„Die Wahrheit über Bauchmuskeln“

72 Mahlzeitenvorschläge für einen schlanken Körper

von Michael GearyCertified Nutrition SpecialistCertified Personal Trainerwww.FlacherBauch.com

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Denken Sie daran, gesund essen muss nicht eintönig und kann sogar sehr lecker sein! Es gibt keinen Grund, dass es wenig Kohlehydrate oder kein Fett enthalten soll. Alle Mahlzeitenvorschläge auf den folgenden drei Seiten sind gesund und ausgewogen mit Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fette.

Beachten Sie, dass das Total der Kalorien mit Ihrem individuellen Kalorienziel übereinstimmen. Das Total der Kalorien pro Tag dieser Mahlzeiten is ungefähr 2000, was für die einen zuviel und für andere zuwenig sein kann. Passen Sie die Mengen Ihren Bedürfnissen an (wie in Kapitel 6 von “Die Wahrheit über Bauchmuskeln“ dargestellt)

Beispiel Tag #1 Beispiel Tag #2 Beispiel Tag #3 Beispiel Tag #4Frühstück : Frühstück: Frühstück: Frühstück:Omelett mit 3 Eiern, Pilze, Zwiebeln, Pfeffer und Käse

Eine grosse Scheibe Hirsch oder Hühnchenwurst Pina Colada Shake:

Ein Löffel Vanille Protein Pulver (20 g Prot.) mischen mit 1.5 Tassen Magermilch, 1 Tasse gefrorene Ananas, 1/4 Tasse Kokosnussmilch

2 Melonehälften mit 1 Tasse 1% Hüttenkäse

Eine mittelgrosse, magere Scheibe Hühnchenwurst

2 Scheiben Vollkorn Toast mit Butter Eine Tasse Grüntee mit

1/2 Esslöffel natürlichem HonigEine Apfelsine 2 Eier

Eine Tasse Grüntee mit Stevia

Eine Tasse Oolong Tee mit Stevia

Prot: 36, Kohleh.: 29, Bal.: 5, Fett: 19, Kal.: 410

Prot: 33, Kohleh.: 30, Bal.: 6, Fett: 25, Kal.: 459

Prot: 33, Kohleh.: 43, Bal.: 2, Fett: 12, Kal.: 406

Prot: 32, Kohleh.: 50, Bal.: 5, Fett: 3, Kal.: 340

Morgenpause Mahlzeit : Morgenpause Mahlzeit: Morgenpause Mahlzeit: Morgenpause Mahlzeit:1 Tasse 1% Hüttenkäse gemischt mit einer reifen Bananen in Scheiben und 1/4 Tasse geschälte Wallnüsse

1 Tasse 1% Hüttenkäse verrüht mit 200g Joghurt und 1/4 Tasse geschälte Pekannüssen

3 hart gekochte Eier und eine grosse Apfelsine

Cracker mit viel Ballaststoffenmit 1/4 Tasse Hommus; 2-3 Stk. Schweizerkäse; 1 Pfirsich

Prot: 36, Kohleh.: 38, Bal.: 6, Fett: 22, Kal.: 476

Prot: 44, Kohleh.: 30, Bal.: 4, Fett: 22, Kal.: 482

Prot: 20, Kohleh.: 25, Bal.: 5, Fett: 14, Kal.: 291

Prot: 14, Kohleh.: 45, Bal.: 10, Fett: 9, Kal.: 300

Mittagessen : Mittagessen: Mittagessen: Mittagessen:Geflügel Guacamole Vollkorn Wrap : 100g geschnetzelte Hühner-brust, 2 Esslöffel Guacamole, Salat, Tomaten

Geflügel Guacamole mit Vollkorn Pitta: : 100g geschnetzelte Hühnerbrust, 2 Esslöffel Guacamole, Salat, Tomaten

Grillierte Hühnerbrust mit Salat100g Huhn, Olivenöl Dressing, 1 Scheibe Vollkorntoast mit Butter

Thon: 1 Dose Thon mit Olivenöl und geschäten Zwiebeln, 1 Vollkorn Muffin, 2 Scheiben Käse

Prot: 32, Kohleh.: 40, Bal.: 6, Fett: 17, Kal.: 423

Prot: 32, Kohleh.: 42, Bal.: 8, Fett: 17, Kal.: 425

Prot: 32, Kohleh.: 30, Bal.: 7, Fett: 18, Kal.: 389

Prot: 49, Kohleh.: 32, Bal.: 5, Fett: 15, Kal.: 440

Mahlzeit am Nachmittag : Mahlzeit am Nachmittag: Mahlzeit am Nachmittag: Mahlzeit am Nachmittag:30g Naturajoghurt mit 1 Esslöffel Weizenkeime, 2 Esslöffel Sonnenbulmenkerne und 2 Esslöffel gehackten Mandeln

1 Scheibe Vollkorntoast mit 2 Esslöffel natürl. Erdnussbutter, 1 Esslöffel zuckerreduzierte Marmelade und 1 Tasse Magermilch

1/4 Tasse Macadamia Nüsse, 20g dunkle Schokolade (70% oder mehr), 1 Tasse Magermilch

1 geschälter Apfel mit 2 Esslöffel natürl. Erdnussbutter und 1 Tasse Magermilch

Prot: 14, Kohleh.: 34, Bal.: 8, Fett: 16, Kal.: 312

Prot: 20, Kohleh.: 40, Bal.: 5, Fett: 17, Kal.: 378

Prot: 12, Kohleh.: 24, Bal.: 4, Fett: 28, Kal.: 384

Prot: 18, Kohleh.: 40, Bal.: 6, Fett: 17, Kal.: 370

Nachtessen : Nachtessen: Nachtessen: Nachtessen:

100g Rindsburger auf Vollweizenbrötchen, 1 Scheibe 2% Käse

100g magere Truthanburger auf Vollweizenbrötchen, 1 Scheibe 2% Käse

Koblauchhühnchen-wurst mit 60g Vollkornnudeln, 1/2 Tasse Tomatensauce, 1 Esslöffel Parmesan

100g gebackener atlant. Sägebauch mit etwas Vollkornreis und Linsen, gedämpfte Brokkoli

1 Tasse Erbsen und Möhren,

Spinat und Möhrensalat mit Balsamicodressing light gedämpfte Brokkoli

gekühlter Rooibos Tee Wasser Wasser gekühlter Rooibos TeeProt: 42, Kohleh.: 40, Bal.: 9, Fett: 13, Kal.: 418

Prot: 38, Kohleh.: 38, Bal.: 7, Fett: 14, Kal.: 409

Prot: 28, Kohleh.: 46, Bal.: 8, Fett: 10, Kal.: 362

Prot: 35, Kohleh.: 33, Bal.: 8, Fett: 6, Kal.: 300

Mahlzeit am späten Abend : Mahlzeit am späten Abend:Mahlzeit am späten Abend:

Mahlzeit am späten Abend:

1/2 Tasse 1% Hüttenkäse gemischt mit 1 Tasse Blaubeeren (frisch oder tiefgefroren)

1/2 Tasse Ricottakäse (fettfrei) mit 1 Tasse Erdbeeren (frisch oder tiefgefroren)

100g kalte Shrimps mit Cocktail sauce

1 Löffel Proteinpulver (lieber Kasein oder Hanf als Weizen) mit 100ml Milch

Prot: 18, Kohleh.: 20, Bal.: 4, Fett: 2, Kal.: 156

Prot: 18, Kohleh.: 24, Bal.: 4, Fett: 0.5, Kal.: 161

Prot: 22, Kohleh.: 12, Bal.: 1, Fett: 1, Kal.: 142

Prot: 28, Kohleh.: 14, Bal.: 0, Fett: 1, Kal.: 180

Total tägl. Kalorien: 2200 Total tägl. Kalorien: 2300 Total tägl. Kalorien: 2000

Total tägl. Kalorien: 1950

Beispiel Tag #5 Beispiel Tag #6 Beispiel Tag #7 Beispiel Tag #8Frühstück: Frühstück: Frühstück: Frühstück:

1/4 Tasse naturbelassene Haferhlocken mit 1/2 Esslöffel unbehandelter Honig, 1/4 Tasse Mandeln, und 1/2 Tasse gemischte Beeren

Rührei aus 3 Eiern mit Pfeffer, Zwiebeln, Zucchini und Käse

Powerpfannkuchen: 3 Eier, 3/4 Tasse Haferflocken, 1/2 TasseHüttenkäse, 2 Esslöffel Milch, 1/2 Teelöfel Vanille mixen und zubereiten; verzieren mit Beeren oder Marmelade und natürlicher Butter

Schokoladen Bananen Erdnussbutter Proteinshake: 1.5 Tassen Magermilch, 1 Löffel Schokoladenproteinpulver (~20g prot), 1 gefrorene Banane, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 2 Esslöffel Kokosnussmilch

1 Tasse ungezuckertes Vollkornmüsli mit Rosinen und 1 Tasse Magermilch

2 ganze Eier, egal wie zubereitet 2 kleine Trutenwürstchen

1 Tasse weisser Tee mit Stevia

1 Tasse Grüntee mit Stevia

1 Tasse Oolong Tee mit Stevia

Prot: 27, Kohleh.: 50, Bal.: 13, Fett: 27, Kal.: 512

Prot: 34, Kohleh.: 55, Bal.: 12, Fett: 15, Kal.: 450

Prot: 55, Kohleh.: 56, Bal.: 7, Fett: 10, Kal.: 513

Prot: 39, Kohleh.: 48, Bal.: 5, Fett: 15, Kal.: 468

Morgenpause Mahlzeit: Morgenpause Mahlzeit: Morgenpause Mahlzeit: Morgenpause Mahlzeit:Ei Dutzend Babykarotten,1/4 Tasse (4 Esslöffel) Kichererbsenpüree; 1 Tasse Magermilch

1/4 Tasse geröstete Erdnüsse and 1 Birne

1 Scheibe Vollkorntoast mit 2 Teel. Mandelbutter, 1 Teel. Kalorienred. Marmelade, 1 Tasse Magermilch

Selleriestäbchen mit 2 Esslöffel unbehandelter Erdnussbutter und 1 Tasse Magermilch

Prot: 15, Kohleh.: 32, Bal.: 8, Fett: 5, Kal.: 209

Prot: 10, Kohleh.: 30, Bal.: 7, Fett: 18, Kal.: 301

Prot: 20, Kohleh.: 40, Bal.: 5, Fett: 17, Kal.: 379

Prot: 17, Kohleh.: 20, Bal.: 5, Fett: 17, Kal.: 286

Mittagessen: Mittagessen: Mittagessen: Mittagessen:Roastbeefsandwich: 100g Roastbeef, 1 Scheibe 2% Käse, 2 Scheiben Vollweizenbrot , Mayonnaise light, Salat, Tomate, Senf

Hühnchen Pita Pizza: Vollweizen Pita belegt mit 100 g Hühnchenbrust geschnitten, Sosse, 2% Mozarellakäse, mit Pfeffer würzen

Hühnchen Caesars Fajita: 100g Hühnchenbrust geschnitten, Weizenfajita, 1 Esslöffel kalorienreduzierte Caesar Dressing, Spinat, Tomate

100g gegrillter Lachs mit einem grossen Salat, angerichtet mit Olivenöl und Balsamico

Prot: 37, Kohleh.: 38, Bal.: 7, Fett: 13, Kal.: 396

Prot: 33, Kohleh.: 49, Bal.: 7, Fett: 12, Kal.: 415

Prot: 32, Kohleh.: 40, Bal.: 6, Fett: 12, Kal.: 378

Prot: 30, Kohleh.: 15, Bal.: 4, Fett: 20, Kal.: 348

Mahlzeit am Nachmittag: Mahlzeit am Nachmittag: Mahlzeit am Nachmittag: Mahlzeit am Nachmittag:

Vollkorn Pita mit geschnittener Avocado und 1/2 Tasse wildem Dosenlachs; eine reife Kiwi

Pina Colada Hüttenkäse: 1 Tasse 1% Hüttenkäse mit 1/4 Tasse Kokosnussmilch und 1 Tasse zerkleinerter Ananas

1/2 Tasse fettfreier or 1% Ricottakäse vermischt mit 1 Tasse kernlosen Trauben and 1/4 Tasse Mandelscheiben

eine Tasse magere Vanille Joghurt vermischt mit 1/4 Tasse Volkorncerealienund 1/4 Tasse Pecannüsse

Prot: 30, Kohleh.: 36, Bal.: 7, Fett: 15, Kal.: 375

Prot: 33, Kohleh.: 27, Bal.: 3, Fett: 13, Kal.: 339

Prot: 22, Kohleh.: 40, Bal.: 4, Fett: 16, Kal.: 380

Prot: 15, Kohleh.: 49, Bal.: 10, Fett: 22, Kal.: 424

Nachtessen: Nachtessen: Nachtessen: Nachtessen:

100g Schweinsfilet mit 1 Esslöffel Barbecuesosse

100g mageres Rindfleisch Mignon

2 Tasses selbstgemachtes Truhahn or Rindchili: Fleisch,Bohnen, Tomaten, Pfeffer, Zwiebeln, Gewürze

Hühnchen Fajitas: Vollweizentortillas , Hühnchenbrust, Zwiebeln, Pfeffer, Salsa, fettreduzierter Käse, fettreduzierte Sauercreme, Guacamole

Spinatsalat mit 1 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Balsamico

Eine kleine gebackene Süsskartoffelone, Butter, Zimt

Gedämpfte Spargel Gedämpfter Brokkoli Salat mit Olivenöldressing Ungesüsster EisteeProt: 30, Kohleh.: 25, Bal.: 6, Fett: 20, Kal.: 382

Prot: 33, Kohleh.: 35, Bal.: 7, Fett: 18, Kal.: 413

Prot: 32, Kohleh.: 50, Bal.: 10, Fett: 16, Kal.: 442

Prot: 40, Kohleh.: 55, Bal.: 8, Fett: 19, Kal.: 527

Mahlzeit am späten Abend: Mahlzeit am späten Abend: Mahlzeit am späten Abend: Mahlzeit am späten Abend:

1 Tasse 1% Hüttenkäse mit 1/2 geschnittenem Apfel, Zimt, und Stevia

kleinel Portion (~20g) dunkle Schokolade (>70% Kakao), 1 Tasse Magermilch

200 g Vollfettjogurt natur mit Stevia, and 1/2 Tasse Beeren

80g fettreduzierter zuckerfreier Naturjogurt

Prot: 33, Kohleh.: 20, Bal.: 3, Fett: 2, Kal.: 221

Prot: 10, Kohleh.: 20, Bal.: 3, Fett: 8, Kal.: 183

Prot: 9, Kohleh.: 22, Bal.: 2, Fett: 8, Kal.: 190

Prot: 13, Kohleh.: 18, Bal.: 0.5, Fett: 2, Kal.: 145

Total tägl. Kalorien: 2100 Total tägl. Kalorien: 2050 Total tägl. Kalorien: 2280 Total tägl. Kalorien: 2200

Beispiel Tag #9 Beispiel Tag #10 Beispiel Tag #11 Beispiel Tag #12Frühstück : Frühstück: Frühstück: Frühstück:Rührei(3 Eier) mit einer kleinen in Würfel geschnittenen Kartoffel, gehackte Zwiebel, Spinat und 1/4 Tasse zerkleinertem fettreduziertem Käse

Frühstücksandwich mit Vollweizenmuffin, 1 Ei, 1 Scheibe 2% Käse, 1 Scheibe magerer Schinken

Antoxidantienshake: 1 Tasse gemischte gefrorene Beeren, 1 Tasse Milch, 1/2 Tasse Vanillejogurt, 1/4 Tasse Kokosnussmilch, 1 Esslöffel Weizenkeime Stevia zum Süssen

1 mittelgrosse Hünchen-wurst kleingeschnitten in 1 Teelöffel Butter braten, 1/2 Zwiebel, 1/2 rote Pfefferschote, eine kleine rote Kartoffel, u. 2 Eier1/2 Grapefrucht

1 Tasse weisser Tee mit einem Löffel Honig

one Tasse Magermilch1 Tasse Oolong Tee mit 1/2 Esslöffel rohem Honig

1 Tasse Rooibos Tee mit Stevia

Prot: 29, Kohleh.: 28, Bal.: 3, Fett: 20, Kal.: 399

Prot: 29, Kohleh.: 54, Bal.: 6, Fett: 10, Kal.: 404

Prot: 16, Kohleh.: 54, Bal.: 5, Fett: 13, Kal.: 382

Prot: 27, Kohleh.: 36, Bal.: 4, Fett: 18, Kal.: 402

Morgenpause Mahlzeit : Morgenpause Mahlzeit: Morgenpause Mahlzeit: Morgenpause Mahlzeit:

1 reife Mango geschnitten in einen Vollfettjoghurt (natur)

1/2 Buttermelone mit 1 Tasse 1% Hüttenkäse

1 Scheibe Vollkornroggentoast mit 2 Teel. Cashew Butter, verziert mit frischen Beeren

1/4 Tasse Sonnenblumenkerne (ohne Schale) gemischt mit 1/4 Tasse Rosinen

Prot: 10, Kohleh.: 35, Bal.: 3, Fett: 8, Kal.: 243

Prot: 31, Kohleh.: 30, Bal.: 4, Fett: 2, Kal.: 250

Prot: 10, Kohleh.: 33, Bal.: 6, Fett: 18, Kal.: 316

Prot: 9, Kohleh.: 32, Bal.: 5, Fett: 15, Kal.: 280

Mittagessen : Mittagessen: Mittagessen: Mittagessen:Spinatsalat mit 100g geschnittenem Hühnchen, 1/8 Tasse Pecannüsse, 1/8 Tasse getrocknete Cranberries, 1/8 Tasse Fetakäsel, Balsamico Dressing light

100 g geschnittene Hühnchenbrust, ½ Tasse geschnittene Avocado, 1/4 Tasse zerkleinerter fettarmer Käse und 1/4 Tasse Salsa auf einer Vollkorntortilla

100g gekochte Crevetten gehackter Koreander, gehackte Zwiebeln, 1/2 zerkleinerte Avocado, Salsa, und einen ausgepresster Limonensaft auf 2 weichen Weizentortillas

Sushi nach Wahl (12 Stücke); 1/2 Tasse rote Trauben

Prot: 31, Kohleh.: 26, Bal.: 6, Fett: 22, Kal.: 408

Prot: 37, Kohleh.: 38, Bal.: 10, Fett: 20, Kal.: 450

Prot: 34, Kohleh.: 35, Bal.: 9, Fett: 15, Kal.: 384

Prot: 23, Kohleh.: 70, Bal.: 4, Fett: 15, Kal.: 495

Mahlzeit am Nachmittag : Mahlzeit am Nachmittag: Mahlzeit am Nachmittag: Mahlzeit am Nachmittag:

1 Banane mit 2 Esslöffeln unbehandelter Erdnussbutter und 1 Tasse Magermilch

200g Becher fettfreier naturbelassener Joghurt mit 2 Esslöffeln frischen Körnern und 2 Esslöffeln Walnüsse

1/4 Tasse Pistazien und 1 reifer Pfirsich

Geraücherter Lachs auf Vollkornkräckeron ; 1 Nektarine

Prot: 18, Kohleh.: 44, Bal.: 6, Fett: 17, Kal.: 383

Prot: 15, Kohleh.: 30, Bal.: 7, Fett: 18, Kal.: 321

Prot: 9, Kohleh.: 30, Bal.: 7, Fett: 15, Kal.: 270

Prot: 18, Kohleh.: 35, Bal.: 6, Fett: 5, Kal.: 235

Nachtessen : Nachtessen: Nachtessen: Nachtessen:

3-4 Truthahnfleisch-bällchen oder aus magerem Rindfleisch gedünstete Zwiebeln, Pfeffer, Pilze, Zucchini, u. 1/2 Tasse Tomatensosse, verfeinert mit 1/4 Tasse Mozarella

100g mageres Rindsteak 100g Gelbflossenthunfischfilet

Thunfischkasserolle: 1 Dose Thunfisch gemischt mit gochten Vollweizennudeln(60 g roh), 1/2 Tasse gefrorene Erbsen, 1/2 Dose Muschelsuppensosse

Kleiner Salat mit Olivenöl u.Essig

1 Tasse gekochter gewürzter brauner Reis

1 Maiskolben1 Tasse gedämpfte Zuckerschoten

1 Tasse Rooibos Tee mit Stevia

Prot: 40, Kohleh.: 30, Bal.: 5, Fett: 18, Kal.: 427

Prot: 33, Kohleh.: 33, Bal.: 7, Fett: 13, Kal.: 360

Prot: 33, Kohleh.: 51, Bal.: 7, Fett: 10, Kal.: 405

Prot: 45, Kohleh.: 50, Bal.: 10, Fett: 11, Kal.: 449

Mahlzeit am späten Abend : Mahlzeit am späten Abend: Mahlzeit am späten Abend: Mahlzeit am späten Abend:

60 g Räucherhering auf einigen Vollkornkräckern

1/4 Tasse Cashewkerne, eine Tasse Kamillen Tee gesüsst mit 1/2 Esslöffel naturbelassenem Honig

100g gegrillte Hühnchenbruststreifen in thailändischer Erdnusssosse

1/2 Tasse Ricotta gemischt mit 1 Esslöffel Kakaopulver, mit Stevia gesüsst, ein paar Schokochips

Prot: 16, Kohleh.: 15, Bal.: 3, Fett: 7, Kal.: 178

Prot: 5, Kohleh.: 12, Bal.: 2, Fett: 17, Kal.: 215

Prot: 24, Kohleh.: 9, Bal.: 0, Fett: 10, Kal.: 222

Prot: 15, Kohleh.: 15, Bal.: 1, Fett: 13, Kal.: 234

Total tägl. Kalorien: 2040 Total tägl. Kalorien: 2000 Total tägl. Kalorien: 1980 Total tägl. Kalorien: 2100