Ernährung in der Schwangerschaft und StillzeitTipps für gesunde Ernährung für eine außergewöhnliche Zeit im Leben

Espumisan® RatgeberMit hilfreichen Nährstoffübersichten

Ein Service von Espumisan®

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Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit. Manchmal scheintalles neu zu sein. Vieles ist ungewohnt. Das betrifft auch die Ernährung.Was ist gesund, was ist richtig? Die Gedanken über Essen und Trinkenstellen sich fast von selbst ein.

Schließlich sorgen Sie nun mit jedem Bissen und jedem Schluck nichtmehr nur allein für sich selbst. Das soll Sie aber nicht beunruhigen. Esist eigentlich gar nicht so schwierig, sich in der Schwangerschaft und inder anschließenden Stillzeit richtig zu ernähren. Diese kleine Broschüremöchte Ihnen dabei helfen. Trotzdem sollten Sie mit Ihrem Arzt und IhrerHebamme Ihren ganz persönlichen Ernährungsplan abstimmen.

Wir wünschen Ihnen alles Gute für eine glückliche und gesunde Zeit.

Ein Baby kommt – Herzlichen Glückwunsch!

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Inhalt

Tipps zur Ernährung: Ihr ausgewogener Speiseplan . . . . . . . . . . . . . . . 4

Alles, was der Körper braucht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Rundum bestens versorgt mit der richtigen Portion Vitamine . . . . . . . 9

Lebensmittel, die Sie besser meiden sollten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Wenn das Baby da ist – Ernährungstipps für die Stillzeit . . . . . . . . . . 16

Blähungen und Völlegefühl – selten ernst, immer lästig . . . . . . . . . . 18

Ernährungstipps gegen Blähungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Hilfe bei akuten Blähungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Espumisan® Gold – Leben ohne Blähungen ist einfach Gold wert . . . 21

Espumisan® Emulsion – Auch für Säuglinge mit Blähungen oder blähungsbedingten 3-Monatskoliken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

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Für die Schwangerschaft giltganz besonders: Nehmen Siesich Zeit zum Essen undgenießen Sie Ihre Mahlzeitenmit Freude und Muße.

Tipp:

Nicht doppelt so viel, sondern doppelt so wertvoll

Kalorien sind in der Schwanger-schaft weit weniger wichtig, alsviele denken. In den ersten dreiMonaten ist der Bedarf nur unwe-sentlich erhöht, ab dem 4. Monatsteigt er um 200 bis 300 kcal täglich.Das entspricht etwa einem halbenLiter Vollmilch oder einem beleg-ten Brot. Wichtig ist, dass Sie densteigenden Eiweißbedarf deckenund auf eine ausreichende Versor-gung mit Vitaminen, Mineralstoffenund Spurenelementen achten.

Dabei ist es sinnvoller, mehrerekleine Mahlzeiten zu regelmäßigenZeiten über den Tag zu sich zunehmen, als drei große Mahlzeiten.

Ihr ausgewogener Speiseplan

• Täglich Milch und Milchprodukte(nicht eiskalt!), vor allem wegendes Kalziums, aber auch alsEiweiß- und Vitaminlieferanten.

• Mehrmals täglich frisches Obstund Gemüse der jeweiligen Saison. Garen Sie Gemüse nurkurz, um die Vitamine zu erhal-ten.

• Vollkornprodukte enthaltenviele wichtige Nährstoffe. Gutgekaut und mit reichlich Flüs-sigkeit verzehrt, wirken die Ballaststoffe der oftmals in derSchwangerschaft auftretendenDarmträgheit entgegen.

• Fleisch liefert viele wichtigeMineralstoffe, Vitamine undhochwertiges Eiweiß. Abermager sollte es sein. Das giltauch für Wurstwaren.

Tipps zur Ernährung: Ihr ausgewogener Speiseplan

• Der Verzehr von fett- und zucker-reichen Lebensmitteln, wie dasStück Sahnetorte oder Pommesfrites, sollten besondereMomente für Sie sein – unddamit gelegentliche Aus nahmen.

Und Sie sollten einmal am Tagwarm essen mit Kartoffeln, Reisoder Nudeln, mit Fleisch oderFisch und mit Gemüse oder Salat.

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• Seefisch ein- bis max. zweimalwöchen t lich als Lieferant für Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Beides ist beson-ders wichtig für die gesundeEntwicklung des Kindes. Fischsorgfältig auswählen und vordem Verzehr gut durcherhitzen.

• Kartoffeln, ungeschälter Reisund Vollkornnudeln sind voll-wertige Sättigungsbeilagen.

• Salzen Sie Ihre Speisen mit Jodsalz.

• Verwenden Sie hochwertigePflanzenöle wie kaltgepresstesOlivenöl oder Rapsöl.

• Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter.Am besten Mineralwasser, unge- süßte Kräuter- und Früchte tees,Obstsaftschorlen oder Gemüse-saft. Zuckerhaltige Getränkesind nicht empfehlenswert. Achten Sie bei der Auswahl derSäfte darauf, dass es sich umsogenannte „reine Fruchtsäfte“ohne Zuckerzusatz handelt.

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Tagesbedarf normal Tagesbedarf in der SchwangerschaftFolsäure(Gesamtfolat)

0,40 mg 0,60 mg1

Eisen 15 mg 30 mg

Jod 0,20 mg 0,23 mg

Kalzium 1.000 mg 1.000 mg (unter 19 J.: 1.200 mg)

Magnesium 300 mg2 310 mg (unter 19 J.: 350 mg)

Zink 7 mg 10 mg (Bedarf ab 4. Monat)

1 Empfehlung 0,4 mg synthetische Folsäure zusätzlich spätestens 4 Wochen vorBeginn und in den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft.

2 unter 25 Jahre: 310 mg; unter 19 Jahre: 350 mg

Der Mehrbedarf an Vitaminen undMineralstoffen in der Schwanger- schaft lässt sich zum größten Teilüber eine gesunde und ausgewo-gene Ernährung decken.

Bei manchen Nährstoffen ist dasjedoch nicht ganz so einfach. Dasgilt insbesondere für Jod, Eisenund Folsäure.

Jod ist in Seefisch, jodiertem Speise-salz sowie in allen damit herge-stellten Lebensmitteln enthalten.

Folsäure kommt in nennenswertenMengen nur in pflanzlichen Lebens- mitteln vor, z.B. in Vollkorn produk-

ten, Kartoffeln und vielen Gemüse- sorten. Sie wird sehr leicht bei un -sachgemäßer Lagerung zerstört.

Zur Eisenversorgung tragen Brotund andere Vollkorngetreide -erzeugnisse, Fleisch und Wurst-waren, aber auch zahlreicheGemüsesorten bei.

Wird jedoch mit diesen Lebens- mitteln der Bedarf nicht ausreichendgedeckt, kann die zusätzliche Einnahme ergänzender Präparatesinnvoll sein. Die sollten Sie mitIhrem Arzt oder Ihrem Apothekerbesprechen.

Alles, was der Körper braucht

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Was Vegetarierinnen und Veganerinnen beachtensollten

Als Vegetarierin ernähren Sie sichbewusst fleischlos. Während derSchwangerschaft müssen Sie nunganz besonders auf eine ausrei-chende Versorgung, insbesonderemit den Nährstoffen, die hiergenannt sind, achten. Dafür solltenSie eine Ernährungsberatung auf-suchen.

Sehr streng vegetarische Ernährung(z.B. bei Veganerinnen) kann dasWachstum des Kindes gefährden.Die Einnahme entsprechenderNährstoffergänzungs-Präparate zurVermeidung von Mangelerschei-nungen ist in der Regel erforderlich.Führen Sie deswegen so früh wiemöglich ein intensives Gesprächdarüber mit Ihrem Arzt.

Gewichtszunahme: Wie viel darf es sein?

Das ist individuell sehr verschieden.Im Allgemeinen liegt die durch-schnittliche Gewichtszunahmewährend einer Schwangerschaftzwischen 10-20 kg. Unterge- wichtige dürfen auch mehr, Über-gewichtige sollten eher wenigerzulegen. Wichtig ist vor allem einekontinuierliche Zunahme desGewichts und eine regelmäßigeGewichtskontrolle durch denbetreuenden Arzt.

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Häufigere und kleinere Mahl-zeiten werden insgesamt besservertragen. Das ist vor allem bei anhaltender Übelkeit, beiVöllegefühl oder häufigerenBlähungen wichtig.

Tipp:

Heißhungerattacken: Was tun?

Saure Gurken? Rollmöpse? Dieberüchtigten herzhaften Gelüstein der Schwangerschaft sind völligunproblematisch. Bei süßenSachen sollten Sie allerdings nichtganz so kräftig zulangen. ProbierenSie statt der Sahnetorte lieber einGlas Kakao oder süße Früchte wieMango oder Ananas. Die klassischeHeißhungerattacke wehren Sieübrigens am besten ab, wenn Sieaus den zwei bis drei großenMahlzeiten am Tag vier bis fünfkleinere machen.

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... 100 g enthalten mg Vitamin A

Rinderleber 18

Schweineleber 36

Butter 0,6

Margarine 0,5

Karotten * 1,5

Petersilienblatt * 0,9

Grünkohl * 0,9

Feldsalat * 0,7

Fenchelknolle * 0,02

Spinat * 0,8

* Lebensmittel, die Provitamin A (β-Carotin) enthalten

Vitamin AFrauen: 0,8 mg / Schwangere (ab 4. Monat): 1,1 mgAchtung: Nicht überschreiten!

Fettlösliche Vitamine

Nachfolgend finden Sie eine Auswahl fettlöslicher Vitamine und derenempfohlene Tagesdosis. Anhand der Tabelle können Sie errechnen, wieSie Ihren Bedarf am besten decken können (Warnhinweis zu Vitamin Aauf der nächsten Seite beachten). Bei einem erhöhten Bedarf an fettlös-lichen Vitaminen müssen die Speisen mit Fett verzehrt werden, damitdiese Vitamine in den Körper aufgenommen werden.

Rundum bestens versorgt mit der richtigenPortion Vitamine

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Decken Sie Ihren Vitamin-A-Bedarf mit Lebensmitteln, dieProvitamin A enthalten: z.B.mit Karotten, Spinat, Grünkohl.Provitamin A ist eine Vorstufevon Vitamin A und wird im Körper entsprechend ver -arbeitet. Dabei kann es nichtzu Überdosierungen kommen.

Tipp:

Vitamin D wird bei UV-(Sonnen-)Bestrahlung der Haut gebildet.Nahrungsmittel enthalten bis auf Margarine, Eigelb und Fischfette kaum Vitamin D.

Vitamin DFrauen: 0,005 mg / Schwangere: 0,005 mg

Achtung: Vitamin AAuch bei Vitamin A ist der Bedarfin der Schwangerschaft leichterhöht. Zu große Mengen an Vita-min A können jedoch besonders in der Frühschwangerschaft demKind schaden. Hohe Mengen anVitamin A sind in Leber enthalten.Diese sollten Sie deswegen vorallem in den ersten drei Monatenmeiden.

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... 100 g enthalten mg Vitamin B1

Schweinefleisch (Muskelfleisch) 0,9

Kochschinken 0,6

Erbsen, grün 0,3

Haferflocken 0,6

Weizenmehl, Type 1700 0,5

Roggenschrot, Type 1800 0,3

Reis (Vollmehl) 0,06

Mais (Vollmehl) 0,4

Vitamin B1Frauen: 1,0 mg / Schwangere (ab 4. Monat): 1,2 mg

Wasserlösliche Vitamine

In diesem Abschnitt finden Sie eine Auswahl wasserlöslicher Vitamineund deren empfohlene Tagesdosis. Die Tabellen zeigen, wie Sie IhrenBedarf am besten decken können. Zur optimalen Deckung des Bedarfsan wasserlöslichen Vitaminen empfiehlt sich eine regelmäßige Zufuhrüber den Tag verteilt anstelle einer hochkonzentrierten Einmaldosis.

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... 100 g enthalten mg Vitamin B2Schweinefleisch 0,23

Brathuhn 0,16

Hering 0,22-0,24

Gorgonzola 0,43

Emmentaler 0,27

Doppelrahmfrischkäse 0,23

Vollmilch 0,18

Grünkohl 0,25

Erbsen, grün 0,16

Bohnen, grün 0,11

Weizenvollkornbrot 0,15

Vitamin B2Frauen: 1,2 mg / Schwangere (ab 4. Monat): 1,5 mg

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... 100 g enthalten mg Vitamin B6Schweinefleisch 0,6

Brathuhn 0,5

Fisch 0,15-0,98

Bohnen, grün 0,26

Avocado 0,5

Spinat 0,2

Kartoffeln 0,3

Broccoli 0,3

Kulturchampignons 0,07

Erdnüsse 0,4

Reis 0,15-0,28

Weizenmehlbrot (Weißbrot) 0,02

Vitamin B6Frauen: 1,2 mg / Schwangere (ab 4. Monat): 1,9 mg

Alle Früchte, Paprika, grünes Gemüse, Sanddorn, Grüner Tee5 Portionen Obst oder Gemüse pro Tag (z.B. 3 Äpfel und 2 Kiwis)

Vitamin CFrauen: 100 mg / Schwangere (ab 4. Monat): 110 mg

Quellen: Empfehlungen der DGE, 2008 (D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, korrigierterNachdruck 2008). Souci, Fachmann, Kraut; 7. Aufl. 2008

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Was wir als Erwachsene in derRegel gut vertragen, kann für dasungeborene Kind schädlich sein.Daher sollten Sie während IhrerSchwangerschaft vorsichtshalberauf die folgenden Speisen ver -zichten:

Rohes oder nicht ausreichendgegartes Fleisch, z.B. Mett, Tatar,kurzgebratene Steaks, roherSchin ken oder Rohwürste wieSalami oder Teewurst. Sie könnenbestimmte Erreger (Listerien oderToxoplasmen) enthalten, die beimUngeborenen/Neugeborenenschwere Schäden verursachenkönnen.

Rohmilch und Rohmilchprodukte –Kennzeichnung „aus Rohmilch“ –können ebenfalls eine Listerien -infektion verursachen. Käse, derdiese Angaben nicht enthält, istfür Sie geeignet. Hartkäse, z.B.Emmentaler aus Rohmilch, gilt alsunbedenklich, ebenso Rohmilch-käse, der zum Überbacken ver-wendet wird.

Käserinde besonders von Weich-käsesorten wie Brie oder Münster.

Rohe Eier in Speisen wie Tiramisuoder auch das weich gekochteFrühstücksei können eine Infektionmit Salmonellen hervorrufen.

Roher Fisch, z.B. Sushi, kalt- geräucherter Lachs, Muschelnoder Meeresfrüchte.

Leber im ersten Drittel derSchwangerschaft.

Chininhaltige Getränke wie BitterLemon können dem Baby schadenund auch Wehen auslösen.

Salate, an deren hygienischerZubereitung Sie Zweifel haben.

Lebensmittel, die Sie besser meiden sollten

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Genussmittel: Ja oder Nein?

Nikotin: Ein klares Nein. Rauchenund auch starkes Passivrauchenverschlechtern die Sauerstoffver-sorgung des Kindes und führen zu Entwicklungsstörungen sowieeiner erhöhten Anfälligkeit fürKrankheiten nach der Geburt.

Koffein und Teein:Weniger istbesser. Beide Substanzenerschweren die Aufnahme vonEisen aus dem Darm, begünstigenBluthochdruck und verzögern vermutlich das Wachstum desEmbryos. Empfehlungen sprechenvon maximal 2-3 Tassen am Tag.Übrigens: Eine Dose Cola enthältsoviel Koffein wie 1 Tasse Kaffee.

Alkohol: Besser nicht. VermehrterAlkoholkonsum erhöht das Risikovon Fehl-, Früh- und Totgeburten.Ob aber bereits das Glas Weinoder Bier am Abend schadet odernicht, ist nicht sicher geklärt. Einvölliger Verzicht ist in jedem Falldas Beste.

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Die Experten sind sich einig: Stillen ist die beste Ernährung fürdas Neugeborene. Die Mutter-milch enthält alle Nährstoffe inoptimaler Zusammensetzung undbietet darüber hinaus Schutz vorInfektionen und Allergien. Außer-dem ist es für die Mutter äußerstpraktisch und sicher, da Mutter-milch immer verfügbar, richtigtemperiert, keimfrei und kosten-los ist. Alles, was Sie tun müssen:sich weiterhin bewusst ernähren.

Es darf ein bisschen mehrsein

3.000 kcal etwa beträgt der durch-schnittliche tägliche Energie -bedarf einer voll stillenden Mutter.Außerdem benötigt sie hoch - wertiges Eiweiß in ausreichenderMenge. Regelmäßiger Verzehrvon magerem Fleisch und Fisch,von reichlich Milch und Milch - produkten, Vollkornerzeugnissen,Kartoffeln, Gemüse und Obstbeugt Mangelerscheinungen vor.

Zur Kontrolle können Sie Ihr eigenes Gewicht beobachten.Wenn Sie mehr als 0,5 kg proMonat abnehmen, sollten Sie mitIhrer Hebamme und Ihrem Arztdarüber sprechen. Mit beiden sollten Sie auch gleich zu Beginnder Stillzeit klären, welche Lebens-mittel Sie bevorzugen sollten undbei welchen Sie Vorsicht waltenlassen müssen.

Wenn das Baby da ist – Ernährungstippsfür die Stillzeit

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Ausreichend trinken

Mit jedem Stillen verlieren SieFlüssigkeit. Ausreichendes Trinkenist deswegen sehr wichtig. WennMundtrockenheit und Durstgefühlauftreten, wird es höchste Zeit.Trinken Sie einfach immer dann,wenn Ihr Baby trinkt, z.B. ein GlasMineralwasser, Buttermilch oderKräutertee. Salbeitee hemmtjedoch die Milchbildung!

Vitamine & Mineralien

Für die Ernährung in der Stillzeitgelten vergleichbare Richtlinienwie in der Schwangerschaft. Einevollwertige und abwechslungsrei-che Ernährung deckt in der Regelden erhöhten Bedarf an Vitaminenund Nährstoffen während der Still-zeit ab. Ob trotzdem einzelneNährstoffe eventuell durch einzusätzliches Präparat ergänzt wer-den müssen, sollten Sie imGespräch mit Ihrer Hebamme,Ihrer Apotheke oder Ihrem Arztklären.

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Unser Verdauungssystem musstäglich bis zu 14 Liter Gas bewälti-gen. Normalerweise gelingt diesohne Probleme. Aber eineSchwangerschaft und die Stillzeitbedeuten für den Organismus einegroße Umstellung. Dabei tretenauch häufig Blähungen und Völle-gefühl auf. Im seltensten Falleernst, sind sie dennoch immer störend.

Halten sie jedoch länger an odersind Sie aus irgendeinem Grunddeswegen beunruhigt, sprechenSie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.

Wie Sie mit richtiger Ernäh-rung Blähungen vorbeugen

Auch in der Schwangerschaft undStillzeit müssen Sie sich nicht mitBlähungen und Völlegefühl abfin-den. Das A und O ist auch hier die richtige Ernährung. Das heißt vorallem gesunde, abwechslungs - reiche und vollwertige Kost. Dazusollten Sie die folgenden Hinweisebeachten:

Blähungen und Völlegefühl – selten ernst,immer lästig

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Ernährungstipps gegen Blähungen

• Mehrere, kleine Mahlzeiten zuregelmäßigen Zeiten über denTag verteilt sind besser als dreigroße Mahlzeiten.

• Essen Sie nicht hektisch undunter Stress, sondern langsamund bewusst.

• Kauen Sie gründlich. So gelangtweniger Luft in den Verdauungs-trakt, und der Magen wird leich-ter mit der Nahrung fertig.

• Bevorzugen Sie leichte, verträg-liche Kost.

• Vermeiden Sie blähende Speisenwie Hülsenfrüchte, Kohl, Zwie-beln, Schwarzwurzeln, Feigenoder Datteln. Tipp: MancheLebensmittel lassen sich bei derZubereitung „entschärfen“ z.B.Kohlgerichte durch Kümmel.

• Essen Sie nicht zu viel Süßes,verzichten Sie auf Zuckeraus-tauschstoffe wie Sorbit, Mannitund Xylit (z.B. in zuckerfreienBonbons und Kaugummis ent-halten).

• Meiden Sie allzu fette Speisen –achten Sie dabei auch auf ver-steckte Fette! Wichtig sind allerdings die ungesättigtenFettsäuren, z.B. in kaltgepress-tem Olivenöl oder Nüssen.

• Bewegen Sie sich nach demEssen, machen Sie z.B. einenVerdauungsspaziergang.

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vorher: nachher:

Chymus(Nahrungsbrei)

Darm

Gasbläschen

Diffusion durch die Darmwand

Rascher Ab - transport derfreigesetztenGase

Espumisan®: Das Wirkprinzipvon Simeticon

• Kräutertees aus Fenchel, Küm-mel oder Melisse, rein oder inMischung, wirken krampflösendund entblähend.

• Wärme bringt oft spürbare Lin-derung, z.B. mit einem Wärme-kissen.

• Eine Bauchmassage hilft meistrasch und kann in der Regel auchwährend der Schwangerschaftdurchgeführt werden. Allerdingssollten Sie dazu vorher Ihren Arztbefragen, besonders bei Risiko-schwanger schaften.

• Auch Präparate mit dem Wirk-stoff Simeticon helfen gegen Völlegefühl und Blähungen. Wiefeiner Sand, den man über einSchaumbad verteilt, löst dieserWirkstoff die vielen zähenSchaum bläschen auf, die Luftund andere Gase im Magen-Darm-Trakt festhalten. DerSchaum zerfällt, das Gas wirdfrei und kann über die natür-lichen Wege – zumeist über denBlutkreislauf – abtransportiertwerden. Der Wirkstoff Simeticonselbst wird dabei nicht in dasBlut aufgenommen. Er wirkt reinphysikalisch und wird nach derMagen-Darm-Passage völlig un -verändert wieder ausgeschieden.

Hilfe bei akuten Blähungen

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Hoch dosiert (140 mg Simeticon)

=

1 Perle = 3 ½ Kautablettenmit 40 mg

Bei akuten Blähungen und zu deren Vorbeugung bringt Espumisan®

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Von Vorteil ist auch, dass die kleinen Perlen geschmacksneutral, zucker-und laktosefrei sind.

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Espumisan® GoldLeben ohne Blähungen ist einfach Gold wert

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Übrigens: Espumisan® Emulsionwird außerdem als Erste Hilfe ein-gesetzt, wenn Kinder Spülmitteloder andere schäumende Reini-gungs- oder Pflegemittelgeschluckt haben. Espumisan®

Emulsion sollte daher in Haushal-ten mit kleinen Kindern in keinerHausapotheke fehlen.

Der Wirkstoff Simeticon ist auchzugelassen zur Anwendung beiBabys und Kleinkindern mit Blä-hungen und blähungsbedingten3-Monatskoliken: als Espumisan®

Emulsion. Sie enthält weder Alkohol noch Zucker oder Farb-stoff und ist laktosefrei.

Babys mögen Espumisan® Emulsionaufgrund des angenehmen Bana-nen geschmacks. Die Emulsionkann einfach direkt mit einem Löffel verabreicht oder in die zu -bereitete Milch oder Nahrunggegeben werden.

Befragen Sie bitte Ihren Arzt, ins-besondere bei der Anwendung beiBabys und Kleinkindern.

Espumisan® EmulsionAuch für Säuglinge mit Blähungen oderblähungsbedingten 3-Monatskoliken

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Wirkstoff: Simeticon. Anwendungsgebiete: Zur symptomatischen Behandlung gasbedingterMagen-Darm-Beschwerden, z.B. Blähungen (Meteorismus), Völlegefühl, Säuglingskoliken (Dreimonatskoliken). Zur Vorbereitung von Untersuchungen im Bauchbereich, wie z.B. Röntgen,Sonographie (Ultraschall) und Gastroskopie. Als Entschäumer bei Vergiftungen mit Spülmitteln(Tensiden). Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie IhrenArzt oder Apotheker.

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