Ernährung am Arbeitsplatz - media.arbeiterkammer.at · ERNÄHRUNG AM ARBEITSPLATZ . Richtig Essen...

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Ernährung am Arbeitsplatz Richtig essen und trinken im Berufsleben Meine AK. Ganz groß für mich da. AK-Hotline T 05 7799-0

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  • Ernhrung amArbeitsplatz

    Richtig essen und trinken im Berufsleben

    Meine AK. Ganz gro fr mich da. AK-Hotline T 05 7799-0

  • Gesundes Essen hlt Leib und Seele zusammen und ist in den Phasen krperlicher und geistiger Anstrengung wichtig. Wenn Sie Untersttzung brauchen, finden Sie einen Wochenplan in der Broschre.

    Ihr

    Josef Pesserl AK-Prsident

  • ERNHRUNG AM ARBEITSPLATZ Richtig Essen und Trinken im Berufsleben

    Hinweis:

    Wie jede Wissenschaft ist auch die Ernhrungswissenschaft einer stn-digen Weiterentwicklung unterworfen. Die Inhalte der Broschre ent-sprechen dem aktuellen Wissensstand bei Fertigstellung der Broschre (2016).

    Eine Haftung der Autorinnen und des Herausgebers fr Personen-, Sach-oder Vermgensschden ist ausgeschlossen.

    Konzept und Text: Mag. Karin Lobner (http://www.gefhlskche.at) Dipl. oec. troph. Britta Macho (http://www.e-drei.at) Mag. Sonja Reiselhuber-Schmlzer (http://www.e-drei.at)

    Idee: DI Helmut Bohacek, Abteilung Wirtschaftspolitik, Kammer fr Arbeiter und Angestellte fr Niedersterreich

    http:http://www.e-drei.athttp:http://www.e-drei.athttp:http://www.gefhlskche.at

  • AK Infoservice 2

  • INHALTSVERZEICHNIS

    Allgemeine Ernhrungsempfehlungen 6 Essen und Trinken hlt Leib und Seele zusammen 6

    Das Wissen ist vorhanden 6 Das Wissen 7 Was habe ich heute schon gegessen? 10

    Sich schlau essen ist das mglich? 11 Brainfood fr den leistungsfhigen Arbeitsalltag 11 Glukose der Treibstoff fr das Gehirn 11 Eiwei fr die Funktionsfhigkeit des Gehirns 12 Damit das Gehirn wie geschmiert funktioniert 12 Vitamine und Mineralstoffe fr ein gutes Gedchtnis 13

    Schokolade zum Nachmittagsstress? 13 Die unbewusste Manipulation des Stresspegels 13

    Die Zucker-Koffein-Allianz 14 Schoko: Trost aus der Lade 15 Kaffee: Leistungssteigerung aus der Tasse 16 Vitamine: B-esser fr die Nerven 18 Appetit: Schluss mit lustig 18 Alkohol: tuschende Entspannung aus der Flasche 20

    Wenn die Energie abgebrannt ist 21 Warnsignale des Burnout 21

    Drei Phasen in Richtung berlastung 22

    Kalorienfreier Stressabbau 22 Beruhigende Bewegung 22 Erholsamer Schlaf 23 Dosierter Genuss 24

    Das Frhstck 25 Des einen Freud, des anderen Leid 25 Frhstcksmuffel kmpfen mit Leistungsabfall 25 und bergewicht 26 Was tun? 26 Die Frhstckskomponenten 27

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  • Die Zwischenmahlzeit 28 Retter in der (Hungers)Not 28 Von der Theorie 29 zur Umsetzung in die Praxis 30

    Ausreichend trinken am Arbeitsplatz 33 Trotz Terminen und Stress nicht aufs Trinken vergessen 33 Wie ist das eigentlich mit dem Durst? 33

    Rund um das Mittagessen 34 Das Essen in der Kantine 34 Das Mittagessen im Gasthaus oder am Wrstelstand 38 Das Mittagessen von zu Hause mitbringen 39 Die Teekche 41

    Einkaufen im Supermarkt was sagt das Etikett? 42 Was gehrt drauf, aufs Etikett? 42 Nhrwertdeklaration 44

    Nachhaltig und Fair 45 Was ist nachhaltige Ernhrung 45 Biologische Lebensmittel 46 Woran erkennt man biologische Lebensmittel? 46 Die Prfstellennummer 47 pfel aus Argentinien 47 Fair handeln 48 MSC Siegel bei Fischen 51

    Kalt und warm schnelle Rezepte 51 Frhstck und Jause 52 Salate 56 Warme Speisen 58

    Wenn der Beruf das Essverhalten beeinfusst 59 Personenportraits ausgewhlter Berufsgruppen: Von Computern, Telefonaten & Meetings der Broalltag 60 Tipps zur ausgewogenen Ernhrung im Bro

    Von Zementscken, Ziegelsteinen & krperlicher Hchstleistung

    61 Von Tag und Nachtdiensten die Schichtarbeit 63 Tipps zur ausgewogenen Ernhrung im Schichtdienst 64

    die Schwerarbeit 66

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  • Tipps zur ausgewogenen Ernhrung bei krperlich schwerer Arbeit 67 Von Flexibilitt und Spontanitt unregelmige Arbeitszeiten 70 Tipps zur ausgewogenen Ernhrung bei unregelmigen Arbeitszeiten 71 Vom Auto als stndiger Begleiter der Auendienst 75 Tipps zur ausgewogenen Ernhrung im Auendienst 76

    Serviceteil 81 Weiterfhrende Links 81 Buchtipps 82 Broschren zum Thema 82 Ernhrungsberatung 82 Kochkurse 83

    AK Infoservice 5

  • ALLGEMEINE ERNHRUNGSEMPFEHLUNGEN

    Essen und Trinken hlt Leib und Seele zusammen

    Sie verbringen unter der Woche den Groteil des Tages mit Ihrer Arbeit. Daher fndet Essen und Trinken mehrmals pro Tag am Arbeitsplatz bzw. whrend des Arbeitsprozesses statt.

    Das, was Sie essen und trinken beeinfusst Ihre Leistungsfhigkeit und Konzentration mehr als Sie denken. Ungnstige Ernhrung fhrt oft zu Leistungsabfall und Mdigkeit, ausgewogene Ernhrung dagegen kann zu Hhenfgen anregen.

    Das Wissen ist vorhanden In den letzten 50 Jahren hat sich in der Ernhrungsaufklrung einiges ge-tan. Die meisten von uns wissen ber die Grundzge einer ausgewogenen Ernhrung Bescheid. Es hapert alleine an der Umsetzung. Beim Essen und Trinken spielen immer auch die Emotionen mit daher funktioniert die Umsetzung der Lehrbuchmeinung meist nicht auf Knopfdruck.

    Essen und Trinken bedeuten nicht nur Nahrungsaufnahme sondern auch n Genuss n Kommunikation n Geschmackserlebnis n Spa

    und das passt manchmal so gar nicht in das Bild, das man von gesun-der Ernhrung hat.

    Mit Wissen genieen Dabei ist es gar nicht so schwer, die geltenden Empfehlungen umzusetzen. Oft reichen kleine Vernderungen, um einen Erfolg zu erzielen und das Essen trotzdem auch genieen zu knnen.

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  • Das Wissen

    Die Ernhrungspyramide bietet dazu ein anschauliches Modell fr die ausgewogene Ernhrung.

    Vereinfacht erklrt: Nimm viel von den unteren, breiten Reihen der Pyramide. Je weiter man nach oben klettert, umso sparsamer soll die Auswahl ausfallen. Snacks und Sigkeiten befnden sich ganz an der Spitze der Pyramide sie ge-hren also zur gesunden Ernhrung durchaus dazu aber eben mit Ma und Ziel und in kleinen Mengen eingesetzt.

    Abb. 1, Quelle: Ernhrungspyramide, Bundesministerium fr Gesundheit

    Fr die praktische Umsetzung im Alltag gibt es eine weitere einfache Orientierungshilfe benutzen Sie Ihre Hnde als Messvorrichtung und berechnen Sie so die Portionsgren.

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  • Die Portionsgren 1 Handvoll = 1 Portion

    Getreide 1 Handvoll Handfche mit Fingern fr die Brotmengen oder

    2 Hnde als Schale fr Getreidefocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln

    Obst und Gemse 1 Handvoll 1 Stck Obst oder Gemse, das in die Hand

    passt, 2 Hnde als Schale fr klein geschnittenes Obst oder Gemse

    Fette 1 Handvoll entspricht 1,5 2 EL

    Fleisch 1 Handvoll 1 Handteller

    Damit die Portionsmengen bei Fleisch grer bemessen werden knnen, wird empfohlen, Fleisch und Wurst nur 2 bis 3 x pro Woche zu essen.

    Fisch 1 Handvoll 1 Handteller

    1 - 2 Portionen (See)Fisch pro Woche probieren Sie auch immer wieder verschiedene heimische Fischsorten aus.

    Eier 1 Handvoll 1 2 Eier, je nach Gre

    Nachdem Flssigkeiten schlecht mit 1 Hand gemessen werden knnen:

    Milch und Milchprodukte 1 Handvoll Milch oder Milch-Drink: 250 ml

    Jogurt: 150 ml Kse: 2 Scheiben 15 g

    Getrnke 1 Handvoll fr Wasser: ein groes Glas mit 300 ml

    fr Fruchtsaft: ein kleines bzw. Glas mit 100 ml

    Sigkeiten und Knabbereien 1 Handvoll Zucker, Honig, Marmelade, geste Getrnke etc.

    sind ebenfalls hier dazu zu zhlen genauso wie eventuelle alkoholische Getrnke.

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  • 6-5-4-3-2-1-(1) REGEL Wie viel Sie nun ber den Tag verteilt essen sollen, verrt die 6-5-4-3-2-1-(1) Regel:

    6 Portionen Getrnk = mind. 1, 5 l am besten Wasser, Mineralwasser, ungeste Frchte- oder Krutertees oder gespritzte Fruchtsfte.

    5 Portionen Obst und Gemse = 650 g je bunter desto besser Und schauen Sie einmal, wieviel Obst Sie wirklich auf Ihrem Teller haben. Oft glaubt man, die Portionsmengen sind schwer zu erreichen, dabei isst man gleich zwei Portionen Obst in einer Mahlzeit. Da sie sich auf einem Teller befn-den, glaubt man intuitiv, es wre nur eine Portion gewesen.

    4 Portionen Getreideprodukte = ca. 500 g Brot, Gebck, Getreidefocken, Kartoffeln, Reis, Nudeln und andere Getreide (z.B. Grnkern, Dinkel, Polenta, Emmer,) Die Hlfte davon sollte als Vollkornprodukte gegessen werden.

    3 Portionen Milch und Milchprodukte = 600 ml Milch, Halbfettmilch, Jogurt, Buttermilch, Sauermilch, Kse, fettrmere Milchprodukte bevorzugen. 15 g Schnittkse oder 30 g Weichkse entsprechen 100 ml Milch

    2 Portionen Fett 1 Portion Streichfett wie Butter, Margarine = 20 g, 1 Portion l wie Rapsl oder Olivenl = 1,5 2 Esslffel

    1 Portion Fleisch, Fisch oder Eier insgesamt ca. 300 600 g Fleisch und Wurst pro Woche 150 200 g Fisch pro Portion 2 3 Eier pro Woche mageres Fleisch und magere Wurst (z.B. Schinken mit geringem Fettgehalt, Putenschinken oder Putenextra) bevorzugen.

    1 Portion Sigkeiten oder Knabbereien die Genussportion, sie muss nicht sein, sie darf aber sein! Kleiner Tipp: Wenn Sie an manchen Tagen die Sportion einsparen, dann macht es auch nichts, wenn die Tafel Schokolade dann ein anderes Mal auf einmal verputzt wird.

    Das Genieen Auf den Seiten 52 - 59 fnden Sie ein paar Rezeptvorschlge zum Genieen.

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  • Was habe ich heute schon gegessen?

    Sie mchten gerne einen berblick haben, da Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ausgewogen essen?

    Dazu gibt es zwei Mglichkeiten: den Wochenplan und den Taschenpla-ner. Beide Instrumente bieten Ihnen die Mglichkeit, einen berblick ber Ihr Essverhalten zu bekommen. Sie fnden beide Tools als Kopiervorlagen der Broschre beigelegt praktisch zum Herausnehmen, Vervielfltigen und zum selbst Ausprobieren.

    Der Wochenplan Machen Sie fr jede Portion einen Strich so knnen Sie nachvollziehen, wie ausgewogen Sie ber eine Woche verteilt essen. Am Ende der Woche ist anschaulich zu sehen, wovon Sie mehr/zu viel oder wovon Sie weniger/ zu wenig gegessen haben.

    Der Taschenplaner Der Taschenplaner ist so gestaltet, dass Sie ihn falten und in die (Hosen-) Tasche/Handtasche stecken knnen.

    Eine Pyramide steht fr einen Tag. Kreuzen Sie einfach an, welche Portion Sie gerade gegessen haben. So knnen Sie nachvollziehen, ob Sie zur Jause noch einen Milchdrink nehmen sollten oder ob es sinnvoll wre, fr das Abendessen noch einen Salat einzukaufen.

    Sollten schon alle Portionen angekreuzt sein und Sie dennoch eine Portion mehr von z.B. Sigkeiten oder Obst essen, dann machen Sie daneben einfach einen Strich. Dann wissen Sie, da habe ich heute mehr gegessen, da kann ich am nchsten Tag eine Portion einsparen.

    Die sieben Pyramiden stehen fr eine Woche.

    Wenn Sie Lust haben, protokollieren Sie Ihre Bewegungseinheiten gleich mit.

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  • SICH SCHLAU ESSEN IST DAS MGLICH?

    Brainfood fr den leistungsfhigen Arbeitsalltag

    Zunchst mssen wir Sie ein bisschen desillusionieren: schlau werden rein durch die Ernhrung das ist leider nicht mglich.

    Die angeborene Intelligenz ist durch Ernhrung nicht steigerbar, aber um das volle Potenzial der geistigen Leistungsfhigkeit ausntzen zu knnen, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernhrung notwendig.

    Glukose der Treibstoff fr das Gehirn

    Unser Gehirn braucht Kohlenhydrate als Energiequelle. Es kann allerdings nur die Einzelbestandteile der Kohlenhydrate die Glukose (den Trauben-zucker) verwerten. Da es den Zucker nicht speichern kann, ist es auf eine konstante Zufuhr ber die Blutbahn angewiesen.

    Fr unsere Gedchtnisleistung ist es daher von Bedeutung, dass der Blut-zuckerspiegel mglichst stabil bleibt. Das erzielt man durch regelmiges Essen ein niedriger Blutzuckerspiegel bekommt unserem Gehirn nicht er fhrt zu Einbuen der geistigen Leistungsfhigkeit.

    Optimale Glukoselieferanten fr das Gehirn sind die sogenannten kom-plexen Kohlenhydrate diese sind beispielsweise in Vollkornprodukten, sonstigen Getreideprodukten, Teigwaren, Hlsenfrchten, Gemse und Obst enthalten.

    Diese Lebensmittel gelten als optimales Brainfood, weil die Kohlenhydrate langsam im Zuge der Verdauung abgebaut werden und die Glukose kon-tinuierlich, in kleinen Mengen ans Blut abgegeben wird.

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  • Eiwei fr die Funktionsfhigkeit des Gehirns

    Eiwei wird fr den Aufbau der Nervenzellen bentigt. Auch die Nerven-botenstoffe, durch sie werden die Informationen im Gehirn weitergeleitet, werden aus Eiweibestandteilen hergestellt.

    Diese Botenstoffe werden auch als Neurotransmitter bezeichnet: beson-ders wichtige Botenstoffe sind Serotonin, Acetlycholin und Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin.

    Ohne diese Botenstoffe wrde unser Gehirn nicht richtig funktionieren, wir wrden uns nichts merken und uns auch an nichts erinnern knnen. Auch das Aktiv- und Wachsein wird durch Neurotransmitter gesteuert.

    Optimale Eiweiquellen fr das Gehirn sind fettarme Milch- und Milch-produkte, magere Fleischprodukte, Fisch, Sojaprodukte, Hlsenfrchte und Getreideprodukte. Aus den Eiweibestandteilen knnen die fr die Gedchtnisleistung wichtigen Neurotransmitter hergestellt werden.

    Damit das Gehirn wie geschmiert funktioniert

    braucht es gewisse Fettbestandteile die sogenannten Phospholipide. Diese Substanzen sind fr den Aufbau von Gehirn- und Nervenzellwn-den ntig und sorgen sozusagen als Schmiermittel fr einen optimalen Informationsfuss im Gehirn.

    Ein bekannter Vertreter dieser Phospholipide ist das Lezithin.

    Phospholipide sind vor allem in fettreichen Seefschen, in diversen pfanzlichen len (Raps-, Erdnuss-, Distel-, Traubenkern- und Sojal) sowie in Walnssen und Linsen enthalten. Bereits im Mutterleib sind bestimmte Fettsuren die sogenannten omega-3-Fettsuren fr die Entwicklung unseres Gehirns von Bedeu-tung. Sie sind ebenfalls vor allem in fetten Meeresfschen wie Hering, Makrele und Lachs sowie auch in einigen pfanzlichen len wie Rapsl, Sojal und Walnussl enthalten.

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  • Vitamine und Mineralstoffe fr ein gutes Gedchtnis

    Fr optimale Denkleistung ist eine ausgewogene Versorgung mit Vitami-nen, Mineralstoffen und sekundren Pfanzenstoffen wichtig.

    Gleich vorweg: dafr mssen keine Vitamintabletten oder sonstige Sup-plemente geschluckt werden wenn wir abwechslungsreich essen, sind alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und sonstigen Wirkstoffe in der natrlichen Ernhrung enthalten.

    Bei den Vitaminen sind es vor allem die B-Vitamine, die als Nervenvitamine bekannt sind. Wichtige Vertreter sind die Vitamine B1, B6, B12 und die Folsure sie sind fr den Energie- und Eiweistoffwechsel des Gehirns notwendig.

    Aber auch Vitamin C und Vitamin E sind fr ein gut funktionierendes Gehirn von Bedeutung.

    Bei den Mineralstoffen sind vor allem Magnesium und Eisen erwhnenswert.

    Eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen, Magnesium und Eisen stellen Sie sicher, wenn Sie reichlich Vollkorn- und Milchprodukte sowie zwei bis drei Fleischmahlzeiten pro Woche, regelmig grne Gemse-sorten, Kartoffeln, Hlsenfrchte und Fisch essen.

    Und ein letzter Tipp zum Schluss: unser Gehirn schtzt es sehr, wenn wir frhstcken lesen Sie mehr dazu auf Seite 25.

    SCHOKOLADE ZUM NACHMITTAGSSTRESS?

    Die unbewusste Manipulation des Stresspegels

    Termindruck, berforderung, Kolleginnen/Kollegen, die nerven Stress ist eine Anpassungsreaktion des Krpers auf alles, was droht, ihn aus dem Gleichgewicht zu bringen. Das kann Hitze oder Klte sein, Lrm oder auch eine Situation, die rasches Handeln erfordert. Leben ist an sich Stress das Klingeln des Handys, hat wenn man frisch verliebt ist eine andere

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  • Wirkung, als wenn man unter Termindruck steht. Unter Stressbedingungen werden die Muskeln angespannt, Pupillen erweitert und Hormone ausge-schttet, um sich dem Feind zu stellen.

    Krperlich gesehen ist die Stressreaktion eine fein abgestimmte Nachrich-tenkette, bei der mittels Botenstoffe sehr schnell in alle Krperregionen ein Alarmsignal gesendet wird. Zuerst wird dem Krper Energie bereit-gestellt, die er fr die Flucht aus der Stresssituation brauchen knnte. Parallel wird der Krper mit der Ausschttung von Kortisol auf mgliche Verletzungen vorbereitet. Beides ist wichtig, um mglichst schnell reagie-ren zu knnen. Doch (die) Stresssituation(en) auf Dauer ist (sind) fr den Organismus schdlich. Selten kommen bei uns Stresssituationen vor, bei denen wir vor Lwen oder Schlangen um unser Leben laufen mssen. Im Berufsleben kann der grimmige Lwe die Chefn/der Chef sein und die giftige Schlange eine Kollegin/ein Kollege, die unser emotionales Gleichge-wicht stren. Jede psychische Belastung ruft eine Stresssituation hervor. Und in Belastungssituationen verndern Menschen ihr Essverhalten oft-mals unbewusst.

    Dass bei Angst der Bissen im Hals steckenbleibt oder ungeliebte Auf-gaben im Magen liegen und man die Situation zum Kotzen fndet, sind Umschreibungen dafr, dass Essen und das emotionale Wohlbefnden eng miteinander verknpft sind.

    Die Zucker-Koffein-Allianz

    Zucker und/oder Koffein helfen bei ausgeprgter Mdigkeit und Ange-spanntheit nur kurzfristig aus der Patsche. Beides liefert einen raschen Energieschub. Doch der Krper verlangt in Wirklichkeit nach Erholung und Schlaf, beides kann weder Zucker noch Koffein ersetzen. Legen Sie eine Erholungspause ein, bevor Sie stndig in die Naschlade greifen oder die nchste Energydrink-Dose ffnen. Schauen Sie, dass Sie zumindest nach Dienstschluss neue Energie sammeln knnen.

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  • -

    -

    Mdigkeit, Angespanntheit,

    Stress

    starker Gusto nach Sigkeiten

    und/oder Kaffee

    Energie-Zusammen bruch durch einen

    niedrigen Blutzuckerspiegel

    Abb. 2

    kurzfstiger Ener gieschub durch einen

    erhhten Blutzuckerspiegel

    Schoko: Trost aus der Lade

    Es gibt verschiedene Strategien, um Angst und Stress zu bewltigen. Der Griff zum Schokoriegel ist meistens der einfachste. Schokoriegel passen in jede Schublade, sind an jeder Ecke erwerbbar und man hat die Erfah-rung gemacht, dass Schokolade trstet. Zumindest war das so, als Kind, wenn man traurig war und von der Oma ein Stck Schokolade geschenkt bekommen hat. Jahre spter wirkt diese Zuwendung, die man sich selbst zufgt noch immer zumindest fr einige Augenblicke. Die meisten haben solche Erfahrungen mit Sigkeiten gemacht. Wobei die Mischung aus Sem und Fett sich nicht nur am Gaumen besonders toll anfhlt, sondern auch eine spezielle Wirkung im Blut entfaltet.

    Ses und Fett beides wirkt ber verschiedene biochemische Ablufe im Gehirn als Wohlfhlfaktor. Wie gut, dass Schokolade sowohl Zucker als auch Fett enthlt. Anscheinend die perfekte Kombination, um belastende Situationen zu berstehen. Schade eigentlich, dass der Effekt nach 1 2 Stunden wieder vorbei ist. Der Nachschub wre ja unproblematisch zu l-sen, wenn da nicht die Fettplsterchen wren, in die die Schokolade allzu gerne verschwindet.

    Tricks fr Schokoholics: Die Schokolade gegen einen Frchteteller zu tauschen, ist ein gut gemeinter Tipp, doch meistens bleibt der Gusto auf das cremig-se Geschmackser-lebnis bestehen. Also bekmpft man Schokolade am besten mit Schoko-

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  • lade. Der Kalorienspareffekt ergibt sich ber die eingesparte Fettmenge oder eine geringere Essmenge. Doch das bedeutet nicht, dass die Tricks keine Kalorien enthalten.

    n Verwenden Sie Kakaopulver. Ein Glas Kakao mit Magermilch stillt den Schokolade-Gusto.

    n Bevorzugen Sie Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil, Ihr Gusto ist schneller zufrieden gestellt.

    n Vanillejogurt spart die Hlfte der Schokolademenge im Schokokuchen. n Gnnen Sie sich ein Stck Schokolade als Nachspeise. Wenn Sie satt

    sind, bleiben die Mengen gering. n Kaufen Sie Schokolade in kleinen Portionsgren. Vermeiden Sie Scho-

    kolade auf Vorrat zu kaufen, auch wenn es gerade 5 zum Preis von 4 Tafeln gibt.

    n Geben Sie kleine Schokopralinen in den Gefrierschrank ein khler Ge-nuss, der im Rahmen bleibt.

    n Greifen Sie zu Magerkakao im Khlregal. n Riechen und schmecken Sie jedes Stck Schokolade bewusst.

    Und: n Wer Bewegung und Sport betreibt, wird weniger oft von Schokola-

    de-Gusto-Attacken heimgesucht!

    Sushi statt Schokolade Nicht allen ist mit Schokolade geholfen. In einer japanischen Studie wurden Frauen nach ihrem Verlangen bei Stress befragt. Erstaunlicherweise fnden sich Reis und Sushi auf den vorderen Pltzen wieder. Es gibt also einen traditionellen Effekt, auf was wir Gusto bekommen, wenn die Seele Strei-cheleinheiten braucht. Und siehe da, die stimmungsstabilisierende Wirkung von Sushi lsst sich ber die besonderen Fettsuren, die im Fisch enthalten sind, erklren.

    Kaffee: Leistungssteigerung aus der Tasse

    Kaffee ist nicht nur wegen seines geringen Kaloriengehaltes beliebt. Koffein ist eines der ltesten Aufputschmittel. Ein bisschen Koffein, in Form einer Tasse Kaffee, Tee oder eines Glases Cola und bei den meisten Menschen verschwinden Abgespanntheit, Mdigkeit und Konzentrationsschwche. Die Lernfhigkeit und motorische Fhigkeiten nehmen zu. Kaffee wirkt aber neben der Antriebssteigerung auch leicht stimmungsaufhellend. Bei zu

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  • hoher Dosierung kommt es aber zu unerwnschten stresshnlichen Sym-ptomen. Wann diese auftreten, ist in erster Linie vom Gewhnungseffekt abhngig. Typische Symptome sind Unruhe, verminderte Konzentrations-fhigkeit, Nervositt, ngstlichkeit, Schlafstrungen bis hin zu belkeit und Erbrechen. 92 % der sterreicher trinken durchschnittlich 3 Hferl Kaffee am Tag.

    Jhrlich werden hunderte Studien zum Thema Kaffee und Koffein verf-fentlicht. Trotzdem lassen sich bei moderatem Konsum (300 mg Koffein pro Tag) nur wenige negative Effekte nachweisen. Kaffee ist mittlerweile auch als Flssigkeitsruber freigesprochen, dennoch hat Koffein einen harntreibenden Effekt. Das Glas Leitungswasser zum Kaffee ist beliebt und sollte es auch bleiben, auch deswegen, weil die meisten dazu tendieren, sowieso zu wenig zu trinken. Und eine unzureichende Flssigkeitszufuhr wirkt sich negativ auf die Konzentration aus (siehe Seite 36, Ausreichend trinken am Arbeitsplatz).

    Am Wochenende auf Entzug? Koffein besitzt Eigenschaften, die auf eine suchterzeugende Wirkung schlieen lassen. Wenn koffeingewhnte Personen am Wochenende auf Krutertee umsteigen, knnen Entzugssymptome auftreten. Die Entzugs-erscheinungen sind bei Koffein allerdings relativ milde: Mdigkeit, Kopf-schmerzen, belkeit, verringerte Leistungsfhigkeit. Koffeinhaltige Ge-trnke sind fr viele aus dem Alltag und Arbeitsleben kaum wegzudenken. Im Normalfall gibt es auch keinen Grund, auf den Espresso zwischendurch zu verzichten. Denn moderater Kaffeegenuss ist mit keinem Risiko ver-bunden, sondern zeigt vielfach sogar eine gesundheitsfrdernde Wirkung.

    KOFFEINGEHALT VERSCHIEDENER GETRNKE

    Getrnk Portionsgre in ml Koffeingehalt (mg/Portion)*

    Filterkaffee 1 Tasse 125 ml 50 bis 130 Espresso 1 Tasse 50 ml 50 bis 60 Schwarzer Tee 1 Tasse 125 ml 20 bis 50 Kakao 1 Tasse 125 ml 2 bis 6 Cola-Getrnk 1 Glas 200 ml 20 bis 50 Energydrink 1 Dose 250 ml bis 80 * je nach Kaffeesorte und Zubereitung

    Tab. 1 Quelle: Wei C, Ernhrungs-Umschau 4/07

    AK Infoservice 17

  • Vitamine: B-esser fr die Nerven

    In unseren Breiten sind Vitaminmangelzustnde eher selten. Dennoch, wer ein sehr stressreiches angespanntes Leben fhrt, sollte besonders auf seine Vitaminversorgung achten. Besonders wichtig: die B-Vitamine (v.a. Folsure, Pyridoxin und Thiamin). Doch bevor Sie in die Apotheke pilgern, versuchen Sie es doch mal mit B-vitaminreichen Lebensmitteln auf Ihrem Speiseplan.

    Auch Vitamin D scheint eine Wirkung auf das Wohlbefnden zu haben. Vor allem wenn der Winter schon seine Zeit andauert, sollte man Vitamin-D-rei-che Lebensmittel auf die Einkaufsliste setzen. Im Sommer wird durch die Einwirkung von Sonnenlicht Vitamin D in der Haut vom Krper selbst gebildet, setzt das Sonnenlicht aus, kann ein entsprechender Speiseplan aus der Patsche helfen.

    QUELLEN FR DIE VITAMIN-B- UND D-VERSORGUNG

    Vitamin enthalten in folgenden Lebensmitteln Folsure Weizenkleie, Hhnereigelb, Fenchel, Spargel,

    Spinat, Karfol, Walnuss, Haselnuss, Camembert, Weizen

    Pyridoxin (Vit B6) Weizenkleie, Lachs, Hafer, Walnuss, Hirse, Naturreis, Makrele, Fleisch

    Thiamin (Vit B1) Paranuss, Erdnuss, Schweinefeisch, Haferfocken, Naturreis, Maroni

    Calciferol (Vit D) Hhnereigelb, Hering, Lachs, Tunfsch, Steinpilze, Champignons

    Tab.2 Tabelle adaptiert nach: Schenk A, Ernhrungs-Umschau 5/03

    Appetit: Schluss mit lustig!

    Nicht jedem von uns ist nach einer ausreichenden Mahlzeit in stressigen Zeiten. Manchen schlagen die unangenehmen Gefhle auf den Magen. Aber nicht nur rger und belastende Situationen machen appetitlos. Auch besonders aufregende Situationen, wie eine herannahende Prfung, eine

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  • Hochzeit oder ein frisch geborenes Baby lassen uns auf das Essen verges-sen. Aber auch eine spannende Ttigkeit kann vom herannahenden Hun-gergefhl ablenken. Gegessen wird dann, wenn die Entspannung einsetzt oder einsetzen soll. Viele Menschen, die bei Stress unter Appetitlosigkeit leiden, kennen dieses Phnomen aus frhester Kindheit. Steht rger in der Schule an, verweigern viele das Frhstck und ist die Anspannung zu gro, reagieren sie mit Appetitlosigkeit. Warum die einen mit Hunger und die anderen mit fehlendem Appetit bis hin zu Ekel vor Nahrungsmitteln reagieren, ist nicht ganz geklrt. Durch die erhhte Aufregung und damit verbundene Adrenalinausschttung sinkt die Aktivitt des Magen-Darm-Trakts das Hungergefhl wird spter ausgelst. In den meisten Fllen ist eine stressbedingte Appetitlosigkeit ein kurzzeitiges Phnomen, das gleichzeitig mit der belastenden Situation verschwindet.

    Dennoch wer konzentriert arbeitet und vielleicht eine Prfung schreiben muss, braucht Energie damit die Konzentration erhalten bleibt. Die richtige Auswahl der Lebensmittel ist ntzlich, um die Konzentration und Leis-tungsfhigkeit zu steigern. (siehe Seite 11, Glukose der Treibstoff frs Gehirn). Wer bei Stress so gut wie gar nichts essen kann, akzeptiert das am besten und kommt dem Krper mit kleinen, leicht verdaulichen Mahl-zeiten entgegen. Versuchen Sie es mit mehrmals tglichen Mini-Mahlzei-ten. Hren Sie auf Ihren Krper und whlen Sie Lebensmittel die sich gut anhren. Es gibt kaum einen Stresshunger, bei dem der Krper dann nach Leberks-Semmel verlangt. Eine Suppe, die wrmt oder ein Frchteteller knnen sich dann als untersttzende Seelentrster herausstellen. Und damit das Gehirn genug Nahrung hat: ein Stck Traubenzucker einstecken.

    Ess-Basics bei Stress n Reduzieren Sie Cola und Eistee. Zucker und Koffein bringen zwar einen

    raschen Kick, doch ist der Energieverlust, wenn die Wirkung nachlsst, vorprogrammiert.

    n Genieen Sie den Frhstcks- und Nachmittagskaffee bewusst, aber entscheiden Sie sich dazwischen auch mal fr Kruter- und Frchtetees.

    n Lassen Sie die Naschsachen links liegen. Der Zucker liefert zwar rasch aber nur kurzfristig Energie. Wenn Sie naschen, naschen Sie kleine Men-gen mit Genuss tun Sie dies vor allem bewusst und nicht nebenbei.

    n Greifen Sie zu Vollkornprodukten, Ihre Konzentration wird es Ihnen danken, auerdem werden Sie gleichzeitig mit wichtigen Nerven-Vita-minen versorgt.

    AK Infoservice 19

  • n Wenn Ihnen Stress den Appetit verschlgt, probieren Sie es mit Mi-ni-Mahlzeiten, die Sie ber den Tag verteilen.

    n Limitieren Sie den Alkohol. Alkohol verstrkt den Stress und Sie tanken leere Kalorien.

    n Denken Sie an vitaminreiche Lebensmittel bevor Sie zu Vitaminprpa-raten greifen.

    Alkohol: tuschende Entspannung aus der Flasche

    Nicht nur mit Essen werden unangenehme Gefhle gedmpft und der r-ger runtergeschluckt. Wenn Alkohol fr diesen Zweck missbraucht wird, ist es ein schmaler Grad zu einer Suchtgefhrdung. Auf Suchtmittel zu verzichten ist schwierig. Die Erkenntnis, dass zu viel Alkohol nicht gesund ist, bringt Betroffene nicht weiter. Auch Angehrige sind oft in die Krank-heit verstrickt. Oft werden sie, ohne es selbst zu merken, in den Bann der Suchterkrankung gezogen. In so einem Fall ist es erforderlich, sich pro-fessionelle Hilfe zu suchen.

    Wussten Sie, dass ... n 5 - 10 % aller Beschftigten in sterreichischen Unternehmen alko-

    holkrank sind oder soviel Alkohol konsumieren, dass sie in Gefahr sind, alkoholkrank zu werden?

    n die Mitarbeiter und Fhrungskrfte dadurch massiv belastet werden? n ein Alkoholverbot im Regelfall das Problem berhaupt nicht lst?

    Probleme mit Alkohol? Einen Selbsttest fnden Sie auf der Website des Anton Proksch Instituts: http://www.api.or.at/typo3/index.php?id=993

    AK Infoservice 20

    http://www.api.or.at/typo3/index.php?id=993

  • BURNOUT WENN DIE ENERGIE ABGEBRANNT IST

    Warnsignale des Burnout

    An drei Merkmalen erkennt man die Diagnose Burnout: n emotionale Erschpfung n Depersonalisation n abnehmende Leistungsfhigkeit

    Die emotionale Erschpfung ist das Kernsymptom fr Burnout. Wenn Ihnen Aussagen und Gefhle wie: n ich habe keine Kraft mehr, n ich kann eigentlich nicht mehr, n ich fhle mich leer,

    bekannt vorkommen, besteht der Verdacht auf emotionale Erschpfung. Tritt emotionale Erschpfung gemeinsam mit Unzufriedenheit im Beruf oder Privatleben auf, bildet sie den Nhrboden fr Burnout.

    Depersonalisation uert sich oft durch eine wenig gefhlvolle, gleich-gltige, zynische oder sarkastische Einstellung. Gleichzeitig kommt es zu einem gesellschaftlichen Rckzug und Vermeidung von Kontakten. Und das Ganze ist gespickt mit dem Anspruch perfekt sein zu wollen.

    Abnehmende Leistungsfhigkeit: In der Anfangsphase sind Betroffene oft besonders aktiv sogar beraktiv. Wenn Burnout zur bewussten Ab-nahme der Leistungen fhrt, ist es in der Regel meist schon weit fort-geschritten. Die Ausprgung dieser drei Merkmale kann individuell sehr verschieden sein.

    Burnout kostet viel: Gesundheit, Lebensenergie, Zeit und auch Geld. Bur-nout ist eine Aufforderung, achtsam eine Ordnung in das eigene Leben zu bringen. Je frher man das Burnout erkennt, umso besser sind die Heilungschancen. Wer Burnout hat oder davor steht, braucht Hilfe. Die Hilfe kann therapeutisch erfolgen, ber einen Coach, eine Gruppe oder ein gutes Buch. Egal welchen Schritt Sie bevorzugen: machen Sie ihn!

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  • Drei Phasen in Richtung berlastung 1. Die Betroffenen arbeiten auf Hochtouren und gleichzeitig mit angezo-

    gener seelischer Handbremse. Die innere Unzufriedenheit und das Ge-fhl des unerfllten Lebens nehmen zu. Verminderte Leistungsfhigkeit ist meistens noch kein Thema. Die erste Phase ist eher von Aktivitt und noch nicht von bewusster Erschpfung gekennzeichnet.

    2. Die zweite Phase bedeutet Rckzug, anfangs unmerklich spter sichtbar, vermindert sich die Leistungskraft.

    3. Die dritte Phase ist von innerer Leere, starker Erschpfung, Passivitt und Lebensunlust gekennzeichnet. Sptestens jetzt ist auch fr die Mitmenschen das Burnout deutlich erkennbar.

    Es gibt jedoch eine Mglichkeit, sich vor dem Burnout zu schtzen und die heit Prvention: rechtzeitig Stresssituationen entschrfen und einen erweiterten Handlungsspielraum in den Alltag einbauen.

    KALORIENFREIER STRESSABBAU

    Krper und Seele spielen eine wichtige Rolle, wenn es um den Abbau von Stress und um Prvention von Burnout geht. Der Krper braucht eine genuss-volle Versorgung mit Nhrstoffen, aber auch eine Portion Bewegung und eine Mtze voll Schlaf, gespickt mit Entspannungsphasen zwischendurch. Nicht zu vergessen Ttigkeiten, die spannend sind und ein Glcksgefhl auslsen.

    Beruhigende Bewegung

    Bewegung ist ein natrliches Beruhigungsmittel. Durch den angekurbelten Kreislauf werden neue Gehirn- und Krperzellen gebildet und Stresshor-mone abgebaut. Die Stimmung steigt und Bewegung hilft, bei der nchsten Stressbelastung nicht gleich schwarz zu sehen.

    Die ersten 5 Minuten: Gerade nach einem belastenden Arbeitstag ist es oft schwierig, sich zu Bewegung zu motivieren. Aber meistens sind es nur die ersten 5 Minuten, die beschwerlich sind, dann beginnt es von selbst zu laufen. Wer diesen Punkt berwindet, hat schon gewonnen: die berwindungsprmie. Suchen Sie Bewegung, die Ihnen Spa macht, bzw. das geringste bel fr Sie ist. berlegen Sie, ob Sie sich gemeinsam

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  • mit anderen bewegen wollen und die Motivation durch die Gruppe fr Sie passend ist, oder ob Sie die Zeit lieber fr sich allein nutzen mchten, um den Gedanken freien Lauf zu lassen.

    Auch ein kurzer Spaziergang oder den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zurck zu legen hilft mit, den Krper ft zu halten und der Seele die Mg-lichkeit zur Stressreduktion zu geben.

    Erholsamer Schlaf

    Wer viel um die Ohren hat ist meist in Versuchung Zeit zu gewinnen, in-dem die Schlafstunden reduziert werden. Doch damit bringt man sich um die wichtige Energiespritze fr den nchsten Tag. Wer Kraft fr den Tag braucht, bentigt umso dringender eine entspannte Nacht.

    Doch wenn man angespannt auf den Schlaf wartet, weil die Gedanken im Kopf kreisen, verhlt er sich wie ein scheues Reh. Stress-Symptome wie Schlafstrungen sind ein Signal des Krpers. Wer sich berfordert und gestresst fhlt und noch dazu kaum ein Auge zu bringt, sollte etwas unternehmen und Untersttzung suchen. Ernste krperliche und seelische Folgen knnen drohen.

    Der erste Schritt: Tun Sie sich fter etwas Gutes, lernen Sie Entspannungs-techniken, gnnen Sie sich etwas Gutes. Sie werden merken, dass auf diese Weise die Energie zurck kommt.

    BESSER ESSEN BESSER SCHLAFEN n Vermeiden Sie koffeinhaltige Getrnke, Speisen und Medikamente.

    Wenn es nicht ganz ohne geht, dann verzichten Sie zumindest am Nachmittag und Abend darauf.

    n Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. n Essen Sie die Hauptmahlzeit in der Frh oder zu Mittag. n Auch sehr scharfe und blhende Speisen am Abend knnen Schlaf

    rauben. n Tauschen Sie ein ppiges Abendessen gegen einen kohlenhydratrei-

    chen, proteinarmen Snack 1 2 Stunden vor dem Schlafengehen. n Auch Gromutters Helfer: ein Glas warme Milch mit Honig kann Wir-

    kung zeigen.

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  • Dosierter Genuss

    Genuss braucht Zeit. Der Schokoriegel zwischendurch, die Wurstsemmel im Auto, die Topfengolatsche auf dem Weg zum Bus, unter Zeitdruck zu genieen ist schwer. Genuss ist fr jeden etwas anderes: ein warmes Bad am Abend oder ein frisch gebrhter Espresso, fnden Sie heraus, was Ihnen gut tut und was Sie gerne mgen.

    Genuss stellt sich aber nur ein, wenn er richtig dosiert wird und man ihn be-wusst auskostet. Und Genuss stellt sich nur ein, wenn man fr Abwechslung sorgt. Wenn Sie mehrere Mglichkeiten zur Verfgung haben, darf es auch mal ein Stck Kuchen zum Kaffee sein, den man sich gnnt. Ein anderes Mal ist es eine Massage oder ein fotter Spaziergang.

    Versuchen Sie eine Beschftigung zu fnden, in der Sie aufgehen. Diesen Zustand des Glcksgefhls bezeichnet man als Flow. Anders als man glauben knnte, erreicht man diesen Zustand nicht beim Nichtstun, son-dern wenn wir uns intensiv einer Arbeit oder schwierigen Aufgabe widmen. Die Aktivitt muss dabei als herausfordernd aber nicht berfordernd erlebt werden. Wenn sich dieser Zustand bei Ihrer berufichen Ttigkeit einstellt, werden Sie den Stress dort als positiv erleben. Wenn der Beruf Sie nicht mit einem Flow belohnt, suchen Sie ganz bewusst nach Ttigkeiten, mit denen Sie Ihrem Glcksgefhl einen Schritt nher kommen. Der Glcksforscher Mihaly Csikszentmihalyi meint: Wer versteht, was Flow ist, dem wird es mglich, das eigene Leben zu verndern. Man knnte auch innere Motiva-tion dazu sagen, wenn eine Ttigkeit eine Herausforderung darstellt, ohne dass man sich dabei unwohl oder gestresst fhlt. Ist die Herausforderung zu gering, ist man jedoch schnell gelangweilt. Flow ist ein Glcksgefhl, das nicht von Zufllen abhngt, sondern etwas, das wir uns erarbeiten mssen. Daher hat Glck auch immer etwas mit Anstrengung zu tun.

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  • DAS FRHSTCK

    Des einen Freud, des anderen Leid

    Frhstck ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, du musst etwas frh-stcken, so oder so hnlich klingt es Morgen fr Morgen aus dem Mund vieler Mtter. Im Laufe des Lebens haben wir es also mitbekommen: Frh-stcken muss offenbar sein.

    Die einen essen mit Genuss ihr selbstgeschrotetes Msli, die anderen trinken mit Mh und Not ein Hferl Kaffee und das schlechte Gewissen, ohne Frhstck das Haus zu verlassen, begleitet sie.

    Frhstcksmuffel kmpfen mit Leistungsabfall

    Ernhrungswissenschaftlich gesehen ist das Frhstck eine der drei Hauptmahlzeiten des Tages. Es sollte der Gesamtkalorienaufnahme ausmachen.

    Die Energiespeicher sind ber Nacht leergerumt worden und mssen wieder aufgefllt werden. In verschiedenen Untersuchungen konnte nach-gewiesen werden, dass ein Verzicht auf das Frhstck zu mehr Fehlern bei Prfungen und gestellten Aufgaben fhrt. Frhstcken frdert somit die Leistungsfhigkeit.

    Die Abbildung macht es deutlich: ohne Frhstck hat man bereits um 9.00 Uhr eine deutlich geringere Leistungsfhigkeit im Vergleich zu jemanden, der gefrhstckt hat. Wenn zustzlich auch noch auf eine Zwischenmahl-zeit am Vormittag verzichtet wird, ist die Chance einen Frhstcker einzuholen praktisch unmglich.

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  • Die Leistungskurve

    8 Uhr 9 Uhr 12 Uhr 15 Uhr 18 Uhr 21 Uhr

    n Leistungskurve mit Frhstck

    n Leistungskurve ohne Frhstck

    Abb. 3

    und bergewicht

    Auch hier zeigen Untersuchungen immer wieder, ohne Frhstck steigt das Risiko an bergewicht zu leiden. Das ist Kaloriensparen zum falschen Zeitpunkt.

    Frhstcken bringt den Stoffwechsel in Schwung. Bleibt die Nahrung aus (oder besteht sie nur aus ein paar Tropfen Milch im Kaffee) schaltete der Krper auf Sparfamme, die Fettplsterchen werden fr Notzeiten aufgeho-ben. Arbeitet der Stoffwechsel jedoch richtig, lagern sich keine Fettpolster an bzw. verschwinden sogar. Ein Grund warum effektive Abnehmkonzepte auf regelmige Mahlzeiten setzen.

    Was tun?

    Also doch Frhstcken? Auch wenn man gar nicht mag? Wenn das Frh-stck wie ein Klumpen im Magen liegt und man erst recht nicht leistungs-fhig ist?

    Nein, zum Frhstcken zwingen mssen Sie sich nicht. Hier ein paar wichtige Tipps: n Kein schlechtes Gewissen n Zumindest ein (warmes) Getrnk bevor Sie das Haus verlassen n Zwischenmahlzeiten mit in die Arbeit nehmen

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  • n Diese eventuell am Abend vorher zubereiten n Sich auch in der Arbeit fr die Zwischenmahlzeit Zeit nehmen (mehr

    dazu Seite 28 Thema Zwischenmahlzeit)

    Und falls man sich doch zum Frhstcken entscheidet: n Den Frhstckstisch schon am Abend vorbereiten n Falls andere Morgenmuffel es zulassen: frhstcken Sie gemeinsam n Legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf n fters mal was Neues auf den Frhstckstisch, damit motiviert man

    auch andere Frhstcksmuffel

    Die Frhstckskomponenten

    Ein ausgewogenes Frhstck darf ruhig ppiger ausfallen. Es soll ja ein Viertel der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Wenn man die Zwischen-mahlzeit am Vormittag auch noch dazuzhlt, kommt man auf gut ein Drittel der Tagesenergie.

    Der ideale Begleiter ist das Msli mit einem Frhstcksgetrnk. Es besteht genau aus den vier Komponenten, die fr ein ausgewogenes Frhstck wichtig sind: n Getreideprodukt n Milchprodukt n Obst oder Gemse n ergnzt mit einem Getrnk (mehr zum Thema Trinken siehe Seite 33)

    Aber es gibt auch andere Varianten (Rezeptvorschlge dazu fnden Sie auf den Seiten 52 - 59): n Vollkornbrot, Kse und Paprikastreifen, dazu Kaffee n Jogurt, Frchte, Cornfakes, dazu Tee n Semmel, Topfenaufstrich, Apfelsaft (direktgepresst), Kaffee n (Vollkorn)Toast, Butter, Marmelade, Apfelspalten, Kakao, Wasser

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  • DIE ZWISCHENMAHLZEIT

    Retter in der (Hungers)Not

    Der Magen kracht, die Konzentration lsst nach, Zeit fr eine Zwischen-mahlzeit.

    Diese beschrnkt sich nicht nur auf eine Mahlzeit am Vormittag, sondern auch am Nachmittag sollte eine Zwischenmahlzeit (Jause) gegessen wer-den. Gerade wenn es in der Arbeit mal lnger dauert als geplant, ist diese besonders wichtig. Sie beugt Heihungerattacken auf dem Heimweg oder zu Hause vor.

    Die Menge der Zwischenmahlzeit richtet sich danach, wie viel man bereits im Vorfeld gegessen hat:

    Kein Frhstck: die Zwischenmahlzeit sollte entsprechend grer aus-fallen. Frhstck oder ausgiebig Mittagessen: die Zwischenmahlzeit sollte kleiner ausfallen. In der Regel nimmt die Zwischenmahlzeit 10 % der Gesamtenergie-menge des Tages ein. Je nach Geschlecht und krperlicher Arbeit knnte das z.B. sein: 1 Naturjogurt, 1 Apfel und 1 Handvoll Nsse plus einem (kalorienarmen) Getrnk.

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  • Von der Theorie

    EINSATZ VON LEBENSMITTELN FR DIE ZWISCHENVERPFLEGUNG

    Lebensmittelgruppe Vorschlag fr Zwischenmahlzeit

    Pfanzliche Lebensmittel Obst und Gemse

    l 1 Stck Obst oder Gemse frisches, geschnittenes Obst und Gemse

    l Selbstgemachte Salate zum Mitnehmen, Nsse und Samen (z.B. als Topping fr Salate)

    Getreide l Msli oder Flocken l Brot oder Gebck 50 % aus Vollkorn

    Tierische Lebensmittel Wurst und Wurstwaren

    l als Belag magerer Schinken, Gefgelwurst oder -schinken, Schinkenstcke in Aspik oder Gelee, mageres Bratenfeisch

    Milch und Milchprodukte l Milch mit einem Fettgehalt von max. 1,6 %, l Natur- oder Fruchtjogurt mit einem geringen Fettgehalt, l Buttermilch oder Sauermilch, l Topfen mit max. Fettgehalt von 20 % FiT* l Kse mit max. Fettgehalt von 45 % FiT*

    Seefsch l als Salatzugabe oder als Belag (gnstigerweise Fisch mit dem MSC-Siegel kaufen siehe wei-tere Infos dazu auf Seite 51)

    *Fett in der Trockenmasse Tab. 3

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  • Lebensmittelgruppe Vorschlag fr Zwischenmahlzeit

    Fette und le l Raps-, Walnuss-, Oliven- und Sojal l Butter oder Margarine als Streichfette dnn aufgetragen, eventuell ersetzt durch Topfen oder Frischkse

    Getrnke l Leitungswasser, Mineralwasser l Gespritzte Frucht- oder Gem-sesfte (1 Teil Saft 2 Teile Wasser) l energiearme Erfrischungsge-trnke

    Tab:3. Tabelle adaptiert nach: DGE: Qualittsstandards fr die Betriebsverpfegung

    Faustregel zur Berechnung des realen Fettgehaltes

    n Frischkse (z.B. Topfen, Httenkse) FiT x 0,3 n Weichkse (z.B. Camembert) FiT x 0,4 n Schnittkse (z.B. Gouda, Tilsiter) FiT x 0,5 n Hartkse (z.B. Emmentaler, Bergkse) FiT x 0,6

    zur Umsetzung in die Praxis

    Es duftet nach frischem Gebck, Topfengolatschen und Kaffee. Die Aus-wahl ist riesig und der Hunger bereits gro.

    Was soll ich nehmen? Die Topfengolatsche, das Stck Obstkuchen oder das mrbe Kipferl? Oder doch lieber das fertige Weckerl oder etwas Abgepacktes, die Zeit drngt und die Pause ist kurz. Das groe Angebot an Pausensnacks macht die Entscheidungsfndung nicht leichter. In der Tabelle 3 fnden Sie einige Empfehlungen fr die Zu-sammenstellung einer ausgewogenen Zwischenmahlzeit.

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  • Als Faustregel n bevorzugen Sie wenn mglich Produkte mit moderatem Fettgehalt n whlen Sie Obst oder Gemserohkost dazu n haben Sie schon ausreichend Milchprodukte gegessen oder essen Sie

    heute noch welche? n Whlen Sie ein energiearmes Getrnk dazu n und vergessen Sie nicht auf den Genuss. Gelegentlich einmal etwas

    Fettreicheres genussvoll essen, macht noch keine unausgewogene Er-nhrung

    Die jeweilige Menge richtet sich danach, wieviel Sie bereits im Vorfeld gegessen haben.

    Die Zwischenmahlzeit von zu Hause mitnehmen Diese Variante ist sicher zeitmig und logistisch am aufwndigsten. Hier knnen Sie allerdings gut im Voraus planen und die Zwischenmahlzeit nach Ihren Gegebenheiten und Wnschen zubereiten. (siehe auch Seite 39 Pla-nung)

    TIPPS:

    n Bereiten Sie die Jause eventuell schon am Abend vor, das spart Zeit in der Frh.

    n Geben Sie die Jause in gut verschliebare Behlter, das hlt sie frisch.

    n Wickeln Sie geschnittenes Obst und Gemse noch zustzlich eng in Folie.

    n Nehmen Sie Msli oder Cerealien in einem Extrabehlter mit, damit es nicht durchweicht (auer Sie bevorzugen das).

    n Besorgen Sie sich eine gut verschliebare Flasche und transportieren Sie so kalorienarme Getrnke zum Arbeitsplatz.

    n Wasser knnen Sie von zu Hause mitnehmen (auch wenn es Ihnen komisch vorkommt). Wenn die Flasche auf Ihrem Arbeitsplatz steht, trinken Sie sicher mehr als wenn Sie jedesmal zur Wasserleitung gehen mssen. Freilich knnen Sie auch eine leere Wasserfasche mitnehmen und diese dann vor Arbeitsbeginn anfllen.

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  • Die Zwischenmahlzeit unterwegs besorgen Zwischenmahlzeiten von unterwegs mitnehmen ist sicher am einfachsten. Es bleibt nur die Entscheidung fr oder gegen ein Produkt. In vielen Ge-schften werden auch schon fertige Jogurtspeisen oder Obstsalate ange-boten durchaus empfehlenswerte Varianten fr eine Zwischenmahlzeit. Auch hier ist es sinnvoll, die Zwischenmahlzeiten um eine Hauptmahlzeit (Mittag oder Abend) drumherum zu bauen. (siehe auch Seite 39 Planung)

    TIPPS:

    n Zur Hauptmahlzeit gibt es Fleisch, dann nehmen Sie jetzt etwas Vegetarisches.

    n Obst oder Gemse kommt heute zu kurz, nehmen Sie sich von un-terwegs ein Stck Obst mit oder eventuell einen Obstsalat.

    n Smoothies oder in Portionen abgepacktes Obstmus sind eine Alter-native zu frischem Obst.

    n Milchprodukte standen heute noch nicht auf dem Speiseplan, dann greifen Sie zu einem fertigen Milch-Drink. Aber achten Sie hier auf die Portionsgre, mehr als 3 Milchmahlzeiten (ca. 450 500 ml) sind nicht empfohlen. 15 g Hartkse und 30 g Weichkse entsprechen 100 ml Milch.

    n Es muss nicht immer eine Wurstsemmel sein, Kse mit moderatem Fettgehalt ist eine gnstige Alternative.

    n Wenn Sie auf Ihre Linie schauen mchten, greifen Sie beim Sen zu Germteig oder Strudelteig statt zu Bltterteiggebck.

    n Kaufen Sie nur soviel, wie Sie auch essen mchten, XXL Packungen verleiten meist zu mehr als man wollte (oder teilen Sie bewusst mit Kollegen).

    n Fragen Sie beim Kauf des Fertigweckerls nach dem verwendeten Streichfett. Handelt es sich um Margarine, die dick aufgestrichen wurde oder wurde dnn aufgestrichener Frischkse verwendet? Frischkse ist jedenfalls zu bevorzugen.

    n Ein weiterer Aspekt zu den fertig angebotenen Weckerln: schauen Sie auf den Belag und damit wiederum auf den Fettgehalt. Magere Wurst oder Schinken ist vorteilhafter als Salami. Kse mit moderatem Fettgehalt ist ebenfalls empfehlenswert. Gemse (Gurken-, Tomaten-scheiben, Paprikastreifen) und geschnittener Salat werten Fertigwe-ckerln zustzlich auf.

    n Vergessen Sie nicht, sich auch von Unterwegs etwas zu Trinken mit-zubringen.

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  • AUSREICHEND TRINKEN AM ARBEITSPLATZ

    Trotz Terminen und Stress nicht aufs Trinken vergessen

    denn eine ausreichende und regelmige Flssigkeitszufuhr ist fr un-sere Leistungsfhigkeit von groer Bedeutung.

    Wenn wir zu wenig trinken, nimmt unser Blutvolumen ab Organe, Mus-keln und Gehirn knnen somit nicht mehr optimal mit Sauerstoff versorgt werden. Dadurch fhlen wir uns mde und erschpft wird lngere Zeit keine Flssigkeit zugefhrt, kann es auch zu Verdauungs- und Kreislauf-problemen kommen.

    Wer kennt das nicht im Arbeitsalltag: Mdigkeit, leichte Kopfschmerzen und mangelnde Aufmerksamkeit? Vielleicht haben Sie einfach nur zu wenig getrunken?

    In Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass Schulkinder, die zu wenig trinken, schlechter bei Prfungen abschneiden. Trinken ist also wichtig nicht nur fr den Schulalltag, sondern auch fr ein erfolgreiches Berufs-leben und fr Ihr persnliches Wohlbefnden. Denn warum sollte es uns Erwachsenen anders gehen als den Schulkindern?

    Wenn wir nur 2 % unseres Krpergewichts an Flssigkeit verlieren, fhrt dies bereits zu Einbuen der krperlichen und geistigen Leistungsfhigkeit.

    Wie ist das eigentlich mit dem Durst?

    Das Durstgefhl ist schon ein Warnsignal fr ein Defzit im Flssigkeitshaus-halt leider ist es bei vielen von uns nicht so gut ausgeprgt wie das Hun-gergefhl. Optimalerweise sollten Sie bereits trinken, bevor Sie sich durstig fhlen. Das ist aber nicht immer ganz einfach. Hufg wird einfach auf regel-miges Trinken vergessen, weil man gar nicht merkt, dass man durstig ist. Wir verlieren tglich ca. zwei Liter an Flssigkeit ber Urin, Stuhl, die Atem-luft und die Haut. Einen Teil davon nehmen wir mit festen Nahrungsmitteln (z.B. sehr wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemse) wieder auf, den Rest das sind ca. 1,5 bis 2 Liter mssen wir tglich in Form von Getrnken zufhren.

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  • TRINKTIPPS FR DEN ARBEITSPLATZ

    n Zu den gnstigen Durstlschern zhlen Leitungswasser, Mineralwas-ser, Kruter- und Frchtetees sowie gespritzte Frucht-/Gemsesfte. Smtliche Erfrischungsgetrnke/Softdrinks zhlen nicht zu den gns-tigen Getrnken, weil sie meist kalorien- und zuckerreich sind.

    n Suchen Sie sich an Ihrem Arbeitsplatz einen gut sichtbaren Platz fr Ihre Getrnke aus. Fllen Sie in der Frh den Wasserkrug frisch an oder stellen Sie sich die gefllte Mineralwasserfasche in Sicht- und Griffweite das erinnert Sie, regelmig eine Schluck zu nehmen. Am Abend knnen Sie sich dadurch auch einen berblick ber die getrun-kene Menge verschaffen.

    n Trinken Sie regelmig auch zum Essen jeweils zum Gabelfrhstck, zu Mittag und zur Jause z.B. ein Glas Wasser.

    n Gute Neuigkeiten fr Kaffeeliebhaber: Kaffee in Maen genossen (2 - 3 Tassen tglich) kann neuerdings zur Flssigkeitsmenge dazu gezhlt werden. Die entwssernde Wirkung bei diesen moderaten Koffeinmengen ist vernachlssigbar und wurde frher berbewertet. Die alte Wiener Kaffeehaustradition das Glas Wasser zum Kaffee schadet jedoch keinesfalls und kann ruhig bei-behalten werden.

    RUND UM DAS MITTAGESSEN

    Das Essen in der Kantine

    Jeder is(s)t anders Jedem Menschen Recht getan ist eine Kunst, die niemand kann, wei ein altes Sprichwort. Vorlieben und Abneigungen spielen beim Essen eine groe Rolle. Daher ist es gerade beim Kantinenessen so schwierig, alle Leute unter einen Hut zu bringen. Der Gast, der Hersteller und dann noch die Ernhrungswissenschaft wahrlich eine groe Herausforderung

    Woran orientiert sich gesundes Kantinenessen? Die ernhrungswissenschaftlichen Empfehlungen haben ihre Basis in der Le-bensmittelpyramide der sterreichischen Gesellschaft fr Ernhrung (GE) und der Deutschen Gesellschaft fr Ernhrung (DGE). (siehe Seite 81 Links)

    AK Infoservice 34

  • Die Mengen Die Ernhrungsgesellschaften empfehlen fr das Mittagessen in der Gemeinschaftsverpfegung den Drittelansatz. Dies bedeutet, dass das Mittagessen im Durchschnitt jeweils 1/3 der tglich empfohlenen Nhr-stoffmengen enthalten soll. Hier bieten festgesetzte Portionsmengen eine Orientierung:

    MENGENEMPFEHLUNGEN FR DIE MITTAGSVERPFLEGUNG FR 5 WOCHENTAGE

    Hufgkeit Portionsmenge (Durchschnittswert)

    Fleisch, gegart 1 - 2 x 100 g

    (See)Fisch, gegart 1 x 150 g

    Vegetarische Gerichte 2 3 x 500 g

    Gemse/Salat

    Gemse gegart (davon 2 Portionen als Aufauf oder Eintopf)

    Blattsalat oder Rohkost

    5 x

    3 x

    2 x

    200 g

    100 g

    Kartoffeln 3 x 200 g

    Nudeln 1 x 180 g

    Reis 1 x 250 g

    Dessert

    Milchspeise

    Obst (roh oder gegart)

    mind. 2 x

    2 x

    150 g

    150 g

    Zubereitungsfett Rapsl 5 x 10 g

    Tab. 4 Quelle: modifziert nach DGE Qualittsstandards fr die Betriebsverpfegung

    Diese Mengen sind eine Orientierungshilfe fr die Gemeinschaftsverpfe-gung. Bei den genannten Werten handelt es sich um Durchschnittswerte.

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  • Nachdem Sie sicherlich keine Waage beim Essen dabei haben, hier eine einfache Orientierungshilfe: 1 Portion = 1 Hand voll

    Der Qualittstest

    Sie mchten Ihre Kantine einem Qualittstest unterziehen? Dann beant-worten Sie folgende Fragen:

    KANTINENSCHNELLTEST

    n Gibt es mehrere Gerichte/Mens bzw. Speisekomponenten zur Aus-wahl?

    n Werden auch feischlose Gerichte angeboten? n Gibt es regelmig Kartoffeln in der Schale oder Folienkartoffeln? n Wird zwischen Kartoffeln, Reis und Nudeln abgewechselt? n Werden tglich Gemse und frische Salate angeboten? n Gibt es mindestens einmal pro Woche (See)Fisch? Hat dieser das

    MSC Zeichen? n Bietet Ihre Kantine frisches Obst sowie Milch und Milchprodukte an? n Gibt es ein reichhaltiges Angebot an alkoholfreien Getrnken (z.B.

    Mineralwasser, Fruchtsfte, Fruchtsfte gespritzt?) n Werden reichlich (frische) Kruter bei der Speisenzubereitung einge-

    setzt? n Bietet die Speisenkarte Informationen zu den Nhrwerten der Ge-

    richte? n Wird Vollkorn angeboten?

    Kann eine dieser Fragen nicht mit JA beantwortet werden besteht Verbesserungsbedarf.

    Quelle: modifziert nach DGE

    Ja aber ich kann doch an der Qualitt und den angebotenen Speisen nichts ndern!

    Manche Kchenchefs freuen sich ber nett und konstruktiv formulierte Vorschlge und Anregungen durchaus. Auch sie fahren eventuell schon lange im eigenen Fahrwasser oder sehen den Wald vor lauter Bumen nicht mehr.

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  • Sie knnen aber auch an der Auswahl der Speisen fr Sie persnlich etwas ndern. Als Orientierung untersttzt Sie dabei die Tabelle 4.

    Sie haben nur 1 Men zur Auswahl?

    Hier ein paar Tipps fr Sie: n 1/3 sollte aus Kartoffeln, Reis, Nudeln oder hnlichen strkehaltigen

    Beilagen bestehen lassen Sie sich davon mehr geben. n Falls Vollkorn angeboten wird bevorzugen Sie diese Beilagen. n 1/3 sollte aus Gemse bestehen lassen Sie sich auch hiervon mehr

    geben. n 1/3 sollte aus Fleisch bestehen lassen Sie sich hier kleinere Portionen

    geben, eventuell die fette Sauce dazu ganz weglassen. n Es gibt keinen Salat nehmen Sie sich dafr mehr Rohkost von zu

    Hause mit. n Es werden oft gebackene Speisen angeboten, dazu mit Sauce Tartare

    verzichten Sie auf die Sauce und fragen Sie immer wieder nach einer Jogurtsauce Hartnckigkeit wird oft belohnt.

    n Essen Sie entweder nur die Vorspeise oder die Nachspeise Ihre Aus-wahl orientiert sich jeweils an dem vorhandenen Angebot.

    Sie haben (mindestens) 2 Mens zur Auswahl?

    Hier ein paar Tipps fr Sie: n Essen Sie abwechslungsreich wechseln Sie zwischen den verschie-

    denen Angeboten ab (Hausmannskost, vegetarisches Angebot, italie-nische Kche usw.).

    n Schon den 3. Tag hintereinander Nudeln als Beilage verlangen Sie die Beilage des anderen Mens (hoffentlich gibt es nicht ebenfalls Nudeln).

    n Beim 2. Men gibt es Salat als Beilage vielleicht bekommen Sie gegen Aufpreis auch einen.

    n Es gibt gebackenes Schnitzel mit Pommes Frites. Die wesentliche Frage, die Sie sich in diesem Fall stellen sollten: welche Beilage hat Men 2? Gibt es vielleicht Petersilkartoffel als Alternative zu den Pom-mes?

    n Generell gilt aber auch hier: die Menge macht`s (1/3 Beilagen, 1/3 Ge-mse, 1/3 Fleisch)

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  • Speiseplne hngen meistens gleich fr mehrere Wochen aus. Schauen Sie sie bereits im Vorfeld an, dann knnen Sie drum herum eine ausge-wogene Ernhrung planen. Orientieren Sie sich dabei an den Empfehlun-gen der Ernhrungsgesellschaften (siehe Seite 6)

    In vielen Betrieben wird auch schon eine Menlinie zustzlich angebo-ten, die sich an ernhrungswissenschaftlichen Kriterien orientiert. Meist kommt in der Menbezeichnung irgendwo das Wort ft oder vital vor. Erkundigen Sie sich nach den Kriterien fr dieses Men und bevorzugen Sie diese Auswahl.

    Das Mittagessen im Gasthaus oder am Wrstelstand

    Wenn keine Kantine zur Verfgung steht, wird hufg im nchstgelegenen Gasthaus zu Mittag gegessen oder ein Wrstelstand muss fr das Mittag-essen herhalten.

    Prinzipiell gelten hier dieselben Empfehlungen wie fr die Kantine.

    Zustzliche Tipps: n Meistens sind die Portionen grer als in der Kantine fragen Sie nach

    einer kleineren Portion. n Salat wird oft auf Anfrage dazu serviert auch wenn er nicht extra auf

    der Karte steht. n Beilagenwechsel sind meist kein Problem (Salz- oder Petersilkartoffel

    statt Pommes). n Wenn es Fisch nur gebacken auf der Karte gibt, fragen Sie nach einer

    Zubereitung natur. n Lust auf ein Dessert, aber die Portion ist zu gro: fragen Sie nach einer

    kleineren Menge, dafr mit etwas (mehr) Obst. n Vielleicht bietet Ihr Wrstelstand auch Vollkornbrot an wenn oft genug

    danach gefragt wird. n Sauer eingelegtes Gemse zur Burenwurst warum nicht? n Als Extra ein paar Paradeiser vom Grill? Vielleicht bringen Sie Ihren

    Wrstelstandler auf ganz neue Ideen

    AK Infoservice 38

  • Das Mittagessen von zu Hause mitbringen

    Viel zu aufwndig? Weit gefehlt, hier geht es um die richtige Planung und die erleichtert dann auch im privaten Essalltag so einiges.

    Was soll ich heute kochen? Die ewig gleiche Frage. Und dann noch dazu: Was muss ich einkaufen, wenn ich morgen etwas mit in die Firma nehmen mchte?

    Stress ist vorprogrammiert, Essen verliert den Genuss und wird nur noch zur Nahrungsaufnahme von Ausgewogenheit ist schon lange keine Rede mehr.

    Planung ist alles Versuchen Sie es mit einem Speiseplan.

    berlegen Sie sich die Hauptmahlzeit/en zu Hause und jene Mahlzeit/en, die Sie als Jause oder Mittagessen mit in die Firma nehmen mchten.

    Investieren Sie einmal in der Woche etwas Zeit, bringen Sie Ihren Speise-plan zu Papier. Am Anfang wird es etwas lnger dauern, alles Neue braucht seine Zeit, aber nach einer Weile haben Sie es im Griff und im Nu ist ein neuer Speiseplan erstellt.

    Halten Sie sich fr die Hauptmahlzeit an die Mengenempfehlungen fr die Mittagsverpfegung (siehe Seite 34) und bauen Sie alles andere um Ihre Hauptmahlzeit.

    Die Vorteile: n Sie werden sich ausgewogener ernhren und das leidige Thema Ko-

    chen wird stressfreier bewltigt. n Mit einer Einkaufsliste kaufen Sie (fast) ausschlielich die Dinge, die auf

    der Liste stehen. Vergessene Lebensmittel gibt es somit nicht mehr. n Das Einkaufen wird billiger und nimmt weniger Zeit in Anspruch. n Sie werden weniger essen. Viele Dinge, die man spontan kaufen wrde

    und dann zwangsweise auch essen muss, bleiben im Supermarktregal und landen nicht in Ihrem Einkaufswagen.

    n und es fllt einiges an zustzlichem Stress weg.

    Und noch ein Tipp: n Schreiben Sie die Einkaufsliste gleich mit, das spart Zeit und verges-

    sene Lebensmittel gibt es somit nicht mehr.

    AK Infoservice 39

  • das Baukastensystem erleichtert noch zustzlich Nach dem Motto: einmal kochen dafr zweimal genieen achten Sie bei Ihrer Speiseplangestaltung gleich darauf, dass Sie aus Komponenten des Abendessens (die Sie dann in grerer Menge zubereiten) eventuell gleich das Mittagessen fr den nchsten Tag in der Firma mit einplanen.

    Ein Tipp dazu: Planen Sie gleich die ganze Woche durch, so knnen Sie am Sonntag bereits geplant fr Montag mitkochen.

    BEISPIEL FR EINEN SPEISEPLAN UND DAS BAUKASTENSYSTEM

    Wochentag Jause Mittagsmahlzeit Abendessen

    Sonntag Apfelstrudel Fisolen - Rindsgulasch mit Erdpfeln

    Kaltes Abendessen

    Montag Apfelstrudel (die Reste des Sonntagsstrudels bilden die Jause)

    Erdpfel Stangenzellersalat (die Erdpfel fr den Salat wurden bereits am Sonntag zu Mittag mitgekocht)

    Tortelloni mit Ksesauce und Salat

    Dienstag Obstteller mit Briochekipferl

    Tortellonisalat mit Tunfsch (die Tortelloni wurden bereits am Montag Abend zubereitet)

    Einfache Gemsesuppe, Blatt-salat mit Schafkse, Oliven, Gurken

    Mittwoch Obstsalat mit Sauermilch (die Reste des einge-kauften Obsts von gestern werden zu Obstsalat verarbeitet)

    Blattsalat mit und vorbereiteter Ma-rinade, Vollkorngebck

    Reis mit Puten-geschnetzeltem und Broccoli-Karotten Gemse

    Donnerstag Rohkoststicks mit Jogurtdipp (Reste von Karotten, Gurken vom Salat)

    Reissalat mit Broccoli (der Reis stammt von den Resten des Beilagenreis von Mittwoch Abend)

    Linsen mit Semmel-kndel

    Freitag Kekse und Trockenfrchte (nehmen Sie eine kleine Menge von daheim mit, dann muss die Packung nicht leer gegessen werden)

    Linsensalat mit Chili und Ingwer (die Linsen wurden bereits am Vorabend zubereitet)

    Wildlachs im Gemsebett

    Samstag keine Brunch und dann einkaufen

    abends mit Freunden Essen gehen

    Tabelle 5

    AK Infoservice 40

  • Einige der Speisenvorschlge fnden Sie als Rezepte auf Seite 52.

    Verwhn Dich tglich Richten Sie sich das Mittagessen und die Jause ansprechend an. Esskultur ist auch bei Mitgebrachtem von zu Hause mglich und empfehlenswert. Brseln in und Fettfecke auf der Tastatur zeugen nicht wirklich von Ess-genuss. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen es lohnt sich, andere gehen dafr zum Wirten oder in die Kantine und sitzen dort (halbwegs) gemtlich beisammen.

    Die Teekche

    Gemeinschaften bilden sich Teekchen in Firmen sind angenehme und entspannte Orte der Kommu-nikation. Da kann man den einen oder anderen schnellen Plausch halten, wenn man sich einen Kaffee oder Tee holt. Es gibt hier auch meistens einen Khlschrank, in dem man seine Jausen khl aufbewahren kann, ein Wasserkocher oder sogar ein Plattenherd sind vorhanden.

    und das alles nur zum Tee und Kaffee kochen? Viel zu schade! Vielleicht besteht ja in Ihrer Firma die Mglichkeit, aus die-ser Teekche ein Gemeinschaftszentrum zu machen. Eine Kantine gibt es nicht, das Gasthaus ist mit der ewig gleichen Speisekarte auch schon langweilig geworden und der Supermarkt ist auf Dauer ebenfalls nicht das Wahre. Was liegt da nher als gemeinsam zu kochen?

    Sie brauchen n einen Plan, wer wann die Verantwortung fr das Mittagessen ber-

    nimmt (und auch im Vorfeld den Einkauf dafr erledigt). n einen persnlichen (Speise-)Plan, damit Sie bei den Vorbereitungen

    nicht in Stress geraten und nach dem Baukastensystem arbeiten kn-nen.

    n eine ungefhre Vorstellung, was jeder kocht oder welche Salate ge-macht werden. 5 x Nudeln in einer Woche werden auf die Dauer auch langweilig.

    n eventuell eine Mikrowelle, damit von zu Hause vorgekochte Speisen einfacher aufgewrmt werden knnen. Dies funktioniert auch gut in einem Dampfgarer oder in einem Wasserbad auf dem Herd beides dauert aber lnger als das Erwrmen in der Mikrowelle.

    n wenn mglich bzw. machbar einen groen Tisch, an dem alle ge-meinsam essen knnen.

    AK Infoservice 41

  • EINKAUFEN IM SUPERMARKT WAS SAGT DAS ETIKETT?

    Die Verpackungen werden immer bunter, die Schrift immer kleiner und die Texte immer mehr es wird immer schwieriger, die wesentlichen Informati-onen am Etikett zu fnden.

    Viele KonsumentInnen lesen das Etikett aus diesem Grund gleich gar nicht. Dabei sollen doch gerade verpackte Lebensmittel den KundInnen wertvolle Informationen ber das Produkt liefern.

    Im Jahr 2011 wurde die neue EU-Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) verffentlicht. Sie regelt die Lebensmittelkennzeichnung europaweit neu. Die 3 jhrige bergangsfrist ist bereits abgelaufen nun gelten bereits die meisten Regelungen der LMIV fr die Information rund um Lebensmittel.

    Was gehrt drauf, aufs Etikett?

    Die Sachbezeichnung Das Produkt kann viele Phantasienamen haben, aber die Sachbezeich-nung gibt klar darber Auskunft, zu welcher Produktgruppe das Lebens-mittel gehrt z.B. Fruchtsaft oder Fruchtsaftgetrnk.

    Die Zutatenliste Sie informiert darber, aus welchen Zutaten das Produkt hergestellt ist. Die mengenmig grte Zutat steht am Anfang, die kleinste am Ende.

    Allergenkennzeichnung Gerade Allergiker mssen wissen, welche Allergene im Produkt enthalten sind.

    Durch die LMIV gibt es nun auch eine Neuerung betreffend Allergenkenn-zeichnung: Die EU hat 14 allergene Zutaten festgelegt diese mussten auch bisher schon, wenn sie als Zutaten in Lebensmitteln eingesetzt wur-den, in der Zutatenliste angefhrt werden.

    Nun mssen sie optisch hervorgehoben werden (fettgedruckt, unterstri-chen, Grobuchstaben), damit man sie gleich auf den ersten Blick erkennt. Eine Verbesserung fr Menschen mit Lebensmittelunvertrglichkeiten.

    AK Infoservice 42

  • Allergeninformation bei offenen Lebensmitteln Das ist eine weitere Neuerung der LMIV. Seit Ende 2014 mssen Kon-sumentInnen auch bei offenen Lebensmitteln ber die 14 EU-Allergene informiert werden. Dies betrifft Bckereien, Fleischereien, die Wurst- und Ksetheke oder die Gebckstheke in den Supermrkten. Die Information kann in diesem Fall schriftlich oder mndlich erfolgen. Somit ist auch beim Einkauf von offenen Lebensmitteln sichergestellt, dass eine Information betreffend allergener Zutaten gewhrleistet ist. Im Sinne des Konsumen-tInnenschutzes eine durchaus begrenswerte Entwicklung!

    Das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) mindestens haltbar bis

    Es gibt Auskunft, wie lange das Produkt ungeffnet mindestens haltbar ist. Nach Ablauf des Datums ist das Lebensmittel aber nicht automatisch verdorben. Bevor Sie es jedoch nach berschreiten des MHD verwenden, sollten Sie unbedingt Aussehen, Geruch und eventuell den Geschmack prfen. Ist es nicht einwandfrei, dann entsorgen Sie es.

    Die LMIV sieht nun vor, dass auch ein Verzehrszeitraum und ein Lager-hinweis nach dem ffnen des Produkts angebracht werden soll, so dies erforderlich ist.

    Hier ein Beispiel: ein Fruchtsaft ist ungeffnet bei Raumtemperatur durch-schnittlich ein Jahr haltbar. Wird der geffnet, muss er gekhlt gelagert werden und sollte innerhalb von ein paar Tagen getrunken werden.

    Dies wird nun wie folgt auf den Etiketten angegeben: ungeffnet mindes-tens haltbar bis: Nach dem ffnen im Khlschrank lagern und innerhalb von 3-4 Tagen verbrauchen.

    Das Verbrauchsdatum zu verbrauchen bis

    Bei leicht verderblichen Produkten steht statt des Mindesthaltbarkeitsda-tums das Verbrauchsdatum auf dem Produkt, z.B. bei Faschiertem. Bis zu diesem Tag mssen Sie das Produkt sptestens verbrauchen hier gibt es kein kosten oder probieren, wenn das Datum berschritten ist wird das Lebensmittel entsorgt.

    AK Infoservice 43

  • Lagerbedingungen Sie geben uns Auskunft darber, wie das Lebensmittel aufbewahrt werden soll: also z.B. Vor Wrme geschtzt und trocken lagern, lichtgeschtzt oder gekhlt bei 4-6C mindestens haltbar bis ....

    Die Fllmenge Sie informiert ber das Gewicht, das Volumen oder die Stckzahl des abgepackten Lebensmittels. Bei z.B. Obst in Dosen, Linsen oder Gewrz-gurken steht auerdem das Abtropfgewicht am Etikett, etwa: Fllmenge 825 Gramm, Abtropfgewicht 450 Gramm.

    Die Angaben zum Lebensmittelunternehmer Sie gibt den Namen oder die Firma und die Anschrift des Lebensmittelun-ternehmers an.

    Die Chargennummer Diese Nummer ordnet das Lebensmittel einer bestimmten Produktion zu. Bei Reklamationen kann das Produktionsdatum und die genaue Herkunft der Rohstoffe erhoben werden. Das nennt man Rckverfolgbarkeit sie ist im Lebensmittelgesetz EU-weit vorgeschrieben.

    Nhrwertdeklaration

    Diesbezglich bietet die LMIV wahrscheinlich die bahnbrechendste Neu-erung fr KonsumentInnen. Sptestens ab Ende 2016 mssen bis auf einige Ausnahmen alle verpackten Lebensmittel eine Nhrwertdeklara-tion aufweisen.

    Aus KonsumentInnensicht eine sehr begrenswerte Entwicklung, weil man knftig besser ber den Energie-, Zucker- oder Fettgehalt von Le-bensmitteln informiert wird.

    Der Mindestumfang der neuen Nhrwert-deklaration sieht wie folgt aus:

    AK Infoservice 44

  • NACHHALTIG UND FAIR

    Essen am Arbeitsplatz ist nicht nur Essen in der Kantine. Viele Unterneh-men haben gar keine Kantine und die MitarbeiterInnen besorgen sich die Pausen- und Mittagsverpfegung selbst entweder das Essen wird von zu Hause mitgebracht oder im Supermarkt, in der Bckerei oder Fleischerei eingekauft. Ein zurzeit viel diskutiertes Thema ist die Nachhaltigkeit in der Ernhrung. Was kann die/der Einzelne, knnen Sie, durch Ihr persnliches Einkaufs-verhalten dazu beitragen?

    Seit 1987 gibt es eine allgemein gltige und verwendete Defnition von nachhaltiger Entwicklung. Der Brundtland-Report versteht darunter eine Entwicklung, die den Bedrfnissen der heutigen Generation entspricht, ohne die Mglichkeiten knftiger Generationen zu gefhrden, ihre eigenen Bedrfnisse zu befriedigen und ihren Lebensstil zu whlen. Vereinfacht ausgedrckt heit das: Fairness gegenber den nchsten Generationen und aber auch Fairness gegenber allen Menschen, die mit uns auf der Erde leben.

    Was ist nachhaltige Ernhrung?

    GRUNDSTZE FR EINE NACHHALTIGE ERNHRUNG (modifziert nach v. Koerber et. al. 2012)

    1. Bevorzugt pfanzliche Lebensmittel einsetzen (lacto-ovo vegetabile Kost) 2. biologische Lebensmittel einsetzen 3. Regionale und saisonale Erzeugnisse bevorzugen 4. Gering verarbeitete Lebensmittel bevorzugen 5. Fair gehandelte Lebensmittel in den Speiseplan einbauen 6. Ressourcenschonendes Haushalten 7. Genussvolle und bekmmliche Speisen

    Ein paar Aspekte einer nachhaltigen Ernhrung werden in Folge herausge-griffen. Sollten wir Ihr Interesse fr dieses Thema geweckt haben: weitere Informationen dazu fnden Sie im Serviceteil in der Rubrik Links (Seite 81).

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  • Biologische Lebensmittel

    Ein Eckpfeiler der nachhaltigen Ernhrung sind Lebensmittel aus biologi-scher Landwirtschaft. sterreich ist das Land der Biopioniere. Bereits in den 20-iger Jahren ist der biologische Landbau als Gegenbewegung zur Indust-rialisierung entstanden. In den 80-iger Jahren des vorigen Jahrhunderts gab es die ersten Erlsse zum Biolandbau.

    EU-weit ist der Biolandbau seit 1991 durch eine Verordnung gesetzlich ge-regelt. Seit dem Jahr 2009 gilt EU-weit die Verordnung ber die biologische Produktion und die Kennzeichnung von biologischen Erzeugnissen.

    Diese besagt unter anderem, dass die Verwendung des EU-Bio-Logos fr kologische Erzeugung verpfichtend ist somit sind Bio-Produkte durch das EU Bio-Logo (Blatt aus EU-Sternen) leicht erkennbar. Dieses Logo kann jedoch durch einzelstaatliche oder private Biozeichen ergnzt werden. Zur Information der VerbraucherInnen muss angegeben werden, woher die Erzeugnisse stammen.

    Das Bio-Logo darf nur angebracht werden, wenn mindestens 95 % der Zutaten kologischen Ursprungs sind. Auch nur in diesen Fllen darf das Lebensmittel als Bioprodukt bezeichnet werden.

    Allerdings knnen auch bei nichtbiologischen Erzeugnissen einzelne Zu-taten biologischen Ursprungs angegeben werden, diese werden jedoch ausschlielich in der Zutatenliste als bio gekennzeichnet. Derartige Pro-dukte tragen KEIN EU-Bio-Logo und auch keinen sonstigen Hinweis auf die biologische Produktion.

    Woran erkennt man biologische Lebensmittel?

    Lebensmittel gelten dann als biologisch, wenn das Wort Bio oder ko bzw. biologisch oder kologisch in der Kennzeichnung enthalten ist.

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  • BEISPIELE fr Formulierungen: n aus (kontrolliert) biologischem (kologischem) Anbau n aus (kontrolliert) biologischem (kologischem) Landbau n aus (kontrolliert) biologischer (kologischer) Landwirtschaft

    Keine Bio-Lebensmittel sind Lebensmittel mit folgenden Formulierungen: n aus kontrolliertem Anbau n aus umweltgerechter Landwirtschaft n umweltgeprfte Qualitt n aus chemiefreier Landwirtschaft n aus umweltschonendem Anbau n aus Bodenhaltung n Vollwertnahrungsmittel n aus naturnahem Anbau n aus sterreichischem Anbau n direkt vom Bauern n Bauernhofgarantie

    Die Prfstellennummer

    Biolebensmittel erkennt man auch an der Kontrollnummer der Bio-Kon-trollstelle. Sie muss auf der Verpackung angegeben sein, zum Beispiel: AT-BIO-301. Die Buchstaben stehen fr den Sitz der Kontrollstelle (Ln-derkrzel): AT fr sterreich bezeichnet die Nummer der Kontrollstelle. BIO zeigt an, dass es sich um Lebensmittel aus kontrolliert biologischem Anbau handelt.

    Andere Gtesiegel und Zeichen Zustzliche Gtesiegel oder Zeichen eines Bioverbandes sind gesetzlich nicht vorgeschrieben. Wenn diese sich auf den Lebensmitteln befnden, unterliegen die Produkte allerdings zustzlich den oft noch strengeren Anforderungen dieser Verbnde.

    pfel aus Argentinien

    Heute kann man nahezu alle Lebensmittel zu fast jeder Jahreszeit kaufen. pfel aus Argentinien, Weintrauben aus Sdafrika, Rindfeisch aus Argen-tinien, Paradeiser im Winter, Erdbeeren im Jnner alles kein Problem?

    AK Infoservice 47

  • Oder etwa doch? Der nachhaltige Gedanke bleibt dabei auf der Strecke. Die Transportwege werden immer weiter, die Belastung fr die Umwelt durch den Verkehr im-mer mehr. Auch die Verfgbarkeit zu jeder Jahreszeit schlgt sich nieder. Fr den Anbau im beheizten Glashaus oder Folientunnel ist ein sehr hoher Energieeinsatz erforderlich. So wird im Glashaus 34-mal mehr Primrener-gie verbraucht als im Freiland, im Folientunnel sogar 200-mal mehr.

    Regional und saisonal ist das Stichwort. Produkte aus der Region werden immer beliebter. Hier fallen die weiten Transportwege weg, bei kleineren Betrieben kennt man oft sogar die ProduzentInnen persnlich. Vielen KonsumentInnen sind die Transparenz und das Vertrauen in sterreichische Produkte wichtig.

    Saisonal essen heit, dass die Produkte in unserem Klima ausreifen konn-ten. Das ist einerseits gut fr die Umwelt, es werden Heizkosten gespart, andererseits schmecken sie besser und sind auf unsere Bedrfnisse zur Jahreszeit abgestimmt. Nicht umsonst hat gerade Winterkohl einen relativ hohen Vitamin C Gehalt.

    Fair handeln

    Kaffee, Kakao, Tee, Bananen, exotische Gewrze alles Produkte, die nicht aus unserer Region kommen. Sie drfen aber trotzdem in einem erfllten Essalltag nicht fehlen. Welche nachhaltigen Mglichkeiten gibt es fr den Kauf dieser Genussmittel?

    In diesem Zusammenhang bieten Produkte mit dem Fair Trade Siegel eine gute Mglichkeit fr eine nachhaltige Lebensmittelauswahl. Das Angebot an Fair Trade Produkten wird von Jahr zu Jahr reichhaltiger.

    Das Fairtrade-Gtesiegel

    Abb. 4

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  • Was ist daran so anders als an anderen Lebensmitteln? Fairtrade-Lebensmittel stehen fr Nachhaltigkeit. Das Fairtrade-Gtesiegel ist ein unabhngiges Zertifzierungs-Zeichen. Damit wird garantiert, dass die ProduzentInnen unter fairen Bedingungen ihre Produkte produzieren und zu fairen Preisen verkaufen knnen. Fairtrade frdert gezielt Kleinbau-ernfamilien, die sich in Genossenschaften organisiert haben.

    Fairtrade Produzenten haben: n garantierte Abnahmemengen n garantierte Preise, die ber dem Welthandelspreis liegen

    Die Genossenschaften verpfichten sich im Gegenzug dazu, arbeitsrecht-liche und kologische Mindeststandards umzusetzen.

    Dazu zhlen unter anderem: n Verbot von Zwangs- und illegaler Kinderarbeit n Manahmen zum Gewsser- und Erosionsschutz n Manahmen zum Schutz des Regenwaldes n Allmhlicher Ersatz von Pestiziden und Mineraldngung durch biologi-

    sche Pfanzenschutz- und organische Dngemittel n Kontinuierliche Durchfhrung kologischer Fortbildungsprogramme n Abfallvermeidung und umweltgerechte Entsorgung n Gezielte Frderung von Bioanbau durch Prmien n Kein Einsatz von genverndertem Pfanzenmaterial oder genvernder-

    ten Substanzen

    Immer mehr Fairtrade-Produkte kommen zustzlich auch aus biologischer Landwirtschaft, aber Fairtrade bedeutet nicht automatisch bio. Nur wenn zustzlich am Fairtrade-Produkt auch ein Bio-Hinweis angebracht ist, han-delt es sich um ein biologisches Fairtrade-Produkt.

    Umsatzverteilung nach Fair Trade Produktkate-gorien am Gesamtumsatz

    Quelle: Fairtrade, 2012 Abb. 5

    Bananen 25%

    Kaffee 19%

    Andere 15%

    Fruchtsfte 9%

    Rosen 14% Schokoladeprodukte

    18%

    AK Infoservice 49

  • FAIRTRADE-HANDEL Umsatz in Mio. Euro

    100 107

    87

    65 72

    53 42

    06

    07

    08

    09

    10

    11

    12

    2012 NACH WARENGRUPPEN

    25% Frische Frchte

    22% Swaren

    18% Kaffee 14%

    Rosen

    6% Baumwolle

    8% Frucht-sfte

    Abb. 6 Datenquelle: Fair Trade 2012

    WAS KANN ICH TUN? ein paar Praxistipps zum Thema n Die Kaffemaschine ist ein unabdingbarer Bestandteil fast jedes Ar-

    beitsplatzes. Gerade bei Kaffee gibt es schon eine groe Vielfalt an Fairtrade-Sorten. Vielleicht probieren Sie und Ihre Kollegen ja mal einen Kaffee aus fairem Handel aus? Und wenn er Ihrem Geschmack entspricht, vielleicht besteht ja die Mglichkeit, die Kaffeekche auf fair umzustellen.

    n Auch das Tee- und Kakaosortiment an Fairtrade-Produkten kann sich sehen lassen somit ist auch fr jene, die dem Kaffee nichts abge-winnen knnen, was Passendes zum Probieren dabei.

    n Naschen ist Genuss und gehrt dazu. Aber gerade bei der Kakao-produktion haben die Arbeitsbedingungen der Kakaobuerinnen und -bauern oftmals rein gar nichts mit Genuss zu tun probieren Sie doch einmal Schokoladeprodukte aus fairem Handel unter dem Motto: Naschen mit Genuss und gutem Gewissen.

    Weitere Informationen zum Thema fnden Sie im Serviceteil auf Seite 81 in der Rubrik Links.

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  • MSC Siegel bei Fischen

    Das MSC Siegel (Marine Stewardship Council) steht fr nachhaltigen Fi-schfang.

    Abb. 7

    Durch dieses Siegel wird den KonsumentInnen der nachhaltige Fischein-kauf erleichtert.

    Es kennzeichnet Fische und Fischprodukte: n deren Fanggebiete nicht berfscht sind n deren Fanggebiete sich nachweislich erholt haben n deren Fischerei das kosystem nicht beeintrchtigen n die nach nationalen und internationalen Gesetzen gefangen werden n es wird nicht fr Fische aus Aquakulturen vergeben

    Achten Sie bei Ihrem nchsten Fischeinkufen mal bewusst auf dieses Siegel. Weitere Informationen erhalten Sie im Serviceteil in der Rubrik Links (Seite 81).

    KALT UND WARM SCHNELLE REZEPTE

    Hinweis: Teilweise sind die Mengen fr 4 Portionen angegeben. Falls Sie fr mehrere Personen in Ihrer Firma die Rezepte zubereiten, rechnen Sie einfach um. Sie sind in diesen Mengen ebenfalls familientauglich und knnen fr mehrere Auer-Haus-Esser zubereitet werden bzw. lassen sich auch auf Vorrat kochen, khl stellen nicht vergessen.

    AK Infoservice 51

  • Frhstck und Jause

    Buchweizen mit gednsteten pfeln und Birnen Gut zum Vorbereiten, statt Msli und Co. Menge fr 3 - 4 Portionen Hferl Buchweizen 5-fache Menge Wasser 2 pfel 2 Birnen Zimt 4 EL Walnsse, gehackt

    Den Buchweizen mit dem Wasser aufkochen, aber Achtung, er schumt, den Schaum abschpfen und den Buchweizen weich garen bis das Was-ser fast aufgesogen ist (dies dauert ca. 30 Minuten). pfel und Birnen waschen, vierteln, entkernen und in mundgerechte Stcke schneiden, mit wenig Wasser in einem Topf bissfest dnsten, mit Zimt vermengen und mit gehackten Walnssen bestreuen.

    Dazu passend: ein Glas Buttermilch

    Variante: geben Sie noch ein paar Rosinen dazu oder auch Schokola-densplitter. Im Sommer passt auch kleingehackte Zitronenmelisse oder Erdbeerminze gut als Garnierung.

    TIPP: Den Buchweizen auf Vorrat kochen. Er ist in einem verschlossenen Gef im Khlschrank 2 Tage haltbar. Portionsweise entnehmen und das Obst frisch zubereiten, den Buchweizen dann untermengen und erhitzen.

    Ser Reis mit Amaranthpops Gut zum Vorbereiten, statt Msli und Co. Menge fr 3 - 4 Portionen Hferl ser Reis (Mochi Reis) 40 dag Beeren der Saison 4 EL Amaranthpops 500 ml Sauermilch

    AK Infoservice 52

  • Den Reis mit der dreifachen Menge Wasser weich dnsten (dies dauert ca. 40 Minuten). Obst der Saison waschen, eventuell kleinschneiden und unter den Reis mengen. Mit Amaranthpops oder Cerealien bestreuen und mit Sauermilch bergieen.

    Variante: Im Winter knnen Sie auch Tiefkhlfrchte verwenden. Gut schmeckt auch, wenn Sie ein Stck geschlten Ingwer und etwas Zimt mit dnsten. Statt Sauermilch knnen Sie auch Jogurt verwenden oder einfach einen Milchdrink dazu genieen.

    TIPP: Den sen Reis auf Vorrat kochen. Er ist in einem verschlossenen Gef im Khlschrank 2 Tage haltbar. Portionsweise entnehmen, eventuell aufwrmen. Den sen Reis bekommen Sie im Reformhaus oder in der Drogerie.

    Vollkornbrot mit Obstspalten Menge fr 2 Brote 2 Scheiben Vollkornbrot (Kastenbrot) 1 TL Nuss-Nougat Creme 1 Stck Apfel oder Birne Roter Pfeffer (rote Beeren) etwas Kresse

    Das Vollkornbrot dnn mit Nuss-Nougat Creme bestreichen, das Obst waschen, vierteln, entkernen und in dnne Scheiben schneiden, auf den Broten verteilen. Mit etwas gemahlenem rosa Pfeffer (eigentlich Rosa Beeren) bestreuen und mit Kresse belegen.

    Bagel mit Ei Menge fr 1 Portion 1 Blatt Bummerlsalat 1 Bagel 4 TL Krutertopfen 1 Ei, hart gekocht 1 EL Petersilie, gehackt

    AK Infoservice 53

  • Bummerlsalat waschen und in mundgerechte Stcke schneiden, Bagel aufschneiden und den Bummerlsalat auf der unteren Hlfte verteilen, den Krutertopfen auf dem Salat verteilen, das Ei in Scheiben schneiden und auf den Topfen legen, mit Petersilie bestreuen.

    Variante: den Krutertopfen mit frischem Koriander und Curry wrzen.

    Ciabatta mit gerucherter Forelle Menge fr 1 Ciabatta 1 Ciabatta (klein) 1 Hand voll Vogerlsalat 2 EL Frischkse natur 1 TL Kren, gerieben aus dem Glas 1 Forellenflet, geruchert

    Ciabatta aufschneiden, Vogerlsalat putzen und waschen, Frischkse mit Kren vermengen und auf beide Hlften des Ciabatta streichen, die geru-cherte Forelle darauf legen und den Vogerlsalat auf der Forelle verteilen, das Ciabatta zusammenklappen. Zum Mitnehmen fest in Folie wickeln oder in einen Transportbehlter geben.

    Variante: Sie knnen statt der gerucherten Forelle auch einen gebratenen Wildlachs verwenden. Mit einer greren Portion Vogerlsalat wird es ein Mittagessen.

    Baguette mit Mozarella Menge fr 1 Portion 4 Cocktailtomaten 1 Hand voll Ruccola Stck Baguette 4 Scheiben Mozzarella Pizzagewrz 2 Scheiben Rohschinken

    Cocktailtomaten und Ruccola waschen, Cocktailtomaten halbieren, Ba-guette aufschneiden, eine Hlfte mit Mozzarella belegen und mit Pizzage-wrz bestreuen, die Tomaten darauf verteilen, den Rohschinken und den Ruccola dazugeben und mit der anderen Hlfte zusammenklappen.

    AK Infoservice 54

  • Variante fr ein Mittagessen: die doppelte Menge verwenden, den Moz-zarella und die Tomaten auf beide Hlften verteilen, mit Pizzagewrz wrzen und kurz unter den Tischgrill legen, dann den Rohschinken und Ruccola dazu geben. Eventuell den Ruccola mit anderem Blattsalat vermengen, etwas gehobelten Parmesan dazu, marinieren und zum Baguette servieren.

    Erdpfelkas mit Lauchrllchen eignet sich gut um briggebliebene Kartoffeln zu verwenden Menge fr 1 Portion 1 Stange Lauch von der Frhlingszwiebel 1 Erdpfel 1 EL Sauerrahm Salz Pfeffer Muskat

    Den Lauch waschen und in feine Rllchen schneiden, Erdpfel mit einer Gabel fein zerdrcken, Sauerrahm, Lauchrllchen, Salz, Pfeffer und Mus-kat untermengen und alles glatt verrhren.

    Dazu passend: Vollkornbrot oder krftiges Bauernbrot

    Variante: Versuchen Sie im Frhjahr statt Lauch einmal kleingeschnittenen Brlauch. Statt Sauerrahm passt auch Cottagecheese oder Krutertopfen.

    Bohnenaufstrich Menge fr 1 kleine Schssel 1 Dose Kferbohnen (oder andere) Salz Kreuzkmmel Kardamon Currypulver 1 Chilischote (Schrfegrad je nach Wunsch)

    Wasser abgieen und Bohnen mit einer Gabel zerdrcken, Salz, Kreuz-kmmel, Kardamon und Curry untermengen. Chilischote klein schneiden und darber streuen.

    Dazu passend: Brot aber auch Erdpfeln in der Schale gekocht.

    AK Infoservice 55

  • Variante: Kferbohnen aus der Dose sind schon leicht mariniert und da-her etwas slich. Wenn Sie andere Bohnen verwenden, geben Sie noch etwas Honig und 1 TL Rapsl dazu.

    Salate

    Erdpfel Stangenzellersalat Menge fr 2 Portionen l klare Gemsesuppe (Suppenwrfel) 4 Erdpfeln in der Schale (eventuell am Vortag gekocht) 10 dag Schinken, dnn geschnitten 3 Stangen Zeller Pfeffer Salz Zellerbltter Aceto balsamico creme

    Gemsesuppe aufkochen, Erdpfel schlen und in Scheiben schneiden, mit der heien Gemsesuppe bergieen und etwas ziehen lassen. In der Zwischenzeit den Schinken klein wrfelig schneiden, den Stangenzeller putzen und in Scheiben schneiden und beides unter die Kartoffeln mengen, mit Pfeffer und Salz abschmecken. Die Zellerbltter waschen, klein hacken und ber den Salat streuen. Mit Aceto balsamico creme dekorieren.

    Varianten: Mchten Sie den Salat vegetarisch, dann schneiden Sie statt dem Schinken ein Ei hinein oder einen wrzigen Kse.

    Kichererbsensalat mit Brotchips Menge fr 4 Portionen 1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 265 g) 1 kleine rote Zwiebel Salatgurke 250 g Cocktailtomaten (1 kleine Packung) Korianderbltter Minze, gehackt Saft 1 Zitrone 3 EL Rapsl Zucker

    AK Infoservice 56

  • Salz Pfeffer Koriander gemahlen Kreuzkmmel, gemahlen 15 dag Brotchips

    Kichererbsen in einem Sieb gut kalt absplen, abtropfen lassen und in eine Schssel geben. Zwiebel schlen und in feine Wrfel schneiden, Gurke und Cocktailtomaten waschen, Gurke in Wrfel schneiden, Tomaten hal-bieren und alles zu den Kichererbsen geben, Korianderbltter und Minze darber streuen. Aus Zitronensaft, l, Zucker, Salz, Pfeffer, Koriander und Kreuzkmmel eine Marinade bereiten und ber den Salat geben, alles gut vermengen. Die Brotchips in kleine Stcke teilen und darber streuen, sofort servieren.

    TIPP: Die Brotchips knnen auch im Ganzen dazu gegessen werden.

    Tortellonisalat mit Tunfsch Menge fr 2 Portionen 1 groe Dose Tunfsch in Salzlake 1 kleine Packung Tortelloni (eventuell am Vortag gekocht), am besten Kse oder Spinat-Kse Fllung 2 EL Pesto, rot Bummerlsalat Salz Pfeffer Basilikumbltter Tunfsch abtropfen lassen, gekochte Tortelloni mit dem Pesto und dem Tunfsch vermengen. Bummersalat waschen und in Streifen schneiden, mit Salz, Pfeffer abschmecken, mit Basilikumblttern dekorieren.

    Marinade auf Vorrat 1 Teil Essig, 2 Teile Rapsl oder ein kaltgepresstes l, Salz, Pfeffer, Zucker, getrocknete Kruter nach Wunsch.

    Alles verrhren und in eine gut verschliebare Flasche fllen. Im Khl-schrank aufbewahren. Nach Bedarf entnehmen und eventuell noch mit Wasser, Senf oder anderen Gewrzen verrhren. Im Khlschrank ca. 2 Monate haltbar.

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  • Warme Speisen

    Kartoffeln mit Krutertopfen Klassiker Menge fr 1 Portion 1 2 Kartoffeln (je nach Gre und Hunger) Packung Krutertopfen (entweder fertig oder selbst zubereitet)

    Kartoffeln mit der Schale kochen, zum Servieren der Lnge nach nicht ganz durchschneiden, den Topfen darauf verteilen.

    Dazu passend: Blattsalat oder Roter Rbensalat

    Variante: Verwenden Sie statt dem Topfen eventuell einen Rest vom Chilli con Carne oder vom Pasta ascuitta-Sugo vom Vortag oder auch nur einen geriebenen Kse.

    Einfache Gemsesuppe Menge fr 4 Portionen 50 dag Gemse der Saison (Zeller, Kohlrabi, Zucchini, Krbis ) l klare Gemsesuppe (Suppenwrfel) Pfeffer 1 EL Sauerrahm Frische Kruter der Saison

    Gemse putzen und klein schneiden, in der Gemsesuppe ca. 10 Minuten garen, je nach Art des Gemses, prieren, mit Pfeffer abschmecken, Sau-errahm einrhren und vor dem Servieren mit Krutern bestreuen.

    TIPP: Eine nette Alternative zu den Krutern ist Bltensalz. Dieses fnden Sie im Bio-Gewrzregal.

    Spagetti mit Knoblauch und Salbei Menge fr 4 Portionen 35 dag Spagetti 3 Knoblauchzehen 8 Salbeibltter 12 getrocknete Tomatenstcke (in l eingelegt) 6 EL Olivenl

    AK Infoservice 58

  • Spagetti bissfest kochen. In der Zwischenzeit den Knoblauch schlen und in dnne Scheiben schneiden, Salbeibltter zupfen, getrocknete Tomaten halbieren. Das Olivenl erhitzen, die Knoblauchscheiben und die Salbeib-ltter darin etwas anbraten, die Tomaten untermengen. Die Spagetti mit der Sauce vermengen.

    Dazu passend: Blattsalat

    Eine sommerliche Variante: Verwenden Sie statt der getrockneten Toma-ten frische und mengen Sie vor dem Servieren noch etwas Ruccola dazu. Auch gebratene Fischstcke schmecken gut dazu. Mit frischem Parmesan bestreut servieren.

    WENN DER BERUF DAS ESSVERHALTEN BEEINFLUSST

    Unterschiedliche berufiche Ttigkeiten bringen unterschiedliche Heraus-forderung im Essalltag mit sich. Je nach berufichem Umfeld gestaltet sich das tgliche Essen und Trinken whrend der Arbeitszeit in unterschiedli-cher Art und Weise.

    In Folge werden einige berufiche Situationen anhand von Fallbeispielen nher beschrieben Praxistipps sollen Ihnen bei der tglichen Ernhrung im Arbeitsalltag helfen und Ihnen die eine oder andere alternative Mglich-keit zu Ihren bisherigen Essgewohnheiten aufzeigen.