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GANZKÖRPER-FITNESS - WORKOUTS IN DER SCHULE

Autoren: Christopher Mildner, Sascha Blacha

Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)

https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/deed.de



Übersicht

• Was ist Ganzkörper-Fitness?

o Die zehn körperlichen Fähigkeiten

o Die Ganzkörper-Fitness-Community

o Workout of the Day

o Rahmenbedingungen

• Ziele von Ganzkörper-Fitness - Einsatz in der Schule?

o Begründung für den Einsatz in der Schule

• Vor- und Nachteile von Ganzkörper-Fitness in der Schule

• Grundlagen der Workout-Gestaltung

o Die Grundstruktur eines Ganzkörper-Fitness-Workouts

o Beispielworkouts

• Aufbauplan für ein Workout

• Übungskatalog/ Workoutkatalog

• Übungen und Differenzierungsmöglichkeiten

• Arbeitsmaterial

o Arbeitskarten zum Übungskatalog (1-12)

• Videos

o Squats (1)

o Pull-Ups (2)

o Push-Ups (3)

o Lunges (4)

o Dips (5)

o Boxjumps (6)

o Tauklettern (7)

o Sit-Ups (8)

o Wall Balls (9)

o Burpees (10)

o Toes to Bar (11)

o Knees to Ellbows (12)

• Quellenverzeichnis



Was ist Ganzkörper-Fitness?

Ganzkörper-Fitness-Training ist eine in den Anfängen des 21. Jahrhunderts entstan-

dene Trend- und Fitnesssportart aus den USA. Was zunächst noch als alternatives

Fitnesstraining begann entwickelte sich in kürzester Zeit zu einer Sportart, bei der

sich die Athleten auch schon bei professionellen Wettkämpfen, sogar Weltmeister-

schaften, messen.

Der Begründer Greg Glassmann bezeichnet diese Art des Fitnesstrainings als drei-

dimensionale Definition von Fitness und Gesundheit1. Es geht dabei nicht darum in

einer bestimmten Sportart oder Disziplin die bestmöglichen Leistungen zu erbringen,

sondern vielmehr in einer vielfältigen Auswahl an sportlichen Herausforderungen sta-

tistisch am besten abzuschneiden. Nach der Auffassung des Gründers Greg Glass-

mann ist ein Athlet nur dann am fittesten, wenn bei ihm die folgenden zehn körperli-

chen Fähigkeiten am ausgewogensten sind.

Die zehn körperlichen Fähigkeiten

1 vgl. Petrik 2014, S. 10-11.

Abb. 1



Neben diesem Model existieren noch zwei weitere (das Hopper-Modell und das Mo-

dell der Energiebereitstellung), die körperliche Fitness mittels ähnlicher Faktoren de-

finieren. Bei der Wahl der Übungen, die in einem Ganzkörper-Fitness-Training durch-

geführt werden, werden laut Glassmann stets funktionelle Übungen durchgeführt.

Funktionelle Übungen sind im Grunde genommen solche, die in unserem Alltag auch

als natürliche Bewegungen vorkommen. Auch aus diesem Grund ist dies eine Trai-

ningsmethode für Jedermann. Es bietet jedem Trainierenden die Möglichkeit, ein an

seine individuelle Leistungsfähigkeit angepasstes Training zu gestalten.

Die Ganzkörper-Fitness-Community

Vor allem aber zeichnet sich diese spezielle Form des Trainings durch Teamgeist

und Gemeinschaftsgefühl aus. Nicht ohne Grund hat sich in den vergangenen Jah-

ren eine große Community rund um den Fitnesstrend aus den USA gebildet. Jeder

kann dieser Community beiwohnen. An jedem Tag wird ein sogenanntes Workout of

the Day (WOD) auf verschiedenen Internetplattformen veröffentlich, das die Trai-

nings-Begeisterten an diesem Tag durchführen.

Workout of the Day

Das tagesaktuelle Workout, wofür WOD steht, liefert

der Ganzkörper-Fitness-Community täglich eine

Empfehlung bzw. einen Anreiz zur Gestaltung des

eigenen Trainings. Der Trainierende hat die Möglich-

keit das WOD entsprechend der Vorgaben der

Community durchzuführen, oder aber es an sein ei-

genes Leistungsniveau anzupassen. Diese Anpas-

sung nennt man dann scaling. Trainiert der Sportler

entsprechend der Beschreibung des WOD,

so nennt man dieses Rx'ed.

Fähigkeit Beschreibung

Cardiovascular/respiratory

endurance

Herz-Kreislauf-System und Atmung im Sinne der Sauerstoff-

aufnahmekapazität

Stamina Energiebereitstellungsfähigkeit

Strength Muskelkraft

Flexibility physiologischer Bewegungsumfang aller Gelenke

Power wie Strength nur bezogen auf eine schnelle Verfügbarkeit

Speed Schnelligkeit bei zyklischen und azyklischen Bewegungen

Coordination Koordination von Teilbewegungen, optimale Abstimmung

Agility Reaktions- und Umstellungsfähigkeit

Balance Fähigkeit die Lage des Körperschwerpunktes zu regulieren,

sodass dieser immer im einem günstigen Verhältnis zur Auf

lagefläche liegt

Accuracy Fähigkeit Bewegungen hinsichtlich Intensität und räumlicher

Ausdehnung zu kontrollieren

Abb. 2



Je nach Workout benötigt man überhaupt gar keine spezielle Ausrüstung. Es ist je-

doch von Vorteil über ein gewisses Repertoire an Ausrüstungsgegenständen zu ver-

fügen. Zur Grundausrüstung gehören:

• eine Klimmzugstange

(ersatzweise am Reck)

• Kettlebells

• Sprungseile

• Besenstiel

• Übungsmatten

• Medizinbälle

• Plyo-Boxen (alternativ Turnkästen)

• in verschiedenen Höhen

Abgesehen von den sogenannten Kettlebells sind die genannten Ausrüstungsgegen-

stände in der Regel in jeder Schule in ausreichender Zahl vorhanden.

Ziele von Ganzkörper-Fitness - Einsatz in der Schule?

Da sich ein Ganzkörper-Fitness-Training aus einer Vielfalt sportlicher Herausforde-

rungen zusammensetzt, sind auch die Ziele, die damit erreicht werden sollen sehr

umfangreich. Es ist nicht damit getan schlicht und ergreifend die Verbesserung kon-

ditioneller und koordinativer Fähigkeiten als Ziel des Ganzkörper-Fitness-Trainings

zu nennen, außerdem sind die Ziele immer individuell an den Übenden angepasst.

Nicht jeder verfolgt das Ziel höchstmögliche Leistungen zu erbringen.

Begründung für den Einsatz in der Schule

Es gibt viele verschiedene Gründe, welche für einen Einsatz eines Ganzkörper-

Fitness-Workouts im Schulunterricht sprechen. Wie bereits erwähnt, können mit ver-

schiedensten Workouts Kraft und Ausdauer der Schülerinnen und Schüler (SuS)

trainiert werden. Die Übungen sind durch ihre Alltagsnähe und mögliche Funktionali-

tät leicht durchführbar und nachvollziehbar. Hinzu kommt die hohe zeitliche Flexibili-

tät in der Gestaltung der Trainingsprogramme. Kürzere Programme lassen sich dabei

sogar in einer Einzelstunde durchführen. Hat man eine Doppelstunde zur Verfügung,

so stellt man ein ausgedehnteres und umfangreicheres Workout zusammen.

Die Vielzahl an möglichen Übungen hat eine sehr hohe Individualisierungs-

möglichkeit nicht nur im zeitlichen Rahmen, sondern auch im Bereich der Intensitäten

zur Folge. Abstufungen der Übungen machen es möglich, ein Ganzkörper-Fitness-

Training in verschiedensten Klassenstufen durchzuführen. Eine übersichtliche Kon-

trollmöglichkeit durch den Lehrer oder die SuS selbst ist hierbei gegeben.

Die Durchführung des Workout kann ebenfalls variieren, indem die SuS die Übungen

auf Zeit, eine bestimmte Anzahl auf Wiederholungen, im Team oder auch alleine ab-

solvieren.

Abb. 3



Rahmenbedingungen

Wie der Lehrer nun zu einer Benotungsmöglichkeit kommt, ist ihm selbst überlassen.

In der Regel kann man sich innerhalb der ersten Einheiten einen guten Überblick

über die Leistungsfähigkeit der SuS verschaffen. Dabei kann der Lehrer entscheiden,

welche Aspekte er in die Benotung mit einfließen lässt. Sehr leicht fällt sicherlich die

Überprüfung einer bestimmten Zeit für die Absolvierung eines Workouts. Dabei kann

man Kraftübungen und Läufe in ein sinnvolles Workout nacheinander oder im Wech-

sel integrieren. Interessant gestaltet sich in den Workouts auch sicherlich eine Beno-

tung von Teamwork zwischen den SuS.

Vor- und Nachteile von Ganzkörper-Fitness in der Schule

Vorteile

Nachteile

Mögliche Förderung aller konditionellen und koordinativen Fähigkeiten

Hohe Kreislaufbelastung (je nach Workout)

Alltagsnähere Übungen als an Maschinen

Kein Training kleinerer, stabilisierender Muskelgruppen

Zeitliche Flexibilität

Kein Präventionstraining

Training der großes Muskelgruppen

Gefahr schädigender Ausführungen, unsaubere Bewegungen

Abstufungsmöglichkeiten der Intensität

Große Auswahl an Übungen

Kontrollmöglichkeiten durch Lehrer und SuS

Training im Team oder allein

Individuelle Benotungsmöglichkeit

Übungsgeräte in den meisten Schulen vorhanden

Je nach Workout wenig Platz benötigt



Grundlagen der Workout-Gestaltung

Der Gestaltung einer Ganzkörper-Fitness-Trainingseinheit, einem sogenannten Wor-

kout, kommt eine große Bedeutung zu. Ein Workout muss neben einer klaren Ziel-

setzung und Struktur vor allem auch so konzipiert und auf die Übenden abgestimmt

sein, so dass diese immer noch mit Spaß und Freude trainieren. Es sollte keines-

wegs das Ziel sein in jedem Training immer nur seinen inneren Schweinehund zu

überwinden und sich bis zur völligen Erschöpfung aufzureiben.

Da das Ganzkörper-Fitness-Training vor allem auch die Vielseitigkeit der Trainieren-

den weiterentwickeln soll, muss sich der Trainer auch bei der Planung eine Vielzahl

von Fragen stellen, die für die Erstellung eines Workouts wichtig sind.

• Was will ich überhaupt mit meinem Workout bezwecken, was ist

mein Ziel?

• Möchte ich eher die Ausdauer, oder doch mehr die Kraft meiner

Sportler trainieren?

• Sollen dabei zusätzlich Schwerpunkte zur Verbesserung der

Beweglichkeit gesetzt werden?

• Welche Rolle spielt die Koordination in meinem Training?

• Wie viele Übungen und wie viele Wiederholungen benötige ich um

mein Ziel zu erreichen?

• Sind die Übungen ausgewählt, stelle ich mir die Frage nach einem

sinnvollen Aufbau. In welcher Reihenfolge sollen die Übungen

ausgeführt werden?

• Wie gestalte ich die Pausen? Gibt es Pausen?

• Wie passe ich das Workout an die unterschiedlichen Leistungs-

voraussetzungen in meiner Gruppe an?

Bei der Planung der Workouts bedient man sich gewisser Protokolle bzw. Strukturen,

nach denen das Training abläuft. Diese Strukturen haben großen Einfluss auf das

Workout und sollen im Folgenden näher erläutert werden.

Die Grundstruktur eines Ganzkörper--Fitness-Workouts

Eine der wohl bekanntesten Strukturen ist das sogenannte AMRAP (=As Many

Rounds As Possible → so viele Runden wie möglich). Läuft ein Workout nach die-

sem Schema ab, so wird eine bestimmte Übungsabfolge (beispielsweise das Work-

out "Cindy") über eine vorgegebene Zeit so oft wie nur möglich durchgeführt.

Um seinen eigenen Fortschritt transparent zu machen sollte jeder Übende Protokoll

über seine Leistungen im Training führen. Hier würde nun das Workout, das Schema

und die Anzahl der erfolgreich absolvierten Runden notiert.

Eine weitere Möglichkeit der Strukturierung eines Ganzkörper-Fitness-Workouts ist

die Aufgabenorientierung. Als Beispiel dient das Workout "Murphy" (s. Workoutplä-

ne).



Die aufgelisteten Übungen müssen der Reihe nach in möglichst kurzer Zeit absolviert werden. Hier notiert sich der Übende seine benötigte Zeit, um so seine Leistungs-steigerung zu dokumentieren.

Ein weiteres Schema ist EMOTM (= Every minute on the minute). Hierbei wird zu

Beginn jeder Minute eine bestimmte Wiederholungszahl einer Übung durchgeführt.

Die verbleibende Restzeit bis die nächste volle Minute startet ist als Pause definiert.

Beispiel: 15 Push-Ups für 10 Minuten.

Das letzte Protokoll, das nun vorgestellt werden soll, ist dem EMOTM sehr verwandt.

Wird ein Workout nach dem Schema Death by absolviert, so wird die Anzahl der

Wiederholungen, die in jeder Minute gefordert sind nach jeder Minute um eins er-

höht.

Als Beispiel: Death by Burpees

1. Minute → 1 Burpee

2. Minute → 2 Burpees

3. Minute → 3 Burpees

usw.

Beispielworkouts

Die nachfolgend beschriebenen Workouts sind traditionelle Ganzkörper-Fitness-

Workouts in angepasster Form für die Schule. Die Anpassung an die jeweiligen Leis-

tungsvoraussetzungen bezeichnet man auch als Scaling. Steht das Workout of the

Day fest, so bezeichnet man dieses, sofern man es vollständig absolviert hat, als

Rx'ed.

Workoutname

Übungen und Wiederholungen

Informationen zum Workout

Cindy

5 Pull-Ups (Klimmzüge) 10 Push-Ups (Liegestütze) 15 Squats (Kniebeuge)

5 Pull-Ups, 10 Push-Ups und 15 Squats ergeben einen Block. Aufgabe ist es in 20 Minuten so viele Blocks wie möglich zu schaffen

Angie

50 Pull-Ups (Klimmzüge) 50 Push-Ups (Liegestütze) 50 Sit-Ups 50 Squats (Kniebeugen)

Auf Zeit. Alle Übungen nacheinander.

Murphy

1/2 mile Run (800-Meter-Lauf) 25 Pull-Ups (Klimmzüge) 50 Push-Ups (Liegestütze) 75 Squats (Kniebeugen) 1/2 mile Run (800-Meter-Lauf)

Auf Zeit. ABER: Am Anfang heißt das Ziel durchkommen. Im Original wird dieses Workout mit einer Bleiweste (10kg) durchgeführt.



Aufbauplan für ein Workout

Übung 3 Beanspruchte Muskulatur:




Laufrichtung



Übungskatalog/ Workoutkatalog

Arbeits- material Nr.

Übungsname

Beanspruchte Muskulatur

1

Squats (Kniebeuge)

Untere Exremität: Musculus quadriceps femoris, M. erector spinae, M. gluteus maximus

2

Pull-Ups (Klimmzüge)

M. biceps femoris, M. latissimus dorsi, M. trapezius, M. deltoideus, M. brachioradialis, M. triceps brachii

3

Push-Ups (Liegestütze)

M. pectoralis major, M. triceps brachii, M. rectus abdominis

4

Lunges (Ausfallschritte)

M. gluteus maximus, M. quadriceps femoris

5

Dips

M. triceps brachii, M. latissimus dorsi, M. pectoralis major

6

Boxjumps

M. gluteus maximus, M. quadriceps femoris

7

Wall Balls

M. latissimus dorsi, M. triceps brachii, M. rectus abdominis,

8

Tauklettern

M. latissimus dorsi, M. biceps femoris, M. brachioradialis

9

Sit-Ups

M. rectus abdominis, M. psoas major, M. iliacus

10

Burpees

M. pectoralis major

11

Toes to Bar (ttb)

M. biceps femoris, M. latissimus dorsi, M. trapezius, M. deltoideus, M. brachioradialis, M. triceps brachii, M. rectus abdominis, M. psoas major, M. iliacus

12

Knees to Ellbows (kte)

M. biceps femoris, M. latissimus dorsi, M. trapezius, M. deltoideus, M. brachioradialis, M. triceps brachii, M. rectus abdominis, M. psoas major, M. iliacus



Übungen und Differenzierungsmöglichkeiten

1. Squats/ Kniebeuge

Benötigtes Material

Medizinball, Langhantelstange, Kettlebells

Ausgangsposition

Die Füße werden etwa schulterbreit und parallel aufgesetzt.

Das Gewicht liegt hauptsächlich auf den Fersen und die

Fußballen berühren den Boden.

Hauptbewegung

Die Bewegung beginnt im aktiven Stand in Bewegungsbereitschaft. Zunächst schiebt

sich die Hüfte nach hinten woraufhin das Becken abgesenkt wird und die Knie ge-

beugt werden. Idealerweise bleiben die Knie stets über den Sprunggelenken. Das

Becken wird so weit abgesenkt, bis sich die Hüfte gut unterhalb der Kniehöhle befin-

det. Der Abdruck erfolgt über die Fersen nach oben und initiiert die Streckung im

Knie- und Hüftgelenk. Der Rücken sollte immer gerade bleiben und der Kopf in Ver-

längerung zur Wirbelsäule gehalten werden. ► 1

Weitere Variation der Übung

Overhead Squats

Ein Gegenstand oder auch ein Gewicht wird

während des Übungsablaufs mit gestreckten Armen

über dem Kopf gehalten.

Abb. 4

Abb. 5



2. Pull-Ups/ Klimmzüge


Reckstange, Turnmatten

Ausgangsposition

In der Ausgangsposition befindet sich der Übende in

der Hangposition an einer Reckstange. Die Griffbrei-

te und -haltung variiert je nach gewünschter Muskel-

beanspruchung. Ein breiter Ristgriff trainiert zu grö-

ßeren Anteilen die Muskulatur des M.

latissimus dorsi und ein enger Kammgriff eher den

M. biceps brachii.

Hauptbewegung

Der Trainierende führt eine möglichst gleichmäßige Klimmzugbewegung aus bis das

Kinn über die Stange hinausragt. Hierbei sollten keine Zusatzbewegungen mit den

Beinen erfolgen. Um diese zu vermeiden, die Beine im Kniegelenk leicht angewinkelt

und überkreuzt ruhig halten. ► 2

Weitere Variationen der Übung

EasyPull-Ups (Hangziehen) JumpingPull-Ups

(eingesprungene Klimmzüge)

Füße werden etwa schulterbreit Der Übende beginnt den Klimmzug

aufgestellt. Fußaufsatz erfolgt in nicht in der Hangposition, sondern

einem Abstand, in dem der Knie- stehend unter dem Reck. Die Reck-

gelenkwinkel in der Hangposition höhe wird so eingestellt, dass der

circa 90° beträgt. Übende mit leicht gebeugten Beinen

noch die Reckstange erreicht.

Aus dieser Position springt er in den

Klimmzug hinein.

Abb. 6

Abb. 7



3. Push-Ups/ Liegestütze


Kleiner Kasten, Kastenoberteil, Turnmatte

Ausgangsposition

In der Nullstellung befinden sich die Hände

unter den Schultern mit gestreckten Armen.

Der Körper ist im Knie und Hüftgelenk ge-

streckt und der Kopf wird in

Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.

Die Füße werden etwas weniger

als schulterbreit auf den Zehenspitzen

aufgestellt.

Hauptbewegung

Durch eine Beugung im Ellenbogen- und Schultergelenk wird die abwärts gerichtete

Bewegung eingeleitet. Den Umkehrpunkt stellt das Berühren des Bodens mit der

Brust dar. Aus diesem erfolgt der gleichmäßig schnelle Abdruck bis zur Ausgangspo-

sition. Alternativ kann als Umkehrpunkt auch ein annähernd rechter Winkel im Ellen-

bogengelenk bestimmt werden. ► 3


on the knees

mit Erhöhung des OK mit Erhöhung der Beine

Abb. 8

Abb. 9



4. Lunges/ Ausfallschritte


Kettlebells, Springseil

Ausgangsposition

Der Trainierende befindet sich in Bewegungs-

bereitschaft im geraden beidbeinigen etwa

schulterbreiten Stand. Die Arme sind am Kör-

per angelegt.

Hauptbewegung

Mit einem großen Schritt nach vorne leitet der Übende die Bewegung ein. Der Fuß-

aufsatz erfolgt leicht versetzt zum hinteren Bein. Die Ferse hat immer Kontakt zum

Boden. Das Knie berührt sanft und kontrolliert den Boden bevor die Aufwärtsbewe-

gung eingeleitet wird. ► 4

Wichtig!

Der Rücken bleibt immer aufrecht und

im Umkehrpunkt der Bewegung wird keine Pause gemacht.


Overhead Lunges

Seitenansicht Frontalansicht

Abb. 10

Abb. 11



5. Dips


Parallelbarren, Schaukelringe

Ausgangsposition

Der Übende begibt sich in den Stütz an den Hol-

men bzw. Schaukelringen. Die Arme sind dabei

zur Gelenkschonung nicht ganz gestreckt sondern

leicht im Ellenbogengelenk gebeugt. Die Beine

werden im Kniegelenk etwa 90 Grad gebeugt und

verschränkt um Zusatzbewegungen zu vermei-

den.

Hauptbewegung

Durch die Beugung im Ellenbogengelenk wird die Abwärtsbewegung eingeleitet. Je

nach gewünschter Muskelbeanspruchung gibt es zwei Möglichkeiten für die weitere

Abfolge der Bewegung:

o Körperhaltung Brust

o Vor Einleiten der Abwärtsbewegung das Kinn auf die Brust nehmen.

o Die Beine so weit wie möglich nach hinten strecken und den Oberkör-

per nach vorne neigen. Die Ellbogen weichen bei der Abwärtsbewe-

gung nach außen aus.

o Körperhaltung Triceps

o Der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule und die Beine werden

gestreckt. Die Arme bleiben während der Ab- und Aufwärtsbewegung

eng am Körper angelegt. ► 5


Ring Dips Stützeln

Abb. 12

Abb. 13



6. Boxjumps/ Kastensprünge


Kleiner Kasten, Großer Kasten

Ausgangsposition

Der Übende steht mit etwa schulterbreit

aufgestellten Füßen bewegungsbereit

vor der "Box".

Hauptbewegung

Beidbeiniger Absprung mit Schwungarmeinsatz.

Landung auf der Box in gehockter Position. Darauf folgt der rückwärtige Absprung

von der Box herunter in die Ausgangsposition. Der Absprung von der Box wird mit

einer federnden Landung über den ganzen Fuß abgefangen. Aus der federnden

Landung wird direkt der nächste Sprung auf die Box eingeleitet. Diese reaktive Art

des Boxjumps stellt eine hohe Belastung für die Sehnen und Muskeln der Waden

und des Sprunggelenks dar.

Aus diesem Grund sollte diese Variante erst bei hohem technischen und konditionel-

len Niveau und unter guten gesundheitlichen Voraussetzungen des Bewegungsap-

parates trainiert werden. ► 6

Abb. 14

Abb. 15



7. Tauklettern


Taue, Turnmatten

Ausgangsposition

Der Übende steht zu Beginn vor dem Tau und fasst

dieses mit beiden Händen leicht versetzt übereinan-

der über Kopfhöhe.

Hauptbewegung

• Mit dem ersten Zug nach oben muss das Tau mit den Beinen umschlossen wer-

den. Hat der Schüler dies getan, so kann er diese sowohl zum Abdrücken nach

oben, als auch zum Halten während des Umgreifens einsetzen. Armzug und

Strecken der Beine erfolgen gleichzeitig. Ist ein Armzug beendet, so greift der

Schüler nacheinander mit seinen Händen wieder über Kopfhöhe und stabilisiert

sich dabei mit seinen Beinen, sodass er nicht wieder nach unten abrutscht. Un-

mittelbar danach muss der Schüler schnell mit seinen Beinen "nachklammern",

d.h. das Tau in einer höheren Position umschließen. ► 7

Weitere Varianten der Übung

Eine Variante für geübte SuS stellt das Tauklettern ohne Zuhilfenahme der Beine

dar. Hierbei klettert der Übende lediglich mit Hilfe seiner Armkraft am Tau nach oben.

Der Schüler zieht sich durch abwechselndes Ziehen und Nachfassen am Tau in

Richtung Hallendecke. Die Beine werden hierbei entweder nach unten hängen ge-

lassen, oder der Übende klettert im Grätschsitz nach oben.

Abb. 16



8. Sit-Ups


Turnmatte

Ausgangsposition

Der Übende liegt auf dem Rücken. Die Beine sind

angewinkelt und die Füße auf der Ferse etwa schul-

terbreit aufgestellt. Die Hände werden entweder hin-

ter dem Kopf verschränkt, oder die Arme etwa paral-

lel zum Boden nach vorne gestreckt.

Hauptbewegung

Der Kopf wird in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten und der Blick ist immer zur

Decke hin gerichtet. Durch die Beugung im Hüftgelenk wird der Oberkörper angeho-

ben. Bei Erreichen einer 60°-Winkels wird die Bewegung umgekehrt. Die Amplitude

der Hauptbewegung bewegt sich zwischen einem Winkel von 5° und 60° zur Auflage-

fläche. Die Schultern berühren den Boden nicht. ► 8


Gerade Sit-Ups mit Zusatzgewicht

Ein Medizinball oder auch eine Kurzhantel

wird mit gestreckten Armen über dem Kopf

gehalten. Mit dieser Haltung werden nun die

Sit-Ups ausgeführt. Die Arme bewegen sich

hierbei in Richtung Hallendecke.

Sit-Ups diagonal

Der Übende berührt im Umkehrpunkt mit einer Hand bzw. einem Ellenbogen das

jeweils gegengleich Knie. Die Seite des berührten Knies und auch die des

berührenden Ellbogens bzw. der berührenden Hand wechselt nach jeder

Wiederholung.

Abb. 17

Abb. 18



9. Wall Balls


Medizinbälle mit verschiedenen Gewichten

Ausgangsposition

Der Übende geht im Abstand von etwa einem Meter zur Wand

in die Tiefe Hocke und hält den Medizinball etwa auf Brusthö-

he mit beiden Händen seitlich fest. Die Füße sind etwas mehr

als Schulterbreit auf dem ganzen Fuß aufgestellt.

Hauptbewegung

Mit der Streckung im Knie- und Hüftgelenk wird der Stoß des Balles eingeleitet. Kurz

bevor das Knie- und Hüftgelenk vollständig gestreckt sind, beginnt die Stoßbewe-

gung, die durch das Schulter- und Ellenbogengelenk realisiert wird.

Beim Verlassen des Balles steht der Übende auf dem ganzen Fuß mit ansonsten

vollständig gestrecktem Körper. ► 9

Abb. 20

Abb. 19



10. Burpees Benötigtes Material

Keines

Ausgangsposition

Aufrechter, etwa schulterbreiter Stand.

Hauptbewegung

Aus dem aufrechten Stand in die Hocke gehen und beide Hände leicht vor den Fü-

ßen etwa schulterbreit aufsetzen. Gestützt auf den Händen springt man in die Liege-

stützposition. Anschließend legt man sich flach auf den Boden, sodass Brust, Ober-

schenkel und Fußspitzen den Boden berühren. Aus einer Liegestütz heraus springt

der Übende erneut in die Hockposition. Aus der Hockposition heraus erfolgt ein

Strecksprung, bei dem in der vollständigen Körperstreckung einmal über dem Kopf in

die Hände geklatscht wird. Daraufhin beginnt die Bewegung erneut

ohne Pause. ► 10


Burpees mit Zusatzgewicht (Kurzhanteln)

Hierbei werden die Burpees durch in den Händen gehaltene Kurzhantel erschwert.

In der Liegestützposition stützt man auf den Griffen der Kurzhanteln. Diese Übungs-

variante sollte jedoch erst bei ausreichend hoher Qualität in der Bewegungsausfüh-

rung der regulären Burpees, sowie bei einem ausreichend kräftigen Sportler ange-

wendet werden. Auch die Wiederholungszahlen müssen an das Zusatzgewicht an-

gepasst werden.

Abb. 21



11. Toes to Bar/ ttb



Ausgangsposition

Der Übende befindet sich in der Hangposition an einer Reckstange. Der Ristgriff ist

etwas mehr als schulterbreit.

Hauptbewegung

Durch einen kurzen Rückschwung der Beine nimmt der Übende zunächst eine

Schiffchen-Position ein. Aus dieser heraus wird der Beinrumpfwinkel mit annähernd

gestreckten Beinen so weit verkleinert, bis die Zehenspitzen die Reckstange berüh-

ren. Das Gesäß sollte hierbei so wenig wie möglich pendeln und sich möglichst im-

mer unterhalb der Reckstange befinden. ► 11


Toes to Bar mit Zusatzgewicht

Mögliche Zusatzgewichte stellen Bleibänder oder Medizinbälle dar. Bleibänder kön-

nen mit einem Klettverschluss um die Fesseln herum befestigt werden. Einen Medi-

zinball kann der Übende zwischen seinen Füßen einklemmen und mit diesem die

Übung ausführen.

Abb. 22



12. Knees to Ellbows/ kte



Ausgangsposition

Der Übende befindet sich in der Hangposition

an einer Reckstange. Der Ristgriff ist etwas

mehr als schulterbreit.

Hautbewegung

Durch einen kurzen Rückschwung der Beine nimmt der Übende zunächst eine Schiffchen-Position ein. Aus dieser heraus zieht er die Beine schnell nach vorne oben und winkelt die Unterschenkel an. Die Knie werden so weit an den Brustkorb herangezogen, bis sie die

Ellenbogen berühren. ► 12

Abb. 23



Squat/ Kniebeuge 1

Material

Medizinball, Langhantelstange, Kettlebells

Ausgangsposition

• Schulterbreiter Stand

• Füße parallel aufgesetzt und Gewicht auf den Fersen

• Fußballen am Boden

Hauptbewegung

• Hüfte schiebt sich nach hinten

• das Becken senkt sich ab und die Knie werden gebeugt

• Knie bleiben immer über den Sprunggelenken und der Rü-

cken gerade

• im Umkehrpunkt Abdruck über die Ferse nach oben einleiten

• Streckung im Knie und Hüftgelenk bis zum geraden Stand



Pull-Ups/ Klimmzüge 2

Material


Variation

Die Reckstange hängt niedriger, sodass man sich

mit den Beinen auf dem Boden stellen kann. Wenn

die Arme gestreckt sind, sollte sich der Oberkörper

parallel zum Boden befinden.

Ausgangsposition

• Hangposition an einer Stange

• Rist- oder Kammgriff je nach

Muskelbeanspruchung

• Griffweite etwas mehr als

schulterbreit

Hauptbewegung

• Klimmzugbewegung möglichst gleichmäßig

• Kinn über die Stange

• dann langsam wieder bis zur Hangposition

absenken



Push-Ups / Liegestütze 3

Material

Turnmatte, Kastenoberteil

Variation

Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, kann man die Füße

erhöht auf einem Kastenoberteil lagern, je höher desto schwieriger.

Als Erleichterung kann man die Position der Hände erhöhen, indem

man sich auf dem Kastenoberteil aufstützt, je höher, desto leichter.

Ausgangsposition

• Hände unter den Schultern und gestreckte Arme

• Hüfte und Kniegelenk gestreckt

• Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule

• Füße etwas weniger als schulterbreit auf den

Fußspitzen aufgestellt

• Beugung im Ellenbogen- und Schul-

tergelenk

• Umkehrpunkt bei Berühren des Bo-

dens mit der Brust

Hauptbewegung

• Beugung im Ellenbogen- und Schultergelenk

• Umkehrpunkt bei Berühren des Bodens mit der Brust



Lunges/ Ausfallschritte 4

Variation

Overhead Lunges

Zusätzlich zu der Beinmuskulatur, wird die Schulter- und Nacken-

muskulatur aktiviert. Dazu heben wir bei jeder Wiederholung die

Arme über den Kopf. Der Rumpf bleibt dabei stabil.

Ausgangsposition

• aktiver Stand

Hauptbewegung

• Oberkörper bleibt immer aufrecht

• großer Ausfallschritt nach vorne

• Fußaufsatz leicht versetzt zum hinteren Bein

• Knie des vorderen Beins immer über der Ferse

• Ferse hat festen Kontakt zum Boden

• das hintere Knie berührt sanft und kontrolliert den Boden

• Aufwärtsbewegung einleiten

• Wichtig: In der Tiefen Position keine Pause machen!

• Walking Lunges (gehende Ausfallschritte)

• Farmer Carry Lunges

• Overhead Lunges

• Goblet Lunges

• One Arm Overhead Lunges



Dips 5

Material

Barren, Schaukelringe

Variation

Ring Dips

Die Dips werden bei dieser Übungsvariante nicht an einem Barren,

sondern an Schaukelringen ausgeführt. Dies erschwert die Ausführung

aufgrund der fehlenden Stabilität ausgehend von der Stützfläche.

Ausgangsposition

• Stütz am Barren (bzw. an den Ringen)

• Beine angewinkelt

Hauptbewegung

• Absenken des Körpers durch Beugung im Ellenbogengelenk

• Umkehrpunkt bei Beugung von mindestens 90°

• Streckung im Ellbogengelenk bis dieses fast vollständig gestreckt ist

• Bewegung beginnt erneut



Boxjumps 6

Material

Kasten

Variation

Als Variante können die Boxjumps auch reaktiv durchgeführt werden. Die Landung wird nicht zum Stillstand abgefe-

dert, sondern leitet direkt in den nächsten Sprung ein. Hierbei soll ein möglichst kurzer Kontakt mit dem Boden

bestehen. Achte dabei aber unbedingt auf die richtige technische Ausführung.

Ausgangsposition

• etwa schulterbreiter Stand circa einen halben

Meter vom Kasten entfernt

Hauptbewegung

• in die Knie gehen



Tauklettern 7

Material

Taue, Turnmatten

Variation

Eine sehr kraftraubende Variante des Taukletterns ist die Bewegungsausführung ohne den Einsatz der Beine.

Die gesamte Kraft zum Klettern kommt dabei aus der Arm- und Oberkörpermuskulatur. Sollte die Kraft zum

Erreichen des oberen Tauendes nicht ausreichen, kann zu überwindende Höhe individuell angepasst werden, beispiels-

weise durch eine Markierung mit Klebeband.

Ausgangsposition

• Stand vor dem Tau

• Umgreifen des Taus mit beiden Händen über Kopfhöhe

Hauptbewegung

• Beine umschließen das Tau

• Kniegelenke dabei etwa im rechten Winkel

• gleichzeitiges Strecken der Beine und Heraufziehen mit den Armen

bis auf Kopfhöhe

• schnelles Nachklammern der Beine



Sit-ups 8

o

Variation

Sit-Ups mit Zusatzgewicht

Beispielsweise ein Medizinball wird mit gestreckten Armen senkrecht nach oben

gehalten.

Ausgangsposition

• Rückenlage auf der Gymnastikmatte

• Schultern vom Boden abgehoben

• Füße etwa schulterbreit entweder auf der Ferse oder auf dem ganzen Fuß auf-

gestellt

• Beine zwischen 70° und 90° angewinkelt

• Arme werden in Richtung der Füße in etwa parallel zum Boden gestreckt gehal-

ten

Hauptbewegung

• Anheben des Oberkörpers

• nicht so weit anheben, dass der Übende aufrecht sitzt, weil die Belastung

sonst zu gering ist

→ Umkehrpunkt ist der, wenn die Spannung im Bauch beginnt nachzulassen



Wall Balls 9

Material

Medizinbälle in verschiedenen Gewichten

o

Variation

Je nachdem kann die Übung fordernder sein, je höher eine Markierung an

der Wand klebt, welche bei jedem Stoß mit dem Medizinball getroffen werden soll.

Ausgangsposition

• Stand mit dem Gesicht zur Wand, circa einen Meter davor

• Medizinball mit beiden Händen seitlich umgriffen vor der Brust

• Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander

Hauptbewegung

• In die Hocke gehen, Beugung Knie ca. 90°

• Oberkörper bleibt aufrecht, Ball vor der Brust

• Streckung Knie- und Hüftgelenk mit gleichzeitigem Stoßen des Bal-

les auf einen fixierten Punkt an der Wand

• der Ball verlässt die Hände, wenn der Körper ganz getreckt ist



Burpees 10

Material

Turnmatte

Variation

Die Bewegungsausführung ist auch mit einer Kurzhantel in jeder Hand möglich. Somit wird die Bewegungsausführ-

ung erschwert und die Hanteln ersetzen quasi die Handflächen zum Aufstützen auf dem Boden.

Ausgangsposition

• aufrechter Stand, Füße etwa schulterbreit

Hauptbewegung

• aus dem Stand leicht in die Hocke gehen

• Hände etwa schulterbreit vor den Füßen auf dem Boden

aufsetzen

• auf die Hände stützen und mit den Beinen zurück in die

Push-Up Position springen

• flach auf den Boden legen, die Brust berührt den Boden

• Push-Up zum Hochdrücken durchführen

• beim Hochdrücken erneut in die Hockposition springen

• aus der Hockposition in einen Strecksprung übergehen

• bei vollständiger Streckung einmal über dem Kopf in die

Hände klatschen



Toes to Bar 11

Material


o

Ausgangsposition

• Hangposition am Reck, etwas mehr als

schulterbreit greifen

Hauptbewegung

• Oberkörper und Arme bleiben gestreckt

• Körperspannung aufbauen

• Beugung im Hüftgelenk bis die Fußspitzen die Reckstange

berühren

• Beine bleiben so weit wie möglich gestreckt

• Hüfte wieder langsam strecken



Knees to Ellbows 12

Material


Ausgangsposition

• Hangposition am Reck, etwas mehr als

schulterbreit greifen

Hauptbewegung

• kurzer Rückschwung mit den Beinen

• Beine schnell nach vorne oben ziehen

• Unterschenkel dabei anwinkeln

• Knie so weit heranziehen, bis sie die Ellenbogen berühren

• Beine wieder ablassen



Quellenverzeichnis

Literatur

Abbildung / Foto

Video

Urheber des Beitrages

Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag

Petrik, M. CrossFit Powerworkouts München 2014 BLV Buch-verlag

Nummer Urheber

1-24 Christoper Mildner, Sascha Blacha, Sascha Greib

Nummer Urheber

1-3, 5-12 Christoper Mildner, Sascha Blacha

4 Sascha Greib

Autor Berater Institution

Christoper Mildner, Sascha Blacha, Sascha Greib / Lehramtsstudenten

Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz

GANZKÖRPER-FITNESS - WORKOUTS IN DER SCHULE · Ganzkörper-Fitness-Training ist eine in den...

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