Erhöhter Widerstand als Pluspunkt

Die Vorteile im Überblick

Aqua-Fit: Voraussetzungen und Ausrüstung

Effektiver als Ausdauertraining: Der Kalorienverbrauch

Pulskontrolliertes Training:Im Wasser ist der Trainingspuls niedriger

Die Infobroschüre von

Besser Leben Aquafit – Ein Leitfaden

für Ihr Training

11

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Aqua-Fit steht für ein aus verschiedenen Komponenten zusammenge-

stelltes Bewegungsprogramm im Wasser. Gymnastik im Wasser wird

mit einem integrierten Lauftraining verbunden.

Mit Aqua-Fit trainieren Sie Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und

Koordination. In erster Linie bietet Aqua-Fit vor allem ein

schonendes und überaus effizientes Ausdauertraining. Benötigt

werden zum Aqua-Fit lediglich verschiedene Hilfsmittel, welche

mit Auftriebskörpern versehen sind und meist aus wärmeisolie-

rendem Neopren bestehen.

Diese ermöglichen eine korrekte Körperhaltung im Wasser und

gewährleisten bei jeder Bewegung Stabilität und Sicherheit.

Aqua-Fit:eine optimale Möglichkeit zur Gesundheitsförderung

Hinweis: Die Ratschläge und Übungen in dieser Broschüre sind nach neuesten sportwissenschaftlichen Er-

kenntnissen konzipiert sowie sorgfältig geprüft. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Für eventuelle Nach-

teile oder Schäden, die aus den angegebenen Hinweisen resultieren, kann keine Haftung übernommen werden.

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1 Herz-Kreislauf-Training

2 Stärkung, Kräftigung und Lockerung der Muskeln

3 Schonung der Gelenke,Sehnen und Bänder

4 Belastung und Training aller Muskelgruppen des gesamten Körpers

5 Keine übermäßige Ermüdung und Verspannung der Muskulatur

6 Psychisches und körperliches Wohlbefinden

7 Hoher Kalorienverbrauch

8 Massageeffekt

9 Witterungs- und saisonun-abhängig (Hallenbad)

10 Geringe Unfall- oder Verletzungsgefahr

11 Soziale Komponente:Gruppenerlebnis (Leis-tungsunterschiede unbe-deutend)

12 Ergänzung und Abwechslung im Training

Im Wasser wirken andere Kräfte

An Land wirkt hauptsächlich die Schwerkraft. Im Wasser

kommen zwei weitere Kräfte dazu: Der Auftrieb und der

Wasserwiderstand. Werden diese beiden Eigenschaften

gezielt genutzt, lassen sich Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit

und Koordination effektiv und schonend trainieren.

Erhöhter Widerstand als Pluspunkt

Obwohl der Mensch seine ersten Erfahrungen mit Was-

ser bereits im Mutterleib macht, ist dieses Element für ihn

ungewohnt.

Der Auftrieb lässt ihn schweben und jede Bewegung ist

gedämpft. Das bietet einige Vorteile: Der Rücken wird ent-

lastet, ruckartige Bewegungen sind kaum möglich, und

selbst Sprünge können den Gelenken nicht zusetzen.

Da jede Bewegung abgebremst wird, ist das Training viel

anstrengender und intensiver – gleichzeitig aber auch

schonender und für den gesamten Bewegungsapparat

gesünder. Zudem lässt sich der Widerstand leicht variie-

ren, indem die Antriebsfläche (z.B. offene Handflächen)

vergrößert, der ganze Bewegungsumfang genutzt oder die

Bewegungsgeschwindigkeit erhöht werden.

Und einen weiteren Vorteil für Sporttreibende bringt das

Wasser mit sich: Verletzungen treten durch die muskel-

und gelenkschonenden Bewegungen im Wasser kaum auf.

Aqua-Fit ist eine Trainingsform mit klar gesundheits-

betonter Ausrichtung. Es eignet sich sowohl für

Sportler, die ein ergänzendes Training absolvieren

möchten, als auch für jene, welche aus gesundheitlichen

Gründen ein Bewegungsprogramm aufnehmen wollen.

Aqua-Fit ist zudem ein rücken- und gelenkschonendes

Training. Allein die wohltuende Wirkung des Wassers auf

den Körper kann Verspannungen und Verkrampfungen

lösen und verhilft zu lockerer Bewegung. Nach einer Aqua-

Fit Einheit fühlt man sich trotz vorheriger Anstrengung

entspannt und wohl. Aqua-Fit ist eine echte Alternative

und eine ideale Ergänzungssportart für gesundheitsbe-

wusste Leute.

Ein wesentlicher Vorteil von Aqua-Fit liegt darin, dass es

sich um ein wenig anspruchsvolles Bewegungstraining

handelt, das Menschen jeden Alters und in jedem Fit-

nesszustand durchführen können. Da der Körper durch

verschiedene Hilfsmaterialien immer wieder in einen

schwebenden Zustand versetzt wird, ist Aqua-Fit sogar

für Nichtschwimmer geeignet. Die reduzierte Schwerkraft

im Wasser sorgt für eine geringere Belastung der Gelen-

ke, welshalb Aqua-Fit vor allem für stark übergewichtige

Personen oder auch für Personen mit Gelenkproblemen

empfohlen werden kann.

12 Vorteile für Sie und Ihre Gesundheit

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Herz-Kreislauf-System:

Das Ausdauertraining ist im Wasser besonders effi-

zient. Durch den Widerstand werden sehr viele ver-

schiedene Muskeln gleichzeitig angeregt. So wird

zum Beispiel beim Jogging an Land lediglich die

Beinmuskulatur nennenswert beansprucht und trai-

niert. Im Wasser hingegen erfordert der Widerstand

zusätzlich zu den Beinmuskeln auch die Muskeln der

Arme und des Schultergürtels, sowie die stabilisie-

rende Rumpfmuskulatur.

Muskulatur:

Der Widerstand wirkt in alle Richtungen, unabhän-

gig vom Körpergewicht und von der Schwerkraft.

So können mit einzelnen Übungen bereits sehr viele

Muskelgruppen trainiert werden. Die Belastung kann

einfach den individuellen Möglichkeiten der Trainie-

renden angepasst werden.

Koordination:

Der Auftrieb ermöglicht spielerische Gleichge-

wichtsübungen. Durch Veränderung des Auftriebs

mit Hilfsmitteln ist der Schwierigkeitsgrad dosierbar

und je nach Leistungsgruppe und Fitnesszustand dif-

ferenzierbar.

Beweglichkeit:

Im Wasser ist der Muskeltonus (= Spannungsverhält-

nisse in der Muskulatur) niedriger als an Land. Eine

günstige Voraussetzung, um die Beweglichkeit mit

statischen und dynamischen Übungen zu trainieren

und dadurch den Bewegungsumfang zu steigern.

Wohlbefinden:

Wasser wirkt beruhigend. Die Umgebungsreize wer-

den gedämpft wahrgenommen und der Körper fühlt

sich schwerelos an. Eine ideale Atmosphäre für

Momente der Entspannung.

Vielfältige Möglichkeiten

Es gibt keine generellen Voraussetzungen für die Teil-

nahme an einem Aquafitness-Kurs.

Wichtig ist, dass Sie sich wohl fühlen und an keiner

schwerwiegenden akuten Krankheit innerer oder

neurologischer Art leiden.

Bei Bluthochdruck und Herzbeschwerden sollten Sie

vor der Aufnahme eines Aqua-Fit Programms Rück-

sprache mit ihrem Arzt halten. Wenn Sie unsicher

sind, fragen Sie Ihren behandelnden Arzt, ob er Ihnen

zum Aqua-Fit rät.

Da Aquafitness eine gelenkschonende Sportart ist,

können sie sogar bei Knie-, Hüft- und Rückenbe-

schwerden teilnehmen. Machen Sie keine Aquafit-

ness-Übung mit, bei der Sie ein schlechtes Gefühl

oder gar Schmerzen haben. Am besten informieren

Sie den Aqua-Fit Kursleiter vorab über eventuelle

Komplikationen. Bei Schwindel, Angst und Unwohl-

sein brechen Sie die Übung unbedingt ab und infor-

mieren Sie den Kursleiter!

Optimal ausgestattet sind Sie, wenn Sie neben beque-

mer, fester Sport- bzw. Badebekleidung auch Aquafit-

ness-Schuhe mit guter Bodenhaftung besitzen. Dies

ist aber kein Muss. Eine gefüllte Trinkflasche sollten

Sie je nach Möglichkeit immer am Beckenrand ste-

hen haben, damit Sie den Flüssigkeitsverlust durch

das Training im Wasser schnell ausgleichen können.

Trinken Sie verteilt auf die gesamte Trainingsstunde

immer wieder eine kleine Menge an Flüssigkeit. Hier

empfehlen sich vor allem Saftschorlen oder stilles

Wasser. Stark zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limo-

nade oder auch reine Säfte sollten Sie vermeiden. Für

den Fall, dass Sie schnell auskühlen, empfiehlt sich

ein thermoisolierender Anzug (z. B. aus Lycra und

Neopren).

Voraussetzungen und Ausrüstung

76

Aqua-Fitness effektiver als Ausdauertraining

rien während der körperlichen Aktivität, sondern der

erhöhte Energieverbrauch hält noch einige Stunden

nach Beendigung des Trainings an. Das ist der soge-

nannte Nachbrenneffekt. Als Nachbrenneffekt wird

der Kalorienverbrauch nach dem Training bezeichnet,

wenn man eigentlich schon geduscht auf der Couch

sitzt und der Körper immer noch auf Hochtouren

läuft. Die Muskelzellen benötigen vermehrt Energie,

um zu regenerieren und zu wachsen. Das gesamte

Nervensystem ist noch länger im „Aktivitätsmodus“.

Solange tickt auch der Kalorienzähler weiter.

Der Kalorienverbrauch

Verzweifeln Sie jetzt aber nicht bei der Vorstellung,

wie lange Sie Sport treiben müssen, um ein kalorien-

reiches Abendessen zu kompensieren. Ein ganz wich-

tiger Anteil des täglichen Energieverbrauchs des Kör-

pers ist nämlich der sogenannte Grundumsatz. Das

ist jener Energiebedarf, den Ihr Körper schon in Ruhe

und ohne körperliche Aktivität hat. Der Grundumsatz

wird durch regelmäßige körperliche Aktivität gestei-

gert, und das ist für die Gewichtskontrolle ein ganz

wichtiger Faktor.

Der Körper verbrennt auch nicht nur zusätzlich Kalo-

!

780 kcal

720 kcal

648 kcal

643 kcal

540 kcal

62 kcal

Aqua-Fit

Radfahren bei ca. 30 km/h

Laufen bei ca. 12 km/h

Schwimmen

Langlauf

Sitzen

Aktivität bei 60kg Körpergewicht

(in einer Stunde)

Energieverbrauch im Vergleich

998

Pulskontrolliertes TrainingFür ein effizientes Training, mit dem Sie Ihre Ausdauerleistung verbes-

sern oder Ihren Körperfettanteil reduzieren können, ist Ihre Herzfre-

quenz, also Ihr Puls pro Minute von entscheidender Bedeutung. Bei der

Bestimmung des idealen Trainingspulses geht man vom sogenannten

Maximalpuls (höchstmögliche Herzfrequenz) aus. Der Maximalpuls ist

ein individuell unterschiedlicher Wert und ist vom Alter und vom Fitness-

grad abhängig. Im Idealfall misst man diesen Wert mit einem leistungs-

physiologischen Test. Dies ist jedoch sehr aufwändig und bei untrainier-

ten Personen nicht zu empfehlen.

Anhand einer Faustregel kann der Maximalpuls jedoch auch ziemlich

genau berechnet werden. Man bedient sich dabei der einfachen Formel:

Die individuellen Unterschiede liegen bei dieser Bestimmungsweise bei

plus/minus 10 Schlägen pro Minute. Für ein Herz-Kreislauf- oder Ausdau-

ertraining im Wasser sollte in einem Pulsbereich mit einer Spannbreite

von 60 bis 75% des Maximalpulses trainiert werden. Einsteiger sollten

dabei eher einen etwas tieferen Puls ansteuern, besser trainierte Perso-

nen und Sportler können auch darüber hinausgehen.

220 - Lebensalter =

Maximalpuls pro Minute

8

Herzfrequenz (Pulsschläge pro Minute)

Bedingt durch den hydrostatischen Druck (wirkt von allen Seiten auf den Körper), wird im Wasser der Blutrücktrans-port zum Herz verbessert, sodass die Herzfrequenz in der Regel 10 bis 20 Schläge niedriger ist als an Land.

Auch die Wassertemperatur spielt dabei eine Rolle – sie sollte idealerweise zwischen 26 und 30 Grad betragen, wär-meres Wasser führt zu einem höheren Puls. Im Wasser hat man eine niedrigere Trainings-Herzfrequenz und dies führt somit auch zu einer schnelleren Erholung nach der Belastung. Tatsache ist auch, dass im Wasser die Ermüdungsstof-fe (Laktat), die durch die Muskelarbeit im Körper entstehen, schneller neutralisiert werden und Muskelkater nicht so leicht auftritt.

Im Wasser ist der Trainingspuls niedriger als an Land!

Fazit:Aqua-Fit trainiert alle Muskelgruppen, macht Spaß und kann beim Abnehmen helfen...wenn es sein muss! Zudem ist es für Men-schen jeden Alters und jeder Könnens- und Leistungsstufe gut geeignet. Also, zögern Sie nicht lange und wagen Sie den Sprung ins kühle Nass.

Alter

Bealstung 60 % des Maximal-pulses

(Einsteiger)

Belastung 75% des Maximal-pulses

(Fortgeschrittene)

an Land(Walking/Jog-

ging)

im Wasser (Aqua-Fit)

an Land(Walking/Jog-

ging)

im Wasser (Aqua-Fit)

20 Jahre 120 110 150 140

25 Jahre 117 107 146 136

30 Jahre 114 104 143 133

35 Jahre 111 101 139 129

40 Jahre 108 98 135 125

45 Jahre 105 95 131 121

50 Jahre 102 92 128 118

55 Jahre 99 89 124 114

60 Jahre 96 86 120 110

65 Jahre 93 83 116 106

70 Jahre 90 80 113 103

75 Jahre 87 77 109 99

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