Inhaltsverzeichnis Balance

GleichgewichtTheorie des Funktionssystems der Skelettmuskulatur

Das globale und das lokale MuskelsystemHara - Tantien - CORE - Powerhouse - Die Mitte

Bewegung (Mobilität) + Schutz (Stabilität)Geradewegs von der Urzeit ins 3.Jahrtausend bewegt...

Die Bewusstwerdung des Lebens durch BewegungFunctional Training - Functional Movement - Natural Movement

Wege auf der Suche nach Natural (Fuctional) MovementsEin perfektes Bauwerk

„Functional Training” - echtes Basistraining für ADL und ASSFitnessmaschinentraining vs. Functional Training

Lösung: Die funktionelle Stabilität und funktionelle MobilitätKompensation ist der erste Schritt in die falsche Richtung

Testen ist der erste Schritt in Richtung: Bewegungsqualität„Spotting” - Sehen - Interpretieren - Handeln!

Start-Beweglichkeits-Tests für Hüfte, Knie und SprunggelenkWeitere Clearing-Tests

Grundlagen zur Erstellung einer Anamnese für die TrainingsplanungDie ersten 6 Testübungen

Die zweiten 6 TestübungenDie Details der Bewertung und ihre Interpretation

Fehler erkennen und beseitigen - Corrective ExercisesSchmerz bedeutet Abbruch der Testübung

Exkurs zu den Korrekturmaßnahmen oder „Vive la difference”Möglich Weichteilhemmungen

Funktionelle Bewegungen erfordern folgende VoraussetzungenDie tiefe Kniebeuge - Lifters Squat 1

Der Hebeschritt (High Step - Hurdle Step) 2Die Lineare Ausfallschrittkniebeuge (Inline Lunge) 3

Aktiv Gestrecktes-Bein-heben (Actice Straight-Leg-Raise) 4Rumpfdrehen im Schneidersitz (Seated Trunk Rotation) 5

Liegestütz (Trunk Stability) 6Rotationsstabilität (Rotation Stability On All Fours) 7

Stehendes Seitbeugen (Standing Side Bend) 8Hüftbeugen in der Bankstellung (Bench Hip Flexion) 9

Schulterbeweglichkeit (Shoulder Latidude) 10Frontschritt-Beweglichkeit: Spagat ( Front Split) 11

Seitschritt-Beweglichkeit Grätsche: (Straddle) 12Strategien gegen unfunktionelle Bewegungen

Die Faszination Faszien als das größte menschliche OrganTarzans „Swing” verhindert Arthrosen und Osteoporose

Faszienierende WeltenFaszien - Massagetechniken

Lieratur-AngeboteDer Autor

180° -> DREHUNG!

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BalanceStabilityMobility

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B A L N C E IS THE KEY!

Foto: Vojtech Vlk © Fotolia.com

Das Gleichgewicht und seine Bedeutung für das Leben und Verhalten

Das Gleichgewichtssystem steht mit sehr vielen Teilen des Gehirns in Verbindung. Ein gut funktionierendes Gleichgewichtssystem ist eine unabdingbare Voraussetzung für gelungene auditive und visuelle Wahrnehmungsleistungen. Unausgewogenheiten können sich u.a. auch in der Haltung zeigen. Menschen mit eher schlaffer Körperspannung und Menschen mit einer starken Grundspan-nung in der Muskulatur zeigen oft Auffälligkeiten in der Gleichgewichtsverarbeitung. Raumvorstellungen setzen auch ein gut inte-griertes Vestibularsystem voraus. Störungen zeigen sich bei Zahlendrehern, Buchstabenvertauschungen (b-d, 3-Schreibschrift-E, p-q, M-W ...). Auch die Fähigkeit, Zeiten einschätzen zu können und sich zeitlich zu orientieren, hängt mit dem Gleichgewichtssinn zusammen.Das Gleichgewichtsorgan steht direkt über den vestibulo-okularen Reflex mit den Augen in Verbindung. Dieser Reflex dient der Sta-bilisierung des Bildes auf der Netzhaut der Augen bei Kopfbewegungen. Jede Lageveränderung des Kopfes wird gemessen und über einen Reflexbogen im Stammhirn werden ausgleichende Bewegungen der Augen in die Gegenrichtung der Kopfbewegungen veranlasst. Funktioniert dieser Regelkreis nicht entsprechend, hat das unmittelbare Auswirkungen auf das Lesen und Schreiben. Da das Bild nicht durch die gegensteuernden Augenbewegungen und Stellreaktionen stabilisiert wird, entstehen ungenaue visuelle Informationen. Das kann sich auch in Unsicherheiten und unangepassten Verhaltensreaktionen zeigen.

GLEICH-GEWICHTS-

SYSTEM

Richtungshörenzielgerichtetes HeraushörenUnterscheiden von Lauten

verzögerte Sprachentwicklungungenaues Sprechenfehlerhafte Grammatik

verschwommenes SehenDoppelbilder

unregelmäßige AugenfolgebewegungenZeilen einhalten könnenBuchstaben-, Silben- und Wortvertauschungen

SchreibrhythmusSchreiben auf LinienSchreibdruck

RaumvorstellungOrientierung im Raum, auf der FlächeReihenfolgenGrößen- und HöhenschätzungenZahlendreher

Hören

Sprache

Sehen

Lesen

Schreiben

Rechnen

UnruheKaspern

KonzentrationsschwächeUnordnung

VermeidungshaltungDesorientiertheit

unangemessenes Verhalten

Sozialverhalten

Emotionalität

Verdauung

Motorik

Gedächtnisgeringe Merkfähigkeit

Stolpern, hinfallenUngeschicklichkeit

überschießende BewegungenBewegungsvermeidung

Trägheit oder UnruheKörpertonus:

hyperton oder hypoton - DarmkontrolleBlasenkontrolle

Reiseübelkeit

ÄngsteUnsicherheitZerstreutheit

geringes Selbstbewusstseinimpulsives VerhaltenKritikempfindlichkeit

Gut funktionierende Sinnessysteme sind eine wichtige Voraussetzung für das Lernen und für angemessenes Verhalten. Im beson-deren Maße gilt das für das Gleichgewichtssystem. Dieses System ist das erste Sinnessystem, welches in der Embryonalentwick-lung angelegt wird und zu funktionieren beginnt. Schon in der embryonalen Phase ist das Gleichgewichtsorgan voll funktions-tüchtig und registriert erste Lageveränderungen. Bei der Geburt ist der Hirnnerv, der vom Gleichgewichtsorgan ins Gehirn führt (8. Gehirnnerv), schon myelinisiert und damit voll funktionstüchtig. Bei der Myelinisierung werden Fettschichten um den Nerv ge-legt, die die Impulsweiterleitung erheblich beschleunigen. Dass bei der Entwicklung des menschlichen Fötus so viel Wert auf diese Myelinisierung gelegt wird, obwohl in dieser Zeit ganz viel andere Wachstums- und Entwicklungsprozesse parallel laufen, zeigt die enorme Bedeutung dieses Organs für das Überleben. Ab ca. der 8. Schwangerschaftswoche werden Lageveränderungen registriert und damit auch schon im sich entwickelnden Gehirn verarbeitet. Hieraus erklärt sich die große Wichtigkeit ausreichender Bewegung während der Schwangerschaft. Kommt es zum Bei-spiel bei einer Risikoschwangerschaft zu langen Phasen des Liegens, so wird der Fötus nicht mit genügend vestibulären Reizen versorgt und das kann sich dann später in nicht altersgerechten Gleichgewichtsleistungen zeigen.

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Beispiel der Zusammenarbeit von globaler und lokaler Muskulatur

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Globale mehrgelenkige MuskelnAusführung der Bewegung

m.quadrizeps, m.iliopsoasDirekte

Lokale segmentale MuskelnVerbindung des Beckens mit der WSm.quadratus femoris

Das globale und lokale Muskelsystem

Globale Muskeln Oberflächlich Lang Muskelfasern in Hauptbewegungsrichtung KräftigGehen über ein oder mehrere Gelenke Große Bewegungen - Fixieren der Neutralstellung Fast-Twitch Fasern

Lokale Muskeln Tiefliegend Klein / kurz Teilweise Muskeln quer zur BewegungsrichtungSchwach Direkter Ansatz an der WS Segmentale Stabilität Können kaum Bewegungen machen Slow-Twitch Fasern STABILITÄT

Transverso-spinales System:

4-semispinalis3-multifidus2-rotator longus 1-rotator brevis

Globale segmentale eingelenkige MuskelnSicherung des Gleichgewichtes währendder Bewegungsausführungm.glutaeus medius, m.adductor magnus

Lokale vertebrale Muskeln Absicherung der Wirbelsäulemm.multifidii

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Natural Movement MovNat: Natural Movement Training at StrengthBox

Methode Naturelle Methode Naturelle 1930s

MovNat MovNat Trainer Certification

Ginastica Natural Primal Movement Primal Move Fundamentals at the first Naked Warrior certification

Animal Moves Animal moves - Dynamic warm-up and Barefoot training Freestyle Movement Acromove 2011 - Freestyle Movement

Free Running The World's Best Parkour and Freerunning 2012

Systema Flexibility Training

Calisthenics fitness from the streets Czech rep

Tactical Gymnastics

CrossFit

British Military Fit British Military Fitness - What is BMF?

Ginastica Natural® - Creating and Studying Movements

Animal Walks

Parkour The World's Best Parkour and Freerunning 2012

Systema Flexibility Training

Calisthenics

Scott Sonnon Tactical Gymnastics applications - Sonnon FREE TO MOVE Joint Mobility

CrossFit

Wege auf der Suche nach Natural Movements:(Functional)

Parallel zu der Entwicklung der Fitnessbranche haben sich auch weitere Bewegungskulturen entwickelt, teilsaus bestehenden Strukturen, teil aus ganz neuen Ansätzen, teils aus fast vergessenen alten Programmen. In den letzten Jahren kamen viele der unten stehenden Bewegungsideologien aus den unterschiedlichsten Gründenaber auch aus einer Gegenkultur zum Maschinentraining und der fast nur noch sitzenden Gesellschaft derwestlichen Industrienationen. In Rückbesinnung auf der Herkunft der Menschen werden vielfach auch Bewe-gungen von Tieren in der freien Natur nachgeahmt und so verkarstete, exerzierähnliche, rhytmisierte Massen-bewegungsgleichschaltungen wieder individualisiert. Nachstehende Liste ist nicht komplett, zeigt aber einenQuerschnitt der bekanntesten Trends. Die unten stehenden Film-Namen können über Youtube abgerufen wer-den und verdeutlichen diesen Ausbruch aus der Welt der Maschinen und der vorgegebenen Bewegungen...,!

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Fitnessmaschinen-Training und „Functional Training”!

01 Sitz-Position

02 Muskelisolation

03 Exzentertechnik

04 Maschinenachsen

05 Gewichtsplatten

06 Bewegungsbahnen

07 Griffe und Griffpositionen

08 Ergonomie

09 Bewegungsmuster

10 Bodybuilding

1 Wir sitzen ohnehin bereits fast den ganzen Tag2 Keine Eigenstabilisation nötig, abgesehen davon, dassviele Kraftanwendungen im Alltag genau das verlangen.Nicht alltagstauglich!

1 Wir bewegen uns fast nie in isolierten Muskelaktionen sondern fast immer in komplexen Bewegungsketten2 Fast keine Muskelketten werden eingesetzt, dahernicht alltagstauglich!

1 Wir haben im Alltag auch keine Exzenterwelche die Belastungen verändern. Wenn eineLast am Boden liegt, ist das Heben am unterstenPunkt am schwersten. Nicht alltagstauglich!

1 Bei etlichen Geräten stimmen die Maschinendrehpunkte während der Bewegung nicht mit den menschlichen Gelenken überein (Seitheben, Pull over, Crunch etc.)Nicht alltagstauglich!

1 Durch die Masseträgheit der Steckgewichts-platten ist keine schnellkräftige Bewegung möglich.Nicht alltagstauglich!

1 Die von den Maschinen vorgegebenen Bewegungsbahnen stimmen oft nicht mit den natürlichen menschlichen gelenks-bestimmten Bewegungen überein. Nicht alltagstauglich!

1 Die Griffe (Form und Dicke) sind standardisiertund oftmals nicht passend. Ebenso die Position der Griffe. Nicht alltagstauglich!

1 Sehr große und sehr kleine Menschen können oft wegen der Durchschnitts-Maße (Ergonomie) nicht trainieren (Über 195cm oder unter 155cm passen oftmals die Gerätsitz-verstellungen oder Stützen nicht!)Nicht alltagstauglich!

1 Am Beispiel Beinpresse merkt man diese Problemeam besten. Vorgebeugtes Hüft- und Kniebeugen ent-sprechen nicht den menschlichen Grundbewegungen. Auch sitzende Adduktoren und Abduktorenmaschinen etc.sind nicht alltagstauglich!

1 Im Fitnessgerätepark wurde zuviel Einzelmuskel-training aus dem BB übernommen. Auch verschiedeneTeilbewegungsübungen (Seitheben, Beinbeugen etc.)Nicht alltagstauglich!

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04

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Die tiefe Kniebeuge (Deep Squat)

Der Hebeschritt (High Step)

Ausfallschritt mit Kniebeuge (Lunge Squat)

Aktives Gestrecktes-Bein-heben (Active Straight Leg Raise)

Beweglichkeit in Sprung-,Knie, Hüft- und Schultergelenk

Gleichgewicht bei Bewegung im Stand - Seitengleichheit

Gleichgewicht bei einseitiger Kniebeuge - Seitengleichheit

Seitengleichheit von Kraft und Beweglichkeit

Rumpfdrehen im Schneidersitz (Seated Trunk Rotation) Seitengleichheit bei der Rumpfdrehung

Hochdrücken in den Liegestütz (Plank) Gleichmäßige Stabilität und Körperspannung - Bewegung und Statik

Rotationsbelastung in der Körperachse (Horizontal Rotation) Asymmetrische stabile Körperspannung - Bewegung und Statik

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Die Bewegungs-Testung:

Modifizierte Tests nach Gray Cook

Beweglichkeitsdiagnostische Tests

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Stehendes Seitbeugen (Standing Side Bend)

Hüftbeugen in der Bankstellung (Bench Hip Flexion)

Schulterbeweglichkeit (Shoulder Freedom)

Seitschritt-Beweglichkeit (Grätsche - Straddle)

Frontschritt-Beweglichkeit (Spagat - Front Split)

Seitengleichheit bei der Rumpfseitneigung

Seitengleichheit bei der Rumpfbeweglichkeit

Seitengleichheit bei der Schulterbeweglichkeit

Beweglichkeit und Seitengleichheit von Grätsche und Rumpf

Beweglichkeit und Seitengleichheit beim Spagat

Die 7 Basistests wurden um weitere 5 Tests ergänzt, da diese nachfolgenden Tests erst ein Kom-plettbild ergeben. Ohne diese Tests würden verschiedene Bewegungen falsch beurteilt werden!Es ist richtig wenn man Bewegungen als Ganzes beurteilt, aber es ist notwendig, gewisse Grund-beweglichkeiten isoliert zu testen, wenn diese einschränkend auf Bewegungen wirken! Auch hierist eine Seitengleichheit bei allen Tests eine unabdingbare Voraussetzung für gezielte Korrektur.

Testen ist der erste Schritt in Richtung: Bewegungsqualität!

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- Technik

- Sicherheit

- Verletzungsvorsorge

- Professionalität

- Erziehung

- Tempo

- Wiederholungen

- Mobilität

- Haltung

- Stabilität

- Bewegungsablauf

- Atmung

- Technik

- Ökonomie

Warum beobachte ich?

Was beobachte ich?

Der Kunde wird von Anfang an bei allen Bewegungen unauffällig beobachtet!

Alltagsbewegungen:Beim Gehen, beim Kriechen,beim Laufen, beim Springen, beim Hinsetzen auf den Boden,beim Hinsetzen auf den Sessel,beim Aufstehen vom Boden,beim Aufstehen vom Sessel,beim Umdrehen im Sitzen, beim Umdrehen im Stehen,beim Aufheben von Dingen am Boden, beim Bücken, beim Niederhocken, beim Aufrichten, beim Umdrehen,beim Ziehen, beim Drücken,beim Beugen und Strecken usw....Haltung - Rechts - Links - Vergleiche, auffällige Bewegungsmuster, eventuelleSchonbewegungen- und muster.

Vorgegebene Bewegungen:- Bewegungseinleitung- Bewegungsdurchführung- Bewegungsabschluss

Mit „Spotting“ (engl. Auskundschaften) meint man in der Sportsprache die Beobachtung der Bewegungen desGegners (sportlichen Mitbewerbers) aber auch die Positionen, Bewegungen, Gang, Lauf, Sprung, Drehungen usw.des eigenen betreuten Sportlers. Bereits das Überziehen eines Pullovers, eines Mantels oder einer Jacke lässtRückschlüsse zu, ob kompensiert wird. Schuhe anziehen im Stehen, eine Hose ausziehen im Stehen und, und,und. Viele Alltagsbewegungen zeigen dem routinierten Beobachter eventuelle Meidbewegungen, Bewegungendie runde, flüssige Bewegung nachahmen, aber nicht mehr ausführen können. Die Ökonomie ist vielfach gestört!

„Spotting“ Sehen - Interpretieren - Handeln!

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KK 149

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SeitbeugenVorne/hinten

Hüft- beweglichkeit

Schulter- beweglichkeit Einzeln und beide Hände

Schritt- beweglichkeit Spagat

Spreiz- beweglichkeit Grätsche

TESTÜBUNG (Position - Ausführung)

Testbewertung: OPTIMAL

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Alle geforderten Punkte müssen exakteingehalten werden, damit beim Test

eine erreicht wird! gute Bewertung

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7 Rotation in der Bankstellung2 Formen: gleichseitig und diagonal

L L L L R R R RGute Stabilisierung beim StreckenArm und Bein sind gestreckt in der VerlängerungDer Rücken ist gerade - Kopf in WS-VerlängerungEllbogen und Knie haben Kontakt Bein und Arm 10sek ruhig halten!

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Füße sind/bleiben parallel - Abstand eine FußlängeHüftkontakt an der TischkanteDer Körper bleibt in Linie - keine VerdrehungMaximales Seitbeugen auf beiden Seiten - ? GradMindestens Gesäßfalte Achselfalte - ? cm

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Lunge, vorderes Knie rechtwinkelig, 2.Knie am Boden Arme vor der Brust verschränken - Hüftbeugung

Beide Ellenbogen haben Bodenkontakt!Im Vorbeugen komplett ausatmen

Beide Ellenbogen bleiben mindest 10sek am Boden

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Rechte Hand von oben zum linken Schulterblatt

Beide Hände kreuzweise in Kontakt bringen

Rechte Hand von unten zum linken SchulterblattLinke Hand von oben zum rechten SchulterblattLinke Hand von unten zum rechten Schulterblatt

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Vorderes Bein gestrecktHinteres Bein gestrecktOberkörper aufrechtSchritthöhe 20cm oder wenigerBeidseitige gleiche Beweglichkeit

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Beide Beine gestrecktBeide Beine gleich beweglichSpreizwinkel mindestens 120°Oberkörpervorbeuge mindestens 45°Beidseitige Oberkörperseitbeuge mindestens 45°

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Beweglichkeit für Hüftgelenk und die BrustwirbelsäuleÜbungen zur Beseitigung der Hemmnisse für eine korrekte Hüft- und Körper-Position.

Eine weitere gute Übung: Auf allen Vieren, die Fußrücken flach am Boden, jetzt nach vorne unten gehen und das Gesäß senkrecht zur Decke - Arme nach vorne strecken dabei versuchen - ohne die Hüftstellung zu verändern - die Stirn zum Boden zu bringen, dann das Kinn und dann eventuell noch die Brust...!

Breite Stellungstark ausgedreht

Sumo-Stellungstark ausgedreht

Schulterbreite Stellungleicht auswärts gedreht

ParallelstellungSchmale Füße

Normale StellungSchmale schulterbreite Füße

Der Fuß und das gebeugte Knie müssen immer in dieselbe Richtung breiten Sumo-Stellung kommt auf Grund der „verkürzten” Oberschenkel. Dadurch kann auch der Oberkörper wesentlich auf-rechter gehalten werden und das entlastet den Rücken sehr!

zeigen! Man beachte wie nahe man der Wand bei der

Bein winkelSPREIZUNGs

1Die tiefe Kniebeuge Korrekturmaßnahmen

Zu schwache Hüftbeuger - Kräftigen!Zu starke ischiokrurale Muskeln - dann dehnenWICHTIG: Auch die Rückenstrecker in der LWS müssen mitstrecken!

ln Kontakt mit der Stange sind:

der Kopf

der Oberrücken

das Gesäß

Kein alleiniges Starten mit dem Gesäß!Lineares Verschieben in der AnfangsphaseDer Rücken unterschreitet nie seinen Startwinkel!

Wenn das Becken nach vorne kippt,dann sind die Hüftbeuger schwächerals die Ischiokrurale Muskulatur!

Im AufstehenDie RICHTIGE Haltung

Körpergefühl entwickeln - Ansteuerung - Beweglichmachung - Kräftigung

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