DAS BUCH Fit ein Leben lang terin tätig.download.e-bookshelf.de/download/0004/9961/11/L-O... ·...

Die funktionelle Gymnastik spieltim präventiven wie auch imrehabilitativen Herzsport einewesentliche Rolle. Ihre primäreBedeutung liegt in der Erhaltungund Förderung der Körperfunk-tionen als Grundlage für weiteresportliche Betätigung.

Die Vielfalt an gymnastischenÜbungen mit Geräten und ohnezeigt, dass Funktionsgymnastikkeineswegs langweilig sein muss.Allgemeine didaktische Überlegungen zur langfristigen Gestaltungvon Übungsstunden werden einleitend aufgeführt.

Dr. rer. medic. Ursula Wollring, geb. 1956, beschäftigte sich im Rah-men ihres Sport- und Biologiestudiums in Münster eingehend mitder Bewegungstherapie in der ambulanten kardialen Rehabilitation,speziell mit der Gymnastik. Seither leitet sie verschiedene Herzsport-gruppen. Seit 1982 ist sie beim Landessportbund Nordrhein-West-falen im Bereich der ambulanten kardialen Rehabilitation und derHerz-Kreislaufprävention in Aus- und Fortbildung als freie Mitarbei-terin tätig.

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DAS BUCH

e 18,95 [D]

www.dersportverlag.de

ISBN 978-3-89899-360-9

DIE AUTORIN

Umschlag 02.11.2007 16:02 Uhr Seite 1

Gymnastik im Herz- und Alterssport

gymnastik im herz teil 1 (xpress 6) 20.11.2007 9:09 Uhr Seite 1

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Anga-ben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelleNachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resul-tieren, Haftung übernehmen.


FIT EIN LEBEN LANG

Ursula Wollring

GYMNASTIK IM HERZ- UND ALTERSSPORT

MOTIVATION DURCH VARIATION

Meyer & Meyer Verlag


Gymnastik im Herz und Alterssport: Motivation durch Variation

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© 1997 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen4., überarbeitete Auflage 2008

Adelaide, Auckland, Budapest, Graz, Indianapolis, Johannesburg, New York,Olten (CH), Oxford, Singapore, Toronto

Member of the WorldSport Publishers’ Association (WSPA)

Druck und Bindung: Burg Verlag Gastinger GmbHISBN 978-3-89899-360-9

E-Mail: [email protected]


INHALT

I Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

II Allgemeine didaktische Überlegungen zur Durchführung von Herz- und Alterssport . . . . . . . . . . . . . .9Gestaltung von Sportstunden über längere Zeit . . . . . . . . . . . .9Umgang mit den Teilnehmenden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10Integration von neuen Teilnehmenden . . . . . . . . . . . . . . . . .11Berücksichtigung von Begleiterkrankungen . . . . . . . . . . . . .12Überlegungen zur Belastungsdosierung . . . . . . . . . . . . . . . .13Überlastungskriterien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14Gefahren und Komplikationen in der Bewegungstherapie . . .16Wassergymnastik – Voraussetzung und Vorteile . . . . . . . . . .17

III Bedeutung verschiedener Schwerpunkte in einer Bewegungseinheit im Herz- und Alterssport . . . . . . . . . . .21Begrüßung der Teilnehmenden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21Aufwärmen – wozu und wie lange? . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21Allgemeine Körperschulung – Möglichkeiten und Ziele der Funktionsgymnastik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24Ziele des Ausdauertrainings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29Bedeutung des Spiels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30Entspannung – Voraussetzung und Möglichkeiten . . . . . . . . .31Stundenausklang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31Anordnung der Schwerpunkte innerhalb einer Bewegungseinheit 32Bewegungseinheiten im Wasser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33

IV Übungen für die Funktionsgymnastik . . . . . . . . . . . . . . . .34Bemerkungen zur Entstehung des Übungskatalogs . . . . . . . .34Hinweise zur Praxis der Übungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35

IV.1 Variationsmöglichkeiten in der Funktionsgymnastik ohne Geräte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38Gymnastik im Gehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38Gymnastik im Stehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40Stretching im Herz- und Alterssport . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55Gymnastik im Kniestand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65Gymnastik in der Kniebank . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68Gymnastik im Sitzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72Gymnastik im Liegen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75Übungen mit dem Partner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84

INHALT

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IV.2 Variationsmöglichkeiten in der Funktionsgymnastikmit Geräten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91Übungen mit dem Ball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91Übungen mit dem Ball und einem Partner . . . . . . . . . . . . . .104Übungen mit dem Reifen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112Übungen mit Ball und Reifen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .123Übungen mit dem Stab . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128Übungen mit dem Seil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .141Übungen mit dem Handtuch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155Übungen mit Handtuch und Ball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .164Übungen mit dem Fallschirm oder Schwungtuch . . . . . . . . .167Übungen an und auf der Langbank . . . . . . . . . . . . . . . . . .173Übungen auf der Langbank mit Handgeräten . . . . . . . . . . .184Übungen auf dem kleinen Kasten oder Hocker . . . . . . . . . .190Übungen mit dem Luftballon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .193Übungen mit dem Tennisring . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .196Übungen mit dem Sandsäckchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .201Übungen mit der Zeitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .204Übungen mit weiteren Kleingeräten – Anregungen für weitere Gestaltungsmöglichkeiten . . . . . . . . . . . . . . . . .208

IV.3 Wassergymnastik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .213Gymnastik im Wasser ohne Hilfsmittel . . . . . . . . . . . . . . . .213Übungen im Wasser mit dem Schwimmbrett oder Pull-Buoys . .222Übungen im Wasser mit dem Luftballon oder Ball . . . . . . . .229Übungen im Wasser mit weiteren Geräten . . . . . . . . . . . . .235Spiele im Wasser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .239

V Exemplarische Stundenbilder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .242Übungsstunde (1), 50-75 Watt, wenig Bewegungserfahrung . . .242Übungsstunde (2), 50-75 Watt, längere Bewegungserfahrung . .245Trainingsstunde (1), 75-100 Watt, längere Bewegungserfahrung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .247Trainingsstunde (2), 100 Watt und mehr,gute Bewegungserfahrung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .249

VI Literaturverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .252Bildnachweis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .253

INHALT

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I VORWORT

Das vorliegende Buch entstand auf Grund der Tatsache, dass die Auto-rin schon seit über 15 Jahren kontinuierlich im ambulanten Herzsporterfolgreich tätig ist. Da es etliche Teilnehmende gibt, die ebenso langein den betreffenden Gruppen aktiv sind, wurde hinterfragt, welche Be-weggründe für die regelmäßige Teilnahme ausschlaggebend sind. Da-bei fällt auf, dass es nur sehr wenige Teilnehmende gibt, die zu einerwohnortnäheren Gruppe gewechselt haben. Andere kommen seit Jahrenaus einem großen Einzugsbereich, obwohl wohnortnähere Gruppenzwischenzeitlich gegründet wurden.

Zum einen sind es soziale Faktoren, die eine regelmäßige Teilnahme be-gründen: Kontakt und Freundschaft zu anderen Teilnehmenden mit ähn-lich gelagerten Problemen oder das teilweise sehr schnell aufgebauteVertrauensverhältnis zur Übungsleiterin. Zum anderen ist es das Pflicht-gefühl der Teilnehmenden, regelmäßig kommen zu müssen, oft gepaartmit der Erkenntnis, dass Sport ja guttut, und es körperlich zu spüren ist,wenn der Sport ausgefallen ist. Und vielen macht der Sport Freude undist durch sich selbst motivierend. Dies kann speziell durch das Spielenerfolgen, aber auch durch die Gymnastik, wie die Erfahrung zeigt. Es isteine schöne Bestätigung, wenn Teilnehmende nach dem Sport die Halleverlassen und feststellen: Das hat wieder Spaß gemacht.

Das Anliegen dieses Buches ist, aufzuzeigen, worauf ich den Erfolgmeiner Arbeit zurückführe und wie ich meine Gruppen leite. So wer-den in einem ersten theoretischen Teil Überlegungen geäußert, wieman Sport über längere Zeit motivierend gestalten kann und welcherUmgang mit den Teilnehmenden angebracht erscheint. Fragen derBelastungsdosierung werden angesprochen und Hinweise zu Bewe-gungseinheiten im Wasser als eine Möglichkeit zur Abwechslung in derStundengestaltung gegeben. Eine detaillierte Beschreibung der Sport-stunde im Herz- und Alterssport schließt sich an. Ziele und Inhalte dereinzelnen Stundenelemente sowie eine sinnvolle Anordnung werdenaufgeführt. Exemplarisch werden im letzten Kapitel einige Sportstun-den dargestellt. Vor allem aber soll dieses Buch aufzeigen, dass auchGymnastik Spaß machen kann, indem nicht nur einige wenige, sichstets wiederholende Kräftigungs- und Dehnungsübungen angeboten,sondern immer wieder neue Bewegungsaufgaben gestellt werden.

VORWORT

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Daher wird eine Vielzahl gymnastischer Übungen ohne und mit Gerät,teilweise in Spielform – auch für Bewegungseinheiten im Wasser –vorgestellt. Es wird zum Ausprobieren abwechslungsreicher Bewegungs-formen und komplizierter Koordinationsaufgaben aufgefordert.

Mein Dank gilt allen, die in irgendeiner Weise an der Erstellung diesesBuches beteiligt waren, hier in erster Linie den Teilnehmenden meinerÜbungs- und Trainingsgruppen, die mir im Laufe der Zeit so vielfältig ge-zeigt haben, dass sie Spaß an den gymnastischen Übungen haben. Siestellten sich auch für die fotografischen Aufnahmen zur Verfügung. MeinDank gilt den meine Gruppen betreuenden Ärzten, die in vielen Stundenbemüht waren, ansprechende Fotos zu erstellen, und Ingrid Bähr, die inunkomplizierter und souveräner Weise die Grafiken erstellt hat.

Dem Meyer & Meyer Verlag sei gedankt für die Anregungen zu diesemBuch. Nicht zuletzt gilt mein Dank meiner Familie, die Abend fürAbend auf mich verzichtete, sodass dieses Buch überhaupt zustandekommen konnte.

Dr. Ursula WollringMünster

Die weitere Auflage ermöglichte eine Überarbeitung dieses Buches. DieKonzeption wurde beibehalten: eine umfangreiche Übungssammlungnach dem Motto „Motivation durch Variation”. Einige Übungen sindhinzugekommen, andere durch Bilder verdeutlicht. Im Text wird stetsvon der Übungsleiterin gesprochen, nicht weil es etwa keine Männer in diesem Betätigungsfeld gäbe, – diese leisten mindestens genausogute Arbeit – sondern weil wirklich die Mehrzahl der Gruppenleitun-gen in diesem Bereich weiblich ist und durch eine entsprechende An-sprache gewürdigt werden soll. Dennoch mögen sich grundsätzlichbeide, Übungsleiter wie Übungsleiterinnen, angesprochen fühlen.

Dr. Ursula WollringKassel


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II ALLGEMEINE DIDAKTISCHEÜBERLEGUNGEN ZUR DURCHFÜHRUNGVON HERZ- UND ALTERSSPORT

GESTALTUNG VON SPORTSTUNDEN ÜBER LÄNGERE ZEIT

Es besteht die Gefahr, dass Sportstunden, gleichgültig in welchem Bereich, mit der Zeit langweilig werden, weil immer dieselben Übun-gen vorkommen, immer derselbe Stundenablauf abgespult wird. AusGründen der Effektivität hat die stete Wiederholung ihre Berechti-gung. Bis eine richtige Bewegungsvorstellung und ein koordinierter,ökonomischer Bewegungsablauf entwickelt sind, muss eine Übung oftwiederholt und geübt werden.

Doch sollten die Teilnehmenden auch motiviert werden, über längereZeit weiterzumachen, möglichst über viele Jahre, damit eine Primär-,Sekundär- oder Tertiärprophylaxe aufrechterhalten werden kann. All-zu schnell verfallen sonst gerade Herzpatienten in ihren gewohntenAlltagstrott – ohne Sport, mit Stress und mit falscher Ernährung.

Zu Hause ist es gut, ein festes Übungsrepertoire zu haben. Um sichzum Sport in einer Gruppe aufzuraffen, müssen stärkere Anreize gege-ben sein, etwa der soziale Kontakt zur Gruppe oder eine abwechs-lungsreiche, interessante Gestaltung der Übungseinheiten. Die Neu-gier auf das „Was wird heute gemacht?“ muss die Teilnehmenden ausihrer Bequemlichkeit reißen. Es ist wichtig, möglichst viel Abwechs-lung zu bieten und möglichst unterschiedliche Bewegungsangebote zumachen. Umso interessanter wird es für die Teilnehmenden undnatürlich auch für die Übungsleiterin selbst.

Möglichkeiten zur Abwechslung gibt es zum einen in der Gestaltungder Sportstunden. So können die verschiedenen Stundenschwerpunk-te innerhalb einer Bewegungseinheit unterschiedlich gewichtet wer-den. Das eine Mal steht Gymnastik im Vordergrund, ein anderes MalAusdauertraining oder Entspannungstraining und wieder ein anderesMal das Spiel. Sport im Freien sowie Bewegung im Wasser geltenebenso als willkommene Alternativen.

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DIDAKTISCHE ÜBERLEGUNGEN


Zum anderen bieten sich Abwechslungsmöglichkeiten in der Gestaltungder Stundenschwerpunkte. Es gibt eine Vielzahl geeigneter Spiele fürdie Spielphase. Gymnastik kann unter Beachten therapeutischer, grup-pendynamischer, psychomotorischer oder rein motorischer Aspektedurchgeführt werden. Das Ausdauertraining kann in wechselnder Arterfolgen, ebenso kann auf unterschiedliche Entspannungstechnikenzurückgegriffen werden. Weiterhin kann vielfältig variiert werden durchWählen unterschiedlicher Geräte, durch Verändern der Organisations-formen, aber auch durch einen Wechsel des methodischen Ansatzes.

Bei allen Themen sollte Spaß am Üben im Vordergrund stehen. Aller-dings ist es nicht gleichgültig, wie die Übungen ausgeführt werden.Immer sollte eine optimale Bewegungsausführung angestrebt werden,um ökonomisch arbeiten zu können und um Verletzungs- und Über-lastungsgefahr zu vermeiden. Daher muss die Übungsleiterin Hinwei-se zur Übungsausführung und Bewegungskorrekturen geben.

UMGANG MIT DEN TEILNEHMENDEN

Anders als in gesunden Sportgruppen kommen die Herzkranken nichtunbedingt zusammen als Kumpel. Sie wollen zwar auch alle miteinan-der Sport treiben, manch einer allerdings wäre niemals aus eigenerKraft auf die Idee gekommen, in eine Sportgruppe zu gehen. Erst dieHerzkrankheit veranlasst sie dazu. Jeder Herzsportler hat seine ganzpersönliche, tief greifend bedeutsame Lebensgeschichte, die auch fürdie Gruppe von Bedeutung ist. Auf diese Besonderheit sollte dieÜbungsleiterin in ausgesuchter Weise eingehen.

So hat es sich als sinnvoll erwiesen, gleich zu Beginn jeder Sportstun-de jeden Einzelnen nach seinem Befinden zu befragen. Dies erfolgt imBeisein der ganzen Gruppe, sodass jeder Anteil nehmen kann. Einesensible Übungsleiterin wird bald einzuschätzen wissen, welcher Teil-nehmende ehrlich ist, wo man nachhaken darf oder muss und wenman lieber noch in Ruhe lässt, um ihn später persönlich anzuspre-chen. Ganz wesentlich allerdings ist ein behutsamer Umgang mit denaufgeworfenen Problemen, Fragen und Äußerungen. Oft bietet dieseAnfangs- und Begrüßungsrunde die Möglichkeit zu Informationenüber medizinische Fragen, zu Gesprächen über verschiedene Themenund zur Anregung weiterer Aktivitäten der Gruppe.


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Auch im weiteren Verlauf der Sportstunde erfordern die Teilnehmen-den besondere Aufmerksamkeit, nicht offensiv, sondern eher zurück-haltend, beobachtend und doch zuweilen eingreifend. Durch Beob-achten der Teilnehmenden kann eine aufmerksame ÜbungsleiterinWünsche oder Bedürfnisse erkennen, etwa etwas mitzuteilen, ein Problem zu erörtern, zu fragen oder auch nur angesprochen zu wer-den. Hierzu gehört auch die Bewegungskorrektur oder Hilfestellung.Eine derartig individuelle Betreuung wird von selbstständigeren undbewegungserfahreneren Patienten zwar oft zunächst als unangenehmempfunden – sie werden daher umso sorgfältiger beobachtet, um Ge-fahrenmomente auszuschließen –, doch letztlich sind sie ebenso wiedie ängstlichen und unsicheren Teilnehmenden für Hilfen dankbar.

INTEGRATION VON NEUEN TEILNEHMENDEN

Ein spezifisches Problem in Herzsportgruppen ist die Integration neu-er Teilnehmender, denn die Belastbarkeit und das sportmotorischeKönnen dieser Hinzukommenden können sehr verschieden zu denender bestehenden Gruppe sein. Neue Teilnehmende müssen einge-wöhnt und aufgebaut werden. Die Übungsleiterin muss erst herausfin-den, was sie den Neuen alles zutrauen darf.

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DIDAKTISCHE ÜBERLEGUNGEN


Um kardiale Überlastung auszuschließen, müssen insbesondere neueTeilnehmende individuell belastet werden. Häufigere Pulskontrollen,verteilt über die ganze Bewegungseinheit, helfen der Übungsleiterinbei der Einschätzung und vermitteln den Neuen zunehmend Sicher-heit im Sport. In der Gymnastik bedarf es einer sehr genauen Beob-achtung der individuellen Reaktionen auf einzelne Übungen, etwaStöhnen, Atem anhalten, roter Kopf oder Belastungsabbruch. Leichtwird eine Übungsleiterin herausfinden, über welche Bewegungsfertig-keiten jeder einzelne Teilnehmende verfügt. Dann kann konkret eineWiederholungszahl oder eine Veränderung einer Übung zur Leis-tungsanpassung gegeben werden. Dies gelingt allerdings nur in über-schaubar großen Gruppen mit einer Stärke bis zu maximal 20 Teilneh-menden. Optimal ist eine Anzahl von 15 Personen.

Letztlich ist das Eingliedern neuer Teilnehmender ein psychosoziales Prob-lem. Durch geeignete Wahl von Übungsformen mit Partner oder in einerKleingruppe sowie von Kleinen Spielen kann es schnell behoben werden.

BERÜCKSICHTIGUNG VON BEGLEITERKRANKUNGEN

Im Sport mit Älteren ist immer mit körperlichen Einschränkungen aufGrund von Erkrankungen oder altersgemäßen Veränderungen zu rech-nen. Der kardialen Erkrankung in Herzsportgruppen, die eine Einschrän-kung der Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit mit sich bringt, trägt dieÜbungsleiterin Rechnung durch geeignete Übungsauswahl und Belas-tungskontrollen anhand der Pulsmessung. Hinzu kommen oft Er-krankungen wie arterielle Durchblutungsstörungen, Venenerkrankun-gen, Arthrose, speziell in den Gelenken der oberen und unteren Extre-mitäten, Wirbelsäulenerkrankungen, Osteoporose, Diabetes, Atemwegs-oder Tumorerkrankungen.

Zum einen führen diese Erkrankungen zu erheblichen Bewegungsein-schränkungen, zum anderen sind es oft Erkrankungen, die durch Sportpositiv beeinflusst werden können, wenn gewisse Aspekte berücksich-tigt werden. So sind wirbelsäulenschonende und rückengerechteÜbungen zu wählen, um einerseits Wirbelsäulenerkrankungen vorzu-beugen und andererseits Bewegungsmöglichkeiten trotz entsprechen-der Beschwerden aufzuzeigen. Bei Osteoporosepatienten gilt es, nebendem Haltungsaufbau, auf fließende, kontinuierliche Bewegungsabläufeohne stärkere Erschütterungen hinzuarbeiten. Ebenso wie Teilnehmende


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