ISBN 978-3-03780-574-9

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amaso

Mit meinen Rezepten möchte ich zeigen, wie viele tolle Möglichkeiten es gibt, einfach und schnell gesunde, sättigende und zugleich köstliche Gerichte zu kreieren. Das Geheimnis einer gesunden Ernährung liegt darin, besser zu essen und nicht weniger! Mit den richtigen Zutaten, der nötigen Prise Leiden­schaft, Fantasie und Kreativität bereitet diese Art zu kochen extrem viel Spaß und führt in eine Welt voll von neuen Geschmackserlebnissen.

Vom zuckerfreien Bananeneis zum Frühstück bis hin zu einer gesunden Avocado­Pizza oder unglaublich süßen, völlig sündenfreien Desserts ist alles dabei. Die über 100 Rezepte sind nicht nur ein Schmaus für den Gaumen, sondern auch für das Auge.

Einfach, lecker & gesund

InhaltsverzeichnisVorwort … 1 1

Die Philosophie hinter «Eat Better Not Less» … 1 3

Was ist in meinem Küchenschrank? … 2 0

Küchenutensilien, Tipps & Tricks … 2 3

Superfoods – meine Favoriten … 2 4

Frühstück … 4 5

Hauptgerichte … 1 1 5

Desserts … 2 0 1

Danke! … 2 4 8

Register … 2 5 0

M F R Ü H S T Ü C K M

Bananeneis- & Beeren-KreationenBananen-Cashewnuss-Eiscreme mit Erdbeeren 46

Eiskalte Power-Blaubeerbowl 48

Karob-Bananeneiscreme mit Chia-Vanille-Pudding 51

Bananeneis mit Weizengras & Macapulver 5 3

Bunte Acaibeerenschüssel 54

Vanille-Bananeneis & Kakao-Erdnuss-Bananeneis 57

Blaubeer-Quinoa mit Bananeneis 5 8

Ovomaltine-Bananeneis 60

Maca-Bananen-Eis 6 3

Vanilliertes Bananeneis mit Karamell 6 5

Kokos-Bananen-Eis mit Schoko-Kokos-Sauce 6 6

Oatmeal/Porridge & Chia-BowlKakao-Bananen-Porridge 6 8

Cremiges Quinoa-Porridge mit Beeren 70

Porridge mit Beerenvariationen 7 2

Hirseporridge mit Feigen & Cranberries 7 5

Peanutbutter-Jelly-Oatmeal 76

Mango-Bananen-Couscous 7 8

Hafer-Chia-Frühstück mit heissen Beeren 8 0

Hirse-Hafer-Porridge mit karamellisierter Banane 8 2

Mandelmilch-Chiapudding mit gerösteten Nüssen 8 5

Chiapudding mit Brombeersauce 8 6

Amarantbrei auf Himbeercoulis 8 8

Shakes & SmoothiesErdnuss-Haferflocken-Shake 92

Brombeer-Himbeer-Shake 95

Mangocreme mit Honig-Sesam-Kokoschips 9 6

Sündhaft süsser Kakaoshake 9 9

Blaubeeren-Minze-Joghurt-Shake 10 0

Erfrischender Tropical Ananas-Soja-Smoothie 10 3

Knusprig & GebackenZimt-Knuspermüesli mit Bananen-Zimt-Milch 104

Dinkelwaffeln mit Mandelcreme & Beeren 106

Rhabarber-Pfirsich-Kompott mit Buchweizen-Granola 109

Süsse Toasts 1 10

Beeren mit Hafer-Cornflakes-Streusel 1 1 2

M H A U P TG E R I C H T E M

Pasta, Pizza & Reis mal andersHausgemachte Tagliatelle mit mediterranem Gemüse 1 1 6

Zweierlei hauchdünne Avocado-Tortilla-Pizza 1 1 8

Reisnudeln & Gemüse mit Erdnuss-Soja-Sauce 1 2 1

Schwarze Reis-Paella mit Shiitake & Weizengras-Aioli 1 2 2

Spaghetti mit Ziegenfrischkäse & Zitronensauce 1 2 5

Blumenkohl-Basilikum-Pizza mit Tomaten & Feigen 1 2 6

Zucchinitagliatelle mit Pilzsauce 1 2 9

Fusilli mit Federkohl-Minze-Pesto 1 3 2

Zucchininudeln mit Kürbis-Hackfleisch-Bolognese 1 3 4

Sandwich, Burger, Toast  & WrapSüsskartoffel-Avocado-Burger

mit gegrilltem Gemüse 1 3 6

Spiegelei mit Spinat auf Vollkornbrötchen 1 3 9

Cremige Cashew-Curry-Karotten im Vollkornwrap 141

Avocadotoast mit gebratenen Pilzen 142

Capreseburger mit Pulled Chicken 144

Fleisch & FischTacos mit Lachs-Mango-Peperoni-Füllung 146

Thunfischsteak in Sesamkruste mit Brokkoli-Limetten-Creme 148

Süsskartoffelpüree mit Trutenrouladen in Mandelkruste 1 51

Salade niçoise mit Mango-Dressing 1 5 3

Lauwarmer Spargel-Pfirsich-Salat 1 5 4

Zitronen-Honig-Poulet in Hanfherzenkruste 1 5 7

Rindsfilet mit Zwetschgen-Brombeer-Sauce 1 5 8

Salat & GemüseBunter Federkohlsalat 1 6 2

Erbsen-Edamame-Bällchen im Mandelmantel 1 6 5

Fruchtige Süsskartoffel-Tarte mit Dattel-Hummus 1 6 6

Gebratene Aubergine mit Spinat-Artischocken-Dip 1 69

Erfrischender Bulgursalat 1 70

Salatrollen im Reispapier mit Mango-Chili-Sauce 1 72

Spinatsalat mit Beeren, Feta & Avocado 1 7 5

Asiatischer Blumenkohl-Gemüse-Reis mit Sojasauce 1 76

Caponata & Oregano-Maiscracker 1 79

Tomaten-Couscous mit Joghurt-Minze-Sauce 1 80

Spinatsalat mit Mango & Edamame 1 82

SomTam – Thai-Salat mit grüner Papaya 1 8 5

Zuckermaiskolben mit Rosmarin-Hummus 1 86

Farbige Gemüse-Hirse-Pfanne 1 8 9

Quinoa-Tricolore-Salat mit Federkohl 190

Snacks für den kleinen HungerSüsskartoffel- & Gemüsechips 192

Vietnamesische Reisrollen mit Krevetten & Sojasprossen 194

Federkohlchips aus dem Ofen 19 7

Süsskartoffel-Pommes-frites mit Tahini-Dip 19 8

M D E S S E R T S M

Die Klassiker neu erfundenTarte Tatin mit Kokos-Thymian-Eis 2 0 3

Schokolade ganz nach Lust & Laune 2 04

Bananen-Sushi 2 0 6

Schokomousse mit Erdnusscreme 2 0 8

Cremige Amarant-Schokolade 2 1 1

Sonniger Fruchtsalat mit Zitronen-Mandel-Schaum 2 15

Kleine Leckereien & BissenTruffes mit Kokoscrunch & Pistazien 2 16

Warmer Bananen-Kürbis-Traum 2 1 8

Eis am Stiel – für heisse Sommertage 2 20

Selbstgemachtes Popcorn zweierlei 2 2 3

Wassermelonen-Pizza mit Cashewnusscreme 2 24

Superfood-Kakao-Kugeln 2 26

Kuchen, Brownie, Muffin  & Pancake

Blaubeeren-Kokos-Muffins 2 2 9

Bananen-Chia-Cake 2 30

Eiskalte Mandel-Quark-Ecken 2 3 2

Eiskalter Bananen-Kirschen-Kuchen 2 3 7

Mokka-Kakao-Pancakes mit Karob-Vanille-Creme 2 3 8

Limetten-Pistazien-Kuchen mit Cashewnuss-Dattel-Boden 2 41

Süsskartoffel-Brownies mit Buchweizen & Nüssen 2 42

Nuss-Nougat-«Cheesecake» mit Schokocreme 2 46

Rezepte

VO RW O R T 11

Das Buch ist endlich da!Ich kann es kaum glauben, endlich ist mein Buch «Eat Better Not Less» da! Auf diesen Moment habe ich vier Monate lang hingearbeitet, unzählige Stunden in der Küche gestanden, neue Rezepte kreiert, viel ausprobiert und Tausende Fotos gemacht. Die Küche wurde sozusagen zu mei-nem Wohnzimmer, doch jede einzelne Minute hat sich gelohnt und ich freue mich riesig, meine Rezepte nun mit euch teilen zu dürfen!

Wer bin ich? Mein Name ist Nadia Damaso. Ich bin 19 Jahre alt und aufgewachsen in den Bergen im wunderschönen Engadin. Ich albere gern rum und liebe es, die Leute zu unterhalten und ihnen eine Freude zu machen mit dem, was ich tue. Neben meiner Ausbildung an der Film-schauspielschule in Zürich koche und fotogra-fiere ich seit meiner Kindheit leidenschaftlich gerne! Kochen ist für mich ein bisschen wie die Schauspielerei. Man kann in eine völlig neue und fremde Welt abtauchen, seine Ideen auf die eigene Art und Weise ausdrücken, seiner Fantasie völlig freien Lauf lassen, Persönlichkeit und Charakter reinbringen und so jeden Tag neue und unglaub-lich leckere Gerichte zaubern. Ich liebe es, Neues auszuprobieren, und wie alle liebe ich das Essen! Und seien wir mal ehrlich, gutes Essen macht schlicht und einfach glücklich! Wenn man das mit Freunden, mit Familie und Menschen auf der ganzen Welt teilen kann, macht es natürlich umso mehr Spaß! Überall auf der Welt schmeckt das Essen anders. Jedes Land, jede Kultur hat seine eigenen Spezialitäten, seine eigenen Gewürze und Kräuter, doch es bringt Menschen zusammen und verbindet sie.

Vor etwa eineinhalb Jahren habe ich begonnen, mich mit «gesunder Ernährung» zu befassen. Wie und mit welchen Produkten kann man gesund, ausgewogen, einfach, schnell und trotzdem kreativ kochen, ohne dass sie an Geschmack und Qualität einbüßen und dass man trotz allem satt wird? Ich habe viel ausprobiert, die unter-schiedlichsten Zutaten kombiniert und war vom

Resultat völlig begeistert. Ich konnte kaum mehr aufhören, und die Ideen überrannten meinen Kopf buchstäblich. Ohne jegliche Absicht habe ich dann angefangen, Fotos von meinem Essen mit der Handykamera zu machen und diese auf Instagram zu posten. Die Fotos und Rezepte sind gut angekommen, immer mehr Menschen auf der ganzen Welt sind darauf aufmerksam gewor-den und begannen, meinen Instagram-Account zu abonnieren, damit sie täglich sehen, was ich poste. Das motivierte mich natürlich weiterzu-machen, wieder neue Rezepte zu kreieren und diese mit ihnen zu teilen. Von da an ging eigent-lich alles sehr schnell. Da ich schon immer sehr gerne und viel fotografiert habe, war es mir wich-tig, qualitativ gute Fotos zu machen. Die Handy- kamera wurde also schnell mal weggelegt und ich griff zu meiner Spiegelreflexkamera, die ich heute übrigens für keinen Preis mehr weggeben würde! Jeden Morgen, wenn ich aufstehe, freue ich mich darauf, neue Fotos von den Gerichten zu schießen! Es macht nicht nur unheimlich viel Spaß zu fotografieren, sondern es verblüfft mich auch immer wieder, was man mit einer guten Kamera alles einfangen kann. Manchmal scheint mir fast, das Essen werde lebendig und man könne die Emotionen der verschiedenen Zutaten sichtbar machen. Man sieht jeden noch so kleinen Krümel, jeden Wassertropfen, jedes gemahlene Pfeffer-korn. Man riecht die Kräuter und Gewürze aus dem Bild heraus. Genau deswegen ist das Kochen zusammen mit meiner Passion, dem Fotografie-ren, wie Kunst für mich.

Nach rund drei Monaten und weiteren 10 000 Abonnenten habe ich meine erste Website gestaltet. Ich konnte wirklich kaum glauben, wie positiv die Menschen weltweit darauf reagier-ten. Für mich ein unglaublicher Ansporn, dran- zubleiben und etwas daraus zu machen. Aus 10 000 Abonnenten wurden schnell 20 000, 30 000, 40 000, mittlerweile sind es schon über 75 000. Wenn man sich diese Menschenmasse vorstellt, kommt man sich erst einmal ziemlich

FRÜHSTÜCKGesunder Start in den Tag

Bananeneis & Beeren-Kreationen

Oatmeal/Porridge & Chia-Bowl

Shakes & Smoothies

Knusprig & Gebacken

86 OAT M E A L / P O R R I D G E & C H I A- B O W L

C H I A P U D D I N G

3 EL Chiasamen

2½ dl–3 dl/250–300 ml Kokosmilch, fettarm oder normal

2–3 TL Süßmittel, z. B. Honig

1 kleine, reife Banane

B RO M B E E R S AU C E

200 g Brombeeren, frisch oder gefroren

2 EL Wasser

2–3 TL Süßmittel

1 Vanilleschote, aufgeschnitten

T O P P I N G

Brombeeren

Blaubeeren

1 Passionsfrucht

Kokoschips, ungesüßt

1 Chiasmen mit Milch und Süßmittel in eine etwas größere Schale füllen. Banane mit einer Gabel fein zerdrücken und ebenfalls zugeben. Gut rühren. Mindes­tens 2 Stunden oder am besten über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

2 Für die Sauce Brombeeren, Wasser, Süßmittel und abge­streiftes Vanillemark in einem Pfännchen auf mittlerer Stufe aufkochen, Beeren mit einer Gabel etwas zerdrücken.

3 Chiapudding gut rühren, in einen Teller füllen, mit Brombeersauce, Beeren, Passionsfrucht und Kokoschips garnieren.

T I P P Wer Bananen nicht mag, kann sie im Pudding weg­lassen. Mir persönlich schmeckt Chiapudding mit Banane jedoch viel besser. Die Banane liefert nicht nur etwas natür­liche Süße, sie sorgt auch für ein längeres Sättigungsgefühl.

M F Ü R 1 P O R T I O N M

Die Chiasamen geben dem Pudding eine neue Konsistenz.Diesen Pudding habe ich vor noch nicht allzu langer Zeit entdeckt und ihn vom ersten

Moment an gemocht. Nur schon die Konsistenz ist ein Erlebnis. Wichtig ist, dass man Chiasamen und Milch gut verrührt und zum Quellen am besten über Nacht

oder mindestens zwei Stunden kühl stellt. Die Samen nehmen etwa um das vierfache an Volumen zu. Vor dem Essen den Pudding nochmals gut rühren, um Klumpen

zu vermeiden. Die Brombeersauce entweder lauwarm oder kalt dazugeben, je nachdem, auf was man Lust hat.

Chiapudding mit Brombeersauce

HAUPTGERICHTEEinmal auftanken

Pasta, Pizza & Reis mal anders

Sandwich, Burger, Toast & Wrap

Fleisch & Fisch

Salat & Gemüse

Snacks für den kleinen Hunger

DESSERTSSündfrei und Süss

Die Klassiker neu erfunden

Kleine Leckereien & Bissen

Kuchen, Brownie, Muffin & Pancake

248

Danke!… meinen Eltern, dass ihr immer für mich

da wart; mich bei allem unterstützt habt, was ich mir in den Kopf gesetzt hatte. Ich bin unendlich dankbar für alles und unglaublich froh und stolz, euch als Eltern zu haben! Mama und Papa ihr seid und bleibt die allerbesten!

… den allerbesten WG-Mitbewohnerinnen Fabia, meinem Schwesterherz, und Luisa. Danke fürs Probeessen vieler meiner Rezepte und dass ich die letzten vier Monate die Küche zu meinem Wohnzimmer machen durfte und ihr soviel Ver-ständnis dafür gezeigt habt.

… meinen Mädels Alice, Sophia, Tanja, Aashika, Sara, Andrea, Aita und Annigna. Sei es bei der Auswahl von Bildern (mit denen ihr buchstäblich bombardiert wurdet) und für eure Ehrlichkeit und Motivation. Ihr wart mir eine riesige Unterstützung. Ich kann immer auf euch zählen. Ihr seid die besten Freundinnen, die man sich wünschen kann.

… Samira, für das tolle Coverfoto und die Stil-Fotos. Was gibt es mehr zu sagen als: Sam, you’re the man.

… Roger, für das unglaublich tolle Logo- und Coverdesign von «Eat Better Not Less» mit dem ich nicht mehr zufrieden sein könnte

… Michael, für deine Unterstützung, wert-vollen Tipps und Ratschläge ohne die ich nicht da wäre wo ich jetzt bin. Vielen Dank!

… all denjenigen, sei es Familie, Freunde oder Bekannte, die mich mit guten Ratschlägen, Ideen, motivierenden Worten und Interesse unterstützt haben. Ihr wisst, wer ihr seid. Vielen, vielen Dank.

… allen, die mich mit Produkten, Utensilien und wertvollen Tipps unterstützt haben und es mir ermöglichten, bei den Rezepten aus dem Vollen schöpfen zu können und mit den entsprechenden Requisiten die «Eat Better Not Less»-Philosophie ins Bild und in Szene setzen zu können.

… meinem Verlag. Das FONA-Team war von Anfang an mit viel Begeisterung dabei. Danke für euren Einsatz.

… allen, die dieses Buch jetzt in den Händen halten, die mich von Anfang an unterstützt haben, die täglich meinen Blog besuchen, mir auf Insta-gram, Facebook und anderen Social Media Platt-formen folgen, Bilder liken und kommentieren. Eure Kommentare haben mich motiviert und angespornt. weiterzumachen, besser zu werden und Rezepte mit dem Motto «Eat Better Not Less» zu kreieren, die euch wiederum inspirieren und zeigen sollen, dass ein gesunder Essens- und Lebensstil Spass und Freude bereitet. Ihr seid die-jenigen, die es mir ermöglicht haben ein Koch-buch zu schreiben. Ich hoffe, dass ich mit diesem Buch möglichst viel zurückgeben kann und ihr zu euren eigenen Künstlern in der Küche werdet. Denn wie gesagt, mit etwas Übung, Leidenschaft, Fantasie und Kreativität kann euch nichts mehr im Wege stehen.

Vielen, vielen Dank!

Für die Fotos habe ich mit Requisiten von nach-folgenden Firmen gearbeitet:

· WALTER, Vintage Möbel & Accessoires Zürich: Weißes Keramikgeschirr «Campagna» aus der Toskana, erhältlich in verschiedenen Pastell-tönen, Größen und Formen.

· www.walterwalter.ch

· Contra Punkt, Zürich: Geschirr, Besteck, Blech-platten, Vintagemöbel und Dekoration.

· www.contra-punkt.ch

250 R E G I S T E R 251

AAcaipulver 5 4

Amarant 8 8 , 14 6

Amarant, gepuffter 2 1 1 ,

2 2 6

Amarantmehl 2 2 9,

2 3 0 , 2 3 8

Amarantprodukte 2 0

Ananas 1 0 3

Apfel 5 4 , 1 6 6 , 1 8 0 ,

2 0 3

Artischocke 1 2 5 , 1 6 9

Aubergine 1 1 6 , 1 3 6 ,

1 6 9, 1 7 9

Avocado 1 1 8 , 1 2 2 , 1 3 6 ,

14 2 , 14 6 , 14 8 , 1 6 2 ,

1 7 0 , 1 7 2 , 1 7 5 , 1 8 2 ,

1 9 0 , 1 9 2 , 1 94 , 2 0 8

BBällchen, Erbsen- 1 6 5

Banane 2 4 , 4 6 , 4 8 , 51 ,

5 3 , 5 4 , 5 7, 5 8 , 6 0 ,

6 3 , 6 5 , 6 6 , 6 8 , 7 0 ,

7 2 , 76 , 7 8 , 8 0 , 8 2 ,

8 5 , 8 6 , 9 2 , 9 9, 1 0 3 ,

1 0 4 , 1 0 6 , 1 0 9, 1 1 0 ,

2 0 3 , 2 0 6 , 2 0 8 , 2 1 8 ,

2 2 0 , 2 2 9, 2 3 0 , 2 3 2 ,

2 3 7, 2 3 8 , 2 41 , 2 4 2

Basilikum 1 1 6 , 1 2 6 ,

14 4 , 1 5 3 , 1 7 2 , 1 7 9

Baumnuss 3 2 , 1 8 9

Beeren 3 1

Blaubeere 4 8 , 5 3 , 5 4 ,

5 4 , 5 7, 5 8 , 6 8 , 8 6 ,

1 0 0 , 1 1 0 , 2 0 8 , 2 2 9

Blumenkohl 1 2 6 , 1 76 ,

1 8 9

Blütenpollen 5 4 , 2 1 5

Bohne, grüne 1 5 3 , 1 8 9

Bolognese 1 3 4

Brokkoli 1 2 2 , 1 2 5 ,

14 8 , 1 8 9

Brombeere 5 4 , 8 6 , 9 5 ,

1 5 8 , 1 7 5

Buchweizen 1 0 9, 2 4 2

Bulgur 1 7 0

Burger, Poulet- 14 4

Burger, Vegi- 1 3 6

Butter, Nuss-, Grundrezept 3 5

Butter, Nuss-, Kreationen 3 6

CCake, süß 2 3 0

Caponata 1 7 9

Cashewnuss 3 2 , 4 6 , 7 2 ,

1 3 2 , 141 , 1 8 9, 1 9 7,

1 9 8 , 2 0 4 , 2 2 0 , 2 2 4 ,

2 2 6 , 2 3 7, 2 41 , 2 4 6

Chiasamen 2 6 , 4 8 , 51 ,

76 , 8 0 , 8 5 , 8 6 , 2 2 3 ,

2 2 6 , 2 3 0

Chilischote 1 8 5

Chips, pikant 1 9 2 , 1 9 7

Chips, süß 2 1 6 , 2 1 8

Cornflakes 1 1 2

Couscous 7 8 , 1 5 7, 1 8 0

Cracker, Mais- 1 7 9

Cranberry 7 5 , 1 7 0 ,

2 0 4 , 2 1 8

Creme, Avocado- 14 6

Creme, Brokkoli- 14 8

Creme, Cashewnuss- 141

Creme, Joghurt- 2 3 8

Creme, Mandel- 1 0 6

Creme, Schokoladen- 2 4 6

Curry 141 , 1 7 2 , 1 8 0 ,

1 9 7

DDattel 3 1 , 4 6 , 51 , 6 5 ,

9 9, 1 0 4 , 1 5 8 , 1 6 6 ,

2 0 8 , 2 1 1 , 2 2 6 , 2 3 7,

2 41 , 2 4 2 , 2 4 6

Dill 1 1 8 , 14 6

Dinkelmehl 1 1 6 , 14 6

Dinkelprodukte 2 0

Dip, Artischocken- 1 6 9

Dip, Cashewnuss- 1 9 8

Dip, Tofu- 1 8 9

Durian 2 1 8

EEdamame 1 2 1 , 1 2 2 ,

1 6 5 , 1 8 2 , 1 8 5 , 1 94

Ei 1 3 9, 1 5 3

Eis 2 2 0

Eiscreme 4 6 , 51 , 5 7,

5 8 , 6 3 , 6 5 , 6 6 , 2 0 3

Eiscreme, Bananen-, Grundrezept 2 4

Energiekugeln, süß 2 2 6

Erbse, grüne 1 6 5 , 1 76

Erdbeere 4 6 , 5 3 , 5 4 ,

5 7, 6 0 , 7 0 , 7 2 , 76 ,

1 7 5

Erdnuss 3 2 , 3 5 , 6 3 , 76 ,

7 8 , 9 2 , 1 1 0 , 1 2 1 , 1 3 2 ,

1 8 5 , 1 9 7, 2 4 6

FFederkohl 1 3 2 , 1 3 4 ,

1 6 2 , 1 9 0 , 1 9 7

Feige 7 5 , 1 1 2 , 1 2 6 ,

141 , 1 6 2 , 2 0 8 , 2 3 8

Fisch, Lachs 1 1 8 , 14 6

Fisch, Thun- 14 8 , 1 5 3

Fleisch, Poulet- 14 4 ,

1 5 7

Fleisch, Rind- 1 3 4 , 1 5 8

Fleisch, Truten- 1 51

Frischkäse, Feta- 1 6 2 ,

1 7 5

Frischkäse, Hütten- 1 1 8 ,

14 2

Frischkäse, Kuhmilch- 1 1 8

Frischkäse, Mozzarella 14 4

Frischkäse, Quark 1 6 5 ,

2 3 2

Frischkäse, Ricotta 1 1 6 ,

1 5 4 , 1 6 9

Frischkäse, Ziegen- 1 1 8 ,

1 2 5 , 1 51

Frites, Süßkartoffel- 1 9 8

GGarnele 1 94

Gemüsepaprika 1 2 1 ,

14 6

Gerstenprodukte 2 0

Goji-Beeren 2 2 6

Granatapfel 5 7, 7 0 ,

1 6 2 , 1 8 0 , 2 0 4 , 2 1 5

Granola 1 0 9

Guacamole 1 9 2

Gurke 1 6 5 , 1 7 2 , 1 8 0

HHaferflocken 3 1 , 6 8 ,

7 2 , 76 , 8 0 , 8 2 , 9 2 ,

9 9, 1 0 4 , 1 0 6 , 1 1 2 ,

2 2 6

Haferprodukte 2 0

Hanfherzen 1 0 4 , 1 5 7,

1 9 0

Haselnuss 3 2 , 7 2 , 1 7 5 ,

2 0 4 , 2 0 8 , 2 1 6 , 2 2 0

Himbeere 5 4 , 7 0 , 7 2 ,

8 8 , 9 5 , 1 1 0 , 1 6 2 ,

2 0 8 , 2 1 5

Hirse 3 1

Hirse, Gold- 1 8 9

Hirseflocken 8 2

Hirsekörner 7 5

Hirseprodukte 2 0

Hummus 1 6 6 , 1 8 6

JJoghurt 9 5 , 9 6 , 1 0 0 ,

1 0 3 , 1 0 6 , 1 0 9, 1 1 0 ,

1 1 8 , 1 2 2 , 1 2 9, 1 3 2 ,

14 6 , 14 8 , 1 51 , 1 6 5 ,

1 8 0 , 1 8 6 , 1 9 2 , 1 9 8 ,

2 2 4 , 2 2 9, 2 2 9, 2 3 7,

2 3 8 , 2 41

Johannisbeeren 9 6

KKaffeepulver 2 3 8

Kaffirlimettenblatt 1 2 5 ,

1 76

Kakaonibs 5 7, 6 0 , 9 9,

2 3 2 , 2 3 8

Kakaopulver 2 9, 5 7,

6 8 , 9 9, 2 0 8 , 2 1 1 ,

2 1 6 , 2 2 6 , 2 3 7, 2 3 8 ,

2 4 2 , 2 4 6

Karobpulver 51 , 2 3 8 ,

2 4 2

Karotte 1 2 1 , 141 , 1 5 3 ,

1 7 2 , 1 76 , 1 8 0 , 1 8 5 ,

1 9 2 , 1 94

Kartoffel 1 5 3

Käse, Parmesan 1 1 8 ,

1 2 6 , 1 2 9, 1 3 4 , 1 3 6 ,

1 7 9, 1 9 7

Kichererbse 14 6 , 1 6 6 ,

1 8 6

Kirsche 6 0 , 2 3 7

Knuspermüesli 5 4

Kokosblütennektar 2 9,

6 6 , 6 8 , 8 2 , 2 1 6 , 2 1 8

Kokosblütenzucker 2 9,

8 2 , 1 1 2 , 1 8 5

Kokosnusschips 5 4 , 6 6 ,

8 6 , 9 6 , 1 0 3 , 1 0 9, 1 9 7,

2 0 4 , 2 1 6 , 2 1 8

Kokosnussmehl 2 6 ,

2 2 9, 2 3 0

Kokosnussmilch 2 9, 6 6 ,

8 6 , 1 2 2 , 1 7 2 , 2 0 3

Kokosnuss 2 6 , 3 2

Kokosnussöl 2 6 , 6 6 ,

6 8 , 7 8 , 8 2 , 1 0 4 , 1 0 6 ,

1 0 9, 1 1 2 , 1 2 1 , 1 2 9,

1 3 2 , 1 3 9, 14 2 , 14 6 ,

1 5 8 , 1 76 , 1 8 0 , 1 8 6 ,

1 9 0 , 1 94 , 2 0 3 , 2 1 6 ,

2 1 8 , 2 2 9, 2 3 0 , 2 3 2 ,

2 3 8 , 2 41 , 2 4 2 , 2 4 6

Kokosnussraspel 6 6 , 8 2 ,

2 1 8 , 2 2 6 , 2 2 9, 2 3 2 ,

2 3 7

Koriander 14 6 , 1 6 5 ,

1 8 0

Kresse 14 2 , 1 6 9, 1 9 0

Krevette 1 94

Kümmelsamen 1 8 0

Kürbis 1 3 4 , 1 76 , 2 1 8

Kürbiskerne 1 0 4 , 14 2 ,

2 2 6

LLeinsamen 2 2 6

MMacapulver 3 1 , 5 3 , 6 3 ,

1 0 9

Mais, Zucker- S I E H E

Z U C K E R M A I S

Maisgrieß 1 7 9

Maiskorn für Pop-corn 2 2 3

Maisprodukte 2 0

Mandel 3 2 , 4 8 , 8 5 ,

1 0 4 , 1 0 6 , 1 1 0 , 1 2 5 ,

1 51 , 1 6 2 , 1 6 5 , 1 7 0 ,

1 9 0 , 2 0 4 , 2 0 8 , 2 1 5 ,

2 1 6 , 2 1 8 , 2 2 0 , 2 2 6 ,

2 3 0 , 2 3 2 , 2 3 7, 2 4 2 ,

2 4 6

Mandel, Bittermandelext-rakt 2 0 8

Mango 7 8 , 9 6 , 14 6 ,

1 5 3 , 1 8 2 , 1 94 , 2 1 5 ,

2 1 8

Maulbeere, getrocknet 5 4 , 2 0 4

Melone 2 1 5 , 2 2 4

Mengenangabe 2 3

Milch, Hafer- 3 8

Milch, Kokosnuss- 2 9,

6 6 , 8 6 , 1 2 2 , 1 7 2 , 2 0 3

Milch, Kuh- 3 8

Milch, Mandel- 3 8 ,

4 8 , 5 4 , 8 5 , 1 0 4 , 1 8 2 ,

2 1 6 , 2 4 6

Milch, Reis- 38 , 5 3 ,

1 0 4 , 2 4 6

Milch, Soja- 3 8 , 1 0 3 ,

1 2 5 , 1 2 9, 1 8 2 , 2 1 1 ,

2 1 6 , 2 4 6

Minze 1 0 0 , 1 3 2 , 1 8 0 ,

1 94

Mixer 2 3

Müesli, Knusper- 1 0 4

Muffin, süß 2 2 9

NNudeln, Reis- 1 2 1

Nudeln, Zucchini- 1 3 4

OOkra 1 3 2

Olive 1 7 9

Orange 1 94

Oregano 14 4 , 1 7 9

Ovomaltine 6 0

PPaella 1 2 2

Pancake, süß 2 3 8

Papaya 1 8 5

Passionsfrucht 5 3 , 8 8 ,

9 6 , 2 1 5

Pasta 1 1 6 , 1 2 5 , 1 3 2

Pastinake 1 9 2

Pekannuss 3 2 , 7 5 , 1 6 2 ,

1 8 2 , 2 4 6

Peperoni 1 2 1 , 14 6

Register

252

Pesto, Federkohl- 1 3 2

Pfirsich 1 0 9, 1 5 4

Pilze 1 2 2 , 1 2 9, 14 2 ,

1 5 8 , 1 7 9, 1 8 9

Pinienkerne 3 2 , 1 2 9,

1 5 4

Pistazie 3 2 , 7 5 , 8 8 ,

1 1 0 , 1 8 0 , 2 0 4 , 2 0 8 ,

2 1 6 , 2 2 0 , 2 2 4 , 2 41

Pizza 1 1 8 , 1 2 6

Popcorn 2 2 3

Porridge 6 8 , 7 0 , 7 2 ,

7 5 , 76 , 8 2

QQuinoa 3 1 , 5 8 , 7 0 ,

14 6 , 1 8 2 , 1 9 0

Quinoa, gepufft 2 3 8

Quinoaflocken 8 5 , 1 0 9,

2 3 8

Quinoaprodukte 2 0

RRande 14 8 , 1 9 2

Reis 1 2 2

Reispapier 1 7 2 , 1 94

Reisprodukte 2 0

Rhabarber 1 0 9

Rollen- Reispapier- 1 7 2 ,

1 94

Rosenblütenblätter 2 0 3 ,

2 3 7

Rosmarin 1 8 6

Rote Bete 14 8 , 1 9 2

Rotkohl 1 7 2

SSalbei 1 2 9, 1 6 6

Sauce, Bolognese 1 3 4

Sauce, Joghurt- 1 8 0

Sauce, Mango-Chili- 1 7 2

Sauce, Pilz- 1 2 9

Sauce, Tzatziki- 1 6 5

Sauce, Schoko- 6 8

Sauce, Zitronen- 1 5 7

Sauce, Zwetschgen-Brom-beer- 1 5 8

Sesamsamen 3 2 , 9 6 ,

1 0 9, 1 2 1 , 14 8 , 1 9 7

Sojasprossen 1 8 5 , 1 94

Sonnenblumenkerne 3 2 ,

4 8 , 1 0 4 , 2 2 6

Spargel 1 5 4

Spiegelei 1 3 9

Spinat 4 8 , 1 1 6 , 1 3 2 ,

1 3 6 , 1 3 9, 14 4 , 1 51 ,

1 5 8 , 1 6 9, 1 7 5 , 1 7 9,

1 8 2 , 1 8 9, 1 94

Sushi, Bananen- 2 0 6

Süßkartoffel 1 3 6 , 1 51 ,

1 6 6 , 1 76 , 1 8 9, 1 9 2 ,

1 9 8 , 2 0 8 , 2 1 8 , 2 4 2

Süßmittel, Ahornsirup 41

Süßmittel, Agavendicksaft 7 0 , 2 0 8

Süßmittel, Honig 41

Süßmittel, Kokosblüten-nektar 41

Süßmittel, Kokosblüten-zucker 41

Süßmittel, Reissirup 41 ,

1 1 2

SchSchinken, Roh- 1 5 4

Schokolade 2 0 4 , 2 1 1 ,

2 1 6 , 2 2 0 , 2 2 3 , 2 3 2 ,

2 3 7

StStreusel 1 1 2

TTacos 14 6

Tahini 3 1

Tarte, Süßkartoffel-Ap-fel- 1 6 6

Tarte Tatin 2 0 3

Teig, Pasta- 1 1 6

Thymian 1 2 2 , 2 0 3

Tofu 1 8 9

Tomate 1 1 6 , 1 2 6 , 1 3 4 ,

14 4 , 1 5 3 , 1 7 0 , 1 7 9,

1 8 0 , 1 8 5

Tomatenpüree 1 3 4 ,

14 4 , 1 7 9, 1 9 7

Toast, süß 1 1 0

Tortilla 1 1 8 , 141 , 2 0 3 ,

2 0 6

Truffes 2 1 6

Tzatziki 1 6 5

VVanille 4 6 , 51 , 5 3 , 5 7,

5 8 , 6 0 , 6 3 , 6 5 , 7 0 ,

7 2 , 7 8 , 8 0 , 8 5 , 8 6 ,

8 8 , 9 5 , 9 6 , 9 9, 1 0 0 ,

1 0 4 , 1 0 6 , 1 0 9, 1 1 2 ,

2 0 3 , 2 0 8 , 2 1 8 , 2 2 3 ,

2 2 4 , 2 2 6 , 2 3 0 , 2 3 8 ,

2 41 , 2 4 2

WWaffeln 1 0 6

Walnuss 3 2 , 1 8 9

Weizengraspulver 5 3 ,

1 2 2

Weizenprodukte 2 0

YYamswurzel 1 9 8

ZZimt 4 8 , 7 5 , 1 0 4

Zucchino 1 1 6 , 1 1 8 ,

1 2 5 , 1 2 9, 1 3 4 , 1 3 6 ,

1 7 9, 1 9 0

Zuckermais 1 76 , 1 8 6

Zwetschge 1 5 8

Zwiebel 1 6 6

Zwiebelsprossen 141 © 2015 Fona Verlag AG, 5600 Lenzburg

www.fona.ch

Bilder Nadia Damaso, Zürich

Cover- und Porträtbilder Samira Meier

Lektorat Léonie Schmid

Gestaltung und Konzept FonaGrafik, Lea Spörri mit Nadia Damaso

Druck Kösel, Altusried-Krugzell

ISBN 978-3-03780-574-9