3634_milchsauer_01-96_neu.qxp_197799_milchsauer.qxd 27.06.16 10:34 Seite 1

Inhalt

Grundlagen der Milchsäuregärung 4

Geschichte und Tradition 5Einfacher Naturprozess 5

Gutes für unsere Gesundheit 6

Wie wirken Milchsäurebakterien? 6Die Vorteile der milchsauren Gärung 10Milchsäuregärung im Überblick 11

Milchsaures Gemüse selbst herstellen 12

So wird es gemacht 12Das brauchen Sie 14

Geeignete Gemüsearten 18

Kohlgemüse 18Wurzelgemüse 21Knollengemüse 24Fruchtgemüse 26Zwiebelgemüse 30Hülsenfrüchte 32Stängelgemüse 34Pilze 34

3634_milchsauer_01-96_neu.qxp_197799_milchsauer.qxd 27.06.16 10:34 Seite 2

Milchsäuregärung in der Praxis:Rezepte 36

Milchsaure Vergärung von einzelnen Gemüsearten 36

Milchsaure Vergärung von Gemüse-mischungen 52

Verwendung von milchsauremGemüse: Rezepte 65

Salate und Snacks 65Warme Gemüsegerichte 83Fischgerichte 90Fleischgerichte 92

Über die Autorin 95Register 96

3634_milchsauer_01-96_neu.qxp_197799_milchsauer.qxd 27.06.16 10:34 Seite 3

Grundlagen der Milchsäuregärung

Das Haltbarmachen von Gemüse durch milchsaure Gärung zähltzu den ältesten Konservierungsmethoden. In vielen Ländernsind milchsauer eingelegte Gemü se Bestandteile der re gionalenKüchen: In Deutschland und dem Elsass schätzt man das Sauer-kraut, die Koreaner lieben ihre Sauerkohlvariante »Kimchi« undin den Mittelmeerländern sind Oliven eine wichtige Ernäh rungs -grundlage. Ganz zu schweigen von den eingelegten Salzgurkenin Polen und Russland. Verantwortlich für die Konservierung sind lebende Milch säure -bakterien, die sich von Natur aus auf dem Gemüse befinden. Sieermöglichen die Haltbarmachung des Lebensmittels, verstär -ken  das Aroma der verschiedenen Gemüsearten und erhö henderen Gesundheitswert, indem sie ihren Vita min- und Enzym -gehalt sta bilisieren. Gleichzeitig schleusen die Milchsäurebakte-rien ver schiedene ver dauungsfördernde und entzündungshem-mende Wirkstoffe in den Darm.

Eigentlich kein Geheimtipp

Die Milchsäuregärung ist völlig un kompliziert und preiswert. Siemacht wenig Arbeit und bringt dabei viele gesundheitliche Vor-teile. Eigentlich ist sie gar kein Geheimnis, doch ist ihr wahrerNutzen viel zu wenig bekannt. Dieses Buch soll zeigen, wie leicht Sie dieses Naturphänomenfür sich nutzen können. Die Rezepte sind einfach und gut nach -vollziehbar. Milchsauer vergorene Gemüse bringen Ihnen nebendem gesundheitlichen Nutzen auch noch einen Zeitgewinn, zumBeispiel bei der Zubereitung von Frischkost und Sala ten. Zudemsind die Produkte lange haltbar.

4

Die Milchsäuregärung konserviert das Gemüse.Zudem verändert es des-

sen Geruch und Geschmackund steigert zugleich

seinen Gesundheitswert.

3634_milchsauer_01-96_neu.qxp_197799_milchsauer.qxd 27.06.16 10:34 Seite 4

Geschichte und Tradition

Schon seit dem Altertum ist die Milchsäuregärung von Gemüsebekannt. Ihr Ursprung lässt sich bis auf einige tausend Jahrev. Chr. im Orient und im südlichen Europa zurückführen. Schonder griechische Arzt Hippokrates nutzte die positiven Wirkun-gen von eingesäuertem Weißkohl. Die Römer kannten Weißkohlals »vergorenen Salzkohl«, dessen Herstellung von Plinius erst-malig niedergeschrieben wurde. Mit dem kulturellen Einflussder Römer gelangte diese Haltbarmachungsmethode auch indie nördlichen Länder und das restliche Europa. Unsere Vorfahren konservierten nicht nur Weißkohl zu Sauer-kraut. Auch anderes Gemüse wurde milchsauer vergoren, umdie Vitaminversorgung im Winter zu sichern. Aufgrund mo der -ner Kühlmöglichkeiten, vor allem der Tiefkühlung, geriet das na türliche Konservierungsverfahren in den letzten 50 Jahrenetwas in Vergessenheit. Nun gilt es, das Sauergemüse neu zuentdecken, um die Vorteile der Milchsäuregärung zu nutzen.

Einfacher Naturprozess

Die Milchsäuregärung ist ein natürlicher Vorgang, der spontaneinsetzt, wenn man Gemüse durch Salzen Wasser entzieht unddadurch den Sauerstoff aus der Umgebung verdrängt; beimSauerkraut wird dies durch Stampfen des Weißkohls beschleu-nigt. In diesem feuchten, sauerstofffreien Klima fangen Milch-säurebakterien (Laktobazillen) an zu wachsen. Die Energie fürihre Stoffwechselaktivität gewinnen sie durch Umwandlung derge mü seeigenen Kohlenhydrate (Zucker) in Milchsäure. Da durchwird das Lebensmittel sauer, der pH-Wert sinkt, und in diesemsauren Milieu (pH 4,1) können sauerstoffabhängige Krankheits-keime und Verderbniserreger nicht mehr wachsen. Neben Milchsäure entstehen bei der Gärung auch noch Kohlen -säure, Aromastoffe und geringe Mengen Alkohol.

5

Bei der Milchsäuregärungnehmen die Laktobazillenden Kampf gegen Fäulnis bildende Bakterien undSchimmel pilze auf. Wennsich die Milchsäurebakterienschnell vermehren, tötet dieent stehende Säure die un -erwünschten Bakterien und Pilze ab. Eine geniale, ein -fache und preiswerte Kon -servierungsmethode.

3634_milchsauer_01-96_neu.qxp_197799_milchsauer.qxd 27.06.16 10:34 Seite 5

Gutes für unsereGesundheit

Erzeugnisse mit Milchsäurebakterien sind gesundheitsfördernd,besonders wenn sie nicht erhitzt sind und lebende Milchsäure-bakterien enthalten. Sie können positiv auf den Darm wirken,Verstopfung und Durchfall verhindern, zu einem Aufbau derDarmflora, zum Beispiel nach einer Antibiotikatherapie, führenund die Abwehrkräfte verbessern. Diskutiert wird noch, ob siesogar Virus- und Pilzinfektionen (zum Beispiel im Magen-, Darm-und Vaginalbereich) vorbeugen und die Entstehung von Tumo-ren im Dickdarm hemmen können.

Wie wirken Milchsäurebakterien?

Langzeitstudien weisen nach, dass der regelmäßige Verzehr vonlebenden Milchsäurebakterien in Gemüse oder Joghurt einenmessbaren Einfluss auf das Immunsystem ausübt. Bei regel-mäßigem Verzehr reagiert das Immunsystem mit der Produk tionvon Abwehrstoffen. Gleichzeitig werden wichtige Zellboten -stoffe, wie zum Beispiel das Interferon, aktiviert.

Rechts- und linksdrehende Milchsäure

Es gibt viele Arten von Milchsäurebakterien, die sich auch da -durch unterscheiden, welche Form der Milchsäure sie bilden:entweder die für den menschlichen Organismus besonderswertvolle rechtsdrehende L(+)-Milchsäure oder die linksdrehen-de D(–)-Milchsäure. Die rechtsdrehende Form wird vom Kör-per direkt und schnell abgebaut, während er die linksdrehendeForm nicht direkt verstoffwechseln kann.

6

Etwas Wissenschaft in kurzenSätzen: Die Bezeichnung

rechts- oder linksdrehendbeschreibt eine physikalischeEigenschaft. Wird Milchsäureim Labor mit linear polarisier-tem Licht bestrahlt, dreht siedieses entweder nach rechts

(+) oder nach links (-).

Auf Grund der probiotischen

– gesundheitsfördernden –

Wirkung von Milchsäurebak -

terien machen immer mehr

Menschen ihren Joghurt selbst.

3634_milchsauer_01-96_neu.qxp_197799_milchsauer.qxd 27.06.16 10:34 Seite 6

Probiotika

Seit Generationen ernähren sich ganze Völker mit milchsauervergorenen Lebensmitteln. Sie decken damit ihren Bedarf anlebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementenund fördern gleichzeitig eine gesunde Darmflora. Diese spieltfür das Wohlbefinden der Menschen eine große Rolle.

Lebensfreundliche Mikroorganismen

Unter den Milliarden Bakterien, die den Dickdarm besiedeln,herrscht ein ewiger Kampf ums Überleben. Dabei ist das Gleich-gewicht zwischen den »guten« Milchsäurebakterien und ande-ren, »bösen«, krankheitserregenden Mikroorganismen sehr labil.Seit einigen Jahren befassen sich weltweit viele Forschungs -projekte mit der Frage, wie man durch Ernährung die Darmfloragesund erhält. Dabei geht es um den Einsatz von Probiotika.Diese können dazu beitragen, das Gleichgewicht der Darmfloradurch die Zufuhr von lebenden Keimen im positiven Sinne zuverändern. Vor allem die Milchindustrie begann, mit probioti-schem Joghurt das Interesse gesundheitsbewusster Verbraucher

7

Der Begriff Probiotika lehntsich an die griechische Spra-che an und bedeutet »für das Leben«. Er entstand inden 60er Jahren und wirdheute im Sinne von Gesund-heitsförderung – und damitKrankheitsverhinderung –genutzt. Als Probiotika werden solche Produktebezeichnet, deren Milch - säurebak te rien lebend inden mensch lichen Darmgelan gen und dort ihregesundheitsfördernden Wirkungen entfalten können.

Nicht nur in Bayern das

bekannteste und beliebteste

unter den Sauergemüsen:

das Sauerkraut.

3634_milchsauer_01-96_neu.qxp_197799_milchsauer.qxd 27.06.16 10:34 Seite 7

zu wecken. Die Milchsäurebakterien im Gemüse haben ähnlicheWirkung wie die probiotischen Joghurtbakterien: Sie verhindernFäulnis im Darm, halten das Immunsystem in Schwung, steigerndie natürlichen Darmbewegungen, bauen die Darmflora auf undför dern die Ansiedlung positiver Darmbakterien. Probiotische Milchsäurebakterien sollten regelmäßig zugeführtwerden, damit sie auch kontinuierlich ihre Wirkung entfaltenkönnen. Sie wirken optimal bei gleichzeitig ausreichender Auf-nahme von Ballaststoffen, die im Gemüse reichlich enthaltensind. Alles spricht daher für den häufigen Verzehr von milchsau-rem Gemüse, besonders dann, wenn es roh gegessen wird unddie Milchsäurebakterien den Darm lebend erreichen.

Gutes für unsere Gesundheit

8

Neueste medizinische For-schungen zeigen, dass ein

gesunder, funktionierenderDarm als Schlüssel für die

Gesundheit des Körpers gilt.Die probiotischen Milch säu re -

bakterien unterstützen die-sen Wirkungsmechanis mus.

Milchzucker – Wissen schaftlernennen ihn Laktose – wird

von Milchsäurebakterienbevorzugt abgebaut. Damit

erhöhen sie ihre Stoff -wechselaktivität und lassendie Gärung von Anfang an

auf Hochtouren laufen. Im menschlichen Körper wird

Milchzucker so langsam verdaut, dass er bis in den

Dickdarm gelangt.

Wirkungsweise probiotischer Bakterien

● Fördern die Verdauung, vor allem bei Milchzucker -unverträglichkeit (Laktoseintoleranz)

● Wirken positiv auf das Immunsystem

● Helfen bei der Bildung von körpereigenen Vitaminen

● Helfen, Kalzium und Spurenelemente aus der Nahrungbesser ins Blut aufzunehmen

● Senken den Cholesterinspiegel im Blut

● Fördern den Aufbau der Darmflora nach Antibiotika -therapie, Chemotherapie und Bestrahlung

● Unterdrücken das Wachstum von krank machenden Keimen im Darm und schützen vor Magen-Darm- Infektionen

● Regulieren die Verdauung auf sanfte Weise

● Verhindern die Bildung von schädlichen Bakterienin Stress-Situationen

● Wirken vorbeugend gegen Darmkrebs und andereErkrankungen

3634_milchsauer_01-96_neu.qxp_197799_milchsauer.qxd 27.06.16 10:34 Seite 8

Prebiotika

Probiotische Milchsäurebakterien benötigen für ihre optimaleEntwicklung im Darm bestimmte unverdauliche Nahrungsbe-standteile. Die Wissenschaft nennt solche Substanzen Pre bio - tika. Es handelt sich dabei um langkettige Kohlenhydrate, dieFruktooligosaccharide. Dazu zählt z. B. das aus vielen Mole kü lenFruktose bestehende Inulin und seine kürzere Variante Oli go - fruktose. Gute Quellen für Inulin sind die Wurzeln der Zicho rie(Chicorée) sowie Knoblauch, Weizen und Porree.

Resistente Stärke

Mit diesem Begriff bezeichnet man jenen Teil der Stärke ausKartoffeln, Brot, Nudeln oder Hülsenfrüchten, der ohne Scha-den den Dünndarm passiert und deshalb im Dickdarm noch alsFutter für probiotische Milchsäurebakterien dienen kann. Re sis - tente Stärke entsteht unter anderem, wenn kohlenhydratreicheSpeisen nach dem Kochen auf unter 50 °C ab kühlen. Diese »ver-kleisterte« Stärke findet sich also z. B. in auf gewärmten Nudel auf -läufen, in Kartoffelsalaten, in Gerichten mit gebratenem Reisund vielen anderen mehr. Doch auch grobe Partikel von Getrei-de und Hülsenfrüchten, welche den Dickdarm unversehrt errei-chen, werden dazu gezählt.

9

Die positiven Eigenschaf-ten der Milchsäurebakterien können sich nur dann aus -wirken, wenn diese immerwieder im lebenden Zustandden Darm erreichen. IhreLebensdauer beträgt nämlichnur einige Stunden oderTage. Essen Sie daher jedenTag Speisen mit probioti -schen Milchsäure bakterien.Am besten in Kombinationmit stärke reichen Beilagen.Zum Beispiel als Reissalat mit süßsaurem Gemüse.

Wirkungsweise prebiotischer Ballaststoffe

● Füllen den Magen und sättigen, sind kalorienarm

● Sind »Futter« für wichtige Teile der Darmflora

● Verkürzen die Verweilzeit schädlicher Stoffe im Darm

● Fördern die Stuhlbildung

● Helfen gegen Verstopfung

● Helfen, das Körpergewicht stabil zu halten

● Regulieren den Blutzuckerspiegel

3634_milchsauer_01-96_neu.qxp_197799_milchsauer.qxd 27.06.16 10:34 Seite 9

Die Vorteile der milchsauren Gärung

Grundsätzlich lassen sich alle Gemüsearten milchsauer ver -gären, am besten gelingen jedoch jene, die von fester Struktursind. Man benötigt dazu lediglich Salz, Wasser und Gewürze. Aus ökologischer Sicht ist das Verfahren ebenfalls sehr interes-sant, da es sowohl bei der Herstellung als auch bei der Lage-rung keinerlei zusätzliche Energie benötigt. Die Gärung läuft beiZimmertemperatur ab, weshalb auch wärmeempfindliche Vita-mine voll erhalten bleiben. Der Ge halt mancher Vitamine, etwaVitamin C, wird durch den Gärprozess sogar noch erhöht.

Leicht verdaulich

Sauergemüse enthält die Wirkstoffe roher Gemüse. Die Gärunglockert das Zellgewebe und spaltet Eiweißverbindungen zumTeil auf. Dadurch ist das fertige Produkt oft leichter verdaulichund wird in der Regel auch von empfindlichen Personen besservertragen als das rohe Gemüse oder die gekochte Variante.

Gutes für unsere Gesundheit

10

Sauergemüse unterstütztdie Funktion der Magen säfte.

Zudem regeneriert und sta bilisiert es die Darm-

flora, was besonders nachder Anwendung von Anti -

biotika wichtig ist.

Dieses uralte Verfahren, Lebensmittel haltbar zu

machen, erfordert wederStrom noch chemische

Zusatz stoffe. Es vertrauteinfach auf die Natur.

3634_milchsauer_01-96_neu.qxp_197799_milchsauer.qxd 27.06.16 10:34 Seite 10

Milchsäuregärung im Überblick

Die Auslöser: MilchsäurebakterienWissenschaftlicher Name: LaktobazillenVorkommen: Menschen, Tiere, Pflanzen, Milch

Was machen Milchsäurebakterien?

Milchsäurebakterien ernähren sich von Kohlenhydraten, dabei entsteht Milchsäure. Beispiel Milch: Der Milchzucker wird durch die Milchsäurebakterien abgebaut. ● Die entstehende Milchsäure gibt der Milch einen neuen frischen angenehm säuerlichen Ge -

schmack. ● Außerdem verändert die Säure die Struktur der Eiweiße. Sie verdichten sich und aus der flüssi-

gen Milch wird Dickmilch oder Joghurt. ● Und die Säure sorgt auch dafür, dass das Lebensmittel nicht so schnell von säureempfindlichen

Verderbniserregern verdorben wird. Beispiel Gemüse: Das klein geschnittene Gemüse gibt seine Kohlenhydrate an das Wasser ab. DieMilchsäurebakterien, die sich auf dem Gemüse befinde, zersetzen die Kohlenhydrate, es entstehtMilchsäure und das Gas Kohlendioxid. Zu sehen an den kleinen Bläschen. ● Die Säure gibt dem Lebensmittel den angenehm säuerlichen Geschmack.● Sie schützt vor Verderbnis.

Warum sind Sauerkraut und Co. so gesund?

● Im Darm von Mensch und Tier ist eine Vielzahl von Bakterien zu finden: Bakterien, die gut undwichtig für die Gesundheit sind, aber auch solche, die krank machen können. Je mehr »gute« Bakterien im Darm sind, desto schwerer haben es unerwünschte Bakterien, sich dort anzusiedeln.

● Unsere körpereigenen Milchsäurebakterien schützen uns zum Beispiel durch die entsehendeSäure vor Ansiedlung unerwünschter Darmbewohner.

● Milchsauer vergorene Lebensmittel unterstützen unsere Darmflora, sie wirken entzündungs-hemmend und sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall regulierend.

● Eine gesunde Darmflora unterstützt durch Bildung wichtiger Enzyme die Verdauung. ● Eine intakte Darmflora nährt unseren ganzen Körper. Daher kann eine geschädigte Darmflora

zu Mangelerkrankungen führen.● Eine gesunde Darmflora sorgt für ein intaktes Immunsystem.

11

3634_milchsauer_01-96_neu.qxp_197799_milchsauer.qxd 27.06.16 10:34 Seite 11

UNVERKÄUFLICHE LESEPROBE

Johanna Handschmann

Gemüse milchsauer eingelegtGesund mit Sauerkraut und Co.

Paperback, Broschur, 96 Seiten, 17,2 x 20,2 cmISBN: 978-3-8094-3634-8

Bassermann

Erscheinungstermin: August 2016

Essen Sie sich darmgesund Gemüse milchsauer einzulegen, ist eine der natürlichsten und ältesten Methoden zurHaltbarmachung und obendrein noch sehr gesund. Sauerkraut ist zwar das bekannteste durchMilchsäure konservierte Gemüse, aber es eignen sich ebenfalls viele andere Gemüsesortenwie Kohl, Zucchini, Gurken, Bohnen, Paprika oder Zwiebeln. Der große Vorteil dieser Art vonHaltbarmachens: Vitamine und Enzyme bleiben weitgehend erhalten und zusätzlich sorgen diemilchsauren Gemüse für einen gesünderen Darm und damit für ein stärkeres Immunsystem.Auch für Menschen mit Laktoseintoleranz sind milchsaure Gemüse eine gute und leckereAlternative. Johanna Handschmann erklärt in diesem Buch, wie man ganz einfach und ohne besondereUtensilien milchsaures Gemüse selbst herstellt. Dazu liefert sie die passenden Rezepte, mitdenen Sie Ihre Ernährung abwechslungsreich und gesundheitsbewusst gestalten können.