Ausdauersport

Energieumsatz

Energiebedarf pro Tag

Der durchschnittliche Energieumsatz bei nicht aktiven Erwachsenen Frauen und Männern liegt in einem Bereich von 1825 - 2580 kcal pro Tag.

Energiebedarf pro Tag

Körperliche Aktivität durch Training und Wettkampf erhöht den täglichen Energieverbrauch um etwa 430 - 860 kcal pro Stunde Sport, abhängig vom Fitnessgrad, Dauer, Art und Intensität der Belastung.

Durchschnittlicher Kalorienbedarf pro Tag bei wenig aktiven Erwachsenen (19 – 50 J.)

Körpergewicht Frauen Männer

50 kg 1680 -60 kg 1792 240070 kg 1904 256080 kg 2016 272090 kg - 2880

Energieumsatz bei sportlicher Aktivität

Im Vergleich zu anderen Sportarten liegt der Energieumsatz bei fast allen Ausdauersportarten relativ hoch.

Kalorienverbrauch - Allgemein

Hochleistungssportler mit täglich 3 bis 4 Stunden hartem Training verdoppeln etwa ihren Kalorienbedarf pro Tag.

700 kcal für eine 70 kg schwere Person

Kalorienverbrauch pro Stunde

Folgende Aktivitäten haben pro Stunde den gleichen Kalorienverbrauch:

19 km/h Inline-Skaten23 km/h Mountainbike auf Schotterpiste32 km/h Rennrad Straße10 km/h Laufen2,5 km/h Schwimmen Freistil9 km/h Walking

Laufen

Dauerlauf über 12 km Kalorienverbrauch eines 70 kg schweren Läufers: 826 kcal

Das entspricht ca. 32% des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines vergleichbaren Erwachsenen mit überwiegend sitzender Tätigkeit.

Energieumsatz beim Laufen

• Laufgeschwindigkeit / Laufintensität

• Körpergewicht

• Trainingszustand

Wesentlichen Einfluss auf den Kalorien-verbrauch haben:

Energieumsatz beim Laufen

• Der Kalorienbedarf beim Laufen steigt linear mit zunehmendem Körpergewicht.

• Eine hohe Leistungsfähigkeit bzw. ein guter Trainingszustand reduziert den Energieverbrauch.

Energieumsatz beim Laufen

• Für Laufgeschwindigkeiten zwischen 10 und 16 km/h gilt: Mit zunehmender Laufgeschwindigkeit steigt der Kalorienverbrauch linear an.

• Bei Laufgeschwindigkeiten 16 km/h nimmt der Kalorienverbrauch mit steigender Laufgeschwindigkeit überproportional zu.

Einfluss der Laufgeschwindigkeit auf den

Kalorienverbrauch

400

600

800

1000

1200

1400

1600

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Laufgeschwindigkeit in km/h

En

erg

ieu

ms

atz

[k

ca

l]

70 kg

60 kg

50 kg

Energieverbrauch in kcal pro Energieverbrauch in kcal pro Stunde DauerlaufStunde Dauerlauf

StreckenlängeKörpergewicht[kg]

8 km(7:30 min/km)

10 km(6 min/km)

12 km(5 min/km)

15 km(4 min/km)

50 445 507 590 75755 490 557 649 83360 534 608 708 90965 579 659 767 98470 623 709 826 106075 668 760 885 113680 712 811 944 1212

Einfluss des KörpergewichtsEinfluss des Körpergewichts

• Während eine 50-kg-Läuferin für 10 km (6 Min/km) ca. 550 kcal benötigt, verbraucht ihr 70 kg schwerer Freund, neben ihr laufend, ca. 730 kcal.

Energieumsatz beim Laufen in Abhängigkeit

vom Körpergewicht

400

500

600

700

800

900

1000

1100

10 11 12 13 14 15

Geschwindigkeit in km/h

En

erg

ieu

ms

atz

[k

ca

l/h]

70 kg

60 kg

50 kg

Einfluss der Laufgeschwindigkeit

• Schneller Läufer (70 kg): 4 Min/km

Kalorienverbrauch: 1050 kcal pro Stunde

zurückgelegte Strecke: 15 km

• Langsamer Läufer (70 kg): 6 Min/km

Kalorienverbrauch: 730 kcal pro Stunde

zurückgelegte Strecke: 10 km

Einfluss des TrainingszustandesEinfluss des Trainingszustandes

Im Vergleich zu einem Laufanfänger ist der Bewegungsablauf eines erfahrenen Marathonläufers wesentlich ökonomischer, d.h. er wird bei gleicher Geschwindigkeit weniger Energie verbrauchen.

Einfluss des Trainingszustandes auf den

Energieumsatz

400

600

800

1000

1200

1400

10 11 12 13 14 15 16 17

Geschwindigkeit in km/h

Ener

gieu

msa

tz k

cal/h

durchschnittlich

gut

schlecht

Trainingszustand

Einfluss des TrainingszustandesEinfluss des Trainingszustandes

Eine verbesserte Laufökonomie reduziert den Kalorienverbrauch um ca. 10 bis 20%.

Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Laufen

Ein grobe Abschätzung des Kalorienverbrauchs beim Laufen ermöglicht eine einfache Formel, die das Körpergewicht berücksichtigt:

Energieumsatz:1 kcal pro km und Kg Körpergewicht

Beispiel: Ein Läufer mit 78 kg Körpergewicht läuft 13 km: 13 km x 78 kg = 1014 kcal

Weitere Beispiele

Das entspricht bei einer Frau mit 50 kg Körpergewicht und einer Laufgeschwindigkeit von 10 km in der Stunde einem Energieumsatz von ca. 500 kcal.

Weitere Beispiele

Bei einem Läufer mit einem Körpergewicht von 70 kg werden beim Dauerlauf über 13 km ca. 910 kcal „verbrannt“.

Laufen zur Kontrolle des Laufen zur Kontrolle des KörpergewichtsKörpergewichts

Ist es sinnvoller, möglichst viele Kilometer in einem ruhigen Tempo zu laufen oder wenige Kilometer mit höherer Intensität?

Streckenlänge statt Lauftempo

Ein Läuferin (60 kg):Tempo von 5:30 /km, Dauerlauf 1/2 Stunde Kalorienverbrauch: 330 kcal

Um 430 kcal zu verbrauchen:Lauf-Tempo auf 4:17 /km erhöhen, oderdie gleiche Geschwindigkeit etwa 9 Min. länger laufen (ca. 1,7 km).

Laufen zur Gewichtskontrolle

Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist es leichter die Laufstrecke zu verlängern als die gleiche Strecke schneller zu laufen.

Ein langsamer (6 min/km) und ein schneller Läufer (4 min/km) laufen beide 1 Stunde.

Laufstreckeschneller Läufer: 15 kmlangsamer Läufer 10 km

Energieumsatzschneller Läufer: 1050 kcallangsamer Läufer: 730 kcal

Laufen zur Gewichtskontrolle

Kalorienverbrauch bei gleicher Kalorienverbrauch bei gleicher StreckenlängeStreckenlänge

• Laufen beide Sportler jedoch nicht die gleiche Zeiteinheit (1 Std.), sondern die gleiche Strecke (z.B. 12 km), so ist der Kalorienverbrauch trotz unterschiedlicher Geschwindigkeit annähernd gleich (850 kcal).

• Die Belastungszeit für den schnellen Läufer beträgt 48 Min, die des langsamen hingegen 1:12 Std.

Kalorienverbrauch beim Marathon in Abhängigkeit von

der Laufzeit

Marathonzeit[Stunden]

Kalorienverbrauch [kcal]

60 kg 70 kg 80 kg2:48 2544 2969 33933:00 2506 2923 33413:30 2479 2892 33054:12 2553 2979 3404

Energieumsatz beim Laufen

Wesentlich für den Kalorienverbrauch beim Laufen ist die zurückgelegte Laufstrecke, nicht die Laufgeschwindigkeit.