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ABDA-Referat:Gesunde Ernährung

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Energiebedarf

Grundumsatzist der Energiebedarf, den der Körper in völliger Ruhe undEntspannung braucht, um die automatischen Lebensfunktionen wie Herztätigkeit, Atmung, Verdauung und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Leistungsumsatzgibt den Energiebedarf an, der sich durch die jeweiligen körperlichen Betätigungen und Bewegungen eines Menschen ergibt.

UmrechnungsformelBerechnung der Energie die entsteht, wenn Nahrungsmittel im Körper verbrannt werden. Wurde nach dem englischen Physiker J. P. Joule benannt.

1 kcal (Kilokalorien) = 4,184 kJ 1 kJ (Kilojoule) = 0,239 kcal

Quelle: Silbernagel, S.,Despopoulos, A., Taschenatlas der Physiologie, Würzburg, 1988, S. 195 Bild: abda.de


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Körpergewicht

Body-Mass-Index (BMI):

Körpergewicht kg [Körperlänge (m)]2

BMI = 80 kg (1,75 (m))2

= 26,12

Bild: abda.de

Fette

Proteine

Kohlenhydrate

Quelle: Silbernagel, S.,Despopoulos, A., Taschenatlas der Physiologie, Würzburg, 1988, S. 197 Bild: abda.de


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Zusammensetzung

50-60 %

25-30 %

10-15 %

36 % Vollei + 64 % Kartoffeln

81


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Eiweiß Wertigkeit

Quelle: Leitzmann/Elmadfa, Ernährung des Menschen, Stuttgart, 1996, S.117 Bild: pixelio.de

Eiweissquelle Wertigkeit

85

80

80

72

66

75 % Milch + 25 % Weizenmehl

136

125

Schweinefleisch

Rindfleisch

100

Mais, Bohnen

Sojaprotein

Reis

Hühnerei

Geflügel

52 % Bohnen + 48 % Mais 99


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Esstipp Eiweiße

bis zu 1/2 Liter fettarme Milch pro Tag

oder

bis zu 500 Gramm eines fettarmen Milchproduktes täglich (Quark, Joghurt, Kefir, Dickmilch)

2 Scheiben Käse

2-3 mal in der Woche Fleisch und Geflügel (1 Portion = 125 - 150 Gramm)

2-3 mal in der Woche Wurst (1 Portion = 50 Gramm = etwa 2 Scheiben Magere Sorten bevorzugen)

Abwechselnd Fleisch, Fisch und Gemüsegerichte essen. Fisch 2-3 mal in der Woche, magere Sorten

Quelle: Elmadfa, I., Aign, W., Fritzsche, D., GU Kompaß: Nährwerte, München 1997/1998, S. 93-96 Bild: pixelio.de


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Einteilung Fette

Quelle: Bean, A. et al., Richtig essen, gesund leben, Stuttgart, 1998, S. 50 Bild.: pixelio.de

Gesättigte Fettsäuren

Tierische Produkte

Fleisch Milcherzeugnisse

Tropische Öle

Palmöl

Kokosöl

Kakaobutter

Einfach ungesättigteFettsäuren

Olivenöl

Erdnussöl

Sesamöl

Rapsöl

Mehrfach ungesättigteFettsäuren

Sojaöl

Weizenkeimöl

Distelöl

Sonnenblumenöl


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Esstipp Fette

Quelle: Tust, Dorothea, in: aid, Nahrung und Verdauung, Heft 3086/1999, Bonn, S. 11

Elmadfa, I., Aign, W., Fritzsche, D., GU Kompaß: Nährwerte, München 1997/1998, S.90-93 Bild: pixelio.de

1 Ei 6 Gramm Fett

1 1/2 Scheiben Emmentaler 13 Gramm Fett

1/2 Liter Milch 8 Gramm Fett

1 Becher Naturjoghurt 5 Gramm Fett

1 Riegel Schokolade 5 Gramm Fett

1 Portion Kabeljau (150g) 1 Gramm Fett

Insgesamt kann man 38 Gramm Fett zusätzlich zu Streich- und Kochfett aufnehmen.

3 1/2 bis 4 Eßlöffel Streich- und Kochfett


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Fettgehalt reduzieren

Quelle: Tust, Dorothea, in: aid, Nahrung und Verdauung, Heft 3086/1999, Bonn, S. 11 Bild: pixelio.de

Fettarme Milch trinken

Käse mit 45 % Fett i. Tr.

Sahne, Crème fraiche und andere fette Milchprodukte nur gelegentlich essen.

Polysaccharide


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Einteilung Kohlenhydrate

Monosaccharide

Disaccharide

Glucose (Trauben- zucker)

Galaktose (Schleim- zucker)

Fruktose (Frucht- zucker) Saccharose (Rohr- und

Rübenzucker)

Stärke

Maltose (Malzzucker)

Zellulose

Lactose (Milchzucker)

Quelle: Silbernagel/Despopoulos,Taschenatlas der Physiologie,1988, S. 246 Bild: pixelio.de

Esstipp Kohlenhydrate

Die besten Kohlenhydrate finden sich in:

Vollkornprodukten

Obst

Gemüse

Salat

Kartoffeln

Naturreis


Seite 10Bild: pixelio.de

Ballaststoffgehalt von Lebensmittelgruppen

Kleie, Schalen

Brot

Obst

Gemüse

tierische Lebensmittel

getrocknete Leguminosen

Beerenobst

Vollkornbrote

Gurken, BlattgemüseKohlarten

frische Leguminosen

ObstsäfteÄpfel, Birnen, Orangen

WeißbrotMischbrote

Grieß, Zucker, Stärke

WeizenkleieSojaschalen, Biertreiber

Ballaststoff-frei

Ballaststoff-arm

Ballaststoff-reich

Ballaststoff-Konzentrat

Steigender Ballaststoffgehalt

Quelle: aid (3), Ballaststoffe in der Ernährung, Bonn, 3085/1996, S. 10


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Esstipp Ballaststoffe

3-5 Scheiben Brot, (Vollkornbrot)

1 Portion Müsli

1 Portion Reis oder Nudeln (60-90 Gramm Trockenprodukte)

Reis und Nudeln sollten sich mitKartoffeln abwechseln

Bild: pixelio.de


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Wasser

Empfehlenswert Wasser Mineralwasser Früchte- und Kräutertees Verdünnte Fruchtsäfte

Meiden SieColaLimonadeFruchtsaftgetränke

Quelle: De Groot-Böhohoff, Hilde et al., Ernährungswissenschaft, Haan-Gruiten, 1990, S. 325-326,Bild: pixelio.de

In Maßen trinken Schwarzen Tee Kaffee

Unser Körper gibt pro Tag etwa 2 ½ Liter Wasser ab und zwar über Lunge, Haut, Niere und Darm. 1,5 - 2 Liter sollten Sie über Getränke wieder aufnehmen.


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Aufbewahren von Obst und Gemüse

Bild: pixelio.de

Lebensmittel kühl, kurz und dunkel aufbewahren.

Licht zerstört vor allem die Vitamine A, B2 und D.

Gerichte erst kurz vor dem Essen zubereiten.

Lebensmittel vor dem Zerkleinern unter fließendem Wasser waschen, nicht einweichen, da sonst die Vitamine ausgewaschen werden.

Garzeit so kurz wie möglich.

Gemüse mit wenig Wasser dünsten, sonst gehen die Vitamine verloren.

Dämpfen und Dünsten bevorzugen.


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Esstipp Obst und Gemüse

2 große Portionen gegartes Gemüse

1 große Portion frischer Salat

4-5 mittelgroße Kartoffeln oder Reis oder Nudeln

3 Stück frisches Obst

Bild: pixelio.de

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