Computeranleitung

"ROWER 2.0"

Abb. ähnlich

2 – 11

12 – 21

22 – 31

-DE-

-EN-

-FR-

2DE

Trainings- und Bedienungsanleitung

SicherheitshinweiseBeachten Sie folgende Punkte zu Ihrer eigenen Sicherheit:

• Die Aufstellung des Trainingsgerätes muss auf einemdafür geeigneten, festen Untergrund erfolgen.

• Vor der ersten Inbetriebnahme und zusätzlich nach ca.6 Betriebstagen sind die Verbindungen auf festen Sitzzu überprüfen.

• Um Verletzungen infolge Fehlbelastung oder Überla-stung zu verhindern, darf das Traningsgerät nur nachAnleitung bedient werden.

• Eine Aufstellung des Gerätes in Feuchträumen ist, aufDauer gesehen, wegen der damit verbundenen Rostbil-dung nicht zu empfehlen.

• Überzeugen Sie sich regelmäßig von der Funktionsfä-higkeit und dem ordnungsgemäßen Zustand des Trai-ningsgerätes.

• Die sicherheitstechnischen Kontrollen zählen zu denBetreiberpflichten und müssen regelmäßig und ord-nungsgemäß durchgeführt werden.

• Defekte oder beschädigte Bauteile sind umgehend aus-zutauschen.Verwenden Sie nur Original KETTLER Ersatzteile.

• Bis zur Instandsetzung darf das Gerät nicht benutztwerden.

• Das Sicherheitsniveau des Gerätes kann nur unter derVoraussetzung gehalten werden, dass es regelmäßigauf Schäden und Verschleiß geprüft wird.

Zu Ihrer Sicherheit:

• Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch IhrenHausarzt klären, ob Sie gesundheitlich für das Trainingmit diesem Gerät geeignet sind. Der ärztliche Befundsollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingspro-grammes sein. Falsches oder übermäßiges Trainingkann zu Gesundheitsschäden führen.

• Systeme der Herzfrequenzüberwachung können unge-nau sein. Übermäßiges Trainieren kann zu einem ernst-haften gesundheitlichen Schaden oder zum Tod führen.Beenden Sie bei Schwindel- oder Schwächegefühlsofort das Training.

DE

InhaltsverzeichnisSicherheitshinweise 2

Kurzbeschreibung• Funktionsbereich / Tasten• Anzeigebereich / DisplaySchnellstart (Zum Kennenlernen) 6• Trainingsbereitschaft 6• Trainingsbeginn 6• Trainingunterbrechung oder -ende 6• Standby-Betrieb 6

Training 7ohne Vorgaben 7mit Vorgaben 7• Zeit 7• Strecke 7• Energie (KJoule/kcal) 7• Trainingsunterbrechung/-ende 7• Trainingswiederaufnahme 7• Recovery (Erholpulsmessung) 8Allgemeine Hinweise 8• Systemtöne 8• Recovery 8• Durchschnittswertberechnung 8

Hinweise zur Pulsmessung 9Mit Brustgurt 9Störungen oder Falschanzeigen 9Trainingsanleitung 10• Ausdauertraining 10• Belastungsintensität 10• Belastungsumfang 11

334

KurzbeschreibungDie Elektronik hat einen Anzeigebereich (Display) mit veränderlichen Symbolen und Grafik, und einen Funktions-bereich mit Tasten.

Anzeigebereich

Display

Funktionsbereich

Tasten

KurzanleitungFunktionsbereich

Die vier Tasten werden im Folgenden kurz erklärt.

(kurz drücken)

Mit dieser Funktionstaste werden Eingaben aufgerufen.Die eingestellten Daten werden übernommen.

Reset ( länger drücken)

Die aktuelle Anzeige wid gelöscht für einen Neustart.

Minus – / Plus +

Mit diesen Funktionstasten werden vor dem Training inden verschiedenen Eingaben Werte verändert • längeres Drücken >schneller Wertedurchlauf• “Plus” und “Minus” zusammen gedrückt:Werteeingabe springt auf Aus (OFF)

RECOVERY

Mit dieser Funktionstaste wird die Erholpulsfunktion gestar-tet.

PulsmessungBrustgurt

Der Empfänger ist hinter der Anzeige platziert.Es funktionieren nur uncodierte 5kHz-Systeme.

3DE

Trainings- und Bedienungsanleitung

4DE

Kurzanleitung

Anzeigebereich / Display

Der Anzeigebereich informiert über die verschiedenen Funktionen.

StreckeGesamtstrecke (sum)nach Einschalten oder Reset derAnzeige

Puls

Wert 0,00 – 99,9

Ruderschläge

Wert 0 – 999

Pulsanzeige40 – 199 [1/min]

Herzsymbol(blinkt im Takt des Herzschla-ges)

Wert: 0:00 – 99:59

TrainingszeitGesamttrainingszeit (h) nachEinschalten oder Reset derAnzeigeZeitrücklaufbei Recovery Check

Energieverbrauchin kcal oder kJoule

Anzeige in miles oder km

ErholpulsfunktionFitnessnote

Wert 0 - 9999

5DE

Schlagfrequenz

Batterieladung Batteriespannung ist nichtmehr ausreichend zur Puls-messung.Batterie wechseln.Gesamttrainingszeit undGesamtstrecke sowie Vorga-ben gehen bei Batteriewech-sel verloren.

Durchschnittswertanzeige beiTrainingspause

Die Anzeige kcal oder kJoule und miles oder km ist mitSchiebeschaltern auf der Rückseite eingestellt. Änderun-gen werden durch Drücken der Reset-Taste übernommen.

1 Ruderschlag = 5 m

Trainings- und Bedienungsanleitung

6DE

Schnellstart (Zum Kennenlernen)

ohne besondere Einstellungen • Drücken Sie eine TasteAnzeige• Alle Segmente werden kurz angezeigt. (Segmen-

tetest)• Die Gesamtstunden und -kilometer werden kurz

angezeigt.Danach Wechsel in die Anzeige “Trainingsbereit-schaft”

TrainingsbereitschaftAnzeige• Alle Bereiche zeigen “Null” außer Puls (falls aktiv)Trainingsbeginn durch Ruderschlag

TrainingsbeginnAnzeige• Schlagfrequenz wird angezeigt• Entfernung, Schlagzahl, Energie und Zeit zählen

hoch.• Puls (falls aktiv)Bremsverstellung• Durch Drehen nach rechts wird die Bremsstufe

erhöht und nach links vermindert.

Trainingsunterbrechung oder -endeBei Trainingsunterbrechung oder -ende werdenDurchnittswerte der letzten Trainingseinheit mit demØ -Symbol angezeigt.Anzeige• Durchschnittswerte (Ø):

Schlagfrequenz• Gesamtwerte

Energie, Entfernung, Zeit und Ruderschläge• Aktueller Puls (falls aktiv)

Standby-BetriebGerät schaltet 4 Minuten nach Trainingsende in den-Standby-Betrieb. Beliebige Taste drücken Anzeige beginnt wieder mitSegmentetest, Anzeige der Gesamtstunden und -kilo-meter und der Trainingsbereitschaft.

7DE

Training

1. Training ohne Vorgaben• Eine beliebige Taste drückenund / oder• Ruderschlag (wie unter Schnellstart)

2. Training mit VorgabenAnzeige: “Trainingsbereitschaft”• drücken: Vorgabenbereich

Zeitvorgabe (min)

• Mit “Plus” oder “Minus” Werte eingeben (z.B.30:00)Mit bestätigen.

Anzeige: nächstes Menü ”STRECKE”

Streckenvorgabe (miles oder km)

• Mit “Plus” oder “Minus” Werte eingeben (z.B.7,5)Mit bestätigen.

Anzeige: nächstes Menü “ENERGIE”

Energievorgabe (kcal oder KJoule)

• Mit “Plus” oder “Minus” Werte eingeben (z.B.780)Mit bestätigen.

Bemerkung:Die Vorgaben werden gespeichert.

• RuderschlagBei Vorgaben wird abwärts gezählt.

Trainingsunterbrechung oder –endeBei weniger als 10 Ruderschläge/min erkennt dieElektronik eine Trainingsunterbrechung.

Die Trainingsdaten werden für 4 Minuten angezeigt.Drücken Sie in dieser Zeit keine Tasten und trainie-ren nicht, schaltet die Elektronik in den Standby-Betrieb.

TrainingswiederaufnahmeBei Fortsetzung des Trainings innerhalb von 4 Minu-ten werden die letzten Werte weiter- oder herunter-gezählt.

Trainings- und Bedienungsanleitung

8DE

RECOVERY – Funktion

Erholpulsmessung

Bei Trainingsende drücken.Anzeige• Recovery CheckDie Elektronik misst 60 Sekunden rücklaufend IhrenPuls. Unter Energie wird der Belastungspuls (P1)angezeigt.Anzeige• Fitness ScoreNach dem Zeitrücklauf wird unter Fitness Score dieFitnessnote (im Beispiel 3,3) angezeigt.Die Anzeige wird nach 20 Sekunden beendet.

unterbricht die Erholpuls-Funktion oder Fitnessno-ten-Anzeige.

Wird kein Puls erfasst, erscheint die Fehlermeldung“Err”. Die Anzeige wird nach 5 Sekunden beendet.

Allgemeine HinweiseSystemtöne

Einschalten

Beim Einschalten, während des Segmenttests wirdein Ton ausgegeben.

Vorgaben

Bei Erreichen von Vorgaben bei Energie, Streckeund Zeit wird ein kurzer Ton ausgeben.

Recovery Berechnung der Fitnessnote (F):

Note (F) = 6.0 – ( 10 x (P1–P2))2

P1P1 = BelastungspulsP2 = Erholpuls = (P1 - Differenz)F1.0 = sehr gut, F6.0 = ungenügend

DurchschnittswertberechnungDie Durchschnittswertberechnungen beziehen sichauf zurückliegende Trainingseinheiten bis zu einemReset oder bei Erreichen des Standby-Betriebs.

Hinweise zur PulsmessungDie Pulsberechnung beginnt, wenn das Herz in derAnzeige im Takt Ihres Pulsschlages blinkt.

Brustgurt

Beachten Sie die dazugehörige Anleitung.

Störungen oder Falschanzeigen

Nach dem Einsetzen der Batterien und bei Störungen

oder Falschmeldungen drücken Sie die –Taste länger(Reset).

9DE

Trainings- und Bedienungsanleitung

10D

Trainingsanleitung Mit dem KETTLER Rudertrainer können Sie alle Vorteile des Ruder trainings nutzen, ohne das oft recht aufwendige “zu Wasser lassen” eines Bootes. Durch das Rudertraining ver-bessern Sie sowohl die Leistungsfähig keit Ihres Herz-Kreis-laufsystems als auch Ihre Kraftfähig keit. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie folgendes beachten:

Wichtiger HinweisLassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Haus-arzt abklären, ob Sie für das Training mit dem KETTLER Rudertrainer geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogramms sein. Die folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesunde Personen.

Vorteile des RudertrainingsRudern steigert, wie oben bereits erwähnt, hervorragend die Leistungs fähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Ebenso wird die Sauerstoff aufnahmefähigkeit verbessert. Man kann ferner eine Fettreduktion erreichen, da durch das Aus-dauertraining vermehrt Fettsäuren zur Energiebereitstellung herangezogen werden.Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, dass alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Als besonders wertvoll kann aus orthopädischer Sicht die durch das Rudertraining hervorgerufene Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur genannt werden.Gerade die Kräftigung der Rückenmuskulatur wirkt den heutzutage häufig auftretenden orthopädischen Problemen in diesem Bereich entgegen.Das Training mit dem KETTLER Rudertrainer stellt somit ein umfassendes Fitnesstraining dar. Es steigert Ausdauer und Kraft und kann als gelenkschonendes Training angesehen werden.

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7

Welche Muskelgruppen werden beansprucht?Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Körpers. Einige Muskelgruppen werden allerdings beson-ders trainiert. Sie sind in der unteren Abbildung aufgeführt.Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober- und Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Beinmusku-latur beansprucht das Rudern besonders den Beinstrecker (1), den Beinbeuger (2) sowie die Schienbein- und Waden-muskulatur (5, 4). Durch die Hüftstreck bewegung wird beim Rudern ebenfalls die Gesäßmuskulatur (3) belastet.Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vor-nehmlich den breiten Rückenmuskel (6) und den Rücken-strecker (8) an. Ferner trainiert man den Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9) und den Armbeuger (10).

Planung und Steuerung Ihres RudertrainingsDie Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt Ihre persön liche Leistungsfähigkeit dia-gnostizieren, die die Basis für Ihre Trainingsplanung dar-stellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermei-den. Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl über den Bela-stungsumfang als auch über die Belastungshöhe/- intensi-tät gesteuert.

Zur TrainingsintensitätDie Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die Intensi-tät wird beim Training mit dem Rudergerät einerseits über die Schlagzahl und andererseits über den Widerstand der Zugeinrichtung geregelt. Mit steigender Schlagzahl erhöht sich die Intensität des Trainings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der Widerstand durch die Zugeinrichtung vergrößert wird.Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein Training mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie, Ihre individuelle Schlagzahl und den optimalen Wider-stand der Zugeinrichtung mit Hilfe der empfohlenen Puls- frequenz abzustimmen (vgl. Pulsdiagramm unten). Kontrol-lieren Sie Ihre Pulsfrequenz während des Trainings an drei Zeitpunkten. Vor dem Training wird der Ruhepuls festge-stellt. Während des Trainings (ca. 10 Minuten nach Trai-ningsbeginn) überprüft man den Belastungspuls, der bei richtiger Belastungsintensität in der Nähe der Trainings-empfehlung liegt. Eine Minute nach Trainingsabschluss mes-sen Sie den sogenannten Erholungspuls.Ein regel mäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und Belastungs pulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz langsamer schlägt, steht mehr Zeit für die Fül-lung der Herzkammern und die Durchblutung der Herz-muskulatur (durch die Herz kranz gefäße) zur Verfügung.

Zum BelastungsumfangUnter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einerTrainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fit-nesspositiv werden von seiten der Sportmedizin folgendeBelastungsfaktoren erachtet:

Trainingseinheiten von 20-30 Minuten/30-60 Minuten eig-nen sich nicht für den Anfänger. Der Anfänger steigert denBelastungsumfang seines Trainings nur allmählich. Gestal-ten Sie die ersten Trainingseinheiten relativ kurz. Als einegünstige Variante des Anfängertrainings erachtet man dasIntervall training. Das Anfängertraining kann für die ersten4 Wochen folgender maßen konzipiert sein:

Im Anschluss an dieses vierwöchige Anfängertraining kön-nen Sie täglich 10 Minuten ohne Pause mit dem Ruderge-rät trainieren. Wenn Sie im späteren Verlauf das 3 x wöchentliche Training von 20-30 Minuten bevorzugen, sollte zwischen zwei Trainingstagen ein trainingsfreier Tag geplant werden.

PulsdiagrammFitness und Fettverbrennung

220

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Puls

Alter20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Fettverbrennungspuls

90

(65% vom Max.Puls)

Fitnesspuls(75% vom Max.Puls)

Maximalpuls(220 minus Alter)

Trainingshäufigkeit Trainingsdauertäglich 10 min2–3 x wöchentlich 20–30 min1–2 x wöchentlich 30–60 min

Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit

1. - 2. Woche3x wöchentlich 3 Minuten rudern

1 Minute Pause3 Minuten rudern1 Minute Pause3 Minuten rudern

3. - 4. Woche4x wöchentlich 5 Minuten rudern

1 Minute Pause5 Minuten rudern

Trainingsbegleitende GymnastikEine optimale Ergänzung des Rudertrainings ist in derGymnastik zu sehen. Beginnen Sie das Training grund-sätzlich mit einer Aufwärmphase. Aktivieren Sie IhrenKreislauf einige Minuten durch leichte Ruderübungen (10-15 Schläge pro Minute). Beginnen Sie dann mit Dehn-übungen. Danach folgt das eigentliche Rudertraining.Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruder-übungen. Dehnübungen runden die Abwärmphase ab.

11DE

Training and Operating Instructions

12EN

EN

Safety instructionsPlease observe the following instructions for your ownsafety:

• The training device must be set up on an appropriateand firm surface.

• Inspect the connections for firm fitting before initialoperation and additionally after approximately six ope-ration days.

• In order to prevent injuries caused by wrong stress oroverstress, the training device may only be used inaccordance with the instructions.

• It is not recommended to permanently set up the devicein humid rooms due to the resulting corrosion develop-ment.

• Assure yourself regularly that the training device functi-ons properly and that it is in duly condition.

• The operator is responsible for the safety controls,which have to be carried out on a regular and properbasis.

• Defective or damaged parts must be exchanged imme-diately. Only use original KETTLER spare parts.

• The device may not be used until after repairs are com-pleted.

• The safety level of the device can only be maintainedprovided that it is regularly inspected for damage andwear and tear.

For Your Safety:

• Before starting the training, check with your GP thatyou are fit for training with this device. The doctor'sfindings should form the basis for the setup of yourtraining programme. Incorrect or excessive trainingmay damage your health.

• Systems to monitor your heart rate can be imprecise.Excessive training may result in serious damage toyour health or death. Should you feel dizzy or weak,stop the training immediately.

Table of contentsSafety instructions

Brief Description• Function Area / Keys• Indicator Area / DisplayQuickstart (basic orientation)• Training Readiness• Starting Training• Training Pause

End of Training• Operational Standby

Training 17Without Settings 17With Settings 17

• Time 17• Course 17• Energy (KJoule/kcal) 17• Training Pause/End 17• Resumption of Training 17• Recovery (recovery pulse

measurement) 18General Information 18• System Sounds 18• Recovery 18• Calculation of Average Value 19

Instructions on Pulse Measurement 19With cheast strap 19

Malfunctions or erroneous readings 19

Training Manual 20• Endurance Training 20• Intensity 20• Degree of Intensity 21

12

13131416161616

16

13EN

Brief DescriptionThe electronics have a display area (Display) with chan-

geable symbols and graphics, and a function areawith keys.

Indicator Area

Display

Function Area

Keys

Instructions (in brief)

Function Area

The four keys are briefly explained in the following.

(press quickly)

With this function key, entries are called up.The selected data is transferred.

Reset (press longer)

The current display is deleted for a restart.

Plus + / Minus –

With these function keys, values are changed in thevarious entries before the training• pressed longer > faster display of values series• “Plus +” and “Minus –” pressed simultaneously:Value entry jumps to OFF

RECOVERYWith this function key, the Recovery Pulse function isstarted.

Chest strap The input is located on the back side of the display. Only “uncoded 5 kHz systems” function.

14EN

Training and Operating Instructions

Operating Instructions (in brief)

Indicator Area / Display

The display area informs you about the various functions.

CourseEntire Course (sum)After turning on or resetting display

Pulse

Value 0.00 – 99.9

Stroke rate

Value 0 – 999

Pulse Display40 – 199 [1/min]

Heart Symbol(blinks at rate of heartbeat)

Value: 0:00 – 99:59

Training TimeTotal Training Time (h) after tur-ning on or resetting the displayTime Rewindfound at Recovery Check

Energy Consumptionin kcal or kJoule

Display in miles or km

Recovery Pulse FunctionFitness Score > Fitness GradeEarned

Value 0 - 9999

15EN

Stroke frequency

Battery Charge Battery charge is no longersufficient for pulse measure-ment.Change Battery.Total Training Time, EntireCourse, and specificationsare lost when battery ischanged.

Average Value Display at Trai-ning Pause

The displays kcal or kJoule and miles or km are set withthe slide switches on the reverse side. Changes are madeby pressing the Reset key.

1 oar stroke = 5 m

16EN

Training and Operating InstructionsQuickstart (for basic orientation)Without Specific Settings• Press a keyDisplay:• All segments are briefly displayed. (Segment Test)• The total hours and kilometers are briefly display-

ed.Thereafter, change to the display “Training Readi-ness”

Training ReadinessDisplay:• All areas display “zero” except pulse (if active)

Start training by oar stroke

Training StartDisplay:• stroke frequency is displayed• Distance, oar strokes, Energy and Time: count

goes upwards.• Pulse (if active)Brake Adjustment:• By turning to the right the brake level is raised,

and by turning to the left it is reduced.

Training Pause or EndAt Training Pause or End, Average Values from thelast training unit are displayed with the Ø symbol.Display• Average Values (Ø):

stroke frequency• Total Values

Energy, Distance,Time and oar strokes• Current Pulse (if active)

Standby ModeDevice switches to Standby mode 4 minutes afterTraining End.Press any key; Display begins again with SegmentTest, display of total hours, total kilometers and trai-ning readiness.

17EN

Training

1. Training Without Settings• Press any keyand/or• oar stroke (as under Quickstart)

2. Training With Settingsdisplay: “Training Readiness”• Press “ ”: settings area

Time Setting (min)

• With “Plus +” or “Minus –”, enter value (e.g.,30:00)

onfirm with “ ”.Display: next menu “COURSE”

Setting Course (miles or km)

• With “Plus +” or “Minus –”, enter value (e.g.,7.5)

Confirm with “ ”.Display: next menu “ENERGY”

Setting Energy (kcal or KJoule)

• With “Plus +” or “Minus –”, enter value (e.g.,780)

Confirm with “ ”.

Note:The settings are saved.• Start training by oar strokeIn settings, count goes downwards.

Training Pause or Training EndWith less than 10 oar strokes/min., the device’selectronics recognize a Training Pause.

The Training Data is displayed for 4 minutes. If,during this time, you press no keys and do not train,the electronics will switch to Standby mode.

Training ResumptionIf Training is continued within 4 minutes, the lastvalues will be further counted or counted down.

Training and Operating Instructions

18EN

RECOVERY – Function

Recovery Pulse Measurement

At Training End press > RECOVERY.Display• Recovery CheckYour pulse is measured electronically in a 60 secondcountdown. Under “Energy”, the active pulse (P1) isdisplayed.Display• Fitness ScoreAfter the time returns to its original position(rewinds), the Fitness Score (for example, 3.3) is dis-played under Fitness Score.The display will end after 20 seconds.

> RECOVERY interrupts the Recovery Pulse functi-on or Fitness Score display.If no pulse is registered, the error message “Err”

General instructionsSystem signals

Activation of the device

If you activate the device, a signal is emitted duringthe segment test.

Presetting

A short signal is emitted, if you reach a presettinglike time, distance and KJoule/kcal.Exceeding of maximum pulseIf the set maximum pulse is exceeded by one pulsebeat, two short signals are emitted for the time ofexceedance.

RecoveryCalculation of the fitness mark (F):

mark (F) = 6.0 – ( 10 x (P1–P2))2

P1P1 stress pulse P2 = recovery pulseF1.0 = very good F6.0 = insufficient

19EN

Calculation of average valueThe calculations of the average values refer to trainingunits in the past until a reset or the sleep mode.

Instructions for pulse measurementThe pulse measurement starts as soon as the heart in thedisplay blinks in time with your pulse beat.

With cheast strapPlease observe the corresponding instructions.

Malfunctions or erroneous readings

After inserting the batteries and in case of faults or erro-

neous readings press the “ ” button for longer (Reset).

20EN

As can be seen in the illustration, rowing activates theupper and lower body to the same extent. In the legs,rowing exercises the extensors (1), the flexors (2) and theshin and calf muscles (5, 4). The movement of the hips alsocalls on the seat (gluteus) muscles (3).In the torso region, rowing calls primarily upon the latissi-mus (6) and the erectors (8), but also on the trapezius (7),the deltoid (9) and the arm extensor muscles (10).The Kettler SITUS ROWER 5+ can also be used for otherspecial exercises to concentrate on further muscles groups.These are described in one of the following sections.

Planning and controlling your rowingThe basis for planning your course of exercise should beyour actual state of fitness. Your family doctor can put youthrough an endurance test to determine your physical per-formance. The results of the test should be used to planyour exercise programme. If you do not go through anendurance test, you should avoid excessive exercisingstresses at all costs. The following principle should be fol-low in your planning; endurance training can be controlledas much by the extent of effort as by the level of effort andthe intensity.

Exercise intensityThe effort intensity when rowing can be determined bychecking the pulse. The intensity of the rowing exercisescan be varied on the one hand by altering the number ofstrokes per minute, and on the other by altering the resi-stance of the tension device. The intensity increases bothwhen the stroke rate is increased, and when the resistancein the tension device is increased.Beginners should therefore avoid exercising at high strokerates or at high resistance levels. The optimum stroke rateand level of resistance should be determined using therecommended pulse rate (see Pulse diagram), whichshould be checked three times during each session. Beforestarting, check the resting pulse, about 10 minutes into thesession check the effort pulse (which should be in the regi-on of the recommended level), and after finishing exerci-sing, check the recovery pulse.Regular exercising will soon show a reduction in both therest and the effort pulse rates. This can be taken as a signfor the positive effects of the endurance training. The heartis beating more slowly and more time is available for theheart to take in blood and for the blood to circulatethrough the heart’s own muscles.

ExercisingThe KETTLER rowing machine provides all of the advan- tages of “real life” rowing without the trouble or expenseof “taking to the water”. Rowing is a sport that improvesnot only the performance of the cardio-vascular system, butalso improves stamina and endurance. The followingpoints should be observed before commencing a course oftraining:

ImportantBefore commencing a course of training, have your familydoctor check that you are fit enough to exercise with theKettler SITUS ROWER 5+. The result of the medical check-up should be used as a basis for planning the exercise pro-gramme. The following directions are only to be recom-mended to healthy persons.

The advantages of rowingAs mentioned above, rowing is an excellent way to increa-se the efficiency of the cardio-vascular system. It alsoimproves the ability to absorb oxygen. In addition, rowingis also suitable for “burning off” fat by calling up the fatreserves (in the form of fatty acids) to be transformed intoenergy.Another important advantage of rowing lies in the streng-thening of all of the body’s important muscle groups, whe-reby the strengthening of the back and shoulder musclescan be considered especially beneficial from the ortho-paedic point of view. The strengthening of the back mus-cles can help prevent such orthopaedic problems as areencountered all too often nowadays. Exercising with theKettler SITUS ROWER 5+ is therefore a comprehensiveway to exercise. It improves endurance and strength whileat the same time not putting the joints under stress.

Which muscles are called onhe movements in the rowing exercise call on all of thebody’s musclegroups. Although some are concentratedupon more than others. These groups are shown in thelower illustration.

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Extent of exerciseBy extent of exercise, we refer to the length of the exercisesessions and their frequency per week. Experts considerthe following extent of exercise to be especially effective:

Exercise sessions of 20-30minutes/30-60 minutes are notsuitable for the beginner. The beginner should increasehis/her extent of exercising only gradually, with the firstblocks being kept relatively short. Block exer cising can belooked upon as a good variation at the beginning.A typical beginner’s programme for the first 4 weeks couldbe something like the following:

Following these 4 weeks of beginner’s exercising, theblocks can be extended to 10 minutes of continuousrowing without a break. If 3 weekly sessions of 20-30minutes are preferred (at later stages), a free day shouldbe planned between each two days with exercise.

Training frequency Duration of trainingdaily 10 minutes2–3 times a week 20–30 minutes1–2 times a week 30–60 minutes

Training frequency Length of exercise blocks

1st/2nd weekSessions per week three 3 minutes rowing

1 minute break3 minutes rowing1 minute break3 minutes rowing

3rd/4th weekSessions per week four 5 minutes rowing

1 minute break5 minutes rowing

PulsediagrammFitness and Fat Burner

22020018016014012010080

Pulse

Age20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Maximalpulse(220 minus Age)

Fitnesspulse(75% of Max.Pulse)

Fat combustion pulse(65% of Max.Pulse)

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Accompanying gymnastic exercisesGymnastik exercises are an ideal complement to rowing.Always do warming-up exercises before starting rowing.Activate the circulation with a few minutes of easy rowing(10-15 strokes per minute). Stretching exercises shouldthen be carried out before the real rowing exercise is start-ed. Easy rowing should also be done at the end of the session,with further stretching exercises during the cooling-downperiod.

21EN

22FR

Mode d’emploi et instructions d‘entraînement

Consignes de sécuritéVeuillez tenir compte des points suivants pour votre pro-pre sécurité :

• Veuillez poser l’appareil d’entraînement sur un supportsolide et approprié.

• Veuillez vérifier que les raccords sont solidement fixésavant la première mise en service, ensuite environ tousles 6 jours de fonctionnement.

• Afin d’éviter les blessures à la suite d’une sollicitationinappropriée ou d’une surcharge, il est interdit d’utili-ser l’appareil avant d’avoir lu le mode d’emploi.

• Il est déconseillé de placer l’appareil dans une sallehumide car à long terme, il pourrait se corroder.

• Vérifiez régulièrement que l’appareil fonctionne correc-tement et qu’il est en bon état.

• L’exploitant est tenu de procéder à des contrôles techni-ques de la sécurité régulièrement et en bonne et dueforme.

• Les pièces défectueuses ou endommagées doivent êtreimmédiatement remplacées.

• Veuillez n’utiliser que des pièces de rechange d’origineKETTLER.

• Il est interdit d’utiliser l’appareil avant qu’il n’ait étéremis en état.

• Le maintien du niveau de sécurité de l’appareil est con-ditionné par le contrôle régulier de l’absence de dom-mages et d’usure.

Pour votre sécurité :

• Avant de commencer l'entraînement, consulter votremédecin traitant pour vous assurer que l'entraînementavec cet appareil ne risque pas de nuire à votre santé.Le diagnostic du médecin devrait servir de base à laconception de votre programme d'entraînement. Unentraînement abusif ou incorrect risque de s'avérer nui-sible.

• Les systèmes de surveillance de la fréquence cardiaquepeuvent être imprécis. Un entraînement excessif risquede nuire sérieusement à la santé ou d'entraîner lamort. En cas d'étourdissement ou de sensation de fai-blesse, arrêtez immédiatement l'entraînement.

Table des matièresConseils de sécurité 22

Description succincte• Zone de fonctionnement /

Touches• Zone d'affichage /

Écran de visualisationDémarrage rapide

(pour se familiariser)• Disponibilité d'entraînement• Début de l'entraînement• Interruption de l'entraînement

Fin de l'entraînement• Mode veille

Entraînement 27sans valeurs allouées 27avec valeurs allouées 27

• Temps 27• Trajet 27• Énergie (KJoule/kcal) 27• Interruption/fin de l'entraînement 27• Reprise de l'entraînement 27• Phase de récupération (mesure du

pouls de récupération) 28Remarques générales 28• Signaux sonores du système 28• Phase de récupération 28• Calcul de la valeur moyenne 28

Remarques relatives à la mesure de la fréquence cardiaque 29

Avec une ceinture pectorale 29Défaillances ou affichages incorrects

29Instructions d'entraînement 30• Entraînement d'endurance 30• Intensité de l'effort 30• Ampleur de l'effort 31

FR

2323

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26

26

2626

26

23FR

Description succincteLe système électronique a une zone d'affichage (écran devisualisation) avec des symboles et graphique variables etune zone de fonction avec des touches.

Zone d'affichage

Écran de visualisation

Zone de fonctionnement

Touches

Instructions succinctesZone de fonctionnement

Les quatre touches sont expliquées brièvement ci-après.

(appuyer brièvement)

Cette touche de fonction permet d'appeler desentrées.Les données réglées sont adoptées.

Reset (appuyer plus longtemps sur )

L'affichage actuel est effacé pour un nouveaudémarrage.

Plus + / Moins –

Ces touches de fonction permettent de modifier lesvaleurs des différentes entrées avant l'entraînement• Appuyer plus longtemps > les valeurs défilent plus

vite• Appuyer sur “Plus +” et “Moins –” en même

temps :l'entrée des valeurs saute sur arrêt (OFF).

> RÉCUPÉRATIONCette touche de fonction permet de démarrer lafonction du pouls de récupération.

Ceinture pectorale Le récepteur se trouve derrière l'affichage. Seuls des "systèmes non codés n5 kHz" fonctionnent.

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Mode d’emploi et instructions d‘entraînement

Instructions succinctes

Zone d'affichage / Écran de visualisation

La zone d'affichage informe au sujet des différentes fonctions.

TrajetTrajet total (sum)après la mise en marche ou la réini-tialisation de l'affichage

Pouls

Valeur 0,00 – 99,9

Nombre de coups

Valeur 0 – 999

Affichage du pouls40 – 199 [tr/min] Symbole du cœur

(clignote à la cadence du batte-ment du cœur)

Valeur : 0:00 – 99:59

Durée d'entraînementDurée d'entraînement totale (h)après la mise en marche ou laréinitialisation de l'affichageDécompte du tempsà Recovery Check

Consommation d'énergieen kcal ou kJoule

Affichage en miles ou km

Fonction pouls de récupérati-on

Fitness Score > note de con-dition physique

Valeur 0 - 9999

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Fréquence de coups

Charge de la pile La tension de la pile n'estplus suffisante pour la mesurede la fréquence cardiaque.Échanger la pileLa durée d'entraînement totalet le trajet total ainsi que lesautres données sont perdueslors de l'échange de la pile.

Affichage de la valeur moy-enne lors de la pause d'en-traînement

L'affichage kcal ou kJoule et miles ou km se règle aumoyen de curseurs se trouvant au dos. Des modificationssont adoptées par pression de la touche de réinitialisati-on.

1 Coup de rame = 5 m

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Mode d’emploi et instructions d‘entraînementDémarrage rapide (pour se familiari-ser)sans réglages particuliers• Appuyez sur une toucheAffichage :• Tous les segments sont affichés brièvement. (test

segment)• Le total des heures et celui des kilomètres sont

affichés brièvement.Passage ensuite à l'affichage "Disponibilité d'entraî-nement"

Disponibilité d'entraînementAffichage :• Toutes les zones affichent “Zéro” sauf le pouls (s'il

est actif)Début d'entraînement en coup de rame.

Début d'entraînementAffichage :• La fréquence de coups est affichée• Le compte segments de distance, nombre de

coups, énergie et durée s'effectue dans l'ordrecroissant.

• Pouls (s'il est actif)Réglage du frein :• Le niveau de freinage est augmenté par rotation

vers la droite et diminué en tournant vers la gau-che.

Interruption ou fin de l'entraînementEn cas d'interruption ou de fin de l'entraînement,des valeurs moyennes de la dernière unité d'entraî-nement sont affichées avec le symbole Ø.Affichage• Valeurs moyennes (Ø) :

fréquence de coups• Valeurs totales

Énergie, distance,temps et nombre de coups• Pouls actuel (s'il est actif)

Mode veilleL'appareil passe en mode veille 4 minutes après lafin de l'entraînement.Appuyer sur une touche quelconque; l'affichagedémarre de nouveau avec un test de segments, l'affi-chage du total des heures et du total des kilomètreset la disponibilité d'entraînement.

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Entraînement

1. Entraînement sans valeurs allouées• Appuyer sur une touche quelconqueet / ou• Coup de rame (comme à démarrage rapide)

2. Entraînement avec valeurs allouéesAffichage : "Disponibilité d'entraînement"• Appuyer sur “ ” : domaine des valeurs allouées

Valeur temps alloué (min)

• Entrer des valeurs avec “Plus +” ou “Moins –” (p.ex. 30:00)

Confirmer avec " ".Affichage : Menu suivant ”TRAJET”

Valeur trajet alloué (miles ou km)

• Entrer des valeurs avec “Plus +” ou “Moins –” (p.ex. 7,5)

Confirmer avec " ".Affichage : Menu suivant ”ÉNERGIE”

Valeur énergie allouée (kcal ou kJoule)• Entrer des valeurs avec “Plus +” ou “Moins –” (p.

ex. 780)Confirmer avec " ".

Remarque :Les valeurs allouées sont mémorisées.• Coup de ramePour les valeurs allouées, le compte s'effectue dansl'ordre décroissant.

Interruption ou fin de l'entraînementDans le cas de moins de 10 coups de rame /min.,le système électronique reconnaît une interruption del'entraînement.

Les données de l'entraînement sont affichées pen-dant 4 minutes. Si vous n'appuyez sur aucune tou-che à ce moment et que vous ne vous entraînez pas,le système électronique passe en mode veille.

Reprise de l'entraînementEn cas de poursuite de l'entraînement dans les 4minutes, le compte des dernières valeurs reprend.

Consignes généralesSignaux sonores du système

Mise en marche

Lors de la mise en marche un signal sonore est émis pen-dant le test.

Préréglages

Lorsque les préréglages du temps, de la distance et del’énergie kJ/kcal sont atteints, un bref signal sonore reten-tit.

Dépassement du pouls maximal

Si le pouls maximal réglé est dépassé d’une pulsation,alors 2 signaux sonores brefs retentissent pendant ce lapsde temps.

RecoveryCalcul de la note de forme (F) :

Note (F) = 6.0 – ( 10 x (P1–P2))2P1

P1 = pouls pendant entraînementP2 = pouls de récupéra-tionF1.0 = très bon F6.0 = insuffisant

Calcul de la valeur moyenneLe calcul des valeurs moyennes se base sur les unitésd’entraînement restantes jusqu’à un « reset » ou le passa-ge au mode veille.

Mode d’emploi et instructions d‘entraînement

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Fonction RÉCUPÉRATION

Mesure du pouls de récupération

À la fin de l'entraînement appuyer sur > RÉCUPÉRATI-ON.Affichage• Recovery CheckLe système électronique mesure votre pouls avec un

décompte de 60 secondes. Le pouls à l'effort (P1) estaffiché à énergie.

Affichage• Fitness ScoreLa note de condition physique (dans l'exemple 3,3) estaffichée à Fitness Score après le décompte du temps.L'affichage se termine au bout de 20 secondes.

> RÉCUPÉRATION interrompt la fonction du pouls derécupération ou l'affichage de la note de condition physi-que.Si le pouls n'est pas détecté, le message d'erreur “Err”apparaît. L'affichage se termine au bout de 5 secondes.

Consignes pour la mesure du poulsLe calcul du pouls commence lorsque le cœur à l’écranclignote en cadence avec votre pouls.

Avec la ceinture pectoraleVeuillez tenir compte du mode d’emploi de la ceinture.

Défaillances ou affichages incorrects

Après l'insertion des piles, et dans les troubles ou les

fausses lectures appuyez sur le bouton „ “ pour pluslongtemps (Reset).

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Comme le montre la fig., la pratique de l’aviron sollicité de façon égale, le buste et la partie inférieure du corps. Dans les muscles des jambes, il sollicite tout particulièrement les extenseurs (1), les fléchisseurs (2), de même que les mus-cles du tibia et du mollet (5, 4). L’extension des jambes sol-licite aussi la musculature des fesses (3).En ce qui concerne la musculature du torse, la pratique de l’aviron sollicite principalement le large dorsal (6) et l’ex-tenseurs (8). On entraîne en outre le muscle trapézoidal (7), le deltoïde (9) et le fléchisseur du bras (10).Les exercices spéciaux effectués avec le rameur KETTLER sollicitent d’autres groupes de muscles qui seront décrits dans un autre chapitre.

Comment établir un programme d’entraînement et l’appli-querLe programme d’entraînement sera basé sur la forme phy-sique du moment. Un test effectué en charge permettra au médecin traitant d’établir la forme personnelle qui consti-tuera la base du programme. Si l’on ne s’est pas soumis audit test en charge, il convient tout cas d’éviter les charges trop élevées. Principe à suivre pour l’établissement du programme: l’entraînement en endurance sera dicté aussi bien par l’importance de la charge que par son inten-sité.

En ce qui concerne l’intensité de l’entraînementPendant l’entraînement avec le rameur, l’intensité de char-ge (résistance à la traction) peut être contrôlée à l’aide de la fréquence cardiaque. Avec le rameur, l’intensité est réglée, d’une part par le nombre de coups de rame et, d’autre part, par la résistance à la traction. L’intensité de l’entraînement augmente avec l’augmentation du nombre de coups de rame, de même que lorsqu’on augmente la résistance à l’aide du dispositif de traction.Eviter donc, comme débutant, de s’entraîner avec un nom-bre de coups de rame trop élevé ou avec une résistance trop forte. Essayer d’harmoniser individuellement le nom-bre de coups de rame et la résistance optimale des rames. Pendant l’entraînement, mesurer trois fois la fréquence du pouls. D’abord le pouls au repos avant de commencer. Mesurer le pouls en charge au bout de 10 minutes d’en-traînement; celui-ci doit se situer dans les environs des chif-fres recommandés pour l’entraînement (voir diagramme du pouls). Une minute après la fin de l’exercice, mesurer le soidisant pouls de relaxation. L’entraînement régulier a pour conséquence la diminution de la fréquence du pouls au repos et en charge. Il faut voir là un des nombreux effets positifs de l’entraînement en endurance. Le coeur battant plus lentement a davantage de temps à sa disposition pour le remplissage des ventricules et la nutrition du muscle car-diaque par les artères coronaires.

Instructions relatives à l’entraînement Avec le rameur KETTLER, on peut profiter de tous les avantages de l’entraînement à l’aviron, sans avoir à mettre au préalable le bateau à l’eau. L’entraînement avec un rameur permet d’améliorer aussi bien le système cardio-vasculaire que la capacité de force. Avant de commencer l’entraînement, observer ce qui suit:

Remarque importanteAvant d’entreprendre un programme d’entraînement, con-sulter son médecin traitant afin d’établir si l’on est apte à travailler avec l’appareil KETTLER. La composition du programme d’entraînement ci-après s’adressent uniquement aux personnes en bonne santé.

Avantages de la pratique de l’avironComme déjà mentionné plus haut, la pratique de l’aviron sert à améliorer le système cardio-vasculaire, ainsi que l’oxygénation. La pratique de l’aviron permet de réduire la graisse, l’entraînement en endurance augmentant la quan-tité d’acides gras disponibles pour l’énergie.Autre avantage de l’entraînement à l’aviron, le renforce-ment de la musculature générale. Pour l’orthopédiste, l’en-traînement avec l’aviron renforce les dorsaux et les muscles des épaules. Le renforcement des muscles du dos peut pré-venir les problèmes orthopédiques qui surviennent fréquemment de nos jours dans ce domaine.L’entraînement avec le rameur KETTLER représente donc un entraînement optimal pour la condition physique. Il augmente l’endurance et la force et peut être considéré comme un entraînement qui ménage les articulations.

Quels sont les muscles sollicités?L’aviron sollicite la musculature du corps. Certains grou-pes, représentés à la fig. ci-dessous, sont tout particulière-ment mis en oeuvre.

10

1

5

4 2

3

8

6

9

7

En ce qui concerne l’ampleur de la chargeOn entend par là, durée d’une séance d’entraînement etfréquence hebdomadaire des exercices. La médecine spor-tive considère efficiente pour l’entraînement, l’ampleur decharge suivante:

Les séances d’entraînement de 20 à 30 minutes/30 à 60minutes ne conviennent pas pour le débutant; celui-cin’augmentera la charge que peu à peu. Les premiers exer-cices resteront relativement courts. La méthode à intervallesconstitue une solution de rechange favorable pour l’entraî-nement des débutants.Programme d’entraînement possible pour les quatre pre-mières semaines:

Après ce programme de 4 semaines pour novices, on peuts’entraîner tous les jours avec le rameur, pendant 10 minu-tes sans interruption. Si, plus tard, on préfère s’entraîner 3fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, il y a lieu d’en-trecouper deux journées d’entraînement par une journéede repos.

Diagramme du poulsFitness et Combustion des graisses

22020018016014012010080

Pouls

Age20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pouls maximum(220 moins l’Čge)

Pouls fitness(75 % du pouls max.)

Pouls combustion des graisses (65 % du pouls max.)

90

Fréquence d’entraînement Durée de l’entraînementTous les jours 10 minutes2 – 3 x par semaine 20 – 30 minutes1 – 2 x par semaine 30 – 60 minutes

Fréquence des séances Ampleur de chaque séance

1re et 2e semaines3 fois par semaine ramer 3 minutes

repos 1 minuteramer 3 minutesrepos 1 minuteramer 3 minutes

3e et 4e semaines4 fois par semaine ramer 5 minutes

repos 1 minuteramer 5 minutes

Gymnastique d’accompagnementLa gymnastique constitue le complément optimal à l’entraî-nement sur la rameur.Chaque séance d’entraînement devra comporter unephase d’échauffement. Activer la circulation pendant quel-ques minutes par de légers mouve ments de canotage (10à 15 coups/minute). Commencer par des exer cices d’as-souplissement des muscles pour passer ensuite aux exerci-ces d’endurance proprement dits. Passer ensuite à laréduction de l’effort par des mouvements de canotage faci-les et terminer la séance par quelques exercices d’assoup-lissement.

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