Barfusslaufen verstehen

7/30/2019 Barfusslaufen verstehen

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PROPRIOZEPTIONBarulauen verstehenvon Lee Saxby


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Vorwortvon Proessor Dan Lieberman (Harvard University)von Chris McDougall (Autor von Born to Run)

Kapitel 1 p5Wir haben vergessen, wie man lutUnser evolutionrer Erolg als Mensch ist direkt mit unserer Fhigkeitverbunden, lauen zu knnen. Dieses Talent ist jedoch nicht narrensicher,da 50 Jahre gepolsterte Schuhe und alsche Haltung bei 80% der Luerzu Verletzungen gehrt haben.

Kapitel 2 p6Der menschliche Fu ist ein

evolutionres MeisterwerkMit seinem komplexen System aus Federn, Hebeln und Nervenendungenist der Fu eines der Hauptempndungsorgane des menschlichen Krpers.Menschen sind von Natur aus gut im Gehen, Lauen und Sprinten.

Jogging oder langsames, hatendes Fersenautreten in gepolstertenSchuhen gehrt nicht zur natrlichen Fortbewegung und ist r unzhligeVerletzungen bei Luern verantwortlich.

Kapitel 3 p11Propriozeption: Unser Sechster Sinn

Propriozeption ist der Sinn unseres Krpers r Position undOrientierung. Wir benutzen diesen Sinn, um uns ortzubewegen, denn jebesser das Feedback, desto besser die Bewegung. Ungehr 70% diesesFeedbacks kommen ber Druckrezeptoren, die am hugsten in unserenFen zu nden sind. Der menschliche Fu bentigt Schutz, doch dicke,Auprall absorbierende Sohlen reduzieren die Empndungsrckmeldungund limitieren somit die Qualitt der Bewegung.

Kapitel 4 p13Schuhwerk, das Sinn machtBaru zu lauen ist unsere Standardeinstellung, aber um das in der

heutigen Welt tun zu knnen, bentigen Sie Schuhe, die Gleichgewicht,uneingeschrnkte und schtzende Erahrung mit gleichzeitig maximalerEmpndungsrckmeldung zwischen den Fen und dem Gehirn bieten Von der Sohle zur Seele.

Kapitel 5 p15Ihre angeborene BarulauhigkeitwiedererweckenSie haben die Hardware, jedoch haben Sie die Sotware vergessen.Es wird Zeit in Anspruch nehmen, Ihre barige Lautechnik wieder

auzubauen, insbesondere wenn Sie Ihr Leben lang gepolstertes Schuh-werk getragen haben. Es ist jedoch eine auregende, rhliche undvielleicht lebensverndernde Reise. Wir mchten Ihnen dabei helen buchstblich Schritt r Schritt.

PROPRIOZEPTIONBarulauen verstehen

Meilensteine der Motorik

Gehen Laufen Sprinten

Joggen Laufen

Gang

Barfige Hocke

Propriozeption


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Proessor Daniel LiebermanFakultt r Human Evolutionsbiologiean der Harvard University

"Ich kenne niemanden, der Probleme besser bei der Lauhaltungdiagnostizieren und korrigieren kann. Wie andere gute Trainerhat er die Fhigkeit, seinen Rat so in Worte auszudrcken, dassman diese auch verstehen und beolgen kann.

Als Wissenschatler ist es auch meine Augabe, skeptisch zu sein. Folglich warich natrlich sehr skeptisch darber, welche Relevanz Barulauen r mein Le-ben haben wrde, als ich mit meinen Recherchen begann. Zu diesem Zeitpunkthatten Dennis Bramble und ich gerade unseren Artikel Born to Run im Fach-

journal Nature verentlicht, in dem wir argumentierten, dass Ausdauerlauenseit ber zwei Millionen Jahren (1) eine Schlsselrolle bei der menschlichen Evo-lution spielt. Ich musste zwar nicht davon berzeugt werden, dass Barulauennormal sei, jedoch hatte ich berhaupt kein Interesse daran, barig oder mitMinimalschuhen zu lauen. Als ich dennoch anng, Experimente mit erahrenenBaruluern durchzuhren, el mir ihre wunderbar leichte und schonendeArt zu lauen au, ohne dabei Geschwindigkeit einzuben und anscheinendohne sich Verletzungen hinzuzuziehen. Die meisten von ihnen lieen rhermit Schuhen und versuchten ohne Erolg, einer Reihe wohl bekannter Verlet-zungen (Fersensporn, Joggerknie, Schienbeinkantensyndrom, Tendinitis der

Achillessehne) Abhile durch Schuheinlagen, ausgeallenen Schuhen und sogarchirurgischen Manahmen zu schaen. Am Ende lieen sie ihre Schuhe ein-ach beiseite und die Resultate sprachen r sich.

Kurz darauhin begann meine eigene Erahrung als Luer mit Minimalschuhen,und ich kann behaupten, dass dies meine Leistung unermesslich steigerte undmich von dem Fersensporn bereite, der mich davor beeintrchtigt hatte. Alsich eines Tages von einer Reise zurckkehrte, au der ich Baruluer in Arikauntersuchte, el mir am Ende einer langen Laurunde ein, sogar meine Mini-malschuhe auszuziehen. Seitdem verentliche ich nicht nur die Ergebnisse

meiner Recherchen (2), sondern bin selber Anhnger des Barulauensgeworden.

Seit wenigen Jahren erlebt der Lausport eine berauschende Revolution,denn immer mehr Luer steigen au Barulauen um bzw. lauen mit Mini-malschuhen. Wenn Barulauen nur ein Trend ist, dann lut dieser Trend seitzwei Millionen Jahren und wird sich auch in Zukunt ortsetzen. Entgegen ei-niger Berichte bedeutet das Barulauen nicht unweigerlich, dass man keineVerletzungen erleidet. Die richtige Haltung ist wichtig r alle Luer, auch rBaruluer. Ich kenne manch einen Luer, der mit Minimalschuhen lut, aber

Vorwort 1


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mit traditionellen Schuhen besser bedient wre, weil sein Schritt immer noch zulang ist. Augrund dessen schlgt sein Fu ohne den Schutz eines gepolstertenLauschuhs au den Boden au, was einen massiven Stress r den Krper verur-sacht. Wenn Sie jedoch baru lauen mchten, dann lieber richtig.

Das bringt mich schlielich zu Lee Saxby. Ich bin ber die Jahre vielen Trainernbegegnet, doch Lee sticht als hervorragendes Exemplar hervor. Er versteht sehrviel von guter Haltung, nicht nur au einer wissenschatlichen Ebene, sondernauch in der Praxis. Ich kenne niemanden, der Probleme besser bei der Lauhal-tung diagnostizieren und korrigieren kann, als er. Wie andere gute Trainer hater die Fhigkeit, seinen Rat so in Worte auszudrcken, dass man diese auchverstehen und beolgen kann. Unabhngig davon, ob Sie baru, mit Minimal-oder gepolsterten Schuhen lauen mchten, lohnt es sich, aus persnlicher Er-ahrung, au Lees Rat zu hren. Einige Jahre nach dem Umstieg litt ich an neuenSchmerzen, u.a. an steien Kncheln. Chris McDougall riet mir, Rat bei LeeSaxby zu suchen, welchen ich mir auch holte. Seither laue ich besser denn je.

Proessor Daniel E. LiebermanFakultt r Humanevolutionsbiologie an der Harvard UniversityCambridge, MA 02138 USA

1 Born to Run war die Titelbezeichnung, aber das Zitat stammt eigentlich ausBramble, DM and Lieber- man, DE (2004) Endurance Running and the Evolutiono the genus Homo. Nature 432: 345-352.2 Lieberman et al (2011) Foot strike patterns and collision orces in habitually

Foreword 1


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Chris McDougallAutor von Born to Run

Es ist Saxby gelungen, die Schlsselbewegungen in eine Reiheschwungvoller bungen auzuteilen. Wenn Sie diese machen,werden Sie davon begeistert sein, wie gut es tut, natrlich zulauen, und wie leicht es ist, sie zu erlernen.

Das erste Mal, als ich Lee Saxby kennen lernte, war auch das letzte Mal, dassich eine Lauverletzung hatte.

Vor ungehr drei Jahren war ich gerade dabei, r mein Buch Born to Run zurecherchieren, als ich einen qulenden Schmerz in der Ferse sprte. Das wun-

derte mich, denn ich dachte, dass ich die ideale Lauhaltung von den Tarahu-mara, einem mexikanischen Indianerstamm, gelernt htte und mich nie wiedereine Verletzung ereilen wrde. Trotzdem war ich nun verletzt, also machte ichmich au den Weg zu den blichen Fuspezialisten und Sportmedizinern, womir der gewohnte nutzlose Rat geboten wurde. Sie waren der Meinung, dassich Schuheinlagen, Ibuproen und eine Nachtschiene bruchte. Zudem sollteich meine Waden dehnen, meine Fusohle mit einem Golball massieren undeine Auszeit nehmen. Alle warnten mich vor den Geahren des Streckenlauens,aber keiner von ihnen kein einziger bat nur einmal darum, mir beim Lauenzuzusehen.

Lee Saxby aber schon. Als ich in seiner Londoner Hauptpraxis ankam, nahmer mich als allererstes hinaus und lmte mich, whrend ich die Straen au-und ablie. Was ich sah, als er mir den Film vorspielte, war erschreckend. Ichwar der Meinung gewesen, dass ich meinen Rcken gerade hielte und einenleichtigen Gang htte: ein santer Voruluer mit einer Haltung wie imSchwanensee. Der Typ au dem Band aber stampte seine Fersen in den Bodenund lehnte sich so weit zurck, dass er wie Fred Feuerstein beim Autobremsenaussah.

Mein Fehler wurde mir schnell klar. Im Winter davor hatten wir zu Hause inPennsylvania viel Schnee gehabt. berzeugt davon, den Laustil der Tarahuma-ra gemeistert zu haben, glaubte ich, dass ich es mir erlauben konnte, mit gepol-sterten Lauschuhen zu lauen. Sicherlich waren sie warm und plschig, aberdie ganze Polsterung hatte ihren Preis: Ich konnte nicht mehr spren, welcherTeil meines Fues zuerst den Boden tra. Schritt r Schritt rutschte ich allmhlichin meine schlechte Lautechnik zurck und war mir dessen berhaupt nicht be-wusst.

Vorwort 2


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Wie ging Lee an das Problem heran? Einach, wie kein anderer Spezialist, denich vorher augesucht hatte. Denn er verstand Lauen nicht als Geahr, sondern

als Fhigkeit. Mir wurde eine Reihe von bungen gezeigt und dann brachte ermich hinaus, um mich erneut zu lmen. Der Unterschied war verblend. Bin-nen weniger als 30 Minuten stellte er meinen Gang komplett um. Du wirst dichaber von diesen Dingen trennen mssen, sagte er und zeigte au meine gepol-sterten Lauschuhe. Sonst wirst du bald wieder dasselbe Problem haben. Ichzog sie aus und lie baru zum Hotel zurck. Bis ich dort ankam, war nicht nurmeine Lauhaltung besser geworden, sondern auch meiner Ferse ging es besser:Der Schmerz, der mich monatelang geqult hatte, war weg wie verschwun-den, r immer ganz verschwunden. Seitdem laue ich keinen Tag, ohne au dieAnweisungen von Lee zu hren: Ich okussiere mich au die Haltung, die er mir

beibrachte, und lasse so wenig wie mglich zwischen meinen Fu und die Erdekommen.

Vorwort 2


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Kapitel 1

Wir haben vergessen, wie man lut.

Jeder von uns wei, dass regelmige krperliche Bet-tigung wichtig r ein gesundes Leben ist. In Wirklichkeitist das ein strkeres Mittel als jede Arznei gegenmoderne Epidemien wie Diabetes, Herzerkrankungenund Krebs.

Es gibt unterschiedliche Sportarten, die dar geeignetsind, aber Gehen und Lauen sind am natrlichsten, am

eektivsten und am zugnglichsten.Was meinen wir eigentlich mit natrlich? Indizienlassen darau schlieen, dass Ausdauerlauen derwichtigste evolutionre Faktor bei der Entwicklung dermenschlichen Anatomie und Physiologie war. Oderanders ausgedrckt: In jenem Moment, als es dem Men-schen gelang, sich weiter und ezienter ortzubewegenals jedes andere Wesen, hob er sich von der Konkurrenzab. Wir wurden von der Natur buchstblich rs Lauen

gebaut!

Nun stoen wir aber au ein Rtsel: Wenn wir uns alsAusdauerlauspezialisten entwickelt haben, warum liegtdann die Zahl der Verletzten jedes Jahr bei ungehr80%? Warum sind Verletzungen wie Joggersknie,Schienbeinkantensyndrom und Fersensporn nicht selteneund unglckliche Erscheinungen, wie z.B. Skorbut undTuberkulose, die nur dort vorkommen, wo es keinen Zu-gang zu den jngsten Fortschritten der Technologie undMedizin gibt?

Die Antwort ist einach.

Wir haben vergessen, wie man lut..


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Kapitel 2

Der menschliche Fu ist ein evolutionresMeisterwerk

Der Mensch hat sich in den letzten zwei Millionen Jahrenals einziger, aurecht gehender, zweibeiniger Primatentwickelt.

Diese einzigartige Form der Fortbewegung schat phy-sische und geistige Herausorderungen, mit welchen sichunser hierr entwickelter Krper und Verstand beassen.

Unsere Krperstruktur wird z.B. dadurch, dass wir au-

recht stehen, hauptschlich von der Erdanziehungskratbeeinfusst. Dieser Anziehungskrat verdanken wir unsereS-rmige Wirbelsule, groe Htmuskeln, kurzeparallele Zehen, gerade Beine und im Vergleich zuanderen Primaten lange Sehnen.

Eine der Hauptstruktureigenschaten, die Menscheneinzigartig macht, sind unsere Fe. Der menschlicheFu besteht aus einem komplizierten System von Federnund Hebeln, welches mit keinem anderen System derNatur vergleichbar ist. Das Geniale daran ist jedoch,dass dieses System regulierbar ist und unseren Fenerlaubt, drei sehr verschiedene Formen der Fortbewe-gung durchzuhren: das GEHEN, das LAUFEN und dasSPRINTEN (siehe Abb. 1).

Wenn wir gehen, kreieren der Fu und Kncheldrei sogenannte Rocker oder Trangel-Punkte.Diese arbeiten eng zusammen, um eine glatte, horizon-

tale Verlagerung des Krperschwerpunkts zu erlauben.Das ist das klassische biomechanische Ferse-Zehe-Ver-halten und wird von allen groen Menschenaen ange-wandt (siehe Abb. 4).

Wenn wir lauen, wird das mechanische Verhalten desFues im Wesentlichen umgekehrt. Anstatt au den Fer-sen zu landen, landen wir au den Fuballen und erstdanach au den Fersen. Mithile des elastischen Rck-stoes der Achillessehne arbeiten die Plantaraponeurose(ein untersttzendes Gewebe), die Bnder, unser Fuund Knchel wie eine starke Feder zusammen.


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Kapitel 2

Diese Elastizitt reduziert im auerordentlichen Umangdie Energie, die erorderlich ist, um zu lauen und wird

von allen Tieren, besonders von Lauspezialisten wiePerden und Hunden verwendet. Tatschlich wurde beidiesen Tieren diese Eigenschat noch weiter entwickelt,denn nur die Zehen oder der Vorderu berhren denBoden, und nur eine einzige Sehne hrt durch dengesamten Unterschenkel.

Wenn wir sprinten, verwenden wir tatschlich eine sehrhnliche Vorderu-Landetechnik, bei welcher der Boden

nur von den Fuballen berhrt wird (siehe Abb. 1).


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Gehen Lauen Sprinten

Die einzigen natrlichen Formen dermenschlichen FortbewegungNaturgem nutzen Menschen drei Formen der Fortbewegung: das Gehen, dasLauen und das Sprinten. Jede Form hat deutliche biomechanische Charakteristiken in

Bezug au die Krperhaltung (Kinematik) und die darauolgende Belastung der Kr-perstruktur (Kinetik).

Die propriozeptische Rckmeldung aus den Fen inormiert das Gehirn ber dieKrte (Sohlendruck), denen sie ausgesetzt sind, und lst eine nderung zur passend-sten Form der Fortbewegung aus.(Abb. 1)


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Wie Sie vielleicht erahnen, muss Ihre Lau-Anatomie(zum Beispiel die Muskeln, Sehnen und Bnder in IhrenFen und Kncheln) regelmig bentzt werden, umgesund zu bleiben: Bezglich der Biomechanik bedeutetdas, dass jener Teil Ihrer Anatomie mit den richtigenKrten geladen wird.

Da der Fu und Knchel au eine spezische Weisearbeiten, knnen sie leicht verletzt werden, wenn dieseKrte bertrieben, abgeschwcht, abgelenkt oder ver-zgert werden. Es ist gesunder Menschenverstand, wennSie darber nachdenken. Das Verwenden Ihrer Lau-Anatomie au unnatrliche Weise und/oder ber ihreStrukturhigkeiten hinaus, ist die Grundursache allerLauverletzungen.

Leider beruht die Wissenschat modernster Lauschuheast vllig au der Manipulation dieser Krte, u.a. durchdie Bewegungskontrolle und Auprall absorbierendeTechnologien. Und das ist der Grund, warum trotz mehrals 25 Jahre der Forschung und Anwendung in diesemFeld der Anteil von Luern, die unter Verletzungenleiden, nicht abgenommen hat. Vielleicht noch schlimmerist die Tatsache, dass man wenig von der Mechanik derhugsten Lauverletzungen versteht.

Wussten Sie zum Beispiel, dass wir uns eherau weichen Oberfchen verletzen als au harten?Unabhngig davon, ob Sie herkmmliche oderMinimalschuhe verwenden oder gar baru lauen,vermindern weichere Oberfchen deutlich die Leistungs-higkeit unseres elastischen Rckstoes und verursachenbermige Muskelttigkeit, eine der Hauptursachenvon Lauverletzungen.

Ein klares Beispiel der Verbindung zwischen diesen Au-prall absorbierenden Technologien und Verletzungenknnen in der Evolution des Joggings geunden werden.

Das Jogging ist eine moderne Erndung. Tatschlichbegann es erst in den 1960ern an Popularitt zu gewin-nen, zur selben Zeit als gepolsterte Lauschuhe alltgli-cher wurden. Der typische Jogging-Stil ist eine Mischormdes Gehens und des Lauens. Es ist im Grunde genom-

men eine schnellere Version der Ferse-Zehe-Bewegung,die bereits oben beschrieben wurde. Langsames, ha-tendes Ferse-Autreten ist jedoch keine natrliche Bewe-gung und ist, wie unten erklrt, r unzhlige Lauverlet-zungen verantwortlich (siehe Abb. 2).


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Das Jogging ist nur augrundder reduzierten propriozeptischenRckmeldung mglichBei modernen Menschen gibt es auch eine vierte Form der Fortbewegung - das Jog-ging. Das Jogging ist ein hybrides lokomotivartiges Gehen bzw. Lauen und ist inBezug au die Krperhaltung und die Krte, denen der Krper ausgesetzt wird, un-natrlich. Dieser Typ der Bewegung ist nur wegen der reduzierten propriozeptischenRckmeldung zum Gehirn mglich und wird durch unpassendes und bermig ge-polstertes Schuhwerk verursacht (Abb. 2).

Joggen Lauen


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Wenn wir von einem migen Gang zum Lau ber-schreiten, sind unsere Fe dazu gemacht, uns wissenzu lassen, wann wir von einer Belastung der Ferse zueiner Belastung des Vorderues umschalten sollen. Mitanderen Worten: Der Fersenanschlag (und olglich dasJoggen) schmerzt mit bloen Fen. Smtliche Tiere ver-wenden eine hnliche Empndungsmarke, um die loko-motivartigen Muster zu ndern. Gepolsterte Lauschuheschrnken jedoch die Empndungsrckmeldung unsererFe ein und stoppen somit den entstandenen Bewe-gungsschmerz.

Da die Ferse-Zehe-Bewegung dar vorgesehen ist, mit

nur relativ leichten Krten die whrend des Gehensentstehen ertig zu werden, hrt dieselbe Fortbewe-gung whrend des Lauens zu vielen potenziellen Verlet-zungen im gesamten Krper.


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Kapitel 3

Propriozeption : Unser sechster Sinn

Unser Krper ist unglaublich beweglich, ot auch ohnejegliche bewusste Anstrengung. Denken Sie nur daran,wenn Sie sich setzen, austehen, Gegenstnde anassen,weren, angen, springen, Seil hpen, lauen...Den Grund, warum wir in der Lage sind, all dieseBewegungen auch ohne zu denken oder umzuallendurchhren zu knnen, verdanken wir der sogenanntenPropriozeption dem krpereigenen Sinn ber seineeigene Position, sein eigenes Gleichgewicht und seineeigene Bewegung. Propriozeption versorgt uns mit Kr-perbewusstsein und ist uns allen als unser sechster Sinngelug.

Das propriozeptive System verwendet die in unserenMuskeln bendlichen Dehn- und Druck-Rezeptoren, sowieGelenke und Haut, um unser Gehirn ber unsere phy-sische Umgebung zu inormieren und wie wir mit dieser

kommunizieren bzw. umgehen.Eine groe Zahl dieser Rezeptoren bendet sich inunseren Fen. Sie sind der Teil unseres Krpers, derden hugsten Kontakt mit unserer physischen Umge-bung haben. Wenn wir die Empndungsrckmeldungunserer Fe zu unserem Gehirn reduzieren, indem wirdicke, Auprall absorbierende Sohlen tragen, hat dasGehirn weniger Inormationen, mit denen es arbeitenkann. Dies hrt dazu, dass die Qualitt des Bewegungs-musters deutlich gemindert wird.


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Der Fu hat sich ber Millionen von Jahren zu einemgeschickten und empndlichen Meisterwerk entwickelt!Indem wir ihn mit Hile von dicken Sohlen und unterstt-zenden Polsterungen rdern, schrnken wir sein eigentli-ches Potential ein und riskieren Verletzungen im gesam-ten Krper.

Hier ist jedoch der Hacken: Wenn Barugehen so wun-derbar ist, warum haben Menschen dann Schuhe erun-den? Obwohl der menschliche Fu ein Wunder der evo-lutionren Entwicklung ist, hat er einen Designerehler:

Es gibt keinen Schutz vor der Umgebung.

Alle anderen tierischen Lauspezialisten haben Huenoder Polsterungen entwickelt, um sich selbst zu schtzen.Unsere eigenen Fe jedoch entwickelt um zuzugreienund zu klettern sind stattdessen in Propriozeptoren,Schweidrsen und weiche Haut gehllt.

Dieser Designerehler htte ein ernsthater Rckschlagr unsere Weltherrschat sein knnen. Es ist unmglichr den nackten menschlichen Fu, mit allem ertig zuwerden; angeangen von Regenwldern, ber Wstenbis hin zur Arktis.

Glcklicherweise ist die eziente zweibeinige Fortbewe-gung nicht das Einzige, das uns von anderen Tieren un-terscheidet. Das menschliche Gehirn hal uns ebenalls,zu berleben und uns zu einer eigenen Spezies zu ent-

wickeln. Dasselbe Gehirn, welches uns lehrte, Feuer zumachen und Werkzeuge zu benutzen, gab uns ebenallsdie Erkenntnis, Tierpelze und -hute zu benutzen, umselbst unter extremen Bedingungen zu berleben.

Mit anderen Worten: Schuhwerk, welches den menschli-chen Fu isoliert und schtzt, ist ein Teil unserer Entwick-lungsgeschichte.


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Kapitel 4

Schuhwerk, das Sinn macht

Der perekte Lauschuh erlaubt dem Fu, sichgenauso zu verhalten, wie er es baru tun wrde,und bietet gleichzeitig den maximalen Schutz vorder Umgebung. Welchen Baru-Lauschuh Sie auchwhlen, vergewissern Sie sich vorher, dass er olgendeKriterien erllt:

Der Schuh muss eine Empfndungsrckmel-dung erlauben.

Ihr Krper und Gehirn mssen Feedback von Ihren Sin-nen erhalten, um zu wissen, wie Sie sich zu bewegenhaben. Die Sohle Ihres Fues ist mit Sinnesempngernausgestattet, sodass die Sohle des Schuhs eine Rckmel-dung vom Terrain, au dem Sie lauen, erlauben muss,um so einen natrlichen Laustil zu gewhrleisten.

Der Schuh muss Ihren Fu vor derUmgebung schtzen.

Obwohl Ihr Fu dem Terrain gegenber, au welchem erlut, empndlich sein sollte, bedeutet dies nicht, dass erverwundbar sein muss. Die Sohle Ihres Lauschuhs mussauch unter extremen Bedingungen durchschlagsicher undtemperaturresistent sein.

Das Gewicht des Schuhs dar die natrlichePosition Ihres Fues nicht aus dem Gleich-gewicht bringen.

Ein schwerer oder unausgeglichener Lauschuh wird dennatrlichen Schwerpunkt Ihres Fues aus dem Gleichge-wicht bringen, und olglich auch Ihren Laustil. Idealer-weise sollte die Gewichtsverteilung Ihres Schuhs Ihnenerlauben, diesen mit Ihrem Finger halbwegs zwischenFerse und Zehen oder auch nur leicht zur Ferse hin zubalancieren.


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Ihr Fu sollte in keinem Fall durch IhrenSchuh eingeschrnkt werden.

Wenn Ihr Fu den Boden berhrt, dehnen sich IhreZehen nach auen, um den Schritt auszubalancieren.Die Zehe-Einbuchtung in Ihrem Schuh muss deshalb breitgenug sein, um diese natrliche Ausbreitung zu ermgli-chen.

NB. Bedenken Sie, dass Punkt eins (Empndungsrck-meldung) und Punkt zwei (Schutz) ot gegeneinandergehandelt werden abhngig vom Terrain und Klima.

Das Lauen in der Stadt, zum Beispiel, bietet vlligandere Herausorderungen als das Lauen au einemPad durch die Berge.


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Kapitel 5

Erwecken Sie Ihr angeborenes bariges

Lauen wiederWas jetzt also? Auch wenn uns bariges Lauen imBlut liegt, bedeutet das nicht, dass Sie es richtig machen,wenn Sie aus Ihren Schuhen heraus schlpen und gleichau die Strae gehen. Wenn Sie Ihr ganzes Leben langberrsorgliche Schuhe getragen haben, werden IhreLaumuskeln r den Barulau zu schwach sein und IhreHaltung wird aus dem Gleichgewicht gebracht wordensein. Vorher gibt es noch einiges zu tun!

Das Lauen ist eine Kunst; einmal beherrscht, kannjedermann die Freude am ezienten und unallreienLauen begreien. Dieses Buch ist erst der Anang

Hier wird ein Lehrsystem geboten, das physische undgeistige Meilensteine verwendet, um Luern bei der Um-stellung vom Lauen mit herkmmlichen Lauschuhen zumBarulauen zu helen.

Wie alle natrlichen Systeme baut auch das menschlicheGehirn komplizierte Muster zusammen, indem es ein-ache Muster hinzugt. Sichtbar ist dieser Prozess, wennBabys von einachen zu etwas komplexeren Bewegun-gen voranschreiten, d.h. vom Kriechen zum Schleichen,Sitzen, Stehen und eventuell Gehen bzw.Lauen (siehe Abb. 3).


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Kapitel 5

Kennen Sie das Sprichwort: Zuerst musst du das Gehen

beherrschen, bevor du zu lauen beginnst? Es knntenicht treender sein! Wenn unser Gehirn diese einacheBewegungsormel nicht in der richtigen Reihenolge undau dem richtigen Niveau lernt, wird unsere potenziellezukntige Leistung gehrdet r Luer bedeutet dieseine niedrige Leistung und Verletzungsgeahr.

Dieses Lehrsystem hat drei verschiedene Bewegungsmei-lensteine: Gehen/Hocken, Springen und Lauen. Um dasPotential Ihres barigen Lebens vllig zu begreien,

mssen Sie die Fhigkeiten vollkommen beherrschen,bevor Sie zum nchsten Schritt bergehen.

Der Rest dieses Buches wird Sie durch das Lehrsystemhren und Sie au Ihrem Weg zum ezienteren, unall-reien Lauen anregen.


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Die Bewegungsmeilensteine eines Kindes,das Fundament des LauensDas menschliche Gehirn konstruiert komplizierte Bewegungen (wie das Lauen), in-dem es einache Bewegungen kombiniert. Die Bewegungsmeilensteine eines Kindes

demonstrieren dies berdeutlich. Die Qualitt der komplizierten Bewegung ist nurebenso gut wie die Qualitt der einacheren Bewegungen. Das ist das Fundamentjedes erolgreichen Bewegungsmodells. (Abb. 3)


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Ein Mantra r schnelles Bewegen

Whrend Sie die Kunst der Bewegung wieder erlernen,

wird Ihnen dieses Mantra behilfich sein, ezient undunallrei au der Spur zu bleiben.

HaltungRhythmusEntspannen

Mit mehr Details werden wir uns spter im Buch beas-sen, aber die richtige Haltung, das Bewusstsein desRhythmus und eine entspannte Form werden es IhremKrper erlauben, die Empndungsrckmeldung zu er-halten, die er braucht, um sich ezient und sicher zubewegen so wie es die Natur vorgesehen hat.

Dieses Mantra wird au alles angewandt, was Sie anIhren Fen tragen: Lauschuhe, Minimalschuhe oderauch gar nichts!


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Stue 1a - Barugehen

Wissen Sie, wann Sie zum letzten Mal

wirklich baru unterwegs waren?Da wir unsere Fe dermaen berbehten, hat unserVerstand gelernt, viel von ihrem Feedback als eine ArtWarnung zu interpretieren, um vorsichtig zu treten.Um anzuangen, Ihre Fe endlich eektiv zu benutzen,muss sich Ihr Gehirn deshalb selbst wiederanschlieen,um diese Empndungen nicht als eine potentielleBedrohung, sondern als ntzliches Feedback lesen zuknnen.

Das Ziel dieser ersten Trainingsstue ist es, dass Sie sichentspannt hlen und mit berzeugung baru ber eineVielalt von Oberfchen gehen, sowohl natrliche (Gras,Schlamm und Sand), wie auch knstliche (Beton undAsphalt).

Sobald Ihre Fe und Ihr Gehirn beginnen,ordentlich miteinander ber die neuen vergbaren

Empndungsinormationen zu kommunizieren, wird IhreBewegung ber die soeben erwhnten Terrains sicherer,berzeugter und ezienter werden.


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Wie man baru lut

Theoretisch knnen Sie lernen, wie man baru

in allen Schuhtypen lut, aber Sie werden viel leichtervoranschreiten, wenn sie Minimalschuhe tragen oder garbaru lauen. Unser Krper ist erstaunlich anpassungs-hig. Behalten Sie die olgenden vier Punkte im Hinter-kop und Sie werden im Nu baru gehen.

Ihr Gewicht sollte sich von der Ferse bis zur groenZehe bewegen, aber stellen Sie es sich mehr als eine Artweiche Ferseneinederung vor, als einen Fersenansto;

Machen Sie kleinere Schritte als blich das wird Ihnenhelen, Ihren Krper in der optimalen Anordnung r eineeziente Bewegung zu halten;

Versuchen Sie nicht hinunter zu blicken. Behalten SieIhren Blick vielmehr irgendwo ber dem Horizont undhren Sie mit Ihrer Brust;

Halten Sie Ihre Schritte entspannt, balanciert und

symmetrisch.(siehe Abb. 4)


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Das propriozeptive Feedbackbeim natrlichen GangDer Sohlendruck, dem der Fu beim natrlichen Gehzyklus ausgesetzt wird.Die orangearbenen Flchen reprsentieren den Fortschritt des Krpergewichts und

die propriozeptive Rckmeldung zum Gehirn. Abweichungen zu diesem Muster sindmit Dysunktion und Pathologie verlinkt. (Abb. 4)


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Es ist ein wenig schwierig zu sagen, wann Sie mitdieser Stue des Lehrprogramms ertig sind.Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, die BewegungIhres Gewichts von ihrer Ferse glatt durch Ihren Krperbis hin zu Ihrer groen Zehe zu spren. Wenn Sie esrichtig gemacht haben, werden Sie es wissen.

Problemlsung

Wenn es Ihnen schwer llt, sich entspannt und natrlich beim Bar-ugehen zu hlen, schauen Sie sich diese Aufistung potentiellerProbleme an:

- Schreiten Sie zu weit? Wenn Sie hren knnen, wie Ihre Ferse auden Boden prallt, dann gehen Sie wahrscheinlich mit einem Fer-

senschlag anstatt einer Ferseneinederung. Verwenden Sie krzereSchritte und entspannen Sie sich. Somit ist ihr Knie nicht so anges-pannt.

- Fhren Sie mit dem Kop? Wenn ja, dann werden Sie eine Vers-pannung im Nacken, im Bereich der Lendenwirbelsulen und in derAchillessehne spren. Konzentrieren Sie sich darau, mit dem Torsozu hren.

- Fhren Sie mit dem Becken? Wenn das der Fall ist, werden Sieeinen leichten Schmerz in der Hte und im Becken spren. Wiedereinmal sollten Sie mit dem Torso hren, um dieses Problem zu be-

seitigen.- Verlagert sich Ihr Gewicht au die uere Sohle? Das wird steieKnchel und Knieschmerzen verursachen. Fokussieren Sie sich da-rau, den Fu von der groen Zehe aus zu heben. Haben Sie keineAngst davor, diese Bewegung zu bertreiben!


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Stue 1b Hocken

Kulturen, in denen man bevorzugt, baru oder mitminimalistischen Schuhen geht, haben selten Sthle zuHause, am Arbeitsplatz oder an entlichen Orten.

Stattdessen verbringen die Menschen viel Zeit in einertieen, balancierten Hockstellung, whrend sie z.B. essenoder arbeiten.

Richtiges Hocken, als statische Stellung und dynamischebung, wird Ihnen helen, Ihren Barulaustil schnellerund mit einem verminderten Verletzungsrisiko zu entwick-eln. Und zwar aus olgenden Grnden :

Gleichgewicht eine richtige Hocke wird Ihr Krper-

gleichgewicht ber die Fuballen positionieren, wasuerst wichtig r das barige Bewegen ist;

Krat Wer es nicht gewohnt ist, sich hinzuhocken,wird Anangsschwierigkeiten haben, aber diese bungwird die Teile Ihres Krpers strken, die r einen richti-gen Barulaustil notwendig sind;

Flexibilitt Die Hockbung wird auch die Beweg-

lichkeit Ihrer Knchel, Knie, Hte und Wirbelsulen ver-bessern, was Ihnen hilt, die wichtigen Sehnen, Muskelnund Bnder zu dehnen.

Gleichgewicht, Krat und Flexibilitt tragen zur Verbesse-rung Ihrer Haltung bei. Man sollte nicht vergessen, dassdas die erste Regel unseres Mantras ist.

Wie hockt man sich hin?

Obwohl Hocken einer der ersten Schritte au dem Wegzum Barulauen ist, heit das noch lange nicht, dasses einach sein wird! Sie werden nicht nur Ihre Kratsteigern mssen, um die Stellung zu halten, sondernauch Muskeln und Sehnen werden au eine neue Weisegedehnt. Haben Sie Geduld und gehen Sie die Sachelangsam an. Das Wichtigste an diesen bungen ist zulernen, das Gleichgewicht in diesen Stellungen zu

Sitzende Hocke Halten Sie Ihr Gewicht ber IhreFuballen. Widerstehen Sie der Versuchung, das Ge-wicht au Ihre Fersen zu verlagern. Der beste Weg,die tiee Hocke zu perektionieren, ist es, sie so ot wiemglich zu ben (Abb. 5).

halten.


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Bei der Baruhocke ist der Sohlendruckso hoch wie beim LauenFr eine natrliche barige Hocke muss der Fu fach liegen, das Krpergewichtsollte jedoch hauptschlich au den Fuballen ruhen. Achten Sie au die hnlichkeit

zum gesunden Sohlendruck beim Lauen. Die barige Hocke rdert und erhlt dieMobilitt und Stabilitt, die r barige Aktivitten notwendig sind. (Abb. 5)


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Wenn Sie ernsehen oder einen niedrigen Tisch zumSchreiben oder Lesen besitzen, nutzen Sie gleich dieMglichkeit, um Ihre Krat, Flexibilitt und Ihr Gleichge-wicht auzubauen, sodass das Barulauen viel natrli-cher kommt.

Dynamische Hocke eine gute dynamische Hockeist nur eine Frage der Haltung und Balance. Der besteWeg, die richtige Form aurechtzuerhalten und die pas-senden Muskeln auzubauen, ist es, ein Gewicht von nKilo zu benutzen. Noch in der Hocke halten Sie Ihr Ge-wicht an den Fuballen und konzentrieren Sie sich auIhr Gleichgewicht

Versuchen Sie, die dynamische Hocke nicht als harteArbeit anzusehen es sollte eine hpende Bewegungsein, die so wenige Muskeln wie mglich beansprucht.Vollenden Sie jede Hocke so schnell wie mglich. Derdynamische Teil dieser bung liegt vielmehr in der Be-wegung als in der Positionshaltung.

Dynamische Hocke 1 Strecken Sie Ihre Arme hori-zontal aus und balancieren Sie die Stange ber IhremSchlsselbein. Whrend Sie hocken, konzentrieren Siesich darau, die Stange gerade zu halten, um sicher-zustellen, dass der Rest Ihrer Haltung zusammenpasst.

Dynamische Hocke 2 Dieses Mal halten Sie dieStange ber Ihrem Kop. Folgen Sie der gleichen An-weisung wie oben beschrieben. Zu Beginn wird Sie dasGewicht der Stange wahrscheinlich nach vorne kippenlassen. Versuchen Sie jedoch, Ihr Krpergewicht ber

Ihren Fuballen zu halten, denn das wird dabei helen,Ihren Kop und Ihre Brust aurechtzuerhalten.

Problemlsung

Sollten Sie Probleme mit einer diesen Hockbungen haben, gehenSie olgende Checkliste durch:

- ruht Ihr Gewicht au Ihren Fersen? Oder bewegt es sich au sie,wenn Sie hocken? Denken Sie daran, die Verbindung ber Ihre

Fuballen zu halten.

- verlieren Sie noch immer ihr Gleichgewicht? Dann mssen Siewahrscheinlich r diese bung nur die richtigen Muskeln aubauen.Versuchen Sie, ohne die Stange zu hocken, oder halten Sie sich amTrgri est, whrend Sie ben.


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Stue 2 Baruspringen

Der barige Sprung ist eine Steigerung. Ein Sprungist viel dynamischer als das Gehen oder das Hocken,was bedeutet, dass mehr Krte involviert und mehrFhigkeiten erorderlich sind. Springen zu lernen, wirddie Krat, die Balance und Flexibilitt aubauen, die Sieschon aus Stue 1 erworben haben. Auerdem wird dieElastizitt Ihrer Sehnen verbessert und Sie lernen etwasber den rhythmischen Gang.

Sehnen sind Gummibndern ein wenig hnlich. Siehaben sie berall in Ihrem Krper und r gewhnlichverbinden sie die Muskeln mit dem Knochen. Wenn sie

gestreckt sind, schnappen diese Gummibnder zurckan ihren Platz und versorgen Sie im Wesentlichen mitreier Energie. Dies ist auch als Dehnen-Zusammen-ziehen Zyklus bekannt.

Wie wir lauen, beeinfusst diesen Zyklus, weil sich un-sere Sehnen am Ezientesten in einem bestimmten Rhyth-mus (Schlag pro Minute) dehnen und zusammenziehen.Einem alschen Rhythmus olgt ot eine Verletzung. Wirwerden dieses Konzept detaillierter in Stue 3 dieses Fh-

rers angehen, dennoch ist es beim Erlernen des Spring-ens wichtig zu verstehen, warum Elastizitt und Rhythmusdermaen wichtige Faktoren rs Lauen sind.

Wie man springtKonzentrieren Sie sich au Ihre Fuballen, aber benutzenSie nicht Ihre Zehenspitzen. Sie mchten ja nicht zu hochspringen. Achten Sie stattdessen darau, Ihren Au- undRckprall klein und leicht zu halten, und beginnen Sie

mit einem Rhythmus, der sich beim Sprung am ezien-testen und angenehmsten anhlt.

Nun sollten Sie in der Lage sein, dies r eine lngereWeile zu tun! Versuchen Sie schlielich, einen Rhyth-mus von 180BPM zu erreichen das ist der optimaleRhythmus, um den elastischen Rckprall des Krpers zunutzen, und ist ein undamentaler Trainingspunkt im e-zienten, unallreien Barulau.


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Versuchen Sie FolgendesZweibeiniger Standardsprung kleben Sie einen kleinenKlebestreien au den Boden und springen Sie 20 Mal,ohne au den Boden zu schauen. Idealerweise sollten Sieau demselben Punkt bleiben. Sollte dies nicht der Fallsein, nden Sie heraus, welchen Teil Ihres Krpers Siejustieren mssen, um das Problem zu beheben; wie zumBeispiel: Strecken Sie Ihren Kop zu sehr nach vorne?Sobald Sie die Fhigkeit perektioniert haben, halten Sieeine Gewichtsstange ber Ihrem Kop, um der bungeine extra Herausorderung hinzuzugen.

Einbeiniger Sprung/Hopser - das Lauen ist im Wesentli-

chen eine Reihe von einbeinigen Sprngen! Machen Siedieselbe bung wie oben beschrieben, aber dieses Malau einem Bein. Fgen Sie die Gewichtsstange hinzu,sobald Sie im Stande sind, bequem an Ort und Stelle zuhpen.

Seilspringen - eine ausgezeichnete Konditions- und Au-wrmbung r barige Luer (versuchen Sie nMinuten vor dem Lauen, ein Bewusstsein vom eigenenRhythmus zu gewinnen). Kleben Sie erneut einen Klebe-streien au den Boden und achten Sie darau, dass Sienicht von der Markierung rutschen whrend Sie sprin-gen.

NB. Als Mastab, wenn Sie in der Lage sind,mit 180BPM r n zweimintige Runden mit einerMinute Pause Seil zu springen, sollten Sie auch einenzehnmintigen Barulau mit gleichem Rhythmus mitLeichtigkeit schaen.

Problemlsung

Sollten Sie mit der oben beschriebenen Art zu springen Schwierig-keiten haben, dann gibt es sicherlich zwei Hauptgrnde dar:

- Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verlieren oder vom Klebeband amBoden wegspringen, sollten Sie unbedingt Ihre Haltung berpren.Bleiben Sie entspannt und sorgen Sie dar, dass Ihre Brust undIhr Kop aurecht und vertikal zu Ihren Hten positioniert sind. Ver-suchen Sie einige Kniebeugen mit einer Stange zu machen, um Ihrekorrekte Form einzunehmen.

- Sollten Sie die Sprungbungen sehr anspruchsvoll nden, liegt essicherlich daran, dass Sie zu viele Muskeln in Anspruch nehmen.Halten Sie Ihren Krper entspannt und versuchen Sie, nicht zu hochzu springen.


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Stue 3 Barulau

Die bungen in Stuen 1 und 2 werden Ihre Haltung ver-

bessern und Ihnen helen, den natrlichen Rhythmus IhresKrpers zu schtzen. Diese Ttigkeiten werden auch IhreFe mit Ihrem Gehirn sowie den Rest Ihres Krpers wie-der vereinen. Sie werden Empndungsrckmeldungenvon Ihren Fusohlen verwenden, um sich in allem wasSie tun sicher und ezienter ortzubewegen!Sobald Sie glcklich gehen, hocken und baru sprin-gen, ist es an der Zeit, sich dem barigen Lauen zuwidmen.

Wenn Sie die vorherigen Stuen richtig vollendet haben,sollten Sie keine Probleme haben, sich dem barigenLau zu widmen. Es ist jedoch eine neue Art der Fortbe-wegung, also achten Sie darau, es langsam anzugehen.Wenn Sie es gewohnt sind, n Meilen in normalenSportschuhen zu lauen, erwarten Sie jedoch nicht, die-selbe Distanz auch baru oder in Minimalschuhen hin-terlegen zu knnen.

Wie man lut (siehe Abb. 6)Es gibt einiges zu beachten, wenn man zum ersten Malbaru lut. Die olgende Checkliste wird helen:

Haltung Ihre Haltung ist das Allerwichtigste, wennSie baru lauen. Sobald Sie lauen, achten Sie da-rau, Ihre Brust und Ihren Kop aurecht zu halten, undentspannen Sie sich so ot wie nur mglich. Ihr ganzerOberkrper sollte stabil und dennoch entspannt bleiben.Konzentrieren Sie sich darau, au Ihren Fuballen zulanden. Sie werden wahrscheinlich nicht au Ihren Fer-sen landen (denn Ihr Gehirn und Ihre Fe mgen diesnicht), aber Sie sollten vermeiden, au ihren Fuseitenoder zu nahe an den Zehen zu landen.

Wenn Sie mit sich kmpen mssen, denken Sie an dieVerbindung zurck, die Sie mit Ihren Fuballen gemachthaben, als Sie gelernt haben, zu gehen, zu hocken und

baru zu springen. Wenn Ihre Lauhaltung korrekt ist,sollten Ihre Fe beim Aukommen au den Boden direktunter Ihrem Krper sein, nicht davor.


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Elastischer Rhythmus und kurze Schritte - um dierichtige Kadenz r einen elastischen Rhythmus zu erreichen,werden Ihre Fe den Grund wahrscheinlich ter berhrenmssen, als Sie es gewohnt sind. Weil Sie jedoch nicht not-wendigerweise schneller lauen mchten, bedeutet das, dassSie kleinere Schritte machen sollten. Es wird vielleicht einigeWochen in Anspruch nehmen, um diese Stue zu erreichen,aber Sie mchten schlielich mit 180BMP lauen knnen.

Entspannter Krper - der grte Teil Ihres Krpers solltewhrend der meisten Zeit Ihres Laus entspannt bleiben. Einentspannter Krper ist rhythmischer und verwendet viel weni-ger Energie beim Lau. Hren Sie Ihren Fen zu, wenn siemit dem Grund in Kontakt treten. Leise Fe sind entspannteFe! Sollten Sie Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen,

konzentrieren Sie sich nacheinander au einen spezischenTeil Ihres Krpers (Ihre Hnde sind ein guter Beginn). Span-nen Sie die Muskeln r n Sekunden an und lassen Sie siedann einach los. Diese Spann-Loslassen Technik ist ein exzel-lenter Weg, um ein Bewusstsein zwischen entspannten undangespannten Muskeln zu schaen.

Eine vllig entspannte und geschickte Technik ist das Zeicheneines Meisters in jeder Sportart, also haben Sie bitte Geduldr diesen letzten Hinweis denn er bentigt Zeit und Praxis(siehe Abb. 6).

Problemlsung

Hier sind einige der hugsten Probleme r Menschen in der ber-gangsphase zum Barulau:Sind Sie an der Hte geknickt? Stellen Sie sicher, dass Sie denKop nicht zu sehr hinausstrecken und halten Sie Ihren Blick irgend-wo ber dem Horizont.

landet Ihr Fu zu weit vor Ihrem Krper? Das wird Ihre natrlicheBewegung behindern, also vergewissern Sie sich, dass Ihr Fu direktunter Ihrem Krper landet.

landen Sie au dem alschen Teil Ihres Fues? Das Ferse-Auschlagenist aus dem Gleichgewicht, stellen Sie also sicher, dass Sie nicht auIhren Fuseiten lauen (Supinieren) oder zu nahe an Ihren Zehenspit-zen landen.

Sind Ihre Schritte zu gro? Halten Sie Ihre Schritte kurz und schnellstatt lang und schwer.

Haben Sie einen langsamen klebenden Rhythmus? Krzere Schrittebedeuten, dass Sie sich leicht und elastisch hlen sollten, wenn Sielauen es sollte nichts wanken, wenn Sie vorbei lauen!

Haben Sie einen angespannten Oberkrper und/oder Schultern?Entspannen Sie sich!


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Propriozeptives Feedback beim LauenBewegung ist eine Fhigkeit und das Fundament higen Bewegens ist propriozep-tisches Feedback (hier gezeigt in Orange). Die Inormation von Ihrer Haut, IhrenMuskeln und Gelenken (hauptschlich Ihren Fen) wird zum Gehirn zurck geleitet,

um Ihrem Krper zu erlauben, sich an die biomechanischen Ladungen und Umweltein-fsse anzupassen, whrend Sie in Bewegung sind.(Abb. 6)


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Lee Saxby

VIVOBAREFOOT whlte Lee Saxby als Partner, weil er das barige Lauen und dienatrliche Fortbewegung besser als sonst jemand versteht.

Lee hat 15 Jahre mit hrenden Wissenschatlern rund um Biomechanik, Nahrung,athletische Ausbildung, Entwicklungsbiologie und unktionelle Medizin studiert.

Die Trainingsbungen, die er verwendet, basieren au tieem Verstndnis biomechanischerFortbewegung sowie seiner umassenden praktischen Erahrung, verletzte Luer zu heilenund athletische Leistungen zu entwickeln.

trainingclinic.vivobareoot.com

Text 2011 Terra Plana InternationalBilder 2011 Bryan Christie

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Illustrationen: Bryan Christie www.bryanchristiedesign.comDank an Lucy Langdon

Design: Steve Hickery und Anna LincolnSpezieller Dank an Dominic Jones

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