Evelyn Pauli, Absolventin Studiengang «Bachelor ofScience in … · 2018. 9. 21. · Gesättigte...
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20.09.2018
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Gesunde Ernährung im BerufsalltagEvelyn Pauli, Absolventin Studiengang «Bachelor of Science in Ernährung und Diätetik», Berner Fachhochschule
Warum muss der Mensch essen?�Zellerneuerung
�Organfunktion
�Muskelfunktion
�Immunsystem
�Wachstum
�Körpermasse
�Temperatur
�Körperliche und geistige Leistung
�…Energie!
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Die drei notwendigen Energieträger
KOHLENHYDRATE
�Benzin für unseren Körper
�Alle Arten von «Zucker»�Stärke�Milchzucker�Fruchtzucker�Traubenzucker�Haushaltszucker
�1 Portion Stärkebeilage zu jeder Hauptmahlzeit
�Abwechslung!
�Vollkornprodukte bevorzugen
FETT
�Wärme-, Schutz- und Reserve-Funktion
�Hohe Energiedichte
�Unterschied Qualität:� Gesättigte Fette �
� Einfach ungesättigte Fette ☺
� Mehrfach ungesättigte Fette ☺
�Herkunft: Tierisch oder pflanzlich
�Pflanzliche Fette bevorzugen
�Vorsicht bei erhitzen
�Fette sind essentiell, Menge und Qualität beachten
�Baustoff des Körpers
�Umgangssprachlich: «Eiweiss»
�Tierisches und pflanzliches Protein
�Täglich 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, oder Fleischersatzprodukte
�Täglich 3 Portionen Milchprodukte
�Sattmacher
�Genügend Protein ist essentiell!
PROTEIN
Früchte und Gemüse�Nahrungsfasern
�Viel Flüssigkeit
�Wichtige Vitamine und Mineralstoffe
�Wenig Energie auf grosse Masse
�Empfehlung: 5 am Tag�= 3 Gemüse und 2 Früchte
�1 Portion= Grösse der Faust
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Eine ausgewogene Mahlzeit…�… enthält 1-2 Portionen Gemüse und/oder Früchte
�… enthält einen Proteinlieferanten
�… enthält eine Stärkebeilage
�… enthält eine Fettquelle
�Trinken nicht vergessen! (1-2l ungesüsste Getränke am Tag)
Und so kann das aussehen:
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Empfehlungen Mahlzeitenrhytmus�3 Hauptmahlzeiten
�Bis zu 3 Zwischenmahlzeiten
Herausforderungen im Berufsalltag�Wenig Zeit
�Kurze Pausen (oder keine)
�Ausser-Haus-Verpflegung
�Heisshungerattacken
�Leistungsanforderung
�Strategien planen!
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Management Zeitproblem�Viele Mahlzeiten lassen sich vorgängig vorbereiten oder planen
�Auf Convenience-Produkte zurückgreifen
�Ausgewogen heisst nicht, dass ich 2x täglich warm essen muss
�Das Frühstück kann als Znüni gegessen werden
�Sich 15min. hinzusetzen und «nur» zu essen, kann für den Körper und den Geist ein Gewinn im Berufsalltag sein
Management Ausser-Haus-Verpflegung Kantine/Restaurant/Take-Away:
�Salatbuffet wählen
�Selber schöpfen
�Eigenes Geschirr mitbringen
�Sich «dafür haben»
�Vegetarische Option wählen
�…Reste lassen
�Abwechslung
�Wenn möglich: Essen von Zuhause mitbringen und wärmen / kalt essen
Einkaufen:
�Alle drei Komponenten (Stärkebeilage, Proteinbeilage, Gemüse) berücksichtigen
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Mögliche Kombinationen «Einkaufen»�Fixfertige Salate mit Schinken oder Ei oder Käse, dazu ein dunkles Brötli
�Kleiner Teigwarensalat mit Gemüsestängeli und Quark oder Joghurt
�Sandwich mit Gemüsestängeli oder Salat
�Fertigmenu mit Gemüsestängeli oder Salat
�Wähe mit Quark oder Joghurt
�Brötli mit Proteinbeilage (Picknick-Ei, Trockenfleisch, Schinken, Quark, Käse, Hüttenkäse) und Gemüse oder Salat
�Suppe mit Brötli und Proteinbeilage
Heisshunger-Attacken
MÖGLICHE URSACHEN
�Blutzucker fällt zu schnell�…zu wenig Fasern bei Mahlzeit vorher
�…zu wenig Protein bei Mahlzeit vorher
�…zu schnell wirkende Kohlenhydrate
�Zu grosser Abstand zwischen zwei Mahlzeiten
STRATEGIEN DAGEGEN
�Auf Süssgetränke, Fruchtsäfte und Weissmehlprodukte verzichten
�Hauptmahlzeiten gemäss dem «gesunden Teller» gestalten
�Sinnvolle Zwischenmahlzeiten einplanen:�4-8 Stk. DarVida/Blévita�Handvoll ungesalzene Nüsse�1 Frucht�Joghurt / Quark / Skyr / YoQua�Gemüsestängeli�Kleines Sandwich�…Ernährungsziel berücksichtigen
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«Sündigen»�Gibt es nicht ☺
�1 Portion Süsses/salzige Snacks pro Tag ist erlaubt
�Menge beachten
�Eigenes Ernährungsziel im Hinterkopf halten und abwägen
�Mit gutem Gewissen geniessen!
MYTHEN
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Eier erhöhen den Cholesterin-Spiegel
�Eier haben in Studien keinen Effekt auf den Blutcholesterinwert oder das Infarktrisiko
�Körper reguliert die Aufnahme von Cholesterin
�Das Problem ist das körpereigene Cholesterin
�Eier können mit gutem Gewissen gegessen werden
�Dennoch: Verschiedene Proteinlieferanten konsumieren
Smoothies sind gesund!
�Smoothies oder Fruchtsäfte enthalten eine Menge an Früchten, die der Mensch niemals auf einmal essen könnte
�Eine solche Überdosis an Früchten und somit Fruchtzucker schadet der Leber und erhöht das Diabetes-Risiko
�Smoothies und Fruchtsäfte sollten sparsam und zum Genuss getrunken werden – auf keinen Fall zur Gesundheitsförderung
�Smoothies und Fruchtsäfte sind im Mass besser als manches Süssgetränk
�Dennoch: Die Frucht besser essen
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Chiasamen sind gesund
�Ja, aber…�Werden oft gar nicht verbissen
�Hochverderbliche Fettsäuren -> Lagerung und Verbrauch!
�Enthalten ähnliche Inhalte wie Leinsamen, sind vergleichsweise aber teurer
Milch verschleimt
�Konnte in Studien nicht nachgewiesen werden
�Wer auf Milchprodukte verzichtet, schränkt seine Proteinzufuhr ein
�Gemäss den aktuellen Empfehlungen sollen 3 Portionen Milchprodukte täglich konsumiert werden
�Thema, das aktuell häufig erforscht wird
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Fruchtzucker ist besser als normaler Zucker
�Im Gegenteil!
�Fruchtzucker belastet die Leber
�Besser Haushaltszucker im Mass konsumieren, nicht aus gesundheitlichen Gründen auf Fruchtzucker ausweichen
�Ab einer bestimmten Menge Fruchtzucker kann der Körper mit Durchfall reagieren
�Vorsicht vor Anpreisungen wie: «mit der natürlichen Süsse von Früchten»
Ananas hat «Minus-Kalorien»
�Nein.
�Ananas hat 51kcal auf 100g
�Aber viele Fasern
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Abends soll man keine Rohkost essen.
�Rohkost ist für den Körper aufwändiger zu verdauen
�Viele haben Mühe mit Schlafen
�Nach individueller Verträglichkeit gehen
Mit Saft- oder Entgiftungskuren gegen überschüssige Pfunde
�Kurzfristige Gewichtsreduktion -> Muskelmasse
�Schädigt Körper
�Reduziert die Stoffwechselleistung
�«Jojo»-Effekt
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Quellen:Frank B. Hu, MD; Meir J. Stampfer, MD; Eric B. Rimm, ScD; JoAnn E. Manson, MD; Alberto Ascherio, MD; Graham A. Colditz, MD; Bernard A. Rosner, PhD; Donna Spiegelman, ScD; Frank E. Speizer, MD; Frank M. Sacks, MD; Charles H. Hennekens, MD; Walter C. Willett, MD
JAMA. 1999;281(15):1387-1394. doi:10.1001/jama.281.15.1387
Yasuyuki Nakamura (a1), Hiroyasu Iso (a2), Yoshikuni Kita (a3), Hirotsugu Ueshima (a3) et al https://doi.org/10.1017/BJN20061937 Published online: 01 March 2007
ratgeber-paediatrie-2-14-milchkonsum-bei-erkrankungen-der-atemwege-ernaehungswissenschaft-de.pdf, abgerufen am 17.9.2018
Schweizer Nährwertdatenbank, sge, online abgerufen am 17.9.2018
Bryd-Bredbenner M. et al. Wardlaw’s Perspective in Nutrition, 9. Auflage, 2013
Horn F., Biochemie des Menschen, 5. Auflage, 2012
Biesalski H.K. et al, Taschenatlas der Ernährung, 6. Auflage, 2015