e-Skript: Körperliche Aktivität – Positive Effekte · langfristig abnehmend, kurzfristig stabil...

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14.04.2016

Körperliche Aktivität –

positive Effekte

Dr. med. Lukas Villiger

Hausarzt Praxis und Institut DiaMon

Aerztezentrum Täfernhof Baden-Dättwil und Brugg

www.praxisvilliger.ch

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14.04.2016

vor Beratung zu sportlicher Aktivität:

Anamnese je nach Risikoevaluation

Krankheiten (Orthopnoe:Ausschwemmen; Angina pectoris: kein Sport alleine)

k.v. Risikofaktoren (Kontraind. suchen je nach BD/BZ/Gew/Lipide/Nik)

Komplikationen (autonome Polyneuropathie: Pulskontrolle versagt)

Medikamente (andere Zielherzfrequenz bei Betablocker)

Bisherige sportliche Erfahrungen (entscheidend für Beratung)

kürzliche Operationen (Herzinfarkt: Sport nur betreut, sonst 6 Mt warten)

Frühere Krankheiten (Achillessehenprobleme: Einlagen, gute Schuhe)

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vor Beratung zu sportlicher Aktivität:

Untersuchung je nach Risikoevaluation

BD (<180/105mmHg?)

BZ (Diabetes? Nüchtern BZ >7mmol/L? Kontraidnikation >15mmol/L)

Füsse (Neuropathie/Druckstellen/offene Stellen: Einlagen/gutes Schuhwerk)

Auskultation (Herzgeräusch: Kardiomyopathie)

(Pulsdifferenz peripher /zentral: Vorhofflimmern, antikoagulieren vor Sport!)

EKG in Ruhe, evtl. Ergometrie (Ischämie asymptomatisch: kein Sport!)

Augen (prolif. Retinopathie: kein Widerstandstraining, Puls/BD niedrig halten)

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Beratungsinhalte (= Inhalte dieses Vortrages):

Wirkung und Vorteile/Gefahren von Sport

Kontraindikationen

Wann Therapieanpassungen

Wieviel Beratung nötig?(Motivationscheck)

Tipps geben

Bei Ausrüstung helfen

Ernährungstipps

Bestehende lokale Programme zeigen

Eigene Kontrollmechanismen zeigen

Ziele/Grenzen von Herzfrequenz, BD und BZ

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Praxis Dr. med L. Villiger

Positive Wirkung der Bewegung:

Präventiv für

Adipositas

Diabetes (in 2 Jahren 50% weniger Diabetesentwicklung

falls schon Prädiabetes, BZ 5.6-6.9mmol/L, vorhanden)

kardiovaskuläre Erkrankung

Gefässverengung peripher (PAVK)

Demenz (Alzheimer)

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Blutzucker senkend

Triglyceride sinken, HDL Cholesterin steigt

Muskelmasse nimmt zu, Fettmasse nimmt ab

Gewicht langfristig abnehmend, kurzfristig stabil


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Schlaf Qualität und Intensität besser

Knochendichte weniger abnehmend

Psyche besser, weniger Depression

Krebserkrankungen weniger Darmkrebs z.B.

COPD (chronisch obstr. Lungen KH) weniger Dyspnoe

arterielle Verschluss KH: Gehstrecke länger, Kollateralen

Medikamente weniger bei Art Hypertonie/Diabetes

Folgeschäden des metabolischen Syndroms weniger

Kosteneffizienz bei jedem dieser Punkte gegeben

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Senkung Blutzucker (HBA1c)

1. Aerob, Ausdauer: 2-5 mmol/L (0.7%)

2. Kraft/Widerstandstraining: 1-3 mmol/L (0.5% )

Zusammen mehr als additiv: 4-6 mmol/L (0.8%)

Wirkdauer auf Blutzucker 12h bis mehrere Tage

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Senkung Blutdruck und Gewicht

a) Kurzfristig: Stress erhöht Blutdruck

b) Langfristig: Blutdruck um 3-5mmHg senkend

a) Kurzfristig: Gewicht bleibt +/-stabil (Muskelmasse Zunahme, Fettmasse Abnahme)

b) Langfristig; Gewicht abnehmend bei

gleichzeitig Umstellung der Ernährung

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Kontraindikationen Sport:

Herzinfarkt vor 3-6 Monaten (ausser in Reha)

Augeneinblutung (Diabetes 1x/J Augenarzt)

Aktuelle Infektion (je nach Allgemeinzustand)

Offene Stellen an den Füssen

Blutzucker über 15mmol/L

Hypoglykämische Substanz mit BZ <5mmol/L

Viel Ketonkörper im Urin

Blutdruck über 180/105 mmHG

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Wie Bewegung?

3x30Min pro Woche ideal, Ausdauertraining,

aerob, mit jeweils kurzen Pausen

(leichtes Schwitzen, Ziel: 40% der max. Herzfrequenz)

Muskelkrafttraining mit Geräten, anaerob: ideal alle 2-3 Tage, 3x10 Kraft-Übungen

(cave täglich! kaum Muskelaufbau)

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Ernährung, Berechnung Kalorien

Gesunde Ernährung reicht

Langdauernder Sport: Kohlenhydrate (hoher glykämischer Index)

Kohlenhydrat und Eiweisse: 4 kCal/gramm

Fett: 9 kCal /gramm

Alkohol: 7 kCal/gramm (3dl Bier=70 kCal)

Beispiel:

Brot à 50gr (25g KH), Konfi 5gr (3g KH), Kaffee mit Milch 1dl (10g KH)

Käse 50gr (20gr Fett, 10gr Eiweiss)

Total Kalorien dieses Frühstücks: KH: 38x4 = 152

Fett: 20x9+10x4 = 332

Eiweiss: 10x4 = 40

Total kCal: = 524 kCal


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Berechnung Energieverbrauch:

Grundumsatz in Ruhe 20 kCal/kg

Alltagsaktivität 30 kCal/kg

80 kg schwere Person 2400 kCal

Frühstück 524 kCal, es verbleiben noch ca. 1476 kCal für Mittag/Nachtessen

Bei hoher Aktivität darf diese Person sogar mehr essen, um stabiles

Gewicht zu halten.

Wieviel Kalorien mehr man sich leisten kann, ist über die Anzahl kCal, die

man verbrennt für sportliche Aktivitäten (MET) individuell abschätzbar.

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Energieverbrauch bei sportlichen

Aktivitäten/Alltagsbewegung:

MET: Energie Äquivalent

in Ruhe = 1 Met , d.h. 1 Kilokalorie/kg KG/h verbrannt

Met x Gewicht ergibt den Kalorienverbrauch pro Stunde

Beispiel:

4 Met (4h 1Met oder 1h 4Met) bei 80kg

führt zu Verbrennung von 320 kCal/h

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MET Analyse

Schlaf 0.9

Haushalt 1.8

Arbeit Büro 1.5

Essen 1.2

Fernsehen 1.1

Je nach Sportart 3-12 (!)

Mittlerer Aktivitätsgrad (in 1h) beträgt 1.25 Met

in 24h: 24x1.25= 30 Met, bei 80kg = 2400 Kcal Verbrauch

Pro Tag zusätzlich 2 Met: zusätzlich nur 160 kCal verbrannt

Sportliche Aktivität aufwendiger als weniger Kalorien!

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Günstige sportliche Aktivitäten? (in Klammer die Anzahl Met)

Walking 5km/h (4)

Tennis (5)

Velo 24km/h (8)

Squash (12)

Joggen 14 km/h (14)

Für die Verbrennung von 160 kCal bei 80 kg muss

man 2 Met leisten:

=> 30 Min. Walking oder 10 Min. Squash

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ungünstige sportliche Aktivitäten?

Gewichtheben

Squash

untrainiert Skifahren

Untrainiert Fussballspielen

Klettern ohne Ausrüstung

Tauchen

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Gefahren:

Unterzuckerung (<4 bei hypoglykämischer Substanz)

Unfall (z.B. Distorsion des oberen Sprungelenks)

Bewegungsapparat (z.B. Achillessehnenrupturen)

Herzinfarkt/Angina pectoris (asymptomatisch relevante koronare Herzkrankheit bei

jedem 10ten 60-jährigen mit Diabetes)

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Sport bei Diabetes mit hypoglykämischen

Substanzen:

Kein Sport bei BZ <5mmol/L

BZ Kontrolle vor, während und nach Sport

Reduktion hypoglykämische Substanzen

(Dosis Insulin um 1/3 bis 2/3 reduzieren)

Kurzfristige Kohlenhydrate essen (Orangensaft, Traubenzucker)

Effekt der Muskelarbeit auf BZ hängt ab von:

Schwere/Dauer/Zeitpunkt und BZ Wert

Trainingszustand/Ernährungszustand

Tabletteneinnahme/Insulinapplikation

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Was nützt am meisten für die Gesundheit?

Welches ist die Reihenfolge?

Nikotinstopp (20 Pack years = 20 Jahre lang 1 Päckli/Tag)

Bewegung (3x30 Min/Woche)

Gewichtsabnahme (10% Körpergewicht)

Medikamente (bei Diabetes/art. Hypertonie/Dyslipidämie)

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Antwort: am meisten nützt

1. Nikotinstopp

2. Bewegung

3. Gewichtsabnahme

4. Medikamente*

Lieber übergewichtig und sportlich aktiv als

normalgewichtig und nicht aktiv!

*Ausnahme: Bei sehr hohen BZ oder BD Werten

sind Medikamente am wichtigsten

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Paxis Dr. med L. Villiger

Sportliche Aktivität:

Ziel-Herzfrequenz eines 60-jährigen Mannes?

Maximale Herzfrequenz: 220 minus Alter = 160/min

Sehr leichte Anstrengung (50% der max. Herzfrequenz) = 80/min

starke Anstrengung (max. Herzfrequenz) = 160/min

Ausdauertraining (80% der max. Herzfrequenz) = 128/min

Wichtiger:

Borgskala, da sehr individuelles Verhalten.

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Borg Skala 1-20

Tipp: wenn beim Joggen noch langsam eine Geschichte erzählbar ist

= leichte Anstrengung = 11-12 gemäss Borg

genügt für Ausdauertraining!

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Bewegungsmotivation, Beratung je nach Stadium?

1. Aktuell keine KB (körperliche Betätigung): keine Absicht

2. Aktuell keine KB, könnte es sich in Zukunft vorstellen: überlegt es

3. Aktuell keine KB, Schritte bereits unternommen um es zu ändern:

bereitet es vor

4. Aktuell KB, < 2.5h/Woche, < 3Monate: macht etwas

5. Aktuell KB, >2.5h/Woche, seit >3-6Monate: hält es aufrecht

6. Aktuell KB, >2.5h/Woche, seit >6Monate: setzt es um

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Bewegungsmotivation:

Beratungsinhalte abhängig vom Stadium

1. keine Absicht

Info jetzt und in 3Monaten, realistische Ziele

2. überlegt es

Barrieren suchen

3. bereitet es vor

Formen diskutieren

4. macht etwas

Lieblingsaktivität?

5. hält es aufrecht

Soziales/Spass, Positives allgemein?

6. setzt es um

Risiko Rückfall diskutieren

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Tipps, Bsp:

Vereine

Arbeitsweg Gewicht regelmässig messen

Lifte nicht benützen

Mit positivem Erlebnis verbinden

Hilfsmittel Velo

Haustiere

Garten/Umgebung

Bus/Haltestelle vorzeitig aussteigen

soziale Kontakte Fitnesszentrum

Vorbilder

Schrittzähler (Ziel 10’000/Tag)

Fett/Muskelmessung (Impedanz-Geräte)

Pulsmessgerät (Gurt, Uhr)

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Dia-Rehabilitations Programme in CH

www.diafit.ch

Seit 7/2009 KVG Pflicht Leistung

a) in CH 36 Dia Reha Programme (3-6 Monate, 2-3x/Woche 1h)

(Kanton Aargbau z.B. in Physiotherapie KSB, KSA, Muri)

b) Diafit Langzeit-Gruppen

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Bisherige Resultate Diareha CH

Stark abhängig vom Diafit-Trainer (Motivation)

Gewicht leicht abnehmend (Muskelaufbau)

HBA1c deutlich verbessert (0.5%)

1/3 macht ein Langzeit-Programm weiter

1/3 steigt aus wegen med.Gründen (Herz/Füsse/Begleit KH)

1/3 steigt aus wegen Kosten/Motivation

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