Bodyforming - Krafttraining für Einsteiger · Gute Figur Training für einen schönen Körper...

Gute FigurTraining für einen schönen Körper

Krafttraining für Einsteiger

Bodyforming

Gesunder BodyMuskelaufbau für gute Haltung

Fitness50 Übungen für Ihre Topform

Trainingspläne

im Serviceteil

EXTRA!

Inhalt

2Bodyforming

3

10

12

15

25

30

AufwärmenAnfang mit Körper und Geist. Die richtige Vorbereitung maximiert den Trainingser-folg. Das Aufwärmprogramm dieses Kapitels bringt Ihnen erhöhte Belastbarkeit und Konzentration.

Zum StartMit System zu guter Figur und gesunder Haltung. Ausgewählte Tests zeigen hier Ihren Trainingsbedarf. Eine Planungsanleitung verhilft Ihnen zu einem erfolgreichen Einstieg ins Krafttraining.

ArmeBizeps & Co. Straffe Arme und wohl geformter Bizeps machen eine gute Figur. Trainierte Arme erhöhen aber auch die Beweglichkeit Ihres Körpers. Mit diesen Übungen fördern Sie Form und Funktion.

OberkörperKampf der Geschlechter: Schlanke Schultern versus Heldenbrust. Hier fi nden Sie Übungen, die weiblichen und männlichen Ansprüchen gerecht werden.

Bauch und RückenWaschbrett oder Sixpack? Der fl ache Bauch gilt als Symbol für Fitness. Orthopä-disch ist er genauso wichtig wie der Rücken. Für beide gibt es hier die richtigen Übungen.

Beine und PoGlanzstücke oder Problemzonen? Schönheit beginnt im Unterbau, Orthopädie aber auch. Die Übungen in diesem Kapitel schaffen Muskelaufbau für Beweglichkeit, Gelenkschonung und optische Reize an der richtigen Stelle.

DehnungKraft ist nicht alles. Richtige Dehnung als Abschluss eines Trainings sorgt für gesunde und ästhetische Entwicklung von Muskeln, Bändern und Sehnen. Diese Übungen sind deshalb ein Muss.

21

35Serviceteil: TrainingspläneNach der Theorie folgt die Praxis. Mit unseren Trainingsplänen können Sie sofort loslegen.

V e r i c o n

Zum Start

3Bodyforming

Ein durch Krafttraining geformter Kör-

per ist schön. Trainierte Muskeln sind

aber nicht nur fürs Auge da. Sie halten

den Körper in Spannung und entlasten

Knochen, Bänder und Sehnen. Finden

Sie mit den Tests in diesem Kapitel den

Fitnesslevel Ihrer Muskeln heraus. Da-

mit sind Sie optimal auf Ihr persönliches

Krafttraining vorbereitet.

Warum Bodyforming durch Krafttraining?Krafttraining ist nicht nur etwas für den Strand. Es ist vor allem eine hervorragende Möglichkeit, um Bewe-

gungsarmut zu kompensieren. Früher waren die Menschen höheren körperlichen Belastungen ausgesetzt. Mo-

derne Transportmittel wie Autos, Bahnen und Fahrstühle nehmen uns heute einen Großteil der Trage- und He-

bearbeit ab. Dadurch reduziert sich die notwendige Leistung der Muskulatur immer mehr auf Transport und

Bewegung des eigenen Körpers. Hinzu kommt, dass einseitige Belastungen, wie beispielsweise Schreibtischar-

beit, die Muskeln ungleichmäßig ausbilden. Diese Ungleichmäßigkeiten führen oft zu Haltungsschäden oder

anderen gesundheitlichen Problemen. Viele dieser haltungsbedingten Probleme lassen sich durch Krafttraining

beseitigen.

Noch mal zurück zum Strand. Ein trainierter Körper ist schön. Das gibt Selbstvertrauen und Sicherheit im Um-

gang mit sich selbst und anderen. Nur sollten Sie es nicht übertreiben. Übernatürliche Muskelmengen schaden

mehr als sie nützen, und ob sie schön sind, ist wirklich Geschmackssache.

Die nächsten Seiten helfen Ihnen beim Einstieg in das Krafttraining. Legen Sie los und testen Sie mit dem Body-

check die Fitness Ihrer Muskeln.

Die wichtigsten Vorteile des Krafttrainings

✔ Sie steigern Ihr Wohlbefi nden, indem Sie das Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht zugunsten der Kraft verbessern. Sie können also mehr pro Kilogramm Körpergewicht leisten.

✔ Sie steigern durch höhere Leistungsfähigkeit auch die Fettverbrennung. Der Fettanteil am Gesamtkörpergewicht redu-ziert sich.

✔ Sie verbessern die Grundspannung (Tonus) der Muskeln. Die Muskelkonturen zeichnen sich unter der Haut ab. Bei gleichmäßiger Ausbildung aller Muskelgruppen verbessert sich die Gesamthaltung des Körpers.

✔ Kräftige Muskeln nehmen dem Skelett Last ab. Ihre Knochen und Gelenke werden geschont. Damit wird auch die Ver-letzungsgefahr reduziert.

✔ Sie beugen Rückenproblemen vor. Mehr als achtzig Prozent der Rückenbeschwerden resultieren aus muskelbedingten Haltungsschäden. Durch gezieltes Training der unterentwickelten Muskelgruppen erreichen Sie, dass die Wirbelsäule gleichmäßig von der Muskulatur gehalten wird.

Zum Start

V e r i c o n

Zum Start

4Bodyforming

BodycheckFinden Sie heraus, wo Ihr persönliches Verbesserungspotenzial liegt. Die folgenden Tests helfen Ihnen dabei. Sie

benötigen dafür nur eine Waage und eine weiche Unterlage. Schreiben Sie die Ergebnisse auf und wiederholen

Sie die Tests in Abständen von zwei bis sechs Wochen. Denn eigene Erfolge sind die beste Motivation.

BMIDer Body-Mass-Index (BMI) errechnet sich aus dem Verhältnis von Gewicht und Körpergröße und dient als

Maß für die Bewertung Ihres Gewichts. Sie können den BMI bestimmen, indem Sie Ihr Körpergewicht in Kilo-

gramm durch die Körpergröße in Metern teilen und das Ergebnis erneut durch die Körpergröße teilen (Formel:

BMI=Gewicht : Größe2). Beispiel: Ein 1,90 Meter großer Mann mit 90 Kilogramm Körpergewicht hat einen BMI

von 24,9 (Rechnen Sie zunächst 90 : 1,9=47,4; und dann 47,4 : 1,9=24,9)

BMI-Wertebereich Frauen Auswertung BMI-Wertebereich Männer

unter 16 Untergewicht unter 18

16 - 22 Normalgewicht 18 - 24

22 - 28 Übergewicht 25 - 29

28 - 40 Fettleibigkeit 30 - 40

über 40 Krankhafte Fettleibigkeit über 40

.

Bedeutung

✔ Untergewicht: Bei Untergewicht müssen Sie die Ursache fi nden. Diese kann krankhaft sein, wie zum Beispiel bei Ma-gersucht. Bei natürlicher Ursache kann Muskelaufbau durch Krafttraining geeignet sein, einen idealen BMI zu erreichen. Sie sollten dies in jedem Fall mit Ihrem Arzt besprechen.

✔ Normalgewicht: Super! Sie haben ideale Voraussetzungen für das Krafttraining. Sollten keine Erkrankungen vorliegen, können Sie sofort loslegen.

✔ Übergewicht: Die paar Kilo zuviel sind wahrscheinlich kein medizinisches Problem. Allerdings sollten Sie überlegen, wie Sie Ihr Training gestalten. Machen Sie neben dem Krafttraining auch Ausdauertraining. Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen wären eine ideale Ergänzung Ihres Krafttrainings. Lassen Sie sich von einem Fitnesstrainer beraten.

✔ Fettleibigkeit: Bei Ihnen ist Vorsicht geboten. Zuviel Fett belastet das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Gefahr ei-nes Herzinfarktes. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, wie Sie dieses Problem in den Griff bekom-men können. Ein Programm aus gesunder Ernährung und Ausdauertraining kann helfen.

Testformular BMI-VerbesserungTragen Sie in diese Tabelle Ihren BMI ein. Wiederholen Sie die Messung alle sechs Wochen und tragen Sie die

Werte ebenfalls in die Tabelle ein. So haben Sie immer eine Kontrolle, ob und wie sich das Training auf Ihren Bo-

dy-Mass-Index auswirkt.

Start + 6 Wo. + 12 Wo. + 18 Wo. + 24 Wo. + 30 Wo. + 36 Wo. + 42 Wo.

V e r i c o n

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5Bodyforming

KrafttestsTesten Sie jetzt Ihre Muskelkraft mit zwei wichtigen Übungen. Anhand der jeweiligen Tabelle können Sie dann

einschätzen, wo Sie stehen. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie ihre Muskulatur aufwärmen, bei-

spielsweise durch fünf Minuten Arm- und Schulterkreisen sowie Springen auf der Stelle.

Übung 1: LiegestützLegen Sie sich fl ach auf den Boden. Die Handfl ächen liegen neben den Schultern, die Füße stehen auf Zehenspit-

zen. Heben Sie den gestreckten Körper an, indem Sie die Arme durchdrücken, bis sie fast ganz gestreckt sind.

Aus dieser Ausgangsposition beugen Sie die Arme, bis die Brust etwa fünf Zentimeter über dem Boden ist. Wie-

derholen Sie diesen Übungsablauf, bis Sie es nicht mehr schaffen, die Arme durchzudrücken. Halten Sie den

Körper während der Übung immer gestreckt. Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz und heben Sie die Hüfte nicht über

die Schulterhöhe.

AuswertungRichtwerte für Frauen

Alter Schlecht Mäßig Mittel Gut Sehr gutbis 29 0 – 3 6 – 16 17 – 33 34 – 50 über 50

30 bis 39 0 – 2 4 – 11 12 – 24 25 – 40 über 40

40 bis 49 0 – 1 3 – 7 8 – 19 20 – 35 über 35

50 bis 59 0 1 – 5 6 – 14 15 – 30 über 30

über 60 0 1 – 2 3 – 4 5 – 20 über 20

Richtwerte für Männer


30 bis 39 0 – 11 12 – 24 25 – 34 35 – 45 über 45

40 bis 49 0 – 9 10 – 19 20 – 29 30 – 40 über 40

50 bis 59 0 – 4 5 – 14 15 – 24 25 – 35 über 35

über 60 0 – 2 3 – 9 10 – 19 20 – 30 über 30

Testformular: LiegestützTragen Sie in diese Tabelle die erreichte Anzahl ein. Trainieren Sie regelmäßig mit den Übungen dieses Ratgebers

und Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Ihre Werte verbessern.


Anfangsposition Endposition

V e r i c o n

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6Bodyforming

Übung 2: Aufrollen aus der Rückenlage (Crunches)Mit der zweiten Übung testen Sie die Bauchmuskulatur. Legen Sie sich dazu mit dem Rücken fl ach auf den Bo-

den. Winkeln Sie die Beine so an, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden (siehe Fotos). Aus

dieser Ausgangsposition beginnt die Aufrollbewegung mit dem Kopf. Legen Sie dabei die Hände in den Nacken,

die Ellenbogen zeigen nach außen. Ziehen Sie das Kinn in Richtung Brust bis sich automatisch die Schultern an-

heben. Sie merken jetzt die Anspannung der Bauchmuskeln. Ein leichtes Zittern ist ganz normal. Bleiben Sie etwa

drei bis fünf Sekunden in dieser Position und senken Sie dann erst die Schultern und danach den Kopf bis kurz

vor die Ausgangsposition ab. Kurz bevor die Schultern den Boden berühren, beginnen Sie wieder mit der Aufroll-

bewegung. Wiederholen Sie die Übung solange, bis Sie die Schultern nicht mehr über dem Boden halten können.

Lassen Sie diesen Test aus, wenn Sie unter Rückenbeschwerden leiden. Sprechen Sie in diesem Fall lieber erst mit

Ihrem Arzt.

AuswertungRichtwerte für Frauen


30 bis 39 0 – 3 4 – 11 12 – 24 25 – 40 über 40

40 bis 49 0 – 2 3 – 7 8 – 19 20 – 35 über 35

50 bis 59 0 – 1 2 – 5 6 – 14 15 – 30 über 30

über 60 0 1 – 2 3 – 4 5 – 20 über 20

Richtwerte für Männer


30 bis 39 0 – 14 15 – 24 25 – 34 35 – 45 über 45

40 bis 49 0 – 11 12 – 19 20 – 29 30 – 40 über 40

50 bis 59 0 – 7 8 – 14 15 – 24 25 – 35 über 35

über 60 0 – 5 6 – 9 10 – 19 20 – 30 über 30

Testformular: Aufrollen aus der Rückenlage (Crunches)Tragen Sie in diese Tabelle die erreichte Anzahl ein. Trainieren Sie regelmäßig mit den Übungen dieses Ratge-

bers. Sie werden die Erfolge erst in Zahlen und dann an Ihrer Figur sehen.



V e r i c o n

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7Bodyforming

TrainingsplanungDamit Sie die Ausgangswerte Ihres Krafttests schon bald verbessern, müssen Sie Ihr Training sorgfältig planen.

Dabei haben Sie unterschiedliche Möglichkeiten.

Wie lange? Wie oft?Eine Stunde pro Training sollten Sie mindestens einplanen, das Maximum liegt bei etwa zwei Stunden. Wichtig

ist, dass zwischen zwei Krafttrainings mindestens zwei Tage liegen. Denn Ihre Muskeln wachsen nur in Ruhe-

phasen. Durch das Training schwächen Sie nämlich zunächst die trainierten Muskeln. Der Körper reagiert dar-

auf, indem er mehr Muskelmasse aufbaut. Dafür braucht er aber Zeit und Ruhe. Seltener als wöchentlich sollte

das Krafttraining allerdings auch nicht stattfi nden. Sonst stellen sich keine sichtbaren und spürbaren Fortschritte

ein.

Zu Hause oder im Studio?Für die meisten Menschen sieht es so aus: Zu Hause ist praktischer und billiger, im Fitness-Studio gibt es da-

für (mehr) Geräte. In diesem Ratgeber fi nden Sie Übungen, die ohne Geräte auskommen, und solche die nur mit

einem Gerät funktionieren. Wenn Sie sich dafür entscheiden, auch Geräte einzusetzen, dann steht Ihnen eine

größere Übungsvielfalt zur Verfügung. Mehr Abwechslung kann das

Training interessanter machen. Außerdem bieten die meisten Studios

Fernseher oder Musikanlagen zur Unterhaltung.

Trainingsablauf

Auswahl der ÜbungenDie Übungen in diesem Ratgeber sind nach vier Muskelgruppen in vier

Kapitel eingeteilt: Arme, Oberkörper, Bauch und Rücken sowie Po und

Beine. Wählen Sie für ein einstündiges Training zwei Übungen pro

Muskelgruppe aus, bei längerer Trainingsdauer entsprechend mehr.

Nach Möglichkeit wählen Sie Übungen, die jeweils entgegengesetzt wir-

kende Muskeln trainieren (zum Beispiel Armbeuger und Armstrecker).

Reihenfolge der ÜbungenVor dem Krafttraining heißt es eine Viertelstunde aufwärmen, danach

eine Viertelstunde dehnen. Die entsprechenden Übungen fi nden Sie ab

Seite 10 (Aufwärmen) und ab Seite 30 (Dehnen). Nach dem Aufwär-

men können Sie eine von zwei Trainingsformen wählen: Satztraining

oder Kreistraining. Das Satztraining optimiert die maximale Kraft, die

Ihre Muskeln für kurze Zeit aufbringen können, die so genannte Maxi-

malkraft. Das Kreistraining hingegen optimiert Ihre Möglichkeit dauer-

hafter Kraftentfaltung, die so genannte Kraftausdauer. Außerdem ver-

ändert sich durch Satztraining eher die Form Ihrer Muskeln. Wenn Sie

eine schnelle Verbesserung Ihrer Bodyform anstreben, ist Satztraining

die richtige Wahl. Für alltägliche Fitness ist Kreistraining geeigneter, da

Sie die gewonnene Kraft länger und praktischer einsetzen können. Da-

Für besonders Ehrgeizige

Noch schnellere Fortschritte schaffen

Sie mit täglichem Training. Dabei soll-

ten Sie dann aber an zwei aufeinander

folgenden Tagen nicht die gleichen

Muskeln trainieren. Beispielsweise

könnten Sie abwechselnd an einem

Tag Übungen für den Armbeuger,

Oberkörper vorn (Brustmuskel), den

Bauch und den Beinstrecker auswäh-

len. Am folgenden Tag trainieren Sie

Armstrecker, Oberköper hinten (Na-

cken), Rücken und Beinbeuger.

Geeignete Übungen für alle Muskel-

gruppen fi nden Sie auf den Seiten

12-29.

Wichtig ist, dass die Übungen nur den

jeweiligen Muskel belasten. Ein Bei-

spiel: Armbeugen mit der Hantel wäre

gut geeignet, da nur der Armbeuger

belastet wird. Klimmzüge wären dage-

gen ungeeignet, da neben Armbeuger

auch Armstrecker und Schulter belas-

tet werden.

V e r i c o n

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8Bodyforming

für behalten die Muskeln ihre längliche Form. Nur die Konturen werden deutlich sichtbar. Welche Trainingsform

also für Sie die bessere ist, hängt von Ihren Zielen ab.

Beim Satztraining kommt es auf die Anzahl der Wiederholungen einzelner Übungen an. Das Satztraining be-

steht aus mehreren Übungen über alle Muskelgruppen hinweg. Jede dieser Übungen führen Sie mehrmals hin-

tereinander in so genannten Serien aus. Eine Serie beinhaltet so viele Wiederholungen einer Übung, wie Sie oh-

ne Überanstrengung schaffen – in der Regel vier bis acht Wiederholungen. Zwischen den Serien legen Sie etwa

eine Minute Pause ein und beginnen die nächste Serie. Wenn Sie alle Serien einer Übung beendet haben, wech-

seln Sie zur nächsten Übung. Um die Dauer des Satztrainings zu verlängern, fügen Sie am Besten weitere Übun-

gen hinzu. Mehr als fünf Serien der selben Übung sind nicht sinnvoll.

Die folgende Tabelle stellt beispielhaft den Ablauf eines gut einstündigen Satztrainings dar:

Au

fwär

men

Beispiel Kraftübungen Satztraining

Deh

nu

ng

Arme Oberkörper Bauch/Rücken Po/Beine4 Seri-

en Übung

1 mit je 8

Wiederho-

lungen

4 Seri-

en Übung

2 mit je 8

Wiederho-

lungen

4 Seri-

en Übung

3 mit je 8

Wiederho-

lungen

4 Serien

Übung 4

mit je 8

Wiederho-

lungen

4 Seri-

en Übung

5 mit je 8

Wiederho-

lungen

4 Seri-

en Übung

6 mit je 8

Wiederho-

lungen

4 Seri-

en Übung

7 mit je 8

Wiederho-

lungen

4 Seri-

en Übung

8 mit je 8

Wiederho-

lungen

Im Gegensatz zum Satztraining trainieren Sie beim Kreistraining nach Zeit und nicht nach Wiederholungen.

Beim Kreistraining teilt sich das Training in aufeinander folgende Zyklen ein. In einem Zyklus führen Sie jede

der Übungen, die Sie für ein Training ausgewählt haben (über alle Muskelgruppen hinweg), 45 - 60 Sekunden

lang aus. Machen Sie zwischen den Übungen dreißig Sekunden Pause. Wählen Sie die Anzahl der Wiederholun-

gen so, dass Sie die Übung 45-60 Sekunden ausführen können, ohne sich zu verausgaben. Extrem kraftaufwän-

dige Übungen wie Beugestütz oder Klimmzüge eignen sich nicht für das Kreistraining. Zur Verlängerung der

Dauer des Kreistrainings erhöhen Sie am besten die Zahl der Zyklen.

Die folgende Tabelle zeigt beispielhaft den Ablauf eines gut einstündigen Kreistrainings:

Au

fwär

men

Kraftübungen Kreistraining Deh

nu

ng

Zyklus 1 Zyklus 4 Zyklus 3 Zyklus 4

Jede von 8 Übungen eine

Minute ausführen


Minute ausführen


Minute ausführen


Minute ausführen

Sie können Satz- und Kreistraining auch mischen. Tun Sie das allerdings nicht innerhalb eines Trainings, son-

dern nur von Training zu Training.

Auswahl der GewichteNeben der richtigen Auswahl und Reihenfolge der Übungen gehört zum optimalen Training auch die Wahl der

geeigneten Gewichte. Das gilt für alle Übungen, bei denen Sie Hanteln oder auch Geräte benutzen. Denn Gerä-

te funktionieren in der Regel ebenfalls mit Gewichten, die für den Widerstand sorgen, den Sie bei den Übungen

mit Ihrer Kraft überwinden.

Wenn Sie die perfekte Gewichtsauswahl treffen wollen, suchen Sie sich ein geeignetes Gewicht für jede Übung

aus. Dabei gehen Sie wie folgt vor: Zunächst führen Sie die Übung mit einem Gewicht durch, das Ihnen nicht

zu schwer erscheint, aber noch nicht das für Sie optimale Gewicht sein muss. Dann wiederholen Sie mit diesem

V e r i c o n

Zum Start

9Bodyforming

Gewicht die Übung sooft, wie Sie es gerade noch schaffen. Anschließend gehen Sie in der folgenden Tabelle in

die Spalte „Erreichte Wiederholungen“. Dort gehen Sie in die Zeile, die Ihrer Wiederholungszahl entspricht und

lesen in der Spalte „Multiplikator“ den entsprechenden Wert ab. Wenn Sie zum Beispiel beim Beinstrecken (sie-

he Seite 27) 14 Wiederholungen geschafft haben, dann hat dieser Multiplikator bei dieser Übung für Sie den Wert

1,43. Anschließend multiplizieren Sie diesen Multiplikator mit dem Kilogramm-Wert des von Ihnen gewähl-

ten Gewichtes und Sie erhalten Ihre sogenannte Maximalkraft für die jeweilige Übung. Die Maximalkraft gibt

das Gewicht an, das Sie bei dieser Übung maximal – und im Normalfall nur mit einer Wiederholung – einsetzen

können. Haben Sie in unserem Beispiel also die 14 Wiederholungen mit einem Gewicht von 30 Kilogramm er-

reicht, so beträgt Ihre Maximalkraft für

das Beinstrecken 42,9 Kilogramm (30 x

1,43).

Anhand der Maximalkraft können Sie

die idealen Gewichte für die Übungen

Ihres Trainingsprogramms bestimmen.

Beim Satztraining sollten Sie 70-75 Pro-

zent der Maximalkraft, beim Kreistrai-

ning 50-55 Prozent der Maximalkraft

wählen. In dem Beispiel von oben wür-

den Sie die Beinstrecker im Satztraining

mit 32 Kilogramm (42,9 x 0,75) und im

Kreistraining mit 23 Kilogramm (42,9 x

0,55) ausführen. Sie werden feststellen,

dass sich mit fortschreiteitendem Trai-

ning auch Ihre Maximalkraft erhöht.

Dann wird es sinnvoll, auch höhere Ge-

wichte einzusetzen.

Übungen für Frauen und MännerFrauen und Männer verfolgen beim Bodyforming meist nicht genau die selben Ziele. Während es Männern eher

um ausgeprägte Formen geht, stehen bei Frauen straffe, harmonische Konturen im Fordergrund. Um den unter-

schiedlichen Trainingszielen von Frauen und Männern gerecht zu werden, sollten Frauen weniger kraftaufwändi-

ge Übungen bevorzugen. Sie sollten sich bei der Zusammenstellung ihres Trainingsplans daher an den Übungen

in diesem Ratgeber orientieren, die mit einer weiblichen Person bebildert sind. Diese Übungen sind in der Regel

für Frauen besser geeignet, während für Männer alle dargestellten Übungen gleichermaßen in Frage kommen.

Faktoren zur Berechnung geeigneter GewichteErreichte Wiederholungen Multiplikator

1 1

1 - 2 1,05

2 - 3 1,11

4 - 5 1,18

6 - 8 1,25

9 - 11 1,33

12 - 15 1,43

16 - 18 1,54

18 - 20 1,66

21 - 23 1,82

24 - 26 2,00

27 - 35 2,22

36 - 45 2,50

V e r i c o n

Aufwärmen

10Bodyforming

Mit dem Aufwärmen (Warm-up) stimmen

Sie sich geistig und körperlich auf das Trai-

ning ein. Der Alltag weicht der Konzentra-

tion auf die Übungen und die Reaktionen

des eigenen Körpers. Muskeln, Sehnen

und Gelenke stellen sich auf das Training

ein. Tipps und zehn einfache Übungen

aus diesem Kapitel helfen Ihnen dabei.

Aufwärmen

Warum aufwärmen?Beim Krafttraining gehen Sie bewusst an die Leistungsgrenzen Ihres Körpers. Darauf müssen Sie Ihren Körper

vorbereiten, indem Sie ihn aufwärmen. Durch Aufwärmen passiert zweierlei: Zum einen bringen Sie Kreislauf

und Bewegungsapparat auf Touren (siehe Kasten). Zum anderen konzentrieren Sie sich auf Ihren Köper und seine

Signale. Diese Konzentration brauchen Sie, um die Übungen auch bei nachlassender Kraft korrekt auszuführen.

So vermeiden Sie falsche und damit wirkungslose Übungsausführungen. Zusätzlich beugen Sie Verletzungen vor.

So erwärmen Sie sich richtig

✔ Nehmen Sie sich für das Aufwärmen mindestens fünfzehn Mi-

nuten Zeit.

✔ Erwärmen Sie immer alle Muskelgruppen. Das gilt auch dann,

wenn Sie nur eine Muskelgruppe trainieren möchten.

✔ Beginnen Sie Ihr Aufwärmen mit allgemeinen gymnastischen

Übungen. Sinnvolle Übungen sind zum Beispiel Arm- und

Schulterkreisen sowie Springen auf der Stelle.

✔ Steigern Sie Komplexität und Intensität der Übungen, indem Sie

Übungen ausführen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen

und mehr Koordination erfordern.

✔ Machen Sie am Ende des Aufwärmens leichte Kraftübungen. Im

Vergleich zu den späteren Kraftübungen sollten Sie hier nur et-

wa ein Viertel der Kraft aufwenden müssen.

Auf der folgenden Seite fi nden Sie ein komplettes Erwärmungsprogramm. Es ist so angelegt, dass Sie bei Ausfüh-

rung in angenehmer Geschwindigkeit rund fünfzehn Minuten dafür brauchen. Damit erwärmen Sie nach und

nach den ganzen Körper und bereiten ihn optimal auf die Kraftübungen vor. Sie können die Übungen dieses

Programms zu Hause oder im Studio machen.

So reagiert Ihr Körper beim Aufwärmen:

1. Die Herzfrequenz (Puls) steigt an. Dadurch steigt der Blutdruck und öffnet kleinste Blutgefäße. Die Muskulatur wird besser durchblutet.

2. Die Körpertemperatur und damit auch die Muskeltemperatur steigen an. Dadurch er-höht sich die Dehnbarkeit der Muskulatur.

3. Der Spannungszustand der Muskulatur wird optimiert.

4. Die Gelenkknorpel verdicken sich und sind damit „bewegungsbereit“.

5. Kapseln, Bänder und Sehnen werden auf die Belastung vorbereitet.

6. Das zentrale Nervensystem reagiert schneller und Ihre Reaktionsfähigkeit steigt.

V e r i c o n

Aufwärmen

11Bodyforming

Übungen zum Aufwärmen1. Armkreisen: Kreisen Sie dreißig Sekunden locker mit dem rech-

ten Arm. Zur Unterstützung der Fliehkraft können Sie die Knie

während der Abwärtsbewegung leicht beugen und mit Beginn

der Aufwärtsbewegung des Armes wieder strecken. Wiederho-

len Sie die Übung erst mit dem linken Arm und dann mit bei-

den Armen.

2. Schulterkreisen: Beugen Sie beide Arme und legen Sie die Fin-

gerspitzen auf die Schultern. Kreisen Sie jetzt mit den Ellenbo-

gen zehnmal vorwärts und zehnmal rückwärts. Die Fingerspit-

zen bleiben dabei an der Schulter. Bei dieser Übung müssen Sie

mehr Kraft aufwenden als beim normalen Armkreisen.

3. Hüpfen auf der Stelle: Springen Sie etwa eine Minute locker auf

der Stelle. Die Füße sollten einige Zentimeter vom Boden abhe-

ben. Versuchen Sie nur auf den Ballen zu springen. Das heißt,

die Fersen setzen bei Landung und erneutem Absprung nicht

auf. Sie können die Sprünge variieren, indem Sie die Füße mal

breiter und mal in Schrittstellung aufsetzen.

4. Hampelmann: Springen Sie so, wie Sie es vom „Hampelmann“ kennen. Die Füße setzen auf den Ballen mal

breit und mal geschlossen auf. Die Arm werden dabei gestreckt und seitlich auf und ab geführt. Zwanzig

„Hampelmänner“ bringen den ganzen Körper in Schwung und Sie können mit leichten Kraftübungen begin-

nen.

5. Kniebeuge: Stellen Sie sich gerade hin. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Beugen Sie jetzt die

Knie, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Dabei bleiben die Fersen auf dem Boden. Falls

Ihnen das Probleme bereitet, können Sie die Fersen auch auf ein Brett stellen. Gehen Sie dann zurück in die

Ausgangsposition. Zehn Wiederholungen reichen zum Aufwärmen.

6. Liegestütz: Den klassischen Liegestütz kennen Sie ja bereits aus

dem Bodycheck von Seite 5. Fünf bis zehn Wiederholungen sind

optimal.

7. Crunches: Auch diese Übung kennen Sie bereits vom Body-

check auf Seite 6. Mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen brin-

gen Sie die langen Bauchmuskeln auf Touren.

8. Aufrichten: Legen Sie sich mit dem Bauch fl ach auf den Boden.

Legen Sie die Hände in den Nacken und heben Sie den Ober-

körper an. Halten Sie ihn etwa fünf Sekunden einige Zentime-

ter über dem Boden und legen Sie ihn dann ab. Nach fünf Wie-

derholungen sind sie fi t für die Kraftübungen.

9. Dehnung: Beenden Sie das Aufwärmen mit jeweils einer leich-

ten Dehnungsübung pro Muskelgruppe. Beispiele fi nden Sie auf

den Seiten 30 bis 34.

Alternative Aufwärmübungen

Falls Sie im Fitness-Studio trainieren, können

Sie auch Cardiogeräte wie Rad-Ergometer,

Ruder-Ergometer, Laufband oder Stepper

benutzen. Achten Sie aber darauf, dass Sie

für die Erwärmung nur geringe Widerstände

einstellen.

Auch Walken, Joggen oder Radfahren brin-

gen den gewünschten Aufwärmeffekt. Im

Anschluss daran sollten Sie jedoch noch

einige leichte Kraftübungen absolvieren,

bevor Sie mit dem eigentlichen Krafttraining

beginnen.

Nutzen Sie beim Armkreisen die Fliehkraft, indem Sie in die Knie gehen und Schwung holen.

V e r i c o n

Arme

12Bodyforming

Die Arme werden optisch von den beiden mäch-

tigen Oberarmmuskeln dominiert. Der vordere

heißt Armbeuger (Bizeps), der hintere Armstre-

cker (Trizeps). Ein gewölbter Bizeps gilt schon

bei Kindern als Zeichen von Stärke. Die Unter-

armmuskeln sind für einen wohlgeformten Body

nicht ganz so wichtig. Sie müssen so viele un-

terschiedliche Gliedmaßen bewegen, dass eine

ausgeprägte Form eher hinderlich wäre. Die fol-

genden Übungen sind also für Form und Funkti-

on gleichermaßen wichtig.

Arme

Bizeps

Trizeps

Hand-und

Fingerstrecker

Die Muskeln der Arme

Armbeuger (biceps brachii)Der Armbeuger zieht den Unterarm über das Ellenbogengelenk aus der Streckung. Er sitzt auf der Vorderseite des

Oberarmknochens und zieht sich dort von der Schulter bis zum Ellenbogen. Als Ausstellungsstück ist der Bizeps

eher etwas für Männer.

Armstrecker (trizeps brachii)Der Gegenspieler des Bizeps zieht sich auf der Rückseite des Oberarmknochens ebenfalls von der Schulter bis

zum Ellenbogen. Indem Sie ihn anspannen, ziehen Sie den Unterarm wieder in die Streckung zurück. Ein fester

Trizeps verhindert die bei Frauen ungeliebten „Schlabberarme“.

Unterarm (fl exores und extensores)Die Muskulatur des Unterarms hat zahlreiche Funktionen. Sie beugt und streckt das Handgelenk, dreht den Un-

terarm und bewegt die Finger. Da Sie bei jeder Übung mit den Händen an die Gewichte oder Geräte greifen,

werden die Unterarmmuskeln immer mittrainiert. Übungen für den Unterarm machen erst Sinn, wenn Sie pro-

fessionell trainieren möchten und durch spezielle Übungen einzelne Muskeln ganz spezifi sch formen wollen.

V e r i c o n

Arme

13Bodyforming




Übungen für die Armbeuger

Armbeugen mit Kurzhantel (Curls)Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie

dann leicht in die Knie, damit der Rücken

entlastet wird und gerade bleibt. Die Arme

sind leicht angewinkelt. Halten Sie die Han-

teln parallel zur Schulterachse.

Führen Sie jetzt die Hanteln durch Anwin-

keln der Unterarme zum Oberkörper und

wieder zurück in die Anfangsposition. Die

Ellenbogen sollten sich nicht nach vorn oder

hinten bewegen.

Armbeugen an der MaschineStellen sie die Sitzhöhe so ein, dass die

Oberarme aufl iegen, wenn der Rücken ge-

rade ist. Umfassen Sie die Griffe in Schul-

terbreite. Achten Sie darauf, dass die Ar-

me leicht angewinkelt sind, bevor Sie das

Gewicht spüren. Keinesfalls dürfen Sie die

Arme überstrecken. Dann besteht Verlet-

zungsgefahr.

Führen Sie dann wieder die Hände zum

Oberkörper. Durch die Oberarmablage blei-

ben die Ellenbogen fi xiert und der Rücken

gerade und entlastet.

KonzentrationsarmbeugeSetzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen

auf eine Hantelbank. Der rechte Arm wird

wie abgebildet aufgestützt und entlastet

dadurch den Rücken. Mit der linken Hand

greifen Sie die Hantel. Der linke Ellenbo-

gen drückt gegen die Innenseite des linken

Oberschenkels und wird dadurch fi xiert.

Führen Sie jetzt die Hantel zum Oberkörper

und wieder zurück in die Ausgangsposition.

Die Handballen zeigen während der gesam-

ten Übung zur Schulter.

Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholun-

gen die Seite.

V e r i c o n

Arme

14Bodyforming




Übungen für die Armstrecker

Armstrecken mit KurzhantelStellen Sie sich gerade hin. Gehen Sie dann

leicht in die Knie, damit der Rücken entlas-

tet wird und gerade bleibt. Nehmen Sie die

Hantel in die rechte Hand und strecken Sie

den Arm wie abgebildet. Die linke Hand le-

gen Sie fl ach an den rechten Oberarm.

Führen Sie jetzt die Hanteln durch Anwin-

keln des rechten Unterarms hinter den Kopf

und wieder zurück in die Anfangsposition.

Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholun-

gen die Seite.

Armdrücken an der MaschineStellen Sie sich wie abgebildet vor die Seil-

zugmaschine. Der Rücken bleibt gerade, die

Knie sind leicht angewinkelt.

Ziehen Sie jetzt den Seilzug herunter, bis

Ober- und Unterarm etwa einen rechten

Winkel bilden.

Strecken Sie aus dieser Position die Unter-

arme, bis die Arme fast durchgestreckt sind.

Die Ellenbogen bleiben dabei am Körper.

Beginnen Sie die nächste Wiederholung,

ohne die Gewichte komplett abzulegen.

Armstrecken im SitzSetzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen

und geradem Rücken auf eine Hantelbank.

Halten Sie die Hantel an den Scheiben und

mit leicht angewinkelten Armen über dem

Kopf.

Lassen Sie die Hantel durch Anwinkeln der

Arme langsam herunter, bis Ober- und Un-

terarm einen rechten Winkel bilden. Die El-

lenbogen bleiben dabei ruhig.

Heben Sie die Hantel dann wieder in die

Anfangsposition.

V e r i c o n

Oberkörper

15Bodyforming

Drei kräftige und gut sichtbare Muskelstränge

formen den Oberkörper. In Sprichwörtern wird

der Brustmuskel zur Heldenbrust, der Schulter-

muskel trägt die Last und der seitliche Rücken-

muskel ist für das breite Kreuz zuständig. Dabei

hat der Oberkörper eine Besonderheit. Was für

Männer ein Traumkörper ist, trifft für Frauen nicht

unbedingt zu. Hier zählt mehr eine schmale und

weibliche Figur. Beachten Sie deshalb besonders

hier den Hinweis auf Seite 9 zu Übungen für Frau-

en und Männer.

Oberkörper

Die Muskeln des Oberkörpers

Großer Brustmuskel (pectoralis major)Der große Brustmuskel bewegt die Arme und Schultern vor und zurück. Sein Ansatz liegt zwischen Schulter

und Bizeps. Von da aus zieht er sich großfl ächig über die Brust bis zum Brustbein.

Schultermuskel (deltoideus)Der Schultermuskel zieht sich rechts und links vom Oberarm bis zum Nacken. Da er sich oben auf der Schulter

befi ndet, teilt er sich in einen vorderen und einen hinteren Teil. Er hebt den Arm nach vorn und nach hinten. An

den Außenseiten des Schultermuskels wird übrigens die Schulterbreite gemessen.

Hinterer Rücken (trapetius, latissimus dorsi und teres major)Mächtige Muskeln beherrschen den oberen Rücken. Der Trapezmuskel zieht sich vom Nacken bis zwischen die

Schulterblätter. Er hebt und fi xiert die Schultern und nähert sie der Wirbelsäule. Der große Rückenmuskel (la-

tissimus dorsi) zieht sich V-förmig von der Lendenwirbelsäule bis zu den Schultern. Durch ihn werden die Arme

aus einer Position über dem Kopf nach unten bewegt. Der große Rundmuskel (teres major) sitzt unterhalb der

Schulterblätter an der Außenseite des Rückens. Er zieht die Arme und Schultern nach hinten.

Großer Rückenmuskel

Großer BrustmuskelSchultermuskel

Trapezmuskel

Großer Rundmuskel

V e r i c o n

Oberkörper

16Bodyforming




Übungen für die Brustmuskeln

Butterfl y mit KurzhantelnLegen Sie sich rücklinks auf einen Stepper.

Winkeln Sie die Beine an, damit der Rücken

locker aufl iegt. Heben Sie jetzt die Arme

leicht angewinkelt an, bis die Hanteln über

den Schulter zusammen kommen.

Öffnen Sie jetzt die Arme. In der Endpositi-

on bilden Hanteln und Schultern eine Linie.

Diese Übung können Sie auch auf dem Bo-

den machen. Achten Sie jedoch darauf, dass

die Arme nicht abgelegt werden.

Butterfl y an der MaschineStellen sie die Sitzhöhe und -tiefe so ein,

dass Hände und Schultern in der Anfangs-

position eine Linie bilden. Die Griffe sollten

Sie mit leicht angewinkelten Armen errei-

chen.

Führen Sie jetzt die Hände vor den Schul-

tern bis auf etwa fünf Zentimeter zusam-

men und wieder langsam zurück in die

Anfangsposition. Beginnen Sie die nächste

Wiederholung ohne die Gewichte komplett

abzulegen.

Kurzer Butterfl y mit HantelnLegen Sie sich mit dem Rücken auf eine

Hantelbank. Achten Sie darauf, dass die

Bank nicht zu hoch ist und Ihre Füße auf

dem Boden stehen, ohne dass Sie ins Hohl-

kreuz gehen müssen. Heben Sie jetzt die

Arme leicht angewinkelt an, bis die Hanteln

über den Schulter zusammen kommen.

Senken Sie die Ellenbogen bis zur Endpo-

sition ab. Drehen Sie während der Bewe-

gung die Hanteln um 90 Grad. Die Unterar-

me bleiben während der Bewegung immer

senkrecht.

V e r i c o n

Oberkörper

17Bodyforming




Übungen für die Schultern

Armheben mit KurzhantelNehmen Sie zwei Kurzhanteln und stellen

Sie sich gerade hin. Gehen Sie dann leicht

in die Knie, damit der Rücken entlastet wird

und gerade bleibt. Die Arme sind leicht an-

gewinkelt. Halten Sie die Hanteln parallel

zur Schulterachse. Die Handfl ächen zeigen

nach innen.

Führen Sie jetzt beide Hanteln mit leicht

angewinkelten Armen bis auf Schulterhöhe

und wieder zurück in die Anfangsposition.

Beugestütz an der MaschineStellen sie die Sitzhöhe so ein, dass Sie

durch die obere Polsterrolle fest auf dem

Sitz gehalten werden. Greifen Sie die Ma-

schine so, dass die Unterarme etwa einen

rechten Winkel bilden und die Ellenbogen

nach außen zeigen.

Drücken Sie die Griffe der Maschine so

weit nach unten, bis die Arme fast durch-

gestreckt sind. Danach gehen Sie langsam

zurück in die Anfangsposition. Beginnen

Sie die nächste Wiederholung, ohne die Ge-

wichte komplett abzulegen.

Drücken über den KopfSetzen Sie sich mit leicht gespreizten Bei-

nen auf eine Hantelbank mit hochgeklapp-

ter Lehne. Halten Sie die Hanteln mit an-

gewinkelten Armen neben dem Kopf. Die

Handballen zeigen nach vorne.

Strecken Sie aus dieser Position die Arme

nach oben, bis sie fast gestreckt sind. Ach-

ten Sie darauf, dass Sie die Bewegung senk-

recht ausführen und nicht nach vorn oder

hinten ausweichen. Gehen Sie dann lang-

sam zurück in die Anfangsposition.

V e r i c o n

Oberkörper

18Bodyforming




Übungen für die großen Rücken-muskeln (Latissimus)

Ziehen in den NackenStellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Sie fest

zwischen Oberschenkelarretierung und Sitz

gehalten werden. Greifen Sie die Zugstange

in doppelter Schulterbreite.

Ziehen Sie die Zugstange aus dieser Positi-

on in den Nacken. Der Rücken bleibt wäh-

rend der Übung gerade. Führen Sie die Ar-

me wieder nach oben und beginnen Sie die

nächste Wiederholung ohne die Gewichte

komplett abzulegen.

Überzug an der MaschineStellen sie die Sitzhöhe so ein, dass Sie die

Griffe der Maschine mit leicht angewinkel-

ten Armen in Schulterbreite erreichen. Der

Rücken muss dabei gerade auf der Rücken-

lehne aufl iegen. Gehen Sie keinesfalls ins

Hohlkreuz.

Ziehen Sie jetzt die Griffe über den Kopf, bis

die Oberarme fast waagerecht sind. Danach

gehen Sie langsam zurück in die Anfangs-

position. Beginnen Sie die nächste Wieder-

holung ohne die Gewichte komplett abzu-

legen.

Überzug mit HantelLegen Sie sich mit dem Rücken auf eine

Hantelbank. Achten Sie darauf, dass die

Bank nicht zu hoch ist und Ihre Füße auf

dem Boden stehen, ohne dass Sie ins Hohl-

kreuz gehen müssen. Heben Sie jetzt die

Hantel mit fast gestreckten Armen über

Kopf.

Führen Sie die Hantel aus dieser Position

mit fast gestreckten Armen hinter den Kopf,

bis die Oberarme in der Waagerechten sind.

Danach gehen Sie langsam zurück in die

Anfangsposition.

V e r i c o n

Oberkörper

19Bodyforming

Übungen für die großen Rundmus-keln

Oberkörper heben und Arme streckenLegen Sie sich fl ach auf den Boden. Die

Hände liegen locker im Nacken.

Heben Sie den Oberkörper an und halten

Sie diese Position für drei bis fünf Sekun-

den. Strecken Sie dann die Arme und hal-

ten Sie die Position wieder drei bis fünf Se-

kunden. Danach gehen Sie wieder in die

Zwischenposition, halten erneut und gehen

dann zurück in die Anfangsposition.

Rudern an der MaschineStellen sie die Sitzhöhe und -tiefe so ein,

dass Sie die Griffe mit fast gestreckten Ar-

men auf Brusthöhe erreichen.

Ziehen Sie die Griffe zu sich heran und

schieben Sie sie wieder langsam zurück. Be-

ginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne

die Gewichte komplett abzulegen.

Tipp: Viele Maschinen bieten unterschied-

liche Griffpositionen. Indem Sie Griffposi-

tion variieren, ändern Sie die Belastung der

Muskeln, die neben dem Großen Rundmus-

kel an der Bewegung beteiligt sind.

Aufwärtsrudern mit der HantelKnien Sie sich mit dem linken Bein auf die Hantelbank. Die linke Hand stützt und entlastet den Oberkörper.

Greifen Sie mit der rechten Hand die Hantel. Heben Sie aus dieser Position die Hantel senkrecht nach oben, bis

Ober- und Unterarm etwa im rechten Winkel stehen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.

Anfangsposition

Zwischenposition

Endposition



V e r i c o n

Oberkörper

20Bodyforming

Übungen für den Trapezmuskel

Oberkörper heben und drehenLegen Sie sich fl ach auf den Boden. Die

Hände liegen locker im Nacken und die Fü-

ße stehen auf den Zehenspitzen.

Heben Sie den Oberkörper an und drehen

Sie ihn um die Köperlängsachse abwech-

selnd nach rechts und nach links. Die Bewe-

gung soll fl üssig und ohne Pausen sein.

Bei dieser Übung belasten Sie auch die Rü-

ckenstrecker und die Schultermuskulatur.

Reverse Butterfl yStellen sie die Sitzhöhe so ein, dass die Grif-

fe in Schulterhöhe sind, wenn der Rücken

gerade ist. Fassen Sie die Griffe in Schul-

terbreite. Achten Sie darauf, dass die Arme

leicht angewinkelt sind.

Führen Sie die Hände nach hinten, bis sie

eine Linie mit den Schultern bilden. Dann

gehen Sie langsam zurück in die Anfangs-

position. Beginnen Sie die nächste Wieder-

holung ohne die Gewichte komplett abzu-

legen.

Anfangsposition

Zwischenposition 1

Zwischenposition 2


Schulterheben mit HantelStellen Sie sich mit zwei Hanteln gerade

hin. Die Arme bleiben locker neben dem

Körper. Lediglich die Unterarme sind ange-

spannt, da sie das Gewicht der Hanteln hal-

ten müssen.

Ziehen Sie aus dieser Position beide Schul-

tern gleichzeitig nach oben. Halten Sie die

Schultern etwa eine Sekunde in der Endpo-

sition und gehen Sie dann langsam zurück

in die Anfangsposition.


V e r i c o n

Bauch und Rücken

21Bodyforming

Bauch und Rücken sind die Stabilisatoren der

Wirbelsäule. Sie halten diese wie Stahltaue den

Mast auf einem Segelschiff. Deshalb müssen sie

immer gleich stark an der Wirbelsäule ziehen.

Sonst gerät diese aus dem Lot und Haltungs-

schäden sind die Folge. Der Bauch hat aber noch

eine andere Besonderheit. Kein anderes Körper-

teil steht bei Männern und Frauen so sehr für Fit-

ness, wie ein kräftiger und fl acher Bauch. Mit den

Übungen aus diesem Kapitel zeigen wir den Weg

dorthin. Trainieren müssen Sie allerdings selbst.

Bauch und Rücken

Die Muskeln des Bauches und des (unteren) Rückens

Die geraden Bauchmuskeln (rectus abdominis)Der linke und der rechte gerade Bauchmuskel ziehen sich, jeweils vom Brustbein ausgehend, über den gesam-

ten Bauchbereich. Wenn sie richtig durchtrainiert sind, werden sie wegen ihrer drei in der Mitte geteilten Wülste

gern mit einem Sixpack verglichen. Werden diese Muskeln angespannt, ziehen sie den Brustkorb zum Becken.

Die schrägen Bauchmuskeln (obliques abdominis)Die schrägen Bauchmuskeln sind die seitlichen Partner des geraden Bauchmuskels. Sie liegen dezent an den Kö-

perseiten unterhalb der Brustmuskeln und ermöglichen die Drehung des Oberkörpers um seine Längsachse.

Streckmuskel der Wirbelsäule (erector spinae)Der Gegenspieler des langen Bauchmuskels verläuft auf dem Rücken vom Becken bis zum Kopf. Er arbeitet den

ganzen Tag, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Ruhe bekommt er nur im Liegen. Deshalb muss dieser Muskel

kaum trainiert werden. Viel wichtiger ist, dass die Bauchmuskeln seine Kraft kompensieren können.

Die geraden

Bauchmuskeln

Streckmuskel

der Wirbelsäule

Die schrägen

Bauchmuskeln

V e r i c o n

Bauch und Rücken

22Bodyforming

Übungen für die geraden Bauchmuskeln

Aufrollen aus der Rückenlage (Crunches)Diese Übung kennen Sie bereits von Seite 6. Tipp: Falls Ihnen die Übung schwer fällt, können Sie die Bewegung

etwas unterstützen, indem Sie sich auf ein Handtuch legen (siehe Fotos). Ergreifen Sie das Handtuch über dem

Kopf mit den Händen und ziehen Sie damit Ihren Oberkörper nach vorne.


Beckenheben aus der RückenlageLegen Sie sich mit angehobenen, fast gestreckten Beinen auf den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper, die

Handfl ächen liegen auf. Heben Sie jetzt das Becken einige Zentimeter an und halten Sie diese Position etwa drei

bis fünf Sekunden. Gehen Sie dann zurück in Anfangsposition.



Aufrollen mit GewichtStellen Sie die Höhe der Bank so ein, dass

Ober- und Unterschenkel in der Rückenlage

etwa einen rechten Winkel bilden. Halten

Sie das Gewicht hinter dem Kopf fest.

Beginnen Sie jetzt die Aufrollbewegung, in-

dem Sie zuerst das Kinn in Richtung Brust

ziehen und dann die Schultern anheben,

bis Sie nicht weiter können. Halten Sie die-

se Position für drei bis fünf Sekunden und

bewegen Sie sich langsam zurück, bis die

Schultern kurz über der Bank sind. Begin-

nen Sie die nächste Wiederholung, ohne die

Schultern auf der Bank abzulegen.

V e r i c o n

Bauch und Rücken

23Bodyforming

Übungen für die schrägen Bauchmuskeln

Diagonales Aufrollen mit gestreckten ArmenLegen Sie sich wie abgebildet auf den Boden. Heben Sie Arme und Schultern an. Halten Sie diese Position etwa ei-

ne Sekunde und bewegen Sie sich langsam zurück, bis die Schultern kurz über dem Boden sind. Beginnen Sie die

nächste Wiederholung, ohne die Schultern abzulegen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.


Diagonales SchulterhebenLegen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Heben Sie jetzt die Beine, bis die Waden parallel zum

Boden sind. Führen Sie dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie und zurück. Beginnen Sie die nächste

Wiederholung, ohne die linke Schulter abzulegen und wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.



Seitheben des OberköpersStellen Sie die Länge der Bank so ein, dass

die Hüften auf dem abgerundeten Ende

der Bank aufl iegen. Nehmen Sie den lin-

ken Arm vor die Brust und strecken Sie den

rechten Arm am Körper. In der Anfangspo-

sition muss die Wirbelsäule gerade sein

Neigen Sie jetzt den Oberkörper zur rechten

Seite. Halten Sie diese Position ein bis zwei

Sekunden und gehen Sie dann zurück in die

Anfangsposition. Bewegen Sie sich nur ver-

tikal und weichen Sie nicht nach vorn oder

hinten aus. Wechseln Sie nach zirka zehn

Wiederholungen die Seite.

V e r i c o n

Bauch und Rücken

24Bodyforming

Übungen für den Rückenstrecker

Oberkörperheben aus der BauchlageLegen Sie sich wie abgebildet auf den Boden. Die Handfl ächen liegen auf dem Boden. Heben Sie jetzt die Schul-

tern und Arme an und halten Sie die Position drei bis fünf Sekunden. Gehen Sie dann zurück, bis der Kopf kurz

über dem Boden ist. Beginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne den Kopf abzulegen.


Oberkörperheben auf der HyperextensionsbankStellen Sie die Höhe so ein, dass die vordere Lehne im Becken abschließt und die Unterschenkel genau zwischen

Lehne und Fußtritt passen. Knien Sie sich so auf die Bank, dass Oberkörper und Oberschenkel einen rechten

Winkel bilden. Heben Sie den Oberkörper bis kurz über die Waagerechte und halten Sie diese Position drei bis

fünf Sekunden. Gehen Sie dann langsam zurück in die Anfangsposition.



Aufrichten mit GummibandStellen Sie sich mit leicht gegrätschten Bei-

nen auf ein Gummiband. Kreuzen Sie das

Gummiband vor der Brust. Wählen Sie die

Länge des Gummibandes so, dass es in der

Anfangsposition straff gespannt ist.

Richten Sie sich jetzt langsam auf. Die Hän-

de bleiben vor der Brust. Halten Sie diese

Position für drei bis fünf Sekunden, und ge-

hen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie

die nächste Wiederholung, bevor die Span-

nung des Seils ganz nachlässt.

V e r i c o n

Beine und Po

25Bodyforming

Knackig und rund muss er sein. Da weiß jeder,

worum es geht. Der große Gesäßmuskel ist ge-

meint. Aber Schönheit ist nicht alles. Po und

Beine leisten beim Transport unseres Körpers

Schwerstarbeit. Sie müssen den Rumpf tragen

und ermöglichen durch ihren komplexen Auf-

bau unsere Fortbewegung. Kräftige Beine haben

auch noch andere Vorteile. Sie beschützen emp-

fi ndliche Gelenke wie das Knie vor zu viel Ge-

wicht. Es lohnt sich also, die Übungen aus die-

sem Kapitel zu trainieren. Nicht nur wegen des

knackigen Pos.

Beine und Po

Die Muskeln der Beine und des Pos

Großer Gesäßmuskel (glutaeus maximus)Wo er ist, wissen alle, was er macht, schon weniger: Er beugt das Bein in der Hüfte und spreizt es ab.

Oberschenkelstrecker (quadriceps) und Oberschenkelbeuger (biceps femoris)Der mächtige Muskel, mit vier Strängen auf der Vorderseite der Oberschenkel, streckt das Bein im Kniegelenk.

Der Oberschenkelbeuger liegt auf der hinteren Seite des Oberschenkels und ist nicht so markant wie sein Gegen-

spieler. Er ist trotzdem sehr kräftig, um die enorme Kraft des Oberschenkelstreckers abzufangen.

Schenkelanzieher (adductores) und Schenkelspreizer (abductores)Der Schenkelanzieher liegt auf der Innenseite des Oberschenkels und zieht so das Bein nach innen in Richtung

Köpermitte. Sein Gegenspieler, der Schenkelspreizer, befi ndet sich auf der Außenseite der Hüfte.

Zwillingswadenmuskel (gastrocnemius)Die Zwillingswadenmuskeln ermöglichen die Streckung des Fußes und damit beispielsweise das Springen.

Oberschenkel-beuger

Oberschenkel-strecker

Zwillingswa-denmuskel

Großer Gesäßmuskel

Schenkel-anzieher

V e r i c o n

Beine und Po

26Bodyforming

Übungen für den Po

KniehebenStellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Das linke Knie ist leicht angehoben. Heben Sie aus dieser Position das

Knie, bis der Oberschenkel in der Waagerechten ist. Halten Sie in dieser Position drei bis fünf Sekunden und ge-

hen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.


FersenpresseLegen Sie sich mit angehobenen, fast gestreckten Beinen auf den Boden. Die Arme liegen unter der Stirn. Heben

Sie jetzt die Beine einige Zentimeter an und pressen Sie die Fersen gegeneinander. Halten Sie diese Position etwa

drei bis fünf Sekunden und gehen Sie dann zurück in Anfangsposition.



KniebeugeLegen Sie sich eine Langhantelstange in

den Nacken und stellen Sie sich gerade hin.

Die Füße stehen dabei in Schulterbreite.

Gehen Sie aus dieser Position langsam in

die Knie, bis die Oberschenkel in der Waa-

gerechten sind und dann wieder zurück in

die Ausgangsposition. Achten Sie während

der gesamten Ausführung darauf, dass der

Rücken gerade und die Fersen auf dem Bo-

den bleiben.

Tipp: Gehen Sie nie weiter in die Knie, als

oben beschrieben. Sonst überlasten Sie Ihre

Knie und es besteht Verletzungsgefahr.

V e r i c o n

Beine und Po

27Bodyforming

Übungen für die Beinbeuger

UnterschenkelbeugerStellen Sie die Maschine so ein, dass der Arm der Maschine oberhalb der Fußgelenke aufl iegt. Winkeln Sie jetzt

die Unterschenkel an, bis sie in der Senkrechten sind. Gehen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie die nächste

Wiederholung, ohne die Gewichte komplett abzulegen.


BeinpresseStellen Sie die Maschine so ein, das Ober- und Unterschenkel in der Anfangsposition einen rechten Winkel bil-

den. Strecken Sie die Beine, bis diese fast gerade sind und gehen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie die

nächste Wiederholung, ohne die Gewichte komplett abzulegen.



Übungen für die Beinstrecker

BeinstreckerStellen Sie die Maschine so ein, dass der

Arm der Maschine oberhalb der Fußgelenke

aufl iegt. Der Rücken muss gerade sein und

auf der Rückenlehne aufl iegen.

Strecken Sie jetzt die Beine, bis sie fast

durchgestreckt sind. Gehen Sie dann lang-

sam zurück. Beginnen Sie die nächste Wie-

derholung ohne die Gewichte komplett ab-

zulegen.

V e r i c o n

Beine und Po

28Bodyforming

Übungen für die Adduktoren

Beinheben nach innen in der SeitlageLegen Sie sich wie abgebildet auf die rechte Seite. Der Ball hält während der Ausführung die Hüfte gerade. He-

ben Sie jetzt das rechte Bein an und halten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden. Beginnen Sie die nächste

Wiederholung, ohne das rechte Bein abzulegen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.


Übungen für die Abduktoren

Beinheben nach außen in der SeitenlageLegen Sie sich wie abgebildet auf die rechte

Seite. Winkeln Sie das linke Bein an, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Heben Sie jetzt

das linke Bein an, und halten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden. Beginnen Sie die nächste Wiederho-

lung, ohne das linke Bein abzulegen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.



AdduktorenmaschineStellen Sie die Maschine so ein, dass der

Rücken komplett auf der Rückenlehne auf-

liegt und die Polster der Maschine etwas

unterhalb der Knie anliegen.

Drücken Sie jetzt die Beine zusammen, bis

die Füße auf Schulterbreite sind. Gehen Sie

dann langsam zurück. Beginnen Sie die

nächste Wiederholung, ohne die Gewichte

komplett abzulegen.

V e r i c o n

Beine und Po

29Bodyforming




AbduktorenmaschineStellen Sie die Maschine so ein, dass der

Rücken komplett auf der Rückenlehne auf-

liegt und die Polster der Maschine etwas

unterhalb der Knie anliegen.

Drücken Sie jetzt die Beine nach außen. Ge-

hen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie

die nächste Wiederholung, ohne die Ge-

wichte komplett abzulegen.

Abspreizen mit GummibandStellen Sie sich mit dem linken Fuß auf ein

Gummiband. Halten Sie dieses zusätzlich

mit der linken Hand. Wählen Sie die Länge

des Gummibandes so, dass es in der An-

fangsposition straff gespannt ist.

Spreizen Sie jetzt das rechte Bein gestreckt

nach außen. Halten Sie die Position ein bis

zwei Sekunden und gehen Sie dann zurück.

Beginnen Sie die nächste Wiederholung,

bevor die Spannung des Seils ganz nach-

lässt. Wechseln Sie nach zirka zehn Wieder-

holungen die Seite.

Übungen für die Wade

FersenhebenStellen Sie die Maschine so ein, dass Sie in

der Anfangsposition mit leicht angewinkel-

ten Füßen auf der Fußablage stehen. Achten

Sie bei dieser Übung auf rutschfeste Schuhe,

sonst besteht Verletzungsgefahr.

Strecken Sie jetzt die Füße, bis Sie auf Ze-

henspitzen stehen. Gehen Sie dann langsam

zurück in Anfangsposition.

V e r i c o n

Dehnung

30Bodyforming

Geben Sie Ihren Muskeln SpielraumWährend des Krafttrainings fühlt sich die Muskulatur manchmal an, als würde sie „platzen“. Das wird zwar

nicht passieren, aber durch die Anspannung werden Ihre Muskeln tatsächlich kürzer und dicker. Ein schöner

Körper zeichnet sich jedoch durch gleichmäßige und ästhetische Proportionen aus. Um diese zu erreichen, sollen

die Muskeln ihre natürliche Form bewahren. Das unterstützen Sie durch Dehnung.

Außerdem müssen Bänder und Sehnen mit den Muskeln wachsen. Sie müssen die antrainierten Kräfte halten

können und trotzdem die Beweglichkeit des Körpers gewährleisten. Auch deshalb ist es besonders wichtig, dass

Sie sich nach dem Krafttraining mindestens fünfzehn Minuten Zeit für Dehnungsübungen nehmen. Achten Sie

darauf, dass zwischen Kraft- und Dehnungsübungen keine Pause entsteht, damit die Muskeln im aufgewärmten

Zustand bleiben. Wenn Sie während der Kraftübungen in kurzer Kleidung trainiert haben, sollten Sie sich für die

Dehnungsübungen lange Sachen überziehen. So steigern Sie die Wirksamkeit der Dehnungsübungen und ver-

meiden Verletzungen.

Kraft allein nutzt wenig. Nur wenn das

Zusammenspiel der verschiedenen Mus-

keln mit Bändern und Sehnen reibungslos

funktioniert, sieht Ihr Körper gesund und

durchtrainiert aus. Deshalb heißt es nach

jedem Training: Dehnung. In diesem Kapi-

tel fi nden Sie Dehnungsübungen für alle

wichtigen Muskelgruppen.

Dehnung

So dehnen Sie richtig

Führen Sie die Übungen sehr langsam und mit hoher Konzentration aus. Eine Übung sollte etwa 30 Sekunden dauern.

Gehen Sie niemals an die Schmerzgrenze oder gar über sie hinaus. Es reicht, wenn Sie die Dehnung des Muskels spüren.

Dieses Gefühl soll angenehm und entspannend sein.

Der Übungsverlauf setzt sich aus drei Teilen zusammen:

1. Anspannung: In dieser Phase führen Sie den Muskel in die Dehnungsposition. Suchen Sie eine Position, in der Sie ein leichtes Ziehen in dem zu dehnenden Muskel spüren.

2. Haltephase: Sobald Sie die richtige Position gefunden haben, gehen Sie in die Haltephase über. Sie sollte je nach benö-tigtem Kraftaufwand zwischen 5 und 10 Sekunden dauern.

3. Lösen: Lösen Sie sich langsam aus der Haltephase. Zwischen Haltephase und völliger Entspannung können drei bis fünf Sekunden liegen.

Achtung: Versuchen Sie niemals, den natürlichen Widerstand der Muskeln durch ruckartige Bewegungen (Federn) zu un-

terlaufen. Sie gehen damit ein erhebliches Verletzungsrisiko ein.

V e r i c o n

Dehnung

31Bodyforming

Dehnungsübungen für die Arme

Dehnen des BizepsStellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit

der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Heben Sie den rechten Arm

und drehen Sie ihn so, dass die Handfl äche nach oben zeigt.

Greifen Sie jetzt mit der linken Hand die Finger der rechten Hand und

ziehen Sie diese nach unten und dann zu sich heran. Halten Sie diese

Position fünf bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann langsam die Span-

nung und wechseln Sie die Seiten.

Führen Sie diese Übung langsam und vorsichtig aus, um eine übermä-

ßige Belastung des Ellenbogens zu vermeiden.

Dehnen des TrizepsStellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, da-

mit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Führen Sie den rechten

Arm hinter den Kopf, bis die rechte Hand zwischen den Schulterblät-

tern liegt.

Greifen Sie jetzt mit der linken Hand den rechten Ellenbogen und zie-

hen Sie diesen zur linken Schulter. Die rechte Hand sollte dabei weiter

zwischen die Schulterblätter rutschen. Halten Sie diese Position fünf bis

zehn Sekunden. Lösen Sie dann langsam die Spannung und wechseln

Sie die Seiten.

Dehnungsübungen für den Oberkörper

Dehnen der BrustmuskelnStellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit

der Rücken entlastet wird und gerade bleibt.

Heben Sie die Arme zur Seite bis auf Schulterhöhe. Winkeln Sie jetzt die

Unterarme an, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden.

Drehen Sie Handfl ächen nach innen und ziehen Sie die Ellenbogen

nach hinten. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden und lö-

sen Sie dann langsam die Spannung.

Tipp: Variieren Sie während der Spannungsphase vorsichtig die Höhe

der Ellenbogen. Sie werden merken, dass Sie dadurch verschiedene Be-

reiche der Brustmuskeln dehnen können.

V e r i c o n

Dehnung

32Bodyforming

Dehnen des großen RückenmuskelsStellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, da-

mit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Stützen Sie die rechte

Hand auf den Oberschenkel.

Heben Sie den linken Arm über den Kopf. Die linke Handfl äche zeigt

nach oben. Ziehen Sie aus dieser Position die linke Hand über die rechte

Schulter und folgen Sie der Bewegung, indem Sie den Oberkörper nach

rechts beugen. Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden und

lösen Sie dann langsam die Spannung. Wechseln Sie nach jeder Wieder-

holung die Seiten.

Dehnen des hinteren RückensStellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit

der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Strecken Sie beide Arme

nach vorne und legen Sie Ihre Handfl ächen so ineinander, dass Sie auf

die Handfl äche der linken Hand sehen.

Schieben Sie aus dieser Position den linken Arm nach vorn. Die Schul-

terblätter werden nach vorn gezogen und der große Rückenmuskel ge-

dehnt. Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie

dann langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.

Dehnungsübungen für den unteren Rücken

Dehnen der Wirbelsäulenstrecker und des PosDiese Übung ist sehr komplex und dehnt den Rücken, den Po und den

Oberschenkelbeuger. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.

Der rechte Arm wird zur Seite gestreckt.

Legen Sie aus dieser Position das rechte angewinkelte Bein über das lin-

ke und greifen Sie mit der linken Hand das rechte Knie. Drehen Sie jetzt

den Kopf nach rechts und blicken Sie auf Ihre rechte Hand. Gleichzeitig

drücken Sie mit der linken Hand das rechte Knie nach unten.

Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden und lösen Sie danach

langsam die Spannung. Bleiben Sie einen Moment entspannt liegen und

wechseln Sie dann die Seiten.

V e r i c o n

Dehnung

33Bodyforming

Übungen für Beine und Po

Dehnen der BeinstreckerStellen Sie sich gerade hin. Heben Sie den rechten Unterschenkel und

umfassen Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand.

Ziehen Sie aus dieser Position den rechten Fuß ganz langsam in Rich-

tung Po. Das Knie sollte sich nur minimal nach hinten bewegen.

Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann

langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.

Tipp: Achten Sie bei dieser Übung auf das Knie des gedehnten Beines.

Brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Sie in diesem Knie Schmerzen

verspüren.

Dehnen der Beinbeuger und des PosStellen Sie sich mit dem rechten Fuß vorn in Schrittstellung und beugen

Sie den Oberkörper nach vorn. Drücken Sie jetzt das rechte Knie nach

hinten, bis das rechte Bein gestreckt ist. Die Oberschenkel sollen paral-

lel sein. Der Oberköper befi ndet sich im rechten Winkel zu den Ober-

schenkeln, die Füße stehen fl ach auf dem Boden.

Schieben Sie aus dieser Position den Po nach hinten, indem Sie das lin-

ke Bein weiter einbeugen.



Dehnen der AdduktorenGehen Sie in die Grätsche und beugen Sie das rechte Bein leicht an.

Stützen Sie den Oberkörper mit dem Händen auf dem rechten Ober-

schenkel. Das linke Bein bleibt gestreckt, die Füße stehen fl ach auf dem

Boden.

Beugen Sie aus dieser Position das rechte Bein weiter ein. Der Po geht

nach unten und die Adduktoren des linken Beines werden gedehnt.



V e r i c o n

Dehnung

34Bodyforming

PaketDie letzte Übung dient der intensiven Entspannung. Knien Sie sich dazu auf eine weiche Unterlage. Legen Sie

den Oberkörper auf die Knie und den Kopf auf den Boden. Die Hände liegen neben den Unterschenkeln mit den

Handfl ächen nach oben.

Lassen Sie in dieser Position alle Muskeln locker. Sie

werden merken, wie der Rücken sich an die Oberschen-

kel schmiegt und die Spannung entweicht. Atmen Sie

bewusst ruhig und entspannt.

Bleiben Sie in dieser Position so lange, wie Sie möchten.

Danach ist das Training beendet. Nehmen Sie sich dann

Zeit für die Regeneration. Duschen, Whirlpool oder Sau-

na sind ideal, um die Belastungen des Trainings abzu-

bauen und Ruhe zu fi nden.

Entspannung und Regeneration zum Schluss

Schaukeln auf dem RückenGönnen Sie Ihrem Körper zum Schluss Ruhe und Entspannung mit Übungen, die gleichzeitig dehnen und ent-

spannen.

Setzen Sie sich dazu auf eine weiche Unterlage und umfassen Sie die angewinkelten Beine mit den Armen. Zie-

hen Sie die Knie fest an die Brust.

Lassen Sie sich aus dieser Position nach hinten kippen. Schaukeln Sie ganz entspannt auf dem Rücken vor und

zurück. Machen Sie die Übung so lange, wie Sie möchten. Bei dieser Übung geht es um‘s Wohlfühlen.


V e r i c o n

Praxisteil: Trainingspläne

35Bodyforming

Trainingsplan und Dokumentation für das erste Training der Woche

Datum:

Arm

e Armbeugen an der Maschine

(Seite 13)

Gewicht:

Umfang:

Ob

erk

örp

er Butterfl y an der Maschine

(Seite 16)

Gewicht:

Umfang:

Ziehen in den Nacken

(Seite 18)

Gewicht:

Umfang:

Bau

ch &

Rü

cken

Aufrollen aus der Rückenlage

(Seite 22)

Gewicht:

Umfang:

Oberkörperheben auf der Hy-

perextensionsbank (Seite 24)

Gewicht:

Umfang:

Bein

e &

Po

Unterschenkelbeuger

(Seite 27)

Gewicht:

Umfang:

Adduktorenmaschine

(Seite 28)

Gewicht:

Umfang:

Fersenheben

(Seite 29)

Gewicht:

Umfang:

Trainingsplan und Dokumentation für das zweite Training der Woche

Datum:

Arm

e Armdrücken an der Maschine

(Seite 14)

Gewicht:

Umfang:

Ob

erk

örp

er

Armheben mit Kurzhantel

(Seite 17)

Gewicht:

Umfang:

Rudern an der Maschine

(Seite 19)

Gewicht:

Umfang:

Reverse Butterfl y

(Seite 20)

Gewicht:

Umfang:

Bau

ch

Diagonales Schulterheben

(Seite 23)

Gewicht:

Umfang:

Bein

e &

Po

Kniebeuge

(Seite 26)

Gewicht:

Umfang:

Beinstrecker

(Seite 27)

Gewicht:

Umfang:

Abduktorenmaschine

(Seite 29)

Gewicht:

Umfang:

Hier fi nden Sie beispielhafte Trainingspläne für zwei sich ergänzende Trainings im Studio. Wenn Sie die beiden

Trainings an zwei verschiedenen Wochentagen ausführen, haben Sie in einer Woche alle Muskelgruppen trai-

niert. Welche Gewichte Sie für Ihre Übungen wählen und wie oft Sie die einzelnen Übungen wiederholen, hängt

von Ihrem Leistungsstand und Trainingsziel ab. Beachten Sie dazu bitte die Tipps auf den Seiten 7, 8 und 9. Falls

Sie die Gewichte oder den Umfang der Übungen im Zeitablauf steigern, können Sie diese Entwicklung in den

Formularfeldern neben den Übungen dokumentieren (z.B. Umfang: 4x8 für viermal acht Wiederholungen).

Serviceteil: Beispiel-Trainingspläne für das Studio

V e r i c o n

Praxisteil: Trainingspläne

36Bodyforming

Dieser Trainingsplan ermöglicht das Training zu Hause. Sie brauchen nur ein paar Kurzhanteln und eine

Matte als Unterlage, schon kann es losgehen. Wie oft Sie die einzelnen Übungen wiederholen und wie lange

Sie trainieren, hängt von Ihrem Leistungsstand ab. Der vorliegende Trainingsplan eignet sich besonders für

das Kreistraining. Dazu führen Sie jede Übung zum Beispiel 45 Sekunden aus, machen 30 Sekunden Pause

und wechseln zur nächsten Übung. Beachten Sie dazu bitte auch die Tipps auf Seite 7, 8 und 9.

Falls Sie die Gewichte oder den Umfang der Übungen im Zeitablauf steigern, können Sie diese Entwicklung in

den Formularfeldern neben den Übungen dokumentieren (z. B. 4x1 für vier Zyklen à eine Minute).

Trainingsplan und Dokumentation für ein Training zu Hause ohne Maschinen

Datum:

Arm

e

Liegestütz

(Seite 5)Umfang:

Ob

erk

örp

er Oberkörper heben und Arme

strecken (Seite 19)Umfang:

Oberkörper heben und dre-

hen (Seite 20)Umfang:

Bau

ch &

Rü

cken

Aufrollen aus der Rückenlage

(Seite 22)Umfang:

Diagonales Schulterheben

(Seite 23)Umfang:

Bein

e

& P

o Kniebeuge

(Seite 26)Umfang:

Bein

e

Knieheben

(Seite 24)Umfang:

Fersenpresse

(Seite 24)Umfang:

Kniebeuge

(Seite 24)Umfang:

Praxisteil: Beispiel-Trainingsplan für zu Hause

V e r i c o n

Impressum

37Bodyforming

30

82

08

103

V e r i c o n

© Cocomore AG, Frankfurt am Main, 2003

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