Public Relations

Weststrasse 10

Postfach

3000 Bern 6

Telefon 031 359 57 28

Telefax 031 359 58 55

pr@swissmilk.ch

www.swissmilk.ch

Essen, Trinken, WohlfühlenEin Leitfaden für die gesunde Ernährung

32

Besser essen

In unserer Gesellschaft sind wir über vie-les gut informiert. Auch über das ThemaEssen. Von klein auf lernen wir, wasgesund ist und was fein schmeckt. DieseErfahrungen beeinflussen unser Ess-verhalten. Auch unser Tagesablauf undbesondere Lebenssituationen wie Stressam Arbeitsplatz oder das Essen mit derFamilie haben einen Einfluss auf unsereEssgewohnheiten. In Stresssituationenzum Beispiel wird das Essen oft zurNebensache: Man isst unterwegs, an derBushaltestelle oder vor dem Fernseher. Sowird man zwar auch satt, aber leider oftauch zu satt – denn unkontrolliertes Essenführt dazu, dass wir zu einseitig und zu vielessen. Die Folgen wie Übergewicht oderSchlappheit kennen die meisten.

Machen Sie daher das Essen wieder zurHauptsache. Und essen Sie besser. EinGewinn fürs Wohlbefinden und für die Gesundheit.

Wir zeigen Ihnen in dieser Broschüre, wie Sie gesundes, ausgewogenes undschmackhaftes Essen in Ihren Lebens-alltag integrieren können – am Arbeits-platz, in der Schule und zu Hause.

In diesem Sinn: guten (Lese-)Appetit!

Ihre Schweizer Milchproduzenten SMP

Inhaltsverzeichnis

Gesund essen ist mehr wert 4

Abenteuer Essen 10

Milch und Milchprodukte 12

Keine Angst vor Fett 16

Abenteuer Frühstück 20

«Fast casual» statt «Fast Food» 22

Treffpunkt Abendessen 24

Wissen und Verändern 29

Fakten aus der Forschung 30

Fragen und Antworten 32

4

Gesund essen ist mehr wert

Der Mensch ist, was er isst. JederMensch isst mehrmals täglich, das ganzeLeben lang. Bei einer Lebenserwartungvon rund 80 Jahren macht dies ungefähr85 000 Mahlzeiten. Bei einer durchschnitt-lichen Dauer einer Mahlzeit von dreissigMinuten verbringen wir Europäer rundfünf Jahre mit Essen. Rechnet man nochdie Zubereitungszeit dazu, so kommt manleicht auf zehn Jahre. Da lohnt es sichgenauer hinzuschauen. Denn: Ausgewo-gene Mahlzeiten und ein gesunderLebensstil tragen wesentlich zum Wohl-befinden und zur täglichen Leistungsfähig-keit bei.

Unsere Esskultur ist auch bestimmt durchunsere Umwelt. Täglich begegnen wirLebensmitteln in Hülle und Fülle, eineAuswahl zu treffen ist nicht immer leicht.Die Ernährungspyramide bietet hier Hilfe.Sie zeigt uns, von welchen Nahrungsmit-teln wir wie viel essen sollen.

Gesund essen – praktisch umgesetzt

Die Ernährungspyramide ist ein gutesHilfsmittel für alle, die sich ohne viel Auf-wand gesund ernähren möchten. Dennsie gibt klare Empfehlungen, was wie häu-fig und in welchen Mengen täglich auf denSpeisezettel gehört: von den unteren beiden Stufen reichlich, von den mittlerenbeiden genügend und von den beidenoberen wenig.

GGeennaauuee MMeennggeennaannggaabbeenn uunndd vveerrsscchhiieeddeennee WWoocchheennpplläännee mmiitt MMeennuu--vvoorrsscchhllääggeenn ffiinnddeenn SSiiee uunntteerr wwwwww..sswwiissssmmiillkk..cchh//ppyyrraammiiddeenniinnffooss

@

7

iBBuutttteerr,, BBrraattbbuutttteerr,, ÖÖllJe 2 bis 3 Teelöffel (10 bis 15g) Butter undRapsöl als natürliche, einheimische Fettebevorzugen. Zum Braten nur hoch erhitzbareFette wie Bratbutter verwenden.

NNüüssssee1 bis 2 Esslöffel (20 bis 30 g)

iFFlleeiisscchh,, GGeeffllüüggeell,, FFiisscchh uunndd EEiieerr1 Portion1 Portion entspricht 100 bis 120g Rohgewichtoder 2 Eiern. Schweizer Produkte bevorzu-gen. Fettarm zubereiten.

iVVoollllkkoorrnnpprroodduukkttee,, KKaarrttooffffeellnn,, HHüüllsseennffrrüücchhttee3 Portionen2 von 3 Portionen als Vollkornprodukte wählen. 1 Portion entspricht ungefähr 1 Hand voll in zubereiteter Form. Einmal pro Woche Hülsenfrüchte essen. Fettarme Zubereitungen bevorzugen.

iGGeettrräännkkee1,5 bis 2 Liter Ungesüsste Getränke bevorzugen: Wasser,Mineralwasser, Tee aus Kräutern, Blüten undObstschalen

6 6

i

iMMiillcchh uunndd MMiillcchhpprroodduukkttee3 Portionen 1 Portion entspricht 2dl Milch/Buttermilch,180g Jogurt, 40g Hartkäse 60g Weichkäseoder 200g Frischkäse wie Quark/Hüttenkäse.Vollmilch und Vollmilchprodukte bevorzugen,denn nur sie liefern das ganze Angebot derwertvollen Milchbestandteile.

iOObbsstt,, GGeemmüüssee uunndd SSaallaatt5 Portionen1 Portion entspricht mindestens 120g oder 1 Hand voll. Einheimische Saisonproduktebevorzugen. Schonend zubereiten.

ZZuucckkeerr,, SSüüssssiiggkkeeiitteenn,, GGeebbääcckk,, FFrriittttiieerrtteess,, SSüüssssggeettrräännkkee,, KKaaffffeeee,, TTeeee,, AAllkkoohhoollEine kleine Portion zum Geniessen.Süssgetränke, Kaffee, schwarzen/grünen Teeund Alkohol massvoll konsumieren.

8

Viel trinken

Auf der untersten Stufe der Pyramidestehen die Getränke: Davon sind täglich1,5 bis 2 Liter nötig. Ein Flüssigkeitsdefizitführt zu Konzentrationsmangel, Abfall derLeistungsfähigkeit, Kopfschmerzen undMüdigkeit. Die besten Durstlöscher sindWasser, Kräuter- und Früchtetees sowiegut verdünnter Apfelsaft.

Von unten nach oben: Gemüse,Obst und Vollkornprodukte

Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartof-feln und Hülsenfrüchte bilden die Basiseiner gesunden Ernährung. Sie enthaltenreichlich Kohlenhydrate, die ideale En-ergiequelle für Kopf- und Muskelarbeit. Obst und Gemüse liefern Nahrungsfasern,Vitamine, Mineralstoffe, Duft-, Aroma- undFarbstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe).Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreidepro-dukte enthalten wertvolles Eiweiss, reich-lich Vitamine, Mineralstoffe undNahrungsfasern. Die Fasern sitzen vorallem in den Randschichten des Getreide-korns. Greifen Sie deshalb in zwei von dreiFällen zu Vollkornprodukten.

Ausreichend Eiweiss

Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier versorgenden Körper mit hochwertigem Eiweiss,Eisen, Jod und B-Vitaminen. Sie gehörenregelmässig auf den Teller. Auch Milch und Milchprodukte liefern hochwertigesEiweiss.

1, 2… 3 sollten es schon sein

Milch und Milchprodukte sind unsere besten Kalziumlieferanten. Kalzium istnicht nur der wichtigste Baustein fürKnochen und Zähne, sondern es drosseltauch die Fettbildung im Körper und unter-stützt gleichzeitig die Fettverbrennung. Mit 3 Portionen Milch und Milchproduktenwird der Kalziumbedarf ausreichend ge-deckt: zum Beispiel mit einem Glas Milch,mit einem Becher Jogurt und mit einemStück Käse.

Fett: so viel wie nötig

Stolpersteine in der gesunden Ernährungsind nicht die Butter auf dem Brot,sondern die versteckten Fette in «FastFood», Backwaren, Süssigkeiten, Saucenund Wurstwaren. Natürliche Fette sindgesunde Fette: Butter, Bratbutter undRapsöl sowie täglich ein paar Nusskerneliefern die Fettbestandteile, die der Körperbraucht.

Das Tüpfelchen auf dem i

Verzicht auf Süsses muss nicht sein. Undauch Chips und Frittes, Bier und Wein,Cola und die Wurst vom Grill finden in dergesunden Ernährung ihren Platz. Es gehtalso nicht um «verboten» oder «erlaubt»,sondern um «wie oft» und «wie viel».Mass halten heisst, dass täglich einekleine Portion davon auf dem Menüplanstehen darf.

TTiippppss ffüürr ddiiee gguuttee WWaahhll

AAuussggeewwooggeenn:: Berücksichtigen Sie Nahrungsmittel aus allen Stufen der Pyramide und lassen Sie sich vom saisonalen Angebot inspirieren.

AAnnggeemmeesssseenn:: Essen Sie so lange, wie Sie Hunger haben, und hören Sie auf,wenn er gestillt ist. Versuchen Sie Frust, Stress und Langeweile nicht mitEssen zu kompensieren.

GGeennuussssvvoollll:: Nehmen Sie sich zum Essen Zeit und schaffen Sie sich eine angenehme Atmosphäre.

AAbbwweecchhsslluunnggssrreeiicchh:: Bevorzugen Sie einheimische Grundnahrungsmittel und achten Sie auf eine saisongerechte Auswahl.

i

9

11

Abenteuer Essen

Ausgewogen essen – das schmeckt gutund tut gut: Am Anfang steht die Idee,dann brauchen Sie entsprechende Zutatenund etwas Können und Kreativität. AchtenSie bereits beim Einkaufen auf einheimi-sche, gesunde und saisonale Produkte.Wer einheimisch und saisonal wählt, kauftautomatisch Genuss und Gesundheit.Tomaten schmecken im Sommer am bes-ten und enthalten reif geerntet und nurkurz transportiert am meisten Vitamineund andere Nährstoffe.

Schweizer Lebensmittel haben es in sich

Je kürzer die Transportwege, desto fri-scher und gehaltvoller sind die Nahrungs-mittel. Einheimische Gemüse und Früchtehaben den Vorteil, dass lange Transport-wege entfallen und so die Vitamine undMineralstoffe erhalten bleiben.

In diesem Zusammenhang hört man hinund wieder das Argument, dass unsereFrüchte und Gemüse vitaminärmer seienals früher und dass eine ausreichendeVitaminversorgung durch unsere Nah-rungsmittel nicht mehr gewährleistet sei.Das stimmt nicht: Die EidgenössischeForschungsanstalt Wädenswil hat die sie-ben wichtigsten Frischgemüse und diefünf wichtigsten Obstsorten auf ihrenMineral- und Vitamingehalt untersucht.Das Resultat: Unsere Gemüse und Früch-te sind heute genau so wertvoll, wie sie esfrüher waren.

SSUUIISSSSEE GGAARRAANNTTIIEE

Nicht überall, wo das Kreuz drauf ist, ist auch Schweiz drin. Deshalb hat die Landwirtschaft 2004 ein Zeichen lanciert, das Klarheit schafft: Produkte mit dem Herkunftszeichen SUISSE GARANTIE müssen in der Schweizproduziert und verarbeitet sein, ohne gentechnisch veränderte Pflanzen und Tiereproduziert werden und von umweltschonend arbeitenden Betrieben stammen.Die Nahrungsmittel werden über die gesamte Produktionskette strikte kontrolliert.Achten Sie daher bei Ihrem nächsten Einkauf auf die Marke SUISSE GARANTIE.

i

EEnnttddeecckkeenn SSiiee ddiiee JJaahhrreesszzeeiitteenn:: SSaaiissoonnttaabbeelllleenn mmiitt ddeemm aakkttuueelllleenn FFrrüücchhttee-- uunndd GGeemmüüsseeaannggeebboott ffiinnddeenn SSiiee uunntteerr wwwwww..lleemmeennuu..cchh//rreezzeeppttee

@

10

12

Milch und Milchprodukte – Drei mal Wohlbefinden

Aller guten Dinge sind drei. Dieser Grund-satz zählt auch bei der Milch. Schon mitdrei Portionen Milch und Milchproduktentäglich können Sie zwei Drittel IhresKalziumbedarfs decken. Denn Milch undMilchprodukte liefern Kalzium kompakt:Bereits mit einer kleinen Menge wird derKörper reichlich versorgt. Das Kalzium ausder Milch kann zudem besonders gut auf-genommen und in die Knochen eingela-gert werden. Dafür sorgt das Vitamin D,welches in Milchprodukten steckt. GuteVitamin-D-Quellen sind Vollmilch, Jogurtaus Vollmilch, vollfette Käsesorten undButter. Auch Draussen sein hilft, dass wirgut mit Vitamin D versorgt sind. Dennunsere Haut kann mit Hilfe desSonnenlichts Vitamin D selber aufbauen.Gesunde, kalziumreiche Ernährung ge-koppelt mit Bewegung bilden die Basis fürIhr Wohlbefinden.

Drei Portionen machen schlank

Milch und Milchprodukte liefern hochwer-tiges Eiweiss und wertvolles Kalzium.Beide Nährstoffe sind beim Abnehmenbesonders wichtig. Neue Studien zeigensogar, dass Milch und Milchprodukte(unabhängig vom Fettgehalt) das Abneh-men unterstützen können: Je besser dieVersorgung mit Kalzium ist, desto wenigerKörperfett und desto mehr fettfreieKörpermasse – wie Muskeln und Bindege-webe – werden gebildet. Die schlankma-chende Wirkung von Milchprodukten kanneinerseits durch die erhöhte Kalziumzu-fuhr, andererseits durch den erfolgtenMehrkonsum an Eiweiss erklärt werden.

Eine hohe Kalziumzufuhr fördert die Fett-verbrennung und hemmt die Fettbildung.Zudem bindet Kalzium eine gewisse Men-ge Nahrungsfett im Darm, das dann nichtin den Körper aufgenommen, sondernausgeschieden wird, ohne Energie (Kalo-rien) zu liefern.

TTiippppss ffüürr ddiiee gguuttee WWaahhll

Dreimal täglich: Milch und Milchprodukte sind Alleskönner – egal ob als Zwischenmahlzeit oder als Hauptmahlzeit.

i

13

15

Drei Portionen machen Knochen stark

Ein Erwachsener braucht 1000 mg Kalzi-um pro Tag. Diese sind zu zwei Dritteln indrei Portionen Milch und Milchproduktenvorhanden, zum Beispiel in 2 dl Milch, 180g Jogurt und 40 g Käse. Das restliche Drittel Ihres Kalziumbedarfsbeziehen Sie aus pflanzlichen Nahrungs-mitteln wie Kohlarten, Lauch, Fenchel,Hülsenfrüchten und kalziumreichemMineralwasser. So versorgen Sie Ihre Kno-chen mit dem nötigen Kalzium. Dies ist injeder Lebensphase wichtig, egal ob jungoder alt, Mann oder Frau.

Drei Portionenfür einen gesunden Blutdruck

Bluthochdruck ist in den Industrienationenweit verbreitet. Zuwenig Bewegung,Übergewicht und einseitige Ernährungkönnen zu einem erhöhten Blutdruck füh-ren. Neuere Studien haben ergeben, dasssich eine optimale Kalziumzufuhr positivauf den Bluthochdruck auswirkt. Und nichtnur das: Das Kalzium aus der Nahrungwirkt sogar besser als Kalziumpräparate.Ein gesunder Lebensstil mit ausreichendBewegung, gesundem Essen und genü-gend Entspannung hilft auch hier.

Was tun, wenn Milch Beschwerden macht?

Milch ist unbestritten ein wichtiges Nah-rungsmittel. Der enthaltene Milchzuckerkann allerdings auch Probleme bereiten:etwa 17% aller Schweizer können Milch-zucker nicht verdauen, weil ihnen einEnzym fehlt. Die Symptome: Blähungen,Durchfall oder Bauchkrämpfe. Diese Men-schen haben eine Milchzuckerunverträg-lichkeit (Laktose-Intoleranz).

Wenn Sie an Milchzuckerunverträglichkeitleiden, müssen Sie trotzdem nicht aufMilch und Milchprodukte verzichten. Dennviele Milchprodukte enthalten nur wenigoder gar keinen Milchzucker mehr.

14

TTiippppss ffüürr ddiiee gguuttee WWaahhll bbeeii MMiillcchhzzuucckkeerruunnvveerrttrräägglliicchhkkeeiitt

Gut verträglich sind die meisten Käsesorten: Extrahartkäse und Hartkäse enthalten keinen Milchzucker mehr und können problemlos gegessen werden.

Halbhartkäse und Weichkäse enthalten noch Spuren von Milchzucker, sind aber gut verträglich. Auch Jogurt wird vielfach gut vertragen.

Die Grossverteiler und einige Lebensmittelgeschäfte führen laktosefreie Milch und Jogurts.

Rahm und Butter enthalten nur noch wenig Milchzucker und sind meist gut verträglich, zumal die konsumierten Mengen vergleichsweise gering sind.

Jeder Mensch reagiert ein wenig anders. Deshalb müssen die gut tolerierten Mengen dieser Produkte individuell ausgetestet werden.

i

WWeeiitteerree IInnffoorrmmaattiioonneenn zzuurr MMiillcchhzzuucckkeerruunnvveerrttrräägglliicchhkkeeiitt ffiinnddeenn SSiieeuunntteerr wwwwww..sswwiissssmmiillkk..cchh//llaakkttoosseeiinnttoolleerraannzz

@

1716

Keine Angst vor Fett

Fette sind Energielieferanten. Sie über-nehmen wichtige Bau- und Schutzfunk-tionen und versorgen uns mit fettlöslichenVitaminen. Fettarm essen heisst also nichtzwangsläufig gesund essen. Im Gegenteil.Nicht eine verbissen fettarme Ernährungist gesund, sondern eine lustvoll fett-bewusste. Daher haben Fette wie Butter,pflanzliche Öle und Nüsse innerhalb derheute geltenden Ernährungspyramideeinen eigenen Platz erhalten.

Auf die Qualität kommt es an

Vollwertige Produkte wie Milch und Milch-produkte, Obst, Gemüse, Getreidproduk-te, Fleisch und qualitativ hochwertige Fet-te wie Butter und Rapsöl versorgen denKörper mit allen notwendigen Nährstof-fen. Vorsicht ist jedoch bei den versteck-ten Fetten angebracht. Die Fette in verar-beiteten Lebensmitteln wie frittiertenSnacks, Backwaren, vielen Fertiggerich-ten, Fertigsaucen und Süssigkeiten liefernvor allem Kalorien und wenig bis keinelebensnotwendigen Fettsäuren. GenauesHinschauen lohnt sich.

Für jeden Zweck das richtige Fett

Die Verwendungsart hat Einfluss auf dieFettwahl. Fette und Öle verändern sich bei längerem Erhitzen. Durch chemischeReaktionen entstehen dabei unerwünschte,ja sogar gesundheitsschädigende Stoffe.Damit es nicht zu diesen Reaktionenkommt, empfiehlt sich für die warmeKüche ein Fett, das vor allem gesättigteFettsäuren enthält. Sie sind gegenüberhohen Temperaturen stabiler und könnenerhitzt werden.

TTiippppss ffüürr ddiiee gguuttee WWaahhll

FFüürr ddiiee wwaarrmmee KKüücchhee:: BBrraattbbuutttteerr uunndd BBrraattccrrèèmmee

Bratbutter und Bratcrème sind hitzestabil und eignen sich besonders gut zum Braten und Schmoren. Sie bestehen aus natürlichen, unverfälschtenRohstoffen und enthalten keine milchfremden Zutaten.

FFüürr ddiiee kkaallttee uunndd wwaarrmmee KKüücchhee:: BBuutttteerr

Butter ist ein Naturprodukt, das aus Milchrahm hergestellt wird. Butter ist ideal für die kalte und warme Küche. Sie ist ein hochwertiger Brotaufstrich undeignet sich hervorragend zum Backen, Dünsten, Dämpfen und Abschmecken.

FFüürr ddeenn SSaallaatt:: RRaappssööll

Rapsöl zählt aufgrund seiner Fettsäure-Zusammensetzung zu den hoch-wertigsten Speiseölen und eignet sich ideal für Salat.

i

«Ein gutes Essenist Balsam für die Seele.»

2120

Abenteuer Frühstück

Richtig essen ist eine wichtige Vorausset-zung, um leistungsfähig in den Tag zu star-ten. Am Morgen hat jeder seine eigeneArt, auf Touren zu kommen. Die einenschwören auf ein ausgedehntes Früh-stück, andere mögen direkt nach dem Auf-stehen noch nichts essen. Für alle giltjedoch: Am Morgen sind die Energiereser-ven des Körpers erschöpft und der Körperbraucht Nachschub, um für den Vormittaggerüstet zu sein. Werden die Energiere-serven nicht aufgefüllt, bleiben Konzentra-tion und Leistungsfähigkeit auf der Stre-

cke.

Abwechslung macht munter

Ein gesundes Frühstück enthält Vollkorn-produkte (Brot oder Müesli), Milch oderMilchprodukte und Obst. Wer es süssmag, isst ein Birchermüesli, wer lieberetwas Salziges hat, Brot, Käse und Obst.

Frühmorgens gilt: Tanken Sie die Energie-speicher im Körper neu auf. Sei es gleichnach dem Aufstehen oder etwas später.Frühstücksmuffel trinken ein leichtesMilchgetränk und tanken dann beim Znüni

ein zweites Mal etwas kräftiger auf.

Für Klassiker:

1 Tasse Milch, evtl. aromatisiert, 1 Nuss-oder Flockenbrötli, Butter, Konfitüre oderHonig.

Für Müeslifans:

Kräutertee, 1–2 Esslöffel ungezuckerteFlocken, 1 Becher Jogurt oder Sauermilch,150–200g Saisonobst oder Beeren.

Für Frühstücksmuffel:

1 Latte macchiato oder 1 Milchgetränk.

Boxenstopp Znüni und Zvieri

Kein Mensch kann ununterbrochen aktivsein. Sei es zuhause, in der Schule oder imBerufsalltag: eine kleine Pause mit frischerLuft, einem Getränk und etwas zu essenstärkt Körper und Geist. Stellen Sie sichIhr Znüni individuell zusammen: Wer vorallem im Büro sitzt, wählt eine Frucht, werkörperlich aktiv ist, geniesst ein Vollkorn-brot mit etwas Käse und Gemüse.

TTiippppss ffüürr ddiiee gguuttee WWaahhll

Wertvolle Zutaten machen das Essen am Morgen leichter:

Butter: nature, süss mit Zimt oder pikant mit Gewürzen und Kräutern. Wer es eilig hat, nimmt die Butter schon vor dem Duschen aus dem Kühlschrank.

Jogurt oder Quark, kombiniert mit frischen oder aufgetauten Beeren, liefern Vitamine und Mineralstoffe frühmorgens auf den Tisch.

Lieber 7-Korn-Flocken statt Choco Pops. Wählen Sie Ihr Müesli bewusst aus.

Milch mit Ovomaltine oder Schokoladenpulver: der ideale Start in den Tag wenn es schnell gehen soll.

Vollkornbrote liefern wertvolle Nahrungsfasern und machen länger satt.

i

2322 2322

«Fast casual» statt «Fast

Food»

«Fast casual» heisst gesund und schnellgeniessen. Dies ist kein Widerspruch. Werüber Mittag schnell essen möchte, sollteaber darauf achten, dass die Mahlzeitgesund zusammengestellt ist: Milchpro-dukte, Obst, Gemüse, Salat und Vollkorn-produkte bilden die Basis für das neue,gesunde «Fast casual»-Menu.

Leichte und gesunde Schnell-Mahlzeiten

– Rüeblisalat mit Rosinen, Sbrinzmöckli, Walliser Nussbrot, Apfel

– Fenchelstreifen oder Chicoréeschiff-chen mit Mozzarellakugeln, Roggenbrötchen, Obst

– Vollkornsandwich mit Käse und Gemüsestängeli, Obst

– Früchtebrot mit Blanc battu und Obst– Suppe mit Fetamöckli, Bauernbrot,

Birne und einige Nüsse– Buttermilch mit Trockenfrüchten und

Nüssen

TTiippppss ffüürr BBüürroo--EEsssseerr

Aus den Teigwarenresten vom Vorabend lässt sich mit Gemüse und einerEiweiss-Beilage ein leckerer Salat für den nächsten Tag zubereiten.

Saisonobst, einige Nüsse und Buttermilch lassen sich in hektischen Zeiten gut nebenher essen und trinken.

Nüsse und Dörrobst als Notreserve sorgen für einen stabilen Blutzucker underhöhen so die Leistungsfähigkeit.

Sorgen Sie trotz Stress für eine kurze Pause draussen an der frischen Luft. Weg vom Tisch, PC kurz abschalten – das sorgt für eine bessere Arbeits-leistung nach der Pause.

i

TTiippppss ffüürr RReessttaauurraanntt--EEsssseerr

Wer am Buffet wählt, bestimmt selber. Wählen Sie eine grosszügige Gemüse-oder Salatportion und ergänzen Sie Ihren Teller mit Stärkeprodukten aus Voll-korn und einer Eiweiss-Beilage.

Wählen Sie fettreiche Komponenten wie Pommes frites, panierte Schnitzel,Fischstäbli oder Wurst nicht täglich, sondern als Abwechslung.

Auch beim Dessert gilt: Süsses ist nicht verboten. Obstdesserts sind dieRegel, die anderen gönnen Sie sich massvoll.

i

TTiippppss ffüürr SSaannddwwiicchh--EEsssseerr

Geben Sie dem Vollkornbrot den Vorrang.

Füllen Sie Ihr Sandwich mit mageren Fleischsorten, Hartkäse oder Quark.

Zu jedem Sandwich passt Rohkost. Kombinieren Sie zum Sandwich Blattsalate,Gemüsesalate oder Gemüsestängeli.

Geniessen Sie als Dessert eine Saisonfrucht.

i

TTiippppss ffüürr TTaakkee aawwaayy--EEsssseerr

Wählen Sie bewusst leichte Sachen aus, z. B. Birchermüesli ohne Rahm, Salate, leichte Sandwichs, oder stellen Sie den Lunch puzzleartig zusammen(Vollkornbrötli, Obst, Jogurt).

Ergänzen Sie die Sandwichs mit Obst oder frischem Gemüse, Salate mit Voll-kornbrötli, Gemüsekuchen mit Obst, Suppen mit Brot und Jogurt, Hamburger mit Obst oder Gemüse/Salat.

i

24

Treffpunkt Abendessen

Für viele Menschen ist das Abendessenzur eigentlichen Hauptmahlzeit des Tagesgeworden. Man will zusammen essen,sich entspannen und vom Berufs-, Schul-und Familienalltag erzählen. Die wenigs-ten Leute haben abends Lust, lange amHerd zu stehen. Das ist auch gar nichtnötig: Gesunde Ernährung muss nicht auf-wändig sein. Ein nährstoffreiches, leichtverdauliches Abendessen kann aus weni-gen Komponenten bestehen. Denn mitetwas Planung lassen sich die währenddes Tages entstandenen Nährstoffdefizitemit einfachen, schmackhaften und leich-ten Mahlzeiten ausgleichen. Schön ange-richtet und in einer angenehmen Atmos-phäre genossen, liefert eine ausgewogenzusammengestellte Mahlzeit alles, wasfür die abendliche Entspannung und Rege-neration nötig ist.

Leichte und gesunde Abendessen

– Baked Potatoes mit Sauerrahm und Gemüsesalat

– Jogurt mit frischen Früchten, Flocken-brötli und Butter

– Salatplatte mit Hüttenkäse und Voll-kornbrot

– Vollkornteigwaren mit einer Gemüse-sauce und Sbrinz

– Vollkornnudeln mit Rindsplätzli anGemüseratatouille

25

TTiippppss ffüürr ddiiee gguuttee WWaahhll

Füllen Sie Ihren Vorratskasten mit Grundnahrungsmitteln wie Mehl, Vollkorn-teigwaren, Getreide, Hülsenfrüchten und Tomaten in Dosen.

Gemüse, Obst, Beeren, Brot, Frischteigwaren, Fleisch, geriebener Gruyère oder Sbrinz und Butter lassen sich gut tiefkühlen.

Milch und Milchprodukte können problemlos im Kühlschrank gelagert werden.

Eine Einkaufsliste und eine grobe Menuplanung erleichtern den Einkauf, Online-Shopping und Hauslieferdienste sind zudem wertvolle Dienstleistungen für Leute mit vollem Terminkalender.

i

«Wer nicht geniesst,wird ungeniessbar.»

29

Gesund essen ist lernbar

Ernährungswissen, gepaart mit Tipps undTricks für den Alltag, macht gesund essenleichter. Auch der Wunsch nach Gesund-heit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeitmotiviert zum gesunden Essen. Vielfachhaben sich unsere Essgewohnheitenjedoch über Jahre verfestigt, und es ist aufden ersten Blick schwierig, aus dengewohnten Bahnen auszubrechen. Allesauf einmal zu ändern, ist wenig sinnvoll.Wer sich kleine und überprüfbare Zielesetzt, ist erfolgreicher. Daher ist es wich-tig, zuerst innezuhalten und sich Gedan-ken über seine Ziele zu machen.

Auf die inneren Signale hören

Während beim Kleinkind noch innere Sig-nale wie Hunger, Sättigung und Durstbestimmend sind, reagieren wir, wenn wirälter werden, zunehmend auf äussere Sig-nale: Eine appetitliche Verpackung, einsüsses Törtchen in der Bäckerei oder einbestimmter Duft machen Appetit. Damitdiese äusseren Signale nicht überhandnehmen, ist es wichtig, vermehrt auf dieinneren Signale des Körpers zu hören.

Stellen Sie sich daher ab und zu folgendeFragen:– Bin ich hungrig oder habe ich «Gluscht»

nach bestimmten Nahrungsmitteln?– Bin ich satt?– Esse ich sehr schnell?– Esse ich anders, wenn ich gestresst

oder traurig bin?

Kleine Schritte führen zum Ziel

Wer etwas verändern will, schreibt sichseine Ziele am besten auf. Zum Beispiel:– Ich will pro Tag 1,5 Liter trinken.– Ich möchte 2 statt 1 Portion Früchte

pro Tag essen.– Ich will 3 Portionen Milch und Milch-

produkte täglich geniessen.– Ich möchte mehr Vollkornprodukte

essen.– usw.

28

SSiicchh eettwwaass ggaannzz vveerrbbiieetteenn mmaacchhtt wweenniigg SSiinnnn.. SSiinnnnvvoollll uunndd mmoottiivviieerreenndd kkaannnn jjeeddoocchh eeiinnee ZZiieellkkoonnttrroollllee sseeiinn.. UUnntteerr wwwwww..sswwiissssmmiillkk..cchh//eessssccooaacchh ffiinnddeenn SSiiee wweeiitteerree EErrnnäähhrruunnggssiinnffoorr--mmaattiioonneenn.. DDaammiitt ffäälllltt NNeeuueess lleeiicchhtteerr..

@

3130

Fakten aus der Forschung

Milch und Butter schützen Kinder vor Asthma

Holländische Forscher untersuchten dieErnährungsgewohnheiten von 3000 zwei-jährigen Kindern und stellten fest: Kleinkin-der, die regelmässig Vollmilch und Butterzu sich nahmen, entwickelten seltenerAsthma als solche, die keine Milchproduk-te bekamen. Und auch Roggenbrotscheint den Kindern gut zu bekommen –aber nur in Verbindung mit der Butterdarauf. Margarine zeigt hingegen keinenSchutzeffekt.

Kinder und Vollmilch: gesunde Knochen und besseres WachstumDass Milch gesund ist, weiss jedes Kind.Nun haben neuseeländische Forscher diesdurch eine weitere Versuchsreihe belegt.Sie stellten fest, dass Kinder, die Milchtrinken, sich nur halb so oft die Knochenbrechen wie ihre Altersgenossen, die kei-ne Milch trinken. Kinder, die ohne Milchaufwuchsen, hatten eine niedrigere Kno-chendichte. Die Kinder der Gruppe, dienach dem Stillen keine Kuhmilch beka-men, waren zudem fünf bis sechs Zenti-meter kleiner als die Milchtrinker und dazuoft übergewichtig.

Bewegung hält die Knochen stark

Wer sich regelmässig bewegt, tut einigesfür das Wohlbefinden: Mit Bewegungwerden Stresshormone abgebaut und dasKörpergewicht kann gehalten werden.Darüber hinaus ist regelmässige Bewe-gung einer der wichtigsten Schutzfaktorengegen vorzeitigen Knochenabbau. Wer kalziumarm isst und trinkt und sich wenigbewegt, schadet seinen Knochen. Aberauch Diäten machen die Knochenschwach: Übertriebene Hungerkuren kön-nen den Knochenschwund fördern, dennvielfach streichen die Abnehmwilligen inder Spareuphorie Milch und Milchproduk-te strikte vom Menuplan und verzichtenso auf wertvolles Kalzium.

3332

Fragen und Antworten

Stimmt es, dass Osteoporosein Asien nicht vorkommt?

Nein. Auch in Asien ist Osteoporose heutzu-tage ein grosses gesundheitliches Problem.Denn Osteoporose ist eine Krankheit desAlters und des Lebensstils. Studien anälteren chinesischen und taiwanesischenFrauen belegen, dass in diesem Teil derBevölkerung eine besonders niedrige Kno-chendichte und -masse typisch ist. Wenndas Durchschnittsalter in der asiatischenBevölkerung weiter zunimmt, muss miteiner Zunahme der Osteoporose-Rategerechnet werden.

Muss ich wegen des Choles-terins auf Butter verzichten?

Nein. Zwar enthält Butter wie jedes anderetierische Produkt Cholesterin. Cholesterinist jedoch kein Gift, sondern eine lebens-wichtige Substanz, ein Baustein unsererKörperzellen. Egal ob Herz, Hirn oder Ner-ven – ohne Cholesterin läuft nichts. Zudemsteht fest, dass das Cholesterin unsererNahrung kaum einen Einfluss auf den Cholesteringehalt im Blut hat. 10 g Butterenthalten nur gerade 24 mg Cholesterin.Davon wird vom Körper nur die Hälfte aufgenommen, was bei einer empfohle-nen Zufuhr von ungefähr 300 mg Choles-terin pro Tag nicht ins Gewicht fällt.Zudem haben die kurz- und mittelkettigenFettsäuren, die in der Butter vorkommen,nach wissenschaftlichen Erkenntnissenkeinen Einfluss auf den Cholesterinstoff-wechsel.

Bleiben Sie daher dem altbewährtenButterbrot treu und lassen Sie sich durchdie vielen Diskussionen den Appetit nichtverderben.

Enthält Margarine wenigerKalorien als Butter?Nein, Butter und Margarine enthalten prak-tisch gleich viele Kalorien. Beide Pro-dukte bestehen hauptsächlich aus Fettund 1 Gramm Fett liefert 9,3 kcal, egal obes sich um ein pflanzliches oder ein tieri-sches Fett handelt. Die genauen Zahlen: 10 g Margarine ent-halten 72,3 kcal und dieselbe Menge But-ter enthält 72,9 kcal. Bei diesem kleinen,praktisch vernachlässigbaren Unterschiedkönnen also bei der Verwendung von Mar-garine keine Kalorien eingespart werden. Wer Butter wählt, wählt ein Naturprodukt.Denn im Gegensatz zu Margarine enthältButter keinerlei milchfremde Zusätze wieEmulgatoren, Stabilisatoren, Farbstoffeund Aromen. Sie ist zudem ökologischsinnvoll, denn sie wird aus reinem Rahmhergestellt und braucht keine aufwändigeVerarbeitung und keine langen Transport-wege. Dies ganz im Gegensatz zu denmeisten Pflanzenfetten und Margarinen,die mit Rohstoffen aus aller Welt pro-duziert werden sowie komplizierte undenergieintensive Herstellungsprozesseund lange, umweltbelastende Transportebenötigen.

Sind nur pflanzliche Fettegesund?

Nein. Es wird zwar oft behauptet, dass nurpflanzliche Fette gesund seien, da sie vorallem ungesättigte Fettsäuren enthalten.Die Formel «pflanzlich = gesund» ist je-doch ein Trugschluss. Alle Nahrungsfettebestehen aus einem Gemisch an gesät-tigten und ungesättigten Fettsäuren. Ein Beispiel: Gerade die in Fertigproduktenhäufig verwendeten Fette wie Kokos- oder Palmfett weisen trotz ihrer pflanzlichenHerkunft von allen Nahrungsfetten ammeisten gesättigte Fettsäuren auf. Auchdie Aussage, dass nur ungesättigte Fett-säuren gesund seien, ist nicht korrekt.Unser Körper braucht sowohl gesättigtewie ungesättigte Fettsäuren. Wer seineFette bewusst auswählt und sie richtigeinsetzt, tut seiner Gesundheit damitetwas Gutes.

3534

Ratgeber-Telefon für Ernährungsfragen

Möchten Sie mehr über eine gesunde undausgewogene Ernährung wissen? HabenSie Fragen zum Thema Milch und Milch-produkte? Rufen Sie uns an: Telefon 031 359 57 56.Gerne nehmen wir Ihre Anfragen auch viaE-Mail entgegen:ernaehrungsberatung@swissmilk.ch

Regula Thut Borner und Nicole Huwyler dipl. Ernährungsberaterinnen Schweizer Milchproduzenten SMP

«Die Ernährungspyramide»

Die neuen Empfehlungen für gesundesund genussvolles Essen und Trinkenwerden anhand der Ernährungspyramideder Schweizer Milchproduzenten SMP an-schaulich und leicht verständlich vermittelt.

«Abenteuer Familientisch»

Der Ratgeber Ernährung «Abenteuer Fami-lientisch» gibt hilfreiche Tipps, wie dasgemeinsame Essen am Familientischohne Stress organisiert werden kann undwie jedes Familienmitglied zu einer gesun-den, ausgewogenen Ernährung kommt.

«Fastfood hausgemacht»

«Fastfood» muss nicht ungesund sein.Das «schnelle Essen» kann auch selberhergestellt werden. Unkompliziert,gesund und schmackhaft – in der eigenenKüche. Die Broschüre zeigt, wie manGerichte mit wenig Zeit und Aufwandzubereiten kann und trotzdem etwas fürseine gesunde Ernährung tut.

«Einfach für zwei»

Kleine und grössere Mahlzeiten, pikantoder süss, schnell zubereitet: Keine Kunstmit dem SMP-Kochbuch «einfach für zwei».92 kreative und trotzdem einfache Rezeptestehen zur Auswahl. Auf 216 Seiten speziellzusammengestellt für Singles, kleine Haus-halte oder fürs kulinarische Tête-à-tête.

Möchten Sie weitere Informationen oder passende Rezepte?

BBeesstteelllleenn SSiiee ggaannzz eeiinnffaacchh::

Per E-Mail: webbestellungen@swissmilk.ch,Telefon 031 359 57 28, Fax 031 359 58 55 oder Bestellkarte

i

DDiiee MMiillcchh iimm WWeebb

Alles über Milch, Milchprodukte, Ernährung und Kochen finden Sie unterwwwwww..sswwiissssmmiillkk..cchh.

Apéro, Candle light dinner, Kindergeburtstag… Und kein Rezept? Auf unserer Rezeptdatenbank mit über 2000 Rezepten finden Sie bestimmt das Passende: wwwwww..sswwiissssmmiillkk..cchh//rreezzeeppttee

@

gratisgratis

gratisSpezialpreis CHF 19.–

3736

Impressum

HHeerraauussggeebbeerriinn

Schweizer Milchproduzenten SMP, Bern

PPrroojjeekkttlleeiittuunngg uunndd TTeexxttee

Nicole Huwyler, dipl. Ernährungsberaterin SMP, Bern

GGrraaffiikk

in flagranti Werbeagentur, Lyss

FFoottooss

Simone Wälti, Bern

LLiitthhoo

Denz Lith-Art AG, Bern

DDrruucckk

Merkur Druck, Langenthal

© SMP/PSL 2005

Public Relations

Weststrasse 10

Postfach

3000 Bern 6

Telefon 031 359 57 28

Telefax 031 359 58 55

pr@swissmilk.ch

www.swissmilk.ch

Essen, Trinken, WohlfühlenEin Leitfaden für die gesunde Ernährung