Post on 22-Apr-2020
②免疫低下を防止するためには?-No1 ↑↑
1)食べ過ぎをコントロ ールしよう!
・大量に食べ過ぎると、消 化するために胃腸に大量 の血液が集まり体温が低 下する。
2)体を冷やさないよう にしよう!
・大量に摂った水分が体外 に排出しきれず残ると、 全身の冷えに繋がる。
・ストレスをためてしまうと、 血行不良となり、体温が 低下してしまう。
3)ストレスをためない ようにしよう!
②免疫低下を防止するためには?-No2 ↑↑
4)筋肉量を落とさな いようにしよう!
・筋肉は体の熱を生み出 してくれる部分。適度な 運動を取入れ維持しよう
5)薬やサプリメントは 乱用しない!
・薬品にストレス反応を起 こし、血流に悪影響がで る
6)喫煙・睡眠不足に 注意!
・肉体的ストレス不足で 血流が悪くなる
③免疫表
免疫を高める ↑↑
免疫を低下させる
↑↑ ・過食 ・体温低下 ・ストレス ・運動不足 ・薬の乱用 ・喫煙 ・睡眠不足
・食事コントロール ・体温維持 ・楽しい日常生活 ・適度な運動 ・睡眠
免疫力低下チェックリスト
□ 疲れやすい
□ 体が重い・だるい
□ 最近急に老けた
□ のどが腫れやすい
□ 肌が荒れている・吹き出物がよく出る
□ やる気が出ない
□ 風を引きやすい・治りにくい
□ お腹を下しやすい・便秘がち
□ 口内炎やものもらいが出来やすい
□ アレルギーになりやすい
免疫が低下していないかどうか、チェックリストを使って確認してみよう!
ひとつも あてはまらかった
ひとつで もあてはまった
免疫力正常に
機能している
免疫力確実に
低下している
④免疫力を高める栄養素は??
免疫力アップに必要な栄養素↑↑ 免疫効果のある栄養素↑
ビタミンA/・皮膚や粘膜の代謝 を正常に保つ ・ガンの予防治療にも効 果あり ビタミンC/・免疫細胞の働きを良 くする ビタミンE/・抗酸化作用あり ・皮膚の代謝を高める ビタミンB2/・粘膜を正常に働か せる 鉄分/・免疫細胞の殺菌力を活性 する
亜鉛 セレン リコピン フコイダン ゴマリグナン 乳酸菌 オリゴ糖
⑤免疫力を高める栄養素を含んでいる食品は?
トマト 大根 キャベツ 人参 生姜 セロリ きのこ ゴマ 玉葱 海藻
ビタミンA ○ ○
ビタミンC ○ ○ ○ ○
ビタミンE ○ ○ ○ ○
ビタミンB2 ○ ○ ○
鉄分 ○ ○ ○
亜鉛
セレン ○ ○
リコピン ○
フコイダン ○
ゴマリグナン ○
オリゴ糖 ○
*表の10品目を毎日食べると免疫力がアップするよ!
⑥免疫アップ↑↑食品(栄養素別) 〈ビタミンA〉
モロヘイヤ
西洋かぼちゃ ほうれん草 春菊
小松菜
うなぎ蒲焼 ぎん鱈
ほたるいか
ソフトタイプ マーガリン
ポイント:脂溶性ビタミンのため、油脂料理で吸収がアップ↑する
⑥免疫アップ↑↑食品(栄養素別)-No2
〈ビタミンC〉
赤黄ピーマン ブロッコリー レッドキャベツ 白菜
いちご キウイフルーツ みかん
ポイント:水溶性ビタミンのため、長時間水に浸すと溶け出してしまう 汁ごと摂るとよいでしょう。鉄の吸収を高めてくれる
柿
⑥免疫アップ↑↑食品(栄養素別)-No3
〈ビタミンE〉
アーモンド 豆乳
さば味付け缶 子持ちカレイ 伊勢えび ひまわり油
ポイント:脂溶性ビタミン。毛細血管の血行を良くする。肩こりや冷え症にも効果あり
西洋かぼちゃ モロヘイヤ
⑥免疫アップ↑↑食品(栄養素別)-No4
〈ビタミンB2〉
魚肉ソーセージ
ローストビーフ 牛乳 鶏卵 ヨーグルトドリンク
ポイント:水溶性ビタミン。皮膚や粘膜の再生を助ける。不足すると口角炎・口内炎 などがおこる
さば味噌煮 うなぎ蒲焼 牛レバー
⑥免疫アップ↑↑食品(栄養素別)-No5
〈鉄分〉
あさり佃煮
焼き鳥 煮干し ほたて貝
ポイント:摂取した鉄の体内への平均吸収率は10%程度。蛋白質やビタミンCと 一緒に摂ると吸収率は上がる
干しひじき 青のり(干し)
牛サーロイン
しらす干し
⑥免疫アップ↑↑食品(栄養素別)-No6
〈亜鉛〉
ご飯
かき 焼き豆腐 豚もも赤肉
ポイント:欠食すると味覚障害・精神障害をきたす。ご飯が重要な供給源である
タラバカニ がんもどき 柿
牛サーロイン
抗酸化作用ってなに?? 〈ここで一息〉
酸素 一部が・・・高い酸化力を持つ 活性酸素となる
活性 酸素
活性酸素が増加してくると、 がん、動脈硬化、心筋梗塞
など生活習慣病の引き金になる
酸化を抑制 する作用!
鯖のパン粉焼きトマトソースがけ ●材料 2人分 生鯖 2切れ(140g)、 酒 小さじ2/3 a:パン粉 大さじ3、粉チーズ 小さじ2、粒入マスタード こしょう・乾燥パセリ 各少量 トマトソース:カットトマト缶 80g、玉ねぎ 40g、ニンニク 1g サラダ油小さじ1/2、トマトケチャップ 小さじ1 ½ チリソース 小さじ1/2、酢 小さじ1/2、醤油 少量 ●作り方 ① 鯖は酒をからめる。 ② aは混ぜ合わせる。 ③ フライパンに油を熱し、みじん切りにした にんにくと薄切りにした玉ねぎを炒める。 香りが立ったら、トマトと調味料を加えて ソース状 になるまで煮詰める。 ④ ①に②をのせて広げ、グリルで焼き目が つくまで焼く。 ⑤ 皿に④を盛り、③をかける。
春キャベツと豚バラ肉の重ね蒸し
●材料 2人分 春キャベツ 5~6枚(300g)、豚バラ肉 180g、塩 小さじ1、こしょう 少量 生姜 5g、酒 大さじ1 すり胡麻ソース:すり白ごま 大さじ1 ½ 、醤油・胡麻油 各大さじ1 レモン果汁 小さじ2 ●作り方 ①キャベツは芯の部分を切り除いてさっとゆで、湯を切る。 ②豚肉は塩・こしょうをふる。 ③耐熱皿に①、②と生姜を交互に5層ほどに重ね、酒をふってラップをかける。 ④蒸気の上がった蒸し器に入れ、20分ほど蒸す。 ⑤食べやすく切って器に盛り、混ぜ合わせたすり胡麻ソースをかける。
セロリのきんぴら ●材料 1人分 セロリ 80g、胡麻油 小1/2 a:みりん 小1、塩 小1/5 ●作り方 ①セロリは3cm長さの短冊切りにする。 ②フライパンに油を熱し、①を炒め、 しんなりとなったらaを加えて炒める。 わかめの胡麻油和え ●材料 1人分 わかめ 20g a:すり白胡麻・胡麻油 各小1/2、 おろし生姜 少々 ●作り方 ①わかめは洗って水で戻し、ざるにあげて 湯をさっとまわしかけ、水にとる。 ②水けを絞って一口大に切り、aであえる。
舞茸の梅おかか和え ●材料 1人分 舞茸 1/2パック(50g) a:梅肉 小1/2、醤油・みりん 各少量、 削り節 1/4袋 ●作り方 ①舞茸をほぐす。 ②耐熱容器に①を入れてラップをし、 電子レンジ(600w)で1分30秒加熱する。 ③水気を切り、aを加えて和える。
●材料 1人分 人参 小1/2本(50g)、 タラコ(薄皮を除く) 大1、酒・水 各小1 ●作り方 ①人参は千切りにする。 ②耐熱容器に全材料を入れて混ぜ合わせ、ラップ をかけて電子レンジ(600W)で1分加熱する。
人参のタラコ和え