Entspannungstherapie Hans-Werner Stecker: mit Progressiver Muskel-Relaxation PMR nach Edmund...

EntspannungstherapieEntspannungstherapie

Hans-Werner Stecker:

mit mit Progressiver Muskel-RelaxationProgressiver Muskel-Relaxation

PMRPMRnach nach

Edmund JacobsonEdmund Jacobson

Hans-Werner Stecker Diplom-Psychologe / PsychotherapeutHans-Werner Stecker Diplom-Psychologe / Psychotherapeut 22

EntspannenEntspannenkann man sich so...kann man sich so...


... oder so ...... oder so ...


EntspannungstherapieEntspannungstherapie ist mehr:ist mehr:

Körperliche und seelische Körperliche und seelische RegenerationRegeneration Allgemeine gesundheitsförderliche Allgemeine gesundheitsförderliche PräventionPrävention, , HarmonisierungHarmonisierung vegetativer Funktionenvegetativer Funktionen SensibilisierungSensibilisierung für Körpervorgänge, für für Körpervorgänge, für

Frühwarnzeichen, für positive KörperempfindungenFrühwarnzeichen, für positive Körperempfindungen Förderung der Fähigkeiten zur Förderung der Fähigkeiten zur SelbststeuerungSelbststeuerung

(physiologisch/ kognitiv/ emotional/ verhaltensmäßig),(physiologisch/ kognitiv/ emotional/ verhaltensmäßig), Förderung kognitiver FunktionenFörderung kognitiver Funktionen wie wie

Konzentrationsfähigkeit, Stressbewältigung, Innenschau, Konzentrationsfähigkeit, Stressbewältigung, Innenschau, Selbsterkenntnis, ZielorientierungSelbsterkenntnis, Zielorientierung


EntspannungstherapieEntspannungstherapieAnwendungAnwendung

Entspannungsverfahren werden eingebettet in ein Entspannungsverfahren werden eingebettet in ein umfassendes Behandlungsprogramm z.B. mit den Zielen:umfassendes Behandlungsprogramm z.B. mit den Zielen:– Bewältigung von StressBewältigung von Stress– Bewältigung von Ängsten durchBewältigung von Ängsten durch

„systematischen Desensibilisierung“„systematischen Desensibilisierung“ – emotionale Umstimmungemotionale Umstimmung– SelbstfindungSelbstfindung

EV sind allgemein wirksame Methoden zur Veränderung EV sind allgemein wirksame Methoden zur Veränderung der psychischen Befindlichkeitder psychischen Befindlichkeit

Mit suggestiven Techniken der Mit suggestiven Techniken der HypnotherapieHypnotherapie lassen sich lassen sich EV nutzbringend an die individuelle Problemlage bzw. EV nutzbringend an die individuelle Problemlage bzw. Störung anpassenStörung anpassen


Entspannungstherapie bei Stressbelastung

Beseitigung von Stressoren– durch Veränderung der Umgebungsbedingungen– durch Veränderung des Umgangs mit „Tatsachen“

Veränderung Stress erzeugender Einstellungen– Anspruchsniveau– Perfektionismus– Angst zu versagen oder vor Fehlern– Ich muss immer für Andere da sein– Katastrophendenken: Wenn ich das nicht schaffe,

bricht die Welt zusammen


Spruch der AA: Gott, gebe mir die Kraft, das zu ändern,

was zu ändern ist Die Gelassenheit, das hinzunehmen, was

nicht zu ändern ist Die Weisheit, das Eine von Anderen zu

unterscheiden

Entspannungstherapie bei Stressbelastung


Entspannungstherapie bei Angstzuständen

Systematische Desensibilisierung Herstellen von Sicherheit und Geborgenheit in

Verbindung mit Entspannung Aufbau einer individuellen Angsthierarchie Konfrontation mit Angst auslösenden

Situationen und deren Bewältigung durch Entspannung:– In der Vorstellung– Im Rollenspiel– In der Realität


Entspannungstherapie bei Depressionen

emotionale Umstimmung durch: Konzenteration auf positive Körperempfindungen Umlenkung auf positive Erlebnisinhalte durch

Suggestionen und Phantasiereisen Verminderung von Angst und innerer Erregung Harmonisierung des vegetativen Nervensystems


EntspannungstherapieEntspannungstherapiekann kann vielfältige Methodenvielfältige Methoden einschließen: einschließen:

Progressive MuskelrelaxationProgressive Muskelrelaxation (Jacobson) (Jacobson) BiofeedbackBiofeedback::

Rückmeldung von physiologischen Indikatoren wie HF, Rückmeldung von physiologischen Indikatoren wie HF, Atemrhythmus, EMG, EKG, HLF Atemrhythmus, EMG, EKG, HLF

Autogenes Training:Autogenes Training:(Ruhe, Schwere, Wärme, Herz, Atem, Bauch, Stirn)(Ruhe, Schwere, Wärme, Herz, Atem, Bauch, Stirn)

EutonieEutonie Hypnose Hypnose (Suggestionen, Phantasiereisen, Musik)(Suggestionen, Phantasiereisen, Musik) MeditationMeditation der Stille der Stille Dynamische Meditation (Kundalini, Tantra) Dynamische Meditation (Kundalini, Tantra) Tai Chi, Chi-gong, YogaTai Chi, Chi-gong, Yoga


EntspannungstherapieEntspannungstherapie KontraindikationKontraindikation

bei wahnhaften Zustandsbildernbei wahnhaften Zustandsbildern besondere Achtsamkeit bei traumatisierten besondere Achtsamkeit bei traumatisierten

PatientenPatienten Klienten mit niedrigem Spannungsniveau Klienten mit niedrigem Spannungsniveau bei Gebrauch von Tranquilizernbei Gebrauch von Tranquilizern wenn Beschwerden organische Ursache zugrunde wenn Beschwerden organische Ursache zugrunde

liegt, die besser medikamentös behandelt würdenliegt, die besser medikamentös behandelt würden bei Atemwegserkrankungenbei Atemwegserkrankungen bei schlechter Konzentrationsfähigkeitbei schlechter Konzentrationsfähigkeit


EntspannungstherapieEntspannungstherapie kann kann „gefährlich“„gefährlich“ sein sein

Entspannung heißt „Los lassen“Entspannung heißt „Los lassen“ und „sich selber spüren“und „sich selber spüren“, , aber man stelle sich vor …:aber man stelle sich vor …:

jemand hat (im Leben) Schiffbruch erlitten, ist „am jemand hat (im Leben) Schiffbruch erlitten, ist „am schwimmen“ und klammert sich krampfhaft an etwas, das schwimmen“ und klammert sich krampfhaft an etwas, das ihm Halt gibtihm Halt gibt

jemand ist jahrelang misshandelt worden und hat gelernt, jemand ist jahrelang misshandelt worden und hat gelernt, seine Körperempfindungen auszublendenseine Körperempfindungen auszublenden

jemand ist sehr sensibel, fühlt sich schnell verletzt und hat jemand ist sehr sensibel, fühlt sich schnell verletzt und hat mühsam gelernt, seine Gefühle mit innerer Anspannung im mühsam gelernt, seine Gefühle mit innerer Anspannung im Zaum zu halten und sich so vor Verletzungen zu schützen Zaum zu halten und sich so vor Verletzungen zu schützen

In jedem Einzelfall ist zu prüfen, was „Loslassen“ und In jedem Einzelfall ist zu prüfen, was „Loslassen“ und „„Sensibilisierung“ bedeuten Sensibilisierung“ bedeuten


EntspannungstherapieEntspannungstherapie Merkmale der EntspannungsreaktionMerkmale der Entspannungsreaktion

PhysiologischPhysiologisch– Senkung des Blutdruckes, Senkung des Blutdruckes, – Senkung der Leitfähigkeit der Haut, Senkung der Leitfähigkeit der Haut, – Erweiterung peripherer Gefäße, erhöhte periphere Durchblutung Erweiterung peripherer Gefäße, erhöhte periphere Durchblutung

mit Steigerung der Hauttemperaturmit Steigerung der Hauttemperatur– Senkung des Sauerstoffverbrauches, Senkung des Sauerstoffverbrauches, – Senkung der Herzfrequenz, Senkung der Herzfrequenz, – Senkung der Körpertemperatur, Senkung der Körpertemperatur, – verminderte Atemfrequenz und –tiefeverminderte Atemfrequenz und –tiefe– Synchronisation der Hirnströme. Synchronisation der Hirnströme. – vermehrte Thetaaktivität im EEGvermehrte Thetaaktivität im EEG– verminderter Muskeltonusverminderter Muskeltonus


EntspannungstherapieEntspannungstherapie Merkmale der EntspannungsreaktionMerkmale der Entspannungsreaktion

Affektiv:Affektiv:– RuhetönungRuhetönung– Distanzierung, Distanzierung, – „„innere Gelassenheit und Ausgeglichenheit“innere Gelassenheit und Ausgeglichenheit“

Kognitiv-perzeptiv:Kognitiv-perzeptiv:– assoziativ gelockerter Denkablaufassoziativ gelockerter Denkablauf– verminderte Verarbeitung der Außenwahrnehmungverminderte Verarbeitung der Außenwahrnehmung– Konzentration auf die „Innensicht“Konzentration auf die „Innensicht“

Emotional:Emotional:– Verminderung von Angst und ErregungVerminderung von Angst und Erregung– Innere Sicherheit und GeborgenheitInnere Sicherheit und Geborgenheit– WohlbefindenWohlbefinden


EntspannungstherapieEntspannungstherapie

Progressive Muskel-RelaxationProgressive Muskel-RelaxationPMRPMR

fortschreitende fortschreitende Muskel-EntspannungMuskel-Entspannung


Progressive Muskel-RelaxationProgressive Muskel-RelaxationPMRPMR

Edmund Jacobson (1938):Edmund Jacobson (1938): Erleben von Entspannung als Ergebnis von wechselnder Erleben von Entspannung als Ergebnis von wechselnder

Anspannung und Entspannung der MuskulaturAnspannung und Entspannung der Muskulatur einfach und relativ schnell erlernbar einfach und relativ schnell erlernbar keine Hilfsmittel oder Medikamentekeine Hilfsmittel oder Medikamente ursprünglich Übungen von 30 Muskelgruppen (ca. 40 ursprünglich Übungen von 30 Muskelgruppen (ca. 40

Therapiestunden benötigt)Therapiestunden benötigt) BERNSTEIN & BORKOVEC: Straffung des Verfahrens BERNSTEIN & BORKOVEC: Straffung des Verfahrens

Manual: 16 Muskelgruppen, ca. 12 Therapiestd.)Manual: 16 Muskelgruppen, ca. 12 Therapiestd.)


Prinzip der PMRPrinzip der PMRAnspannungs-Entspannungs-ZyklusAnspannungs-Entspannungs-Zyklus

JacobsonJacobson: durch den Wechsel von : durch den Wechsel von muskulärer Anspannung und Entspannung muskulärer Anspannung und Entspannung erhebliche erhebliche Senkung des MuskeltonusSenkung des Muskeltonus– Gefühl tiefer Entspannung stellt sich ein, Gefühl tiefer Entspannung stellt sich ein,

wenn gelernt wird, die unterschiedlichen wenn gelernt wird, die unterschiedlichen Empfindungen bei Anspannung und Empfindungen bei Anspannung und Entspannung zu unterscheidenEntspannung zu unterscheiden

– Schrittweise wird so eine willkürliche Kontrolle Schrittweise wird so eine willkürliche Kontrolle über Spannung und vor allem Entspannung über Spannung und vor allem Entspannung bestimmter Muskelgruppen erlerntbestimmter Muskelgruppen erlernt


Durchführung der PMRDurchführung der PMR

WichtigeWichtige VoraussetzungenVoraussetzungen:: Konzentrationsfähigkeit (Therapeut/Instruktion Konzentrationsfähigkeit (Therapeut/Instruktion

zuhören)zuhören) Fähigkeit, systematisch best. Muskelgruppen Fähigkeit, systematisch best. Muskelgruppen

anzuspannen und zu lockernanzuspannen und zu lockern regelmäßiges Üben des Erlernten (Hausaufgaben)regelmäßiges Üben des Erlernten (Hausaufgaben) Vermeidung jeglicher LeistungsanforderungVermeidung jeglicher Leistungsanforderung



Situative Faktoren:Situative Faktoren: Einstimmung auf die EntspannungEinstimmung auf die Entspannung Abschirmung gegenüber Störungen von außenAbschirmung gegenüber Störungen von außen

– durch innere Haltung (geschehe was will)durch innere Haltung (geschehe was will)– durch äußere Gegebenheiten (Tür zu)durch äußere Gegebenheiten (Tür zu)

Beleuchtung abgedunkeltBeleuchtung abgedunkelt Sitz- bzw. Liegemöbel bequemSitz- bzw. Liegemöbel bequem Körperhaltung entspanntKörperhaltung entspannt Entspannungs-Instruktion (Therapeut / Band)Entspannungs-Instruktion (Therapeut / Band)



allgemeine Regelnallgemeine RegelnEntspannte Sitzhaltung (Füße am Boden, Hände Entspannte Sitzhaltung (Füße am Boden, Hände

im Schoß, Rücken angelehnt)im Schoß, Rücken angelehnt)Muskelspannung langsam (2-3 sek.) aufbauenMuskelspannung langsam (2-3 sek.) aufbauenEbenso lang halten (ständig weiteratmen!)Ebenso lang halten (ständig weiteratmen!)Langsam wieder abklingen lassenLangsam wieder abklingen lassenAusatmen (Stöhnen, Loslassen)Ausatmen (Stöhnen, Loslassen) !! Entspannung spüren !! sich Zeit nehmen!!!! Entspannung spüren !! sich Zeit nehmen!!Positive Bewertung der KörperempfindungPositive Bewertung der Körperempfindung



Für die konkrete Durchführung einzeln oder Für die konkrete Durchführung einzeln oder in der Gruppe lassen sich die einzelnen in der Gruppe lassen sich die einzelnen Muskelpartien auf unterschiedliche Weise Muskelpartien auf unterschiedliche Weise ansprechen. ansprechen.

Für die Gruppe hat sich das folgende Für die Gruppe hat sich das folgende Verfahren in Kombination mit suggestiven Verfahren in Kombination mit suggestiven Elementen als nützlich erwiesen:Elementen als nützlich erwiesen:



Hände und ArmeHände und Arme:: – Finger bewegen (Klavier spielen), Mitbewegung der Finger bewegen (Klavier spielen), Mitbewegung der

Sehnen im Unterarm beobachten, Geschwindigkeit bis Sehnen im Unterarm beobachten, Geschwindigkeit bis zum Stress steigern, Verkrampfung erleben, zum Stress steigern, Verkrampfung erleben,

– Ausschütteln, Ausschütteln, – Finger nach hinten dehnen, Spannung im Unterarm, Finger nach hinten dehnen, Spannung im Unterarm, – Faust machen, Bizeps anspannenFaust machen, Bizeps anspannen– Hand in den Schoß legen, loslassenHand in den Schoß legen, loslassen– Veränderung wahrnehmen: kribbeln, warm werdenVeränderung wahrnehmen: kribbeln, warm werden– Auf die Entspannung konzentrierenAuf die Entspannung konzentrieren



Füße:Füße:– Zehen hoch, Füße auf die Fersen stellen, Spannung im Zehen hoch, Füße auf die Fersen stellen, Spannung im

Schienbein wahrnehmen Schienbein wahrnehmen – Füße nach vorne abrollen und ..Füße nach vorne abrollen und ..– Fersen hoch, Füße auf die Zehen stellen, Spannung in Fersen hoch, Füße auf die Zehen stellen, Spannung in

der Wade wahrnehmen der Wade wahrnehmen – Wippen: Füße auf der Fußsohle nach vorne und hinten Wippen: Füße auf der Fußsohle nach vorne und hinten

abrollen, langsam beginnen, Geschwindigkeit steigernabrollen, langsam beginnen, Geschwindigkeit steigern– Stopp! Veränderung in den Waden spüren.Stopp! Veränderung in den Waden spüren.



Beine Beine (je einmal rechts und links):(je einmal rechts und links): – Bein heben, Fußspitze zum Körper ziehen, Dehnung Bein heben, Fußspitze zum Körper ziehen, Dehnung

spürenspüren– Fuß im Gelenk drehenFuß im Gelenk drehen– Unterschenkel im Gelenk drehenUnterschenkel im Gelenk drehen– Bein im Hüftgelenk drehenBein im Hüftgelenk drehen– Bein hoch heben, Spannung im Oberschenkel spüren, Bein hoch heben, Spannung im Oberschenkel spüren,

loslassenloslassen– Bein locker abstellen, Ausstöhnen – Entspannung Bein locker abstellen, Ausstöhnen – Entspannung

spürenspüren



Hände, Arme, Schultern und BrustHände, Arme, Schultern und Brust (Gruppenübung Wahrnehmungsrichtung nach außen):(Gruppenübung Wahrnehmungsrichtung nach außen):

– Rechts und links dem Partner die Hand geben, Temperatur der Rechts und links dem Partner die Hand geben, Temperatur der Hände wahrnehmen, Druck wahrnehmen.Hände wahrnehmen, Druck wahrnehmen.

– Druck zu beiden Seiten verstärken (ohne weh zu tun!) und wieder Druck zu beiden Seiten verstärken (ohne weh zu tun!) und wieder zurücknehmen - - Entspannung spürenzurücknehmen - - Entspannung spüren

– An beiden Seiten gleichzeitig ziehen, Spannung spüren (Arme, An beiden Seiten gleichzeitig ziehen, Spannung spüren (Arme, Schultern) und langsam loslassen. Hände in den Schoß legen, Schultern) und langsam loslassen. Hände in den Schoß legen, Entspannen.Entspannen.

– Rechts und links zum Partner Hände gegeneinander legen, süren, Rechts und links zum Partner Hände gegeneinander legen, süren, langsam Druck gegeneinander richten, Partner zur Seite drückenlangsam Druck gegeneinander richten, Partner zur Seite drücken

– Loslassen, Hände in den Schoß legen, nachspüren, sich wieder Loslassen, Hände in den Schoß legen, nachspüren, sich wieder auf sich konzentrieren, auf sich konzentrieren, Wahrnehmung nach innen lenkenWahrnehmung nach innen lenken



Gesicht:Gesicht:– Zähne zusammen beißen, dann gleichzeitigZähne zusammen beißen, dann gleichzeitig– Lippen zusammen pressen, dann gleichzeitigLippen zusammen pressen, dann gleichzeitig– Zunge gegen den Gaumen pressen, dann gleichzeitigZunge gegen den Gaumen pressen, dann gleichzeitig– Nase rümpfen, dann gleichzeitigNase rümpfen, dann gleichzeitig– Augen zusammen kneifen, dann gleichzeitigAugen zusammen kneifen, dann gleichzeitig– Stirne runzeln, das ganze Gesicht zusammen ziehen, Spannung Stirne runzeln, das ganze Gesicht zusammen ziehen, Spannung

spüren und - - spüren und - - loslassenloslassen– Stirne glätten, Schläfen entspannen, Augen leicht geschlossen Stirne glätten, Schläfen entspannen, Augen leicht geschlossen

halten, Nasenflügel weiten, Wangen gelöst, Lippen liegen locker halten, Nasenflügel weiten, Wangen gelöst, Lippen liegen locker aufeinander, Kinn ganz entspannt, Zunge ganz breit im Mund, aufeinander, Kinn ganz entspannt, Zunge ganz breit im Mund, Unterkiefer ganz locker, Hals ganz weit, Atmung ruhig und Unterkiefer ganz locker, Hals ganz weit, Atmung ruhig und regelmäßig.....regelmäßig.....

Tiefe EntspannungTiefe Entspannung



Abschluss (Rücknahme):Abschluss (Rücknahme):– Rückbesinnung auf die GruppeRückbesinnung auf die Gruppe– Finger bewegenFinger bewegen– Faust ballenFaust ballen– Arme anwinkelnArme anwinkeln– Tief durchatmen und Augen öffnenTief durchatmen und Augen öffnen– Arme hoch und räkeln ..... „Wie nach einem tiefen und Arme hoch und räkeln ..... „Wie nach einem tiefen und

erquickenden Schlaf frisch und munter!“erquickenden Schlaf frisch und munter!“ Bericht der TeilnehmerBericht der Teilnehmer

– Reorientierung Reorientierung – Bei auftretenden Problemen diese bearbeitenBei auftretenden Problemen diese bearbeiten


DankeDankefür die Aufmerksamkeitfür die Aufmerksamkeit

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