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Bayerischer Leichtathletik Verband - Trainerworkshop´14

Team Lauf

Ausbildung und Lizenzlehrgänge 2014

Team Lauf

Tips zur Gestaltung des Lauftrainings von jungen Läufern, Triathleten, Ausdauersportlern


Team Lauf

Die Inhalte im Nachwuchstraining

Die Elemente der Kondition

Koordination Technik

Schnelligkeit

MaximalkraftKraft Schnellkraft Schnelligkeitsausdauer

Kraftausdauer

Ausdauer


Team Lauf

Kondition

Schnelligkeit Kraft Ausdauer Beweglichkeit

Die Ausdauer - ein Fundament der Leistung

Def.: "Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztlich zu einer unüberwindbaren Leistungseinbuße/Ermüdung führt und, oder sich nach physischen und psychischen Belastungenrasch zu regenerieren"

Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + rasche Wiederherstellung

Aufgaben der Ausdauer: - Möglichst langes Aufrechterhalten einer optimalen Belastungsintensitätüber die vorgegebene Belastungsdauer (Mittelstreckenlauf) - Geringhalten unumgänglicher Intensitätsverluste bei längeren Belastungen(Langstrecke) - Erhöhung der Belastungsverträglichkeit bei umfangreichen Belastungspensenin Training und Wettkampf, sowie bei einer unbestimmten Vielzahl von Einzelhandlungen (Mehrkampf) - Beschleunigung der Wiederherstellung nach Belastung (Training u. Wettkampf) - Stabilisierung der sportlichen Technik und Konzentrationsfähigkeit


Team Lauf

Wettkampfdistanzen und ihre Energiebereitstellung

Mittlerer Leistungsbereich SpitzenniveauSuslow, ´71 Matthews, ´90

aerob % anaerob % Zeit aerob % anaerob %Marathon 99 1 Marathon 2:06.50 99 110000m 95 5 10000m 27:08.23 97 35000m 90 10 5000m 12:58.39 93 73000m 3000m 7:29.45 88 121500m 65 35 1500m 3.29.46 76 24800m 45 55 800m 1:41.73 57 43400m 25 75 400m 43.29 30 70Allgemein, Nachwuchs Highly Trained AthletesSteffny, ´94 Matt R. Spencer, Paul B. Gastin. ´01

aerob % anaerob % Zeit aerob % anaerob %Marathon 98 2 1500m 03:46 85 1510000m 95 5 800m 01:50 65 355000m 85 15 400m 47.58 45 551500m 60 40 200m 21.29 30 70800m 45 55Milchsäuregehalt im Blut AthletentypenSaziorski, 75

Zeit mmol/l schnellkräftiger 400/800m Typ + ausdauertrainierbar10000m 33:13.6 7.10 schnellkräftiger 400m/800m Typ + ohne aerobes Potent.5000m 16:10.1 12.10 800/1500/3000, Säuretoleranzfähigkeit, normal aerob1500m 3:58.1 18.09 aerober Ausdauertyp "Langstreckler" + Mobilisierungsf.800m 1:56.1 23.42 aerober Ausdauertyp "Langstreckler" + ohne Mobilisif.400m 51.8 25.20


Team Lauf

Einteilung der Ausdauer

•  Allgemeine (Muskel-) Ausdauer und lokale (Muskel-) Ausdauer

(unter dem Aspekt des Anteils an beteiligter Muskulatur)

•  Aerobe Ausdauer und anaerobe Ausdauer (unter dem Aspekt der Energiebereitstellung)

•  Kurz-, Mittel und Langzeitausdauer (unter dem Aspekt der Zeitdauer)

•  Allgemeine Ausdauer (Grundlagenausdauer) und spezielle Ausdauer

(unter dem Aspekt der Sportartspezifität)


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1-2 mmol

2-5 mmol

4-6 mmol

5-8 mmol

10-13 mmol

12-18 mmol

Die Leistungs- und Trainingspyramide

Schnelligkeit WETTKAMPF

WSA: 3x300m-1000m

Koordination SKA: 5-8x150/200/300/400m

GA2 Tempoläufe mittel: 10-20x 400/300/200m

Kraft GA2 Tempoläufe lang: 3-4x2000m, 5-8x1000m

GA1-2/TW/STG-DL (5-12km) - GA2Fahrtensp. - GA2 DL (4-8km)

GA1 DL lang (12-18km) u. langsam - GA1 DL mittel (8-15km) u. normal

Semispezifisches Training: Radfahren - Aquajoggen - Schwimmen – Skilanglauf - (1-2 Std.)

Laktatangaben für IANS bei 2,5-4mmol und Ruhelaktat um 1,0 mmol und maxLAT über 15


Team Lauf

Methoden des Ausdauertrainings

•  1.) Dauermethode •  2.) Intervallmethode •  3.) Wiederholungsmethode •  4.) Wettkampf- und Kontrollmethode


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1.) Dauermethode

•  Es liegt eine ununterbrochene trainingswirksame Belastung über eine lange Zeitspanne vor.

•  Ziel: Verbesserung der aeroben Kapazität. •  Individuelles Tempo steht im Vordergrund. •  Idealpuls 150 – 170 Schläge/min.

Dauermethoden •  extensive Dauermethode

(hohe Trainingsumfänge bei niedriger Intensität)

•  intensive Dauermethode (längere Belastungen ohne Pause) z.B. Tempowechselläufe, Fahrtspiel


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2.) Intervallmethode

•  Planmäßiger Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen •  Keine vollständige Erholung in den Pausen

(lohnende Pause) •  Erholungskriterium ist Herz-/Pulsfrequenz (120-130) •  Ausdauerfähigkeit wird schneller erreicht und verbessert •  Verbesserung der anaeroben Fähigkeiten

Intervallmethoden •  Extensive Intervallmethode

hoher Umfang (viele Wiederholungen) / geringe Intensität

•  Intensive Intervallmethode mittlerer Umfang / hohe Intensität / „lohnende Pause“


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3.) Wiederholungsmethode

•  Geringer Trainingsumfang bei maximaler Geschwindigkeit und vollständiger Erholung (vollständigen Pausen)

•  Verbesserung der speziellen Ausdauer •  Steigerung der Leistungsfähigkeit •  „Tempohärte“ •  Maximalkraft und Schnellkraft •  Beschleunigungsfähigkeit •  Schnelligkeitsausdauer •  Wettkampfspezifische Belastungsverträglichkeit


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4.) Wettkampf- und Kontrollmethode

•  Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauerfähigkeit •  Einmalige Belastung •  Absolvieren der Wettkampfstrecke oder Überdistanzen/

Unterdistanzen •  Dichte Abfolge von Wettkämpfen (Wettkampfblöcke) •  Wettkampf als Trainingsinhalt •  „Superkompensation“ •  Einsatz ausschließlich im Bereich Leistungssport!


Ausdauertraining u. Intensitätsbereiche Intensitätsstufen und Umfänge im Ausdauertraining - alters- u. entwicklungsabhängig

Regeneration Reg. DL kurz / mittel Tempo langsam6-8kmSchwimmen / Radfahren

Grundlagenausdauer 1 GA1 DL mittel / lang Tempo normal / ruhigABT 1: 8-12/15km, ABT 2: 12/15-20km

Grundlagenausdauer 2 GA2 DL kurz / mittel Tempo schnell / flottABT 1: 4-8km, ABT 2: 8-12kmFahrtenspiel 5x2´-5x6´min

GA2 ext. Intervalle od. 2-4x(5x100m)Rasenfahrtenspiel 2-3x5x200/300/400m

4-8x1000m3-4x2000m

Wechseldauerläufe 3x3-5kmSchnelligkeitsausdauer SA int. Intervalle 5x80m-200m, 5´P.

wettkampfspez. Ausdauer WKA Wiederholungsläufe 3x400m, 10´P.erst ab AK18/19 ! 3x1000m, 10´P.

WettkämpfeKontrolläufe 1000m+400m, 1´P.

600m+300m, 1´P.


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Das Lauftraining den jugendlichen Athleten - Beispielprogramme Ga2RT=Renntempo, GP=Gehpause, TP=Trabpause

B-Jugend A-Jugend U23Schwerpunkt LangstrecklerTempowechseldauerlauf (Ga1/2-Ga1-Ga2) 10´+10´+10´ 15´+15´+15´ 20´+20+20´

Bsp. 4:15+4:30+4:00Steigerungsdauerlauf (Ga1-Ga1/2-Ga2) 10´+10´+10´ 15´+15´+15´ 20´+20+20´

Bsp. 4:30+4:15+4:00Mittel- und LangstrecklerTempodauerlauf (Ga2) Mittelstr. 3-4km 4-5km 5-6kmauch als Cross Langstr. 6-8km 8-10km 10-12km

AK15 B-Jugend A-Jugend U23Fahrtenspiele 2-3-2-3-2min = 12min 2-3-4-3-2min = 14min 2-2-3-3-2-2min = 14min

3-4-4-3min = 14min 3-5-5-3min = 16min 3-4-5-4-3min = 19min5x3min = 15min 5x4min = 20min 4-6-4-6-4min = 24min

1000er 10km RT 3x1000m 3´P. 5x1000m 3´P. 5-7x1000m 3´P. 5-8x1000m 3´P.(auch 600er/800er) 5x1000m 5´P. 6x1000m 5´P.2000er 10km RT 3x2000m oder 1/2/1/2/1000m 3´P. 3/2/2/1000m 3´P.

100er G/TP 100 1,5km RT 10x100m 3x5x100m 2x10x100m 3x8x100mRasendiag. TP " 3x4 Stück 3x5 Stück 3x7 Stück 3x8 Stück200er TP 200m 1,5-3 RT 2x5x200m 3x5x200m 3x7x200m 2x10x200m300er GP 1:30´ 3km RT 2x5x(oder1x10x)300m 3x5x300m 3x7x300m400er GP 2´ 3-5km RT 3x5x400m 3x6x400m400er TP 400m 5km RT 3x3x400m 3x4x400m 3x5x400mÜbergangsprogramme Ga2-SA (TP->GP) 5x/4x/3x200m 7x/5x/3x200m 5x4/5x3/5x200m


Team Lauf

Von der Ausdauerschulung zum Ausdauertraining

•  Ausdauerschulung muss kindgerecht vermittelt werden. (altersgemäß, freudvoll, variantenreich, aufgabenorientiert und spielerisch)

•  Ausdauerschulung erfolgt nach der Dauermethode oder extensiven Intervallmethode.

•  Die Schulung der allgemeinen (aeroben) Ausdauer hat Vor-rang ggü. der Schnelligkeitsausdauer (anaerobe Ausdauer).

•  Steigerung des Belastungsumfangs steht vor der Steigerung der Belastungsintensität.

•  Überforderung soll vermieden werden. •  Eine Anpassung kann nur erfolgen, wenn die Ausdauerschulung

regelmäßig durchgeführt wird. •  Ausdauerschulung immer in Kombination mit Kraft, Schnelligkeit

und Koordination.


Team Lauf

Ausdauer lässt sich schulen durch …

•  Verschiedene Formen des Einlaufens (Linienlauf, Verfolgungslauf, Schattenlauf, Schlangenlauf, Laufen mit Zusatzaufgaben, Laufen mit Geräten, Überlaufen von Hindernissen ….)

•  Kleine Spiele (Parteiball, Treibball , Rollball ….)

•  Große Spiele (Basketball, Fußball, Hockey ….)

•  Dauerläufe (Waldlauf, Geländelauf, Orientierungslauf ….)

•  Laufspiele (Partnerfangen, Kettenfangen, Zeitschätzlauf, Dreiecks- und Vierecksläufe….)

•  Kreistraining •  Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf ….


Team Lauf

Ausdauer lässt sich trainieren durch ….

•  Dauerläufe –  kontinuierlicher Dauerlauf (gleichmäßiges Tempo) –  Tempowechseldauerlauf

•  Fahrtenspiel –  mit geländebedingten Belastungen –  mit vorgegebenen Belastungen

•  Rasenprogramme

•  Intervallmethode (KZI / MZI / LZI)

•  Tempoläufe / Kontrollläufe

•  Wettkämpfe


Team Lauf

Ausdauertraining für Kinder und Jugendliche

•  Ausdauertraining erfolgt im aeroben Bereich. (Hierfür sind Kinder und Jugendliche hervorragend geeignet.)

•  Wahl der Trainingsmethode, Dosierung der Intensität und Dauer der Trainingsbelastung unter Berücksichtigung der altersphysiologischen Gegebenheiten.

•  Als Methode bieten sich die Dauermethode und die intensive Kurzzeitmethode (z.B. Staffelläufe) an. (Umfang steht vor Intensität!)

•  Ausdauertraining sollte differenziert erfolgen! abwechslungsreich / kurzweilig / kindgemäß / Freude steht im Vordergrund

•  Die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit ist bei Mädchen ab dem 12./13. Lebensjahr und bei Jungen ab dem 13./14. Lebensjahr am besten trainierbar.

•  Ziel: Ausbildung einer guten Ausdauergrundlage. Belastbarkeit / Erholungsfähigkeit / Vorbereitung der Ausdauerleistungsfähigkeit


Team Lauf

Möglichkeiten der Belastungskontrolle

•  Pulsfrequenzmessung •  Pulsfrequenzgurt •  Weitere Kontrollmöglichkeiten

–  Atmung –  Transpiration –  Hautfärbung –  Laufstil –  Psyche –  Mimik

•  Leistungsdiagnostik


Team Lauf

Coopertest: Zur groben Steuerungdes Dauerlaufs bei Nachwuchsathleten

Schwerpunkt GA1 Schwerpunkt GA2Coopertest Dauerlauf FS, TDL, lange ext. Int.

aerob aerob/anaerob

über 3500m Steuerung über 10km Testlauf oder Stufentest

3500m 4:20 3:513400m 4:29 3:58,53300m 4:38 4:073200m 4:47,5 4:153100m 4:57,5 4:24,53000m 5:08,5 4:352900m 5:21,5 4:45,5

2800m 5:38 ungenügendes 5:002700m 5:52 Leistungsniveau ! 5:13,52600m 6:09 5:28


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Basiswerte Reg. DL Normaler DL Tempo DL GA2 Teilstreckentraining

Fixe4 10km Test <=80% 85%-90% 95%-98% 1000er 2000er 3000er 5:03 49:40 6:18 5:56-5:36 5:18-5:09 4:43 9:46 14:45 4:54 48:10 6:07 5:46-5:26 5:09-5:00 4:34 9:28 14:18 4:45 46:50 5:57 5:36-5:17 5:00-4:51 4:25 9:11 13:53 4:37 45:20 5:47 5:26-5:08 4:52-4:43 4:17 8:55 13:29 4:30 44:10 5:37 5:17-5:00 4:44-4:35 4:10 8:40 13:06 4:23 43:00 5:28 5:09-4:52 4:37-4:28 4:03 8:26 12:45 4:16 41:50 5:20 5:01-4:44 4:29-4:21 3:56 8:12 12:25 4:10 40:50 5:12 4:54-4:37 4:23-4:15 3:50 8:00 12:06 4:03 39:40 5:04 4:46-4:31 4:16-4:08 3:43 7:47 11:47 3:58 38:50 4:57 4:40-4:24 4:10-4:02 3:38 7:36 11:30 3:52 37:50 4:50 4:33-4:18 4:04-3:57 3:32 7:25 11:13 3:47 37:00 4:44 4:27-4:12 3:59-3:51 3:27 7:14 10:57 3:42 36:10 4:37 4:21-4:06 3:53-3:46 3:22 7:04 10:42 3:37 35:20 4:31 4:15-4:01 3:48-3:41 3:17 6:54 10:28 3:32 34:30 4:25 4:10-3:56 3:43-3:37 3:12 6:45 10:14 3:28 33:50 4:20 4:05-3:51 3:39-3:32 3:08 6:36 10:01 3:24 33:10 4:15 4:00-3:46 3:34-3:28 3:04 6:28 9:48 3:20 32:30 4:10 3:55-3:42 3:30-3:24 3:00 6:20 9:36 3:16 31:50 4:05 3:50-3:37 3:26-3:20 2:56 6:12 9:24 3:12 31:10 4:00 3:46-3:33 3:22-3:16 2:52 6:04 9:12 3:08 30:30 3:55 3:41-3:29 3:18-3:12 2:48 5:57 9:02 3:05 30:00 3:51 3:37-3:25 3:14-3:08 2:45 5:50 8:51 3:01 29:20 3:47 3:33-3:22 3:11-3:05 2:41 5:43 8:41


Team Lauf

Zu schnell ist genauso wirkungslos, wie zu langsam ...

Prinzip des trainingswirksamen Reizes Auslösen der Anpassung, Reizschwelle, leere KM, Übertraining, Tempotabellen, IST-Zustand


Team Lauf

Grundsätzliches zur Ausdauer im Grundlagentraining

•  Ausdauer ist grundlegend für jedes Training. •  Ausdauerschulung gehört in jedes Schülertraining. •  Waldläufe, Fahrtenspiele und variantenreiche Formen

sollten mind. 1 x pro Woche durchgeführt werden. •  Auch in der Halle gibt es attraktive Trainingsformen für die

Ausdauer. •  Technikkorrekturen begleiten dauerhaft das

Ausdauertraining.


Team Lauf

Schülerausdauertraining findet vorrangig im Gelände, auf dem Rasen und weniger mit normierten Vorgaben statt. Auch hier überwiegt der Ga1 Anteil (75-85%) gegenüber dem Ga2 Anteil !

Bsp. Rasenprogramme

Weitere Trainingsformen: Hindernisparcour (Halle), Überholspiele, Laufen auf Bahn 1-3-5, Minutenschätzläufe, Zielfahrtenspiele)

Das Niveau der aeroben Ausdauer „Dauerlaufstärke“ (Ga1) ist Voraussetzung für die entwickelnde Ausdauer (Ga2) und spätere spezielle Ausdauer (WA, WK)


Anpassungsprozesse an Ausdauertraining:Eine erste Anpassung in der Praxis des KZA, MZA und LZA Trainings stellt sich nach 4-6 Wochen ein. Eine stabile Anpassung wird nach dem mehrmaligen Durchlaufen eines solchen Mesozyklus gewährleistet.Im Mehrjahresverlauf wechseln sich nach einem raschen Anfangserfolg mehrmals Phasen der Steigerungund des vorübergehenden Stillstandes ab.Beispiel: Pulswerte bei relevanten DL Geschw. Ga1 (hier: 12km/h)

Herbst 01 Frühjahr 02 Herbst 02 Herbst 03 Frühjahr 04 Herbst 04 Frühjahr 05Alter 16 17 17 18 19 19 2012km/h 174 158 151 150 145 141 130(Puls Labor)

DL 8-12km 10-13km 10-15km 8-15km

DL 8km: 4:40 4:30-5:10 5:00-4:20 5:00-4:1012km: 5:00 Rad >1,5 Std

Bel. 2 2 2 2 bis 3

Ga2 DL 5x3´-4´ 4-5-4-5-4´ 5x5´ 4-6-8-6-4´5km 4:15 7,5km 4:00 8km 3:50 10km 3:45

Ga2 Int 2000er 4:15 2000er 3:50 3000er 3:501000er 4:05 1000er 3:40 2000er 3:45 2000er 3:403x5x200m 35-37, TP 3x5x300 55´´ 1000er 3:35 1000er 3:3010x300m 57``, 1:30 2x5x400 1:20 3x5x400 1:18-1:16 3x6x400 1:17-15

Team Lauf


Trainingsbeginn Wkhöhepunkt Individuelle11/12 Jahre Jugend Höchstleistung

Trainingsjahre 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

Ausbildungs- Grundlagen Aufbautraining Anschlußetappe Training JEM Training

Leichtathletik Lauftraining JWM Hochleistungstraining

Kaderbereich Talent- D D D D D B Aerkennung D/C C

Förderung VereinSTP / Lehrgg. / Bundesförderung

Kaderkonzept

Die Mehrjahresplanung im Sinne einer langfristigen Karriere

AK15 AK16 AK17 AK18 AK19 AK19 langD-Kader DM Jgd. Platz 1-8 nat.Spitze nat.Spitze nat.Spitze

4x 5x 5-6x 6-8x >=720-30km U: 40km I: 45km U: 60km I: 65km 80km

Team Lauf

15 Jahre Grundlagentraining 3x Vereinstraining 1x Verbandstraining27km IAAS: 3.78m/s (4:24) GA1 5:10 GA2 4:30 Fahrtenspiel 4:05

Verein MO - Einlaufen, Ko, Sprints, Technik, SpielVerein DI - DL 45-50min ruhig , Athletik/StabiVerband MI - flottes EL 4:45 5km RasenfahrtenspieleVerein FR - längeres EL (5km, 4:45min), Zirkel, TK, Spiel

16 Jahre Aufbautraining 4x Vereinstraining 1x Verbandstraining38km IAAS: 3.90m/s (4:16) GA1 5:00 GA2 4:22 1000er 3:56

Verein MO - Einlaufen, Ko, Sprintserien, SpielVerein DI - DL 45-50min ruhig , Athletik/StabiVerband MI - flottes EL 4:45 5km, Fahrtenspiel (W), ext. Int./SKA (S)Verein FR - längeres EL (5km, 4:45min), Zirkel, TK, SpielVerein SA - Lauftreff (60´Winter), ext. Int. 1000-2000m (Sommer)

17 Jahre Aufbautraining 4x Vereinstraining 2x Verbandstraining51km IAAS: 4.05m/s (4:07) GA1 4:45 GA2 4:10 1000er 3:45

Verein MO - Einlaufen, Ko, Sprintserien, SKA 80-120mVerein DI - DL 50-55min ruhig , Athletik/StabiVerband MI - flottesEL4:30 5km,Fahrtenspiel (W),ext.Int./SKA/WSA (S)Verband DO - OSP: Massage, Kraft, Aquajoggen/Schw/Tauchen 60´Verein FR - längeres EL (8km, 4:30min), Zirkel inkl. Sprünge, SpielVerein SA - Lauftreff (60´Winter), ext. Int. 1000-3000m (Sommer)

14 Jahre Grundlagentraining 2x Vereinstraining 1x Verbandstraining17km Verein MO - Spiel, Ko, Sprints, Technik, Spiel

Verband MI DL 35-40min, ca. 5:10min z.T. Serien 50-100mVerein FR - längeres EL (5km, 4:45min), TK, Zirkel, Spiel


Ausdauer – aber mit aktivem Schritt "Idealbild" eines Bewegungsablaufes, das auf biomechanischen Grundsätzen beruht

jedoch die individuellen Gegebenheiten des Sportlers (persönlicher Stil) berücksichtigt

GrobformenFeinformenVirtuositätvaribale Verfügbarkeit

Bei gleichen oder sogar schwächeren physischen Voraussetzungen erreichenkoordinativ besser befähigte Sportler höhere sportliche Leistungen !!!

Team Lauf


Team Lauf

Info Portal des TEAM Lauf des Bayerischen Leichtathletik Verbandes:

www.blv-sport.de/laufteam

Ausbildung und Lizenzlehrgänge 2014 - blv-sport.de · Ausdauer. Bayerischer Leichtathletik Verband...

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