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Die richtige Einstellung an Ihrem Schreibtisch Ergonomie am Arbeitsplatz

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Die richtige Einstellung an Ihrem Schreibtisch

Ergonomie am Arbeitsplatz

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Ergonomie am Arbeitsplatz 32

Einen Großteil der täglichen Arbeit verbringen wir heute im Sitzen bzw. am Computer/Bildschirm. Durch oftmals nicht optimal aufeinander abgestimmte Stühle, Tische und Bild-schirme sowie unbewegliches Sitzen und Verharren in ein und derselben Körperposition über Stunden hin-weg, klagen immer mehr Arbeitneh-mer zunehmend über Verspannun-gen im Schulter-Nacken-Bereich bis hin zu Rückenschmerzen.

Häufig können hier bereits ein paar

Handgriffe Abhilfe schaffen. Wir zeigen

Ihnen auf, was Sie beachten müssen

und wie Sie aktiv etwas für Ihre Ge-

sundheit und Ihr Wohlbefinden tun

können.

„Ein gesunder Mensch leistet mehr als ein kranker.“Das haben auch die Arbeitgeber er-

kannt, die immer häufiger in eine ergo-

nomische Büroausstattung investieren.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.

Eine Veränderung unseres Arbeitsplat-

zes fühlt sich zunächst immer unge-

wohnt und komisch an – aber auch an

den neuen Zustand können wir uns im

Laufe der Zeit gewöhnen.

Der Arbeitsplatz muss zur Größe seines

Besitzers passen!

Gesund heißt nicht unbedingt bequem. Nüchterne Zahlen sind das Eine, die

tatsächliche Umsetzung das Andere.

Wichtig ist, dass Beine und Arme bei

der Arbeit bequem ausgestreckt werden

können. Vermeiden Sie Hindernisse un-

ter dem Schreibtisch oder Regalbretter

unmittelbar über dem Schreibtisch!

Ergonomie am Arbeitsplatz – Tipps Ihrer Schwenninger

Grundsätzlich sollten Ihre Arbeitsmit-

tel ergonomisch optimal angeordnet

werden. Tastatur, Maus und Telefon

– Dinge, die Sie ständig in Gebrauch

haben – sollten in bequemer Reichweite

stehen, etwa 40 Zentimeter vom Tisch-

rand entfernt. Um Gegenstände wie

z.B. Locher und Tacker zu erreichen,

dürfen Sie sich gerne 60 bis 90 Zenti-

meter strecken. Man ist davon abge-

kommen, dass sämtliche Arbeitsmittel

in unmittelbarer Nähe stehen müssen.

Verbannen Sie Ordner, Bücher und

Drucker ruhig in ein Regal, das ein paar

Meter weiter weg oder gar in einen

anderen Raum steht. So integrieren Sie

automatisch ein bisschen Bewegung in

Ihren Arbeitsalltag.

Die Vorgaben verschiedener Organi-

sationen, die sich um Arbeitsplatzge-

staltung kümmern, sollte man lediglich

als Richtlinien sehen, da die individu-

ellen Interessen und Bedürfnisse des

Einzelnen stets im Mittelpunkt stehen

müssen!

Zone 1: häufige Arbeiten Zone 2: kurzzeitige Arbeiten Zone 3: seltene Arbeiten

ZONE 1

ZONE 2

ZONE 3

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Ergonomie am Arbeitsplatz 54

Tisch Die Höhe des Tisches und des Stuhls

müssen aufeinander abgestimmt sein.

Die richtige Schreibtischhöhe hängt von

der Größe seines Besitzers und dem

dazugehörigen Stuhl ab. Grundsätzlich

sollte man bei der Höheneinstellung

darauf achten, dass Ober- und Unter-

schenkel sowie Ober- und Unterarme

im rechten Winkel zueinander stehen.

Tastatur und Maus befinden sich in

einer Ebene mit Ellenbogen und Hand-

flächen. Empfehlenswert ist ein Tisch,

dessen Höhe zwischen 68 und 118 Zen-

timetern verstellt werden kann. Dann

kann man abwechselnd sitzend und

stehend daran arbeiten. Ist dies nicht

möglich eignen sich Tische deren Höhe

man zwischen 68 und 76 Zentimetern

variieren kann (ist der Tisch nicht zu

verstellen ist der Mittelwert von 72

Zentimetern optimal).

Die Schreibtischplatte sollte mindestens

120 Zentimeter breit und 80 Zentime-

ter tief sein, wird ein Röhrenbildschirm

genutzt, sogar 100 Zentimeter. Ideal

ist eine 160 x 90 Zentimeter große Ar-

beitsfläche aus Holz mit reflexionsarmer

heller Oberfläche.

StuhlDer rechte Winkel dient als Maßstab

für ergonomisch richtiges Sitzen. Ein

guter Bürostuhl ist höhenverstellbar,

kippsicher und hat eine flexible Leh-

ne, die sich den Bewegungen seines

Besitzers anpasst. Sie sitzen richtig,

wenn Knie und Ellbogen im rechten

Winkel gebeugt sind und Sie mit den

Füßen fest auf dem Boden stehen.

Ein paar Zentimeter hoch oder runter

Referenzwerte zur optimalen Einstellung Ihres Arbeitsplatzes

machen dabei viel aus. Auch hier gilt

wieder: Schreibtisch- und Stuhlhöhe

müssen aufeinander abgestimmt sein.

Die Arme sollten Sie bequem auf dem

Tisch ablegen können, ohne dass Sie

die Schultern nach oben ziehen, sich

bücken oder strecken müssen.

Wer bequem sitzt, möchte am liebsten

gar nicht mehr aufstehen...

Doch welche ist die beste Sitzposition?

“Die beste Sitzposition ist die nächste Sitzposition“

Wechseln Sie regelmäßig die Sitzpositi-

on (dynamisches Sitzen) um die Durch-

blutung anzuregen. Ein paar Minuten

auf der vorderen Stuhlkante oder

lümmelnd im Stuhl. Ein paar Minuten

auf einem Hocker oder einem Sitzball

bringen Abwechslung und vielleicht

sogar die zündende Idee.

Bildschirm, Maus und TastaturBesonders wichtig für die Arbeit am

Computer ist die richtige Höhe des Bild-

schirms. Sie stimmt, wenn die oberste

Zeile auf Augenhöhe ist.

Der Abstand zum Monitor sollte je nach

Bildschirmdurchmesser mindestens 50

Zentimeter betragen. Je größer der

Bildschirm, desto größer sollte auch der

Abstand sein (15 Zoll mindestens 50

Zentimeter / 17 Zoll mindestens 60 Zen-

timeter / 19 Zoll mindestens 70 Zentime-

ter / 21 Zoll mindestens 80 Zentimeter).

Auch die Veränderung der Schriftgröße

ruft so manchen Aha-Effekt hervor. Da-

bei gilt: Am besten lesbar ist schwarze

Schrift auf weißem Hintergrund. Wichtig

ist, dass der Monitor im rechten Winkel

zur Fensterbank steht. Somit vermeiden

Sie Spiegelungen und Reflexe. Ihre Au-

gen werden es Ihnen danken.

Die Schrift auf dem Bildschirm ist gut

lesbar, die Tastatur steht stabil auf

dem Schreibtisch und die Maus ist frei

beweglich. Diese Mindestanforderungen

an einen Computerarbeitsplatz kann

jeder im Handumdrehen herstellen.

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Ergonomie am Arbeitsplatz 76

Bildschirmpause: Damit lange Bild-

schirmarbeit nicht zu Augenbeschwer-

den führt, sollte man die Augen

bewusst in regelmäßigen Abständen

in einer anderen Entfernung bean-

spruchen. Wer zum Beispiel aus dem

Fenster sieht, entspannt beim In-die-

Ferne-Schauen gleichzeitig die Au-

genmuskeln. Auch bewusstes Blinzeln

zwischendrin ist empfehlenswert: Das

beugt dem Austrocknen der Augen vor

und hilft Kopfschmerzen vorzubeugen.

Licht, PflanzenTageslicht, eine angenehme Temperatur,

frische Luft und Pflanzen sorgen für

eine angenehme Atmosphäre.

• Tageslicht ist die ideale Beleuchtung.

Reicht dies nicht aus, sind Neonröh-

ren die beste Lösung.

• 40 bis 70 Prozent Luftfeuchtigkeit

sind im Büro optimal.

• Die ideale Raumtemperatur liegt bei

21 bis 23 Grad.

• Öffnen Sie einmal pro Stunde für drei

bis fünf Minuten die Fenster sperran-

gelweit. Das reicht, um das Gehirn zu

lüften und die Müdigkeit zu vertrei-

ben.

Sie brauchen Hilfe? Egal ob Büroarbeitsplatz (z.B. Bild-

schirmarbeitsplatz) oder gewerblicher

Arbeitsplatz (z.B. Montagearbeitsplatz)

bei uns sind Sie in guten Händen.

Wir unterstützen Sie gerne, um auch Ihren Arbeitsplatz aus ergonomi-scher Sicht optimal zu gestalten und auf Ihre individuellen Bedürfnisse abzustimmen.

Ergonomische Gestaltung Ihres Bildschirmarbeitsplatzes

Breite und Tiefe:Tischplatte

min. 120 cm breit

min. 80 cm tief

Höhe:starrer Tisch

72 cm

verstellbarer Tisch

68 bis 76 cm

90°

90°

90°

21 Zoll

17 Zoll

60 cm

80 cm

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Ergonomie am Arbeitsplatz 98

Unser gesamtes Leben besteht aus einem Wechsel zwischen Anspan-nung und Entspannung.

Mit den Übungen der Schwenninger

können Sie diesen Wechsel auch

während der Arbeitszeit umsetzen – wir

zeigen Ihnen wie!

Genießen Sie dadurch Ihr Leben wäh-

rend und außerhalb der Arbeitszeit!

Nachfolgend stellen wir Ihnen die

effektivsten Übungen in den Bereichen

Kräftigung (Anspannung) und Dehnung

(Entspannung) vor, die Sie an Ihrem

Arbeitsplatz durchführen können.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und

gratulieren Ihnen zu Ihrer Entscheidung,

sich gesund und fit zu halten.

„Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.“ (Sebastian Kneipp)

Für weitere Fragen sind wir gerne für Sie da!

Für Ihre Gesundheit stehen wir Kopf!

Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Grei-

fen Sie nun mit der rechten Hand über

Ihren Kopf an das linke Ohr. Hier ist

es unerheblich, ob Sie den rechten

oder den linken Arm nehmen, da diese

Übung mit beiden Seiten durchgeführt

wird.

Aktion:Ziehen Sie nun Ihren Kopf behutsam

nach rechts außen. Schieben Sie dabei

Ihre linke Schulter sowie Ihre Hand

langsam, soweit wie möglich, nach

unten.

Beachten Sie:• Führen Sie diese Übung auf beiden

Seiten durch.

• Ziehen Sie Ihren Kopf behutsam nach

außen (nicht ruckartig).

Puppenspieler

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Ergonomie am Arbeitsplatz 1110

Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Ihr Kör-

per ist in einer aufrechten Haltung und

die Beine stehen hüftbreit auseinander.

Aktion:Bewegen Sie nun Ihr Becken 10 x lang-

sam nach links und nach rechts. Nun

kreisen Sie Ihr Becken 10 x nach links

und anschließend 10 x nach rechts.

Beachten Sie:• Bewegen Sie während der gesamten

Übungen Ihre Schultern nicht.

• Bleiben Sie in einer aufrechten Hal-

tung.

Hula

Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf einen Stuhl, kreuzen

Sie die Arme, legen Sie Ihre Hände auf-

einander und greifen mit den Fingern

ineinander. Bauen Sie dabei Spannung

auf. Ihr Oberkörper bleibt dabei fest in

der Rückenlehne Ihres Stuhls. Achten

Sie weiterhin darauf, nicht ins Hohl-

kreuz zu fallen.

Aktion:Atmen Sie aus und spannen Sie Ihre

Bauchmuskulatur an. Ziehen Sie nun

Ihre Arme langsam auseinander und

achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht

nach oben anzuheben. Halten Sie diese

Position 5 Sekunden lang.

Beachten Sie:• Führen Sie diese Übung langsam aber

mit Spannung aus.

• Ihre Arme befinden sich in Brusthöhe.

Fingerhakeln

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Ergonomie am Arbeitsplatz 1312

Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stre-

cken Sie Ihre Arme und fassen Sie mit

der einen Hand die andere Hand an der

Innenfläche.

Aktion:Nun ziehen Sie mit der Hand die andere

Hand zu sich heran.

Streckzerrung

Beachten Sie:• Ihre Arme befinden sich in Brusthöhe.

• Schultern nicht nach oben ziehen.

Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Ihre Bei-

ne befinden sich in Grätschhaltung und

die Unterschenkel stehen senkrecht auf

dem Boden. Lassen Sie nun Ihren Kopf

locker nach vorne hängen.

Aktion:Rollen Sie Wirbel für Wirbel nach vorne

ab, bis Ihr Oberkörper auf den Ober-

schenkeln aufliegt. Bleiben Sie nun in

dieser Stellung und führen ca. 3 tiefe

Atemzüge durch. Um wieder in die

Ausgangsposition zu kommen, rollen

Sie wieder Wirbel für Wirbel nach oben

auf.

Beachten Sie:• Nach abgeschlossener Übung dehnen,

strecken und räkeln Sie sich.

• Führen Sie diese Übung langsam und

kontrolliert durch.

Schlummerspiel

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Ergonomie am Arbeitsplatz 1514

Ausgangsposition:Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere

Stuhlkante.

Aktion:Strecken Sie das rechte Bein aus und

beugen Sie langsam Ihren Oberkörper

mit geradem Rücken so weit wie mög-

lich nach vorne und wandern Sie mit

der linken Hand das Schienbein hinun-

ter zum Fuß. Halten Sie diese Position

15 – 20 Sekunden. Richten Sie Ihren

Oberkörper anschließend wieder auf.

Führen Sie nun die Übung mit Ihrem

anderen Bein durch. Wiederholen Sie

diese Übung jeweils 3-mal.

Beachten Sie:• Ihr Knie im zu dehnenden Bein ist

während der Übung gestreckt.

• Ihr Oberkörper bleibt gestreckt/gera-

de.

Schuhputzer Alles geradeaus

Beachten Sie:• Ihr Blick ist stets nach vorn gerichtet.

• Halten sie während der Übung die

Bauch- und Rückenmuskulatur ange-

spannt.

Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf einen Stuhl und

strecken Sie die Arme in Schulterhöhe

waagerecht nach vorne. Der Rücken ist

gestreckt und die Rückenmuskulatur ist

angespannt.

Aktion:Strecken Sie die Beine gerade nach

vorne, Ihr Gesäß und Ihre Bauchmus-

kulatur sind dabei angespannt. Halten

Sie diese Position für ca. 10 Sekunden.

Wiederholen Sie diese Übung 5-mal.

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Ergonomie am Arbeitsplatz 1716

Ausgangsposition:Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl

und strecken Sie bei angespannter Mus-

kulatur den Rücken leicht nach hin-

ten. Ihre Hände sind hinter dem Kopf

verschränkt.

Aktion:Führen Sie nun Ihre Ellbogen so weit

wie möglich nach hinten und ziehen

Sie die Schulterblätter aktiv in Richtung

der Wirbelsäule. Halten Sie die Position

ca. 5 Sekunden. Danach lassen Sie die

Schulter entspannt nach vorne fallen.

Diese Übung wird 3-mal wiederholt.

Beachten Sie:• Ihre Ellbogen bleiben während der

Übung auf Höhe der Ohren.

• Schultern nicht nach oben ziehen.

Denkpause

Ausgangsposition:Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere

Stuhlkante.

Aktion:Heben Sie ein Bein vom Boden ab und

versuchen Sie, sich ohne Unterstützung

der Arme mit einem Bein vom Stuhl zu

erheben. Setzen Sie sich danach auf

dieselbe Art und Weise wieder auf den

Stuhl. Führen Sie nun die Übung mit

Ihrem anderen Bein durch.

Panzerknacker

Beachten Sie:• Beim Setzen sollte sich der Stuhl

unter Ihnen befinden, so dass Sie sich

wieder darauf setzen können.

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Ergonomie am Arbeitsplatz 1918

Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf einen Stuhl, heben

Sie Ihre Arme nach oben und falten Sie

die Hände hinter dem Kopf.

Aktion:Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht

zur linken Seite und halten Sie diese

Position 5 Sekunden. Richten Sie Ihren

Oberkörper anschließend wieder auf.

Beugen Sie nun Ihren Oberkörper leicht

zur rechten Seite. Wiederholen Sie die-

se Übung 5-mal.

Pendeln

Beachten Sie:Ihr Blick ist während der Übung stets

nach vorn gerichtet.

Ihre Ellbogen bleiben während der

Übung auf Höhe der Ohren.

Ausgangsposition:Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere

Stuhlkante.

Aktion:Beugen Sie Ihren Oberkörper so weit

wie möglich mit einem runden Rücken

nach vorne und versuchen Sie, mit den

Händen den Boden zu berühren. Halten

Sie diese Position 15 – 20 Sekunden.

Richten Sie Ihren Oberkörper anschlie-

ßend wieder auf. Wiederholen Sie diese

Übung 3-mal.

Durchhänger

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Ergonomie am Arbeitsplatz 2120

Ausgangsposition:Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl

und legen Sie das rechte Bein über das

linke.

Aktion:Drehen Sie den Oberkörper langsam (so

weit wie möglich) nach rechts. Halten

Sie die Armlehne mit dem rechten Arm

fest, um die Dehnung zu unterstützen.

Zur Unterstützung können Sie mit der

linken Hand Ihr rechtes Bein leicht nach

hinten drücken. Halten Sie diese Positi-

on 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese

Übung auf jeder Seite 3-mal.

Verwringung

Ausgangsposition:Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl

und strecken Sie Ihre Arme kräftig nach

oben, so als würden Sie nach etwas

greifen wollen.

Aktion:Spannen Sie Ihre Rücken-, Bauch- und

Gesäßmuskulatur an. Halten Sie diese

Position ca. 5 Sekunden. Entspannen

Sie nun Ihre Rücken-, Bauch- und

Gesäßmuskulatur und senken Sie Ihre

Arme wieder ab. Wiederholen Sie diese

Übung 5-mal.

Hurra-Hurra

Beachten Sie:• Halten Sie während der Übung Ihre

Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskula-

tur angespannt.

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Ergonomie am Arbeitsplatz 2322

„Ihre beste Sitzposition ist Ihre nächste Sitzposition“

Wechseln Sie regelmäßig die Sitzpositi-

on (dynamisches Sitzen), um die Wirbel-

säule und Bandscheiben gleichmäßiger

zu belasten.

Egal ob Sie...

Aber immer daran denken:

...sich räkeln...

...gebückt sitzen...

...einfach entspannt sitzen...

...oder gar Ihren Stuhl als Stehhilfe umfunktionieren!

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