20798 Dlv Ratgeber Laufen Finale

8/13/2019 20798 Dlv Ratgeber Laufen Finale

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DLV-RATGEBER

RICHTIG LAUFEN ABER WIE?

Stand: Mrz 2009

WWW.LE

ICHTATHLETIK.DE


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2 IMPRESSUM

DLV-RATGEBER RICHTIG LAUFEN ABER WIE?

Herausgeber: Deutscher Leichtathletik-Verband

Autoren: Dr. Christian SimonJulia Zeppenfeld (Grafiken)

Druck: Ph. Reinheimer GmbH, Darmstadt


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3INHALT


WARUM BERHAUPT LAUFEN? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

WAS SOLLTE BEIM LAUFTRAINING BEACHTET WERDEN? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Wie sollte die optimale Intensitt aussehen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Wie lsst sich die optimale Intensitt bestimmen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Wie lange sollte trainiert werden? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Gibt es bei den Trainingsintensitten individuelle Unterschiede? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Wie kann die Herzfrequenz gemessen werden? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Wie passt sich der Krper an das Training an? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Wie oft in der Woche sollte gelaufen werden? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Wie sollte eine Trainingseinheit aufgebaut sein? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Wie sollte die optimale Lauftechnik aussehen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

WAS IST ERGNZEND ZUM LAUFTRAINING ZU BEACHTEN? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Welche Ausrstung wird zum Laufen bentigt? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Muss sich der Lufer besonders ernhren? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Wie knnen Laufverletzungen vermieden werden? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Was tun bei Muskelkater? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Kann man durch Laufen abnehmen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

WAS MUSS EIN LAUFANFNGER BEACHTEN? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

WAS MUSS EIN LEISTUNGSORIENTIERTER LUFER BEACHTEN? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

WO KANN UNTER KOMPETENTER ANLEITUNG GELAUFEN WERDEN? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27


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4 INHALT


ZUSAMMENFASSUNG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

WEITERFHRENDE LITERATUR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

BEISPIELTRAININGSPLNE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Laufanfnger Voraussetzung 5 min Laufen Ziel 45 min Laufen . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Laufanfnger Voraussetzung 30 min Laufen Ziel 75 min Laufen . . . . . . . . . . . . . . . 31

Fortgeschrittener Lufer Voraussetzung 45 min Laufen Ziel 10 km Wettkampf . . . 31

BUNGEN DEHNEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Wadenmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Oberschenkelmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Hft- und Gesmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

BUNGEN KRFTIGEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Hintere Oberschenkel- und Hftmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Hintere Oberschenkel-, Hft- und Rumpfmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Vordere Oberschenkel-, Hft- und Bauchmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Hft- und seitliche Oberschenkelmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Rumpf-, Hft- und seitliche Oberschenkelmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Bauchmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Rckenmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35


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6 WAS SOLLTE BEIM LAUFTRAINING BEACHTET WERDEN?


Was sollte beim Lauftraining

beachtet werden?Laufen ist eigentlich die einfachste Sache der Welt. Dennoch kann man gerade beimLauftraining einiges falsch machen. Die zentralen Sulen eines richtigen Lauftrainings sindIntensitt, Dauer, Hufigkeit und Lauftechnik. Hier werden auch die hufigsten Fehlergemacht. Die meisten Laufanfnger laufen zu intensiv, dadurch zu kurz, meistens nicht oftgenug und haben auch eine suboptimale Lauftechnik. Im Folgenden werden diese vierBausteine hinsichtlich ihres Optimums beschrieben und erklrt.

RichtigesLauftraining

OptimaleIntensitt

OptimaleDauer

OptimaleHufigkeit

OptimaleLauftechnik

Sulen des richtigen Lauftrainings

Ausdauertraining wird auch als Energiestoffwechseltraining bezeichnet, da der primreTrainingseffekt durch den erhhten Energieverbrauch eintritt. Fr die Energiebereitstellung ste-hen dem Krper zwei unterschiedliche Mechanismen zur Verfgung:

Wie sollte die optimale Intensitt aussehen?

Energiebereitstellungsmechanismen

AEROBE EnergiebereitstellungVerstoffwechselung von Glucoseoder Fettsuren mit Sauerstoff

Abfallprodukt CO2

ANAEROBE EnergiebereitstellungVerstoffwechselung von Glucose

ohne SauerstoffAbfallprodukt Milchsure (Laktat)


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7WAS SOLLTE BEIM LAUFTRAINING BEACHTET WERDEN?


Bei niedrigen Belastungsintensitten erfolgt die Energiebereitstellung ber den aerobenStoffwechsel. Hier werden sowohl Blutzucker (Glucose) als auch Fette als Energielieferantenverstoffwechselt. Je hher die Belastungsintensitt, desto strker wird der anaerobe

Stoffwechsel beansprucht, als Energietrger wird ausschlielich Blutzucker verwendet. Beieinem Training im aeroben Stoffwechsel passen sich alle am Sauerstofftransport beteiligtenOrgane an, d. h. das gesamte Herz-Kreislauf-System wird trainiert. Als positive Effekte sindhier die Strkung des Herzens und der Lunge sowie eine bessere Durchblutung derSkelettmuskulatur zu nennen. Darber hinaus knnen in diesem Stoffwechsel bei lngerenBelastungen mehr Fette verstoffwechselt werden. Bei einem Training im anaerobenStoffwechsel hingegen finden die Anpassungen in erster Linie in der Muskelzelle statt unddie oben genannten positiven Effekte auf die Gesundheit sind sehr begrenzt.

Damit die positiven Effekte des Laufens auf die Gesundheit erzielt werden knnen, solltedas Training primr im aeroben Stoffwechsel erfolgen.

Unterschiedliche Trainingsanpassungen

MerkeGesundes Ausdauertraining sollte nicht zu intensiv sein!


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Je strker der aerobe Stoffwechsel aktiviert ist, desto mehr Sauerstoff muss das Herz durch

die Skelettmuskulatur pumpen und desto hher ist die Herzfrequenz. Je strker der anae-robe Stoffwechsel beansprucht wird, desto hher sind die Blutlaktatwerte. Damit stehen frden aeroben Stoffwechsel die Herzfrequenz und fr den anaeroben Stoffwechsel dasBlutlaktat als Kenngren zur Verfgung:

Wie lsst sich die optimale Intensitt bestimmen?

Kenngren der Energiebereitstellung

AEROBE Energiebereitstellung

Kenngre

Herzfrequenz

ANAEROBE Energiebereitstellung

Kenngre

Laktat

Anhand von Herzfrequenz und der Blutlaktatwerte lassen sich die Stoffwechselbereichevoneinander trennen:

Stoffwechselbereiche

anaerober Bereich

aerob-anaerober Bereich

aerober Bereich

Laktat [mmol/l]

HF [Schlge/min]

4

2

120 160 190


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Bei einer Herzfrequenz von ca. 120-160 Schlgen/Minute und Laktatwerten kleiner als 2mmol/l befindet man sich im dominant aeroben Stoffwechsel. Etwa zwischen 160-190Schlgen/Minute und 2-4 mmol/l liegt der aerob-anaerobe Mischstoffwechsel. Ab einer

Herzfrequenz grer als 190 Schlge/Minute und Laktatwerten grer als 4 mmol/l ist deranaerobe Stoffwechsel dominant.

Aufgrund des Stoffwechsels sind verschiedene Trainingsbereiche zu unterscheiden:

Trainingsbereiche im Ausdauertraining(vgl. Hottenrott 1995, Neumann & Hottenrott 2002, Zintl & Eisenhut 2004)

REKOM-

Training

GA1-

Training

GA2-

Training

WSA-

Training

Im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) wird ausschlielich der aerobe Stoffwechsel trai-niert. Im Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) dagegen sind sowohl aerobe als auchanaerobe Stoffwechselanteile beansprucht. Im Rekompensations-Bereich (REKOM) schlie-lich werden keine berschwelligen Trainingsreize gesetzt. Dieses Training dient der aktivenRegeneration, eine Leistungsverbesserung wird hier nicht erzielt. Das Training derWettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) ist dem leistungsorientierten Lufer vorbehalten.Hier bewegt man sich je nach Wettkampfstrecke meist dominant im anaeroben

Stoffwechsel.

Ziel

HF 180

Regeneration AerobeKapazitt

Aerob/AnaerobeKapazitt

Wettkampf-spezifischeAusdauer

MerkeGesundes Ausdauertraining sollte bei einer Herzfrequenz von

120-160 Schlgen/Minute erfolgen!


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Wie lange sollte trainiert werden?

In den drei fr den Breitensportler relevanten Trainingsbereichen stehen verschiedene

Trainingsmethoden zur Verfgung:

Trainingsmethoden(vgl. Hottenrott 1995, Neumann & Hottenrott 2002, Zintl & Eisenhut 2004)

REKOM-Training

GA1-Training

GA2-Training

Methode

Dauer


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Die oben genannten Herzfrequenzbereiche sind relativ grobe Angaben. Die individuelle

Trainingsherzfrequenz hngt im hohen Mae vom Alter ab. Whrend ltere Lufer ihr GA1-Training eher im Herzfrequenzbereich 120-140 absolvieren, liegen jngere Lufer eher ineinem Herzfrequenzbereich von 140-160.

Gibt es bei den Trainingsintensitten individuelle Unterschiede?

Trainingsherzfrequenzen in Abhngigkeit vom Alter

aerob-anaerober Bereichaerober Bereich HF [Schlge/min]

120 160 190

ltere ltereJngere Jngere

Die Altersunterschiede ergeben sich aufgrund der Abnahme der maximalen Herzfrequenzin Abhngigkeit vom Alter. Ungefhr lsst sich die maximale Herzfrequenz ber folgendeFormel berechnen:

Maximale Herzfrequenz (HFmax) = 226 minus Lebensalter (vgl. Spanaus 2002, 137)

Fr einen 50-jhrigen Lufer ergibt sich damit eine maximale Herzfrequenz von 176 und freinen 20-jhrigen von 206. Die Trainingsbereiche lassen sich dann prozentual von der maxi-malen Herzfrequenz ableiten:

Trainingsbereiche abgeleitet von der maximalen Herzfrequenz mit Beispiel 20-jhrigerund 50-jhriger Lufer (vgl. Spanaus 2002)

REKOM-Training

GA1-Training

GA2-Training


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Am einfachsten ist die Herzfrequenzkontrolle mit einer Pulsuhr. Die handelsblichen Modelle

messen die Herzfrequenz in hoher Genauigkeit ber Elektroden in einem Brustgurt und einerEmpfngeruhr. Laufanfngern stehen aber zu Beginn der Luferkarriere oftmals keineHerzfrequenzmessgerte zur Verfgung. Hierkann man sich behelfen, indem man miteiner Uhr die Pulsschlge zhlt und damitseine Trainingsherzfrequenz kontrolliert. Dazusollte der Lufer kurz anhalten und seinePulsschlge ber 15 sec zhlen. Eine Multi-plikation mit 4 ergibt die aktuelle Trainings-herzfrequenz. Da die Herzfrequenz in derPause schnell abfllt, sollte man unmittelbarnach der Belastung mit dem Zhlen derPulsschlge beginnen. Als Abtastpunkt frdie Herzfrequenz bietet sich die Halsschlag-ader an.



Wie kann die Herzfrequenz gemessen werden?

Abtasten der Pulsschlge an derHalsschlagader

Im GA1-Bereich (aerober Stoffwechsel) ist die Atmung noch sehr ruhig und dieUnterhaltung mit dem Laufpartner ohne weiteres mglich. Anfnger knnen hier auch denAtem-Schritt-Rhythmus als Kontrolle heranziehen. Im GA1-Bereich liegt der Atem-Schritt-Rhythmus bei 4:4, d. h. es sollte ca. vier Schritte lang eingeatmet und vier Schritte lang aus-geatmet werden. Im GA2-Bereich (aerob-anaerober Stoffwechsel) ist die Atmung intensi-ver. Unterhaltung ist nur noch in kurzen Stzen und mit Verschnaufpausen mglich. DerAtem-Schritt-Rhythmus liegt hier bei 2:2 (zwei Schritte einatmen und zwei Schritte ausat-men). Im anaeroben Stoffwechsel dagegen ist keine Unterhaltung mehr mglich.

Steuerung der Belastungsintensitt ber Atemfrequenz und Sprechtest

aerob-anaerober Bereich anaerober Bereichaerober Bereich

4 Schritte einatmen - 4 Schritte ausatmenSprechen problemlos mglich

Darber hinaus kann die optimale Trainingsintensitt auch ber die Atemfrequenz undeinen Sprechtest bestimmt werden.

2 Schritte einatmen - 2 Schritte ausatmenSprechen nur noch in kurzen Stzen

Sprechen nicht mehrmglich

MerkeBeim gesunden Ausdauertraining kann man sich unterhalten!


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Trainingsanpassungen erfolgen nach dem Prinzip der erhhten Wiederherstellung

(Superkompensationsprinzip). Wird ein Organismus durch ein Lauftraining belastet, so wer-den seine energetischen Ressourcen durch die verrichtete Arbeit verbraucht. Dies fhrtzunchst zu einer Leistungseinbue. In der folgenden Regenerationsphase kommt es zueiner Wiederherstellung der Leistungsfhigkeit und anschlieend zu einer erhhtenWiederherstellung, d. h. der Organismus adaptiert zu einer erhhten Leistungsfhigkeit, umfr den Fall einer erneuten Belastung vorzubeugen. Bleibt eine erneute Belastung aus, sokehrt die Leistungsfhigkeit zum Ausgangsniveau zurck.

Wie passt sich der Krper an das Training an?

Prinzip der erhhten Wiederherstellung (Superkompensationsprinzip)

Leistungsfhigkeit

Zeit

Verbesserung der Leistungsfhigkeit durch die erhhte Wiederherstellung

Leistungsfhigkeit

Zeit

Erfolgt aber im Bereich der erhhten Wiederherstellung eine erneute Belastung, so lsst sichdieser Prozess erneut auslsen und damit die Leistungsfhigkeit erhhen.

Verbrauch Wieder-herstellung

erhhteWieder-

herstellung

Rckkehr z.Ausgangs-

niveau

Training

Training

Training


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Der gleiche Effekt lsst sich aber auch durch mehrere aufeinander folgende Belastungenerzielen, z. B. durch ein Lauftraining an mehreren Tagen hintereinander (Effekt der summier-ten Belastung).

Leistungsverbesserung durch den Effekt der summierten Belastung

Leistungsfhigkeit

Zeit

Um eine Leistungsverbesserung zu erzielen, mssen die Trainingsreize ausreichend hochsein, damit eine nennenswerte Ermdung des Organismus eintritt. Sowohl im GA1- als auchim GA2-Bereich ist das Training berschwellig, d. h. hier wird eine erhhte Wiederherstellungausgelst. Lediglich im REKOM-Bereich ist die Trainingsintensitt nicht ausreichend, um einenSuperkompensationseffekt zu erzielen.

Fr die Zeitspanne bis zum erneuten Training gibt es zunchst eine grobe Orientierung.Nach einem GA1-Training dauert es ca. 1-2 Tage bis zur erhhten Wiederherstellung, wh-

rend es nach einem GA2-Training ca. 2-3 Tage dauern kann. Hier knnen aber dieRegenerationszeiten je nach Belastungsdauer individuell variieren. So hat man sich nacheinem 45 min GA1-Training bereits am nchsten Tag erholt, whrend ein 120 min GA1-Training noch nach drei Tagen zu spren ist. Weiterhin bercksichtigen diese grobenRichtwerte lediglich die Belastung durch Training. Es knnen aber auch Auertrainings-stressfaktoren die Regenerationszeit negativ beeinflussen. So wirken sich zum BeispielSchlafmangel, Infekte, Stress etc. negativ auf die Regenerationszeit aus.

Daher ist es sehr wichtig ein eigenes Krpergefhl zu entwickeln und das Training danach aus-

zurichten. An Tagen, an denen man sich gut fhlt und quasi Bume ausreien kann, ist sicher-lich eine erhhte Leistungsfhigkeit vorhanden, d. h. hier kann man beim Laufen durchauslange GA1- oder intensive GA2-Lufe machen. An Tagen hingegen, wo man sich schonmde und schlapp fhlt, sollte man eher krzere GA1- bzw. REKOM-Lufe machen.

Training

Training


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Werden dem Krper zu wenige Regenerationspausen gegnnt und wird zu viel trainiert,kann die Leistungsfhigkeit auch abnehmen und es kann zum bertraining kommen. DieGefahr des bertrainings ist aber eher im Leistungssport mit tglichem Training gegeben.

Leistungsabnahme durch zu kurze Regenerationspausen

Leistungsfhigkeit

Zeit

MerkeEffektives Ausdauertraining erfordert einen optimalen Wechsel

von Belastung und Erholung!


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Ausgehend von dem Prinzip der erhhten Wiederherstellung leuchtet es ein, dass einmal in

der Woche laufen lediglich der Formerhaltung dient. Wenn nach einer Woche ein erneuterTrainingsreiz gesetzt wird, ist die Leistungsfhigkeit schon wieder auf das Ausgangsniveauzurckgegangen. Aber auch die Formerhaltung ist ein wesentlicher Aspekt im gesundheits-orientierten Ausdauertraining, denn die Abwrtsspirale der Leistungsfhigkeit, hervorgerufendurch einen bewegungsarmen Alltag, wird durch ein einmaliges Laufen in der Woche schongestoppt.

Um eine Leistungssteigerung zu erzielen, sollte mindestens zweimal in der Woche trainiertwerden. Generell ist es gnstiger die Zeit auf mehrere Trainingseinheiten zu verteilen. D. h.anstatt einmal 90 min sollte man lieber zweimal 45 min laufen. Je hher dieLeistungsfhigkeit, desto mehr Aufwand muss zur Leistungsverbesserung betrieben werden.Whrend der Anfnger schon mit zweimal Laufen in der Woche eine Leistungsverbesserungerzielen kann, trainiert der Leistungssportler tglich. Je mehr man trainiert, desto mehr mussauch das REKOM-Training Bestandteil des Trainings sein.

Wie oft in der Woche sollte gelaufen werden?

Wie sollte eine Trainingseinheit aufgebaut sein?

Generell besteht eine Trainingseinheit aus drei Teilen:

1. Erwrmung (Warm up)2. Belastung3. Belastungsnachbereitung (Cool down)

In der Erwrmungsphase sollte das Herz-Kreislauf-System in optimale Betriebsbereitschaftgebracht werden. Dies kann mit einem 10-15 min lockeren Einlaufen im REKOM- bzw. GA1-Bereich erfolgen. D. h. zu Beginn eines Lauftrainings sollte der Krper allmhlich an die kom-

mende Belastung gewhnt werden. Die Erwrmungsphase kann ggf. auch durch ein kur-zes Dehnungsprogramm unterbrochen werden.

In der anschlieenden Belastungsphase wird dann das eigentliche Training im GA1- bzw.GA2-Bereich durchgefhrt. In der abschlieenden Belastungsnachbereitung wird dieBelastung hnlich wie beim Einlaufen fr ca. 5-10 min auf den REKOM-Bereich reduziert.Hinzu kommen ggf. ein Ausdehnen der belasteten Beinmuskulatur und Krftigungs-gymnastik fr die Haltemuskulatur.

MerkeZu Beginn des Trainings erst den Krper durch eine

Erwrmungsphase an die Belastung gewhnen!


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Leise Laufen

Je weniger man seinen Fuaufsatz hrt,desto geringer sind auch die einwirkendenKrfte. Daher sollte man beim Laufen mitden Fen gut abrollen und in den Kniendas Krpergewicht abfedern. Weiterhin soll-te man eher einen nachgebendenLaufuntergrund (Rasen, Waldboden,Waldweg etc.) whlen und harte Bden(Strae, Beton, Tartanbahn) eher meiden.

Kleinere Schritte

Anfnger whlen oft eine zu groeSchrittlnge. Dadurch werden die auftre-

tenden Krfte unntig erhht. Man sollteeher kleine Laufschritte machen und dabeimit mglichst wenig Kraftaufwand laufen.

Aufrecht Laufen

Durch eine aufrechte stabile Krperhaltungwird ein Hineinfallen in den Laufschritt ver-mieden. Dadurch sind die auftretendenKrfte und die Belastung fr die Wirbel-

sule geringer.

Entspannt Laufen

Ein entspanntes Laufen reduziert das Risikovon Verletzungen. Daher sollte man jedeberflssige Muskelanspannung wie z. B.verkrampfte Hnde oder hochgezogeneSchultern vermeiden. Ein leichtes Lchelnauf den Lippen fhrt zu entkrampften

Gesichtszgen und bewirkt damit ein ent-spanntes Laufen.

Wie sollte die optimale Lauftechnik aussehen?

Bei der Frage nach der optimalen Lauftechnik ist in erster Linie die Minimierung des

Verletzungsrisikos relevant. Darber hinaus sollte die Lauftechnik mglichst konomisch sein.Fasst man wissenschaftliche Untersuchungen zusammen, so sind bei der Lauftechnik folgen-de Punkte zu beachten:

Federnde Sttzbeinbewegung

Aufrechte Krperhaltung


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Parallele Armbewegung

Eine geradlinige Armbewegung parallel zurLaufrichtung reduziert die Verdrehung des

Oberkrpers und entlastet damit dieWirbelsule. Die Arme sollten daher nachvorne und nach hinten mitgeschwungenwerden.

Heben der Knie

Durch einen angemessenen Kniehub wirdein aktives Laufen gefrdert und ein passi-ves Reinfallen in den Schritt vermieden.

Geradliniger Fuaufsatz

Ein geradliniger Fuaufsatz verhindertAusweich- bzw. Verdrehbewegungen derBein- und Hftachse und verringert so dasVerletzungsrisiko. Die Fuspitze sollte daherbeim Fuaufsatz nach vorne zeigen.

Erlernen kann man die optimale Lauf-

technik am besten durch eine angeleiteteLaufschule. Dabei werden ber ein soge-nanntes Lauf ABC die einzelnen Bewe-gungsbestandteile des Laufens einzelngebt (z. B. Fugelenklufe, Kniehebelufeetc.) und dann in die Laufbewegung ber-tragen.

Parallele Armbewegung

Kniehub

Geradliniger Fuaufsatz

MerkeGesundes Laufen setzt eine

optimale Technik voraus!


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19WAS IST ERGNZEND ZUM LAUFTRAINING ZU BEACHTEN?


Was ist ergnzend zum

Lauftraining zu beachten?Neben dem eigentlichen Lauftraining sollte auf eine entsprechende Laufausrstung undgesunde Ernhrung geachtet werden. Darber hinaus drfen auch vorbeugendeManahmen zur Vermeidung von Laufverletzungen nicht auer Acht gelassen werden.

Der wichtigste Ausrstungsgegenstand eines Lufers ist der Laufschuh. Ein guter Laufschuhmuss zum einen die auftretenden Ste beim Bodenkontakt dmpfen und zum anderendie Fubewegung stabilisieren. Da jeder Lufer aber individuelle Voraussetzungen mitbringt(Gewicht, Anatomie, Laufstil etc.), gibt es auf dem Markt viele unterschiedlicheLaufschuhmodelle. Daher sollte gerade der Laufanfnger seine Laufschuhe im Fachhandelmit kompetenter Beratung erwerben. Fr den leistungsorientierten Lufer mit mehr als dreiTrainingseinheiten pro Woche ist es ratsam, verschiedene Laufschuhmodelle gleichzeitig zu

verwenden. Durch den regelmigen Schuhwechsel wird eine einseitige orthopdischeBeanspruchung der unteren Extremitten vermieden.

Die Laufbekleidung sollte funktionell sein, d. h. die Krperwrme und den Schwei nachauen weiterleiten knnen. Bei den Laufstrmpfen ist auf Faltenfreiheit zu achten, um derBlasenbildung vorzubeugen. Beim Laufen in klteren Jahreszeiten erfolgt die Isolation nachdem Zwiebelprinzip, d. h. es werden mehrere dnne Lagen bereinander gezogen.

Welche Ausrstung wird zum Laufen bentigt?

Auf dem Markt existiert eine Vielzahl von Nahrungsergnzungsmitteln (Vitamin-, Mineralstoff-,Energieprparate etc.), deren Marketingstrategen einen erhhten Bedarf fr Ausdauersportlerpropagieren. Ernhrungswissenschaftliche Studien zeigen aber, dass lediglichHochleistungssportler mit einem tglichen Energiebedarf von mehr als 4000 kcal aufNahrungsergnzungsmittel angewiesen sind. Diesen Energiebedarf erreicht man bei extre-men krperlichen Hchstleistungen, wie sie z. B. die Radrennfahrer bei der Tour de France

erbringen. Selbst ein leistungsorientierter Hobbylufer kommt nicht annhernd an diesenEnergiebedarf heran. Daher ist fr einen Lufer eine vollwertige Ernhrung gem der 10Regeln der Deutschen Gesellschaft fr Ernhrung e.V. vllig ausreichend (vgl. Schek 2003, 16).

Muss sich der Lufer besonders ernhren?


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20 WAS IST ERGNZEND ZUM LAUFTRAINING ZU BEACHTEN?


1. Vielseitig essen

2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

3. Gemse und Obst Nimm "5" am Tag

4. Tglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal inder Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maen

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

6. Zucker und Salz in Maen

7. Reichlich Flssigkeit

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

9. Nehmen Sie sich Zeit, genieen Sie Ihr Essen

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

(www.dge.de)

Da das Training eine erhebliche krperliche Belastung bedeutet, sollte der Krper nichtdurch zustzliche Verdauungsarbeit belastet werden. Daher ist mit dem Training frhestenszwei Stunden nach groen Mahlzeiten zu beginnen. Kleine kohlenhydratreicheZwischenmahlzeiten sind auch kurz vor dem Training mglich. Wichtig fr das Training isteine ausgeglichene Flssigkeitsbilanz, d. h. nach dem Training sollten die Flssigkeitsverlustedurch Wasser oder Fruchtschorlen ausgeglichen werden. Lediglich bei sehr heien Tem-

peraturen und bei lngeren Trainingseinheiten (>60 min) kann eine Flssigkeitsaufnahmewhrend des Laufens zweckmig sein. Nahrungsaufnahme whrend des Laufens ist dage-gen nur bei sehr langen Lufen (>90 min) im Wettkampf notwendig.

MerkeEine vielseitige vollwertige Ernhrung ist fr einen Lufer ausreichend!


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Laufen bedeutet eine erhebliche mechanische Belastung fr den Krper. Beim

Bodenkontakt treten Kraftspitzen auf, die das 4-5 fache des Krpergewichts betragen.Damit diese Krfte nicht auf den passiven Bewegungsapparat durchschlagen und zu ber-lastungsschden an Knochen, Sehnen und Gelenken fhren, ist eine gut ausgebildeteHaltemuskulatur notwendig. Dies gilt besonders fr die Rumpf-, Hft-, Bein- undFumuskulatur. Hier hat das Laufen an sich schon eine krftigende Wirkung. Aber geradebei lngeren Lufen ist die Haltemuskulatur oftmals am Ende auch sehr ermdet, so dassdas Verletzungsrisiko steigt. Daher sollte parallel zum Lauftraining mindestens einmal dieWoche die Haltemuskulatur gekrftigt werden. Das kann entweder ber Krftigungs-gymnastik oder aber Gertetraining geschehen.

Darber hinaus sind erhebliche Steigerungen der Laufumfnge problematisch. DasEnergiebereitstellungssystem und die Muskulatur passen sich im Vergleich zum passivenBewegungsapparat (Knochen, Sehnen, Gelenke) wesentlich schneller an. Anpassungendes Knochensystems knnen teilweise Jahre dauern. Zu schnelle Steigerungen derTrainingsumfnge fhren damit zwangslufig zu berlastungsschden an Knochen, Sehnenund Gelenken. Wenn z. B. ein Laufanfnger innerhalb eines halben Jahres einen Marathonlaufen mchte und dafr gleich 4-5 mal die Woche trainiert, dann sind berlastungssch-den vorprogrammiert. Ein behutsamer langfristiger Trainingsaufbau ist daher fr das gesun-de Laufen unabdingbar.

Weiterhin neigt stark beanspruchte Muskulatur zur Verkrzung. Dies betrifft beim Laufenhauptschlich die Bein- und Hftmuskulatur. Daher sollte regelmiges Dehnen Bestandteildes Trainings sein. ber die Bedeutung des Dehnens fr das Lauftraining gehen dieExpertenmeinungen auseinander. Im Leistungssport ist die Relevanz des Dehnens sicherlichhher als im Breitensport, weil hier die Beanspruchung der Muskulatur wesentlich hher ist.Im Breitensport hat von daher das Dehnen eine nicht so hohe Relevanz. Fr den breiten-sportlichen Lufer ist die Krftigung der Haltemuskulatur wesentlich wichtiger.

Wie knnen Laufverletzungen vermieden werden?

MerkeGesundes Laufen ist nur bei einer krftigen Haltemuskulatur mglich!


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22 WAS IST ERGNZEND ZUM LAUFTRAINING ZU BEACHTEN?


Gerade bei intensiven oder langen Lufen kann es zu Muskelkater kommen. Fr den

Muskelkater gibt es eine mechanische und eine energetische Ursache. Bei hohen musku-lren Spannungen, wie z. B. beim Bergablaufen oder schnellen Laufen, kann es in derMuskulatur zu Mikroverletzungen kommen. Dieser mechanische Muskelkater ist ca. 1-2 Tagenach der Belastung am strksten, danach nimmt der Schmerz ab. Bei sehr langen Lufendagegen kann auch Muskelkater durch muskulren Energiemangel und die damit verbun-dene Zerstrung der Zellproteine entstehen. Dieser energetische Muskelkater hlt imVergleich zum mechanischen Muskelkater lnger an und klingt erst nach 4-5 Tagen ab.

Die Regeneration des Muskels nach einem Muskelkater kann durch leichte Bewegung unddie damit verbundene Mehrdurchblutung der Muskulatur positiv beeinflusst werden.Intensivere oder lngere Belastungen sollten aber vermieden werden. Generell sollte dasTraining durch langsame Belastungssteigerung aber so gestaltet werden, dass einMuskelkater berhaupt nicht auftritt.

Was tun bei Muskelkater?

Abnehmen ist ein zentrales Anliegen fr viele Laufeinsteiger. Urschlich fr bergewicht istein Missverhltnis zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch. Wenn der Krper mehr

Energie aufnimmt als er verbraucht, dann wird die berflssige Energie in den Fettzellengespeichert. Damit ist das Problem natrlich vielschichtig, da die Ursachen zum einen in denErnhrungsgewohnheiten und zum anderen in dem Bewegungsverhalten liegen. Laufenkann durch den erhhten Energieverbrauch die Energiebilanz positiv beeinflussen und somitein Abnehmen begnstigen. Neben dem Laufen muss aber auch die Energieaufnahmeund damit das Ernhrungsverhalten hinterfragt werden (siehe dazu in der weiterfhrendenLiteratur).

Kann man durch Laufen abnehmen?

Vernderung der Energiebilanz durch Lauftraining


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Im Hinblick auf den Energieverbrauch spielt die Belastungsintensitt eine zentrale Rolle. Wieschon erwhnt, hngt das Ausma der Fettverbrennung von der Trainingsintensitt ab.Whrend im bergangsbereich zwischen REKOM- und GA1-Training die meisten Fette ver-

brannt werden, sinkt der Anteil der Fettverbrennung bei hheren Intensitten rapide.

MerkeKrperfette werden in erster Linie bei niedrigen Belastungsintensitten verbrannt!

Fettverbrennung in Abhngigkeit von der Belastungsintensitt(in Anlehnung an Jeukendrup 2005)

Ein optimales Fettverbrennungstraining sollte daher im unteren GA1-Bereich stattfinden.

Neben der Belastungsintensitt spielt auch die Belastungsdauer eine Rolle, da dieFettverbrennung mit zunehmender Belastungsdauer zunimmt. Daher sollte hier dieBelastungsdauer auf jeden Fall lnger als 45 min betragen. Insgesamt sind aber dieFettverbrennungsraten relativ gering. Im optimalen Fall verbrennt der Krper ca. 0,5 g Fettpro Minute. Absolut gesehen msste man ca. 35 Stunden laufen, um 1 kg Krperfett zu ver-brennen. Damit ist aber auch klar, dass Abnehmen durch Laufen ein lngerfristiger Prozessist, der sich ber Monate hinziehen kann. Schnellere Effekte sind sicherlich durch radikalesFasten zu erreichen. Aber die Kopplung von Fasten und harter krperlicher Anstrengungbirgt ein hohes gesundheitliches Risiko.

MerkeAbnehmen durch Laufen ist ein lngerfristiger Prozess!

Fettverbrennung [g/min]

% HFmax

0,5

REKOM-Training GA1-Training GA2-Training

65 % 80 % 90 %


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24 WAS MUSS EIN LAUFANFNGER BEACHTEN?


Was muss ein Laufanfnger

beachten?Gerade Laufanfnger sind zu Anfang gar nicht in der Lage, 30 min ohne Pause zu laufen.Hier kann man sich mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen behelfen (z. B. 2 min Laufenund 2 min Gehen). Laufdauer und Gehpausen richten sich nach dem individuellenLeistungszustand. Ziel sollte es sein, die Laufdauer immer mehr zu erhhen und dieGehpausen zu verringern. Dabei gilt Dauer vor Intensitt, d. h. erst die Trainingsdauer erh-hen und dann erst die Laufgeschwindigkeit. Das ist aber ein Prozess, der nicht von heuteauf morgen erfolgt. Trainingsanpassungen im Ausdauertraining brauchen relativ lange, d. h.nach ca. 4-8 Wochen sind die ersten Leistungsfortschritte bemerkbar.

Ein weiteres Problem von Laufanfngern ist die Einhaltung der optimalen Belastungs-intensitt. Untrainierte sind oftmals schon bei sehr langsamen Lufen in Herzfrequenzbereichvon 160-180 unterwegs. Hier sollte dann auch die eine oder andere Gehpause insLauftraining eingebaut werden. Nach ca. 4-8 Wochen konomisiert sich der aerobeStoffwechsel schon dahingehend, dass die gewnschten Herzfrequenzbereiche eingehal-ten werden knnen.

Eine Alternative fr untrainierte Laufanfnger wre auch ein Einstieg bers Walken bzw.Nordic Walken. Dies htte zum einen den Vorteil, dass durch das langsamere Walken diegewnschten Herzfrequenzbereiche eher eingehalten werden knnen. Zum anderen sinddie Stobelastungen des Fuaufsatzes beim Walken geringer als beim Laufen. Whrend dieKraftspitzen der Stobelastungen beim Walken beim 1-2 fachen des Krpergewichts liegen,erhhen sie sich beim Laufen auf das 4-5 fache. Von daher ist das Walken bzw. NordicWalken gerade fr bergewichtige Laufanfnger ein sinnvoller Einstieg in eineLuferkarriere.

Da das Ausdauertraining eine erhebliche Belastung fr das Herz-Kreislauf-System bedeutet,sollten etwaige kardiale Risiken ausgeschlossen werden. Daher sollten alle Laufanfngerjenseits des 30. Lebensjahrs, die ber lngeren Zeitraum sportlich inaktiv waren, bei einemArzt mittels eines Belastungs-EKG kardiale Risiken ausschlieen.

ber www.leichtathletik.de unter Laufen & Walking kann mittels eines validierten Frage-bogens (PAPS-Test) eine qualifizierte Abschtzung von Gesundheitsrisiken durchgefhrtwerden. Je nach Ergebnis wird eine rztliche Konsultation empfohlen.

MerkeAnfnger sollten mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen beginnen!


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25WAS MUSS EIN LEISTUNGSORIENTIERTER LUFER BEACHTEN?


Was muss ein leistungsorientierter

Lufer beachten?Beim leistungsorientierten Lufer kommt neben dem GA1- und GA2-Training ein Training derWettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) hinzu. Hierbei sollte besonders auf einen optima-len Wechsel zwischen Belastung und Erholung geachtet werden. Gerade die lngerenGA1-Lufe (>90 min) als auch die GA2 bzw. WSA-Lufe stellen erhebliche Belastungs-spitzen dar. Erfahrungsgem sollten nicht mehr als drei solcher Belastungsspitzen in dieTrainingswoche eingebaut werden.

Bezglich der Belastungssteuerung sollte der leistungsorientierte Lufer die oben genann-ten Herzfrequenzbereiche durch genauere Verfahren przisieren. Hier stehen ihm vierVerfahren zur Verfgung:

1. Ableitung der Trainingsherzfrequenz aus der individuellen maximalenHerzfrequenz

2. Ableitung der Laufgeschwindigkeit und der Trainingsherzfrequenz auseinem Laktatstufentest

3. Ableitung der Laufgeschwindigkeit und der Trainingsherzfrequenz auseinem CONCONI-Test

4. Ableitung der Laufgeschwindigkeit aus der maximalenWettkampfgeschwindigkeit

Bei dem ersten Verfahren wird die individuelle maximale Herzfrequenz (HFmax) mit Hilfeeines Ausbelastungstests bestimmt und die Trainingszonen werden prozentual abgeleitet.Mit Hilfe des Laktatstufentests wird das Laktatverhalten in Abhngigkeit von derLaufgeschwindigkeit und Herzfrequenz gemessen und daraus werden die Trainingszonenabgeleitet. Bei dem CONCONI-Test wird der Abknickpunkt der Herzfrequenzkurve (CON-CONI-Schwelle) in Abhngigkeit von der Laufgeschwindigkeit bestimmt und dieTrainingszonen werden prozentual abgeleitet. Bei dem letzten Verfahren werden dieLaufgeschwindigkeiten aus der individuellen Wettkampfgeschwindigkeit (Vmax) abgeleitet.

Dieses Verfahren wird beim Training der Wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) angewen-det. Hierbei kommen dann folgende Methoden zur Anwendung:


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26 WAS MUSS EIN LEISTUNGSORIENTIERTER LUFER BEACHTEN?


intensive Intervallmethoden (80 % Vmax, lohnende Pause)

Wiederholungsmethode (90 % Vmax, vollstndige Pause)

Wettkampfmethode (100 % Vmax, keine Pause, da einmalige Belastung)

Ein berblick ber die Ableitung der Trainingszonen mit den genannten Verfahren gibt diefolgende Tabelle. Dem interessierten Leser sei hier die im Folgenden aufgefhrte vertiefen-de Literatur genannt.

Ableitung der Trainingszonen fr leistungsorientierte Lufer(vgl. Neumann & Hottenrott 2002, Jansen 2003, Zintl & Eisenhut 2004)

MerkeIn einer Trainingswoche sollten nicht mehr als drei harte Trainingstage eingebaut werden!

REKOM-Training

GA1-Training

GA2-Training

WSA-Training

% HFmax 90 %

Laktat 6 mmol

% HF CONCONI-

Schwelle


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27WO KANN UNTER KOMPETENTER ANLEITUNG GELAUFEN WERDEN?


Wo kann unter kompetenter

Anleitung gelaufen werden?Die aufgefhrten Manahmen fr ein gesundes Lauftraining sind oftmals fr einen Anfngerohne kompetente Anleitung nicht ohne weiteres umzusetzen. Der DLV-Lauf-TREFF bietetdaher jedem, insbesondere auch dem untrainierten Anfnger, die Mglichkeit, regelmigzu einem festgesetzten Zeit- und Treffpunkt in unterschiedlichen Leistungsgruppen unterAnleitung qualifizierter Betreuer ein Ausdauertraining zu absolvieren.

Beim DLV-Lauf-TREFF wird in Gruppen gelaufen. Jede Gruppe wird durcheinen Betreuer gefhrt. Dieser bestimmt Tempo, Pausenzeitpunkt undPausenlnge. Das Gruppentempo richtet sich dabei in der Regel nach

Alle Teilnehmer, ob in der Anfnger- oder in der schnellsten Gruppe,laufen durchschnittlich eine Stunde unter Anleitung qualifizierter Betreuer.

Die unterschiedliche Leistungsfhigkeit der einzelnen Teilnehmer bedingtein auf diese Leistungsfhigkeit abgestimmtes Gruppenangebot. Fr dieUntrainierten gibt es eine Anfngergruppe, in der sich langsames Trabenmit Gehpausen abwechseln. Daran schlieen sich Gruppen mit wenigerGehpausen bzw. solche, die schneller laufen knnen, an.

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DLV-Lauf-TREFF

dem Leistungsvermgen des Langsamsten.


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28 ZUSAMMENFASSUNG


Zusammenfassung

Fasst man die dargestellten Erkenntnisse zusammen, so sind die Basis eines gesundenLauftrainings ein regelmiges Dehnungs- bzw. Krftigungstraining und ein guter Laufschuh.Das Training sollte primr im Herzfrequenzbereich von 120-160 stattfinden, lnger als 30 mindauern, mindestens zweimal pro Woche durchgefhrt werden und die Laufbewegung soll-te locker und entspannt sein.

Dehnen und Krftigen

Gute Laufschuhe

GesundesLaufen

Intensitt

HF 120-160Dauer

>30 minHufigkeit

2malpro Woche

Technik

entspannt

Basis und Sulen eines gesunden Lauftrainings


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29WEITERFHRENDE LITERATUR


Weiterfhrende Literatur

Berg, A. & Knig, D. (2008).Optimale Ernhrung des Sportlers, Stuttgart, Hirzel.

Hottenrott, K. & Zlch, M. (1995).Ausdauerprogramme: Erfolgstraining fr alle. Reinbek, Rowohlt.

Janssen, P. G. (2003).Ausdauertraining Trainingssteuerung ber die Herzfrequenz- undMilchsurebestimmung, Balingen, Spitta Verlag.

Jeukendrup, A. (2005).Fettverbrennung und krperliche Aktivitt. In:Deutsche Zeitschrift fr Sportmedizin, 56, Nr. 9, S. 337-338

Marquardt, Loeffelholz & Gustafsson (2008).Die Laufbibel, Hamburg, spomedis.

Neumann G. & Hottenrott K. (2002).Das groe Buch vom Laufen, Aachen, Meyer & Meyer.

Schek, A. (2003).Nahrungsergnzungmittel im Leistungssport: Notwendigkeit oderMarketing-Strategie? In: Leistungssport, 31, 10-16.

Spanaus, W. (2002).

Herzfrequenzkontrolle im Ausdauersport. Aachen: Meyer & Meyer.

Zintl, F. & Eisenhut, A. (2004).Ausdauertraining. Mnchen: BLV.


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30 BEISPIELTRAININGSPLNE


Beispieltrainingsplne

Im Hinblick auf die Trainingsplne gibt es keine Patentrezepte. Hier gilt das Motto vieleWege fhren nach Rom, d. h. was fr den einen Lufer funktioniert, muss nicht zwingender-maen fr alle Lufer gelten. Trainingsplanung sollte immer ein individueller Prozess sein.Daher sind die im Folgenden aufgefhrten Trainingsplne auch nur als grobe Orientierungzu verstehen. Es werden wochenweise mgliche Trainingseinheiten (TE) aufgelistet. An wel-chen Tagen diese Trainingseinheiten erfolgen, sollte jeder Lufer individuell festlegen. Dasgleiche gilt auch fr die Trainingsdauer, d. h. die aufgefhrten TE knnen durchaus lngerbzw. krzer sein. Gerade aber dem Laufanfnger sei angesichts der oben genanntenVerletzungsproblematik angeraten das Training moderat zu steigern. Wichtig ist zudem dieoptimale Gestaltung von Belastung und Erholung. Nach Mglichkeit sollte zwischen deneinzelnen TE ein Tag Pause eingebaut werden.

Voraussetzung: 5 min Laufen Ziel: 45 min Laufen Dauer: 4 Monate

Laufanfnger Voraussetzung 5 min laufen Ziel 45 min laufen

Trainingsplan fr Laufanfnger mit 5 min Voraussetzung (TE: Trainingseinheit)

Woche123456789

10111213141516

1. + 2. TE (4x5 min Laufen GA1-GA2, 5 min Gehpause)1. + 2. TE (4x5 min Laufen GA1-GA2, 4 min Gehpause)1. + 2. TE (4x5 min Laufen GA1-GA2, 3 min Gehpause)1. + 2. TE (4x5 min Laufen GA1-GA2, 2 min Gehpause)1. + 2. TE (3x10 min Laufen GA1, 5 min Gehpause)1. + 2. TE (3x10 min Laufen GA1, 3 min Gehpause)1. + 2. TE (3x10 min Laufen GA1, 1 min Gehpause)1. TE (30 min GA1), 2. TE (3x10 min GA1, 1 min Gehpause)1. + 2. TE (30 min GA1)

1. + 2. TE (30 min GA1)1. TE (40 min GA1), 2. TE (30 min GA1)1. + 2. TE (40 min GA1)1. + 2. TE (2x30 min GA1), 3. TE (1x40 min GA1)1. + 2. TE (2x40 min GA1), 3. TE (1x30 min GA1)1. + 2. TE (2x40 min GA1), 3. TE (1x30 min GA1)1. + 2. TE (2x45 min GA1), 3. TE (1x40 min GA1)

Trainingsinhalt


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31BEISPIELTRAININGSPLNE


Voraussetzung: 30 min Laufen Ziel: 75 min Laufen Dauer: 4 Monate

Laufanfnger Voraussetzung 30 min laufen Ziel 75 min laufen

Trainingsplan fr Laufanfnger mit 30 min Voraussetzung (TE: Trainingseinheit)

Woche

123456789

10111213141516

1. + 2. TE (30 min GA1)1. + 2. TE (35 min GA1)1. TE (30 min GA1), 2.TE (40 min GA1)1. + 2. TE (40 min GA1)1. + 2. TE (30 min GA1), 2. TE (40 min GA1)1. + 2. TE (40 min GA1), 3. TE (30 min GA1)1. TE (30 min GA1), 2. TE (40 min GA1), 3. TE (50 min GA1)1. TE (40 min GA1), 2. TE (50 min GA1), 3. TE (30 min GA2)1. TE (45 min GA1), 2. TE (50 min GA1), 3. TE (30 min GA2)

1. + 2. TE (50 min GA1), 3. TE (60 min GA1)1. TE (45 min GA1), 2. TE (60 min GA1), 3. TE (35 min GA2)1. TE (45 min GA1), 2. TE (70 min GA1), 3. TE (35 min GA2)1. + 2. TE (50 min GA1), 3. TE (40 min GA1), 4. TE (30 min REKOM)1. + 2. TE (40 min GA1), 3. TE (60 min GA1), 4. TE (30 min REKOM)1.+ 2. TE (40 min GA1), 3. TE (70 min GA1), 4. TE (30 min GA2)1. + 2. TE (45 min GA1), 3. TE (75 min GA1), 4. TE (35 min GA2)

Trainingsinhalt

Voraussetzung: 60 min Laufen Ziel: 10 km Wettkampf (Volkslauf) Dauer: 4 Monate

Fortge. Lufer Voraussetzung 45 min laufen Ziel 10 km Wettkampf

Trainingsplan fr fortgeschrittenen Lufer mit 60 min Voraussetzung (TE: Trainingseinheit)

Woche

1234567891011121314

1516

1. + 2. TE (45 min GA1), 3. TE (60 min GA1)1. + 2. TE (60 min GA1), 3. TE (50 min GA1)1. TE (30 min GA1), 2.TE (40 min GA1), 3. TE (50 min GA1), 4. TE (60 min GA1)1. + 2. TE (45 min GA1), 3. + 4. TE (60 min GA1)1. + 2. TE (45 min GA1), 3. TE (60 min GA1), 4. TE (30 min GA2)1. + 2. TE (40 min GA1), 3. TE (35 min GA2), 4 TE (75 min GA1)1. TE (50 min GA1), 2. TE (60 min GA1), 3. TE (40 min GA2), 4. TE (30 min REKOM)1. + 2. TE (50 min GA1), 3. TE (45 min GA2), 4 TE (75 min GA1)1. TE (40 min GA2), 2. TE (60 min GA1), 3. TE (40 min GA2), 4. TE (30 min REKOM)1. + 2. TE (50 min GA1), 3. TE (45 min GA2), 4 TE (90 min GA1)1. TE (40 min GA2), 2. TE (60 min GA1), 3. TE (40 min GA2), 4. TE (40 min GA1)1. TE (40 min GA2), 2. TE (60 min GA1), 3. TE (40 min GA2), 4. TE (40 min GA1)1. + 2. TE (50 min GA1), 3. TE (45 min GA2), 4 TE (90 min GA1)1. TE (50 min GA2), 2. TE (60 min GA1), 3. TE (50 min GA2), 4. TE (30 min REKOM)

1. + 2. TE (45 min GA1), 3. TE (45 min GA2), 4 TE (60 min GA1)1. TE (30 min GA1), 2. TE (30 min GA2), 3. TE (30 min GA1), 4. TE (Wettkampf 10 km)

Trainingsinhalt


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32 BUNGEN DEHNEN


bungen Dehnen

Das Dehnen sollte statisch erfolgen, d. h. die aufgefhrten Dehnungspositionen sollten ca.10-15 sec gehalten werden. Jede bung sollte zweimal durchgefhrt werden.

Oberschenkelmuskulatur

Wadenmuskulatur


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33BUNGEN DEHNEN


Hft- und Gesmuskulatur

Oberschenkelmuskulatur


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34 BUNGEN KRFTIGEN


bungen Krftigen

Bei den Krftigungsbungen sollte der Schwerpunkt auf der Kraftausdauerkomponente lie-gen. Die Wiederholungszahl der einzelnen bungen sollte daher zwischen 20 und 30Wiederholungen liegen.

Hintere Oberschenkel-, Hft- und Rumpfmuskulatur

Hintere Oberschenkel- und Hftmuskulatur

Vordere Oberschenkel-, Hft- und Bauchmuskulatur


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35BUNGEN KRFTIGEN


Hft- und seitliche Oberschenkelmuskulatur

Rumpf-, Hft- und seitliche Oberschenkelmuskulatur

Bauchmuskulatur

Rckenmuskulatur


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Deutscher Leichtathletik-Verband

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