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6 #BACKSIDEDauer: ca. 30 Min.
Hinweis: Starte nicht zu schnell! Du wirst am Ende des WODs deine Kräfte noch benötigen!
Warm-up / Stretching
Übung Dauer/Wiederholung Karte Nr.Dynamic Squat 2:00 Min. 6Jumping Jack 1:00 Min. 1Frankensteiner 1:00 Min. 3Rest 0:30 Min.Walkout Hip Stretch Individuell 19Sumo Stretch Individuell 12Side Warrior Individuell 13
Workout
Übung Dauer/Wiederholung Karte Nr.Burpee 10 Wdh. 37Air Squat 10 Wdh. 67Lunge 10 Wdh. 71Rest 0:30 Min.Mountain Climber 10 Wdh. 41Air Squat 10 Wdh. 67Lunge 10 Wdh. 71Rest 0:30 Min.
Jumping Jack 20 Wdh. 1Donkey Kick 10 Wdh. 80Side Leg Raises 10 Wdh. 79Rest 0:30 Min.Burpee 10 Wdh. 37Donkey Kick 10 Wdh. 80Side Leg Raises 10 Wdh. 79Rest 0:30 Min.Mountain Climber 10 Wdh. 41Donkey Kick 10 Wdh. 80Side Leg Raises 10 Wdh. 79
Cool-down
Übung Dauer/Wiederholung Karte Nr.Walkout Hip Stretch Individuell 19Dog Individuell 17Child’s Pose Individuell 14
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Hinweis: Führe die Bewegung möglichst flüssig aus.
Muscle-Check: BauchmuskulaturGesäßmuskulaturBeinmuskulatur
DYNAMIC SQUAT6
Step 2: Das linke Bein durchstrecken, gleichzeitig das rechte Knie nach links oben ziehen und kreisförmig vor dem Körper führen.
Step 1: Schulterbreiter Stand. Die Knie sind leicht gebeugt. Das Gesäß nach hinten schieben. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Hände sind vor der Brust zu Fäusten geballt.
Step 3: Zurück in die Ausgangsposition. Dann Seitenwechsel.
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Aus dem Werk 08081 "Bodyweight-Training im Sportunterricht 8-13" – Auer Verlag
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40 PLANK PUSH-UP Muscle-Check: Schultermuskulatur
BauchmuskulaturTrizeps
Hinweis: Achte darauf, dass dein Rücken immer gerade ist.
Material: ggf. Turnmatte
Step 2: Die rechte Handaufsetzen, den rechten Arm strecken und den Oberkörper nach oben drücken.
Step 3: Dann den linken Arm nachziehen. Liegestützposition kurz halten.
Step 4: Nacheinanderwieder die Unterarme auf dem Boden aufsetzen und in die Ausgangsposition zurück-kehren. Dann mit dem linken Arm beginnen.
Step 1: Auf den Unterarmen und den Zehenspitzen ab-stützen. Die Ellbogen sind unter den Schultern. Der Blick ist nach unten gerichtet. Der Körper ist steif wie ein Brett.
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