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COPRESS sportfarbig 4C, RasterAnschnitt rechts + untenBreite 48 mmFreeHand

Erstmals erschienen 2007 unter dem Titel Bodybuilding Anatomy bei Human Kineticswww.HumanKinetics.com

Copyright © 2007 Nicholas A. Evans

Vollständige eBook-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenen Printausgabe.

© 2012 der deutschen AusgabeCopress Verlag in der Stiebner Verlag GmbHNymphenburger Straße 86D-80636 Münchenwww.copress.de

Alle Rechte vorbehalten.Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

ISBN 978-3-7679-1137-6

(ISBN der Printausgabe: 978-3-7679-1035-5)

Übersetzung aus dem Englischen: Wolfgang Beuchelt, Brigitte RüßmannSatz und Redaktion: Volker Eidems für bookwise GmbH, München

Grafikdesigner: Fred StarbirdGrafikerin: Francine HamerskiCoverdesign: Pierre SickArt Manager: Kelly HendrenIllustrator (Cover und Innenteil): William P. Hamilton

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Vorwort  V

K a p i t e l 1 Schultern . . . . . . . . 1

K a p i t e l 2 BruSt . . . . . . . . . . . . 37

K a p i t e l 3 rücKen . . . . . . . . . . 65

K a p i t e l 4 arme . . . . . . . . . . . . 93

K a p i t e l 5 Beine . . . . . . . . . . . 131

K a p i t e l 6 Bauch . . . . . . . . . . 161

Übungsübersicht  190

Der Autor  192

Der Illustrator  193

inhalt

iii

V

Vorwort

Wer heute ein Fitness-Studio betritt, findet sich in einem Paradies für Bodybuilder wieder: endlose Reihen von Maschinen und freien Gewichten für jeden Muskel des

Körpers. Die Herausforderung besteht nun darin, sich in diesem Sammelsurium von Geräten zurechtzufinden, die Übungen kennenzulernen, die Sie benötigen, und sich dann einen Trainingsablauf zu überlegen. Wer Ahnung hat, kann sich hier seinen Körper nach Wunsch modellieren, das ist das Positive an der Gerätevielfalt. Negativ hingegen ist, dass es oft weder Anleitungen, Hinweise, Hilfen noch Regeln gibt. Ohne Anleitung aber bleibt man meist in eingefahrenen Mustern stecken und muss irgendwann feststellen, dass man nicht vorwärtskommt, weil ein Stück des Puzzles fehlt.

Doch Sie haben Glück, denn mit dem vorliegenden Buch halten Sie das fehlende Puzzle-teil in Händen: Hier finden Sie Anleitungen für alle wichtigen Übungen beim Krafttraining. Schlagen Sie das Buch ruhig an einer beliebigen Stelle auf, und überzeugen Sie sich. Jede der gezeigten Übungen ist mit einer detailgetreuen Illustration versehen, die mehr aussagt als tausend Worte und die Anatomie der beteiligten Körperregionen zeigt: die wichtigsten an der Übung beteiligten Muskelgruppen sowie die unterstützend wirkenden Muskeln. Daneben finden Sie in klare Schritte unterteilte Anweisungen zur korrekten Ausführung der Übung sowie eine Liste von Variationen, um sie im fortgeschrittenen Training noch effek-tiver gestalten zu können. Sie lernen, wo Sie Ihren Griff ansetzen, wie Sie Ihre Füße positi-onieren und was die korrekte Körperhaltung ist. Sie erfahren aber auch, wie Sie Bewegungsablauf und -spielraum abwandeln können, um unterschiedliche Bereiche des zu trainierenden Muskels zu stimulieren. Und egal zu welcher Übung, sei es mit Lang- oder Kurzhantel, an freien Gewichten oder an der Maschine, mit weitem oder engem Griff, an Flach- oder Schrägbank, im Sitzen oder im Stehen – zu allem sind hier die passenden Anlei-tungen versammelt. Kein Gewicht bleibt unbeachtet.

Zudem lässt sich jede Übung in diesem Buch in weniger als fünf Minuten nachlesen. In dieser kurzen Zeit erfahren Sie alles, was wichtig ist, um Ihr Work-out zu optimieren. So können Sie Ihr Training mithilfe des Buches langfristig verbessern.

Es ist ja kein Geheimnis, welches Ziel Sie mit regelmäßigem Krafttraining verfolgen: einen nach Ihren Wünschen geformten Körper. Um aber zu beeinflussen, wie Ihr Körper aussieht, müssen Sie Ihre Anatomie verändern. Das bedeutet jedoch nicht, wahllos irgendwelche Hanteln zu stemmen, um irgendwo Masse aufzubauen, sondern den Körper durch gezielten Einsatz von Gewichten zu formen. Das wahre Geheimnis liegt darin, dass Sie Ihre Anatomie zunächst einmal kennen müssen, um sie gezielt verändern zu können!

Und genau dabei hilft Ihnen Bodybuilding Anatomie, ein umfassender Leitfaden mit genauen Informationen zur Übungstechnik und detaillierten Illustrationen zum Körperbau. Das Buch ist systematisch nach Muskelgruppen geordnet, so können Sie bestimmte Übungen schnell und einfach finden. Jeder behandelte Körperteil ist dann noch weiter unterteilt, damit Sie auch individuell schwer trainierbare Bereiche und Muskeln gezielt angehen können.

Kapitel 1 behandelt die Schultern. Breite Schultern sind die Eckpfeiler jedes beeindru-ckenden Körperbaus. Sie erfahren, wie die Schulter aufgebaut ist, und lernen, was Sie tun müssen, damit Ihre Deltamuskeln explodieren. Wenn Sie den Aufbau der Schulter kennen, wird Ihnen klar, dass die drei Bereiche des Deltamuskels mit unterschiedlichen Übungen gezielt gefordert werden müssen. Das Kapitel lüftet zudem das Geheimnis einer starken und damit gegen Verletzungen resistenten Rotatorenmanschette (Muskel-Sehnen-Kappe).

Vi Vorwort

In Kapitel 2 erfahren Sie, wie Sie Ihre Brustmuskulatur herausarbeiten können. Durch gezielte Analyse der Anatomie und genaue Beschreibung lernen Sie, wie Sie Ihre Brustmus-keln (Musculi pectorales) aufpumpen können, dazu arbeiten Sie an allen Teilbereichen und verändern Griff und Bewegungsablauf. Mit diesem Brust-Work-out werden Sie bald einen wahren Brustharnisch entwickeln, auf den jeder Gladiator stolz wäre!

Kapitel 3 führt Sie über den gesamten Rücken, der aus drei Muskelpartien besteht. Wenn Sie nur den großen Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) trainieren, ist Ihr Rückentraining unvollständig. Um beispielsweise die obere Rückenpartie kräftiger zu gestalten, müssen Sie an Ihrem Trapezmuskel (M. trapezius) arbeiten. Für eine kräftige Basis im unteren Rücken-bereich muss hingegen der Rückenstrecker (M. erector spinae) gestärkt werden. Und in den Abschnitten, in denen es um den großen Rückenmuskel geht (M. latissimus dorsi), erfahren Sie, wie Sie Ihre Zieh- und Ruderübungen verbessern können, um die perfekte athletische V-Form auszuarbeiten.

In Kapitel 4 geht es daran, Ihre Arme mit ordentlichen Muskeln zu bepacken. Der Trizeps macht zwei Drittel der Muskelmasse des Oberarms aus, und mit unseren Übungen erlernen Sie alle wichtigen Trainingstechniken, um Ihrem Trizeps mehr Umfang zu verleihen und auch den Bizeps zu vergrößern. Außerdem trainieren Sie die zehn lang gezogenen Muskeln des Unterarms, die man immer sieht, wenn Sie ein kurzärmeliges Oberteil tragen.

Im Kapitel 5 geht es ausschließlich um die Beine. Was auch immer Sie erreichen möchten, ob tropfenförmiger Quadrizeps, kräftigere hintere Oberschenkelmuskulatur oder strafferes Gesäß, in diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie jegliche Beinübungen Ihren eigenen Bedürf-nissen anpassen können.

Kapitel 6 widmet sich ausschließlich der Ausarbeitung phänomenaler Bauchmuskeln. Hier finden Sie den Schlüssel zum Training der drei Bereiche Ihrer Mittelpartie, die sich in untere, obere und schräge Bauchmuskeln einteilen lässt. Jeder dieser Bereiche erfordert ganz bestimm te Übungen. Das Kapitel liefert Ihnen alle Aufroll-, Hebe- und Drehbewegungen, mit denen Sie sich ein beeindruckendes Sixpack erarbeiten können.

Es führt kein Weg daran vorbei: Gute anatomische Kenntnisse sind eine Grundvoraus-setzung für erfolgreiches Bodybuilding. Nur durch eine gezielte und intelligente Auswahl an Übungen kann eine wohlproportionierte und symmetrische Muskulatur erreicht werden. Egal, wie viel Erfahrung Sie im Krafttraining haben, dieses Buch zeigt Ihnen den Weg, Ihren Körper wie ein echter Profi zu formen. Wenn Sie das nächste Mal ein Fitness-Studio aufsu-chen, verfügen Sie über ganz neue Richtlinien, an die Sie sich halten können. Ihr neuer, fester Plan für das Bodybuilding lässt Sie wesentlich effektiver arbeiten und in einem Mini-mum an Zeit den maximalen Erfolg ernten!

Wenn Sie zu den Millionen von Menschen gehören, die sich dem Krafttraining verschrie-ben haben, dann sollten Sie dieses Buch nicht links liegen lassen. Als hätten Sie zu jeder Kraftübung eine Röntgenaufnahme, bietet Ihnen Bodybuilding Anatomie einen Blick in den Körper auf die gerade arbeitenden Muskeln. Dieses einmalige Nachschlagewerk enthält detaillierte und farblich markierte anatomische Zeichnungen zu den Übungen aller wichtigen Muskelgruppen. Mit den Tipps für Fortgeschrittene und Variationen zum gezielten Training bestimmter Einzelmuskeln lernen Sie schnell, wie Sie Ihre Technik verfeinern und Ihren Körper fein modellieren können. Dieses Buch sollte darum in keiner Trainingstasche fehlen!

1

Ka p i t e l

Schultern

D ie Schulter ist ein Kugelgelenk zwischen dem Oberarmknochen (Os humerus) und dem

Schulterblatt (Scapula). Mit der Schulter werden sechs Hauptbewegungsarten ausgeführt: Beu-gung (Flexion), Streckung (Extension), Absprei-zen (Abduktion), Anziehen (Adduktion), Einwärts- und Auswärtsrotation. Bei der Schul-terflexion wird der Oberarm nach vorne in Richtung Gesicht gehoben. Bei der Schulterex-tension wird der Arm hinter den Körper geführt. Die Abduktion führt zu seitlichem Abspreizen des Arms, die Adduktion zum Heranziehen an die Körperseite. Horizontale Adduktion und Abduktion werden ausgeführt, wenn der Arm auf Schulterhöhe waagerecht bewegt wird.

Der Deltamuskel der Schulter (M. deltoideus) besteht aus drei Teilen, die den Arm in verschie-dene Richtungen bewegen. Vom Ursprung ober-halb des Schultergelenks vereinigen sich die drei zu einer Sehne, die am Oberarmknochen (Os humerus) angewachsen ist. Der vordere Teil des Deltamuskels (Pars clavicularis) hat seinen Ur sprung am Schlüsselbein und hebt den Arm nach vorne. Der mittlere Teil (Pars acrominalis) entspringt an der Schulter-höhe und hebt den Arm zur Seite (Abduktion). Der hintere Teil (Pars spinalis) ist am Schulterblatt befestigt und bewegt den Arm nach hinten.

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe aus vier Muskeln, sie sind kaum sichtbar, aber enorm wichtig, da sie der Schulter Stabilität verlei-hen. Alle vier Muskeln haben ihren Ursprung am Schulterblatt (Scapula) und verlaufen über das Schultergelenk zum Oberarmknochen (Os humerus). Der Obergrätenmuskel (M. supraspinatus) liegt über dem Gelenk und spreizt den Arm ab. Untergrätenmuskel (M. infraspinatus) und Kleiner runder Armmuskel (M. teres minor) liegen hinter der Schul-ter und sorgen für die Auswärtsrotation. Der Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis) liegt vorne und rotiert den Arm einwärts.

1

Vorderer DeltamuskelFrontdrücken mit Langhantel . . 4Frontdrücken mit Kurzhantel . . 6Frontheben mit Kurzhantel . . . . 8Frontheben mit Langhantel . . 10Frontheben einarmig am Seilzug . . . . . . . . . . . . 12

Mittlerer DeltamuskelSeitheben, stehend . . . . . . . . 14Seitheben am Seilzug . . . . . . 16Seitheben an der Maschine . . 18Rudern, stehend . . . . . . . . . . 20

hinterer DeltamuskelSeitheben, vorgebeugt . . . . . . 22Über-Kreuz-Seitheben,

vorgebeugt am Seilzug . . . 24Seilzug über Kreuz, rückwärts . 26Butterfly, rückwärts . . . . . . . . 28

rotatorenmanschetteAuswärtsrotation . . . . . . . . . . 30Einwärtsrotation . . . . . . . . . . 32Seitheben in Schräglage . . . . 34

2

Anatomie des Deltamuskels, rückansicht

Schulterhöhe (Acromion) des SchulterblattsSchlüsselbein

Gemeinsamer Ansatzpunkt des Deltamuskels an der oberen, vorderen Hälfte des Oberarmknochens (Tuberositas deltoidea humeri)

Mittlerer Teil (Pars acromialis) des Deltamuskels

Hinterer Teil (Pars spinalis) des Deltamuskels

Schulter- blatt

Anatomie des Deltamuskels (Musculus deltoideus), Vorderansicht

Schulterhöhe (Acromion) des SchulterblattsSchlüsselbein

Mittlerer Teil (Pars acromialis) des Deltamuskels

Vorderer Teil (Pars clavicularis) des Deltamuskels

Gemeinsamer Ansatzpunkt des Deltamuskels am Oberarmknochen

(Tuberositas deltoidea humeri)

3

Anatomie der rotatorenmanschette, rückansicht

Anatomie der rotatorenmanschette, Vorderansicht

SchlüsselbeinSchulterhöhe (Acromion) des Schulterblatts

Rabenschnabelfortsatz (Processus coracoideus) des Schulterblatts

Oberarmknochen

Schulterblatt

Unterschulter- blattmuskel (M. subscapularis)

Schlüsselbein

Obergrätenmuskel

Oberarmknochen

Schulterhöhe (Acromion) des Schulterblatts

Untergrätenmuskel

Schulterblattgräte (Spina scapulae)

Kleiner runder Arm-

muskel

Obergrätenmuskel

4

Frontdrücken mit Langhantel

V

or

Der

er D

eltA

Mu

Skel

Ausführung 1. Auf der Bank sitzend, mit nach vorne gerichteten Handflächen die Hantel

schulterbreit umfassen. 2. Die Hantel langsam absenken, bis sie den oberen Brustbereich berührt. 3. Die Hantel senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen ganz durch-

gestreckt sind.

Beteiligte MuskelnPrimär: Vorderer Deltamuskel.

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel und Oberer großer Brustmuskel.

EndE

BEginn

Vorderer Deltamuskel

Trizeps

Oberer großer Brustmuskel

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Vo

rD

erer

DeltA

Mu

Skel

AnatomieGriff: Ein schulterbreiter Griff zielt besonders auf den Mittleren Deltamuskel.

Ein weiterer Griff verringert zwar die Beteiligung des Trizeps, je weiter aber der Griff gesetzt wird, desto stärker erhöht sich auch das Verletzungsrisiko für die Schulter.

Körperhaltung: Frontdrücken im Sitzen lässt weniger Bewegungsspielraum als im Stehen und verhindert so das leichtere Schwungholen aus den Beinen.

Bewegungsspielraum: Eine kürzere Wiederholung, kurz vor der Vollstreckung der Arme endend, hält den Deltamuskel in konstanter Spannung.

Pronierter GriffNeutraler Griff

V A r i At i o n e n

Frontdrücken an der MaschineSchultermaschinen bieten mehr Stabilität und Sicherheit als die Hantel und eine größere Auswahl an Griffvarianten. Ein neutraler Griff (Handflächen nach innen) zielt stärker auf den Vorderen Deltamuskel.

Weitere Variation:

nackendrücken: Bei dieser Variante wird die Schulter weiter auswärts rotiert. Auch hier steigt das Verletzungsrisiko, wenn das Gewicht hinter dem Nacken gestemmt wird.

6

V

or

Der

er D

eltA

Mu

Skel Frontdrücken mit Kurzhantel

Ausführung 1. Auf der Bank sitzend, beginnt die Bewegung mit den Kurzhanteln auf

Schulterhöhe und mit nach vorne zeigenden Handflächen. 2. Die Hanteln senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen durch-

gestreckt sind. 3. Die Hanteln wieder absenken, bis sie die Schultern berühren.

Beteiligte MuskelnPrimär: Vorderer Deltamuskel.

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel, Großer Brustmuskel.

AnatomieGriff: Mit wechselnder Ausrichtung der Hanteln ändert sich auch die Hand-

position. Das Stemmen der Hanteln mit nach vorne gerichteten Hand-

EndE

BEginn

Vorderer Deltamuskel

Mittlerer Deltamuskel

Hinterer Deltamuskel

Trapezmuskel

Trizeps

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Vo

rD

erer

DeltA

Mu

Skel

flächen (pronierter Griff) beansprucht den Vorderen und den Mittleren Deltamuskel. Drücken mit nach innen gerichteten Handflächen (neutraler Griff) erfordert mehr Arbeit vom Vorderen Deltamuskel und verringert die Mitwirkung des mittleren Bereichs. Durch nach hinten gerichtete Handflä-chen wird der Vordere Deltamuskel maximal beansprucht.

Körperhaltung: Die sitzende Ausführung der Übung bietet weniger Bewe-gungsfreiheit und verhindert das Mogeln durch Schwungholen.

V A r i At i o n e n

Kurzhantel-Frontdrücken mit DrehungBei diesen Wiederholungen kommen drei Handpositionen zum Einsatz. Zu Beginn der Übung werden die Hanteln mit nach hinten weisenden Handflächen (Supination) gehalten. Während des Stemmens rotieren die Handflächen, so-dass sie auf halbem Weg zum Körper hin (neutraler Griff) und am Ende der Aufwärtsbewegung bei gestrecktem Arm nach vorne zeigen (Pronation).

Weitere Variation:

Kurzhantel-Frontdrücken, abwechselnd: Heben und Senken von jeweils nur einem Arm, die Arme wechseln sich ab.

8

V

or

Der

er D

eltA

Mu

Skel Frontheben mit Kurzhantel

Ausführung 1. Auf der Kante der Bank aufrecht sitzend, die Hanteln mit gestreckt hängen-

den Armen in den Händen halten, wobei die Daumen nach vorne zeigen. 2. Eine Hantel mit geradem Arm nach vorne bis auf Schulterhöhe heben. 3. Das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken und die Bewegung

mit der anderen Hantel wiederholen.

EndE

BEginn

Vorderer Deltamuskel

Mittlerer Deltamuskel Oberer großer Brustmuskel

9

Vo

rD

erer

DeltA

Mu

Skel

Beteiligte MuskelnPrimär: Vorderer Deltamuskel.

Sekundär: Oberer großer Brustmuskel, Trapezmuskel.

AnatomieGriff: Bei neutralem Griff (Handflächen nach innen, Daumen nach vorne) wird

vor allem der Vordere Deltamuskel trainiert. Der pronierte Griff (die Hand-flächen weisen nach unten) erlaubt die Unterstützung durch den Mittleren Deltamuskel.

V A r i At i o n

Kurzhantel-Frontheben mit DrehungDie Übung beginnt mit neutralem Griff (Daumen nach vorne). Im Verlauf des Hebens wird die Hantel um 90 Grad gedreht, am Ende der Bewegung weisen die Handflächen nach unten (pronierter Griff).

10

V

or

Der

er D

eltA

Mu

Skel Frontheben mit Langhantel

EndE

BEginn

Vorderer Deltamuskel

Mittlerer Deltamuskel

Oberer großer Brustmuskel

Hinterer Delta- muskel

Trapezmuskel

11

Vo

rD

erer

DeltA

Mu

Skel

V A r i At i o n

Beidhändiges Kurzhantel-Frontheben

Ausführung 1. Die Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff mit gestreckt hängen -

den Armen vor den Oberschenkeln halten. 2. Die Hantel mit gestreckten Armen vorwärts bis auf Schulterhöhe heben. 3. Die Hantel wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte MuskelnPrimär: Vorderer Deltamuskel.

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel.

AnatomieGriff: Eine enge Handhaltung betont den Vorderen Deltamuskel, bei weiterem

Handabstand muss der Mittlere Deltamuskel die Bewegung unterstützen.

Die Kurzhantel mit beiden Hän-den greifen und die Stange dabei mit verschränkten Fingern umgreifen. Durch den neutralen Griff (Daumen zeigen nach vorne) und den engen Hand-abstand wird der Vordere Delta-muskel beansprucht und die Mitwirkung des Mittleren Del-tamuskels minimiert.

12

V

or

Der

er D

eltA

Mu

Skel Frontheben einarmig am Seilzug

Ausführung 1. Den Griff eines tiefen Seilzugs mit proniertem Griff (Handfläche nach

unten) umfassen. 2. Mit dem Rücken zum Gewicht stehend den gestreckten Arm bis auf

Schulterhöhe nach oben heben. 3. Anschließend den gestreckten Arm wieder bis auf Hüfthöhe absenken.

EndE

BEginn

Vorderer Deltamuskel

Oberer großer BrustmuskelHinterer Deltamuskel

Trapezmuskel

Mittlerer Deltamuskel

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Vo

rD

erer

DeltA

Mu

Skel

Beteiligte MuskelnPrimär: Vorderer Deltamuskel.

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel.

AnatomieGriff: Durch den pronierten Überhandgriff werden der Vordere und der Mitt-

lere Deltamuskel trainiert.

V A r i At i o n e n

Frontheben am Seilzug mit kurzer StangeMit dem Rücken zur Maschi-ne und über dem Seil stehend, die Stange mit beiden Hän-den schulterbreit mit Über-handgriff umfassen.

Weitere Variation:

Mit Querseil: Mit dem Rücken zur Maschine und über dem Seil stehend, das Querseil an beiden Enden mit nach oben weisenden Daumen umfassen.

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Seitheben, stehend

M

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Ausführung 1. Aufrecht stehend, die Kurzhanteln mit gestreckt hängenden Armen halten. 2. Die Arme gestreckt lassen und seitlich in einem Bogen bis auf Schulterhöhe

anheben. 3. Die Hanteln wieder bis auf Hüfthöhe absenken.

Beteiligte MuskelnPrimär: Mittlerer Deltamuskel.

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel.

EndE

BEginn

Vorderer Deltamuskel

Mittlerer Deltamuskel

Hinterer Deltamuskel