Evelyn Pauli, Absolventin Studiengang «Bachelor ofScience in … · 2018. 9. 21. · Gesättigte...

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20.09.2018 1 Gesunde Ernährung im Berufsalltag Evelyn Pauli, Absolventin Studiengang «Bachelor of Science in Ernährung und Diätetik», Berner Fachhochschule Warum muss der Mensch essen? Zellerneuerung Organfunktion Muskelfunktion Immunsystem Wachstum Körpermasse Temperatur Körperliche und geistige Leistung Energie!

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    Gesunde Ernährung im BerufsalltagEvelyn Pauli, Absolventin Studiengang «Bachelor of Science in Ernährung und Diätetik», Berner Fachhochschule

    Warum muss der Mensch essen?�Zellerneuerung

    �Organfunktion

    �Muskelfunktion

    �Immunsystem

    �Wachstum

    �Körpermasse

    �Temperatur

    �Körperliche und geistige Leistung

    �…Energie!

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    Die drei notwendigen Energieträger

    KOHLENHYDRATE

    �Benzin für unseren Körper

    �Alle Arten von «Zucker»�Stärke�Milchzucker�Fruchtzucker�Traubenzucker�Haushaltszucker

    �1 Portion Stärkebeilage zu jeder Hauptmahlzeit

    �Abwechslung!

    �Vollkornprodukte bevorzugen

    FETT

    �Wärme-, Schutz- und Reserve-Funktion

    �Hohe Energiedichte

    �Unterschied Qualität:� Gesättigte Fette �

    � Einfach ungesättigte Fette ☺

    � Mehrfach ungesättigte Fette ☺

    �Herkunft: Tierisch oder pflanzlich

    �Pflanzliche Fette bevorzugen

    �Vorsicht bei erhitzen

    �Fette sind essentiell, Menge und Qualität beachten

    �Baustoff des Körpers

    �Umgangssprachlich: «Eiweiss»

    �Tierisches und pflanzliches Protein

    �Täglich 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, oder Fleischersatzprodukte

    �Täglich 3 Portionen Milchprodukte

    �Sattmacher

    �Genügend Protein ist essentiell!

    PROTEIN

    Früchte und Gemüse�Nahrungsfasern

    �Viel Flüssigkeit

    �Wichtige Vitamine und Mineralstoffe

    �Wenig Energie auf grosse Masse

    �Empfehlung: 5 am Tag�= 3 Gemüse und 2 Früchte

    �1 Portion= Grösse der Faust

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    Eine ausgewogene Mahlzeit…�… enthält 1-2 Portionen Gemüse und/oder Früchte

    �… enthält einen Proteinlieferanten

    �… enthält eine Stärkebeilage

    �… enthält eine Fettquelle

    �Trinken nicht vergessen! (1-2l ungesüsste Getränke am Tag)

    Und so kann das aussehen:

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    Empfehlungen Mahlzeitenrhytmus�3 Hauptmahlzeiten

    �Bis zu 3 Zwischenmahlzeiten

    Herausforderungen im Berufsalltag�Wenig Zeit

    �Kurze Pausen (oder keine)

    �Ausser-Haus-Verpflegung

    �Heisshungerattacken

    �Leistungsanforderung

    �Strategien planen!

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    Management Zeitproblem�Viele Mahlzeiten lassen sich vorgängig vorbereiten oder planen

    �Auf Convenience-Produkte zurückgreifen

    �Ausgewogen heisst nicht, dass ich 2x täglich warm essen muss

    �Das Frühstück kann als Znüni gegessen werden

    �Sich 15min. hinzusetzen und «nur» zu essen, kann für den Körper und den Geist ein Gewinn im Berufsalltag sein

    Management Ausser-Haus-Verpflegung Kantine/Restaurant/Take-Away:

    �Salatbuffet wählen

    �Selber schöpfen

    �Eigenes Geschirr mitbringen

    �Sich «dafür haben»

    �Vegetarische Option wählen

    �…Reste lassen

    �Abwechslung

    �Wenn möglich: Essen von Zuhause mitbringen und wärmen / kalt essen

    Einkaufen:

    �Alle drei Komponenten (Stärkebeilage, Proteinbeilage, Gemüse) berücksichtigen

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    Mögliche Kombinationen «Einkaufen»�Fixfertige Salate mit Schinken oder Ei oder Käse, dazu ein dunkles Brötli

    �Kleiner Teigwarensalat mit Gemüsestängeli und Quark oder Joghurt

    �Sandwich mit Gemüsestängeli oder Salat

    �Fertigmenu mit Gemüsestängeli oder Salat

    �Wähe mit Quark oder Joghurt

    �Brötli mit Proteinbeilage (Picknick-Ei, Trockenfleisch, Schinken, Quark, Käse, Hüttenkäse) und Gemüse oder Salat

    �Suppe mit Brötli und Proteinbeilage

    Heisshunger-Attacken

    MÖGLICHE URSACHEN

    �Blutzucker fällt zu schnell�…zu wenig Fasern bei Mahlzeit vorher

    �…zu wenig Protein bei Mahlzeit vorher

    �…zu schnell wirkende Kohlenhydrate

    �Zu grosser Abstand zwischen zwei Mahlzeiten

    STRATEGIEN DAGEGEN

    �Auf Süssgetränke, Fruchtsäfte und Weissmehlprodukte verzichten

    �Hauptmahlzeiten gemäss dem «gesunden Teller» gestalten

    �Sinnvolle Zwischenmahlzeiten einplanen:�4-8 Stk. DarVida/Blévita�Handvoll ungesalzene Nüsse�1 Frucht�Joghurt / Quark / Skyr / YoQua�Gemüsestängeli�Kleines Sandwich�…Ernährungsziel berücksichtigen

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    «Sündigen»�Gibt es nicht ☺

    �1 Portion Süsses/salzige Snacks pro Tag ist erlaubt

    �Menge beachten

    �Eigenes Ernährungsziel im Hinterkopf halten und abwägen

    �Mit gutem Gewissen geniessen!

    MYTHEN

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    Eier erhöhen den Cholesterin-Spiegel

    �Eier haben in Studien keinen Effekt auf den Blutcholesterinwert oder das Infarktrisiko

    �Körper reguliert die Aufnahme von Cholesterin

    �Das Problem ist das körpereigene Cholesterin

    �Eier können mit gutem Gewissen gegessen werden

    �Dennoch: Verschiedene Proteinlieferanten konsumieren

    Smoothies sind gesund!

    �Smoothies oder Fruchtsäfte enthalten eine Menge an Früchten, die der Mensch niemals auf einmal essen könnte

    �Eine solche Überdosis an Früchten und somit Fruchtzucker schadet der Leber und erhöht das Diabetes-Risiko

    �Smoothies und Fruchtsäfte sollten sparsam und zum Genuss getrunken werden – auf keinen Fall zur Gesundheitsförderung

    �Smoothies und Fruchtsäfte sind im Mass besser als manches Süssgetränk

    �Dennoch: Die Frucht besser essen

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    Chiasamen sind gesund

    �Ja, aber…�Werden oft gar nicht verbissen

    �Hochverderbliche Fettsäuren -> Lagerung und Verbrauch!

    �Enthalten ähnliche Inhalte wie Leinsamen, sind vergleichsweise aber teurer

    Milch verschleimt

    �Konnte in Studien nicht nachgewiesen werden

    �Wer auf Milchprodukte verzichtet, schränkt seine Proteinzufuhr ein

    �Gemäss den aktuellen Empfehlungen sollen 3 Portionen Milchprodukte täglich konsumiert werden

    �Thema, das aktuell häufig erforscht wird

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    Fruchtzucker ist besser als normaler Zucker

    �Im Gegenteil!

    �Fruchtzucker belastet die Leber

    �Besser Haushaltszucker im Mass konsumieren, nicht aus gesundheitlichen Gründen auf Fruchtzucker ausweichen

    �Ab einer bestimmten Menge Fruchtzucker kann der Körper mit Durchfall reagieren

    �Vorsicht vor Anpreisungen wie: «mit der natürlichen Süsse von Früchten»

    Ananas hat «Minus-Kalorien»

    �Nein.

    �Ananas hat 51kcal auf 100g

    �Aber viele Fasern

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    Abends soll man keine Rohkost essen.

    �Rohkost ist für den Körper aufwändiger zu verdauen

    �Viele haben Mühe mit Schlafen

    �Nach individueller Verträglichkeit gehen

    Mit Saft- oder Entgiftungskuren gegen überschüssige Pfunde

    �Kurzfristige Gewichtsreduktion -> Muskelmasse

    �Schädigt Körper

    �Reduziert die Stoffwechselleistung

    �«Jojo»-Effekt

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    Quellen:Frank B. Hu, MD; Meir J. Stampfer, MD; Eric B. Rimm, ScD; JoAnn E. Manson, MD; Alberto Ascherio, MD; Graham A. Colditz, MD; Bernard A. Rosner, PhD; Donna Spiegelman, ScD; Frank E. Speizer, MD; Frank M. Sacks, MD; Charles H. Hennekens, MD; Walter C. Willett, MD

    JAMA. 1999;281(15):1387-1394. doi:10.1001/jama.281.15.1387

    Yasuyuki Nakamura (a1), Hiroyasu Iso (a2), Yoshikuni Kita (a3), Hirotsugu Ueshima (a3) et al https://doi.org/10.1017/BJN20061937 Published online: 01 March 2007

    ratgeber-paediatrie-2-14-milchkonsum-bei-erkrankungen-der-atemwege-ernaehungswissenschaft-de.pdf, abgerufen am 17.9.2018

    Schweizer Nährwertdatenbank, sge, online abgerufen am 17.9.2018

    Bryd-Bredbenner M. et al. Wardlaw’s Perspective in Nutrition, 9. Auflage, 2013

    Horn F., Biochemie des Menschen, 5. Auflage, 2012

    Biesalski H.K. et al, Taschenatlas der Ernährung, 6. Auflage, 2015