BSO-Jugendbroschüre Sporternährung leicht gemacht

Helga Klein, Birgit Ltsch

SPORT -ERNHRUNG

GEMACHT!EIN HANDBUCH DER BSO-SPORTJUGEND

Inhalt

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VORWORT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

AUSGEWOGENE ERNHRUNG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Energie - halte die Balance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Der Grundumsatz (GU) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Der Leistungsumsatz (LU) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Tagesleistungskurve - Fit den ganzen Tag. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Kohlenhydtate - Treibstoff fr Gehirn und Muskeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Eiwei - Baustoff unseres Krpers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Fett - Brennstoff unseres Krpers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Vitamine & Mineralstoffe - Die unsichtbaren Helfer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Flssigkeit - Ohne Wasser geht gar michts! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Essstrungen - Wenn mir das Essen Probleme macht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

WAS IST EIGENTLICH SPORTERNHRUNG? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Kohlenhydrate als wichtigste Energielieferanten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22Kohlenhydrate im Trainingsalltag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23Der Kohlenhydratstoffwechsel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Eiwei im Sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Eiweiportionen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Fettzufuhr beim Sportler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Sportgetrnke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Ihr knnt Euer Sportgetrmk selbst mixen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30Wie viel soll ich im Training trinken? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

3

Ernhrung rund ums Training oder einen Wettkampf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Wie lange liegen Speisen im Magen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32Wir zeigen Dir wie es geht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 333 Stunden vor dem Training oder Wettkampf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331 Stunde vor dem Training oder Wettkampf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36Whrend des Wettkampfes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37Gleich nach dem Wettkampf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Nahrungsergnzungsmittel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Kohlenhydratkonzentrate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Ohne Eiwei kein Muskelaufbau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Brauchen wir Vitamin- und Mineralstoffprparate? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

ANHANG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Zuckerquiz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Fettquiz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Rezepte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 443 Stunden vor einem Training oder Wettkampf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44Se Kraftspender . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46Fettarme Aufstriche fr zwischendurch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

DIE AUTORINNEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

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VORWORTDie BSO-Sportjugend ist die Jugendvertretung in der sterreichischen Bundes-Sportorganisation und wird seit 2004 durch einen 10-kpfi gen Jugendausschuss vertreten. Das Ziel dieser Gruppe ist es, die Jugendarbeit in sterreichs Sportvereinen zu frdern. Ein Schwerpunkt liegt darin, Themen aufzugreifen, die fr Dach- und Fachverbnde sowie Vereine im Leistungs- und Breiten-sport von Interesse sind.

Die richtige Ernhrung ist dabei eine der zentralen Fragen im Sportleben eines Jugendlichen. Oftmals kursieren in diesem Zusammenhang die verschiedensten Un- bzw. Halbwahrheiten, daher haben wir uns in den Jahren 2006/07 ganz intensiv mit Ernhrung & Sport auseinander- gesetzt und Workshops fr Jugendliche ausgerichtet. Mit der Herausgabe dieses Handbuchs wird eine Lcke geschlossen, da es bis dato zu diesem Thema in sterreich noch keine spezielle Publikation fr jugendliche Sportler/innen gibt.

Mit den Autorinnen, Helga Klein und Birgit Ltsch, beides ausgebildete Ditologinnen, konnten Expertinnen und vor allem Praktikerinnen gefunden werden, die in ihrer tglichen Arbeit mit jugendlichen Sportler/innen zu tun haben und deren Fragestellungen sowie Probleme kennen. Bei der Auswahl der Inhalte wurde nach dem Motto So kurz wie mglich! So viel wie ntig! vorgegangen. Die zahlreichen Illustrationen sollen helfen, die teilweise komplexe Materie etwas vereinfacht darzustellen.

Abschlieend mchte ich mich bei den Autorinnen, meinen Kolleginnen und Kollegen des Jugendauschusses und allen jenen bedanken, die an der Erstellung dieses Werks mitgewirkt Jugendauschusses und allen jenen bedanken, die an der Erstellung dieses Werks mitgewirkt haben.

Viel Spa beim Lesen!

Mag. Helmut BaudisVorsitzender BSO-SportjugendVorsitzender BSO-Sportjugend

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Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in dem alle lebensnotwendigen Nhrstoffe enthalten dem alle lebensnotwendigen Nhrstoffe enthalten dem alle lebensnotwendigen Nhrstoffe enthalten sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine Gesundheit und volle Leistungsfhigkeit. Gesundheit und volle Leistungsfhigkeit. Gesundheit und volle Leistungsfhigkeit.

Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in dem alle lebensnotwendigen Nhrstoffe enthalten Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in dem alle lebensnotwendigen Nhrstoffe enthalten Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in dem alle lebensnotwendigen Nhrstoffe enthalten dem alle lebensnotwendigen Nhrstoffe enthalten dem alle lebensnotwendigen Nhrstoffe enthalten dem alle lebensnotwendigen Nhrstoffe enthalten sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine Gesundheit und volle Leistungsfhigkeit.

sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine Gesundheit und volle Leistungsfhigkeit.

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Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in dem alle lebensnotwendigen Nhrstoffe enthalten Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in dem alle lebensnotwendigen Nhrstoffe enthalten Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in dem alle lebensnotwendigen Nhrstoffe enthalten sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine

dem alle lebensnotwendigen Nhrstoffe enthalten dem alle lebensnotwendigen Nhrstoffe enthalten dem alle lebensnotwendigen Nhrstoffe enthalten sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine sind. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine Gesundheit und volle Leistungsfhigkeit.

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Es gibt kein Lebensmittel, auer der Muttermilch, in dem alle lebensnotwendigen Nhrstoffe enthalten

Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine Gesundheit und volle Leistungsfhigkeit. Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine Gesundheit und volle Leistungsfhigkeit. Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine Gesundheit und volle Leistungsfhigkeit. Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine Gesundheit und volle Leistungsfhigkeit. Kost bildet daher die Voraussetzung fr Deine Gesundheit und volle Leistungsfhigkeit.

Tglich > 1,5 Liter Flssigkeit. Mineralwasser, ungeste Kruter- und Frchtetees und verdnnte Fruchtsfte bevorzugen, Kaffee und schwarzer Tee in Maen

WIE

VIE

L S

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DA

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INK

EN

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Tglich mindestens 2 - 3 Portionen Ge-mse (200-300g) bzw. Salat

Tglich 2 Portionen Obst (imsgesamt ca. 200g)

Tglich 4-6 Scheiben Brot, diese knnen zum Teil gegen Getreidefl ocken oder Msli ausgetauscht werden + 1 Portion Reis oder Nudeln oder 3-4 mittelgroe Kartoffeln

Tglich 1/2 l Milch, Joghurt oder Buttermilch und 50 g fettarmen Kse

Wchentlich 1 - 2 Portionen Fisch, 2 - 3 mal pro Woche Fleisch und 2 - 3 mal Wurst. Wchentlich maximal 3 Eier

Tglich hchstens 40 g (Streich- und Koch-fett einschlielich Salatl)

Hchstens eine kleine Portion pro Tag (z. B. eine Rippe Schokolade oder ein kleines Stck Kuchen, Torte, Chips, )

AUSGEWOGENE ERNHRUNG

6

Burschen Mdchen Alter

(Jahre)Gre (cm)

Gewicht (kg)

Gre (cm)

Gewicht (kg)

10 136-146 30-38 137-146 30-38

11 141-151 32-42 142-152 32-43

12 146-157 36-47 149-159 37-49

13 153-165 40-52 154-164 42-52

14 160-172 46-62 158-168 47-57

15 167-178 52-68 161-170 50-62

16 172-182 57-72 162-171 52-63

17 174-184 62-75 163-173 53-64

18 178-188 64-78 160-172 54-65

Unser Krper braucht rund um die Uhr Energie, um arbeiten zu knnen. Man kann unseren Unser Krper braucht rund um die Uhr Energie, um arbeiten zu knnen. Man kann unseren Unser KrperKrper mit einem Auto vergleichen. Ein Auto fhrt nur, wenn man es regelmig auftankt.

Es kommt darauf an, wie alt Du bist, welches Geschlecht Du hast und wichtig ist auch die krperliche Belastung. Du brauchst mehr Energie, wenn Du z.B. viel Sport betreibst. Die Energiemenge, die in unseren Lebensmitteln steckt, wird in Kilokalorien (Kcal) angegeben.

Wenn Du mehr Energie zufhrst, als Du verbrauchen kannst, nimmst Du zu! Solltest Du zu wenig Energie essen, so nimmst Du ab. Damit Du den ganzen Tag fi t bleibst, verteile 5 kleine Mahlzeiten ber den ganzen Tag!

(Perzentilen in Tabellenform)

In dieser Tabelle fi ndest Du die durchschnittliche Gre In dieser Tabelle fi ndest Du die durchschnittliche Gre In dieser Tabelle fi ndest Du die durchschnittliche Gre bzw. das durchschnittliche Gewicht. Diese Tabelle ist nur bzw. das durchschnittliche Gewicht. Diese Tabelle ist nur bzw. das durchschnittliche Gewicht. Diese Tabelle ist nur ein Richtwert fr Dich. Es kann jedoch leicht sein, dass ein Richtwert fr Dich. Es kann jedoch leicht sein, dass ein Richtwert fr Dich. Es kann jedoch leicht sein, dass Du nicht in diese Bereiche fllst, da das Wachstum von Du nicht in diese Bereiche fllst, da das Wachstum von Du nicht in diese Bereiche fllst, da das Wachstum von Mensch zu Mensch sehr verschieden ist.Mensch zu Mensch sehr verschieden ist.Mensch zu Mensch sehr verschieden ist.

Beispiel: Barbara (13 Jahre) ist 155 cm gro und wiegt 45 kg. Somit hat sie Normalgewicht. Barbara wrde mit 40 kg leicht untergewichtig und mit 55 kg leicht bergewichtig sein.

ENERGIEhalte die Balance

Unter Grundumsatz versteht man jene Energiemenge (Kalorien), die Du bentigst, damit Dein Unter Grundumsatz versteht man jene Energiemenge (Kalorien), die Du bentigst, damit Dein Unter Grundumsatz versteht man jene Energiemenge (Kalorien), die Du bentigst, damit Dein Krper alle lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten kann. (z. B. Atmung, Herzttigkeit, Krper alle lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten kann. (z. B. Atmung, Herzttigkeit, Krper alle lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten kann. (z. B. Atmung, Herzttigkeit, Konstanthalten der Krpertemperatur).Konstanthalten der Krpertemperatur).Konstanthalten der Krpertemperatur).

Der Grundumsatz ist von vielen verschiedenen Faktoren, wie Geschlecht, Alter, Krpergre und Krpergewicht, usw. abhngig

Der Grundumsatz bei Normalgewichtigen ent-spricht etwa:

1 kcal/kg Krpergewicht und Stunde

7

Der GRUND-UMSATZ (GU)

Beispiel: Thomas hat 60 kg. Sein Grundumsatz betrgt demnach ca. 1400 kcal (Kilokalorien) pro Tag ( 60 kg x 24 h = 1440 kcal).

Beispiel:

8

Beispiele: Ein 13-jhriges Mdchen mit 50 kg msste ca. 1 1/2 Stunden Inlineskaten, um eine ganze Tafel (100g) Vollmilchschokolade zu verbrauchen.

Ein 17-jhriger Bursche mit 70 kg msste ca. eine 1/2 Stunde Fuball spielen, um einen groen Hamburger zu verbrauchen.

Durchschnittlicher Energieverbrauch beim SportAngaben: Kilokalorien(kcal) pro Kilogramm (kg) Krpergewicht pro Stunde

Der LEISTUNGS-UMSATZ (LU)

Unter Leistungsumsatz versteht man jene Menge an Energie, die Du ber den Grundumsatz Unter Leistungsumsatz versteht man jene Menge an Energie, die Du ber den Grundumsatz Unter Leistungsumsatz versteht man jene Menge an Energie, die Du ber den Grundumsatz Unter Leistungsumsatz versteht man jene Menge an Energie, die Du ber den Grundumsatz Unter Leistungsumsatz versteht man jene Menge an Energie, die Du ber den Grundumsatz hinaus noch bentigst, um beispielsweise den Schul- oder Berufsalltag oder auch sportliche hinaus noch bentigst, um beispielsweise den Schul- oder Berufsalltag oder auch sportliche hinaus noch bentigst, um beispielsweise den Schul- oder Berufsalltag oder auch sportliche hinaus noch bentigst, um beispielsweise den Schul- oder Berufsalltag oder auch sportliche hinaus noch bentigst, um beispielsweise den Schul- oder Berufsalltag oder auch sportliche Aktivitten energetisch absichern zu knnen. Der Leistungsumsatz wird vorrangig von der Aktivitten energetisch absichern zu knnen. Der Leistungsumsatz wird vorrangig von der Aktivitten energetisch absichern zu knnen. Der Leistungsumsatz wird vorrangig von der Dauer und Intensitt der zustzlichen Belastung bestimmt. Dauer und Intensitt der zustzlichen Belastung bestimmt. Dauer und Intensitt der zustzlichen Belastung bestimmt.

Alter (Jahre) Energiebedarf in kcal

Knaben Mdchen

10-13 2300 2000

13-15 2700 2200

15-19 3100 2500

Richtwerte fr den Energie-bedarf von Jugendlichen

In dieser Tabelle sind bereits 2-3 Stunden Sport pro Woche inkludiert!

[DACH-Referenzwerte 2000]

7,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,87,86,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,26,2

Inlineskaten

WalkenWalken8,4Walken8,4Walken8,4Walken8,4Walken8,48,4Walken8,4WalkenWalken8,4Walken8,48,48,4Walken8,4Walken8,4Walken8,4Walken8,4Walken8,4Walken8,4

Laufenca. 12 km12,612,6Schwimmen(Brust)Schwimmen

Mittagessen

Abendessen

Leistungs-Leistungs-Leistungs-

JauseJause

Erholungs-periode

66 99 1212 1515 1818 2121 2424 33 66

9

Es ist wichtig, dass Du Deine Mahlzeiten auf den ganzen Tag verteilst. Es sollten 5 Mahlzeiten sein. Das hat auch einen bestimmten Grund:

Wenn Du lange nichts isst, dann sinkt Dein Blutzuckerspiegel und somit fhlst Du Dich trge und schlapp. Deine Leistungsfhigkeit und vor allem Deine Konzentration nehmen ab.Damit das nicht passiert, iss sptestens drei Stunden nach der letzten Mahlzeit wieder etwas.Natrlich kann es auch sein, dass Du in der Frh nichts essen kannst. In diesem Fall trinke einen Kakao oder einen Fruchtsaft. Probiere es eventuell mit einem Joghurt oder mit Obst. Wie gesagt, Du brauchst unbedingt Energie fr den Start in den Tag.

TAGESLEISTUNGS- KURVEFit den ganzen Tag.

Frhstck Jause Mittag Jause Abendessen

Kakao, Tee oder Fruchtsaft und

Brot mit Kse oder Schinken und

z.B. Spaghetti mit Tomatensauce und Salat oder

Belegtes Brot und Obst oder

Kaiserschmarrn (Tefl onpfanne) und Kompott oder

Msli mit Milch oder Brot mit Marmelade

Joghurt und Obst Fischburger und Salat

Glas Milch und Banane

Risi-Pisi mit Huhn und roter Rbensalat

So wre es richtig:

10

1 g Kohlehydrat

= 4,1 kcal

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Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten Deines Krpers (z. B. fr Muskel-, Nerven- und Gehirnzellen). Deshalb sollten sie mengenmig den grten Anteil in unserer Ernhrung haben. Kohlenhydrate machen Dich leistungsfhig, strken Deine Nerven und beeinfl ussen Deine Stimmung.

Es gibt einerseits die komplexen Kohlenhydrate. Sie sind in Brot, Nudeln, Reis, usw. enthalten. Sie sorgen fr eine gute Sttigung. Du bekommst nicht so schnell wieder Hunger.

Andererseits sind da noch die rasch resorbierbaren Kohlenhydrate. Zu ihnen zhlen Zucker, Honig, Marmelade, Sigkeiten, gezuckerte Getrnke (Limonaden), Mehlspeisen, Torten usw. Diese Lebensmittel sind zwar kalorienreich, haben aber einen geringen Sttigungs- und usw. Diese Lebensmittel sind zwar kalorienreich, haben aber einen geringen Sttigungs- und usw. Diese Lebensmittel sind zwar kalorienreich, haben aber einen geringen Sttigungs- und Nhrwert. Der Zucker schiet schnell ins Blut und Du bekommst bald Nhrwert. Der Zucker schiet schnell ins Blut und Du bekommst bald Nhrwert. Der Zucker schiet schnell ins Blut und Du bekommst bald Nhrwert. Der Zucker schiet schnell ins Blut und Du bekommst bald wieder Hunger.wieder Hunger.wieder Hunger.wieder Hunger.wieder Hunger.wieder Hunger.wieder Hunger.wieder Hunger.

brigens sind vor allem Vollkornprodukte sehr ballaststoffreich. Ballaststoffe helfen Deiner Verdauung. Sie funktioniert dadurch gleich viel besser. Hier ist es wieder sehr wichtig, dass Du viel trinkst.

Quelle: GU Nhrwerttabelle 2006/2007Quelle: GU Nhrwerttabelle 2006/2007Quelle: GU Nhrwerttabelle 2006/2007Quelle: GU Nhrwerttabelle 2006/2007


brigens sind vor allem Vollkornprodukte sehr ballaststoffreich. Ballaststoffe helfen Deiner Verdauung. Sie funktioniert dadurch gleich viel besser. Hier ist es wieder sehr brigens sind vor allem Vollkornprodukte sehr ballaststoffreich. Ballaststoffe helfen Deiner Verdauung. Sie funktioniert dadurch gleich viel besser. Hier ist es wieder sehr brigens sind vor allem Vollkornprodukte sehr ballaststoffreich. Ballaststoffe helfen Deiner Verdauung. Sie funktioniert dadurch gleich viel besser. Hier ist es wieder sehr wichtig, dass Du viel trinkst.

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brigens sind vor allem Vollkornprodukte sehr ballaststoffreich. Ballaststoffe helfen Deiner Verdauung. Sie funktioniert dadurch gleich viel besser. Hier ist es wieder sehr Deiner Verdauung. Sie funktioniert dadurch gleich viel besser. Hier ist es wieder sehr

Lebensmittel Wrfelzucker

1/2 l Cola ca. 15 Stck

1/2 l Eistee ca. 11 Stck

1 Packung Gummibrli (200 g)1 Packung Gummibrli (200 g)1 Packung Gummibrli (200 g) 39 Stck

1 Tafel Vollmilchschokolade (100 g) 14 Stck

1 Stck Sachertorte1 Stck Sachertorte ca. 11 Stck

1 Milchschnitte 2,5 Stck

1 Joghurtdrink Erdbeer (500 ml)1 Joghurtdrink Erdbeer (500 ml) ca. 16 Stck

1 g Kohlehydrat

= 4,1 kcal

KOHLENHYDRATETreibstoff fr Gehirn und Muskeln

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1 g Eiwei

= 4,1 kcal

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Eiwei (Protein) wird zum Aufbau und zur Erhaltung Deiner Krpersubstanz bentigt (Muskeln, Organe usw.).

Eiwei kann man sowohl aus pfl anzlichen als auch aus tierischen Produkten aufnehmen.

Quelle: GU Nhrwerttabelle 2006/2007

Nahrungsmittel Eiweigehalt in Gramm

Kse 20 - 30

Fleisch 15 - 22

Fisch 10 - 18

Milch, Joghurt 3 - 4

Brot 7

Kartoffeln 2

Zu den wichtigsten Eiweiquellen zhlen Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte und Eier! In Fischen sind neben dem hohen Gehalt an hochwertigem Eiwei auch groe Mengen an Vitamin A, B und D, sowie Jod enthalten.

Milch- und Milchprodukte stellen nicht nur Eiwei zur Verfgung, sondern sind auch die Milch- und Milchprodukte stellen nicht nur Eiwei zur Verfgung, sondern sind auch die Milch- und Milchprodukte stellen nicht nur Eiwei zur Verfgung, sondern sind auch die wichtigsten Kalziumlieferanten (erforderlich fr Knochen- und Zahnaufbau) und sollten tglich wichtigsten Kalziumlieferanten (erforderlich fr Knochen- und Zahnaufbau) und sollten tglich wichtigsten Kalziumlieferanten (erforderlich fr Knochen- und Zahnaufbau) und sollten tglich gegessen werden. gegessen werden. gegessen werden.

Wenn Du tierisches Eiwei mit pfl anzlichem kombinierst, dann kann der Krper das gegessene Wenn Du tierisches Eiwei mit pfl anzlichem kombinierst, dann kann der Krper das gegessene Wenn Du tierisches Eiwei mit pfl anzlichem kombinierst, dann kann der Krper das gegessene Eiwei viel besser aufnehmen.Eiwei viel besser aufnehmen.Eiwei viel besser aufnehmen.

Bsp.: Msli mit Milch, Brot mit Kse, Kartoffeln mit Ei, Fleisch oder Fisch mit Reis

Bevorzuge lieber die fettarmen Milchprodukte diese haben weniger Fett, aber dafr mehr Eiwei. Iss nur 2-3 mal in der Woche Fleisch und Eier. Wechsle Deinen Brotbelag Bevorzuge lieber die fettarmen Milchprodukte diese haben weniger Fett, aber dafr mehr Eiwei. Iss nur 2-3 mal in der Woche Fleisch und Eier. Wechsle Deinen Brotbelag mit Wurst, Kse, Thunfi schaufstrich und Gemse ab.

Bevorzuge lieber die fettarmen Milchprodukte diese haben weniger Fett, aber dafr mehr Eiwei. Iss nur 2-3 mal in der Woche Fleisch und Eier. Wechsle Deinen Brotbelag Bevorzuge lieber die fettarmen Milchprodukte diese haben weniger Fett, aber dafr mehr Eiwei. Iss nur 2-3 mal in der Woche Fleisch und Eier. Wechsle Deinen Brotbelag Bevorzuge lieber die fettarmen Milchprodukte diese haben weniger Fett, aber dafr mehr Eiwei. Iss nur 2-3 mal in der Woche Fleisch und Eier. Wechsle Deinen Brotbelag mit Wurst, Kse, Thunfi schaufstrich und Gemse ab.

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Bevorzuge lieber die fettarmen Milchprodukte diese haben weniger Fett, aber dafr mehr Eiwei. Iss nur 2-3 mal in der Woche Fleisch und Eier. Wechsle Deinen Brotbelag mehr Eiwei. Iss nur 2-3 mal in der Woche Fleisch und Eier. Wechsle Deinen Brotbelag mit Wurst, Kse, Thunfi schaufstrich und Gemse ab.

Eiweigehalt einiger Nahrungsmittel

in Gramm (pro 100 g Nahrungsmittel)

EIWEISSBaustoff unseres Krpers

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Der Nhrstoff Fett ist fr Deinen Krper lebensnotwendig ganz ohne Fett knnten wir nicht leben. Der Fehler in unserer heutigen Ernhrung liegt eindeutig an dem Zuviel an Fett. In der richtigen Art und Menge genossen, erfllt es wichtige Aufgaben im Krper.

Bei der Auswahl der Fette solltest Du vor allem darauf achten, pfl anzliche Fette wie Raps-, Distel-, Oliven- und Sonnenblumenl zu bevorzugen.

Du solltest tierischer Fette (z. B. Fleisch- und Wurstwaren, usw.) eher sparsam konsumieren.

Leider gibt es da noch die versteckten Fette. Diese machen ca. 2/3 Deiner Fettzufuhr aus und sind vor allem in Wurst, Kse, fettem Fleisch und Sigkeiten enthalten. Darauf solltest Du besonders achten!

Quelle: GU Nhrwerttabelle 2006/2007

Nahrungsmittel Fettgehalt

10 dag Salami 43 g

1 Milchschokolade (100g) 29,9 g

1 Hamburger 9 g

1 Doppelburger 23 g

Kleine Pommes 12 g

1 Apfeltasche 11 g

1 Pizza Cardinale (185g)1 Pizza Cardinale (185g)1 Pizza Cardinale (185g)1 Pizza Cardinale (185g) 27 g27 g27 g27 g27 g

1 Leberksesemmel (150g) 24 g

Achte darauf, nicht zu oft Fast Food zu essen. In diesen Mens verstecken sich Unmengen von Fett! Greife lieber auf eine gesunde und ausgewogene Ernhrung zurck.Achte darauf, nicht zu oft Fast Food zu essen. In diesen Mens verstecken sich Unmengen von Fett! Greife lieber auf eine gesunde und ausgewogene Ernhrung zurck.Dein Krper wird es Dir danken!

Achte darauf, nicht zu oft Fast Food zu essen. In diesen Mens verstecken sich Unmengen von Fett! Greife lieber auf eine gesunde und ausgewogene Ernhrung zurck.Achte darauf, nicht zu oft Fast Food zu essen. In diesen Mens verstecken sich Unmengen von Fett! Greife lieber auf eine gesunde und ausgewogene Ernhrung zurck.Achte darauf, nicht zu oft Fast Food zu essen. In diesen Mens verstecken sich Unmengen von Fett! Greife lieber auf eine gesunde und ausgewogene Ernhrung zurck.Dein Krper wird es Dir danken!

Achte darauf, nicht zu oft Fast Food zu essen. In diesen Mens verstecken sich Unmengen von Fett! Greife lieber auf eine gesunde und ausgewogene Ernhrung zurck.Dein Krper wird es Dir danken!



Achte darauf, nicht zu oft Fast Food zu essen. In diesen Mens verstecken sich Unmengen von Fett! Greife lieber auf eine gesunde und ausgewogene Ernhrung zurck.von Fett! Greife lieber auf eine gesunde und ausgewogene Ernhrung zurck.

Soviel Fett

versteckt sich in:

1 g Fett

= 9,3 kcalFETTBrennstoff unseres Krpers

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Vitamine und Mineralstoffe (z.B. Kalzium, Magnesium) sind Vitamine und Mineralstoffe (z.B. Kalzium, Magnesium) sind Vitamine und Mineralstoffe (z.B. Kalzium, Magnesium) sind lebenswichtige Wirkstoffe, die Dein Krper nicht selbst bzw. nicht lebenswichtige Wirkstoffe, die Dein Krper nicht selbst bzw. nicht lebenswichtige Wirkstoffe, die Dein Krper nicht selbst bzw. nicht ausreichend bilden kann. Sie mssen daher regelmig mit der ausreichend bilden kann. Sie mssen daher regelmig mit der ausreichend bilden kann. Sie mssen daher regelmig mit der Nahrung aufgenommen werden.Nahrung aufgenommen werden.Nahrung aufgenommen werden.

Nimmst Du zu wenig Vitamine und Mineralstoffe zu Dir, kann es zu Nimmst Du zu wenig Vitamine und Mineralstoffe zu Dir, kann es zu Nimmst Du zu wenig Vitamine und Mineralstoffe zu Dir, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Mangelerscheinungen kommen. Mangelerscheinungen kommen.

VITAMINE & MINERALSTOFFEDie unsichtbaren Helfer

Fettlsliche Vitamine

WICHTIG FR: Sehvermgen, Wachstum, verhindert Austrocknung der HautVORHANDEN IN: Milchprodukten, rotem und gelbem Obst und Gemse, MargarineAWICHTIG FR: Knochenbildung und ZhneVORHANDEN IN: Fisch, Milchprodukten, EiDWICHTIG FR: schtzt deinen Krper vor Radikalen (Ozon, starke Sonneneinstrahlung, Umweltbelastung), hlt deine Gefe jungVORHANDEN IN: pfl anzlichen len (vor allem Sonnenblumenl), Nsse, Leinsamen, Naturreis

EFettlsliche Vitamine knnen nur gemeinsam mit Fett aus der Nahrung aufgenommen werden.

Wasserlsliche Vitamine

WICHTIG FR: Infektabwehr, Blutbildung, hhere LeistungsfhigkeitVORHANDEN IN: frischem Obst und Gemse (besonders Paprika & Zitrusfrchte)CWICHTIG FR: Nerven, Muskeln, Wachstum, Blutbildung, Ngel/HaareVORHANDEN IN: Vollkornprodukten, Nssen, Hlsenfrchten, FischB

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HOHEN ANTEIL AN OBST, GEMSE HOHEN ANTEIL AN OBST, GEMSE kannst Du Deinen Bedarf decken.

Durch eine ausgewogene Ernhrung mit einem HOHEN ANTEIL AN OBST, GEMSE HOHEN ANTEIL AN OBST, GEMSE UND VOLLKORNPRODUKTENUND VOLLKORNPRODUKTENUND VOLLKORNPRODUKTENUND VOLLKORNPRODUKTENUND VOLLKORNPRODUKTENUND VOLLKORNPRODUKTEN kannst Du Deinen Bedarf decken. Durch eine ausgewogene Ernhrung mit einemDurch eine ausgewogene Ernhrung mit einemDurch eine ausgewogene Ernhrung mit einemUND VOLLKORNPRODUKTENUND VOLLKORNPRODUKTENDurch eine ausgewogene Ernhrung mit einemUND VOLLKORNPRODUKTENUND VOLLKORNPRODUKTEN kannst Du Deinen Bedarf decken. Durch eine ausgewogene Ernhrung mit einemUND VOLLKORNPRODUKTENUND VOLLKORNPRODUKTENDurch eine ausgewogene Ernhrung mit einemUND VOLLKORNPRODUKTENUND VOLLKORNPRODUKTEN

HOHEN ANTEIL AN OBST, GEMSE HOHEN ANTEIL AN OBST, GEMSE HOHEN ANTEIL AN OBST, GEMSE kannst Du Deinen Bedarf decken.

Einer der wichtigsten Mineralstoffe ist:

WICHTIG FR: Bildung von Knochen und Zhnen, untersttztdie Blutgerinnung, MuskelnVORHANDEN IN: Milchprodukten, grnem Gemse

CaCalcium

WICHTIG FR: Knochen- und Sehnenaufbau, Muskel- und NervenerregbarkeitVORHANDEN IN: Vollkornprodukten, Hlsenfrchten, Kartoffeln, BananenMg

Magnesium

WICHTIG FR:Muskelspeicher GlykogenVORHANDEN IN: Bananen, Spinat, Champignons, Marillen, Obst- und Gemsesften

KKalium

FeEisen

WICHTIG FR: Sauerstofftransport im Blut, EntgiftungsfunktionVORHANDEN IN:VORHANDEN IN: Fleisch, Vollkornprodukten, Obst und Gemse Fleisch, Vollkornprodukten, Obst und Gemse

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Immer trinken, bevor der Durst kommt, denn das Durstgefhl kommt erst, wenn dem Immer trinken, bevor der Durst kommt, denn das Durstgefhl kommt erst, wenn dem Krper schon zu viel Flssigkeit fehlt. Verteile Deine Trinkmenge auf den ganzen Tag.

Immer trinken, bevor der Durst kommt, denn das Durstgefhl kommt erst, wenn dem Krper schon zu viel Flssigkeit fehlt. Immer trinken, bevor der Durst kommt, denn das Durstgefhl kommt erst, wenn dem Krper schon zu viel Flssigkeit fehlt. Immer trinken, bevor der Durst kommt, denn das Durstgefhl kommt erst, wenn dem Krper schon zu viel Flssigkeit fehlt. Verteile Deine Trinkmenge auf den ganzen Tag.

Immer trinken, bevor der Durst kommt, denn das Durstgefhl kommt erst, wenn dem Krper schon zu viel Flssigkeit fehlt. Verteile Deine Trinkmenge auf den ganzen Tag.



Immer trinken, bevor der Durst kommt, denn das Durstgefhl kommt erst, wenn dem

FLSSIGKEITOhne WASSER geht gar nichts!

Dein Krper besteht zum grten Teil aus Wasser. Du brauchst es als Lsungs- und Transportmittel. Da Du Flssigkeit ber die Haut, Lunge, Harn und Stuhl regelmig ausscheidest, musst Du ausreichend fr Nachschub sorgen. Auf alle Flle solltest Du 1,5 bis 2 Liter pro Trag trinken.

Leitungswasser und Mineralwasser

AlkoholDiese Getrnke sind gnstig, da sie Diese Getrnke sind gnstig, da sie nur wenig Kalorien beinhalten.nur wenig Kalorien beinhalten.nur wenig Kalorien beinhalten.

verdnnte Fruchtsfte

ungesten ungesten TeeTee

Milch ist kein Milch ist kein Getrnk, sondern Getrnk, sondern zhlt zu den zhlt zu den Nahrungsmitteln.Nahrungsmitteln.

EnergyDrinks EnergyDrinks enthalten auch mehr enthalten auch mehr als 9 Wrfel Zucker.als 9 Wrfel Zucker.

Cola (0,33l >9 Wrfel Zucker)9 Wrfel Zucker)

20

Musst Du stndig ans Essen denken? Ist das Essen zum Mittelpunkt Musst Du stndig ans Essen denken? Ist das Essen zum Mittelpunkt Deines Lebens geworden? Wenn das so sein sollte, dann kann es sein, Deines Lebens geworden? Wenn das so sein sollte, dann kann es sein, dass Du mit dem Essen Probleme hast. dass Du mit dem Essen Probleme hast.

Es gibt unterschiedlichste Ursachen, die zu einer Essstrung Es gibt unterschiedlichste Ursachen, die zu einer Essstrung fhren knnen. Angst, Frust, Stress in der Schule und persnliche fhren knnen. Angst, Frust, Stress in der Schule und persnliche Probleme knnen solche Ursachen sein. Probleme knnen solche Ursachen sein.

ESSSTRUNGENWenn mir das ESSEN Probleme macht

(anorexia nervosa) ANZEICHEN DAFR SIND, WENN DU - stndig Dit hltst

- Dich stndig dick fhlst- Angst hast, Gewicht zuzunehmen

(bulimia nervosa) ANZEICHEN DAFR SIND, WENN DU - unkontrollierte Essanflle hast

- Unmengen an Nahrungsmittel hinunter-schlingst und anschlieend dafr sorgst, dass Du erbrichst

- Abfhrmittel einnimmst

(binge eating disorder) ANZEICHEN DAFR SIND, WENN DU - bergewichtig bist

- Du schon Diten gemacht hast

- unkontrollierte Essanflle hast

Falls Du merkst, dass Du ein Problem solcher Art haben knntest, dann wende Dich an Falls Du merkst, dass Du ein Problem solcher Art haben knntest, dann wende Dich an Falls Du merkst, dass Du ein Problem solcher Art haben knntest, dann wende Dich an Deinen Arzt. Er wird Dir bestimmt helfen, eine passende psychologische Betreuung zu Falls Du merkst, dass Du ein Problem solcher Art haben knntest, dann wende Dich an Falls Du merkst, dass Du ein Problem solcher Art haben knntest, dann wende Dich an Deinen Arzt. Er wird Dir bestimmt helfen, eine passende psychologische Betreuung zu Falls Du merkst, dass Du ein Problem solcher Art haben knntest, dann wende Dich an Falls Du merkst, dass Du ein Problem solcher Art haben knntest, dann wende Dich an

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Ein Sportler kann mit der richtigen Ernhrung mehr aus sich herausholen und Verletzungen vorbeugen. Mit der gezielten

Ernhrung hast Du die Nase vorne!

Als Basis gilt eine gesunde Ernhrung mit viel Obst, Gemse, Milch- und

Vollkornprodukten (siehe Seiten...).

Nur auf einer guten Basis kann man aufbauen.

Darber hinaus hat der Sportler rund ums Training besondere Bedrfnisse.

Was ist eigentlich SPORTERNHRUNG?

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Die Glykogenspeicher mssen vor dem Training gut gefllt werden. Whrend dem Training versucht man die Speicher zu schonen, indem man Kohlenhydrate mittels Sportgetrnk,

Banane oder Striezel zufhrt. Gleich nach dem Training (am Besten noch in der Garderobe) fllt man die Speicher wieder mit Kohlenhydraten an.

Die genaue Anleitung dafr fi ndest Du ab Seite 33.

Frhstck Vormittag Mittag Nachmittag Abendessen

Vollkornbrot Obst Nudeln Gebck Brot und Gebck

Msli Brot Kartoffeln Obst Nudeln

Cornfl akes Fruchtjoghurt Reis Pudding Reis

1 Glas Frucht-saft

Kndel kleines Stck Kuchen

Kartoffeln

Fr den Sportler muss bei jeder Mahlzeit eine Portion Kohlenhydrate dabei sein:

Kohlenhydrate whrend der Belastung frdern die Konzentration und schonen die Muskeln! Kohlenhydrate whrend der Belastung frdern die Kohlenhydrate whrend der Belastung frdern die Kohlenhydrate whrend der Belastung frdern die Konzentration und schonen die Muskeln! Kohlenhydrate whrend der Belastung frdern die Konzentration und schonen die Muskeln! Kohlenhydrate whrend der Belastung frdern die Konzentration und schonen die Muskeln! Kohlenhydrate whrend der Belastung frdern die Konzentration und schonen die Muskeln! Kohlenhydrate whrend der Belastung frdern die

Kohlenhydrate knnen im Muskel gespeichert werden (Kohlenhydrate knnen im Muskel gespeichert werden (Kohlenhydrate knnen im Muskel gespeichert werden (Glykogen-speicher). Bei sportlicher Bettigung gewinnt der Muskel aus diesen speicher). Bei sportlicher Bettigung gewinnt der Muskel aus diesen speicherSpeichern Energie.

ab Seite 33.

KOHLENHYDRATEals wichtigsteEnergielieferanten

23

Kohlenhydrate im TrainingsalltagFr den AlltagVollkornprodukte die volle Power

3 Stunden vor demTraining/Wettkampfnur mehr:

1 Stunde vor demTraining/Wettkampf nur mehr:

Gleich nach demTraining/Wettkampf

Vollkornbrot fein vermahlene VollkornprodukteVollkornprodukte

Weibrot Milchreis

Msli Schwarzbrot Striezel mit Honig oder Marmelade

Fruchtsaft

Vollkornnudeln Vollkornteigwaren Banane Striezel

Perlweizen Reis Biskuit Frucht-Joghurtdrink fettarm

Couscous Kartoffeln Sportriegel Kaiserschmarren

Naturreis Obst (siehe Seite 33) Griekoch

Kartoffeln Kompott Nudeln mit TomatensugoTomatensugo

Mais Griepudding

Frisches Obst und Gemse

Fruchtmus

Bohnen, Linsen, Kichererbsen fter essen

Bananenshake

Es drfen keine Krner sichtbar sein. Auch Msli ist da schon zu schwer verdaulich!

Da schiet die Energie dann genau am Start ins Blut!Kein Fett, keine Wurst und Kse!Kein Aufstrich, nur fettarme Milch

Kohlenhydrate in leicht verdaulicher Form, mglichst weich oder fl ssig, da Magen und Darm nach intensiver Belastung sehr empfi ndlich sind.empfi ndlich sind.

Der Kohlenhydratstoffwechsel

Prinzipiell sind gut gefllte Glykogenspeicher fr jeden Sportler ein MUSS. Besonders wichtig ist das Aufl aden Deiner Kohlenhydratspeicher bei einer (intensiven) Belastung von mehr als 1 Stunde Sport.

Es ist wichtig, zwischen den verschiedenen Sportarten zu unterscheiden:Erstens gibt es die Sportarten, die im Kohlenhydratstoffwechsel stattfi nden. Dazu zhlen z.B. Ballsportarten, Leichtathletik, Sprint, Kampfsportarten, Mountain-biken, Schwimmen. Hier ist es auf jeden Fall wichtig, volle Kohlenhydratspeicher zu haben. Wenn das nicht der Fall ist, dann kommt es sehr schnell zu einem Leistungsabfall und die Konzentration lsst ebenfalls nach.

Zweitens gibt es noch die Ausdauersportarten. Dazu zhlen Laufen, Radfahren und Langlaufen. Diese fi nden wiederum im Fettstoffwechsel statt. Trotzdem ist es in diesem Fall sehr wichtig, volle Kohlenhydratspeicher zu haben, da die Fette im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen. Das heit, dass fr den Abbau von Fett unbedingt die Kohlen-hydrate ntig sind. Die Energie wird hier zu 2/3 aus dem Fett hergenommen und zu1/3 aus den Kohlenhydrat-speichern. Wenn nun eine stundenlange Trainingsleistung bevorsteht, ist ein gut gefllter Spei-cher notwendig, um die ntige Leistung erbringen zu knnen.

12

25

Jugendliche zwischen 10 und 15 Jahren bentigen mehr Eiwei als Jugendliche ab 16 Jahren und Erwachsene, bei denen das Wachstum abgeschlossen ist.

Kinder/Jugendlicheohne Sport

Ausdauer-sportler

Schnellkraft-sportler

KraftsportlerAufbauphase

KraftsportlerErhaltungsphase

0,9 g 1,2 1,5 g 1,5 - 1,7g 1,5 2g 1,5 g

Frag Deinen Trainer in welche Kategorie Dein Sport fllt.

Eiweibedarf (pro Kilogramm Krpergewicht)

Eiwei hilft nur beim Muskel-Eiwei hilft nur beim Muskel-wachstum, wenn man die Muskeln auch trainiert!wachstum, wenn man die Muskeln auch trainiert!wachstum, wenn man die Muskeln auch trainiert!

Eiwei hilft nur beim Muskel-wachstum, wenn man die Muskeln auch trainiert!wachstum, wenn man die Muskeln auch trainiert!wachstum, wenn man die Muskeln auch trainiert!wachstum, wenn man die Muskeln auch trainiert!

EIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSim Sportim Sportim Sportim Sportim Sport

Der Eiweibedarf kann grob nach Sportarten eingeteilt werden. Die Mengenangaben beziehen sich auf ein Kilogramm Krpergewicht. Man geht dabei immer von einem Normalgewicht (siehe Seite 6) aus. bergewichtige Menschen bentigen nicht mehr Eiwei!

EIWEISSEIWEISSim SportEIWEISSEIWEISSim Sportim SportEIWEISSEIWEISSim Sportim SportEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSim Sportim Sportim SportEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSim SportEIWEISSEIWEISSim SportEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSim SportEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSEIWEISSim SportEIWEISSEIWEISSim Sportim Sportim Sportim Sportim Sportim Sportim Sportim Sportim Sportim Sportim Sport

Eiwei ist ein wichtiger Nhrstoff fr den Sportler. Seine wichtigste Eiwei ist ein wichtiger Nhrstoff fr den Sportler. Seine wichtigste im Sport

Eiwei ist ein wichtiger Nhrstoff fr den Sportler. Seine wichtigste im Sportim Sport

Eiwei ist ein wichtiger Nhrstoff fr den Sportler. Seine wichtigste im Sport

Eiwei ist ein wichtiger Nhrstoff fr den Sportler. Seine wichtigste Eiwei ist ein wichtiger Nhrstoff fr den Sportler. Seine wichtigste Eiwei ist ein wichtiger Nhrstoff fr den Sportler. Seine wichtigste Funktion besteht im Aufbau von Zellen und Krpergewebe. Jugendliche bentigen keine Zusatzprparate oder teure Eiwei-Jugendliche bentigen keine Zusatzprparate oder teure Eiwei-Jugendliche bentigen keine Zusatzprparate oder teure Eiwei-shakes. Zuviel Eiwei kann gefhrlich sein es belastet die shakes. Zuviel Eiwei kann gefhrlich sein es belastet die shakes. Zuviel Eiwei kann gefhrlich sein es belastet die Nieren! Wir zeigen Dir, wie Du es mit Lebensmitteln aus Nieren! Wir zeigen Dir, wie Du es mit Lebensmitteln aus Nieren! Wir zeigen Dir, wie Du es mit Lebensmitteln aus dem Supermarkt an die Spitze schaffst!dem Supermarkt an die Spitze schaffst!dem Supermarkt an die Spitze schaffst!

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Beispiel: Karina wiegt 50 kg und ist Fuballerin. Sie bentigt 1,5 g Eiwei x 50 kg.

Karina bentigt also 70 g Eiwei!

Die Hlfte, also 35 g Eiwei, nimmt Karina schon versteckt ber die pfl anzlichen Lebensmittel auf. Das heit, dass sie nur noch 35 g, also 2 Eiweiportionen, aus tierischen Lebensmitteln in Ihren tglichen Speiseplan einbauen muss!

Die Hlfte unseres Eiweibedarfs versteckDie Hlfte unseres Eiweibedarfs versteckDie Hlfte unseres Eiweibedarfs versteckt sich bereits in pfl anzlichen t sich bereits in pfl anzlichen t sich bereits in pfl anzlichen Die Hlfte unseres Eiweibedarfs versteckt sich bereits in pfl anzlichen Die Hlfte unseres Eiweibedarfs versteckDie Hlfte unseres Eiweibedarfs versteckt sich bereits in pfl anzlichen Die Hlfte unseres Eiweibedarfs versteckEiweilieferanten wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Hlsenfrchten, Gemse, etc. Eiweilieferanten wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Hlsenfrchten, Gemse, etc. Eiweilieferanten wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Hlsenfrchten, Gemse, etc.

Eiweibedarf (in g) = 1,5 x Krpergewicht in kg

Eiweiportionen

Die Eiweiportionen sollen Dir helfen, Deinen Tag zu planen. Rechne Deinen Eiweibedarf aus und suche Dir die entsprechenden Eiweiportionen aus.

Eiweibedarf (in Gramm) pro Tag

30 40g 2 Eiweiportionen





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Eine Eiweiportion enthlt 10g hochwertiges Eiwei. Eine Portion Eiwei ist enthalten in:

Beispiel: Wenn Du 60g Eiwei pro Tag bentigst, suche Dir 3 Eiweiportionen heraus, z.B. 250g Fruchtjoghurt, und 10 dag Fisch. Damit (und dem Eiwei, das sich in Brot und Gemse versteckt) hast Du Deinen Tagesbedarf erreicht.

1/4 Liter Magermilch, Sojamilch, Joghurt, Buttermilch, Kefi r100 g Topfen 10% und 20% oder magerer Frischkse (Philadelphia, Exquisa 0,1% Fett)70g Magertopfen oder Picotta mager (Cottagecheese) 210g sind 3 EW-Portionen!5 dag Schnittkse mager (max. 15g Fett pro 100g, bzw. 35 % F.I.T.)5 dag mageres Fleisch, Gefl gel5 dag Fisch5 dag magerer Schinken, Krakauer, Karree, Lachsschinken, Rohschinken ohne Fettrand1 Ei7 dag Tofu

Bei den folgenden Lebensmittelkombinationenkann Dein Krper das enthaltene Eiwei optimal fr sich nutzen:

Getreide + Milch, Ei, Fleisch, FischKartoffel + Ei, Milch, Fleisch, FischHlsenfrchte + Milch, Ei, Getreide, Fleisch, Fisch

z.B.: Kartoffelteig, Kartoffeln mit Rhrei, Kartoffelaufl auf, Folienkartoffel mit Joghurtsauce, Kartoffelpree, Msli mit Milch, Vollkornbrot mit Kse oder Topfenaufstrich, Linsensuppe mit Brot, Bohnensalat mit Mais

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Fett hat fr den Sportler zustzliche :

Fettes Fleisch, fetter Fisch, fetter Kse, panierte Speisen, fette Krbis-kerne, Nsse liegen 4 bis 8 Stunden im Magen. In dieser Zeit ist der Sportler trge und es kann zu belkeit oder Erbrechen beim Sport kommen

Wenn das Fett nach der Verdauungszeit ins Blut kommt, ist das Blut kurzfristig dickfl ssig. Das Blut fl iet langsam, der Muskel kann schlecht mit Sauer-stoff versorgt werden. Der Sportler macht schneller schlapp. Fette Speisen wie Pommes Frites, Schnitzel, Wrstel, Hamburger gleich nach dem Training verhindern, dass unsere Glykogenspeicher in den Muskeln optimal aufgefllt werden knnen. Du brauchst viel lnger, bis Du Dich vom Wettkampf erholt hast!!

Die Zufuhr von hochwertigen Pfl anzenfetten und Fetten, die in Fisch enthalten sind, ist fr den Sportler sehr wichtig.Daher empfehlen wir:

tglich 2 Esslffel Rapsl, Weizenkeiml, Maiskeiml, Olivenl zum Kochen oder fr Salate2 Mal pro Woche Fisch (Lachs, Thunfi sch, Hering, Dorsch, Zander, etc.)

Tierische Fette verstecken sich u.a. in fettem Fleisch, Wurst, Kse, Butter, Schlagobers, Vollmilch, Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Auerdem enthalten sie auch eine Menge

FETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRMehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen.

verstecken sich u.a. in fettem Fleisch, Wurst, Kse, Butter, Schlagobers, Vollmilch, Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen.

FETTZUFUHRFETTZUFUHR verstecken sich u.a. in fettem Fleisch, Wurst, Kse, Butter, Schlagobers, Vollmilch,

Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. verstecken sich u.a. in fettem Fleisch, Wurst, Kse, Butter, Schlagobers, Vollmilch,

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Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Auerdem enthalten sie auch eine Menge



FETTZUFUHRFETTZUFUHRTierische Fette verstecken sich u.a. in fettem Fleisch, Wurst, Kse, Butter, Schlagobers, Vollmilch, Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Auerdem enthalten sie auch eine Menge

Tierische FetteMehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Auerdem enthalten sie auch eine Menge

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FETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHR verstecken sich u.a. in fettem Fleisch, Wurst, Kse, Butter, Schlagobers, Vollmilch,




2 Mal pro Woche Fisch (Lachs, Thunfi sch, Hering, Dorsch, Zander, etc.)


FETTZUFUHRFETTZUFUHR

2 Mal pro Woche Fisch (Lachs, Thunfi sch, Hering, Dorsch, Zander, etc.) 2 Mal pro Woche Fisch (Lachs, Thunfi sch, Hering, Dorsch, Zander, etc.)








Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen.



FETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHR verstecken sich u.a. in fettem Fleisch, Wurst, Kse, Butter, Schlagobers, Vollmilch,




Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. verstecken sich u.a. in fettem Fleisch, Wurst, Kse, Butter, Schlagobers, Vollmilch, Tierische Fette verstecken sich u.a. in fettem Fleisch, Wurst, Kse, Butter, Schlagobers, Vollmilch,


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verstecken sich u.a. in fettem Fleisch, Wurst, Kse, Butter, Schlagobers, Vollmilch, verstecken sich u.a. in fettem Fleisch, Wurst, Kse, Butter, Schlagobers, Vollmilch, Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen.



Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Auerdem enthalten sie auch eine Menge Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen.

FETTZUFUHRFETTZUFUHRMehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Auerdem enthalten sie auch eine Menge Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen.

FETTZUFUHRFETTZUFUHRMehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Mehlspeisen und liefern gesttigte Fettsuren, die im berma unseren Krper schdigen. Auerdem enthalten sie auch eine Menge Auerdem enthalten sie auch eine Menge Auerdem enthalten sie auch eine Menge Auerdem enthalten sie auch eine Menge Auerdem enthalten sie auch eine Menge Auerdem enthalten sie auch eine Menge

FETTZUFUHRFETTZUFUHRAuerdem enthalten sie auch eine Menge

FETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHRFETTZUFUHR

Fr eine optimale Leistung:Meide fette Speisen ab 4h vor dem Training bis 3h nach dem Training. Halte Dich in dieser Zeit an Meide fette Speisen ab 4h vor dem Training bis 3h nach dem Training. Halte Dich in dieser Zeit an Meide fette Speisen ab 4h vor dem Training bis 3h nach dem Training. Halte Dich in dieser Zeit an Meide fette Speisen ab 4h vor dem Training bis 3h nach dem Training. Halte Dich in dieser Zeit an unsere Ernhrungstipps fr die Trainings- bzw. Wettkampfvorbereitung.unsere Ernhrungstipps fr die Trainings- bzw. Wettkampfvorbereitung.unsere Ernhrungstipps fr die Trainings- bzw. Wettkampfvorbereitung.

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Ein Sportgetrnk hat mehrere Aufgaben zu erfllen:verlorene Flssigkeit zu ersetzenNatriumverlust (Salz) des Schweies zu ersetzenEnergie in Form von Kohlenhydraten zu liefern, um die Glykogenspeicher zu schonen.

Ab 1 Stunde Training ist der Einsatz eines Sportgetrnkes sinnvoll. Die beiden wichtigsten Inhaltsstoffe sind Kohlenhydrate (50-80g pro Liter) und Natrium (400-1000mg pro Liter).

Wichtig ist, dass das Sportgetrnk die richtige Konzentration an gelsten wasserwirksamen Teilchen hat. Ist ein Getrnk konzentrierter als unser Blut, dann entzieht es dem Krper sogar Wasser und kann zustzlich zu Bauchschmerzen fhren. Deshalb sind sehr se Getrnke wie Colagetrnke, Energydrinks, Limonaden und 100 %ige Fruchtsfte keine geeigneten Sportgetrnke.

Auch der berhmte Apfelsaft gespritzt ist nicht immer ein geeignetes Sportgetrnk. Bei vielen Personen wurde eine Unvertrglichkeit festgestellt, da Fruchtsfte Fruchtsuren und Fruchtzucker enthalten. Sie knnen eventuell zu Fruchtsfte Fruchtsuren und Fruchtzucker enthalten. Sie knnen eventuell zu Fruchtsfte Fruchtsuren und Fruchtzucker enthalten. Sie knnen eventuell zu Magen- und Darmbeschwerden fhren. Jedoch ist das sehr individuell. Wenn Magen- und Darmbeschwerden fhren. Jedoch ist das sehr individuell. Wenn Magen- und Darmbeschwerden fhren. Jedoch ist das sehr individuell. Wenn Du keine Probleme damit hast, dann ist nichts dagegen einzuwenden. Wichtig Du keine Probleme damit hast, dann ist nichts dagegen einzuwenden. Wichtig Du keine Probleme damit hast, dann ist nichts dagegen einzuwenden. Wichtig dabei ist die richtige Mischung!dabei ist die richtige Mischung!dabei ist die richtige Mischung!

Sportgetrnke sollen eine leicht niedrigere Konzentration an gelsten Teilchen Sportgetrnke sollen eine leicht niedrigere Konzentration an gelsten Teilchen Sportgetrnke sollen eine leicht niedrigere Konzentration an gelsten Teilchen Sportgetrnke sollen eine leicht niedrigere Konzentration an gelsten Teilchen Sportgetrnke sollen eine leicht niedrigere Konzentration an gelsten Teilchen als unser Blut haben. Man bezeichnet sie als isoton als unser Blut haben. Man bezeichnet sie als isoton als unser Blut haben. Man bezeichnet sie als isoton als unser Blut haben. Man bezeichnet sie als isoton als unser Blut haben. Man bezeichnet sie als isoton bzw. leicht hypoton.bzw. leicht hypoton.bzw. leicht hypoton.

SPORT-GETRNKE

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Ihr knnt Euer Sportgetrnk selbst mixen: Dazu braucht ihr einen Messbecher mit 1 Liter Fllvolumen und ...

70ml Sirup zum Verdnnen (z.B. Multivitamin, Hollersirup, Himbeersirup, etc.)930 ml Wasser ohne Kohlensure1,2g Kochsalz (Messerspitze)

250ml Multivitaminsaft750ml Leitungswasser50g Maltodextrin 6 (aus der Apotheke)1,2g Kochsalz

400ml Fruchtmolke600ml Leitungswasser1,2g Kochsalz

1000ml Johannisbeer-Kirsch-Tee40g Honig1,2g Kochsalz

OD

ERO

DER

OD

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Das Salz schmeckt man kaum, aber es ist wichtig fr Deinen Krper! Es frdert die Flssigkeitsaufnahme und verringert dadurch den Harndrang.Im Winter kann man auch warmes Wasser verwenden!


Das Salz schmeckt man kaum, aber es ist wichtig fr Deinen Krper! Es frdert die Flssigkeitsaufnahme und verringert dadurch den Harndrang.Das Salz schmeckt man kaum, aber es ist wichtig fr Deinen Krper! Es frdert die Flssigkeitsaufnahme und verringert dadurch den Harndrang.Das Salz schmeckt man kaum, aber es ist wichtig fr Deinen Krper! Es frdert die Flssigkeitsaufnahme und verringert dadurch den Harndrang.Im Winter kann man auch warmes Wasser verwenden!




Das Salz schmeckt man kaum, aber es ist wichtig fr Deinen Krper! Es frdert die Flssigkeitsaufnahme und verringert dadurch den Harndrang.Flssigkeitsaufnahme und verringert dadurch den Harndrang.Im Winter kann man auch warmes Wasser verwenden!

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Wie viel soll ich im Training trinken?Ab Seite 33 kannst Du sehen, wie viel man vor dem Wettkampf oder Training trinken soll, damit man optimal vorbereitet ist. Whrend der sportlichen Bettigung ist der Flssigkeitsbedarf individuell unterschiedlich.

Finde Deinen Flssigkeitsbedarf heraus:

Wiege Dich Wiege Dich Wiege Dich Wiege Dich vor und gleich nach vor und gleich nach vor und gleich nach vor und gleich nach vor und gleich nach vor und gleich nach vor und gleich nach dem Training ab!dem Training ab!dem Training ab!dem Training ab!dem Training ab!dem Training ab!

Beispiel: Lisa, 12 Jahre, wiegt vor dem Training (nackt) 42kg. Sie trainiert 2 1/2 Stunden und trinkt in dieser Zeit einen Liter Sportgetrnk. Nach dem Training wiegt sie 41kg.

Also: 42kg 41kg = minus 1 Kilo vom Ausgangsgewicht. Es fehlt ein Liter Flssigkeit.

Lisa htte statt einem Liter zwei Liter trinken mssen!

Im Sommer bentigt man

mehr Im Sommer b

entigt man mehr

Flssigkeit als im Winter!I

m Sommer bentigt man

mehr



mehr



mehr



mehr Im Sommer b

entigt man mehr



mehr



mehr

Flssigkeit als im Winter!

Wiege Dich Wiege Dich vor und gleich nach vor und gleich nach dem Training ab!dem Training ab!dem Training ab!

vor und gleich nach vor und gleich nach vor und gleich nach vor und gleich nach vor und gleich nach vor und gleich nach vor und gleich nach vor und gleich nach vor und gleich nach vor und gleich nach vor und gleich nach vor und gleich nach dem Training ab!dem Training ab!dem Training ab!dem Training ab!dem Training ab!dem Training ab!

Wie lange liegen Speisen im Magen ??? Manche Speisen liegen schwer im Magen. Ein voller Magen macht mde, da unser Blut dafr Manche Speisen liegen schwer im Magen. Ein voller Magen macht mde, da unser Blut dafr Manche Speisen liegen schwer im Magen. Ein voller Magen macht mde, da unser Blut dafr bentigt wird, die Speisen zu verdauen und die Nhrstoffe im Krper zu verteilen.bentigt wird, die Speisen zu verdauen und die Nhrstoffe im Krper zu verteilen.bentigt wird, die Speisen zu verdauen und die Nhrstoffe im Krper zu verteilen.

Ernhrung rund ums Training odereinen WETTKAMPF!

Verweildauer im Magen Speisen

1 - 2 Stunden fettarme klare Suppe, weiche Eier, gekochter Reis, Swasserfi sche (Zander, Dorsch) gekocht(Zander, Dorsch) gekocht

2 - 3 Stunden gekochte Milch, Kaffee mit Obers, Kakao mit Milch, Kartoffeln, Kartoffelpree, zartes Gemse gekocht, Obst (z.B. Banane, Beeren, Melone, Mango reif, Papaya),Weibrot, rohe Eier, Ei gekocht (3 Minuten), Seefi sch, Kalbfl eisch magerEi gekocht (3 Minuten), Seefi sch, Kalbfl eisch mager

3 - 4 Stunden Schwarzbrot, Vollkornbrot, Bratkartoffel, Kohlrabi, Karotten, Spinat, pfel, hell gegrilltes Filet, Schinken, Huhn gekocht, Rhrei,Radieschen, Omelette

4 - 5 Stunden Bohnen, Linsen, Gefl gel gebraten, Wild, geruchertes Fleisch, Rindfl eisch gebraten, Gurkensalat, gebackene SpeisenRindfl eisch gebraten, Gurkensalat, gebackene Speisen

6 - 7 Stunden Speck, Heringssalat, Rollmops, Pilze, Thunfi sch in l

7 - 8 Stunden Gnsebraten, lsardinen, fettes Fleisch (Stelze), Kohl

Wenn der Magen voll ist, werden unser Gehirn und auch die Muskulatur schlecht durchblutet. Wir sind daher nicht so leistungsfhig. Das bringt

beim Wettkampf und auch beim Training Nachteile fr Dich!

1. Dein Gehirn kann nicht so schnell reagieren.2. Deine Muskeln machen schneller schlapp.3. Es kann zu Magendrcken, belkeit und Erbrechenkommen.

Quelle: P. Konopka - Sporternhrung

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3 Stunden vor dem Wettkampf/ Training3 Stunden vor dem Wettkampf/ Training3 Stunden vor dem Wettkampf/ Training3 Stunden vor dem Wettkampf/ Training3 Stunden vor dem Wettkampf/ Training3 Stunden vor dem Wettkampf/ Training3 Stunden vor dem Wettkampf/ Training3 Stunden vor dem Wettkampf/ Training3 Stunden vor dem Wettkampf/ Training1 Stunde vor dem Wettkampf/Training1 Stunde vor dem Wettkampf/Training1 Stunde vor dem Wettkampf/Training1 Stunde vor dem Wettkampf/Training1 Stunde vor dem Wettkampf/Training1 Stunde vor dem Wettkampf/Training1 Stunde vor dem Wettkampf/Training1 Stunde vor dem Wettkampf/Training1 Stunde vor dem Wettkampf/Training1 Stunde vor dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/Training

3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf Nimm eine leichte Mahlzeit zu Dir. Wichtig ist, dass alle Lebensmittel, die lnger als 3 Stunden Nimm eine leichte Mahlzeit zu Dir. Wichtig ist, dass alle Lebensmittel, die lnger als 3 Stunden Nimm eine leichte Mahlzeit zu Dir. Wichtig ist, dass alle Lebensmittel, die lnger als 3 Stunden Nimm eine leichte Mahlzeit zu Dir. Wichtig ist, dass alle Lebensmittel, die lnger als 3 Stunden Nimm eine leichte Mahlzeit zu Dir. Wichtig ist, dass alle Lebensmittel, die lnger als 3 Stunden Nimm eine leichte Mahlzeit zu Dir. Wichtig ist, dass alle Lebensmittel, die lnger als 3 Stunden Nimm eine leichte Mahlzeit zu Dir. Wichtig ist, dass alle Lebensmittel, die lnger als 3 Stunden Nimm eine leichte Mahlzeit zu Dir. Wichtig ist, dass alle Lebensmittel, die lnger als 3 Stunden Verdauungszeit haben, streng gemieden werden.Verdauungszeit haben, streng gemieden werden.Verdauungszeit haben, streng gemieden werden.Verdauungszeit haben, streng gemieden werden.Verdauungszeit haben, streng gemieden werden.Verdauungszeit haben, streng gemieden werden.Verdauungszeit haben, streng gemieden werden.Verdauungszeit haben, streng gemieden werden.Verdauungszeit haben, streng gemieden werden.Verdauungszeit haben, streng gemieden werden.Verdauungszeit haben, streng gemieden werden.

GetrnkeWasser, kohlensurefreie Mineralwasser,milde Kruter- und Frchteteesorten,koffeinfreier und reizarmer Schonkaffee, Malzkaffee, verdnnte Obst- und Gemsesfte

starker Schwarztee, starker Bohnenkaffee, kohlensurehltige Getrnke, eisgekhlte Getrnke, unverdnnte Fruchtsfte, Alkohol

Gemse & SalateGemsesorten wie: Tomatensauce, Karotten, gelbe Rben, Fenchel, Sellerie, Melanzani, Zucchini, passierter Spinat, Kochsalat, Krbis, rote Rben, Brokkolirschen, Spargelspitzen, Schwarzwurzeln nur gekocht, gednstet

Petersilkartoffel, Pree, Salzkartoffel, Ofenkartoffel fettarm

Salate: Gurken-, Bohnen-, Fisolen-, Karfi ol-, Krautsalat

Blhende Gemsesorten wie: Kohl, Kraut, Bohnen, Linsen, Gurken, Paprika, Karfi ol, Kohlrabi (in greren Mengen), Zwiebel, Lauch, Knoblauch, Pilze, Rettich, Erbsen, Salzgurken, Kohlsprossen, Radieschen, Pommes frites, Kroketten, Bratkartoffel, Kartoffelschmarren, Puffer, Potato Wedges, Kartoffelsalat mit Zwiebel und Pfeffer oder MayonnaiseZwiebel und Pfeffer oder Mayonnaise

Obst Beeren, Melone ohne Kerne, Mango, Papaya alles reif, weichTrockenfrchte gekocht (z.B. in Milchreis), Kompott oder Mus (alle Obstsorten auer Ananas)Ananas)

Rohes Obst allgemein (auer Sorten links) besonders unreife Frchte meiden

Trockenfrchte roh,Nsse und Kerne

Getreide & GetreideprodukteTeigwaren (auch Vollkorn), Reis, Zartweizen, Couscous, Hirse, Grie , Polenta, Getreide-fl ocken gekocht

Brot: feinvermahlenes Vollkornbrot, Mischbrot, Grahamweckerl, Grissini, Zwieback, Toast, Semmel, Weibrot, Laugengebck, Soletti

ganze Krner meiden: Dinkelreis, Buchweizen, Naturreis, Wildreis

frisches Brot und Gebck (wirkt blhend), Pumpernickel, grobkrniges Vollkornbrot, Brot und Gebck mit ganzen Kernen und Samen (Krbiskerne, Leinsamen, Sonnen-blumenkerne, etc), Msli rohblumenkerne, etc), Msli roh

1TL = ein Teelffel 1TL = ein Teelffel 1TL = ein Teelffel 1TL = ein Teelffel 1TL = ein Teelffel 1TL = ein Teelffel I 1EL = ein Esslffel 1EL = ein Esslffel 1EL = ein Esslffel 1EL = ein Esslffel 1EL = ein Esslffel 1EL = ein Esslffel

3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf

besonders unreife Frchte meiden

Dinkelreis, Buchweizen,

Training gliedert sich in 3 Stunden vor dem Wettkampf/ Training3 Stunden vor dem Wettkampf/ Training3 Stunden vor dem Wettkampf/ Training1 Stunde vor dem Wettkampf/Training1 Stunde vor dem Wettkampf/Training1 Stunde vor dem Wettkampf/Training1 Stunde vor dem Wettkampf/Training1 Stunde vor dem Wettkampf/Training1 Stunde vor dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/Training

Training gliedert sich in

Whrend dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/Training

Training gliedert sich in Training gliedert sich in Training gliedert sich in Training gliedert sich in Training gliedert sich in

1 Stunde vor dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingWhrend dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/TrainingGleich nach dem Wettkampf/Training

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Fleisch, Fisch, Wurst & EierFisch: Zander, Dorsch, Scholle, Hokki, Petersfi sch, Forelle, Barsch - nur ge-dnstet blau

weiches Ei (3 Minuten), Eier in verkochter Form (in Teigen wie Biskuit, Grienockerl, Teigwaren, Kndel)

4 h vor der Belastung mglich:(eher sitzende Sportarten)Hhnerbrust oder Putenbrust ohne Haut gekocht (eine kleine Portion), Kalbfl eisch mager, weich gekocht mager, weich gekocht

fettes, paniertes, scharf angebratenes und gegrilltes Fleisch, stark gerucherte und gepkelte Fleischwaren: Salami, Rohschinken, Speck, Geselchtes, Wrste, Blutwurst, Leber-kse, Leberstreichwurst

Fischwaren: Hering, Makrele, Sardellen, Lachs, Thunfi sch, Karpfen frisch und in Konserven,

fette Eierspeisen, hart gekochte Eier, Eiaufstrich, Ham & Eggs, Spiegelei

MilchprodukteFrischkse, Streichkse bis ca. 5% Fett (z.B. Exquisa 0,1%, Picotta, Magertopfen)

Milch, Buttermilch, Joghurt mglichst fettarm (max. 1% Fett) Molke, Pudding fettarm

Fette Milchprodukte in groen Mengen: z.B. Mascarpone, Sauerrahm, Topfen 20% + 40% F.i.Tr., Schlagobers, Creme frache

Fette, berreife, scharfe, Ksesorten (Emmentaler, Gouda, Schafkse, Parmesan, Brie, Pfefferkse, Rucherkse, ...)Brie, Pfefferkse, Rucherkse, ...)

Zucker & Mehlspeisen wenn fettarm und hell in Tefl onpfanne zubereitet: Kaiserschmarrn, Grieschmarrn, Palatschinken

Obstkuchen, Guglhupf, Muffi n fettarm, Milchreis, Griebrei fettarme Milch, Butterkeks, Wassereis

Prinzipiell alles andere: frische Germmehl-speisen (wirken blhend), Nuss-, Mohn- oder Schokomassen, Bltterteig, Mrbteig, Plunderteig

Stark gerstete, fettreiche Sspeisen

Schokolade, Speiseeis cremig

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Fette & lemax. 1TL - EL Fett oder l:

Streichfett: 1 TL sparsam Butter, Margarine

Kochfett: le (Rapsl, Olivenl, Sonnen-blumenl, ...) sparsam, nicht hoch erhitzen, rsten

Schmalz, Bratenfett, Kokosfett, Rindertalg

stark erhitztes l oder Butter, Margarine

SuppenKlare Suppe mit verschiedenen Einlagen: Nudeln, Reis, Grienockerln, Suppengemse

Suppen mit viel FETT: Selchsuppen, Packerl-creme- und Dosensuppen, Einbrennsuppe

Einlagen: Backerbsen, Frittaten, Bohnen, Kraut, Linsen

Gewrzemild wrzen und Kruter verwenden wie Petersilie, Majoran, Liebstckel, Thymian, Basilikum, Dille, Estragon, Kerbel, Kmmel, etc

Salz, pfl anzliche Suppenwrze

Rohe und gerstete Zwiebel

Knoblauch, scharfe Gewrze wie Pfeffer, Paprika, Chili, Curry, Kren, Mayonnaise

Diese leckeren Rezepte fr 3h vor dem Training/Wettkampf fi ndest Du im Anhang

Spaghetti mit TomatensauceCouscous mit Gemse Fisch mit buntem KartoffelpreeSchoko-Bananen-Muffi ns

Milchreis mit FrchtenMilchreis mit FrchtenEnergieshakesAufstriche

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1 Stunde vor dem Training oder Wettkampf Da braucht Dein Krper noch einmal einen Energiekick! Wenn Du dann am Start stehst, sprst Da braucht Dein Krper noch einmal einen Energiekick! Wenn Du dann am Start stehst, sprst Da braucht Dein Krper noch einmal einen Energiekick! Wenn Du dann am Start stehst, sprst Da braucht Dein Krper noch einmal einen Energiekick! Wenn Du dann am Start stehst, sprst Da braucht Dein Krper noch einmal einen Energiekick! Wenn Du dann am Start stehst, sprst Da braucht Dein Krper noch einmal einen Energiekick! Wenn Du dann am Start stehst, sprst Da braucht Dein Krper noch einmal einen Energiekick! Wenn Du dann am Start stehst, sprst Du richtig den Energieschub.Du richtig den Energieschub.Du richtig den Energieschub.Du richtig den Energieschub.Du richtig den Energieschub.Du richtig den Energieschub.Du richtig den Energieschub.Du richtig den Energieschub.

Du brauchst hier nur mehr Kohlenhydrate! Eiwei und Fett sind zu schwer verdaulich und liegen am Start im Magen. Geeignet sind:

Striezel, Zwieback, Semmel, Weibrot, Toastbrot z.B. mit Honig oder Marmelade

einfach eine reife Banane

Aber auch ein Stck Biskuitroulade mit Marmelade oder ein paar Gummibren sind hier einmal erlaubt.

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Whrend des WettkampfsDauert ein Wettkampf lnger als eine Stunde, ja sogar einen ganzen Tag, ist es wichtig Dauert ein Wettkampf lnger als eine Stunde, ja sogar einen ganzen Tag, ist es wichtig Dauert ein Wettkampf lnger als eine Stunde, ja sogar einen ganzen Tag, ist es wichtig Dauert ein Wettkampf lnger als eine Stunde, ja sogar einen ganzen Tag, ist es wichtig Dauert ein Wettkampf lnger als eine Stunde, ja sogar einen ganzen Tag, ist es wichtig Dauert ein Wettkampf lnger als eine Stunde, ja sogar einen ganzen Tag, ist es wichtig Dauert ein Wettkampf lnger als eine Stunde, ja sogar einen ganzen Tag, ist es wichtig Dauert ein Wettkampf lnger als eine Stunde, ja sogar einen ganzen Tag, ist es wichtig zwischendurch in den Pausen etwas Leichtes zu essen.zwischendurch in den Pausen etwas Leichtes zu essen.zwischendurch in den Pausen etwas Leichtes zu essen.zwischendurch in den Pausen etwas Leichtes zu essen.zwischendurch in den Pausen etwas Leichtes zu essen.zwischendurch in den Pausen etwas Leichtes zu essen.zwischendurch in den Pausen etwas Leichtes zu essen.zwischendurch in den Pausen etwas Leichtes zu essen.zwischendurch in den Pausen etwas Leichtes zu essen.zwischendurch in den Pausen etwas Leichtes zu essen.

Bei kurzen Pausen: Banane, Striezel, Sportgetrnk, evtl. Sportriegel

Bei Pause von 3h und mehr: Halte Dich wieder an die Listen ab Seite 27. Geeignet sind hier Brote von zu Hause mit Aufstrichen, Milchreis in Plastikbehlter mitnehmen, Fruchtjoghurt mit Banane.

Halte Dich fern von fetten Speisen wie: Schnitzel mit Pommes oder Wrsteln!! Halte Dich fern von fetten Speisen wie: Schnitzel mit Pommes oder Wrsteln!! Das kann man an einem Tag ohne Training genieen.Halte Dich fern von fetten Speisen wie: Schnitzel mit Pommes oder Wrsteln!! Halte Dich fern von fetten Speisen wie: Schnitzel mit Pommes oder Wrsteln!! Halte Dich fern von fetten Speisen wie: Schnitzel mit Pommes oder Wrsteln!! Das kann man an einem Tag ohne Training genieen.Halte Dich fern von fetten Speisen wie: Schnitzel mit Pommes oder Wrsteln!! Das kann man an einem Tag ohne Training genieen.Halte Dich fern von fetten Speisen wie: Schnitzel mit Pommes oder Wrsteln!! Das kann man an einem Tag ohne Training genieen.Halte Dich fern von fetten Speisen wie: Schnitzel mit Pommes oder Wrsteln!! Das kann man an einem Tag ohne Training genieen.Halte Dich fern von fetten Speisen wie: Schnitzel mit Pommes oder Wrsteln!! Halte Dich fern von fetten Speisen wie: Schnitzel mit Pommes oder Wrsteln!! Das kann man an einem Tag ohne Training genieen.

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Gleich nach dem WettkampfWenn die sportliche Anstrengung vorbei ist, solltest Du gleich Deine Muskeln mit Wenn die sportliche Anstrengung vorbei ist, solltest Du gleich Deine Muskeln mit Wenn die sportliche Anstrengung vorbei ist, solltest Du gleich Deine Muskeln mit Wenn die sportliche Anstrengung vorbei ist, solltest Du gleich Deine Muskeln mit Wenn die sportliche Anstrengung vorbei ist, solltest Du gleich Deine Muskeln mit Wenn die sportliche Anstrengung vorbei ist, solltest Du gleich Deine Muskeln mit Wenn die sportliche Anstrengung vorbei ist, solltest Du gleich Deine Muskeln mit Kohlenhydraten versorgen, damit Du schneller wieder volle Power geben kannst. versorgen, damit Du schneller wieder volle Power geben kannst. versorgen, damit Du schneller wieder volle Power geben kannst. versorgen, damit Du schneller wieder volle Power geben kannst. versorgen, damit Du schneller wieder volle Power geben kannst. versorgen, damit Du schneller wieder volle Power geben kannst. versorgen, damit Du schneller wieder volle Power geben kannst. versorgen, damit Du schneller wieder volle Power geben kannst. versorgen, damit Du schneller wieder volle Power geben kannst. versorgen, damit Du schneller wieder volle Power geben kannst. versorgen, damit Du schneller wieder volle Power geben kannst. versorgen, damit Du schneller wieder volle Power geben kannst.

Tust Du das nicht, dauert es mehrere Tage bis Du wieder Hchstleistungen erbringen kannst.

Trinke gleich in der Garderobe 1/2 Liter Fruchtsaft (100% Frucht), oder einen von unseren Shakes, die Du zu Hause vorbereitet hast. Auch ein Trinkjoghurt oder eine Buttermilch mit

Frchten ist super geeignet. Aber auch eine Banane mit Joghurt oder ein Gebck mit Topfenaufstrich gibt volle Kraft. Flssige oder cremige Speisen werden hier am Besten vertragen, da der

Magen nach einem anstrengenden Training noch nicht gut durchblutet ist.

Zu Hause hast Du Dir dann eine Hauptmahlzeit verdient. Jetzt soll auch Fleisch, Vollkornprodukte, Salat und rohes Obst dabei sein um viele Vitamine und Mineralstoffe zu tanken.

oder ein Gebck mit Topfenaufstrich gibt volle Kraft. Flssige oder cremige Speisen werden hier am Besten vertragen, da der

Zu Hause hast Du Dir dann eine Hauptmahlzeit verdient. Jetzt soll auch Fleisch, Vollkornprodukte, Salat und rohes Obst dabei sein um viele Vitamine und Mineralstoffe

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1. KohlenhydratkonzentrateWas knnen Kohlenhydrate fr den Athleten leisten? Wenn Du lnger als eine Stunde Sport betreibst, dann solltest Du Kohlenhydrate auch whrend der sportlichen Aktivitt essen oder

trinken. Eine gute Mglichkeit bieten die so genannten Kohlenhydratkonzentrate, die es in Form von Gels, Pulver, Sportriegel, Drinks gibt. Auch nach dem Sport helfen sie Dir, die verbrauchten Speicher wieder rasch aufzufllen. Wenn Du nicht jeden Tag trainierst, gengt e

BSO-Jugendbroschüre Sporternährung leicht gemacht

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