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Ein kleiner Ratgeber zum richtigen Umgang mit Stresssituationen

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  • Kein Stress mit dem StressEin kleiner Ratgeber zum richtigen Umgang mit Stresssituationen

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    Impressum

    Inhalt

    HerausgeberBARMER GEK, Postfach 11 07 04, 10837 Berlinwww.barmer-gek.de

    RedaktionKlaus Mhlendick, PrventionDr. Ursula Marschall, MedizinClaudia Tobis, Gesundheits- und PatienteninformationLichtscheider Strae 89, 42285 Wuppertal

    TextDr. Claudia Robben, Dipl. Psychologin, Sportwissenschaftlerin, www.dr-claudia-robben.de

    GestaltungBARMER GEKAbteilung 0620, Marketing

    StandMai 2014

    Alle Internetlinks wurden zuletzt am 13.05.2014 abgerufen.

    Alle Angaben wurden sorgfltig zusammengetragen und geprft. Dennoch ist es mglich, dass Inhalte nicht mehr aktuell sind. Bitte haben Sie deshalb Verstndnis, dass wir fr die Vollstndigkeit und Richtigkeit des Inhalts keine Gewhr bernehmen knnen. Fr Anregungen und Hinweise sind wir stets dankbar.

    BARMER GEK 2014Alle Rechte vorbehalten.

    Webcode: 104282Diese Broschre kann auch im Internet unter www.barmer-gek.de/104282 heruntergeladen werden.

    Kennen Sie das? 4

    Was ist Stress? 6

    Das richtige Ma 8

    So knnen Sie mit Stress umgehen! 17

    Stress kann auch krank machen 24

    Stressausgleich schaffen 30

    Durch Bewegung entspannen 37

    Tipps und Angebote, Literatur 42

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    Sie kommen von Ihrem Job nach Hause, sind hundemde, aber Kinder und Haus-halt warten bereits

    Ihre Tochter mchte Ihnen unbedingt ein Bild zeigen, das sie gemalt hat, und gleichzeitig schellt es an der Haustr

    Sie mssen die nchste Prfung unbedingt bestehen und bffeln wie verrckt

    Sie sind auf der Fahrt zu einem wichti-gen Termin und geraten mitten in einen dicken Stau

    Sie haben es eilig und an der Kasse im Kaufhaus drngelt sich auch noch jemand vor

    Fr viele Menschen bedeuten diese Situatio nen Stress. Sicher kennen auch Sie hnliche Situationen aus Ihrem persnli-chen Alltag.

    Stress darunter knnen sich alle etwas vorstellen. Vom Stress in der Schule oder am Arbeitsplatz, ber Leistungs-, Bezie-hungs- und Freizeitstress bis hin zu Stress beim Einkaufen oder im Straenver kehr gibt es kaum einen Bereich des alltgli-chen Lebens, in dem dieses Phnomen keinen Einzug gehalten htte. Stress ist ein Kennzeichen unserer immer schneller werdenden Welt, in der immer mehr und immer hhere Anforde rungen an den Einzel nen gestellt werden. Bis zu einem gewissen Grad kann Stress angenehm und

    Kennen Sie das?

    Sie arbeiten an Ihrem Schreibtisch: wieder einmal ist der Computer abgestrzt, Ihr Chef kommt mit einer dringenden Aufgabe zu Ihnen und dann klingelt auch noch das Telefon

    sogar anregend empfunden werden. Was geschieht aber, wenn dieses Ma zeitweilig oder stndig berschritten wird?

    Fhlen auch Sie sich manchmal genervt, gereizt oder berfordert?

    Haben auch Sie zuweilen den Eindruck, dass Ihnen die Dinge ber den Kopf wachsen?

    Dann sollten Sie jetzt unbedingt weiterlesen!

    Die vorliegende Broschre kann hier keine Patentrezepte liefern. Die Lektre kann Ihnen jedoch wertvolle Informationen und Verhaltenstipps geben, die Ihnen helfen, mit Stressbelastungen in Ihrem Alltag bes-ser umgehen zu knnen. Wichtig ist dabei, dass Sie Ihren ganz persnlichen Weg des Stressausgleichs finden. Stress ist immer sehr individuell und sollte flexibel gehand-habt werden. Probieren Sie deshalb einige Tipps aus dieser Broschre einmal aus und entscheiden Sie dann fr sich selbst!

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    In unserem Alltag begegnen wir stn-dig Anforderungen, die andere oder wir selbst an uns stellen in Beruf und Familie, beim Autofahren, Einkaufen, Sporttreiben oder wo auch immer. Zufrie-denheit und Wohlbe fin den stellen sich ein, wenn wir die Situa tion, in der wir uns befinden, im Griff haben, wenn wir die an uns gestellten Anfor derun gen bewlti-gen. Mit Stress ist dann zu rechnen, wenn uns die Anforderun gen ber den Kopf wachsen, wenn wir in unserem Handeln keine oder nur unzureichende Mittel und Wege kennen, diese Anfor derungen zu bewltigen.

    Stress als Strung des Gleichgewichts zwischen Belastung und Erholung

    Im alltglichen Leben und Handeln be-steht idealerweise ein Gleichgewicht zwi-schen Anspannung und Ruhe, zwischen Stress und Erholung. Stress gehrt also zu unserem Alltag. Er spornt zu Leistun-gen an und ist eine wichtige Quelle fr Erfolgserlebnisse, Vitalitt und Zufrieden-heit. Wenn jedoch der Stress berwiegt,

    Was ist Stress?

    Stress gilt als aktuelles Phnomen unserer Zeit. Immer mehr Menschen klagen ber Stresssymptome. Sicher kennen auch Sie aus Ihrer Erfahrung Situationen, in denen Sie hektisch, unausgeglichen oder nervs sind oder sich angesichts (zu) vieler Anforderungen ohnmchtig und niedergeschla-gen fhlen. Wie kommt es dazu?

    wird das Gleichge wicht gestrt. Zu viel Stress kann krank machen, das Wohlbefin-den erheblich beeintrchtigen und unsere Leistungsfhigkeit mindern.

    Die Stressreaktion ursprnglich lebenswichtig

    Ursprnglich ist Stress ein Reaktionsmuster des Menschen zur Vorbereitung auf Kampf oder Flucht im Falle eines Angriffs auf Leib und Leben. Die biologische Stressreaktion diente dazu, smtliche Krper- und Lebens-funktionen auf Manahmen zur Sicherung des eigenen berlebens auszurichten. Dieser Mechanismus ist uns seit Urzeiten gewissermaen einprogrammiert. Unsere stammesgeschichtlichen Vorfahren waren so innerhalb krzester Zeit aktionsbereit.

    Wenn Gefahr droht, kommt es zu einer enormen Freisetzung von Energie der Organismus macht mobil, um optimal auf Angriff oder Flucht vorbereitet zu sein. Dazu ein Beispiel:

    Ein Urzeit-Jger hrt im Gebsch ein Knacken. Er sieht einen Bren auf sich zu kommen. Was passiert?

    1. Alarmphase: Aktivierung des vegetativen Nerven systems (Beschleunigung von Herzschlag und Atmung), Anspannung der Muskulatur.

    2. Handlungsphase/Widerstandsphase:Angriff oder Flucht unter Verbrauch der bereitgestellten Energien, Bewltigung der Situation, der Br wird vertrieben/erlegt oder der Jger kann dem Bren entkommen.

    3. Erholungsphase:Ausruhen/Regeneration, Auffllen der Energiespeicher, Erschpfung.

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    aber heute?

    Fehlende Zeit oder andere Hinderungs-grn de erschweren zudem die Erholung, Entspan nung und Regeneration. Dies bewirkt, dass der Krper unter Stress in erhhter Anspan nung gehalten wird, und kann so die Ent wicklung krperlicher Be-schwerden bis hin zu ernsthaften Organer-krankungen frdern. Der Mensch ist nicht mehr in der Lage, in hnlichen Situationen dem Stress sinnvoll zu begegnen die Widerstandskraft ist erschpft.

    Die leistungsorientierte Gesellschaft fordert in der Regel unseren ganzen Einsatz. Dies ist jedoch auf Dauer nur mglich, wenn wir unsere Energie optimal einsetzen.

    Etwas Stress muss sein das richtige Ma ist fr jeden anders

    Zwischen Anspannung bzw. Stress und Leistungsfhigkeit besteht eine enge Be-ziehung. Ist das Aktivittsniveau zu gering, kommt es also eher zu Langeweile oder Apathie. Sie werden Ihren Chef kaum zu Begeisterungsstrmen hinreien, wenn Sie ohne jede Lust und Laune Ihre Arbeit verrichten. Bei Stress, bei hoher innerer An-

    Das richtige Ma

    Der Mensch in der modernen Gesellschaft kann auf Stresssituationen meist nicht mehr mit Kampf oder Flucht reagieren. Er kann zudem die durch die physiologische Alarmreaktion mobilisierte Energie infolge von z. B. mangelnden Bewegungsmglichkeiten hufig nicht angemessen abfhren.

    AktivittAnspannungDauerbelastung

    RuheEntspannungErholung

    spannung und Nervositt sinkt ebenso die Leistungsfhigkeit. Beispiel wre etwa der Blackout in einer Prfung oder bei einem wichtigen Vortrag.Nur ein mittleres, ausgeglichenes Ma der Anspannung bildet die Grundlage fr langfristig optimale Leistungen und persn-liches Wohlbefinden in Beruf und Alltag.

    Es kommt also auf die Dosis an!

    Wo genau die richtige Dosis, das ausge-glichene Ma an Anspannung oder Stress liegt, lsst sich nicht allgemeingltig klren. Menschen sind da durchaus sehr verschie-den. Was fr den einen optimale Anspan-nung ist, bedeutet fr den anderen starke Belastung. Was heute anregend wirkt, kann uns morgen aus dem Gleichgewicht bringen.

    Welches sind nun die Ereignisse, Anforderungen oder Situationen, die Stress entstehen lassen?

    Was sind die Dinge, die uns hufig ber den Kopf wachsen? Diese Stressauslser, genannt Stressoren, sind von Person zu Person und von Zeit zu Zeit unterschiedlich.

    Stressauslsend fr die meisten Menschen sind sicherlich Ausnahmesituationen oder Lebenskrisen, die gravierende Vernderun-gen der Lebenssituation mit sich bringen, z. B. Krankheit oder Tod eines Angehrigen, Tren nung vom Partner, Arbeitslosigkeit, Umzug, Geburt eines Kindes usw. Aber auch die tglichen, nervenden Kleinigkei-ten knnen zu Stressbe las tungen werden, z. B. Auto staus, Gedrnge und Hektik beim Einkaufen, stndiges Telefonklin geln usw.

    Es lsst sich eine Flle solcher Stressoren finden, von denen die folgende Liste nur eine Auswahl darstellt. Versuchen Sie doch einmal, die fr Sie persnlich stressausl-senden Ereignisse herauszusuchen oder zu ergnzen! Finden Sie ein Beispiel dazu? An dieser Stelle haben Sie die Mglichkeit, Ihren Stress bei den Wurzeln zu packen, denn die Identi fizierung und Benennung stressauslsender Ereig nisse ist der erste Schritt zu ihrer Bewl ti gung!

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    und jetzt Sie!

    ist fr mich stressauslsend

    1. Physische Stressoren schlechte Arbeitsbedingungen (z. B. schlechtes Licht, Hitze, Durchzug, Schichtarbeit)

    Lrm, Umweltverschmutzung Verkehrsstau

    2. Leistungsstressoren neuer Aufgabenbereich/berforderung Langeweile, Unterforderung Zeitdruck/Hetze Konkurrenzkampf, Mobbing Angst vor Versagen zu viel/zu wenig Verantwortung Mangel an Abwechslung dauerndes Telefonklingeln

    3. Soziale Stressoren Konflikte mit Kollegen und Vorgesetzten ungerechte Kritik an mir wenig Anerkennung fr erbrachte Leistungen Streit in der Familie/Partnerschaft Probleme mit den Kindern Menschengedrnge

    4. weitere fr mich relevante Stressoren

    eher selten

    eher hufiger

    Wesentlich fr die Auswirkung und Bewlti gung von Stresssituationen ist die jeweilige Bewertung der Stressoren. Was luft im Kopf ab, wenn eine potenziell stresser zeu gende Anforderung auf uns zukommt? Wird diese Anforderung eher als Herausforderung gesehen sagt die Person sich Ich kann das schaffen.? Oder entsteht fr die Person eher eine bedrohli-che Situation mit Gedan ken wie Ich darf keine Fehler machen, ich darf mich nicht blamieren?

    Die Unterscheidung zwischen Herausforde-rung und Bedrohung ist fr die aktive und erfolgreiche Auseinandersetzung mit Stress situationen besonders bedeutsam. Fhlt die Person sich bedroht, berfor-dert und hilflos angesichts eines auf sie zukommenden Ereignisses, erlebt sie den Stress intensiv negativ. Derjenige, der sich von einem Ereig nis eher herausgefordert fhlt, stellt sich positiv dazu und nutzt seine persnlichen Hand lungsmglichkeiten, um weiterzukommen. Stress entsteht so ent-weder gar nicht oder kann aktiv bewltigt werden.

    Ganz wichtig ist dabei die realistische Ein schtzung der eigenen Fhigkeiten. Eine stndige berschtzung der eigenen Person und Verkennung realer Bedrohun-gen fhrt erst recht zu Stress mit allen negativen Folgen!

    Sie sehen also, oft hngt die negative Wir kung eines Stressors von Ihrer persnli-chen Einschtzung der Situation ab. Diese Ein scht zung erfolgt aufgrund Ihrer eige-nen Lebenserfahrungen, Gewohnheiten, Persn lichkeitsmerkmale und Stimmungen. Sie kann deshalb bei anderen Personen oder auch bei Ihnen selbst zu einem anderen Zeit punkt ganz anders sein!

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    Woran merken Sie, dass Sie unter Stress stehen?

    Dass Sie unter Stress stehen, merken Sie kurz gesagt daran, dass die Situation Sie im Griff hat und nicht umgekehrt. Sie fhlen sich gereizt und knnen Ihre Anspannung nicht mehr durch Phasen der Entspannung ausglei-chen. Ihr Wohlbefinden ist beeintrchtigt, viele fhlen sich permanent unter Zeitdruck. berforderungserscheinungen wie Ver-spannungen in der Muskulatur oder Kopfschmerzen knnen sich einstellen. Manche Menschen werden unter Stress hek-tisch, andere niedergeschlagen bis hin zur Depressivitt. Aufgrund ihres beeintrch tigten Wohlbefindens, ihrer Gereiztheit oder schlechten Laune treten sie ihren Mitmen-schen anders gegenber. Es entstehen Miss-ver stndnisse, die sozialen Bezie hun gen wer-den belastet, es kommt zu neuem Stress ein Aufschaukelungsprozess, den es frhzeitig zu stoppen gilt!

    Menschen entwickeln meist relativ stabile in-dividuelle Reaktionsweisen auf Stress. Dem ei-nen schlgt Stress auf den Magen, der andere bekommt es am Herzen. Man spricht in die-sem Zusammenhang von zwei unterschied-lichen Stress-Persnlichkeiten, dem Typ-A und dem Typ-B.

    Stressor persnliche Einschtzungals Bedrohung oder ZumutungDas geht bestimmt schief. Stressreaktion

    Stressor persnliche Einschtzungals HerausforderungIch kann das schaffen. keine Stressreaktion/Stress wird aktiv bewltigt

    Meine persnliche Bewertung

    Typ-A-Menschen sind im Allgemeinen leicht erregbar, aufbrausend und nervs. Sie neigen bei Dauerstress zu Erkrankungen wie z. B. Blut hochdruck oder Herzinfarkt.

    Typ-B-Menschen sind uerlich eher ruhig und schlucken ihren rger hinunter. Sie sind bei Dauerstress besonders anfllig fr Magen- und Darmbe schwerden bis hin zu Magen-Darm- Geschwren.

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    Frauen und Mnnerreaktionen

    Wenn Frauen unter Stress leiden, uert sich dies insbesondere durch innere Unruhe oder ngstliche, depressive Verstim mung. Sehr oft sind diese Reaktionen Zeichen einer kontinuierlichen berforde rung, eines anhaltenden Stresses, der kaum von der Umwelt ernst genommen wird. Die Belas-tung durch Beruf, Kinder, Partnerschaft und Haushalt fhren immer wieder zu der Angst, dem allen nicht gewachsen zu sein.

    Es kann daher nicht erstaunen, dass Frauen mehr als doppelt so hufig an Stresssympto men leiden wie Mnner. Nicht weil sie so schwach wren, sondern weil sie etwas zusammenbringen mssen, was vielfach nicht geht: berufsttig, perfekte Hausfrau, Mutter und Geliebte zu sein. Insgesamt weisen Frauen auch eine hhere Besorgnis nei gung auf. So werden Belastun-gen als bedrohlicher erlebt und bleiben eher im Gedchtnis, was wiederum zu vermehrter Stressbelastung fhrt.

    Mnner hingegen achten weniger auf Erschpfungssignale. Sie gehen oftmals rcksichtslos mit ihrem Krper um, er-nhren sich ungesnder, nehmen weniger Vor sorge untersuchungen wahr und knnen Schwchen kaum zugeben. Mnner setzen sich in der Regel mit den Ursachen des Stresses wenig auseinander. Der stressun-sensible Mann kompensiert Stress meist mit gesteigerter Aktivitt, reibt sich bei der Arbeit auf und glaubt zu sehr an seine Un-verwundbarkeit. Da Mnner hufig strker in das direkte Erwerbsleben eingebunden sind, stellt das Arbeitsleben fr Mnner die Hauptquelle von Stress dar. Besonders betroffen sind Mnner um das 40. Lebens-jahr. In der von vielen durchgemachten beruflichen Karriereentwicklung werden Erwartungen hufig zu hoch angesetzt, was die Spannung und den Druck weiter erhht. Mnner neigen vermutlich mehr als Frauen dazu, die Wahrnehmung von Stresssymptomen abzuwehren, weil allein das Leiden unter Stress nicht der Stress selbst als Zeichen von Schwche gedeu-tet werden knnte.

    1. krperlichphysiologisch

    Beschleunigung von Herzfrequenz (Puls) und Atmung

    Anstieg des Blutdrucks oder Absacken bis zum Kollaps

    vermehrte Schweibildung Unterdrckung der Magen-Darm-Ttigkeit Verspannungen in der Muskulatur (z. B. im Gesicht und im Hals-Nacken-Bereich)

    Verringerung der Immunabwehr

    Die Stressreaktion

    ber die physiologischen Krperreaktionen des schon genannten Urzeit-Jgers hinaus, macht sich Stress auch im Verhalten und Erleben des Menschen bemerkbar. Stress-symptome uern sich im Allgemeinen also auf drei Ebenen krperlich-physiolo-gisch, kognitiv-emotional und im offenen Verhal ten.

    2. kognitivemotional

    Unsicherheit, berempfindlichkeit Gefhl der inneren Anspannung und Belastung

    Angst, Nervositt, Gereiztheit u. U. depressive Verstimmungen, Niedergeschlagenheit

    Konzentrationsschwche Einengung der Wahrnehmung, u. U. Fixierung allein auf den Stressor

    Beeintrchtigung des Denkens (z. B. Blackout, Gedankenkreisen)

    3. verhaltensmig

    Meiden der stressauslsenden Situation gereiztes Verhalten gegenber Mitmenschen

    sozialer Rckzug

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    So knnen Sie mit Stress umgehen!

    Sicherlich haben Sie schon eine Reihe von Strategien entwickelt, wie Sie Ihrem persnlichen Stress zu Leibe rcken. Sei es der Spaziergang am Abend oder das Ausgehen mit Freunden oder ... In dieser Broschre finden Sie weitere Tipps dazu!

    Wie reagieren Sie persnlich auf Stress?

    Damit Sie mit Ihrem Stress angemessen umgehen knnen und Ihren persnlichen Weg der Stressbewltigung finden, sollten Sie versuchen, Ihre Reaktionsweisen in Stresssituationen zu erkennen und zu iden-tifizieren. Probieren Sie doch einmal, die folgenden Fragen ganz fr sich persnlich zu beantworten. Und wenn Sie es ganz genau wissen wollen, wiederholen Sie die Beant wortung nach einigen Wochen.

    Vielleicht haben Sie bei Ihrer eingehenden Betrachtung festgestellt,

    dass auch fr Sie Stress ein aktuelles Problem ist,

    dass Sie hufig schon bei Kleinigkeiten gestresst reagieren,

    dass Ihre Reaktionen auf Stress generell heftig sind,

    dass Ihre bisherigen Bewltigungsmanahmen hufig im Konsum von Medikamenten, Alkohol oder Zigaretten bestehen und damit eher Schein- lsungen sind,

    oder dass Sie sich dem Stress bereits ergeben haben ...

    und jetzt Sie!

    Wie empfinde ich Stress gefhlsmig?

    Welche Gedanken gehen mir in Stress-situationen durch den Kopf?

    Wie reagiert mein Krper auf Stress?

    Welche Verhaltensweisen zeige ich meinen Mitmenschen gegenber?

    Wie verhalten andere sich mir gegenber?

    Welche Manahmen ergreife ich, um den Stress zu kontrollieren?

    Welche Nachwirkungen haben die Situatio-nen auf mich und meine Umgebung?

    Stress kann zusammenfassend als Ungleich-gewicht zwischen den Anforderungen an uns und unseren Handlungsmglichkeiten gesehen werden. Sobald wir Stress erleben, reagieren wir darauf mit einer Reihe von Verhaltensweisen, die der Stressverarbei-tung bzw. der Wiederherstellung des Gleich gewichts dienen. Ein erfolgreiches Bewlti gungsverhalten liegt dann vor, wenn wir unser krperliches und psychi-

    sches Wohlbe finden erhalten bzw. frdern knnen.

    Die heutigen Lebensumstnde mit ihren vielfltigen, hohen und teilweise sehr ein-seitigen Anforderungen in Beruf und Alltag berfordern hufig unsere Bewltigungs-mglichkeiten und schrnken gleichzeitig unseren Handlungsspielraum ein.

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    Und nun einige ausfhrlichere, konkrete Anregungen zu Ihrem persnlichen Umgang mit Stress!

    Entspannt und ausgeglichen fhlen Sie sich wahrscheinlich dann, wenn Sie Ihre persn-lichen Stressauslser in den Griff bekom-men. Dieses knnen Sie auf verschiedene Weise tun:

    Ablenkung

    Wenden Sie sich in der stressauslsenden Situation aktiv oder in Gedanken etwas an-derem zu, indem Sie z. B. im Wartezim mer des Zahnarztes einen spannenden Krimi lesen. Achtung! Hilft nur kurzfristig und lst den Stress nicht urschlich!

    Aktive Auseinandersetzung

    Knigsweg der Stressbewltigung ist in vie-len Fllen die konkrete aktive Auseinander-setzung mit der Stresssituation. Finden Sie die Ursachen fr Ihre Stressreaktion und gehen Sie diese direkt an. Ausgangspunkt dafr kann die Reflexion Ihrer persnlichen Stressauslser und Stressreaktionen sein, die Sie auf den Seiten 10 und 16 dieser Broschre vornehmen konnten.

    Bekmpfen Sie die Stressursachen

    Gibt es Stressoren oder stressauslsende Rahmenbedingungen in Ihrem Alltag, die Sie verndern knnen? Hier einige Leitfra-gen, die Ihnen bei der Problemlsung behil fl ich sein knnen:

    Woher kommt der Stressor? Was will ich erreichen? Welche Hindernisse gibt es? Wer kann mich untersttzen?

    Fr den beruflichen Alltag knnen hier An-stze zur betrieblichen Gesundheitsfrde-rung (z. B. Gesundheitszirkel) auch im Hin-blick auf den Themenbereich Stress greifen.

    Suchen Sie Untersttzung

    Ziehen Sie sich nicht zurck und werden Sie nicht zum Einzelkmpfer im Stress-Dschun-gel die Menschen in Ihrem Um feld kn-nen Ihnen Untersttzung geben. Suchen Sie soziale Untersttzung durch Delegation von Aufgaben an Kolle gen, Arbeiten im Team auch zu Hause oder auch einfach mal durch ein Gesprch! Sie knnen so Ihren Stress selbst in die Hnde nehmen,

    ihn aktiv mindern und werden nicht zum Spielball uerer Ein flsse.

    Strken Sie Ihre sozialen Fhigkeiten

    Neben dem Verndern von stressausl-senden Umgebungsbedingungen so weit mglich dient auch der Aufbau von persnlichen Fertigkeiten der Reduzierung individueller Stressbelastungen. Erweitern Sie also Ihren Handlungsspielraum und str-ken Sie Ihre Fhigkeiten. Von besonderem Nutzen bei der Bewltigung von Stress-situationen sind hufig sogenannte soziale Kompetenzen:

    Wenn Ihnen die Aufgaben und Anforde-rungen ber den Kopf wachsen, ber-legen Sie doch einmal, ob Sie sich nicht zu viel aufladen (lassen). ben Sie, auch Nein zu sagen! Am leichtesten ist dies zu erlernen, wenn Sie in weniger brisanten Situationen damit beginnen und sich dann allmhlich auch in schwierigeren Situationen mit Ihrem Nein durchsetzen.

    Suchen Sie bei Konflikten mit anderen Menschen die offene Aussprache. Beziehen Sie sich dabei auf die konkrete Situation. Bleiben Sie sachlich und greifen Sie den anderen nicht persnlich an. Formulieren Sie Kritik als Ihren subjek-tiven Eindruck. Unangemessene Verall-gemeinerungen oder Charakterurteile verhrten nur die Positio nen.

    Ansatzpunkte zur Stressbewltigung liegen demnach sowohl in einer Vernderung der Umwelt, d. h. im Aufbau von persnlichen Fertigkeiten, die einen effektiven Umgang mit alltglichen Belastungen und Stress ge-whrleisten. Auch Sie sind in der Lage, die fr Sie stressauslsenden Bedingungen zu erkennen, Ihre derzeitigen Bewltigungs-be mhungen zu berprfen und Ihren eigenen Stressausgleich einzuteilen.

    Stressbewltigung

    1. Finden Sie Ihre persnlichen Auslser fr Stress. Beschreiben Sie Ihre indivi-duelle Stressreaktion in diesen Situa-tionen.

    2. Setzen Sie Prioritten welche Stress- situation wollen Sie zuerst angehen?

    3. Bestandsaufnahme: Was tue ich bereits gegen Stress?

    Weitere berlegungen zur Stress- bewltigung knnen daran anknpfen.

    4. Finden Sie Mglichkeiten, kurzfristig die Stressreaktion zu mildern, z. B. durch spontane Entspannung oder Ablenkung.

    5. Suchen Sie die konkreten Ursachen fr Ihren Stress.

    6. Finden Sie Ihren eigenen Weg, mit

    Stresssituationen langfristig besser umzugehen etwa durch Belastungs-reduzierung (z. B. Zeitmanagement, Vernderung der allgemeinen Arbeits- situation) oder Strkung Ihrer persn- lichen Stresskompetenz (z. B. Entspan- nungstraining und Bewegung, nde-rung stressrelevanter Einstellungen, Frderung sozialer Fhigkeiten).

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    Wenn wichtige Gesprche, Vortrge oder Prfungssituationen fr Sie stressausl-send sind, erwgen Sie, ein Kursangebot zur Rhetorik oder Gesprchsfhrung wahrzunehmen. Sie gewinnen so mehr Sicher heit in diesen Situationen, strken Ihr Selbst bewusstsein und bieten dem Stress aktiv die Stirn.

    Gewinnen Sie mehr Zeit

    Ein wesentlicher Faktor in der aktiven Aus-einandersetzung mit Stress ist der Umgang mit Zeit. Stndiger Zeitdruck kennzeich-net die Situation vieler stressgeplagter Men schen. Doch Sie mssen sich diesem Zeit druck nicht hilflos ausgeliefert fhlen! Die folgenden Anregungen knnen Ihnen helfen, sich selbst und Ihre Zeit (noch) besser zu nutzen durch ein bewusstes und konsequentes Organisieren. Auf diese Weise vermeiden Sie Stress und gewinnen mehr Zeit fr die Dinge, die Ihnen wirklich wichtig sind.

    Erster Schritt ist eine genaue Analyse. Be-ginnen Sie mit einer Studie ber sich selbst und identifizieren Sie Ihre Zeitdiebe. Wenn unser Alltag nicht immer so luft, wie wir es planen, dann liegt es hufig daran, dass wir zwischendurch gestrt werden. Beispie-le fr solche Strungen, die uns die Zeit stehlen, sind etwa das stndig klingelnde Telefon, unangemeldete Besu cher oder zu lange und unergiebige Gespr che. Schrei-ben Sie doch einmal einige Tage lang auf, was Sie an der Erledigung wichtiger Dinge hindert. Suchen Sie nach Ursachen dafr, und vielleicht haben Sie sogar schon eine Lsungsidee. Dann sind Sie auf dem besten Wege, Ihre Zeitdiebe zu fassen.

    Planen Sie Ihren Tag

    Fr jeden Tag knnen Sie Ihre Ziele defi-nieren. Wenn Sie konkrete Aufgaben als Tages ziele vor Augen haben, behalten Sie leichter den berblick und knnen konse-quenter und effektiver auf das Wesentliche hinarbeiten. Am Ende des Tages werden Sie so eher das Gewnschte erreicht haben und mit sich zufrieden sein. Halten Sie die-se Ziele schriftlich fest und setzen Sie Priori-tten: 1 fr sehr wichtig, 2 fr wichtig und 3 fr weniger wichtig.

    Wenn Sie nicht alles schaffen, berlegen Sie, ob andere Personen Sie untersttzen knnen (z. B. Delegieren an Kollegen, Kinder in die Hausarbeit einbeziehen) oder ob die eine oder andere Aufgabe mit der Bewertung 3 nicht auch mal liegen bleiben kann. Wesentlich ist, dass Sie Ihre Zeit nicht berschtzen das fhrt nur zu unn tiger Frustration. Versuchen Sie also, den Zeit bedarf fr jede Aufgabe realistisch zu kalkulieren. Einen Tagesplan knnen Sie nach dem folgenden Schema aufstellen.

    In hnlicher Weise knnen Sie Plne fr eine ganze Woche oder einen ganzen Monat aufstellen.

    Tagesplan Datum

    Aufgaben/Ziele Zeitbedarf Zeitpunkt wie lange? bis wann?

    1

    2

    3

    4

    5

    und jetzt Sie!

  • 22 23

    Prfen Sie Ihre Ansprche

    Versuchen Sie also, die Einstellungen und Ansprche zu erkennen, die Sie belasten. berdenken Sie Ihre eigenen Ansprche an sich selbst. Mssen Sie wirklich immer perfekt sein? Drfen Sie sich nie mit einer Not lsung zufrieden geben? Fhrt ein Fehler wirklich zu einer Katastrophe? Sind Sie immer fr alles verantwortlich? Muss jedermann Sie mgen? Sicherlich kennen auch Sie diese Verallgemeinerungen und knnen Ihnen realistische Einschtzungen entgegensetzen! Beginnen Sie damit, einige Vokabeln zu ersetzen, z. B. einer oder einige statt alle, heute oder in dieser Situation statt immer. Setzen Sie sich realistische Ziele! berlegen Sie, was Sie in dieser Situation erreichen wollen und knnen.

    Denken Sie positiv

    Formulieren Sie fr Ihre persnlichen Stress-situationen positive Gedanken als Aussa-gen, von denen Sie sich wnschen, dass sie eintreffen, z. B. Ich kann das schaffen! oder Ich werde geschtzt, auch wenn ich nicht immer zu allen freundlich bin! Am effektivsten besonders in der Phase des Einbens ist es, wenn Sie sich diese alternativen, positiven Gedanken halblaut vorsagen oder sie aufschreiben.

    Beachten Sie:

    Stresssituationen knnen auch eine Heraus-forderung darstellen. Also stecken Sie nicht gleich den Kopf in den Sand vielleicht bietet diese Situation fr Sie eine neue Erfah rung. Vermeiden Sie Selbstvorwrfe und Verlierergedanken, erkennen Sie Ihre Str ken und lernen Sie auch, Ihre Schw-chen zu akzeptieren.

    Umbewertung der Stresssituation

    Hufig liegen die Ursachen fr Stress in uns selbst. Unsere eigenen Einstellungen, Anspr che und Bewertungen knnen Stress entstehen lassen oder seine Verarbeitung behindern. Beispiele dafr sind etwa der Hang zum Perfektionismus oder die ber-steigerte Furcht vor Misserfolgen.

    Wenn Sie davon berzeugt sind, dass Sie immer noch bessere Lsungen finden knnen, werden Sie mit keiner Lsung wirklich zufrieden sein, sondern sich im-mer wieder neu unter Druck setzen.

    Wenn Sie in eine Situation bereits mit dem Gedanken hineingehen das geht bestimmt schief!, dann geht es zum einen wirklich eher schief, weil Sie ver-krampft und nervs sind. Darber hinaus steigert dieser Misserfolg erst recht die Befrchtung, beim nchsten Mal wieder zu versagen ein Teufelskreis.

    Zeit = Energie?

    Das Ausma an Energie, das uns fr un-seren Alltag zur Verfgung steht, ist auch abhngig von der Grundeinstellung, mit der wir unseren Mitmenschen und unserer Umwelt gegenbertreten. Positives Denken ist oft ein entscheidendes Kriterium fr Erfolg, Kraft und Zufriedenheit. Tun Sie ge-rade in Phasen mit Dauerstress am besten jeden Tag etwas, das Ihnen Freude bereitet. Ein positiver Start, z. B. mit einem ruhigen Frhstck, ist hufig schon Garant fr einen gelungenen Tag. Ein geringer Zeitaufwand kann Ihnen also ein groes Ma an Energie liefern!

    Achten Sie auf Ihre Krpersignale

    Beachten Sie im Verlaufe des Tages Ihre Befindlichkeit und Leistungsfhigkeit. Jeder Mensch unterliegt whrend des Tages be-stimmten natrlichen Schwankungen. Ein Leistungshhepunkt liegt am Morgen, ein Tief nach dem Mittag(essen), ein weiteres Zwischenhoch am frhen Abend. Danach fllt die Leistungskurve kontinuierlich ab

    und erreicht einige Stunden nach Mitter-nacht ihren absoluten Tiefpunkt. Der Verlauf dieser Leistungskurve ist sehr individuell und abhngig von persnlichen Gewohnheiten. Achten Sie deshalb auf die Signale Ihres Krpers und passen Sie die Aufgaben Ihrer Leistungsfhigkeit an. Erledigen Sie komplizierte, wichtige Dinge eher morgens. Versu chen Sie in Phasen mit Leistungstiefs nicht gegen Ihren natrlichen Rhythmus zu kmpfen, sondern nutzen Sie diese zur gezielten Entspannung oder fr Routinettigkeiten.

    Gnnen Sie sich Pausen

    Zu langes, intensives Arbeiten zahlt sich nicht aus, da Leistungs- und Konzentrations fhigkeit nachlassen, Fehler wahrscheinlicher werden und die Erledi-gung sich zunehmend zher gestaltet.

    Machen Sie deshalb auch Pausen! Diese sind keine Zeitverschwendung, sondern dienen dem Auftanken neuer Energien, und Sie arbeiten danach umso besser.

    Kurze Bewegungs- und Entspannungs-bun gen knnen den Regenerationseffekt noch steigern. Machen Sie ggf. Termine mit sich selbst, z. B. fr eine stille (Halbe-, Viertel-) Stunde, in der Sie nicht gestrt werden wollen.

    Sie sehen, es gibt Wege, den Alltag ber-sichtlich zu gestalten und damit leichter zu bewltigen. Auch arbeitsreiche Tage ms-sen so keinen Stress bedeuten. Probieren Sie doch einmal einige dieser Anregungen zum Zeitmanagement in Ihrem persnli-chen All tag aus!

  • 24 25

    Stress kann auch krank machen!

    Alles positive Denken nutzt aber auf Dauer nichts mehr, wenn Sie den Stress nicht mehr als Herausforderung erleben, sondern nur noch als Belastung. Negativer Stress kann nm lich auf Dauer auch krank machen. Er wird dann zur Alarmreaktion, mit der zwar im Krper noch Kraft reserven mobilisiert werden, bei der aber die Psyche berfordert wird.

    An solchen Stressreaktionen sind eine Reihe von Hormonen beteiligt, z. B. Adrenalin und Noradrenalin aus dem Nebennierenmark, Kortisol aus der Nebennierenrinde und diverse andere Hormone aus der Hirnanhang drse. Durch ihre Wirkung erweitern sich die

    Bronchien, das Herz schlgt rascher, der Blutdruck steigt. Alles ist darauf ausgerichtet, Organe und Muskulatur mit so viel Ener gie und Sauerstoff zu versorgen, dass sie Hchstleistungen erbringen knnen. Eine sol-che Hochspannung kann der Krper aber nur

    ber kurze Zeit durchhalten. Wenn diese Anspannungen zur Dauerbelastung werden, pendeln sich die Krperfunktionen auf einem hheren Anspannungsniveau ein. Dies gilt auch fr die Ttigkeit der Hormondrsen und des Nervensystems. Die Folgen knnen daher unspezifische Symptome wie Schwindel, Konzentrationsstrungen, Mdigkeit und Abgeschlagenheit sein. Auch Rcken-schmerzen und andere Krankheiten des Bewegungsapparates, Asthma, Bluthochdruck und Magen- und Zwlffingerdarmgeschwre knnen durch anhaltenden Stress verstrkt werden. Ebenso knnen Beschwerden bei entzndlichen Darmerkrankungen, spezi-fischen Hauterkrankungen sowie Ess-strungen durch Dauerstress zunehmen.

    Weil die Stresshormone die Funktion des Immunsystems beeintrchtigen, steigt auch die Bereitschaft fr Infektionskrankheiten, mglicherweise sogar fr Autoimmun-

    krankheiten wie Rheuma oder Schilddrsen-berfunktion. Bei all diesen Krankheiten sind Organe oder Gewebe deutlich krankhaft ver-ndert, und diese Vernderungen sind durch psychische Vorgnge mitbedingt. rztinnen und rzte sprechen von psychosomatischen Krankheiten. Diese trugen in den letzten Jahren in steigendem Mae zu Krank schrei-bungen bei. Vielfach werden Medikamente zur Behandlung von Symptomen wie Herz-rasen, Verstopfung oder Schlafstrungen ein-gesetzt. Diese knnen aber nur kurzfristige Hilfestellung bieten. Langfristig hilft jedoch nur eines: Das Gleichgewicht zwischen Krper und Psyche muss wiederhergestellt werden, wir mssen darauf hren, wie die Seele mit dem Krper spricht.

    Psyche und Krper hngen doch strker zu-sammen, wie vielfach frher angenommen wurde. In vielen Kpfen wird der Krper eines Menschen wie ein Maschinenmodell betrach-

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    tet: Die Faszination eines solchen Modells be-ruht darauf, dass ein rumliches Ordnungs-schema bereitgestellt wird, aus dem sich ein-fache Handlungsanweisungen fr mgliche Therapie ableiten lassen.

    Mehr und mehr setzt sich jedoch ein bio-psy-cho-soziales Krankheitsverstndnis durch. Dies bedeutet, dass nicht nur organische Faktoren eine Krankheit erklren, sondern auch psy-chische und soziale Einflsse gleichberechtigt mit einbezogen werden. Magenbeschwerden, Rckenschmerzen, Herzsymptome oder asth-matische Beschwerden lassen sich vielfach nicht ohne Bercksichtigung psychischer und

    Gestrtes Gleichgewicht als Ursache

    Krper und Psyche beginnen zu streiken, wenn ein dauerndes Missverstndnis zwi-schen eigenem Knnen und Wollen oder auch Sollen besteht. Dieses Missverhltnis kommt nicht nur durch stndige berfor-derung zustande, auch stndige Unterfor-derung erzeugt Stress. Wenn die seelischen Reserven zum Ausgleich des Missverhlt-nisses zwischen Anspruch und Fhigkeiten erschpft sind und zustzlich belastende Ereignisse aus anderen Lebensbereichen hinzukommen, ist die Balance zwischen Krper und Psyche nachhaltig gestrt.

    Der Krper reagiert auf dieses Missverhlt-nis mit unterschiedlichen Beschwerden.

    Die gestrte Balance zwischen Krper und Psyche fhrt zunchst zu allgemeinen Symptomen wie Nervositt, Unruhe, Schlaf-strungen, depressiven Verstimmungen, Kreislaufstrungen, Mdigkeit, Magen- und Verdauungsbeschwerden, Kopf- und Rckenschmerzen. Sie stellen daher ein wichtiges Alarmsystem dar. Durchhalte-willen und eigener Zwang zu Leistung, Disziplin und Ordnung ist nicht die geeig-nete Lsung. Hilfreicher ist es, die Signale ernst zu nehmen und auch psychosoziale Belastungen aufzuspren. Wenn diese Warnsignale bergangen werden, treten die krperlichen Beschwerden umso deut-licher hervor. Oft werden Menschen erst dann ernst genommen, wenn sie wirkliche krperliche Symptome und Krankheiten

    vorweisen knnen. Ernsthaften Schaden an Organen richten diese Erscheinungen dann an, wenn die Belastungen langfristig anhalten.

    Betroffen von solchen Strungen sind auch Menschen, die eine Neuorientierung in ihrem Leben finden mssen. Am bekann-testen sind z. B. die sogenannten Pensions-schocks: Beim Wechsel vom Berufsleben in den Ruhestand kann es manchmal mit Verzgerungen zu funktionellen Strun-gen wie auch Herzbeschwerden kommen.

    Knnen Medikamente eine Hilfe sein?

    Leider werden Stresssymptome oft auch nach dem Maschinenmodell behandelt Arzneimittel, meist Beruhigungs- und Schlafmittel sollen das Ungleichgewicht wieder ins Lot bringen. Dabei beheben Tranquilizer oder hnliche Substanzen nicht die Ursache, sondern sie schirmen nur von weiteren Reizen ab.

    Besonders Frauen erhalten Medikamente zur Therapie der Symptome, allerdings ohne der Ursache der Symptome auf den Grund zu gehen.

    Wichtig zu wissen ist vor allem: Viele dieser Mittel knnen abhngig machen, wenn sie ber lngere Zeit unkontrolliert eingenommen werden. Eine alleinige Behandlung mit Beruhigungsmitteln ist hufig nicht zielfhrend fr die Behandlung von psychosomatischen Krankheiten. Die psychosozialen Probleme, die diese Erkran-kungen begleiten, mssen erkannt und bewltigt werden. Fr eine begrenzte Zeit knnen in einigen Fllen pflanzliche Mittel eine gewisse Hilfe darstellen.

    sozialer Grnde erklren eine alleine auf die Maschine Krper gerichtete Reparatur-behandlung wird sptestens hier versagen.

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    Baldrian

    Mittel mit Baldrianextrakt knnen ange-wendet werden bei nervsen Unruhe-zustnden und Einschlafstrungen. Baldianprparate sind bekannt fr ihre beruhigende, einschlaf- und durchschlaf-frdernde, krampflsende und muskelent-spannende Wirkung. Sie sind allerdings keine Mittel, die den Schlaf erzwingen, sie frdern einen entspannten Zustand und machen dadurch das Einschlafen leichter. Eine krperliche oder psychische Abhngig-keit ist durch Baldrian nicht bekannt.

    Johanniskraut

    Mittel mit Johanniskrautextrakt werden bei leichten depressiven Strungen eingesetzt. Sie sind dagegen bei Angstzustnden, ner-vser Unruhe und psychovegetativen St-rungen auerhalb einer depressiven Stim-mungslage keine geeigneten Prparate. Der Schweregrad von Depressionen ist wichtig fr die Auswahl eines Arzneimittels bei schweren Depressionen ist die Anwendung von Johanniskraut nicht angebracht.

    Grundstzlich sollen auch wiederholte leichte Verstimmungszustnde immer von einer rztin oder einem Arzt beurteilt wer-den, damit sie nicht allzu lange unkontrol-liert bleiben.

    Auf die Nebenwirkungen des Johannis-krauts wie z. B. Magen-Darm-Beschwerden und verstrkte Photosensibilitt sollte geachtet werden. Besonders hellhutige Menschen und diejenigen, die Johannis-kraut in hherer Dosierung einnehmen, mssen auf einen ausreichenden Sonnen-schutz achten.

    Wechselwirkungen mit anderen Antide-pressiva, mit Blutverdnnungsmitteln, mit der Pille, mit Digoxin (bei Herzschwche), mit Ciclosporin, einem Mittel gegen die Abstoung von Organen nach einer Trans-plantation, oder mit Indinavir, einem Mittel, das z. B. bei AIDS eingesetzt wird, sind bekannt und werden von Arzt oder rztin beachtet. Wichtig bei der Auswahl der Mittel ist es, auf eine ausreichende Dosie-rung der Tabletten, Dragees oder Kapseln zu achten. Eine krperliche oder psychische Abhngigkeit ist durch Johanniskraut nicht bekannt.

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    Stressausgleich schaffen

    Wenn Sie die Signale des Krpers und der Psyche nicht mit Arzneimitteln zudecken, liegt darin auch eine Chance zur Vernderung. Sie werden sich bewusster ber die Situationen, die Sie belasten, Sie knnen sie verndern oder zumindest besser damit umgehen lernen.

    Bewegung und Entspannung haben sich als Manahmen des aktiven Stressausgleichs bewhrt (denken Sie nur mal zurck an unseren Urzeit-Jger ...).

    Auch Sie knnen Bewegungs-mglichkeiten in Ihrem Alltag finden oder eine Entspannungs-technik erlernen!

    Aktiv entspannen

    Ausgehend von der Erfahrung, dass das Erle ben von Stress im entspannten Zustand nicht mglich ist, frdern Entspannungs-bun gen die Fhigkeit, sich von Bean-spruchun gen zu erholen und untersttzen auf Dauer eine bewusste Krper- und Selbst wahrnehmung. Es gibt viele bewhrte Metho den, die Sie bei Stress, innerer Un-ruhe und berhohen Span nungszustnden anwenden knnen. Lernen Sie hier die we-sentlichen systematischen Entspannungs-verfahren kennen. Zunchst jedoch einige allgemeine Hinweise zur Durch fhrung eines Entspannungstrainings:

    Die Wege zur Entspannung und Erho-lung sind vielfltig. Fr den einen ist es das Ent span nungsbad, fr den anderen ein Wald spazier gang. Hilfreich sind auch gezielte, systematische Bewegungs-, Ent-spannungs- und Atem bungen. Sie knnen berhhte Spannungs zustnde in der Muskulatur abbauen und unsere psychische Ausgeglichen heit frdern.

    Sie knnen z. B. lernen, sofort und deutlich zu reagieren, wenn Sie sich berfordert oder ungerecht behandelt fhlen. Stel-len Sie rgerliche Dinge mglichst rasch klar, damit sich der Unmut erst gar nicht festsetzen kann, ergehen Sie sich nicht im Selbstmit leid, sondern werden Sie aktiv im Gestalten Ihrer Umwelt. Stress fr sich betrachtet macht nicht krank, es sind die mangelnden Bewltigungs mglichkeiten, die letztlich zu psychosomatischen Krank-heiten fhren. Im Umgang mit Stress knnen wir als Ausgleich oder auch als vorbeugende Manahme einen Schutzwall aufbauen.

    Wenn wir uns durch gezielte Entspannung, krperliche Aktivitt oder soziale Kontakte einen Ausgleich verschaffen, neigen wir weniger zu negativen Stressreaktionen. Wir erhhen unsere Leistungsfhigkeit, verbessern unsere emotionale Befindlichkeit und gelangen zu mehr Dynamik und Le-bensfreude. Suchen Sie also entspannende und ausgleichende Situationen und stellen Sie auf diese Weise wieder ein Gleichge-wicht zwischen Anspannung und Entspan-nung in Ihrem Alltag her. Geben Sie unter Stress nicht Ihre Hobbys, Bekanntschaften oder sportlichen Aktivitten auf, sondern nutzen Sie diese zum Auftanken von neuer Energie.

    Autogenes Training

    Das Autogene Training wurde Anfang des letzten Jahrhunderts von J. H. Schultz entwickelt. Es handelt sich hierbei um eine konzentrative Selbstentspannung, die Entspan nung durch Autosuggestion herbeifhrt.

    ... und jetzt Sie! Suchen Sie sich einen ruhigen und angenehm temperierten Platz.

    ben Sie anfangs eher ber einen krzeren Zeitraum (bis 5 Minuten) und steigern Sie dann.

    ben Sie regelmig, so oft wie mglich.

    Versuchen Sie nicht, Entspannung zu erzwingen, sie stellt sich von selber ein. Nehmen Sie die Dinge wie sie kommen.

    ben Sie nur so lange, wie Sie es als angenehm empfinden.

    Finden Sie vor jedem Entspannungs-training eine bequeme Entspannungs-haltung.

    Beenden Sie immer mit der speziellen bung Zurcknehmen, um wieder richtig in Schwung zu kommen.

    Probieren Sie verschiedene Entspan-nungs bungen oder -techniken aus, um die fr Sie angenehmste und effek-tivste herauszufinden. Die allein richtige Entspannungstechnik gibt es nicht. Zur Orientierung werden im Folgenden die wesentlichsten systema tischen Entspan-nungsmethoden vorgestellt.

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    Ent spannung entsteht also durch die intensive Vorstellung von Ruhe, ebenso wie etwa die intensive Vorstellung unserer Lieblings speise, die uns das Wasser im Mund zusammenlaufen lsst. Das Autoge-ne Training erfordert ein systematisches, intensives und sehr regelmiges ben. Es sollte am sinnvollsten unter Anleitung erfahrener Kurs lei ter erlernt werden.

    Beim Erlernen und Durchfhren des Autoge nen Trainings bauen verschiedene bungen aufeinander auf. Den Einstieg bildet eine Phase zur allgemeinen Beruhi-gung von Krper und Psyche. Dann werden bungen zum Erleben von Schwere und Wrme, zur Beruhigung von Herzschlag und Atem, zur vermehrten Durchblutung der Bauchorgane sowie zur Entspannung des Kopfes durchlaufen. Das Ziel ist im Wesentlichen die Muskelentspannung und die Regulation des vegetativen Nervensys-tems, verbunden mit einer beschleunigten psychophysischen Erholung.

    Progressive Muskelentspannung

    Die Entspannungstechnik der Progressiven Muselentspannung (auch: Progressive Rela-xation) geht zurck auf E. Jacobson, der sie um 1934 als Methode zur Bewltigung von Spannungszustnden entwickelte. Durch die systematische nacheinanderfolgende (= progressive) Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen knnen Spannungszustnde gelst und eine tiefe Entspannung erreicht werden. Wenn wir lernen, verspannte Muskelgruppen von ent-spannten zu unterscheiden, gelangen wir zu einer bewussten Krperwahrnehmung, knnen Stressreaktionen frhzeitig erken-nen, ihnen entgegenwirken und so ein krperliches und psychisches Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung erhal-ten. Die Progressive Muskelentspannung ist im Gegensatz zum Autogenen Training relativ rasch zu erlernen und erfordert zwar regelmiges, aber weniger hufiges ben.

    Im Folgenden finden Sie ein kurzes bungs-programm zur Entspannung nach dem Prin zip der Progressiven Muskelentspan-nung. Probieren Sie es doch einmal aus! Achten Sie dabei auf die grundlegenden Hinweise fr Entspannungsbungen. Die Anspannung der verschiedenen Muskeln sollte jeweils etwa 5 Sekunden dauern und zunchst nur etwa mit halber Kraft erfol-gen. Atmen Sie dabei gleichmig weiter. Fr die Entspan nungs phase sollten Sie sich jeweils etwa 30 Sekunden Zeit nehmen.

    und jetzt Sie! Setzen Sie sich mglichst bequem auf Ihrem Stuhl zurecht. Die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln. Lassen Sie Ihre Muskeln so locker wie mglich. Versuchen Sie mit geschlossenen Augen Ihre Wahrnehmung auf Ihre rechte Hand zu lenken.

    Schlieen Sie Ihre rechte Hand zur Faust nicht zu fest und achten Sie auf die Span-nung in Ihrem Unterarm und in der Hand. Und nun lassen Sie die Hand und den Unterarm lo-cker. Achten Sie darauf, wie sich die Muskeln Ihrer Hand und Ihres Unterarms allmhlich immer mehr entspannen. Versuchen Sie auch, die Finger ganz locker zu lassen.

    Und nun schlieen Sie Ihre rechte Hand noch einmal zur Faust. Halten Sie wieder die Spannung.

    Geben Sie jetzt nach, und achten Sie auf den bergang von der Spannung zur Entspan-nung. Beachten Sie sehr genau die unter-schiedlichen Empfindungen bei der Anspan-nung und bei der Entspannung.

    Wiederholen Sie diese bung mit der linken Hand. Schlieen Sie die linke Hand fest zur Faust. Beobachten Sie die Empfindungen, die bei der Anspannung entstehen.

    Und lassen Sie wieder locker. Spren Sie, wie angenehm es ist, wenn die Muskeln vom verkrampften in den entspannten Zustand bergehen. Achten Sie auf die Entspannung in jedem einzelnen Finger.

    Spannen Sie nun beide Hnde und Unterarme an und lassen Sie wieder locker. Achten Sie auf den bergang von der Anspannung zur Entspannung. Beobachten Sie, wie die Unter-arme schwer auf den Oberschenkeln ruhen, und konzentrieren Sie sich wieder auf jeden einzelnen Finger.

    Als Nchstes spannen Sie nun den rechten Oberarm an. Winkeln Sie den Ellenbogen an, spannen Sie die Oberarmmuskeln fest an. Achten Sie auf die Spannung.

    Und lassen Sie wieder locker. Sie spren wieder den bergang von der Anspannung zur angenehmen Entspannung. Lassen Sie den Oberarm ganz locker und achten Sie auf die Empfindung der Entspannung.

    Wiederholen Sie noch einmal die Anspan-nung der Oberarmmuskulatur. Halten Sie die Spannung und lassen Sie den Arm wieder sinken. Entspannen Sie, und achten Sie auf den Unterschied.

    Nun wiederholen Sie die bung mit dem lin-ken Oberarm. Spannen Sie die Muskeln im lin-ken Oberarm fest an. Entspannen Sie wieder. Lassen Sie die Muskeln ganz locker. Versuchen Sie, sich immer tiefer zu entspannen.

    Genieen Sie das Gefhl der Entspannung. Und achten Sie auf das Gefhl der Ruhe, das sich im ganzen Krper ausbreitet.

    Zurcknehmen:

    Spannen Sie nun die Hnde langsam wieder an, beugen Sie die Arme, strecken Sie die Arme und rkeln Sie sich. Tief durchatmen und ffnen Sie wieder die Augen. Lang-sam aufrichten und aufstehen, gehen und bewegen.

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    Hatha-Yoga

    Hatha-Yoga ist eine der Haupt-Yogaarten in-dischen Ursprungs. Es besteht aus einer Folge von Krperstellungen oder -haltungen (Asanas). Die Asanas beziehen die gesamte Krpermuskulatur in ihren Bewegungsablauf mit ein. Durch eine intensive Anspannung und Dehnung bleibt der Krper beweglich und lei-stungsfhig. Alle Yogabewegungen sollten bewusst langsam und ruhig ausgefhrt wer-den. Sie versuchen dabei, sich voll auf die

    Atembungen

    In Stresssituationen kann es vorkommen, dass Sie Ihre gleichmige und ruhige Atmung ver-lieren. Nur im Zustand der Ent spannung ist die Atmung langsam und rhythmisch, im Stress ist sie schnell und unregelmig. Richtiges, ruhiges Atmen wirkt entspannend und fhrt dem Organismus Sauerstoff und neue Energie zu. Sie knnen Atembungen in stressauslsenden Situatio nen deshalb zur schnellen Regeneration nutzen. Hier ein paar Anregungen, die dem Yoga entlehnt sind:

    und jetzt Sie! Begeben Sie sich in die Rckenlage. Legen Sie die Hnde locker auf den Bauch und richten Sie Ihre Konzentration auf den Bauch. Atmen Sie aus. Atmen Sie dann durch die Nase langsam wieder tief ein, und spren Sie, wie sich die Bauchdecke nach oben wlbt. Atmen Sie wieder aus, die Bauchdecke sinkt zurck.

    Atmen Sie durch die Nase ein und fhlen Sie, wie der Atem in Ihren Bauch strmt. Atmen Sie dann wieder aus es sollte etwas lnger dauern als die Einatmung. Machen Sie nach dem Ausatmen eine kurze Pause. Das erneute Einatmen erfolgt dann fast wie von selbst. Sie werden merken, wie Sie durch ein solches ruhiges Atmen schnell neue Krfte tanken.

    Stellen Sie sich bequem hin und falten Sie Ihre Hnde vor dem Bauch. Die Handflchen zeigen nach oben und bilden eine Schale. Nun atmen Sie langsam durch die Nase ein und schpfen begleitend den Atem mit den Hnden bis in Brusthhe. Im bergang vom Einatmen zum Ausatmen kehren Sie langsam Ihre Handflchen nach unten und bewegen Ihre Hnde mit dem Ausatmen wieder nach unten in die Ausgangshaltung. Hier ruhen die Hnde kurzzeitig, bis die nchste Einat-mung beginnt.Bewegungen zu konzentrieren und ablenken-

    de Gedanken auszuschlieen. Hatha-Yoga kann so im Organismus verborgene Energien freisetzen, Verspannungen lsen und eine tie-fe Krper- und Selbsterfah rung ermglichen.

    Neben der Asanas sind die Pranayamas als Atembungen im Hatha-Yoga von besonderer Bedeutung. Das Yoga-System betrachtet das Atmen als wichtigste biologische Funktion des Krpers. Richtig durchgefhrt wirkt die be-wusste Atmung beruhigend auf das zentrale Nervensystem, erhht die Wider standskraft der Organe und trgt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit bei.

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    Durch Bewegung entspannen

    Neben der gezielten und systematischen Entspannung hat sich im Umgang mit Stress ein weiterer Ansatz bewhrt: Bewegung! Krperliche Aktivitt ist ein ausgezeichnetes Mittel zum Stressausgleich. Dies gilt insbesondere fr das Ausdauertraining, also z. B. Rad fahren, Schwimmen, Joggen oder Wandern. Aber auch andere Arten von Sport oder Bewegung mit Freude durchgefhrt knnen Ihrer persnlichen Erholung und Ent span nung dienen. Dies wird wohl von jedem besttigt werden, der einmal damit angefangen hat.

    Warum?

    Bewegungstraining frdert schon kurz- fristig und erst recht bei regelmiger Durchfhrung das individuelle Wohlbefin-den.

    Sport und Bewegungstraining frdern krperliche Fitness und Leistungsfhig-keit. Hier knnen Sie sich individuell herausfordern, Ihre Leistungsfhigkeit erleben und auf der Basis positiver Erfahrungen Ihr Selbst bewusstsein auch fr Anforderungen in anderen Bereichen strken.

    Im Bewegungstraining knnen Sie Spannung und Entspannung am eigenen Krper erleben. Sie knnen Strategien zur Entspannung erlernen, die auch in anderen Situationen zur Bewltigung von krperlichen und psychischen Anforde-rungen einsetzbar sind.

    Bei Sport und Bewegung knnen Sie ab-schalten und zu Problemen Ihres Alltags Abstand gewinnen. Sie knnen psychi-sche Spannungen abbauen und mehr Gelassen heit entwickeln.

    ber den Sport ergeben sich Mglich-keiten zum Aufbauen und Erhalten von Kontakten zu Freunden und Bekannten.

    Rein theoretisch sind Sie vermutlich jetzt berzeugt, dass auch fr Sie Bewegung ein Weg zum Stressausgleich sein kann. Doch das ist leichter gesagt als getan, und gute Vorstze verlaufen nach anfnglichem Enthusiasmus auch nur allzu gerne im Sande. Gerade dann, wenn wir Bewegung am ntigsten htten, nmlich in Phasen mit Dauerstress, ist es wohl am schwierigsten, sich dazu aufzuraffen.

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    Wrmen Sie sich vor dem Training auf. 5 bis 10 Minuten Gymnastik oder Stretching ver-mindern die Verletzungsgefahr und bringen Sie erst richtig in Schwung.

    Beenden Sie Ihr Training mit einem 5 bis 10-mintigen Cool Down (Abwrmen), z. B. Gehen, gezielte Dehn- und Lockerungs-bungen. Dies trgt zur schnellen Regenera-tion und zu einem optimalen Trainingseffekt bei.

    Trainieren Sie nicht mit vollem Magen, bei groer Hitze oder bei Erkltung/Grippe.

    Bewegung soll Spa machen

    Suchen Sie eine Bewegungsaktivitt, die Ihnen Spa macht! Das Bewegungstraining sollte nicht zustzlicher Stress sein. Wenn Sie dagegen mit guter Laune dabei sind, erzielen Sie am ehesten Zufriedenheit und echte Erholungseffekte.

    Suchen Sie nach Mglichkeiten, um einen leichten Einstieg in die neue Aktivitt zu finden. Schlieen Sie sich zum Beispiel Freunden an, die bereits regelmig schwimmen gehen, oder grnden Sie einen Mini-Lauftreff mit hnlich stressgeplagten Nachbarn.

    Mig aber regelmig!

    Suchen Sie nach Wegen, um die neue Akti-vitt aufrecht zu erhalten:

    Planen Sie regelmige, feste Zeiten ein u. U. sogar im Terminkalender.

    Vermeiden Sie groen Aufwand bei der Durchfhrung Ihres Bewegungstrainings.

    Gestalten Sie die Rahmenbedingungen so angenehm wie mglich. Verabreden Sie sich z.B. mit Freunden zum Rad fah-ren, wh len Sie eine schne Umgebung zum Joggen aus, denken Sie an etwas Schnes...

    Gehen Sie systematisch vor und setzen Sie sich realistische Ziele. Wenn Sie z.B. als Anfnger sofort 5 km ohne Pause joggen wollen, sind Sie am Ende eher frustriert als erholt.

    Genieen Sie nach der krperlichen Aktivitt bewusst das angenehme Wohl-gefhl, z. B. unter der Dusche.

    Trainieren aber mit Kpfchen!

    Damit Ihnen Ihr Bewegungstraining auch auf Dauer Freude bereitet und Sie die po-sitiven Effekte so richtig genieen knnen, sollten Sie einige Regeln beachten. Hier also ein paar Tipps besonders wichtig, falls Sie neu mit einem Bewegungstraining beginnen wollen oder lngere Zeit ausge-setzt haben:

    Vielleicht denken Sie jetzt, das ist alles gut und schn, aber fr alle diese Aktivi tten habe ich keine Zeit ich bin im Stress... Dann sollten Sie zunchst innehalten und nochmals Ihr Zeitmanagement berdenken. berlegen Sie doch einmal, an welchen Stellen in Ihrem Tages- oder Wochen ablauf Sie Bewegungs- oder Entspan nungsmo-mente einschieben knnen.

    Finden Sie Ihre Erholungsnischen...

    Ausgleichsmglichkeiten im Dienste Ihres persnlichen Stressausgleichs ergeben sich

    Was also tun?

    und jetzt Sie! Fangen Sie langsam an und berlasten Sie sich nicht. Muskelkater schadet und ist kein Zeichen von richtigem Training.

    Beginnen Sie mit geringen Belastun gen, beim Joggen z. B. mit einem Wechsel von Laufen und Gehpausen (je 2 Minuten) und steigern Sie dann wchentlich die Lauf-phasen.

    Trainieren Sie regelmig, am besten mehr-mals wchentlich. Die Trainingsdauer kann dann zu Anfang lieber etwas krzer sein, beim Joggen z. B. etwa 20 Minuten.

    Beachten Sie beim Ausdauertraining Ihren Puls. Er sollte whrend der Belastung nicht hher liegen als etwa 180 minus Lebensal-ter. Als Faustregel gilt: Sie sollten sich z. B. whrend des Laufens noch unterhalten knnen.

    in vielen Bereichen des alltglichen Lebens. Sie knnen Erholung finden beim Musik hren, Heimwerken, Handarbeiten oder Lesen, im Kino, Konzert oder Museum, beim Ein kaufsbummel, Faulenzen oder im Gesprch mit Freunden, oder... Was halten Sie von einem Entspannungs-Ritual? Neh-men Sie sich doch einmal am Tag etwa 10 Minuten Zeit, in denen Sie ganz bewusst abschalten.

    Ihr Alltag ist voll davon

    Neben einem regelmigen Bewegungstrai-ning bietet auch Ihr Alltag Bewegungs mg-lich keiten, die Ihren persnlichen Stress aus-gleich untersttzen. Man muss kein Detektiv sein, um in jedem Tagesablauf Gelegenhei-ten zur Bewegung aufzuspren. Suchen und nutzen Sie sie! Das Warten auf den Aufzug dauert hufig genauso lange wie das Benutzen der Treppe. Ein kurzer Weg, der zu Fu statt mit dem Auto erledigt wird, lsst sich sicher genieen, spart den Stress beim Parkplatz suchen und schafft Kraft und Energie fr neue Aufgaben.

    Auch am Arbeitsplatz knnen Sie kurze Erho lungsmomente einschieben, um geistig und krperlich wieder fit zu werden.

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    Hier ein paar Anregungen:

    und jetzt Sie! Entspannen Sie sich beim Sitzen. In einer ruhigen Minute setzen Sie sich hin wie ein Droschkenkutscher: Legen Sie die Hnde in den Scho, lassen Sie Kopf und Schultern heruntersinken, der Rcken rundet sich dabei; und atmen Sie ruhig in den Bauch. Lassen Sie eine kleine Weile Ihre Seele baumeln ...

    Versuchen Sie das dynamische Sitzen als er-holsame Abwechslung zu nutzen: Rollen Sie Ihr Becken langsam mit kleinen kreisenden Bewegungen ber die Sitzflche, heben Sie im ruhigen Wechsel die linke und die rechte Seite Ihres Beckens an. Der Oberkrper bleibt dabei bei beiden bungen aufrecht.

    Wenn Sie lnger stehen mssen, geben Sie Ihrer Muskulatur etwas Erholung, wenn Sie wechselseitig, d. h. dynamisch, belasten: Pendeln Sie mit Ihrem Krper zwischen Fu-ballen und Fersen vor und zurck, verlagern Sie Ihr Krpergewicht mal auf den rechten, mal auf den linken Fu.

    und jetzt Sie! Welche Aktivitten nutze ich ab heute fr meinen persnlichen Stressausgleich?

    Welche Stresssituation will ich konkret angehen?

    Was ist mein Ziel?

    Was werde ich tun?

    Was ist der erste Schritt?

    Wer kann mich dabei untersttzen?

    Stressfrei auf die Schnelle?

    In akuten Stresssituationen ist eine Kurzent spannung, etwa durch geziel-te Atembun gen, hilfreich. Das schafft schnell einen klaren Kopf. Wenn Sie eine Entspannungstech nik sicher beherrschen,

    knnen Sie daraus Kurzformen ableiten. Manchmal kann Ablen kung die Belas-tung vorbergehend vergessen lassen, wenn Sie z. B. bewusst aus dem Fenster schauen oder intensiv an ein erfreuliches Ereignis denken. Kurzfristige Erleichte rung verschafft hufig auch ein krperliches Abreagieren. Laufen Sie doch einmal etwas schneller die Treppe hoch Sie werden sehen, wie gut Sie dabei Dampf ablassen knnen. Denken Sie gerade in akuten Stresssitu a tionen positiv!

    Beachten Sie, dass diese kurzfristigen Ma-nah men nur im Rahmen eines insgesamt erfolgreichen Umgangs mit Stressbelas-tungen wirksam sind. Streben Sie daher grundstzlich dauerhaft effektive Strategien Ihres persnlichen Stressausgleichs an!

    Ihr persnlicher Weg zum besseren Umgang mit Stress

    Sie haben nun viele Anregungen zum Um-gang mit Stressbelastungen bekommen. Entwickeln Sie zum Schluss einen Plan zu Ihrem ganz persnlichen Stressausgleich. Was tun Sie ab heute, um mehr Gelassen-heit zu entwickeln und Stresssituationen wirksam entgegenzutreten? berlegen Sie, welche Bewegungs- oder Entspannungs-aktivitten Sie zu Ihrem Stressausgleich nutzen wollen. Gehen Sie bestimmte Stresssitua tionen konkret und aktiv an. Whlen Sie dabei zunchst nur ein bis zwei Stresssitua tionen aus und beginnen Sie mit der Situa tion, deren Bearbeitung am meis-ten Erfolg verspricht. Sie knnen fr Ihren persnlichen Anti-Stress-Plan das folgende Sche ma benutzen.

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    Tipps und Angebote

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    Literatur:

    Brenner, Helmut: Progressives Entspannungstraining, Wolfgang Pabst Science, 2002

    Engel, Siegbert: Richtig Tai-Chi,blv, 2007

    Engel, Siegbert: Qi Gong Innere Ruhe und Energie fr den Alltag, blv, 2012

    Lindemann, Hannes: Autogenes Training,Der bewhrte Weg zur Entspannung,Goldmann Verlag, 2004

    Olschewski, Adalbert: Progressive Muskel entspannung Stress abbauen mit klassischen und neuen bungen nach JacobsenTrias Verlag, 2011

    Seiwert, Lothar J.: 30 Minuten Zeitmanagement Gabal-Verlag, 2012

    Seiwert, Lothar J.: Noch mehr Zeit fr das Wesentliche, Goldmann, 2009

    Trkes, Anna: Das groe Yoga Buch, Grfe & Unzer, 2010

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    Stress darunter knnen sich alle etwas vorstellen.Stress in der Schule, am Arbeitsplatz oder durch die Doppel belastung Arbeit und Haushalt, Beziehungs- und Freizeit stress, Stress beim Einkaufen oder im Straen-verkehr. Es gibt kaum einen Bereich des tglichen Lebens, in dem dieses Phnomen keinen Einzug gehalten hat.

    Stress kann aber auch angenehm sein und sogar anregen, z. B. beim Sport oder wenn schwierige Aufgaben erfolg-reich gelst werden. Bis zu einem gewissen Grad ist er leistungsfrdernd und eine wichtige Quelle fr Erfolgs-erleb nisse sowie Zufriedenheit. Was aber geschieht, wenn dieses Ma berschritten wird?

    Unsere Broschre gibt Ihnen Anregungen und Verhaltens-tipps, die Ihnen helfen, Ihren ganz persnlichen Weg des Stress ausgleichs zu finden. Probieren Sie einige Empfehlungen einmal aus, und entscheiden Sie dann fr sich selbst, welcher Weg zur Stressbewltigung fr Sie der richtige ist.