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WORKOUT OHNE GERÄTE

Günter Schaub Fitnesslehrwart für Erwachsene

Landesschilehrer

Lehrwart für Kinderschilauf- und Jugendschirennlauf mit D-Trainer Lizenz des ÖSV

Erstellt am: 05.03.2018

Inhaltsverzeichnis

Günter Schaub 05.03.2018 Seite 1 von 31

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis ............................................................................................... 2

Einleitung............................................................................................................ 3

1 Warmup ....................................................................................................... 4

2 Koordination ................................................................................................. 7

3 Hauptteil ....................................................................................................... 8

3.1 Rumpf 8

3.2 Beine 13

3.3 Arme 19

4 Stretching ................................................................................................... 27

5 Autogenes Training .................................................................................... 31

Literaturverzeichnis .......................................................................................... 32

Einleitung


Einleitung

Ihr werdet zunächst vielleicht erschreckt sein, wie viele Bewegungsformen sich

zurückgebildet haben – durch Bewegungsmangel, dauerhaftes Sitzen im Auto, am

Arbeitsplatz, auf der Couch, durch energiesparende Bewegungsgewohnheiten und

Bequemlichkeitsangebote in unserer Gesellschaft, die die körperlichen

Anforderungen auf ein Minimum reduzieren.

Die gute Nachricht: Der Körper ist ein Phänomen der Anpassung! Genau so, wie er

sich an dauerhaftes Sitzen und wenig Bewegung gewöhnt hat, passt er sich neuen

Trainingsreizen und Bewegungsimpulsen an.1

Die passenden Belastungswerte für jedes Trainingsziel

Figure 1: Belastungswerte

2

1 Vgl. Bertram, 2014 S. 5

2 Bertram, 2014 S. 107

1 Warmup


1 Warmup

1 Warmup


2 Koordination


2 Koordination

3 Hauptteil


3 Hauptteil

3.1 Rumpf

Kräftigungsübungen für den Funktionskreis Rumpf

Oliver Bertram schreibt in seinem Buch Workout ohne Geräte über die Bedeutung

der Rumpfmuskulatur. Der Rumpf überträgt und kompensiert alle Kräfte die durch

Arm- und Beinbewegungen entstehen.3


3 Hauptteil


Funktionskreis Rumpf 1

3 Hauptteil



3 Hauptteil


3.2 Beine

Kräftigungsübungen für den Funktionskreis Beine

Bertram schreibt, die Beine stellen mehr als 60 % der Muskelmasse des Körpers

dar.4

Der größte Vertreter der Beinmuskulatur, der Quadrizeps, streckt die Beine. Auf der

Rückseite liegt der Beinbeuger (die ischiocrurale Muskulatur), ein häufig

unterentwickelter und verkürzter Muskel. Seitlich befinden sich die Abduktoren und

Adduktoren. Am Unterschenkel liegt die Wadenmuskulatur und im Fußbereich viele

weitere kleine Muskeln.5



3 Hauptteil


3 Hauptteil


Funktionskreis Beine 1

Der Hüftbeuger zieht am Oberschenkelknochen und dadurch nähert sich das Bein

dem Rumpf. Die Hüftbeuger krümmen in der LWS. Der größte Hüftbeuger ist der

LendenDarmbeinmuskel (Iliopsoas).6

Der größte Vertreter der Hüftstrecker ist der große Gesäßmuskel (Gluteus

Maximus).7



3 Hauptteil


3 Hauptteil



3.3 Arme

Kräftigungsübungen für den Funktionskreis Arme

Am Bewegungsmuster der oberen Extremitäten sind beteiligt:

1. Armmuskulatur

Armbeuger - Armstrecker - Unterarmmuskulatur

2. Schultermuskulatur

Schultergürtelmuskeln bewegen und stabilisieren Schulterblatt und

Schlüsselbein

3. Schulterhauptgelenk

3 Hauptteil


Deltamuskel sichert und bewegt das Gelenk

4. Brustmuskulatur

führt die Arme nach vorn vor den Körper und dreht sie dabei ein.

5. Muskulatur des oberen Rückens

breiter Rückenmuskel (Latissimus) führt die Arme nach unten und hinten (z.B.

bei Klimmzug- oder Ruderbewegungen)8

Funktionskreis Arme 1


3 Hauptteil


4 Stretching


4 Stretching

Figure 2: Die 7 Aigelsreiter Dehnung 1

9

9 Aigelsreiter, 2005

4 Stretching



10


11



4 Stretching



12


13



4 Stretching



14


15



5 Autogenes Training


5 Autogenes Training

01-16- Freude.mp316

16 Aschenbrenner, 2012

Literaturverzeichnis


Literaturverzeichnis

AIGELSREITER, Helmut (2005): Die 7 Aigelsreiter für Wohlbefinden und

Leistungssteigerung, 4. Aufl., DKB-Inst, Graz

Aschenbrenner, 2012: Mentaltraining (feat. Davinia Leonne), Online im WWW unter

URL: http://www.amazon.de/Mentaltraining-Davinia-Leonne-Aschenbrenner-

Stendel/dp/B00823V2IG (Zugriff: 19. Oktober 2015)

BERTRAM, Oliver (2014): Das Men's Health Workout ohne Geräte, Mehr Muskeln,

mehr Ausdauer, mehr Power: fit durch Eigengewichtstraining!, E-Books der

Verlagsgruppe Random House GmbH, München

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