„Gesundheitsförderung im/durch Breitensport - Schwerpunkt...

Fortbildung

„Gesundheitsförde

- Schwer

ÜL-C

smaxikonzeption

rung im/durch Breitensport

punkt: Ausdauer“

Landessportbund NRW Ausdauer1

Impressum

Herausgeber:Landessportbund Nordrhein-WestfalenFriedrich-Alfred-Str. 2547055 Duisburg

Inhalt:Ellen Beate BeckersFreia DornaMichael KrügerRainer Peters

Redaktion:Manfred Probst

Gestaltung:Rainer Peters

Bei Fragen, Anmerkungen etc. wenden Sie sich bitte an:Freia DornaTel.: 0203 – 7381 – 744

Duisburg im Oktober 2011

Nachdruck – auch auszugsweise – nur mit Genehmigung des Herausgebers© Landessportbund Nordrhein-Westfalen


Inhaltsverzeichnis

A. Anleitung zur Handhabung des Skripts

B. Ausschreibungstext für die Stadt- und Kreissportbünde

C. Programm der Fortbildung (Wochenabend / Wochenende)

Stundenentwurf 1. Tag

1. Anlage Begründung/Einleitung des Themas

2. Anlage Fitness

3. Anlage Arbeitsauftrag: Vorstellung/Erwartungen äußern

4. Anlage Formen der Ausdauer/Energiestoffwechsel

5. Anlage Walking/Inline-Skating

6. Anlage Abwandlungen von Großen und Kleinen Spielen

7. Anlage Spielvorschläge

Folien

8. Anlage Definition Gesundheit WHO - Ottawa Charta (Folie 1)

9. Anlage Fitness-Verteilungskuchen (Folie 2)

10. Anlage Risikofaktoren (Folien 3+4)

11. Anlage Definition Ausdauer (Folie 5)

12. Anlage Kriterien zur Bestimmung der Ausdauerbelastung (Folie 6)

13. Anlage Energiestoffwechselanteile (Folie 7)

14. Anlage Geeignete und weniger geeignete Sportarten (Folien 8+9+10)


15. Anlage Trainingsreiz und Körperreaktion

16. Anlage Superkompensation

17. Anlage Ausdauerförderung: Kinder und Jugendliche

18. Anlage Ausdauerförderung: Ältere

19. Anlage Praxisgestaltung Tipps und Vorschläge

Folien

20. Anlage Trainingsreiz und Körperreaktion (Folie 11)

21. Anlage Superkompensation (Folie 12 )

22. Anlage Belastete Systeme (Folie 13)

23. Anlage Herz-Kreislauf-System (Folie 14)

24. Anlage Anpassungserscheinungen des Körpers auf Ausdauertraining (Folien 15+16)

25. Anlage Zeitliche Anpassung der Organsysteme (Folie 17)

26. Anlage Entwicklungsphasen im Kindes und Jugendalter (Folien18+19)



27. Anlage Die Herzfrequenz als Mittel zur Festlegung und Kontrolle der Trainingsintensität(Messtechnik, Einflussfaktoren, Formeln)

28. Anlage Andere Kontrollformen der Trainingsintensität

29. Anlage Ergebnis / Erfolg der Dauer- und extensiven Intervallmethode

30. Anlage Trainingsmethodik

31. Anlage Vorschläge für Gruppenarbeiten

Folien

32. Anlage Die Trainingsherzfrequenz nach Karvonen (Folie 20)

33. Anlage Herzfrequenz-Verlauf Bsp. PC-Auswertung (Folie 21)

34. Anlage Beispiel einer Einzel- oder Gruppen-Pulskurve (Folie 22)

35. Anlage Pulsfrequenz derselben Person in verschiedenen Sportarten (Folie 23)

36. Anlage Die ideale Trainingsherzfrequenz (Folie 24)

37. Anlage Pulsfrequenz bei trainierter und untrainierter Person (Folie 25)

38. Anlage Borg-Skala; Objektivierung subjektiven Belastungsempfindens (Folie 26)

39. Anlage Herzfrequenz-Verlauf bei Anwendung verschiedener Methoden (Folie 27)

40. Anlage Generelle Trainingsprinzipien (Folien 28+29)


41. Anlage Gesundheitsoptimalprogramm

42. Anlage Ernährungstipps

43. Anlage Sport und Immunsystem

44. Anlage Erlernen eines Volkstanzes / Troika

45. Anlage Circuittraining

46. Anlage Anleitung Step-Aerobic (aus der Konzeption Aerobic)

47. Anlage Aquajogging

Folien

48. Anlage Gesundheitsoptimalprogramm (Folie 30)

49. Anlage Gesundheitsminimalprogramm (Folie 31)

50. Anlage Ernährung im Sport (Folien 32+33)

51. Anlage Zwischenmahlzeiten (Folie 34)

52. Anlage Wirkungsdauer verschiedener Energiequellen (Folie 35)

53. Anlage Kostpyramide (Folie 36)

54. Anlage J-Phänomen (Folie 37)

55. Anlage Belastbarkeit des Immunsystems (Folie 38)

Anlage I Literaturliste

Anlage II Ausgewählte Kopien Step-Aerobic (aus der Konzeption Aerobic)


A Anleitung zur Handhabung des Skripts

Dieses didaktisch-methodische Konzept bietet die Grundlage für eine einheitlicheGrundgestaltung des Fortbildungsthemas im dezentralen Bereich.

Das Konzept enthält die wichtigsten Inhalte zum Thema (im Sinne einer didakti-schen Reduktion) und soll den Lehrgangsleitern/Lehrgangsleiterinnen zurVorbereitung dienen.

Die Anlagen sind geeignet,

- als Anregung zur inhaltlichen Gestaltung des jeweiligen Abschnitts;

- um die didaktisch-methodische Struktur zu verstehen;

- als Lehrmaterialien an die Teilnehmer/innen weitergeleitet zu werden.

Die Gliederung des Skripts ist so aufgebaut, dass zunächst die didaktischeStruktur des Lehrgangstages im Querformat oben aufliegt.

Es folgen die zum jeweiligen Lehrgangstag und in der didaktischen Strukturvermerkten Anlagen.

Gestaltung des Konzeptes:

rote Blätter: Stundenverlaufspläne

gelbe Blätter: Materialien für die Teilnehmer/innen

Folienvorlagen

Arbeitsaufträge/-blätter

Tafelbilder

weiße Blätter: Informationen

Neben den Grundlagen können auch inhaltliche Schwerpunkte in Abhängigkeit derTeilnehmer/innen-Wünsche/Interessen gesetzt werden


B Ausschreibungstext für die Stadt- undKreissportbünde

Gesundheitsförderung im/durch Breitensport –

Schwerpunkt: Ausdauer

Bewegungsmangel ist eine der Hauptursachen für viele unserer modernen Zivilisati-onskrankheiten; Schwächen und Erkrankungen am Herz-Kreislauf-System stehen anersten Stelle von Krankheitsstatistiken. Hier wird dem Sport die Aufgabe und dieFähigkeit zur Vorbeugung und zum Ausgleich zugesprochen. Um das Herz-Kreislauf-System unter dem Aspekt der Gesundheitsförderung gezielt fördern zu können, be-darf es näherer Kenntnisse aus dem biologisch-medizinischen Bereich. Im Zentrumsteht vor allem das “Wie” soll ich trainieren - nachdem die Tatsache, dass etwas fürdie Gesundheit getan werden muss, allgemein akzeptiert wird.

Ziele:

Der Lehrgang will auf den Grundkenntnissen der Übungsleiter/innen-Ausbildung(Inhaltsbereich „Ausdauer“) aufbauen und weiterführendes Wissen in den Bereichen“ganzheitliche Gesundheitsförderung”, “Sportbiologie”, “Sportmedizin”,“Trainingslehre” vermitteln und Anregungen für eine gesundheits- undausdauerfördernde Sportpraxis geben. Dabei wird besonders auf eine moderne undattraktive Gestaltung der ausdauerfördernden Inhalte Wert gelegt, dennübergeordnetes Ziel im gesundheitsorientierten Breitensport ist auch die Motivierungder Teilnehmenden über Elemente wie Spaß und Kommunikation.


C Programm (I) der Fortbildung

Gesundheitsförderung im/durch Breitensport


Montag:

18:30 Uhr Treffpunkt: Unterrichtsraum

Begrüßung

Erledigung der Formalitäten

Allgemeine Informationen zur Lehrgangsorganisation

Einstimmung auf den Lehrgang

Vorstellung und Begründung des Lehrgangsthemas

Gesellschaft - Lebensstil

Bewegungsmangelkrankheiten

Bedeutung des Sports im präventiven Bereich

ganzheitliches Gesundheitsverständnis

Warum dieses Thema als ÜL-Fortbildung?

Was interessiert mich/uns an diesem Thema?

Ausdauer, was ist das?

Fitness, Kondition

Bedeutung der Ausdauer

Formen der Ausdauer (ergänzend: Energiestoffwechsel)

Eignung bestimmter Sportarten für die Förderung der Ausdauer

Abwandlung von Spielformen

PAUSE

20.15 Uhr Sportpraxis: Spiel- und Laufformen zur ganzheitlichgesundheitsorientierten Ausdauerförderung

Dienstag:

18.30 Uhr Zusammenhang zwischen Trainingsreiz und Körperreaktion

Anpassungserscheinung des Herz-Kreislauf-Systems aufAusdauerbeanspruchung

Ausdauersport und unterschiedliche Zielgruppen: Kinder undÄltere


Dienstag (Fortsetzung)

20.15 Uhr Sportpraxis: im Freien oder in der Halle

Möglichkeiten der systematischen Ausdauerbelastung

Dauermethode

Fahrtspiel

Intervallmethode

Anlegen einer Pulskurve

Mittwoch:

18.30 Uhr Mit welcher Intensität und welchen Methoden kann dieAusdauer verbessert/trainiert werden?

Herzfrequenz-Messung

Andere Methoden der Belastungssteuerung und ihreAnwendung auf verschiedenen Sportarten

Trainingsmethodik-Auswertung der Sportpraxis vom Montag

Kleingruppenarbeit:

Gestaltung einer Praxiseinheit mit verschiedenen Aspekten

20.15 Uhr Durchführung der geplanten Sportpraxis

Angebotsformen der Ausdauerschulung

Durchführung der geplanten Praxisbeispiele

Donnerstag:

18.30 Uhr Gesundheitsoptimal- und Minimalprogramm

Wahlweise “Sport und Ernährung” oder “Sport undImmunsystem”

19.30 Uhr Sportpraxis: z.B. Step-Aerobic

anschl. Fragestunde

Was ist noch offen?

Was möchten wir noch wissen?

Literaturhinweise

anschl. Auswertung des Fortbildungslehrgangs

Programmänderungen möglich !!!


C Programm (II) der Fortbildung

Gesundheitsförderung im/durch Breitensport


Samstag:

13:00 Uhr Treffpunkt: Unterrichtsraum

Begrüßung

Erledigung der Formalitäten

Allgemeine Informationen zur Lehrgangsorganisation

Einstimmung auf den Lehrgang

Vorstellung und Begründung des Lehrgangsthemas

Gesellschaft - Lebensstil

Bewegungsmangelkrankheiten

Bedeutung des Sports im präventiven Bereich

ganzheitliches Gesundheitsverständnis

Warum dieses Thema als ÜL-Fortbildung?

Was interessiert mich/uns an diesem Thema?

Ausdauer, was ist das?

Fitness, Kondition

Bedeutung der Ausdauer

Formen der Ausdauer (ergänzend: Energiestoffwechsel)

Eignung bestimmter Sportarten für die Förderung der Ausdauer

Abwandlung von Spielformen

PAUSE

14:45 Uhr Sportpraxis: Spiel- und Laufformen zur ganzheitlichgesundheitsorientierten Ausdauerförderung

PAUSE

16.30 Uhr Zusammenhang zwischen Trainingsreiz und Körperreaktion

Anpassungserscheinung des Herz-Kreislauf-Systems aufAusdauerbeanspruchung

Ausdauersport und unterschiedliche Zielgruppen: Kinder undÄltere

PAUSE


Samstag (Fortsetzung)

18:45 Uhr Sportpraxis: im Freien oder in der Halle

Möglichkeiten der systematischen Ausdauerbelastung

Dauermethode

Fahrtspiel

Intervallmethode

Anlegen einer Pulskurve

Sonntag:

09.30 Uhr Mit welcher Intensität und welchen Methoden kann dieAusdauer verbessert/trainiert werden?

Herzfrequenz-Messung

Andere Methoden der Belastungssteuerung und ihreAnwendung auf verschiedenen Sportarten

Trainingsmethodik-Auswertung der Sportpraxis vom Montag

Kleingruppenarbeit:

Gestaltung einer Praxiseinheit mit verschiedenen Aspekten

11.15 Uhr Durchführung der geplanten Sportpraxis

Angebotsformen der Ausdauerschulung

Durchführung der geplanten Praxisbeispiele

13:00 Uhr Gesundheitsoptimal- und Minimalprogramm

Wahlweise “Sport und Ernährung” oder “Sport undImmunsystem”

14.45 Uhr Sportpraxis: z.B. Step-Aerobic

anschl. Fragestunde

Was ist noch offen?

Was möchten wir noch wissen?

Literaturhinweise

anschl. Auswertung des Fortbildungslehrgangs

Programmänderungen möglich !!!


Montag, 1. Tag

PhaseZeit

GedankenAbsichten

Inhalt Lern- und Organisationsformen MaterialienMedien

Einstieg20 Min.

- Begrüßung- Vorstellung- Erledigung der Formalitäten- Allgemeine Informationen zur

Lehrgangsorganisation

- Programm

Phase 220 Min.

- Sensibilisierung für das Thema - Begründung des Themas- Fitness, Kondition- Risikofaktoren- Zivilisationskrankheiten- Sport und Gesellschaft- Gesundheitsverständis

-Kurzvortrag-Gespräch

Anlage 1 - 2- Begründung..Folien 1 - 4- Gesundheit- Fitness- Risikofaktoren

Phase 320 Min.

- Erwartungen der TN kennenlernen- Kennenlernen untereinander

- Was interessiert Euch an diesemThema?

- Gespräch in der Gruppe- Notieren der TN-Erwartungen

auf einer Wandzeitung

- Anlage 3- Wandzeitung- Stifte- Krepp-Band

Phase445 Min.

- Die Voraussetzungen für eineausdauernde Tätigkeit kennenlernen

- Ausdauer was ist das?- Definition- Ergänzung: Formen der

Energiebereitstellung- Eignung bestimmter Sportarten zur

Ausdauerförderung

-Kurzreferat Anlage 4Folien 5 – 10- Ausdauer, Formen der

Ausdauer,Energiestoffwechsel,

Anlage 5- geeignete Sportarten

Pause

Phase 575 Min.

- Kennenlernen von generellenAbwandlungsmöglichkeiten zurVeränderung des Spielcharakters vonKleinen und Großen Spielen in RichtungAusdauerförderung

- Sportpraxis- Ausdauerfördernde Spielformen

- Durchführung mit der Gruppe Anlage 6: “Abwandlungvon Spielen”Anlage 7- Soft-Bälle- Parteibänder- Hütchen- Musik


Anlage 1

1. Begründung/Einleitung des ThemasDie biologische Ausstattung des Menschen ist darauf angelegt, in einer natürlichen Umweltein aktives und anstrengendes Leben zu führen.

Obwohl sich unsere Gesellschaft und unser Lebensstil in einem starken Maß verändert ha-ben, bestehen Struktur und Funktion unserer Organe wie zur Zeit der Jäger und Sammler.Damals war der Mensch überwiegend damit beschäftigt, seine Grundbedürfnisse, wie z. B.Nahrungsbeschaffung, zu befriedigen. Das damalige tägliche Laufpensum wird auf 20 - 30km geschätzt.

Dies erforderte einen erheblichen körperlichen Bewegungsaufwand, da nur wenige Hilfsmit-tel zur Verfügung standen. Bis um die Jahrhundertwende war körperliche Arbeit noch dieRegel.

Inzwischen ist der Anteil der durch menschliche Muskelkraft aufgebrachten Energie gewaltigzurückgegangen. Da jedoch immer noch Struktur und Leistungsfähigkeit eines Organs vonder Qualität und Quantität der Beanspruchung abhängen, können dramatische Folgen fürden modernen Zivilisationsmenschen nicht ausbleiben.

„Jede Zeit hat ihre Epidemien. Die Geschichte dieser Epidemien zeigt uns die Störungen auf,welche die Kultur der Menschheit erfahren hat. Epidemien gleichen Warntafeln, an denender Staatsmann großen Stils ablesen kann, dass im Entwicklungsgang eines Volkes eineStörung eingetreten ist, die selbst eine sorglose Politik nicht übersehen darf. Sie entstehenimmer dort, wo Menschen längere Zeit unter abnormen Verhältnissen leben müssen unddeuten auf Mängel, welche durch die staatliche und gesellschaftliche Gestaltung erzeugtwerden.”(Rudolf Virchow um 1850)

Der Philantrop Christian Salmann schrieb 1797: „Wer den Himmel schon diesseits genießenwill, der muss notwendig auf seinen Körper mehr Aufmerksamkeit verwenden.”

Emil Zatopeks berühmter Satz: „Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft” ist heutzutagewohl auf ein „Mensch sitzt” zu modifizieren.

„Die Menschen sitzen in unterirdischen komfortablen Einzelkabinen, bedienen nur nochKnöpfe und Schalter, um sich zu bewegen, um Essen zu erhalten, um ins Bett gebracht zuwerden. Sie verkehren miteinander mittels Fernseher und Fernhörer, vor unmittelbarer Erfah-rung fürchten sie sich. Die Oberflächenluft können sie nicht mehr vertragen und müssen,wenn sie aus ihrer unterirdischen Welt heraufsteigen, einen Atemfilter tragen. Ihr Ziel ist es,sich „perfectly mechanical“ zu verhalten. Ihr Leben besteht aus eating, sleeping und produ-cing ideas. Ihr Dasein hängt von der Maschine ab, die sie mit den Surrogaten des Lebensund der Wirklichkeit versorgt, ohne die sie nicht leben könnten. Sie genießt schließlich göttli-che Verehrung.“ Diese Version von Eduard Forster aus seiner Novelle „The machines stop”von 1912 erscheint heutzutage nicht mehr irreal.

Wir sitzen hinter dem Steuer unseres Autos, hinter dem Schreibtisch oder am gedecktenTisch. Wir sitzen vor dem Bildschirm oder PC. Rolltreppen und Aufzüge nehmen uns dieBewegung ab. Immer weniger Berufe stellen noch körperliche Anforderung; und wenn doch,dominieren einseitige und momentane Muskelbeanspruchungen. Gestiegen sind dagegendie nervlich-physischen Belastungen, die sich im Alltag mit all seiner Hetze in Terminen, Te-lefon, Ärger usw. ausdrücken.


Anlage 1

Die WHO definiert Gesundheitsförderung (Ottawa Charta 1986):

Gesundheitsförderung ist ein Prozess,

der die Menschen zur individuellen Gesundheitsförderung be-fähigt,

der eine größere Selbstbestimmung erfordert.

Dieser Prozess umfasst sowohl:

den Zugang zu Informationen bezüglich Gesundheitsförderung,

eine soziale Umwelt, die ein entscheidender Faktor beim Gelin-gen dieses Vorhabens ist,

die praktische Ausführung von gesundheitsfördernden Tätigkei-ten (Bewegung, Sport).

Gesundheit ist eine Erziehungsaufgabe und ein „Pfad, der sich bildet, in dem manihn geht” (Schipperges, 86)

Auch über das verfälschte Zitat:

„Mens sana in Corpore sano”, lässt sich ein umfassendes Gesundheitsverständ-nis ableiten. (s. Anlage 3)

Die Behauptung, dass nur in einem gesunden Körper ein gesunder Geist wohne,wurde dem römischen Dichter Juvenal entlehnt.

In der Textquelle steht jedoch:

„crandum est ut sit mens sana in corpore sano”. Übersetzt: „Man möge darumbeten, dass ein gesunder Geist in einem gesunden Körper sei.” Diese passiveEinstellung zur Gesundheit wurde schon von Demokrit (ca. 460 - 370 v. Chr.) kri-tisch gewertet, der feststellte, dass die Menschen selbst die Kontrolle über ihreGesundheit hätten. Damit ist Gesundheit Ausdruck eines täglichen aktiven Bemü-hens.


Anlage 1

Schaut man jedoch auf den Gesundheitszustand unserer Zivilisationsgesellschaft, sozeigt sich ein erschreckendes Bild von Zivilisationskrankheiten:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Lungen- und Bronchialkrebs

Bronchitis

Zuckerkrankheiten

Krankheiten der Verdauungsorgane

Besonders auffällig ist hier die Zahl der durch Herzkrankheit bedingten Todesfälle:

Gegenwärtig sterben in der Bundesrepublik jährlich ca. 430.000 Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Menschen sterben in der Bundesrepublik, so der Heidelberger PhysiologeSchaefer, immer häufiger an immer weniger Krankheiten und - so ist hinzuzufügen -vor allem an solchen, die wir durch den Umbau unserer Lebenswelt selbst verursachthaben.

Funktionsstörungen, Erkrankung und Mortalitätsraten sind also ein Prozess, derdurch viele Faktoren begünstigt wird, die sich im Endeffekt als körperliche Risikofak-toren ausdrücken. Hier können u. a. genannt werden: Rauchen, Blutdruck, Choleste-rinspiegel, Blutzucker, Körpergewicht, Bewegungsmangel (s. Folie 3 + 4).

Betrachtet man nun den Bewegungsmangel unter medizinischen Aspekten im Um-feld der anderen Risikofaktoren, so fallen sofort seine zentrale Stellung und die Fülleder ihm verursachten bzw. durch ihn verstärkten Störungen auf. Da der Mangel anBewegung zumeist in Kombination mit anderen Risikofaktoren auftritt, muss er alseine der Hauptursachen vielfältiger chronischer Erkrankungen gesehen werden. Die-se Entwicklungen und Folgeerscheinungen unserer Zivilisationsgesellschaft habenauch gravierende Einflüsse auf den Sport.

In den letzten Jahren ist zu erkennen, dass eine steigende Zahl von Menschen dieaufgezeigten Zusammenhänge erkannt haben und sensibel bezüglich ihres Gesund-heitsverhaltens geworden sind. Auch verschiedene Institutionen unserer Gesellschaftsetzen sich intensiver mit Fragen der Gesundheit auseinander (z. B. Krankenkassen,Wirtschaftsunternehmen u. a.). Es zeichnet sich ab, dass dem Sport in diesem Zu-sammenhang eine immer größere Bedeutung zukommt (s. Anlage 6).

Unser Fortbildungsthema „Gesundheitsförderung im/durch Breitensport, Schwer-punkt Ausdauer” befasst sich mit wesentlichen Zusammenhängen zwischen Bewe-gungsmangelkrankheiten und sportlicher Betätigung.

Durch systematische Belastung des Herz-Kreislauf-Systems durch ausdauerfördern-des Sporttreiben können langfristig positive Auswirkungen auf unseren Körper unddamit unser Leben erreicht werden.


Anlage 1

2. Ziele der Fortbildung

Übergeordnete Zielsetzung:

Sensibilisierung der Übungsleiter/innen für die aufgezeigten Zusammenhängeund bewusste Umsetzung der übergreifenden Problemzusammenhänge in Be-zug auf das Schwerpunktthema Ausdauer.

Weitere Zielsetzungen:

Bewusstmachung der Bedeutung der Ausdauer für den Breitensport und be-stimmte Zielgruppen,

Vermittlung wesentlicher biologischer Grundlagen bzw. Zusammenhänge undderen Auswirkungen auf den menschlichen Organismus,

Vermittlung wesentlicher Kenntnisse der Belastungssteuerung und -kontrolle mitdem Schwerpunkt der Herzfrequenzsteuerung,

Vermittlung von Grundprinzipien und Möglichkeiten der Gestaltung von ausdau-erorientierten Angebotsformen und Übungsstunden,

Kennenlernen von attraktiven Angebotsformen und Gestaltungsmöglichkeiten.


Anlage 2

Fitness

Unter den körperlichen Komponenten der Fitness für den gesundheitsorientiertenBreitensport, nimmt die Ausdauer eine Sonderstellung ein, da sie in der Präventionund im Alltag die größte Wirkung/Bedeutung erzielt (s. Folie 2).

Andere nicht-körperliche Faktoren sind natürlich Spaß, Geselligkeit etc.


Anlage 3

Arbeitsauftrag an die Gesamt-gruppe

1. Stellt euch einander kurz vor und diskutiert dieBegründung des Themas. Stellt euch eure Er-wartungen an den Lehrgang vor.

2. Sammelt eure Erwartungen auf einer Wandzei-tung.

3. Schreibt euch selbst Namensschildchen undbringt diese an.

Arbeitsform : Gesamtgruppe

Arbeitsmaterial : Wandzeitung, Stifte, Klebe-band

Bearbeitungszeit : ca. 15 Minuten


Anlage 4 Informationen für Teilnehmer: Ausdauerformen, Energiestoffwechsel

Im Breitensport erwünscht und die Fitness fördernd, ist die

Allgemeine aerobe dynamische Ausdauer

Allgemein: Einsatz von mindestens 1/6 bis 1/7 der Gesamtmuskulatur(mindestens ein Bein oder beide Arme).

Dynamische Arbeitsweise, d.h., Wechsel von Anspannung und Entspannung derArbeitsmuskulatur (statische Arbeitsweise verhindert eine Blutversorgungder Muskulatur).

Wenn weniger Muskelmasse eingesetzt wird ergeben sich keine Anpassungendes Herz-Kreislauf-Systems und man spricht von lokaler Ausdauer.

Energiebereitstellung

Aerob mit Sauerstoff

Endprodukte Co2 und Wasser

Verbrennung von Kohlenhydraten,Fetten

Proteine nur im Notfall

Energiesicherung für Langzeitbela-stungen

Anaerob ohne Sauerstoff

Laktatanfall

Sicherung hoher Intensitäten

Anlauf-Energiequelle

Alaktazid Laktazid

Kreatinphosphat Spaltung vonKohlenhydraten

Beispiele für die auf der Folie genannten Ausdauerformen

- allgemeine aerobe dynamische Ausdauer: Jogging

- allgemeine anaerobe(laktatzide) dynamische Ausdauer: 400 m Lauf

- allgemeine anaerobe (alaktazide) dynamische Ausdauer: 60 m Lauf


Anlage 4 für die Lehrgangsleitung

Ergänzung

Energiestoffwechsel/Trainingswirkungen

Für die Muskulatur ist ATP (Adenosintriphosphat) der einzige direkte Energielie-ferant für die Kontraktion. Jedoch reicht die ständig vorhandene Menge an ATP nurfür wenige Sekunden intensiver Belastung aus. Somit sind sämtliche energieliefern-den Prozesse im Körper darauf ausgerichtet, das ATP möglichst rasch oder langan-dauernd bereitzustellen. Zu diesem Zwecke stehen zwei grundsätzlichunterschiedliche Wege zur Verfügung (aerobe und anaerobe Energiegewinnung), diewiederum ihrerseits mehrere Alternativen besitzen (siehe Übersicht auf der nachfol-gende Seite).

Bezüglich der Wirkung von Ausdauertraining sollte man grundsätzlich zwischen zent-raler Wirkung (Herz-Kreislauf-System) und lokaler Wirkung (Muskulatur) unterschei-den. Das aerobe Ausdauertraining bewirkt außer der zentralen Herz-Kreislauf-Wirkung zum einen eine Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher in der Muskulaturund Leber und zum anderen eine Zunahme der aeroben Enzyme in den Mitochond-rien („Kraftwerke der Muskulatur“).

Für die zentrale Anpassung/Wirkung ist es nicht wichtig, ob Laufen, Radfahren, Inli-ne-Skating oder Schwimmen betrieben wird. Der Grad der Anpassung hängt vonTrainings-umfang und -intensität ab.

Bezüglich der lokalen spezifischen Anpassung ist es jedoch so, dass Laufen für dasLaufen am Effektivsten ist, da die spezifische Muskulatur und die spezifische motori-sche Steuerung trainiert werden muss.

Der Mensch wird mit einer individuell unterschiedlichen Verteilung der Muskelfaser-typen geboren. Da die Muskelfasertypen entweder ausdauernd (rot durch Myoglobin)oder schnellkräftig (weiß) arbeiten und diese Fähigkeiten nicht grundsätzlich verän-derbar sind, ist das Talent für eine bestimmte Sportart somit schon vorgezeichnet.



Ergänzung

Erläuterung für die Lehrgangsleitung zur Folienvorlage für Anlage Energiestoffwech-sel

Energiestoffwechsel

Aerobe

Energiegewinnung

Anaerobe

Energiegewinnung

Charakter:

- Verbrennende Energiegewinnung mit Hilfe vonSauerstoff

- Langzeitenergie-Lieferant, bei mittlerer bisniedriger Intensität

- kleine Energiemenge pro Zeit bei jedoch sehrlanger (Kohlenhydrate) Dauer bis extrem langerDauer (Fette)

- Energiegewinnung ohne Sauerstoff- Kurzzeitenergie-Lieferant für hohe bis höchste

Intensität- Große Energiemenge pro Zeiteinheit, bei jedoch

kurzer Dauer

Energiequellen

- Kohlenhydrate (KH)- Fette- Proteine (nur unter Extremausdauerbelastung

langer Dauer, z.B. Marathon)

Kohlenhydrate Kreatinphosphat

Fette Kohlenhydrate Laktatzid Alaktazid

Erfordern größere Sau-erstoffzufuhr pro Zeit alsKH, ihr Anteil an derEnergieversorgungnimmt daher mit zu-nehmender Intensität ab

Erfordern weniger Sau-erstoff, und liefern da-her mehr Energie proZeit; die gespeicherteMenge reicht jedoch fürmaximal 90 Minuten(Untrainierte weniger)intensivster Belastungaus

Endprodukt Laktat:

führt zur Übersäuerungund damit zum Abbruchder Arbeit

Reicht für wenige Se-kunden

Endprodukt sind Co2 und Wasser

Die aerobe Energiegewinnung reagiert träge aufBelastungsveränderungen und braucht ca. 60-180Sek. (je nach Erwärmung) um ihre volle Kapazitätzu erreichen. Bei freier Kapazität wird das ausdem Anfahren des anaeroben Weges angefalleneSauerstoffdefizit ausgeglichen.

Diese beiden Wege reagieren sofort auf Belas-tungssteigerung und sichern somit den Energie-bedarf am Anfang jeder Belastung oder bei hochintensiven und kurzen Belastungen; oder beiplötzlichen Intensitätsveränderungen innerhalbeiner Ausdauerbelastung.

Es gibt kein ´Entweder´ ´Oder´ bei der Wahl derEnergiequelle im aeroben System, sondern esfindet immer eine Mischung statt, da Fette ohneKohlenhydrate nicht verbrannt werden können(Fette verbrennen in Feuer der KH); die Mischungrichtet sich nach Intensität und Trainingszustand.

Genauso findet bei Ausdauerbelastungen immer eine Teilung der Energieabsicherung zwischen ae-robem und anaerobem Weg statt. Wobei das Verhältnis (aerob:anaerob) sich von einem Extrem99:1% (100km Lauf) zum anderen Extrem 30:70 % (800m Lauf) je nach Intensität und Dauer ändert.



Walking / Inline-Skating

Walking und Inline-Skating sind derzeit zwei Trendsportarten, die besonders gutfür Einsteiger/innen geeignet sind, um die Ausdauer zu fördern.

Die Vorteile liegen auf der Hand:

Beim Walking und Inline-Skating (auch Radfahren im flachen Gelände) ist es mög-lich, die Belastungsintensität auch für Anfänger/innen bzw. Untrainierte im moderatenBereich zu halten. Beim Laufen ist dies oft nicht möglich, da das eigene Körperge-wicht durch die stärkere vertikale Beschleunigung bzw. das Heben schon bei gerin-gen Geschwindigkeiten eine zu hohe Belastung darstellt.

Die Belastung, insbesondere für das Skelett und Bindegewebe, sind gegenüber demLaufen aufgrund der nicht vorhandenen Flugphasen viel geringer. Dies ist insofernwichtig, als dass Anfänger/innen oft Überlastungen an Sehnen, Knochenhaut undBänder erfahren müssen, da die Anpassung dieser Systeme erheblich langsamerstattfindet als die des Nerven- sowie Herz-Kreislauf- und Muskel-Systems (s. Folie 17).

Beim Inline-Skating und Radfahren ist die maximale Herzfrequenz gegenüber demLaufen um rund 10 Schläge/Minute erniedrigt, beim Schwimmen gar um bis zu 15-20Schläge/Min. (s. Folie 23).



Abwandlung von Spielen

Da Ausdauertraining nicht „Jedermanns Liebling“ ist und oft auf Vorurteile stößt, ge-hört das geschickte Verpacken solcher Inhalte in den täglichen Übungsbetrieb zumhandwerklichen Geschick des/der ÜL.

Auch Spielsportarten können der Ausdauerförderung dienen. Möchte man bewusstdie Ausdauer durch Spielformen schulen, sollte man sich darüber im Klaren sein,dass gezielte Regeländerungen die Ausdauerkomponente unterstützen.

Generell geht es darum, einen möglichst guten Spielfluss zu erreichen, d.h. Unter-brechungen zu vermeiden. Außerdem sollte die Spielfeldgröße an die Zahl der Spie-ler/innen angepasst sein.

So ergeben viele Spieler/innen auf engem Raum zumeist kein „Laufspiel”.

Zu große Spielfelder führen oft zu einer zu schnellen Ermüdung.

Mögliche Regeländerungen:

1. Spielfeldgröße

2. Anzahl der Spieler/innen

3. Handhabung der Regeln bezüglich der Technik

4. Regeln bezüglich der Unterbrechungen

5. Veränderungen der Spielgeräte (z.B. Bälle)

Beispiel zu 2.

Viele Spieler/innen bedeuten viele möglicher Fehlerquellen, Unübersichtlichkeit etc.

Wird die Anzahl der Spieler/innen reduziert, verringert sich die Fehlerzahl und damitverbessert sich auch der Spielfluss.

Beispiel zu 3.

Wenn beim Handballspiel das Dribbeln untersagt wird, sind mehrere Spieler/innengezwungen, gemeinsam den Ball nach vorne zum Torwurf zu bringen.

Weiterführende Variante: alle Spieler/innen müssen die Spielfeldmitte überquerenbevor ein Tor erzielt werden kann.

Beispiel zu 4.

Nach einem Torerfolg wird direkt vom Tor aus weiter gespielt, anstatt das Spiel vonder Mittellinie zu beginnen.

Beispiel zu 5.

Das Spielgerät wird verändert im Sinne einer Vereinfachung. Beim Tennis oderBadminton eignen sich z.B. langsamere Bälle, damit weniger Unterbrechungen auf-treten.


Für alle anderen Spielformen sind gleiche oder ähnliche Änderungen möglich.



Vorschläge für die Praxis

Hinweis:

Die angeführten Praxisbeispiele sind nur Vorschläge zur Erleichterung der Arbeit, derFantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Lauf- und Spielformen zum Kennenlernen: Schwerpunkt Förderung der Ausdauer

Hier zunächst einige allgemeine Ideen. Auf den Folgeseiten folgen zu einzelnenSpielen genauere Beschreibungen:

Zusammenfinden nach äußeren Merkmalen, z. B. nach Augen-, Hosen-, Schuh-farbe usw.;

Zusammenfinden nach sonstigen Merkmalen, z. B. gleicher Geburtsmonat usw.

Laufen kreuz und quer durch die Halle; Hände zur „Lokomotive” nach vorn neh-men. Blickkontakt aufnehmen, auf den/die Partner/in zulaufen, Hände gegenein-ander drücken und den eigenen Namen nennen;

Laufen kreuz und quer durch die Halle; Linien überlaufen bzw. -hüpfen;

Laufen und auf Eckpunkte setzen;

Laufen; aufeinander zulaufen; voreinander hochspringen, einmal mit den rechtenHänden in der Luft zusammenklatschen, zwischenfedern;

Laufen; vor Schnittpunkten von Linien in die Bankstellung gehen und mit rechterund linker Schulter den Punkt berühren;

Laufen und nach Zuruf mit zwei Partnern/Partnerinnen kreiseln;

4 Partner/innen-Aufstand proben;

Zusammenkommen und entsprechende Übungen durchführen;

Zwei Mannschaften stehen untergehakt an den Hallenseiten gegenüber und ge-hen unter Rufen von „He” und „Ho” aufeinander zu und versuchen, sich in derHallenmitte vorsichtig mit den Schultern wegzudrücken. Alternative: die beidenGruppen sind durch eine Weichbodenmatte getrennt.

50-Zahlenspiel: Laufen in Gruppen und würfeln und suchen;

Nummernball: Ball (Bälle) in einer bestimmten oder offenen Reihenfolge zuspie-len;

Bierdeckel-Drehen;

Lokomotivspiel Laufen auf Gleisen - Vermeidung von Unfällen.



Atomspiel

Ursprüngliche Form:

Alle Spieler und Spielerinnen bewegen sich im Raum (sie tanzen nach Musik).Der/die Spielleiter/in unterbricht plötzlich die Musik und ruft eine Zahl, z. B. „Atom 3”,dann müssen sich immer drei Mitspieler/innen zu einer Gruppe zusammenschließen.

Wer übrig bleibt, scheidet aus. Das Spiel geht so weiter, bis nur noch zwei Spie-ler/innen übrig sind.

Veränderungsmöglichkeit:

Übrig gebliebene Mitspieler/innen scheiden nicht aus, sondern machen wieder mitoder rufen die nächste Atom-Größe.

Die Spieler/innen müssen sich bei leiser Musik langsam, bei lauter Musik schnellbewegen. Es ist sinnvoll, anstatt leiser Musik ruhige zu wählen und anstatt lauterMusik schnelle.

Die Geschwindigkeit, nach der sich die Spieler/innen bewegen sollen, wird vondem/der Spielleiter/in durch Temperaturangaben der „Moleküle” bestimmt (0 =still, 40 = gehen, 60 = laufen und 100 = so schnell wie möglich bewegen).

Übrig gebliebene Teilnehmerinnen und Teilnehmer müssen ein Pfand abgeben.

Fangen mit Erlösen

Soziale und organisatorische Aspekte:

Fangen mit Erlösen macht im allgemeinen mehr Spaß als Fangen mit Ausscheiden.Die Motivation, als Gruppe gegen den/die Fänger/in aufzutreten, ist z. T. recht groß.

Spielverlauf:

Verwendet werden können viele Fangspiele, die ein Erlösen des/der Abgeschlage-nen ermöglichen.

Erlösearten können sein:

um den Abgeschlagenen einmal herumlaufen

zwischen den gespreizten Beinen durchkrabbeln

„Bockspringen”, (Achtung Überlastung!!!)

berühren und dabei den Namen rufen, „Willi, du bist frei”

Schultertippen

Rechenaufgabe lösen

sowie weitere Möglichkeiten ...



Feuer, Wasser, Sturm, Eis


Ein sehr lustiges Laufspiel, das verschiedene Reaktionen der Gruppe auf die Zurufedes Spielleiters/der Spielleiterin verlangt.

Spielverlauf:

Alle Spielerinnen und Spieler laufen kreuz und quer durch den Raum. Auf Zuruf desSpielleiters/der Spielleiterin „Feuer!!” rennen alle Spielerinnen und Spieler zu mögli-chen Ausgängen des Übungsraums. Nach einigen Sekunden wird das Durcheinan-derlaufen fortgesetzt.

Auf den Zuruf „Wasser!!” suchen alle Spielerinnen und Spieler Platz auf erhöhtenGegen-

ständen (Bank, Treppe usw.), bei „Sturm!!” liegen alle flach am Boden. Auf den Zuruf„Eis!!” bleibt die gesamte Gruppe wie eingefroren stehen.

Dem Spielleiter/der Spielleiterin bleibt die Reihenfolge und zeitlich Aufeinanderfolgeder Zurufe überlassen.

Weitere Variationen:

Interessant wird es ebenfalls, wenn die Begriffe in eine kleine Erzählung ein-gebaut werden.

Es können auch andere Begriffe erfunden werden, wie z. B. „Gewitter”, wobeisich alle in der Hallenmitte zusammenkauern. Jedoch sollten in einem Spiel-durchgang nicht mehr als fünf Begriffe verwendet werden.

„Zehnerball” (mit Tennisring)

Zwei Teams:

Team A spielt sich den Ring möglichst oft hintereinander zu (pro 10 gelungene Ab-spiele = 1 Punkt), Team B sucht die Passfolge zu unterbrechen; fällt der Ring auf denBoden, geht er in den Besitz des anderen Teams über; dieses fängt nun wieder von0 an zu zählen. Hinweise: Kein Körperkontakt. Gruppen nicht zu groß.

Variation:

Mit Softball statt Ring, bei Punkterfolgen „Sanktionen gegen das gegnerische Team“.

Spots in Movement

Alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer bewegen sich nach Musik kreuz und querdurch den Raum. Zwischendurch wird die Musik ausgeschaltet und Anweisung ge-geben, die sofort, solange die Musik ausbleibt, erfüllt werden soll. Dann setzt die Mu-sik wieder ein und alle bewegen sich weiter durch den Raum.

Möglichkeiten für Anweisungen:

Laufen und hintereinander alle vier Ecken des Raumes berühren.

Laufen und dabei so viele Hände schütteln, wie man kriegen kann.



Fortsetzung: Spots in Movement

Zur Begrüßung möglichst vielen Leuten einen leichten Klaps auf den Oberschen-kel geben. (Einen leichten!!!)

Jede/r sollte jetzt versuchen, sich auf den Mittelpunkt des Raumes zu stellen.

Ganz plötzlich auf den Boden legen und erst wieder aufstehen, wenn die Musikweitergeht.

Treffball

Ballpassen und Freilaufende abwerfen, zwei Fänger/innen beginnen, Abgetroffenewerfen mit ab; Ballhalter/in darf nicht laufen, abwerfen nur mit beidhändigem Druck-pass.

„Badewanne”

Eine große Weichbodenmatte (liegt mitten in der Halle); zwei Fänger/innen (haltensich an der Hand); Gefangene müssen möglichst schnell zur Weichbodenmatte; sinddort zwei Gefangene, bilden sie ein weiteres Fänger/innen-Paar.

„Tintenfische”

Zwei Fänger/innen (halten sich an der Hand); Gefangene setzen sich auf den Bodenund versuchen, ebenfalls Mitspielerinnen und Mitspieler zu fangen, allerdings sit-zend.

Handball - Kopfball


Lustiges Teamspiel, bei dem besonders die Frauen eine entscheidende Rolle spielenund dabei evtl. Spaß an Parteiballspielen finden.

Spielverlauf:

Zwei, gleichmäßig mit Frauen und Männern besetzte Teams spielen gegeneinandermit dem Ziel, den Ball (möglichst ein Softball) an die gegnerische Wand zu köpfen.Die Ausführung des Kopfstoßes bleibt jedoch allein den Frauen vorbehalten; dieMänner haben nur zuspielende Funktion.

Als weitere Regeln können gelten, dass keine Eigenvorlagen gegeben werden dür-fen, dass keine/r den Ball länger als 3 Sekunden halten darf und dass die Kopfstößenur dann als Treffer gelten, wenn der Ball direkt - ohne Bodenkontakt - die Wand be-rührt.



Beweglicher Korb


Originelles und lustiges Parteiballspiel

Spielverlauf:

Die Gruppe teilt sich in zwei Teams auf. Aus jedem Team halten zwei Spieler/inneneinen Korb oder einen kleinen Kasten als Tor zwischen sich in den Händen. DieTeams müssen nun den Spielball in das Tor des gegnerischen Teams werfen oderlegen. Das Tor ist frei beweglich und kann „laufen”, wohin es innerhalb der Spielfeld-grenzen will.

Die Torhalter/innen dürfen ihre freie Hand nicht zum Ballabwehren verwenden. Zu-sätzliche Regel kann sein, dass kein/e Spieler/in den Ball länger als 3 Sekunden inder Hand halten darf.

Sanitäterspiel


Erlöse-Fang-Spiel, bei dem die erlösenden Spieler/innen während ihrer Hilfsaktionselbst nicht abgeschlagen werden dürfen.

Spielverlauf:

In der Halle liegen zwei Turnmatten verteilt. Ein bis drei Fänger/innen müssen jede/nSpieler/in abschlagen, welche nach dem Abschlagen stehen bleiben und lauthalsnach einem „Sanitäter” rufen.

Zwei noch nicht abgeschlagene Spieler/innen können als Sanitäter/innen herbei eilenund das „Opfer ins Sanitätszelt” bringen, d.h., auf eine der Matten tragen, wonachdas Opfer wieder frei = genesen ist.

Während der Trageaktion sind, gemäß der Genfer Konvention, die Sanitäter/innenunangreifbar. Die Fänger/innen versuchen, möglichst alle Spieler/innen zum Stehenzu bringen.

VORSICHT: Im Eifer des Spielgeschehens werden Rettungsaktionen häufig un-sanft durchgeführt. Falsches Heben etc.

Seiten-Fußball/Handball

Spielidee:

Fußball- und Handballspiel mit drei Gruppen: Außenspieler/in als Handballer/innen,Innenspieler/in als Fußballer/in, 2 Torwächter/innen

Spielgerät: 1 Schaumstoffball



Fortsetzung: Seiten-Fußball/Handball

Spielfeld: ein abgegrenztes Feld mit zwei Toren

Spieler/in: 8 gegen 8 etc.

Spieldauer: nach Belieben

Spielregeln: - Handballer/innen befinden sich außerhalb des Feldes an denAußenlinien, sie schießen keine Tore

- falls Männer und Frauen spielen, schießen Frauen von überallaufsTor, Männer nur von einer festgelegten Markierung (z.B.Handballkreislinie)

- Fußballer/innen müssen im Feld bleiben

- bei Regelverstößen schießen Frauen einen 7-Meter-Strafstoß

Stopp and Go:

Alle Teilnehmenden laufen gemäß ihrem Tempo. Jeder darf „Stopp” rufen. Bei„Stopp” müssen alle blitzartig stehenbleiben (einfrieren). Wenn alle stehen, ruft einebeliebige Person „Go”, dann laufen alle weiter.

Hinweis an die Teilnehmer/innen: „Habt Mut, das Spiel eine Weile laufen zu lassenohne gleich „Stopp” zu rufen.”

Variation:

Wer „Go” ruft, macht eine gewählte Fortbewegungsart vor und die Anderen kopierensie.

Hinweis:

Bei unangenehmen oder unfunktionellen Fortbewegungsarten schnell „Stopp”rufen.

Rendezvous:

Kleingruppen von 2-5 Personen wählen je Gruppe einen markanten Punkt in der Hal-le aus, ihren Treffpunkt, z. B. ein Basketballkreis, die Hallenmitte, die Handball-7-mLinie. Von hier aus läuft jede/r in eine andere Richtung los und kommt nach einerfreigewählten Strecke wieder zum Treffpunkt zurück. Ziel ist es, dass alle Teilneh-mer/innen der Gruppe sich immer gleichzeitig an ihrem Punkt treffen und dass dieLaufgeschwindigkeit jeder/s TN möglichst konstant bleibt.



Memory-Lauf:

Kleingruppen laufen als Reihe durch die Halle. Der/die Erste läuft nacheinander 4-8markante Punkte an (z. B. Torpfosten, Hallenmittelpunkt, Sprossenwand usw.), be-rührt diese Punkte kurz mit der Hand und kehrt zum Ausgangspunkt zurück. Ab hierführt der/die Nächste die Gruppe an und versucht alle vorherigen Punkte wieder inder richtigen Reihenfolge anzulaufen.

Variationen:

in umgekehrter Reihenfolge die Punkte anlaufen

nachdem alle Teilnehmer/innen an der Reihe waren, kann versucht werden, denersten Lauf nochmals zu wiederholen.

Sympathie-Lauf

Eine Laufmusik, in dessen Metrum sich alle bewegen müssen, verhindert hier dasAufkommen von Wettkampf und ein damit verbundene anaerobe Belastungsstruktur.

Alle laufen auf Musik kreuz und quer durch die Halle. Während des Laufens versuchtman einer Person nachzulaufen. Diese Person darf sich nicht durch plötzliche Dre-hungen oder zackige Richtungswechsel der ihr entgegengebrachten Sympathie ent-ziehen, sondern versucht ihrerseits anderen Personen nachzulaufen. Nach einerWeile kristallisiert sich eine Person heraus, der (fast) alle nachlaufen. Diese Persongenießt die Sympathie eine Weile und führt den Pulk nach Belieben durch denRaum. Wenn sie aber keine Lust mehr hat auf soviel Sympathie, dreht sie sich umund bleibt stehen. Jetzt beginnt das Spiel von vorne.

Blinzel-Spiel

Alle laufen kreuz und quer durch die Halle. Ein „Anmacher” (vorher unauffällig vonder Spielleitung bestimmt) blinzelt andere Personen an - aber möglichst so, dass kei-ne andere Person etwas davon mitbekommt. Die angeblinzelte Person wird ebenfallszum „Anmacher“ und blinzelt wiederum andere an, usw. Blinzeln sich zwei „Anma-cher“ gegenseitig an, so werden sie wieder normal (Blinzelfähigkeit geht verloren).

Zombie

Mit einem Schaumstoffball versucht ein/e Spieler/in die Anderen durch Werfen abzu-treffen. Getroffene Spieler/innen scheiden zunächst aus und begeben sich außerhalbdes Spielfeldes, um sich einer Lokomotive aus abgetroffenen Spielern/Spielerinnen,die sich langsam um das Spielfeld bewegt, hinten anzuschließen.



Fortsetzung: Zombie

Hat der Ball die Wurfhand des Werfers/der Werferin verlassen und befindet sich wie-der auf dem Boden, so ist er frei und kann von jedem Spieler/jeder Spielerin aufge-nommen werden, der/die dann Jäger/in wird. Jede/r Abgetroffene merkt sich, vonwem er/sie abgeworfen wurde und darf dann wieder in das Spielgeschehen zurück,wenn sein/ihr Jäger/in raus muss, d.h. abgeworfen wird. Auf diese Weise läuft dasSpiel endlos weiter.

Das 50-Zahlenspiel

Ablauf des Spiels:

3-er oder 4-er Gruppen würfeln gemeinsam (Schaumstoffwürfel). Danach suchen sieihre Zahl in der Halle (Zahlen 1-50 sind auf Karten in der Halle verteilt). Sobald einMitglied die Zahl gefunden hat, eilen alle dorthin und Rufen den vorher ausgemach-ten Schlachtruf. Danach geht es zurück zum Würfel; die neue gewürfelte Zahl wirdzur vorherigen Zahl addiert. Wiederum Suchen, Versammeln, Schlachtruf usw. Wenndie Zahl 50 erreicht ist, wird subtrahiert usw.

Schneeflöckchen

Die Teilnehmer/innen bewegen sich auf eine nicht zu schnelle Laufmusik von 6-10Minuten Dauer durch den Raum. Sie müssen sich während des Spiels an das durchdie Musik vorgegebene Tempo halten. Zur Variation der Laufgeschwindigkeit darfhöchstens die Schrittlänge, nicht aber die Schrittfrequenz verändert werden. Diesgewährleistet eine aerobe Belastung.

Ablauf des Spiels:

Während des Laufens darf Jede/r Jede/n durch Auf-den-Rücken-Tippen zum Stehenbringen und Jede/r noch Laufende darf die Stehenden durch einhaken und einmal-um-die-Achse-drehen befreien. Die zum Stehen gebrachten Personen sollen sich aufder Stelle zur Musik bewegen bis sie befreit werden und weiter laufen dürfen. Jede/rMitspieler/in kann also Opfer („Stehende/r“) oder Täter/in (Fänger/in oder Befreier/in)sein.

* Musikvorschlag: Keith Jarret - Köln-Concert Nr. 3

Nummernball

Gut zur Erwärmung und Förderung der Kommunikation geeignet.

Innerhalb der Gruppe wird einer Passfolge festgelegt. Die Gruppe läuft kreuz undquer durch die Halle. Der Pass erfolgt erst nach Kontaktaufnahme, d.h.: den Namenrufen und Sichtkontakt herstellen. Nach und nach kommen mehrere Bälle in dasSpiel. Auf Signal erfolgt ein Richtungswechsel.

Variation: Freie Passwege



Bierdeckel-Drehen

Es werden zwei Teams gebildet, die jeweils ihre Bierdeckel (5-10 pro Spieler/in) mitder jeweils anderen Seite nach oben in der Halle verteilen. Auf Signal geht es dar-um, die gegnerischen Bierdeckel umzudrehen, und damit die eigene Seite aufzude-cken. Nach einem Spielende-Signal der Spielleitung werden die Deckel jedes Teamsgezählt.

Lokomotive

Mehrere Gruppen bewegen sich zu Musik auf einem „Schienennetz“, das einer ecki-gen Acht mit Querverbindung durch die Mitte gleicht. Die Teams sollen einen rei-bungsfreien Verkehr erreichen. An der Weichen kann die Richtung gewechseltwerden . Nach einiger Zeit erfolgt ein Wechsel der Lokomotive, indem die Gruppenach Signal an der Lokomotive vorbei läuft (usw. bis alle einmal Lokomotive waren).

Ausdauer 1

„Gesundheitsförderung zielt auf einen Prozess, allen Menschenein höheres Maß an Selbstbestimmung über ihre

Lebensumstände und ihre Umwelt zu ermöglichen und siedamit zur Stärkung ihrer Gesundheit zu befähigen.

Dies umfasst sowohl Geborgenheit und Verwurzelung in einerunterstützenden sozialen Umwelt, den Zugang zu allen

wesentlichen Informationen, die Entfaltung von praktischenFertigkeiten, als auch die Möglichkeit, selber Entscheidungen in

bezug auf ihre persönliche Gesundheit treffen zu können.

Menschen können ihr Gesundheitspotenzial nur dannweitestgehend entfalten, wenn sie auf die Faktoren, die ihre

Gesundheit beeinflussen, auch Einfluss nehmen können.

Dies gilt für Frauen ebenso wie für Männer.“

Definition der WeltgesundheitsorganisationDefinition der Weltgesundheitsorganisation(WHO) zur Gesundheitsf(WHO) zur Gesundheitsföörderungrderung

31 / Anlage 8Folie 1

Verteilung/Wertigkeit der einzelnenKomponenten der körperlichen Fitness

FitnessFitness -- VerteilungskuchenVerteilungskuchen

Ausdauer

(Schnelligkeit)


Koordination

BeweglichkeitKraft

„„RisikofaktorenRisikofaktoren““

die mit dem Herzinfarkt direkt oder indirekt inZusammenhang stehen:

1. Bewegungsmangel

2. Bluthochdruck

3. Übergewicht

4. Erhöhter Blutfettspiegel (Cholesterinspiegel)

5. Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus)

6. Stress

7. Rauchen

8. Infekte

9. Genetische Veranlagung


„„RisikofaktorenRisikofaktoren““

6 von 10 Risikofaktoren können durch regelmäßigenmoderaten Sport direkt oder indirekt reduziert oderbeseitigt werden (Punkte 1-6).

Statistik:

das Herzinfarktrisiko ist für eine untrainierte Person3-mal größer als für eine trainierte Person.

Personen mit 3 Risikofaktoren erreichen 10-malhäufiger einen Herzinfarkt als Menschenmit einem Risikofaktor.


die mit dem Herzinfarkt direkt oder indirekt inZusammenhang stehen:

Ist die Fähigkeit

des Organismus,

gegen eine

auftretende Ermüdung

Widerstand zu leisten.

AusdauerAusdauer


Kriterien zur Bestimmung derKriterien zur Bestimmung derAusdauerbelastungAusdauerbelastung

Allgemeine Ausdauer

Beanspruchung von mehr als 1/7 - 1/6der gesamten Skelettmuskulatur

aerob

maximal mittlere Belastung unterSauerstoffumwandlung

dynamisch

Bewegungstätigkeit

Spezielle/lokale Ausdauer

Beanspruchung von weniger als 1/7 - 1/6der gesamten Skelettmuskulatur

anaerob

höhere Belastung ohneSauerstoffzufuhr

statisch

Haltearbeit

Im Breitensporterwünscht


EnergiestoffwechselanteileEnergiestoffwechselanteile

0%

20%

40%

60%

80%

100%

1 2 3 4 7 10 13Lactat (mmol/l)

Sto

ffw

ec

hsela

nte

ile

(%)

Kohlenhydrate

Freie Fettsäuren


Beispiel100 km

Lauf1/2

MarathonMarathon 10 km

Lauf5 kmLauf

Eignung bestimmter SportartenEignung bestimmter Sportartenffüür die Fr die Föörderung der Ausdauerrderung der Ausdauer

Besondersgeeignet

Ausdauersportarten

Laufen

Skilanglauf

Radfahren

Schwimmen

Inlineskating

Rudern

Walking

Aquajogging


Spielsportarten

Fußball

Handball

Basketball

Hockey

Eishockey

Squash

Tennis

Badminton

Circuit-Training

Konditionsgymnastik

Tanzsport

Sonstiges



geeignet

Schnelligkeits- /Kraftsportarten

Maximal-Krafttraining

Turnen

Surfen

Volleyball

Faustball

Skifahren

Schießen

Kegeln

Tischtennis

Reiten

Kampfsportarten


Besondersgeeignet


Vielen Dankfür Ihre Aufmerksamkeit


Dienstag, 2. Tag

PhaseZeit

GedankenAbsichten

Inhalt Lern- und Organisationsformen MaterialienMedien

Phase 115 Min.

- Bewusstmachung der allgemeinenZusammenhänge zwischenTrainingsreiz und Anpassungen vonAusdauertraining

Trainingsreiz und Körperreaktion - Gespräch- Vortrag

Folien 11-13Anlage 15

Phase 255 Min.

- Kennenlernen der speziellenAnpassungserscheinungen

Anpassungen:- Herz-Kreislauf-System- Anpassung der anderen

Organsysteme- Zeitliche Relationen der Anpassung- Sensibilisierung für das Thema

- Gespräch- Vortrag

Folien 14-17Anlage 16- Trainingsreiz/

Körperreaktion,Superkompensation,Zeitliche Anpassung,körperlicheAnpassungserscheinungendes Herz-Kreislauf-System

Phase 335 Min.

- Gerade bezüglich der Belastbarkeit,Trainierbarkeit der beiden Gruppenbestehen viele Unsicherheiten. DieBesonderheiten sollen betont werden.

- Besonderheiten in derAnpassung/Trainierbarkeit vonKindern und Älteren

- Vortrag/ Diskussion Folien 18-19Anlage 17-18- Training Kinder-Jugend,

Ältere, Entwicklungsphasen

Pause

Phase 475 Min.

- Die Teilnehmenden sollen die für denBreitensport relevanten Trainings-methoden kennenlernen und selbsterleben sowie ihre individuellenKörperreaktionen mittels der HF aufeinem Blatt protokollieren

Sportpraxis:- Durchführung von Ausdauertraining

unter Einbezug verschiedenerMethoden

- Dauermethode- Fahrtspiel- Extensive Intervallmethode- Anlegen einer Pulskurve

Bildung von verschiedenGruppen

- Aufgeteilt nachLeistungsstärke und unterteiltnach Methoden

Anlage 19Folie 22- Pulskarte- Stifte- Uhr oder Pulsuhr

Wichtig!!!

Hausaufgabe:Messen des eigenen Ruhepulses (wird am Mittwoch benötigt)

LandesSportBund NRW Ausdauer42

Anlage 15 Arbeitsblatt

Zusammenhang zwischen Trainingsreiz undKörperreaktion

Der Körper stellt ein dynamisches System dar, das auf äußere Reize mit körperlichenReaktionen antwortet.

Die akuten Reaktionen z.B. auf Ausdauertraining sind uns allen in Form von Herzfre-quenz-Anstieg und erhöhte Atemaktivität bekannt.

Die chronischen Reaktionen des Körpers auf vorhandene oder nicht vorhandenekörperliche Belastungen sind auf- (anabol) oder abbauende (katabol) wirkende Pro-zesse was Muskulatur (und dazu gehörende Systeme) und Skelettmasse angeht.Vereinfacht gesagt reagiert der Körper auf Unter- oder Überforderung mit abbauen-den Prozessen und auf angemessene Belastungen mit aufbauenden Prozessen (vgl.Superkompensation / Anlage 16).

Der Körper besitzt eine gewisse Notfallreserve an Leistungsfähigkeit die im Normal-fall (Training, Alltag) nicht abgerufen werden kann. Nur im Notfall kann durch extremeHormonausschüttung (Adrenalin) ein Teil dieser Reserve genutzt werden. Hochleis-tungssportler/innen erzielen durch gezieltes jahrelanges Training eine Ausnutzungdieser Reserve und können dadurch einen größeren Anteil ihrer individuellen absolu-ten Leistungsfähigkeit für Wettkampf und Training nutzen. Aber auch ihnen bleibt einZugriff auf die letzten Reserven aus gutem Grund verwehrt und der ist schließlich nurdurch Doping möglich.

Trainingsreiz und Körperreaktion

Damit körperliche Belastung im Sinne von Training auch zu einer positiven, aufbau-enden körperlichen Anpassung führt, muss eine gewisse Belastungsschwelle derindividuellen Leistungsfähigkeit überschritten werden.

Um den Status Quo (Substanzerhalt) zu erhalten, ist ebenfalls ein Minimum an Be-lastungs-umfang und -intensität erforderlich - ansonsten reagiert der Körper mit ne-gativen abbauenden Prozessen (Degeneration).

Also kann eine chronische Unterforderung genauso negative (weitaus häufiger derFall) Auswirkungen haben wie eine chronische Überforderung.



Superkompensation

Die körperliche Anpassung wird prinzipiell am Modell der Superkompensation ver-deutlicht. „Den” optimalen Zeitpunkt für das Einsetzen des neuen Trainingsreizesgibt es nicht, da immer viele verschiedene Systeme belastet werden und sich unter-schiedlich schnell erholen. Somit stellt das System von Belastung und Erholung im-mer einen Kompromiss dar. Trainierte haben eine deutlich verbesserteErholungsfähigkeit und können daher z. T. sehr große Trainingsmengen bzgl. Um-fang und Intensität noch positiv verarbeiten. Außerdem entscheidend für die Erho-lungsfähigkeit sind Ernährung, Schlaf und Lebensalter.



Ausdauerförderung: Kinder- und Jugendliche

Grundsätzlich sind Kinder und Jugendliche durchaus ausdau-ertrainier- und belastbar und reagieren mit den gleichen Anpas-sungserscheinungen wie Erwachsene.

Für Kinder und Jugendliche gelten dennoch einige physiologische und psycholo-gische Besonderheiten.

Kinder haben eine geringere Schweißbildung als Erwachsene und dadurch eineschlechtere Wärmeregulation/Kühlung, insbesondere bei Hitze. Man sollte des-halb bei Hitze besonders auf die Flüssigkeitszufuhr achten und evtl. Maßnahmengegenüber Überhitzung beachten.

Bezüglich des Energiestoffwechsels sind die anaeroben Fähigkeiten im Gegen-satz zu einem Erwachsenen noch nicht voll ausgebildet, weshalb höchste Intensi-täten z.B.: Tempoläufe zwar trainierbar aber nicht kindgemäß sind .

Die Ausdauerleistungsfähigkeit sollte daher primär über längere Zeiträume ver-bessert werden.

Da Kinder körperlich nicht ausgereift sind, sollten einseitige und plötzliche Belas-tungssteigerungen vermieden werden, um insbesondere den Bewegungsapparatvor Überbelastungen zu schützen. Generell sollten große Belastungen auch hiernicht ohne den längeren gezielten Trainingsaufbau durchgeführt werden.

Besonders Skelett und Gelenke (Knorpel) sind nicht voll ausgereift und sollten vorÜberlastung geschützt werden. Daher sollte auf Training mit Zusatzgewicht ver-zichtet und beim Radfahren z.B. auf die richtige Übersetzung geachtet werden.

Kinder besitzen einen natürlichen Bewegungsdrang der mit zunehmendem Alter(besonders ab der Pubertät) abnimmt.

Da Kinder generell eine höhere maximale Herzfrequenz und auch eine höhereRuheherzfrequenz als Erwachsene besitzen, ist die optimale Belastungsherzfre-quenz absolut gesehen gegenüber der von Erwachsenen deutlich erhöht. Herz-frequenzen von 180-200 Schlägen pro Minute bei Dauerbelastungen von 30-60Minuten Dauer sind durchaus nichts Ungewöhnliches.

Die Ausdauer ist in allen Altersstufen des Kindes (und des Erwachsenen) trainierbar.In der Entwicklung des Kindes sind motorische und konditionelle Fähigkeiten generellunterschiedlich gut trainierbar. Man spricht daher von besonders sensiblen Phasen.



Ausdauerförderung: Ältere

Mit zunehmenden Alter jenseits der 30 nehmen die unterschiedlichen konditionellenFähigkeiten langsam aber stetig ab. Bei Trainierten jedoch langsamer als bei Untrai-nierten.

Auch die generelle Erholungsfähigkeit und damit auch die Anpassungsgeschwin-digkeit nimmt fortlaufend ab. Daraus lässt sich folgern, dass der Trainingsaufbauund die Steigerung der Trainingsmengen um so behutsamer erfolgen muss, je äl-ter die Person ist.

Hinzu kommt, dass bei Älteren die Wahrscheinlichkeit zunimmt, bestehende Risi-kofaktoren zu haben. Daher ist eine Gesundheits- und Belastungsuntersuchungbeim Arzt von Neu- oder Wieder-Einsteigern/Einsteigerinnen vor Trainingsbeginnanzuraten.

Da besonders auch die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit im Alter nachlas-sen, sollten Spielformen dementsprechend angepasst werden.

Die maximale Herzfrequenz nimmt mit zunehmenden Alter um ca. 1 Schlag/Minpro Jahr (siehe Thema Herzfrequenz und Folie 24) ab.



Praxisgestaltung: Tipps und Vorschläge

Für die attraktive Gestaltung von Dauerläufen/Walking einige Anregungen:

ÜL sollten TN dazu auffordern, sich zu unterhalten - denn „Laufen ohne (stark) zuSchnaufen“ ist zur Förderung der aeroben Ausdauer richtig.

Die individuelle Leistungsfähigkeit sollte betont werden, Vermeidung von Grup-penzwang ist wichtig.

TN sollten sich mit der eigenen Belastungsintensität beschäftigen (z.B. Messungder Herzfrequenz)

Alternativen empfehlen wie Orientierungslauf oder Fahrtspiel

Ratelauf

Jede/r Läufer/in erhält vor dem Lauf von seinem/ihrer Partner/in einen Zettel auf denRücken geklebt. Anschließend schreiben oder malen sich die Partner/innen gegen-seitig ein Wort oder ein Symbol auf den Rücken. Dieses soll dann während des Lau-fes von dem/der Träger/in durch Fragen und Ja/Nein-Antworten geraten werden.Dabei wechseln sich die Paare ab und Jede/r läuft mal mit Jedem/Jeder.

Zum Beispiel: - Einen Namen einer berühmten Persönlichkeit erraten

- Ein Objekt aus der Natur erraten

Pendelläufe:

Auf Signal laufen alle in eine Richtung los. Nach einer bestimmten Zeit ertönt dasSignal zum Umkehren. Nach dem Verstreichen der exakt gleichen Zeitspanne solltenalle wieder möglichst am Startpunkt eintreffen. Diese Übung dient zur Schulung desTempogefühls.

Laufen, Walken mit Geh- oder Trabpausen- Intervallmethode

Dauerlauf

Fahrtspiel (Dauerlauf mit variierender Intensität z.B. durch hügeliges Gelände)

Wichtig - wird am Mittwoch benötigt !!!

Hausaufgabe: Messen des eigenen Ruhepulses !

Ausdauer 2

Reserve

Trainingsbereich

Substanzerhalt

Degeneration

Trainingsreiz und KTrainingsreiz und Köörperreaktionrperreaktion


0%

20%

40%

60%

80%

100%

SuperkompensationSuperkompensation

Ausgangsniveau

0

20

40

60

80

100

Zeit

Le

istu

ng

sfä

hig

ke

it%


Erm

üd

un

g

Erh

olu

ng

Superkompensation

Nervensystem

Glykogenspeicher

Muskelproteine

Belastete SystemeBelastete Systeme

Ausgangsniveau

0

20

40

60

80

100

Zeit

Leis

tun

gsfä

hig

keit

%



Das HerzDas Herz--KreislaufKreislauf--SystemSystem

AnpassungserscheinungenAnpassungserscheinungendes Kdes Köörpers auf ein regelmrpers auf ein regelmäßäßigig

durchgefdurchgefüührtes Ausdauertraininghrtes Ausdauertraining

untrainiert trainiert(Büromensch) (Sportler/in, Schwerstarbeiter/in)

beim Herzen

250-300 g Herzgewicht 350-500 g0,6-0,8 l Herzvolumen 0,9 - 1,4 l70-80 S/min Herzschlagzahl in Ruhe 30-60 S/mingroß Herzarbeit/Tag kleinklein max. Herzleistung groß

beim Blutklein (5 l) Blutvolumen groß (6-7 l )klein O2-Transportkapazität des Blutes großhöher Milchsäurespiegel nach Belastung niedrigerfrühere Verkalkung Blutgefäße elastischsteigt im Alter an Blutdruck bleibt gleich


bei der Lunge

klein (2-4 l) Vitalkapazität groß (4-7 l )12-20 /min (flach) Atemfrequenz 8-10 /min (vertieft)3 l max O2-Aufnahme/min 5-6 lsteigt im Alter an Residualvolumen (Restluft) bleibt gleich

bei der Muskulatur

gering Kapillarisierung vermehrtgering Energievorräte (ATP+KP) vermehrtniedrig O2-Ausschöpfung in der Muskulatur hoch

beim gesamten Körper

groß Körpergewicht kleinhoch Ermüdbarkeit niedriglangsamer Erholung schnellerklein Leistungsreserven großschneller Leistungsabfall im Alter langsamer


untrainiert trainiert(Büromensch) (Sportler/in, Schwerstarbeiter/in)

AnpassungserscheinungenAnpassungserscheinungendes Kdes Köörpers auf ein regelmrpers auf ein regelmäßäßigig

durchgefdurchgefüührtes Ausdauertraininghrtes Ausdauertraining

Zeitliche Anpassung der OrgansystemeZeitliche Anpassung der Organsysteme

Nervensystem Stunden

Herz-Kreislauf-System Stunden/Tage

Muskulatur Tage/Wochen

Knochen Wochen/Monate

Sehnen-Band-Apparat Monate

Knorpel Monate/Jahre

schnell

langsam


Entwicklungsphasen und die dazuEntwicklungsphasen und die dazugehgehöörende besonders gute / vorzuziehenderende besonders gute / vorzuziehendeTrainierbarkeit im KindesTrainierbarkeit im Kindes-- und Jugendalterund Jugendalter

Achtung!!!

Die Altersangaben beziehen sich auf sogenannte „Normalentwickler“. Die großen Zeitspannensind Ausdruck dafür, dass erhebliche Unterschiede (bis zu mehreren Jahren) in der biologischenEntwicklung bei gleichem kalendarischen Alter möglich und zu berücksichtigen sind.

Phase Alter besonders gut zu(Jahre) entwickelnde Fähigkeiten

Frühes Schulkindalter 6-10 Motorik , Koordination

Pubeszenz 11/12-13/14 Konditionelle Fähigkeiten

Mädchen Schnelligkeit/Ausdauer

Spätes Schulkindalter 10 Sportliche Techniken, Schnelligkeit(Pubertät)

Pubeszenz 12/13-14/15 Konditionelle Fähigkeiten

Jungen Schnelligkeit/Ausdauer


Adoleszenz 13/14-17/18 Konditionelle Fähigkeiten

Mädchen Trainierbarkeit der Schnelligkeit (nimmt ab)

Ausdauer: große Entwicklungssprünge

zunehmend auch Training der Kraftfähigkeit

(zunächst nur mit eig. Körpergewicht als Last)

Achtung!!!

Die Altersangaben beziehen sich auf sogenannte „Normalentwickler“. Die großen Zeitspannensind Ausdruck dafür, dass erhebliche Unterschiede (bis zu mehreren Jahren) in der biologischenEntwicklung bei gleichem kalendarischen Alter möglich und zu berücksichtigen sind.

Adoleszenz 14/15-18/19 Konditionelle Fähigkeiten

Jungen Trainierbarkeit der Schnelligkeit (nimmt ab)Ausdauer: große Entwicklungssprünge

zunehmend auch Training der Kraftfähigkeit

(zunächst nur mit eig. Körpergewicht als Last)

Entwicklungsphasen und die dazuEntwicklungsphasen und die dazugehgehöörende besonders gute /vorzuziehenderende besonders gute /vorzuziehendeTrainierbarkeit im KindesTrainierbarkeit im Kindes-- und Jugendalterund Jugendalter

Phase Alter besonders gut zu(Jahre) entwickelnde Fähigkeiten



Mittwoch, 3. Tag

PhaseZeit

GedankenAbsichten

Inhalt Lern- undOrganisationsformen

MaterialienMedien

Phase 160 Min.

- Bewusstmachung derallgemeinenZusammenhänge zwischenTrainingsreiz undAnpassungen vonAusdauertraining

- Kennenlernen der Herzfrequenzals einfache und praktischeMessgröße und ihreEinflussgrößen

- Kennenlernen der Borgskala alsAlternative zur HF in derIntensitätsbeurteilung

- Praktische Anwendung derKarvonen-Formel

- Reflexion der Praxis anhand derPulskurven vom Dienstag

- Vortrag- Praktischer Umgang mit

Herzfrequenz-Formeln,- Errechnen des eigenen

Trainingspulses- Diskussion der Pulskurven

vom Dienstag

Anlage 27-30Folien 20-29- Die HF, Formel nach Karvonen,- andere Kontrollformen, Borg-Skala, Bsp. PC

Auswertung,- Wandzeitung- Pulskurve- Puls bei verschiedenen Sportarten...,- Die ideale Trainings-Hf,- Puls bei trainierter und untrainierter Person,

Wirkung der Dauer- + Intervallmethode,- Typischer Verlauf der Hf bei verschiedenen

Methoden, Trainingsprinzipien, Trainings-methodik

Phase 245 Min.

- Die TN erarbeitenPraxisangebote mit demSchwerpunkt Ausdauer unterEinbezug der bishervermittelten Inhalte

Kleingruppenarbeit:Erarbeitung von Angebotsformender Ausdauerschulung, z.B.- Walking- Step-Aerobic- Circuittraining- u.a.

- Reflexion in der Gruppe derbereits kennen gelerntenInhalte durch Anwendung inder Praxis. PraktischeUmsetzung und Übertragungin die Übungsarbeit.Anwendung alltäglicherSportgeräte.

Anlage 31

- Plakate- Stifte- Recorder/Musik- Kleingeräte je nach Angebot

Pause

Phase 375 Min

- Die TN erfahren am“eigenen Leib” die geplanteSportpraxis, erleben die evtl.auftauchenden Problemeund lernen evtl. neue Inhaltekennen. Anwenden derBelastungskontrolle

- Sportpraxis: Durchführung dergeplanten Sportangebote

- HF-Messung zu ausgewähltenZeitpunkten

- TN-Demonstration,Erklärung der Übungen, ÜL-Verhalten vor der Gruppe,Durchführung

Folie 22

- Plakate- Stifte- Rekorder/Musik- Kleingeräte je nach Angebot- Pulskarten



Die Herzfrequenz (HF) als Mittel zur Festlegungund Kontrolle der Trainingsintensität im Aus-dauertraining

Warum überhaupt Intensitätskontrolle? „Otto Normalbürger“ hat kein gut entwickeltesBelastungsempfinden und tendiert eher dazu, zu intensiv zu trainieren. Unter Um-ständen sind die Stressbelastungen dann höher als die positiven Effekte für dasHerz-Kreislauf-System. Zu intensives Training führt zu schneller Erschöpfung unddies wiederum zu Motivationsverlusten. Dieses Fehlverhalten wurde u.a. durch denSpruch geprägt „No Pain No Gain”.

Einflussfaktoren auf die HF:

Äußere:

Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit führen zu einer erhöhten Herzfrequenz bei gleicherGeschwindigkeit gegenüber „normalen” Bedingungen. Grund dafür ist eine Mehr-durchblutung der Haut, um den Körper zu kühlen. Daher ist die Ausdauerleistungs-fähigkeit bei Hitze niedriger.

Innere:

Eine starke Entleerung der Energiespeicher(Kohlenhydrate/Glykogen) zieht in derRegel eine Verminderung der Bewegungsgeschwindigkeit und dadurch mittelfristigauch ein Abfallen der HF mit sich (wenn die gleiche Geschwindigkeit trotz geringererKohlenhydrate aufrecht erhalten wird, kommt es zu einem Anstieg der Herzfrequenz,da bei einer Energiebereitstellung über Fette mehr Sauerstoff benötigt werden als beieiner Energiebereitstellung über Kohlenhydrate).

Bei Infektionen kommt es zu einem Anstieg der Herzfrequenz sowohl in Ruhe alsauch unter Belastung.

Jegliches Training sollte in diesem Fall unterlassen werden, da die Gefahr von Herzmuskel-entzündungen besteht (auch Zahnwurzelentzündungen können gefährlich sein) !!!

Individualität

Die Herzfrequenz ist eine individuelle Größe. Sie hängt von angeborenen Faktoren,Alter, Trainingszustand und Geschlecht ab, so dass ein Vergleich von Personenuntereinander ohne weiteres nicht möglich ist (d.h.: eine gleich hohe HF bedeutetnicht unbedingt, dass sich zwei Personen gleich anstrengen).

Kinder haben generell eine höhere maximale Herzfrequenz als Erwachsene

Die max. Herzfrequenz nimmt mit zunehmenden Alter ab (siehe Folie 24)



Wie messe ich die Herzfrequenz?

Manuelle Messung

Die manuelle Messung erfolgt an der Halsschlagader (seitlich oberhalb des Kehlkop-fes, mit Mittel- und Zeigefinger) über 10 Sekunden, direkt nach der Belastung. DieseZahl mit 6 multipliziert ergibt die Herzfrequenz pro Minute. Diese Methode erfordertÜbung und führt oft zu ungenauen Messergebnissen, da geringe Fehler beim Zählendurch die anschließende Multiplikation zu großen Abweichungen führen. Eine Ver-längerung der Zählphase ist ebenfalls ungünstig, da sich die Herzfrequenz schnellberuhigt. Es besteht deshalb eine Unterschätzung der tatsächlichen Höhe der Herz-frequenz.

Bei älteren Personen kann es manchmal schwer fallen den Puls an der Halsschlag-ader aufgrund von Gefäßablagerungen festzustellen. Als Alternative bietet sich dasTasten am Handgelenk an.

Messung mit einem Herzfrequenz -Messgerät

Diese Messungen sind üblich mit Hilfe eines Brustgurtes/Senders und einer Arm-banduhr bzw. eines Empfängers. Geräte, die die Herzfrequenz am Ohr oder Fingermessen sind nicht empfehlenswert.

Die einfachste Möglichkeit ist die Messung mit Pulsmessgeräten. Einige dieser Ge-räte erlauben zum Teil sogar eine Auswertung über PC (siehe Folie 21). EinfacheGeräte gibt es im Handel schon ab 75 ,- DM und sie erfüllen durchaus ihren Zweck.

Bestimmung der Trainingsbereiche anhand der Herzfrequenz.

Am Besten wäre eine regelmäßige sportmedizinische Untersuchung zur Klärung desGesundheits- und Fitnesszustandes.

Bei Wiederaufnahme bzw. Neuaufnahme einer sportlichen Tätigkeit solltenPersonen über 40 Jahren auf jeden Fall eine solche Untersuchung durchführenlassen!

Faustregeln und Formeln

... sind für den Breitensport gedacht, um die Arbeit der Trainer/innen und Übungslei-ter/innen zu erleichtern. Sie sind jedoch stets kritisch zu beurteilen, falls eine Persondeutlich vom errechneten Spektrum abweicht (Ausnahmen bestätigen die Regel). Einsportmedizinisches Untersuchungsergebnis ist - falls möglich - die sicherste Metho-de.



Fortsetzung Faustregeln und Formeln

1. Maximale Herzfrequenz (MHF) = 220- Lebensalter

2. Die optimale Trainingsherzfrequenz (THF) ergibt sich aus

MHF • 65% bis 85% (Gesundheitstraining)

Bsp.: Peter Ausdauer, 30 Jahre

MHF = 220-30 = 190

Der Trainingsbereich (THF) erstreckt sich daher von:

190 • 65%= 123,5 bis 190 • 85%= 161,5

Andere übliche Herzfrequenz -Formeln im Gesundheits-/Breitensport:

Die Formel nach Karvonen versucht den Trainingszustand durch die Ruheherzfre-quenz (RHF) mit einzubeziehen. Die RHF fällt in der Regel mit zunehmender Aus-dauerleistungsfähigkeit ab (über Monate, Jahre). Ursache dafür ist die Vergrößerungdes Schlagvolumens und die Ökonomisierung der Herzarbeit.

Karvonen-Formel : THF= (MHF-RHF) •Intensität + RHF

Bsp.: Peter Ausdauer 30 Jahre, RHF von 45 Schläge/Minute, gewünschte Intensität 65%

Die Trainingsherzfrequenz (THF) ergibt sich aus:

Teil 1: (MHF -RHF)* Intensität in Prozent

(220-30(Alter))-45 RHF = 145*65%= 94,5

Teil 2: THF = RHF + Ergebnis Teil 1

THF = 45 + 94,5 = 139,5

(Smith/Israel 1983) THF = 170 – 1/2 Lebensalter +/- 10 Schläge/Min

(Lagerström 1997) THF = RHF+ (220 - ¾ Lebensalter-RHF) • (Intensität)


PWC 150/170

In Fitnessstudios oder bei Herzkreislaufpatienten wird oft mit den Begriffen PWC(Physical Work Capacity) 150/ PWC 170 gearbeitet. Das bedeutet, dass die Leistung(in der Regel auf dem Fahrradergometer) bei der Herzfrequenz 150 bzw. 170 be-stimmt wurde. Dieses Verfahren wurde jedoch für Herzkreislauf-Patienten, die manaus gesundheitlichen Gründen nicht ausbelasten wollte oder konnte, entwickelt. Esbirgt - aufgrund der Individualität der Herzfrequenz - die Gefahr großer Interpretati-onsfehler.



Andere Kontrollformen zur Beurteilung derTrainingsintensität

Für das Laufen

Laufen ohne zu Schnaufen

Vierer-Atem-Schritt-Rhythmus

Dieser besagt, dass ein kompletter Atemzyklus in etwa acht Schritte erfolgen sollte(vier Schritte Einatmen und vier Schritte Ausatmen).

Für alle Ausdauer-Sportarten

Eine weitere interessante Möglichkeit für alle Ausdauer-Sportarten ist die Beurtei-lung des subjektiven Anstrengungsgrades nach der RPE-Skala (Ratings of per-ceived exertion) Borg (s. Folie 26).

Für den/die gesundheitsorientierte/n Breitensportler/in sollte die Trainingsintensitätetwa im Bereich 12 - 14 liegen. Darüber hinaus kann man das subjektive Empfindenin Relation zur Atmung setzen um einen weiteren Faktor bei der Beurteilung der In-tensität mit einzubeziehen (s. Folie 26).

Hilfen für die Übungsleiter/innen im Training

Beobachten Hautfarbe Atmung

Koordination soziales Verhalten

Befragen Befinden Selbsteinschätzung der TN (Zufriedenheit, Befinden)

Veränderung des Krankheitsgeschehens / der Therapie

Dokumentieren objektive Kriterien: HF, RR, Atmung, Laktat

im Labor Belastungs-EKG

Klinische und chemische Parameter

Körperliche Untersuchungen

Psychologische Evaluation



Kennzeichen der Dauermethode

Trainings-Effekt - allgemeine aerobe Ausdauer

Reizstärke - gering bis mittel

Reizdauer - lang

Pause - keine

Reizumfang - sehr groß

physiologische Wirkung - Herz-Kreislauf-Regulation, Kapillarisierung

Kennzeichen der extensiven Intervallme-thode

Trainings-Effekt - allgemeine aerobe Ausdauer

Reizstärke - mittel bis hoch

Reizdauer - kurz-mittel-lang (je nach Fitness)

Pause - mit lohnender Erholung Rückgang der HF

Reizumfang - mittel bis groß

physiologische Wirkung - Herz-Kreislauf-Regulation, Kapillarisierung



Trainingsmethodik

Generell gibt es eine große Vielfalt von Methoden im Ausdauertraining, z.T. mit sehrspeziellen Zielsetzungen je nach Disziplin und Sportart.

Für gesundheitsorientierte Breitensportler/innen kommen aus Belastungsgründendaher nur drei Methoden in Frage:

die Dauermethode

die variable Dauermethode (extensives Fahrtspiel)

das extensive Intervalltraining

Andere Methoden wie z.B. das intensive Intervalltraining, die Wiederholungsläufeoder die Wettkampfmethode gehen mit sehr hohen Intensitäten einher, die für ge-sundheitsorientierte Breitensportler/innen nicht sinnvoll sind.

Dauermethode

Die Dauermethode ist durch eine kontinuierliche Intensität (d.h. ohne Pausen) übereine recht lange Dauer (erstrebenswert 30-45 Minuten) gekennzeichnet.

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel zeichnet sich durch ein Spielen mit der Geschwindigkeit aus, das zuIntensitätsschwankungen im vorgegebenen Bereich (65-85% der MHF) führt. Hügeli-ges Gelände führt in der Regel zu einem natürlichen Fahrtspiel.

Extensive Intervallmethode

Die extensive Intervallmethode wird vornehmlich bei untrainierten Personen einge-setzt, die noch nicht in der Lage sind, längere Passagen am Stück in einem akzep-tablen Pulsbereich durchzuhalten und enthält als Pausengestaltung aktiveErholungsformen.

Beispiel: 5 x 2 Min. Laufen mit Gehpausen. Die neue Belastung setzt dann ein, wennsich die Pulsfrequenz deutlich gesenkt hat (beim Erwachsenen auf ca. 130 Schlä-ge/Min.; bei Personen die deutlich vom Normspektrum im HF-Verhalten abweichenevtl. höher oder niedriger).

Für gut trainierte Personen wird die extensive Intervallmethode eingesetzt, um Be-lastungen im oberen HF- und Geschwindigkeitsspektrum zu realisieren. Dabei erfolgtdie Pausengestaltung durch deutliche Geschwindigkeitsreduzierung, aber nicht durchz.B. Gehen beim Lauftraining. Die Belastungsintervalle können dabei bis zu 15 Minu-ten dauern. Die Pausenlänge richtet sich auch hier nach dem HF-Abfall und demsubjektiven Befinden.



Vorschläge für Gruppenarbeiten

Kleine und Große Spiele so verändern, dass sie ausdauernden Charakter be-kommen.

Aerobic mit Schwerpunkt Ausdauer

Circuittraining zur Schulung der aeroben Ausdauer nach der extensiven Intervall-methode

Circuittraining für verschiedene Zielgruppen, bzw. zur schwerpunktmäßigen För-derung der unterschiedlichen konditionellen Fähigkeiten

Abgewandelte Spielformen erfinden zur Förderung der Ausdauer

Tänzerische Ausdauerförderung

Walking, Jogging mit besonderen Aufgabenstellungen z.B. extensive Intervallme-thode, Fahrtspiel unter der Berücksichtigung der individuellen HF-Vorgaben

Orientierungslauf (Partner/innen- oder Stern-OL)

(Hinweis für zentrale Fortbildungen: in den Sportschulen Hachen und Radevormwaldgibt es O-Lauf-Karten)

Ausdauer 3

Teil 1: (MHF - RHF) x Intensität (in Prozent)(220 - 30 (Alter)) - 45 (RHF) = 145 x 65 = 94,5

KarvonenKarvonen--FormelFormel

Beispiel

Peter Ausdauer

Berechnung der Trainingsherzfrequenz (THF):

Teil 2: THF = Ergebnis Teil 1 + RHF

THF = (MHF - RHF) x Intensität + RHF

Alter:

30

THF = 45 + 94,5 = 139,5

Gewünschte Intensität

65%

RHF:

45 Schläge/Min.


HerzfrequenzverlaufHerzfrequenzverlauf

Bsp. PCBsp. PC--AuswertungAuswertung

100

110

120

130

140

150

160

170

180Limits 1

161124

Max HR190

Rest HR70

Person

Exercise

Note

Average RecoveryDate

Time

HR / bpm File Summary (%)

Time

Curve Copyright by Polar Electro Oy

0:00:00.0 0:10:00.0 0:20:00.0 0:30:00.0 0:40:00.0 0:50:00.0

Nr.5

1999.03.24 18:01:56 15s 18:01:56.0

24.03.1999

Duration of exercise: 0:57:50.7

Bsp. Dauerlauf Peter Ausdauer. Grün optimaler Trainingsbereich 65-85% der MHF

142 bpm

Selected period: 0:00:00.0 - 0:57:45.0 (0:57:45.0)

-40 bpm

0.0 %

99.1 %

Time: 0:30:45.0

HR: 149 bpm


Beispiel einer EinzelBeispiel einer Einzel-- oderoderGruppenpulskurveGruppenpulskurve

60

70

80

90

100

110

120

130

140

150

160

170

180

190

200

Nor

malpu

lsim

Sitzen

Leistu

ngsa

usga

ngsp

ulsim

Stehe

n

Belas

tung

spuls1

Belas

tung

spuls2

Belas

tung

spuls3

Belas

tung

spuls4

Belas

tung

spuls5

Erholun

gspu

ls1

Min.

Erholun

gspu

ls2

Min.

Erholun

gspu

ls6

Min.


Optimale Herzfrequenz bei dreiOptimale Herzfrequenz bei dreiverschiedenen Sportartenverschiedenen Sportarten

Laufen

Inline-Skating(- 5-10 S/Min)

Schwimmen(- 15-20 S/Min)

25 30 35 40 45 50 55 60 65 7020

Alter

HF

170

100

90

110

120

150

140

130

160


jeweils 85% der max. HF (220 - Lebensalter)

Die ideale HerzfrequenzDie ideale Herzfrequenz

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70

Alter

80

90

100

110

120

130

140

150

160

170

180

HF

jeweils 60-85% der max. HF (220 - Lebensalter)


60

80

100

120

140

160

180

trainiert

untrainiert

Liegen Stehen Treppen-steigen

Stehen

Pulsfrequenz bei trainiertenPulsfrequenz bei trainierten

und untrainierten Personenund untrainierten Personen


Objektivierung des subjektivenObjektivierung des subjektiven BelastungsBelastungs--empfindensempfindens ohne HF durch die Verbindungohne HF durch die Verbindung

von RPEvon RPE--Skala und der AtemaktivitSkala und der AtemaktivitäättSubjektives Empfinden Atmung

RPE-Skala nach Borg. Optimal für den gesundheitsorientiertenBreitensport ist der Bereich von 12-14.


6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

Sehr, sehr leicht

Sehr leicht

Recht leicht

Etwas anstrengend

Anstrengend

Sehr anstrengend

Sehr, sehr anstrengend

Rhythmisch, ruhig und tiefer

Rhythmisch, tief und etwasbeschleunigt

Rhythmisch, tief undbeschleunigt

Rhythmisch, tief und mehrbeschleunigt

Rhythmisch und sehrbeschleunigt

Sehr, sehr beschleunigt

hechelnd

Dauermethode

Fahrtspiel

Extensive Intervalle

Herzfrequenz bei verschiedenenHerzfrequenz bei verschiedenenTrainingsmethodenTrainingsmethoden

55

65

75

85

Zeit

IntensitätHF %

Belastungsende


Generelle TrainingsprinzipienGenerelle Trainingsprinzipien

Denke an ein vernünftiges

bzw. optimales Verhältnis

von Belastung und Erholung.

Training ist ein langfristiger Prozess,

der Kontinuität

als wichtigsten Baustein braucht.


Trotz der nötigen Kontinuität sollte auch auf eine

Variation von Trainingsumfang, -intensität und -methoden

geachtet werden, um zum Einen die ganze Bandbreite der

Anpassung auszunutzen und zum Anderen

ein Abstumpfen der Reizwirkung zu verhindern.

Die Belastungssteigerung (von Woche zu Woche,

Monat zu Monat, Jahr zu Jahr) sollte moderat sein

bzw. gerade aufgrund häufig auftretender orthopädischer

Überlastungsprobleme vorsichtig gestaltet werden.


(vgl. Folie „Anpassungsgeschwindigkeit der Systeme“)

Generelle TrainingsprinzipienGenerelle Trainingsprinzipien


Donnerstag, 4.Tag

Phase/Zeit Inhalt Gedanken/Absicht Lern- und Organisationsformen Materialien/Medien

Phase 130 Min.

- Gesundheitsoptimal- undMinimalprogramm

- Konkrete Verdeutlichung desAufwandes für allgemeineGesundheitsstabilität

- Vortrag Anlage 41Folien 30-31- Gesundheitsoptimal-und

Minimalprogramm

Phase 230 Min.

- Sport und Ernährung oderSport und Immunsystem

- Zu diesem Themengebietenbestehen in der Regel vieleFragen, bzw. reges Interesseda sie auch den Alltag betreffen

- Vortrag/DiskussionGerade bei diesen Themenstellungenbietet sich das Aufgreifen derTeilnehmererfahrungen an

- Die TN können sich je nachInteressenlage für eines der beidenThemengebiete entscheiden,Mehrheitsentscheidung

Anlage 42 oder 43Folien 32-36 oder 37-38- Ernährung, Zwischenmalzeiten,

Wirkungsdauer der Energiequellen,Kostpyramide, J-Phänomen,Belastbarkeit des Immunsystems

Phase 360 Min.

Sportpraxis - Evtl. Durchführung vonliegengebliebenen Gruppen-angeboten des Mittwochs

- Alternativ: Aquajogging (s.Anlage), Inlineskating,Mountainbiking, Aerobic (s.Anlage), Schwimmen etc.

Anlage 44-47

- Circuittraing, Aquajogging, Step-Aerobic, Volkstanz

Phase 445 Min.

AuswertungVorstellen von Literatur

- Aufarbeitung von offenenFragestellungen

- Beurteilung des Lehrgangs:Inhalte, Leitung,,Räumlichkeiten etc.

- Aufgreifen der Wandzeitungvom Montag bezüglich der TN-Erwartungen

- Diskussions- / Gesprächsrunde - Wandzeitung vom Montag- evtl. Auswertungsbögen des

LandesSportBundes Norerhein-Westfalen

- Stifte- Literatur/Literaturliste



Gesundheitsoptimalprogramm

gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Idealnorm für Gesundheitsstabilität und allgemeine Fitness

Diese Normen sind auf der Basis einer groß angelegten amerikanischen Studie ge-

wonnen, in der sich herausstellte, dass diejenigen Personen die regelmäßig durch

(Ausdauer) -Sport in der Woche einen zusätzlichen Energieverbrauch von ca. 3000

Kalorien hatten, ein deutlich geringeres Risiko hatten an Herz-Kreislauf-Krankheiten

zu erkranken.



Ernährungstipps

Generell sollten die grundlegenden Ernährungsregeln beachtet werden.

Diese wären:

1. Die Wasser- und Energiezufuhr spielt besonders bei Ausdauerbelastungen einewichtige Rolle zur Gestaltung eines optimalen Verlaufs von Training und Wett-kampf und Erholung.

2. Die letzten 2,5 bis 3 Stunden vor dem Ausdauersport keine Mahlzeit zu sichnehmen (ein Snack ist erlaubt) – da die Verdauungstätigkeit eine Mehrdurchblu-tung des Magens erfordert, kommt es zu einer Konkurrenzsituation zwischenVerdauung und Arbeitsmuskulatur.

Folge: verminderte Leistungsfähigkeit und Verdauungsprobleme

3. Häufiger dafür weniger pro Mahlzeit essen (4-6 Mal am Tag, s. Folien 32+33+34)

4. Ausreichend trinken: der Normalbürger sollte 2- 2,5 Liter am Tag trinken (Kaffeeund Alkohol ausgenommen)

5. Fettreduziert und kohlenhydratreich essen (s. Folie 36 „Kostpyramide“)

6. Frisches Obst und Gemüse enthalten viel Flüssigkeit, viele Vitamine und Minera-lien und wenig Energie (fast kein Fett)

Generell gilt, dass bei Hitze zunächst die Flüssigkeitszufuhr gesichert sein muss,da ein zu starker Flüssigkeitsverlust zu starken Leistungsabfall (im Extremfall biszur Bewusstlosigkeit) führen kann.

Da die Energieaufnahme im Magen die Geschwindigkeit der Flüssigkeitsaufnahmeteilweise negativ beeinflussen kann, sollte auf die richtige Wahl des Getränks geach-tet werden.

Daher gilt: je wärmer - desto geringer der Energiegehalt (Kohlenhydrate) pro Literdes Getränks. Als optimal haben sich Konzentrationen von ca. 6-7% Kohlenhydratepro Liter erwiesen. Die handelsüblichen Sportgetränke sind meistens dementspre-chend dosiert (Fette und Proteine verlangsamen die Resorption im Magen).

Der Magen kann bei dieser Konzentration bis zu einem Liter Flüssigkeit pro Stun-de verarbeiten (z.T. trainierbar).

Es sollte in kleineren Portionen getrunken werden z.B. alle 10-15 Min. 180-250 ml.

Bei Kälte kann die Energiekonzentration bis auf 10% erhöht werden, da derSchweißverlust viel geringer ist und somit eine langsamere Flüssigkeitsaufnahmenicht leistungslimitierend wirkt.



Fortsetzung Ernährungstipps

Auf Traubenzucker sollte verzichtet werden.

Die guten alten Fruchtsaftschorlen sind zwar gute Durstlöscher, können aber auf-grund ihres Säuregehalts bei intensiven Ausdauerbelastungen zu Magenpro-blemen führen.

Auf Kohlensäure sollte aus gleichem Grund ebenfalls verzichtet werden.



Sport und Immunsystem

Die sportliche Aktivität hat auch Reaktionen des Immunsystems zur Folge. Die akuteAktivierung während Belastung besteht in einer Art unspezifischer Vorsichtsmaß-nahme, da durch die vermehrte Atemaktivität mehr Keime in die oberen Atemwegedringen können. Durch diese Reaktion kann davon ausgegangen werden, dass wäh-rend einer sportlichen Ausdauerbelastung keine Infektionsgefahr besteht.

Jedoch kommt es nach Beendigung des Trainings zu dem sogenannten „open win-dow” Phänomen. Dies besagt, dass in den ersten Stunden nach dem Training einerhöhtes Risiko vorliegt, an Infektionen zu erkranken. Diese Tatsache basiert darauf,dass das Immunsystem nach Trainingsabbruch für einige Stunden gedrosselt wird.

Da aber gerade eine Unterkühlung durch nasse Kleidung bzw. Haut erst nach Belas-tung auftreten kann, ist das Infektionsrisiko für die oberen Atemwege nach Belastungerhöht. Ein Großteil der Körperwärme geht über den Kopf verloren, weshalb eineKopfbedeckung bei kalter Umgebung und oder nassen Haaren, Kopfhaut den effek-tivsten Schutz vor Infektion der Atemwege darstellt. Zudem ist darauf zu achten, dassmöglichst sofort nach Ende des sportlichen Trainings eine trockene Kleidung ange-legt wird.

Generell geht man davon aus, dass ein moderates Training das Immunsystem stärkt.Eine übermäßige sportliche Belastung erhöht das Erkrankungsrisiko, dargestelltdurch das„J-Phänomen” (siehe Folie 37). Dabei gilt es zu bedenken, dass diese Modellvor-stellungen auf Basis von Fragebögen zustande gekommen sind und dass Leistungs-sportler/innen eventuell sensibler auf Körperreaktionen achten.



Erlernen eines Volkstanzes

Ziel: Verbesserung der allgemeinen dynamischen aeroben Ausdauer durch das Er-lernen eines Volkstanzes.

Ziel ist es, beim schrittweisen Vermitteln des Tanzes Troika eine Ausdauerbelastungzu erreichen. Dies ist nur möglich, wenn auf Erklärungsphasen während der Belas-tung weitestgehend verzichtet wird. Daher wird das Element des Tanzes „Torbewe-gung“ vor der Belastung erklärt und ohne Musik geübt.

Methodischer Weg:

1. Zusammenfinden in 3er Gruppen; erklären und üben der Torbewegung ohneMusik.

2. Auf langsame Laufmusik (oder forsches Gehtempo) zu dritt in Handfassunggehen bzw. langsam laufen und ab und zu den Torbogen einflechten, dann wei-tergehen/laufen.

3. Wie 2., aber ab und zu Handfassung lösen, solo laufen, sich wiederfinden usw.

4. Auf Laufmusik zu dritt in Handfassung laufen, ab und zu am Ort Kreisdrehungdurchführen, weiterlaufen u. s. w.

5. Wie 4. jedoch ab und zu Handfassung lösen, solo weiterlaufen, sich treffen undweiter tanzen.

6. Wie 4., jedoch Kreisdrehen einmal nach rechts, einmal nach links, weiterlaufen.

7. Kreisdrehen mehrfach hin und her. Vor dem Richtungswechsel stampfen.

8. Je nach Lernfortschritt oder gewünschter Belastungsdauer können Teile desTanzes wiederholt oder neu kombiniert werden. Jetzt erfolgt das schrittweiseZusammensetzen des Tanzes. Es empfiehlt sich die Musik (Troika) mehrfachhintereinander aufzunehmen, wobei man sie entsprechend ausblendet, umwieder von vorne beginnen zu können.

9. 16 Schritte laufen - Torbogen

10. 16 Schritte laufen - Torbogen - Kreisdrehen

11. 16 Schritte laufen - Torbogen - Kreisdrehen - Kreisdrehen andersherum

12. 16 Schritte laufen - Torbogen - Kreisdrehen 3 Stampfer - Kreisdrehen anders-herum - auflösen

13. Diesen Ablauf einige Male wiederholen.

14. Den ganzen Tanz durchführen.

Je nach Lernfortschritt oder gewünschter Belastungsdauer können Teile wiederholtoder neu kombiniert werden.



Tanzbeschreibung Troika

Aufstellung:

Dreiergruppen auf der Kreisbahn, Front in Tanzrichtung (TR – gegen den Uhrzeiger-sinn)

Ablauf:

Zügige Laufschritte auf der Kreisbahn (Teil 1)

Torlaufen (Teil 2) und Kreisdrehen (Teil 3)

Tanzbeschreibung:

Teil 1:

1-16 16 Laufschritte auf der Kreisbahn in TR rechts (re) beginnt

Teil 2:

1-8 Torlaufen, d.h.: Mittel- und Innentänzer/innen heben den Arm zum Tor, Au-ßentänzer/in läuft durch. Mitteltänzer/in dreht sich mit, ohne die Handfassungzu lösen. Das geht nur mit lockerer Handhaltung!

9-16 Mittel- und Außentänzer/innen bilden das Tor, Innentänzer/in läuft durch. (Mit-teltänzer/in dreht sich wieder mit). Durchfassen zum kleinen Kreis in Dreier-gruppen.

Teil 3:

1-6 12 Laufschritte im kleinen Kreis (auf der Kreisbahn) rechts herum. Dann dreiSchritte (13, 14 und 15) im Stand stampfen, eine Zählzeit Pause.

17-32 wie 1-16, diesmal links herum. Statt der 3 Stampfer auflösen in die Grundstel-lung. Der Tanz beginnt von vorne.

Steigerung:

Mitteltänzer/in läuft bei jedem neuen Durchgang (Teil 1) zur nächsten Gruppe vor-wärts und tanzt dort mit.

Musik:

Kögler-Verlag Stuttgart; SP 23019



Circuittraining

Beispiel: Circuittraining (vgl. Fitnesskonzept)

1 Im Sitz Rad fahren

1 In der Baulage Arme abwechselnd strecken

1 Hampelmann

2 Im Sitzen mit den Händen die Fersen berühren

2 In der Rückenlage Arme heben und paddeln

2 In der Bauchlauge Beine leicht angehoben, Kraulbeinschlag

3 Im Sitz Beine anziehen und strecken (Hände aufstützen)

3 Springen und das Becken drehen

3 Seilspringen

4 In Grätschstellung schwingend mit beiden Händen links und rechts die Hüfte be-rühren und gleichzeitig Beine strecken und beugen

4 Aus der Grätschstellung die Arme nach rechts und links hochschwingen

4 Im Sitz, Hände aufgestützt, Beine überkreuzen

Durchgang A

Durchgang B

Durchgang C

Durchgang D

Auf der Stelle laufen




Circuittraining (CT) nach der Dauermethode mit Musik

Organisationsform: 30 Sekunden Belastung ohne Pause

- Nach 30 Sekunden Belastung wird sofort zur nächsten Station gewechselt. DieWechselzeit von Station zu Station beträgt 10 Sekunden.

- Dieses CT wird mit 4 Stationen und 4 Durchgängen durchgeführt.

- Nach jedem Durchgang wird eine Pause von 2 Minuten eingelegt.

- Die Musik ist je Durchgang für alle Stationen gleich und für die Stationen passend.Die Musik ändert sich nur je Durchgang.



Step-Aerobic

Als Anlage II liegen ausgewählte Kopien aus der ÜL-Fortbildungskonzeption „Aero-bic- neuer-funktioneller-attraktiver“ des LandesSportBundes Nordrhein-Westfalen(1994) bei:



Aqua-JoggingLaufen im Wasser mit dem Auftriebsgürtel - Aqua-Jogging

Der Mensch liebt die Abwechslung, so zog die Joggingwelle ihre Kreise um den Erd-ball. Im Bereich der Wasserbewegung entwickelte sich vor einigen Jahren eine neueForm, das „Aqua-Jogging”.

Vor 20 Jahren führte der Amerikaner Glenn Mc Watters, ein Leichtathletiktrainer, einRehabilitationstraining in seinem Schwimmbad durch. Das Laufen im tiefen Wasser(tiefer als

1,80 m) mit Hilfe eines Auftriebgürtels ist eine Maßnahme nicht nur für die posttrau-matische Rehabilitation, sondern auch für die Regeneration in allgemeinen Trai-ningsmaßnahmen und für präventive Ziele des Breitensports.

Leitziel für das Präventiv - Aquatraining

Motorischer Bereich

- Gewöhnung an den Auftriebsgürtel

- Vermittlung einer Bewegungssicherheit

- Koordinationsschulung

- Erste Schritte im Aqua-Jogging

- Funktionsgymnastik

- Spielformen

- Verbesserung der Laufausdauer nach der Intervall- und Dauer-Methode

- Erlernen der Lauftechnik

- Feinkoordination der Bewegung

Kognitiver Bereich

1. Anpassungsphase Grobform 3-4 Unterrichtseinheiten

- Vermittlung grundlegender Kenntnisse

2. Aufbauphase Feinform ca. 6 Unterrichtseinheiten

- Befähigung zur individuellen Trainingsdurchführung

3. Stabilisierungsphase

- Kenntnisse der individuellen Belastungsdosierung



Psychomotorischer und sozialer Bereich

- Körperwahrnehmung

- Entspannung

- Kontaktförderung

- Wohlbefinden

Fitness-Programme

- Fitness nach Musik

- Spielformen

- Laufen über längere Strecken

- ca. 5 Minuten Dauerlauf-Programm

- Intervalllauf bis insgesamt 20 Minuten

- Belastung nach Musik

- Partner/Gruppenübungen

- Wahrnehmungsübungen

- Entspannungsaufgaben

Kennzeichen des Aqua-Joggings

Das Training (Trainingsform, Trainingsdauer, Trainingsziel) muss auf die Wasser-temperatur und den Wasserdruck abgestimmt sein, da:

- die Wärmeleitfähigkeit 25-30 mal größer ist.

- der Körper 3-4 mal schneller Wärme abgibt.

- Niedrige Temperaturen die Wärmeproduktion durch Steigerung des Energie-Grundumsatzes erhöht (die richtige Temperatur liegt unter 30 Grad Celsius, Ideal-fall 26-28 Grad Celsius).



Fortsetzung: Kennzeichen des Aqua-Joggings

- Unterkühlung oder Kaltwasserreize können Verkrampfungen der Muskulatur ver-ursachen.

- Hohe Temperaturen setzen die Muskelgrundspannung herab und wirken positivauf das psychische Befinden.

- Deutlich zu hohe Temperaturen können bei intensivem Training zu einer Überlas-tung führen (H. Binkowski u. G. Huber).

- Das Laufen im Wasser ist eine anspruchsvolle kardiovaskuläre Aktivität, die denBändern, der Wirbelsäule und den Gelenken keine hohe Belastung zufügt.

- Die muskuläre Kraftausdauer wird verbessert.

- Die muskulären Spannungen werden durch das Nichtvorhandensein der Boden-stoßkräfte begrenzt.

- Besserer venöser Blutrücktransport.

- Beim Aufenthalt und besonders beim Laufen im Wasser kommt es durch denWasserdruck zu einer Blutverschiebung aus den oberflächlichen Hautgefäßenhauptsächlich der Beine in den Brustraum.

- Das Blutangebot an das rechte Herz wird erhöht und das Schlagvolumen wirdgrößer (ca. 20 %).

- Kräftigung der Atemmuskulatur.

Zur richtigen Ausführung des Aqua-Joggings gibt es 2 Techniken

1. Kniehebellauftechnik

Bewegung durchführen, die man macht, wenn man auf festem Boden laufen würde.Die Arme nach vorne und nach hinten schwingen und die Ellenbogen ca. 90 Gradbeugen. Oberkörper leicht nach vorne neigen.

2. Schrittlauftechnik

Die Knie abwechselnd leicht hochheben, Unterschenkel und Zehspitzen nach vornestrecken.

Fehler

Wenn man auf der Stelle laufen will, kann man wie beim Radfahren das Wassertreten.

Neigt man sich zu weit nach vorne, verringert sich der frontale Widerstand, dasführt zu einer falschen Technik.



Aqua-Jogging-Technik

Darstellung der Techniken

Laufen im Wasser ohne Bodenberührung bietet mehr Vorteile als jede andere Aktivi-tät. Damit das Wasserlaufen effektiv ist, muss eine korrekte Laufposition gefundenwerden.

Dafür muss man sich (nur der Kopf befindet sich außerhalb des Wassers) leicht nachvorne neigen.

Das Ziel ist es, schwierige bzw. anstrengende Bewegungen durchzuführen, um einintensiveres Training zu erzielen (J.-P. Mondenard).

Breitensportorientierte Trainingsbeispiele

Um gesundheitssportliches Aqua-Jogging durchführen zu können, sind einigeschwimmtechnische Voraussetzungen zu erfüllen und bestimmte Belastungskriterien,Belastungsnormative, Trainingsmethoden und -formen zu berücksichtigen (K. Wilke).

Als Trainingsmethode für Aqua-Jogging eignet sich vor allem das Intervalltraining.

Anfänger

Möglichst konstante Bewegungsfrequenzen (ca. 60 Bewegungen je Bein pro Minute)einhalten.

Trainierte (Trainingsbeispiele):

- 25 m in 2,5 Minuten (bei einem Puls von 125 Schlägen pro Minute) 4 x wiederho-len mit je 2 Minuten Pause (Intervall)

- 50 m in 3,5 Minuten ca. 4 x wiederholen mit je 2 Minuten Pause (Intervall)

- 5 x 5 Minuten mit jeweils 3 Minuten Pause (Intervall)

- Ein 5-Minuten-Lauf im Wasser hat dieselbe Trainingswirkung wie ein 1 km-Dauerlauf an Land (Goulet).

Statt eines Landtrainings von 5 x 1600 m mit jeweils 6 Minuten Pause kann man einWassertraining von 5 x 5 Minuten mit jeweils 3 Minuten Pause durchführen.

Ausdauer 4

GesundheitsoptimalprogrammGesundheitsoptimalprogramm

Beispiel Laufen:Beispiel Laufen:

Relative Sauerstoffaufnahme von

ca. 45 ml / kg / min beim Mann

ca. 38 ml / kg / min bei der Frau

Durch das Programm kann erreicht werden:

Zuwachs auf ca. 50 - 55 ml / kg / minDas entspricht einer Wattleistung im Ergometer-test von ca. 3-4 Watt / kg Körpergewicht

Bruttobelastungszeit / Woche 3 Stunden (2-4 Std.)

Intensität 75 %

Belastungsdauer Min. 30-35 Min. / Max. 60-70 Min.

Trainingshäufigkeit 6 (bei 30 Min.) bis 3 (bei 60 Min.)

Dieses Programm entspricht einem Energieverbrauch von:(Normperson männlich 75 kg)

Täglich 350 - 400 kcal

Wöchentlich 3.000 kcal(Kilojoule 4,1)


GesundheitsminimalprogrammGesundheitsminimalprogramm

Das Gesundheitsminimalprogramm erreicht zwar nicht den gleichenEffekt wie das Optimalprogramm; es wirkt aber immer noch, wenn

auch deutlich weniger, präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bruttobelastungszeit/Woche 60 Minuten

Intensität 65% (der MHF)

Belastungsdauer Min. 10-12 Min. / Max. 30 Min.

Trainingshäufigkeit 5 (bei 10-12 Min.) bis 2 (bei 30 Min.)

Noch geringere Belastungenerzielen keine präventive Wirkung mehr.


ErnErnäährung im Sporthrung im Sport

2,5 - 3 Std. vor dem Ausdauersport keineMahlzeit mehr zu sich nehmen

Häufiger dafür weniger pro Mahlzeit essen(4 – 6 x / Tag)

Ausreichend trinken (ca. 2 - 2,5 Liter am Tag)

Fettreduziert und kohlenhydratreich essen

Frisches Obst und Gemüse enthalten vielFlüssigkeit, viele Vitamine, Mineralien undwenig Energie (fast kein Fett)


Die Wasser- und Energiezufuhr spieltbesonders bei Ausdauerbelastungen einewichtige Rolle zur Gestaltung eines optimalenVerlaufs von Training, Wettkampf und Erholung

Bei Hitze muss zunächst die Flüssigkeits-zufuhr gesichert sein

Starker Flüssigkeitsverlust kann zu einemstarken Leistungsabfall führen (im Extremfallbis zur Bewusstlosigkeit)


ErnErnäährung im Sporthrung im Sport

Zwischenmahlzeiten verringernZwischenmahlzeiten verringern

die Leistungstiefs des Tagesdie Leistungstiefs des Tages

Quelle: DEUTSCHER SPORTBUND: Eat to win


WirkungsdauerWirkungsdauer

verschiedener Energiequellenverschiedener Energiequellen




Die Kostpyramide alsDie Kostpyramide als

Basis der ErnBasis der Ernäährung im Sporthrung im Sport


Immunsystem und BelastungImmunsystem und Belastung


ModeratesAusdauer-

training

ExtremerLeistungssport

Normal-bevölkerung

Sportliche Leistungsintensität

Häufigkeit anErkältungskrankheiten

(oberer Respirationstrakt)

Belastbarkeit des ImmunsystemsBelastbarkeit des Immunsystems

55

65

75

85

95

105

UnspezifischeReaktionen

HoheReak-tivität

Stress

Überforderung(Systemstress)

Grundlagen-

training

Aerob-anaerobes

Training

Wettkäm

pfe

BelastungssummierungTraining bei Erkrankung


Anlage I


Literaturliste

Geordnet nach Themenbereichen

Kurz und gut

Hottenrott, Kuno: „Ausdauertraining; intelligent, effektiv, erfolgreich“

Verlag Wehdemeier & Pusch, Winsen 1996ISBN 3-926 988-15-0 (zu beziehen bei Dr. Loges und Co.GmbH Postfach 1262 21412 Winsen /5,- DM )

Standardwerke

Neumann, Georg: „Optimiertes Ausdauertraining“

Meyer & Meyer-Verlag, Aachen 1999

Zintl, Fritz: „Ausdauertraining - Grundlagen, Methoden,Trainingssteuerung“

BLV-Verlagsgesellschaft, München 1994(enthält spezielle Kapitel für Kinder- und Einsteigertraining)

Ernährung

Hamm, Michael: „Fitness Ernährung“

Rowohlt-Verlag, Reinbek 1996

Neumann, Georg: „Ernährung im Sport“


Herzfrequenz

Für den/die Anfänger/inEdwards, Sally.: Leitfaden zur Trainingskontrolle


Für den Profi:Janssen, Peter G.J.M.: „Ausdauertraining: Trainingssteuerung über die Herzfrequenz-

und Milchsäurebestimmung“

SPITTA-Verlag , o.O. 1999

Anlage I


Fortsetzung Literatur

Geordnet nach Sportarten

AerobicDeutscherTurnerBund: Handbuch Teil 3: „Gesundheitssport“

(Hrsg.) Frankfurt am Main 1993Handbuch Teil 4: „Happy Gymnastics“

Frankfurt am Main 1994

Groos, E./Rothmaier, D.: „Ausdauergymnastik“


Pahmeier, I./ „Step-Aerobic – für Schule, Verein und Studio“

Niederbäumer, C.: Meyer&Meyer-Verlag, Aachen 1996

Paul, G./u.a.: „Aerobic Training“

Meyer&Meyer-Verlag, Aachen 1996

Wagner, P./Riedel, I.: „Aerobic-Ausdauertraining“

Krallmann Verlag, Duisburg 1996

InlineskatingHottenrott, K./Zülch, M.: „Ausdauertrainer Inlineskating“


Hoffmann, Elvira; „Traumhaftes Inlineskaten“

Rau-Verlag, Düsseldorf 1996

LaufenSteffny, Herbert.: „Perfektes Lauftraining“

Fit for Fun, Südwest-Verlag 1999

Wessinghage, Thomas: „Laufen“

BLV-Verlagsgesellschaft, München 1999

RadfahrenSchmidt, Achim : „Handbuch für Radsport“


Anlage I


Fortsetzung Literatur

SchwimmenWilke, K./Madsen, O.: „Das Training des jugendlichen Schwimmers“

Hoffmann-Verlag, Schorndorf 1997

SkilanglaufHottenrott, K./Urban, V.: „Handbuch für Skilanglauf“


TriathlonFür den/die Einsteiger/inAschwer, H. : „Handbuch für Triathlon“


Hottenrott, K./Zülch, M. : „Ausdauertrainer Triathlon“

Rowohlt - Verlag, Reinbek 1998

WalkingBös, K.: „Handbuch für Walking - Schnelle Schritte zu einer gesunden

Lebensweise“


Bös, K.: „Walking Broschüre des DLV“

DLV Referat Breitensport, Darmstadt 1994

Sport bei Erkrankungen

Rost, Richard: „Sport und Bewegungstherapie bei inneren Krankheiten“

Deutscher Ärzte Verlag, Köln 1991

Anlage II


Ausgewählte Kopien Step-Aerobic(aus der ÜL-Fortbildungskonzeption „Aerobic: neuer-funktioneller-attraktiver“

des LandessportBundes Nordrhein-Westfalen, 1994)

Baustein: Step-Aerobic

Für den Vereinssport stellt sich die Frage, ob Stepaerobic eine eigene Angebotsform

darstellt oder nur gelegentlich in einer Gruppenstunde durchgeführt wird. Im ersten

Fall zeigen Erfahrungen, dass sich die Anschaffung des Steps bei entsprechend gro-

ßer Nachfrage schnell auszahlt. Bei gelegentlicher Anwendung lassen sich jedoch

auch Hilfskonstruktionen mit in jeder Sporthalle vorhandenen Matten bzw. Spring-

kästenoberteilen herstellen, die zudem interessante Varianten als Partner- oder

Gruppenform zulassen. Insgesamt bereichert die Stepaerobic das Angebot im Aero-

bictraining mit ihren reizvollen neuen Bewegungsmöglichkeiten und Gestaltungsele-

menten.

Angebotsfor-menJe nach Zielrichtung eines Aerobicprogramms, Voraussetzung und Alter der Zielgrup-

pe lassen sich folgende Angebote konstituieren:

• Solo-Step

in Blockaufstellung mit oder ohne Choreographie

• Step "alternativ"

als Partner- oder Gruppenform

• Zirkel-Step

als Kreistraining

• Step mit Kleingeräten

heavy hands oder Tube

Einführungsmo-delle1. Versuch und Irrtum

2. Zirkel

3. Frontal

Zu 1. Versuch und Irrtum

* ÜL schaltet Musik ein

* TN versuchen mit der Aufgabenstellung "Erarbeite Dir eine Schrittkombination über

die

Anlage II


Zu 2. Zirkel

* ÜL legt an mehreren Step-Stationen Bilder mit Grundschritten aus (s. folgen-

de Seiten).

* TN üben selbständig nach Musik und wechseln nach einer festgelegten Zeit

die Stationen.

* dsgl. mit Armkombinationen

* dsgl. mit Partner/in- und Gruppenaufgaben

* dsgl. mit Choreographieaufgaben

Zu 3. Frontal

* ÜL erklärt und demonstriert für die gesamte Gruppe die Übungselemente.

* Gemeinsames Üben zunächst im ½-Tempo, dann im normalen Tempo

* Hinführung zu Bewegungskombinationen

Basiselemente: Beine

Schwierigkeitsgrad1 = einfach2 = erfordert etwas Übung3 = für „Profis"

Zz =Zählzeiten

Deutsch - Englisch SchwierigkeitsgradZz

Basisschritt Basic 1

4

V-Schritt V-Step 1 4

Oben-Tap Tap-up 2 8

Unten-Tap Tap-down 2 8

Über die Stufe Over the Top 2 8

Über die Ecke Corner 2 8

Oben -Tap und Unten -Tap / Tap-up and Tap-down 1

4

Knie hoch / Ferse hoch / Knee-up / Heel -curl 2 8

Sprung und hoch Jump and lift (curl) 3 8

Seit -Sprung Side Jump 3

8

Anlage II


Anlage II


Basiselemente: Ar-me

Beuge 1 rechten Arm anbeugen, linken Arm anbeugen, rechten Arm strecken, lin-

ken Arm strecken (auf 4 Zz)

Hoch 1 rechten Arm hochführen, linken Arm hochführen, rechten Arm tiefführen,

linken Arm tiefführen (auf 4 Zz)

Kreis 2 Armschwünge in bzw. gegen Uhrzeigersinn (auf 4 Zz)

Albatros Beide Arme gleichzeitig seitlich anbeugen und 2 x seitlich hoch und hinun-

ter bewegen (auf 4 Zz)

Jazz Hands Beide Arme hochführen, beide Arme seitlich führen, beide Arme waage-

recht anbeugen vor dem Körper, beide Arme vertikal anbeugen vor dem

Körper (auf 4 Zz)

Beuge 2 (lx) 2 x Arme anbeugen, beide Arme strecken (auf 4 Zz oder 2 Zz)

Hoch 2 (1x) 2 x beide Arme hoch- und tiefführen (auf 4 Zz)

Zange (lx) 2 x beide Arme von außen zur Körpermitte und zurück führen (auf 4

Zz oder 2 Zz)

Anlage II


Choreographie

leicht

Zz Wdhl. Übung Nr.

1 2 3 x Basic (re. Fuß beginnt) ( 1 )

4 Basic (dabei mit letzem li. Fuß tap) ( 2 )

1 2 3 x Basic (li. Fuß beginnnt) ( 3 )

4 Basic (dabei mit letztem re. Fuß tap)( 4 )

Dazu Arme: Beuge 1 oder Hoch 1, wobei beim Tap die nächsteBewegung mit dem gleichen Arm ausgeführtwird.

mittelZz Wdhl. Übung

A

2 4 3 x Oben Tap (re. Fuß beginnt) ( 1 )

4 re. Fuß Stufe, li. Fuß Tap Stufe, li. ( 2 )

Fuß unten, re Fuß unten

4 Basic (li. Fuß beginnnt) ( 3 )

B wie A, aber gegen-gleich.

A und B immer im Wechsel.

Dazu Arme: Beuge 2 bei den ersten 28 Zz, Hoch 1 bei den übrigen 4 Zz.

schwer

Zz Wdhl. Übung Nr. Arme

6 2 x Knie hoch ( 1 ) Hoch 11 6 2 x Über die Stufe ( 2 ) Beuge 11 6 2 x Unten Tap ( 3 ) Hoch 11 6 2 x Über die Ecke ( 4 ) Zange

Anlage II


Funktionalität

• Aufbau: Warm up 5 Min.

Cardioteil 15 Min.

Cool down 5 Min.

Floorwork 10 Min.

Stretching 10 Min.

45 Min.

• Steps nicht zu hoch stellen (max. Kniebelastung 90°)

• Fuß muß ganz auf dem Step stehen

• auf Wechseln des Führungsfußes achten

• Musiktempo nicht zu schnell

Anlage II


Aerobic-Choreographien

Hinweise für die LLDie Demonstration einer Choreographie im Aerobictraining bietet sich für diesenLehrgang nur dann an, wenn der größte Teil der TN-Gruppe bereits Erfahrungenmit Aerobicprogrammen hat.

EntwurfFür den Entwurf einer Choreographie muß die Musik in Sequenzen aufgeteilt wer-den.Jede Sequenz umfasst 4 x 8, 4 x 16 oder 4 x 32 Zz. Auf diesen 8, 16 oder 32 Zzwerden nun insgesamt vier verschiedenen, rhythmisch wiederholbare Bewegungs-folgen gebildet. Sie sind so zu konstituieren, dass sie flüssig ineinander übergehenkönnen, ohne zu erhöhten Koordinationsproblemen zu führen. Beispiele sind nach-folgend zu entnehmen.

Beispiel für eine Choreographie- entnommen aus Folgen der Joyro-

bic-Fernsehserie –

1. leicht 2. mitttel

Zz Beine Arme Bemerkung Zz Beine Arme Bemerkung

8 L 1 1 vw (4x) 4 A 1 3 4x vw. gehen8 G 1 9 am Platz 4 A 7 weite Stellung4 K 6 rw (4x) 4 A 1 3 4x rw. gehen4 K 8 am Platz 4 A 7 weite Stellung4 K 6 1 6 D 94 K 8 16 C 11

1 6 G 23

3. schwer

Zz Beine Arme Bemerkung

8 B 1 5 mit Ferse heben und rw. gehen8 B 1 1 mit Ferse heben und je 2x auf einem Fuß federn (amPlatz)8 B 7 mit Knie heben und vw. gehen (4x)8 B 1 1 mit Knie heben und je 2x auf einem Fuß federn (am Platz)4 x 4 M 2 0 auf 4 Zz ein Hampelmann, Arme nur seitlich hochführen4 x 4 A 2 schließend 2x klatschen

Anlage II


VermittlungDie Kunst bei der Vermittlung einer Choreographie besteht nun darin, ohne Bewegungspausen die TN an die komplette Bewegungsfolge heranzuführen. Dazu muß dieBewegungsfolge nach den Prinzipien: Vom Leichten zum Schweren, vom EinfachenzumKomplexen bzw. vom Bekannten zum Unbekannten langsam aufgebautwerden.

Im folgenden ein Beispiel zur Choreographie2:

Warm-up

Übung Bemerkung

* gehen am Platz * Vorbereitung von Eleme:

* dsgl. mit Armkkreis auf 4 Zz, anschließend Arme/ ten für die Choreographie

Hände nach vorn-unten 3 x rhythmisch bewegen und l x

in die Hände klatschen.

* Side Tip * Ansage für Wechsel muß

* dsgl. mit einseitigem Schulterkreis frühzeitig erfolgen

* dsgl. mit einseitigem Armkreis * Anzahl der Wiederholun-

* dsgl. mit Ellbogenführung gen notwendig

* Gehen amPlatz

* dsgl. mit Armbewegung 13 bzw. 7 dabei Wechsel

auf 8 Zz, 4 Zz, 2 Zz, 1 Zz

* Step Touch

* Übergang in die Wadendeh-

nung

Cardioteil

Übung

1. 4 x Gehen am Platz mit Armbewegung 13, 4 x Gehen am Platz in weiter Position

mit Armbewegung 7

z. 4 x Gehen vorwärts. 4 x Gehen am Platz, 4 x Gehen rückwärts, 4 x Gehen am

Platz mit Armbewegung 13 bzw. 7

3. Schritt D mit Armbewegung 9

4. erst z. (16 Zz), dann 3. (16 Zz) mehrmals hintereinan-

der

5. Schritt C mit Armbewegung 11

6. erst 4. (32 Zz), dann 5. (16 Zz) mehrmals hintereinan-

der

Anlage II


„Gesundheitsförderung im/durch Breitensport - Schwerpunkt...

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