Gesundheitstraining -

Fit im Beruf und Alltag

Gefahren im Alltag

(Di)Stress

zu viel Distresszu wenig Ausgleich

Bewegungs-Mangel

zu viel Sitzenzu wenig zu Fuß

zu viel mit dem Auto

Unausgewogene Ernährung

zu vielzu schnell

zu fett

Fakten

• Wir bewegen uns zu wenig!

• Bewegungsmangel: Hauptrisikofaktor für die Entstehung von Zivilisationskrankheiten (Laut WHO).

• Krankheitskosten: 30 Mrd. € pro Jahr

• Herz-Kreislauferkrankungen• Herzinfarkt• Schlaganfall• art. / ven. Gefäßleiden

• Stoffwechselerkrankungen• Zuckerkrankheit• Fettstoffwechselstörung

• Krebsleiden• Lungenkrebs• Dickdarmkrebs

• Orthopädische Erkrankungen

• Rückenbeschwerden• Arthrose

11

30

8

4

8

39

48

5

6

27

8

0 20 40 60

Herz-Kreisl.

Infektion

Verdauung

Atmung

Krebs

Sonstiges

2004

1920

Woran sterben die Deutschen? (Stat.Bundesamt 2004)

%

Woran sterben die Deutschen?

ca. 280.000 Herzinfarkte pro Jahrca. 280.000 Herzinfarkte pro Jahrca. 280.000 Herzinfarkte pro Jahrca. 280.000 Herzinfarkte pro Jahr

Herz-Kreislauf-Erkrankungen als häufigste Todesursache:

47,1 % aller Todesfälle

ca. 1/3 der Infarkte verlaufen tödlich

ca. 2/3 Infarkte ohne Todesfolge

Herzinfarkt - Zivilisationskrankheit Nr.1

Stat. Bundesamt 2002 / Robert Koch Institut Berlin 2001

Arteriosklerose am Herzen

• Der Herzmuskel wird durch die Herzkranzgefäße versorgt

• Ab ca. 70%iger Einengung treten unter Belastung Schmerzen auf - „Angina Pectoris“

• Bei Komplettverschluss: Infarkt

Lit: MSD, Die koronare Herzkrankheit,1997

Arteriosklerose - Gefäßverkalkung

Verlauf der Arteriosklerose

•Symptomfrei 30.-40. Lebensjahr

•Symptomatisch ab ca. 40.Lebensjahr

(Angina Pectoris)

•Infarktgefahr!

Beeinflussbare Risikofaktoren:

• Stress

• Rauchen

• Bluthochdruck

• Fettstoffwechselstörungen

• Übergewicht

• Zuckerkrankheit (Diabetes)

• Bewegungsmangel

Nicht beeinflussbare Nicht beeinflussbare Risikofaktoren:Risikofaktoren:

• AlterAlter

• GeschlechtGeschlecht

• VeranlagungVeranlagung

Risikofaktoren

Prophylaxe:

• erfolgreich

• individuell durchführbar

Zeit

Herzinfarkt

Therapie:

• wenig Erfolg

• keine vollständige Wiederherstellung

Vorbeugung als Schlüssel zum Erfolg

Fakten

Zur Prävention und Behandlung von Zivilisationskrankheiten wird vor allem ausreichende, richtig dosierte Bewegung empfohlen.

Aber was bedeutet denn: ausreichende, richtig dosierte Bewegung?

"Sport ist nicht gleich Sport"

Die PEDOMETER-Methode

PEDOMETER-PEDOMETER-ProgrammProgramm

Messung der körperlichen Belastung

Umwandlung von „schrittlosen“Umwandlung von „schrittlosen“ Belastungen in Schritte (PEDOS)Belastungen in Schritte (PEDOS)

Schritte bei Schritte bei Sport/Hobby Sport/Hobby

Schritte bei der AlltagsversorgungSchritte bei der Alltagsversorgung

Schritte bei der ArbeitSchritte bei der Arbeit

Verschiedene Beispiele

0

2000

4000

6000

8000

10000

12000

14000

16000

18000

20000

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Tageszeit

PED

OS Manager ohne Sport

Hausfrau ohne Sport

sportl. Manager1

sportl. Manager2

Hausfrau mit Sport

Bewegungsumfang & Sterblichkeit (Harvard Alumni-Study)

0

1

2

3

4

0/0/0 1/ 2./700 2/ 4./1400 3/ 6./2100 4/ 8./2800 5/ 10./3500

Meilen pro Tag / Tausend Schritte pro Tag / Kcal pro Woche

Sterbe

rate Lit.: P

faffe

nb

arg

er, H

yde

un

d W

ing

(1

99

0)

Das TrainingszielTraining

Training

10.000 Schritte pro Tag

Umrechnungstabelle in PEDOSSchwimmen (gemütlich)

Schwimmen (ambitioniert)

Radfahren (gemütlich)

Radfahren (ambitioniert)

Krafttraining GymnastikInline

Skating (gemütlich)

Inline Skating

(ambitioniert)Ski alpin

Skilanglauf (gemütlich)

Skilanglauf (ambitioniert)

10 Minuten 1528 2263 1354 2321 1664 1103 1354 1741 2109 1606 2457

20 Minuten 3057 4527 2708 4643 3327 2205 2708 3482 4217 3211 4914

30 Minuten 4585 6790 4063 6964 4991 3308 4063 5223 6326 4817 7371

40 Minuten 6113 9054 5417 9286 6655 4411 5417 6964 8435 6423 9827

50 Minuten 7641 11317 6771 11607 8318 5513 6771 8705 10543 8028 12284

60 Minuten 9170 13580 8125 13929 9982 6616 8125 10446 12652 9634 14741

80 Minuten 12226 18107 10833 18571 13310 8821 10833 13929 16869 12845 19655

100 Minuten 15283 22634 13542 23214 16637 11027 13542 17411 21086 16057 24568

120 Minuten 18339 27161 16250 27857 19964 13232 16250 20893 25304 19268 29482

150 Minuten 22924 33951 20313 34821 24955 16540 20313 26116 31629 24085 36853

180 Minuten 27509 40741 24375 41786 29946 19848 24375 31339 37955 28902 44223

210 Minuten 32094 47531 28438 48750 34938 23156 28438 36563 44281 33719 51594

240 Minuten 36679 54321 32500 55714 39929 26464 32500 41786 50607 38536 58964

Ausdauersport – die richtige Dosis

• Ausdauertraining findet im Bereich von 50 – 75 % der Ausdauertraining findet im Bereich von 50 – 75 % der maximalen körperlichen Leistungsfähigkeit statt.maximalen körperlichen Leistungsfähigkeit statt.

• 2-3 mal 30-45 min pro Woche2-3 mal 30-45 min pro Woche

• Faustformel Puls: Faustformel Puls: 180-Lebensalter (Laufen) 180-Lebensalter (Laufen)

160-Lebensalter (Rad fahren)160-Lebensalter (Rad fahren)

• Positive Effekte auf:Positive Effekte auf:

- Blutdruck - Blutdruck - Ruhepuls- Ruhepuls

- Blutfettwerte - Blutfettwerte - Übergewicht- Übergewicht

So bleiben Sie motiviert!Wie zähmen Sie Ihren inneren Schweinehund?

• Setzen Sie sich realistische Ziele. Viele kleine erreichbare Ziele.

• Belohnen Sie sich nach jedem erreichten Teil-Ziel.

• Teilen Sie Ihren Erfolg mit der Familie und Freunden.

• Variieren Sie Ihre Aktivitäten. (Alternativplan)

• Lassen Sie regelmäßig Ihre Leistungsfähigkeit testen.

So klappt´s auch mit dem Sport!

• Vereinbaren Sie Termine mit sich selbst - im Terminkalender!

• Mit einem Trainingspartner oder Personal-Trainer ist es einfacher.

• Trainieren Sie besser morgens oder abends?

• Bei Motivationsproblemen:

Denken Sie an das gute Gefühl nach dem Sport!

Viel Spaß beim Training!

+++ Das gewinnen Sie: +++

• Ausdauer und Energie• Leistungsfähigere Muskeln• Ein besseres Körpergefühl• Eine bessere Stimmung

- - Das vermindern/ verlieren Sie: - -

• Gewicht und Körperfett• Hohen Blutdruck• Stress• Das Risiko von Herz- Kreislauf -Erkrankungen

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!

Jens HalfmannIhr persönlicher Fitness-Trainer

www.PersonalFitnessTraining.de0177 - 7444 858