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Stressbewältigung/Stressmanagement
Regionalkonferenz Hauptsache Gesund!
Aschersleben, 27. September 2017
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Ein etwas anderer Erklärungsversuch von Stress!
„Stress ist wie eine Gitarrensaite.
Ist sie zu lose gespannt, lassen sich nur flache,
tiefe Töne erzeugen, und ist sie zu stark
gespannt, gibt sie zu hohe, scharfe Töne von
sich oder reißt gar…
Eine Gitarre muss also die richtige Spannung
haben, um gut zu klingen.
Und auch in Sachsen Stress müssen wir die für
uns richtige Spannung finden, damit er sich im
gesunden Rahmen abspielt.“
Jonathan S. Abramowitz, Stressforscher
2 27. September 2017 Nadine Henke
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Stress muss differenziert betrachtet werden!
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z.B. mehrere Kollegen fallen krankheits-
bedingt längerfristig aus (Mehrbelastung);
oft keine Pause richtig machen
z.B. regelhafte Bewältigung nicht
den Kompetenzen
entsprechender Aufgaben
z. B. Prüfungsphase
• Stress: geistige und körperliche Anpassungsreaktionen (Zustand)
• Stressoren: Auslöser (Reize)
27. September 2017 Nadine Henke
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Stressbewältigung/-management Überblick Interventionsansätze
4 27. September 2017 Nadine Henke
Stressdiagnostik
Strukturelles
Stressmanagement
Individuelles
Stressmanagement
Stressoren (intern vs. extern,
beruflich vs. privat)
Persönliche
Stressverstärker
Stressreaktionen
Individuelle
Interventionen (Verhaltensprävention)
Betriebliche
Interventionen (Verhältnisprävention)
Medizinische -
Psychologische
Interventionen
Erschöpfung/
Krankheit
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Medizinisch-
Psychologische
Diagnostik
Medizinischer
Check-up
z. B.
AVEM-Test
z. B.
Diagnostik
Beruflicher
Beanspruchung
Vier
Bewältigungs-
muster
5 27. September 2017 Nadine Henke
Persönlicher
Stress-Check
Stressreaktionen
Stressoren
Stresssignale/-level
z. B.
Persönliche
Ressourcen
Zukunfts-
ziele
Individuum
Stressbewältigung/-management Stressdiagnostik
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Vier arbeitsbezogene Verhaltens- und Erlebensmuster Schaarschmidt & Fischer 2001/03
6 27. September 2017 Nadine Henke
Muster Merkmale z. B.
G
Gesundheit
Starker beruflicher Ehrgeiz bei mittlerer subjektiver Bedeutung der Arbeit,
Verausgabungsbereitschaft & Perfektionsstreben, Widerstandskraft,
geringe Resignationstendenz, hohe inneren Ruhe/
Ausgeglichenheit, hohe positive Emotionen
S
Schonung
Geringe subjektive Bedeutung der Arbeit, beruflicher Ehrgeiz,
Verausgabungsbereitschaft & Perfektionsstreben, geringe
Resignationstendenz, hohe inneren Ruhe/Ausgeglichenheit,
positives Lebensgefühl (Quelle: Privater Bereich)
Ansatz: berufliche Motivation
- Ausreichend berufliche Herausforderung schaffen
- Arbeitsklima und -bedingungen überprüfen und verbessern
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7 27. September 2017 Nadine Henke
Risiko-
muster
Merkmale z. B. Folgen z. B.
A Typ-A-
Verhaltenskonz
ept (nach
Friedmann &
Rosenmann)
Stärkste Ausprägungen: Bedeutsamkeit der Arbeit,
Verausgabungsbereitschaft & Perfektionsstreben,
geringste Distanzierungsfähigkeit, außerordentlich
starkes Engagement mit verminderter Wider-
standsfähigkeit & innerer Ruhe, hohe Resig-
nationstendenz, negativen Emotionen (v. a. bzgl.
Lebenszufriedenheit, sozialer Unterstützung)
stärkere pathogene
Wirkungen (z.B. Herz-
Kreislauf-Risiko)
Häufigstes Muster in
Reha-Untersuchung:
• Herz-Kreislauf
• Orthopädie
B
Burn-out
Hohes Engagement, hohe Resignationstendenz,
geringe Ausprägungen in der offensiven
Problembewältigung & inneren Ruhe/Ausge-
glichenheit, ausbleibendes berufliches Erfolgs-
erleben, eingeschränkter Distanzierungs-/Wider-
standsfähigkeit, geringe Lebenszufriedenheit/
negative Emotionen
Häufigstes Muster in
Reha-Untersuchung:
• Psychosomatik
Vier arbeitsbezogene Verhaltens- und Erlebensmuster Schaarschmidt & Fischer 2001/03
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8 27. September 2017 Nadine Henke
individuell
& situations-spezifisch
Bedürfnisse/
Motive
Beurteilung der eigenen Fähigkeiten
persönliche Bedeutung
(Wertesystem)
geeignete Bewältigungs-
strategien
Erfahrungen mit ähnlichen Situationen
Intensität, Häufigkeit, Dauer des Stressors
Vorherseh-barkeit des Stressors
Persönlich-keitsstruktur
Persönliche & Soziale
Ressourcen
Individuelle Stressbewältigung/-management
personenbezogene Einflussfaktoren
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• Rund 90 % unseres Selbsterlebens ist darauf zurückzuführen, wie wir im
Vorfeld über eine Herausforderung denken
• Gegenseitige Verstärkung von Gedanken-Gefühlen --> Beeinflussung des
Verhaltens
• Self-Fulfilling-Prophecy
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Stressverstärkende
Einstellungen & Denkweisen
27. September 2017 Nadine Henke
Individuelle Stressbewältigung/-management Einflussfaktoren
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10 27. September 2017 Nadine Henke
Ich muss alles unter Kontrolle habe! Das schaffe ich nicht!
Wenn ich das mache, werde ich nie wieder ... ! Ich brauche keine Hilfe!
Das liegt an mir! Das kann ich nicht! Das ist bei mir immer so!
Ich werde versagen! Am liebsten Mache ich alles selbst!
Ich darf niemanden enttäuschen! Ich muss die Kontrolle behalten!
Ohne mich geht es nicht! Es ist wichtig, dass mich alle mögen!
Ich muss den anderen beweisen, dass ich es kann!
Da kann man nichts machen! In der Zeit schaffe ich das nie!
Individuelle Stressbewältigung/-management Finden Sie sich wieder?
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Stressverstärkende
Gedanken
Was steckt dahinter? Förderliche
Gedanken z.B.
1. Ich möchte
perfekt sein!
Leistungsmotiv d.h. Wunsch nach Erfolg,
Selbst-bestätigung durch
gute Leistungen; Vermeidung
von Fehlern unter allen
Umständen & Perfektionis-
mus in allen
Lebensbereichen
• Auch ich darf Fehler machen!
• Aus Fehlern wird man klug!
• So gut wie möglich, so gut wie
nötig!
• Weniger ist manchmal mehr!
2. Ich möchte beliebt
sein!
Anerkennungsmotiv d.h. Wunsch nach
Zugehörigkeit, Angenommen
sein & Liebe
• Ich darf nein sagen!
• Ich sorge für mich!
• Kritik gehört dazu!
• Ich darf andere enttäuschen!
• Ich achte auf meine Grenzen!
3. Ich möchte stark
sein!
Autonomiemotiv d.h. Wunsch nach
persönlicher Unabhängigkeit,
Selbstbe-stimmung, Hilfe von
Anderen annehmen & fallen
lassen fällt schwer
• Ich darf auch Schwäche zeigen!
• Ich darf/kann um Unterstützung
bitten!
• Ich darf meine Gefühle zeigen!
• Schwächen sind menschlich! 27. September 2017 Nadine Henke
Individuelle Stressbewältigung/-management Stressverstärkende Einstellungen & Denkweisen (nach Kaluza)
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Stressverstärkende
Gedanken
Was steckt dahinter? Förderliche
Gedanken z.B.
4. Ich muss
vorsichtig sein!
Kontrollmotiv d. h. der Wunsch nach
Sicherheit im & Kontrolle über
das eigene Leben, Delegieren
fällt schwer, ständiges Sorgen
machen über mögliche
Risiken & Gefahren
• Ich akzeptiere, was ich nicht
ändern kann!
• Ich habe Vertrauen!
• No risk, no fun!
• Störungen sind Teil des Jobs!
• Ich kann nicht alles planen!
5. Ich kann nicht!
Wunsch nach
Wohlbefinden & einen
bequemen Leben, d. h. „Aufschieberitis“, Flucht
in die Hilflosigkeit folgen
• Ich schaffe es!
• Ich vertraue auf mich!
• Ich kann es aushalten!
• Das wirft mich nicht um!
• Ich nehme es als Herausforderung
an!
27. September 2017 Nadine Henke
Individuelle Stressbewältigung/-management Stressverstärkende Einstellungen & Denkweisen (nach Kaluza)
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19.10.2017 13
Stressverstärkende
Gedanken
Stresshemmende
Gedanken z.B.
Das gibt es doch nicht-Denken „Wie konnte das … nur passieren“
Realität annehmen „Es ist wie es ist“
Blick auf das Negative „… wenn ich das tue, dann passiert …
Es endet immer schlimm.“
Blick auf das Positive „Das Gute an der ganze Sache ist …“
Defizit-Denken „Das schaffe ich nicht/kann ich nicht.“
Blick auf die eigenen Stärken/Erfolge „Das … habe ich auch schon geschafft.“
Negatives Konsequenzen-Denken „Wenn ich … dann wird nie wieder …“
Positives Konsequenz-Denken „So schlimm wird es nicht…“
Personalisieren „Das liegt an mir/ich bin schuld“
Relativieren / Distanzieren „Es geht hier nicht um mich … sondern um die Sache..“
Individuelle Stressbewältigung/-management Weitere Denkfallen (nach Kaluza)
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Was kann ich also tun?
• Stressverstärkende Einstellungen & Denkweisen erkennen
• Realität überprüfen & annehmen
• Nicht Veränderbares annehmen & akzeptieren
• Persönliches Wertesystem und Erwartungen
hinterfragen & anpassen
• Positives Umformulieren
• Positive(s) Denken / Selbstgespräche
• Relativieren & Distanzieren & Entkatastrophisieren
• Kompetenz-Denken
27. September 2017 Nadine Henke
Individuelle Stressbewältigung/-management Stresshemmende Einstellungen & Denkweisen entwickeln
„Kennen wir diese Denkfallen und gelingt es uns, keine Mangelgefühle aufkommen
zu lassen, nicht in Schwarz-Weiß-Denken zu verfallen und nicht über alles Kontrolle
haben zu wollen, dann nutzen wir unsere Fähigkeit, einen Gedanken dem anderen
vorzuziehen … Ändern wir unsere Gedanken, kann sich dies darauf auswirken, wie
unser Gehirn mit dem übrigen Körper kommuniziert.
Das ist der sicherste Weg zu mehr Gelassenheit – und die größte Waffe gegen
negativen Stress.“ Dr. Bruce Lipton, Zellbiologe
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Lachen führt zur
• Reduktion der Stresshormone
• Erhöhung der Sauerstoffgehaltes
• Entspannung
• Leistungssteigerung
Und ganz nebenbei:
• Zeichen von Sympathie, Einverständnis, Offenheit
• Verbesserung des Zusammenleben im privaten wie auch im beruflichen Umfeld
Apropos „größte Waffe“
27. September 2017 Nadine Henke
„Nicht durch Zorn, sondern durch Lächeln tötet man.“ Friedrich Wilhelm Nietzsche (1844-1900)
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Stressbewältigung/-management Interventionen gemäß AVEM-Muster
16 27. September 2017 Nadine Henke
Gemeinsamkeiten von
Risiko-Muster A+B
Interventionsmaßnahmen z. B.
Innere Unruhe und
Unausgeglichenheit,
Eingeschränkte
Distanzierungsfähigkeit
• Belastungsausgleich durch Entspannung &
Kompensation (z.B. Aufmerksamkeit auf etwas
Schönes/Positives legen)
• Distanzierung vom Berufsalltag
Unzufriedenheit,
Misserfolgserlebnisse
• Klärung des Selbstverständnisses, d.h.
Identifizierung und Korrektur unrealistischer,
überhöhter (A) bzw. enttäuschter (B)
berufsrelevanter Ansprüche, Erwartungen,
Zielvorstellungen, Sinnfindung
Erleben mangelnder
sozialer Unterstützung
• Förderung Arbeits- & Teamklima (z.B. Intensivierung
offener Gespräche im Team/zur Leitung; entlastender
Austausch über Probleme Supervision/Kollegiale
Beratung, Mut zusprechen)
• Ausbau und Pflege sozialer Kontakte in der Freizeit
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17 27. September 2017 Nadine Henke
Risiko-Muster A Interventionsmaßnahmen z. B.
Einseitige Betonung der
Arbeit,
Exzessive Verausgabung,
Selbstüberforderung
• Relativierung des Stellenwertes „Arbeit“
• Nein sagen (lernen) / Grenzen setzen
• Individuelle Arbeitsorganisation und
Zeitmanagement überdenken und optimieren
• Prioritäten setzen
• Ausbalancierung beruflicher und häuslicher
Anforderungen und Freizeitaktivitäten
Unausgeglichenheit,
Ungeduld, Ärger • Aussprachemöglichkeiten fördern
• Trainingsangebote zum Stressabbau nutzen
• Konfliktmanagementfähigkeit verbessern (z.B.
Konflikte offen aussprachen in Team/mit Leitung,
nicht ignorieren)
• Umgang mit Ärger trainieren (Anti-Ärger-
Strategien)
Stressbewältigung/-management Interventionen gemäß AVEM-Muster
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18 27. September 2017 Nadine Henke
Risiko-Muster B Interventionsmaßnahmen z. B.
Eingeschränkte
kommunikative Kompetenz,
Defensive
Problembewältigung
• Förderung des Kommunikations- und
Problemlöseverhalten mittels Training,
Mentoring, Supervision
• Offensive Konfliktbearbeitung
Resignation,
Hoffnungslosigkeit,
Verzweiflung
• Coaching
• Meist jedoch Unterstützung durch Arzt oder
Psychotherapeuten notwendig zur emotionalen
Stabilisierung, Stärkung des Selbstbewusstseins,
neuer Zielsetzung und Sinnstiftung
• Letzter Schritt: Berufswechsel oder
vorzeitiges Ausscheiden aus dem Beruf
Fazit: An der/n Person und Arbeitsbedingungen ansetzende Maßnahmen!
Stressbewältigung/-management Interventionen gemäß AVEM-Muster
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Individuelle Stressbewältigung/-management Erholen und Entspannen
Entspannen/Abschalten • Muskulär
(z. B. Progressive Muskelentspannung)
• Vegetativ
(z. B. Autogenes Training)
• Kognitiv
(z. B. Mentaltraining – positives
Denken, Gedankenstop, Fokussierung)
• Emotional
(z. B. Erinnerung an ein schönes
Erlebnis)
Abreagieren • Körperlich (z. B. durch Sport,
Bewegung, Gartenarbeit)
• Emotional - Gefühlsstau wie
Ärger, Wut, Angst kontrolliert
abreagieren (z. B. im Wald
gehen und schreien, Wutsack)
Achtsamkeit/Genuss • Genuss im Alltag
(z. B. täglichen Genussmoment/
Rituale schaffen, Hobby pflegen)
• Achtsamkeit
• Aufgaben bewusst/achtsam
erledigen
• sich selbst und der
Umgebung gegenüber (z. B.
achtsam essen, sehen,
atmen)
Erholungsphasen aktiv & richtig
gestalten • Regelmäßig&richtig Pause machen
(Weg vom Arbeitsplatz)
• Bewegte Pause (Aktivierung)
• Stille Stunde (n) für sich einräumen
• Erholungsurlaub - Auszeit bewusst und
richtig nutzen (3 Wochen optimal)
27. September 2017 Nadine Henke
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Individuelle Stressbewältigung/-management Atemtechnik nach Dr. Nobuo Shioya
• Geb. 1902 in Nordjapan, gestorben 03/2008 105 Jahre!
• Japanischer Arzt, Heiler, Weisheitslehrer, Golfer, Autor, Vortragender
• In Kindheit/Jugend geprägt von schweren Erkrankungen
• Leitung einer eigene Klinik für Innere Medizin in Tokio (1931-1986)
• Im Alter von 73 Jahren Besteigung des Himalaja (er war der Einzige,
der nicht höhenkrank wurde)
• Im Alter von 82 Jahren wurde er bekannt als "unheimlicher Doktor“
schlug Golfball 200 Yards (gut 180 Meter)
• Im Alter von 92 Jahren besiegte er einen japanischen Golfmeister
• Zwei Monate nach seinem 100. Geburtstag gewann er zum 9. Mal ein
Golfturnier für Senioren
20 27. September 2017 Nadine Henke
»Mit Hundert so gesund! Ich selbst bin der beste Beweis. In der Meiji-Zeit (1868–1912) geboren
und als ›Warenhaus der Krankheiten‹ verspottet, habe ich sie durch Versuch und Irrtum endlich
gefunden – die ultimative Gesundheitsmethode. Jetzt mit Hundert kenne ich weder Krankheit
noch Senilität. Mein völlig gesunder Körper beweist die Richtigkeit meiner Theorie.«
(Dr. Nobuo Shioya)
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• Ziel:
– Bessere Versorgung des Körpers (60 Billionen Zellen) mit Sauerstoff
– Stärkung der Lebensenergie
– Selbstheilung
• Einsatz:
– Prävention gesunder Menschen
– Behandlung schwer erkrankter Menschen
• Methode:
– Atemzyklus (25 Mal, täglich)
– Tiefes Einatmen
– Atem anhalten
– Ausatmen
– Kurzer Atemzug
– Kombiniert mit der Kraft der positiven Gedanken (Klassisch: „Die unerschöpfliche Kraft
des Universums“)
21 27. September 2017 Nadine Henke
Individuelle Stressbewältigung/-management Atemtechnik nach Dr. Nobuo Shioya
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Es kommt nicht darauf an, was ich tue,
sondern das ich mich wohlfühle bei dem was ich tue!
22 27. September 2017 Nadine Henke
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1. … um zu Arbeiten. Das ist der Preis für den Erfolg.
2. … zum Nachdenken. Das ist die Quelle der Kraft.
3. … zum Spielen. Das ist das Geheimnis der Jugend.
4. … zum Lesen. Das ist das Fundament des Wissens.
5. … für die Andacht. Das wäscht den irdischen Staub von Deinen Augen.
6. … für die Freude. Das ist der Quell des Glücks.
7. … für das Liebhaben. Das ist das Sakrament des Lebens.
8. … zum Träumen. Das zieht die Seele zu den Sternen hinauf.
9. … zum Lachen. Das hilft, die Bürden des Lebens zu tragen.
10.… zum Planen. Dann hast Du für die übrigen neun Dinge Zeit.
Josef Schmidt (Management Trainer)
Nimm Dir ZEIT
27. September 2017 Nadine Henke