Guia Copa Petiscos

bolão de receitas

Um guia de aperitivos saudáveis para você aproveitar os jogos de futebol.

Aperitivos 3

Para comer com as mãos 8

É dia de churrasco! 12

Estou sem tempo, e agora? 17

Beba com moderação 22

Opções para detox 24

Doces 33

“Começou o torneio de futebol rumo ao emagrecimento sustentável...

Entra em campo o Bolão de Receitas do Vigilantes do Peso para garantir uma alimentação equilibrada!

Prepare-se, torcedor saudável! Tudo pronto para o início da partida, as equipes já estão no gramado.

À esquerda, o time de petiscos está alinhado pronto para sair com a bola e partir para o ataque: Bolinhas de Frango com Cream Cheese, Palitos de Mozarela Empanados, Nachos com Carne e outros craques da nossa culinária.

O time da direita já está preparado para controlar as atitudes exageradas. Vestindo a camisa dessa equipe estão a Salada de Frango com Laranja, o Creme de Cenoura Picante, a Salada Oriental de Quinoa e outros campeões da nutrição e da saciedade.

A Caipiroska de Limão e Hortelã é o juiz que apita o jogo e dá início à rodada. Com o apoio do bandeirinha, a cervejinha gelada, o árbitro promete uma partida justa e moderada.

E, para adoçar a competição, o Pudim de Leite, a Musse Cremosa de Chocolate e outras guloseimas esperam no banco de reservas o momento certo para entrarem em cena e marcarem os gols da rodada.”

Se os jogos de futebol representam um desafio para o seu emagrecimento, use as sugestões do “Bolão de Receitas” para

superar esses desafios e marcar o seu gol da vitória!

Neste guia você vai encontrar receitas leves, nutritivas e muito saborosas para aproveitar o torneio mundial de futebol sem se sentir culpado, além de dicas práticas que incentivam

escolhas mais inteligentes em todas as situações.

Torcer pela nossa seleção nunca foi tão gostoso!

Como seguir a orientação saudável do Vigilantes do Peso de comer longe da TV durante o torneio?

Pensando nesse desafio, selecionamos uma série de aperitivos que podem ser consumidos durante os jogos, ajudando a diminuir as tensões nervosas por meio da mastigação.

Escolha seus petiscos sem perder de vista suas unidade ProPontos. Siga as dicas de como comer com as mãos, como se comportar num churrasco, o que fazer para comer quando não tem tempo de cozinhar e como economizar unidades ProPontos na bebida.

Aperitivos

1. Pipoca Temperada com Queijo 42. Batatas Fritas de Forno 53. Bolinhas de Frango com Cream Cheese 64. Crocantes de Frango 75. Palitos de Mozarela Empanados 96. Empanados de Abobrinha com Molho de Mel e Mostarda 107. Pastel de Ricota com Cenoura e Passas 118. Cachorro-Quente ao Molho Tártaro 13

9. Minipizza Tropical 1410. Bruschetta de Tomate 1511. Canapés de Sardinha 1612. Nachos com Carne 1813. Chips Assados com Ervas 1914. Biscoito de Parmesão 2015. Molho de Espinafre com Queijo de Minas 2116. Caipiroska de Limão e Hortelã 23

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Pipoca Temperada com QueijoPorções: 4 Tempo de preparo: 5 min Dificuldade: baixa

Ingredientes 1 xíc. de milho para pipoca 1 C.S. de óleo de canola ¼ de xíc. de queijo parmesão ralado bem fino 1 c.c. de tomilho seco ½ c.c. de alho desidratado ½ c.c. de sal

Modo de preparo

Numa panela, misture o óleo e o milho. Leve ao fogo alto com a panela tampada e cozinhe até que o milho pare de estourar, por cerca de 2-3 minutos. Transfira para uma tigela grande e reserve.

Numa tigela pequena, misture o queijo, o tomilho, o alho desidratado e o sal.

Unte a pipoca com óleo em spray e salpique com a mistura do queijo, misturando bem para cobrir tudo.

Informações Nutricionais (2 xíc. da pipoca): 114 Calorias, 4 g de Proteínas, 13 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 4 mg de Colesterol, 368 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 57 mg de Cálcio.

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Batatas Fritas de FornoPorções: 4 Tempo de preparo: 55 min Dificuldade: baixa

Ingredientes

2 batatas grandes com casca 1 C.S. de azeite de oliva ½ c.c. de sal grosso ½ c.c. de pimenta-do-reino 2 C.S. de parmesão ralado

Modo de preparo

Corte cada batata em 16 fatias. Preaqueça o forno a 200 °C. Forre uma assadeira grande com papel-alumínio ou unte-a com óleo em spray.

Coloque as batatas na assadeira, regue com o azeite e misture bem. Arrume-as em única camada e asse por 20 minutos.

Retire as batatas do forno e tempere com metade do sal e metade da pimenta. Vire as fatias de batata, tempere com o restante do sal e da pimenta e arrume-as novamente em única camada.

Asse por mais 15-20 minutos, até que as batatas estejam douradas. Retire-as do forno e salpique com o queijo.

Informações Nutricionais (8 fatias de batata): 121 Calorias, 3 g de Proteínas, 18 g de Carboidratos, 4 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 2 mg de Colesterol, 293 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 41 mg de Cálcio.

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Porções: 8 Tempo de preparo: 35 min Dificuldade: baixa

Ingredientes 2 filés de peito de frango cozidos e cortados

em cubos (220 g) ¼ de xíc. do caldo de cozimento do frango 4 C.S. de cream cheese light 4 C.S. de farinha de rosca

1 ovo + 1 clara de ovo levemente batidos ¼ de c.c. de pimenta-do-reino

2 C.S. de salsa picada

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 220 °C. Unte uma assadeira média com óleo em spray.

Num liquidificador ou processador de alimentos, processe o frango com o caldo do cozimento, até que fique bem picado. Transfira para uma tigela média. Adicione o requeijão, a farinha de rosca e o ovo. Tempere com a pimenta e a salsa.

Com o auxílio de uma colher, modele 24 bolinhas. Arrume-as na assadeira untada. Asse por aproximadamente 20 minutos, até que estejam douradas, virando-as na metade do tempo para que dourem por igual.

Informações Nutricionais (3 bolinhas de frango): 86 Calorias, 10 g de Proteínas, 4 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 41 mg de Colesterol, 131 mg de Sódio, 0 g de Fibra, 98 mg de Cálcio.

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Bolinhas de Frango com Cream Cheese

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Crocantes de FrangoPorções: 6 Tempo de preparo: 30 min Dificuldade: baixa

Ingredientes 2 claras de ovo

½ xíc. de farinha de rosca ½ xíc. de fubá ¼ de c.c. de alho desidratado ¼ de c.c. de sal ¼ de c.c. de páprica ¼ de c.c. de pimenta-do-reino

500 g de peito de frango sem

pele cortado em cubos de 3 cm ½ xíc. de iogurte natural

desnatado ½ c.c. de mostarda

1 C.S. de cebola picada 1 C.S. de picles picados

1 C.S. de salsa picada 1 C.S. de cebolinha picada

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Modo de preparo

Preaqueça o forno a 200 °C. Unte uma assadeira com óleo em spray.

Coloque as claras em uma tigela. Em outra, misture a farinha de rosca com o fubá, o alho, o sal, a páprica e a pimenta-do-reino.

Passe os cubos de frango no ovo, depois pela mistura das farinhas, virando para cobrir bem. Arrume os pedaços de frango empanados na assadeira. Asse por 5 minutos, vire-os e asse por mais 5 minutos, até que estejam cozidos.

Enquanto isso, faça o molho. Numa tigela pequena, misture o iogurte, a mostarda, a cebola, o picles, a salsa e a cebolinha. Sirva o frango acompanhado do molho.

Informações Nutricionais (4 pedaços de frango com 1 C.S. de molho): 190 Calorias, 23 g de Proteínas, 16 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 61 mg de Colesterol, 243 mg de Sódio, 1 g de Fibra, 63 mg de Cálcio. 7

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Para comer com as mãosPara comer com as mãosEscolha palitos de servir bem bonitos e monte estes aperitivos.

São simples de fazer e darão um toque de sofisticação à sua mesa. E cada um contém apenas 1 unidade ProPontos.

Retire a tampa e o miolo dos tomates-cereja, reservando a tampa. Recheie os tomates com queijo cottage temperado com orégano, cubra-os com as tampas e espete no palito de servir junto com um quadradinho pequeno de queijo mozarela light.

Espete uma metade de um tomate-cereja, uma fatia de mozarela de búfala ou um quadrado de queijo de minas, uma folha de manjericão e a outra metade do tomate-cereja. Regue com azeite de oliva misturado com azeite balsâmico.

Corte uma fatia de mozarela light ao meio, no sentido do comprimento, e faça um rolinho. Num espeto de servir, espete uma uva-verde sem caroço, seguida do rolinho.

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Ingredientes 1 ½ C.S. de mostarda Dijon ½ C.S. de mel

3 fatias de pão integral light 1 c.c. de orégano seco 1 c.c. de tomilho seco 250 g de queijo mozarela light cortado em 8 tiras

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 200 °C. Unte uma assadeira com óleo em spray.

Numa tigela pequena, misture bem a mostarda e o mel.

No processador de alimentos, processe o pão com o orégano e o tomilho. Transfira o farelo para uma tigela.

Unte as tiras de queijo com a mistura de mostarda e mel. Passe-as no farelo de pão, até cobri-las. Arrume as tiras de mozarela na assadeira e unte-as levemente com óleo em spray.

Asse por 4-5 minutos, até que fiquem douradas. Sirva com ketchup.

Informações Nutricionais (2 palitos): 214 Calorias, 18 g de Proteínas, 12 g de Carboidratos, 11 g de Gorduras Totais, 6 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 40 mg de Colesterol, 602 mg de Sódio, 1 g de Fibra, 519 mg de Cálcio.

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Palitos de Mozarela Empanados

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Ingredientes ¼ de xíc. de farinha de trigo integral ¼ de c.c. de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 1 xíc. de farinha de rosca ¼ de c.c. de alho desidratado ¼ de c.c. de páprica

¼ de c.c. de orégano seco

3 claras de ovo batidas 4 abobrinhas médias

cortadas em palitos de 2 a 3 cm 6 C.S. de maionese light 1 C.S. de mel 1 C.S. de mostarda Dijon

Modo de preparoPreaqueça o forno a 200 °C. Unte uma assadeira com óleo em spray.

Num prato, misture a farinha de trigo, o sal e a pimenta-do-reino. Em outro prato, misture a farinha de rosca, o alho, a páprica e o orégano. Coloque as claras de ovo num terceiro prato. Passe a abobrinha pela farinha de trigo, depois, nas claras de ovo e, por último, na farinha de rosca, virando para cobrir por inteiro.

Arrume as tiras de abobrinha na assadeira em uma única camada e unte-as com óleo em spray. Asse por cerca de 40 minutos, virando uma ou duas vezes durante esse tempo, até que estejam douradas.

Enquanto isso, numa tigela pequena, misture a maionese, o mel e a mostarda. Sirva as tiras de abobrinha com o molho.

Informações Nutricionais (6 tiras de abobrinha com 1 C.S. do molho): 137 Calorias, 5 g de Proteínas, 19 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 4 mg de Colesterol, 370 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 56 mg de Cálcio.

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Empanados de Abobrinha com Molho de Mel e Mostarda

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Ingredientes ½ xíc. de ricota 2 C.S. de queijo mozarela light ralado

4 C.S. de cenoura ralada 2 C.S. de uva-passa ½ c.c. de sal ¼ de c.c. de pimenta-do-reino 8 discos de massa para pastel de forno

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Pastel de Ricota com Cenoura e Passas

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Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180 °C. Unte uma assadeira antiaderente com óleo em spray.

Numa tigela média, misture bem todos os ingredientes, com exceção da massa de pastel.

Arrume 1 C.S. da mistura da ricota no meio de cada disco, molhe os dedos em um pouco de água e umedeça as bordas da massa. Dobre a massa sobre o recheio, formando uma meia-lua, e amasse as beiradas com um garfo para fechar.

Arrume os pastéis na assadeira. Asse por cerca de 15 minutos, até que estejam dourados na superfície.

Informações Nutricionais (1 pastel): 131 Calorias, 4 g de Proteínas, 16 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 6 mg de Colesterol, 253 mg de Sódio, 1 g de Fibra, 58 mg de Cálcio. 11

É dia de churrasco!É dia de churrasco!Como um bom brasileiro não dispensa um churrasco, durante o torneio não

seria diferente. Então, se você for convidado para assistir a um jogo ao lado da churrasqueira, siga estas orientações para não deixar o exagero tomar conta!

Nunca chegue ao evento com fome! Tome um bom café da manhã, rico em proteínas (leite desnatado, iogurte ou ovos mexidos) e alimentos com fibras (cereais integrais), que prolongam a saciedade. Não pule nenhuma refeição e, antes de sair de casa, coma uma fruta.

Faça uma contribuição: leve uma salada bem colorida ou espetos de legumes para assar! Desta forma você garante que terá à disposição ao menos um prato saudável e rico em fibra.

Prepare seu prato e sente-se à mesa para fazer sua refeição. Quem fica “beliscando” tudo o que sai da churrasqueira acaba comendo mais.

Para escolher sua carne, saiba que cortes como maminha, alcatra e fraldinha são mais magros. E fuja da picanha, do cupim, da linguiça e da costela, que são carregados de gordura! Além disso, sempre retire a capa de gordura ou a pele, no caso do frango.

Na hora da sobremesa, prefira um abacaxi grelhado ou uma banana com canela ao sorvete.

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Ingredientes 4 salsichas de frango 2 C.S. de maionese light

4 C.S. de iogurte natural desnatado 1 c.c. de mostarda amarela 1 C.S. de alcaparras 1 C.S. de picles de cenoura 1 C.S. de picles de pepino 1 c.c. de salsa picada 1 c.c. de cebolinha-verde picada

4 fatias de pão de forma integral light

Modo de preparo

Numa frigideira antiaderente, grelhe a salsicha até dourar.

Numa tigela, misture o restante dos ingredientes. Arrume as salsichas nos pães e regue com o molho tártaro. Feche as extremidades do pão, prendendo-as com um palito. Aqueça numa sanduicheira antes de servir.

Informações Nutricionais (1 cachorro-quente com 1 C.S. de molho): 218 Calorias, 10 g de Proteínas, 21 g de Carboidratos, 11 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 39 mg de Colesterol, 640 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 58 mg de Cálcio.

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Cachorro-Quente ao Molho Tártaro

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Ingredientes 6 pães pita pequenos (30 g cada) 3 C.S. de extrato de tomate 1 xíc. de mozarela light ralada em pedaços grossos 120 g de presunto sem gordura cortado em tiras finas

1 xíc. de abacaxi em cubos pequenos 1 C.S. de manjericão fresco

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 220 °C.

Arrume os pães em uma assadeira e espalhe uma camada fina de extrato de tomate sobre cada um deles.

Salpique ¼ de xíc. do queijo sobre cada pão, distribua as tiras de presunto entre eles e cubra com o abacaxi picado. Asse por 10-12 minutos, até que o queijo derreta e as bordas dos pães estejam douradas. Retire do forno, salpique com o manjericão e sirva.

Informações Nutricionais (1 minipizza): 174 Calorias, 11 g de Proteínas, 22 g de Carboidratos, 4 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 20 mg de Colesterol, 583 mg de Sódio, 1 g de Fibra, 178 mg de Cálcio.

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Minipizza Tropical

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Ingredientes 1 dente de alho partido ao meio 2 baguetes cortadas em 12 fatias cada

4 tomates médios picados ¼ de xíc. de cebola picada

1 c.c. de azeite de oliva 24 folhas de manjericão

Modo de preparo


Esfregue a parte cortada do alho em um dos lados de cada fatia de pão. Arrume o pão em uma assadeira e asse por cerca de 10 minutos, virando na metade do tempo.

Enquanto isso, numa tigela, misture o tomate, a cebola e o azeite. Distribua a mistura igualmente entre as fatias de pão e coloque sobre cada uma delas uma folha de manjericão.

Informações Nutricionais (2 bruschettas): 114 Calorias, 3 g de Proteínas, 23 g de Carboidratos, 0 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 205 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 5 mg de Cálcio.

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Bruschetta de Tomate

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Canapés de Sardinha

4Ingredientes

8 fatias de pão integral 2 latas de sardinha no molho de tomate ½ cebola pequena picada

½ xíc. de queijo cottage ½ xíc. de iogurte natural desnatado

½ xíc. de suco de limão

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180 °C. Retire as cascas dos pães e corte cada fatia em 4 quadrados. Arrume o pão numa assadeira e leve ao forno por cerca de 10 minutos, até que esteja levemente torrado.

Enquanto isso, no liquidificador, bata a sardinha com o molho, a cebola, o cottage, o iogurte e o suco de limão, até formar uma pasta cremosa. Leve à geladeira por cerca de uma hora. Distribua entre os pedaços de pão e sirva.

Informações Nutricionais (4 canapés): 145 Calorias, 10 g de Proteínas, 17 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 25 mg de Colesterol, 265 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 184 mg de Cálcio.

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Sua casa foi escolhida de última hora para a festinha dos amigos e você está sem muito tempo de ir para a cozinha? Veja algumas sugestões de petiscos

que já vêm prontos (ou quase)!

Corte o pão pita integral em pequenos triângulos e toste-os levemente no forno. Sirva com queijo cottage temperado com salsa e cebolinha ou com uma pastinha de ricota batida com iogurte natural desnatado e orégano.

Compre uma bandeja de miniquibes congelados, mas, em vez de fritá-los, asse-os no forno. Sirva com rodelas de limão e molho de pimenta ou de alho.

Prepare pequenos sanduíches com pão tipo bisnaguinha recheado com blanquet de peru e uma folha de rúcula ou requeijão light misturado com cenoura ralada e espinafre cozido.

Separe, em algumas tigelas, castanhas-de-caju sem sal, azeitonas (pretas e verdes) e cubinhos de queijo de minas com orégano.

Estou sem tempo, e agora?Estou sem tempo, e agora?

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Ingredientes 32 chips de tortilhas de milho

150 g de carne moída de primeira sem gordura ½ c.c. de orégano seco ½ c.c. de sal

¾ de xíc. de tomates pelados picados com o caldo molho de pimenta a gosto ½ xíc. de queijo mozarela light ralado

½ xíc. de cebolinha picada

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180 °C. Arrume as tortilhas numa assadeira antiaderente, bem próximas umas das outras. Reserve.

Unte uma panela média com óleo em spray e aqueça em fogo médio. Adicione a carne moída e cozinhe por 3-4 minutos, até dourar. Tempere com o orégano e o sal e misture o tomate. Cozinhe por mais 3-5 minutos para aquecer.

Espalhe a carne sobre as tortilhas e salpique com o queijo. Leve ao forno por 1-2 minutos, até o queijo derreter. Retire do fogo e salpique com a cebolinha.

Informações Nutricionais (4 tortilhas com a cobertura): 160 Calorias, 7 g de Proteínas, 10 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 16 mg de Colesterol, 270 mg de Sódio, 1 g de Fibra, 76 mg de Cálcio.

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Nachos com Carne

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Ingredientes 12 folhas de massa para pastel de forno 1 dente de alho amassado 1 C.S. de tomilho fresco picado 1 C.S. de alecrim fresco picado

Modo de preparo


Unte uma assadeira com óleo em spray. Com uma faca afiada, corte cada folha de massa em 4 e vá arrumando os pedaços em camada única na assadeira. Asse por 2 minutos e retire do forno.

Vire os pedaços de massa e salpique com o alho e as ervas. Unte com óleo em spray e asse por mais 2 minutos. Retire do forno e da assadeira e espere esfriar.

Você pode usar qualquer combinação de ervas que desejar, como tomilho, salsa, alecrim e manjericão. Sirva esses chips puros ou acompanhados de Molho de Espinafre com Queijo de Minas (receita na pág. 21).

Informações Nutricionais (4 tortilhas com a cobertura): 160 Calorias, 7 g de Proteínas, 10 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 16 mg de Colesterol, 270 mg de Sódio, 1 g de Fibra, 76 mg de Cálcio.

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Chips Assados com Ervas

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Ingredientes 120 g de queijo parmesão ralado na hora 2 C.S. de cebolinha macerada 2 C.S. de salsa macerada ½ c.c. de pimenta-do-reino

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 220 °C. Forre duas assadeiras com papel-alumínio.

Faça algumas rodelas de queijo na assadeira, utilizando 1 C.S. mal cheia como medida para cada rodela e arrumando o queijo de forma que fique em uma camada fina. Salpique com os temperos. Asse por 5-6 minutos, até que o queijo esteja dourado e se pareça com um biscoito. Deixe esfriar na própria assadeira e sirva.

Informações Nutricionais (2 biscoitos): 43 Calorias, 4 g de Proteínas, 0 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 9 mg de Colesterol, 153 mg de Sódio, 0 g de Fibra, 111 mg de Cálcio.

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Biscoito de Parmesão

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Ingredientes 4 xíc. de espinafre picado

½ xíc. de cream cheese light ¼ de xíc. de creme de leite light ½ xíc. de queijo de minas picado

¼ de xíc. de cebolinha picada 2 c.c. de suco de limão ¼ de c.c. de pimenta-do-reino ¼ de c.c. de sal

Modo de preparo

Numa panela pequena, ferva 2 xíc. de água. Adicione o espinafre e cozinhe por 2 minutos. Escorra a água e esprema bem para retirar o excesso de líquido.

Bata no liquidificador o espinafre com o restante dos ingredientes, até formar um purê.

Informações Nutricionais (3 C.S. do molho): 62 Calorias, 3 g de Proteínas, 2 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 3 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 15 mg de Colesterol, 159 mg de Sódio, 0 g de Fibra, 37 mg de Cálcio.

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Molho de Espinafre com Queijo de Minas

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Use um copo: ao beber diretamente da garrafa acabamos por ingerir mais. Divida uma garrafa pequena ou lata entre 2 copos e ofereça um a alguém. Você consegue beber com mais calma e moderação sem o risco de a cerveja esquentar.

Alterne com água: entre um copo e outro de cerveja, beba um copo de água. Os benefícios vão além da economia das unidades ProPontos. Beber água evita a desidratação, já que o álcool é diurético, aumenta a produção de urina e pode ajudar a evitar a ressaca no dia seguinte.

Economize na comida: escolha opções de petiscos que não envolvam fritura, evite a batata frita com queijo, a porção de linguiça calabresa ou os pastéis que são servidos nos bares. Se possível, coma antes de sair de casa para evitar a tentação.

Beba com moderaçãoBeba com moderaçãoTradicionalmente, a bebida que acompanha jogos de futebol é a cerveja. E se engana quem

pensa que essa ainda é uma preferência do público masculino. As mulheres cada vez mais apreciam a bebida.

Mas, como toda bebida alcoólica, a cerveja contém calorias, a maior parte delas advindas do álcool e, quanto mais forte a cerveja, maior o valor calórico também. O álcool tem uma densidade energética alta, são 7 kcal por cada grama, perdendo

somente para a gordura, que possui 9 kcal por grama.

Como fazer então para encaixar a cerveja na Cota Diária de ProPontos?

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Ingredientes 1 C.S. de açúcar-mascavo 30 ml de rum 30 ml de gim 2 C.S. de hortelã fresca picada

2 limões cortados em pedaços 250 ml de água mineral com gás

Modo de preparo

Numa coqueleteira, adicione o açúcar-mascavo, o rum, o gim, a hortelã e alguns cubos de gelo. Esprema o suco dos pedaços de limão e adicione-os junto com as cascas à coqueleteira. Misture bem. Despeje nos copos e cubra com a água com gás.

Informações Nutricionais (1 copo da caipiroska): 109 Calorias, 1,3 g de Proteínas, 16 g de Carboidratos, 0,3 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 4 mg de Sódio, 5 g de Fibra, 71 mg de Cálcio.

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Caipiroska de Limão e Hortelã

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O torneio pode representar ao mesmo tempo tensão e alegria. O brasileiro apaixonado por futebol se entrega de coração, assiste aos jogos com preocupação e comemora como ninguém os bons resultados. E o perigo pode estar justamente na hora de comemorar. A bebida alcoólica e a falta de opções saudáveis podem fazer com que você se esqueça temporariamente do seu plano alimentar. Se isso acontecer, não se desespere. Nesta sessão você vai encontrar algumas opções bem leves que o ajudarão a se desintoxicar dos excessos e a retomar rapidamente sua rotina saudável.

Opções para detox

1. Sopa de Hortaliças Frescas 252. Creme de Cenoura Picante 263. Sopa de Legumes à Italiana 274. Sopa de Espinafre com Coentro 285. Salada de Arroz Integral com Vagem 296. Salada de Folhas com Balsâmico 307. Salada de Frango com Laranja 318. Salada Oriental de Quinoa 32

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Ingredientes 2 dentes de alho amassados

2 cenouras médias em cubos 2 abobrinhas pequenas em

cubos 2 xíc. de couve fatiada 2 xíc. de floretes pequenos

de couve-flor 2 xíc. de floretes pequenos

de brócolis

1 cebola picada 1 talo de aipo fatiado

2 c.c. de tomilho fresco 6 xíc. de água 2 C.S. de salsa picada ½ c.c. de sal ¼ de c.c. de pimenta-do-reino 2 C.S. de suco de limão

Modo de preparo

Coloque o alho, as hortaliças e a água numa panela grande e leve ao fogo alto até ferver. Reduza o fogo, cubra parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 10 minutos.

Tempere com a salsa, o sal, a pimenta e o suco de limão e sirva quente.

Dica: Se você prefere sua sopa mais grossa, bata uma ou duas xícaras no liquidificador e coloque de volta na panela. Esse processo irá tornar o caldo levemente mais grosso.

Informações Nutricionais (1 xíc. da sopa): 27 Calorias, 2 g de Proteínas, 6 g de Carboidratos, 0 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 122 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 29 mg de Cálcio.

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Sopa de Hortaliças Frescas

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Ingredientes 2 xíc. de caldo de legumes ou água

500 g de cenoura sem casca picada ½ xíc. de cebola picada

1 dente de alho 2 c.c. de gengibre ralado 1 ½ c.c. de curry em pó ½ c.c. de sal

200 g de tofu firme 2 C.S. de folhas de hortelã picadas

Modo de preparo

Numa panela média, adicione o caldo, a cenoura, a cebola, o alho e o gengibre e leve ao fogo alto até ferver. Mude para o fogo para baixo, tampe a panela e cozinhe por 15-20 minutos, até a cenoura ficar macia. Acrescente o curry e o sal e cozinhe por mais um minuto para apurar o sabor. Aguarde esfriar.

No liquidificador, bata a sopa e o tofu até obter um creme homogêneo. Adicione a hortelã e sirva.

Informações Nutricionais (1 xíc. do creme): 103 Calorias, 6 g de Proteínas, 17 g de Carboidratos, 2 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 385 mg de Sódio, 4 g de Fibra, 157 mg de Cálcio.

1

2

Creme de Cenoura Picante

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Ingredientes 2 xíc. de escarola picada 2 xíc. de espinafre, somente folhas

e talos tenros 2 abobrinhas pequenas cortadas

em cubos 1 pimentão-vermelho picado 1 xíc. de cebola picada

2 dentes de alho amassados 6 xíc. de caldo de legumes ou água

2 latas de tomate pelado picado

com caldo (800 g) 2 c.c. de tomilho fresco picado 1 c.c. de orégano fresco picado ¼ de c.c. de pimenta calabresa ¾ de c.c. de sal ¼ de c.c. de pimenta-do-reino ¼ de xíc. de salsa picada ¼ de xíc. de manjericão fresco

Sopa de Legumes à Italiana

1

Modo de preparo

Numa panela grande, coloque a escarola, o espinafre, as abobrinhas, o pimentão, a cebola, o alho, o caldo de legumes, o tomate pelado, o tomilho, o orégano e a pimenta calabresa. Tampe a panela e aqueça em fogo alto até ferver. Mude para o fogo baixo e cozinhe por cerca de 10 minutos, com a panela parcialmente tampada.

Acrescente o sal, a pimenta-do-reino, a salsa e o manjericão.


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Ingredientes 2 cebolas picadas 2 batatas sem casca picadas

2 dentes de alho picados 1 c.c. de grãos de coentro

Modo de preparo

Unte uma panela grande com óleo em spray e aqueça em fogo médio. Cozinhe por alguns minutos a cebola, a batata, o alho e os grãos de coentro. Acrescente 2 C.S. de água, reduza o fogo e tampe a panela. Cozinhe por mais 15 minutos.

Adicione o caldo de legumes, o espinafre e o coentro fresco. Cozinhe por 10 minutos. Aguarde a sopa esfriar um pouco e bata no liquidificador, até formar um purê. Tempere com o sal e a pimenta e sirva.

Dica: Se você não é fã do sabor forte do coentro, substitua-o por salsa fresca picada.


1

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Sopa de Espinafre com Coentro

5 xíc. de caldo de legumes ou água 200 g de espinafre

2 C.S. de coentro fresco picado 1/8 de c.c. de sal 1/8 de c.c. de pimenta-do-reino

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Ingredientes 3 xíc. de arroz integral cozido e

aquecido 1 xíc. de vagem em pedaços

1 c.c. de raspas de limão 2 C.S. de suco de limão 2 C.S. de água 1/4 de xíc. de endro fresco picado

2 C.S. de azeite de oliva ¾ de c.c. de sal ½ c.c. de pimenta-do-reino

1 xíc. de tomates-cereja cortados ao meio

1 pepino cortado em cubos ¼ de xíc. de cebola-roxa picada

Modo de preparo

Misture bem a vagem no arroz quente e deixe esfriar.

Numa tigela grande, misture as raspas e o suco de limão, a água, o endro, o azeite, o sal e a pimenta. Adicione o arroz, os tomates, o pepino e a cebola e misture bem. Sirva à temperatura ambiente.

Dica: Você pode aproveitar as sobras de arroz integral para fazer esta salada.

Informações Nutricionais (1 xíc. da salada): 173 Calorias, 3 g de Proteínas, 29 g de Carboidratos, 6 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 247 mg de Sódio, 3 g de Fibra, 32 mg de Cálcio.

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Salada de Arroz Integral com Vagem

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Ingredientes 2 c.c. de azeite 2 c.c. de vinagre balsâmico 1/2 c.c. de alecrim fresco picado 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino

1 1/2 xíc. de tomates-cereja cortados na metade 1/2 cebola-roxa média picada 6 xíc. de folhas variadas (alface-roxa, rúcula,

alface-americana, agrião)

Modo de preparo

Numa tigela grande, misture o azeite, o vinagre, o alecrim, o sal e a pimenta. Adicione o tomate e a cebola e envolva delicadamente. Acrescente as folhas e misture para cobrir bem com o molho. Arrume numa travessa e sirva.

Informações Nutricionais (1 ½ xíc. da salada): 52 Calorias, 2 g de Proteínas, 7 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 68 mg de Sódio, 3 g de Fibra, 34 mg de Cálcio.

1

Salada de Folhas com Balsâmico

2

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Ingredientes 2 xíc. de alface-romana picada

grosseiramente 160 g de peito de frango cozido

e picado 1 laranja média cortada em

pedaços pequenos 1 talo de aipo picado

2 C.S. de amêndoas em lâminas 1 ½ C.S. de suco de laranja concentrado

1 C.S. de vinagre de vinho branco 1 ½ c.c. de água 1 c.c. de óleo de canola 1 c.c. de mel ¼ de c.c. de sal ¼ de c.c. de pimenta-do-reino 1/8 de c.c. de pimenta calabresa

Modo de preparo

Numa tigela grande, misture a alface, o frango, a laranja, o aipo e as amêndoas.

Faça o molho. Numa xícara, junte o restante dos ingredientes e misture até dissolver o mel. Regue a salada com o molho antes de servir.

Informações Nutricionais (1 ½ xíc. da salada): 255 Calorias, 29 g de Proteínas, 17 g de Carboidratos, 9 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 75 mg de Colesterol, 360 mg de Sódio, 4 g de Fibra, 76 mg de Cálcio.

1

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Salada de Frango com Laranja

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Ingredientes 1 ½ xíc. de água

¾ de xíc. de quinoa em grãos 1 C.S. de vinagre de arroz 2 C.S. de geleia de laranja 2 c.c. de óleo de gergelim 1 C.S. de gengibre ralado ¼ de c.c. de sal

1 xíc. de ervilhas-tortas cortadas em duas, no sentido do comprimento

1 xíc. de cenoura ralada em

pedaços grossos 1 xíc. de repolho-roxo ralado 1 pimentão-vermelho cortado

em fatias bem finas 3 C.S. de salsa fresca

2 C.S. de cebolinha fatiada 1 C.S. de gergelim tostado

Modo de preparoNuma panela pequena, junte a água e a quinoa e deixe ferver em fogo alto. Reduza o fogo e cozinhe, com a panela tampada, por 10 minutos.

Enquanto isso, faça o molho. Numa tigela pequena, misture o vinagre, a geleia, o óleo de gergelim, o gengibre e o sal. Reserve.

Depois de deixar a quinoa cozinhar por 10 minutos, adicione as ervilhas à panela, sem misturar, para cozinhá-las parcialmente. Tampe a panela e cozinhe por 5 minutos, até que a maior parte do líquido tenha sido absorvido.

Retire a panela do fogo e acrescente a cenoura, o repolho, o pimentão e o molho. Misture bem. Salpique com a salsa, a cebolinha e o gergelim. Sirva quente, morna ou fria.

Informações Nutricionais (1 xíc. da salada): 249 Calorias, 9 g de Proteínas, 40 g de Carboidratos, 6 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 3 mg de Colesterol, 309 mg de Sódio, 5 g de Fibra, 59 mg de Cálcio.

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Salada Oriental de Quinoa

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Uma dose de açúcar para torcedores, em especial para aqueles que exageraram na bebida alcoólica e precisam se recuperar. Adoce a galera e finalize sua comemoração com troféu de ouro!

Doces

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1. Doce de Maçã com Aveia 342. Docinho de Damasco, Nozes e Coco 353. Musse Cremosa de Chocolate 364. Trufas de Chocolate 375. Pudim de Leite Light 38

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Ingredientes 3 maçãs sem casca cortadas em

cubos de 1 cm 2 C.S. de açúcar-mascavo 1 C.S. de suco de limão ¼ de c.c. de raspas de limão 1 c.c. de canela em pó

1 pitada de noz-moscada 2 C.S. de geleia de damasco 8 C.S. de aveia em flocos 4 morangos pequenos ou framboesas para decorar (opcional) folhas de hortelã

Modo de preparo

Numa tigela média, coloque os cubos de maçã, o açúcar, o suco e as raspas de limão, a canela e a noz-moscada.

Aqueça uma frigideira antiaderente média e acrescente a mistura da maçã. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, por cerca de 12 minutos, até amaciar levemente. Retire do fogo e adicione a geleia de damasco.

Divida a aveia entre 4 copinhos, coloque o doce por cima e decore com as frutas vermelhas (se optar por usá-las) e a folha de hortelã.

Informações Nutricionais (1 copinho com 1/2 xíc. do doce e 2 C.S. de aveia): 121 Calorias, 2 g de Proteínas, 32 g de Carboidratos, 1 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 6 mg de Sódio, 3 g de Fibra, 19 mg de Cálcio.

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Doce de Maçã com Aveia

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Ingredientes 1 xíc. de damascos secos picados finos 1/3 de xíc. de uvas-passas picadas em pedaços finos 1/4 xíc. de suco de limão fresco 2 C.S. de mel

1 xíc. de leite em pó desnatado 1/2 xíc. de nozes picadas em pedaços finos 2 C.S. de coco seco ralado sem açúcar

Modo de preparo

Junte numa panela média os damascos com os 3 ingredientes seguintes. Acrescente 1/4 de xíc. de água. Deixe levantar fervura em fogo alto. Reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos, até que o damasco amacie e o líquido seja absorvido.

Espere esfriar. Acrescente o leite em pó e as nozes e misture. Com as mãos umedecidas e com a ajuda de uma colher de chá, faça 24 bolas pequenas e passe-as pelo coco ralado.

Arrume os docinhos numa bandeja de festa. Cubra e refrigere por 1-3 horas, até ficarem firmes.

Informações Nutricionais (1 docinho): 61 Calorias, 2,4 g de Proteínas, 9,6 g de Carboidratos, 1,8 g de Gorduras Totais, 0,3 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 1 mg de Colesterol, 29 mg de Sódio, 0,6 g de Fibra, 70 mg de Cálcio.

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Docinho de Damasco, Nozes e Coco

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Porções: 4 Tempo de preparo: 2 horas Dificuldade: baixa

Ingredientes 1 envelope de gelatina sem sabor (24 g)

2 xíc. de leite desnatado 3 C.S. de chocolate em pó sem açúcar 1/2 c.c. de café instantâneo

1 c.c. de essência de baunilha 4 c.c. de açúcar 4 c.c. de sementes de romã (opcional)

Modo de preparo

Numa panela pequena, separe 1/2 xíc. de leite e salpique a gelatina sobre ele. Aguarde 1 minuto para amolecer. Bata com um mixer ou no liquidificador o restante do leite com o chocolate, o café e a essência de baunilha. Transfira para a panela com a gelatina e misture.

Cozinhe em fogo brando, enquanto mexe, até aquecer bem e a gelatina dissolver. Transfira para uma tigela, tampe e leve à geladeira para endurecer levemente. Retire da tigela e bata novamente, até ficar espumoso. Divida em 4 taças de sobremesa. Cubra e gele novamente por 1-2 horas, até firmar. Antes de servir, divida as sementes de romã entre as taças, se preferir.

Informações Nutricionais (1 taça da musse): 82 Calorias, 5 g de Proteínas, 15,9 g de Carboidratos, 0,6 g de Gorduras Totais, 0,3 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 2,4 mg de Colesterol, 55 mg de Sódio, 1,5 g de Fibra, 173 mg de Cálcio.

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Musse Cremosa de Chocolate

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Porções: 24 Tempo de preparo: 2 horas Dificuldade: baixa

Ingredientes1/3 de xíc. de castanha-de-caju torrada sem sal1/2 xíc. + 2 C.S. de cacau em pó

3/4 de c.c. de café solúvel 1 c.c. de água1 pitada de sal

1/2 xíc. de cream cheese light à temperatura ambiente1 1/2 xíc. de açúcar de confeiteiro peneirado

Modo de preparo

Torre a castanha-de-caju no forno ou numa frigideira, até liberar aroma. Tome cuidado para não queimar. Quando esfriar, pique em pedaços finos e reserve.

Numa tigela, peneire 1/2 xíc. do cacau. Reserve 2 C.S. para envolver as trufas no final.

Num recipiente para micro-ondas, misture o café solúvel, a água e o sal e aqueça em potência alta por 20 segundos, até o café dissolver. Numa tigela média, coloque o café dissolvido e acrescente o cream cheese. Com um batedor elétrico em velocidade média, bata por 1 minuto, até ficar homogêneo. Adicione o açúcar e bata até misturar bem. Junte o cacau peneirado e bata novamente em velocidade baixa. Acrescente a castanha torrada e, com uma colher de pau, envolva completamente a mistura.

Corte um pedaço de plástico e espalhe a mistura sobre ele. Faça um rolo de 30 cm de comprimento. Envolva com o plástico e refrigere até firmar, por no mínimo 1 hora ou de pernoite.

Numa tigela rasa, peneire o restante do cacau. Fatie o rolo em 24 partes e faça bolas de 2,5 cm de diâmetro cada. Passe cada uma no cacau até envolvê-las bem. Refrigere por mais 1 hora até firmar.

Informações Nutricionais (1 trufa): 42 Calorias, 1 g de Proteínas, 8 g de Carboidratos, 1 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 4 mg de Colesterol, 32 mg de Sódio, 1 g de Fibra, 7 mg de Cálcio.

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Trufas de Chocolate1

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Ingredientes 4 c.c. de açúcar-mascavo

2 xíc. de leite desnatado 4 ovos

2 C.S. de mel

2 c.c. de essência de baunilha 1/2 c.c. de gengibre ralado 1 pitada de noz-moscada em pó

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180 °C. Unte 6 formas individuais com capacidade para 200 ml com óleo em spray e salpique com o açúcar. Se preferir, use uma forma redonda para pudim.

Esquente o leite, sem ferver, e reserve. Em outra tigela média, bata os ovos, o mel, a baunilha, o gengibre e a noz-moscada. Adicione ao leite quente, misturando com o batedor de ovos.

Transfira para as formas preparadas. Arrume-as dentro de um tabuleiro e coloque água quente para banho-maria. Cubra tudo com papel-alumínio.

Asse por 40 minutos, ou até que esteja pronto. Retire as formas do banho-maria e deixe esfriar antes de desenformar. Sirva gelado ou na temperatura ambiente.

Informações Nutricionais (1 pudim): 104 Calorias, 7 g de Proteínas, 12 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 188 mg de Colesterol, 126 mg de Sódio, 0 g de Fibra, 120 mg de Cálcio.

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Pudim de Leite Light

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