Bewegungspause am Arbeitsplatz

Bewegungspause am Arbeitsplatz

Diplomarbeit

zur Erlangung des akademischen Grades

eines Magisters der Naturwissenschaften

an der Karl-Franzens-Universität Graz

vorgelegt von

Thomas WINDISCH

am Institut für Sportwissenschaft

Begutachter Ass.-Prof. Dr. phil. Günther Klautzer

Graz, 2011�

Inhaltsverzeichnis

1. Vorwort ............................................................................................................... 1

2. Abschnitt 1: Falsches Sitzverhalten .................................................................... 2

3. Abschnitt 2: Richtiges Sitzverhalten..................................................................... 3

4. Abschnitt 3: Theorie Bewegungspause................................................................ 4

5. Abschnitt 4: Anwendung Bewegungspause......................................................... 6

6. Anleitung zur Anwendung der Bewegungsmodule...............................................8

7. Modul 1: Mobilisation/Aktivierung......................................................................... 9

7.1. Anfänger................................................................................................... 9

7.2. Fortgeschritten........................................................................................12

8. Modul 2: Schulter/Rücken.................................................................................. 15

8.1. Anfänger................................................................................................. 15

8.2. Fortgeschritten........................................................................................ 20

9. Modul 3: Kräftigung............................................................................................ 25

9.1. Anfänger................................................................................................. 25

9.2. Fortgeschritten........................................................................................ 28

10. Modul 4: Ausklang............................................................................................ 37

10.1. Einzelübung.......................................................................................... 37

10.2. Partnerübung........................................................................................ 43

11. Literaturverzeichnis.......................................................................................... 46

12. Anhang Eine digitale Version der Diplomarbeit ist als DVD beigefügt.

Diplomarbeit

Bewegungspause am Arbeitsplatz

Thomas Windisch, 0510406

Vorwort

Aufgrund der Tatsache, dass rund dreiviertel aller Menschen in den

westlichen Ländern die meiste Zeit des Tages mit sitzender Tätigkeit

verbringen, war es mir ein Anliegen, die Problemstellung „Bewegen am

Arbeitsplatz?“, in eine Form der „Bewegungspause am Arbeitsplatz“

umzuwandeln.

Die vorliegende, digitale Diplomarbeit ist eine Realisierungsmöglichkeit für

ein Bewegungsprogramm, dass mit Hilfe eines praktischen

Ausgleichsprogrammes zu mehr „Bewegung am Arbeitsplatz“ führen soll.

Dabei steht die Prävention, im Sinne einer „körperlichen, geistig-seelischen

Gesundheit und das soziale Wohlbefinden“ jedes Einzelnen im

Vordergrund. 2

1

Sitzen als Belastung

Bildquelle: http://www.vs-moebel.de/fileadmin/vspics/Schule/Schule-BesserSitzen.jpg

3Abschnitt 1 - Falsches Sitzverhalten

Folgen von falschem Sitzverhalten

„Langandauerndes Sitzen (vgl. Kempf 1994,17):

� bewirkt eine Erschlaffung sowie eine Verkürzung der Bauch-, Hüftbeuge –

und Brustmuskulatur.

� führt zur Entwicklung eines Rundrückens

� kann innere Organe , insbesondere die Atmungs- und Verdauungsorgane,

negativ beeinflussen

� trägt der Belastung der Wirbelsäule bei

� ist in der Verursachung von Kopfschmerzen bei vornüber geneigter Schreib-

und Lesehaltung zu finden“


2

Ursachen von Wirbelsäulenbeschwerden

Körperlicher Schmerz wird häufig durch (vgl. Donner 1992*, 2 zit. nach Mitterbauer 1992, 20):

� muskuläre Verspannungen

� Blockierungen in Wirbel- oder Kreuzdarmbeingelenken

� Überdehnungen wirbelsäulenstabilisierender Bänder

� aktuelle Verletzungen (z.B. Wirbelkörper)

� degenerative Veränderungen (z.B. Bandscheibe)

ausgelöst.


Physiologisch richtiges Sitzen

Vgl. Wottke 2004, 122:

• Beckenkippung

• Brustkorbhebung

• Nackenstreckung

6Abschnitt 2 - Richtiges Sitzverhalten

3

Bewegungspause

• Wann?

– jederzeit

– bei nachlassender Konzentration

– bei Ermüdungserscheinungen

– bei Unruhe und Unlust

7Abschnitt 3 - Theorie Bewegungspause

Konzept vorbeugender Bewegungsmodule

Vgl. Mitterbauer 1992, 27:

� Ausgewogenes Verhältnis von Dehnung und Kräftigung

� Grundübungen vom Leichten zum Schweren

� Bewegungsmodule werden auf die „Lernfähigkeit“ der Teilnehmer abgestimmt


4

Aufbau der Bewegungspause

Vgl. Mitterbauer 1992, 27:

Modul 1: Mobilisation / Aktivierung

Modul 2: Schulter / Rücken

Modul 3: Kopf / Nacken

Modul 4: Oberschenkel

Modul 5: Ausklang


Erläuterungen zum Konzept

Das Konzept zur Durchführung der Bewegungspause und

ihre Bewegungsübungen sind angelehnt an Mitterbauer

1992 und Illi 1991.

Die Module 3 und 4 nach Mitterbauer 1992, 27 werden im

„Modul 3: Kräftigung“ zusammengeführt und beinhalten

Übungen zur Stärkung von Nacken-, Rücken- und

Oberschenkelmuskulatur.10Abschnitt 3 - Theorie

Bewegungspause

5

Bewegungspause

Modul 1

Modul 2

Modul 3

Modul 4

AnleitungSymbole anklicken

11Abschnitt 4 - Anwendung Bewegungspause

Mobilisation / Aktivierung

Anfänger Fortgeschritten

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Übung 4

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Übung 4

Übung 5Übung 5

Übung 6 Übung 6

zurück

12

6

Schulter / Rücken


Übung 1 Übung 2

Übung 3 Übung 4

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Übung 4

Übung 5

Übung 5 Übung 6

Übung 7 Übung 8

Übung 9 Übung 10

Übung 11 Übung 12

Übung 13 Übung 14

Übung 15

zurück

13

Kräftigung


Übung 1 Übung 2

Übung 3 Übung 4

Übung 1 Übung 2

Übung 3 Übung 4

Übung 5Übung 5 Übung 6

Übung 7

Übung 6

Übung 7 Übung 8

Übung 9 Übung 10

Übung 11 Übung 12

Übung 13 Übung 14

Übung 15 Übung 16

zurück

14

7

Ausklang

Einzelübungen Partnerübungen

Übung 1 Übung 2

Übung 3 Übung 4

Übung 1 Übung 2

Übung 3 Übung 4

Übung 5Übung 5 Übung 6 Übung 6

Übung 7 Übung 8

Übung 9 Übung 10

Übung 11 Übung 12

zurück

15

Anleitungzurück

Beschreibung:

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16

8

Beschreibung:Beginnen Sie mit kleinen kreisenden Bewegungender Arme. Lassen Sie dabei den Radius der Bewegung immer größer werden.

Modul 1 Anfänger - 1zurück

17

Beschreibung:Gehen Sie zügig auf der Stelle. Nehmen Sie dabeidas Knie hoch und berühren Sie mit der linken Hand das rechteKnie und umgekehrt.


18

9

Beschreibung:Tippen Sie im Wechsel mit den Fersen vor dem Körper auf. FührenSie dabei beide Arme nach vorne oben (bis auf Schulterhöhe) undwieder zurück. Arme unter Spannung halten – am Besten machenSie eine Faust.


19

Beschreibung:

Laufen Sie locker auf der Stelle. Bewegen Sie die Arme mit.


20

10

Modul 1 Anfänger - 5 zurück

Beschreibung:

Gehen Sie in schwungvollem Wechsel von der halben Hocke bisin den Stand und wieder zurück.Unterstützen Sie die Bewegung mit den Armen.

21

Beschreibung:

Imitieren Sie in der Rückenlage die Radfahrbewegung.Bewegen Sie dabei die Füße mit.


22

11

Beschreibung:Den "Hampelmann" kennen Sie noch aus Ihrer Kindheit.Dabei werden gleichzeitig die Beine auseinander-und die Hände über dem Kopf zusammengebracht.

Modul 1 Fortgeschritten - 1zurück

23

Beschreibung:Schwingen Sie im Stehen jeweils ein Bein vor und zurückoder in Form einer "8".


24

12

Beschreibung:Kreisen Sie den Unterschenkel nach links und gleichzeitigmit einem Arm horizontal nach rechts oder umgekehrt.


25

Beschreibung:Führen Sie gleichzeitig mit dem linken Unterarm horizontal neben dem Kopf eine kreisförmige Bewegung aus und bewegen Sie den rechten Arm neben dem Oberkörper auf und ab. Kreuzen Sie den linken Fuß über den rechten Fuß. (Boden antippen)


26

13

Modul 1 Fortgeschritten - 5

Beschreibung:Kreisen Sie den linken Unterarm vertikal neben dem Körper und „zeichnen“ Sie mit der rechten Hand neben dem Oberkörper ein Quadrat.

zurück

27

Beschreibung:Strecken Sie aus dem Stand heraus das linke Bein nach hinten weg, während das rechte Bein leicht gebeugt ist. Ziehen Sie den Bauchnabel an die Wirbelsäule und halten Sie die Arme vor der Brust. Achten Sie darauf, dass das Becken aufkeinen Fall nach oben wegkippt.

zurückModul 1 Fortgeschritten - 6

28

14

Beschreibung:Drehen Sie den Kopf nach rechts, danach auf die andere Seite.Versuchen Sie dabei so weit wie möglich über die Schulter zu schauen. Den Oberkörper dabei nicht bewegen.

zurück

Modul 2 Anfänger - 1

29

Beschreibung:Legen Sie den Kopf seitlich nach rechts.Es entsteht eine Spannung von der linken Schulter überden Hals bis zum Kopf. Bewegen Sie den Kopf langsamzur anderen Seite.

zurück


30

15

Beschreibung:

Lassen Sie Ihren Kopf nach vorne unten fallen.Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt.

zurück


31

Beschreibung: Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur sanft nach vorne und drücken Sie den Kopf gegen Ihre Hände nach hinten.

zurück


32

16

Beschreibung:Drücken Sie zuerst die rechte Hand seitlich gegen den Kopf und dehnen Sie durch leichtes Ziehen mit der rechten Hand die Nackenmuskulatur. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand.

zurück


33

Beschreibung:Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Achten Sie darauf, dass die Beine dabei gebeugt sind und die Arme in U-Form geöffnet sind.

zurückModul 2 Anfänger - 6

34

17

Beschreibung:1. Lassen Sie die Schultern nach vorne fallen - drehen Sie dabei die Daumen nach innen. 2. Nehmen Sie die Schultern nach hinten und drehen Sie die Daumen nach außen.3. Lassen Sie die Schultern nach vorne fallen - drehen Sie dabei die Daumen nach innen.


35

Beschreibung:Ziehen Sie Ihre Schultern während dem Einatmen weit nach oben und umschließen Sie dabei den Rumpf. Beim Ausatmen umschließen Sie den Rumpf mit Ihren Armen.

zurück


36

18

Beschreibung:Drücken Sie Ihre Arme und Handflächen weit nach unten und halten Sie diese unter Muskelspannung. Lösen Sie diese Spannung durch das Strecken der Arme nach oben.

zurück


37

Beschreibung:Arme in Schulterhöhe angewinkelt, Hände gegeneinanderdrücken und halten, dann Arme gestreckt weit nach hinten führenund dehnen.

zurück


38

19

Beschreibung:Die Finger werden mit der jeweils anderen Hand nach unten gedrückt, dabei wird der Oberkörper etwas nach vorne gelehnt.

zurück


39

Beschreibung:Die Beine gestreckt kreuzen, Füße hochziehen, den Oberkörper nach vorne lehnen und anschließend den Körper strecken.

zurück


40

20

Beschreibung:Die Beine strecken und die Füße zuerst nach außen und danach nach innen drehen.

zurück


41

Beschreibung:Die Beine strecken, die Zehen abwechselnd strecken und hochziehen.

zurück


42

21

Beschreibung:Rollen Sie die Fußsohlen abwechselnd am Boden ab. Führen Sie dies von der Ferse bis zur Fußspitze des jeweiligen Fußes durch.

zurückModul 2 Anfänger - 15

43

Beschreibung:Drücken Sie sich mit Händen und Armen an denArmlehnen hoch und achten Sie darauf, dass der untere Rücken sowie das Becken frei baumeln können.

zurück


44

22

Beschreibung:Oberkörper und Kopf weit zu beiden Seiten drehen.

zurück


45

Beschreibung:Becken abwechselnd nach vorne und hinten kippen; Beckennach vorne und hinten gekippt halten.


46

23

Beschreibung:Becken abwechselnd zu beiden Seiten kippen, Beckenzu beiden Seiten gekippt halten.

zurück


47

Beschreibung:Bilden Sie mit Ihrem Körper eine Bank indem Sie sich mit Händen,Knien und Füßen aufstützen. Ziehen Sie Ihren Kopf ein undversuchen Sie den Rücken so stark zu krümmen, wie Sie können.Machen Sie einen richtigen Katzenbuckel. Diese Haltung nennt man "Kuh". Beim Einatmen heben Sie langsam den Kopf und legen ihn so weit wie möglich in den Nacken.

zurück


48

24

Beschreibung:Gehen Sie in den Kniestand. Die Arme in die Hochhalte-Stellung.Das Gesäß wird langsam nach hinten gesenkt und der Oberkörper dabei gerade nach vorne gebeugt.


49

Beschreibung:Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie die Beine nach oben und heben Sie nun langsam das Becken.


50

25

Beschreibung:Stützen Sie sich auf den Unterarmen und den Füßen bzw. Knien ab.Achtung: Gestreckter Nacken, Kopf als Verlängerung derWirbelsäule, Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur anspannen!


51

Beschreibung:Nehmen Sie die Bauchlage ein. Spannen Sie dabei die Gesäß- und Bauchmuskeln an. Achten Sie auf eine ruhige Atmung. Der Blick ist nach unten gerichtet und der Kopf etwas vom Boden abgehoben.


52

26

Beschreibung:Aus der Bauchlage beide Fäuste auf Schulterhöhe aufstellen.Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen, Fersen zusammendrücken.Kopf und Nacken aus dem Rücken heraus verlängern. Darauf achten,dass die Unterarme senkrecht nach oben gehen, die Ellenbogenschauen zur Decke.


53

Beschreibung:Drehen Sie das obere Bein ohne die Bewegung des Beckens und der Wirbelsäule nach innen und heben Sie gleichzeitig den Fuß an. Halten. Langsames Absenken.


54

27

Beschreibung:Legen Sie sich auf die rechte Körperseite. Legen Sie nun Ihren Kopf auf den Oberarm oder in die "Luft" (auf einem imaginären Kissen) ab. Die Beine werden im rechten Winkel vor dem Körper abgelegt. Heben Sie beide Beine etwas in die Luft –Kurz in der Luft halten!


55

Beschreibung:Halten Sie die Liegestützstellung ca. 1 Minute statisch.


56

28


Beschreibung:Heben Sie abwechselnd im Sekundenrhythmus einen Fußin die Luft. 57

Beschreibung:Heben Sie die Füße abwechselnd im Sekundenrhythmus.


58

29

Beschreibung:Heben Sie abwechselnd die Füße im Sekundenrhythmus. Stützen Sie sich dabei auf den Unterarmen ab.


59

Beschreibung:Nehmen Sie die Position der Ellenbogenstütze in der Seitenlage ein und achten Sie darauf, dass die Füße dabei parallel bleiben.Becken seitwärts anheben bis der Rumpf gestreckt ist.Gehen Sie zurück in die Ausgangsstellung, ohne dass das Beckenauf der Unterlage abgestützt wird.


60

30

Beschreibung:Beugen Sie die Knie und achten Sie darauf, dass die Fersen auf dem Boden bleiben. Heben Sie den Oberkörper ab und rollen Sie ihn ein. Gehen Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück, ohne den Kopf niederzulegen.


61

Beschreibung:Unterarmliegestütze rücklings mit Stütz auf denUnterarmen und Fersen.Achtung: Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur anspannen!


62

31

Beschreibung:Diese Übung ist mit angebeugten Beinen leichter durchzuführen.Achtung: Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur anspannen!


63

Beschreibung:Beugen Sie ein Bein und drücken Sie mit beiden Händen gegen das gebeugte Knie.Achtung: Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur anspannen!


64

32

Beschreibung:Bringen Sie das rechte und das linke Bein im Wechsel nach oben – halten! Nach 10, 20, 30, 60, 90, 120 Sekunden steigern.

Modul 3 Fortgeschritten - 10 zurück

65

Beschreibung:Bauen Sie eine Spannung auf. Der Bauch ist angespannt,ihr unterer Rücken liegt auf, langer Nacken, das Kinnist parallel zum Brustbein, bringen Sie die rechte Hand an den linkenKnöchel und die linke Hand lang nach hinten.Die Handfläche zeigt nach oben. Strecken Sie das rechte Bein lang, schräg nach oben weg. Wechseln Sie danach langsam die Seite.


66

33

Beschreibung:Bauen Sie eine Spannung auf. Unterer Rücken liegt auf,langer Nacken, Kinn parallel zum Brustbein.Legen Sie die rechte Hand an die linke Knie-Innenseiteund drücken Sie das Knie nach außen weg, gleichzeitigmit dem Knie dagegenhalten. Linke Hand lang nachhinten, Handfläche nach oben, rechtes Bein lang,schräg nach oben wegstrecken, halten! Seite wechseln.


67

Beschreibung:Bauen Sie eine Spannung auf. Der untere Rücken liegt auf,langer Nacken, Kinn parallel zum Brustbein, Beine geschlossen nach oben, Fersen schließen, mit zusammengedrückten Händen rechts vorbei, Schultern und Gesäß gehen diagonal mit nach oben.Versuchen Sie die Spannung zu halten.


68

34

Beschreibung:Bauen Sie eine Körperspannung auf. Unterer Rücken liegt auf,langer Nacken, Kinn parallel zum Brustbein,Beine geöffnet nach oben, Füße dabei flexieren. Mit denFingerspitzen versuchen Sie sich an den Fußspitzen festzuhalten.Versuchen Sie die aufgebaute Muskelspannung zu halten.


69

Beschreibung:Bauen Sie eine Körperspannung auf. Unterer Rücken liegt auf,langer Nacken, Kinn parallel zum Brustbein,Beine geöffnet nach oben, Füße lang, mitzusammengedrückten Händen zwischenden Beinen durchgehen, Schultern und Gesäß gehenmit nach oben. Versuchen Sie die Muskelspannung zu halten.


70

35

Beschreibung:Bauen Sie eine Körperspannung auf, indem Sie den Oberkörper leicht nach hinten bringen. Bringen Sie die Fingerspitzen auf Brusthöhe zusammen, während das linke Bein angehoben wird – halten!Wichtig: Spannung im unteren Rücken und im Bauch aufrecht halten!


71

Beschreibung:Heben Sie beide Arme mit gekreuztenHänden über den Kopf. Strecken Sie nun Ihre Arme nach oben.

Modul 4 Einzelübung - 1 zurück

72

36

Beschreibung:Beim Ausatmen beugen Sie sichlangsam zur linken Seite, bis Sie einleichtes Ziehen entlang der rechten Körperhälfte spüren.Seite wechseln!

Modul 4 Einzelübung- 2 zurück

73

Beschreibung:Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung Schulter ziehen.Die entgegengesetzte Schulter zieht nach unten in Richtung Boden.


74

37

Beschreibung:Einen Arm strecken; Ellbogen beugen und die Hand zwischen dieSchulterblätter legen; die andere Hand umfasst den Ellbogen undzieht diesen nach hinten unten, Dehnung 30 sec. halten.

Modul 4 – Einzelübung 4 zurück

75

zurückModul 4 Einzelübung - 5

Beschreibung:Ellenbogen und Unterarm an die Wand legen, Ober- undUnterarm bilden einen rechten Winkel. Oberkörper leichtvom Arm weg in den Raum hineindrehen.

76

38

Beschreibung:Vierfüßerstand, Rücken ganz rund machen und in RichtungDecke ziehen. Das Gesäß dabei nicht auf die Fersen auflegen.


77

Beschreibung:

Im Stand mit der Hand ein Bein am Knöchel fassen undzum Gesäß heranführen. Die Knie bleiben dabei auf einerHöhe, das Gesäß und der Bauch sind fest angespannt.


78

39

Beschreibung:In Schrittstellung stehen, das vordere Bein beugen, das hintere Beingestreckt lassen, die Fersen bleiben dabei beide auf dem Boden.


79

Beschreibung:Im Kniestand ein Bein nach vorne setzen, Becken bzw. Hüftenach vorne in Richtung Boden ziehen, die Fußspitze muss dabeinoch gut zu sehen sein.


80

40

Beschreibung:

Im Stand das Körpergewicht auf eine Beinseite verlagern,Beine sind weit gegrätscht. Das Standbein dabei gebeugt halten,das andere Bein ist lang gestreckt und der Fuß bleibt auf dem Bodenaufgestellt.


81

Beschreibung:

In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkelrückseite fassenund zum Oberkörper heranziehen. Die Fußspitze dabei in RichtungSchienbein ziehen. Das andere Bein liegt lang gestreckt auf dem Boden.


82

41

Beschreibung:Winkeln Sie das linke Bein an, heben Sie es über dasrechte Bein und stellen Sie den linken Fuß nebendas rechte Knie. Geben Sie den rechten Arm vor das linke Knie.


83

Beschreibung:

Ausschütteln beider Arme und der Schulter

Modul 4 Partnerübung - 1 zurück

84

42

Beschreibung:Massieren der Schultern, vorsichtiges Rütteln an den Schulter


85

Beschreibung:Sanftes Klopfen auf den Rücken


86

43

Beschreibung:

Beide Füße vorsichtig zur Hüfte drücken


87

Beschreibung:

Ausschütteln der Unterschenkel von den Füßen her (Bewegung setzt sich bis zu den Hüften fort)


88

44

Beschreibung:

Ausschütteln eines Beines (von den Füßen zur Hüfte)


89

45

46

Literaturverzeichnis

Donner, M.: Was krümmt uns den Rücken? Wirbelsäulenbelastung am Arbeitsplatz,

in: ARBEITSKREIS SICHERHEITSTECHNIK (Hrsg.), Die Stellung des Sicher-

heitstechnikers im Betrieb – Der Sicherheitstechnische Dienst, Modelle und Al-

ternativen – Die Wirbelsäule, Stiefkind am Arbeitsplatz. Berichtsband der 91.

Fachtagung des Arbeitskreises Sicherheitstechnik gemeinsam mit der Öster-

reichischen Gesellschaft für Arbeitsmedizin vom 13.-16. Mai 1991 in Inns-

bruck. Wien. 1992.

Kempf, Hans-Dieter: Die Sitzschule: das Programm für Alltag und Beruf. Reinbek bei

Hamburg: Rowohlt. 1994.

Illi, Urs (Hrsg.): Sitzen als Belastung… wir sitzen zuviel. Aspekte des Sitzens. Eine

Lehrunterlage. Wäldi/Bern: Verlag SVSS. 1991

Mitterbauer, Günther: Modell Bewegungspause am Arbeitsplatz. Eine Untersuchung

zur Modellrealisierung. Wien/Innsbruck: Allgemeine Unfallversicherungsan-

stalt, Wien. 1992.

Wottke, Dietmar: Die große orthopädische Rückenschule. Berlin/Heidelberg: Sprin-

ger-Verlag. 2004.

Bewegungspause am Arbeitsplatz

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