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3. Brandenburger Sport- und Fitnesskongress Skript zum WS 410 „Turnspezifische Schulung konditioneller Fähigkeiten“ 27. Februar 2015

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3. Brandenburger

Sport- und Fitnesskongress

Skript zum WS 410

„Turnspezifische Schulung konditioneller Fähigkeiten“

27. Februar 2015

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Idee zum Workshop Turnen ist anspruchsvoll und verlangt eine umfassende Schulung der allgemeinen und speziellen Grundlagen jederzeit. Dieser Trainingsbestandteil ist allen Trainern und Übungsleitern vertraut, allerdings kann es nicht schaden, wenn man immer mal wieder nach neuen Übungen Ausschau hält. Wie zum Beispiel auf dem 3. Brandenburger Sport- und Fitnesskongress! Die Vielzahl der Übungen ist unglaublich und insbesondere für die AK´s bzw. des folgenden Leistungsbereichs finden sich jede Menge Übersichten zu speziellen Übungen im Turnen und zur Schulung von spezifischen Grundlagen und Techniken. Jedoch stellt sich die Frage, ob diese tatsächlich auch wirklich zur Anwendung bei breitensportlich orientierten Gruppen zum Beispiel aus den Bereichen der unteren P-Stufen etc. kommen können? Oftmals erscheinen Übende mit Seilklettern, Schweizer-Handstand, Pendelschwüngen und Kurbet-Varianten eindeutig überfordert und scheitern körperlich an den Übungen, was eine nachlassende Motivation im Trainingsverlauf zur Folge hat. Dieser Workshop thematisiert daher turnspezifische Übungen für den mehr oder weniger ambitionierten Breitensport, um eine Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten auch jenseits der bewährten Profiübungen sicherstellen zu können. Die gezeigten und ausprobierten Methoden/Übungen lassen sich vielfältig variieren und kombinieren, so dass im Rahmen von Zirkel-, Muskelgruppen-, Block- oder Individualtrainings sehr gute Ergebnisse erreicht werden können. Sollten noch Fragen offen bleiben oder weitere Ideen benötigt werden, dann bin ich unter folgender Mailadresse erreichbar: [email protected]! Ich wünsche viel Spaß beim Lesen und Umsetzen! Na dann: Sport frei! Hardy

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Kurzer theoretischer Hintergrund Allgemeines  Die konditionellen Fähigkeiten werden wie folgt unterteilt:

(Maximal)Krafttraining  F Die Maximalkraft stellt den größten willkürlich realisierbaren Kraftwert dar. Sie

ist der leistungsbestimmende Faktor für alle anderen Kraftbereiche. Das Maximalkrafttraining ist gekennzeichnet durch:

o hohe Intensität der Übungen o relativ geringe Wiederholungszahl o zügige Bewegungsgeschwindigkeit o vollständige Pausen (2-5min) o Nutzung des eigenen Körpergewichtes als Widerstand (Anfänger) o Zusatzlasten bzw. Partnerhilfe

Schnellkrafttraining  F Die Schnellkraft ist die Kraft, die durch schnelles Zusammenziehen der

Muskulatur Widerstände überwindet. Das Schnellkrafttraining ist gekennzeichnet durch:

o Belastung ca. 50% des Maximalkraftwertes o hohe Bewegungsgeschwindigkeit o 3-8 Wiederholungen in einem Zeitraum von unter 10 sec. o 4-6 Serien bei einer Pausenzeit von 2 min o nur so lange über, wie die Bewegungsgeschwindigkeit nicht nachlässt

Es gibt drei Bereiche im Schnellkrafttraining:

� Übungen zur Erhöhung des Schnellkraftgrundpotentials z.B.: - Übungen zur Sprungkraft mit ein- oder beidbeinigem Absprung

- Übungen für die Armbeuger durch klettern, hangeln,Klimmzüge

Kraftfähigkeiten   Ausdauer Beweglichkeit  Schnelligkeit  

 

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� Übungen mit und an Hilfsgeräten z.B.: - Öffnen des Armrumpfwinkels mit Gummiseilen - Schlusssprünge über Hindernisse � Schnellkrafttraining mit Elementen und Verbindungen z.B.: - Serien von Überschlägen - Serien von Kippen

(Kraft)Ausdauertraining F Kraftausdauer ist das Vermögen, einen möglichst hohen Krafteinsatz möglichst

lange realisieren zu können.

Das Kraftausdauertraining äußert sich in:

o mittlerer Intensität o hohen Wiederholungszahlen bis zur Ermüdung o unvollständigen Pausen (15- 90sec) Als Übungsform ist das Kreistraining geeignet. Die Reihenfolge sollte so gewählt werden, das verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden. Beweglichkeitstraining

Dehnungsübungen fördern die Beweglichkeit in den Gelenken und erhöhen die Geschmeidigkeit. Ziel ist das Erreichen einer vergrößerten Bewegungsamplitude. o Dehnung bestimmter Muskeln schafft die Grundlagen für die Beherrschung der

Technik (z.B.: Brücke, Spagat, langsamer Überschlag vw. und rw.) o beim Dehnen ist allmählich vorzugehen o die Intensität ist allmählich zu erhöhen o Verletzungsgefahren (meist Risse oder Zerrungen) drohen beim ruckartigem

Dehnen oder bei ungenügend erwärmten Muskeln

Dehnungsübungen sollten aktiv und passiv durchgeführt werden. In der Fachliteratur finden sich wie eingangs erwähnt unzählige Übungsauflistungen zu turnspezifischen Übungen für die Schulung der konditionellen Fähigkeiten. Ein Beispiel für detaillierte Kraftübungen ist hier exemplarisch gezeigt, um die Komplexität der Übungen zu verdeutlichen. Eine Übertragung auf eine Breitensportgruppe erscheint jedoch mehr als fraglich.

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Sportartspezifische Krafttrainingsmethoden nach Turnaktionen

übernommen aus:

Bessi, F; „Materialien für die Trainerausbildung im Gerätturnen“;

2008 www.turnlehre.de  

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Stellgrößen bei der spezifischen Fragestellung Was kann in einer Turngruppe jenseits der etablierten Vorbereitungsprogramme des Leistungssports zur Schulung konditioneller Fähigkeiten zur Anwendung kommen, wenn die Voraussetzungen nicht optimal sind? Die Möglichkeiten zur konditionellen Schulung sind auch im Breitensport vielfältig und erlauben gezieltes und vor allem erfolgreiches Üben. Wichtig ist dabei die Anpassung an die jeweiligen Möglichkeiten der Turner, der Trainer und der Örtlichkeiten. Veränderbare Parameter sind hier (wenn auch nicht vollständig) aufgelistet:

• Ausgangsposition der Übung • Endposition der Übung • Widerstand • Dauer • Intensität • Abwechslung von Belastung und Pausen • Regelmäßigkeit • Kombination von Übungen • Umfang der Übungen • Ziel der Übung • Komplexität • Einsatz von Großgeräten • Einsatz von Kleingeräten • Übergeordnete Trainingsziele • Konditionsbereiche • Muskelgruppen/Körperteile • Körperliche Voraussetzungen • Individuelle Stärken • ...

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Workshop Inhalte „Cross Fit“ Kurze zackige Erwärmung mit geringer Intensität, um das Prinzip zu verdeutlichen.

• Hohen Kasten überwinden • Zugübung (am Handballtor oder Barren) • Wechselsprünge auf einer Weichbodenmatte • Seilspringen • Medizinball auf den Boden oder gegen die Wand werfen • Einbeinige Hockstrecksprünge

Übungsprogramme für große Muskelgruppen (Zirkeltraining)

Konditionsbereich:   Schwerpunkt:   Zeitansatz:  

Kraft/Ausdauer   Mittelkörperkraft   15  min  

Durchführung:   Kraftprogramm  nach  Anzahl  (leicht/mittel/schwer);  Durchführung:  AZ,  Hüfte  lang  

- Schiffchen in Rückenlage, Arme lang (20x/30x/40x)

(Erleichterung: Arme am Körper)

- Schiffchen in Bauchlage, Arme lang (20x/30x/40x)

- Schiffchen in Seitenlage links und rechts (20x/30x/40x)

- Rumpfaufrichten, Beine angewinkelt, Arme schräg nach vorn (20x/30x/40x)

- Rückenschaukel in Päckchenstellung (20x)

(als Kompensation)

- Paddeln in Bauchlage mit Armen und Beinen (30x/40x/50x)

- Bein Abspreizen im Seitstütz rechts und links (10x/15x/20x)

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Konditionsbereich:   Schwerpunkt:   Zeitansatz:  

Kraft   Rücken   20  min  

Durchführung:   Kraftprogramm  nach  Anzahl  (leicht/mittel/schwer);  Durchführung:  AZ,  Hüfte  fest  

- Rückenlage, Becken anheben, 15 Zählzeichen halten (8x/15x/20x)

- Rückenlage, Becken heben, Beine abwechseln abspreizen (20x/30x/40x)

- Seitstütz, oberes Bein abspreizen, 15 Zählzeichen halten (5x/10x/15x)

- Bankstellung, abwechselnd Rundrücken/Hohlkreuz (20x/30x/40x)

- Bankstellung, rechten Arm und linken Bein abspreizen, Wechsel (30x/40x/50x)

- Bauchlage, Füße aufstellen, Arme anwinkeln und vom Boden

abheben, 15 Zählzeichen halten (8x/15x/20x)

- Bauchlage, Beine und Arme anheben und 15 Zählzeichen halten (8x/15x/20x)

Kleines (Spielerisches) Turnprogramm Übungszusammenstellung Einzel- und Partnerübungen auf zwei klassischen Turnmatten. Verbindung von Spielen zur konditionellen Schulung und klassischen Elementen. Die Übungen können selbstverständlich erweitert werden. Außerdem ist eine zeitliche Vorgabe je Übung oder Übungsblock möglich. 1. zwei Matten lang hintereinander:

• Liegestützzweikampf: Zwei Turner befinden sich im Liegestütz gegenüber. Auf ein Startzeichen hin versuchen sie, dem anderen auf die Hand zu schlagen. Sieger ist derjenige mit den meisten Treffern. Variation: Mehrere Schüler „kämpfen“ gleichzeitig gegeneinander.

• Beinspannungsübung: Unterarmliegestütz vorlings. Der Partner hebt die Beine an und lässt weilweise ein Bein los. Ziel ist es, die Beine geschlossen zu halten. Ca. zehnmal je Bein mit 5-sekündigem Halten. Dann Partnerwechsel.

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• Rollen vorwärts (Sprungrolle) • Rollen rückwärts (durch den hohen Hockstütz/Handstand) • Felgrolle (auch mit halber Drehung) • Rad links und rechts (langsam und schnell) • Eingesprungenes Rad • Rondat mit Strecksprung • Kerze aufrollen und Strecksprung

2. zwei Matten nebeneinander:

• Schwebesitzkampf: Die Schüler gehen paarweise zusammen und begeben sich in den Schwebesitz (Beine und Schultern vom Boden abheben). Die Fußsohlen werden aneinander gepresst, die Arme vor der Brust oder hinter dem Kopf verschränkt. Nun wird versucht durch drücken den Partner aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wer als erster den Boden mit den Beinen oder den Schultern berührt hat verloren. Variation: Ohne festen Dauerkontakt der Sohlen.

• Rückenringen: Zwei Kinder sitzen Rücken an Rücken auf dem Boden. Beide versuchen, den anderen über dessen Mattenkante zu schieben. Variationen: Die Turner sitzen mit eingehakten Armen Rücken an Rücken.

• Beinspannungsübung: Liegestütz vorlings. Der Partner hebt die Beine an und lässt weilweise ein Bein los. Ziel ist es, die Beine geschlossen zu halten. Ca. fünfmal je Bein mit 5-sekündigem Halten. Dann Partnerwechsel. Anschließend Wiederholung im Liegestütz rücklings.

• Rückenlage, halbe Drehung, Drücken in den Liegestütz, Strecksprung, und zurück

• „Schiffchenrollen“ hin und zurück (beide gleichzeitig nebeneinander) • Strecksprünge mit aktivem Anhocken der Beine in der Luft (min. 10 Sprünge)

3. eine Matte liegend, eine stehend an der langen Seite:

• Seitstütz mit abgespreiztem Bein (langer Arm!!!), 15 sek halten, dann wechseln, je Seite dreimal, dann Partner

• Kopfstand • Handstand • Schweizer(ansatz)

4. Mattenstapel (60-80 cm):

• Komplexübung: Aufhocken, Strecksprung mit Drehung und Salto (Übungen auch einzeln und nacheinander möglich)

• Stand vor dem Mattenstapel und Sprung zum Handstand (Hilfe durch Partner), optional mit Sprungbrett oder Minitramp, stehen und abrollen

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„Übungen an der Wand“ Wie auch die Übungen auf den Matten lassen sich unzählige Übungen platzsparend stehend an der Wand durchführen. Ein kleines Programm zum Trainingsabschluss, dass bei ausreichendem Vertrauen in die Übenden auch selbstständig durchgeführt werden kann. Dauer ca. 10 Minuten. - Rücken zur Wand, LWS anpressen, gerade stehen:

• Arme vom Körper gestreckt langsam nach oben führen • Arme vom Körper (90° gebeugt) langsam nach oben führen • Bein Vorspreizen und halten (optional Druck vom Partner nach oben, dabei

Position halten); drei Durchgänge pro Bein, je 20 Sekunden • Bein Vorspreizen und halten (optional Druck vom Partner nach unten, dabei

Position halten); drei Durchgänge pro Bein, je 20 Sekunden • Bein zur Seite Anspreizen und halten, fünf Durchgänge je Seite, je 10

Sekunden halten (optional Druck vom Partner nach unten/oben)

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Ergänzende Anregungen Ein typischer relativ einfacher Zirkeltrainingsumlauf an Geräten:

Konditionsbereich:   Schwerpunkt:   Zeitansatz:  

Kraft/Ausdauer   Allgemein/Ganzheitlich   10-­‐20  min  

Durchführung:   2er  Gruppen/Partnerübungen,  Zirkeltraining,  Stationsbetrieb,  langsam,  korrekte  Ausführung!!!  

• Station 1: Stützeln am Parallelbarren; nacheinander vw./rw./sw. li. und re.,

im Wechsel nacheinander

• Station 2: Sprünge am Boden vw./rw./sw li. und re. mit Arme in der

Hochhalte, jeweils eine Bahn, im Wechsel nacheinander

• Station 3: halbe Aufzüge zum Hang rl. wieder zurück zum Hang am oberen

Holm, Reck oder an den Ringen, mindestens 8x, 2x4 im Wechsel

• Station 4: Handstandlaufen vw., rw., eine Seite sw. (auch mit Partnerstabili-

sation), Wechsel nach jeder Bahn

• Station 5: Niedersprünge vom Hocker oder Kasten zur stabilen Landung,

mindestens 15 Sprünge, im Wechsel

• Station 6: Beine haben an der Sprossenwand oder im freien Hang,

mindestens 12x, im Wechsel

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Selbsteinschätzung

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übernommen aus: „Persönlichkeits- und Teamentwicklung – Förderung psychosozialer Ressourcen im Gerätturnen“;

Deutsche Sportjugend/Deutsche Turnerjugend; 1. Auflage; 2005