Ernährung im Sport

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Ernährung im Sport. 19.8.08 Magglingen. Corinne Spahr. Inhaltsübersicht. Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler Essen und Trinken rund um die Aktivität Umsetzung in den Trainingsalltag. Wer braucht eine Sporternährung?. Lebensmittelpyramide. - PowerPoint PPT Presentation

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  • Ernhrung im Sport19.8.08 MagglingenCorinne Spahr

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    InhaltsbersichtLebensmittelpyramide fr Sportlerinnen und SportlerEssen und Trinken rund um die AktivittUmsetzung in den Trainingsalltag

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Wer braucht eine Sporternhrung?

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Lebensmittelpyramide fr Sportlerinnen und Sportler Ab ca. 5 Stunden Sport pro WocheLebensmittelpyramide

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    3 Stufen der SporternhrungBasisernhrung mit dem Ziel der GesundheitserhaltungErnhrung kurz vor und whrend des Trainings / Wettkampfs zur Optimierung der LeistungErnhrung unmittelbar nach dem Training / Wettkampf zur schnellen Regeneration

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Ernhrungsmassnahmen im Bezug auf Leistungsfhigkeit

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Leistungsrelevante AspekteVertrglichkeit, Verfgbarkeit und TimingAusgeglichene EnergiebilanzAusgeglichene FlssigkeitsbilanzSinnvolle Verteilung der MakronhrstoffeAusgeglichene Mineralstoff- und VitaminbilanzenAusgeglichene StickstoffbilanzenGezielte Massnahmen zur Regeneration

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    FlssigkeitPro Tag 1-2 Liter FlssigkeitZustzlich pro Stunde Sport 0.4 bis 0.8 Liter Sportgetrnke

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Welche Getrnke sind sinnvoll?

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Kriterien fr ein ideales Sportgetrnk:Wasser/TeeKohlenhydrate 60 80 g pro Liter (bzw.6-8%)Natrium 0.5 - 2 g (5 20 g Salzlauge)Osmolalitt

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Varianten selbstgemachter Getrnke1 Liter Wasser/Tee+ 30 g Zucker +50 g Maltodextrin+ 5 -15 g Salzlauge (0.5 -1 g Kochsalz)

    Kohlenhydrate: 80 gOsmolalitt: 184

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Varianten selbstgemachter Getrnke7 dl Liter Wasser/Tee+3 dl Orangensaft+20 g Maltodextrin+0.5 -15 g Salzlauge

    Kohlenhydrate: 68 gOsmolalitt: 320

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Ausgeglichene FlssigkeitsbilanzGrundflssigkeitsbedarf 1- 2 Liter pro TagVor der Belastung 0.3 0.5 Liter ml nach EinlaufenWhrend der Belastung 0.4 0.8 Liter pro Stunde Nach der Belastung pro Kilogramm Krpergewichtsverlust ca. 1,5 Liter Flssigkeit in Kombination mit gengend Salz

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Ernhrung vor Training & WettkampfWie soll die Mahlzeit 3 4 Stunden vorBelastungsbeginn zusammengestellt sein?

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Leicht verdauliche Mahlzeiten3 - 4 Stunden vor Belastung

    Gengend TrinkenPasta und Reis mit fettarmer Sauce und BeilagenGschwellti mit Quarksauce und gekochtem GemseBouillon mit Fldli/Brot oder Gemsesuppe mit BrotBrot mit Kse, Pouletbrust oder Magerquark und BananeGetreidebrei mit Kompott

    Dazu mindestens 0.5 dl Getrnk

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Imbiss kurz vor der Belastung (1 2 Stunden)

    Weiss- oder Ruchbrot mit Honig/Konfitre, BananenscheibenCornflakes mit Banane, Haferflocken mit verdnnter MilchBasler Lckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, ReiswaffelnSportriegel, fettarme Getreideriegel (100 g < 10 g Fett)Flssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat-Protein

    Bei festen Nahrungsmitteln mindestens 0.5 Liter Getrnke

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Weniger als 1 Stunde vor BelastungSportgetrnkeFlssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat-Protein-RegenerationsgetrnkeKohlenhydrat-Gels mit gengend FlssigkeitSportriegel mit gengend Flssigkeit

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Ernhrung in Training & WettkampfNhrstoffe im FokusFlssigkeitKohlenhydrateNatrium

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Lngere Belastungen > 1 Stunde

    FlssigkeitszufuhrBereits von Beginn an regelmssig alle 15 Minuten 0.1 0.2 Liter trinken oder in den PausenMax. Flssigkeitsverwertung 0.4 0.8 Liter pro Stunde

    Mindestens 60 g Kohlenhydrate pro StundeIn flssiger FormIn fester Form

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Ernhrung und Regeneration nach Training & Wettkampf

    Wiederauffllen der KohlenhydratspeicherErsatz von Flssigkeit und ElektrolytenRegenerations-, Reparaturprozesse im Muskel und anderen Gewebe

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Ernhrung nach intensiven BelastungenMglichst raschGut vertrgliches Sportgetrnk, gessster Tee oder Regenerationsgetrnk mit etwas Kochsalz trinkenfettarme Riegel, Banane, Weissbrot, Getreideriegel, Anisschnitte, Griesskpfli oder Protein-Kohlenyhdratsnack

    zwei Stunden nach Belastungkohlenhydratreiche, leicht verdauliche komplette Mahlzeit mit gengend Flssigkeit

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Umsetzung im Trainingsalltag

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Am Vormittag sollten folgende Komponenten enthalten sein:

    Strkeprodukte wie Brot oder Flocken +Milchprodukt wie Joghurt, Milch, Kse +Frchte (im Msli oder Saft) +Brotaufstrich in Form von kleinen Mengen:Butter, Konfitre/Honig, Nusscreme +Getrnk

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Die ideale Tellerverteilung der schwerer verdaulichen Hauptmahlzeit+ Fett/l fr die Zubereitung

    + Getrnke

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Leicht verdauliche Hauptmahlzeit je nach Trainingseinheit

    Getrnke+Grssere Mengen an Strkeprodukten wie Brotoder Teigwaren oder Kartoffeln +Milchprodukte vor allem in Form von leichtenDessert wie Quarkspeise oder Jogurtcreme +Rohes oder gekochtes Gemse/Salat/Obst: Mengenach individueller Vertrglichkeit anpassen+hochwertiges l (Raps-, Olivenl)

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    ZusammenfassungBasisernhrungSinnvolle Mahlzeitenverteilung Ausgewogene Mahlzeitenzusammensetzung (siehe Tellermodell)Ausreichende Flssigkeitszufuhr

    Rund um die BelastungLeichtverdauliche, gut vertrgliche Lebensmittel einsetzen Ausreichende FlssigkeitszufuhrSchnelle Regeneration nach intensiven Training: sofort nach Leistung Sportgetrnke und/oder Protein-Kohlenhydratsnack einnehmen

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Mesli und Muskeln Infos zu Ernhrung & Sporthttp://www.basposhop.ch, 37 Fr. Spahr, Mannhart, 2008.Ingold Verlag, 72 Seiten

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Links Swiss Forum for Sport Nutritionwww.sfsn.chDopinginfowww.dopinginfo.chBundesamt fr Sportwww.baspo.chSGE (Schweiz. Gesellschaft fr Ernhrung) www.sge-ssn.ch

    **bersicht des VortragesWie sieht die Sporternhrung aus, wer braucht eine Sporternhrung, wo liegen die Unterschiede zwischen normaler Ernhrung bezglich SporternhrungWie sollte das Essen und Trinken rund um die Aktivitt aussehenPraktische Umsetzung in den Alltag

    *Ernhrungsweise fr Sportler/innen, also ab etwa tglich 45 min moderater bis intensiver & leistungsorientierter Trainings- bzw. Wettkampfszeit. Methode: ev. Frage an Teilnehmer stellen und kurz erarbeiten lassen.

    *Wie muss die Lebensmittelpyramide verstanden werden?Die Lebensmittelpyramide fr Sportlerinnen und Sportler soll den Sportlern bei ihrer tglichen Lebensmittelauswahl untersttzen.Der Sinn der Pyramide ist, Sportlerinnen und Sportlern zu zeigen, was sie essen und trinken sollen, wovon sie mehr bentigen als der Inaktive und wie viel sie fr ihren persnlichen Trainingsumfang an Lebensmitteln bentigen (bei einer gegebenen Intensitt). Sporternhrung oder die Empfehlungen zur Lebensmittelaufnahme fr Sportlerinnen und Sportler basieren auf der Lebensmittelpyramide fr gesunde Erwachsene der Schweizerischen Gesellschaft fr Ernhrung, fortan Basispyramide der SGE genannt. Die Zusatzportionen fr den Sport wurden in der Pyramide fr eine definierte mittlere Intensitt berechnet, entsprechend etwa 8 km/h joggen, 2 Watt pro kg Krpergewicht auf dem Veloergometer oder dem Stop-and-Go vieler Spielsportarten wenn sie mssig intensiv betrieben werden.

    Wenn jemand im Durchschnitt intensiver oder lockerer trainiert, muss ganz einfach entsprechend mehr oder weniger Portionen pro Stunde Sport einplanen. Die Kunstturnerin kann in diesem Fall z.B. fr 2 Stunden Training pro Tag einfach nur fr den Zusatz an Portionen essen, der in der Pyramide fr 1 Stunde Sport vorgesehen ist. Ein Marathonlufer, der sein Training mit 16 km/h joggend absolviert, kann pro Stunde Sport doppelt so viele Portionen essen wie in der Pyramide. Die Pyramide sollte als Richtlinie bzw. Leitplanke verstanden werden. Somit erfolgt die Feinregulierung (wie viel zustzliche Portionen zu essen sind) individuell. Wird die Pyramide als Richtlinie verstanden, ist eine hochwertige Sporternhrung fr fast alle Sportarten mit hoher Wahrscheinlichkeit gewhrleistet.

    Die Wahl der Portionenmenge erfolgt in Abhngigkeit der Krpermasse. Die kleinsten Portionenmengen gelten fr eine Krpermasse von 50 kg, die grssten Portionenmengen fr eine Krpermasse von 85 kg. Fr Zwischenstufen an Krpermassen gelten entsprechende Zwischenstufen an Portionenmengen z.B