Grundkurs 11

Lernbereich Fitness

BE Liegestütz Crunch mit Ball Klimmzug Seilspringen 4 Drehungen

15 55 50 16 145 DS/min 6´´

14 50 45 15 135 DS/min 8´´

11 40 40 12 115 DS/min 10´´

8 32 32 9 100 DS/min 13´´

5 22 22 30 s 85 DS/min 15´´

2 12 12 20 s 70 DS/min 18´´

0 < 12 < 12 < 20 s < 70 DS/min > 18´´

Leistungskontrollen 50% Athletik

25% Wissen

25% Sozialkompetenz

Theorie „Kraft als

Leistungsvoraussetzung“

Was ist Kraft

Kraftarten

Einordnung

Einflußfaktoren

Bedeutung Krafttraining

Entwicklung Kraftfähigkeit

Prinzip der Superkompensation

Schulung Kraftausdauer

Schulung Maximalkrafttraining

Arten der Kraft

Kraft

Schnellig

-keit Ausdauer

Maximalkraft

Schnellkraft Kraftausdauer

Systematisierung

sport-motorische Leistungs-

voraus-setzungen

motorische Fertigkeiten

motorische Fähigkeiten

koordinative Fähigkeiten

Rhythmus

Gleichgewicht

Kopplung

Umstellung

Differenzierung

Orientierung

Reaktion

Konditionelle Fähigkeiten

Kraft

Maximalkraft

Schnellkraft

Kraftausdauer Schnelligkeit

Ausdauer

Beweglichkeit

Maximalkraftfähigkeit

… ermöglicht dem Sportler, maximale,

willentliche Muskelkontraktionen

auszuführen und damit maximale Kräfte

entwickeln oder maximale Lasten

bewegen zu können. Hartmann, 1997

Schnellkraftfähigkeit

… ermöglicht dem Sportler, den Körper,

Teile des Körpers (Arme, Beine) oder

Gegenstände (Bälle, Schläger) mit

maximaler Geschwindigkeit zu bewegen.

Kraftausdauerfähigkeit

… ermöglicht dem Sportler, den

ermüdungsbedingten Leistungsabfall bei

langandauernder sportlicher Belastung mit

erheblichen Kraftanforderungen zu

minimieren.

Einflußfaktoren auf die Kraft der

Muskulatur

Muskelfaserquerschnitt (trainierbar)

Muskelfaserspektrum (ST / FT-Fasern, genetisch)

Intermuskuläre Koordination (Rekrutierung der

Fasern eines Muskels - trainierbar)

Intramuskuläre Koordination (Rekrutierung der

Fasern mehrerer Muskeln - trainierbar)

Energiebereitstellung

Motivation/Wille

Alter und Geschlecht

Bedeutung von Krafttraining

Steigerung der Leistungsfähigkeit

Verletzungsprophylaxe

Haltungsprophylaxe

Prävention und Kompensation von

Gelenkserkrankungen

Ausgleich muskulärer Dysbalancen

verbessertes Wohlbefinden

Prinzip der Superkompensation

Definition

Superkompensation

Bei der Superkompensation geht man davon aus, dass Training vor allem

durch den Abbau der Energiespeicher, insbesondere dem Glykogen, zur

Ermüdung führt und danach eine Erholung bzw. eine Wiederauffüllung

der Speicher einsetzt, welche letztendlich den Organismus in einen

»belastbareren« Zustand als zuvor führt. Die Konsequenz ist eine Verbesserung

der Leistungsfähigkeit. Ein linearer Formanstieg ist nach heutigen

Erkenntnissen damit jedoch nicht verbunden.

Belastungsintensität

Unterschwellige Reize (d.h. unter

der wirksamen Reizschwelle)

Überschwellige, leichte Reize

Überschwellige, mittlere und starke

Reize

Überschwellige, zu starke Reize

Bleiben wirkungslos

Erhalten das aktuelle Funktions-

niveau

Lösen physiologische und anato-

mische Veränderungen aus

Können die Funktion beeinträchti-

gen und den Organismus schädi-

gen

Biologische Anpassung

Automatisierte Leistungen

Physiologische Leistungsbereitschaft

Gewöhnliche Einsatzreserven

Autonom geschützte Reserven

Mobilisationsschwelle

Absolute

Leistungs-

fähigkeit

Mobili-

sations-

schwelle

Homöostase (neues Gleichgewicht auf

höherem Niveau

Adaptation (Wiederaufbau und/oder

Mehraufbau)

Heterostase (durch Training ausgelöstes

Ungleichgewicht)

Homöostase (Gleichgewicht der Körperfunktionen

und des inneren Milieus)

Ausgangssituation

Überschwelliger

Belastungsreiz

Antwortreaktion

Neue Situation

Belastungsende

Superkompensation

= Trainingseffekt

Belastung/Ermüdung

Sustratabbau

Erholung

Niveau der sportlichen

Leistungsfähigkeit

Belastungsreize

Zeit

Niveau der

sportlichen Leistungsfähigkeit

Belastungsreize

Zeit

Belastungsgestaltung

B.-prinzipien: Prinzip der Einheit von Beanspruchung und Wiederherstellung

Prinzip der Steigerung der Belastung

B.-faktoren: Art der Körperübung

Belastungsumfang, -intensität, -dichte

Qualität der Bewegungsausführung

B.-methoden: Wiederholungs-,

Intervall-,

Dauermethode

Belastungsintensität: 30-60%

Belastung: 20-90s (20-30 Wdhlg.)

Serienpause: 15-40s, lohnende Pause, Qualität gewährleisten

mindestens 2 Durchläufe (Kreise) mit einer Pause von 3 bis 5min

Kreistraining

Intervallmethode

Schulung der Kraftausdauer

Kreistraining – Circuittraining

6-12 Stationen

30/30 oder 40/20

dynamisch langsam

2-4 Durchgänge

3-5 min Pause

KÜ im Wechsel oder

Nacheinander

Kraftausdauerschulung

KA wird als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen (mit mehr als 30% der Maximalkraft) bezeichnet

Belastungsmerkmal Kraftausdauer Maximalkraft

Intensität mittel (40-60%) hoch (bis 100%)

Dauer 20-40 sec 10 bis 20 sec

Dichte/Pause mittel(30-40 sec) lang

Stationen 8-12 4-8

Ausbildung der Maximalkraftfähigkeit

auf der Basis muskulärer Hypertrophie

mit zunehmender Belastungsintensität sinken die Wiederholungszahlen

vollständiger Wiederherstellung zwischen den Serien

Intensität: 50-85%

Umfang: 15-3 Wiederholung

Dichte: 5-10 Serien, 1-3min Serienpause

Ausführung: langsam bis zügig

allgemeine Körperübungen

Stationstraining – Pyramidentraining

mehrere Serien an einer Station Wechsel nach Erreichen eines festgelegten Umfangs

Pyramidentraining 4 Sätze beim Bankdrücken mit max. 80%, d. h., bei

momentaner Maximalkraft von 100 kg -> 80kg. Bewegungstempo: langsam-zügig (bedingt durch

die sehr hohen Lasten) Serienpausen: 2-5 Minuten

Intensität 50% 60% 70% 80%

Serien 4 3 2 1

Wdhlg. 12 9 5 3

Fehlbelastungen und ihre Folgen

Wirbelsäule

•Wirbelsäule bestehend aus 24 Wirbeln → über 23 Bandscheiben miteinander verbunden •8-10 weitere Wirbeln (Kreuz- und Steißbein) •unten dicker als oben •hat Doppel-S-Form

•Muskeln, Bänder und Sehnen →Unterstützung und Stabilisierung der Wirbelsäule

• verstärkte Muskelverkürzungen und/oder

Muskelabschwächungen einer aktiven Muskelgruppe bei

gleichzeitiger Erschlaffung des Gegenspielers

• Ursache:

-Bewegungsmangel

-Fehlhaltungen

-Verletzungsfolgen

-Einseitige Kraftbelastung

• Folgen:

-verminderte Leistungsfähigkeit

-höhere Verletzungsanfälligkeit

-gereizte Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke

rückenschonendes Verhalten

Heben

rückenschonendes Verhalten

Tragen

rückenschonendes Verhalten

Stehen

Gehen und Laufen

● passendes Schuhwerk

● Abrollen

● leichte Kniebeugung

rückenschonendes Verhalten

rückenschonendes Verhalten

Sitzen

Zur Verkürzung

neigende Muskeln

Zur Abschwächung

neigende Muskeln

Brustmuskulatur

Rückenstrecker im

Halsbereich

Rückenstrecker im

Brustwirbelbereich

Rückenstrecker im

Lendenwirbelbereich

Armstrecker

Lendendarmbeinmuskel

(Hüftbeuger)

Bauchmuskulatur

vordere und hintere

Oberschenkelmuskulatur

Gesäßmuskel

Wadenmuskel Schienbeinmuskel