пгее здравословно хранене, движение и добро физическо...

Programm “Lebenslanges Lernen“

Comeniusprojekt 2011 – 2013

„Wir lernen gesund zu leben!“

Здравословният начин на живот е реално постижимо

понятие, въпреки многото аспекти, които обхваща.

Като цяло живеещият здравословно човек не пуши,

поддържа здравословно тегло, храни се с полезни

храни и спортува. Воденето на здравословен живот не

може да стане за един ден, но може всекидневно да

правите малки и ползотворни крачки към целта – да

повървите малко повече, да добавите плод към

зърнената си закуска или още една чаша вода към

дневната си доза. Елементарни неща, за които не се

изисква никакво усилие от ваша страна. Отделете

няколко секунди, за да си сипете чаша хубава вода и я

изпийте. Ако направите това навик, вече сте с една

крачка напред.







Предлагаме ви няколко прости правила, които да спазвате в своя

хранителен режим:

Избирайте храната си спрямо съдържащите се в нея хранителни вещества:

например протеини – 15%, въглехидрати – 50%, мазнини - <30% и фибри – 25-30

гр. на ден. Наблягайте на плодовете и зеленчуците. Може да ги добавяте към

каквато и храна да консумирате. Освен, че ще стане по-здравословна, доматче

или малинка в повече ще направят храната ви и по-вкусна. Включвайте ядки и

семена поне четири пъти седмично в менюто си.

Ежедневно си набавяйте витамини и минерали. Ако не сте сигурни, че си ги

набавяте с храната, потърсете подходящите хранителни добавки, които ще ви

улеснят;

Яжте сурова храна;

Пийте много вода (8-9 чаши на ден);

Намалете консумацията на сол и захар, твърде много червено месо, наситени

мазнини, които запушват артериите и съдържащи холестерол храни;

Създайте си правилен часово хранителен режим




Правилният хранителен режим е от

първостепенна важност за доброто

здравословно състояние. Да се храниш

здравословно не означава да ядеш само

„треви” и безвкусни семена, а просто да

избереш здравословната алтернатива на

това, което обичаш. Например, знаете ли

колко голямо е разнообразието на

брашна, които може да използвате в

любимите си тестени вкусотии. Всяко

едно от тях има ценни хранителни

предимства: едни от тях съдържат много

витамини и минерали, други не се

поддават на генно модифициране и сте

сигурни, че са чисти, трети са с много

ниско глутеново съдържание, четвърти

ще заобичате заради уникалния вкус,

които имат.




Ако храната ни е от 4 приема на ден, в

процентно съотношение тя трябва да е

разпределена напр. така – сутрин и

вечер по 20 % от дневния прием,

обедът да е около 40% и една

подкрепителна закуска към 16 ч около

15% от дневната дажба.

Най-богати на животински

белтъчини са млякото, сиренето,

изварата, яйцата, месото




Трябва да подчертаем колко

полезни са бобът, картофите,

плодовете, зеленчуците,

царевицата, овесените ядки,

пълнозърнестият хляб.







Захарта, шоколадът, вафлите,

бонбоните, конфитюрът,

сладкишите, подсладените

напитки, белият хляб.




Храните, богати на бавни

въглехидрати са:

Пълнозърнест хляб;

Овесени ядки;

Царевица

Картофи;

Фасул;

Плодове;

Зеленчуци.




Тези храни, да обобщим, са: масло, сметана,

месо, колбаси, пържена риба, ядки, олио, зехтин,

чипс.

Най-важните витамини за човешкия организъм са Витамин А,

Витамин В, Витамин С и Витамин Д.

Витамин А помага на тялото ни да расте и го защитава от болести.

Съдържа се в: морковите, червените чушки, доматите, тиквата,

кайсиите, млякото, маслото, яйцата, рибата,черния дроб.

Витамин В комплекс влияе особено много на растежа и се съдържа

най-вече в пълнозърнестия хляб, зърнените храни – ориз, царевица, в

овесените ядки, в прясното млеко, месото, черния дроб, рибата.

Витамин С предпазва тялото от болести и се съдържа в портокалите,

лимоните, мандарините, ябълките, ягодите, в зелето и спанака.

Витамин Д прави костите ни по-здрави и се съдържа в маслото,

рибата, черния дроб, яйцата.







Защо не увеличите броя на яденетата? Вместо

да се храните обилно 3 пъти на ден, направете ги

шест, но по-малки и по този начин подобрете

метаболизма си. Отворете хладилника и

запишете на лист трите храни, които

консумирате най-често. Разровете се в нета или

отидете до най-близкия здравословен магазин,

където ще разберете с какво може да замените

тези най-консумирани храни с подходящ и

полезен заместител.




Използвайте книги и рецепти от здравословната кухня. Използвайте

белтъците вместо жълтъците на яйцето. Гответе с нискомаслени

продукти, махнете солта. Вместо да пържите, гответе на пара или

задушавайте в керамичен уок, печете с малко течност, например вино

или лимонов сок, използвайте грил или скара с решетка, с цел

мазнините да изтичат от храната и досегът с метала да е минимален.

Използвайте свежи подправки и олио, което е с ниско съдържание на

наситени мастни киселини като рапично, шафранено, сусамово, соево и

слънчогледово.




Втората стъпка към усъвършенстването на нашия

здравословен начин на живот е движението, което освен

полезно, може да бъде и много интересно. Защо не го направите

ваше хоби. Изберете плуване, катерене, каране на колело,

скачане. Движението във всички случаи може да ви донесе само

положителни резултати:

• Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет,

удар;

• Подобрява стабилността на ставите;

• Поддържа гъвкавостта ви с натрупването на годините;

• Поддържа плътността на костите;

• Предпазва от остеопороза и фрактури;

• Подобрява настроението и премахва напрежението и

депресията;

• Повишава самочувствието;

• Подобрява паметта при по-възрастните;

• Повишава нивата на ендорфин в мозъка и по този начин вие

се чувствате изпълнени с положителна енергия и здраве;

• Намалява стреса.




Не се хранете и не пийте твърде много преди лягане. Спрете кафето в

късните часове и спиртното питие преди лягане. Създайте си спокойна и

уютна среда за спане, за да бъде по-пълноценен съня ви. Освободете

съзнанието си и си направете график за заспиване по едно и също време

всеки ден. Пълноценният сън през нощта е основна крачка към

физическото и умствено здраве.

Стресът безспорно е най-голямото зло на нашето време. Той

увеличава драстично вероятността за удар, кратковременна

загуба на памет, влошава състоянието на имунната система,

ускорява остаряването ни. Мислете позитивно и вярвайте, че

сте способни да успеете и в това поредно ваше начинание. Да

промените поне мъничко вашия и на тези, които зависят от вас,

начин на живот. Обичайте себе си и хората около вас. Любовта е

най-силното оръжие срещу стреса!







Излизайте повече на въздух. Ежедневието ограничава нашето

движение от къщи в училище, и… в къщи. Но свежият въздух остава

на заден план. Отидете след училище за 15 минути в парка и дишайте

дълбоко. Прекарвайте по-дълго време сред дърветата и в планината.

Засадете дървета и във вашия двор. Всички около вас може да

замърсяват природата, вие пък бъдете опозиция. Бъдете различен и

екологичен. Останалите ще ви последват, когато забележат

положителната промяна.




Защо да не опитаме да следваме следните препоръки:

• Бъдете добър пример за по-малките;

• Ограничете гледането на телевизия и игрите на компютъра до два часа на

ден и направете график с редуващи се занимания вътре и спортни занимания

навън.

•Открийте кой е любимият ви спорт и започнете да го практикувате.

Покарайте заедно колело, поплувайте или отидете уикенда на ски;

• Сядайте всички заедно на трапезата, за да изолирате случаите на инцидентни

закуски между храненията, вредните сандвичи, снаксове и бонбони. Вземете

парче ябълка, ако не успявате да издържите докато яденето стане готово.

• Научете се да четете етикетите и да се интересувате кое е най-доброто за

цялото семейство. Днес вече има откъде да се информираме и може да го

правим винаги;

• И когато все пак не ви остане време да си приготвите пълноценно и

здравословно ястие, вземете нещо от мястото за бързо хранене, но поне

изберете по-малко вредно. Вземете салата или плодов сок, попитайте за

пълнозърнеста питка, не слагайте сосове, пийте вода, диетична сода или

нискомаслено мляко.

Махнете нездравословните храни от

кухнята. Когато не намерите снакс или

бонбони, ще похапнете морковче или

ябълка. Избирайте цветни плодове и

зеленчуци.

• Създайте график за закуските, защото е

здравословно да спазвате реда.

• Не се тъпчете, преценявайте кога сте

сити и съумявайте да разберете кога да

спрете;

• Не се хранете пред телевизора. Много е

разсейващо и може да изпуснете

момента, в който сте се нахранили.

Използвайте вечерята, обяда или

закуската, за да се съберете цялото

семейство и да си поговорите.







Ще откриете колко лесно се подреждат

нещата и как постепенно животът ви става

по-здравословен - ще изпитате задоволство

от това. Мисълта, че се грижите не само за

своето здраве,но и за здравето на вашето

семейство, че запазвате околната среда, че

поне малко допринасяте за един по-добър

свят за бъдещите поколения, ще ви донесе

много положителни емоции и ще ви

направи един съвременно мислещ

интелигентен човек.




21

пгее здравословно хранене, движение и добро физическо...

Education

Transcript of пгее здравословно хранене, движение и добро физическо...