ERNÄHRUNGSPLAN - Mic's Body Shop · Erläuterungen Mikronährstoﬀe In dieser Kategorie ﬁndet...

Verbrauchsüberblick

Dieser Ernährungsplan ist für Dich kostenlos und ist ursprünglich ganz individuell für einen unserer Kunden erstellt worden. Durch die Messung und Überwachung durch ein Bodymedia Armband konnten wir die Erfolge messen und ggfs. noch korrigieren. Nach der Einstellung der Bodymedia-Software zum 01.01.2016 haben wir uns entschlossen, viele unserer Ernährungspläne nun öffentlich anzubieten. Dieser Ernährungsplan ist einer davon. Du kannst diesen Ernährungsplan verwenden, oder nach Deinen Bedürfnissen individualisieren. Du hast noch Fragen? Mein Team und ich helfen Dir gerne! Viele Grüße

Du hast Fragen zu diesem Ernährungsplan? Gehe auf www.micsbodyshop.de/support oder ruf uns an: 0941/46 29 43 - 33. Wir helfen Dir gerne! Unter www.micsbodyshop.de findest Du viele weitere Infos rund um die Themen Ernährung, Training, Sportnahrung und Nahrungsergänzungen. Bestellen und sparen: https://www.micsbodyshop.de/gutscheine

ERNÄHRUNGSPLAN

Erstellt von: Mic‘s Body Shop - MBS Sports GmbH | Äußere Wiener Str. 11 | 93055 Regensburg

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kcal

Grundumsatz 1.693

Arbeitsumsatz 604

Freizeitumsatz 139

Gesamtumsatz 2.436

Zielanpassung -336

Zielzufuhr 2.100

Verbrauchsüberblick

Kohlenhydrate 210g

Eiweiß 175g

Fett 60g

Makronährstoffverteilung

Anmerkung: Dieser Ernährungsplan wurde ursprünglich mit dem Ziel „Fettabbau“ erstellt. Maßgebend ist aber die Zielzufuhr. Wir empfehlen zur Ermittlung Deiner Zielzufuhr unseren kostenlosen Kalorienrechner unter www.micsbodyshop.de/kalorienrechner.

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Erläuterungen

Mikronährstoffe In dieser Kategorie findet man die immer wieder genannten Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, aber auch die Ballaststoffe, die man nicht vergessen darf. Immer wieder wird von der Wichtigkeit dieser Stoffe gesprochen, aber nie wird einem konkret gesagt, was man essen sollte, um sich mit diesen wichtigen Teilen unserer Nahrung zu versorgen, um unseren Körper gesund und leistungsfähig zu halten. In diesem Plan erfährst Du genau, wie es um Deine Versorgung mit den wichtigen Mikronährstoffen steht, wenn Du Dich an unseren Ernährungsplan hältst.

Tipps zur optimalen Erfolgskontrolle

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Haushaltswaage In diesem Plan geben wir Dir die Menge der Lebensmittel an, die Du zu den jeweiligen Mahlzeiten zu Dir nehmen solltest. Diese sind immer in rohem Zustand angegeben. Personenwaage Um einen optimalen Überblick über Deinen Gewichtsverlauf zu bekommen, solltest Du Dich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen auf die Waage stellen und das Gewicht notieren. So kann man am Ende jeder Woche etwaige Schwankungen ignorieren, da man einen 7-Tages-Durchschnitt berechnen kann. Maßband Bevor Du den Einsatz Deines Ernährungsplans beginnst, solltest Du die folgenden Körpermaße messen und notieren: Oberarmumfang, Brustumfang, Taillenumfang, Hüftumfang und Oberschenkelumfang. Diese Maße - und deren Verlauf - sind noch viel wichtiger als das Körpergewicht. An diesen Maßen kann man den wirklichen Verlauf von Muskelaufbau oder Fettabbau kontrollieren. Sie geben Aufschluss in Sachen Fettaufbau (beim Ziel Muskelaufbau) und auch über den Zustand des Stoffwechsels und den Muskelverlust (beim Ziel Fettabbau).

Tipps zur optimalen Erfolgskontrolle

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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung

Vitamin A mg 0,9 1,245 138,33 %

Vitamin B1 mg 1,15 1,89 164,35 %

Vitamin B2 mg 1,35 3,2 237,04 %

Vitamin B6 mg 1,35 3,5 259,26 %

Vitamin B12 µg 3 7,8 260,00 %

Vitamin C mg 100 230,5 230,50 %

Vitamin D µg 5 0,1803015 3,61 %eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden

Vitamin E mg 13,5 13,8 102,22 %

Vitamin K µg 65 70 107,69 %

138,33 %

Vitamine

Mineralstoffe

164,35 %

237,04 %

259,26 %

260,00 %

230,50 %

3,61 %

102,22 %

107,69 %

MONTAG



Calcium mg 1000 2104,7 210,47 %

Eisen mg 12,5 18,4 147,20 %

Magnesium mg 355 584 164,51 %

Phosphor mg 700 3595,4 513,63 %

Zink mg 8,5 18,5 217,65 %

Chlorid mg 830 3294 396,87 %

Kalium mg 2000 5204 260,20 %

Natrium g 0,55 1,5 272,73 %

Fluorid mg 3,45 0,7 20,29 %mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt

Kupfer mg 1,25 2,8 224,00 %

Mangan mg 3,5 8,5 242,86 %

210,47 %

Mineralstoffe

Ballaststoffe g 25 28,4 113,60 %

Wasser l 4 1,5 37,50 % in den Lebensmitteln

147,20 %

164,51 %

513,63 %

217,65 %

396,87 %

260,20 %

272,73 %

20,29 %

224,00 %

242,86 %

113,60 %

37,50 %

MONTAG


Mahlzeit 1

Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal

Haferflocken 50g 29,3 6,5 3,5 186

Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240

Aprikosen getrocknet 50g 24 2,5 0,3 120

Walnusskerne 40g 4 5,6 25,2 278

Magerquark 250g 10 30 0,5 165

Alles zusammen in einer Schüssel miteinander verrühren und essen. Allgemeine Anmerkung: Die Reihenfolge der Mahlzeiten kann auch nach belieben variiert werden oder es können auch Mahlzeiten zusammengelegt oder aufgeteilt werden falls dies einem lieber ist. Ebenso können auch einzelne Lebensmittel vertauscht und zu anderen Mahlzeiten dazu gegessen werden. An Supplements benötigst Du nur ein Whey Protein (z.B. TNT Naked Whey) und gegebenenfalls Vitamin D (z.B. TNT Vitamin D3) wie angegeben. Statt Walnusskerne kannst du natürlich auch Haselnüsse oder Erdnüsse verwenden. Du kannst aber auch reines Erdnussmuß verwenden, achte dabei darauf, dass die Nährwerte gleich bleiben.

91,3 61,6 37 989

MONTAG


Mahlzeit 2


Lachs geräuchert 100g 0,2 19,2 10,4 170

Vollkornbrot 100g 35 6,4 2 240

Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0,5 53

44,2 27,1 12,9 463

Mahlzeit 3

MONTAG


Mahlzeit 3


Reis (1/2 Beutel) 62,5g 48,5 4,6 0,5 222

Hähnchenbrust 300g 1,5 69 4,5 324

Barilla Tomatensauce 200g 12 3 7 132

Den Reis normal in Salzwasser kochen und die Hähnchenbrust in der Pfanne anbraten und würzen, die Tomatensauce in einem Topf erhitzen, anschließend alles zusammen auf einem Teller servieren. Die Barilla Tomatensauce ist eine geschmackliche Empfehlung meinerseits, es kann aber auch jede andere Soße die ähnliche Nährwerte besitzt verwendet werden oder eine selber mit passierten Tomaten gemacht werden, die Nährwerte sollten hierbei auch ähnlich sein.

62 76,6 12 678

Gesamt 197,5 165,3 61,9 2130

MONTAG



Vitamin A mg 0,9 1,245 138,33 %

Vitamin B1 mg 1,15 1,89 164,35 %

Vitamin B2 mg 1,35 3,2 237,04 %

Vitamin B6 mg 1,35 3,5 259,26 %

Vitamin B12 µg 3 7,8 260,00 %

Vitamin C mg 100 230,5 230,50 %

Vitamin D µg 5 0,1803015 3,61 %

Vitamin E mg 13,5 13,8 102,22 %

Vitamin K µg 65 70 107,69 %

138,33 %

Vitamine

Mineralstoffe

164,35 %

237,04 %

259,26 %

260,00 %

230,50 %

3,61 %

102,22 %

107,69 %

DIENSTAG



Calcium mg 1000 2104,7 210,47 %

Eisen mg 12,5 18,4 147,20 %

Magnesium mg 355 584 164,51 %

Phosphor mg 700 3595,4 513,63 %

Zink mg 8,5 18,5 217,65 %

Chlorid mg 830 3294 396,87 %

Kalium mg 2000 5204 260,20 %

Natrium g 0,55 1,5 272,73 %


Kupfer mg 1,25 2,8 224,00 %

Mangan mg 3,5 8,5 242,86 %

210,47 %

Mineralstoffe



147,20 %

164,51 %

513,63 %

217,65 %

396,87 %

260,20 %

272,73 %

20,29 %

224,00 %

242,86 %

126,00 %

42,50 %

DIENSTAG


Mahlzeit 1


Haferflocken 50g 29,3 6,5 3,5 186

Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240

Honigmelone 200g 26,2 1,8 0,4 110

Magerquark 250g 10 30 0,5 165

89,5 55,3 11,9 701

DIENSTAG


Mahlzeit 2


Körniger Frischkäse 200g 5,4 25 9,2 204


Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0,5 53

Haselnüsse 40g 2,4 6,5 25,3 260

51,8 39,4 37 757

Mahlzeit 3

DIENSTAG


Mahlzeit 3



Reis (1/2 Beutel) 62,5g 48,5 4,6 0,5 222

Brokkoli 100g 2,7 3,8 0,2 26

Karotten (1 kleine) 50g 3,4 0,4 0,1 13

Joghurt fettarm 50g 2,9 2,7 0,8 29

Honig (1 TL) 5g 3,8 0 0 15

Sonstige Zutaten deren Nährwerte vernachlässigbar sind: 1 Prise gem. Piment (Nelkenpfeffer), gem. Pfeffer, 1 Prise Currypulver, 100ml Gemüsebrühe, 1 TL Limettensaft Die Hähnchenbrust in Stücke schneiden, den Brokkoli klein schneiden, gleiches mit den Karotten. Anschließend die Hähnchenbrust anbraten und den Brokkoli mit den Karotten dazugeben. Alles mit Salz, Pfeffer und Curry würzen, dann die Gemüsebrühe hinzugießen und den Limettensaft und Honig unterrühren. Dann alles zum kochen bringen und zugedeckt bei 5-7 Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen. Die Pfanne von der Kochstelle nehmen und den Joghurt unter die Hähnchenpfanne rühren (nicht mehr kochen lassen). Alles nochmal mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Reis ganz normal in Salzwasser kochen. Falls kein Honig verwendet werden möchte kann auch ein Teelöffel Zucker genommen werden

62,8 80,5 6,1 629

Gesamt 204,1 175,2 55 2087

DIENSTAG


Tagesbedarf Anmerkung

Vitamin A mg 0,9 1,78 197,78 %

Vitamin B1 mg 1,15 2,3 200,00 %

Vitamin B2 mg 1,35 2,4 177,78 %

Vitamin B6 mg 1,35 4,2 311,11 %

Vitamin B12 µg 3 4,7 156,67 %

Vitamin C mg 100 390 390,00 %

Vitamin D µg 5 0,1475 2,95 %

Vitamin E mg 13,5 18,9 140,00 %

Vitamin K µg 65 70 107,69 %

197,78 %

Vitamine

Mineralstoffe

200,00 %

177,78 %

311,11 %

156,67 %

390,00 %

2,95 %

140,00 %

107,69 %

MITTWOCH



Calcium mg 1000 1694 169,40 %

Eisen mg 12,5 18,5 148,00 %

Magnesium mg 355 649 182,82 %

Phosphor mg 700 2934 419,14 %

Zink mg 8,5 16,5 194,12 %

Chlorid mg 830 2365 284,94 %

Kalium mg 2000 5354 267,70 %

Natrium g 0,55 1,3 236,36 %


Kupfer mg 1,25 2,3 184,00 %

Mangan mg 3,5 8,4 240,00 %

169,40 %

Mineralstoffe



148,00 %

182,82 %

419,14 %

194,12 %

284,94 %

267,70 %

236,36 %

14,49 %

184,00 %

240,00 %

111,20 %

42,50 %

MITTWOCH


Mahlzeit 1


Müsli (Früchte) 50g 30,5 3,8 2 165


Magerquark 250g 10 30 0,5 165


Apfel (1 großer) 200g 22,8 0,6 0,4 110

88,3 38,3 9,5 629

MITTWOCH


Mahlzeit 2


Lachs geräuchert 100g 0,2 19,2 10,4 170

Semmel (2 normale) 116g 60 10,4 1 292

Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0,5 53

69,2 31,1 11,9 515

Mahlzeit 3

MITTWOCH


Mahlzeit 3


Rinderfilet 300g 0 88,5 14,4 486

Kartoffeln 300g 45 6 0,3 210

Magerquark 125g 4,9 15,3 0,4 85

Olivenöl 2 EL 20g 0 0 20 180

kleine Zwiebel

Knoblauchzehe (eine)

2 EL gemischte Kräuter

Salz und Pfeffer

Das Rinderfilet ganz normal in der Pfanne anbraten und nach Belieben würzen. Die Kartoffeln schälen und im Salzwasser kochen, bis sie gar sind. Den Magerquark mit dem Öl verrühren. Die gehackte Zwiebel, die durchgepresste Knoblauchzehe und die Kräuter untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

49,9 109,8 35,1 961

Gesamt 207,4 179,2 56,5 2105

MITTWOCH



Vitamin A mg 0,9 1,78 197,78 %

Vitamin B1 mg 1,15 2,3 200,00 %

Vitamin B2 mg 1,35 2,4 177,78 %

Vitamin B6 mg 1,35 4,2 311,11 %

Vitamin B12 µg 3 4,7 156,67 %

Vitamin C mg 100 390 390,00 %

Vitamin D µg 5 0,1475 2,95 %

Vitamin E mg 13,5 18,9 140,00 %

Vitamin K µg 65 70 107,69 %

197,78 %

Vitamine

Mineralstoffe

200,00 %

177,78 %

311,11 %

156,67 %

390,00 %

2,95 %

140,00 %

107,69 %

DONNERSTAG



Calcium mg 1000 1694 169,40 %

Eisen mg 12,5 18,5 148,00 %

Magnesium mg 355 649 182,82 %

Phosphor mg 700 2934 419,14 %

Zink mg 8,5 16,5 194,12 %

Chlorid mg 830 2365 284,94 %

Kalium mg 2000 5354 267,70 %

Natrium g 0,55 1,3 236,36 %


Kupfer mg 1,25 2,3 184,00 %

Mangan mg 3,5 8,4 240,00 %

169,40 %

Mineralstoffe



148,00 %

182,82 %

419,14 %

194,12 %

284,94 %

267,70 %

236,36 %

14,49 %

184,00 %

240,00 %

118,00 %

35,00 %

DONNERSTAG


Mahlzeit 1


Haferflocken 50g 29,3 6,5 3,5 186

Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240

Honigmelone 200g 26,2 1,8 0,4 110

Magerquark 250g 10 30 0,5 165


91,5 58,1 24,5 840

DONNERSTAG


Mahlzeit 2


Magerquark 250g 9,8 30,5 0,8 170

Orange frisch 300g 24,8 3 0,6 130

Erdnüsse 40g 3 11,9 19,2 230

37,6 45,4 20,6 530

Mahlzeit 3

DONNERSTAG


Mahlzeit 3


Reis (1/2 Beutel) 62,5g 48,5 4,6 0,5 222

Putenbrust 300g 1,5 69 4,5 324


Cocktailtomaten (1 Hand voll) 100g 3 1 0,2 19

Den Reis normal in Salzwasser kochen und die Putenbrust in der Pfanne anbraten und würzen, die Tomatensauce in einem Topf erhitzen, anschließend alles zusammen auf einem Teller servieren. Die Cocktailtomaten in Hälften schneiden und anschließend kalt über die Mahlzeit geben oder kurz anbraten wenn die Putenbrust schon fast fertig ist.

65 77,6 12,2 697

Gesamt 194,1 181,1 57,3 2067

DONNERSTAG



Vitamin A mg 0,9 1,4795 164,39 %

Vitamin B1 mg 1,15 2,6125 227,17 %

Vitamin B2 mg 1,35 3,5 259,26 %

Vitamin B6 mg 1,35 5,1 377,78 %

Vitamin B12 µg 3 8,625 287,50 %

Vitamin C mg 100 323,9 323,90 %

Vitamin D µg 5 0,39375 7,88 %eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden

Vitamin E mg 13,5 18,6 137,78 %

Vitamin K µg 65 70 107,69 %

164,39 %

Vitamine

Mineralstoffe

227,17 %

259,26 %

377,78 %

287,50 %

323,90 %

7,88 %

137,78 %

107,69 %

FREITAG



Calcium mg 1000 1558,2 155,82 %

Eisen mg 12,5 23,5 188,00 %

Magnesium mg 355 710,5 200,14 %

Phosphor mg 700 2999,5 428,50 %

Zink mg 8,5 26,6 312,94 %

Chlorid mg 830 3851,9 464,08 %

Kalium mg 2000 7311,9 365,60 %

Natrium g 0,55 2,7 490,91 %


Kupfer mg 1,25 3 240,00 %

Mangan mg 3,5 10,4 297,14 %

155,82 %

Mineralstoffe



188,00 %

200,14 %

428,50 %

312,94 %

464,08 %

365,60 %

490,91 %

20,29 %

240,00 %

297,14 %

106,40 %

42,50 %

FREITAG


Mahlzeit 1


Haferflocken 50g 29,3 6,5 3,5 186

Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240

Aprikosen frisch 300g 26,5 2,7 0,3 129

Magerquark 250g 10 30 0,5 165


90,8 57,6 18,1 789

FREITAG


Mahlzeit 2


Körniger Frischkäse 200g 5,4 25 9,2 204


Tomate 300g 7,8 3 0,6 51

48,2 34,4 11,8 495

Mahlzeit 3

FREITAG


Mahlzeit 3


Rinderfilet 200g 0 59 9,6 324

Kartoffeln 300g 45 6 0,3 210

Magerquark 125g 4,9 15,3 0,4 85

Olivenöl 2 EL 20g 0 0 20 180

kleine Zwiebel

Knoblauchzehe (eine)

2 EL gemischte Kräuter

Salz und Pfeffer

Das Rinderfilet ganz normal in der Pfanne anbraten und nach Belieben würzen. Die Kartoffeln schälen und im Salzwasser kochen, bis sie gar sind. Den Magerquark mit dem Öl verrühren. Die gehackte Zwiebel, die durchgepresste Knoblauchzehe und die Kräuter untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

49,9 80,3 30,3 799

Gesamt 188,9 172,3 60,2 2083

FREITAG



Vitamin A mg 0,9 1,4675 163,06 %

Vitamin B1 mg 1,15 3,2675 284,13 %

Vitamin B2 mg 1,35 2,2 162,96 %

Vitamin B6 mg 1,35 3,4 251,85 %

Vitamin B12 µg 3 6,4 213,33 %

Vitamin C mg 100 246 246,00 %

Vitamin D µg 5 0,1925 3,85 %

Vitamin E mg 13,5 13,6 100,74 %

Vitamin K µg 65 70 107,69 %

163,06 %

Vitamine

Mineralstoffe

284,13 %

162,96 %

251,85 %

213,33 %

246,00 %

3,85 %

100,74 %

107,69 %

SAMSTAG



Calcium mg 1000 1254,6 125,46 %

Eisen mg 12,5 20,1 160,80 %

Magnesium mg 355 507,3 142,90 %

Phosphor mg 700 2031,8 290,26 %

Zink mg 8,5 16,7 196,47 %

Chlorid mg 830 2080,9 250,71 %

Kalium mg 2000 4605,5 230,28 %

Natrium g 0,55 1,98 360,00 %


Kupfer mg 1,25 17 1.360,00 %

Mangan mg 3,5 12,6 360,00 %

125,46 %

Mineralstoffe



160,80 %

142,90 %

290,26 %

196,47 %

250,71 %

230,28 %

360,00 %

33,33 %

1.360,00 %

360,00 %

128,80 %

42,50 %

SAMSTAG


Mahlzeit 1


Müsli (Früchte) 50g 30,5 3,8 2 165


Magerquark 250g 10 30 0,5 165

Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240


89,5 54,7 16,6 759

SAMSTAG


Mahlzeit 2


Magerquark 250g 9,8 30,5 0,8 170

Erdbeeren 300g 24,8 3 0,6 130


38,6 39,1 26,6 578

Mahlzeit 3

SAMSTAG


Mahlzeit 3


Nudeln 80g 60 8 1,6 288

Schweinefilet 300g 0 66 6 321


72 77 14,6 741

Gesamt 200,1 170,8 57,8 2078

SAMSTAG



Vitamin A mg 0,9 1,125 125,00 %

Vitamin B1 mg 1,15 2,204 191,65 %

Vitamin B2 mg 1,35 3,5 259,26 %

Vitamin B6 mg 1,35 3,3 244,44 %

Vitamin B12 µg 3 16 533,33 %

Vitamin C mg 100 268,4 268,40 %

Vitamin D µg 5 5,715 114,30 %

Vitamin E mg 13,5 14 103,70 %

Vitamin K µg 65 70 107,69 %

125,00 %

Vitamine

Mineralstoffe

191,65 %

259,26 %

244,44 %

533,33 %

268,40 %

114,30 %

103,70 %

107,69 %

SONNTAG



Calcium mg 1000 1561,8 156,18 %

Eisen mg 12,5 24,1 192,80 %

Magnesium mg 355 597,8 168,39 %

Phosphor mg 700 3052,1 436,01 %

Zink mg 8,5 27,8 327,06 %

Chlorid mg 830 2625,1 316,28 %

Kalium mg 2000 5155,3 257,77 %

Natrium g 0,55 1,98 360,00 %


Kupfer mg 1,25 7,5 600,00 %

Mangan mg 3,5 10,8 308,57 %

156,18 %

Mineralstoffe



192,80 %

168,39 %

436,01 %

327,06 %

316,28 %

257,77 %

360,00 %

26,09 %

600,00 %

308,57 %

124,40 %

42,50 %

SONNTAG


Mahlzeit 1


Haferflocken 50g 29,3 6,5 3,5 186

Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240

Honigmelone 200g 26,2 1,8 0,4 110

Magerquark 250g 10 30 0,5 165

Haselnüsse 50g 3 8,1 31,6 325

92,5 63,4 43,5 1026

SONNTAG


Mahlzeit 2




Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0,5 53

44,5 30,9 4 401

Mahlzeit 3

SONNTAG


Mahlzeit 3


Reis (1/2 Beutel) 62,5g 48,5 4,6 0,5 222



62 76,6 12 678

Gesamt 199 170,9 59,5 2105

SONNTAG


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