Bevor Sie mit Ihrem Training beginnen, möchten wir Ihnen ein großes

DANKESCHÖN aussprechen, dass Sie sich für die BeMaxx Fitness Pull Up Bands entschieden haben!

Ihre Zufriedenheit ist unser höchstes Gut!

Wir wollen, dass Sie die größte Freude mit Ihren BeMaxx Fitness Pull Up Bands haben,und möchten sicher gehen, dass Sie auch voll und ganz zufrieden sind!

Wir haben unser Bestes gegeben, damit unsere Widerstandsbänder optimal auf dieindividuellen Bedürfnisse unserer Kunden abgestimmt sind und Sie aus diesem E-Bookden größtmöglichen Nutzen ziehen können.

Können wir Widerstandsbänder oder E-Book noch verbessern? Wenn ja, sagen Sie unsbitte wie. Wir stehen zu 100% hinter unserem Anspruch, Sie zufrieden zu stellen. SolltenSie – aus welchen Gründen auch immer – nicht glücklich mit Ihrem Produkt sein,wenden Sie sich bitte ZUERST an uns, indem Sie uns unter folgender E-Mail-Adressekontaktieren:

support@pl-concepts.com

Wir werden unser Bestes geben, um sicherzustellen, dass Sie zu 100% zufrieden sind.

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Wir würden es wirklich sehr zu schätzen wissen, wenn Sie uns eine Produktrezension aufAmazon hinterließen. Damit helfen Sie uns sehr. Wenn Ihre Bewertung allerdingsschlechter als 5 STERNE ist, kontaktieren Sie uns doch bitte zuerst und wir werden allesuns Mögliche versuchen, um Ihre volle Zufriedenheit sicherzustellen.

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Weitere Fragen?

Sollten Sie noch irgendwelche offenen Fragen oder andere Anliegen haben, zögern Siebitte nicht, uns jederzeit zu kontaktieren – wir freuen uns, Ihnen weiterhelfen zu dürfen!

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how to use pull up bands like a proFirst things first

Ihr BeMaxx Fitness Team

Herzlichen Glückwunsch, dass Sie sich dafür entschieden haben, unsere Pull Up Bandsgezielt in Ihrem Trainingsprogramm einzusetzen. Neben der klassischen Verwendung alsUnterstützung bei Ihren Klimmzügen, möchten wir Sie nachfolgend vor allem auch mit denerweiterten, nahezu grenzenlosen Einsatzmöglichkeiten unserer Widerstandsbändervertraut machen.

Elastische Bänder werden schon seit längerer Zeit in der Sportmedizin sowie in derPhysiotherapie und im Reha-Training eingesetzt. Seit Kurzem erfreuen sich allerdings auchstärkere Bänder im Fitness-, Bodybuilding- und Hardcore-Powerlifting-Bereich immergrößerer Beliebtheit, wodurch das Kraftniveau auf ein neues Level gehoben wurde.

Heute gelten die knallig bunten Bänder als effektivere Alternative zu freien Gewichten. Dadie Bänder nämlich aus dehnbarem Latex bestehen, streben diese stets zu ihremAusgangszustand zurück, je weiter sie gedehnt werden – es entsteht also ein Widerstand.Genau dieser Widerstand ist für ein optimales Muskelwachstum extrem wichtig, da es vieleffektiver ist, die maximale Spannung für die größtmögliche Zeit aufrecht zu erhalten, alseine konstante Last (wie zB Hanteln) über den gesamten Bewegungsablauf zu führen.

Darüber hinaus bieten Widerstandsbänder den großen Vorteil einer erhöhtenexzentrischen Belastung. Diese ist dann zu spüren, wenn Sie versuchen, ein Gewichtentgegen des Widerstandes in die Ausgangsposition zurück zu bewegen.Widerstandsbänder fördern diese exzentrische Last gezielt, indem sie das Gewicht in genaudiese Richtung ziehen. Wenn Sie nun versuchen, den Widerstand ganz langsam zuverringern, bewirken Sie einen äußerst starken Stimulus auf das Muskelwachstum, dagenau dieser Teil der Bewegung die meisten Muskelfasern anspricht. Je größer dieexzentrische Belastung also ist, desto größer ist das Muskelwachstum und desto schnellererzielen Sie spür- und sichtbare Ergebnisse.

Daher empfehlen wir, je nach Bedarf auch gerne 2-3 Trainingsbänder gleichzeitig zuverwenden, um so eine größere Last auf den letzten Teil des Bewegungsradius zu erwirken.

Auf den folgenden Seiten wollen wir Ihnen die schier unzähligen Einsatzmöglichkeiten derPull Up Bands näher bringen und Ihnen demonstrieren, wie vielseitig undabwechslungsreich diese Wunderbänder für Ganzkörper-Workouts und jede nurerdenkliche Muskelgruppe einsetzbar sind.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg bei Ihrem Training!

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how to use pull up bands like a proVorwort

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how to use pull up bands like a proWichtige Informationen

Verwenden Sie dieses oder andere Sportgeräte niemals ohne Einschulung und ohne vorherdie relevanten Sicherheitshinweise sorgfältig durchgelesen zu haben. Führen Sie niemalsÜbungen aus, bei denen Sie sich nicht sicher fühlen und die Sie nicht von einemzertifizierten Trainer oder Spezialisten vorgeführt bekommen haben. Verwenden Sie diesesoder andere Sportgeräte niemals, wenn Sie irgendwelche Mängel daran feststellen können.Gewöhnen Sie sich zuerst an ein neues Sportgerät, bevor Sie mit fortgeschrittenen Übungenbeginnen.

Bevor Sie die Übungen oder Trainingsprogramme aus diesem oder anderen Dokumentenbeginnen, stellen Sie sicher, dass Ihre Ausrüstung ausreichend gewartet ist. Nehmen Siekeine Risiken auf sich, die Ihre Erfahrung, Fähigkeiten oder körperliche Fitness übersteigen.

Die Trainings- und Ernährungsleitfäden in diesem oder anderen Dokumenten sind keinemedizinischen Leitfäden, sondern sind für Schulungs- und Informationszwecke konzipiert.Sie sind kein Ersatz für Übungen, Behandlungen oder Ernährungsweisen, die Ihnen vonIhrem Arzt verschrieben wurden. Kontaktieren Sie erst Ihren Arzt, bevor Sie dieInformationen in diesem oder anderen Dokumenten zu nutzen gedenken. Bitte befolgen Sieden Ratschlag Ihres Arztes, sollte dieser Ihnen davon abraten. Nutzen Sie die Informationenin diesem oder anderen Dokumenten ohne zuvor das Einverständnis Ihres Arztes eingeholtzu haben, so tun Sie dies auf eigene Gefahr. BeMaxx Fitness schließt insbesondere dieHaftung für Schäden und Folgeschäden aus und ist nicht verantwortlich für Verletzungenoder Verluste, die direkt oder indirekt aus dem Gebrauch oder Missbrauch derdargebotenen Inhalte resultieren.

Die Informationen in diesem oder anderen Dokumenten sind für gesunde Menschen über18 Jahren ausgelegt und sollen ein geeignetes Training ergänzen, nicht ersetzen. Alle Formenkörperlicher Betätigung bringen einige inhärente Risiken mit sich. BeMaxx Fitness rät daherallen Anwendern, volle Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen und dieeigenen Grenzen zu kennen und zu beachten.

Alle Inhalte dieses Internetangebotes, insbesondere Text, Fotografien und Grafiken, sindurheberrechtlich geschützt (Copyright). Das Urheberrecht liegt, soweit nicht ausdrücklichanders gekennzeichnet, bei PLConcepts GmbH & Co KG. Bitte fragen Sie uns (PLConceptsGmbH & Co KG, Oberlaaer Straße 70, 1100 Wien, AT – Tel. +43 677 61269069), falls Sie dieInhalte dieses Internetangebotes verwenden möchten.

Pflege & Sicherheitshinweise:Schützen Sie die Bands vor Hitze, Staub und Sonneneinstrahlung. Pflegen Sie es mit Talkum oderBabypuder. Vermeiden Sie, dass die Bänder mit scharfkantigen Gegenständen, Fingernägeln,Reißverschlüssen etc. in Berührung kommen. Vermeiden Sie Übungen, bei denen die Gefahrbesteht, dass Ihnen das Band ins Gesicht schnellt. Untersuchen Sie die Bands auf Beschädigungenund ersetzen Sie diese gegebenenfalls. Achten Sie darauf, dass die Bänder sicher befestigt wurden,bevor Sie mit den Übungen beginnen! Dehnen Sie die Pull Up Bands nicht über ihre 3-fache Länge!

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how to use pull up bands like a proIhr All-In-One-Trainingsgerät

ROT: 8-16kg208cm x 1,3cm

leicht

SCHWARZ: 12-24kg208cm x 2,2cm

mittel

LILA: 18-36kg208cm x 3,2cmmittel-schwer

GRÜN: 22-54kg208cm x 4,5cm

schwer

BLAU: 28-80kg208cm x 6,3cm

sehr schwer

Abgesehen von der Funktion als Trainingshilfe und Unterstützung bei IhrenKlimmzügen, bieten unsere BeMaxx Fitness Pull Up Bands ein breites Spektrum anEinsatzmöglichkeiten, die diese somit zum perfekten Trainingsgerät für zu Hause, dasBüro oder unterwegs machen.Je nach Übung und Körperverlagerung ermöglicht es sowohl Fitnesseinsteigern als auchProfis und Leistungssportlern ein hocheffektives Ganzkörpertraining, welches sofort fürspürbare Ergebnisse sorgt. Aus diesem Grund stellen wir Ihnen in diesem Guide einebreite Auswahl an Übungen mit Ihren Pull Up Bändern zur Verfügung, um Ihnen zuzeigen, wie Sie das Maximum aus Ihrem neuen Trainingsgerät herausholen können.

how to use pull up bands like a proUnsere Bandstärken im Überblick

how to use pull up bands like a proWelche Bandstärke ist die richtige für Sie?

Ihre BeMaxx Fitness Widerstandsbänder können unglaublich vielseitig eingesetzt und befestigt

werden. Sie können diese beispielsweise mit Ihrem Körper fixieren, indem Sie auf das Band

steigen oder das Band anderweitig z.B. mit Ihren Füßen, Beinen oder Armen spannen.

Ebenso können Sie diese einfach an einem Reck oder sonstigen stabilen Gegenständen – wie

Straßenlaternen, Bäumen uvm. – jederzeit und überall einsetzen.

Wir zeigen Ihnen hier in 4 schnellen Schritten, wie Sie Ihr Pull Up Band am besten schnell und

unkompliziert fixieren, um ein Maximum an Sicherheit zu garantieren:

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how to use pull up bands like a proLoslegen in 4 Schritten

Schritt 1: Legen Sie ein Ende des Pull Up Band – wieabgebildet – über die Reckstange!

Schritt 2: Fassen Sie nun das andere Ende…

Schritt 3: …und fädeln es durch die Schlaufe des amReck aufliegenden Endes.

Schritt 4: Ziehen Sie anschließend das Band fest unddanach kann's auch schon losgehen.

Schritt 1

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how to use pull up bands like a proDie sichere Handhabung bei Klimmzügen

Ist Ihr Widerstandsband erst mal ordentlich fixiert, kann es auch gleich losgehen mit den Übungen.

Auf den folgenden Seiten zeigen wir Ihnen eine breite Auswahl an Übungen für nahezu jede

Muskelgruppe. Während man bei den meisten Übungen das Band fest in der Hand oder unter dem

Fuß fixiert, gilt es bei Klimmzügen besonders auf Sicherheit zu achten, um ein “Nach-Oben-

Schnellen“ und damit auch daraus potentiell resultierende Verletzungen zu verhindern.

Schritt 1: Nachdem Sie das Pull Up Band ander Klimmzugstange befestigt haben, ziehenSie es nach unten zu sich heran. Steigen Siedann (wie abgebildet) mit ihrem Fuß auf dasBand.

Schritt 2: Während Sie mit den Händen dieKlimmzugstange greifen, bringen Sie IhrenKörper in die Streckung und somit in dieAusgangsposition für Ihre Klimmzüge.Fixieren Sie das Band mit dem zweiten Bein.

Schritt 2 Schritt 3

Schritt 3: Danach kann es Losgehen! AchtenSie immer besonders auf Ihre Sicherheit undzudem auf eine saubereÜbungsdurchführung. Viel Spaß bei IhrenKlimmzügen!

Wer mit Pull Up Bands arbeitet, muss seine Trainingsweise vermutlich etwas modifizieren.Denn im Gegensatz zu Hanteln und schweren Gewichten arbeiten Widerstandsbändernicht mit Schwerkraft, sondern mit Zugkraft. Deshalb fühlt es sich eingangs doch etwasanders an, wenn man es gewohnt war, mit Hanteln zu trainieren.

Mit der Zeit und ein wenig Übung werden Sie allerdings garantiert die vielen Vorzüge derBeMaxx Pull Up Bands kennen und schätzen lernen. Einer der größten Vorteile istbeispielsweise, dass Sie durch das geeignete Band oder auch eine Kombination vonmehreren Widerstandsbändern den Schwierigkeitsgrad für jede Übung individuellanpassen können. Anders als beim Training mit Gewichten führt diese Form desKrafttrainings zu isometrischer Kontraktion und damit zu besonders langerMuskelanspannung. Dadurch kann bereits mit geringem Zeitaufwand bei regelmäßigemTraining die Muskelkraft enorm gesteigert werden.

1. Tipp – Wiederholungsanzahl:Die Wiederholungsanzahl kann stark variieren. Pauschal empfehlen wir:

Muskelstraffung und -aufbau (10-15 Wiederholungen)Kraftzuwachs (6-8 Wiederholungen)Steigerung der Maximalkraft (<5 Wiederholungen)

Beachten Sie, dass Sie jeweils das Band (oder eine Kombination von mehreren Bänderngleichzeitig) so schwer wählen sollten, dass Sie nach Absolvierung IhrerWiederholungsanzahl völlig ermüdet sind und keine weitere Wiederholung mehrschaffen würden.

2. Tipp – Satzanzahl:Beginnen Sie anfangs mit 2 Sätzen je Übung (also z.B. 2x15 Wiederholungen): Dabeiplanen Sie nach jedem Satz etwa 2 Minuten Pause. Haben Sie sich daran gewöhnt,können Sie die Satzanzahl beliebig steigern.

3. Tipp – Spannung 2 bis 3 Sekunden halten:Zum Zeitpunkt der max. Zugkraft (max. Zuglänge des Pull Up Bands) empfehlen wirdiese Position für 2-3 Sekunden zu halten.

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how to use pull up bands like a proAllgemeine Trainingstipps (1/2)

Wenn Sie sich konkret an das Erstellen Ihres Trainingsplans für die nächste(n) Woche(n)machen wollen, empfehlen wir generell, das Training aufzusplitten. Das bedeutet, dassnicht jede Muskelgruppe an jedem Trainingstag trainiert wird, sondern nur eine bis max. 3Muskelgruppen in eine Trainingseinheit zu integrieren.

Der Grund dafür liegt darin, dass große Muskelgruppen üblicherweise mehrere TageErholung brauchen bevor Sie wieder voll erholt sind. Auch muss man oft bereits einegroße Anzahl von Wiederholungen und Sätzen machen, um die Muskeln maximal zufordern, was wiederum zeitlich ausarten kann. Zu guter Letzt sei auch noch erwähnt, dassdie Beanspruchung des zentralen Nervensystems umso stärker wird, je mehrMuskelgruppen im Workout trainiert werden.

Die oftmals längere benötigte Regenerationszeit kann man mit diesem Splitting also sehrgut nutzen, indem man am folgenden Trainingstag eine völlig andere Muskelgruppetrainiert. Unten zeigen wir Ihnen 2 mögliche Varianten, wie ein Wochentrainingsplanaufgebaut sein könnte:

Egal, ob Sie nun aber lediglich 2x pro Woche zu Ihren Widerstandsbändern greifen oderaber an 5 Tagen der Woche verschiedene Muskelgruppen trainieren wollen:

Vergessen Sie nie, Ihrer Kreativität bei der Zusammenstellung Ihres Trainingsplans freienLauf zu lassen – ebenso wenig wie beim Training mit Ihren BeMaxx Fitness Pull UpBands.

Wochentag Muskelgruppen

Montag Oberkörper

Dienstag Unterkörper

Mittwoch Frei

Donnerstag Oberkörper

Freitag Unterkörper

Samstag, Sonntag Frei

Wochentag Muskelgruppen

Montag Brust, Rücken

Dienstag Frei

Mittwoch Schultern, Arme

Donnerstag Frei

Freitag Beine, Bauch

Samstag, Sonntag Frei

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how to use pull up bands like a proAllgemeine Trainingstipps (2/2)

STRONG IS THE NEW SEXY.

Der Klimmzug gehört wohl zu den bekanntesten aller Fitnessübungen. Nicht nur dieTatsache, dass er als eine der Grundübungen im Kraftsport gilt, sondern auch dieEinfachheit seiner Durchführung und die Möglichkeit, ihn ohne großartigesStudioequipment durchzuführen, haben ihn zu einer der beliebtesten Übungen überhauptgemacht. Ob an einem Holzbalken, dem Ast eines Baumes, einem Reck, einem Stahlträgeroder einem Türrahmen – der Klimmzug lässt sich fast überall durchführen.

Achten Sie stets besonders auf eine saubere Klimmzugtechnik:

Arme sind in der Anfangsposition bzw. am Ende des Klimmzugs nicht völligdurchgestreckt!

Die Schultern sind während des gesamten Übungsablaufs nach hinten unten gezogen! Der Bauch ist angespannt! Der Blick ist nach vorne gerichtet! Die Übung erfolgt kontrolliert und ohne Schwung – weder bei der Aufwärts-

bewegung, noch beim Herablassen!

Je nach Wahl der Griffvariante liegt der Trainingsfokus auf unterschiedlichenMuskelpartien: Somit können Sie eine Vielzahl an Rückenmuskeln ebenso wie auch ihreArme und Rumpfmuskulatur gezielt trainieren.Nachfolgend stellen wir Ihnen drei populäre Varianten von Klimmzügen vor:

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how to use pull up bands like a proDer Klimmzug!

Breite Klimmzüge im ObergriffDiese Variante beansprucht vor allem dieoberen, schrägen Fasern des Latissimus-Muskels und sorgen somit für einRückenwachstum in die Breite.

Enge Klimmzüge im UntergriffNeben einer verstärkten Beanspruchungder Arme fordert diese Variante vor allemdie unteren, senkrechten Fasern desLatissimus-Muskels.

Klimmzüge mit HammergriffBezeichnend für diese Variante ist derneutrale Hammergriff. Analog zu Variante2 liegt der Fokus hier auf den Armen,sowie der unteren und senkrechtenLatissimus-Muskulatur.

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how to use pull up bands like a proÜbungsguide – Schwerpunkt: Rücken (1/2)

Band Row Low (einarmig)

• Band in Bodenhöhe befestigen. Aufrecht stehend das Bandetwa in Hüfthöhe vor dem Körper mit gestrecktem Armfassen. Die Handfläche schaut nach innen.

• Das Band zum oberen Bauch heranziehen und kurz halten.Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, den Rücken gerade und stabil zuhalten.

Band Row Low (beidarmig)

• Band in Bodenhöhe oder an den Beinen (wie abgebildet)befestigen. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf denBoden und fassen Sie das Band mit gestreckten Armen. DieHandflächen schauen nach innen.

• Band nun zum oberen Bauch heranziehen und kurz halten.Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, den Rücken gerade und stabil zuhalten.

Deadlift (beidarmig)

• Band unter den Füßen fixieren. Gehen Sie nun in eine tiefeHocke und achten Sie auf einen geraden Rücken. Das Band wirdnun mit gestreckten, nach unten zeigenden Armen vor demKörper gefasst.

• Die Beine und Hüfte werden nun zur Streckung gebracht – derRücken bleibt dabei stets gerade. Die Arme behalten ihre nachunten zeigende, gestreckte Position. Danach langsam zurück indie Ausgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, den Rücken gerade zu halten.

Band Row Low (beidarmig)

• Band in Bodenhöhe befestigen. Aufrecht stehend das Bandetwa in Hüfthöhe vor dem Körper mit gestreckten Armenfassen. Die Handflächen schauen nach innen.

• Das Band zum oberen Bauch heranziehen und kurz halten.Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, den Rücken gerade und stabil zuhalten.

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how to use pull up bands like a proÜbungsguide – Schwerpunkt: Rücken (2/2)

Standing Band Back Fly (beidarmig)

• Band in mittlerer Höhe (Brusthöhe) befestigen. Aufrechtstehend das Band etwa in Brusthöhe vor dem Körper mitgestreckten Armen fassen. Die Handflächen schauen nachinnen.

• Arme rechts und links vom Körper nach hinten ziehen und kurzhalten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, Rücken und Arme gerade zuhalten.

Standing Row (beidarmig)

• Band in mittlerer Höhe (Bauchhöhe) befestigen. Aufrechtstehend (mit leicht abgewinkelten Beinen) das Band vor demKörper mit gestreckten Armen fassen. Die Handflächenschauen nach oben.

• Band nach hinten in Richtung des Bauchnabels ziehen und kurzhalten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, den Rücken gerade zu halten.

Band Pulldown (beidarmig)

• Band überkopf oben fixieren. Band mit gestreckten Armen inKopfhöhe fassen.

• Band mit gestreckten Armen nach unten ziehen und kurzhalten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, Rücken und Arme gerade zuhalten.

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how to use pull up bands like a proÜbungsguide – Schwerpunkt: Brust (1/2)

Band Chest Press (beidarmig)

• Band mit dem Türanker in mittlerer Höhe befestigen. Aufrechtstehend das Band etwa in Brusthöhe fassen. Die Handflächeschaut nach unten.

• Den Arm gerade nach vorne drücken, bis dieser gestreckt ist undkurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangspositiongehen.

• Achten Sie besonders darauf, die Beine fest stabilisiert zu haben.

Band Chest Fly (einarmig)

• Band in mittlerer Höhe befestigen. Das Band mit dem zur Seitegestreckten Arm in Schulterhöhe fassen. Die Handfläche schautdabei nach vorne.

• Das Band nun mit gestrecktem Arm bis vor den Körper ziehenund kurz halten. Danach langsam zurück in dieAusgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, dass der Arm während der Übung(fast) vollständig gestreckt bleibt.

Band Chest Fly – Schräg (einarmig)

• Band in Bodennähe befestigen. Das Band mit dem zur Seitegestreckten Arm in Hüfthöhe fassen. Die Handfläche schautdabei nach vorne.

• Das Band nun mit gestrecktem Arm bis vor den Körper inBrusthöhe ziehen und kurz halten. Danach langsam zurück indie Ausgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, dass der Arm während der Übung(fast) vollständig gestreckt bleibt.

Band Chest Press – Schräg (einarmig)

• Band in Bodennähe befestigen. Das Band in Schulterhöhe undmit abgewinkelten Ellenbogen fassen. Die Handfläche schautdabei nach unten.

• Den Arm nach vorne oben (etwa 45°) drücken, bis diesergestreckt ist und kurz halten. Danach langsam zurück in dieAusgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, die Beine fest stabilisiert zu haben.

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how to use pull up bands like a proÜbungsguide – Schwerpunkt: Brust (2/2)

Bench Press (beidarmig)

• Das Band am Boden unter einer Bank fixieren. Nun mit demRücken auf die Bank legen und das Band mit je einer Handgreifen. In der Ausgangsposition haben Sie Ihre Armeabgewinkelt rechts und links neben Ihrer Brust.

• Stemmen Sie Ihre Fußsohlen in den Boden, um den Körper gutzu stabilisieren. Drücken Sie nun beide Arme fest weg vomKörper bis diese gestreckt sind. Kurz halten und danach wiederzurück in die Ausgangsposition.

Resisted Push-Up (beidarmig)

• Wickeln Sie ein Band um Ihre Schultern und Ihren oberenRücken herum und fixieren Sie die beiden Enden mit IhrenArmen. Gehen Sie nun in eine Liegestütz-Position.

• Senken Sie den Körper nun langsam ab – legen Sie ihn aber nichtam Boden ab, sondern stoppen sie wenige cm davor.

• Kurz halten und danach Arme wieder strecken und zurück in dieAusgangsposition.

• Achten Sie darauf, dass der Körper von Kopf bis Fuß eine Liniebildet – die Bauchmuskeln sind dabei immer angespannt.

Incline Bench Press (beidarmig)

• Das Band am Boden unter einer Bank fixieren. Nun auf die 45°-geneigte Bank legen und das Band mit je einer Hand greifen. Inder Ausgangsposition haben Sie Ihre Arme abgewinkelt rechtsund links neben Ihrer Brust.

• Stemmen Sie Ihre Fußsohlen in den Boden, um den Körper gutzu stabilisieren. Drücken Sie nun beide Arme fest nach oben wegvom Körper bis diese gestreckt sind. Kurz halten und danachwieder zurück in die Ausgangsposition.

Decline Bench Press (beidarmig)

• Das Band am Boden unter einer Bank fixieren. Nun auf die nachunten geneigte Bank legen und das Band mit je einer Handgreifen. In der Ausgangsposition haben Sie Ihre Armeabgewinkelt rechts und links neben Ihrer Brust.

• Drücken Sie nun beide Arme fest nach oben weg vom Körper bisdiese gestreckt sind. Kurz halten und danach wieder zurück indie Ausgangsposition.

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how to use pull up bands like a proÜbungsguide – Schwerpunkt: Beine (1/3)

Band Squat

• Band unter den Füßen fixieren. Aufrecht stehend das Band inSchulterhöhe halten. Die Handflächen schauen nach vorne.(Alternativ ist es auch möglich das Band im Nacken zu fixieren)

• Beine nun beugen, bis das Kniegelenk etwa 90° gebeugt ist undkurz halten. Danach langsam zurück in die Ausgangspositiongehen.

• Achten Sie besonders darauf, die Beine und den Oberkörper feststabilisiert zu haben.

Band Stationary Lunge

• Band unter dem vorderen Fuß fixieren. Das zweite Bein setztweiter hinten auf. Das Band wird rechts und links der Schulternmit den Händen fixiert, danach wird das Becken abgesenkt, bisdas hintere Knie den Boden berührt. Die Handflächen schauendabei nach vorne.

• Wenn das hintere Knie den Boden berührt, kurz halten unddanach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, die Beine fest stabilisiert zu haben.

Band Hip Abduction

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Binden Sie nunmit dem Band die Beine fest aneinander.

• Versuchen Sie nun, die Beine auseinander zu bewegen, indemSie das Band zur Dehnung bringen. Halten Sie die Position kurzund gehen Sie danach langsam zurück in die Ausgangsposition.

• Achten Sie darauf, dass Sie sowohl den Oberkörper als auch dieFüße am Boden stabil halten.

Band Bridge Butt Lift

• Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und winkelnSie die Beine an. Fixieren Sie das Becken mittels Band am Boden.

• Nun heben Sie das Becken an und bringen es zur Streckung,während Sie gleichzeitig das Band fest am Boden fixieren. HaltenSie die Position kurz und gehen Sie danach langsam zurück in dieAusgangsposition.

• Achten Sie darauf, dass Sie die Füße am Boden stabil halten.

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how to use pull up bands like a proÜbungsguide – Schwerpunkt: Beine (2/3)

Band Butt Lift

• Band unten in Bodenhöhe fixieren – an einem Bein fest machen,das Körpergewicht auf das andere Bein. Nun wird das Beinlangsam nach hinten bewegt. Die Kraft kommt dabeiausschließlich aus der Pomuskulatur und derOberschenkelrückseite. Kurz halten. Danach langsam zurück indie Ausgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, dass der Oberkörper stabil bleibt.• TIPP: Für Anfänger ist es leichter, den Oberkörper an einem

Stuhl oder einer Lehne mit den Händen zu stabilisieren.

Hip Flexion

• Band in Bodennähe fixieren – an einem Bein fest machen, dasKörpergewicht auf das andere Bein. Nun wird das Bein nachvorne gezogen und dabei leicht angewinkelt. Die Kraft kommtdabei ausschließlich aus dem Hüftbeuger. Kurz halten. Danachlangsam zurück in die Ausgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, dass der Oberkörper und dasBecken stabil bleiben.

• TIPP: Um den Oberkörper bestmöglich stabilisieren zu können,empfiehlt es sich, diesen mit den Händen an einem Stuhl zustabilisieren.

Hip Adduction• Band in Bodennähe fixieren. Drehen Sie sich seitlich zur Tür – die

Schulter zeigt somit zur Tür. Das Band wird nun am innenstehenden Bein fixiert. Bewegen Sie dieses gestreckt nun amStandbein vorbei nach außen.

• Achten Sie besonders darauf, sowohl den Oberkörper als auchdas Becken stabil zu halten – die ganze Kraft kommt aus derOberschenkelinnenseite.

Glute Press

• Band am Fuß befestigen. In Bankstellung mit einer Hand dasandere Ende fassen. Linkes Bein und linke Hand und umgekehrt.

• Aus der Bankstellung heraus wird nun das Bein gestreckt, bis esparallel zum Boden ist. Kurz halten und danach zurück in dieAusgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, den Rücken gerade zu halten. DieKraft kommt ausschließlich aus Ihrem Po und derOberschenkelrückseite.

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how to use pull up bands like a proÜbungsguide – Schwerpunkt: Beine (3/3)

Hip Abduction

• Band in Bodennähe fixieren. Drehen Sie sich seitlich zur Tür – dieSchulter zeigt somit zur Tür. Das Band wird nun am außenstehenden Bein fixiert. Bewegen Sie dieses gestreckt nun amStandbein vorbei nach innen. Aus dieser Ausgangspositionheraus, bewegen Sie es nun nach außen. Kurz halten, undwieder zurück in die Ausgangsposition.

• Achten Sie besonders darauf, sowohl den Oberkörper als auchdas Becken stabil zu halten.

Standing Leg Curl

• Band in Bodennähe fixieren. Drehen Sie sich mit dem Rücken zurTür. Das Band wir nun an einem Bein fixiert. Ziehen Sie nun dieFerse an ihren Po so weit es geht heran. Kurz halten, und wiederzurück in die Ausgangsposition.

• Achten Sie besonders darauf, sowohl den Oberkörper als auchdas Becken stabil zu halten.

• TIPP: Am besten den Oberkörper an einem Stuhl oder einerLehne mit den Händen stabilisieren.

Standing Calf Raise

• Fixieren Sie das Band mit beiden Beinen am Boden. Greifen Siedas Band nun mit angewinkelten Armen in Schulterhöhe undfixieren Sie diese. Alternativ ist eine Fixierung auch im Nackenmöglich – wie abgebildet.

• Die Haltung ist aufrecht – stabilisieren Sie den Oberkörper undIhre Bauchmuskeln. Bewegen Sie sich nun auf Ihre Zehenspitzen.Halten Sie die Position kurz – danach wieder zurück absenken.Die Kraft kommt ausschließlich aus der Wadenmuskulatur.

Seated Calf Press

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Strecken Sie ein Bein so, dass esparallel zum Boden verläuft. Fixieren Sie das Band am Fuß diesesBeins. Das andere Ende greifen Sie mit Ihren Händen.

• Strecken Sie nun das Fußgelenk bei gestrecktem Bein durch.Halten Sie die Position kurz und gehen danach wieder zurück.

• Die Kraft kommt ausschließlich aus der Wadenmuskulatur.

ACT LIKE A LADY.TRAIN LIKE A BEAST.

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how to use pull up bands like a proÜbungsguide – Schwerpunkt: Schultern (1/2)

Band Front Deltoid Raise (einarmig)

• Band in Bodennähe fixieren. Mit dem Rücken zum Band, dasBand mit einer Hand aufrecht stehend in Hüfthöhe halten. DieHandfläche schaut nach hinten.

• Den Arm anheben bis dieser parallel zum Boden ist und kurzhalten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, dass der Arm während der Übung(fast) gestreckt bleibt. Der Oberkörper bleibt stabil.

Band Shoulder Press (beidarmig)

• Band unter den Füßen fixieren. Das Band wird in Schulterhöhemit gebeugten Armen gefasst. Die Handflächen schauen dabeinach vorne.

• Die Arme werden gerade nach oben gedrückt, bis die Ellenbogengestreckt sind. Kurz halten und danach langsam zurück in dieAusgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, dass die Beine während der Übungstabil am Boden stehen und der Oberkörper stabil bleibt.

Band Lateral Deltoid Raise (einarmig)

• Band in Bodennähe fixieren. Greifen Sie das Band mit einerHand und starten Sie Ihre Ausgangsposition in Hüfthöhe direktvor Ihrem Körper.

• Der gestreckte Arm wird rechts und links vom Körper bis aufSchulterhöhe angehoben. Kurz halten und danach langsamzurück in die Ausgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, dass der Arm während der Übung(fast) gestreckt bleibt.

Upright Rows (beidarmig)

• Band unter den Füßen fixieren. Das Band wird mit gestrecktenArmen gefasst. Die Handflächen schauen nach hinten.

• Während Sie den Oberkörper stabil halten, ziehen Sie das Bandbis auf Schulterhöhe vor Ihrem Körper heran. Kurz halten undzurück in die Ausgangsposition gehen.

• Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen während der gesamtenÜbungsausführung über ihren Handgelenken bleiben.

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how to use pull up bands like a proÜbungsguide – Schwerpunkt: Schultern (2/2)

Band Shoulder External Rotation (einarmig)

• Band wird in mittlerer Höhe seitlich der Ausgangsposition fixiert.Der dem Band weiter entfernte Arm fasst das Band und startetvor dem Körper in mittlerer Höhe. Der Oberarm dieses Armswird an den Körper gepresst und im Ellenbogen fixiert.

• Das Band wird nun vom Körper weg bewegt, kurz gehalten unddanach langsam zurück in die Ausgangsposition gebracht.

• Achten Sie besonders darauf, dass Oberkörper und Oberarmstabil bleiben und der Ellenbogen eine konstante Beugeaufweist.

Band Shoulder Internal Rotation (einarmig)

• Band wird in mittlerer Höhe seitlich der Ausgangsposition fixiert.Der dem Band näher liegende Arm fasst das Band. Der Oberarmwird an den Körper gepresst und im Ellenbogen fixiert.

• Der Arm wird nun von der Tür weg, parallel zum Boden, bewegt,kurz gehalten und danach langsam zurück in dieAusgangsposition gebracht.

• Achten Sie besonders darauf, dass Oberkörper und Oberarmstabil bleiben und der Ellenbogen eine konstante Beugeaufweist.

Shrugs (beidarmig)

• Band unter den Füßen fixieren. Das Band wird in Hüfthöhe mitgestreckten Armen gefasst. Die Handflächen schauen dabei nachinnen.

• Mit gestreckten Armen werden nun die Schultern angezogen,kurz gehalten und danach zurück in die Ausgangspositiongebracht.

Overhead External Rotation (einarmig)

• Band oben fixieren. Das Band nun mit einem Arm, der imEllenbogengelenk 90° zur Seite geneigt ist, greifen. DerUnterarm zeigt in der Ausgangsposition nach vorne.

• Den Oberkörper stabil halten und nun den Unterarm 90° nachoben kippen bis er senkrecht zum Boden steht. Der 90°-Winkelzur Seite bleibt während der gesamten Übungsausführungbestehen.

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how to use pull up bands like a proÜbungsguide – Schwerpunkt: Arme (1/2)

Band Biceps Preacher Curls (einarmig)

• Band in mittlerer Höhe fixieren. Das Band mit gestrecktem, zumBoden parallelem Arm greifen. Durch Beugen desEllenbogengelenks Band zur Schulter heranziehen, kurz haltenund danach langsam zurück in die Ausgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, dass der Oberarm während derÜbung durchwegs stabil bleibt.

Band Biceps Curls (einarmig)

• Band unter den Füßen fixieren. Aufrecht stehend das Band inHüfthöhe mit gestrecktem Arm halten. Die Handfläche schautnach vorne. Das Band in Richtung der Schultern durch Beugendes Ellenbogens bewegen und kurz halten. Danach langsamzurück in die Ausgangsposition gehen.

• Achten Sie besonders darauf, dass der Oberarm während derÜbung durchwegs stabil bleibt.

Band Triceps Extensions (einarmig)

• Band unter den Füßen fixieren. Das Band wird mit gebeugtenEllenbogen hinter dem Kopf gegriffen; die Handfläche schautdabei nach innen.

• Der Arm wird nun nach oben gestreckt, kurz gehalten unddanach wieder in die Ausgangsposition gebracht.

• Achten Sie besonders darauf, dass der Oberarm während dergesamten Übung durchwegs stabil bleibt.

Band Triceps Pushdown (beidarmig)

• Band überkopf fixieren. Das Band nun mit beiden Händen beietwa 90° gebeugten Ellenbogen fassen. Die Unterarme werdendann nach unten gepresst, kurz gehalten und danach wieder indie Ausgangsposition gebracht.

• Achten Sie besonders darauf, dass Oberarme und Oberkörperwährend der gesamten Übung stabil bleiben.

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how to use pull up bands like a proÜbungsguide – Schwerpunkt: Arme (2/2)

Band Wrist Curls (einarmig)

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Sichern Sie dasBand mit einem Bein und greifen Sie das andere Ende mit einerHand. Die Handfläche schaut dabei nach oben. Der Ellenbogenwird dabei am Oberschenkel abgestützt.

• Ziehen Sie das Band nun leicht nach oben, indem Sie dasHandgelenk anspannen, halten Sie es kurz und gehen Sie danachin die Ausgangsposition zurück.

• Wichtig ist, den Vorderarm zu stabilisieren und die Bewegungausschließlich aus dem Handgelenk zu steuern.

Band Wrist Extensions (einarmig)

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Sichern Sie dasBand mit einem Bein und greifen Sie das Band mit einer Hand.Die Handfläche schaut dabei nach unten. Der Ellenbogen wirdam Oberschenkel abgestützt.

• Ziehen Sie das Band nun leicht nach oben, indem Sie dasHandgelenk nach oben drücken, halten Sie es kurz und gehen Siedanach in die Ausgangsposition zurück.

• Wichtig ist, den Vorderarm zu stabilisieren und die Bewegungausschließlich aus dem Handgelenk zu steuern.

Concentration Curls (einarmig)

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Sichern Sie dasBand mit einem Bein und greifen das Band mit einer Hand. DerEllenbogen wird dabei am Oberschenkel angelehnt.

• Ziehen Sie das Band nun leicht nach oben indem Sie den Bizepsanspannen, halten Sie diesen kurz und gehen Sie danach in dieAusgangsposition zurück.

• Wichtig ist, den Oberarm am Oberschenkel zu stabilisieren.

Lying Triceps Extensions (beidarmig)

• Das Band am Boden unter einer Bank fixieren. Nun mit demRücken auf die Bank legen und die Enden mit je einer Handgreifen. In der Ausgangsposition haben Sie Ihre Arme nach obengestreckt, senkrecht zum Boden.

• Beugen Sie nun das Ellenbogengelenk in Richtung Ihrer Stirn bisdie Handgelenke die Stirn berühren. Kurz halten und danachwieder zurück in die Ausgangsposition.

• Wichtig ist, dass während der gesamten Übung die Oberarmestabilisiert bleiben

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how to use pull up bands like a proÜbungsguide – Schwerpunkt: Bauch

Band Crunch

• Band in Bodennähe fixieren. Am Rücken liegend, die Enden vorder Brust halten. Die Beine sind leicht angewinkelt.

• Nun die Schulterblätter nach vorne oben drücken und denOberkörper leicht vom Boden aufrichten.

• Kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsposition gehen.• Die Arme stabilisieren das Band vor der Brust.

Band Trunk Rotation (gestreckte Arme)

• Sichern Sie das Band in mittlerer Höhe. Greifen Sie stehend nundas Band mit beiden Armen vor dem Körper. Die Ellenbogen sinddabei gestreckt.

• Drehen Sie den Oberkörper nun weg vom Band und halten Siediese Position kurz. Gehen Sie danach wieder langsam zurück indie Ausgangsposition.

• Hüfte und Ellenbogen bleiben gestreckt.

Side Bends

• Band in Bodennähe fixieren. Aufrecht stehend – die Schulterzeigt zur Wand – fassen Sie das Band mit einer Hand. Halten Siedie Arme stabil gestreckt nach unten. Bewegen Sie nun denOberkörper langsam nach außen, das Becken bleibt dabei stabil.

• Kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsposition gehen.

Leg Tucks

• Sichern Sie das Band in Bodennähe. Setzen Sie sich auf eine Bankoder das Ende eines Sessels.

• Fixieren Sie das Band an Ihren Beinen und heben Sie diese an.Lehnen Sie dabei den Oberkörper nach hinten und stützen Siediesen ab.

• Ziehen Sie nun die angewinkelten Beine weiter nach oben zusich. Die Übung erfolgt kontrolliert aus dem Bauch.

• Kurz halten und danach zurück in die Ausgangsposition.

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