10 Regeln der Ernährung

10 Regeln der Ernährung (DGE)

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Vielseitig Essen

Nutze die unglaubliche Lebensmittelauswahl. Beschränke dich nicht nur auf die Nahrungsmittel, die du kennst, sondern bringe Abwechslung in deinen Speiseplan. Achte darauf energiearme und nährstoffreiche Lebensmittel in unterschiedlichen Kombinationen auszuprobieren.

Eine einseitige Ernährung führt oft zu ungenügender Versorgung mit wichtigen Vitaminen und anderen Nährstoffen.

1. Regel


Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

2. Regel


Die Energie sollte vor allem aus Getreideprodukten und Kartoffeln stammen. Insbesondere Vollkornprodukte sollten verzehrt werden. Diese enthalten viele Ballaststoffe, die schnell und langdauernd sättigen. Zudem haben sie eine Cholesterin senkende Wirkung.

Die Kartoffel- und Getreidegerichte sollten auch hier in unterschiedlichen Variantionen gegessen werden.

Ein Tipp Kartoffeln möglichst nicht zu lange im Wasser kochen, so werden nicht wichtige Vitamine herausgelöst.

Gemüse und ObstNimm 5 am Tag

3. Regel


5 Portionen am Tag sollten es sein. Am wichtigsten ist Gemüse, da es oft in Hinsicht auf Vitamine und Mineralstoffe das Obst schlägt.

Zwei Portionen können auch in Form von Saft getrunken werden, aber es sollte möglichst roh oder nur gegart sein.

Einfach zu jeder Mahlzeit entweder Obst oder Gemüse und als Zwischen-mahlzeit.Genügend Obst und Gemüse ist das beste was du für deine Gesundheit tun kannst.

Reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Sekundären Inhaltstoffen.

Täglich Milch und Milchprodukte1-2 x pro Woche FischFleisch, Wurstwaren, Eier in Maßen

4. Regel


Milch und Milchprodkte versorgen uns mit den wichtigen Protein, die wir in pflanzlicher Nahrung nicht in den gleichen Mengen finden. Zudem beziehen wir das meiste Calcium aus der Milch, dieses benötigen wir für den Aufbau unserer Knochen.

Auf Fleisch und Wurstwaren sollte hingegen eher verzichtet werden, weil diese oft einen hohen Fettanteil besitzen und die Fettzusammensetzung nicht unserer Gesundheit dienlich ist. Nicht mehr als 600g Fleisch in der Woche.

Dagegen sollte Fisch sogar öfters verzehrt werden, vor allem Fettfisch liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

5. Regel


Fett ist nicht grundsätzlich etwas schlechtes. Es liefert essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Jedoch besitzt Fett auch die höchste Energiedichte und führt nicht selten bei übermäßigen Konsum zur Fettleibigkeit. Gerade gesättigte Fettsäuren, die in Butter und vielen Fleicherzeugnissen vorkommen, erhöhen das Risiko für Herzkreislauferkrankungen.

Tausch die Fette aus. Statt Butter kannst du Margarine nehmen, oder zum Kochen ist es besser zum Rapsöl zu greifen. Versuche nicht mehr als 80g Fett am Tag zu verzehren. Vor allem in Süßwaren und Fast-Food stecken viele versteckte Fette.

Zucker und Salz in Maßen6. Regel


Es soll auf Zucker nicht komplett verzichtet werden, aber gerade gesüßte Getränke, wie Säfte und Cola haben einen sehr hohen Zuckeranteil. Diese süßen Getränke sorgen oft für ein Übergewicht.

Gewürzt sollte nicht nur mit Salz, es gibt eine große Auswahl an verschiedenen Gewürzen. Zu hohe Salzaufnahmen verstärken nur den Bluthochdruck. Wenn Salz dann sollte es jodiertes und fluoridiertes sein. Jod ist wichtig für die Produktion von Schildrüsen Hormonen und Fluor stärkt unsere Zähne.

Reichlich Flüssigkeit7. Regel


Ohne Wasser sterben wir innerhalb weniger Tage. Eine zu geringe Aufnahme an Wasser sorgt dafür, dass Stoffwechselprozesse im Körper nicht mehr richtig funktionieren und zum Beispiel sich Giftstoffe anreichern.

Es sollten jeden Tag 1,5 Liter Flüssigkeit sein. In Form von Wasser oder anderen kalorienarmen Getränken. Beim Sport oder warmen Wetter erhöht sich die Menge, je nachdem wie viel mehr Flüssigkeit wir verlieren.

Schmackhaft und schonend zubereiten

8. Regel


Inhaltstoffe der Nahrungsmittel werden durch Hitze zerstört und können zudem herausgewaschen werden. Somit sollte man Lebensmittel nicht lange bei einer hohen Temperatur erhitzen und möglichst wenig Wasser und Fette dazu nutzen.

Dies garantiert den natürlichen Geschmack, so wie den größten Erhalt von Vitaminen, Mineralstoffen und allen anderen Inhaltsstoffen.

Sich Zeit nehmen und genießen

Das Zeit nehmen gilt für das Essen selbst, sowie für das Zubereiten der Mahlzeiten. Das Sättigungsgefühl tritt erst spät ein (in etwa einer halben Stunde).

Deshalb sollte diejenigen die nicht zunehmen möchten sich Zeit beim Essen lassen. Aber natürlich darf auch der Genuss nicht zu kurz kommen. Probiere unterschiedlichste Speisen aus. So macht die vollwertige Ernährung Spaß.

9. Regel


Achte auf dein Gewicht und bleibe in Bewegung

Der beste Weg um sein Gewicht zu halten, oder es zu verlieren ist die Mischung aus Sport und vollwertiger Ernährung.

Gehe öfters zu Fuß, nutze die Treppen, oder fahre mit dem Fahrrad zum Arbeitsplatz. Versuche so viel Bewegung, wie nur möglich in deinen Alltag einzubringen.

10. Regel


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