BEWEGUNG IM ALLTAG WIRKT GÜNLÜK HAREKETLER C¸OK … broﬂürdeki pratik tavsiyeler, size bu...

BEWEGUNG IM ALLTAG WIRKTGÜNLÜK HAREKETLER COK ISE YARAR¸

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FÜR IHR PERSÖNLICHES WOHLBEFINDEN

„GESUND SEIN“ …… ist nicht einfach nur das Gegenteil von „krank sein“. Es geht darum, dass Sie sich körperlich und seelisch wohlfühlen. Und dass Sie sich in Ihrem Umfeld gut aufgehoben fühlen.

Drei große Bereiche spielen hier zusammen: Ernährung, Bewegung und seelische Gesundheit. Alle drei sind gleich wichtig. Und sie beeinflussen einander.

• Wer sich regelmäßig bewegt, bekommt dabei den Kopf frei.

• Wer mehr auf den eigenen Körper achtet, ernährt sich bewusster.

• Wer gemeinsam mit anderen aktiv ist, hat mehr Freude.

• Was können Sie selbst tun?

Pflegen Sie Ihren Körper und Ihre Seele. Tun Sie sich selbst Gutes.

Die praktischen Tipps in dieser Broschüre sollen Ihnen dabei helfen. Gehen Sie es in kleinen Schritten an. Und spüren Sie selbst, was Ihnen guttut.

Medieninhaberin und Herausgeberin: Wiener Gesundheitsförderung gemeinnützige GmbH – WiG, Treustraße 35–43, Stiege 6, 1200 Wien, Tel. 01/4000-76905. Für den Inhalt verantwortlich: Mag. Christian Fessl, Wiener Gesundheitsförderung. Illustrationen: Katharina Ralser. Koordination: Mag.a Christine Oberdorfer. Art-Direction: Mag.a Maria Lechner. Gestaltung: Angela Mittelstedt. Verlegerin: Bohmann Druck und Verlag Gesellschaft m. b. H. & Co. KG, Leberstraße 122, 1110 Wien. Stand: Dezember 2012.

IMPRESSUM.


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“SAGLIKLI OLUN” …… ki bu sadece “hasta olmamak” ile ilgili de€ildir. Sa€lıklı olmak kendinizi hem ruhen hem de bedenen iyi hissetmektir. Ayrıca, bulundu€unuz çevreyle uyum içinde olmaktır.

Bu noktada üç önemli unsur bir arada rol alıyor: Beslenme, hareket ve ruh sa€lı€ı. Bunların tamamı aynı ölçüde önemli. Birbirlerini do€rudan etkiliyorlar.

• Düzenli olarak hareket eden birisinin zihni rahatlar.

• Vücudu önemseyen birisi, yediklerini daha bilinçli seçer.

• Baflkalarıyla birlikte daha fazla faaliyetlere katılan birisi, daha çok e€lenir.

• Peki, kendi baflınıza ne yapabilirsiniz?

Bedeninize ve ruhunuza iyi bakın. Kendiniz için iyi fleyler yapın.

Bu broflürdeki pratik tavsiyeler, size bu konuda yardımcı olacak. Küçük adımlarla bafllayın. Size neyin iyi geldi€ini keflfedin.

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KISISEL HUZURUNUZ IÇIN


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BEWEGUNG IST GESUND

TÄGLICH BEWEGUNG IN DEN ALLTAG BRINGEN.Regelmäßige Bewegung macht Spaß, hält fit und ist gesund.

Am besten ist es, Bewegung in den Alltag einzubauen. Dafür brauchen Sie nicht einmal eine spezielle Kleidung oder Ausrüstung – starten Sie jetzt sofort.

DAS HÄLT SIE FIT!• Zweieinhalb Stunden (= 150 Minuten) pro Woche sollen Erwachsene körperlich aktiv sein.

Wer sich gut fühlt, kann ruhig mehr machen! Zusätzlich werden zwei Mal pro Woche muskelkräftigende Übungen empfohlen.

• Kinder und Jugendliche sollten sich mindestens eine Stunde pro Tag bewegen.

• Besser langsam anfangen und sich später steigern!

• Sie müssen nicht schwitzen, aber fordern Sie sich selbst immer ein wenig mehr.

• Bei sitzender Arbeit nutzen Sie kurze Pausen für Bewegung. So werden Sie noch fitter.

• Vielleicht macht Ihnen Bewegung in der Gruppe mehr Spaß? In Vereinen oder organisierten Kursen lernen Sie Gleichgesinnte kennen. Probieren Sie etwas Neues – das tut auch der Seele gut!


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HAREKET SAGLIKTIR˘

GÜNLÜK HAYATINIZA HAREKET KATIN. Düzenli olarak hareket etmek hem e€lencelidir hem de zinde ve sa€lıklı olmanıza yardımcı olur.

Hareket etmeyi günlük hayatınızın bir parçası haline getirmek en iyisidir. Bunun için ekstra giysilere ya da donanıma ihtiyacınız yok; hemen flimdi bafllayabilirsiniz.

ISTE BU SIZI ZINDE TUTAR!• Yetiflkinler, haftada iki buçuk saat (= 150 dakika) bedensel olarak aktif olmalıdır.

Kendini iyi hisseden birisi rahatlıkla daha fazlasını yapabilir! Ayrıca, haftada iki kere olmak üzere haftalık kas güçlendirme alıfltırmaları yapın.

• Çocuk ve gençler ise bedenlerini günde en az bir saat hareket ettirmelidir.

• En iyisi yavafl bir bafllangıç yapmak ve daha sonra tempoyu arttırmaktır!

• Ter içinde kalmanız gerekmez; ancak, sınırlarınızı her daim biraz daha gelifltirin.

• Masa baflı ifli yapıyorsanız, hareket etmek için küçük molalar verin. Bu sayede daha zinde olursunuz.

• Grup halinde hareket etmek belki daha e€lenceli olabilir? Bir spor kulübünde ya da düzenli bir kursta sizinle hemfikir olan insanlarla tanıflabilirsiniz. Yeni bir fleyler deneyin; bu da ruhunuza iyi gelir!

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JETZT AKTIV WERDEN

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MEHR BEWEGUNG IM ALLTAG … … kostet nichts.

… kann sogar Zeit sparen.

… macht gute Laune.

… stärkt Ihr Abwehrsystem gegen Krankheiten.

… hält jung und fit – auch im Kopf.

… verhilft zum Wohlfühlgewicht.

… lässt Sie besser schlafen und entspannt aufwachen.

… stärkt Muskeln, Knochen und Ihr Herz-Kreislauf-System.

TEST: BEWEGE ICH MICH GENUG?m Kommen Sie beim Stiegensteigen schnell außer Atem?

m Sitzen oder stehen Sie viel?

m Machen Sie oft eintönige Bewegungen?

m Sind Sie am Abend erschöpft?

m Tut Ihnen häufig der Rücken weh?

m Wollen Sie mehr Zeit für Erholung?

Wenn Sie zwei oder mehr Fragen mit „Ja“ beantworten, hilft Ihnen Bewegung, sich besser zu fühlen.


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HAREKETE GECME ZAMANI

GÜNLÜK HAYATINIZDA DAHA COK HAREKET EDIN … … hiçbir masrafı yok.

… zamandan tasarruf bile edebilirsiniz.

… neflelenirsiniz.

… metabolizmanızı hastalıklara karflı güçlendirirsiniz.

… hem vücudunuz hem de zihniniz genç ve zinde kalır.

… ideal kilonuza ulaflır ve korursunuz.

… daha iyi uyur ve dinlenmifl olarak kalkarsınız.

… kaslarınız, kemikleriniz ve kalbiniz güçlenir.

TEST: YETERINCE HAREKET EDIYOR MUYUM?m Merdivenleri çıkarken hemen nefes nefese mi kalıyorsunuz?

m Çok fazla oturuyor ya da yaslanıyor musunuz?

m Sık tekrarladı€ınız tekdüze hareketler mi var?

m Gün sonunda bitkin mi düflüyorsunuz?

m Sırtınız sık sık a€rıyor mu?

m Dinlenmek için daha çok zaman mı istiyorsunuz?

‹ki ya da daha fazla soruya “Evet” cevabı verdiyseniz, hayatınıza kataca€ınız hareketler sayesinde kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.


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ZEHN MINUTEN BEWEGUNG.Bewegung im Alltag wirkt und muss nicht lange geplant werden. Einfach kleine „Zeitfenster“ spontan nutzen. Auch Sie haben zwischendurch zehn Minuten Zeit für Bewegung!

PROBIEREN SIE:• Einkäufe zu Fuß erledigen.

• Fahrrad statt Auto nehmen.

• Im Garten arbeiten. Es gibt in Wien immer mehr Nachbarschaftsgärten.

• Zwei Straßenbahnstationen früher aussteigen.

• Stiege statt Lift nehmen.

• Mit dem Hund spazieren gehen.

• Blumen gießen.

• Mit den Kindern spielen.

• Auch Staubsaugen – oder andere Hausarbeit – zählt.

JEDER SCHRITT ZÄHLT


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HER ADIM SAYILIR

ON DAKIKALIK HAREKET.Günlük hareketler çok ifle yarar ve uzun süreli planlanmıfl olmasına gerek yok. Küçük “zaman boflluklarından” faydalanın. Siz de mutlaka hareket etmek için 10 dakika ayırabilirsiniz!

SUNLARI DENEYIN:• Alıflverifle yürüyerek gidin.

• Otomobil yerine bisiklet kullanın.

• Bahçe iflleri ile u€raflın. Viyana'da kamu bahçelerinin sayısı sürekli artıyor.

• Gidece€iniz yerden iki durak önce inin.

• Asansör yerine merdivenleri kullanın.

• Köpe€inizi gezdirin.

• Çiçekleri sulayın.

• Çocuklarla oynayın.

• Evi süpürün ya da baflka ev iflleri yapın.

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Bewegung wirkt am besten, wenn Sie vier verschiedene Bereiche stärken.

1. AUSDAUERAusdauer heißt, mehr Energie für den Alltag zu haben und sich schneller zu erholen.

2. KRAFTGeübte Muskeln machen den Körper stark und verbrauchen viele Kalorien.

3. KOORDINATIONDer Körper kann besser auf Unerwartetes reagieren.

4. BEWEGLICHKEITMit gut gedehnten Muskeln fällt vieles leichter.

VIER BAUSTEINE GESUNDER BEWEGUNG


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SAGLIKLI HAREKET ETMENIN DÖRT TEMEL UNSURU˘

Hareket etmek, dört farklı alanda yoğunlafltığınızda en iyi sonucu verir.

1. DAYANIKLILIKDayanıklılık, günlük hayatınız için daha fazla enerjiye sahip olmak ve daha hızlı dinlenmek demek.

2. GÜCÇalıflan kaslar vücudunuzu güçlü kılar ve bolca kalori yakar.

3. KOORDINASYONVücut beklenmedik durumlarda daha iyi tepkiler verir.

4. ESNEKLIK‹yi esnemifl kaslarla birçok ifl daha da kolaylaflır.


1. AUSDAUER

ANFANGEN – UND DURCHHALTEN!Eine gute Ausdauer ist wichtig. Damit fallen die Tätig-keiten des täglichen Lebens leichter. Am einfachsten lässt sich die Ausdauer verbessern, wenn man täglich mindestens zehn Minuten zu Fuß geht. Die Ausdauer kann man aber auch beim Schwimmen, Radfahren oder Tanzen verbessern.

TIPPS:• Tragen Sie bequeme Schuhe und trinken

Sie genug Wasser.

• In Wien gibt es derzeit zehn Stadtwanderwege.

• Lassen Sie das Auto öfter stehen. Es gibt auch günstige Leihfahrräder.

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1. DAYANIKLILIK

BASLAYIN – VE DAYANIN!Dayanıklılık oldukça önemlidir. Dayanıklılı€ınızı arttırdı€ınız takdirde günlük hayatınızdaki ifller kolaylaflır. Dayanıklılı€ı arttırmak için yapılabilecek en kolay fley, günlük 10 dakikalık yürüyüfller yapmaktır. Ayrıca yüzme, bisiklet sürme ve dansla da dayanıklılı€ınızı arttırabilirsiniz.

TAVSIYELER:• Rahat ayakkabılar giyin ve yeterince su için.

• Viyana'da flu anda on adet kamuya açık yürüyüfl yolu var.

• Otomobilinizi daha az kullanın. Makul fiyata bisiklet kiralayabilirsiniz.

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2. KRAFT

MUSKELN STÄRKEN.Zwei Mal pro Woche sollte man die Muskeln trainieren. Auch den Knochen tut das gut.

Bevor Sie mit Übungen starten, ein paar Minuten aufwärmen (gehen, laufen, Arme kreisen …).

ÜBUNGEN FÜR DIE BEINEDie Beine trainiert man am einfachsten durch Stiegensteigen. Auch beim mehrfachen Niedersetzen auf einen Sessel werden die Beine stark.

ÜBUNG FÜR DIE ARMEEine Armlänge entfernt vor eine Wand stellen. Mit beiden Händen an der Wand abstützen, die Arme beugen und wieder strecken. Rücken gerade halten. Sie können auch den Tisch nutzen. Machen Sie zehn oder mehr Wiederholungen.

2. GÜÇ

KASLARI GÜCLENDIRMEK.Bir insan haftada iki kere kas antrenmanı yapmalıdır. Yemek piflirmek de bunun için iyi bir yöntem.

Alıfltırmalara bafllamadan önce mutlaka birkaç dakika ısının (yürümek, koflmak, kolları esnetmek, …).

BACAKLAR ICIN ALISTIRMALARBacaklarınızı en kolay merdiven çıkarak çalıfltırabilirsiniz. Alçak bir sandalyeye birkaç kere oturup kalkarak bile bacaklarınızı güçlendirirsiniz.

KOLLAR ICIN ALISTIRMALARHerhangi bir duvarın bir kol mesafe uza€ında durun. Her iki elinizi duvara dayayın, kollarınızı bükün ve tekrar düzeltin. Sırtınızı düz tutun. Bu alıfltırma için masayı da kullanabilirsiniz. Bunu 10 defa ya da daha fazla tekrarlayın.

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SICHER IM GLEICHGEWICHT.Tägliche Gleichgewichtsübungen können gefährliche Stürze verhindern. Mit einem guten Gleichgewichts-sinn kann man besser und schneller auf Unerwartetes reagieren. Das kann man gut im Alltag üben.

ÜBUNGEN: • In der Straßenbahn stehen statt sitzen.

• Auf einem Bein stehen – beim Zähneputzen oder beim Warten auf die U-Bahn.

• Arme kreisen – einen Arm nach vorne, einen nach hinten.

• Auf einer Linie balancieren.

• Jonglieren mit Tüchern.

• Tanzen – allein, als Paar oder in der Gruppe.

(Festhalten ist bei den Übungen erlaubt.)

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3. KOORDINATION 3. KOORDINASYON

GÜVENLE DENGEDE.Günlük denge alıfltırmaları sayesinde tehlikeli düflme kazalarından korunabilirsiniz. Dengesini iyi kuran birisi beklenmedik durumlar karflısında daha hızlı ve daha etkili tepkiler verebilir. Günlük hayatta insan bu konuda kendini gelifltirebilir.

ALISTIRMALAR:• Toplu taflımalarda oturmak yerine

ayakta yolculuk etmek.

• Difl fırçalarken ya da otobüs beklerken tek ayak üzerinde durmak.

• Kolların birini öne, di€erini arkaya uzatmak.

• ‹nce bir düzlemde dengede durmak.

• Bez parçalarıyla cambazlık yapmak.

• Dans etmek; tek baflınıza ya da grup halinde.

(Alıfltırmalar esnasında tutunmak serbesttir.)

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DEHNEN MACHT MOBIL UND TUT GUT.Die Beweglichkeit des Körpers ist im Alltag besonders wichtig, weil sie Verletzungen vorbeugt. Das wird mit Dehnungsübungen (Stretching) trainiert. Und zwar nicht nur vor und nach dem Sport, sondern auch im Alltag.

ÜBUNG FÜR DEN SCHULTERGÜRTEL.Nehmen Sie ein Tuch. Fassen Sie es mit beiden Händen hinter dem Rücken und ziehen Sie die Arme nach oben. Zehn Sekunden halten und das Ziehen im Arm „genießen“.

Sie können auch einen Sessel nutzen:

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4. BEWEGLICHKEIT

ESNEMEK HAREKETLENDIRIR VE BEDENE IYI GELIR.Vücudun esnek olması, günlük hayatınız için çok önemlidir ve sakatlıkları önler. Esneme hareketleri sayesinde bu konuda kendinizi gelifltirebilirsiniz. Bu hareketleri sadece spor öncesi ve sonrasında de€il, günlük hayatınızda da yapın.

OMUZ HAREKETLERI.Bir bez alın. Sırt kısmında iki elinizle tutun ve yukarı do€ru çekin. 10 saniye süreyle gerin. Kollarınızdaki gerilmenin tadını çıkarın.

Bunun için bir sandalyeden de faydalanabilirsiniz:

4. ESNEKLIK


GEMEINSAM BEWEGEN

KOMM, MACH MIT!In einer Gruppe macht Bewegung mehr Spaß. Dabei lernt man nette Leute kennen. Gemeinsam ist man motivierter und hält besser durch.

TIPPS: • Machen Sie einen fixen Treffpunkt und fixe Zeiten mit Ihren

Freundinnen und Freunden aus.

• Am Anfang reichen schon kurze Runden von zehn Minuten Gehen.

• Nicht zu schnell – Sie sollten miteinander reden können.

• In Wien gibt es Parks, Stadtwanderwege, Radwege und Laufstrecken.

• Finden Sie die Bewegung, die Ihnen am meisten Spaß macht.

• Viele Vereine bieten zum Beispiel gratis Schnupperstunden an.

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BIRLIKTE HAREKET ETMEK

HADI, BIRLIKTE YAPALIM!Grup halinde yapılan hareketler daha e€lencelidir. Bu sayede yeni hofl insanlar tanırsınız. Hem daha iyi motive olur hem de daha uzun süre dayanırsınız.

TAVSIYELER: • Sabit bir buluflma noktası ayarlayın ve arkadafllarınızla

birlikte size uygun zamanlar belirleyin.

• Bafllangıç olarak kısa on dakikalık turlar yeterlidir.

• Çok hızlı davranmayın, birbirinizle muhabbet ederek yapın.

• Viyana'da birçok park, yürüyüfl alanları, bisiklet yürüme yolları bulabilirsiniz.

• Size en çok keyif veren güzergahları kullanın.

• Birçok kurum deneme sürecinden faydalanmaya müsaade eder.


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EDITORIAL

SONJA WEHSELY

STADTRÄTIN FÜR GESUNDHEIT UND SOZIALES

Wien ist eine lebenswerte Stadt mit einem guten Gesundheitssystem. Auch jede und jeder Einzelne kann aktiv werden und den Schritt in ein gesünderes Leben machen – für ein besseres Lebensgefühl.

DENNIS BECK

GESCHÄFTSFÜHRER WIENER GESUND-HEITSFÖRDERUNG

Der Körper braucht Bewegung und Wien bietet eine Vielfalt an Möglich-keiten, um sportlich aktiv zu sein. Das ist gut so! Aber auch Bewegung im Alltag wirkt gesundheitsförderlich.

SAGL¡K VE SOSYAL BELEDIYE MECLIS ÜYESI

Viyana, iyi bir sağlık sistemine sahip yaşanılacak bir şehirdir. Hepimiz daha iyi bir yaşam hissi için sağlıklı bir hayata sahip olmaya yönelik adımlar atma konusunda bir şeyler yapabiliriz.

VIYANA SAGLIK BAKIMI MÜDÜRÜ

Vücudun hareket etmeye ihtiyacı vardır ve Viyana sportif olarak aktif olma açısından çeşitli olanaklar sunuyor. Böyle iyi! Ancak, günlük hareketler sağlık açısından da bir o kadar faydalıdır.

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INFOS

Fahrrad Wien www.fahrradwien.at

City Bike Wien Die erste Stunde der Entlehnung ist jeweils gratis. Telefon 0810/500 500 www.citybikewien.at

Erholungsgebiete und Grünanlagen in Wien www.wald.wien.at

Sportamt der Stadt Wien www.sport.wien.at

Käfig-League der youngCaritas für Burschen und Mädchen zwischen sechs und 13 Jahren www.kaefigleague.at

SeniorInnenbüro der Stadt Wien Telefon 01/4000-8580 www.senior-in-wien.at

Übersichtlich aufbereitete Bewegungsangebote www.fitfueroesterreich.at www.vhs.at

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BILGILER

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City Bike Wien Kiralama süresinin ilk saati ücretsiz. Telefon 0810/500 500 www.citybikewien.at

Viyanada yesil ve dinlenme alanlari www.wald.wien.at

Viyana Belediye Spor ‹daresi www.sport.wien.at

youngCaritas Kafes Ligi 6 ila 13 yaflındaki erkek ve kız çocukları için www.kaefigleague.at

Viyana Yafllılar Merkezi Telefon 01/4000-85 80 www.senior-in-wien.at

Açık havadar hareket alanları www.fitfueroesterreich.at www.vhs.at


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¸ ¸GÜNLÜK HAREKETLER ÇOK ISE YARAR

SEELISCHE GESUNDHEITRUH SAGLIGI˘ ˘

GESUNDE ERNÄHRUNG SCHMECKTSAGLIKLI BESLENME LEZZETLIDIR˘


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