Einleitung: Mechanik optimieren - Geht es hier um die letzten 0,5%?

Mehr Leistung im Training und Wettkampf erzielen, ohne dafür mehr zu trainieren. Das ist es, was mich damals neben den möglichen positiven Effekten für Schmerzreduktion und Gesundheit an Bewegunstraining und Beweglichkeitstraining fasziniert hat.

Hartes Training ist heute schon zum Standard geworden. Franz Becken-bauer erzählte in einem Interview einmal, dass seine Mannschaft, zu zeiten seiner aktiven Spielerkarriere, noch Schweinshachse und Weißbier zum Abendessen vor dem Finale der WM gehabt hatte. Heutzutage undenkbar. Jeder Amateurverein trainiert heute hart und oft selbst die Spieler in den unteren Ligen kümmern sich schon um eine ausgewogene Ernährung und Supplements.

Mit hartem Training und guter Ernährung sowie Regeneration noch her-auszustechen, wird zunehmend schwerer.

Viele der Profi-Athleten, die ich betreue, sind daher immer wieder erstaunt, wie viel Potenzial noch in der Körpermechanik liegt und wie wenig davon bereits genutzt wird. Es ist ein richtig unfairer Wettbewerbsvorteil, wenn es richtig genutzt wird.

Wenn du in den Beinen stärker werden willst, muss deine Schulterausrichtung stimmen.

Es hört sich zuerst seltsam an, aber alles im Körper ist mit allem verbun-den. Kein Muskel oder Gelenk funktioniert wirklich in Isolation ohne die anderen. Es gibt Muskel bzw. Faszienketten, die sich durch den ganzen Körper schlängeln und so Spannungen von Kopf bis Fuß übertragen.

Am einfachsten lässt sich das mit dem Tensegrity Modell veranschauli-chen:

Links siehst du das gespannte Modell, in dem die Stäbe (Knochen) von den einzelnen Gummibändern (Muskeln/Faszien) gehalten und bewegt werden. Verkürzen wir jedoch nun ein Gummiband, so wird nicht nur der daran angebrachte Stab beeinflusst, sondern alle Stäbe des gesamten Modells werden in ihrer Position verändert. Keiner bleibt an seinem Platz.

Das Gleiche passiert auch mit dem Körper. Spannst du deinen linken Latis-simus an, so hat dies eine Auswirkung auf deinen rechten Glutaeus und damit auch auf deine Hüfte und auf dein Bein. Ist dein linker Latissimus “verspannt”, wirkt sich dies ebenfalls auf deine Hüfte und das Bein aus. Der Körper ist ein Netz aus Tausenden von Fäden, die alle ineinander ver-woben sind. Gerade darum kümmern wir uns in diesem Buch, um die Mus-keln und Gelenke, die am meisten andere Muskeln und Gelenke beeinflus-sen.

Wer sich heute einfach gar nicht darum kümmert, kann trotzdem funktion-ieren. Wer sich jedoch Gedanken um Trainingsplan, Ernährung und Leis-tung macht, kann das Thema Körpermechanik einfach nicht mehr vernac-hlässigen.

Für jedes Auto gibt es den TÜV. Wer wartet deinen Körper?

Es ist schon verrückt - für jedes Auto haben wir die gesetzliche Pflicht, es beim TÜV vor Auftreten von Problemen regelmäßig warten zu lassen. Für

unsere Zähne gibt es einen regelmäßigen Checkup jedes halbe Jahr. Nur ob die 99% des restlichen Körpers rund laufen, das ignorieren wir einfach und machen erst etwas, wenn die Verletzung schon da ist. Das wäre so, als ob ich erst in die Werkstatt fahre, wenn der Reifen bereits abgefallen ist und ich einen Unfall auf der Autobahn mit 200 Sachen gebaut habe.

Lass mich die vorteile einer optimierten Körpermechanik an einem Beispiel verdeutlichen:Stell dir einen Rennwagen vor, den wir mit dem besten Benzin (die beste Er-nährung), dem besten Motor und Getriebeabstimmung durch die besten In-genieure (der perfekte Trainingsplan) und den besten Reifen für optimalen Grip (die besten Sportschuhe) ausstatten. Hört sich nach einem schnellen Auto an, oder?

Was aber, wenn die hintere Achse nur um 2 Zentimeter falsch eingestellt ist, sodass sie ganz leicht über den Boden schleift. Keine große Sache, aber

über viele Kilometer raubt es dem sonst perfekt abgestimmten Auto sehr viel wertvolle Geschwindigkeit und schleift langsam aber sicher die Achse hinten durch, bis sie ihre Stabilität verloren hat.

Beim Körper funktioniert es genau gleich.

So kann, als Beispiel, die minimale Optimierung der Hüftbeweglichkeit und des Laufmusters eines Läufers verschiedene, direkte Auswirkungen haben:Erhöhung der Schrittlänge durch weniger Hüftbeugung und mehr Hüfts-treckung - bei jedem Schritt 5 Zentimeter mehr Strecke zurücklegen wird bei einem 20 km lauf schnell zu 1 km extra Strecke.

Mehr Muskelaktivität durch gesteigerte Ansteuerung des Gesäßmuskel - durch die erhöhte Schrittlänge kann der Glutaeus Auftritt auf dem Mittelfuß statt auf der Hacke Alles bei gleichem oder sogar geringerem Kraftaufwand

Eine erhöhung der Hüftstreckung und damit einhergehende Rekrutierung von mehr Muskulatur, kann sich so logischerweise auch auf alle anderen Übungen auswirken. Heben, Kniebeuge, drückende Bewegungen, Wurf, Schlag ect. profitieren von optimierter Mechanik.

Vor allem, wenn du zuvor noch nie gezielt etwas dafür gemacht hast. So viele optimieren ihr gesamtes Sportlerleben das letzte Fünkchen aus dem training heraus. Sie werden totale Profis dort.

Jedoch steckt die Basis, der Bewegungsablauf, viel zu oft noch völlig in den Kinderschuhen. Wie ist es bei dir?

Cashkurs: Die wichtigsten Grundbausteine zur opti-mierung deiner Mechanik

Wie kannst du deine Mechanik also direkt verbessern und gleich mehr raus holen?

Womit lohnt es sich überhaupt zu beginnen? Mit der Wade oder doch mit dem unteren Rücken - Hier sind die Stellen, die am meisten bringen:

1. Befreie deine Hüftbeuger und achte auf volle Hüftstreckung

Lange Sitzen, kurze Hüftbeuger.Diese Faustregel kannst du dir sehr einfach merken.

Muskulatur und Gewebe, die zu lange in einer Position (gebeugtes Bein beim Sitzen) gehalten wird, versteift sich schnell. Genau wie der Arm, den du nach 3 Wochen aus einem Gips heraus holst völlig verspannt ist, ergeht es deiner Hüftbeuger Muskulatur nicht gut, wenn sie dauerhaft in der an-genäherten Position verharrt.

Irgendwann, nach einigen Jahren in der Schule oder am Arbeitsplatz, bleibt die Muskulatur dann stecken und ist nicht mehr im Stande, sich voll auszu-dehnen. Dieser Zug von vorne am Oberschenkel, zwingt die Hüfte dann oft in eine vorgebeugte Position. Außerdem verhindert sie, dass das Bein in volle Hüftstreckung geraten kann. Die Auswirkungen für die Bewegung habe ich oben bereits beschrie-ben.

Achte daher darauf, deine Hüftbeuger häufig zu öffnen, falls dir diese Stelle Schwierigkeiten bereitet oder du viel sitzt. Gerade vor der Trainingseinheit kann dies den Unterschied zwischen guter Balance der Hüfte und einem unwohlen Gefühl sein.

Achte auf volle Durchstreckung und Anspannung des Po (Glutaeus).Unterstütze aktiv den Gegenspieler der Hüftbeuger - die Hüftstrecker. Dein Glutaeus (Po) und Hamstring (Bein Rückseite) sollten bei jeder Streckung des Beines, sei es in einer Kniebeuge oder dem Lauf, voll feuern können und so die Hüftbeuger alleine durch Aktivierung der Gegenspieler “stretch-en”.

Mehr aktive Kraft Balance zum sehr großen Glutaeus muskel, führt außer-dem zur Rekrutierung von mehr Muskulatur und so zu mehr möglicher Kraft und Ausdauer.

2. Richte dein oberen Rücken auf, ohne deine Schultern nach hinten zu ziehen.

Die Aufrichtung der Brustwirbelsäule ist eine ganz zentrale Stellschraube

für bessere Körpermechanik. Sie gehört zu jedem Coaching von mir. Außer-dem widmen wir einen ganzen Extra Tag der Woche 3 im MobilityRoutine.de Programm dieser Stelle.

Ist die Brustwirbelsäule aufrecht und der Brustkorb expandiert, so richtet sich auch der untere Rücken leichter auf und die Schulter rutscht von al-leine nach hinten in eine bessere Position. Zwei Fliegen mit einer Klappe.

Eine dazu unbedingt nötige, aber bei vielen Athleten und gerade Kraftspor-tlern sträflich vernachlässigte Muskelgruppe, sind die primären Strecker der Brustwirbelsäule und die Aufrichter des Brustkorbes.

Die meisten Leute ziehen die Schultern nach hinten, um den oberen Rücken zu strecken und gerade zu machen. Das ist vergleichbar damit, eine Kon-servendose nicht oben am Aufreißdeckel zu öffnen, sondern sie so lange gegen die Wand zu schlagen bis sie sich unten am Boden öffnet. Es funktioniert auch, ist aber mit wesentlich mehr Kraftaufwand verbun-den. Warum nicht gleich die Lasche am Aufreißdeckel ziehen?

Die Alte Weisheit “Schultern nach hinten, Brust raus, Bauchnabel rein” führt daher häufig zu noch mehr Verspannungen im oberen Rücken, da die Muskulatur dafür verwendet wird, die gar nicht für diesen Zweck konzipiert wurde.

Achte bei der Aufrichtung der Brustwirbelsäule daher vor allem darauf, die Schultern aus der gleichung heraus zu nehmen. Stattdessen ziehe das Brustbein stark nach oben und atme tief in den Brustkorb ein. Dadurch weiten sich die Gewebe und die Schulter rutscht auf dem Brustkorb ohne Kraftaufwand alleine nach hinten.

Übe diese Position unter Anspannung zum Beispiel wenn du dich an eine Wand stellst und mit geradem Rücken dein Brustbein nach oben ziehst und deinen oberen Rücken so lange du kannst aufgerichtet lässt, ohne dazu die Schultern zu “missbrauchen”.

3. Vermeide das Hohlkreuz, Aktiviere deine seitlichen Bauchmuskeln

Nehmen wir einmal an, du hättest einen primären Muskel, der deinen Un-terkörper und deinen Oberkörper fest miteinander verbindet. Würdest du diesen beim Training aktivieren um deinen Rumpf zu stabilis-

ieren und so mehr Kraft übertragen zu können? Wahrscheinlich schon.

Nun, dieser hypothetische Muskel existiert wirklich. Nur können 80% der Sportler diesen Muskel nicht aktivieren, da sie es einfach verlernt haben. Dieser Muskel ist die tiefe Bauchmuskulatur (vor allem TVA = Transversus Abdominis). Nein das sind nicht die Abs, die so viele mit ihren Crunches trainieren wollen. Der TVA liegt viel tiefer und ist gar nicht von außen erken-nbar, spannt sich jedoch ein Korsett um die Lendenwirbelsäule und kann diese stabilisieren.Dein eingebauter Gewichthebergürtel auf Abruf quasi.

Was aber nun, wenn dieser Hauptstabilisator nicht aktiviert werden kann? Der Körper ist schlau und findet einen Weg den Unterkörper trotzdem mit dem Oberkörper zu verbinden, um sich überhaupt schnell und stabil bewe-gen zu können.

Er nimmt einfach oberflächliche Muskeln und Gewebe um Stabilität zu er-zeugen. Da machen sich die Muskeln des unteren Rücken, die Hüftbeuger und ein Hohlkreuz doch ganz Prima, um Stabilität im Rumpf zu erzeugen. Dumm nur, dass diese Muskeln für diesen Dauereinsatz nicht ausgelegt sind und die Gewebe der Wirbelsäule ein ständiges Hohlkreuz gar nicht mögen. Bandscheiben am aller wenigsten.

Fassen wir also zusammen: Du hast einen perfekt Abgestimmten Muskel für die Stabilisierung des Rumpfes, nutzt aber stattdessen andere, nicht für diesen Einsatz aus-gelegte Muskeln, um den Rumpf zu stabilisieren und ziehst und quetschst außerdem noch Gewebe, die ebenfalls überlastet werden.

Ach und nebenbei ist das entstandene Hohlkreuz für die Statik und das Zuggleichgewicht des Körpers eine mittlere Katastrophe und wirkt sich direkt auf alle anderen Körperpartien aus. So wird der obere Rücken eher Krumm, die Hüfte kippt sich vor (Stichwort “befreie deine Hüftbeuger”), und der Glute (Po) kann schwerer aktiviert werden.

Hier ein Beispiel für die Beeinträchtigung eines Hohlkreuz auf den Bewe-gungsspielraum umliegender Gelenke, obwohl diese eigentlich gar nicht direkt etwas mit dem unteren Rücken zu tun haben.

Wenn ich mit geradem Rücken auf dem Boden liege, kommt mein Bein in die volle Hüftbeugung, wie die z.B. beim Aufheben eines Gegenstandes vom Boden nötig wäre (oder im Fitness Studio bei vielen noch im Kreuzhe-ben genutzt). Schieben wir nun den unteren Rücken ins Hohlkreuz, so ändert dies direkt die mögliche Hüftbeugung.

Direkte Auswirkungen hat das beispielsweise auf die Tiefe der Kniebeuge, auf die Kraft im Antritt, im Sprung oder auf die Startposition beim Kreuzhe-ben.Es kann mitunter der Grund sein, der Athleten davon abhält, auf das näch-ste Leistungsniveau zu gelangen, oder sie viel zu lange mit dem gleichen Gewicht stagnieren lässt. Hier geht es einfach um Physik. Wir verändern den Hebel und damit verändert sich sofort die ganze Kraftübertragung.

Eines noch: Vermeide bitte seitliche Planks oder ähnliche Übungen. Diese bringen aus meiner Erfahrung nicht die gewünschten Resultate. Die TVAs sind nicht dy-namische Muskeln, sondern stabilisieren die Wirbelsäule in nur einer Posi-tion ohne viel Bewegung. Sie setzen einen Zylinder zwischen deinen Brust-korb und deine Hüfte, um diese fest miteinander zu verbinden. So lange

wie es von Nöten ist.

Die tiefe Bauchmuskulatur trainiert sich stattdessen am besten dabei, wenn du sie in dynamischen Bewegungen, die den gesamten Körper beanspruchen, voll aktivierst. Viele Übungen dazu findest du auf meinem YouTube Kanal oder natürlich im MobilityRoutine Programm.

4. Vermeide die Überstreckung der Halswirbelsäule

Hier ist ein einfacher aber wirklungsvoller Trick:Vermeide die Überstreckung der Halswirbelsäule in Bewegungen. Die Halswirbelsäule, als Verlängerung der Wirbelsäule, sollte nicht zu stark überstreckt oder zu stark abgerundet werden. Auch wenn das häu-fig die automatische Tendenz des Körpers ist, deutet es viel mehr auf eine Schwäche und auf ein Ungleichgewicht in der Ansteuerung hin. Eine Überstreckung der Halswirbelsäule führt unseren Erfahrungen nach oft zu einer Überstreckung der Brustwiebelsäule und kann sogar dich sogar in ein Hohlkreuz hineinziehen. Die restliche Wirbelsäule folgt der Halswir-belsäule.Eine übermäßige Einrundung (Flexion) der Halswirbelsäule führt hingegen zu einer stärker abgerundeten BWS (Brustwirbelsäule) und insgesamt ver-ringerten statischen Integrität.

Wie sich das Hohlkreuz und die Einrundung des oberen Rücken auf jede Bewegung und Kraftübertragung auswirkt, haben wir ja oben schon be-sprochen.

Achte auch beim Sitzen unbedingt darauf, wie deine Halswirbelsäule aus-gerichtet ist. Du wirst sehen, dass gerade dein Nacken viel weniger ver-spannt, wenn deine Halswirbelsäule neutral ausgerichtet ist.

5. Zuerst Ausrichten, dann Bewegen

Noch ein einfacher Trick zum Schluss: Räume der Ausrichtung deiner Ge-lenke und Geschmeidigkeit deiner Muskulatur eine Priorität ein.

Vor jedem Training prüfst du zuerst, wo heute Verspannungen vorliegen und wo sich dein Körper unbeweglich anfühlt. Welcher der oben genannt-en Grundbausteine ist heute nicht gut ausgerichtet? Ist meine Brustwir-

belsäule von dem zu großen Kissen im Hotel heute rund? Zieht eine Ver-spannung meiner Hüfte mich in ein Hohlkreuz? Wissen ist in diesem Fall nicht nur Macht sondern direkt Kraft und Ausdau-er.

Arbeite genau an diesen Stellen und verbessere dadurch deine Mechan-ik, bevor du deinen Körper mit hohen Gewichten belädst oder ihn durch lange Ausdauerstrecken schickst. Denke immer daran, dass Training in einer schlechten Position und Haltung eben auch genau diese Position und Haltung in deinem Körper trainiert. Das macht es dir immer einfacher, diese Positionen und Haltungen abzurufen. Jedoch entfernst du dich immer weit-er von den guten Positionen.

Schlechte Trainingssessions durch ungelöste Verspannungen sind un-nötig und sollten deinen Fortschritt nicht aufhalten. Widme ihnen daher vor jedem Training etwas Zeit. Stimme deinen Rennwagen zuerst ab, bevor du ihn auf die Piste schickst.

Zieh die Schrauben am Rad vorher fest, damit es nicht während des Fahrens wackelt und deinen Top-Speed reduziert, oder im schlimmsten Fall bei 100 Sachen abfällt.

PS: Ich habe absichtlich in diesem Buch einige Sachverhalte sehr verein-facht dargestellt. Der Körper ist um ein vielfaches komplizierter. Beispiels-weise übernimmt natürlich nicht nur die TVA Muskulatur die Stabilisierung des Unterkörpers zum Oberkörper. Jedoch möchte ich, dass du die wichtig-sten Grundlagen auch ohne Anatomiestudium verstehen kannst. Daher hier eine stark vereinfachte Darstellung.

Abschließend

Vielen Dank fürs lesen. Du kannst mich gerne jederzeit bei Fragen oder An-regungen hier erreichen:

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