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Grundlagen der Ernährung – Teil I: Wundermiel Eiweiß Proteine stehen mehr als jemals zuvor im Fokus von Debaen um die „richge Ernährung“. Wer sich nach modernen Diäten erkundigt, kommt um Begriffe wie „Low Carb“ oder „Paleo“ gar nicht mehr herum. Eiweiß wird heutzutage als Wundermiel zur Schaffung eines perfekten und trainierten Körpers gesehen. Doch was können Proteine wirklich? Wir erklären Euch, was Ihr als Sportler, Bodybuilder oder auch als Normalsterblicher über diesen Nährstoff wissen müsst. Was sind Proteine? Proteine (= Eiweiße) bestehen meist aus mehr als 100 Aminosäuren, die strukturell miteinander verbunden sind. Insgesamt gibt es 20 unterschiedliche, sogenannte „proteinogene“ Aminosäuren, aus denen die Eiweiß- bzw. Proteinkomplexe bestehen. Diese komplexen Eiweiße gelangen über die Nahrung in den Verdauungstrakt und werden im Magen sowie im Darm in einzelne Aminosäuremoleküle gespalten. Nach der Resorpon im Darm werden die Aminosäuren zunächst ins Blut weitergeleitet und von dort dann zur Leber und der Muskulatur transporert. In den Muskelzellen werden die Aminosäuren in der Proteinbiosynthese wieder zu Proteinen verbunden: Es entsteht neue DNA (Desoxyribonukleinsäure). Dieser Prozess bildet die Grundlage für den Muskelauau. Doch was passiert mit den überschüssigen Aminosäuren im Blut, die nicht von den Muskeln zur Proteinbiosynthese verwendet werden können? Wer auf Fleisch verzichten möchte findet unter Linsen, Hülsenfrüchten und Bohnen starke Eiweißlieferanten Für die Verwertung der überschüssigen Aminosäuren ist die Leber verantwortlich. Sie regelt den Aminosäurespiegel im Blut im Bereich von ca. 60 – 80 g/l. Wird dieser Grenzwert überschrien, beginnt die Leber mit der sogenannten Glukoneogenese (griechisch Glykys = süß; neo = neu; genesis = Erzeugung) – ein Prozess, bei dem überschüssi- ge Aminosäuren aus dem Blut in Kohlenhydrate bzw. Zucker umgewandelt und dabei Kalorien verbraucht werden. Die ge- bildeten Kohlenhydrate dienen dann wiederum als Energielie- ferant. Stellt die Leber hingegen einen Mangel an Aminosäuren im Blut fest, wird Muskulatur abgebaut. Die Muskelproteine werden wieder in einzelne Aminosäuren zerlegt und gelangen so ins Blut. Dieser Prozess findet vor Allem dann sta, wenn der Körper den Energiebedarf nicht mehr durch Kohlenhydrate de- cken kann. Auch dann werden die Aminosäuren im Blut zur Glukoneogenese in der Leber verwendet. Grundlagen der Ernährung für Sportler Team Marino Ernährung „Wenn du noch einen Proteinüberschuss im Blut hast, dann geht der Körper nicht an deine Muskulatur ran, sondern nimmt das Protein im Blut.“ Dr. Burkhard Küchler

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Grundlagen der Ernährung – Teil I: Wundermittel Eiweiß Proteine stehen mehr als jemals zuvor im Fokus von Debatten um die „richtige Ernährung“. Wer sich nach modernen Diäten erkundigt, kommt um Begriffe wie „Low Carb“ oder „Paleo“ gar nicht mehr herum. Eiweiß wird heutzutage als Wundermittel zur Schaffung eines perfekten und trainierten Körpers gesehen. Doch was können Proteine wirklich? Wir erklären Euch, was Ihr als Sportler, Bodybuilder oder auch als Normalsterblicher über diesen Nährstoff wissen müsst.

Was sind Proteine?

Proteine (= Eiweiße) bestehen meist aus mehr als 100 Aminosäuren, die strukturell miteinander verbunden sind. Insgesamt gibt es 20 unterschiedliche, sogenannte „proteinogene“ Aminosäuren, aus denen die Eiweiß- bzw. Proteinkomplexe bestehen.

Diese komplexen Eiweiße gelangen über die Nahrung in den Verdauungstrakt und werden im Magen sowie im Darm in einzelne Aminosäuremoleküle gespalten.

Nach der Resorption im Darm werden die Aminosäuren zunächst ins Blut weitergeleitet und von dort dann zur Leber und der Muskulatur transportiert.

In den Muskelzellen werden die Aminosäuren in der Proteinbiosynthese wieder zu Proteinen verbunden: Es entsteht neue DNA (Desoxyribonukleinsäure). Dieser Prozess bildet die Grundlage für den Muskelaufbau.

Doch was passiert mit den überschüssigen Aminosäuren im Blut, die nicht von den Muskeln zur Proteinbiosynthese verwendet werden können?

Wer auf Fleisch verzichten möchte findet unter Linsen, Hülsenfrüchten und Bohnen starke Eiweißlieferanten

Für die Verwertung der überschüssigen Aminosäuren ist die Leber verantwortlich. Sie regelt den Aminosäurespiegel im Blut im Bereich von ca. 60 – 80 g/l.

Wird dieser Grenzwert überschritten, beginnt die Leber mit der sogenannten Glukoneogenese (griechisch Glykys = süß; neo = neu; genesis = Erzeugung) – ein Prozess, bei dem überschüssi-ge Aminosäuren aus dem Blut in Kohlenhydrate bzw. Zucker umgewandelt und dabei Kalorien verbraucht werden. Die ge-bildeten Kohlenhydrate dienen dann wiederum als Energielie-ferant.

Stellt die Leber hingegen einen Mangel an Aminosäuren im Blut fest, wird Muskulatur abgebaut. Die Muskelproteine werden wieder in einzelne Aminosäuren zerlegt und gelangen so ins Blut. Dieser Prozess findet vor Allem dann statt, wenn der Körper den Energiebedarf nicht mehr durch Kohlenhydrate de-cken kann. Auch dann werden die Aminosäuren im Blut zur Glukoneogenese in der Leber verwendet.

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„Wenn du noch einen Proteinüberschuss im Blut hast, dann geht der Körper nicht an deine Muskulatur ran, sondern nimmt das Protein im Blut.“ – Dr. Burkhard Küchler

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Der Spieler ist was er isst und trinkt

Wie viel Protein sollte ich als Ausdauer- oder Kraftsportler zu mir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Wert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Sportler werden hingegen 1,2 – 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Insbesondere für den Mus-kelaufbau ist neben dem Training die Protein- und Nährstoffzufuhr die entscheidende Komponente.

Ist zu viel Eiweiß schädlich? Vor allem im mageren Quark findet sich viel Eiweiß

Bis heute gibt es zwar keine klinische Studie, welche die Schädigung von Leber und Niere durch erhöhte Proteinzu-fuhr nachweißt (selbst bei mehr als 4 g/kg Körpergewicht), allerdings belastet eine erhöhte Aufnahme von Eiweiß die Niere. Denn beim Umbau der Aminosäuren zu Kohlenhydraten ent-steht Ammoniak, der in der Niere gefiltert und über den Harn ausgeschieden wird. Er ist auch für die gelbe Färbung im Urin verantwortlich. Diese Filtration kann man durch ausreichende Flüssigkeits-

zufuhr unterstützen. Deshalb ist das Trinken ein elementarer Bestandteil zur Unterstützung der Nierentätigkeit.

Wieso brauche ich als Sportler Proteine? Fleisch ist der Klassiker unter den Eiweißreichen Le-bensmitteln

Bei starker Belastung oder sogar Überlastung während des Trainings entstehen in den Muskeln kleinste Risse (sogenannte Mikrotraumata). Liegen diese Schäden in großer Zahl vor, spürt man das Phänomen als Muskelkater. Da die Muskulatur bis in die kleinste Fibrille aus Eiweiß besteht, sind Proteine für die Reparatur dieser Mikrotraumata nötig. Führt man diese in ausreichender Zahl über die Ernährung zu, werden die kleinen Schäden im Muskel repariert und verstärkt: Der Muskel wächst und das Kraftpotenzial steigt.

Darüber hinaus können Proteine auch als Energielieferant dienen. Über die oben beschriebenen Prozesse der Glu-koneogenese werden Aminosäuren im Blut verwendet um Kohlenhydrate bzw. Zucker herzustellen und Energie zu erzeugen.

Braucht man als Sportler Nahrungsergänzungsmittel wie den Eiweiß-Shake, um Proteine zuzu-führen? Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich dauerhaft großer Beliebtheit

Prinzipiell kann man den Bedarf an Proteinen über eine ausgewogene Ernährung decken. Proteinreiche Le-bensmittel sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Mager-quark, Sojabohnen, Hüttenkäse und Eier. Allerdings fehlt vielen berufstätigen Amateursportlern die Zeit zur Zubereitung. Darüber hinaus fehlt bei fleischloser Ernährung ein wichtiger Eiweißlieferant.

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Eiweiß für zwischendurch Da schaffen verschiedene Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe. Insbesondere während der Arbeitszeit kann man mit einem Shake oder Riegel dem Körper Eiweiß zur Verfügung stellen.

Grundlagen der Ernährung – Teil II: Kohlenhydrate – Freund oder Feind? Sie sind Hauptbestandteil einer ausgewogenen Ernährung und der Energielieferant Nummer eins: Die Rede ist von Kohlenhyd-raten. Doch was passiert, wenn man seinen Bedarf an Kohlen-hydraten überschreitet? Genau, dann kneift die Hose!

Wir klären Euch auf, welche Arten von Kohlenhydraten es ei-gentlich gibt, wie der Körper sie nutzt und worauf Ihr als Sport-ler achten müsst.

Arten von Kohlenhydraten Grundsätzlich unterschiedet man drei Arten von Kohlenhydraten:

Monosaccharide = Einfachzucker (Glucose = Traubenzucker, Fructose = Fruchtzucker und Galactose

Disaccharide = Zweifachzucker (Saccharose = Rohrzucker, Maltose = Malzzucker, Lactose = Milchzucker)

Polysaccharide = Mehrfachzucker (Glykogen, Stärke, Cellulose = Ballaststoff) 60 % der täglich aufgenommenen Kohlenhydrate kommen aus Stärke (Nudeln, Reis, etc.), 30 % aus Saccharose (Haushaltszucker) und 10 % aus Lactose (Milch).

Allerdings können nur Monosaccharide im Darm resorbiert und weiter verwertet werden. Di- und Polysaccharide müssen also zunächst in Mundhöhle, Magen und Darm zerlegt werden, ehe sie als Glucose, Galactose und Fructose im Darm resorbiert werden und ins Blut gelangen.

Ballaststoffe – Ein nützlicher Bestandteil der Nahrung Eine Ausnahme bilden hier die Ballaststoffe. Für diese Poly-saccharide hat der Körper kein spezielles Enzym zur Teilung – sie entgehen der Resorption also fast vollständig, können im Magen aufquellen und erhöhen zum einen das Sättigungsge-fühl. Zum anderen werden die Kohlenhydrate langsamer auf-genommen und die Verdauungstätigkeit angeregt.

Mit Vorsicht genießen! Hier stimmt zwar die Ballaststoffbi-lanz, dafür steckt in Mandeln auch reichlich Fett

Darüber hinaus werden Ballaststoffen noch andere positive Effekte bei Verstopfungen, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen zugeschrieben. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind vor allem Vollkornprodukte, Weizenkleie, Bohnen, Äpfel, Bananen und verschiedene Nüsse. Die Deutsche Ge-sellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen täglichen Konsum von mindestens 30 Gramm pro Tag.

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„Im Alltag ist es relativ schwierig, zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu neh-men. Diese Lücke kann man mit Nahrungsergänzungsmitteln etwas füllen. es ist eine Alternative zur herkömmlichen Nahrung, wenn es mal schneller gehen muss und optimal dosiert sein sollte.“ – Axel Jockwer

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Was passiert mit den resorbierten Kohlenhydraten? Die resorbierte Glukose im Blut wird dann bei der Glykolyse in den Leber- und Muskelzellen verwendet, um Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP), dem wichtigsten Energieträger im menschlichen Körper, zu produzieren.

Als Endprodukt entsteht bei ausreichender Sauerstoffversorgung Pyruvat, welches in der Atmungskette zur Gewin-nung weiterer ATP-Moleküle genutzt wird. Steht dem Körper nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung, wird das bei Sportlern unbeliebte Laktat gebildet. Laktat bezeichnet eine Milchsäure, welche für das Brennen im Muskel bei ho-her körperlicher Beanspruchung verantwortlich ist. Ziemlich unangenehm!

Ein wichtiger Energiespeicher: Glykogen Ein Müsli mit Haferflocken und Obst schmeckt nicht nur lecker son-dern ist auch noch gesund!

Hat der Organismus zu viel Glukose zur Verfügung (zum Beispiel nach dem Essen), kann dieses nicht in der Glykolyse verwendet werden. Dieses Überangebot von Kohlenhydraten im Blut wird vom Hormon Insulin registriert, welches nach der Nahrungsaufnah-me ausgeschüttet wird. Die überschüssige Glukose wird dann zu großen Makromolekülen mit bis zu 50.000 Glukose-Molekülen zu-sammengesetzt – der kurzfristige Energiespeicher Glykogen ent-

steht. 400 g werden in der Skelettmuskulatur gespeichert, um den Energiebedarf der Muskulatur zu decken, 150 g holt sich die Leber zur Aufrechterhaltung der Blutglukosekonzentration.

Benötigt der Körper hingegen Energie wird der Glykogenabbau angeregt. Dies ist insbesondere in Stresssituationen der Fall. Hier wird das Hormon Adrenalin ausgeschüttet, welches dann den Abbau der gespeicherten Glykogenmole-küle auslöst.

Wovon ist der Blutzuckerspiegel abhängig? Der von der Leber geregelte Blutzuckerspiegel ist insbeson-dere von zwei Faktoren abhängig: Der Menge an zugeführ-ten Kohlenhydraten und deren Glykämischer Index (GI). Dieser gibt an, wie schnell die mit der Nahrung aufgenom-menen Kohlenhydrate zerteilt werden und als Monosaccha-ride ins Blut gelangen.

Nicht nur Kohlenhydratstark: von allen pflanzlichen Eiweiß-lieferanten hat die Kartoffel den höchsten Anteil an verwert-barem Protein vorzuweisen

Bei Lebensmitteln mit einem hohen Glykämischen Index gelangen die Kohlenhydrate schnell ins Blut (zum Beispiel Weißbrot, Kartoffeln, Cornflakes, Traubenzucker),

Entsprechend langsamer erfolgt der Blutzuckeranstieg nach dem Konsum von Produkten mit einem niedrigen GI (zum Beispiel Vollkornprodukte, Bitterschokolade, Nudeln, Äpfel). Allerdings fällt der Blutzuckerspiegel nach der Zu-fuhr von Kohlenhydraten mit hohem GI auch schneller wieder ab als beim Konsum mit niedrigerem Index.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate und der Glykämische Index bei der Ernährung von Sportlern? Da Kohlenhydrate als wichtigste Energiequelle im menschlichen Organismus dienen, ist eine Aufrechterhaltung des Blutglukosespiegels eine elementare Voraussetzung für die Leistungsfähigkeit.

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Insbesondere bei Ausdauersportarten ist vor dem Training oder dem Wettkampf auf eine Zufuhr von Lebensmitteln mit niedrigem GI zu achten um eine möglichst lange Energiebereitstellung sicherzustellen. Werden hingegen Produkte mit hohem GI konsumiert, lässt die Leistungsfähigkeit durch den schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels und damit der verfügbaren Energie bereits nach 30 bis 60 Minuten deutlich nach. Nach der Belastung sollten Sportler hingegen Produkte mit hohem GI verzehren, um die leeren Kohlenhydratspei-cher im Blut möglichst schnell wieder aufzufüllen. Dazu eignet sich vor allem Maltodextrin, welches oft als Nahrungsergänzungsmittel angeboten wird, aber auch Trau-benzucker.

Was passiert, wenn ich zu viele Kohlenhydrate aufnehme?

Bei einer erhöhten Zufuhr von Kohlenhydraten werden diese bei der Fettsäuresynthese in Fett umgewandelt, wel-ches dann in Form von Speicherfett am Körper sichtbar wird. Anders formuliert: Es entstehen die unliebsamen Rettungsringe am Bauch, die dann wieder mühsam abtrainiert werden müssen.

Grundlagen der Ernährung – Teil III: Keine Angst vor Fetten Wer „Fette“ hört, denkt vor allem mit Angst und Schrecken an eines: die ungeliebten „Rettungsringe“ am Bauch. Dass Fette jedoch wichtige Funktionen haben und somit zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung dazu-gehören, wird dabei schnell vergessen. Wofür wir Fette brauchen und welche Vorteile sie ins-besondere für Ausdauersportler besitzen, er-fahrt Ihr hier bei uns.

Fett-Facts Lipide (griechisch lipos = Fett) sind eine Sammelbezeichnung für Fettsäuren, Triacylglyceride (drei miteinander ver-bundene Fettsäuren) und Glycerin, aber auch fettähnliche Stoffe (z.B. Wachs und Cholesterin), die eine Eigenschaft gemein haben: Sie sind in Wasser unlöslich (=hydrophob). Daher ist die Verdauung und Resorption von Fetten auch ein langwieriger Prozess, der bis zu 24 Stunden dauern kann.

Bei der Aufnahme von Triacylglycerin (TAG), das mit 90% den größten Anteil unseres Fettkonsums ausmacht, beginnt dieser Prozess in Magen und Pankreas, wo mit bestimmten Enzymen, den sogenannten Lipasen, die TAGs gespalten werden. Im weiteren Verlauf werden sie dann mit Hilfe von Gallensalzen weiter in Fettsäuren zerlegt.

Diese werden dann in Darmzellen entweder zu Triacylglyceriden resynthetisiert und gelangen über die Lymphe in den Körperkreislauf oder werden als Fettsäuren ins Blut abgegeben.

Was geschieht mit den Fettsäuren im Blut?

Die weitere Verwendung der Fettsäuren hängt stark von der Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate ab. Sind genug Kohlenhydrate im Blut können diese zur Energiegewinnung genutzt werden – Fettsäuren werden also nicht benötigt. Daher werden sie zu TAGs zusammengesetzt und dann (leider) oft sichtbar im Körper eingelagert. Bei einem Glukose-überschuss im Blut werden dann auch Kohlenhydrate bei der Fettsäuresynthese über verschiedene Zwischenproduk-te in Fettsäuren umgewandelt und gespeichert.

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Sollten die Reserven an Kohlenhydraten (bzw. Monosacchariden) und Aminosäuren nicht mehr ausreichend sein, um den Energiebedarf des Körpers zu decken, nutzt der Organismus hingegen das eingelagerte Fett und beginnt mit der sogenannten Lipolyse. Während der sogenannten ß-Oxidation wird das Speicherfett abgebaut, umgewandelt und Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gewonnen. Anders formuliert: Der Körper muss auf den Hüftspeck zurückgreifen, um Energie zu gewinnen. Dieser Prozess findet übrigens nicht in allen Zellen statt. Die Gehirnzellen können kein Fett speichern oder zur Ener-giegewinnung nutzen, sondern sind auf Glukose angewiesen. Grund ist die sogenannte Blut-Hirn-Schranke, die das Gehirn vor der Einlagerung von Fetten, Krankheitserregern und Botenstoffen schützt.

Wofür brauchen Sportler Fettreserven und ist eine fettarme Diät sinnvoll? Insbesondere bei längeren Ausdauerbelastungen ist der Glukose- und Aminosäurevorrat zur Energiebereitstellung irgendwann erschöpft. Um trotzdem eine längere körperliche Anstrengung durchzustehen, müssen Fette verstoff-wechselt werden.

Neben der wichtigsten Funktion als Energiereserve haben Lipide allerdings auch weitere elementare Funktionen als Hormone (z. B. als Steroide), Gallensäure und Vitamine (Vitamin A, E, K). Deshalb ist auch von einer fettarmen Diät zur Gewichtsreduktion abzuraten, da dies einen Eingriff in den Hormon- und Vitaminhaushalt des Körpers bedeutet.

Gutes Cholesterin, schlechtes Choleste-rin? Ein besonderes Lipid ist das Cholesterin – es ist zwar kein Fett, aber wie alle anderen Lipide in Wasser unlöslich. Deshalb muss zum Transport im Blut das mit der Nahrung aufgenommene Cholesterin mit Protei-nen verbunden werden. Es entstehen sogenannte Lipoproteine, die je nach Dichte und Größe in

Chylomikronen (1000 nm)

VLDL (Very Low Density Lipoprotein, 70 nm)

IDL (Intermediate Density Lipoprotein, 40 nm)

LDL (Low Density Lipoprotein, 20 nm)

HDL (High Density Lipoprotein, 10 nm)

einteilbar sind.

Dabei sind die Chylomikronen zunächst für den Transport der Lipide zur Leber verantwortlich, während die anderen Lipoproteine das Cholesterin ins Gewebe führen. Das HDL wird umgangssprachlich auch als „gutes Cholesterin“ bezeichnet, da es auch abgelagertes Cholesterin aus den Arterien aufnehmen und zurück zur Leber transportieren kann. Es wirkt somit der Fettablagerung in den Arterien (Atherosklerose) und damit auch dem Risiko eines Schlaganfalls entgegen. Anders als das HDL kann das LDL, IDL und VLDL nur Cholesterin zu den Zellen transportieren und wird deshalb oft „schlechtes Cholesterin“ genannt.

In vielen Studien wurde bei hohem LDL/HDL-Quotienten ein erhöhtes Schlaganfallrisiko nachgewiesen.

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Koch- und Ernährungstipps von FC Bayern-Koch Alfons Schuhbeck

Tipp 1: Fett ist gesund, aber nur wenn… Gute Fette und Öle sind für jeden Körper lebenswichtig. Für Sportler ist es vor allem die Funktion als Energiereserve, die Fette so wichtig machen. Außerdem sorgen sie für ein funktionierendes Nerven- und Immunsystem, unterstützen den Hormonhaushalt und sind wichtig für den Stoffwechsel und das Herz. Allerdings gibt es beim Fett erhebliche unterschiede. Dass abgestandenes, dreifach erhitztes Frittenfett nicht unbe-dingt zur Gesundheit beiträgt, sollte klar sein. Was aber macht ein gutes, gesundes Fett dann aus? Alfons Schuhbeck, der Mannschaftskoch des FC Bayern München klärt uns auf. Wichtig ist vor allem der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Dazu gehören Omega-3, Omega-6 und Omega-9. Omega-3 Fettsäuren sorgen für eine optimale Fließfähigkeit des Blutes. Omega-9 wirkt ebenso wie Omega-6 entzün-dungshemmend und reguliert außerdem den Cholesterinspiegel. Mit anderen Worten: Diese drei Fettsäuren sind für unseren Körper essenziell. Das Problem: Der Körper kann sie entweder gar nicht oder nur in geringer Konzentration selber herstellen. Deswegen muss man sie dem Körper durch die Nahrung zuführen. Dabei gibt es wiederum zwei Probleme: 1. Es gibt kaum Lebensmittel, die Omega-3- bzw. Omega-6-Fettsäuren in hoch dosierter Form enthalten. 2. Durch die falsche Zubereitung gehen die Fettsäuren kaputt und werden wertlos. Der größte Fehler, den fast jeder beim Kochen macht, ist das Erhitzen von Fett. Jedes Fett, dass auf über 100 Grad erhitzt wird, dehnt sich aus und kann somit weder in die Körper- noch in die Nervenzellen gelangen. Die einzige Zelle, die das heiße Fett noch aufnimmt, ist die Fettzelle und dort wollen wir es bekanntermaßen nicht unbedingt im Über-fluss haben. Noch kritischer wird es bei Temperaturen von 130-150 Grad. Dann wird Fett nämlich zum sogenannten Transfett, was sogar gefährlich für den Körper sein kann.

Deswegen hier die wichtigsten Tipps zum Thema Fett von FC Bayern-Koch Alfons Schuhbeck:

Wenig oder gar kein Fett/ Öl zum Anbraten verwenden.

Einer der wichtigsten Tipps: Öl erst zum Schluss und möglichst kalt dazugeben. Fett/ Öl NIE über 100 Grad erhitzen.

Fett/ Öl immer erst zum Schluss und kalt (bzw. lauwarm) dazu-geben.

Gesunde Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu sich neh-men: Leinöl für Omega-3 und 6, Olivenöl für Omega-9. Es gibt 4 Fische, die einen hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren ha-ben: Makrele, Hering, Thunfisch und Lachs. Diese Fische schonend zubereiten, um die Fettsäuren nicht zu zerstören.

Tipp 2: Das perfekte Sportlerfrühstück Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Diesen Satz hat man schon oft gehört. Allerdings ist es besonders für Sportler nicht ganz unerheblich, was man denn nun frühstückt. FC Bayern Mannschaftskoch Alfons Schuhbeck ver-rät uns sein Rezept für das optimale Sportlerfrühstück, das die Profis des FC Bayern jeden Tag serviert bekommen: Dass Fette für einen gesunden Körper essenziell sind, hat uns Alfons Schuhbeck bereits im ersten Teil seiner Ernäh-rungstipps verraten. Sie dürfen deshalb auch beim Sportlerfrühstück nicht fehlen. Ausschlaggebend für einen leis-tungsfähigen, gesunden und fitten Körper ist außerdem, dass die Fließfähigkeit des Blutes gewährleistet ist. Deshalb empfiehlt Schuhbeck in der Früh ein hochwertiges Öl, das reich an Omega-3, -6 und -9-Fettsäuren ist. Leider gibt es nicht viele Öle, welche die wichtigsten Fettsäuren in hoher Konzentration enthalten. Leinöl gehört zu den wenigen davon. Allerdings lässt der Geschmack von purem Leinöl etwas zu wünschen übrig.

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Gewürze: Die beste Medizin Da unser Körper die guten Fettsäuren so dringend braucht, schadet es nicht, auch mal zwischendurch einen Löffel Leinöl pur zu naschen. Wenn es aber ein richtiges Frühstück sein soll, empfiehlt Schuhbeck, das Öl zusammen mit Ge-würzen, Quark, Milch, Leinsamen und Früchten zu vermischen. Gesund & lecker: Gewürze sind unheimlich wertvoll für den Körper. Gewürz-Fan Schuhbeck hat sich sehr intensiv mit den Inhalts- und Wirkstoffen von Gewürzen beschäftigt. Nicht zuletzt, weil sie bis zum 18. Jahrhundert als Medizin galten und erst von der Pharmain-dustrie abgelöst wurden, sieht er in Gewürzen einen unheimlichen wichtigen Bestandteil gesunder Ernährung. In seiner Firma be-schäftigt er seit 15 Jahren einen Mediziner, der sich ausschließlich mit der Gewürzforschung beschäftigt. Auch für sein Sportlerfrühstück setzt der Star-Koch auf den schmackhaften und gesunden Einsatz von Gewürzen. Dafür hat er eigens eine Frühstücksquark-Gewürzmischung mit den folgenden Zutaten entwickelt: Alle Gewürze gibt es auch in der Fertigmischung, spart Zeit, Platz und Aufwand.

Zimt: senkt den Blutzucker, gut für die Fließfähigkeit des Blu-tes, unterstützt die Verdauung, gut für die Herkrangefäß

Ingwer: hat über 150 Inhaltsstoffe, gut für die Fließfähigkeit des Blutes, gegen Kopfweh, wirkt entzündungshemmend, tötet Bakterien, unterstützt die Entgiftung der Leber Tipp: Da 50% der Inhaltsstoffe direkt unter der Haut liegen, sollte man Ingwer nicht schälen, sondern lediglich mit Essigwasser und Wasser abwaschen.

Curcuma: unterstützt die Entgiftung der Leber sowie die Tu-morprävention (vor allem in Verbindung mit Pfeffer)

Cardamom: hilft bei Magen- und Darmproblemen, senkt die Magensäure, regt den Gehirnstoffwechsel an, gut für die Fließfähigkeit des Blutes, „Kaugummi des Altertums“ (wirkt gegen Mundgeruch)

Anis: hilft bei Magen- und Darmproblemen und fördert die Gesundheit

Fenchel: gut für die Bronchen sowie den Magen und Darm

Vanille: stärkt die Zellwände

Chili: regt die Produktion der Magenschleimhaut an, zerstört Fettzellen, stoppt das Hungergefühl, gut gegen Rheuma

Nelken: Nelken sind Antioxidantien und stärken die Abwehrkräfte

Galgant: gut fürs HerzD

Das fertige Produkt. So kommt es auch bei den Profis des FC Bayern

auf den Frühstückstisch.

Mischt man nun diese Gewürze mit Quark, warmer Milch, Früchten, Sirup oder Honig und gesundem Öl, hat man das perfekte Sportler-frühstück. Wichtig ist, dass man die Zutaten nicht nur verrührt, son-dern richtig vermixt (am besten mit einem Pürierstab oder Mixer). Dadurch vermischen sich die Fette mit den Eiweißen zu sogenannten Lipoproteinen, welche vom Körper um ein Vielfaches besser aufge-nommen werden können.

Am Schluss kann man noch Müsli, Haferflocken, Leinsamen, getrocknete oder frische Früchte und/oder Nüsse hinzu-geben und fertig ist ein unheimlich gesundes Frühstück. Es sorgt für optimale Fließeigenschaft des Blutes, ist gut fürs Herz und die Muskulatur, entgiftet die Leber und versorgt den Sportlerkörper mit allem, was er braucht.

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