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www.besser-ist-besser.com „Nie wieder Stress mit dem Stress!?“ Workshop mit Silvia Heuer, besser. Institut für mehr Lebens- & Arbeitsqualität Landesschulgesundheitskonferenz in Halberstadt, 10. April 2018 Endlich mal raus aus dem Stress- schön wär´s! Stress hat man nicht, Stress macht man sich!? Ist Stress eine Plage der Moderne? Was genau ist Stress? Gibt es ein Leben ohne Stress? Oder sitzen wir alle in der Falle? Wir decken auf!

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„Nie wieder Stress

mit dem Stress!?“ Workshop mit Silvia Heuer,

besser. Institut für mehr Lebens- &

Arbeitsqualität

Landesschulgesundheitskonferenz in Halberstadt, 10. April 2018

Endlich mal raus aus

dem Stress- schön wär´s!

Stress hat man nicht,

Stress macht man sich!?

Ist Stress eine Plage der

Moderne? Was genau

ist Stress? Gibt es ein

Leben ohne Stress?

Oder sitzen wir alle in

der Falle?

Wir decken auf!

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„Nie wieder Stress mit dem Stress!?“

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Machen Sie heute den Anfang für ein stressfreieres Leben 1

„Nie wieder Stress mit

dem Stress!?“ Workshop mit Silvia Heuer,

besser. Institut für mehr Lebens- & Arbeitsqualität

Machen Sie heute den Anfang für ein

stressfreieres Leben

Stress, Stress, Stress.. Wer kennt ihn nicht? Überall nur noch

Hektik, Zeitdruck, Termindruck..

Wie sind Sie in den heutigen Tag gestartet? Haben Sie sich auf

diesen Workshop genauso gefreut wie ich? Haben Sie auf

dem Weg hierher vielleicht noch darüber nachgedacht, was

Sie erwartet oder was Sie erwarten? Oder hatten Sie gar keine

Zeit dafür? Und Warum?

Waren Sie im Stress? Weil heutzutage immer was los ist. Und

vieles findet auch noch parallel statt. Bloß alles regeln, nichts

vergessen, immer präsent sein. Und wie geht es Ihnen damit?

Heute ist scheinbar jeder im Stress und die Worte „Bin grad im Stress.“ gehen uns doch sehr leicht

mal von den Lippen. Stimmt´s?

Doch unser Stressempfinden ist von vielen Faktoren abhängig

und sehr komplex. Fakt jedoch ist: Stress hat schädigende

Auswirkungen und senkt die persönliche Leistungsfähigkeit. Es

lohnt sich immer, aktiv zu werden. Ob als Führungskraft für die

Gesundheit der Kolleginnen und Kollegen oder jede(r)

persönlich für sich selbst. Denn Stress geht uns alle an! Und wir

haben etwas gegen Stress- Was möchten Sie verbessern oder

verändern? Wie können wir Sie dabei begleiten?

Gemeinsam geht es besser- gegen ein Leben im Dauer-

Vollgas-Modus.

Silvia Heuer ist ausgebildete Burnouttherapeutin und Entspannungspädagogin,

Präventionsexpertin und zertifizierte Stressmanagementtrainerin. Mit ihren jahre-

langen Erfahrungen als Arbeitstherapeutin in der beruflichen Rehabilitation

versteht die 3fache Mutter es, die Bedürfnisse und Erwartungen Ihrer Klienten

und Auftraggeber gleichermaßen auf empathische und effektive Weise mit-

einander zu verknüpfen.

Wer den Feind

zur Strecke

bringen will,

muss ihn

kennen. • • •

An erster Stelle

steht das

BEWUSSTsein

für uns selbst. Die Achtsamkeit für

unsere Gedanken

und Gefühlen, denn

diese haben einen

direkten Einfluss auf

unsere Handlungen.

Sie sind quasi die

Ursache für unser

Stressempfinden und -

verhalten.

Lassen Sie uns

gemeinsam schauen,

welche

Stellschrauben es für

Sie persönlich gibt. Die

folgenden

Betrachtungen

bringen Licht ins

Dunkeln.

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„Nie wieder Stress mit dem Stress!?“

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2

• Manuela K. (47, Lehrerin)

"Ich habe das Unterrichten wirklich geliebt. Jahrelang war die Arbeit mit den Kindern für mich

das ein und alles. Ich war eine von den Lehrerinnen, die sich auch für die

Nachmittagswahlfächer und Arbeitsgruppen sehr engagiert haben. Der Direktor hat mich

geschätzt als Kollegin, die so gut wie nie krank war. Oft bin ich auch eingesprungen, was für

mich ohne eigene Familie leichter war als für andere. Als der Direktor dann selbst aufgrund

einer längeren Operation in den Krankenstand musste, habe ich als seine Vertretung viele

zusätzliche Aufgaben übernommen. Oft bin ich schon zwischen 4-5 Uhr aufgestanden, um all

die Vorbereitungen zu erledigen.

Im Nachhinein habe ich mich damals mit all der organisatorischen Verantwortung überfordert

gefühlt, aber das hätte ich damals nie zugegeben. Daneben durfte ja auch der Unterricht

nicht leiden.

Dass etwas nicht stimmte, habe ich zum ersten Mal bemerkt, als ich auch am Wochenende

nicht mehr richtig schlafen konnte, ständig gereizt war und die Kopfschmerzen chronisch

geworden sind. Ich habe das auf eine Hormonumstellung zurückgeführt- bis ich eines Tages in

der Klasse saß und nicht mehr wusste, was ich in der letzten halben Stunde erzählt hatte. Die

folgenden Panikattacken haben das Unterrichten unmöglich gemacht.

Mir ging es zwar nach einer langen Auszeit und intensiven Behandlung besser, doch ich hatte

jedoch den Bogen so überspannt, dass ich mir kein Zurück mehr vorstellen konnte."

Was Manuela K. hier berichtet, ist der Verlauf eines Erschöpfungssyndroms aufgrund eines

Dauerstresszustandes. Doch soweit muss es nicht kommen.

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Stress ist… ein SUBJEKTIVES Gefühl /

Zustand, in dem der

Betroffene sich einer für ihn

unangenehmen Situation

oder Umständen

ausgesetzt fühlt, die er

weder vermeiden noch in

seinem Sinne beeinflussen

kann- oft aufgrund

fehlender

Copingstrategien oder

Ressourcen.

Die Auslösung von Stress ist

individuell sehr

verschieden: Was für eine

Person eine positive

Herausforderung darstellt

(Eustress), kann eine

andere wiederum in Angst

und Dis-Stress versetzen.

Die Stressreaktion

Die Stressreaktion ist ein

evolutionär gesehen sehr

alter Mechanismus

(Kampf- und

Fluchtverhalten), der auch

heute noch wirkt und bei

kurzfristiger Belastung

aktivierend oder gar

überlebenswichtig sein

kann (z.B. bei

Unfallgefahren —

schnellere

Reaktionsfähigkeit, höhere

muskuläre Aktiviertheit,

bessere

Sinneswahrnehmungen

usw.).

Im Rahmen der

biologischen Betrachtung

definiert sich „Stress“ mit

körperlicher Stressreaktion

im Vordergrund.

Die Wirkungsweise des VNS mit seinen beiden Antagonisten,

dem Sympathikus (Aktion) und dem Parasympathikus

(Regeneration), regelt das gesunde Gleichgewicht zwischen

innerer Anspannung und Entspannung.

Andauernder (chronischer) Stress hat negative

Auswirkungen auf Körper und Psyche. Das in unserer

Gesellschaft häufig zu beobachtende Phänomen der

chronischen Stressbelastung ist oftmals Ursache für

zahlreiche körperliche und psychische Beeinträchtigungen.

Jeder begegnet den Anforderungen einer bestimmten

Situation mit einem ganz eigenen Spektrum an

Kompetenzen/Ressourcen.

Das Stresserleben manifestiert sich über verschiedene

Ebenen: auf der körperlichen, behavioralen

(verhaltensbezogen) und kognitiv-emotionalen Ebene (nach

Kaluza).

körperliche

Ebene

behaviorale Ebene kognitiv-

emotionale

Ebene

schneller

Herzschlag

hastiges und

ungeduldiges

Verhalten

Gefühle der

inneren Unruhe,

der Nervosität

und das

gehetzt sein

erhöhte

Muskelspannung

Betäubungsverhalten Gefühle der

Unzufriedenheit

und des Ärgers

schnellere

Atmung

unkoordiniertes

Arbeits- verhalten

Angst z.B. zu

versagen, sich

zu blamieren

langfristige

Erschöpfung

und

gesundheitliche

Schäden z.B. an

Organen

konfliktreicher

Umgang mit

anderen Menschen

Gefühle der

Hilflosigkeit,

Selbstvorwürfe,

kreisende

Gedanken,

„Blackout“,

Denkblockaden

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Verschiedene Stresstypen werden mit bestimmten körperlichen Reaktionen, Verhaltensweisen

und Neigungen zu bestimmten Krankheitsbildern in Verbindung gebracht. Der Stresstyp A neigt

primär zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während hingegen der Stresstyp B prädisponiert ist für

Magen-Darm- und Krebserkrankungen.

Stresstyp A (Sympathikotoniker) B (Vagotoniker)

Dominanz Sympathikus Parasympathikus

Situation • Willensanstrengung

• Aggressions- und

Konkurrenzgefühle

• Feindseligkeit

• Kindliche

Abhängigkeitsverhältnisse

• Minderwertigkeitsgefühle

• Angst- und Schuldgefühle

Stress wenn die Abfuhr

aggressiver

Antriebe blockiert wird

wenn die häufig hilfesuchenden

Bestrebungen blockiert werden

Person ist nervös, temperamentvoll

und

unbeherrscht

defensiv, geschockt, traurig und

zieht sich zurück

psychosomatische

Störungen

Migräne

Bluthochdruck

Herzneurosen

Arthritis

Diabetes

Rheuma

Überfunktion der

Schilddrüse

Herz-Kreislauf-

Erkrankungen (Herzinfarkt

Erschöpfungszustände

geringe Leistungsfähigkeit

Asthma

niedriger Blutdruck

Magen-Darm-Krankheiten

(Magengeschwüre,

Durchfall, Verstopfung,

Blähungen

Die Stresssignale

Um Stress-Aufschaukelungs-Prozesse zu verhindern, ist es wichtig, Signale für schädigenden

Stress frühzeitig aufzuspüren.

Stresssignale entstehen auf unterschiedlichen Ebenen. BEWUSSTsein für typische Reaktionen

schaffen die folgenden Gedanken:

Stresssignale- Woran erkennt man Stress bei sich?“ Am besten ist es, Sie nehmen sich dazu

eine bestimmte typische Stresssituation heraus und beschreibe diese hier kurz:

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Stress zeigt sich immer auf 5 verschiedenen Ebenen:

kognitive Reaktionen wie z.B.: emotionale Reaktionen wie z.B.:

Gedanken wie „Auch das noch!“, Angst

„Das geht schief!“ Versagensgefühle

„Warum immer ich?“ Schreck

Leere im Kopf/ Blackout Panik

Fluchtgedanken Nervosität

Konzentrationsmangel Verunsicherung

Gedächtnisstörung Wut

Gedankenkarussell Ärger

Gereiztheit

vegetative Reaktionen wie z.B.: muskuläre Reaktionen wie z.B.

trockener Mund starre Mimik

Kloß im Hals/ Räuspern Fingertrommeln

Herzklopfen/ Herzstiche Zittern

Blutdruckanstieg Zähneknirschen

flaues Gefühl im Magen Füße scharren

Übelkeit/ Erbrechen Schultern hochziehen

Schwitzen Zucken

Erröten Spannungskopfschmerzen

Kurzatmigkeit Faust ballen

Tränen Stottern

Weiche Knie verzerrtes Gesicht

Adern treten hervor

Engegefühl in der Brust

verhaltensbezogene Reaktionen wie z.B.:

laut rumschreien

weglaufen

angreifen

Dinge auf den Boden/ gegen die Wand werfen

unkoordiniert arbeiten

verzetleln

bei Aquaplaning auf die Bremse treten

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Die Stresssignale 1

1. Schlüsselfrage: Was sage ich mir selbst, wenn ich in Stress gerate? (Dies ist die wichtigste aller Fragen- sie beschreibt unsere kognitive Ebene.)

2. Schlüsselfrage: Was fühle ich dabei?

3. Schlüsselfrage: Welche Anzeichen der vegetativen Erregung kann ich bei mir

beobachten?

4. Schlüsselfrage: Wo bemerke ich die muskuläre Anspannung besonders

intensiv?

5. Schlüsselfrage: Wie verhalte ich mich typischerweise im Stress?

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Die Stresssignale 2

Wir glauben, keine Zeit mehr

zum Nachdenken zu haben.

Und dann verbringen wir sie

damit, irgendwelche Gedanken

von irgendwem einzusammeln,

als könnte man sie essen.

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Wer spricht gerade WAS? 3

Kontrolle:

Gedanken bewusst

beobachten

Wer spricht gerade WAS? Der Kommentator: Er ist die simpelste Form des Denkprozesses. Er

beurteilt eine Sinneswahrnehmung oder einen Erinnerungseindruck

sofort. Er kommentiert, was ihm vorgesetzt wird. Diese Kommentare

sind nicht immer angenehm.

Der bewusste Gedanke: Diese reifere Form der Gedanken

modellieren wir durch unsere eigenen Entscheidungen. Sie wird oft

als Reaktion auf den Kommentator eingesetzt.

Das ist der Punkt, an dem Sie Ihre Geistesinhalte beeinflussen

können. Doch zuerst sollten Sie lernen, den Kommentator bewusst

zu beobachten.

Die Macht der

inneren Antreiber

und Glaubenssätze

Alles oder nichts

Generalisierungen

Schwarzmalen

Sollen und müssen

Verurteilen

Gedanken lesen

Abwertungen

Anschuldigungen

Emotionen täuschen

nicht

Filtern/ Fokussieren

„Hab keine Angst vor

Perfektion. Du wirst sie

nie erreichen“.

(Salvador Dali)

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10 Schritte negative Glaubenssätze loszuwerden 4

10 Schritte negative Glaubenssätze loszuwerden

1. Schreiben Sie wiederkehrende Situationen auf, die Sie belasten. (Was macht

mich immer wütend, traurig, hilflos?)

2. Was denken Sie in dieser Situation über sich? (z.B. Ich habe immer Pech.)

3. Welches Gefühl erzeugt dieser Gedanke? (Traurigkeit, Wut, Hilflosigkeit?)

4. Wie handeln Sie dann normalerweise? (impulsiv, emotional, antriebslos?)

5. Nun erinnern Sie sich an eine ähnliche Situation in Ihrem Leben, in der Sie mal

anders gehandelt haben als üblich. Was war da anders? Was haben Sie über

sich gedacht und gefühlt?

6. Dies ist Ihr Beweis dafür, dass der negative Glaubenssatz nicht IMMER gültig ist,

also ungültig ist. Formulieren Sie nun den Gedanken von Punkt 2 positiv um, so

dass er Ihnen Kraft gibt. (z.B. Wenn mir etwas wichtig ist, habe ich Glück wie

beim Radiogewinnspiel im Sommer.)

7. Machen Sie diesen Schritt mit allen Glaubenssätzen, die Sie immer sich selbst

denken.

8. Schreiben Sie nun alle positiven neuen Beweise/ Glaubenssätze auf ein Blatt

(gern auf der Rückseite dieses Blattes).

9. Lesen Sie vier Wochen lang jeden Abend die vier wichtigsten positiven

Glaubenssätze vor dem Schlafengehen 10x durch und programmieren sich so

auf das Positive.

10. Achten Sie nun bewusst auf Situationen von Punkt 1 und Sie werden sehen, dass

Sie nicht mehr nach dem alten Muster handeln.

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Stress erfolgreich bewältigen 5

Stress erfolgreich bewältigen Ressourcen schaffen, Resilienz aufbauen

Achtsamkeit und Dankbarkeit sind die Schlüssel zu einem stressfreieren und erfüllten

Leben.

Lazarus ging davon aus, dass jedem Menschen Bewältigungsstrategien zur Verfügung

stehen, derer er sich bedienen kann. Er unterscheidet 3 Ebenen:

Problemorientiertes Coping: aktives Unternehmen des Bedrohten gegen den

Stressor (Anpassung, unterlassen, sich neue Ressourcen erarbeiten)

Emotionsorientiertes Coping: ausschließlich Abbau des Erregungszustandes

(weglaufen, kämpfen, Entspannungsverfahren, Sport)

Bewertungsorientiertes Coping: Entschärfen oder Verschärfen der Situation durch

Neubewertung

Welche Strategie nutzen Sie? Die beste Lösung ist sicherlich, sich aller drei zu bedienen.

Kurzfristige Stressbewältigungsstrategien

➢ Spontanentspannung

Muskulär: Fäuste kurz anspannen, Schultern und dann Nacken entspannen, Gesicht

lockern

Vegetativ: 1-6x Ruhe-/Schwere-/Wärmeformel aus dem autogenen Training,

Atemübung- rhythmisch atmen, atmen mit Wortwiederholung (Mantra), Stress

wegpusten (sog. „Lippenbremse“- Ausatemzyklus verlängern)

Emotionale Ebene: Kurzvorstellung einer angenehmen Situation, die möglichst viele

Sinne anspricht

Kognitive Ebene: Konzentration auf einen inneren oder äußeren Reiz, z.B. Wiese,

Strand, Ruhebild, Punkt fixieren, palmieren

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Stress erfolgreich bewältigen 6

➢ Wahrnehmungslenkung innere, äußere = Fokusänderung

z.B. kurzzeitig Beschäftigung mit anderen angenehmeren Arbeiten, Kurzpausen,

spazieren gehen, Blumen gießen, telefonieren

Wahrnehmungslenkung auf konkrete Reize (Urlaubsfoto, Vogelzwitschern) oder nach

innen geschaute Bilder (Ruhebilder wie Wiese, Strand, Berglandschaft, Badewanne,

Kaminfeuer), Genssßtraining (Kurzauszeit mit Tasse Tee genießen)

➢ Positive Selbstgespräche

umstrukturierende, selbstermunternde, selbstinstruierende

z.B. Stopptechnik um Gedankenkarussel zu beenden, Antistresssätze wie „Ich muss nix

müssen“, „Ich kann jederzeit Nein sagen“, „Was bringt es mir, wenn ich mich jetzt

aufrege“, „Ich habe mich für ein stressfreies Denken entschieden“, „Was würde ich

tun, wenn das meine letzte Woche im Leben wäre?“

Entwickeln Sie Ihren eigenen ganz persönlichen Anti-Stress-Satz!

Selbstinstruktion wie „Ganz ruhig und gelassen“, Selbstermunterung wie „Du schaffst

das“, „Nur Mut, bis jetzt ging es doch gut!“, „Ich hab die Situation in der Hand“,

umstrukturieren und

Perspektivwechsel wie „Eine Forderung gibt mir auch die Möglichkeit, mich zu

behaupten“, „ich werde versuchen, aus meinen Fehlern zu lernen“ statt „ich verliere

immer“

➢ Kontrollierte Abreaktion

Ihr Körper hat den ganzen Tag über Stressenergie freigesetzt. Was ihr Körper jetzt

braucht, ist Abreaktion, Abführen von Energie…

Körperlich: z.B. mit der Faust auf den Tisch hauen, schreien (nicht herumschreien oder

jemanden anbrüllen), Anti-Stressball, Treppe hochlaufen, mit dem Fuß aufstampfen,

abends Sport treiben (wenn man noch immer „geladen“ ist)

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Stress erfolgreich bewältigen 7

Emotionale Abreaktion: sich bei anderen ausweinen, schimpfen, kurz schreien,

erzählen (Problem teilen- denn Belastungen wiegen umso schwerer, wenn man sie

alleine trägt)

Blitzentspannung für den Alltag

➢ Tiefe Bauchatmung/ Zwerchfellatmung verbindet mit dem Hier & Jetzt, löst

Entspannungsimpuls aus, Nervositätskiller

➢ Atemzähltechnik Wahrnehmungslenkung auf die Ein- und Ausatmung

unterbricht Gedankenkreisen 1 bis 10, 4/7/8 Technik

➢ Shiatsu Druck-/ Pulsmassage gibt Klarheit und Energie, baut Anspannung ab

➢ Partielle Muskelentspannung

➢ Palmieren entspannt und regeneriert beanspruchte Augen: reiben Sie ihre

Hände bis Wärme entsteht und legen sie sie so über die Augen, dass diese unter

der Hälfte der Handinnenfläche liegen. Die Finger kreuzen dabei über der Stirn.

So bilden die Innenflächen ihrer Hände eine Höhle für die Augen, ohne sie zu

berühren. Schließen Sie für einige Minuten die Augen und lassen sie sie in der

Dunkelheit ruhen.

➢ Powernapping

➢ Kleine Ruhepause statt Pausen ausfallen zu lassen

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Stress erfolgreich bewältigen 8

Langfristige Stressbewältigungsstrategien

Erlernen von Entspannungstechniken (Progressive Muskelentspannung, autogenes

Training, Atemtechniken, Achtsamkeit, Yoga, Tai-Chi, Qigong)

Ausreichend Bewegung und gesunde Ernährungsweise / Lebensweise/ -rhythmus

Gutes soziales Netzwerk / soziale Unterstützung

Einstellungsüberprüfung (eigene Werte, Glaubenssätze, innere Antreiber,

Stressgedanken)

Vermeidung von Multitasking, Einhalten von Pausen, Setzen realistischer Ziele,

optimiertes Zeitmanagement, Grenze zwischen Arbeit und Privatem (Work-Life-

Balance)

Und bitte bedenken Sie:

Gesundheit ist ein Geschenk, das man sich selbst machen muss. Schwedisches Sprichwort

Und gemeinsam geht es besser. Wir unterstützen Sie gern für Ihre

persönliche Balance im Leben und mehr Lebensqualität.

Impressum:

Workshopunterlagen „Nie

wieder Stress mit dem

Stress!?“ Herausgeber: besser. Institut für

mehr Lebens- Arbeitsqualität UG

tel +49 391 242 916 45

+49 173 321 27 13

mail kontakt@besser-ist-

besser.com

web www.besser-ist-besser.com

besser. Ihr Expertenteam für

ganzheitl. Gesundheitsberatung

und Coaching

mentale Gesundheitsstärkung

und BGM

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