Beltz Verlag - Die 10 Besten Strategien Gegen Angst Und Panik (04-2012) (ATTiCA)

7/27/2019 Beltz Verlag - Die 10 Besten Strategien Gegen Angst Und Panik (04-2012) (ATTiCA)

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MARGARET WEHRENBERG

Die10besten

StrategiengegenAngst und

Panik

Wie das Gehirn uns Stress machtund was wir dagegen tun knnen


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Margaret Werenberg

Die 10 beste Stategie gege Agst ud Paik


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Fr Shannon Malone Burns und Susan Palo Cherwien:Fr all die gemeinsamen Jahre und die Liebe, die ihr mir schenkt,

und die Ermutigung zum Schreiben. Ohne euch wre ich nicht hier.


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Margaret Wehrenberg

Di 10sSi

as d PikWi ds gi s Sss md ws wi d k

as dm amikis ads n


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Titel der amerikanischen Originalausgabe:The 10 Best-Ever Anxiety Management Techniques. Understanding How

Your Brain Makes You Anxious &What You Can Do to Change It 2008 by Margaret Wehrenberg

Erschienen bei W. W. Norton & Company, Inc., New York

Alle Fallbeispiele in diesem Buch haben einen authentischen Hintergrundund sind aus realen Fllen zusammengesetzt. Namen und Begleitumstnde

wurden gendert, um die Identitten der Personen zu schtzen.

Wichtiger HinweisDie im Buch verffentlichten Hinweise wurden mit grter Sorgfalt undnach bestem Wissen von der Autorin erarbeitet und geprft. Eine Garan-tie kann jedoch weder vom Verlag noch von der Verfasserin bernommen

werden. Die Haftung der Autorin bzw. des Verlages und seiner Beauf-tragten fr Personen-, Sach- oder Vermgensschden ist ausgeschlossen.

Wenn Sie sich unsicher sind, sprechen Sie mitIhrem Arzt oder Therapeuten.

Das Werk und seine Teile sind urheberrechtlich geschtzt. Jede Nutzungin anderen als den gesetzlich zugelassenen Fllen bedarf der vorherigenschriftlichen Einwilligung des Verlages. Hinweis zu 52 a UrhG: Wederdas Werk noch seine Teile drfen ohne eine solche Einwilligung einge-

scannt und in ein Netzwerk eingestellt werden. Dies gilt auch fr Intranetsvon Schulen und sonstigen Bildungseinrichtungen.

www.beltz.de

der deutschsprachigen Ausgabe:2012 Beltz Verlag, Weinheim und Basel

Umschlaggestaltung: www.anjagrimmgestaltung.de (Gestaltung),www.stephanengelke.de (Beratung)

Umschlagfoto: Getty Images/Zac MacanlayAbbildungen Innenteil: W. W. Norton

ISBN 978-3-407-22465-1

E-Book
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Inhalt

EINLEITUNG

Was wir gegen die Angst in unserem Kpf tun knnen 7

T UnSr Grn vrSTn 17

EINS

Wie das Geirn Angst erzeugt 20

ZWEI

Geirn-Management mit Medikamenten 46

T W Wr D AnGST n UnSr KrPr

n Dn Gr Kon 57

DREI

Strategie 1: Was, wann, w und wie viel? Ernrung

und Reizzufur 63

VIER

Strategie 2: Lassen Sie si vn Irer Atmung elfen 81

FNF

Strategie 3: Atsamkeit mit verndertem

Aufmerksamkeitsfkus 95


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SEchS

Strategie 4: Entspannen Sie si 106

T W Wr UnSr AnGSTWUSSTSnn Dn Gr Kon 135

SIEBEN

Strategie 5: Sluss mit dem Katastrpendenken 139

AchT

Strategie 6: Die Angstgedanken abstellen 158

NEUN

Strategie 7: Die Srgen im Zaum alten 176

ZEhN

Strategie 8: Veraltensnderung dur umgesteuerte

Selbstgespre 206

T v D vrnDrUnG DSAnGSTvrATnS 227

ELF

Strategie 9: Das Zu-viel-Aktivitt-Syndrm kntrllieren 230

ZWLFStrategie 10: Einen Plan entwikeln und umsetzen 262

Dank 284

Literatur 286

Die Autrin 291


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nTUnG

WaS WIr gegen DIe angSt InunSereM KoPf tun Knnen

Wenn dieses Gefhl nicht aufhrt, will ich nicht mehr leben.Nur zu oft hre ich solche Bemerkungen von Menschen, die inten-siv unter Angst leiden. Sie mgen es sachlich sagen oder in einemdramatischen Ton, aber alle fhlen das Gleiche: Durch die Angstund ihre vielfltigen Symptome wird das Leben weniger lebenswert.

Warum bewirkt Angst, dass ansonsten leistungsfhige Menschen sodringend aus ihrem Leben ausbrechen wollen? Empndungen vonSchrecken, Untergang oder Panik knnen zweifellos berwltigendsein. In der Tat sind es exakt die gleichen Gefhle, die man empn-den wrde, wenn das Schlimmste wirklich eintreten wrde.

Angst ist in unserem Jahrtausend berall. In den westlichen Ge-sellschaften leidet fast jeder Zehnte mindestens einmal in seinemLeben an einer ernst zu nehmenden Angststrung, darunter sindetwa doppelt so viele Frauen wie Mnner. In den USA beluft sichdie Zahl derer, die einmal in ihrem Leben von einer Panikattackebefallen werden, auf fast ein Drittel der Bevlkerung. Diese Men-


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DIE 10 BESTEN STRATEGIEN GEGEN ANGST UND PANIK

schen werden sechsmal so oft in die Psychiatrie eingewiesen wieMenschen ohne Angst. Allzu hug greifen Menschen, die unter

Panik oder Furcht leiden, zu Medikamenten, um sich rasch Linde-rung zu verschaffen. Aber genau das hindert sie daran, zu verstehen,was mit ihnen geschieht, und andere Optionen in Betracht zu zie-hen, mit denen sich die Angst bekmpfen liee. Die Behandlungmit Medikamenten, die von den Krankenkassen und Pharmazie-konzernen als erstes Mittel der Wahl gegen Angst angesehen wird,verliert an Ansehen in der ffentlichkeit, weil erkannt wird, dass

viele Mittel unangenehme Nebenwirkungen haben und dass dieSymptome zurckkehren, wenn man sie absetzt.

Die gute Nachricht ist, dass die heutige Neurowissenschaft dasmedizinisch-therapeutische Verstndnis der Angststrung grundle-gend und nachhaltig verndert hat. Man wei heute, dass Angst ausspezischen Problemen der Gehirnstruktur und Gehirnfunktionen

entsteht. Das heit auch, dass Menschen ihr Gehirn benutzen kn-nen, um es zu verndern. Use your brain to change your brain dieserLeitgedanke lsst sich im Englischen viel grifger ausdrcken als inder deutschen Sprache und soll deswegen hier und an anderen Stel-len dieses Buches als eine Art Leitsatz stehen bleiben (Anm. desVerlags). Medikamente sind nur eine Option unter vielen Men-schen knnen ihre Angst auch dadurch lindern, dass sie bestimmte

Aspekte ihres Lebensstils, Denkens und Verhaltens ndern.

tPen Der angSt unD angStSMPtoMe

Die Symptome der Angst lassen sich in drei Hauptgruppen glie-dern: Panikstrung, generalisierte Angststrung und soziale Angst-strung. Die Panikstrung deniert sich durch Panikattacken: hochgra-

dige krperliche Erregung mit Herzrasen, Hyperventilation,Schwindel, belkeit und so weiter.


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WAS WIR GEGEN DIE ANGST IN UNSEREM KoPF TUN KNNEN

Eine generalisierte Angststrung liegt vor, wenn sich eine Personsechs Monate oder lnger wegen alltglicher Dinge exzessiv

Sorgen macht, sodass der Alltag keine Freude mehr kennt, dieAufmerksamkeit eingeschrnkt ist und ein Gefhl der Furchtund des Bedrohtseins vorherrscht. Diese Strung sehen wir hu-g bei Kindern, insbesondere solchen, die sich ber ihre Schul-leistungen Sorgen machen (nicht zu verwechseln mit Schulver-weigerung).

Die soziale Angststrung (auch Sozialphobie genannt) ist

durch die Vermeidung von Situationen gekennzeichnet, in de-nen eine Person sichtbar errtet, zittert oder schwitzt und sichdadurch subjektiv in groer Angst bendet. Die Schulphobiejngerer Kinder kann sich zu einer Sozialphobie entwickeln, so-mit sollten ihre Ursachen festgestellt und die betroffenen Kinderbehandelt werden.

Jede dieser Strungen ist mit krperlichen, kognitiven (mentalen)und verhaltensbezogenen Symptomen verbunden, die sich durchdie in diesem Buch beschriebenen Strategien behandeln lassen. Da-her geht es in diesem Buch nicht vorrangig um Diagnosen, sondernum Symptomgruppen: Der ngstliche Krper. Zu den krperlichen Symptomen gehrt

der gesamte Komplex negativer krperlicher Erregung wie Angstvor Panik, Errten, Schwitzen, Verlegenheit und die Anspan-nung von Menschen, die aufgedreht und verstrt sind. DieseSymptome lassen sich mit den Strategien beherrschen, die inTeil II dieses Buchs vorgestellt werden.

Das ngstliche Bewusstsein. Die kognitiven Symptome resultie-ren aus einer Hyperaktivitt des Gehirns, die mentale Spannungund zwanghaftes Grbeln verursacht. Ein Gehirn, das sich im-merfort qulende Sorgen macht, fhrt zu ngstlichem Bewusst-sein. Die Strategien in Teil III dienen wirkungsvoll der Beruhi-gung des ngstlichen Bewusstseins.


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Das ngstliche Verhalten. Zu den Verhaltenssymptomen gehrensowohl das Vermeidungsverhalten der von Panik und Sozial-

phobie betroffenen Personen als auch die komplexen und ehersubtilen Vermeidungsmuster von Leuten, die immerzu Beden-ken haben und sich Sorgen machen. Die Strategien in Teil IVwidmen sich der nderung von Verhaltensweisen, die aus Panikund Furcht entstehen.

Die Symptome in den drei Gruppen sind die Folge von Ttigkeiten

in verschiedenen Teilen des Gehirns. Wenn etwas im Gehirn nichtfunktional arbeitet, beeinusst das Fhlen, Denken und Verhalteneiner Person. Alle krperlichen, mentalen und verhaltensbezogenenAngstsymptome lassen sich durch Techniken in den Griff bekom-men, die dadurch, dass sie das Gehirn bewusst einsetzen, das Gehirnverndern. Die Strategien in diesem Buch sind erwiesenermaen ef-

fektiv, um Angstzustnde abzuschwchen und zu beenden. Die Wis-senschaft kann heute auch zeigen, warum sie funktionieren. Seit demBeginn der bildgebenden Verfahren in der Hirnforschung haben wirimmer mehr darber gelernt, wie die konsequente Anwendung vonAngstbewltigungstechniken ein angstbesetztes Gehirn beruhigt.

Wenn Sie wissen, welche Methoden Sie anwenden mssen undwie sie wirklich funktionieren, dann knnen Sie Ihr Gehirn zur

Ruhe bringen.

SIch SelbSt helfen oDer eInentheraPeuten aufSuchen

Die Techniken, die ich Ihnen in diesem Buch zeige, sind einfachzu befolgende, nachweislich erfolgreiche Methoden zur Angstredu-zierung und zur Symptombewltigung. Jeder kann sie anwenden.Das heit aber nicht, dass sie eine Psychotherapie ersetzen knnen,wenn es sich um eine schwere oder lang anhaltende Angststrung


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handelt. Sie helfen weder bei Angstzustnden, die auf traumatischenErfahrungen beruhen, noch knnen sie bei komplizierten mentalen

Erkrankungen an die Stelle einer langfristigen Behandlung treten.Selbst wenn die Angst nicht durch ein Trauma oder eine kompli-zierte mentale Erkrankung verursacht wurde, ist die Zusammenar-beit mit einem Therapeuten oft hilfreich, zumal die Selbsthilfefr manche etwas Einschchterndes haben kann. Viele Menschennden die Anleitung innerhalb einer Therapie hilfreich, um dieseStrategien effektiv anwenden zu knnen. Therapeuten sind auch

unverzichtbar fr eine exakte Diagnose. Die Diagnose von Angst-strungen ist aus mehreren Grnden wichtig: Przise Diagnosen sind notwendig, damit die Therapien von den

Krankenkassen nanziert werden knnen, denn die Versiche-rungen wollen natrlich wissen, ob die Behandlungsart der Dia-gnose angemessen ist.

Menschen sind neugierig auf ihre Diagnose. Es ist beruhigend, zuwissen, dass der Therapeut die Strung schon bei anderen ken-nengelernt hat und wei, was zu tun ist.

Eine gute Diagnose reektiert die auf der Lebensgeschichteund Informationen zum Gehirn basierende Theorie des The-rapeuten ber die Ursachen der Angst. Das macht es leichter,sich fr eine therapeutische Methode zu entscheiden.

Aus all diesen Grnden sind die Evaluierung und Untersttzungdurch einen Psychotherapeuten, der wei, wie man Angst thera-piert, fr die meisten Menschen der klgste Weg.

WIe SIe von Den 10 beSten StrategIen gegenangSt unD PanIK ProfItIeren WerDen

Fr mich ist mit der Niederschrift der 10 besten Strategien gegenAngst und Panik sowohl ein persnliches als auch ein beruiches


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Interesse verbunden. Die meiste Zeit meines Lebens habe ich un-ter Panikattacken und furchtbaren Angstanfllen gelitten, bis ich

frh in meiner Karriere als Therapeutin durch glckliche Zuflleund Studium Techniken fand, die mir halfen, die Angst loszuwer-den. Spter, als die Gehirnforschung zu entdecken begann, wie dasGehirn Angstsymptome erzeugt, verstand ich schlielich, warumeine Therapie, die sich mit der Lebensgeschichte der Betroffenenbeschftigt oder psychische Konikte lst, Menschen zu einem bes-seren Leben verhelfen kann, aber zugleich an ihren Angstsympto-

men nur wenig oder nichts ndert. Wir wussten nicht genug dar-ber, welchen Anteil unser Gehirn unsere Biologie an dieserAngst hat. Heute, als Psychologin, die ihren Klienten frh in derTherapie zeigt, wie sie ihre Symptome kontrollieren knnen, seheich, dass diese Strategien Menschen helfen, ihre Therapieziele ef-fektiver zu erreichen mit weniger Rckfllen in Panik, Besorgnis

und Sozialangst. Ich mchte, dass auch andere Therapeuten wieBetroffene von dem protieren, was ich gelernt habe. Wir knnenAngstsymptome verringern oder eliminieren und uns besser fh-len, selbst wenn wir noch einen weiten Weg in der Psychotherapievor uns haben. Wenn sich die Angstsymptome bessern, fllt es unsleichter, Konikte, Traumata oder Probleme in unserem Leben zulsen, die unsere mentale Gesundheit und zwischenmenschlichen

Beziehungen beeintrchtigen.

Sowohl Betroffene, die unter Angst leiden, als auch Therapeuten,die mit Angstpatienten arbeiten, knnen das Material in diesemBuch nutzen. Ich habe versucht, keinen Fachjargon zu verwenden,sodass jeder und jede von den Strategien protieren kann. In TeilI dieses Buchs (Unser Gehirn verstehen) beschreibe ich, wie dasGehirn funktioniert und wie Medikamente es beeinussen. In Ka-pitel 1 (Wie das Gehirn Angst erzeugt) geht es um Grundlagen.Wenn man wei, was im Gehirn geschieht, versteht man besser,


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warum die Methoden in diesem Buch dazu fhren, ein ngstlichesGehirn zu verndern und zu einem ruhigeren, kontrollierteren Ge-

hirn zu machen.Kapitel 2 (Gehirn-Management mit Medikamenten) unter-sucht die Rolle von Tabletten bei der Angstbehandlung. Medika-mente knnen unter bestimmten Umstnden sehr hilfreich sein.Sie knnen Empndungen dmpfen, die Furcht auslsen (wieHerzrasen oder Schwindel) oder schwer zu kontrollieren sind (wiezwanghaftes Grbeln und Besorgnisse). Indem sie von diesen tiefer

liegenden Empndungen entlasten, knnen Medikamente zu ei-nem schnelleren Erlernen der Techniken zum Angstmanagementoder zu ihrer effektiveren Anwendung beitragen.

Teil II des Buchs (Wie wir die Angst in unserem Krper in denGriff bekommen) bietet Strategien zum Abbau krperlicher Angst-symptome an. Panik ist die krperliche Erregung, die Menschen zu

Medikamenten greifen lsst. Herzklopfen, Pulsrasen, Schwindel,Kribbeln, Kurzatmigkeit sind krperliche Paniksymptome, die wieaus dem Nichts kommen und sich unertrglich anfhlen, wenn mansie nicht versteht. Intensive Angst ist vielleicht nicht so erschre-ckend wie offene Panik, aber sie ist natrlich trotzdem krperlichund mental uerst qualvoll. Zu den krperlichen Symptomen dergeneralisierten Angststrung gehren eine stndige Verspannung im

Kiefer-, Nacken- und Schulterbereich sowie ein emotional-krperli-ches Empnden von Mulmigkeit oder Bedrckung in der Magengru-be. Diejenigen, die an Sozialangst leiden, kennen eher Symptomewie Errten, Schweiausbrche (auch im Gesicht), Unsicherheitin der Stimme und zitternde Knie Zeichen der Verlegenheit, imAngstzustand von anderen Menschen beobachtet zu werden.

So schlimm diese Symptome sein mgen, es gibt Strategien,die wenn sie befolgt und zur lebenslangen Gewohnheit werden eine enorme Entlastung bringen. Diese Strategien werden in denKapiteln 3 6 beschrieben:


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Strategie 1: Was, wann, wo und wie viel? Ernhrung und Reizzufuhr

Strategie 2: Lassen Sie sich von Ihrer Atmung helfen Strategie 3: Achtsamkeit mit verndertem Aufmerksamkeits-

fokus Strategie 4: Entspannen Sie sich

Teil III (Wie wir unser Angstbewusstsein in den Griff bekommen)stellt Methoden vor, mit denen Sie kognitive oder mentale Sym-

ptome kontrollieren knnen. Viele Menschen mit generalisierterAngststrung benden sich in einem Zustand hoher krperlicherAnspannung, die uerst unangenehm ist und ihnen das Gefhlgibt, etwas sei grundlegend falsch (ihnen ist mulmig zumute).Sie glauben, wenn sie nur einen Grund dafr fnden, liee sich dasProblem lsen und die Angst beseitigen. Doch der grte Teil der

ngstlichen Anspannung hat nichts mit realen Problem zu tun, diesich lsen lieen, und so wachsen die Besorgnisse, ohne dass es je zueiner Lsung kommt.

Menschen mit Angst neigen zur berschtzung eines Gefhlsoder Problems. Kleinste Dinge nehmen katastrophenhafte Aus-mae an. Ein weiteres sehr verstrendes mentales Symptom ist daszwanghafte Grbeln das unaufhrliche Durchspielen der stndig

gleichen Gedanken, ohne sie je loswerden zu knnen.Viele Besorgnisse und angstgesteuerte Gedanken haben neuro-

biologische Ursachen. Ob die Spannung in psychischen oder neuro-biologischen Ursachen wurzelt, es gibt Mittel und Wege, die Symp-tome chronischer Besorgtheit und Furcht zu reduzieren. Methodendes Mentaltrainings, die besonders geeignet sind, Schwarzmalerei,zwanghaftes Grbeln, Besorgtheit und Angst zu verringern, ndensich in den Kapiteln 7 10: Strategie 5: Schluss mit dem Katastrophendenken Strategie 6: Die Angstgedanken abstellen


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Strategie 7: Die Sorgen im Zaum halten Strategie 8: Verhaltensnderung durch umgesteuerte Selbstge-

sprche

Teil IV (Die Vernderung des Angstverhaltens) behandelt diedritte Symptomgruppe: das Verhalten. Es ist so einfach! Wenn esdir Angst macht, lass es einfach bleiben. So denken Menschen mitAngst oft ber alltgliche Aufgaben, die ihnen Angst machen, wiez.B. Autofahren auf der Autobahn, sich in der Klasse melden, im

Zentrum der Aufmerksamkeit stehen, indem man vor einer groenGruppe redet oder sich in einem Restaurant ber den schlechtenService beschwert. Doch diese Art des Vermeidungsverhaltens ge-winnt schleichend die Oberhand in ihrem Leben. Menschen mitSozialangst werden, beispielweise indem sie Begegnungen mit an-deren Menschen meiden, immer befangener und gehemmter. Ihre

Befangenheit nimmt zu, und sie passen ihr Verhalten immer weiteran. Nach einiger Zeit wird die Liste der Aktivitten, die sie vermei-den, so gro, dass ihr Sozialleben, ihr Berufsleben und sogar ihrepersnliche Freiheit eingeschrnkt sind zuweilen sind sie dannnicht mehr in der Lage, ins Lebensmittelgeschft zu gehen oder ei-nen Spaziergang im Park zu machen.

Eine weitere Art des Angstverhaltens ist die extrem hohe Be-

wusstseins- und Krperaktivitt von Personen, die Angstzustndevermeiden wollen. Solche Menschen sind oft Workaholics und Per-fektionisten. Sie bringen vielleicht einiges zuwege und machen ihreSache gut, aber die beraktivitt hat ihren Preis. Erschpfung undDepression sind vorhersagbare Ergebnisse des Zu-viel-Aktivitt-Syndroms.

Kapitel 11 und 12 beschreiben Strategien, wie sich Verhaltens-symptome der Angst kontrollieren lassen: Strategie 9: Das Zu-viel-Aktivitt-Syndrom kontrollieren Strategie 10: Einen Plan entwickeln und umsetzen


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Diese 10 Strategien, gruppiert nach krperlichen, mentalen undverhaltensbezogenen Angstsymptomen, bieten unterschiedliche

Methoden, um das erwnschte Ziel zu erreichen, sodass sie hchsteffektiv individuellen Fllen angepasst werden knnen. Alle Fall-beispiele in diesem Buch haben einen authentischen Hintergrundund sind aus realen Fllen zusammengesetzt. Namen und Begleit-umstnde wurden jedoch gendert, um die Identitten meiner Kli-enten und anderer Personen zu schtzen. Die Beispiele zeigen dieEffektivitt der Techniken und die individuellen Methoden, mit

denen unterschiedliche Menschen sie anwenden knnen. Zwarwerden die meisten Leserinnen und Leser von allen Strategienprotieren wollen, aber Sie sollten mit den Techniken anfangen,die den schlimmsten Aspekt Ihrer Symptome betreffen, und vondort aus weitere Schritte tun. Es gibt keine richtige Reihenfolge, inder man die 10 besten Strategien gegen Angst und Panik erlernen

kann. Whlen Sie die Strategie und Methode aus, die fr Sie ambesten funktioniert.


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T

UNSER GEhIRNVERSTEhEN


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Sie knnen ihre AngSt effektiv in den Griff bekommen, ohneetwas ber Ihr Gehirn zu wissen. Die 10 Techniken, die wir in die-

sem Buch beschreiben, funktionieren zwar, aber ihre Effektivitthngt nicht davon ab, dass Sie wissen, warum sie funktionieren.Gleichwohl kann eine Kenntnis der neurobiologischen Vorgnge,auf denen ihr Funktionieren beruht, von Vorteil sein und das Er-gebnis gnstig beeinussen. Es fllt leichter, die Anstrengung desAngstmanagements auf uns zu nehmen, wenn wir wissen, dass wirjedes Mal, wenn wir unsere Symptome kontrollieren, unser eige-

nes Gehirn verndern. Man gewinnt automatisch ein gewisses Maan Kontrolle ber die Angst, wenn man sich selbst sagt: Das hiermacht mein Gehirn. Das bin nicht ich, und ich kann es kontrol-lieren. Kapitel 1 vermittelt Ihnen die neurowissenschaftlichenGrundlagen, sodass Sie verstehen knnen, warum die 10 Strategienzum Erfolg fhren.

MeDIKaMente KontrollIeren DaS gehIrn,brIngen IhM aber KeIne technIK beI

Es ist wichtig, zu wissen, was Medikamente gegen Angst tun undwie sie funktionieren. Nur wenn wir wissen, welche positiven Ef-

fekte und welche Grenzen mit der medikamentsen Therapie ver-bunden sind, lsst sich eine wirklich fundierte Entscheidung treffen,ob wir Medikamente zum Angstmanagement einsetzen wollen odernicht. In der Regel machen sich die Betroffenen nicht klar, dass dieEinnahme von Tabletten gegen Angstsymptome allein ihnen nichthilft, zu lernen, wie sie diese Symptome ohne Tabletten kontrollie-ren oder aus der Welt schaffen knnen. Viele entwickeln nie dasWerkzeug zur Beherrschung der Angst, die aller Wahrscheinlichkeitnach immer dann wieder auftaucht, wenn sie bermigem Druckausgesetzt sind oder ihr Leben tief greifenden Vernderungen unter-worfen ist. Wenn sie Medikamente verschrieben bekommen, mss-


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UNSER GEhIRN VERSTEhEN

te ihnen gesagt werden, dass in vielen Fllen die richtigen Tech-niken bereits im Zeitraum weniger Wochen zu einer erheblichen

Verbesserung der Angstsituation fhren etwa in dem gleichenZeitraum, den auch manche Angstmedikamente brauchen, um zuwirken. Am besten ist es, wenn ein Therapeut und ein Arzt miteinem Patienten zusammenarbeiten und eine anfngliche Medika-tion mit Strategien verknpfen, die es Betroffenen erlaubt, ein ef-fektives Angstmanagement aufrechtzuerhalten, auch nachdem dasMedikament abgesetzt wurde.


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nS

WIe DaS gehIrnangSt ereugt

Sie mssen kein Experte in der Neurochemie werden, um zu verste-hen, wie Ihr Gehirn Sie mit Angst erfllt und warum die 10 bestenStrategien zur Angstbeherrschung funktionieren. Wie ich schonsagte, funktionieren sie auch ohne das Wissen darber, warum siefunktionieren, aber ich glaube, dass sie effektiver einzusetzen sind,

wenn Sie verstehen, wie die Anwendung dieser Strategien Ihr Ge-hirn verndert, sodass Sie mit weniger Angst freier leben knnen.

neuronen, neurotranSMItter unD DIeKoMMunIKatIon In unSereM gehIrn

Unser Gehirn ist ein kompliziertes Netzwerk von Gehirnzellen, dieman Neuronen nennt. Sie haben Milliarden von Neuronen, undjede von ihnen kann sich mit 10.000 anderen Neuronen verbinden.Die Mglichkeiten, miteinander zu kommunizieren, sind fr solche


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WIE DAS GEhIRN ANGST ERZEUGT

Zellen praktisch unendlich. ber die Funktionsweise des Gehirnsgibt es mehr zu verstehen, als wir in einer Lebenszeit erforschen

knnen. Aber wir wissen heute immerhin schon so viel, dass jedeFunktion in unserem Krper, jeder unserer Gedanken, jedes unsererGefhle das Ergebnis unserer Gehirnaktivitt ist. Wenn unser Ge-hirn tot ist, dann knnen auch gesunde Organe nichts mehr bewir-ken. Und ebenso, wie wir uns schlecht fhlen, wenn ein Organ inunserem Krper nicht richtig funktioniert, knnen unsere Gedan-ken und Emotionen in Bedrngnis geraten, wenn nicht jeder Teil

unseres Gehirns gut funktioniert.Neurowissenschaftler haben in den letzten Jahren so viel ber

das menschliche Gehirn herausgefunden, dass wir heute in der Lagesind zu beschreiben, in welcher Weise manche Teile des Gehirnszu Angstgefhlen beitragen. Das hat durchaus zu Vernderungenin der Angsttherapie gefhrt. Zwar haben viele der Techniken, die

Therapeuten seit Jahren anwenden, nichts an ihrer Effektivitt ver-loren, aber heute wissen wir, warum diese Techniken so gut funkti-onieren, und wir wissen genauer, wann und wie wir sie zum Wohldes Patienten einsetzen mssen. Und wir wissen heute auch, wieBetroffene zumindest eine Linderung ihrer Angstsymptome errei-chen knnen, bevor sie ihre Psychotherapie abgeschlossen haben.Vergessen Sie nicht: Sie knnen Ihr Gehirn einsetzen, um Ihr Ge-

hirn zu verndern. Use your brain to change your brain.Die 10 besten Strategien zur Angstbewltigung sind konzipiert,

um die hugsten Angstprobleme zu verringern oder zu beseitigen:Panikattacken, zwanghafte Besorgnis und Sozialngste. Sie basierenauf unserem Wissen, wie diese Symptome durch Strungen im Ge-hirn verursacht werden.


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Wi kmmizi s gi?

Alle 10 Milliarden Neuronen mssen miteinander kommunizieren,um Gedanken, Verhaltensweisen und Emotionen auszulsen (dievielen anderen Aufgaben wollen wir hier unbercksichtigt lassen).Wie aber gelingt ihnen das? Neuronen kommunizieren, indem sieBoten im Spalt zwischen den Zellen Synapse genannt hin- undhersenden. Diese Boten im Gehirn nennt man Neurotransmitter.Unterschiedliche Botschaften werden von unterschiedlichen Neu-

rotransmittern transportiert. Ich will Letztere kurz beschreiben.Jede Botschaft muss empfangen werden. Wie eine Botschaft in-

terpretiert wird und wie sie die Gehirnfunktion beeinusst, hngtdavon ab, wo im Gehirn die Botschaft empfangen wird. Die Bedeu-tung einer Botschaft, die gesendet wurde, wird davon bestimmt, wersie empfngt. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie senden eine E-Mail,

in der Sie Ihre Zuneigung zu einer Mitarbeiterin (oder einem Mit-arbeiter) uern. Wenn diese Botschaft die Person Ihrer Zuneigungerreicht, wird sie vielleicht gern empfangen und Glcksgefhleauslsen was aber, wenn Sie die Botschaft versehentlich an diePerson senden, von der Sie sich gerade getrennt haben? Die gleicheNachricht in der falschen Mailbox wird der Person, die verlassenwurde, ganz andere Gefhle bescheren. Und was, wenn der Chef

die gleiche Nachricht erhlt und zu berlegen beginnt, was Sie ei-gentlich in Ihrer Arbeitszeit anstellen? Gleiche Botschaft, anderesResultat, je nach Empfnger.

Das in etwa geschieht mit Neurotransmittern. Nehmen wirzum Beispiel Dopamin. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der ineinem Teil unseres Gehirns als Ich freue mich empfangen wird.(Und nicht nur ein bisschen gute Laune, sondern ein richtig prallesGlcksgefhl!) Wenn es jedoch in dem denkenden Teil des Gehirnsempfangen wird, erhht es die Aufmerksamkeit und Konzentration.In einem noch anderen Teil des Gehirns hilft Dopamin, motorischeFunktionen zu stabilisieren. Menschen, die an Parkinson erkrankt


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sind, verlieren Dopamin. Wir sehen also, dass Dopamin unterschied-liche Resultate zeigt, je nachdem wo es im Gehirn empfangen wird.

Wenn wir Dopamin im Zusammenhang mit Angst betrachten,dann interessiert uns vor allem die erste Funktion Freude , weildie Freude Menschen motiviert, Angst zu berwinden. Wenn Sieerfahren wollen, wie Sie Ihre Reaktion gegenber angsterregenden

Neuron

Rezeptor

empfangendes Neuron

Axon (Endpunkt

eines Neurons)

Synapse (Spalt

zwischen Zellen)

Abb. 1: Neurotransmitter (als Rauten dargestellt) werden von einem

Neuron in die Synapse ausgeschttet und von einem anderen Neuron

empfangen.


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Situationen herabmindern knnen, dann interessiert Sie wahr-scheinlich, wie Dopamin dazu beitrgt, Ihre Angst zu berwinden.

Und wenn Sie wissen wollen, wie Sie Ihre Reaktionen in angster-regenden Situationen in den Griff bekommen knnen, wollen Sievielleicht auerdem wissen, wie Dopamin Sie in ngstlichen Situ-ationen besonders aufmerksam macht. Bestimmte Therapiemetho-den helfen Ihnen, die ngstlichkeit in Situationen zu verlernen,indem Sie selber entscheiden, wem oder was Sie Ihre Aufmerksam-keit zuwenden.

Um Botschaften von einem Neuron zu einem anderen zu sen-den, muss es zunchst einmal genug Neurotransmitter geben, diedie Botschaft transportieren. Manche Menschen, die unter Angstleiden, nehmen Medikamente, weil sie die Zahl der Neurotransmit-ter, die die Nachricht bermitteln, erhhen.

Es ist auch mglich, dass es Probleme mit der bermittlung gibt.

Vielleicht sind genug Neurotransmitter vorhanden, um die Nach-richt zu bermitteln, aber sie knnen nicht vom einen Neuron zumanderen gelangen. Ein Neurotransmitter mit dem Namen Sero-tonin wird an den verschiedensten Orten empfangen, und wenner aus irgendeinem Grund nicht durchkommt, ist Besorgnis oderUnruhe das Ergebnis. Eine der Stellen in unserem Gehirn, an derSerotonin bentigt wird, ist fr das Umschalten in unserem Den-

ken zustndig. Wenn man immer um ein und denselben Gedankenkreist immer wieder und geradezu zwanghaft , dann wird manbesorgt. Man kann seine eigene Entscheidungsfhigkeit einsetzen,um die Besorgnis auer Kraft zu setzen und so die Besorgnisse ge-zielt beherrschen (wie ich spter in den Strategien zum Umgang mitSorgen beschreiben werde). Das ist ein Versuch, die Wirkung derTatsache zu kompensieren, dass Serotonin nicht dorthin kommt,wo es gebraucht wird. Natrlich werde ich auch erklren, wie wirsicherstellen knnen, dass Serotonin die besten Chancen hat,durchzukommen, sodass Besorgnisse von vornherein ein geringeresProblem darstellen.


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Oder aber es knnen zu viele Botschaften gesendet werden. ExzessiveMengen von Neurotransmittern knnen dafr sorgen, dass Sie aus

einer Mcke einen Elefanten machen. Ein relativ nichtiges Ereigniswird sich WIE EINE GROSSE SACHE ANFHLEN, aber das liegtnur daran, dass die Ausschttung von Neurotransmittern so gewaltigist. So etwas geschieht Personen, die zu viele Stressreaktions-Neuro-transmitter haben. Der Spruch mit der Mcke und dem Elefanten istgenau das, was Ihr Gehirn tut zu viele Botschaften auszusenden,die Achtung, groer Stress! kommunizieren. Ihr Gehirn und Ihr

Krper werden bei groem Stress berreagieren, weil die zustzlichenNeurotransmitter der Situation eine hohe Dringlichkeit verleihen.Bewusste Techniken, die dazu fhren, dass Sie sich zielgerichtet wie-der beruhigen, helfen bei dieser Art von Problem.

D emp bs

Selbst wenn Zahl und bertragung von Neurotransmittern in Ord-nung sind, kann immer noch Angst entstehen, wenn es auf derEmpfangsseite Probleme mit der Botschaft gibt. Neuronen knnenzum Beispiel in ihrer Funktion, Botschaften aufzunehmen, behin-dert sein. Wenn das der Fall ist, werden Neurotransmitter mgli-

cherweise nicht empfangen, und die Botschaft (z.B. sich zu beru-higen oder sich wohlzufhlen) kommt nicht an. Insbesondere einNeurotransmitter namens GABA ist dafr verantwortlich, Prozesseim Gehirn zu verlangsamen, sodass Hirnzellen aufhren, stndigneue Botschaften abzufeuern. Die Kommunikationsnetzwerke ms-sen freigerumt werden, um neue Botschaften senden zu knnen.Wenn also GABA nicht gut empfangen wird, knnen Sie schlie-lich Angst oder sogar Panik empnden, je nachdem in welchemHirnbereich GABA arbeitet (oder aber nicht arbeitet).

Sie wissen, dass es in der Luft Radiowellen und Handysignalegibt, aber Sie mssen Ihren Apparat anschalten, um mit den ausge-


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sendeten Signalen etwas anfangen zu knnen. Wenn das Signal ein-mal empfangen ist, muss Ihr Apparat die Information interpretieren

und an Sie weitersenden. An diesem Punkt kommt die Hirnfunk-tion ins Spiel. Unterschiedliche Bereiche des Gehirns empfangen,senden, interpretieren die empfangenen Signale und kreieren Ant-worten bzw. Reaktionen. Die Hirnbereiche, die diese Funktionenhaben, spielen fr die Entstehung von Angst eine entscheidendeRolle sie empfangen und verstrken die Informationen, sie ko-ordinieren und interpretieren die Signale und helfen so, ein koh-

rentes Bild der Information fr die Hirnbereiche zu schaffen, dieneue Reaktionen auslsen, wenn die Information empfangen wird.Unterschiedliche Hirnbereiche haben unterschiedliche Funktio-nen, doch wie bei einem Handyanruf bedarf es des Apparats, derdas Signal empfngt, interpretiert und umgekehrt dann zurckber-mittelt, was Sie sagen ebenso mssen alle Bereiche Ihres Gehirns

gut funktionieren, um Botschaften klar empfangen und aussendenzu knnen.

f i sds fkii is giwi wdi

Bevor ich einzelne Neurotransmitter vorstelle und ihre Rolle bei

der Entstehung von Angstsymptomen beschreibe, sollten wir unskurz Zeit nehmen und berlegen, inwiefern das Gehirn in allen Be-reichen einen Gleichgewichtszustand anstrebt. Sie wissen bereits,dass Ihr Gehirn sorgfltig berprft, was in Ihrem Krper vorgeht,und versucht, Ihren ganzen Krper in einem Gleichgewichtszustandzu halten. Denken Sie einmal darber nach, was geschieht, wennSie Sport treiben. Sie erhhen den Bedarf an Sauerstoff, und wennder Sauerstoff knapp wird, nehmen Ihre Atmung und Ihre Herz-schlagfrequenz zu. Sie knnen sich dafr entscheiden, Ihre Atmungbewusst und direkt selbst zu steuern, wenn Sie etwa Gewichte he-ben, Yoga oder eine Kampfsportart machen. Aber auch, wenn Sie


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nicht bewusst daran denken, wird Ihr Gehirn dafr sorgen, dass dierichtige Sauerstoffbalance entsteht, indem es Ihren Krper und Ih-

ren Herzschlag veranlasst, schneller zu atmen bzw. die Frequenz zuerhhen.Ebenso wacht Ihr Gehirn darber, dass unter den Neurotrans-

mittern ein Gleichgewicht herrscht. Wenn ein Ungleichgewichtentsteht, setzt das Gehirn Aktivitten in Gang, um das Gleich-gewicht zurckzugewinnen. Am besten funktioniert das, wenndie Mengenniveaus der Neurotransmitter kaum divergieren. Sau-

erstoffknappheit macht sich durch schnelleres Atmen bemerkbar.Genauso kommt es auch bei einem berschuss oder Mangel vonNeurotransmittern zu Symptomen, und welche Art von Sympto-men Sie erleiden, hngt davon ab, welcher Neurotransmitter inwelchem Bereich Ihres Gehirns Schwierigkeiten hat. Ungengen-de oder bermige Mengen von Neurotransmittern zeigen sich als

Stimmungsschwankungen, als nderung im Verhalten oder Den-ken. Die Strategien, die wir in diesem Buch vorstellen, knnen da-bei helfen, dass sich das Gehirn selbst wieder ins Gleichgewichtbringt. Wenn Ihr Gehirn kein Gleichgewicht herstellen kann, weilSie krank sind, sich nicht richtig ernhren, nicht genug Schlaf be-kommen oder eine andere krperliche Strung haben, dann werdenSie wahrscheinlich auch Vernderungen in Ihrer Ernhrung oder

Ihrem Schlafverhalten vornehmen oder Hilfe bei einem Arzt su-chen mssen.

Di spzis nsmi d i fki

Die Neurotransmitter, die bei Angstzustnden die grte Rolle spie-len, sind: Glutamat GABA (oder Gamma-Aminobuttersure, kurz fr engl. gamma

aminobutyric acid)


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Serotonin Norepinephrin (auch Noradrenalin genannt)

Dopamin

Die Funktion der einzelnen Neurotransmitter bei der Verursachungvon Angst ist kurz gesagt Folgende:

Glutamat: Stellen Sie sich Glutamat als Ampel-grn-Signalvor. Glutamat gibt den Neuronen das Signal, zu feuern, ihre Neuro-transmitter auszusenden. Es wird im gesamten Gehirn verteilt, weil

alle Neuronen Signale zur Anregung ihrer Aktivitt (zum Feuern)brauchen.

GABA: Jedes Grn-Signal braucht ein Rot-Signal. GABAist das Stoppsignal. Es verlangsamt und stoppt die feuernden Neuro-nen. GABA ndet sich ebenfalls im gesamten Gehirn. Wenn GABAdie neuronalen Prozesse nicht effektiv verlangsamt und anhlt oder

wenn GABA und Glutamat sich nicht im Gleichgewicht bendenund der Glutamatanteil zu hoch ist, kommt es zu starker Aufgeregt-heit, die hug ein Vorstadium der Angst ist.

Serotonin: Serotonin-Neurotransmitter sind in geringerenMengen unterwegs als GABA und Glutamat, aber sie haben einemchtige Wirkung. Wir brauchen Serotonin, um unsere Stimmungzu regulieren, sodass wir nicht zu negativ sind, einen gesunden Ap-

petit und stabile Schlafgewohnheiten haben, unsere Impulse kon-trollieren und unsere Schmerzwahrnehmung modulieren. Bei sovielen Funktionen liegt es auf der Hand, dass bei einem Ungleich-gewicht im Serotoninhaushalt eine Reihe unterschiedlicher Prob-leme auftreten kann. Die Art der Probleme hngt davon ab, wieschwer die Strung des Serotoningleichgewichts ist und welcherHirnbereich unterversorgt ist. Weiter hinten in Kapitel 1, wenn ichdie Hirnbereiche beschreibe, die bei Angst eine Rolle spielen, geheich auch auf die Probleme ein, die jeder Neurotransmitter in diesenHirnbereichen auslsen kann.


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Norepinephrin: Wenn Ihr Gehirn einen Aktivationsmotorhtte, dann wre das Norepinephrin. Norepinephrin macht mun-

ter und hlt Ihren Krper in Schwung. Es ist zum Beispiel wichtig,den Blutdruck im Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie schnell Ener-gie brauchen, um eine Stresssituation zu meistern wenn Sie etwapltzlich Angst haben, den Bus zu verpassen , hilft Ihnen Norepi-nephrin mit neuer Energiezufuhr. Wenn Sie zu viel Norepinephrinhaben (und dafr gibt es viele Ursachen), fhlen Sie sich nervs,aufgedreht, kribbelig oder insgesamt berspannt.

Dopamin: Wie in meinem frheren Beispiel hngt die Wirkungvon Dopamin stark davon ab, in welchem Hirnbereich es emp-fangen wird. In einem Bereich Ihres Gehirns kann Dopamin dieBotschaft mmmmmmm gut senden, somit ist es fr Glcksgefh-le zustndig. Wenn es hingegen in dem denkenden Bereich IhresGehirns empfangen wird, hilft es Ihnen bei der Konzentration und

Aufmerksamkeit. Glcksempndungen motivieren einen, das zutun, was sich gut angefhlt hat daher ist Dopamin im Umgangmit der Angst sehr wichtig. Motiviert zu sein, um die eigenen Zielezu erreichen, hilft Ihnen, sich mit Ihren ngsten auseinanderzuset-zen, um sie berwinden zu knnen. Aufmerksamkeit ist ebenfallswichtig, weil sie entweder Angst auslst, indem sie Sie veranlasst,sich auf negative oder Furcht einende Dinge zu konzentrie-

ren, oder sie kann Ihnen helfen, die Angst abzustellen, indemsie Ihnen ermglicht, sich auf positive oder wohltuende Dinge zukonzentrieren.

DIe StruKturen DeS gehIrnS unD Der angSt

Die Neurotransmitter, die Botschafter im Gehirn, werden in unter-schiedlichen Bereichen des Gehirns empfangen. In welchem Teildas jeweils stattndet, ist von Bedeutung fr die Botschaft selbst.


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Unser Gehirn hat viele verschiedene Strukturen, und manche da-von arbeiten in Systemen zusammen, um eine Aufgabe zu lsen.

Auch knnen unterschiedliche Systeme zusammenarbeiten. Um eszu vereinfachen und nur darauf zu schauen, wie Ihr Gehirn an derEntstehung von Angst beteiligt ist, mchte ich die Teile dieser Sys-teme vorstellen: Das Nervensystem besteht aus Nerven, die unsere Organe funk-

tionstchtig und aktiv erhalten, sowie aus Nerven, die die Akti-vitt in unseren Organen mindern.

Das Stressreaktionssystem sorgt dafr, dass Hormone wie Adrena-lin ausgeschttet werden.

Das limbische System ist das Zentrum unserer Emotionen und Er-innerungen.

Die Basalganglien koordinieren Motivation und Bewegungsab-lufe.

Der Kortex ist fr Sprache, Denken, Entscheidungen zustndig im Wesentlichen fr alle bewussten Aspekte unseres Gehirns.

Ds nsysm

Das Nervensystem besteht aus allen Nerven, die durch den Krper

laufen und das Rckenmark mit dem Gehirn verbinden. Nerventeilen unseren Muskeln mit, wann sie sich bewegen sollen, und siebermitteln Signale an unser Gehirn, wie unser Krper funktio-niert. Nerven bermitteln Informationen an die Organe und vonden Organen in unserem Krper. Das Nervensystem hat drei groeAktivittsbereiche, die in Zusammenhang mit Angst stehen:

Das periphere Nervensystem (PNS): Das PNS bermittelt In-formationen an die Haut und von der Haut. Wenn wir also errten,wie es schchterne Menschen oft tun, handelt es sich um die Akti-vitt dieses Systems.


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Das sympathische Nervensystem (SNS): Dieses System teiltunseren Krperorganen mit, ttig zu werden und auf Situationen,

die Aktivitt erfordern, zu reagieren. Wenn man eine steile Treppehinaufsteigt, wird das SNS eine bestimmte zustzliche Herzaktivi-tt und Atemfrequenz fordern, die den Muskeln mehr Sauerstoffzufhrt, whrend sie sich anstrengen. Wenn man glaubt, man wer-de das Opfer eines Diebstahls auf offener Strae, wird das SNS dieHerzschlag- und Atemfrequenz sofort auf eine Kampf- oder Flucht-situation vorbereiten.

Das parasympathische Nervensystem (PSNS): Dieser Teil desNervensystems ist fr die Beruhigung im Krper zustndig. Es wirdaktiv, wenn Sie ruhiger werden mssen. Man kann das sympathi-sche Nervensystem aktivieren, indem man sich entschliet, schnel-ler zu atmen, und man kann das parasympathische Nervensystemaktivieren, indem man sich entschliet, langsamer und tiefer zu at-

men. Wenn es um Angst und deren Kontrolle geht, ist es wichtig,zu verstehen, dass das Nervensystem automatisch und ohne unsereKontrolle agiert, dass man aber gleichwohl zielgerichtet eingreifenkann. Meistens geht es darum, dass wir uns beruhigen wollen. Sozielen die Techniken zum Angstmanagement darauf ab, das para-sympathische System zur Beruhigung zu animieren, indem man sichauf Selbstbeschwichtigung konzentriert: durch Atmen, Entspan-

nung und Gedankensteuerung.

Ds Ssskissysm

Damit unser Krper die Energie hat, die er braucht, wenn das sym-pathische Nervensystem (SNS) die Krperorgane ankurbelt, brau-chen wir die chemische Untersttzung durch Hormone. UnserHypothalamus, den ich im nchsten Abschnitt beschreiben wer-de, sendet eine Botschaft an unsere Nebennieren, Adrenalin und


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Cortisol auszuschtten, zwei der Hormone, die man in Stresssitu-ationen braucht. Diese Hormone wandern mit der Blutzirkulation

und mobilisieren unseren Krper, Treibstoffvorrte (Glukose undFett) zur Verfgung zu stellen. Diese werden zur Energieverbren-nung gebraucht, wenn unsere Muskeln harte Arbeit leisten. Das istdie Stressreaktion: ein System zur Energiegewinnung, wenn mansie braucht. Es kann fr unterschiedliche Zeitspannen funktionie-ren, von kurzen und unbedeutenden kleinen Energieschben berkurze, kraftvolle Energieausbrche bis hin zu lange anhaltenden

und ausgedehnten Stressreaktionen, wenn man zum Beispiel unterdem Druck schwieriger Emotionen oder Erwartungen steht. Ob Sieneben einem kranken Kind in der Notaufnahme im Krankenhaussitzen oder am dritten Tag hintereinander sechzehn Arbeitsstundenim Bro verbringen, um einen wichtigen Termin einzuhalten, IhreStressreaktion sorgt dafr, dass Sie die bentigte Energiezufuhr er-

halten. Es leuchtet Ihnen aber sicher ein, dass eine Stressreaktionnicht fortwhrend ohne Pause funktionieren kann. Eine unablssi-ge Stressbelastung kann groe Angst hervorrufen.

Ds imis Sysm

Die emotionale Arbeit des Gehirns ndet in Hirnbereichen statt,die zusammen das limbische System genannt werden. Der Begrifflimbisch stammt von dem lateinischen limbus, was so viel wieRand, Saum, Umgrenzung heit und sich auf den Ort im Zentrumdes Gehirns bezieht, wo diese verschiedenen Strukturen angesiedeltsind. Sie arbeiten zusammen, um Emotionen und Erinnerungen zuschaffen. Die Teile des limbischen Systems sind: Thalamus Hypothalamus Hippocampus Amygdala


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Jeder Teil oder jede Struktur im limbischen System spielt eine be-stimmte Rolle bei der Auslsung emotionaler Reaktionen, und je-

der Teil ist mit anderen Teilen des Gehirns und der Nervensystemeverbunden, sodass das System funktioniert, ohne dass man darbernachdenken muss. Wenn Sie zum Beispiel mit einer unmittelbarenGefahr konfrontiert werden sagen wir, Ihr Kind reit sich vonIhnen los und rennt auf eine viel befahrene Strae , dann wollenSie keine Zeit damit verschwenden, darber nachzudenken, ob Siein diesem Augenblick Energiezufuhr brauchen. Ihr Krper fhrt

sie Ihnen ohne intentionales Denken zu. (Ich werde die Beziehungzwischen Denken und Fhlen an vielen Stellen in diesem Buch er-rtern.) Wie diese Teile des limbischen Systems funktionieren, istvon grter Bedeutung, wenn wir verstehen wollen, wie uns unserGehirn Angstgefhle eint, auch wenn wir es nicht wollen.

Thalamus: Der Thalamus hat viele wichtige Funktionen, doch

die wichtigste davon sind die Aufnahme von Informationen aus derAuenwelt durch die Sinne und die Weiterleitung dieser Informa-tionen an die richtigen Stellen. Man knnte ihn als Torwart fr diesinnlichen Informationen aus der Lebensumwelt bezeichnen. Dasheit, er erhlt Informationen und gibt sie weiter an einen anderenTeil des Gehirns, damit rasch gehandelt werden kann. Der Ball,die sinnliche Information, die zu Ihrem Thalamus geogen kommt,

wird an die Amygdala weitergegeben, um sofort eine neue Aktioneinzuleiten. Zu den vielen Aufgaben, die der Thalamus zu erledigenhat, gehrt es, diese Information auch an unsere bewusst denkendeHirnregion, den Kortex, weiterzuleiten.

Hypothalamus: Der Hypothalamus ist wie ein Torwart in Ih-rem Inneren, er fngt die Nachrichten aus Ihrer inneren Lebensweltauf. Er empfngt Signale von den Krperorganen und sendet siezugleich an diese. Der Hypothalamus ist direkt verantwortlich frdie Auslsung Ihrer Stressreaktion, indem er den Ball der Infor-mation, in einer Stresssituation zu sein, vom Tor abschlgt. Er gibtdiese Information an Ihre Nebennieren weiter, damit das von dort


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stammende Adrenalin sich mit ihr auf den Weg macht und Sie dieEnergie bekommen, die Sie brauchen. Der Hypothalamus kann zu

viele Neuronen haben, die auf Stress reagieren, sodass sie eine Flutvon Stressreaktionen anfordern. Das ist eine der Mglichkeiten,weshalb sich fr angstbesetzte Menschen Kleinigkeiten sehr groanfhlen und zu einer emotionalen und krperlichen berreaktionangesichts normaler, nicht sonderlich stressiger Situationen fhrenknnen. Wenn Sie die Dinge auf eine solche Weise wahrnehmen,brauchen Sie wahrscheinlich etwas, das Sie davon berzeugt, dass

die Kleinigkeiten wirklich klein sind. Aber wenn Sie einmal davonberzeugt sind, knnen Sie die Verminderung Ihrer Stressreakti-on selbst in die Hand nehmen, indem Sie zu Ihrem Hypothalamussprechen und ihn mit krperlich beruhigenden Botschaften wieruhigem Atmen versorgen.

Hippocampus: Der Hippocampus ist der Teil des limbischen

Systems, der Tatsachen fr Sie registriert. Er zeichnet die Details,Daten, Fakten auf und sendet sie zu Ihrem Kortex, der darber nach-denkt. Wenn Sie sich an kurz oder lang zurckliegende Ereignisseerinnern wollen, die sich aus den vom Hippocampus gemerkten De-tails zusammensetzen, werden andere Teile des Gehirns aktiviert,um diese Erinnerungen bewusst werden zu lassen.

Amygdala: Die Amygdala ist ein Hauptakteur bei der Entwick-

lung Ihrer Angst. Sie erinnert manchmal an die Gallier bei Aste-rix und Obelix, die Angst davor haben, dass ihnen der Himmel aufden Kopf fllt. Das ist keine przis fassbare Information. Sie ist nuremotional. Die Amygdala ist ein Wichtigkeitsmesser, sie registriertnur die Tonlage und die Intensitt und benachrichtigt umgehend dasGehirn, wenn es sich auf Probleme vorbereiten muss. Die Amygdalakann an den Hypothalamus das Alarmsignal geben, die Stressreakti-on auszulsen, und sie kann die unmittelbare Ausschttung von No-repinephrin (der Neurotransmitter, der einen unter Strom setzt)veranlassen, sodass man sich auf Kampf oder Flucht vorbereitet. Dieganze Erregung ndet statt, lange bevor der Kortex sich ein zusam-


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menhngendes Bild macht, sodass man darber nachdenken kann,wie ernst die Situation tatschlich ist. Die Amygdala registriert alle

Emotionen, nicht nur die negativen, aber sie beachtet bevorzugt diemit Bedrohung und Angst verbundenen Emotionen. Die Amygdalaist eine Art Rauchmelder fr unseren Krper und unser Gehirn. EinRauchmelder reagiert nicht auf den angenehmen Duft des Brotba-ckens, aber wenn das Brot zu kokeln beginnt, lst er Alarm aus. Manmuss nicht besonders achtsam sein, um Freude zu erkennen, wennman in dieser Welt berleben will. Kndigen sich dagegen Schwie-

rigkeiten an, zum Beispiel wenn jemand wtend oder aggressiv wirkt,sollte man sie sofort erkennen, wenn man berleben will. Wenn dieAmygdala einmal gelernt hat, was gefhrlich ist, versucht sie uns vorall dem zu beschtzen, was uns Angst einjagt. Auf diese Weise lsenReize oder Impulse Angst oder Panik aus. Amygdala und Hippocam-pus wirken zusammen, um Gefahren zu identizieren.

Di bsi (bg)

Eine Ganglie ist eine konzentrierte Gruppe von Neuronen. Die Ba-salganglien (BG) sind mehrere Ganglien, die zusammenwirken. IhreFunktion ist es, Motivation und Energie zu erzeugen, um eine Auf-

gabe erledigen zu knnen sowie krperliche Bewegung mit Emoti-onen zu koordinieren. Die Basalganglien benden sich unterhalbdes Kortex, also der Gehirnrinde, in der unser Denken stattndet,und oberhalb der limbischen Region. Ein Teil der Basalganglien,der Nucleus accumbens, ist darauf spezialisiert, Freude zu interpre-tieren, wenn er den Botenstoff Dopamin empfngt. Wenn Sie etwastun, das Dopamin stimuliert und in diesen Teil des Gehirns gelan-gen lsst, fhlen Sie sich gut. Daraufhin werden Sie wiederholenwollen, was immer Ihnen dieses Wohlgefhl beschert hat. Aus die-sem Grunde haben die Basalganglien einen wesentlichen Einussauf Motivation und Energie.


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Ein Mensch mit guter Dopaminversorgung in den Basalganglienwird sich motiviert und energiegeladen fhlen, doch wenn der

hemmende Neurotransmitter GABA nicht effektiv wirkt, kann derEnergielevel zu hoch sein und Spannungszustnde erzeugen. Ausdem gleichen Grund kann eine beraktivitt in den Neuronen derBasalganglien grundlos und wie aus heiterem Himmel zu Panikat-tacken fhren. Eine geringe Menge der BG-Energie ist gut, einegrere Menge erfllt Sie mit Antrieb, aber auch mit innerer Span-nung, und zu viel kann in Panik umschlagen.

D Kx

Die Strukturen des limbischen Systems arbeiten zusammen, um Bot-schaften an den Kortex die denkende Region des Gehirns zu sen-

den. Kortex bedeutet Rinde oder Hlle, und beim Menschen istdiese Hlle des Grohirns sehr dick. Ein so dicker Kortex ist ntig,um soziale Informationen verarbeiten zu knnen. Unsere Fhigkeit,ber Denken und Emotionen reektieren zu knnen, ist nur durchden Kortex mglich. Um Angst zu verstehen, ist es hilfreich, sichdie Aktivitt in den folgenden drei Regionen des Kortex anzusehen: Der anteriore Gyrus cinguli (Anterior Cingulate Gyrus, ACG) ist

der Filter und Verstrker von Informationen. Der orbitofrontale Kortex (OFK) ist der Ort des aktiven Erin-

nerns. Der prfrontale Kortex (PFK) ist der Chef, der alle Informati-

onen sammelt, analysiert und ber eine Reaktion entscheidet.

Viele Informationen unserer Sinne und unserer Krperorgane wer-den vom prfrontalen Kortex aufgenommen und analysiert. Um ef-zient verwertet werden zu knnen, mssen die Informationen ge-ordnet werden, sodass die Antworten des Kortex an das emotionaleGehirn rasch und reibungslos zurckbermittelt werden knnen.


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Der anteriore Gyrus cinguli (ACG): Dieser Teil des Kortex hilftdie Informationen zu organisieren. Er bendet sich zwischen demlimbischen System und dem Kortex und sorgt fr den Kontext derInformationen. Er bereitet Berichte fr den Chef des Gehirns den PFK, den linken prfrontalen Kortex vor und sendet dessenEmpfehlungen weiter. Er nimmt die Details vom Hippocampus undden emotionalen Tonus der Amygdala auf. Er sammelt auch Datendarber, wie sich der Krper fhlt. Dies zusammen mit den Datendes limbischen Systems bildet den gesamten Kontext einer Situa-tion, mit dem das denkende Gehirn arbeitet. Die Details und ihre

Abb. 2: Seitenansicht des menschlichen Gehirns

ThalamusCorpus callosum Hypothalamus

Brcke

Cerebellum(Kleinhirn)

Hirnstamm

Hypophyse

Amygdala

Hippocampus

Anteriorer Gyrus cinguli

PrfrontalerKortex

Orbitofrontaler Kortex


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Wichtigkeit neben dem somatischen (krperlichen) Erleben der Si-tuation werden fr die Analyse gebndelt. Das Filtern der empfan-

genen Informationen muss reibungslos vonstattengehen. Wenn imACG keine richtige Balance der Neurotransmitter herrscht, kanner bei negativen Gefhlen stecken bleiben und diese mglicherwei-se nicht weitervermitteln, wodurch das Zurcksenden der Analysean die Amygdala an Effektivitt verliert. Wenn Ihr ACG steckenbleibt, empnden Sie wahrscheinlich Verwirrung und Besorgnisund brten fortwhrend ber negativen, gegensinnigen Gedanken

oder sind zu unexibel, neue Optionen oder Reaktionen auf Situa-tionen in Erwgung zu ziehen.

Der orbitofrontale Kortex (OFK): Dieser Teil des Kortex istfr das Brainstorming zustndig. Er leitet das Arbeitsgedchtnis,das Informationsteile lange genug behlt, um mentale Alltagsauf-gaben erledigen zu knnen. Auch erlaubt das Arbeitsgedchtnis

oder Kurzzeitgedchtnis dem OFK, Informationen mit ande-ren Erinnerungen an hnliche Situationen zu vergleichen. Das istnotwendig, um unterschiedliche sinnvolle Reaktionen auf Pro-bleme entwickeln zu knnen. Die daraus resultierenden Datenwerden an den prfrontalen Kortex bermittelt, wo sie analysiertwerden und als Grundlage zu einer Entscheidung dienen. Wenndieser Teil des Kortex richtig funktioniert, haben die Menschen

eine ausreichende Kontrolle ber ihre Impulse. Das heit: Sie han-deln nicht berstrzt aufgrund unreektierter Ideen. Eher basierenihre Entscheidungen auf wohl abgewogenen Informationen. Wennsich Neurotransmitter im OFK im Gleichgewicht benden, ist IhreStimmung optimistisch: Die Dinge lassen sich erklren oder lsenund sind nicht hoffnungslos. Somit spielt der OFK bei Angst einewichtige Rolle, weil dieser lsungsorientierte Teil des Kortex durchseine optimistische, lsungsorientierte Aktivitt dabei hilft, dieAngst unter Kontrolle zu halten.

Der prfrontale Kortex (PFK): Der prfrontale Kortex (PFK)


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ist der Chef des Gehirns. Hier laufen alle Informationen Ihresgesamten Krpers und aller anderen Teile Ihres Gehirns zusammen,

und hier werden die Entscheidungen getroffen, wie zu reagieren ist.Wenn der PFK vom brigen Gehirn gute Daten erhlt, kann er ana-lysieren, ob eine Situation bedrohlich ist oder nicht. Er entscheidet,ob die Daten im Langzeitgedchtnis gespeichert werden sollen oderob sie unntig sind und gelscht werden knnen. Er entwirft neueLsungen fr Probleme und plant, wie sie sich umsetzen lassen.Um das leisten zu knnen, braucht der PFK Klarheit und Energie.

Wenn er zu wenig Neurotransmitter bekommt oder sich diese imUngleichgewicht benden, weil einige berproportional vertretensind, ist das Denken beeintrchtigt.

Sie haben von Unterschieden zwischen der Aktivitt der rechtenund der linken Hirnhlfte gehrt und fragen sich wahrscheinlich,

ob dies eine Rolle fr die Angst spielt. Die kurze Antwort lautet:Jede oben beschriebene Region des Gehirns hat zwei Seiten, einerechte und eine linke. Wenn Ihr Gehirn efzient ist d.h., wennes in normalem Ma aktiv ist , dann haben die rechte und dielinke Hlfte, Hemisphren genannt, besondere Spezialaufgabeninnerhalb ihrer individuellen Funktionen. Beispielsweise erkenntdie rechte Hlfte der Amygdala schnell Reizhinweise fr Gefahr

(die Amygdala, auch Mandelkern genannt, ltert Sie erinnernsich das heraus, was wichtig ist, insbesondere Gefahren). Die lin-ke Hlfte der Amygdala vergleicht den aktuellen Reizhinweis mitvergleichbaren vergangenen Reizhinweisen, um zu erkennen, obdie Situation tatschlich so gefhrlich ist, wie sie erscheint. Wennsich herausstellt, dass sich die neue Situation von einer vorausge-gangenen Situation unterscheidet, passt sie die Reaktion so an, dassbeim nchsten Mal, wenn der Reizhinweis aufgenommen wird, dieAmygdala in der Lage ist, die neue Information zu nutzen.

Die beiden Kortex-Hemisphren teilen sich in die Analyse, aber


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der linke prfrontale Kortex ist derjenige, der am Ende die Entschei-dung trifft. Generell ist die rechte Hemisphre fr die Verarbeitung

nonverbaler Informationen zustndig. Sie nimmt die Tonlage undden Gesichtsausdruck wahr, die vermitteln, was die Worte, die ge-sagt werden, tatschlich meinen. Sie trgt zum Verstehen rumli-cher Informationen bei. Die linke Hirnhlfte versorgt uns mit demWortschatz, mit mathematischen Symbolen und der Analyse vonErlebnissen und Erfahrungen sowie deren Bedeutung.

Die Strategien zur Angstbewltigung zielen darauf ab, Ihre

Angstsymptome vor allem durch Aktivitten Ihrer linken Ge-hirnhlfte unter Kontrolle zu bringen: durch den Gebrauch vonWorten, durch Analysen und Entscheidungen, die den Rest IhresGehirns und Ihren Krper beeinussen. Psychotherapeutische Me-thoden, die andere Teile Ihres Gehirns aktivieren, sind natrlichebenfalls empfehlenswert und manchmal sogar notwendig. Denn

groe Probleme wie die Verarbeitung von Traumata, von negativprgenden Kindheitserfahrungen oder die Vernderung von depres-siven Stimmungslagen bedrfen anderer Interventionen als bloerTechniken zum Angstmanagement. Wenn Ihre Angst auf einemTrauma beruht, brauchen Sie wahrscheinlich eine Psychotherapie,um sich vom Einuss des Traumas befreien zu knnen. Ihre Angstwird sich kaum verringern oder immer wiederkehren, wenn keine

tiefer greifende psychotherapeutische Behandlung stattndet.Wie dem auch sei, die 10 besten Strategien, die wir in die-

sem Buch prsentieren, werden Ihren linken prfrontalen Kortexaktivieren.


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WIe DIe bereIche DeS gehIrnSuSaMMenWIrKen, uM angStSMPtoMe

hervorurufen

Der Einuss der Neurotransmitter in unterschiedlichen Teilen desGehirns bestimmt darber, unter welchen Angstsymptomen manleidet. Nachdem wir die Neurotransmitter und die Bereiche des Ge-hirns beschrieben haben, die fr das Verstndnis der Angst wesent-lich sind, mchte ich kurz darauf eingehen, warum es mglicher-

weise zu einer mangelhaften Versorgung mit Neurotransmitternkommen kann. Dann werde ich darstellen, wie durch die Aktivittvon Neurotransmittern in unterschiedlichen Hirnregionen Angst-symptome ausgelst werden knnen.

Es gibt eine Vielzahl von Grnden, warum ein Mensch nichtgenug Neurotransmitter hat. Zum Beispiel kann er schlicht mit

diesem Mangel geboren worden sein. Das trifft wahrscheinlich beiLeuten zu, die die meiste Zeit ihres Lebens unter Depressionen oderAngstgefhlen gelitten haben. Bestimmte Lebensumstnde knnendas Problem noch verschlimmern. Ein Trauma oder eine Krankheitkann die Versorgung mit Neurotransmittern wie Serotonin ver-ringern oder die Mengen von Norepinephrin erhhen und so dieWirkung des Traumas oder der Krankheit intensivieren, die, wenn

keine Behandlung stattndet, jahrelang anhalten kann. Chroni-scher Stress verbraucht Ihre Extrareserve an Neurotransmittern undschafft einen Mangel, whrend er zugleich den Aufbau neuer Vor-rte verhindert. Wenig Schlaf und schlechte Ernhrung reduzierenebenfalls die Versorgung. Je nach Ihren Lebensumstnden kann esalso einen oder mehrere Grnde dafr geben, warum Ihre Neuro-transmitter aus dem Gleichgewicht geraten.

Betrachten Sie die Neurotransmitter einmal einzeln, um zu se-hen, wie sie mit den Hirnteilen interagieren und Angstsymptomeauslsen (Abb. 3.1). Der Transmitter, der bei der Erzeugung vonAngstsymptomen die grte Rolle spielt, ist das Serotonin. Ein ge-


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ringer Serotoninspiegel wirkt sich auf das Gehirn verheerend aus.Die Hauptaufgabe von Serotonin ist die Regulierung. Daher hat derVerlust dieser Regulierung vorhersehbare Folgen fr die ruhige, ver-nnftige Einschtzung einer Gefahr.

Ein weiterer Neurotransmitter, der eine groe Rolle bei derAngstentstehung spielt, ist Norepinephrin. Vor allem ein Norepi-

nephrin-berschuss ist problematisch. Der Norepinephrin-Levelsetzt das gesamte Gehirn und den gesamten Krper unter Spannung.Norepinephrin, das eigentlich Energie schaffen soll, lst angesichtskleiner Belastungen groe Reaktionen aus. Da der Spannungsgradeiner angsterfllten Person ohnehin schon hoch ist, braucht esnicht viel zustzliches Norepinephrin, um den Spannungsgrad zuberdehnen, sodass Panik und akute Angst entstehen. Abbildung3.2 zeigt einige der wesentlichen Angstreaktionen, die das Norepi-nephrin auslsen kann.

Dopamin ist ein besonders interessanter Neurotransmitter, weiler sowohl im Mangel wie im beruss auf den Angstprozess ein-

istuktu Agstsymptme

Limbises System (Amygdala) Negativitt, Besrgnis, Sensitivi-

tt fr Bedrung

Prfrntaler Krtex (PFK) Geringe Planung, Unfigkeit,Negativitt zu verdrngen dereinen psitiven Ramen zunden, Verlust der emtinalenKntrlle der Affektregulierung

orbitfrntaler Krtex (oFK) Geringe Impulsbeerrsung,

irratinale Reaktinen auf Pr-bleme

Anterirer Gyrus inguli (AcG) Frtwrendes Grbeln, unexi-bles Veralten

Abb. 3.1: Hirnstrukturen unter dem Einuss zu geringer Serotoninlevel


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wirkt, je nachdem wo seine Botschaft empfangen wird. In den Ba-

salganglien (BG) sorgt er fr Wohlgefhl, das sich in Motivationbertrgt. Wenn die Level dort gering sind, hrt das Wohlgefhlauf. Wenn sie hingegen zu hoch sind, kann Dopamin zu viel Schubvermitteln. Im prfrontalen Kortex ist Dopamin fr Aufmerksam-keit zustndig: Zu wenig fhrt zu mangelnder Konzentration, mitgengender Versorgung knnen wir hoch konzentriert arbeiten. Ineiner traumatischen Situation kann Dopamin reichlich ausgescht-

tet werden, was dann zu Reizhinweisen fhrt, die Angst auslsen.Die sehr hohen, wenn auch zeitlich begrenzten Dopaminlevel wh-rend einer traumatischen Krise beeinussen das Gehirn anders alschronisch hohe Dopaminlevel. Abbildung 3.3 gibt einen berblickber die Auswirkung hoher oder niedriger Dopaminwerte in unter-schiedlichen Regionen des Gehirns.

Der letzte Neurotransmitter ist sehr wichtig bei der Erzeugungvon Angst: GABA. GABA-Neuronen nden sich im gesamten Ge-hirn in groer Zahl, denn GABA ist das Rot- oder Stopp-Signal,das notwendig ist, um die feuernden Neuronen in unserem Gehirnzu beruhigen oder abzuschalten. Es bringt die Wirkungen des Glu-

istuktu Agstsymptme

Im ganzen Geirn Allgemeine bererregteit, in-

nere Unrue, krperlie undmentale Spannung

Prfrntaler Krtex (PFK) Extreme Wasamkeit (hypervi-gilanz), unzusammenngendeGedanken

Basalganglien (BG) Unrue, berdreteit

Sympatises Nervensystem Panikattaken der akute Angst,Untergangsgefle

Abb. 3.2: Hirnstrukturen unter dem Einuss erhhter Norepinephrinlevel


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tamats, des Neurotransmitters, der wie ein Grn-Signal wirkt,in ein Gleichgewicht. Wenn GABA nicht ausreichend vorhandenist oder von den Neuronen nicht angemessen aufgenommen wird,kommt es zu einer beraktivitt in den Teilen des Gehirns, in de-nen GABA nicht funktioniert. Abbildung 3.4 zeigt die wichtigstenStrungen, die daraus resultieren.

faIt

Wenn Sie in einen Angstzustand geraten und sich berlegen, wieSie mit der Situation umgehen sollen, knnen Sie darber nachden-ken, welcher Teil in Ihrem Gehirn zu Ihrem Zustand beitrgt, Siemssen es aber nicht. Wichtig ist nur, dass Sie sich erinnern, welcheTechnik Sie anwenden mssen, um das Symptom unter Kontrollezu bekommen. Je fter Sie die Strategien anwenden, desto grerwird die Chance, dass Sie Ihr Gehirn beruhigen und umso gerin-

istuktu Agstsymptme

asalgaglie

er Dpaminlevel Starker Antrieb, e Mtivati-n, Perfektinismus

geringer Dpaminlevel Verlust vn Interesse, Antriebs-lsigkeit, geringe Mtivatin

Pftale Ktex (PK)

zeitweise er Dpaminlevel Eine berxierung auf Details

kann zu Panik und akuter Angstfren

zeitweise geringer Dpaminlevel Psyse der Wanzustnde

Abb. 3.3: Hirnstrukturen unter dem Einuss zu geringer Dopaminlevel


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ger die Wahrscheinlichkeit, dass die Symptome Sie weiter qulen.Lesen Sie also weiter die 10 besten Strategien zur Angstbewlti-gung stehen in den folgenden Kapiteln!

istuktu Agstsymptme

Im ganzen Geirn Erregungszustnde aufgrund

des Glutamat-Ungleigewitsversrfen andere Strungen,die vn anderen Neurtransmit-ter-Ungleigewiten verur-sat werden

Basalganglien (BG) Erter Energietnus, Panik-attaken

Abb. 3.4: So sind Hirnstrukturen betroffen, wenn GABA nicht funktioniert.


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ZW

gehIrn-ManageMentMIt MeDIKaMenten

In der Regel erhalten Menschen mit Angstsymptomen Medika-mente, bevor sie eine Psychotherapie beginnen, um ihre Angst inden Griff zu bekommen. Bei Panikattacken gehen die Menschen indie Notaufnahme und bekommen Medikamente verschrieben statteiner berweisung zum Psychotherapeuten. Wenn sie einen Arzt

wegen Beschwerden wie Herzklopfen, huger belkeit, Klo imHals oder Kiefergelenkschmerzen aufsuchen, erwarten sie eine me-dizinische Untersuchung oder eine Verschreibung. Sie interpretie-ren diese allgemeinen Angstsymptome als Strungen ihres Herzens,ihrer Lunge, ihres Magens und so weiter, sodass ein Besuch beimArzt nur logisch erscheint.

Es kann einige Zeit dauern und oft bedarf es mehrerer negati-ver Testresultate, bis ein Arzt sich dazu durchringt, Angst als dieUrsache der Symptome zu identizieren. Doch wenn Angst ersteinmal als Ursache feststeht, wird der Arzt in vielen Fllen einMedikament verschreiben, das von der Angst befreit. Ein Hausarzt


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GEhIRN-MANAGEMENT MIT MEDIKAMENTEN

hat mglicherweise von der Wirksamkeit der Psychotherapie keineAhnung. Eine kompetente Psychotherapie kann Ihnen helfen, Ihre

Symptome ohne Medikamente zu besiegen. Doch gibt es Zeiten,in denen Medikamente eine wichtige Hilfe sind, um ein besseresLebensgefhl herzustellen und das Gehirn zu beruhigen, sodasstherapeutische Techniken gleich zu Anfang rascher und effektiverwirken knnen. Medikamente knnen dazu beitragen, dass Sie sichschnell besser fhlen. Psychotherapie dagegen verndert Ihre Ge-danken und Verhaltensweisen und vermittelt Ihnen Strategien, die

Sie berall fr den Rest Ihres Lebens anwenden knnen ohne dieNebenwirkungen oder Notwendigkeit von Medikamenten (Black-burn & Moore, 1997; Clark et al., 2003; Fava et al., 1998; Frank,1991; Gould, Otto & Pollack, 1995; Kroenke, 2007).

Woher wissen Sie, ob Sie Medikamente nehmen sollten? Na-trlich sollten Sie in jedem Fall mit Ihrem Arzt sprechen. In den

vielen Jahren, in denen ich mit Angstpatienten zu tun hatte undForschungsergebnisse las, sind mir bestimmte Indizien aufgefallen,die darauf hinweisen, ob Medikamente eine Psychotherapie unter-sttzen oder nicht. Wenn Sie auf eine oder mehrere der folgendenFragen mit Ja antworten knnen, ist die Einnahme von Medika-menten fr Sie vielleicht vorteilhaft. Haben Sie ein paarmal pro Woche oder sogar fter Panikatta-

cken? Meine Erfahrung mit panikgestrten Patienten ist, dassMenschen, die so hug Panikattacken haben, von Medikamen-ten protieren knnen. Ihr Gehirn ist so erregt, dass es einigerZeit bedarf, um die Panik unter Kontrolle zu bringen. Es kann frsie daher zu entmutigend sein, ihre Gedanken und ihr Verhaltenohne Hilfe durch Medikamente beherrschen zu wollen.

Sind Sie in der Lage, qulende Gedanken beiseitezuschieben,wenn Sie sich auf eine wichtige Aufgabe konzentrieren mssen,aber das Grbeln kehrt zurck, sowie die Aufgabe beendet ist?Sie kommen vielleicht gut ohne Medikamente aus, aber wenn eseine groe Anstrengung fr Sie bedeutet, Ihre Besorgnisse auch


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nur fr kurze Zeit beiseitezuschieben, knnen Medikamentedurchaus sinnvoll sein.

Ist Ihnen aufgrund von Besorgnissen hug mulmig, sodass auchIhr Appetit und Ihr Schlaf darunter leiden? Wenn ja, werdenSie wahrscheinlich mithilfe von Medikamenten besser auf dieTechniken zur Angstbewltigung ansprechen, weil der intensiveDisstress so schnell wie mglich unterbunden werden sollte. Einnegativ erregtes Gehirn ist weder fr Ihr Gefhlsleben noch frIhren Krper gesund.

Errten Sie leicht, haben Sie zittrige Knie, eine unsichere Stim-me und Herzklopfen, wenn Sie sich nur vorstellen, dass Sie je-mand auf der Strae beobachtet, dass Sie bei einem Geschfts-meeting sprechen mssen oder Sie bei der Bestellung in einemRestaurant gemustert werden? Sie knnen vielleicht von derEinnahme von Medikamenten nach Bedarf protieren, whrend

Sie zugleich Strategien zur Beherrschung dieser Anzeichen vonSozialangst anwenden. Haben Sie solche Angst vor einer Party oder vor belebten Orten

wie Einkaufszonen, Flughfen oder Schulen, dass Sie sich wei-gern, dorthin zu gehen? Wahrscheinlich werden Sie von einerKombination aus Medikamenten und Behandlungsmethodenprotieren, weil es sich um eine uerst schwierige Situation

handelt, in der Sie sich selbst beruhigen mssen. Medikamenteerlauben Ihnen, sich auf die Anwendung angstkontrollierenderund sozialer Fhigkeiten zu konzentrieren, die Ihnen bei der In-teraktion mit anderen helfen.

Wenn SIe bereItS vor DeM begInn eInertheraPIe MeDIKaMente eInnehMen

Hug bekommen Menschen Medikamente verschrieben, bevor siesich entschlieen, Techniken zum Angstmanagement zu erlernen.


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Ob Sie sich die Strategien alleine aneignen oder ob Sie mit einemTherapeuten zusammenarbeiten, es ist keinesfalls ratsam, die Medi-

kamente abrupt abzusetzen. Besprechen Sie sich immer mit Ihremzustndigen Arzt, wenn Sie Ihre Medikamente reduzieren oder ab-setzen wollen. Bei vielen Medikamenten kommt es zu Entzugser-scheinungen. Und wenn Sie von Ihrem Medikament protieren,heit das, dass Sie einfach einen Vorsprung im Sich-Wohlfhlengenieen. Der Hauptnachteil von Medikamenten bei der An-wendung von Techniken zur Angstkontrolle ist, dass sich schwer

abschtzen lsst, wie sich der Wegfall des Medikaments auf IhreEmotionen und auf die Angstkontrolle auswirken wird. Aber Sieknnen sich darauf einstellen. Es muss Ihnen klar sein, dass Sie sichanders fhlen, wenn Sie ein Medikament absetzen so ist es emp-fehlenswert, sich noch einmal die Techniken zu vergegenwrtigenoder noch ein paar psychotherapeutische Vorbereitungsstunden

zu nehmen.

WaS beWIrKen MeDIKaMenteIn IhreM gehIrn?

Medikamente werden angewendet, um spezische Hirn- oder

Transmitterfunktionen zu verndern. Es gibt unterschiedliche Me-chanismen, wie sie zur Angstkontrolle beitragen. Die am hugs-ten verschriebenen Medikamente sind die sogenannten selektivenSerotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI, Selective SerotoninReuptake Inhibitor) Benzodiazepin und Buspiron.

Ski Si-Widmmm

Wenn nicht genug Serotonin vorhanden ist, neigen Menschen zunegativen Empndungen, sie machen sich exzessiv Sorgen, knnen


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sich nur schwer konzentrieren und haben Mhe, ihre Furcht undPanik zu unterdrcken. Hug leiden sie unter Aufmerksamkeits-

mangel, sie sind zerstreut, bermig angespannt und knnen ihreProbleme nicht lsen. Das limbische System wird beraktiv undproduziert unablssig negative, besorgte Gedanken, und der Kor-tex hat nicht genug Energie, um diese Negativitt zu unterdrcken.Der anteriore Gyrus cinguli bleibt in negativen Sorgen stecken undversagt bei der bermittlung von Informationen zwischen dem lim-bischen System und dem Kortex. Damit fllt die Instanz zur Modu-

lierung von Sorge und Negativitt aus. Der orbitofrontale Kortexkann ebenfalls nur noch eingeschrnkt neue Situationen mit altenvergleichen und bewerten, wodurch es erneut zur negativen Ein-schtzung neuer Situationen kommt neue, kreative Lsungen frProbleme scheinen vor allem mit Schwierigkeiten verbunden.

Eine Erhhung des Serotoninspiegels oder der Aktivitt im

Gehirn frdert die Regulierung von Gedanken und Stimmungen.Dadurch gewinnt das Gehirn Kapazitten, um Techniken schnellerzu erlernen. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI)sind dazu da, Ihrem Gehirn die Aufnahme von mehr Serotonin zuermglichen. Sie wirken nicht stimmungsverndernd, nach der Ein-nahme ist die Erleichterung nicht sofort sprbar. Daher machen sieauch nicht schtig. Diese Medikamente helfen Ihrem Gehirn, mehr

Serotonin zu produzieren, indem sie das Wachstum neuer Seroto-nin-Zellen frdern und zugleich verhindern, dass die Serotonin-Mo-lekle in die Zelle zurckkehren, die sie ausgesendet hat. Wenn dieZelle, die den Botenstoff aussendet, das Serotonin aus der Synapse(dem Zwischenraum) zwischen den Zellen nicht wieder aufnimmt,bekommt sie die Nachricht, dass nicht genug Serotonin vorhandenist, und das Gehirn stellt in den Zellen mehr Serotonin-Neurotrans-mitter her. Abbildung 4 zeigt ein Neuron, das Serotonin (die klei-nen Rauten) in die Synapse ausschttet, whrend die Rezeptorendurch kurze schwarze Balken verschlossen werden.


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Die am hugsten verschriebenen SSRI sind: Prozac (Fluoxetin) Zoloft (Sertralin) Paxil (Paroxetin) Luvox (Fluvoxamin) Celexa (Citalopram) Lexapro (Escitalopram)

Abb. 4: SRRI blockiert die Rckkehr von Serotonin in die Zelle.

Synapse

Serotonin

blockierteRezeptoren

postsynaptisches Neuron

prsynaptisches Neuron


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Die folgenden drei Medikamente werden ebenfalls hug verschrie-ben. Es handelt sich dabei aber um Serotonin- und Norepinephrin-

Wiederaufnahmehemmer (SNRI): Effexor (Venlafaxin) Cymbalta (Duloxetin) Pristiq (Desvenlafaxin)

SSRI und SNRI haben einen nur geringen unmittelbaren Einuss aufden Serotoninspiegel. Es dauert in der Regel mehrere Wochen, bis

das Gehirn beginnt, genug zustzliche Serotonin-Neurotransmitterzu produzieren, um die Angst zu verringern. Es dauerte Monate, bisdas Gehirn die erforderliche Menge ohne Medikamente produziert,und es bedarf in dieser Zeit ausreichender Nhrstoffe und gengendSchlafs, um das Serotonin zu produzieren. Menschen, die SSRI oderSNRI einnehmen, sollten sich darauf einstellen, diese Medikamen-

te ber einen lngeren Zeitraum zu nehmen. Sie sollten nur unterrztlicher Kontrolle abgesetzt werden.Wenn ein Arzt eines dieser Medikamente verschreibt, bevor

ein Patient begonnen hat, Techniken zum Angstmanagement zuerlernen, ist es in der Regel das Beste, es weiter einzunehmen, bises genug Zeit hatte, um zu wirken gewhnlich nach mehrerenMonaten. Wird es zu frh abgesetzt, knnen die Symptome gleich

wieder zurckkehren. Tatschlich zeigen wiederkehrende Sym-ptome an, dass das Medikament gute Dienste geleistet hat. Mankann Techniken erlernen und sich gleichzeitig von Medikamentenhelfen lassen. Wenn der Arzt zustimmt, dass es Zeit ist, die Angstohne Medikamente zu beherrschen, wird er einen Entwhnungs-plan vorschlagen, der Sie vor den negativen Folgen eines zu raschenEntzugs bewahrt. Es ist empfehlenswert, mit einem Therapeuten zuarbeiten, der Ihnen helfen kann, die Techniken ohne Medikamenteauszuprobieren, sodass ein weicher bergang sichergestellt wird.


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bzdizpi

Benzodiazepine machen potenziell abhngig, aber das heit nicht,dass man sie nicht einnehmen sollte mit Ausnahme von Alko-holikern. Die Wirkung von Alkohol wird von Benzodiazepinen inhohem Ma verstrkt, sodass sie nie in Kombination mit Alkoholeingenommen werden drfen. Auch Menschen, die Alkoholikerwaren, knnen schnell eine Abhngigkeit von dem Medikamententwickeln, selbst wenn sie nicht mehr trinken. Deshalb ist beim

Gebrauch von Benzodiazepinen in dieser Bevlkerungsgruppe Vor-sicht geboten. Viele Menschen, die diese Medikamente zur Vermin-derung ihrer Angst einnehmen, bemhen sich um eine reduzierteEinnahme, was nicht immer sinnvoll ist. Sie wirken besonders gutbei der Herabminderung hoher krperlicher Erregungszustnde, wiesie mit Panikattacken oder intensivem akutem Angsterleben ein-

hergehen, und hug werden sie in den ersten Wochen gemeinsammit einem SSRI verschrieben. Benzodiazepine sollte man nicht ab-rupt absetzen, sondern ausschleichen, also schrittweise reduzie-ren, um potenziell unangenehme oder ernste Entzugserscheinungenzu vermeiden, je nach Lnge der Einnahmedauer.

Die am hugsten verschriebenen Benzodiazepine sind: Xanax (Alprazolam)

Ativan (Lorazepam) Klonopin (Clonazepam)

Benzodiazepine werden meist an Patienten, die mit Paniksymp-tomen zum Arzt oder in die Notaufnahme kommen, auf der Ba-sis bei Bedarf verschrieben. Wenn man diese Medikamente aufdieser Basis einnimmt, ist es hilfreich, einen Psychotherapeuten zukonsultieren, um zu entscheiden, wie sich die Einnahme am bes-ten mit dem Erlernen von Techniken koordinieren lsst. Manch-mal sind Medikamente, die man bei Bedarf einnehmen kann, beider Bewltigung von Angst in sozialen Situationen ntzlich. Die


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Einnahme dieser Medikamente zu planen, um damit die eigene Be-herrschung von Angstsymptomen zu frdern, ist bei diesen stim-

mungsverndernden Medikamenten am sinnvollsten. Sie knnenextrem hilfreich sein, um krperliche Angstsymptome in den Griffzu bekommen am Ende ohne Medikamente.

Die Benzodiazepine beeinussen GABA, einen Neurotransmit-ter, der das Feuern zwischen den Hirnzellen dmpft. Die Aktivittin den Basalganglien, die zu Panik, inneren Spannungen und So-zialangst fhrt, wird gedmpft, um diese Symptome zu reduzieren.

Die beruhigende Wirkung von Benzodiazepinen setzt nach 20 bis 30Minuten ein und kann, je nach Disposition des Patienten, mehrereStunden anhalten. Das ist der Grund, warum sie als stimmungsver-ndernd eingestuft werden. Sie untersttzen GABA bei der Arbeit,aber nur, solange sie im System des Patienten aktiv sind.

Die beste Empfehlung fr die Einnahme von Benzodiazepin ist

eine tgliche Dosis ber mehrere Wochen. Auf diese Weise wird dasGehirn verlsslich ber eine lngere Zeit beruhigt. Oft entscheidenPatienten selbst, das Medikament nur zu nehmen, wenn sie es brau-chen, aber diese Unregelmigkeit fhrt nur bedingt zur erwnsch-ten Beruhigung oft fhrt sie zu mehr Spannung, Panik und Angst.Wenn Sie das Medikament nicht mehrmals am Tag einnehmen, wiees Ihnen in der Verschreibung empfohlen wurde, entgeht Ihnen die

positive Wirkung, die mit der Beruhigung Ihres Gehirns verbundenist. In der Regel verschreiben rzte dieses Medikament fr einenkurzen Zeitraum Wochen, nicht Monate.

bspi (bsp)

Buspiron ist ein atypisches Medikament gegen Angst und gehrtder Klasse der Azapirone an. Diese Medikamente wirken anders aufdas Serotonin-System ein als die SSRI. Buspiron beeinusst das Do-pamin-System und lindert die Angst eher nimmt ihr die Schr-


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fe , statt sie auszuschalten. Es wirkt nicht sofort, sondern brauchtein paar Wochen. Menschen mit generalisierter Angststrung kn-

nen von dem Medikament protieren, wenn sie es ber mehrereMonate einnehmen.

ad Mdikm

Manche Medikamente werden zulassungsberschreitend (Off-La-

bel-Use) eingesetzt, um Symptome der Sozialangst zu beherrschen.(Off-Label bedeutet, dass das Medikament nicht fr den Zweckauf dem Markt ist, fr den der Arzt es verschreibt. Viele Medikamen-te helfen bei Strungen oder Erkrankungen, fr die sie ursprnglichnicht entwickelt oder auf den Markt gebracht wurden.) SogenannteBetablocker, eigentlich Herzmedikamente, werden gelegentlich auf

Bei-Bedarf-Basis verschrieben, um Herzklopfen oder Errten die typischen Krpersymptome bei Sozialangst einzudmmen.Wenn die Betroffenen Techniken einben, mit denen sie sich voranderen Menschen sicherer fhlen, knnen vor der bungssitua-tion eingenommene Benzodiazepine oder Betablocker von Vorteilsein. Dies sollte allerdings sehr sorgfltig mit dem Psychotherapeu-ten und dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Auerdem

knnen Medikamente der Klasse der Antikonvulsiva (Arzneimittelgegen epileptische Anflle) fr Menschen mit Sozialangst einge-setzt werden, um ihre krperlichen Symptome zu mildern.

KoMPlIIerte SItuatIonen

Die Wahl eines Medikaments kann komplizierter werden, wennnoch zustzliche psychiatrische Strungen involviert sind. Men-schen mit einer Zwangsneurose knnen extrem unter Rumina-tion zwanghaftem Grbeln leiden. Andere wiederum knnen


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Depressionen oder weitere mentale Gesundheitsstrungen haben.In solchen Fllen lassen sich andere Arten von Medikamenten ein-

setzen, die gedankliche Klarheit und emotionale Stabilitt frdernund zugleich die Wirkung der bereits verschriebenen Medikamenteerhhen. Da es sich um komplexe individuelle Situationen handelt,empfehle ich meinen Klienten, einen Psychiater aufzusuchen. Psy-chiater wissen besser als andere rzte, wie sich diese Medikamentein unterschiedlichen Altersstufen oder bei unterschiedlichen Sym-ptomuerungen auswirken. Und sie wissen, welche Medikamente

fr Menschen mit mehreren Angststrungen oder mit zustzlichenmentalen Problemen am besten geeignet sind. Sie sind auch berdie neuesten Entwicklungen im Bereich der Arzneimittel fr men-tale Erkrankungen auf dem Laufenden. Ein Besuch lohnt sich, umeine richtige Medikation zu erhalten.

Medikamente gelten bei Versicherungen und rzten als bevorzugteBehandlungsart bei allen Angststrungen. Medikamente vermit-teln aber keine Techniken, die einer Person helfen, das Gehirneinzusetzen, um das Gehirn zu verndern: Use your brain to changeyour brain. Medikamente knnen jedoch das Gehirn so weit beru-higen, dass es lernbereit ist und Strategien zur Angstbewltigung ef-fektiv anwendet. Der beste Gebrauch von Medikamenten ist dann

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Beltz Verlag - Die 10 Besten Strategien Gegen Angst Und Panik (04-2012) (ATTiCA)

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