„Beyond Diet“ Rezeptesammlung Isabel De Los...

„Beyond Diet“

Rezeptesammlung

Isabel De Los Rios

Rezepte

Dieser Ratgeber beinhaltet einige meiner Lieblingsrezepte, die ich aus Kochbüchern und Online-

Quellen entnommen habe. Da das „Beyond Diet“-Ernährungskonzept keine vorübergehende Diät

im herkömmlichen Sinne ist, sondern ein neuer Lifestyle, den Du ein Leben lang behalten willst,

ist es wichtig, dass Deine Mahlzeiten lecker, interessant und kreativ bleiben. Wenn Du immer und

immer wieder dasselbe isst, wird Dir schnell langweilig und Du kommst vom richtigen Weg ab.

Um das zu verhindern, ermutige ich Dich, pro Woche wenigstens ein neues Rezept

auszuprobieren, das zu Deinem Speiseplan passt. Sei mutig und probiere Lebensmittel, die Du

vorher noch nie gegessen hast.

Halte Dich bei allen Rezepten, die hier vorgestellt werden (und mit jedem anderen

Rezept, das Du ausprobierst) an die Prinzipien des Programms. Bio-Zutaten sind beispielsweise

immer die beste Wahl. Verwende so oft wie möglich Eier aus Freilandhaltung Fleisch, Geflügel,

und Fisch, frei von Hormonen und Antibiotika und in frischem Zustand. Habe keine Bedenken,

Salz zu verwenden, aber nimm unraffiniertes Meersalz - am besten Salz aus dem Keltischen

Meer. Öle sollten kalt gepresst sein. Wasser muss rein und gefiltert sein. Die einzigen Brotsorten,

die Du konsumierst, sollten aus biologischen, gekeimten ganzen Körnern hergestellt sein.

Merke Dir außerdem, dass die geeigneten Portionen für jede Person verschieden sind,

abhängig vom Stoffwechseltypen und dem täglichen Kalorienbedarf. Passe die Angaben im

Rezept an, damit es zu Deinem Speiseplan passt, wie es im Kapitel über die Planung der

Mahlzeiten und der Tabelle der erlaubten Portionsgrößen sowie der Tabelle der Lebensmittel

steht. Wenn Du ein Kohlenhydrat-Typ bist, der zu Abend 30-125 g Protein zu sich nehmen kann,

ein Rezept mit Hähnchen aber 185 g ergibt (oder keine Mengenangabe vorhanden ist), dann

nimm 125 g Hähnchen.

Merke Dir, dass frische Lebensmittel immer die beste Wahl sind, und je mehr natürliche

Lebensmittel Du ist, desto gesünder wirst Du – und desto besser fühlst Du Dich. Bon Appétit!

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Inhaltsverzeichnis

Getränke 6

Teesaft 6

Dressings, Marinaden, Gewürze und Saucen 7

Einfaches Salat-Dressing 7

Zitronen-Pfeffer-Dressing 8

Marinade für alle Fälle 9

Koriander-Marinade 10

Karibische Gewürzmischung 11

Sauce Béarnaise 12

Gemüsebeilagen 13

Sommersalat 13

Gefüllte Artischocken mit Knoblauch 14

Spargel mit Sesam 15

Gemüse-Frittata 16

Spaghetti-Kürbis 17

Butternusskürbis-Püree mit Pekanüssen 18

Verwelkter Spinat 19

Gefüllte Pilze mit Spinat 20

Mary Jo-Spinat 21

Gebackene Süßkartoffeln 22

Süßkartoffel-Dollar 23

Sautierte Zucchini 24

Zucchini mit Tomaten 25

Geflügel (Hähnchen, Stubenküken, Pute) 26

Einfaches Brathähnchen 26

Gedünstetes Hähnchen mit Gemüse 27

Gegrilltes Karibik-Hühnchen 28

Fettarmer Hähnchen-Salat 29

Einfache gegrillte Hühnerbrust 30

Hühnerbrust mit Knoblauch- und Kräutermarinade 31

Tomaten-Fenchel-Hähnchen mit Blumenkohl und Oliven 32

Hähnchen-Margarita 34

Hähnchen in Kokos-Limetten-Sauce 35

Koriander-Hähnchen 37

Country-Hähnchen 38

Geröstetes Hähnchen mit Rosmarin und Knoblauch 40

Stubenküken mit Weintrauben 41

Puten-Minutenschnitzel 42

Putenburger mit Estragon 43

Putenpfanne 44

Puteneintopf 46

Puten-Chili 47

Geröstete Pute mit Kräutern 48


Fleisch (Rind, Büffel, Lamm, Wild, Schwein und Kalb) 49

Schnelle Rindersteaks mit Wein und Pilzen 49

Gegrilltes Steak mit Kräutern 50

Gegrilltes Steak mit Pfeffer und Kräutern 51

Filet Mignon mit Knoblauch und Rotwein 52

Geröstete Hochrippensteaks mit Knoblauch 53

Rindfleischburger mit indischen Gewürzen 54

Büffel-Chili 55

Büffelsteaks mit roter Paprikasauce 56

Büffelburger mit Meerrettich 57

Geröstetes Lamm- oder Ziegenbein 58

Lammkotelett mit Kräutern und Zitrone 59

Wild-Eintopf 60

Gegrilltes Schweinefilet mit Rosmarin und Senf 61

Marinierte Schweineschnitzel 62

Kalbsschnitzel 63

Fisch 64

Einfach gegrillter Heilbutt 65

Heilbutt mit Senfkruste 65

Gegrillter Schwertfisch 66

Einfach bedeckter Lachs 67

Lachs mit Pekanuss-Pesto 68

Gebackener Lachs mit Kräutern 69

Gegrillter Lachs mit Zitrone 70

Ceviche aus Lachs 71

Bohnen 72

Gekochte Bohnen_________________________________________________________ 72

__________________________________________________Selbstgemachter Hummus 73

________________________________________Kidneybohnen und Pilz Veggie Burger 74

_____________________________________________Schwarze Bohnen Veggie Burger 75

______________________________________________Kichererbsen Burger ( Falafel ) 76

________________________________________________________Vegetarisches Chili 77

__________________________________________________Linsen und Gemüse Suppe 78

________________________________________________________Linsen-Reis Suppe 79

_______________________________________________________Pinto Bohnen Suppe 80

______________________________________________________Lima Bohnen Eintopf 82

______________________________________________Quinoa und rote Linsen Eintopf 83

_____________________________________________________Schwarze Bohnen Dip 85

____________________________________________________________Cashew Chili 86

____________________________________________________________________Dal 87

___________________________________________Tomatensuppe mit weissen Bohnen 88

________________________________________________Vegetarischer Shepherd‘s Pie 89

___________________________________________________Falscher Thunfisch Salat 90


______________________________________________________________________Eier 91

______________________________________________________Spanisches Omelette 91

_________________________________________________Selbstgemachte Mayonaise 92

__________________________________________________Eiersalat ohne Mayonaise 93

________________________________________________________Frühstücksburritos 94

_____________________________________________Griechische Eier-Zitronen-Suppe 95

_____________________________________________________________Gefüllte Eier 96

______________________________________________Spanische Tortilla mit Zucchini 97

______________________________________________________________Bibliographie 98


Getränke

Teesaft

Trinke das, wenn Du Lust auf Zucker bekommst. Es ist ein großartiger Ersatz für ungesunde

Diät-Limonaden und andere süße Getränke.

5–6 Tüten koffeinfreier Kräutertee (z.B. Pfirsich, Pfefferminz, Kamille oder Früchtetee)

280 ml kochendes Wasser

Steviapulver (oder flüssig) zum Süßen

Das Wasser in einer Kanne über die Teebeutel gießen. Stevia hinzufügen, während der Tee heiß

ist (passe die Menge der gewünschten Süße an).

Den Tee abkühlen lassen, die Teebeutel entfernen, den Tee in eine Kanne zum Servieren oder eine

Wasserflasche umfüllen und in den Kühlschrank stellen.


Dressings, Marinaden, Gewürze und Saucen

Einfaches Salat-Dressing

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

ERGIBT: 190 ml

1 TL Dijon-Senf

2 EL + 1 TL Weinessig

½ Tasse Olivenöl

1 EL Leinsamenöl

Senf und Essig verrühren. Olivenöl langsam hinzufügen, dabei umrühren, bis die Masse homogen

erscheint. Leinsamenöl unterrühren und sofort verwenden.

Alternative: Verrühre 1 TL fein gehackte frische Kräuter (z.B. Petersilie, Estragon, Thymian,

Basilikum und Oregano), nachdem das Basisrezept gut vermischt ist.


Zitronen-Pfeffer-Dressing

Wird im Sommersalat-Rezept verwendet (Seite 15).

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

ERGIBT: ~190 ml

2 EL frischer Zitronensaft

1 EL Weinessig

¼ TL Salz

½ TL gemahlene schwarze Pfefferkörner

1 Messerspitze Steviapulver

1 Knoblauchzehe, gerieben

½ Tasse Olivenöl

1 EL Leinsamenöl

Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und kräftig umrühren, bis die Mischung sich zu einer

Emulsion verbindet.


Marinade für alle Fälle

Diese köstliche Marinade kann für Gemüse, Fisch, Geflügel und Fleisch gleichermaßen

verwendet werden. Sie schmeckt besonders gut bei gegrilltem Rinderbraten, Bürgermeisterstück

und Kurzrippensteak.

(Wild Oats Marketplace Online-Rezepte)

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten

MARINIERZEIT: über Nacht

ERGIBT: genug für 9 kg Fleisch

1 rote Zwiebel, gehackt

1 ganze Knoblauchknolle, gerieben

4 TL Salz

4 TL gemahlener weißer Pfeffer

4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

4 TL Paprikapulver

3 TL getrockneter Basilikum

4 TL Worcestershiresauce

1 Tasse Zitronensaft

1¼ Tasse Rotweinessig

4 Tassen Olivenöl

Vermische alle Zutaten, bis sie gut verrührt sind. Flüssigkeit über die Lebensmittel gießen und

über Nacht marinieren.

Tipp: Lebensmittel in eine Plastiktüte legen, mit Marinade bedecken und die Tüte verschließen.

In einer Tüte lässt sich die Marinade besser in Kühlboxen lagern als in einer Pfanne. Drehe die

Tüte mehrmals um, während die Lebensmittel mariniert werden, damit sie einheitlich bedeckt

werden.


Koriander-Marinade

Diese Marinade schmeckt köstlich zu gegrilltem Schwertfisch (Seite 77) oder gegrillter

Aubergine.


ERGIBT: ½ Tasse

1 Büschel Koriander, nur Blätter, fein gehackt

Saft einer Zitrone

3 Knoblauchzehen, gerieben

½ Tasse Olivenöl

¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Alle Zutaten miteinander verrühren.


Karibische Gewürzmischung

Diese Gewürzmischung enthält wenige Kalorien, wenige Kohlenhydrate und ist trotzdem

geschmackvoll. Verwende sie für gegrilltes Karibik-Hähnchen (Seite 33).


6 EL geriebener Knoblauch (oder Knoblauchpulver)

6 EL gehackte Zwiebeln

6 EL getrocknete, geriebene Zwiebeln (oder Zwiebelpulver)

2 EL Piment

1 EL getrocknetes Chipotle-Pulver (oder scharfes rotes Paprikapulver)

2 EL ungarische Paprika

Steviapulver zum Abschmecken

2 EL gemahlener Thymian

2 EL gemahlener Zimt

2 TL gemahlene Muskatnuss

1½ EL gehackte Habaneros

Schale von 2 Zitronen

Alle Zutaten vermischen und bis zu 1 Monat in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank

aufbewahren.


Sauce Béarnaise

Richtig hergestellt wird die Sauce béarnaise bei mittlerer Hitze, sodass die Enzyme des Eigelbs

erhalten bleiben. Sie schmeckt wunderbar zu Fleisch und gegrilltem Fisch, sodass es sich lohnt,

die Zubereitung zu beherrschen – sie ist nicht schwer. Sie wird im Rezept für gegrillten

Schwertfisch (Seite 77) verwendet.


ERGIBT: 1¼ Tasse

2 EL fein gehackte Frühlingszwiebeln

1 EL fein gehackter frischer Estragon (oder 1 TL getrockneter Estragon)

2 EL Weißweinessig

2 EL trockener Weißwein

5 Eigelb, bei Zimmertemperatur

125 g Butter, in Stücke zerteilt

Frischer Zitronensaft zum Abschmecken

Messerspitze Salz

Messerspitze frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

In einer kleinen Pfanne Frühlingszwiebeln, Estragon, Essig und Wein vermischen, zum Kochen

bringen und auf ~1 EL Flüssigkeit reduzieren. In eine Schüssel geben und beiseite stellen.

In einer kleinen Schüssel Eigelb umrühren und beiseite stellen.

Die Schüssel mit der Flüssigkeit über einem Topf mit heißem Wasser bei niedriger Hitze

erwärmen. Der Flüssigkeit Stück für Stück die Butter hinzufügen und umrühren, bis sie

geschmolzen ist. Dann langsam das Eigelb hinzufügen, tröpfchenweise oder in einem dünnen

Strahl, und umrühren, bis die Masse gut vermischt ist. Die restliche Butter hinzufügen und

umrühren, bis sie verrührt ist. Die Sauce sollte warm und leicht angedickt sein. Von der Hitze

nehmen und Zitronensaft, Salz und Pfeffer unterrühren.

Die Schüssel über dem heißen Wasser lassen, um die Sauce warm zu halten, dabei bis zum

Servieren gelegentlich umrühren.


Gemüsebeilagen

Sommersalat

Dieser Salat wird am besten mehrere Stunden vor dem Servieren zubereitet. Das Geheimnis ist,

das Gemüse in feine Würfel zu schneiden. Eine Küchenmaschine kann das zu einer schnellen und

leichten Aufgabe machen.


ERGIBT: 6 Portionen

¾ Tasse Zitronen-Pfeffer-Dressing (Seite 6)

1 Bündel Sellerie, fein gehackt

2 Salatgurken, geschält, der Länge nach geviertelt und fein gehackt

2 Büschel Frühlingszwiebeln, fein gehackt

2 grüne Paprika, entkernt und fein gehackt

1 Büschel Radieschen, fein gehackt

3 Tomaten

1 EL fein gehackte frische Petersilie (oder Schnittlauch)

Das Dressing in eine große Schüssel geben. Sellerie, Salatgurken, Frühlingszwiebeln, Paprika

und Radieschen dazugeben. Mit dem Dressing verrühren, bedecken und für mehrere Stunden

kühlen.

Vor dem Servieren die Tomaten in dünne Scheiben schneiden und halbieren. Mit den Scheiben

den Rand von sechs Tellern dekorieren und etwas Salat in die Mitte jedes Tellers legen. Mit

gehackter Petersilie bestreuen.


Gefüllte Artischocken mit Knoblauch

Diese Mahlzeit ist vielleicht ein wenig schwierig zu essen, aber lecker.


ERGIBT: 4 Portionen

4 Artischocken

½ Tasse Olivenöl (oder 100 g geschmolzene Butter)

4 Knoblauchzehen, gehackt

2 Tassen Semmelbrösel (stelle sie selbst aus frischem oder altem gekeimten

Weizenvollkornbrot her)

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

Die Artischockenherzen entfernen und mit der Stammseite nach unten in einen Topf geben, der

ca. 2,5 cm Wasser enthält. Nicht länger als 30 Minuten bedeckt kochen, sodass sie gerade weich

werden. Dann die Artischocken in einem Sieb mit der Stammseite nach oben abtropfen lassen.

Olivenöl mit Knoblauch, Semmelbröseln, Salz und Pfeffer vermischen. Die Blätter der

Artischocke etwas auseinanderziehen und die Spitzen der Blätter mit einer Schere abschneiden.

Dann die Füllmasse in die Artischocken drücken und weitere 5-10 Minuten dünsten.


Spargel mit Sesam


ERGIBT: 6 Portionen

1 kg Spargel, geschnitten

2 EL Olivenöl (oder geschmolzene Butter)

2 EL gebratene Frühlingszwiebeln

2 EL Sesamsamen, leicht getoastet

1 Zitrone

Salz zum Abschmecken

Den Ofen auf 200°C vorheizen.

Öl und Spargel in eine Auflaufform geben und den Spargel komplett mit Öl bedecken. 8 Minuten

backen, dabei alle 2 Minuten die Form schütteln. Anschließend die Frühlingszwiebeln und die

Sesamsamen dazugeben, die Form wieder schütteln und 1 Minute weiterbacken.

Den Spargel in eine vorgeheizte Servierschüssel geben und mit Zitronensaft übergießen. Nach

Geschmack mit Salz bestreuen.


Gemüse-Frittata

Eine Frittata ist wie ein Omelette oder eine Quiche ohne Kruste – eine schnell zubereitete

Mahlzeit, die mit jeder Gemüse-, Fleisch- oder Käsekombination gemacht werden kann, die Du

Dir vorstellen kannst.


ERGIBT: 4 Portionen

ZUBEREITUNGSDAUER: 15 Minuten

2 EL Butter (oder Kokosöl)

¾ Tasse gehackte rote Zwiebeln

450 g Pilze (oder rote Paprika), in Scheiben geschnitten

4 Tassen gehacktes Gemüse mit niedrigem GI-Wert (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini,

Artischockenherzen, Spargel, Spinat)

2 EL frischer gehackter Majoran

8 mittelgroße Eier

¼ Tasse Milch

3 EL trockener Senf (oder 2 TL fertiger Senf)


1 TL Gewürze für Gemüse (oder Salz)

Butter in einer großen Bratpfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebeln und Pilze hinzufügen

und 1-2 Minuten braten, bis die Zwiebeln durchsichtig sind, dabei umrühren.

Gehacktes Gemüse und Majoran hinzufügen. Sautieren, bis das Gemüse beginnt, weich zu

werden, dann die Hitze auf mittlere oder niedrige Stufe zurückdrehen.

In der Zwischenzeit die Eier in eine kleine Schüssel geben und Milch, Senf und Pfeffer

hinzufügen. Mit einer Gabel das Eigelb vorsichtig aufbrechen, ohne umzurühren (die Mischung

wird marmoriert aussehen) und die Eier über das Gemüse in die Bratpfanne gießen. Bei mittlerer

Hitze braten, bis die Eier fest werden.


Spaghetti-Kürbis

Spaghettikürbis ist eine leckerere Ergänzung zu Nudeln mit wenigen Kohlenhydraten.


1 Spaghettikürbis (jeder Größe)

Butter zum Abschmecken



Den Spaghettikürbis der Länge nach halbieren und die Kerne entfernen. Den Kürbis mit den

angeschnittenen Seiten nach unten in eine Kuchenform mit ca. 1 cm Wasser legen. 1 Stunde

backen, bis der Kürbis weich wird.

Den Kürbis etwas abkühlen lassen, dann das Fleisch mit einer Gabel herausziehen und mit Butter,

Salz und Pfeffer vermischen.

Alternative: Mit geriebenem Parmesan, Pesto oder Tomatensauce servieren.


Butternusskürbis-Püree mit Pekanüssen


ERGIBT: 6 Portionen

3 mittelgroße Butternusskürbisse

1-2 EL Butter (zum Einfetten der Form)

3 Eier, leicht geschlagen

¼ TL Muskatnuss


2 EL Butter, geschmolzen

¾ Tasse rohe, gehackte Pekanüsse


Die Kürbisse der Länge nach halbieren und die Kerne entfernen. Die Kürbishälften mit den

angeschnittenen Seiten nach unten in eine Kuchenform mit ca. 1 cm Wasser legen. 1 Stunde

backen, bis der Kürbis weich wird.

Anschließend das Fleisch in eine Küchenmaschine geben und pürieren. Ei und Muskatnuss

hinzufügen und nach Geschmack Salz verwenden. Das Püree in eine ofenfeste Schüssel geben.

Die geschmolzene Butter über das Kürbisfleisch gießen und mit Pekanüssen bestreuen. Ungefähr

30 Minuten backen.


Verwelkter Spinat


ERGIBT: 3 Portionen

1 Büschel (~310 g) ganze frische Spinatblätter

Butter zum Abschmecken

Die Stängel des Spinats abschneiden und gut waschen, sodass die Blätter feucht sind. In einen

großen Topf geben, den Deckel draufsetzen und bei mittlerer Hitze erhitzen (Nimm dazu kein

Wasser; das Wasser auf den Spinatblättern reicht zum Dünsten aus).

Sobald der Spinat köchelt, die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren. Mehrere Minuten

weiterkochen, bis die Blätter schlaff werden.

Mit einem Sieblöffel die Spinatblätter in eine vorgeheizte Servierschüssel geben. Den Spinat mit

der Rückseite des Löffels von Wasserrückständen befreien. Den Spinat in Portionen unterteilen

und mit einer großzügigen Menge Butter servieren.


Gefüllte Pilze mit Spinat

Diese leckere und elegante Beilage zu Rind sollte im Voraus zubereitet werden.


ERGIBT: 8 Portionen

1 Tasse gedünsteter Spinat

8 große, weiße, frische Champignons

1 Büschel Frühlingszwiebeln, fein gehackt

2 EL Butter

2 EL Olivenöl

¼ TL Muskatnuss


1-2 EL Butter (zum Fetten)


Den gekochten Spinat von Restwasser befreien.

Die Pilze waschen, die Stämme entfernen und fein hacken; die Pilzkappen beiseite legen.

Die Pilze mit den Frühlingszwiebeln in Butter und Öl sautieren, bis sie weich werden. Den Spinat

hinzufügen und eine Minute weiterkochen, bis die Feuchtigkeit verdunstet ist, dabei gut

umrühren. Muskatnuss hinzufügen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Pilzkappen mit der Stopfmischung füllen und in eine gefettete Form legen. 5 mm Wasser

hinzufügen und ca. 20 Minuten backen.


Mary Jo-Spinat


ERGIBT: 6 Portionen

2 Bündel frischer Spinat

1 EL Butter

1 Knoblauchzehe, gehackt

1 EL Pinienkerne

1 EL sonnengetrocknete Tomaten in Flocken (nach Wahl)

Den Spinat wie den verwelkten Spinat (Seite 22) dünsten. Butter mit Knoblauch, Pinienkernen

und Tomatenflocken schmelzen. Das Ganze über den Spinat gießen, leicht vermischen und

servieren.


Gebackene Süßkartoffeln


ERGIBT: 4 Portionen

4 ganze Süßkartoffeln

4 TL Butter



Die Süßkartoffeln an mehreren Stellen mit einer Gabel perforieren. 1½ Stunden backen, bis die

Kartoffeln weich werden, wenn man sie mit einer Gabel ansticht.

Die Kartoffeln, die Butter und das Salz pürieren.


Süßkartoffel-Dollar


ERGIBT: 4 Portionen

3–4 ganze Süßkartoffeln

1 EL geschmolzene Butter

2 EL Olivenöl



Kartoffeln schälen und quer in Stücke schneiden.

Butter und Olivenöl vermischen und zwei Backbleche mit der Hälfte der Mischung fetten. Die

Kartoffelstücke in einer Schicht aufs Blech legen, dann mit der restlichen Mischung bestreichen.

Leicht mit Salz abschmecken. 45 Minuten backen.


Sautierte Zucchini

Wie alle Mitglieder der Familie der Kürbisse kann Zucchini durch Kochen zerstört werden. Sogar

Dünsten tut ihr nicht gut. Stattdessen sollte man Scheiben in Butter oder Öl sautieren und mit

einem Spritzer Zitronensaft und Salz und Pfeffer verfeinern.


ERGIBT: 4 Portionen

6 mittelgroße Zucchini, gewaschen und geschnitten

2 TL Salz

2 EL Butter (oder Olivenöl)

Saft einer halben Zitrone


Die Zucchini in dünne, streichholzartige Scheiben schneiden (dafür die Julienne-Scheibe einer

Küchenmaschine verwenden). Salz hinzufügen, gut vermischen und 1 Stunde stehen lassen.

Die Zucchini mit kaltem Wasser spülen und mit einem Trockentuch abtrocknen.

Butter langsam bei niedriger Hitze in einer Bratpfanne schmelzen lassen. Die Hitze auf mittlere

Stufe erhöhen und die Zucchini ca. 1 Minute sautieren. Dann in eine Servierschüssel geben und

mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.


Zucchini mit Tomaten


ERGIBT: 4 Portionen

2 mittelgroße Zucchini, gewaschen und geschnitten

¾ TL Salz

2 EL Butter

2 EL Olivenöl

2 mittelgroße Zwiebeln, geschält und gehackt

2 mittelgroße Tomaten, geschält, entkernt und gehackt

1 oder 2 Knoblauchzehen, gehackt

½ TL getrockneter Thymian

½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Die Zucchini der Länge nach vierteln, dann jedes Viertel noch einmal schneiden. Mit Salz

vermischen und ca. 1 Stunde stehen lassen. Die Zucchini anschließend waschen und mit einem

Trockentuch abtrocknen.

1 EL Butter und 1 EL Olivenöl in einer großen Bratpfanne erwärmen und die Zucchini bei

mittlerer Hitze golden sautieren. Von der Hitze nehmen und zur Seite stellen.

Zwiebel in 1 EL Butter und 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze sautieren. Tomaten hinzufügen und

die Hitze hochdrehen. Einige Minuten sautieren, bis die Flüssigkeit beinahe verschwunden ist.

Zucchini, Knoblauch, Thymian und Pfeffer hinzufügen und ca. 1 Minute sautieren. Die Zucchini

nicht zu stark braten!


G e f l ü g e l ( H ä h n c h e n , S t u b e n k ü k e n , P u t e ) Einfaches Brathähnchen

Dieses Rezept ist schnell und einfach zubereitet und schmeckt! Das übriggebliebene Fleisch

kannst Du für künftige Mahlzeiten im Kühlschrank aufbewahren.



ERGIBT: 11 Portionen

1 Brathähnchen

1 EL Butter

1 mittelgroße Knoblauchzehe, gehackt

¾ TL Salz

Schwarzer Pfeffer (4-5 Umdrehungen mit der Pfeffermühle)

2 TL frische gehackte Thymianblätter

Anmerkung: Für eine goldene Haut sollte das Hähnchen in den letzten 30 Minuten gewendet

werden.

Den Ofen auf 175°C vorheizen

Das Hähnchen waschen und das Fett entfernen.

In einer kleinen Schüssel Butter, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Thymian zu einer Paste verrühren;

dann auf dem Hähnchen verteilen. Das Hähnchen in eine Bratform legen, die Brust nach unten.

Ungefähr 1 ½ Stunden unbedeckt rösten. Das Hähnchen ist fertig, wenn das Bein leicht

abzuziehen ist und das Fleisch zart ist. Das Hähnchen aus der Pfanne nehmen und bedeckt 5-10

Minuten abkühlen lassen.

Das Hähnchen in Portionen zerteilen und mit Sauce servieren. Vor dem Verzehr die Haut

entfernen.

Tipp: Für die Sauce die Flüssigkeit aus der Bratform nehmen und mit 1 ½ EL Pfeilwurz und 500

ml Wasser eine Sauce herstellen.


Gedünstetes Hähnchen mit Gemüse

Gedünstetes Hähnchen mit Gemüse ist eine einfache, gesunde Mahlzeit, um überflüssiges Fett zu

verbrennen, die Zubereitungszeit gering zu halten und kein Schlachtfeld in der Küche zu

hinterlassen.



ERGIBT: 4 Portionen

1 mittelgroßer Wirsing, zerteilt

¾ Tasse junge Karotten, der Länge nach geschnitten

1 ca 3cm großes Stück frische Ingwerwurzel, geschält und in streichholzgroße Stücke geschnitten


6 Frühlingszwiebeln, gedrittelt

30 g grob gehackte Petersilie

1 TL Salz

Schwarzer Pfeffer (3-4 Umdrehungen mit der Pfeffermühle)

2 große Hühnerbrusthälften ohne Knochen

2 TL Kokosöl (oder Butter)

½ Tasse Hühnerbrühe

Anmerkung: Der Autor schlägt vor, zum Dünsten eine Gugelhupf-Form zu verwenden.

2,5-5 cm Wasser in einem Suppentopf zum Kochen bringen, dann die Hitze herunterdrehen.

Den Wirsing in die Gugelhupfform geben. In der Zwischenzeit Karotten, Ingwer, Knoblauch,

Frühlingszwiebeln und Hähnchen in einer großen Schüssel vermischen. Öl hinzufügen, mit Salz

und Pfeffer würzen. Gleichmäßig auf dem Wirsing verteilen.

Gugelhupfform in kochendes Wasser geben. Hühnerbrühe über Hähnchen und Gemüse gießen

und 18-20 Minuten dünsten.


Gegrilltes Karibik-Hühnchen



ERGIBT: 5 Portionen

2 Brathähnchenhälften

1 EL Kokosöl (oder Butter)

6 EL Karibische Gewürzmischung (Seite 12)

Den Grill auf mittlerer Hitze vorheizen.

Die Brathähnchenhälften mit Öl und karibischer Gewürzmischung einreiben.

Das Hähnchen 1- 1 ½ Stunden braten, dabei alle 15-20 Minuten wenden.


Fettarmer Hähnchen-Salat

(David Kirsch, The Ultimate New York Body Plan)

ERGIBT: 1 Portion

125 g pochierte Hühnerbrust, in Würfel geschnitten

¼ Tasse grob gehackte Sellerie

1 TL fein gehackte Petersilie

1 EL Mandeln, grob gehackt

2 TL Dijon-Senf

2 EL Hühnerbrühe

1 oder 2 Schüsse scharfe Sauce


In einer mittelgroßen Schüssel Hähnchen, Sellerie, Petersilie und Mandeln vermischen.

In einer zweiten Schüssel Senf, Brühe und Paprikasauce vermischen.

Die beiden Mischungen miteinander verrühren. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.


Einfache gegrillte Hühnerbrust

Mit gegrilltem Spargel oder Salat servieren.



MARINIERZEIT: 1 Stunde

KOCHDAUER: 15 Minuten

ERGIBT: 4 Portionen

4 Hühnerbrusthälften ohne Knochen oder Haut

¼ Tasse Olivenöl

Saft einer Zitrone

1 TL Salz


Hähnchen mit kaltem Wasser waschen. Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in einer großen

Schüssel verrühren. Hähnchen in den Kühlschrank stellen und 1 Stunde marinieren.

Den Grill auf mittlerer Hitze vorheizen

Hähnchen auf jeder Seite 6-8 Minuten goldbraun braten.


Hühnerbrust mit Knoblauch- und Kräutermarinade


MARINIERZEIT: 2 Stunden oder über Nacht


ERGIBT: 4 Portionen


1 TL getrocknetes Basilikum

1 TL getrockneter Thymian

1 TL getrockneter Oregano

1 TL getrockneter Estragon

1 TL Salz


Saft und Schale einer Zitrone

½ Tasse Olivenöl

6 Hühnerbrusthälften ohne Knochen oder Haut

1 EL Olivenöl

Knoblauch, Kräuter, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und –schale und Olivenöl in einer großen

Plastiktüte vermischen. Hähnchen hinzugeben und mindestens 2 Stunden (oder über Nacht) im

Kühlschrank marinieren.

Den Grill auf mittlerer Hitze vorheizen.

Den Rost mit Öl bestreichen. Das Hähnchen 5 Minuten auf jeder Seite grillen.


Tomaten-Fenchel-Hähnchen mit Blumenkohl und Oliven

(Finger Lakes Gourmet Online-Rezepte)

ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

ERGIBT: 4 Portionen

2 TL Olivenöl

8 Hühnerschenkel ohne Knochen

8 Knoblauchzehen, dünn geschnitten

1 Tasse trockener Weißwein

870 g Tomaten (aus der Dose)

1 Tasse Hühnerbrühe

1 TL Fenchelsamen

¼ TL gemahlener Cayenne-Pfeffer

1 TL sonnengetrocknete Tomaten, gehackt

Schale einer Zitrone

135 g entkernte Oliven

¼ TL Salz

⅛ TL Pfeffer

4 Tassen Blumenkohl

1 EL frische gehackte Petersilie


Olivenöl in einem großen Topf bei hoher Hitze erhitzen. Das Hähnchen ca. 3-4 Minuten auf jeder

Seite bräunen, dann aus dem Topf nehmen und die Hitze auf niedrige Stufe zurückdrehen. Das

überschüssige Öl wegschütten.

Im selben Topf Knoblauch und 1 EL Wein vermischen und 1 Minute kochen. Den restlichen

Wein, Tomaten, Brühe, Fenchelsamen, Cayennepfeffer, sonnengetrocknete Tomaten,

Zitronenschale, Oliven, Salz und Pfeffer hinzufügen. Das Hähnchen in den Topf geben. Die Hitze

auf hohe Hitze heraufdrehen und die Sauce zum Kochen bringen. Dann die Hitze herunterdrehen

und 25 Minuten köcheln lassen.

Blumenkohl unterrühren. 10 Minuten weiterköcheln lassen, bis das Fleisch gar und der

Blumenkohl zart ist.

Das Hähnchen auf eine Servierplatte legen, mit Sauce beträufeln und mit Petersilie bestreuen.


Hähnchen-Margarita

(Free-Gourmet-Recipes.com Online-Rezepte)

ERGIBT: 4 Portionen

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

1 EL Chilipulver

Saft von 3 Limetten

10 Knoblauchzehen, fein gehackt

3 EL Olivenöl

1,5 kg Hähnchen, gewürfelt

½ Tasse Tequila silver oder gold

½ Tasse Wasser

Frische Korianderblätter

In einer großen Schüssel Kreuzkümmel, Chilipulver, Limettensaft, Knoblauch und 1 TL Olivenöl

verrühren. Das Hähnchen 20 Minuten marinieren.

In einer Bratpfanne das restliche Olivenöl erhitzen und die Hähnchenwürfel auf allen Seiten

bräunen. Marinade, Tequila und Wasser hinzufügen und ca. 10 Minuten kochen. Dann die

Hähnchenwürfel auf ein Brett legen.

Die Sauce bei großer Hitze kochen, bis sie eine dicke Konsistenz erreicht. Dann über das

Hähnchen gießen und mit Koriander servieren.


Hähnchen in Kokos-Limetten-Sauce


ERGIBT: 4 Portionen

3 EL Kokosöl

4 Hähnchenschenkel

4 Hähnchenkeulen

½ Tasse Frühlingszwiebeln, gehackt

½ Tasse fertige Salsasauce

1 EL Knoblauch, gehackt

2 getrocknete, scharfe Chilischoten

1 TL Currypulver

½ TL Salz

¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Dose Kokosmilch

½ Tasse frischer Limettensaft

Limettenscheiben

Frische rote Chilischoten

½ Tasse geriebene Kokosnuss


In einer großen Bratpfanne bei mittlerer Hitze Kokosöl erhitzen. Das Geflügel ca. 5 Minuten auf

jeder Seite braun braten, dann aus der Bratpfanne nehmen und warm halten.

Frühlingszwiebeln, Salsasauce, Knoblauch, Chilischoten, Currypulver, Salz und Pfeffer ca. 2

Minuten braten. Dann das Hähnchen zurück in die Pfanne geben, Kokosmilch und Limettensaft

darüber gießen und bei niedriger Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis sich das Hähnchen

aufspießen lässt. Die Chilischoten entfernen und wegwerfen.

Das Hähnchen auf ein Brett legen, mit Limettenscheiben und frischen Chilischoten garnieren und

mit geriebener Kokosnuss garnieren.


Koriander-Hähnchen

Für dieses Rezept können sowohl die Blätter als auch die Samen des Korianders verwendet

werden.


ERGIBT: 3-4 Portionen

1 kleines Hähnchen, in Stücke geschnitten

1 EL Butter

4 EL Olivenöl

4 große Knoblauchzehen, gerieben

1 TL Gelbwurz oder Safran


1 Büschel frisch gehackter Koriander (oder 2 TL getrocknet)

1 Tasse Wasser

120 g entkernte Oliven

1 Zitrone, geschnitten

Das Hähnchen in Butter und Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze anbraten. Knoblauch,

Gelbwurz, Salz, Pfeffer und Koriander hinzufügen und ca. 10 Minuten braten, dabei das

Hähnchen gelegentlich wenden. Wasser hinzugeben und bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis

das Hähnchen zart ist.

Oliven und Zitronenscheiben hinzufügen und 8-10 Minuten weiterkochen.


Country-Hähnchen


ERGIBT: 4 Portionen

4 Scheiben Speck

1 kleines Hähnchen, in 8 Stücke geschnitten

1 grüne Paprika, entkernt und gehackt

1 Zwiebel, gehackt


¾ Tasse gehackte Sellerie

6 Tomaten

1 Tasse Orangensaft

2 EL Currypulver


½ Tasse Rosinen

½ Tasse Mandeln, getoastet und gehackt

¼ Tasse gehackte Petersilie


Speck in einer Bratpfanne sautieren und auf Papiertücher legen. Mit dem übriggebliebenen Fett

die Hähnchenstücke anbraten, dabei häufig wenden. Dann die Stücke beiseite legen.

In der Pfanne sollten sich nicht mehr als 2 EL Fett befinden. Paprika, Zwiebeln, Knoblauch und

Sellerie 5 Minuten sautieren. Die Tomaten grob hacken und mit etwas eigenem Saft und

Orangensaft hinzufügen. Mit Currypulver und Thymian würzen. Die Mischung zum Kochen

bringen, dann die Hitze herunterdrehen und 5 Minuten köcheln lassen.

Das Hähnchen zurück in die Pfanne geben und umrühren, um es mit Sauce zu bedecken. Mit

Deckel 30 Minuten köcheln lassen.

Das Hähnchen auf ein Brett legen. Die Sauce über das Hähnchen gießen und mit Rosinen,

Mandeln und Petersilie garnieren.


Geröstetes Hähnchen mit Rosmarin und Knoblauch


ERGIBT: 8 Portionen

1 großes Brathähnchen

1½ EL Knoblauch, gehackt

1½ EL frischer Rosmarin, gehackt

4 mittelgroße Zwiebeln

2 Knoblauchknollen

1 EL Olivenöl


Das Hähnchen waschen und trocknen. Hals, Innereien und Fett entfernen und die Haut an Brust

und Schenkeln lockern. Darunter Knoblauch und Rosmarin legen. Die Flügel auf den Rücken des

Hähnchens legen. Dann mit der Brust nach oben in eine Bratform legen.

Dünne Scheiben von den Enden der Zwiebeln schneiden und schälen. Die Oberseite des

Knoblauchs abschneiden, die Wurzel intakt lassen. Zwiebeln und Knoblauch mit Öl einreiben

und um das Hähnchen herum arrangieren.

30 Minuten backen. Dann die Hitze auf 175°C zurückdrehen und weitere 1 Stunde 15 Minuten

backen.


Stubenküken mit Weintrauben


ERGIBT: 4 Portionen

2 Stubenküken, der Länge nach zerteilt

2 EL Olivenöl

2 EL Butter, geschmolzen


½ Tasse trockener Weißwein

2 Tassen Hühnerbrühe

2 Tassen rote oder grüne Trauben, entkernt

2 EL Pfeilwurz mit 2 EL Wasser

Notiz: Pfeilwurz ist ein feines weißes Pulver wie Maisstärke. Er eignet sich bestens für Saucen,

da er in Flüssigkeit gelöst bei Hitze andickt.


Die Stubenküken in eine Bratform geben. Mit Butter und Öl bestreichen und mit Salz und Pfeffer

würzen. Ca. 1½ Stunden backen. Dann auf eine vorgewärmte Ablage legen und im Ofen warm

halten.

Wein in die Bratform geben und die Mischung zum Kochen bringen. Brühe hinzufügen und

schnell zum Kochen bringen, dann ca. 10 Minuten andicken lassen. Weintrauben hinzufügen und

5 Minuten weiter köcheln lassen. Pfeilwurz hinzufügen, bis die Sauce die gewünschte Konsistenz

erreicht.

Das Fleisch auf Teller legen und nach Geschmack mit Sauce beträufeln.


Puten-Minutenschnitzel

Dieses leckere Rezept zaubert an jedem Wochentag ein schnelles Essen auf den Tisch.



ERGIBT: 4 Portionen

550 g Putenschnitzel

1¼ TL Salz

Schwarzer Pfeffer (4–5 Umdrehungen mit der Pfeffermühle)

4 TL Butter (oder Kokosöl)

4 TL frischer Rosmarin, gehackt (oder 2 TL getrockneter Rosmarin)

¼ Tasse Zitronensaft

2 EL grüne Oliven, entkernt und halbiert

Pute in Wachspapier oder Plastik wickeln und auf eine einheitliche Dicke weichklopfen. Mit Salz

und Pfeffer würzen.

Bei mittlerer Hitze in einer Bratpfanne die Butter zum Schmelzen bringen. Die Putenschenkel auf

einer Seite bräunen, dann wenden und 1 Minute braten.

Schnitzel mit Rosmarin, Zitronensaft und Oliven würzen und 2-3 Minuten weiter braten. Dann

die Schnitzel aus der Pfanne nehmen und warm halten.

Die Sauce weiter erhitzen, bis ca. 2 EL übrig bleiben. Die Sauce über die Schnitzel gießen und

sofort servieren.


Putenburger mit Estragon

Diese Burger sind einfach nur lecker! Und sie sind nicht viel aufwendiger als Rindfleisch-Burger.



ERGIBT: 4 Portionen

450 g Putenhackfleisch

½ Tasse grob geschnittene Zucchini

¼ Tasse rote Zwiebeln, gehackt

1 EL frischer (oder getrockneter) Estragon

2 TL Dijon-Senf

½ TL Salz

Schwarzer Pfeffer (3 Umdrehungen mit der Pfeffermühle)

2 große Eier

Den Grill erhitzen.

In einer großen Schüssel alle Zutaten vermischen und daraus Patties formen.

Auf jeder Seite 5 Minuten braun grillen.


Putenpfanne

Ob sie im Wok oder in der Bratpfanne zubereitet wird – die Putenpfanne ist eine schnelle und

gesunde Mahlzeit. Mit diesem Rezept kannst Du sogar übrig gebliebene Pute verwerten!



ERGIBT: 4 Portionen


3 Scheiben Ingwerwurzel, gehackt

1 große Knoblauchzehe, gehackt

1 mittelgroße rote Zwiebel, gehackt

2 Tassen Sellerie, diagonal geschnitten

1 mittelgroße Karotte, in Halbkreise geschnitten

1 Brokkolistamm, geschält und gewürfelt

2 mittelgroße Kohlrabi, geschält und gewürfelt

1 Tasse Brokkoliröschen

3 Tassen Kohl (oder Spinat), gehackt

250 g frische Pilze, geschnitten

2 Tassen gekochter Truthahn (oder Hähnchen), gewürfelt

2 TL getrockneter Thymian (oder Majoran)

¼ TL Currypulver

1 EL Tamari


Anmerkung: Lege die Zutaten griffbereit zurecht, bevor Du mit dem Kochen beginnst.

Kokosöl in einer Bratpfanne bei großer Hitze erhitzen. Ingwer und Knoblauch hinzufügen und

unter Umrühren 30-45 Sekunden braten. Zwiebeln, Sellerie, Karotten, Brokkolistamm und

Kohlrabi hinzufügen und unter Umrühren 3-4 Minuten braten. Brokkoliröschen, Kohl und Pilze

hinzufügen und 1 Minute braten. Die fertig gekochte Pute, Thymian und Currypulver hinzufügen,

die Hitze auf mittlere Stufe zurückdrehen und ca. 2 Minuten unter Umrühren braten.

Von der Hitze nehmen, Tamari unterrühren und sofort servieren.

Alternative: Um übrig gebliebenes Fleisch zu verwenden, schneide es in gleichmäßig große

Stücke und füge diese hinzu, sobald das Gemüse einige Minuten gebraten wurde.


Puteneintopf

Diese warme Mahlzeit eignet sich bestens für den Herbst oder den Winter.



ERGIBT: 4

900 g Pute

1 mittelgroße Lauchstaude, geschnitten

2 Selleriebüschel, gehackt

2 TL frische Thymianblätter

2 TL frische Oreganoblätter

1 TL Salz

140 g Winterkürbis, geschält und gewürfelt

1 mittelgroße Karotte, gehackt

1 Stab Zimt

500 g Tomaten ( frisch oder aus der Dose )

2 Tassen Wasser (oder Hühnerbrühe)

1 Tasse gekochte Linsen

Pute mit der Haut nach unten 3-5 Minuten sautieren. Das Fleisch wenden, dann Lauch, Sellerie,

Thymian, Oregano und Salz hinzufügen und sautieren, bis der Lauch durchsichtig wird.

Kürbiswürfel, Karotten, Zimt, Tomaten und Wasser hinzufügen und 2-3 Stunden bei hoher (oder

6-8 Stunden bei niedriger) Hitze köcheln lassen.

Einige Minuten vor dem Servieren Zimt entfernen und die Linsen unterrühren.


Puten-Chili


ERGIBT: 4 Portionen

2 TL Butter

450 mageres Putenhackfleisch


1 Tasse rote Paprika, grob gehackt

1 mittelgroße Zwiebel, grob gehackt

⅔ Tasse Sellerie, grob gehackt


2 TL Chilipulver

1 TL Paprikapulver


⅛ TL gemahlener Cayennepfeffer

450 g Eiertomaten ( frisch oder aus der Dose )

½ Tasse Hühnerbrühe

1 Lorbeerblatt

1 TL Butter bei hoher Hitze in einem Topf erhitzen. Pute hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen

und 2-3 Minuten kochen. Dann in eine Schüssel geben und warmhalten.

Die Hitze auf niedrige Stufe zurückdrehen und 1 TL Butter erhitzen. Darin Paprika, Zwiebel,

Sellerie und Knoblauch 3-5 Minuten kochen, bis das Gemüse weich wird. Chilipulver,

Paprikapulver, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer hinzufügen und unter Umrühren 1 Minute

kochen. Die Hitze auf mittlere Stufe heraufdrehen und Tomaten, Brühe und das Lorbeerblatt

hinzufügen. Bei großer Hitze zum Kochen bringen, dann die Hitze auf mittlere Stufe

zurückdrehen und 15 Minuten ohne Deckel köcheln lassen.

Die Pute hinzufügen und 5 Minuten weiter köcheln lassen. Vor dem Servieren das Lorbeerblatt

entfernen.


Geröstete Pute mit Kräutern



KOCHDAUER: 2–3 Stunden

1 Pute, gepökelt, 5-6 kg

1 Zitrone

¼ - ½ Tasse Olivenöl

4 EL ungesalzene Butter

Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

3 Büschel frischer Rosmarin

3 Büschel frischer Thymian

3 - 5 Tassen Hühnerbrühe

1 Tasse Weißwein

1 Lorbeerblatt

1 EL getrockneter Thymian

1 EL getrockneter Rosmarin

1 EL getrocknetes Basilikum

Anmerkung: Für eine goldene Haut sollte die Pute unbedeckt sein und die Hitze im Ofen 30

Minuten, bevor die Pute fertig wird, 230°C betragen.


Zitronensaft über die Pute gießen und die Zitronenstücke in die Pute legen. Olivenöl, Butter, Salz

und Pfefferkörner vermischen und auf der Pute verteilen. Rosmarin und Thymian unter die Haut

der Brust legen. Die Beine mit einem Stück Küchenschnur zusammenbinden und die Öffnung

schließen. Brühe und Wein in eine Bratform gießen und das Lorbeerblatt und die Kräuter

hinzufügen. Die Pute mit der Brust nach oben in die Form geben und bedecken.

Die Pute braten, bis die Säfte fließen und die Temperatur des Fleischs 70°C beträgt (Pro 450 g

kannst Du von 15 Minuten ausgehen). Vor dem Anschneiden 20 Minuten ruhen lassen.


Fleisch (Rind, Büffel, Lamm, Wild, Schwein und Kalb)

Schnelle Rindersteaks mit Wein und Pilzen

Minutensteaks anstatt den üblichen Steaks können die Kochdauer und Kalorienzufuhr verringern.



ERGIBT: 4 Portionen

4 große Rindersteaks

½ Tasse Weißwein

220 frische Pilze, geviertelt

2 mittelgroße Knoblauchzehen, gehackt

2 EL frische Petersilie, fein gehackt

2 EL Butter

Die Steaks in eine Schüssel legen. Wein, Pilze, Knoblauch und Petersilie hinzufügen und das

Ganze in eine Plastiktüte legen und mindestens 30 Minuten zum Marinieren in den Kühlschrank

stellen (für den Geschmack), oder bis zu 24 Stunden (um das Fleisch zart zu machen).

Bei mittlerer Hitze Butter in einer Bratpfanne schmelzen. Jeweils zwei Steaks auf einmal auf

jeder Seite 2 Minuten braten, die Marinade für die Sauce aufheben. Die Steaks beiseite legen und

warm halten.

Die übrig gebliebene Marinade in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen.

Einige Minuten kochen, dann über die Steaks gießen und sofort servieren.

Alternative: Wenn Du wenig Zeit hast, erhitze die Marinade 2-3 Minuten in einem kleinen Topf,

während Du die Steaks zubereitest. Dann die Steaks aus der Pfanne nehmen und die Flüssigkeit

zur Marinade geben.


Gegrilltes Steak mit Kräutern

Dieses leckere Essen dauert nur wenige Minuten.



ERGIBT: 5

450 g Lendensteak

2 TL Kokosöl

2 EL Dijon-Senf

2 TL geriebener Meerrettich (oder fertige Meerrettichsauce)


1 TL gemahlene Selleriesamen

1 TL Zwiebelpulver

1 TL grobes Salz


Das Steak mindestens 30 Minuten vor der Zubereitung aus dem Kühlschrank nehmen. Den Grill

vorheizen.

Beide Seiten des Steaks mit Kokosöl einreiben. Senf und Meerrettich vermischen und auf dem

Steak verstreichen, dann das Steak in eine leicht gefettete Bratform legen.

In einer kleinen Tasse Thymian, Selleriesamen, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer vermischen. Die

Hälfte auf beiden Seiten des Steaks verteilen.

Das Steak 3-4 Minuten auf jeder Seite grillen. 1 Minute ruhen lassen, dann servieren.


Gegrilltes Steak mit Pfeffer und Kräutern



ERGIBT: 2–3 Portionen

450 g Rippensteak vom Rind mit Knochen

2 TL Olivenöl

3 EL grobes Salz

4 EL gemahlene schwarze Pfefferkörner

1 EL Knoblauchpulver

1 EL getrockneter Rosmarin


1 TL geriebener Koriander

1 TL getrocknetes Basilikum


½ TL gemahlener Cayennepfeffer (nach Wahl)

Das Steak mit Öl einreiben und 1 Stunde beiseite legen (das Steak sollte Zimmertemperatur

haben, das reduziert die Grillzeit). Den Grill auf mittlerer Hitze vorheizen.

Salz, Pfeffer, Kräuter und Cayennepfeffer vermischen und das Steak großzügig damit einreiben.

Das Steak 4-5 Minuten auf jeder Seite grillen. 5-10 Minuten vor dem Servieren ruhen lassen.


Filet Mignon mit Knoblauch und Rotwein



ERGIBT: 4 Portionen

4 Filets Mignon

4 Knoblauchzehen, dünn geschnitten


½ Tasse Olivenöl

¼ Tasse Balsamico Essig

1 EL Olivenöl

110 g frische Pilze, geschnitten

½ Flasche Rotwein (Cabernet Sauvignon)

In jedes Filet der Länge nach eine kleine Tasche schneiden. In jede Tasche 1 Knoblauchzehe

stopfen und mit Salz würzen. Olivenöl und Balsamico vermischen und damit jedes Filet

bestreichen.

Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Filets 2 Minuten auf jeder Seite braten, dann aus der

Bratpfanne nehmen. Pilze 3-4 Minuten braten, an die Seiten der Pfanne schieben und das Steak

wieder hineinlegen. Wein hinzufügen, den Deckel auf die Pfanne legen und 10 Minuten weiter

köcheln lassen.


Geröstete Hochrippensteaks mit Knoblauch





2 Hochrippensteaks

2 ganze Knoblauchknollen

4 TL Olivenöl



Jede Knoblauchknolle mit 1 TL Olivenöl einreiben und in eine Auflaufform legen. 15-20

Minuten backen, dann den Knoblauch in eine kühle Form legen, den Ofen anlassen. Den

gerösteten Knoblauch ausdrücken und mit einer Messerspitze Salz und Pfeffer würzen, dann

pürieren.

In jedes Steak eine Tasche schneiden und mit der Knoblauchpaste füllen. Beide Seiten mit Salz

und Pfeffer würzen.

Das restliche Öl bei mittlerer Hitze in einer Bratpfanne erhitzen. Die Steaks 3 Minuten auf jeder

Seite braten, dann für 6 Minuten in den Ofen stellen. Vor dem Servieren 10 Minuten ruhen lassen.


Rindfleischburger mit indischen Gewürzen




ERGIBT: 2 Portionen

½ Tasse Naturjoghurt

⅓ Tasse gehackte Salatgurke

¼ Tasse Zwiebeln, fein gehackt

1 mittelgroße frische Jalapenoschote, gehackt

1 EL frische Minze, gehackt (oder 1 TL getrocknete Minze, gehackt)

½ TL gemahlener Kreuzkümmel

½ TL gehackter Knoblauch (oder ⅛ TL Knoblauchpulver)

¼ TL Salz

230 g mageres Rinderhackfleisch (oder Pute)

In einer kleinen Schüssel Joghurt und Salatgurke vermischen und in den Kühlschrank stellen.

Den Grill vorheizen.

Zwiebel, Jalapeno, Minze, Kreuzkümmel, Knoblauch und Salz in einer mittelgroßen Schüssel

vermischen, dann das Rinderhackfleisch hinzufügen und daraus Burger formen.

Die Burger bei mittlerer Hitze 14-18 Minuten grillen (für Pute: 8-10 Minuten), dabei einmal

wenden. Jeden Burger mit Joghurt bedecken und servieren.


Büffel-Chili

Dieses Rezept wird Dir zeigen, dass Büffel genau wie Rindfleisch schmeckt – eigentlich sogar

noch besser.



ERGIBT: 4 Portionen

1 EL Kokosöl

½ Tasse Zwiebeln, gehackt

2 mittelgroße Knoblauchzehen, gehackt

1½ Tassen Sellerie, gehackt

1 Tasse grüne Paprika, gehackt

670 g Büffelhackfleisch


2 TL Chilipulver


1 TL Salz

230 g gewürfelte Tomaten ( frisch oder aus der Dose )

340 g fertige Salsasauce

Kokosöl bei mittlerer Hitze in einer Bratpfanne erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und

Paprika 3-4 Minuten sautieren, bis die Zwiebeln durchsichtig werden.

Büffel, Thymian, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzufügen und unter Umrühren 5-6 Minuten

braten.

Salz, Tomaten und Salsa hinzufügen. Die Hitze zurückdrehen und mit Deckel mindestens 1

Stunde köcheln lassen.

In Schüsseln oder als Sauce zu Blumenkohl servieren.


Büffelsteaks mit roter Paprikasauce

Büffelsteaks erhalten mit Pfefferkörnern, Zitrone und Salz mit einer einfachen Sauce den

würzigen Kick.



ERGIBT: 4 Portionen

2–3 EL ganze grüne und schwarze Pfefferkörner

1 TL grobes Salz

1 TL Zitronenschale

450 g Hochrippensteaks vom Büffel

1 TL Kokosöl (oder Butter)

4 Tassen Chinakohl, diagonal geschnitten


1 Messerspitze Salz

230 g geröstete rote Paprika ( aus dem Glas oder frisch )

1 TL Tamari

Die Pfefferkörner mit der Rückseite eines Löffels zerstampfen. Mit grobem Salz und

Zitronenschale vermischen. Beide Seiten des Steaks mit dieser Mischung einreiben, dann 30

Minuten marinieren.

Steaks grillen oder braten, pro Seite jeweils 3 Minuten. Dann beiseite legen und warm halten.

1 TL Kokosöl bei großer Hitze in einer Bratpfanne erhitzen, dann Chinakohl und Knoblauch mit

einer Messerspitze Salz braten, bis der Kohl zerfällt.

In der Zwischenzeit die gerösteten Chilischoten mit Tamari zur Sauce vermischen.

Auf eine Servierplatte Kohl, dann die Steaks und anschließend die Sauce darüber gießen. Sofort

servieren.


Büffelburger mit Meerrettich

Dieses Rezept passt gut zu Spargel mit Sesam (Seite 13) und einem Salat.



ERGIBT: 4 Portionen

450 g Hackfleisch vom Büffel

2 EL fertiger Meerrettich

½ TL Salz

schwarzer Pfeffer (3-4 Umdrehungen mit der Pfeffermühle)

Das Hackfleisch mit den anderen Zutaten vermischen und zu Patties formen.

Bei mittlerer Hitze braten oder grillen, 3-4 Minuten auf jeder Seite. Sofort servieren.


Geröstetes Lamm- oder Ziegenbein

(Jordan S. Rubin, The Maker’s Diet)

ERGIBT: 4–6

1 Lamm- oder Ziegenbein

½ Tasse Dijon-Senf

¼ Tasse Sojasauce

1 EL frischer Rosmarin, gehackt

1 Knoblauchzehe, in Scheiben

1 3cm große Ingwerwurzel, geschält und gehackt

2 EL Olivenöl


Senf, Sojasauce, Rosmarin, Knoblauch und Ingwer in einer Schüssel verrühren. Öl hinzufügen

und eine cremige Mischung herstellen, dann die Sauce beiseite stellen.

Das Fleisch an vier Stellen anschneiden und ein Stück Knoblauch in jede Tasche legen. Das

Fleisch mit Sauce bestreichen und 1-2 Stunden stehen lassen.

Das Lamm 1¼ bis 1½ Stunden rösten. Dann mindestens 15 Minuten vor dem Anschneiden ruhen

lassen.


Lammkotelett mit Kräutern und Zitrone

Die Zitrone passt gut zu jeder Art von Lamm.


ZUBEREITUNGSZEIT: 30–35 Minuten

ERGIBT: 4 Portionen

1 TL Zitronenschale (oder ½ TL Zitronen-Pfeffer-Gewürzmischung)

½ TL getrockneter Rosmarin, gehackt


1 TL getrockneter Estragon

3 EL Zitronensaft

1 EL Sojasauce

2 EL Butter

4 Lammkoteletts

Zitronenschale, Kräuter, Zitronensaft, und Sojasauce in einer kleinen Schüssel verrühren und

beiseite stellen.

Butter bei mittlerer Hitze in einer Bratpfanne erhitzen. Die Lammkoteletts auf beiden Seiten

anbraten und dann mit Sauce übergießen. Den Deckel auf die Pfanne setzen und bei mittlerer

Hitze 20-25 Minuten köcheln lassen.

Alternative: Dieselbe Gewürzmischung könnte für Lammlendensteaks verwendet werden.

Verwende 1 EL Zitronensaft und vermische ihn mit den Kräutern zu einer Paste. Verteile diese

auf den Steaks und grille sie 3-4 Minuten auf jeder Seite, je nach Durchmesser.


Wild-Eintopf

Wild enthält wenig Fett und eignet sich gut für flüssige Eintöpfe.



ERGIBT: 6 Portionen

670 g Wild

1 Messerspitze Salz

1 Messerspitze frisch gemahlener schwarzer Pfeffer


1 mittelgroße rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten

3 Büschel Sellerie, diagonal geschnitten


1 TL gemahlener Zimt

1 TL Orangenschale

½ Tasse frische Preiselbeeren

3 mittelgroße Kohlrabi, geschält und gehackt

3 Tassen Rinderbrühe

Wild mit Salz und Pfeffer würzen.

Kokosöl bei mittlerer Hitze in einem großen Suppentopf erhitzen. Zwiebeln und Sellerie

sautieren, bis die Zwiebeln durchsichtig werden. Das Gemüse aus dem Topf nehmen und beiseite

stellen.

Wild in den Topf geben und auf allen Seiten bräunen. Thymian, Zimt, Orangenschale,

Preiselbeeren, Kohlrabi und Brühe unterrühren. Dann das sautierte Gemüse hinzufügen.

Die Mischung zum Kochen bringen, dann den Deckel auf den Topf setzen und bei mittlerer Hitze

45-50 Minuten köcheln lassen, bis das Wild zart ist.


Gegrilltes Schweinefilet mit Rosmarin und Senf

Schwein ist einfach zuzubereiten und ist eine schmackhafte Alternative zu Hähnchen.



MARINIERZEIT: 30 Minuten

KOCHDAUER: 15–20 Minuten

ERGIBT: 4 Portionen

4 Büschel frischer Rosmarin

2-3 Knoblauchzehen, geschält

3 EL Olivenöl

2 TL grobes Salz

2 TL gemahlene schwarze Pfefferkörner

2 EL Senf

450 g Filet vom Schwein

Rosmarinblätter vom Stängel entfernen und mit Knoblauch, Öl, Salz, Pfeffer und Senf

vermischen. Daraus eine Paste herstellen.

Die Paste auf den Schweinefilets verstreichen, dann die Filets auf ein Backblech legen und 30

Minuten in den Kühlschrank stellen.

Den Grill vorheizen.

Den Rest mit Olivenöl bestreichen. Das Schweinefleisch 3 Minuten auf jeder Seite grillen. Dann

bedecken und 8-10 Minuten weitergrillen. Anschließend auf eine Platte legen und 6-8 Minuten

stehen lassen.

Alternative: Probiere die Gewürzpaste auch auf Putenbrust, Brathähnchen oder Fisch.


Marinierte Schweineschnitzel


ERGIBT: 6 Portionen

6 Schweineschnitzel


3 TL Paprikapulver


1 Tasse Weißwein

Die Schweineschnitzel in eine ofenfeste Bratform legen. Knoblauch, Paprikapulver, Salz und

Pfeffer vermischen und auf den Schnitzeln verteilen. Bedecken und 6 Stunden in den

Kühlschrank stellen.


Die Bratform aus dem Kühlschrank holen und die Schnitzel in der Marinade 1 Stunde backen.


Kalbsschnitzel


ERGIBT: 4 Portionen

4 Kalbsschnitzel

Saft einer Zitrone


2 EL Butter

2 EL Olivenöl

½ Tasse trockener Weißwein

1 Tasse Rinderbrühe

Die Kalbsschnitzel mehrere Stunden in Zitronensaft und Thymian marinieren.

Die Schnitzel abtrocknen. Butter und Öl in einer Bratpfanne erhitzen, darin jeweils zwei

Schnitzel auf einmal auf beiden Seiten anbraten. Dann auf einen Teller legen.

Die braunen Reste aus der Bratpfanne entfernen, dann Wein und Brühe schnell zum Kochen

bringen und umrühren, um das restliche Öl aufzusammeln. Die Schnitzel zurück in die

Bratpfanne legen, die Hitze zurückdrehen, den Deckel auf die Pfanne setzen und ca. 30 Minuten

köcheln lassen, bis das Fleisch zart ist.

Die Schnitzel auf eine beheizte Oberfläche legen und warm halten. Die Flüssigkeit zum Kochen

bringen und umrühren, während sie andickt. Dann über die Schnitzel gießen und servieren.


Fisch

Einfach gegrillter Heilbutt

(Stephen Byrnes, The Lazy Person’s Whole Food Cookbook)


900 g Heilbuttsteaks


frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

¼ Tasse (nach Bedarf mehr) Zitronensaft

1 EL Butter (oder Kokosöl)

Heilbutt mit einem feuchten Tuch abwischen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und mit

Butter bestreichen. Beim Grillen häufig wenden.


Heilbutt mit Senfkruste

Auf jungem Spinat, Rucola und Wasserkastanien servieren.



190 g Heilbuttsteaks

1 TL Senf

1 TL frischer Thymian, gehackt

1 EL frischer Oregano, gehackt

1 TL frischer Rosmarin, gehackt


1 TL Wasser

1-2 EL Butter


In einer kleinen Schüssel Senf, Thymian, Oregano, Rosmarin, Pfeffer und Wasser zu einer Paste

verrühren.

Eine ofenfeste Auflaufform fetten, den Heilbutt hineinlegen und mit der Senf-Kräuter-Paste

einreiben. 15-20 Minuten backen, bis der Fisch zerfällt.


Gegrillter Schwertfisch


ERGIBT: 6 Portionen

670 g Schwertfischsteaks

¾ Tasse Koriander-Marinade (Seite 8)

1 Tasse Sauce béarnaise (Seite 10)

Beide Seiten des Schwertfischs mit Koriandermarinade bestreichen, bedecken und mehrere

Stunden im Kühlschrank marinieren.

Den Schwertfisch 5-10 Minuten auf jeder Seite grillen, je nach Durchmesser der Steaks. Der

Fisch sollte nicht anbrennen. Mit Sauce béarnaise servieren.


Einfach bedeckter Lachs

(Stephen Byrnes, The Lazy Person’s Whole Food Cookbook)

ERGIBT: 6 Portionen


2 Scheiben Putenspeck

¾ Tasse Sellerie, gewürfelt

¾ Tasse Zwiebeln, gehackt

1 TL Salz

1–2 EL Butter

2 Tassen Lachs aus der Dose

½ Tasse kochendes Wasser


Butter in einer Bratpfanne zum Schmelzen bringen. Öl, Speck, Sellerie, Zwiebeln und Salz

hinzufügen und braten, bis das Gemüse hellbraun wird.

Den Lachs in eine mit Butter gefettete Auflaufform legen, das Gemüse um den Lachs

herumlegen, Wasser dazugießen und bedecken.

30 Minuten backen und unbedeckt weitere 10 Minuten backen.


Lachs mit Pekanuss-Pesto

(Jordan S. Rubin, The Maker’s Diet)

ERGIBT: 4 Portionen

150 g Pekanüsse

1 Büschel Rosmarin

4 Lachsfilets

100 g kalte Butter, in ½ EL-Stücke geschnitten

2–3 frische Jalapenoschoten, entkernt und gehackt

Schale einer halben Zitrone (oder Orange)

1 EL Olivenöl



Pekanüsse 20-30 Minuten toasten, dann zum Abkühlen beiseite stellen.

Die Rosmarinblätter vom Stängel entfernen, hacken und beiseite stellen.

Den Lachs waschen und trocknen, mit Olivenöl einreiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei

mittlerer Hitze braten, bis die Filets fest werden.

Pekanüsse, Rosmarin, Butter, Jalapenos und die Zitronenschale 5-8 Minuten in der

Küchenmaschine pürieren, bis sie eine pestoartige Konsistenz erreichen.

Pesto auf dem fertigen Lachs verteilen und sofort servieren.


Gebackener Lachs mit Kräutern

Ein traditionelles mediterranes Pesto ergibt zusammen mit Lachs eine kohlenhydratarme

Mahlzeit, die schnell, elegant und lecker ist. Der Fisch wird zusammen mit der Sauce gebacken,

während Du die restliche Mahlzeit zubereitest.



ERGIBT: 4 Portionen

4 Lachsfilets (jeweils 185 g)


1 EL Olivenöl

2 mittelgroße Knoblauchzehen, grob gehackt

½ TL Salz



1 EL Kapern (oder grüne Oliven)

1 Tasse gehackte glatte Petersilie

1 Tasse Koriander, grob gehackt

2 TL Zitronenschale

150 ml frischer Zitronensaft


Den Lachs waschen und in eine leicht gefettete Auflaufform legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Olivenöl, Knoblauch, Salz, Kreuzkümmel, Pfeffer, Kapern, Petersilie, Koriander, Zitronenschale

und Zitronensaft in einer Küchenmaschine vermischen. Die Sauce über den Fisch gießen.

13–15 Minuten backen, bis der Lachs leicht zerfällt.


Gegrillter Lachs mit Zitrone

Frischer Zitronensaft ist das Geheimnis bei diesem besonderen gegrillten Lachs.


MARINIERZEIT: 20–30 Minuten


ERGIBT: 4 Portionen

1 EL Tamari


⅓ Tasse frischer Zitronensaft

1 TL Olivenöl

2 EL gehackter Schnittlauch

4 Lachsfilets (jeweils 185 g)

1 ganze Zitrone, in Stücke geschnitten

Tamari, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl und Schnittlauch vermischen und über die Filets

gießen. 20-30 Minuten mit Zitronenscheiben marinieren, dabei gelegentlich wenden.

Lachs (mit Zitronenscheiben in der Bratform) 3-4 Minuten im Ofen grillen. Den Lachs vorsichtig

wenden und weitere 3 Minuten grillen, bis die Filets braun werden und leicht zerfallen.

Den Lachs auf eine Platte legen. Die Zitronenscheiben auf den Fisch legen und übrig gebliebene

Marinade darüber gießen. Sofort servieren.


Ceviche aus Lachs

In Südamerika, Japan und anderen Orten wird marinierter, roher Fisch als Appetitanreger serviert.

Mit dieser Methode bleiben Geschmack und Nährwert erhalten und der frische Fisch wird essbar.

Er kann mit Salat oder anderem grünen Blattgemüse serviert werden.



ERGIBT: 4 Portionen

450 g Lachs

⅓ Tasse rote Zwiebeln, gewürfelt

1 Tasse frischer Limettensaft

2 EL Serranoschoten, entkernt und fein gehackt (oder 1 Chilischote, gehackt)

2 TL Salz

1 Tasse gehackte Tomaten

2 Tasse gehackter Koriander (oder Petersilie)

Den Lachs häuten und in 1 cm-Würfel schneiden. Lachs, Zwiebel, Limettensaft, Serranoschoten

und Salz vermischen. Über Nacht mehrere Stunden marinieren.

Ca. 10-15 Minuten vor dem Servieren die gehackten Tomaten mit Koriander hinzufügen und zum

Verteilen umrühren.


Bohnen

gekochte Bohnen

Auf diese Weise hat man immer leckere gekochte Bohnen auf Vorrat, welche man direkt essen

oder später für ein anderes Rezept erwärmen kann.

ZUBEREITUNGSZEIT: variiert

KOCHDAUER: variiert

ERGIBT: 4 - 6 Portionen

1 Tasse getrocknete Bohnen ( jede Sorte )

Sortiere und reinige die Bohnen. Lasse die Bohnen entweder für 1-2 Stunden in kochendem oder

für 6-12 Stunden in kaltem Wasser einweichen bis sie doppelt so groß sind.

Spüle die Bohnen mit Wasser ab und lasse sie abtropfen. Nimm nun einen mittelgroßen Topf und

bedecke die Bohnen mit kaltem Wasser und bringe sie zum Kochen ( ohne Deckel ). Lass die

Bohnen 10 Minuten kochen und entferne den Schaum von den Bohnen mit einem Löffel oder

einer Kelle. Bedecke nun den Topf und lass die Bohnen weitere 1-2 Stunden vor sich hin köcheln

ODER gib sie für ca. 8 Minuten in einen Dampfkochtopf.

P.S. Es lohnt sich auch die Menge zu verdoppeln und kleine Mengen der Bohnen einzufrieren.


Selbstgemachter Hummus


ERGIBT: 2 Tassen

1 Dose Kichererbsen ( abgetropft, ohne Saft )

⅓ Tasse entkernte spanische Manzanilla Oliven

1 TL gehackten Knoblauch

3 EL Oliven Öl

2 EL Zitronensaft

1½ TL frische gehackte Basilikumblätter

1 TL Korianderblätter

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Kichererbsen, Oliven und den Knoblauch in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben. Das

Olivenöl und den Zitronensaft hinzugeben und mit dem Basilikum, Koriander, Salz und Pfeffer

würzen. Alle Zutaten solange pürieren bis sie eine homogene Masse ergeben. Hummus kann

sofort serviert oder auch einige Zeit im Kühlschrank aufbewahrt werden.


Kidneybohnen und Pilz Veggie Burger

ZUBEREITUNGSZEIT: 1 Stunde



2 mittelgroße Karotten

1 Tasse Haferflocken

1 Tasse Kidneybohnen ( ohne Saft )

½ Tasse Pilze

½ Zwiebel

½ rote oder gelbe Paprika

1 Ei

2 EL Bio Ketchup ( optional da er Zucker enthält )

½ TL Knoblauchsalz

Karotten in einer Küchenmaschine kleinraspeln, Haferflocken und Bohnen hinzugeben und auch etwas kleiner raspeln lassen. Füge nun alle anderen Zutaten hinzu bis alles eine zusammenhängende Masse ergibt.Lasse diese für mindestens 45 Minuten ruhen und forme dann 4 - 6 Burgerpatties daraus. Diese werden dann jeweils für 5-6 Minuten von beiden Seiten in der Pfanne gebraten.


Schwarze Bohnen Veggie Burger


KOCHDAUER: 20 - 30 Minuten


2 Scheiben älteres trockenes gekeimtes Brot

2 Tassen gekochte schwarze Bohnen

½ Tasse grüne Paprika, feingehackt

½ Tasse rote Zwiebel, feingehackt

1 große Stange Sellerie, feingehackt

2-4 Knoblauchzehen, zerkleinert ( je nachdem wieviel Knoblauch Du magst )

1 TL Kreuzkümmel

1 EL Öl zum Braten

¼ TL Cayenne Pfeffer


⅓ Tasse Hummus

½ Tasse kernige Haferflocken

Aus den zwei Scheiben Brot Semmelbrösel herstellen ( eine Küchenmaschine ist hierfür super geeignet ) Die Hälfte der Bohnen pürrieren, die andere Hälfte der Bohnen und alle anderen Zutaten bis auf den Hummus unterheben. Alles mit der Hand gut verrühren. Genügend vom Hummus dazugeben bis die Masse gut feucht ist. Die Masse kann etwas klebrig sein, dies ist so gewollt. In der Pfanne für ca 10-15 Minuten je Seite braten. Schmeckt besonders gut mit etwas Meerrettich.


Kichererbsen Burger ( Falafel )



ERGIBT: 4 Portionen

1 Dose Kichererbsen ( abgetropft )

1 rote Paprika, feingehackt

1 Karrotte, gerieben

3 Knoblauchzehen, feingehackt

1 rote Chillischote, ohne Samen und feingehackt

2 EL frischen gehackten Koriander

1 EL Tahini Paste


1 TL Oliven Öl ( optional )

Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und solange mixen bis die Masse zu einem Teig

verarbeitet ist. Den Ofen auf 175°C vorheizen.

Ein mit Backpapier ausgelegtes Blech mit Kokosöl bestreichen. Aus der Masse jeweils

Burgerbratlinge formen. Im Backofen für 30 Minuten backen, nach 20 Minuten wenden.


Vegetarisches Chili

Dieses Chili kann man auch in kleinen Portionen einfrieren und hat so immer was schnelles fürs

Mittag- oder Abendessen zur Hand



1 EL Butter oder Kokosnuss Öl

3 Knoblauchzehen, kleingehackt

1 Tasse gehackte Zwiebel

1 Tasse gehackte Karrotten

1 Tasse gehackte grüne Paprika

1 Tasse gehackte rote Paprika

2 EL Chilipulver

1½ Tassen frische Champignons, gehackt

1 Dose gehackte Tomaten, mit Saft

1 Dose schwarze Bohnen, mit Saft

1 Dose Kidney Bohnen, mit Saft

1 Dose Pintobohnen, mit Saft

1 EL Kreuzkümmel

1½ EL getrockneten Oregano

1½ EL getrockneten Basilikum

½ EL Knoblauchpulver

Butter oder Kokosnussöl in einem mittelgroßem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch,

Zwiebeln und Karotten weichkochen, die rote und grüne Paprika hinzugeben. Alles mit dem

Chilipulver würzen und für weitere 5 Minuten ( oder bis die Paprika gar sind ) weiterkochen. Nun

die Champignons, Tomaten, Schwarze Bohnen mit Saft, Kidney Bohnen mit Saft und Pinto

Bohnen mit Saft hinzugeben. Alles mit Kreuzkümmel, Oregano, Basilikum und dem

Knoblauchpulver würzen. Zum Kochen bringen, danach auf mittlerer Hitze bedeckt für weitere

20 Minuten kochen lassen und gelegentlich umrühren.


Linsen und Gemüse Suppe


KOCHDAUER: 1½ - 2 Stunden

ERGIBT: 6 Portionen

½ Tasse rote oder grüne Linsen

1 Tasse Zwiebeln, gehackt

1 Stange Sellerie, gehackt

2 Tassen Weisskohl, gehobelt

1 Dose geschälte und gehackte Tomaten

2 Tassen Hühnebrühe

3 Karotten, geraspelt

1 Knoblauchzehe, zerdrückt

1 TL Salz

½ TL schwarzer Pfeffer

½ TL getrockneter Basilikum


¼ TL Zucker

¼ TL Currypulver

Gib die Linsen in einen Suppentopf und füge Wasser hinzu damit sich diese verdoppeln können. Bring die Linsen zum Kochen, minimiere die Hitze und lass alles für 15 Minuten köcheln.

Die Linsen danach abgiessen und durchspülen und zurück in den Suppentopf schütten. Füge die Zwiebeln, den Sellerie, Weisskohl, Tomaten, Hühnerbrühe, Karotten und Knoblauch hinzu und schmecke alles mit Salz, Pfeffer, Zucker, Basilikum, Thymian und Curry ab. Lasse alles für 1 ½ - 2 Stunden köcheln.


Linsen-Reis Suppe


KOCHDAUER: 7 - 8 Stunden


2 Tassen getrocknete Linsen

2 Tassen ungekochten braunen Reis

1 Tasse Karotten, gehackt

½ Tasse Sellerie, gehackt

½ Tasse Zwiebel, gehackt

8 Tassen Wasser

1 Tasse Gemüsebrühe

1 TL Knoblauchpulver

½ TL schwarzer Pfeffer

1 EL Salz

1 Tasse frische Champignonscheiben

Alle Zutaten, bis auf die Champignonscheiben, in einen Topf geben und bei geringer Hitze 7 bis 8 Stunden kochen.

Die Champignonscheiben eine Stunde vor dem Servieren hinzufügen.


Pinto Bohnen Suppe




3 EL Oliven Öl

2 Stück Stangensellerie

1 große Süsskartoffel

½ Blumenkohlkopf

1 Jalapenoschote

2 dünne Scheiben Ingwer oder ½ TL Ingwerpulver

1 - 2 Knoblauchzehen

1 TL Senfkörner

½ TL Kreuzkümmel

1 TL Koriandersamen

½ TL Muskatnuss

1 TL Paprikagewürz

½ TL Fenchel

2 TL getrockneter Basilikum

⅔ Tasse Kokosnussmilch

2 Tassen gekochte Pintobohnen ( oder 2 Dosen )


2 Tassen Wasser

1 Lorbeerblatt

½ Zimtstange

1 EL glutenfreie Sojasoße

½ TL Salz

½ TL Pfeffer

¼ Tasse frische gehackte Petersilie

Vermische die Pintobohnen, das Wasser, die Kokosnussmilch, das Lorbeerblatt, die Zimtstange und den Brühwürfel in einer Schüssel und stelle diese zur Seite. Erhitze das Öl mit der kleingehackten Jalapenoschote, dem Ingwer und den Knoblauchzehen.

Schäle und schneide die Süsskartoffel in ca. 3cm große Stücke. Wasche und schneide den Sellerie. Entferne den Stamm und die Blätter vom Blumenkohl und schneide alles in mundgerechte Stücke und lege ihn zur Seite. Füge nun das ganze Gemüse, bis auf den Blumenkohl, und die Senfkörner hinzu und lass alles für ca. 10 Minuten anbraten.

Gib nun den Blumenkohl, die restlichen Gewürze, die Bohnen Wasser, Kokosnussmilchmischung hinzu. Deck den Topf ab und lass alles solange köcheln bis das Gemüse gar ist. Dies dauert ca. 20 Minuten. Rühre hierbei die Suppe von Zeit zu Zeit durch.

Hacke die Petersilie. Benutze Salz, Pfeffer und Sojasoße zum Abschmecken.


Lima Bohnen Eintopf


KOCHDAUER: 6 - 8 Stunden


1½ Tassen getrocknete Limabohnen

2 große Karrotten, geschält und gewürfelt

2 Scheiben Ingwer

2 Selleriestangen, gehackt in ca. 1 cm große Stücke

2 Lorbeerblätter

1 TL Thymianblätter

2 EL Olivenöl

½ TL Kurkuma

½ TL Kreuzkümmel

Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer zum abschmecken

¼ Tasse frische gehackte Petersilie

Weiche die Bohnen über Nacht oder für mindestens 12 Stunden in kaltem Wasser ein.

Heize den Schmortopf vor. In der Zwischenzeit die Bohnen mit Wasser bedeckt in einer Pfanne zum Kochen bringen. Schneide das Gemüse klein und gebe alles in den Schmortopf inkl. der Bohnen und des Wassers. Füge noch mehr Wasser hinzu falls noch nicht alles bedeckt ist.

Gib nun auch die Lorbeerblätter, den Ingwer und den Thymian mit in den Schmortopf.

Reduziere die Hitze und lasse alles bei geringer Hitze 6 - 8 Stunden köcheln.

Erhitze das Öl in einer kleinen Pfanne und füge Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel und den Cayennepfeffer hinzu. Dies gibst Du in den Eintopf hinein. Schmecke alles mit der Petersilie, Salz und Pfeffer ab.

Rühre den Eintopf vorsichtig um, decke in ab und lasse alles nochmals 15 Minuten kochen.

Vor dem Servieren die Lorbeerblätter und den Ingwer entfernen.


Quinoa und rote Linsen Eintopf


KOCHDAUER: variiert


½ Tasse Quinoa

¾ Tasse kleine rote Linsen

2 große Karotten

2 Stangen Sellerie

1 kleinen Kopf Blumenkohl

2 Lorbeerblätter

1 kleine Zimtstange

4 grüne Kardamomschoten

2 dünne Scheiben frischen Ingwer

6 Tassen Wasser

½ TL Kümmel

½ TL gemahlene Fenchelsamen

½ TL Kurkuma

1 TL Salz

4 EL frische gehackte Kräuter: Petersilie, Basilikum oder Koriander

Als schärfere Variante: Füge noch ½ - 1 TL grüne Currypaste ODER ¼ TL Cayennepfeffer hinzu


Quinoa und rote Linsen in einer Schüssel spülen und über einem Sieb ausgießen. Karotten schälen, erst der Länge und dann der Breite nach kleinschneiden. Selleriestangen waschen und kleinschneiden. Den Blumenkohl entweder in größere Stücke brechen oder schneiden.

Quinoa, Linsen, Kümmel, Fenchel, Kurkuma, Lorbeerblätter, Zimtstange, Kardamomschoten und frischen Ingwer mit 6 Tassen Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Danach 20 -30 Minuten bei geringer Hitze kochen lassen.

Vor dem Servieren den Ingwer, Lorbeer, Kardamom und die Zimtschote entfernen und die Suppe mit den frischen Kräutern garnieren.


Schwarze Bohnen Dip

( hervorragend als Dip, in Burritos oder Nachos )



ERGIBT: 2 Tassen

2 Dosen schwarze Bohnen ( abgetropft )

½ Tasse heisses Wasser

1 EL Oliven Öl

¼ Tasse Schalotten

1 TL gemahlenen Koriander

1 TL gemahlenen Kümmel

¼ Tasse Korianderblätter, gehackt

1 TL Chillipulver

Saft aus 2 - 3 Limetten

½ - 1 TL Salz

Bohnen und das Wasser in einen Mixer geben und dort Ruhen lassen.

In der Zwischenzeit das Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Schalotten,

Koriander und den Kümmel unter rühren 10 Minuten anbraten.

Die Mischung aus der Pfanne, die Korianderplätte und das Chilipulver zu den Bohnen geben

und solange pürieren bis es stückig ist. Füge etwas Limettensaft und Salz hinzu. Mixe es nochmals und schmecke es ggf. nochmals mit Chilipulver, Limettensaft und Salz ab.

Der Dip ist im Kühlschrank bis zu 5 Tage haltbar. Vor dem Essen am Besten einige Minuten eher rausnehmen und bei Zimmertemperatur verarbeiten.


Cashew Chili



ERGIBT: 4 Portionen

1 EL Oliven Öl

1 Stange Sellerie

2 mittelgroße Zwiebeln

1 grüne Paprika

2 Tassen Dosentomaten im eigenen Saft

1-2 Tassen Kidneybohnen mit Saft

1 TL Pfeffer, schwarz

1 TL gehackter Basilikum

1 TL gehackter Oregano

½ -1 EL Chilipulver

¼ TL Kümmel

1 Lorbeerblatt

1-2 TL Apfelessig

½ -1 Tasse Cashewnüsse

Die Selleriestange, Zwiebeln und die Paprika klein hacken und in Oliven Öl braten bis es gar ist.

Füge die Tomaten, Bohnen ( mit Saft ) und Gewürze nun hinzu und lass alles für 5-10 Minuten köcheln bis Du mit der Konsistenz zufrieden bist. Gib nun den Apfelessig und die Cashewnüsse hinzu.

Schmecke das Chili ab und entferne das Lorbeerblatt.


Dal



ERGIBT: 2 Tassen

1 Tasse rote Linsen ( masoor dal ) oder braune Linsen

3 EL Butter oder Oliven Öl

1 kleine Zwiebel, kleingehackt

2 Knoblauchzehen, kleingeschnitten

1 Chilischote, entkernt und kleingeschnitten

½ TL Kurkuma

3 Tassen Wasser

440ml ungesüsste Kokosmilch

Salz

2 Schalotten, gewürfelt

1 getrocknete rote Chilischote ODER ¼ TL Chiliflocken

3 Lorbeerblätter

1 TL Senf

Die Linsen gut waschen und abtropfen lassen. 2 EL Butter oder Oliven Öl in einer Pfanne oder einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen und darin die Zwiebeln, Knoblauch und Chili für eine Minute anbraten.

Linsen, Kurkuma und 3 Tassen Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Danach bei schwacher Hitze für ca. 30 Minuten, oder bis die Linsen gar sind, weiter köcheln lassen.

Nun die Creme von der Kokosmilch entfernen und zur Seite stellen. Die Kokosmilch zu den Linsen geben und für weitere 5 Minuten, unter mehrmaligem rühren, köcheln lassen.

Mit etwas Salz abschmecken und den Topf von der Hitze nehmen. Den letzten EL Butter oder Oliven Öl erhitzen und die übrig gebliebenen Zutaten ca. 1 Minute anbraten, bis die Senfkörner grau werden. Dies dann in die Linsen einrühren und servieren.


Tomatensuppe mit weissen Bohnen

ZUBEREITUNGSZEIT: 8 Stunden

KOCHDAUER: 1-½ Stunden


½ Tasse trockene weisse Bohnen, gewaschen und für mindestens 8 Std eingeweicht

8 Tassen Wasser

10 Salbeiblätter

3 Lorbeerblätter

6 Thymianzweige ODER ¼ TL getrockneten Thymian

4 geschälte Knoblauchzehen

3 EL Oliven Öl

1 TL Salz

1 mittelgroße gehackte Zwiebel

500 Gramm frische Tomaten ODER 2 Tassen Dosentomaten ODER 2 Tassen passierte

Tomatensauce

Bohnen waschen und abspülen und mit dem Wasser, 5 Salbeiblätter, 2 Lorbeerblätter,

Thymian, 3 ganze Knoblauchzehen und 1 EL Öl zum Kochen bringen. ½ TL Salz hinzufügen und

bei schwacher Hitze ca. 1 Stunde köcheln lassen bis die Bohnen gar sind.

Bohnen über einem Topf abgiessen und Knoblauch, Lorbeerblätter und Thymian entfernen.

Bohnen und das Wasser zur Seite stellen.

Die übrige Knoblauchzehe kleinhacken und in 1 EL Öl zusammen mit den übrigen Salbei- und

Lorbeerblättern für 1 oder 2 Minuten anbraten. Danach die Zwiebeln hinzugeben und unter

ständigem rühren 8-10 Minuten kochen lassen, bis diese weich sind. Tomaten, das Bohnenwasser

und Salz hinzufügen, zum Kochen bringen und für 20 Minuten weiter köcheln lassen. Füge dann

die Bohnen hinzu und lasse alles weitere 10 Minuten kochen.


Vegetarischer Shepherd‘s Pie



ERGIBT: 6 Portionen

2½ EL Oliven Öl

2 kleingehackte Knoblauchzehen

½ Tasse kleingehackte Zwiebeln

1 große Tomate, gehackt

3 Tassen gemischtes Gemüse, fein geschnitten

3 Tassen gekochte Hülsenfrüchte

1 Tasse Gemüsebrühe ODER Wasser

1 TL glutenfreie Sojasoße

Pfeffer

2-2 ½ Tassen Kartoffelpüree

2 EL Oliven Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, darin den Knoblauch für 2 Minuten anbraten. Danach die Zwiebeln hinzugeben und solange braten bis diese weich sind. Gib nun die Tomate hinzu und lass alles weitere zwei Minuten unter mehrmaligem rühren kochen. ( Solltest Du noch das Püree zubereiten müssen, so beginne jetzt damit ).

Füge nun die Brühe und das Gemüse hinzu und lasse alles aufkochen, decke es ab, drehe die Hitze herunter und lasse alles kochen bis das Gemüse gar ist, ca 5-10 Minuten. Schmecke alles mit Sojasoße und Pfeffer ab.

Den Ofen auf 180°C vorheizen. Nutze das übrige Öl um die Auflaufform auszustreichen. Gib das Gemüse hinein und decke alles mit einer Schicht Püree ab.

Backe es für ca.30 Minuten bis es Blasen wirft. Heiss servieren.


Falscher Thunfisch Salat

ZUBEREITUNGSZEIT: 24 Stunden


ERGIBT: 4 Portionen

½ Tasse Mandeln

½ Tasse Sonnenblumenkerne

½ Tasse Sesam

Wasser

1 Tasse Kichererbsen ( entweder eingeweicht und gekocht oder aus der Dose )

2 EL Zitronensaft

1 EL Sojasauce

2 TL Oliven Öl

½ Tasse hausgemachte Mayonaise ( Rezept findest Du auf Seite 98 )

1 Stange Sellerie, kleingeschnitten

⅓ Tasse rote Zwiebel, kleingeschnitten

2 EL frische Petersilie, kleingeschnitten

Mandeln und den Sesam durchspülen und in einer mit Wasser bedeckten Schüssel über Nacht ruhen lassen. Danach nochmals ausspülen und abtropfen lassen.

Mandeln, Körner, Kichererbsen, Zitronensaft, 1 EL Wasser, Sojasauce und Öl in einen Mixer geben und gut durchmixen, 1-2 Minuten.

Die Mayonaise, Sellerie, Zwiebeln und Petersilie in einer Schüssel vermengen und die Kichererbsenmasse hinzugeben. Abdecken und für mindestens 30 Minuten kühlstellen.

Der Salat hält sich für 2-3 Tage im Kühlschrank


Eier

Spanisches Omelette



ERGIBT: 6 Portionen

1 Pfund Kartoffeln ( vorzugsweise Süsskartoffeln ), geschält

1 große Zwiebel, gewürfelt

¼ Tasse Oliven Öl

5 Eier

Salz und Pfeffer

Die Kartoffeln in so dünn wie mögliche Scheiben schneiden und mit Küchenpapier trocknen. Kartoffeln und Zwiebeln in Oliven Öl bei mittlerer Hitze unter ständigem Wenden goldbraun braten. Währenddessen die Eier, Salz und Pfeffer schaumig schlagen.

Danach die Eier über die Kartoffeln schütten und die Hitze des Ofens herunterdrehen. Alles für weitere 5-7 Minuten weiterbraten lassen bis der Boden goldbraun ist. Das Omelette aus der Pfanne auf einen Teller gleiten lassen und mit einem anderen Teller abdecken und umstürzen.

Nun die andere Seite in der Pfanne für weitere 5 Minuten braten lassen. Das Omelette in Ecken schneiden und servieren.


Selbstgemachte Mayonnaise


ERGIBT: 2 Tassen

1 Ei

1EL Zitronensaft

2 TL Dijon Senf

Salz

Schwarzer Pfeffer

1 Tasse Oliven Öl extra virgine

Ei, Zitronensaft, Senf, Salz und Pfeffer in einen Mixer geben und solange vermengen bis alles gut

miteinander vermischt ist. Den Mixer weiter laufen lassen und dabei das Öl langsam in die Masse

laufen lassen. Den Mixer solange weiterlaufen lassen bis die Mayonnaise eine dicke, cremige

Konsistenz hat


Eiersalat ohne Mayonnaise

2 hartgekochte Eier

2 Frühlingszwiebeln, kleingehackt - es wird nur das grün benötigt

1 TL Worchestersauce

1 EL Dijon Senf

1 EL Zitronensaft

Salz und Pfeffer nach belieben zum Abschmecken.

Eier mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer in einer Schüssel zerkleinern.

Das Grün der Frühlingszwiebeln hinzugeben und rühren.Alle weiteren Zutaten hinzugeben und

durchmischen. Abdecken und über Nacht kaltstellen.


Frühstücksburritos

ZUBEREITUNGSZEIT: 5 - 10 Minuten

ERGIBT: 4 Burritos

1-2 EL Butter

½ Tasse Zwiebel, gehackt

2-3 Eier

1 kleine Tomate, gehackt

1-2 EL frische Kräuter ( Thymian, Rosmarin ) kleingehackt

2 EL Sojasauce

¼ Tasse Walnüsse ODER Pekannüsse, gehackt

2-3 EL geriebener Käse (optional)

Tortillas

Butter in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin für 3-4 Minuten unter rühren anbraten.

Die Eier in einer Schüssel verrühren und zu den Zwiebeln geben. Für zwei Minuten kochen lassen, dann die Tomaten, Sojasauce und Kräuter hinzufügen und backen bis alles warm ist.

Die Nüsse und optional den Käse unterrühren und vom Herd nehmen.

Jeweils ein Viertel der Masse in eine Tortilla füllen und servieren.

P.S. Du kannst die Tomaten auch weglassen oder durch anderes Gemüse tauschen.

Solltest Du keine Tortillas haben, so kannst Du auch nur die Füllung mit etwas Brot servieren.


Griechische Eier-Zitronen-Suppe



6 Tassen Gemüsebrühe

½ Tasse braunen Reis

1 Ei

2 Eigelb

¼ Tasse Zitronensaft

Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen, Reis hinzufügen und den Topf abdecken.

Den Reis für 30-40 Minuten kochen lassen. Du brauchst nicht rühren, schaue aber öfters nach, damit der Reis nicht anbrennt oder der Topf überkocht.

Kurz bevor der Reis gar ist, die Eier in einer Schüssel zusammen mit den Eigelb schaumig schlagen. Den Zitronensaft hinzuschlagen. Danach noch 1 Tasse Brühe hinzuschlagen.

Gib dann die Eier zum Reis und bringe alles fast zum kochen.

P.S. Traditionell wird diese Suppe mit Hühnerbrühe gemacht. Da Zitrone hier aber den Hauptgeschmack geben sollte, schmeckt diese Vegetarierversion fast genauso !


Gefüllte Eier


ERGIBT: 12 Hälften

6 Eier

¼ Tasse selbstgemachte Mayonnaise

1 EL Sojasauce

1 TL Senf

2 EL rote Zwiebel, kleingehackt

Prise Salz

Die Eier hart kochen, für 8-10 Minuten, danach abschrecken und pellen. Eier längs halbieren und auf einem Teller oder einer Platte anrichten. Das Eigelb vorsichtig aus den Hälften rausholen und in einer Schüssel sammeln.

Dieses nun mit der Mayonnaise, Sojasauce, Senf, Zwiebeln und Salz vermischen. Abschmecken und dann auf die Eier verteilen.

Mit Paprikapulver und/oder Petersilie bestreuen und servieren.


Spanische Tortilla mit Zucchini

KOCHDAUER: 1 Stunde 15 Minuten

ERGIBT: 8 Portionen

1 große oder 3 kleine Zucchini, geraspelt

2 TL Salz

¾ Tasse Oliven Öl

500 gr. Kartoffeln, gewürfelt in 1,5cm große Stücke

1 große Zwiebel, gehackt

5-6 Eier

Prise Muskatnuss

Zucchini in ein Sieb geben und mit 1 TL Salz bestreuen. Dieses Sieb entweder über eine Schüssel oder über das Spülbecken halten. Öl in einer Pfanne erhitzen und dann auf mittlere Hitze herunterdrehen. Kartoffeln, Zwiebeln und ½ TL Salz darin für ca. 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten.

Eine handvoll Zucchini über dem Sieb ausdrücken um soviel Wasser wie möglich herauszuquetschen. Gib diese Zucchini nach und nach zu den Kartoffeln. Brate alles für weitere 15 Minuten. Mit einem Schaumlöffel alles in eine große Schüssel geben, wobei das übrige Fett ruhig in der Pfanne bleiben kann.

In einer kleinen Schüssel die Eier, das übrige Salz, Muskatnuss und Pfeffer schaumig schlagen und über das Gemüse geben. Nun alles wieder in die Pfanne geben und leicht andrücken. Nun die Tortilla bei sehr geringer Wärmezufuhr, bedeckt für 7 Minuten kochen lassen. Wenn die Tortilla von unten goldbraun ist, diese vom Herd nehmen und für weitere 5-10 Minuten ruhen lassen.

Mit einem Pfannenwender prüfen ob die Tortilla nirgends angebacken ist und dann einen Teller auf die Pfanne geben und die Tortilla stürzen und mit der anderen Seite zurück in die Pfanne geben. Für weitere 5 Minuten bei geringer Hitze backen lassen. Abkühlen lassen und servieren.


Bibliographie

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Doubleday.


„Beyond Diet“ Rezeptesammlung Isabel De Los...

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