Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04 - EduGroup.at · 2016. 4. 25. · Puffersystem ist der...

© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016

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Welche Adaptationen sind durch AD Training zu erwarten? Laktat ist böse!? Hohe Intensitäten zerstören Mitochondrien und andere

Zellorganellen! Wie viel % aerober und wie viel %anaerober Anteil an

Energiebereitstellung bei 2 min Maximalbelastung (z.B. 700-800 m Lauf)?

Optimales Fettstoffwechseltraining: Wie trainieren, ab wann funktioniert FSW, wann FSW maximal, absolute vs. relative Fettverbrennung

Wie viele Ausdauer Stunden trainieren Ausdauersportler (Elite)? Welche Trainingsmodelle (Trainings Intensitäts

Verteilungsmodelle) kennen Sie Was versteht man unter HIT, SIT, POLARIZED, TABATA Block – oder Mischtraining?

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Annäherung AD Topleistung

Frauen vs. Männer (+9.7%)

(Stöggl & Wunsch, 2016)

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(Stöggl & Wunsch, 2016)


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(Neumann et al., 2007)

Entwicklung ̅ Tour de France

Seit 1923 nahm ̅ um ca. 15 km/h zu

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Steigerungen Bestzeiten bis Anfang 1990, dann eher konstant

Entwicklung Wettkampfzeit Ironman Hawaii(3,8 km Schwimmen, 180 km Rad, 42,195 km Lauf)

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• Auffallende Anzahl an Weltbestleistungen ab 2007

(vgl. auch Entwicklung Marathon)

• ΔFrauen-Männer ~ 8%

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Entwicklung ̅ und Teilnehmerzahl Wasalauf (90-km, Klassischer Stil)

• Stetiger Anstieg der Laufgeschwindigkeit• Seit 60er Jahre drastischer Anstieg Teilnehmerzahlen• 2014: ~15.800 Starter, ausgebucht nach 10 Min (66.800 Starter gesamt)

•Streckenrekord 2012: 3:38:41=6.86 m/s=24.7 km/h (Jörgen Brink SWE)

•Streckenrekord 2012 Damen:4:08:24 (Vibeke Skofterud NOR) (alter Rekord 4:17:02 (1998))

(Neumann et al. 2007)

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(vgl. Weineck, 1999; Reilly, 2007 )

Entwicklung der Gesamtlaufstrecke im Fußballspiel

(90 min.) bei Weltklasseathleten

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Gegenwärtig keine absehbaren Leistungsgrenzen ersichtlich

Mögliche Erklärungsansätze für Steigerungen Weltbestleistungen?

• Verbesserte Trainingsmethoden mit zunehmender Professionalisierung (momentan Paradigmenwechsel bei vielen Aspekten des AD Trainings – mehr dazu später)

• Verbesserte Diagnostik, Leistungs- und Trainingssteuerung• Verbesserungen Materialsektor (Schuhe, Ski, Räder, Wachse, Pisten,…)• Vermarktungsgrad Sportarten (Sponsorengelder, Medienpräsenz, Einkommen

Sportler, etc.)• Professionalisierung Sportler – Fulltime Beruf Sport• Änderung Wettkampfsysteme & Reglement (Massenstartrennen, Aufhebung

Windschattenreglement, Überdachung Bahnen• Veränderung sportlicher Technik (optimalere und energieeffizientere

Bewegungstechniken)• Doping!?

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(Stöggl & Sperlich, 2015)


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Ernst van Aaken (1919-1984): Die reine Ausdauermethode • er reagierte mit seiner Methode 1947 auf das

obligatorische Intervalltraining. • O2-Schuld und Bildung von Milchsäure werden

vermieden• langsames Tempo im "steady state„ und „Joggen“ oder

„Traben“ zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit.

Wichtigste Merkmale:• täglich, viel Laufen (10-80 km)• schonendes Tempo (Puls 130 Schl/min)• häufige Pausen bis zur vollständigen

Erholung

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Gründe für LSD Indoktrinierung I frühere Sportwissenschaft fast ausschließlich auf LSD

fokussiert Pionierartikel von Hollowszy (1967): Effekte von

kontinuierlichen AD Training auf oxidativen Metabolismus (Verdoppelung mitoch. Enzyme in Rattenmuskulatur)

Edwards, et al. (1973) erste detaillierte Analyse kardiorespiratorischer und metabolischer Adaptationen durch kontinuierliches vs. intermittierendes AD Training intermittierenden Training schlechtere Arbeitsökonomie (da höhere HF, LA, VO2)

Gollnick et al. (1973): Effekt kontinuierliches AD Training auf Muskelphysiologie

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Gründe für LSD Indoktrinierung II Mangelnde Methodik/Messinstrumente:

• physiologische Messgeräte zu dieser Zeit nicht in der Lage VO2 aus kleinen Volumina der Atemluft zu berechnen (z.B. heute “Breath by breath”).

• langdauernde niederintensive Belastungen einfacher messbar als mehrere kurze hochintensive Belastungen Forschungsfokus auf lange niederintensive Belastungen

kein Goldstandard-Parameter für anaerobe Fitness – Vergleich VO2max im aeroben Bereich Messung anaerobe Fitness komplexer als aerobe

Entwicklung “Jogging” – Bewegung zu dieser Zeit (70 er Jahre) positive Attribute wie “aerobes” oder “cardio” Training, Fat-BurningAssoziation zwischen aeroben Fitness und Gesundheit ist offensichtlicher

Anaerobes Training = anstrengend, hohe Laktatwerte, etc. negativ behaftet

ACSM guidelines: 3-5 x pro Woche 20-60 min bei 60-90% HFmax

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(Hollmann & Hettinger, 2000)


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Ab bestimmten Trainingsumfang führt Vergrößerungen Trainingsvolumens zu keiner weiteren Leistungssteigerung Steigerung Trainingsqualität (Intensität, Kraft, Schnelligkeit, Technik) vonnöten.

Costill et al., (1988, 1991): Verdoppelung des Trainingsumfangs von 4266 auf8670 m/Tag: keine veränderte aerobe und anaerobe Kapazität

Pyne et al. (2001): Weltklasseschwimmer: • Steigerung von Testergebnissen

(t200m), Laktat Toleranz (v5mmol

und v10mmol) und v-anaerobe Schwelle

• keine SteigerungWettkampfleistung

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Wiss. Geschichte von Laktat: 1808: Berzelius entdeckte erhöhte

Laktatkonzentration in gejagten Hirschen ~ 1900-1930: Fletcher & Hopkins (1907), A.V.

Hill et al. (1924), Meyerhof (1920):• Laktat = Energiegeber für Muskelkontraktion• Glykogen = Vorläuferstoff von Laktat

1926-1932: ATP und PCr wurden entdeckt• A.V Hill (1932): time period =„revolution in muscle

physiology“ 1939: Enzym für ATP Hydrolyse in

Zusammenhang mit Myosin 1930-1970: „Laktat = Dead-end waste

product era“ Laktat hauptverantwortlich für

Muskelermüdung (Hermansen, 1981)

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Archibald Vivian Hill

1886- 1977)

Berzelius


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Laktat verantwortlich für Muskelkater; Laktat führt zu Übersäuerung, etc.

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(Scharf & Weber, 1977. Stoffwechselphysiologie)

Seit 70er Jahren Paradigmenwechsel: Laktat-Shuttle Ära (Brooks, 1985)

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Funktionen von Laktat (aktueller Wissensstand):Regulierung GlykolysePuffern von ProtonenTransporter:

• Von Protonen aus Zelle oder ins MitochondriumSubstrat

• Gluconeogenese• Energiesubstrat in Hirn/Herz/Muskel

Pseudo-Hormon „Laktormon“• Signal für Bildung Transportproteine (z.B. MCTs)• mitochondriale Biogenese• Etc.

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+Glykolyse

(Mod. nach Astrand et al., 2006)

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Bei intensiven Belastungen (O2 Mangel)übersteigt Pyruvatproduktion durch Glykolyse die Rate der Pyruvatoxidation im CitratzyklusNAD+ Gehalt wirkt limitierend vonnöten für ersten Schritt in Energieproduktionsphase der Glykolyse

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Wenn O2 ausreichend vorhanden: Rückoxidation von NADH in Mitochondrien zu NAD+

(siehe später Citratzyklus & Atmungskette)• Rückregulierung von Glykolyse und Laktatproduktion

Jedoch auch bei ausreichendem O2 Gehalt in Zelle wird Pyruvat zu ca. 50% in Laktat umgewandelt (Astrand et al., 2003)

• Laktat in Abh. Intensität & Trainingsstatus verstoffwechselt und/oder in andere Zellen/Blutbahn/Organe transportiert (später)

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Macht Laktat sauer und führt zu muskulärer Ermüdung? Laktat puffert ein H+ und dissoziiert unter physiologischen

Bedingungen zu 99% zu Laktat- - und H+. H+-Freisetzung wird oft als Grund für muskuläre Ermüdung

gesehen. Es gibt Hinweise, dass H+ Akkumulation zu…

• (1) Verminderung der Querbrückenbindung,

• (2) Verminderung der maximalen Verkürzungsgeschwindigkeit,

• (3) Störung der myofibrillären ATPase,

• (4) Hemmung der Glykolyserate und

• (5) Reduzierung der Ca2+- Rückaufnahme

…führt

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Was ist „Säure“ – Was macht sauer? H+ + H2O H3O+ (Oxonium Ion) OH- = Hydroxidion (Basen) pH Wert H3O+ Konzentration (-log [H3O+])

• z.B. pH 7: Wasser: H2O + H2O ↔ H3O+ + OH-

• z.B. pH 2 10-2 mol/L H3O+ Ionen Konzentration und 10-12

mol/L OH- Konzentration• z.B. pH 0 10-0 mol/L = 1 mol/L H3O+ Ionen

Konzentration und 10-14 mol/L OH- Konzentration

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Woher kommen die Protonen? ATP Hydrolyse: 1H+

Glucose (Glykogen) in „energy investment“ Phase der Glykolyse: 2(1) H+

Transport von CO2: 1H+

Was puffert Protonen? Laktatproduktion wirkt eher Übersäuerung entgegen als dass sie

bewirkt.• Durch Fähigkeit erhöhter Laktatproduktion und Entfernung aus Zelle wird

Azidose verzögert. Creatin-Kinase Reaktion (CK): CreatinPhosphat + ADP + H+

Creatin + ATP (ATP entsteht und ein Proton wird gebunden) Mitochondriale-Respiration Protonenausscheidung aus der Zelle Bicarbonatpufferung (HCO3

-): Kohlensäure-Bicarbonat-Puffersystem ist der wichtigste Blutpuffer zum Auffangen von pH-Schwankungen im menschlichen Blutkreislauf.

HCO3- + H+ ↔ CO2 + H2O

AMP-Deaminase Reaktion: AMP + H2O + H+ IMP + NH4+

(Adenosin-Mono-Phosphat + Wasser + 1 H+ wird zu Inosin Mono Phosphat + Amoniak)

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Die Bereitstellung von Energie zur Muskelkontraktion geschieht über die Spaltung von ATP mittels Enzym ATPase

(= ATP Hydrolyse)

ATP + H2O ADP + anorganisches Phosphat (Pi) + H+ + ENERGIE

(Wilmore & Costill, 1999)

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Zerlegung von einem MolekülGlucose (Glykogen) zu 2(3)Moleküle ATP und 2 MolekülePyruvat (+2 NADH)

(Mod. nach Powers & Howley, 2012)

Hexokinase

Phosphofructokinase

+H+

+H+

EnergyInvestment

Phase

EnergyGeneration

Phase

Phosphorylierung vonGlykogen ohne ATP Verbrauch Verwendet inorganischesPhosphat (Pi) + EnzymPhosphorylase

Pyruvat-kinase

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Glucose (C6)

(C3)Pyruvat (C3) (C3)

Pyruvat (C3)

+H+

Phosphorylase

+H+

1 H+

2 H+

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Laktat Shuttle (Transport) über MonocarboxylTransporter (MCTs – primär MCT1 und MCT4 im Muskel)• Entscheidende Rolle bei Verteilung von Laktat als

Energiesubstrat Aus Zelle in Blutbahn (MCT4 und MCT1) Zur Leber für Gluconeogenese hochoxidative oder weniger aktive Muskelfasern (O2 ausreichend) für

mitochondriale Oxidation Zwischen Zellen (Zell-Zell (interzellulär) Shuttle) (MCT4 und

MCT1) Aus Zellplasma in Mitochondrium (intrazellulärer Shuttle)

(MCT1) Laktat = wichtiger Energieträger für oxidative Energiebereitstellung

• Laktat konkurriert erfolgreich mit Glucose als Kohlenhydratquelle• Sobald Blutlaktatkonzentration ansteigt, wird Laktat bevorzugtes Substrat für

Energiegewinnung im Herzen (60% Energiebedarfs über Laktat gedeckt) (Gertz et al., 1988, Stanley, 1991).

• Laktat scheint auch für den Stoffwechsel im Gehirn wichtig zu sein.

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Glucose sehr wichtiger Brennstoff: Gehirn im hohen Maße glucoseabhängig und Erythrozyten verwenden ausschließlich Glucose

• täglicher Glucosebedarf Hirn ~ 120 g = Großteil Gesamtglucosebedarfs (~160 g)

Metaboliten wie Pyruvat, Laktat, Glycerin werden für Synthese von Glucose wiedergewonnen = Gluconeogenese

Glykolyse und Gluconeogenese werden reziprok reguliert beide Prozesse können in selber Zelle nicht simultan in größerem Umfang ablaufen

Gluconeogenese findet bei hoher Energieladung statt (ATP hoch – AMP nieder)

Hauptort Gluconeogenese: Leber; geringem Maße Niere; Gehirn sowie Skelett- und Herzmuskel nur wenig

(Stryer, 2010)

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CORI-Zyklus

Gluconeogenese benötigt ATP (GTP) und NADH (Zutaten kommen primär aus

oxidativer Phosphorylierung, siehe später)

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Muskel ist Hauptproduzent aber auch Hauptabbau/Verwertungsort von Laktat (Cruz et al., 2012)

Laktatproduktion und Aufnahme/Oxidation abhängig von Muskelfasertyp

• Typ I (oxidative)– Fasern: max Laktatprodkutionsrate 0.25 μmol/g/s hoher MCT1 Gehalt Hauptaufgabe: Laktataufnahme in Zelle und Shuttle in

Mitochondrium (Oxidation) hoher Anteil LDH H-Isoform (v.A. Hermzuskel): katalysiert Umwandlung Laktat

in Pyruvat (siehe später)• Typ II (glykolytische)– Fasern: max Laktatprodkutionsrate 0.5 – 0.9 μmol/g/s; hoher MCT4 Gehalt: Laktatefflux aus Zelle hoher Anteil LDH M-Isoform (primär Muskel): katalysiert Umwandlung

Pyruvat in Laktat• maximale Laktat-Akkumulationsrate im Blut: 0.05-0.09 μmol/g/s• Laktatproduktion >>> Laktatefflux (vgl. Wahl et al., 2009)• je höher Trainingszustand, desto geringere Blutlaktatwerte

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Net lactate balance

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(Van Hall et al., 2003)

Diagonal stride

Double poling

Diagonal stride

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Laktat als Energiesubstrat:• Laktat wird in

Innermembranraum Mitochondriums eingeschleust

• Rückkonvertierung von Laktat in Pyruvat (mLDH als Katalysator)

• Shuttle mittels mMCT1 in Mitochondrium Zitratzyklus

Aktuell große Debattenüber diese Theorien !!!

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(Brooks et al., 1999)

PLASMA

Mitochondrial-matrix

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Incremental Test Double-Poling 1,5° - increase of speed

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2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 5.0 5.5 6.0 6.5 7.0 7.5Speed [m/s]

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Athlete AAthlete B

Lactate-threshold

2mmol/l:A: ~ 5.0 m/sB: ~ 4.2 m/s

Lactate-threshold

4mmol/l:A: ~ 6.1 m/sB: ~ 5.5 m/s

Interpretation Laktatschwellen ‐ Individualität

MAXIMAL PERFORMANCE:A: 6.5 m/s2:00min = 6.25 m/sB: 7.0 m/s2:40min = 6.84 m/s

Unpublished data Stöggl

AB


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6Incremental Test Double-Poling 1,5° - increase of speed

SUBMAXIMAL

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GLYCOGEN –GLYCOGEN +

1 ½ week between tests

SAME ATHLETE

Lactate-threshold

2mmol/l:: ~ 3.6 m/s: ~ 3.1 m/s

Unpublished data Stöggl

Lactate-threshold

4mmol/l:: ~ 5.3 m/s: ~ 4.5 m/s

Einfluss Vorbelastung auf Laktatwerte

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• Anstieg Ruhelaktat durch high-Glyx Diät um 0.8 mmol/L (p<0.05)• Blutlaktatwerte bei 3.0 mmol/L Soll

• Nüchtern: Range 1.7-2.8 mmol/L• Glyx: 2.1-5.0 mmol/L

(Stöggl, J. 2008)

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(mod. nach Wahl et al., 2009)

Ernährung, KH-Speicher

Aktueller Status: Steuerung Trainingsintensität und Leistung mittels Laktat = Standard Laktat verursacht keine Azidose steht aber indirekt mit Veränderung zellulären Metabolismus in ZusammenhangJedoch: aufgrund vieler einfließenden Faktoren ist alleinige Laktatmessung völlig unzureichendkomplette Trainingssteuerung v.A. im Leistungssport nur mit Laktat sollte überdacht werden. Auf der anderen Seite: Signalwirkungen für positive Anpassungsprozesse sowie Stoffwechsel-Potenz des Laktats bisher nur wenig bekannt und verbreitet.

Intensive/extensive Intervalle mit Kurz-Mittel LangzeitintervallenHIT - SIT


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Nach Belastungsende sinkt systolischer & diastolischer Blutdruck rasch ab und Blutdruckamplitude ist stark vergrößert Herz verlagert Arbeit von Druck auf Volumenarbeit:• Belastungsphase - Herzdruckarbeit• Erholungsphase - Herzvolumenarbeit Dilatation Herzhöhlen

(Weineck, 2007)

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Distance training has minimal effect“What use do you have from distance training other than recovery?

Probably nothing. It may be a nice thing to do if you have time and enjoy being outside, but it gives minimal or no training effect”.

Instead of distance training you should rather “hang out” with friends – it gives you the same cardiovascular training benefits”, says Wisløff. (~2003)

“All of them have trained wrong…”

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Juho Pietari «Hannes» Kolehmainen 1889-1966 (FIN): (3x Gold Olympia 1912: 5.000 m (14:36,6 WR), 10.000 m, 12.000 m Gelände)

• 5-10 Intervalle à 1.000 m (19 km/h)

Paavo Nurmi 1897-1973 (FIN):• 9x OS-Gold Langstrecke• Short interval training, z.B. 6x400 m à 60 s als Teil des 10-20

km Waldlaufes

1930 Dr. H. Reindell (Kardiologist): • Intervalltraining in Reha von Herzpatienten• Erste Beschreibung von Intervalltraining in wissenschaftl.

Zeitschrift (Schw. Z Sportsmed 1959; 7: 1-8)

Hannes Kolehmainen

Paavo Nurmi 1920

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Woldemar Gerschler (1904-1982): Erfinder des Intervalltrainings• Theorie der kurzen Trainingsstrecken, indem

er forderte, die Athleten im Training „so schnell laufen zu lassen, dass die Tempoanforderungen, die vom Wettkampf her gestellt wird, ihm gemäßigt und durchaus erfüllbar erscheint.“

• 30-70 s Intervalle mit 180 Schl/min. Nächstes Intervall wenn HF bei 120 Schl/min

• Entdecker von Rudolf Harbig, den er mittels der damals neuartigen Trainingsmethode des Intervalltrainings Ende der 1930er Jahre in die Weltspitze führte.

Rudolf Harbig: WR 1939 über 400 und 800 m: 46,0 s und 1:46.6 s (Öst. Rekord: 45,69 Clemens Zeller 2010 und 1:46,21 Michael Wildner 1992)


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10.000 m WR-1954: 28:54,2 Zielgröße DLV 2009: 29:40Öst. Rekord 27:36 Weidlinger Günter 2008

Emil Zatopek 1922 –2000

1948 OS LondonGold 10.000 mSilber 5.000 m

1952 OS HelsinkiGold 10.000 mGold 5.000 mGold Marathon

„Machs dir im Training schwer, dann wird es im Wettkampf leichter.“(Zatopek)

„Ich sah Zatopek in einem Training sogar 60 solcher 400m-Tempoläufezurücklegen. [...] Aber im Olympiajahr 1948, als er sein Training auf die langeStrecke, die 10.000 m, konzentrierte, lief er die 60 mal wiederholten 400m -Tempoläufe zehn Tage hindurch.“ (Toni Nett 1956)

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Wolodymyr Kuz (1927-1975)OS Gold und WR:

5.000 und 10.000 m (Billat, Sports Med, 2001)

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(Meller & Mellerowicz, 1968 n. Hollmann & Hettinger, 2000, S.115)

Zwilling 1

Zwilling 2

Der „intensive“ Zwilling wurde besser als der „extensive“!

Intensiv-extensiv:

Zwillingsstudie aus den 60er

Jahren

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HIT Training als effektive Methode zur VO2max Steigerung bei:• AD-und Spiel Sportarten: Fußball, Tennis, Schwimmen, Kampfsport,…)

(z.B. Sperlich 2010a,b; Stöggl et al. 2010; Laursen et al. 2002; Franch et al. 1998; Rodas et al. 2000; Harmer et al. 2000; Tabata et al.1996; Helgerud et al. 2001; Esfarjani & Laursen, 2007; Perry et al. 2008, etc.)

• koronare Herzkranzgefäßpatienten (z.B. Wisloff et al. 2007, Rogmo et al. 2004)

• Patienten mit metabolischem Syndrom (z.B. Thonna et al. 2008&2009)

• Patienten mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) (z.B. Glöckl 2008)

höhere Verbesserung der VO2max durch HIT als durch moderates Training bei gleichem Zeitaufwand (z.B. Helgerud et al., 2007)

ähnliche Anpassungen mittels HIT vs. submaximale oder niederintensive Belastungen bei weniger Zeitaufwand (z.B. Gibala et al. 2009, Burgomaster et al. 2008)

HIT verbessert anaerobe und aerobe Ausdauerleistungs-fähigkeit (Gibala et al. 2006 , Ratel et al. 2004).


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Parameter HIT Gruppe HVT Gruppe

Intensität „All out“ supramaximal (~700 W)

65% VO2peak (~175 W)

Belastungsprotokoll (pro Einheit)

4-6 x 30´´,4 min Pause

90-120 min Dauerbelastung

Trainingszeit pro Einheit

2-3 min (Intervalle)18-27 min (inkl. Pausen)

90-120 min

Trainingszeit innerhalb 2 Wochen Training

15 min (Intervalle)135 min (inkl. Pausen)

630 min

Trainingsenergieumsatzüber 2 Wochen

~630 kJ (Intervalle)~950 kJ (inkl. Pausen)

~6500 kJ

Gibala et al. 2006 (J Physiol): Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance

Zusammenfassung:- komplett konträre Trainingsinterventionen- eine Gruppe kurz und hoch intensiv, eine Gruppe lang und extensiv- HIT beansprucht lediglich 20% der Trainingszeit der HVT- Ergebnis: Gleiche oxidative Anpassungen T

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↑ Mitoch. Größe/ Anzahl

↑ Oxidative Enzyme

↑ Kapillari- sierung

↑ LV Wand Dicke

↑ LV Kammer Größe

Skelettmuskel-Adaptationen

zentrale kardiovaskuläre Adaptationen

pulmonale Adaptationen

Gesteigerte VO2max

↑ MyocardialeKontraktilität

↑ Ventrikuläre Compliance

↑ [Mb]?

Sperlich/Wahl mod. nach Midgley et al. Sports Med 2006

↑ RBC Masse

↑ Plasma-V

optimale Verbesserungen der VO2max nur erreicht, wenn an bzw. über der VO2max trainiert wird! (Midgely et al. 2006)

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Wisloff et al., 2007: 12 Wochen HIT Training, 3x pro Woche bei Herzinfarktpatienten (HIT: 4x4 Min Gehen bei 95% HFpeak vs. moderates kontinuierliches Training: 47 min Gehen bei 70-75% HFpeak vs. KG)

+46%T

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Helgerud et al. Med Sci Sports Exerc 2007

• HIT führt im Vergleich zu LSD (Long Slow Distance) und LT (Lactate Threshold) zu größeren Verbesserungen des Schlagvolumens

• Helgerud et al. 2007 postulieren: Steigerung von VO2max um 0.5 pro HIT Einheit

• Diskussion: 45‘ HVT vs. 43 min HIT!!!!


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Intervalldauer: 15“ 30“ 45“ 1‘ 2‘ 3‘ 4‘ 5‘ 6‘ 7‘ 8‘ 9‘ 10‘…16’

Intermittierendes Intervalltraining

Optimale Trainingsmethode zur Verbesserung der VO2max

• Herz-Kreislaufsystem soll maximal belastet werden…so lange wie möglich

• hohe Intensität (Qualität Technik) über lange Zeitdauer

• Intensität: 90-95% HFmax

• geringeres muskuläres Müdigkeitsgefühl (durch Pausen)

0

50

100

150

200

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300

350

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450

00:00 05:00 10:00 15:00 20:00 25:00 30:00 35:000

20

40

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180

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Bel

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intermittierend

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0 300 600 900 1200 1500 1800 2100 2400 2700 3000

Herzfrequ

enz [Schl./min]

Zeit [Sek]

90 ‐95 % HF max

4x4 min 90-95% HFmax

(3 min aktive Pause 70%)

Aerobes Intervalltraining

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Intermittierendes Training:andauernde Belastung gekennzeichnet durch kontinuierlichen Wechsel zwischen kurzen hochintensiven Phasen (bestmögliche Qualität) und kurzen Phasen sehr niedriger Intensität

(Hegner, Schütz, & Vogt 2007)

Intermittierende Protokolle:• 30‘‘/30‘‘ (10-30x)• 15‘‘/15‘‘ (20-60x)• 1‘/1‘ (10-15x)• Intensität: 90-105% vVO2max (90-

95% HFmax), Erholung 50% vVO2max

(70% HFmax))• 1-3 Serien/ Einheit• 1-2x pro Woche• gutes Aufwärmen(nach Midgley & McNaughton 2006; Helgerud et al. 2007, etc.)

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Diskussion: aktive vs. passive Pause (Wahl 2013 a, b) –ambivalente Ergebnisse


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Sprint Interval Training (SIT) oder „Burst Training“: Verwendung von Intervallen mit Dauer von weniger

als 1 Minute und Intensitäten über 100% vVO2max bis maximal

• 30‘‘ intensiver Belastung – bereits 40% oxidativ (Medbo&Tabata, 1989; Serresseet al., 1988)

• 6‘‘ Sprint: 3-fache Erhöhung muskuläre O2 Aufnahme• Peak bei 50‘‘ (Bangsbo et al., 2000, Nummela & Rusko, 1995)

trotz maximaler kurzer Intensität (wiederholt) wird aerobes und kardiovaskuläres System maximal beansprucht um benötigte Energie bereitzustellen

• erhöhter EPOC stark erhöhter Energieverbrauch während Erholung (primär aerobes System gefordert - Fettstoffwechsel)

• hoher Reiz für anaerobes und aerobes System• hoher Effekt in sehr kurzer Trainingszeit (Relevanz für Leistungs-

als auch Gesundheitssport)

(Vgl. Literatur Mark J.Smith 2008) Th

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Tabata Intervalle (Tabata et al. 1996 MSSE)

benannt nach Izumi Tabata, der mit Kollegen an einer Sporthochschule in Japan dieses Konzept bei Leistungssportlern erprobte

Trainingsdaten• 7-8x 20 Sekunden bei 170% vVO2max mit 10 Sekunden

Pause zwischen Intervallen (Radergometer)• Gesamtdauer ohne Auf/Abwärmen: 4 Minuten• 5 Tage/Woche für 6 Wochen

Ergebnisse• VO2max um 7 ml/min/kg• anaerobe Kapazität um 28%

(maximal akkumuliertes O2 Defizit)

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„Shock Microcycles & Motorblock• kommt aus Sowjetunion (v.a. Kraftsport)• eingesetzt wenn keine Leistungssteigerung mehr• soll Athleten aus Stadium der Stagnation holen• max. 3-4 Schockzyklen pro Jahr• Dauer: 5-7 Tage• nach Schockzyklus: Grundlage niederintensiv

(Matveyev ,1981)T

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High Intensity Aerobic Training (HIT)

z.B. Fußball… sehr komplexe Sportart zahlreiche leistungsbestimmende Faktoren:

Technik, Taktik, Psychoregulation, Kraft, Schnelligkeit, Koordination, Ausdauer

Für Training der fußballspezifischen Ausdauerbleibt nur wenig Zeit

Blocktraining die Lösung?


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10 Tages Schockmikrozyklus –VO2-Kur Fußball (Stolen, 2005)• 2. Division Norwegen• 4x4‘/3‘ Dribblingparcours (90-95% HFmax)

vs. 28‘ kontinuierliches Training (70-75% HFmax)

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STUDIE I: Verbesserung der VO2max

durch HIT unter Berücksichtigung eines spielnahen Ausdauertrainings im Fußballsport (Stöggl et al., 2010)

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Test1

TG1: HIT Block14 Einheiten

TG2: Mixed Training 11 Einheiten

Test2

TG1: konvention. Tr. mit 1 HIT/Woche

TG2: konvention. Tr

RT

2 Wochen 4 Wochen

Stichprobe: Fußballer der 2. regionalen Liga und 3. Bundesliga

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4min4min 4min4min 4min4min 4min4min

3min3min 3min3min 3min3min 3min3min

65% HR65% HR maxmax 65% Hf65% Hf maxmax

Intensitätsverteilung in einer HIT EinheitIntensitätsverteilung in einer HIT Einheit

90 - 95 % 90 - 95 % HfHf maxmax 70-75% 70-75%

HRHR maxmax

28min28min

70-75% 70-75%

HfHf maxmax

90 - 95 % 90 - 95 % HRHRmaxmax 70-75% 70-75%

HRHR maxmax

90 - 95 % 90 - 95 % HfHf maxmax 70-75% 70-75%

HfHf maxmax

90 - 95 % 90 - 95 % HfHf maxmax

4min 4min 4min 4min

3min 3min 3min 3min

65% HR max 65% Hf max

Intensitätsverteilung in einer HIT Einheit

90 - 95 % Hf max 70-75%

HR max

28min

70-75%

Hf max

90 - 95 % HRmax 70-75%

HR max

90 - 95 % Hf max 70-75%

Hf max

90 - 95 % Hf max

14x HIT in 12 Tagen

Dribbelparcours (Dribbeln um Stangenkreuz), Laufen und Kleinfeldspiele (4 vs. 4)


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höchstsign. Steigerung VO2max von ET zu AT (6.1%) und RT (3.7%)hochsign. Abnahme VO2max von AT zu RT (‐2.3%)Interaktionseffekt gegenüber Kontrollgruppe (keine Änderung)

VO2max

(Stöggl et al. 2010)

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STUDIE II: HIT zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) von jugendlichen Fußballspielern & Nachhaltigkeit über Winterpause (Stöggl et al., 2010)

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Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Tag 8 Tag 9 Tag 10 Tag 11

Vormittag HIT HIT HIT HIT HIT HIT HIT HIT

Nachmittag HIT HIT HIT HIT

Ausgangstest

Winterpause

(Trainingsprogramm

)

Retentionstest

Eingangstest

PA

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E

PA

US

E

PA

US

E

Training

11 Tage HIT (12 HIT Einheiten )

48 Tagekein HIT

Aufbau HIT Training: 15 min Aufwärmen bei 70% HFmax (Lauf, AW mit Ball in Mannschaftsform, Zuspielvarianten, Dribblings im Lauf,…)teilw 20-40 min Schnelligkeit-Wendigkeit-Taktik Technik (Defensiv-Offensiv-Spielverlagerung, Taktik bei hohen Bällen, Kurzpassspiel,…)4 x 4 min bei 90-95% HFmax mit 3 min aktive Pause10-30 min Abwärmen oder Technik (Torabschluss aus Zuspiel, Torabschluss nach Angriff, Spielform in Großgruppe,…)

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6höchstsign. Steigerung VO2max von ET zu AT (6.4%) und RT (4.4%)höchstsign. Abhnahme VO2max über Winterpause (‐1.9%)Interaktionseffekt gegenüber Kontrollgruppe (keine Änderung)

VO2max

Stöggl et al. 2010


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Gelaufene Distanz

höchstsig. Steigerung Distanz von ET zu AT (14.2%) und RT (6.7%)höchstsig. Abhnahme Distanz von AT zu RT (‐6.3%)Interaktionseffekt gegenüber Kontrollgruppe (keine Änderung)

Stöggl et al. 2010

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2010)

STUDIE III: Wechselwirkungen von Ausdauer- und Schnelligkeitstraining mit besonderer Berücksichtigung von HIT bei jugendlichen Fußballspielern (Stöggl et al.,

2010)

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Vormittag HIT HIT HIT HIT HIT HIT HIT HIT

Nachmittag HIT HIT HIT HIT

Ausgangstest

Eingangstest

PA

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E

PA

US

E

11 Tage HIT (12 HIT Einheiten )

Aufbau HIT Training: 15 min Aufwärmen bei 70% Hfmax

HIT Tag 1 - 5: 4x8x 15‘‘/15‘‘ Intervalle bei 90% HFmax mit 3 min aktiver PauseHIT Tag 6 - 11: 64 x 15‘‘/15‘‘ bei 90% HFmax

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Vormittag ST ST ST ST ST ST ST ST

Nachmittag ST ST St ST

Ausgangstest

Eingangstest

PA

US

E

PA

US

E

PA

US

E

11 Tage Schnelligkeit

Aufbau Schnelligkeits-Training (Orientierung an „Variability of Practice - Hypothese“):

Übungen zur Verbesserung Antrittsschnelligkeit, Beschleunigungs- und SprintvermögenSprints über 5-20 m mit Richtungswechsel (variantenreich)3 Serien á 6 Sprints: 20‘‘ Pause zw. Sprints; 3 min aktive Erholung


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HIT: höchstsign. Steigerung VO2max um 6.2%Interaktionseffekt gegenüber Schnelligkeitsgruppe (keine Änderung)

VO2max

58.4

62.0

60.0

60.7

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

ET AT

Maxim

ale Saue

rstoffaufnahme [m

l/min/kg]

HIT TrainingSchnelligkeitstraining

Interaktion: Zeit x Gruppe:F1,11= 30.7, P<0.001 pη2=0.74, p=1.0

Stöggl et al. 2010

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Schnell. Gruppe: höchstsign. Verbesserung von t10m (‐3.6%)keine Änderung in HIT GruppeInteraktionseffekt gegenüber HIT Gruppe (keine Änderung)

10 m Sprint

1.65 1.64

1.69

1.63

1.55

1.57

1.59

1.61

1.63

1.65

1.67

1.69

1.71

1.73

1.75

ET AT

Zeit für 10

m [S

ekun

den]


Interaktion: Zeit x Gruppe:F1,11= 9.3, P<0.05 pη2=0.46, p=0.79

Stöggl et al. 2010

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6

Schnell. Gruppe: höchstsign. Verbesserung von t20m (‐2.0%)keine Änderung in HIT Gruppekein Interaktionseffekt

20 m Sprint

3.01

2.98

3.02

2.96

2.90

2.95

3.00

3.05

3.10

ET AT

Zeit für 2

0 m [S

ekun

den]


Interaktion: Zeit x Gruppe:F1,11= 1.4, P>0.05

Stöggl et al. 2010T

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016

HIT Gruppe: hochsign. Verbesserung (‐3.4%)keine Änderung in Schnelligkeitsgruppekein Interaktionseffekt

t

5x 10 m Wechselsprin

t

9.53

9.14

9.34

9.21

8.8

9.0

9.2

9.4

9.6

9.8

10.0

ET ATZeit 5x10

m W

echselsprin

t [Sekun

den]


Interaktion: Zeit x Gruppe:F1,11= 4.2, P>0.05

Stöggl et al. 2010


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Bieri et al. 2013:• 9x HIT in 10 Tagen (n=8 HIT, 6 =KG)

Nachwuchsfußballer

• Keine Änderungen in physiologischen Parametern• Diskussion: zu wenige HIT Einheiten mit zu geringer

Belastungsintensität?

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201

6

Spielfeldgröße& offen/geschlossen

Motivation durchTrainer

Trainer AnweisungenHerzfrequenzLaktat

Game-Modes6 : 65 : 54 : 43 : 32 : 2 2 : 44 : 2

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Stöggl et al. 2010

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6

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

4vs4 3vs3 2vs2

Lakt

at [m

mol

/L];

BO

RG

Ska

la

Laktat

*

Borg

signifikante Unterschiede in Laktat bei Vergleich von 4:4 vs. 3:3 und 4:4 vs. 2:2 Borg-Skala: Unterschiede in allen Varianten

**


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Motivierung durchCoach

Höhere physiologische Belastung (HF, La)(La ~3 - 8 mmol/l – HF >90% HFmax)

Größeres und geschlossenes

Spielfeld

Weniger Spieler ohne Tormann

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HIT in Blockform (2 Wochen) für Spielsportarten wie Fußball sehr gut geeignet, um VO2max zu verbessern (zeitsparende Methode)

Steigerung um~6.3% bei allen 3 Varianten: 12xHIT (4x4‘) vs. 14x HIT (4x4‘) vs. 12x HIT (15‘‘/15‘‘)Nachhaltigkeit auch nach 4 Wochen mit 1x HIT oder nach 48 Tage Winterpause (kein HIT)

HIT auch bei Jugendlichen mit hohem Leistungsniveau ähnlich effektiv wie bei erwachsenen AthletenHIT keine negativen Einflüsse auf SprintfähigkeitHIT positiven Einfluss auf intensive Schnelligkeitsausdauer (5x10 m Wechselsprint)Gewisse Anzahl und Intensität an HIT notwendig für Adaptationen (vgl. Bieri et al. 2013)

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funktioniert gut in nicht klassischen AD Sportarten ? auch umsetzbar bei AD Sportarten ?

(mod. nach Vogt et al. 2011)T

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Breil et al. 2010• 15x HIT in 11 days in Elite Junior Alpine Skiers• 4x4 min 90-95% HRmax ergometer or ski

specific obstacle parcours• VO2max 6%; PPO 5.5%; PP@VT2 9.6%• Drop in explosive jump performance (not jump

height)


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(mod. nach Vogt et al. 2011)

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(mod. nach Vogt et al. 2011)

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Ronnestad et al. (2014a, 2014b, 2016): Different types of blocktraining (e.g. every 4th week HIT with only 1

HIT in the remaining weeks) vs. 2x HIT every week LIT for the remaining sessions (same total workload) Higher effects of blocktraining over 4, 5 or12 weeks compared with

Mix-trainig (Traditional) regarding PPO, VO2max, etc.

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Ronnestad et al.


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Stöggl & Sperlich (2014): divergierendesErgebnis (siehe später) zwischen HIT Blocktrainingsgruppe und PolarisierterGruppe (2x HIT / Woche).

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natürliches Bewegungsverhalten von Kindern ist von spontanem, niedrigbis hoch intensivem Bewegungsmuster geprägt (Ratel et al., 2004)

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HF-Kurve: „Fangenspielen im Haus 3-Jahre“

Spielen im Wohnzimmer (laufen, fangen, verstecken, etc.)

3 Jahre wT

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107

max. Laktat und mmol/l Laktat pro kg Körpergewicht nach 400 m-Lauf (n=37)(Mittelwerte ± Standardabweichung)

Laktat Laktat/kg

14 13 12 11 10 9 8 7 6

Alter [Jahre]

2

4

6

8

10

12

14

16

Lakt

at [m

mol

/l]

0,120,140,160,180,200,220,240,260,280,300,320,340,360,38

[mm

ol/l/

kg]

Vgl. 21jähriger 400m-Läufer: 75 kg, 18 mmol/l ~ 0,24 mmol/l/kg


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6 hohe Effekte bei Jugendlichen im Fußball und Schwimmen

(z.B. Sperlich et al. 2010a,b / Stöggl et al. 2010)

Volkschüler (~10 Jahre) HIT (30‘‘ Sprints mit aktiver Pause –Trainingsdauer 20 min) vs. Dauermethode (20 min 80-85% HFmax):

• gleiche Steigerung VO2max

• Steigerung O2pulse (peak Wert & an der ventilatorischen Schwelle) nur bei HIT• Erhöhung Blutvolumen und Schlagvolumen durch HIT

(McManus et al. 2005)

Volkschüler: HIT (4x intermittierend 10-20‘‘ bei 100-130% vShuttlerun) vs. konventioneller Unterricht Adaptation nur in HIT Gruppe

• Erhöhung VO2max

• Erhöhung Maximalleistung• erhöhte pulmonale Funktion in Ruhe und während Belastung

(Nourry et al. 2005)

spielerisch verpacken:• z.B. Hindernisparcours; Dribblingparcours; Run and Bike; diverse Spielformen

(Unterzahlspiel, Gruppenspiele, etc.); Orientierungsläufe;…

hohe Qualität & Technik gewährleisten (evtl. SIT anstatt HIT)

Primäre Trainingsformen: extensive Intervallmethode mit

Langzeitintervallen an der anaeroben „Schwelle“.

Ziel dieser Methode ist die Steigerung der aeroben Kapazität

unter Einbezug anaerober Prozesse, Verbesserung der VO2max und das

Anheben der ANS/IANS (Zintl/Eisenhut, 2004, 122).

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Vielzahl an Studien belegen, dass vor allem bei Untrainierten Training mit Intensität an der Laktatschwelle zu Verbesserung führt (Kindermann et al. 1979; Denis et al. 1984; Londeree 1997; Gaskill et al. 2001).

Problem bei dieser Trainingsform ist die Intensitätssteuerung, da individuelle anaerobe Schwelle (MaxLASS) teilweise stark von Norm (z.B. Maderschwelle bei 4 mmol/L Schwelle) abweichen kann

kann bei Athleten auf Dauer zu Über- oder Unterforderung führenT

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(Vogt et al. 2001)

6 wöchiges AD Training an der anaeroben Schwelle (Zone II)• 5x pro Woche 30 min bei 4-6 Laktat (Gruppe 1&2) oder 2-3 Laktat

(Gruppe 3&4) unter Hypoxie (3850 m) oder normal• Untrainierte

Conclusio: bei untrainierten führt jede Intervention zu einer Anpassung


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(Sandbakk et al. 2010)

Physiology of World Class Sprint Skiers

Weltklassesprinter zeigten höheren Anteil an nieder- und moderat intensiven Trainingsformen

im Vgl. zu Sprintern auf nationaler Ebenen

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(mod. Seiler & Kjerland 2006)

Zone I

Zone II

Zone III

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Trainingsanalysen erfolgreicher Ausdauersportler verwenden polarisiertes Trainingskonzept:Seiler & Kjerland (2006): Training norwegischer Skilangläufer; Rusko (2004) Training finnischer Skilangläufer; Steinacker (1993, 1998), Fiskerstrand & Seiler (2004): Training von erfolgreichen Ruderern; Billat et al. 2001, 2003: Marathon Läufer; Schumacher und Mueller (2002);....

75-80% der Einheiten in Zone I 15-20% der Einheiten in Zone III Zone II fast nichts (0-10%)

80 : 20 Regel (Seiler et al.)


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Intensitätsverteilung LL-Nachwuchs Finnland (Rusko)

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The worlds best rower and biathleteT

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XC Junioren NORGE Zwei der bestennorwegischen Langläufer

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You need volume

Vorsicht mit diesen

Daten = journalistischer Artikel!!


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AIII+

AIII low

AII

AI

AIII high92.5%

87.5%

75%

82.5%

100%

60%

You need baseA = aerob

Mod. nach H.-C. HOLMBERG

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AIII+

AIII low

AII

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AIII high92.5%

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75%

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A = aerob

Mod. nach H.-C. HOLMBERG

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Lassi Karonen ROWING (7.2 L min-1)AIII+ 2% AIII 11% TOT 13%AI/AII 87%

Mathias Fredriksson (6.5 L min-1)AIII+ 4%AIII 7% TOT 11%AI/AII 89%

Sofia Paldanius Kayak (4.3 L min-1) AIII+ 3%AIII 23% TOT 26%AI/AII 74%

Erfolgreiche schwedische AD. Athleten

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You need volume (retrospecitve analysis):

Stöggl & Sperlich (2015)


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(Heyer et al. 2007)

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Hauptproblem Training: niederintensive Einheiten zu hoch und hochintensive zu nieder = Tendenz zur Mitte (viel Schwellentraining – oft versteckt)

Zu hohe Intensität bei langen Einheiten

Zu niedere Intensität (Qualität) bei

intensiven Einheiten

Tendenz zur Mitte

lange Einheiten in Zone I

Hohe Intensität und Qualität in Zone III

Polarisierung

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Intensität Fettverbrennung Zuckerverbrennung

40% Pmax 55% 45%

55% Pmax 49% 51%

75% Pmax 24% 76%

(Van Loon et al., 2001)

Energiesubstratselektion bei verschiedenen Belastungsintensitäten

Zone I

Zone II

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Schonung Glykogenspeicher durch polarisiertes Trainingsmodell im Vgl. zu Schwellentraining

Mod. nach Vogt 2007Einsparung CHO ca. 1300 kcal, bei cagleichen GesamtenergieverbrauchMod. nach Vogt

Schwellentraining

Polarisiertes Training

Zone II Zone I Zone III Gesamt

Trainingsstunden/Woche 8 9.5 0.5 10

Leistung (W) 280 220 400

HF Bereich 155-165 <140 >165

Gesamtenergieverbrauch (kcal)

8765 8178 783 8961

Fett (kcal) 2630 (25%) 4089 (50%) 0 4089

CHO (kcal) 6136 (75%) 4089 (50%) 783 (100%) 4872


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Mod. nach Maughan, Geeson&Greenhaff 1997

Neuromuskuläre Aspekte: Muskelfaseraktivierung in Abhängigkeit der Belastungsintensität

Zone I Zone II Zone III

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http://scientificlion.com/polarized-training-train-like-a-caveman/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed:+Gymlion+(GymLion)

(Lucia, Boullosa et al. 2010)

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Wie viele intensive Einheiten pro Woche?

„Das norwegische Prinzip“ im Ausdauertraining:

• Trainingsprogramm um zwei intensive Einheiten gestalten• größter Teil Trainings soll unter aeroben Schwelle liegen• Minimierung von Training im mittleren Bereich (Zone II)

Heute noch aktuell? (siehe nächste Folien+ Kommentare Wisloff et al.)

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Mo RCL: 6x5‘ Intervall: DIA + DS (GB) ~19hKRAFT: 30‘ FG – 60‘ Fmax

DI RSK: Speedtraining: 15x15‘‘ voll

LAUF: langsam 1:30‐2hMI RCL 2h: DS niedere Intensität + 5x1‘ maximal

FREIDO LAUF: Speedtraining: 10x100m voll

RSK: EB 5x8‘ gemischtes TerrainFR KRAFT: 15‘ Plyometrics‐ 30‘ FG‐ 60‘ Fmax

RCL: 1h DS SB‐EBSA LAUF+Stöcke: 6x4‘ Intervall (GB)

RSK 1h locker

SO LAUF/RAD lang 3h lockerFREI


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Effizienzuntersuchung von verschiedenen Trainingsmodellen bei ausdauertrainierten Athleten (Stöggl & Sperlich 2014)

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Stichprobe: HIT Gruppe: n=10 → Rennrad, Triathlon,

Mountainbike im Amateurbereich (8.000-10.000 km/J) POLARIZED Gruppe: n=13 →Langläufer (4), Läufer

(4), Radfahrer (2) (nationales – internationales Niveau) SCHWELLENTRAINING-GRUPPE: n=10 →

Marathonläufer, Mittel-Langstreckenläufer, Skilangläufer

KONTROLL Gruppe: n=8 → Radfahrer, Läufer, und Skilangläufer (z.T. öst. Nationalteam)

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ZEIT [Wochen]

ETs2 Tage

2 w polarized

1 wrec.

2 w polarized

1 wrec.

2 w polarized

1 wrec.

ATs2 Tage

9 Wochen Trainingsintervention. 3x 2:1 Periodisierung

15x HIT

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Total Volume 16.5 h

Time AM PM AM PM AM PM AM PM AM PM AM PM AM PM

4:00

3:30 LOW LOW

long long

3:00 & 8Spr & 8Spr

2:30

2:00

LOW LOW

1:30 &5 Spr &5 Spr

1:00

IK- & IK- &

0:30 Explstr. HIT Explstr. HIT

training 4x4 min training 4x4 min

0:00

Fri Sat SunTrainingweek: POLARIZED

Mon Tue Wed Thu

Bsp. Trainingswoche POLARIZED

HIT: 4x4 min mit 90-95% HFmax

3 min aktive Erholung

HIT: 4x4 min mit 90-95% HFmax

3 min aktive Erholung


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ZEIT [Wochen]

ETs2 Tage 1 w

mixed 2x HIT

16 Tage HIT8

Tagerec.

1 wrec.

ATs2 Tage

16 Tage HIT

9 Wochen Trainingsintervention. 2x 16 Tage HIT Block

28 x HIT

1 w mixed 2x HIT

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2x 16 Tages HIT Block12 x HIT

4 x 4 min 90-95% HFmax, 3 min aktive Erholung

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9 Wochen Trainingsintervention. 3x 2:1 Periodisierung

ZEIT [Wochen]

ETs2 Tage

2 w Schwelle

1 wrec.

2 w Schwelle

1 wrec.

2 w Schwelle

1 wrec.

ATs2 Tage

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Belastungswoche: 3x extensive Intervalle an der Schwelle

• 1x 3x20‘ Laktat 3‐4• 2x 5x7‐8‘ Laktat 4

1‐2 progressive Dauerläufe 1x variable Dauermethode (z.B. 8x 500/500 – Tempo 4 Laktat, Tempo 2 Laktat im Wechsel)

Standardkrafttraining (primär KAD)Regenerationswoche: 1x 3x 20‘ Laktat 3‐4 1x 5x7‘ Laktat 4 1x progressiver Dauerlauf


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Fortsetzung Standardtraining Hauptanteil: Low‐Long 1‐2x Training an Schwelle (EB, KEB) Kein Intervalltraining Standardkrafttraining (IK, HYP oder KAD)

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sign. Steigerung in POLARIZED und HIT Gruppe

POLARIZED sign. höhere Steigerung als SCHWELLE und KG

HIT sign. höher als SCHWELLE

hohe Variabilität in KG und SCHWELLE

VO2max

‐10

‐8

‐6

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sign. Steigerung in POLARIZED, HIT, SCHWELLEN Gruppe beim VO2max Test

keine Unterschiede zw. Gruppen

Pmax Stufe nur bei POLARIZED höher als KG

POLARIZED HIT SCHWELLE KG ANOVA

Pmax

MART2.6±3.0%* 6.4±3.4%**

*4.1±5.0% 5.3±4.1% n.s.

Pmax

STUFE5.1±3.0%** †† 4.4±2.8%**† 3.2±4.0% -0.1±3.5% P<0.01, η2=0.30,

pow=0.85

* ET vs AT, † vs. KG Th

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hochsign. Steigerung der kurzfristigenErholungsfähigkeit → primär durch HIT


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Verringerung von KG nur in HIT GruppeKG Abnahme sign. unterschiedlich zu anderen Gruppen T

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HYP+IK Training

2x / Woche

Thomas Stöggl 2012

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63.1

71.6

75.5

70.5

75.8

71.8

5.14

5.67

6.08

5.79

6.29

5.89

5

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6.2

6.4

6.6

6.8

7

60

62

64

66

68

70

72

74

76

78

3/1/08 7/1/08 10/31/08 3/2/09 7/2/09 11/1/09

maxim

ale Saue

rstoffaufnahme [L/m

in]

maxim

ale Saue

rstoffaufnahme [m

l/min/kg]

Polarized Wettkampfperiode Lang‐langsam Polarized

+16.6% in6 Monat

+19.7% in6 Monat

Anstieg um 19.7% durch Polarized Abfall um 6.6% während WK und

Übergangsphase Anstieg um 7.5% durch Long/low

und Schwelle

Anstieg um 16.6% und 7.3% durchPolarized

Abfall um 8.7% und 7.6% währendWK und Übergangsphase

Keine Änderung durch ST‐3.1% Abfall durch HVT

Thomas Stöggl 2012

Thomas Stöggl 2012

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Hoffentlich nicht!!!!

Vielen Dank für die Aufmerksamkeit

Super MousePepCK

Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04 - EduGroup.at · 2016. 4. 25. · Puffersystem ist der...

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