Handbuch für die STAFA-Aerobic-Ausbildung€¦ · effizienteste Art, Aerobic zu erlernen. Ich...

Auch als Franchisegeber absolvierte ich diese Aerobic Ausbildung. Davor unterrichtete ich mit viel Freude am Aerobic 25 Jahre lang. Sehr geehrte Damen und Herren, ich gratuliere Ihnen zum Entschluss, diese tolle Aerobicausbildung in den nächsten drei Monaten zu absolvieren. Als wir diesen Aerobic-Diplomkurs realisieren konnten, war ich so richtig begeistert. Früher, als ich meine Weiterbildungskurse gemacht habe, fiel es mir immer schwer, alles was am Kurs geboten wurde, in meine Aerobicstun-de zu integrieren. Meistens waren die Workshops nicht mit dem Angebot von Swiss Training kompatibel. Aber von jetzt an haben Sie die Möglichkeit, eine Aerobicstunde nach den Sicherheita-spekten von Swiss Training zu erarbeiten. Sie verfügen über die effizienteste Art, Aerobic zu erlernen. Ich wünsche Ihnen genau so viel Spass beim Lernen, wie ich beim Drehen gehabt habe. Bei dieser Gelegenheit möchte ich mich beim Aufnahmeteam herzlich für den tollen Einsatz bedanken. Speziellen Dank möchte ich Oliver Altmann aussprechen. Er erarbeitete das ganze Ausbil-dungsmaterial. Sein Wissen, sein Einsatz, sein Wille, genau zu arbeiten, beindruckte mich sehr. Hier wurde ein Ausbildungskurs erstellt, der jedem Aerobic Lehrer eine Möglichkeit bietet seine Stunden abwechslungsreich zu gestalten. Euch, den angehendenAerobicinstruktoren, bietet dieser Kurs nebst den Ausbildungsta-gen eine tolle Möglichkeit, zu Hause zu üben. Oliver, ich bin glücklich und stolz auf Deine Arbeit. Ich wünsche allen STAFA Kursbesuchern viel Spass.Ihr Werner Krebs

Handbuch für die STAFA-Aerobic-AusbildungSwiss Training Aerobic & Fitness Akademie

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Handbuch für Aerobic bei Swiss Training

by Protrama AGC

Das STAFA Aerobic Handbuch Die 10 Lernabschnitte auf Video

Der InhaltSTAFAA E R O B I C S

Lektion 1 Übersicht Aerobicschritte, Klassifizierung der Bewegungen,Marschieren, Musik “die Eins”, Cueing,Handzeichen und Kommandos.Lektion 2 Tip Vor, Seit, Tip Rück, Ferse Vor, Ferse Seit,Armbewegungen.Lektion 3 Aufbau Element (Basisbewegung Low), Öffnen-Schliessen,V-Step, Aufbau Pyramide,Aufbau Element (Grundschritt Low).Lektion 4 Side To Side, Ferse Po, Harmonische Übergänge,offene und geschlossene Position, Übergangsmöglichkeiten,Lineare Progression.Lektion 5 Swiss Aerobic Kursaufbau, Vorinstruktion, Aufwärmen,Dehnungsübungen (stehend), Zwillingswadenmuskel,Zweiköpfiger Beinbeuger, Hüftbeuger, Rückenstrecker,Brustmuskel, Deltamuskel.Lektion 6 Variation “Anzahl”, Aufbau Pyramide und Grundschritt,Doppel Step Touch, Kreuzschritt, Knie Hoch Doppelt,Knie Hoch Kreuzen, Variation “Richtung”, 3x march & tip.

Lektion 7 Musik, Anwendung und Aufbau, Aussen Innen,Plié Wechsel, Samba, Aufbau Block (2 Elemente).Lektion 8 Musik, Breaks, Ausdauerteil, Pulsberuhigung,Dehnungsübungen (am Boden),Zwillingswadenmuskel Bankstellung, Langsitz,Zweiköpfiger Beinbeuger Langsitz, Rückenlage,Schenkelanzieher Grätschsitz, Rückenlage,Rückenstrecker Bankstellung, Kapuzenmuskel.Lektion 9 Jogging, Federn, Variation “Tempo”, Jumping Jack,Slow Jack. Kräftigung Beinstrecker: Plié, Ausfallschritt.Kräftigung Gesäss: Kniebeugen, Rückenlage.Kräftigung Schenkelabspreizer: Seitenlage.Kräftigung Gerader, Schräger Bauchmuskel in Rückenlage.Kräftigung Brustmuskel: Liegestütze.

Lektion 10 Stretching Beinstrecker: Seitenlage, Bauchlage.Stretching Gesäss in Rückenlage. Stretching Schenkelabspreizer: Rückenlage, Dreh-Dehn-Sitz.Stretching Gerader und Schräger Bauchmuskel in Rückenlage.Zusammenfassung aller Übungen nach Muskelgruppen(Kräftigung und Dehnung).

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by Protrama AGC

STAFAAEROBICS

Lektion 1 VIDEO 1

10:01:30:00 Seite 6 Übersicht Aerobicschritte10:08:56:00 Seite 6 Klassifizierung der Bewegungen10:18:15:00 Seite 9 Marschieren10:24:05:00 Seite 9 Musik die “Eins”10:37:05:00 Seite 10 Cueing10:44:40:00 Seite 13 Handzeichen und Kommandos

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by Protrama AGC

Du stehst am Anfang Deiner Laufbahn als STAFA Aerobic Trainer?

Dann beherzige folgende Tips, um so schnell wie möglich erfolgreiche und begeisterndeAerobicstunden zu geben:

Sorge dafür, daß Dein “Produkt” hundertprozentige Qualität bekommt. Wie? Üben, üben, üben!Nur die Routine und das Automatisieren des Unterrichtens ermöglichen es Dir, Dich auf Deine

Aerobic OutfitEnganliegende Kleidung (keine Schlabberhosen oder weite T-Shirts).Körperlinien und Gelenkpositionen sind klar erkennbar (Ellenbogen,Schulter, Knie, Wirbelsäule). Nicht zu knappe Hosen und Tops.

FrisurHaare entweder kurz oder zusammengehalten (Haarband, Stirnband).

KaugummiSTAFA Aerobic Trainer kauen während der Aerobicstunde keine Kau-gummis. Ästhetik (Kuhstall). Lebensgefahr bei Verschlucken! Wirweisen auch die Kursteilnehmer auf die Gefahren hin.

Auftreten im SWISS TRAINING Center

Spätestens 20 min vor Kursbeginn im Center. Betriebsleiter sofort über die eigene Ankunft informieren. 15 min vor Kursbeginn umgezogen am Emp-

fang, Kunden begrüßen und für die Aerobicstunde gewinnen. Kunden, die Du bereits vom Sehen kennst,werden von Dir gegrüßt. Der Trainer macht den ersten Schritt! Höfliches, unverbindlich-freundliches Auf-treten.

Ausstrahlung zu konzentrieren. Übrigens: Dein “Produkt” wird zu 20%von Deinem Talent und zu 80% von Deinem Fleiß und Einsatzwillenbeeinflußt...

Mache es Dir einfach – niemand erwartet von Dir koordinativanspruchsvolle Stunden. Denke an “die 86%” und arbeite zunächst anDir statt an Schrittkombinationen.

Arbeite am Anfang Deines Unterrichtens möglichst viel in linearer Progression. Wenn Dein Unterrichtsicher und flüssig läuft, kannst Du Schritte zu Blöcken zusammenbauen. Gib Dir Zeit!

Setze Dir in jedem Kurs ein bestimmtes Ziel und arbeite daran. Gehe systematisch vor auf Dei-nem Weg zum hervorragenden Aerobic Trainer!

Erscheinungsbild des STAFA Aerobic Trainers

Korrektes SchuhwerkDämpfung im Vorderfußbereich.Flexkerben zum besseren Abrollen.Hoher Schaft zur Seitenstabilität (Gefahr des Umknickens).Doppelt vernäht (Langlebigkeit des Schuhs).

Lektion 1 von 10:00:00:00 bis 10:48:00:00Einleitung

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by Protrama AGC

10 min vor Kursbeginn leise Aerobicmusik im Aerobicraum einlegen, Atmosphäre schaffen. Gleichbe-rechtigung, keine Kunden im Aerobicraum besonders bevorzugen beim Small Talk. Freundlicher Umgang,schlechte Laune lassen wir vor der Centertüre.Vor jeder Stunde an der Theke die Probetrainings abholen,während der Stunde betreuen und nach der Stunde ein Beratungsgespräch führen.

Nach dem Kurs die Duschen abziehen. Auch bei privatem Training im Center, ein professioneller Trainingsstil und fairer Umgang mit

Kollegen und Kunden ist unerläßlich. Zeige den Kunden, daß Du das Training für sie machst – und nicht nur für Dich selbst!

Umgang mit Kritik

Nimm Kritik offen und ruhig entgegen. Sieh es so: Das Mitglied möchte Dich unterstützen, nochbesser zu werden, auch wenn der Ton (motzig, agressiv) manchmal nicht ganz mit der Aussageübereinstimmen mag... Nütze es als Deine Chance, an Verbesserungspotential zu kommen.

Gehe nicht sofort in die Rechtfertigung, sondern das Mitglied erst ausreden lassen, dann ruhig,sachlich und höflich antworten.

Trotzdem solltest Du immer im Auge haben, daß man es nie allen Recht machen kann.

Beobachte Dich selbst, ob Du wirklich offen im Gespräch bleibst oder sofort jede Anregung ab-blockst!

Motivation und Ausstrahlung

In den letzten Jahren ist es immer wichtiger geworden, in der Aerobicstunde nicht nur vorzuma-chen, sondern auch im pädagogischen Sinn zu unterrichten. Hierzu gehört das Animieren der Teil-nehmer, die Kommunikation in der Stunde und viele kleine Details mehr. Bestes theoretisches Wissen,interessante Kombinationen bringen nichts, wenn der Trainer in der Stunde keine Ausstrahlung und Moti-vation hat. Das haben wir bereits mit der 86%-Regel gelernt.

Viele sagen: “Der eine hat es, der andere nicht” oder “Das ist nicht meine Art”. Mag sein, aberAerobic ist nunmal Entertainment, und einigen liegt die Fähigkeit zur Animation und Motivationim Blut. Sie müssen nicht viel tun, um Erfolg zu haben. Andere müssen es erst lernen. Und mankann es lernen!!! Jeder kann an seiner Persönlichkeit arbeiten, seine Vorzüge herausstellen und anseinen Schwächen konsequent arbeiten, um sie zu Stärken zu machen. Um möglichst schnell etwaszu erreichen, ist Selbstbeobachtung, realistische Selbsteinschätzung und vor allem Ehrlichkeit ge-genüber sich selbst wichtig.

Motivation heißt nicht, komplizierte Schritte zu zeigen, sondern durch Deine Persönlichkeit Spaß,Stimmung und Kommunikation zu erzeugen! Was motiviert mich und meine Teilnehmer?!

Es werden solch abstrakte Begriffe wie “Sympathie” oder “Selbstmotivation” diskutiert undpraktisch umsetzbare Übungen gefunden - anlehnend an die 86%-Regel.

Selbstmotivation, Sympathie, Einfühlungsvermögen, Elemente der Motivation, klare, deutliche Hand-zeichen (siehe Kapitel Cueing)

EinleitungLektion 1 von 10:00:00:00 bis 10:48:00:00

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by Protrama AGC

Stimme (siehe Kapitel Cueing), Blickkontakt mit jedem Teilnehmer, Lächeln, Radarblick (ge-samte Gruppe im Blickfeld), Mimik, Gestik, Körpersprache, saubere Technik, 150% Dynamik, einfacheBewegungen, Klares Konzept, Improvisationstalent (wenn Gruppe nicht mitkommt), Erscheinungsbild,Outfit, Musik (siehe Kapitel Musik), Herausfordernd mit “Biß” unterrichten, Humor, Lob und Anerken-nung, Korrekturen – allgemein und persönlich, Kommunikation während des Kurses.

Übersicht Aerobicschritte 10:01:30:00

Aussen - Innen

MarschierenJogging3 March & Tip (Ferse auf Eins)Samba

V- StepÖffnen - Schliessen

Tip Vor, Seit, RückKick Vor, Seit, RückFerse Vor, SeitFerse SpringenAusfall SeitAusfall Rück

Federn

Side To SidePliè Wechsel

Ferse Po

Doppel Step Touch

Jumping JackSlow Jack

Step Touch

Kreuz SchrittTouch PliéFerse Po DoppeltScoop/Step Touch Springen

Klassifizierung der Bewegungen 10:08:56:00

Basisbewegung Dies sind alle leicht nachvollziehbaren Bewegungen. Sie können der Gruppe sofort, ohne Aufbau

präsentiert werden. Beispiel: Marschieren, Tip Vor, Step Touch, Knie Hoch.

Grundschritt Alle Bewegungen, deren Komplexität einen Aufbau nötig machen. Der Aufbau erfolgt in jeder Stunde,

da immer neue Aerobicteilnehmer da sind. Wurde ein Grundschritt einmal aufgebaut (z.B. im Warm Up),kann er im Cardioteil ohne nochmaligen Aufbau direkt übernommen werden. Beispiel: V-Step, Kreuz-schritt, Knie Hoch Doppelt.

Einseitig Bewegungen, die von einem Bein geführt werden. Oftmals herrscht auch eine einseitige Bela-

stung (z.B. Samba) bei der ein Bein mehr beansprucht wird als das andere. Um die Bewegung mit demanderen Bein ausführen zu können, wird ein Beinwechsel vorgenommen. Beispiel: Samba, Aussen Innen,V-Step.

Wechselseitig Bewegungen, die automatisch das Bein wechseln, ohne einen extra Beinwechsel zu benötigen

(Links-Rechts-Balance). Beispiel: Kreuzschritt, Knie Hoch, Marschieren, Ausfall Seit.

Neutral Bei diesen Bewegungen passiert mit dem rechten und linken Bein zur selben Zeit dieselbe Bewe-

gung. Ideal für Beinwechsel oder Richtungswechsel. Beispiel: Federn, Jumping Jack, Slow Jack.

Zwei-Schlag-Schritt Bewegungen, bei denen nach zwei Schlägen dasselbe (ggf. spiegelverkehrt) wieder passiert. Bei-

spiel: Step Touch, Knie Hoch, Ferse Vor.

Übersicht Aerobicschritte, Klassifizierung der BewegungenLektion 1 von 10:00:00:00 bis 10:48:00:00

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Vier-Schlag-Schritt Bewegungen, bei denen nach zwei Schlägen dasselbe (ggf. spiegelverkehrt) wieder passiert. Beispiel:

V-Step, Kreuzschritt, Knie Hoch Überkreuzt.

Low Impact Alle Bewegungen ohne Hüpfen und Springen, mindestens ein Bein hat Bodenkontakt, geringe Aufprall-

belastung. Beispiel: Marschieren, Ferse Po, V-Step, Step Touch.

High Impact Alle gesprungenen Bewegungen, beide Beine sind kurzzeitig vom Boden weg, hohe Aufprallbelastung.

Beispiel: Jumping Jack, Jogging, Knie Hoch Gesprungen, Kick Vor.

Mixed Impact Schritte, die teilweise gesprungen werden, aber auch Low Impact beinhalten. Beispiel: V-Step

(Schlag 3 & 4 gesprungen), Kreuzschritt (Schlag 4 gesprungen)

Hinweis: Gewöhnlich bezieht sich Mixed Impact auf die Kombination vonSchritten. d.h. wir bauen keine reinen High Impact Kombis, sondern MixedImpact (Low und High gemischt) oder Low Impact Kombis.

Klassifizierung der BewegungenLektion 1 von 10:00:00:00 bis 10:48:00:00

HIGH- IMPACT Alle gesprungenen Bewegungen Kurzzeitig sind beide Beine vom Boden entfernt Hohe Belastung für den passiven und aktiven Bewegungsapparat Aufprallbelastung ca. 3-faches Körpergewicht

Technik: Wie Low Impact Besonders gute Körperspannung Fortgeschritten in der Bewegungsausführung (Haltung) Bauch fest (Stütze für Wirbelsäule) Saubere Abrolltechnik vom Ballen zur Ferse Maximal acht Mal auf einem Bein springen (entspricht vier Mal Knie

heben auf einer Seite) Maximal 3 min High Impact am Stück (z.B. zur Einführung eines Schritts

wie “Knie Hoch Gedreht”) Keine High Kicks im Aerobictraining Zu jeder Bewegung didaktische Anweisungen geben (Technik erklä-

ren)

HIGH-LOW-MODIFIKATION Durch die Alternativen der Bewegungsausführung (hohe oder niedrige Gelenkbelastung) ermöglichen

wir es einer breiten Zielgruppe, an der Stunde teilzunehmen. Low Impact ist geeignet für Teilnehmer mit Gelenk- oder Wirbelsäulenproblemen, Übergewichtige,

Ältere und Schwangere. Laß den Teilnehmern immer die freie Entscheidung, ob sie springen möchten oder nicht. Zu jedem

eingeführten High-Impact-Schritt wird eine Low-Variation demonstriert. Verwende die Handzeichen fürLow und High Impact (vor der Stunde in der Vorinstruktion erklären), damit Deine Teilnehmer auch denvisuellen Hinweis bekommen, für sich zu entscheiden, wie sie die Bewegung ausführen möchten.

Der Trainer demonstriert tendentiell mehr Low Impact (Vorbildfunktion)!

MIXED IMPACT Mixed Impact ist die Mischform aus beiden Impact-Arten in der Kombination. Die ersten 20 Minuten

der Stunde springen wir nicht (nur Low Impact), und bieten dann Mixed Impact in den Kombinationenanstelle von puren High-Impact-Choreographien an.

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Klassifizierung der BewegungenLektion 1 von 10:00:00:00 bis 10:48:00:00

Schritt Basis-bewe-gung

Grund-schritt

Einsei-tig

Wech-sel-

seitigneutral Zwei-

Schlag-Schritt

Vier-Schlag-Schritt

HighImpact

LowImpact

1. Marschieren

2. Jogging

3. 3 x march & tip

4. Samba

5. Aussen-Innen

6. Öffnen- Schliessen7. V-Step

8. Tip Vor/Seit/ Rück9. Kick Vor/Seit/ Rück10. Ferse Vor/Seit

11. Ferse Springen

12. Ausfall Seit

13. Ausfall Rück

14. Knie Hoch

15. Knie Hoch Doppelt16. Knie Hoch Kreuzen17. Plié Wechsel

20. Jumping Jack

21. Slow Jack

22. Federn

23. Step Touch

28. Scoop/Step Touch Springen

24. Doppel Step Touch

18. Side To Side

19. Ferse Po

25. Kreuzschritt

27. Ferse Po Doppelt

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XXXXX

XXXXX

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1. Marschieren 10:18:15:00 andere Bezeichnungen: Gehen am Platz, March, Walking

ist eine Basisbewegung ist eine wechselseitige Bewegung ist ein Zwei-Schlag-Schritt ist eine Low Impact Bewegung

Variationen: Beine offen (Knie nach aussen) / Richtung (vor, zurück, im Kreis)

Technik und didaktische Anweisungen:Füße parallelBeine bis maximal hüftbreit geöffnetAbrolltechnik: Ballen-FerseFüße vor dem Abrollen in Point-Positionleises, kontrolliertes Auftreten, kein AufstampfenKnie leicht gebeugtHüfte stabil, Nachschwingen vermeidenBauch angespanntBrust rausKopf stabil auf dem Schultergürtel getragenArme werden dynamisch und kontrolliert mitgenommenWichtigste Korrektur: Knie leicht gebeugt

Marschieren , Musik „die Eins“

Schneller Countdown

Vier

Dre

i

Zwei

Mar

schi

eren

1 2 3 4 5 6 7 8 1

Lektion 1 von 10:00:00:00 bis 10:48:00:00

Die Musik ”die Eins” und das Phrasengefüge 10:24:05:00

Musik zeichnet sich durch eine charakteristische Abfolge von betonten und weniger betonten Takt-schlägen aus, wobei immer der erste von acht Taktschlägen (einer Phrase) besonders betont ist. “Die Eins”läßt sich nach einigem Üben aus der Musik heraushören. Dabei hilft das analytische Hören der Melodieund des gesungenen Textes.

Auf “der Eins” vollzieht der Komponist meist kleine oder starke Änderungen im kompositorischenGefüge des Musikstücks. Beispielsweise beginnt eine Stimme zu singen, die Bassline wird verstärkt oderweggenommen, die Melodie setzt ein, ...

“Die Eins” ist der wichtigste Orientierungspunkt für den Aerobictrainer. Er verwendet sie, ummit dem Countdown zu beginnen oder einen Bewegungswechsel durchzuführen.

Arbeit mit der Musikanlage Es wird empfohlen, auf Tapes mit Brüchen zu verzichten. Gute Tapes, die speziell für

Aerobicstunden zusammengeschnitten werden, zeichnen sich dadurch aus, daß sie keine Brücheenthalten.

Es ist sehr wichtig, sein „Handwerkszeug“, die Tapes, gut zu kennen. Deshalb solltest Du Deine Musikvor jedem Gebrauch erst einmal komplett durchhören, um sie auf mögliche Breaks zu überprüfen. Wäh-rend des Unterrichts ist eine entsprechende Überraschung oft unangenehm.

Hinweis: STAFA Aerobictrainer verwenden keine Tapes, die selbst zusammengebastelt wurdenund musikalische “Stolperer” nach jedem Lied enthalten!

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Musik „die Eins“, Cueing

Cueing (Kommandos und Handzeichen) 10:37:05:00

Cueing ist der Überbegriff für die verschiedenen Möglichkeiten, Deine Klasse so zu organisie-ren, daß die Teilnehmer zur selben Zeit dasselbe tun.

Die Fähigkeit des Trainers, klare und verständliche Kommandos zu geben, entscheidet darüber,ob Chaos in der Klasse herrscht oder der Energiefluß der Stunde durch rechtzeitige Kommandos inVerbindung mit konsequenter Arbeit auf der Musik und klaren Aufbaumethoden der Kombinationenunterstützt und der Trainer zur motivierenden Leitfigur der Stunde wird.

Cueing- Formen Du hast verschiedene Möglichkeiten, Cueing auszuführen und Kommandos zu geben:

Verbal (Stimme) Visuell (Handzeichen) Nonverbal (Körpersprache)

Lektion 1 von 10:00:00:00 bis 10:48:00:00

Wir spulen Tapes im Center nur im Notfall – vor der Stunde leise Musik laufenlassen (Atmosphäre).

Der Trainer, der die letzte Stunde des Tages gibt, schaltet die komplette Anlage und das Licht aus undschließt alle Fenster nach dem Lüften.

Klang Tapes sind meist verschieden ausgesteuert. Arbeite deshalb auch mit den Reglern für die Einstellung

von Höhen und Tiefen (schriller oder dumpfer Klang).

Lautstärke Wenn Du die Musik ausmachst, vorher die Lautstärke langsam zurücknehmen – dann aus. Beim An-

machen der Musik den Lautstärkeregler zuerst auf “Null”, dann langsam auf die Ziellautstärke hochfahren.Du bist auch DJ!

Die Lautstärke ist meist über einen Hauptregler und in der Feineinstellung über ein Mischpult regelbar.In diesem Fall bitte den Hauptregler möglichst niedrig einstellen (Entlastung für die Boxen) und die Laut-stärke vom Mischpult aus steuern (feinere Nuancen möglich).

Geschwindigkeit Kontrolliere die Geschwindigkeit mit dem Regler “pitch-control”. Stelle die Geschwindigkeit einmal

kurz nach Einlegen des Tapes für den jeweiligen Stundenteil ein. Nicht ständig zur Anlage laufen undmehrere Male nachkorrigieren. Nimm Dir die Zeit am Anfang!

Der Countdown Wir kündigen einen Schrittwechsel rechtzeitig vorher an, indem wir den Countdown verwenden.

Dieser bereitet die Gruppe darauf vor, wieviel Zeit bis zum Bewegungswechsel verbleibt. Gemein-sam mit der Gruppe wird die neue Bewegung dann auf die darauffolgende “Eins” begonnen.

Einen Countdown setzen wir, wenn wir einen neuen Schritt einführen wollen oder einenBewegungswechsel der Beine vornehmen möchten. Arme können, müssen aber nicht unbedingt angezähltwerden. Wir nehmen das Handzeichen “Arme dazu” und führen dann die Armbewegung aus.

Um einen Countdown zu geben, zählen wir von Vier an Rückwärts. Wir zählen: “Vier, Drei,Zwei, Kommando jetzt”.

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CueingLektion 1 von 10:00:00:00 bis 10:48:00:00

Ein Herunterzählen des Countdowns im Musiccount existiert in der Aerobic nicht. Das Komman-do würde zu schnell erfolgen.

Herunterzählen im Aerobiccount ist die gebräuchlichste Art, einen Countdown zu setzen. Hierbeibeginnen wir den Countdown auf “die Eins”, und zählen dann alle zwei Schläge in der Musik zurück.Dieser Countdown heißt “schneller Countdown”.

Phrase

Beispiel I: “Vier, Drei, Zwei, Step Touch”

Beispiel II: “Vier, Drei, Zwei, Knie Hoch”

Beispiel III: “Vier, Drei Knie Hoch Kreuzen”

11111 33333 55555 7777722222 44444 66666 88888

Hinweis: Die “Eins” wird nie laut gezählt. Anstatt der “Eins”, die nur visuell mit dem Handzeichen an-gezeigt wird, kommt das verbale Kommando.

Dieser Countdown kann verschieden schnell gegeben werden. Dazu soll erst einmal auf die BegriffeAerobiccount und Musiccount eingegangen werden.

Aerobiccount & Musiccount

(A) Beim Musiccount wird jeder einzelne Schlag der Phrase gezählt.

(B) Beim Aerobiccount zählen wir nur jeden zweiten Schlag, beginnend mit “der Eins”.

(C) Die letzte Möglichkeit ist ein langsames Zählen im Takt, alle vier Schläge.

Aerobiccount und Musiccount in der Aerobicpraxis

11111

11111

11111

22222 33333 44444 55555 66666 77777 88888

33333 55555 77777

55555

22222 44444 66666 88888

22222 33333 44444 66666 77777 88888

Wir zählen vier Schläge (bzw. drei Schläge und ein Kommando) im Aerobiccount zurück, tatsächlichfinden aber acht Schläge in der Musik statt.

Das Kommando wird dabei auf die letzten Schläge der Phrase, nämlich “6, 7, 8” gegeben (Beispiel I undII).

Bei längeren Kommandos wird die Ansage des folgenden Schrittes auf die letzten vier Schläge “5, 6, 7, 8”der Phrase gemacht, und somit die “Zwei” im Countdown nur visuell mit dem Handzeichen angezeigt(Beispiel III).

Eine weitere Möglichkeit, längere Kommandos zu geben, ist ein Zählen im Takt, alle vier Schläge. DieserCountdown heißt “langsamer Countdown”.

“Vier, drei, zwei, Kreuzschritt rechts, jetzt”11111 5555522222 33333 44444 66666 77777 88888 11111 5555522222 33333 44444 66666 77777 88888 11111 22222 33333 44444

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Cueing, HandzeichenHinweise: Der Countdown zieht sich hierbei über zwei Phrasen hin. Beachte, den Countdown auf die ersteoder dritte “Eins” des Musikbogens zu geben, um nicht gegen die Musik zu arbeiten. Der Einsatz diesesCountdowns ist besonders bei Vier-Schlag-Schritten sinnvoll. Gehe grundsätzlich sparsam mit dem Count-down um. Zähle nur, wenn es wirklich angebracht und sinnvoll ist. Nicht ständig zählen!

Die Stimme - verbales Cueing Keine Romane erzählen, Kommandos kurz und prägnant.

Wenn die Kombi aufgebaut ist und einige Male wiederholt worden ist, überwiegend mit Handzeichenarbeiten (Richtungen, bestimmte Schritte,...).

Beim Kräftigen die Musik leiser stellen, damit Deine Erklärungen und Korrekturen gut zu verstehensind.Passe Deine Stimme der Atmosphäre des jeweiligen Stundenteils an. Beim Stretching sanft undentspannend, beim Ausdauertraining mitreißend und motivierend. Kein Piepsen oder Kreischen,aber auch keine extrem tiefe Stimme.

Beim Stimmtraining erst die Tiefe der Stimme erarbeiten und dann in die Lautstärke gehen.Überschlagen der Stimme vermeiden. Lieber Stimme und Musik leiser! Die Teilnehmer DeinesKurses laut ansprechen – nicht anschreien. Versuche, die Stimme in den hinteren Teil des Raumes zutragen. Nicht die erste Reihe ansprechen, sondern bewußt die Kommandos auch an die letzte Reiherichten.

Funktionelle Stimmstörungen Hierbei ist das “Funktionieren” der Stimme gestört. Es muß ein neuer Umgang mit der Stimme eingeübt

werden. Da die Stimme oft schon Jahre fehlerhaft eingesetzt wurde, wird die Umstellung einige Zeit brau-chen. Dazu sind Einsicht, Geduld, Ausdauer und Aufmerksamkeit nötig! In einfacheren Fällen genügt dieEinsicht und das Einhalten stimmhygienischer Regeln. Lernen, auf die eigene Stimme zu hören. Nicht zuhoch, nicht zu tief. Nicht zu leise, nicht zu laut (Situations- und raumangepaßte Lautstärke). Nicht zu hart,nicht gepreßt. Gut artikulieren (Lippen, Zunge und Unterkiefer bewegen, Zähne auseinander). Mißbrauchder Stimme vermeiden (Festzelt, Rockkonzert, lärmende Menschen, Zigarettenrauch). Bei Problemen mitden Stimmbändern: Salbeitee trinken, Salbeibonbons (Apotheke) lutschen. “Vordehnung” der Stimmbän-der durch geräuschvolles Gähnen oder Summen.

Lektion 1 von 10:00:00:00 bis 10:48:00:00

Die Handzeichen - visuelles Cueing 10:44:40:00

Die Handzeichen, ursprünglich entstanden durch den Aerobicunterricht für Gehörlose, haben sich jetztin allen Aerobicstunden dieser Welt etabliert.Sinnvoll bei großen Klassen:

Personen in der letzten Reihe, die den Trainer vielleicht nicht mehr optimal verstehen, was der Trainer als nächsten Schritt machen möchte.

Handzeichen über Kopfhöhe. Bei relativ lauter Musik - zur Schonung bzw. Unterstützung der Stimme. Starke und klare Handzeichen tragen auch sehr zur Motivation der Gruppe bei! Handzeichen sollten deutlich und korrekt angewendet werden. Finger öffnen beim Countdown, Finger und Arme ausstrecken. Handzeichen sind Routinesache. Du solltest sie zu Hause alleine und mit einem Partner üben... während

Deiner Stunde kannst du dich nicht verbessern! Zuviel ist oft verwirrend, also benutze die Handzeichen sicher und nicht zu oft.

Die wichtigsten Handzeichen entnimmst Du bitte dem Ausbildungsvideo

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Handzeichen.Die Körpersprache nonverbales Cueing

Du kannst mehr Energie in Deine Klassen bringen, indem Du mit Deiner Körpersprache arbeitest. Gesicht zu den Mitgliedern durch konsequentes Spiegeln der Bewegungen. Augenkontakt mit jedem Teilnehmer mindestens einmal während des Kurses. Radarblick, d.h. den Blick über die Gruppe schweifen lassen. Scheuklappenwirkung durch ständiges

Starren in eine Richtung vermeiden. Mimik und Gestik einsetzen (Lächeln) Erstaunen ...). Verschiedene Dynamikstufen – ausladende Bewegungen im Vergleich zu lockerer Ausführung. Durch Drehen des Kopfes in die nächste Bewegungsrichtung weisen. Deuten auf bestimmte Muskelgruppen, die gedehnt oder gekräftigt werden. Demonstrieren von richtiger Positionierung anhand von Negativbeispielen und anschließendem “Zu-

rechtrücken” des eigenen Körpers.

Hinweis: Lieber sofort die richtige Version zeigen. Bei Negativbeispielen vorher dazusagen, daß es so nichtgemacht wird. Sonst machen einzelne Teilnehmer das Falsche nach.Optimales Cueing entsteht durch abwechslungsreiche Kombination aus den drei Methoden. Außerdemkannst Du dadurch viel mehr Information auf einmal rüberbringen.

Lektion 1 von 10:00:00:00 bis 10:48:00:00

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by Protrama AGC

Tip Vor, 10:48:12:00 andere Bezeichnungen: Toe Tap, Push TouchKlassifizierung:


Variation: Richtung (vor/rück) AnzahlBewegungsfamilie: TipInfo: Schritt für Warm Up, Cool Down oder als Zwischenschritt beim Auf-

bau. Wenig Dynamik möglich.

Schneller Countdown

Vie

r

Dre

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Zw

ei

Tip

Vor

1 2 3 4 5 6 7 8 1

Technik und didaktische Anweisungen: Fußspitze aufsetzen Füße anheben Füße parallel Körpergewicht bleibt auf dem Standbein Standbein und Spielbein leicht gebeugt Standbeinknie über Ferse Extremes Tiefgehen vermeiden Oberkörper aufrecht

Wichtigste Korrektur: Knie leicht gebeugt halten.

Tip Vor.Lektion 2 von 10:48:00:00 bis 11:39:22:00

STAFAAEROBICS

Lektion 2 VIDEO 1

10:48:12:00 Seite 14, Tip Vor10:56:59:00 Seite 15, Tip Seit11:02:32:00 Seite 15, Tip Rück11:07:07:00 Seite 16, Ferse Vor, Ferse Rück11:09:13:00 Seite 16, Armbewegungen

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Tip Seit, Tip RückLektion 2 von 10:48:00:00 bis 11:39:22:00

Tip Seit, 10:56:59:00 andere Bezeichnungen: Toe Tap, Push Touch, Tap SideKlassifizierung:


Variation: Richtung (vor/rück) Anzahl Ferse SeitBewegungsfamilie: TipInfo: Schritt für Warm Up, Cool Down oder als Zwischenschritt beim Auf-

bau. Wenig Dynamik möglich.

Schneller Countdown

Vie

r

Dre

i

Zw

ei

Tip

Seit

1 2 3 4 5 6 7 8 1

Technik und didaktische Anweisungen: Fußspitze seitlich aufsetzen Außenrotation im Hüftgelenk Knie und Zehenspitzen nach außen drehen V-Position in den Füßen Körpergewicht bleibt auf dem Standbein Standbein und Spielbein leicht gebeugt Standbeinknie über Ferse Hüftknochen schauen direkt nach vorne

extremes Tiefgehen vermeiden Oberkörper aufrecht

Wichtigste Korrektur: Knie nach außen

Tip Rück, 11:02:32:00 andere Bezeichnungen: Toe Tap, Push Touch, Tap BackKlassifizierung:


Variation: Richtung (vor/rück) AnzahlBewegungsfamilie: TipInfo: Schritt für Cool Down oder als Zwischenschritt beim Aufbau. Wenig

Dynamik möglich. Hohlkreuzgefahr!

Schneller Countdown

Vie

r

Dre

i

Zw

ei

Tip

Rüc

k1 2 3 4 5 6 7 8 1

Technik und didaktische Anweisungen: Nur die Fußspitze hinten aufsetzen, Gewichtsverlagerung vermeiden Füße parallel Körpergewicht bleibt auf dem Standbein Standbein und Spielbein leicht gebeugt Standbeinknie über Ferse Hüftknochen schauen direkt nach vorne Extremes Tiefgehen vermeiden Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, Spielbein in Verlängerung des Oberkörpers Bauch und Po fest angespannt Kein Hohlkreuz, bitte!

Wichtigste Korrektur: Bauch angespannt, Oberkörper vorneigen.

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by Protrama AGC

Ferse Vor, Ferse Rück, ArmeLektion 2 von 10:48:00:00 bis 11:39:22:00

Ferse Vor, Ferse Rück, 11:07:07:00 andere Bezeichnungen: Heel Dig, Heel TapKlassifizierung:

ist eine Basisbewegung ist eine wechselseitige Bewegung ist ein Zwei-Schlag-Schritt ist eine Mixed Impact Bewegung

Variation: Richtung (vor/rück) AnzahlBewegungsfamilie: Tip

Schneller Countdown

Vie

r

Dre

i

Zw

ei

Fers

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r

1 2 3 4 5 6 7 8 1

Technik und didaktische Anweisungen: Füße parallel Abrolltechnik: Ballen-Ferse Ferse möglichst nah neben der Fußspitze des Standbeins aufsetzen Standbeinknie über der Ferse Beide Knie leicht gebeugt halten Po zurückschieben zur Intensivierung Bauch fest angespannt Oberkörper möglichst aufrecht Brust raus

Wichtigste Korrektur: Knie leicht gebeugt halten

Arme, 11:09:13:00 Grundschritte und Basisbewegungen des Oberkörpers (Arme)

Durch Armbewegungen gestaltest Du Deinen Kurs interessanter. Deine Teilnehmer werden durch dazu-genommene Arme herausgefordert und neu motiviert. Sei kreativ, aber überfordere Deine Schüler nichtmit komplizierten Bewegungsmustern!

Sinnvoller ist, die Teilnehmer Deiner Stunde zu kraftvoller kontrollierter Ausführung von einfachenBewegungsmustern zu motivieren, um damit ihre Pulsfrequenz zu erhöhen!

Man kann tatsächlich beim Dazunehmen der Arme eine Steigerung der Pulsfrequenz feststellen, aller-dings ist Voraussetzung, daß die Beinarbeit im selben Intensitätslevel gehalten wird. Gewöhnlich verringerndie weniger koordinierten Teilnehmer die Beinarbeit, weil sie sich zu sehr auf die Arme konzentrierenmüssen.

Allerdings sind die großen Muskelgruppen, deren Durchblutung eine hohe Pulsfrequenz bewirkt, imUnterkörper zu finden. Didaktische Anweisung: “Ihr könnt die Arme gerne weglassen!”.

Positive Effekte der Armarbeit Verbesserung der Körperhaltung durch Rumpfstabilisation Stärkung der Oberkörpermuskulatur Tonuserhöhung der betreffenden Muskelgruppen Verbesserung der Koordination

Sicherheitsregeln für Armbewegungen Ausnützen des gesamten physiologischen Bewegungsspielraums des Gelenks. “Halbe” Arm

bewegungen vermeiden. Extreme Gelenkstellungen in Schulter und Ellenbogen vermeiden. Hände immer im Gesichtsfeld, nicht hinter die Frontalachse führen. Gelenkanschläge vermeiden, Ellenbogen immer leicht gebeugt halten.

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by Protrama AGC

ArmeLektion 2 von 10:48:00:00 bis 11:39:22:00

Hände an den Hüftknochen bremsen. Kontrollierte Bewegungsausführung. Kein Reißen, Zerren oder ruckartige Bewegungen. Überbeanspruchung des Schultergürtels (Gelenkstruktur und Muskulatur) vermeiden. Kombi-

nation von langen und kurzen Hebeln!

Achte darauf, daß genügend Platz im Raum ist! Vorsicht, niemand sollte seinen Nachbarn schlagen!

Diese Punkte sollten die gesamte Stunde über beachtet und nötigenfalls korrigiert werden.

Funktionelle und choreographierte Armbewegungen Wir differenzieren zwischen funktioneller und choreographierter Armarbeit. Funktionelle Armbewegungen sind einfach nachvollziehbare Bewegungsmuster, die überwiegend der

Tonuserhöhung bestimmter Muskelgruppen dienen. Bei choreographierten Armbewegungen steht dage-gen der Spaß im Vordergrund.

Hinweis: Es gibt Arme, die auf die “Eins” nach oben bzw. nach vorne geführt werden (von der Körper-mitte weg).

Ebenso existieren Armbewegungen, die auf die “Eins” nach unten bzw. zurück geführt werden (zurKörpermitte hin).

Beim Kombinieren von Armen solltest Du auf fließende Übergänge achten.

Choreographierte Armarbeit (CA)

Die CA ist komplexer als die funktionelle und dementsprechend seltener einzusetzen als die funktionel-le. Sie sollte bei Bedarf im Aerobiccount aufgebaut werden.

Beispiel: Wir führen die einzelnen Positionen des Endprodukts ein, indem wir diese je einen Takt (4Schläge) halten und dann wechseln. Können die Teilnehmer folgen, werden die Armbewegungen imAerobiccount (2 Schläge) ausgeführt und evtl. am Ende auf den Musiccount (1 Schlag) zum Endproduktreduziert.

Übersicht über einige CA: Circles Punching Ball Tablett Lasso Classic V-Step Arms Chicken Arms Waves Shoulder Crosses Pumps Buddha Arms

Positionen der Hände Fäuste Jazzhands Klatschen Flache Hand Flexed Schnipsen

Möchtest Du Deine Teilnehmer in der Ausführung von kontrolliert geführten Armbewegungen unter-stützen, dann definiere klar die im Moment gebrauchten Positionen der Hände.

Als Grundposition geben wir entweder die Faust oder die flache Hand vor. Die übrigen Handbewegungen geben Deiner Stunde nochmal eine weitere Dimension in Bezug auf

Motivation, Koordination und Spaß für die Teilnehmer.

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by Protrama AGC

STAFAAEROBICS

Lektion 3 VIDEO 220:00:48:00 Seite 19, Aufbau Element (Basisbewegung Low)20:11:09:00 Seite 20, Öffnen-Schliessen20:29:24:00 Seite 21, V-Step20:41:10:00 Seite 22, Aufbau Pyramide20:52:36:00 Seite 23, Aufbau Element (Grundschritt Low)

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by Protrama AGC

Aufbau Element (Basisbewegung Low) 20:00:48:00

Die Choreographie ist das Endprodukt eines didaktisch sinnvollen Aufbaus einer bestimmten Kombi-nation durch das geplante Aneinanderreihen von Basisbewegungen oder aufgebauten Grundschritten. Diesmuß aber nicht die ausnahmslos einzige Möglichkeit der Kursgestaltung sein.

Wichtig in der Gestaltung eines Aerobic Kurses ist, immer die Zielsetzung des Aerobic Trainings imAuge zu behalten: gesundheitsförderliches Herz-Kreislauf-Training.

Die Aufbaugeschwindigkeit und das Endprodukt sind von der Gruppe abhängig, die vor Dir steht.Deren koordinativer und konditioneller Leistungsstand entscheiden, wie lange die einzelnen didaktischenZwischenschritte gehalten werden oder wie weit sinnvoll pyramidal reduziert wird.

Zielsetzung im Tanzkurs Hauptziel des Tanzes ist es, ästhetisch zu sein und künstlerische, kreative Choreographien zu zeigen.

Um die richtige Ausführung zu gewährleisten, zeigt der Lehrer die Bewegungsmuster zunächst Schritt fürSchritt langsam. Später wird die Choreographie im Originaltempo getanzt. Ein effektives Herz-Kreislauf-Training ist nicht möglich.

Hinweis: Im Aerobic arbeiten wir im Aufbau nie im halben Tempo (Puls)! Tanzschüler gehen zu Beginn zum Unterricht, um korrekte Körperhaltung zu lernen. Später kommen

sie, um ihre Koordination zu verbessern. Der koordinative Anspruch steigt mit jedem Training.

Zielsetzung im Aerobic Training Im Aerobic ist die Kombination nur Mittel zum Zweck. Der Puls wird in der Trainingszone gehalten und

einseitige Belastungen des Bewegungsapparates durch abwechselnde Schritte vermieden. Teilnehmer am Aerobic Training gehen zu Beginn zum Unterricht, um korrekte Körperhaltung zu ler-

nen. Später kommen sie, um zu trainieren. Das Erlernen der Koordination (Körperhaltung) sollte mög-lichst schnell abgeschlossen sein. Der Aerobictrainer erleichtert dies durch leicht nachvollziehbare Bewegungs-muster. Das Sensibilisieren auf die korrekte Ausführung der Bewegung ist besonders wichtig.

Gestaltungsmöglichkeiten einer Aerobicstunde durch den Einsatz verschiedener Aufbaumethoden Lineare Progression Isolierte Blöcke aufbauen Kombinationen (Add-On oder Blocking)

In der Unterrichtspraxis werden Mischformen der oben genannten Möglichkeiten verwendet.Beispiel: Warm Up 2-3 Blöcke aufbauen

Cardioteil Eine Kombination aufbauen, danach lineare Progression Cool Down Lineare Progression

Aufbau Element (Basisbewegung Low)Lektion 3 von 20:00:48:00 bis 20:53:40:00

Gestaltung des Cardioteils (20 min) SWISS Aerobic bedeutet Aerobic für Jedermann. Wir gestalten unseren Kurs so, daß die Einsteiger

folgen können und die Fortgeschrittenen Spaß haben. Beide Gruppen sollen ihr Ziel erreichen. Erreichtwird dies auf folgende Weise:

Lineare Progression Hierbei können sich die Fortgeschrittenen voll und ganz auf ihr Training konzentrieren (Dynamik und

Technik). Und die Einsteiger haben genügend Zeit, die korrekte Körperhaltung zu lernen. Beide Gruppenhaben Spaß und erreichen ihr Ziel.

Isolierte Blöcke aufbauen Wir hängen zwei Elemente zu einem Block zusammen, reduzieren diesen pyramidal und wiederholen

das Endprodukt ausreichend oft. Dann legen wir den Block beiseite und bauen den Nächsten. Auch dieserwird nach einiger Wiederholung beiseite gelegt. Und so weiter...

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by Protrama AGC

Aufbau Element (Basisbewegung Low), Öffnen Schliessen,Lektion 3 von 20:00:48:00 bis 20:53:40:00

Kombinationen (Add-On oder Blocking) Wenn wir Kombinationen (mit vier Elementen) verwenden, werden diese aufgebaut, wiederholt und

nach ausreichend langer Wiederholung beiseite gelegt. Wir können bis zu zwei Kombinationen im Cardioteil bauen. Diese werden isoliert voneinander ausge-

führt und nicht am Stück wiederholt (keine acht Elemente hintereinander). Dieses System wird alsSchubladensystem bezeichnet.

Vorteile des Schubladensystems für die Teilnehmer: Die Fortgeschrittenen bekommen Abwechslung. Der Trainer macht ständig neue Schritte. Die Einsteiger müssen sich keine endlosen Choreographien merken, sondern maximal vier Schritte. Sie

haben die Chance, wirklich mitzukommen, und nicht nur hinterherzuhetzen. Die Teilnehmer denken hierbei nicht weniger, sondern sinnvoller – statt auf die Choreographie konzen-

trieren sie sich auf die korrekte und dynamische Ausführung. Teilnehmer, die sich in einem Block nicht so wohl fühlen, können im darauffolgenden Block wieder

richtig loslegen.

Vorteile des Schubladensystems für den Trainer: Du kannst Dich wesentlich mehr auf Deine Ausstrahlung und Motivation konzentrieren. Du hast die Möglichkeit, die Schritte dynamischer auszuführen. Du kannst Dich mit der Gruppe beschäftigen und bist nicht gefangen in Deinem komplizierten Aufbau. Streßfreier Unterricht, Konzentration auf die wesentlichen Dinge – Deine Teilnehmer und den Spaß,

den Du vermitteln willst!Methoden des Bewegungsaufbaus (Einführen eines Elements)

Definition “Element”: Beinbewegung (Basisbewegung oder Grundschritt) mit einer Armbewegung kombiniert.

Nach folgendem Muster führen wir die einzelnen Elemente für die Teilnehmer ein: Beine der Basisbewegungen am Platz einführen Didaktische Hinweise zur technischen Ausführung geben Bei Low Impact zur Dynamik motivieren Arme dazu Didaktische Anweisung zu den Armbewegungen geben Raumrichtung einführen

Frage: Wie lange halten wir die Beinbewegungen, bevor wir die Arme einführen?

Dies ist abhängig von der Gruppe, die vor Dir steht. Auf jeden Fall solange, bis alle Teilnehmer folgenkönnen, dann erst irgendwelche Änderungen (Arme, Raumrichtungen, ...)! Orientiere Dich dabei an denhinteren Reihen im Aerobicraum, denn dort stehen die schwächeren Teilnehmer.

Öffnen-Schliessen, 20:11:09:00 andere Bezeichnungen: StraddleKlassifizierung:

ist ein Grundschritt ist Einseitig ist ein Vier-Schlag-Schritt ist eine Low Impact Bewegung

Variation: Wechselseitig Richtung (vor/rück)Bewegungsfamilie: MarschierenInfo: Zwischenschritt zum Aufbau vom V-Step. Vom Körpermittelpunkt aus

öffnen beide Beine gleich weit nach außen.Aufbau: Vier Schläge Öffnen – Vier Schläge Schließen ( Öffnen - Schließen)

langsamer Countdown

Vie

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1 2 3 4 5 6 7 8 11 2 3 4 5 6 7 8

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by Protrama AGC

Öffnen Schliessen, V-StepLektion 3 von 20:00:48:00 bis 20:53:40:00

Technik und didaktische Anweisungen Beim Öffnen breite Plié-Position Außenrotation im Hüftgelenk Knie und Zehenspitzen in eine Richtung nach Außen Knie über Ferse Abrolltechnik: Schlag 1 und 2: Ferse-Ballen, Schlag 3 und 4: Ballen-

Ferse Füße anheben, nicht schleifen Füße sauber schließen V-Position in den Füßen in der offenen und der geschlossenen Position Schwerpunkt bleibt zentriert Bewegungsachse im Körpermittelpunkt Oberkörper aufrecht Bauch angespannt, Brust raus Kopf stabil auf dem Schultergürtel getragen Arme werden dynamisch und kontrolliert mitgenommen


V-Step, 20:29:24:00 andere Bezeichnungen: V-SchrittKlassifizierung:


Variation: WechselseitigBewegungsfamilie: MarschierenInfo: klassischer GrundschrittAufbau: Vier Schläge Öffnen - Vier Schläge Schließen. Öffnen-Schließen

V-Step

Technik und didaktische Anweisungen:

langsamer Countdown

Vie

r

Dre

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Zw

ei

V-St

ep

jetz

t

1 2 3 4 5 6 7 8 11 2 3 4 5 6 7 8

Oberkörper aufrecht Bauch angespannt Brust raus Kopf stabil auf dem Schultergürtel getragen Arme werden dynamisch und kontrolliert mitgenommen Schläge 1 und 2: beide Füße vorn auf gleicher Höhe aufsetzen großer Schritt nach vorn, dabei die Beine weit öffnen Knie und Zehenspitzen nach außen drehen Knie über Ferse Abrolltechnik: Ferse-Ballen Hüftknochen bleiben stabil nach vorn gerichtet Oberkörper aufrecht Schläge 3 und 4: Füße hinten sauber schließen Abrolltechnik: Ballen-Ferse V-Position in den Füßen Wichtigste Korrektur: Knie nach außen

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by Protrama AGC

Aufbau Pyramide, 20:41:10:00

Die Pyramide bzw. pyramidales Reduzieren kommt während der Aerobicstunde beim Bau von Blök-ken häufig zum Einsatz. Diese Aufbaumethode ermöglicht es uns, die Gruppe mit gleichbleibend hoherPulsfrequenz, also ohne Intensitätsverlust von einfachen zu komplexeren Bewegungsfolgen zu führen.

Das Endprodukt, also wie weit nach unten reduziert werden sollte, ist von der jeweiligen Gruppeabhängig. Logisch: je länger ein Element wiederholt wird, desto besser können sich die Teilnehmer auf diekorrekte Körperhaltung und dynamische Ausführung konzentrieren.

Pyramide bei einzelnen Schritten

(Pyramidales Erweitern)

Beispiel 1: Ausfall SeitEndprodukt: 4x Ausfall Seit RE, 4x Ausfall Seit LIAufbau: 1x RE, 1x LI, 2x RE, 2x LI, 4x RE, 4x LI,

Beispiel 2: Step TouchEndprodukt: 4x Step Touch RE, 4x Step Touch LIAufbau: Step Touch, Doppel Step Touch, 4x RE, 4x LI.

1 12

4 42

Aufbau PyramideLektion 3 von 20:00:48:00 bis 20:53:40:00

1 12

4 42

(Pyramidales Reduzieren)Beispiel: V-StepEndprodukt: V-Step wechselseitigAufbau: 4x RE, 4x LI, 2x RE, 2x LI, 1x RE, 1x LI

(Pyramide beim Aufbau eines Blocks)

Beispiel 1: Kombination von zwei Zwei-Schlag-SchrittenEndprodukt: 4x Schritt A , 4x Schritt BAufbau: 16x Schritt A, 16x Schritt B, 8x Schritt A-8x Schritt B,

4x Schritt A , 4x Schritt B.

Beispiel 2: Kombination von zwei Vier-Schlag-SchrittenEndprodukt: 4x Schritt A, 4x Schritt BAufbau: 16x Schritt A, 16x Schritt B, 8x Schritt A, 8x Schritt B

4x Schritt A, 4x Schritt B.

Beispiel 3: Kombination von einem Vier-Schlag-Schrittund einem Zwei-Schlag-Schritt

Endprodukt: 2x Schritt A, 4x Schritt BAufbau: 8x Schritt A, 16x Schritt B, 4x Schritt A, 8x Schritt B

2x Schritt A, 4x Schritt B

Hinweis: Durch diese Art und Weise der Wiederholungen wird sichergestellt, daß die Bewegungeninnerhalb der Phrasen der Musik ausgeführt werden.

112 2

4 4

84 4

816 16

8442

168

84 4

816 16

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by Protrama AGC

Aufbau Element (Grundschritt Low)Lektion 3 von 20:00:48:00 bis 20:53:40:00

Aufbau Element (Grundschritt Low), 20:52:36:00Einführen eines Elements

Definition “Element”: Beinbewegung (Basisbewegung oder Grundschritt) mit einer Armbewegung kombiniert.

Nach folgendem Muster führen wir die einzelnen Elemente für die Teilnehmer ein:

Beine der Basisbewegungen am Platz einführen Den Grundschritt aufbauenDidaktische Hinweise zur technischen Ausführung geben Bei Low Impact zur Dynamik motivieren Arme dazu Didaktische Anweisung zu den Armbewegungen geben ggf. Raumrichtung einführen

Frage: Wie lange halten wir die Beinbewegungen, bevor wir die Arme einführen?

Dies ist abhängig von der Gruppe, die vor Dir steht. Auf jeden Fall solange, bis alle Teilnehmer folgenkönnen, dann erst irgendwelche Änderungen (Arme, Raumrichtungen, ...)! Orientiere Dich dabei an denhinteren Reihen im Aerobicraum, denn dort stehen die schwächeren Teilnehmer.

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by Protrama AGC

Technik und didaktische Anweisungen: Beine weit geöffnet Knie über Ferse im Plié Außenrotation im Hüftgelenk Knie und Zehenspitzen in eine Richtung nach außen gedreht Standbein hat ständig Bodenkontakt Bewegungsablauf auf einer Linie, zurücktippen vermeiden Breite Basis bleibt bestehen, nach innen tippen vermeiden Abrolltechnik: Ballen-Ferse Nachwippen vermeiden Bauch angespannt Oberkörper aufrecht

Wichtigste Korrektur: Knie nach außen drehen

Side To Side, 20:53:50:00 andere Bezeichnung: Touch PliéKlassifizierung:


Variation: RichtungBewegungsfamilie: PliéAufbau: Aus dem Plié: ( Countdown zum Touch Plié. Aus Marschieren: Beine

öffnen, Side To SideInfo: Touch auf “Eins” mit dem linken Bein als Trainer Side To Side beginnt

aus geöffneter Position und ist deshalb nicht beliebig mit jedem anderenSchritt kombinierbar

Schneller Countdown

Vie

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Dre

i

Zw

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Side

To

Side

1 2 3 4 5 6 7 8 1

Side To Side.Lektion 4 von 20:53:40:00 bis 22:01:22:00

STAFAAEROBICS

Lektion 4 VIDEO 220:53:50:00 Seite 24, Side To Side 20:57:26:00 Seite 25, Ferse Po21:01:10:00 Seite 25, Harmonische Übergänge21:06:09:00 Seite 25, Offene & geschlossene Position21:15:26:00 Seite 25, Übergangsmöglichkeiten, Aufbau Side To Side21:47:48:00 Seite 25, Lineare Progression

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by Protrama AGC

Ferse Po, Harmonische Übergänge, Offene & geschlossene Position, Übergangsmöglichkeiten (Aufbau Side To Side)Lektion 4 von 20:53:40:00 bis 22:01:22:00

Ferse Po, 20:57:26:00 andere Bezeichnungen:Leg Curl, Hopscotch, Heel Up, Heel Lift, HackeKlassifizierung: Hoch, Anfersen

ist ein Grundschritt ist eine wechselseitige Bewegung ist ein Zwei-Schlag-Schritt ist eine Low Impact Bewegung

Variation: Richtung AnzahlBewegungsfamilie: Plié oder Step TouchInfo: Aus Plié: Ferse auf “Eins” oder aus Step Touch: Schritt auf “Eins”Aufbau: Touch Plié ( Ferse Po (Ferse auf Eins) Step Touch ( Ferse Po (Schritt

auf Eins)

Schneller Countdown

Vie

r

Dre

i

Zw

ei

Tip

Rüc

k

1 2 3 4 5 6 7 8 1

Technik und didaktische Anweisungen: Beine weit geöffnet Knie über Ferse im Plié Außenrotation im Hüftgelenk Knie und Zehenspitzen in eine Richtung nach außen gedreht Standbein hat ständig Bodenkontakt Nachwippen vermeiden Bewegung kontrolliert mit den Muskeln führen, Ferse nicht zum

Po schleudern Bauch angespannt Oberkörper aufrecht

Wichtigste Korrektur: Knie nach außen drehen.

Harmonische Übergänge,21:01:10:00

Der Beginn der meisten Schritte auf die Eins ist musikalisch klar definiert. Manche Schritte, wie z.B.Side To Side oder Ferse Po können auf zwei verschiedene Weisen auf die Eins begonnen werden. Dietechnische Ausführung ist dabei immer gleich. Es besteht ein rein musikalischer Unterschied. Dem Teil-nehmer im Kurs ist der Schritt egal, aber sobald Du beginnst, Bewegungen miteinander zu verbinden,solltest Du wissen, welche Schritte angehängt werden können.

Passen Beine und Arme zusammen? Passen Beine und darauffolgende Beine zusammen (aus geöffneter oder geschlossener Position begin-

nend)? Passen Arme und darauffolgende Arme zusammen (von oben oder unten beginnend)? Hinweis: Führe die Bewegung acht Schläge lang aus und “friere” die Position “ein”. Von hier aus kannst

Du alle Bewegungen anhängen, die aus dieser Endposition beginnen. Endposition Bewegung A entsprichtAnfangsposition Bewegung B, Endposition Bewegung B entspricht Anfangsposition Bewegung C, ...

Offene und geschlossene Position, 21:06:09:00

Übergangsmöglichkeiten, Aufbau Side To Side, 21:15:26:00

Auf Eins „Tip“: Marschieren offen Tip Vor

Auf Eins „Schritt“: Marschieren Step Touch

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by Protrama AGC

Übergangsmöglichkeiten (AufbaSide To Side), Lineare Proression.Lektion 4 von 20:53:40:00 bis 22:01:22:00

Natürlich können noch verschiedene andere Schritte mit diesem kombiniert werden, wie z.B. Ferse Po, Step Touch oder Knie Hoch.

Folgende Übersicht zeigt Dir welcher Schritt zu einer anderen Bewegung passt. Offene Position: Geschlossene Position:

Side To Side “Tip“ Side To Side „Schritt“ Ferse Po „Ferse“ Ferse Po „Schritt“ Step Touch „Tip“ Step Touch „Schritt“ Knie Hoch Aussen Knie Hoch Ferse Vor Kreuzen Ferse Vor Marschieren Offen Marschieren Plié Position Stehend und viele andere

Lineare Progression, 21:47:48:00 (Erste Aufbaumethode)

Lineare Progression ist das geplante Aneinanderreihen von Bewegungen, ohne diese nach einem be-stimmten choreographischen Prinzip zu wiederholen. Im Gegensatz zu Kombinationen werden hier dieBewegungen nicht unbedingt in der gleichen Reihenfolge von Anfang an wiederholt. Natürlich kann dersel-be Schritt ein paarmal während der Stunde auftauchen.

Möglichkeiten der linearen Progression: Schritt für Schritt immer nur ein Variationselement ändern

Die Grundregel besagt, entweder die Arme, die Beine, die Wiederholungszahl, Raumrichtung, Rhythmus oder Impact zu ändern. Nie zwei Dinge gleichzeitig!

Einzelne Elemente aneinanderhängen Erstes Element einführen, wiederholen, weg. Übergang innerhalb einer Bewegungsfamilie (nur die Arme weglassen)oder Marschieren. Nächstes Element einführen, wiederholen, weg...

Sinnvoll ist es hierbei, innerhalb von Bewegungsfamilien zu arbeiten, weil dadurch die Übergänge fließend werden.

Beispiel: Bewegungsfamilie “Step Touch” Step Touch, Ferse Po,Step Touch, Step Touch Doppelt, Kreuzschritt, ...

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by Protrama AGC

SWISS Aerobic Kursaufbau, 00:00:48:00

Dauer: 45 Minuten Schwerpunkt: Motorische Lernfähigkeit und Ausdauer

Vorstellung und Vorinstruktion 2 Minuten Aufwärmen 8 Minuten Ausdauertraining 20 Minuten Pulsberuhigung 5 Minuten Kräftigung 5 Minuten Dehnung und Entspannung 5 MinutenTrainer beginnt die Stunde zu spät

Wird der Kurs im Ausnahmefall einmal nicht pünktlich begonnen, so wird die Stunde trotzdem nach45 min beendet. Das Stundenende kann nicht auf Kosten der Kunden oder des nachfolgenden Trainersnach hinten verschoben werden!

Kurse, die keine Folgestunde nach sich haben (vormittags oder die letzte Stunde des Tages) Auch diese Stunden enden pünktlich. Schließlich erwarten die Kunden in jeder Stunde dieselbe Zeit-

einteilung und richten ihre Termine danach aus.

15 min zwischen den Kursen – Profis sind pünktlich! Wechsel der Teilnehmer (bis zu 50 Personen!) Frische Luft hereinlassen (Lüftung aufdrehen und Fenster öffnen) Höflichkeit gegenüber den Kunden (Termin, Bus erwischen, ...) Fairness gegenüber dem Kollegen (ist Ehrensache) Atmosphäre schaffen (Musik leise laufen lassen)

Swiss Aerobic Kursaufbau.Lektion 5 von 00:00:00:00 bis 00:54:54:00

STAFAAEROBICS

Lektion 5 VIDEO 300:00:48:00 Seite 27, SWISS Aerobic Kursaufbau 00:03:20:00 Seite 28, Vorinstruktion00:13:59:00 Seite 30, Aufwärmen (Warm Up)00:21:33:00 Seite 31, Dehnungsübungen (stehend)00:22:15:00 Seite 31, Zwillingswadenmuskel (dehnen) 00:29:30:00 Seite 32, Zweiköpfiger Beinbeuger (dehnen)00:37:21:00 Seite 33, Hüftbeuger (dehnen)00:42:13:00 Seite 33, Rückenstrecker (dehnen)00:49:20:00 Seite 34, Brustmuskel (dehnen)00:52:07:00 Seite 34, Deltamuskel (dehnen)

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by Protrama AGC

Swiss Aerobic Kursaufbau, Vorinstruktion.Lektion 5 von 00:00:00:00 bis 00:54:54:00

Trainer, der die Stunde beendet Einsteiger nach vorne holen – (Gruppen-) Gespräch führen Stundenausklang (Stretching-Musik leise laufen lassen) Probetrainings zum Empfang zurückbringen Verkaufsgespräch führen Für Fragen der Kunden bereitstehen

Trainer, der die nächste Stunde beginnt Handtuch und Tapes im Aerobicraum deponieren (keine Trinkflasche im Aerobicraum) Atmosphäre schaffen (Aerobic-Musik leise laufen lassen) Probetrainings am Empfang abholen und zum Aerobicraum begleiten Einstiegsgespräch führen Bei kleineren Gruppen die Teilnehmer persönlich begrüßen “Das Eis brechen” – Kommunikation mit der Gruppe

Oberste Priorität hat das pünktliche Anfangen und Beenden der Stunde. Wenn die Kunden gerade nicht mitkommen, improvisiere ich im weiteren Verlauf der Stunde, mit einem

flexiblen Konzept im Hinterkopf. Das eigene Konzept wird der Uhr und den Kunden untergeordnet.

Vorinstruktion, 00:03:20:00

Zeitdauer 2 minZiel:

Weitergeben von wichtigen Trainingsinformationen an die Trainierenden, besonders die Einsteiger.Passive VerletzungspräventionInhalt:

Begrüßung der Gruppe, der Aerobic Trainer stellt sich vor. Sinnvolles Plazieren der Teilnehmer, Teilnehmer nach vorne holen. Erwähnen der drei Pflichtpunkte

Einschätzung der Stimmung im Kurs: Schaffen einer angenehmen, spaßmachenden Atmosphäre.

Der “erste Eindruck”: Bereits in der Vorinstruktion kannst Du nachhaltig den positiven Einstieg bzw. Verlauf der Stunde

beeinflussen. Dein selbstbewußtes und sicheres Auftreten garantiert Dir den Erfolg des Kurses, wenn Du mit der-

selben Power weitermachst. Um die Aufmerksamkeit sofort hundertprozentig zu gewinnen, solltest Du die Musik ausmachen.

Diese lenkt sonst nur unnötig von Dir ab.

Präsentationsmöglichkeiten:

Verbal:

Klare, feste Stimme. Deutliche Aussprache (Zähne auseinander). Überzeugtes und überzeugendes Rüberbringen der

Information (kein Runterleiern). Vermeide Fragen wie: “Wer ist das erste Mal da?!”. Psychologisch sinnvoller formuliert ist “Für all dieje-

nigen, die noch nicht so oft Aerobic gemacht haben, hier einige Sicherheitstips ...”

Information bei gelangweilten oder unaufmerksa- men Gruppen in Dialogform verpacken: “Was könnt ihr tun, wenn es zu schwierig wird?!”. Teilnehmer aktiv einbeziehen.

Infos kurz und prägnant halten.

Visuell:

Plazieren im vorderen Drittels des Podests (nicht in der hinteren Ecke verkriechen).

Freundliche, offene Ausstrahlung (Lächeln). Offener Blick. Ruhige, souveräne Gestik. Augenkontakt aufnehmen. Die gesamte Gruppe ansprechen (Radar-

blick). Praktische Beispiele für das Gesagte demon

strieren.

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by Protrama AGC

Vorinstruktion.Lektion 5 von 00:00:00:00 bis 00:54:54:00

Weitergegebene Information: Es gibt drei Pflichtpunkte, die vor jeder Stunde an die Teilnehmer weitergegeben werden. Diese Infor-

mationen sind wesentlich für ein sicheres Training, und durch die verschiedenen Modifikationen von Kom-plexität und Gelenkbelastung ermöglicht der Aerobic Trainer einer breitgefächerten Zielgruppe die Teil-nahme an seiner Aerobicstunde. So kann jeder nach seinem eigenen Leistungsstand mitmachen. Für dieEinsteiger eine Trainingshilfe und für die fortgeschritteneren Teilnehmer nochmal eine gute Erinnerung!Die drei Pflichtpunkte

IMMER IN BEWEGUNG BLEIBENGewährleistung eines stabilen Kreislaufs durch Einsatz der “Muskelpumpe”.

ARME WEGLASSENModifikation der Komplexität durch Vereinfachung des Schrittmaterials.

LOW VARIATION FÜR TEILNEHMER, DIE GELENKSCHONEND TRAINIERENModifikation der Gelenkbelastung durch Anbieten einer Low Impact Variation zu jeder High Impact Be-wegung für Einsteiger, Übergewichtige, Ältere oder Menschen mit Knie- oder Wirbelsäulenproblemen

Beispiel einer ausformulierten Vorinstruktion “Guten Abend, mein Name ist XY. Herzlich Willkommen zu SWISS Aerobic, schön daß Ihr da seid.

Für all diejenigen, die noch nicht so oft bei mir oder meinen Kollegen Aerobic mitgemacht haben, hier nochein paar Sicherheitstips.

Ihr habt die Möglichkeit, bei allen Schritten, die Euch zu kompliziert sind, die Arme zunächst wegzulas-sen. Sobald Ihr Euch mit der Beinbewegung wohlfühlt, nehmt einfach die Arme dazu (Trainer demonstriert,während er spricht, ein Beispiel mit und ohne Arme).

Im Cardioteil, besonders wenn der Puls oben ist, ist es wichtig, daß Ihr nie ganz stehenbleibt, damit wireinen stabilen Kreislauf halten können. Auch wenn Ihr nicht mehr könnt, deshalb ist die Mindestbewegungdas Marschieren am Platz (Trainer zeigt die Bewegung).

Ebenfalls im Ausdauertraining werdet Ihr die Möglichkeit bekommen, alle Bewegungen mit Hüpfenund Springen auszuführen oder eben ohne zu Hüpfen. Das sind die Handzeichen dazu (Trainer demon-striert Beispiele). Die gelenkschonendere Variante ist sicher das sogenannte Low Impact (Trainer demon-striert). Wenn ihr die Muskeln gut anspannt, bekommt Ihr auf diese Weise den Puls sicherlich genausohoch. Wenn ihr springt, spannt bitte den Bauch besonders gut an als Stütze für die Wirbelsäule, und rolltdie Fersen ganz zum Boden ab.

Wenn ihr Fragen zu bestimmten Übungen habt, könnt ihr natürlich gerne nach der Stunde zu mirkommen. Also dann viel Spaß!”

Allgemeine Information, die erwähnt werden kann (maximal eine pro Stunde!)Korrektes Schuhwerk

Bitte achtet im Sinne Eurer eigenen Gesundheit auf gutes Aerobic Schuhwerk. Ein guter Aerobicschuhkostet ca. 150,— DM aufwärts und hat folgende Eigenschaften: Vorderfußdämpfung mindestens (nurhinten, wie bei Joggingschuhen, reicht nicht). Ebenso sind ein hoher Seitenschaft (Stabilität beim Umknik-ken) und Flexkerben sinnvoll (verbesserte Abrolltechnik).Handtuch mitbringen

Um ein hygienisches Training durchführen zu können, sollte jeder Teilnehmer ein Handtuch dabeihaben.Gegenstände, die um die Säulen herum deponiert werden

Bitte legt Eure Handtücher und Trinkflaschen an den Rand des Raumes. Die Verletzungsgefahr isteinfach zu groß, wenn der Kurs läuft und wir in verschiedene Richtungen gehen.Kinder im Aerobicraum

Grundsätzlich hat SWISS TRAINING keine Kinderbetreuung im Angebot. Wenn Ihr Eure Kleinentrotzdem mitbringt, sorgt bitte dafür, daß sie leise in einer Ecke sitzenbleiben. Das Verletzungsrisiko ist zugroß, wenn es während der Stunde im Raum herumläuft. Andernfalls müssen die Mütter das Nötige veran-lassen, damit ihr Kind keinen Schaden nimmt (Kurs verlassen oder das Kind zum Babysitter bringen). ImSinne der Kinder!Pünktlich zum Kursbeginn da sein

Das Aufwärmen ist mit der wichtigste Stundenteil, weil wir unseren Körper auf die spezielle Belastungvorbereiten, der er später ausgesetzt wird.

Wenn Ihr Euer Verletzungsrisiko also verkleinern wollt, seid bitte pünktlich zum Kurs da. Beim Eintre-ten fünf Minuten nach Kursbeginn übernimmt der Trainer keine Verantwortung mehr. Er wird Euch aber insolchen Fällen nochmals persönlich darauf hinweisen.

Bitte habt Verständnis und nehmt ggf. am nächsten darauffolgenden Kurs teil. Zwischenzeitlich Kraft-training?!

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by Protrama AGC

Vorinstruktion, Aufwärmen (Warm Up).Lektion 5 von 00:00:00:00 bis 00:54:54:00

Bis zum Ende bleiben Das Dehnen am Ende der Stunde ist besonders wichtig, um die Muskeln, die wir während der Stunde

beansprucht haben, auf die ursprüngliche Länge zurückzubringen bzw. die Flexibilität zu verbessern. Wenn ihr den Kurs dennoch wegen Terminen früher verlassen müßt, bitte frühestens nach der Puls-

beruhigung (ca. 20 Min vor ...). Gebt bitte ein Zeichen, daß alles mit Euch okay ist (kurz winken).Übungen dem Trainer nachmachen

Wir Trainer machen uns viele Gedanken vor dem Kurs, um Euch ein möglichst abwechslungsreichesProgramm zu bieten. Deshalb wäre es schön, wenn Ihr die Übungen so nachmachen könntet, wie wir sieEuch zeigen.

Wenn ihr dennoch Eure eigenen Übungen durchziehen wollt, bitte in der hinteren Reihe, damit dieanderen Kunden nicht gestört werden.Intensitätssteuerung

Jeder entscheidet für sich, wie intensiv er sein Training bestreitet. Wir Trainer können die Übung nur mitvoller Dynamik demonstrieren. Wie Ihr sie nachmacht, beispielsweise mit tiefgehen beim Step Touch odereben locker, bleibt Euch überlassen. Entscheidet selbst, was Euer Ziel ist.Handzeichenerläuterung

Während der Stunde verwenden wir Trainer Handzeichen, um Euch nicht nur verbal, sondern auchvisuell zu orientieren. Hier einige Beispiele (maximal drei, sonst Informationsüberlastung): ...Übung herausgreifen zum Üben der korrekten Ausführung

Wir wollen mal eine Übung herausgreifen, die nachher in der Stunde nochmal auftaucht. Die Ausfüh-rung ist nicht so leicht deshalb möchte ich Euch einmal zeigen, worauf es hierbei ankommt... (Aerobicschritt,Kräftigung- und Dehnungsübung).Trinkverhalten

Im Aerobicraum sind Flaschen und Dosen grundsätzlich nicht gerne gesehen (Explosionsgefahr undSauerei beim Umkippen, da nicht wiederverschließbar). Entweder nach dem Kurs trinken oder eine ver-schließbare Trinkflasche mitbringen. Trinken grundsätzlich vor und nach der Stunde.

Während des Trainings so selten wie möglich (Pulsfrequenz kann nicht aufrecht erhalten werden).Wenn überhaupt, dann nach dem Cool Down, wenn der Puls beruhigt ist und wir sowieso zum Randlaufen, um die Handtücher zu holen. Nicht animieren, aber auch nicht verbieten!Kaugummis raus

Bitte keine Kaugummis kauen. Wenn Ihr Euch verschluckt, kann das lebensgefährlich sein!Hinweis:

Die allgemeinen Punkte bitte situationsbedingt anwenden. In Einzelfällen genügt auch ein persönlichesGespräch mit dem betreffenden Personen. Damit stellen wir niemanden vor der Gruppe bloß.

Aufwärmen (Warm Up), 00:13:59:00 Zeitdauer 8 min Musikgeschwindigkeit 120 - 130 bpm Ziel Vorbereitung des Organismus (Muskulatur und Gelenke) auf die

nachfolgende Belastung und aktive Verletzungsprävention. Physiologische Vorgänge Anregen des Kreislaufs

Langsamer Anstieg der Herzfrequenz Erhöhen der Körperkerntemperatur Stimulation der Produktion von Synovialflüssigkeit, “Gelenkschmiere” Aerobicatmosphäre schaffen

Beginn des Warm Up: 1. Statisch Plié Ein/Ausatmen Side To Side 2. Dynamisch Marschieren Ein/Ausatmen Wir bringen die Teilnehmer zunächst einmal in eine aufrechte Ausgangsposition (Brust raus, Bauch

einziehen, Knie leicht gebeugt halten) und beginnen dann mit den Übungen.Atemtechnik:

Vorher Beinpositionen und Bewegungen erklären (Plié oder Marschieren). Auf das Atmen hinweisen, nicht nur die Arme bewegen. Atmen in den Phrasen: Einatmen auf Schläge (1-4), Ausatmen auf Schläge (5-8). Arme vor der Schulterlinie führen.

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Aufwärmen, Dehnungsübungen (Stehend), Zwillingswadenmuskel, (Dehnung).Lektion 5 von 00:00:00:00 bis 00:54:54:00

Zu beachten: Am Anfang des Warm Up den Schultergürtel durch Heben oder Kreisen der Schulter mobilisieren. Dynamik steigern, nicht mit voller Energie (150%) beginnen. Hebellänge in Beinen und Armen langsam steigern. Armbewegungen über Kopf bzw. mit großem Bewegungsradius wenig einsetzen (Belastung des Schul

tergürtels). Statisch-funktionelle Armbewegungen wenig einsetzen (Belastung des Deltamuskels).

Einfache Low Impact Bewegungen. Isolierte Gelenksmobilisationen, um Gelenke optimal vorzubereiten. Diese sollten in einem für das

Gelenk sinnvollen, funktionellen Radius in einer fließenden, ruckfreien Ausführung dynamisch aktiviert werden.

Schultergelenk Hüftgelenk Kniegelenk Fußgelenk

Bewegungen bzw. Übungen, die zu vermeiden sind: Kein Kopfkreisen Keine Kräftigung Keine Dehnung Kein High Impact Kein Kreuzschritt Keine Ausfallschritte

Dehnungsübungen (Stehend), 00:21:33:00Ablauf und Inhalte des Dehnungsteils

Dehnung statisch halten, nie Wippen oder Federn Gleichmäßiges Fließenlassen des Atems, kein Blockieren und Luftanhalten. Ein “leichtes Ziehen” sollte das Gefühl der Teilnehmer bei der Übung sein, nie bis in den Schmerz hinein

dehnen. Jede Position 10 - 30 Sekunden halten. Sinnvolle Übungsauswahl: Dehnen der Muskeln, die vorher gekräftigt oder allgemein stark beansprucht wurden (Hauptmuskel-

gruppen des Ober- und Unterkörpers). Auswahl der Positionen (stehend, liegend, ...) Dehnpositionen langsam und kontrolliert einnehmen und verlassen Klare Übergänge demonstrieren Positionen gemeinsam mit den Teilnehmern wechseln Stimme leise und beruhigend. sanfte, entspannende Musik verwenden (Soul, Meditationsmusik, Klassik, ...) Korrekte Körperpositionen demonstrieren Erklären und korrigieren! Klare und prägnante Bewegungsanweisungen geben Biete gegebenenfalls Alternativmöglichkeiten Demonstriere die Dehnung im Flexibilitätsumfang des schwächsten Teilnehmers (Ziel ist nicht das Pro-

filieren des Trainers! Wir wollen vermeiden, falschen Ehrgeiz zu wecken, der in Zerrungen oder Mus- kelfaserrissen enden kann.)

Zwillingswadenmuskel, m. gastrognaemius (Dehnung), 00:22:15:00 Position: Ausfallschritt

Positionierung und Bewegungsanweisung: Großer Ausfallschritt, zweigleisig stehend Füße stehen parallel Beide Hüftknochen nach vorne ausgerichtet Hintere Ferse in den Boden schieben Oberkörper in Verlängerung des hinteren Beines Kinn zur Brust (HWS in Verlängerung der Wirbelsäule) Schultern tief und zurück Brust raus Hände in der Mitte des Oberschenkels abgestützt

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Zwillingswadenmuskel stehend dehnen, Zweiköpfiger Beinbeuger stehend dehnen.Lektion 5 von 00:00:00:00 bis 00:54:54:00

Intensivierung: Vergrößerung des Ausfallschritts

Variationen: Ursache: Wirkung:

Ausfallschritt verkleinern, Zusätzliche Dehnung des Synergisten Schollenmuskel/m. Oberkörper aufrecht, soleus hinteres Knie beugenFehlerhafte Ausführung:

Ursache Wirkung Spielbein auswärts gedreht Verminderung des Dehneffekts Hüfte aufgedreht Verminderung des Dehneffekts Ausfallschritt zu schmal Standbein-Knie vor Fußspitze Standbein-Knie vor Fußspitze Hoher Kapseldruck im Kniegelenk, Belastung Kniescheiben

knorpel Auf Kniescheibe/Patella abgestützt Belastung Kniescheibe/Patella Arme durchgestreckt Belastung Ellenbogengelenk Schultern hochgezogen Belastung Schultergürtel und Kapuzen-muskel/m. trapezius Blick nach vorne Belastung HWS durch Überstreckung/Hyper-extension Oberkörper aufrecht Belastung LWS (Hohlkreuz/Hyperlordose)

Zweiköpfiger Beinbeuger / m. bizeps femoris (Dehnung stehend), 00:29:30:00Position: StehendPositionierung und Bewegungsanweisung:

Füße parallel Hüftbreit geöffnet Vordere Ferse steht auf Höhe der hinteren Fußspitze Spielbein-Fußspitze vorne abgestellt, ganzer Fuß am Boden Standbein-Knie gebeugt Standbein-Knie über Ferse Beide Knie in eine Richtung mit den Zehenspitzen Spielbein-Knie gestreckt Mit dem Po zurücksetzen wie auf einen Stuhl Oberkörpervorlage ca. 45° In der Seitansicht bilden Schulter, Standbein-Knie und Ferse eine Linie Hände auf dem Standbein abgestützt Bauch angespannt Brust raus Schultern tief und zurück Blick nach vorne zum Boden (HWS in Verlängerung der WS)

Intensivierung: Becken stärker nach hinten kippen (Entenpopo), Rücken besonders gerade

Variationen: Ursache Wirkung

Spielbein-Fußspitze flex Aktivierung des Synergisten Zwillingswadenmuskel/m.gastrognaemiusFehlerhafte Ausführung:

Ursache Wirkung Spielbein weit vorne aufgestellt Belastung Kniegelenk, Knie vor Fußspitze Füße eingleisig aufgestellt Balance-Schwierigkeiten Spielbein-Knie gebeugt Verminderung des Dehneffekts Starke Oberkörpervorlage Belastung der Wirbelsäule (LWS) Hände auf dem Spielbein abgestützt Belastung des Spielbein-Knies Hände auf der Standbein-Knie- Belastung des Kniegelenks (Kniescheibe/ Patella)

scheibe abgestützt Rücken rund Verminderung des Dehneffekts Schultern hochgezogen Belastung des oberen Anteils des Kapuzen-muskels/m.

trapezius Standbein-Knie gestreckt Balance-Schwierigkeiten, Verminderung des Dehneffekts Blick nach vorne/oben Belastung der HWS (Überstreckung/Hyperextension)

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Hüftbeuger, m. illiopsoas, Dehnung stehend, 00:37:21:00Position: großer Ausfallschritt am BodenPositionierung und Bewegungsanweisung:

Füße parallel Beine hüftbreit geöffnet Ausfallschritt Hintere Ferse (Spielbein) lösen Spielbein-Knie beugen Hand auf der vorderen Oberschenkelmitte abstützen Arm des Spielbeins in einer Kreisbewegung über oben zum Boden führen Abstützen auf der Faust oder flachen Hand (Finger nach vorne bzw. leicht nach innen gedreht) Ellenbogen leicht gebeugt halten Spielbein auf einmal nach hinten bringen Spielbein gestreckt Hüfte hängen lassen Brust raus Blick zum Boden, Kinn zur Brust, HWS in Verlängerung der Wirbelsäule Standbein-Knie über der Ferse

Intensivierung: Hinteres Knie beugen und in Richtung Boden führen

Info: Diese Übung wird nur seitlich zum Podest ausgeführt. Dies ermöglicht den Teilnehmern durch das

Drehen des Kopfes zur Seite den Blick zum Aerobic Trainer.Fehlerhafte Ausführung:

Ursache Wirkung Fehlerhafter Übergang zum Boden Belastung der Wirbelsäule Hand auf der Kniescheibe abgestützt Belastung des Kniegelenks Standbein-Hand an der Außenseite Unangenehm für Frauen mit größerem Brustumfang

des Standbeins am Boden abgestütztFehlerhafte Ausführung:

Ursache Wirkung Standbein-Hand an der Innenseite Belastung der Wirbelsäule (Verdrehung/ Torsion)

des Standbeins am Boden abgestützt Unterarme auf der Standbein-Innens- Belastung der Wirbelsäule (Verdrehung/ Torsion) und des

eite am Boden abgestützt. Hüftgelenks.

Spielbein-Arm durchgedrückt Belastung des Ellenbogengelenks Rücken rund Belastung der Wirbelsäule Po oben gehalten, Hüfte gebeugt Verminderung des Dehneffekts Blick nach oben Belastung der HWS durch Überstreckung/ Hyperextension Standbein-Knie vor der Fußspitze Belastung der Kniescheibe/Patella

Hüftbeuger stehend dehnen, Rückenstrecker stehend dehnen.Lektion 5 von 00:00:00:00 bis 00:54:54:00

Rückenstrecker / m. erector spinae, Dehnung, 00:42:13:00Position: Stehend in GrundpositionPositionierung und Bewegungsanweisung:

Grundposition Hände auf der Oberschenkelmitte abgestützt Knie über der Ferse Oberkörpervorneigung ca. 45° Blick zum Boden (HWS in Verlängerung der Wirbelsäule) Bauchnabel einziehen Beckenkippung nach vorne ausführen Isolierte Bewegung des LWS-Bereichs

Info: Diese Übung wird häufig auch als ein dynamisches Aktivieren des Rückenstreckers/m. erector

spinae mit gleichzeitiger Mobilisation der LWS durchgeführt. Um einen Dehneffekt zu erzielen muß dieWirbelsäulenrundung/Flexion gehalten werden.

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Rückenstrecker, stehend dehnen, Brustmuskel stehend/sitzend dehnen, Deltamuskel stehend/sitzend dehnen.Lektion 5 von 00:00:00:00 bis 00:54:54:00

Brustmuskels/m. pectoralis major, Dehnung, 00:49:20:00Position: Stehend oder sitzendPositionierung und Bewegungsanweisung:

Arme zur Seite in die Horizontale führen Schulterblätter zusammenziehen Hände hinter die Schulterlinie führen Handflächen nach oben (Außenrotation im Schultergelenk) Ellenbogen leicht gebeugt Schultergürtel nach unten gezogen Bauch und Po angespannt, Knie ggf. leicht gebeugt

Info: Diese Übung ist auch für das Pre Stretch Programm geeignet.


Ellenbogen im rechten Winkel gebeugt Übungsvariation Hände seitlich an den Kopf gelegt Übungsvariation

Fehlerhafte Ausführung: Ursache Wirkung

Schultergürtel nach oben gezogen Belastung des Kapuzenmuskels/m. trapezius (oberer Anteil)

Arme durchgestreckt Keine übungsspezifische Notwendigkeit, unnötige Belastung des Ellenbogengelenks

Hände vor der Schulterlinie Verminderung des Dehneffekts Handrücken nach oben Verminderung des Dehneffekts Fehlende Bauchspannung Belastung der LWS durch Hohlkreuz / Hyper-

lordose


Plié Übungsvariation Ausfallschritt, hintere Ferse weg vom Boden Übungsvariation Vierfüßlerstand Übungsvariation


Blick nach vorne/oben Belastung der HWS (Überstreckung / Hyper- extension)

Übung unabgestützt ausgeführt, Hände zu Belastung der LWS/Bandscheiben nah an der Hüfte abgestützt

Auf der Kniescheibe / Patella abgestützt Belastung des Kniegelenks Rundung der gesamten Wirbelsäule Verminderung des Dehneffekts Arme durchgestreckt Belastung des Ellenbogengelenks

Deltamuskel / m. deltoideus, Dehnen, 00:52:07:00Position: Stehend, SchneidersitzPositionierung und Bewegungsanweisung:

Einen Arm vor den Brustkorb bringen Mit der Daumenkante der freien Hand am oberen Ende der Elle anlegen und die Hand schützend über das Ellenbogengelenk führen Ellenbogen leicht gebeugt Beide Schultern nach unten ziehen


Ellenbogen des gedehnten Arms im Übungsvariation (kurzer Hebel) rechten Winkel beugen

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Schultern hochgezogen Verminderung des Dehneffekts Am Unterarm gegriffen Zweigelenkiges Dehnen, Abfälschen der Übung leicht möglich Am Oberarm gegriffen Bewegungsradius des Schultergelenks eingeschränkt

STAFAAEROBICS

Lektion 6 VIDEO 300:55:03:00 Seite 36, Variation “Anzahl”01:00:43:00 Seite 36, Aufbau Pyramide & Grundschritt01:02:37:00 Seite 36, Doppel Step Touch01:12:28:00 Seite 37, Kreuzschritt01:21:27:00 Seite 37, Knie Hoch Doppelt01:26:31:00 Seite 38, Knie Hoch Kreuzen01:29:53:00 Seite 38, Variation “Richtung”01:32:32:00 Seite 38, 3 x March & Tip

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Variation „Anzahl“, Aufbau Grundschritt, Doppel Step Touch.Lektion 5 von 00:00:00:00 bis 00:54:54:00

Aufbau Grundschritt, 01:00:43:00

Variation „Anzahl“, 00:55:03:00 Das Variationselement „Anzahl“ besagt, einen Grundschritt oder eine Basisbewegung nicht nur - wie im

Original - einfach zu wiederholen, sondern mehrfach auszuführen.Beispiel: Step Touch (wechselseitige Bewegung)

V-Step (einseitige Bewegung) Beachte die Phrasen der Musik, wenn Du entscheidest, wie häufig der Schritt auf einer Seite (bei

einseitigen Schritten) oder in die jeweilige Richtung (bei wechselseitigen Schritten) wiederholt wird. Die Regel besagt, dass wir Schritte im Allgemeinen ein, zwei, vier oder achtmal je Seite bzw. Richtung

wiederholen, um der Phrasenstruktur der Musik zu genügen. Bitte beachte auch das Schaubild im Video zu diesem Thema!

Um diese Endprodukte aufzubauen, wird die Aufbaumethode „Pyramide“ verwendet. Entweder wirdpyramidal reduziert (V-Step) oder pyramidal erweitert (Step Toch).

Der Aufbau eines Grundschritts ist im Detail im Lektion 3 nachzulesen. Grundsätzlich kann ein Grund-schritt immer aus einer Basisbewegung entstehen, die zunächst im Variationselement Anzahl erweitert unddanach durch Komplexität nochmals verändert werden kann.

Beispiel: Step Touch (Basisbewegung) >>> Doppel Step Touch (Variation Anzahlerweitert) >>> Kreuzschritt (Komolexität durch überkreuzen).

Doppel Step Touch, 01:02:37:00 andere Bezeichnungen: Double Step Touch, Doppelschritt

Klassifizierung: ist ein Grundschritt ist eine wechselseitige Bewegung ist ein Vier-Schlag-Schritt ist eine Low Impakt Bewegung ist eine High Impact Bewegung

Variation: RichtungBewegungsfamilie: Step TouchAufbau: Step Touch ( Doppel Step TouchInfo: aus Dynamik 3 abgeleitet

Technik und didaktische Anweisungen: V-Position in den Füßen Abrolltechnik: Ferse-Ballen Knie und Zehenspitzen in eine Richtung nach außen gedreht Außenrotation im Hüftgelenk Großer Schritt zur Seite Füße sauber schließen Hinterkreuzen vermeiden Nachwippen vermeiden Standbein-Ferse hat ständig Bodenkontakt Bauch angespannt Oberkörper aufrecht

Wichtigste Korrektur: Knie nach außen drehen

Schneller Countdown

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Lektion 6 von 00:54:54:00 bis 01:42:45:00

Kreuzschritt, 01:12:28:00 andere Bezeichnungen: GrapevineKlassifizierung:

ist ein Grundschritt ist Wechselseitig ist ein Vier-Schlag-Schritt ist eine Low Impact Bewegung

Aufbau: Step Touch ( Doppel Step Touch ( KreuzschrittVariation: Richtung Anzahl

Technik und didaktische Anweisungen: V-Position in den Füßen Abrolltechnik: Schlag 1 Ferse-Ballen, Schlag 2 Ballen-Ferse, Schlag

3 Ferse Ballen, Schlag 4 Tip. Knie und Zehenspitzen in eine Richtung nach außen gedreht Außenrotation im Hüftgelenk Dynamik (große Schritte) nur auf Schlag 1 und 3 Den ersten Schritt diagonal nach vorn aufsetzen Direkt und eng hinterkreuzen Füße sauber schließen Hüftknochen bleiben ständig frontal ausgerichtet Bauch angespannt Oberkörper aufrecht

Wichtigste Korrektur: Füße hinten kreuzen, Hüfte bleibt nach vorneausgerichtet

langsamer Countdown

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1 2 3 4 5 6 7 8 11 2 3 4 5 6 7 8

Kreuzschritt, Knie Hoch Doppelt

Knie Hoch Doppelt, 01:21:27:00 andere Bezeichnungen: Double Knee Lift, Double KneeLift Crossed

Klassifizierung: ist ein Grundschritt ist eine Wechselseitige Bewegung ist ein Vier-Schlag-Schritt ist eine Low Impact Bewegung

Variation: RichtungBewegungsfamilie: TipAufbau: Knie Hoch ( Knie Hoch Doppelt

Schneller Countdown

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1 2 3 4 5 6 7 8 1

Technik und didaktische Anweisungen: Füße parallel Abrolltechnik: Ballen-Ferse Standbein-Knie leicht gebeugt Nachwippen vermeiden Spielbein-Fuß in Point-Position Spielbein-Knie bis Hüfthöhe anheben Spielbein-Ballen tippt auf Schlag 2 nur auf – Gewichtsverlagerung

vermeiden Bauch fest angespannt zur Balance-Unterstützung Oberkörper aufrecht

Wichtigste Korrektur: Knie bis maximal Hüfthöhe anheben

1 2 3 4 5 6 7 8

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Knie Hoch Kreuzen, Variation „Richtung“, 3 x March & Tip.Lektion 6 von 00:54:54:00 bis 01:42:45:00

Knie Hoch Kreuzen, 01:26:31:00 andere Bezeichnungen: Double Knee Lift, Double Knee Lift Crossed

Klassifizierung: ist ein Grundschritt ist eine Wechselseitige Bewegung ist ein Vier-Schlag-Schritt ist eine Low Impact Bewegung

Variation: RichtungBewegungsfamilie: TipAufbau: Knie Hoch ( Knie Hoch Doppelt)




Schneller Countdown

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Dre

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Zwei

Kni

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och

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1 2 3 4 5 6 7 8 1

Variation „Richtung“, 01:29:53:00

Blickrichtung im Raum Blick vor Wände des Aerobicraums Ecken des Aerobicraums

Kann auf einzelne Schritte, Blöcke oder Kombinationen angewendet werden.

Bewegungsrichtungen und AchsenRichtung Beispielbewegung

Vorwärts - Rückwärts 3xMarch&Tip Seitwärts Rechts - Links Doppel Step Touch Diagonal 3xMarch&tip Im Kreis Marschieren Um die eigene Achse Federn

Durch dieses Variationselement wird Dein Kurs nochmals um eine Dimension erweitert.

3 x March & Tip, 01:32:32:00Klassifizierung:

ist ein Grundschritt ist eine Wechselseitige Bewegung ist ein Vier-Schlag-Schritt ist eine Low Impact Bewegung

Variation: RichtungBewegungsfamilie: TipAufbau: Knie Hoch ( Knie Hoch Doppelt

Schneller Countdown

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3 x March & Tip, Übersicht Lektion 7.Lektion 7 von 00:00:00:00 bis 00:55:30:00

STAFAAEROBICS

Lektion 7 VIDEO 400:00:45:00 Seite 40, Musik00:07:27:00 Seite 41, Anwendung & Aufbau00:16:18:00 Seite 44, Aussen Innen00:28:05:00 Seite 44, Plié Wechsel00:32:23:00 Seite 45, Samba00:38:38:00 Seite 45, Aufbau Block (2 Elemente)

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MusikMusik 00:00:45:00Funktion und richtige Anwendung im Aerobic Training

Musik - täglich begleitet sie uns durch unser Leben und beeinflußt unseren Gemütszustand und unsereStimmung. Zur Unterhaltung gehen die Menschen in Konzerte und die Musik wirkt, wenn oft auch unbe-wußt, entspannend, vitalisierend oder macht aggressiv (beispielsweise beim Autofahren). Der Körper-rhythmus versucht, sich dem Rhythmus der Musik anzugleichen. Der Organismus versucht, Einklang zwi-schen Musik und Herzschlag zu finden.

Musik ist die Grundlage für alle Bewegungsabläufe in der Aerobicstunde, das Handwerkszeug fürjeden Aerobic Trainer und deshalb unerläßlich für dieses Training.

Ähnlich wie im Tanz dient die Musik im Aerobic Training als Basiselement, d.h. ohne Musik geht eseinfach nicht. Musik ist notwendig für den Tänzer oder Aerobic Trainierenden zur unmittelbaren Ausübungdes Trainings. Die Abgrenzung zum tänzerischen Bereich wird allerdings in der direkten Interpretation derMusik gesetzt.

Tanz wird häufig definiert als “...die Umsetzung von Musik in Bewegung”. Der Tänzer interpretiert dasMusikstück exakt, jede Nuance der Musik wird in Ausdruck und Bewegung dargestellt, die Klänge be-einflussen Choreographie und Ausführung. Im klassischen Aerobic zählt der Taktschlag typischerweise alsGleichschalter der Bewegungen der einzelnen Teilnehmer.

Aerobic ist eine Bewegungsform zu Musik, das bedeutet, alle Bewegungsmuster sind der Musik ange-paßt, und die Musik dient als Tempogeber der Schritte. Sie bestimmt, wie ein Schritt ausgeführt wird.Beispielsweise im Cardioteil schneller, oder im Cool Down etwas langsamer. Sie bestimmt auch wie einSchritt kontroliert werden kann, wobei gilt: je schneller, desto unkontrollierter.

Gut ausgewählte Musik schafft die passende Stimmung im jeweiligen Stundenteil und ist Grundlage fürdie Motivation der Teilnehmer, denn sie erhöht die Bereitschaft, sich mehr anzustrengen. Versuche habenergeben, daß die Teilnehmer einer Aerobic Stunde schneller ermüden, wenn die Übungen ohne musikali-schen Hintergrund ausgeführt werden. Musik beeinflußt hier die Einstellung zur Leistungsbereitschaft. Ge-meinschaftsgefühl und Gruppendynamik werden gestärkt. Der Motivationsfaktor der Musik ist also nichtzu unterschätzen. Sie soll die Leute dazu bringen, die Anstrengung nicht nur zu akzeptieren, sondern sogarzu genießen; eine spaßmachende Atmosphäre soll geschaffen werden.

Ebenso fördert die Musik auch die Entspannung der Teilnehmer im Dehnungs- und Entspannungsteilam Ende der Stunde. Die Klänge wirken beruhigend, die Herzfrequenz senkt sich, die Atmung wird regu-liert. Körper, Geist und Seele werden in einen entspannten Ruhezustand geführt.

Zusammenfassung:

Allgemein:

UnterhaltungSchaffung bestimmter Atmosphären

Während der SWISS Aerobicstunde:

Basiselement zur Ausübung des Trainings Schaffung bestimmter Atmosphären Gleichschalter der Bewegungen Tempogeber der Schritte Motivation Entspannung

Lektion 7 von 00:00:00:00 bis 00:55:30:00

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Musikstil und Kriterien der Musikauswahl Es gibt keine festen Regeln, welcher Musikstil verwendet wird. Die Vielfältigkeit der Musikstile ist

heute sehr groß. Es liegt nun am Aerobic Trainer, die passende Musik für die verschiedenen Stunden-phasen auszuwählen.

Man sollte sich allerdings vor Augen halten, daß Aerobic zum breiten Sport geworden ist, und dieausgewählte Musik nicht immer unbedingt jedermanns Geschmack trifft. Bei der Auswahl der Musiksollte der Aerobic Trainer bestrebt sein, möglichst viele der Teilnehmer zufriedenzustellen, undnicht nur den eigenen Geschmack zu berücksichtigen. Auf jeden Fall sollte die Musik motivierendauf Teilnehmer und Trainer wirken.

In Aerobic Stunden bitte kein Hardcore Techno – es sind auch ältere Kunden anwesend!

Musiklautstärke in der SWISS Aerobicstunde Bitte bei der Musiklautstärke auf die Akustik des Aerobicraums, die eigene Stimmstärke und die

Teilnehmer achten. Schwache Trainer kompensieren fehlende Motivation durch extreme Musik-lautstärke! Grundsätzlich sollte die Stimme immer lauter als die Musik sein – in jedem Stundenteil.Besonders in den letzten 15 min (Cool Down, Kräftigung und Dehnung) sollte die Musik nur nochbegleitender Klangteppich sein und in den Hintergrund rücken. Die verbalen didaktischen Anweisungensind das Wichtigste.

Lektion 7 von 00:00:00:00 bis 00:55:30:00Musik, Anwendung und Aufbau.

Anwendung und Aufbau, 00:07:27:00Musikgeschwindigkeit in der Aerobicstunde

Die Anzahl der Schläge, die in einer Minute gezählt werden, geben die Geschwindigkeit der Musik an.Die Einheit, in welcher die Musikgeschwindigkeit gemessen wird, heißt bpm (beats per minute = Schlägepro Minute).

Das absolute Tempo läßt sich mit der Schlagzahl pro Minute festlegen. Du zählst beispielsweise 20Sekunden lang jeden Schlag und multiplizierst die Summe mit dem Faktor 3. Dadurch erhältst Du die“beats per minute”. Je länger Du zählst, desto exakter wird das Ergebnis.

Die Geschwindigkeit der Musik ist entscheidend für einen sinnvollen, sicheren Stundenablauf und we-sentlich für die Form und Sicherheit der Bewegung. Die Musik sollte schnell genug sein, um die gewünsch-te Herzfrequenz (Puls in der Trainingszone) zu erreichen. Es muß aber gleichzeitig noch für die Teilnehmergewährleistet sein, die Technik sauber auszuführen.

Ist die Musik zu langsam, wird die Bewegung schwerfällig, und die Belastung für Fuß-, Knie- undHüftgelenk sowie die Wirbelsäule relativ hoch (besonders bei High Impact).

Ist die Musik zu schnell, besteht die Gefahr ballistischer und vom Bewegungsausmaß geringer Bewegungs-ausführung bei High Impact. Schwung, keine Spannung, schlechter Trainingseffekt, Belastung für die Ge-lenke. Die nötige Dynamik durch intensive Schwerpunktverlagerung kann bei Low Impact nicht mehrgewährleistet werden.

Gehe nicht von Dir selbst aus, denn Du bist Trainer und deshalb bezüglich Körperspannung, Koordi-nation und Ausdauer besser trainiert als Deine Schüler!

Hinweis: Die Maximalgeschwindigkeit für den Cardioteil ist bei SWISS Aerobic 150 bpm!

Übersicht über die einzelnen Stundenteile bezüglich der korrekten Verwendung der Musik Warm Up 125 - 135 bpm, normal, motivierender Einstieg, fließend und rhythmisch. Cardio Part 135 – 150 bpm, lebendig, motivierend & antreibend, mit starkem Beat ausgestattet. Cool Down 125 – 135 bpm, normal, wenig anregend, Auflockerung und Entspannung. Workout (Kräftigung) 105 – 125 bpm, gemäßigt, langsamer, gleichmäßig fließender Beat. Entspannung und Stretching 60 – 100 bpm oder ohne beat, leise, langsam und entspannend, leiser

Hintergrund für die Übungen. Nicht zu rhythmisch, verleitet zum Nachfedern!

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Anwendung und AufbauLektion 7 von 00:00:00:00 bis 00:55:30:00

Grobstrukturierung eines Musikstückes Ein Musikstück unterliegt einem bestimmten strukturierten Aufbau, der mit dem eines Buches vergli-

chen werden kann. Um Übersicht in sein Manuskript zu bringen, gliedert der Autor ein Buch in Kapitel.Komponisten verfahren hierbei ganz ähnlich, und gliedern ihre Stücke nach folgendem System.

Die einzelnen Kapitel eines Liedes sind: Einleitung, mit oder ohne Beat gesungener Teil, Text Chorus, sich im Lied mehrmals wiederholendes Element Solo eines bestimmten Instrumentes, z.B. Schlagzeug Brüche

Diese einzelnen Kapitel eines Stückes bestehen gewöhnlich aus 32 Schlägen, einem sogenanntenMusikbogen.

Als Folge von Tönen verschiedener Höhe und Dauer liegt die Melodie über den Taktschlägen. Beigenauem Hinhören stellt man fest, daß immer acht Taktschläge inhaltlich enger zusammengehören. Es wirdbeispielsweise die Melodie so oder ähnlich wiederholt, oder eine Stimme beginnt zu singen. Jeden dieserAbschnitte von acht Taktschlägen nennt man Phrase.

Hört man noch genauer auf die Strukturen der Musik, kann man oft feststellen, daß vier Phrasen, alsoein Musikbogen, zusammengehören.

Diese einzelnen Kapitel eines Stückes bestehen gewöhnlich aus 32 Schlägen, einem sogenanntenMusikbogen.

Feinstrukturierung eines Musikstückes Ein Musikbogen besteht aus 32 Schlägen.

1 2 3 4 5 6 7 8, 1 2 3 4 5 6 7 8, 1 2 3 4 5 6 7 8, 1 2 3 4 5 6 7 8 (32 Schläge) Eine Phrase besteht aus 8 Schlägen

1 2 3 4 5 6 7 8 (8 Schläge) Ein Takt besteht aus Vier Schlägen

1 2 3 4 (4 Schläge) Ein Beat ist die kleinste zählbare Einheit.

1 (1 Schlag)

Down-Beat & Up-Beat

Meist ist in der Musik ein Taktschlag besonders, und der folgende Taktschlag weniger betont. Die“geraden” Schläge sind dabei die weniger betonten Schläge. Sie heißen Up-Beat. Die “ungeraden” Schlä-ge bilden dementsprechend die betonten Schläge. Sie werden Down-Beat genannt.

Eine Bewegung, die auf dem Down-Beat begonnen wird, empfindet man oft als motivierender bzw.einfacher nachvollziehbar als eine auf dem Up-Beat begonnene Bewegung. Der Körper ist es gewohnt, aufdem Downbeat eine Muskelanspannung durchzuführen (wichtig für den Kräftigungsteil).

Ebenso können dadurch Armbewegungen musikalisch genauer definiert werden:. Wird der Arm auf die“Eins” gebeugt, sprechen wir von Bizeps, entsprechend bei einer Streckung des Armes auf die “Eins” vonTrizeps (vgl. dazu auch das Kapitel “Basisbewegungen der Arme”).

Off-Beat

Zwischen zwei Taktschlägen liegt der Off-Beat. Die klassischen Bewegungsmuster in der Aerobicstundebetonen den Taktschlag. Eine Ausnahme bilden beispielsweise Funk oder HipHop, die - aus dem Tanzkommend - den Off-Beat betonen.

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Es gibt auch einige Schritte im Aerobic, die aus dem Tanz übernommen wurden, wie zum Beispiel dasChassé oder der Shuffle. Diese sind von der Bewegungsausführung etwas schwieriger für die Mitgliederund zwar der Technik und Geschwindigkeit wegen sowie aufgrund der Verschiebung in der Musik. DieseSchritte werden auch im Off-Beat ausgeführt. Sie heißen Zwischenschlagschritte.Hinweis: Zähle “ 1 und 2 und 3 und 4 ”, und nicht “ 1 2 3 4 5 6 ” !

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Anwendung und AufbauLektion 7 von 00:00:00:00 bis 00:55:30:00

Arbeit mit der Musikanlage Es wird empfohlen, auf Tapes mit Brüchen zu verzichten. Gute Tapes, die speziell für Aerobicstunden

zusammengeschnitten werden, zeichnen sich dadurch aus, daß sie keine Brüche enthalten. Es ist sehr wichtig, sein „Handwerkszeug“, -die Tapes-, gut zu kennen. Deshalb solltest Du Deine

Musik vor jedem Gebrauch erst einmal komplett durchhören, um sie auf mögliche Breaks zu überprüfen.Während des Unterrichts ist eine entsprechende Überraschung oft unangenehm.

Hinweis: STAFA Aerobictrainer verwenden keine Tapes, die selbst zusammengebastelt wurden undmusikalische “Stolperer” nach jedem Lied enthalten!

Wir spulen Tapes im Center nur im Notfall – vor der Stunde leise Musik laufenlassen (Atmosphäre). Der Trainer, der die letzte Stunde des Tages gibt, schaltet die komplette Anlage und das Licht aus und

schließt alle Fenster nach dem Lüften.

Klang Tapes sind meist verschieden ausgesteuert. Arbeite deshalb auch mit den Reglern für die Einstellung

von Höhen und Tiefen (schriller oder dumpfer Klang).

Lautstärke Wenn Du die Musik ausmachst, vorher die Lautstärke langsam zurücknehmen – dann aus. Beim An-

machen der Musik den Lautstärkeregler zuerst auf “Null”, dann langsam auf die Ziellautstärke hochfahren.Du bist auch DJ!

Die Lautstärke ist meist über einen Hauptregler und in der Feineinstellung über ein Mischpult regelbar.In diesem Fall bitte den Hauptregler möglichst niedrig einstellen (Entlastung für die Boxen) und die Laut-stärke vom Mischpult aus steuern (feinere Nuancen möglich).

Geschwindigkeit Kontrolliere die Geschwindigkeit mit dem Regler “pitch-control”. Stelle die Geschwindigkeit einmal

kurz nach Einlegen des Tapes für den jeweiligen Stundenteil ein. Nicht ständig zur Anlage laufen undmehrere Male nachkorrigieren. Nimm Dir die Zeit am Anfang!

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by Protrama AGC

Aussen Innen, Plie Wechsel.Lektion 7 von 00:00:00:00 bis 00:55:30:00

Aussen Innen, 00:16:18:00 andere Bezeichnungen: Out In, Rock Step SideKlassifizierung:

ist ein Grundschritt ist einseitig ist ein Vier-Schlag-Schritt ist eine Low Impact Bewegung

Variation: WechselseitigBewegungsfamilie: MarschierenInfo: Der linke Fuß bleibt auf der Stelle, der rechte Fuß bewegt sich nach au-

ßen. Idee: Nagel im linken Fuß.Aufbau: Vier Schläge Öffnen – Vier Schläge Schließen ( Außen-Innen

Technik und didaktische Anweisungen Beim Öffnen breite Plié-Position Außenrotation im Hüftgelenk Knie und Zehenspitzen in eine Richtung nach Außen Knie über Ferse Abrolltechnik: Schlag 1 und 2: Ferse-Ballen, Schlag 3 und 4: Ballen-

Ferse Füße anheben, nicht schleifen Füße sauber schließen V-Position in den Füßen in der offenen und der geschlossenen Positi -

on Gewichtsverlagerung zu Seite, Schwerpunkt bleibt zentriert Oberkörper aufrecht Bauch angespannt Brust raus Kopf stabil auf dem Schultergürtel getragen Arme werden dynamisch und kontrolliert mitgenommen


langsamer Countdown

Vie

r

Dre

i

Zw

ei

Aus

sen

Inne

n

jetz

t

1 2 3 4 5 6 7 8 11 2 3 4 5 6 7 8

Plié Wechsel, 00:28:05:00

Klassifizierung: ist ein Grundschritt ist Wechselseitig ist ein Vier-Schlag-Schritt ist eine Low Impact Bewegung

Variation: pyramidales Erweitern bis max. 4x Plié je SeiteBewegungsfamilie: PliéInfo: Gewicht bleibt immer zentriertAufbau: Über Aussen-Innen wechselseitig pyramidal reduziert

Technik und didaktische Anweisungen: Oberkörper aufrecht V-Position in den Beinen Knie und Zehenspitzen nach aussen gedreht Knie über Ferse Ferse setzt beim Seitschritt zuerst auf Beim Schliessen der Beine Po anspannen Tiefgehen im Kniegelenk Becken bleibt über Knie Bauch angespannt


Schneller Countdown

Vie

r

Dre

i

Zw

ei

Plié

Wec

hsel

1 2 3 4 5 6 7 8 1

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by Protrama AGC

Klassifizierung: ist eine Basisbewegung ist einseitig ist ein Vier-Schlag-Schritt ist eine Low Impact Bewegung

Variation: Richtung (Samba Seit)Bewegungsfamilie: MarschierenInfo: dynamische Low Impact Bewegung, Gerne stilistisch eingesetzt mit

lateinamerikanischer Musik.Aufbau: Basisbewegung

Technik und didaktische Anweisungen: Füsse parallel Knie und Zehenspitzen in eine Richtung Abrolltechnik: Schlag 1 Ferse-Ballen, Schlag 2: Ballen-Ferse, Schlag

3 Ballen. Schlag 1 vorderes Knie über der Ferse (grosser Schritt nach vorn) Vorne tiefgehen Rechter Winkel im Hüftgelenk des vorderen Beines Oberkörper Aufrecht Bauch angespannt Brust raus Kopf stabil auf dem Schultergürtel getragen Arme werden dynamisch und kontrolliert mitgenommen


Samba, 00:32:23:00 andere Bezeichnungen: Mambo, Pivot Step, Rock Step VorSchneller Countdown

Vie

r

Dre

i

Zwei

Sam

ba

1 2 3 4 5 6 7 8 1

Samba, Aufbau Block (2 Elemente).Lektion 7 von 00:00:00:00 bis 00:55:30:00

Aufbau Block (2 Elemente), 00:38:38:00Definition “Block”:

Ein Block besteht aus zwei Elementen. Diese werden in gleichmäßigem Rhythmus passend zur Musikwiederholt.

Übergänge beim Blockaufbau Um während des Aufbaus von Element A zu Element B zu wechseln, bedarf es eines Übergangs.

Es gibt entweder die Möglichkeit, nach Einführen von Element A diesen Schritt beizubehalten. Dazuwird Element A ohne Arme ausgeführt und von hier aus der Countdown direkt zu Element B gegeben.

Sinnvoll ist dies beispielsweise, wenn Element A und B aus derselben Bewegungsfamilie stammen.Oder aber, man setzt während des Aufbaus zwischen Element A und B das Marschieren.

Vorgehensweise, um einen Block aufzubauen: Element A einführen Übergang Element B einführen Übergang (Cueing: “beides zusammen, “A” und “B”) Element A x-mal wiederholen Element B x-mal wiederholen Element A und B pyramidal reduzieren Endprodukt (von der Gruppe abhängig)

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by Protrama AGC

Lektion 8.Lektion 8 von 00:55:34:00 bis 02:00:56:00

STAFAAEROBICS

Lektion 8 VIDEO 400:55:45:00 Seite 47, Musik-Breaks01:04:39:00 Seite 47, Ausdauerteil01:23:02:00 Seite 47, Pulsberuhigung01:25:43:00 Seite 48, Dehnungsübungen (Boden)01:25:43:00 Seite 48, Zwillingswadenmuskel (Bankstellung)01:30:31:00 Seite 48, Zwillingswadenmuskel (Langsitz)01:30:31:00 Seite 49 Beinbeuger (Langsitz)01:32:53:00 Seite 49 Beinbeuger (Rückenlage)01:41:02:00 Seite 50 Schenkelanzieher (Grätschsitz)01:44:53:00 Seite 50 Schenkelanzieher (Rückenlage)01:48:33:00 Seite 51 Hüftbeuger (Ausfallschritt)01:53:42:00 Seite 51 Rückenstrecker01:55:30:00 Seite 42 Kaputzenmuskel

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by Protrama AGC

Musik-Breaks, 00:55:45:00Musik-Breaks, Ausdauerteil, Pulsberuhigung.

Lektion 8 von 00:55:34:00 bis 02:00:56:00

Regelmäßige und unregelmäßige Musik - Breaks Im allgemeinen sind Musikstücke gleichmäßig in ihren Musikbögen aufgebaut, allerdings gibt es auch

kompositorisch bedingte Ausnahmen dieser Musikbogen-Regel, nämlich die sogenannten Breaks oderBrüche (vgl. auch das Kapitel “Grobstrukturierung eines Musikstückes”).

An diesen Stellen ist die Musik nicht mehr regelmäßig aufgebaut, aber es wurden vom Komponisten,evtl. um einen bestimmten Effekt zu erreichen, einige Schläge eingefügt bzw. ausgelassen. Ein Break istalso ein unvollendeter Musikbogen oder eine unvollendete Phrase.

Beispiele: (1) (2) (3)12345678 12345678 1234567812345678 12345678 1234567812345678 12345678 123456781234 12 112345678 12345678 1234567812345678 12345678 12345678

Aerobic Kombinationen werden immer in der Abfolge von 32 Schlägen (Struktur der Musikbögen)geplant. Mit den Breaks entsteht das Problem, daß der Aufbau gestört wird oder die folgende Wiederho-lung der Kombination nicht wieder, wie gefordert, im Einklang mit den Phrasen gestartet werden kann.Ausdauerteil, (Cardio Part), 01:04:39:00

Zeitdauer: 20 min. Musikgeschwindigkeit: Mixed Impact: 135 - 150 bpm Ziel: Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems (Fett-

verbrennung und Ausdauerfähigkeit) Optimierung des Koordinations-vermögens

Gliederung Pre Aerobics 5 min Low Impact CV-Training 14 min Mixed Impact Post Aerobics 1 min Low Impact

Gestaltung SWISS Aerobic heißt Aerobic für Jedermann – Ausdauertraining geht vor Choreographie! Wir halten die Kombinationen so, daß die Kunden gut mitkommen und Spaß haben. Mit Motivation

und positiver Ausstrahlung erreichen wir dieses Ziel. Unter Berücksichtigung der Prioritätenpyramide setzen wir entweder lineare Progression, Blöcke oder

Kombinationen ein – je nach koordinativer Belastbarkeit der Gruppe. Wir unterrichten Mixed Impact Kombinationen, High Impact maximal 3 Minuten am Stück. High

Impact Kombinationen werden heutzutage nicht mehr unterrichtet.Pulsberuhigung, 01:23:02:00

Zeitdauer 5 min. Musikgeschwindigkeit 120 - 135 bpm Ziel langsames Absenken der Pulsfrequenz Besondere Punkte Nicht abrupt stehenbleiben.

Langsames Reduzieren der Hebellängen in Armen und Beinen von groß über mittel bis zu kleinenHebeln, am Ende statische Übungen.

Leichte Low Impact Bewegungen, Dynamik wird verringert. Gegen Ende des Cool Downs ist ein Integrieren von Pre Stretch Elementen sinnvoll, da die Muskeln

noch warm und gut durchblutet sind - optimal zur Dehnung. Spielerische Elemente, evtl. ein wenig tänzerisch, können hier soweit angebracht werden, wie die

Teilnehmer folgen können und Spaß an neuen, witzigen Bewegungen haben. Musikinterpretation ist eine Möglichkeit für fortgeschrittene Trainer, um ihrer Stunde den letzten Schliff

zu geben. Das Cool Down keinesfalls abkürzen, da bei Einsteigern der Puls etwas langsamer sinkt, und auch sie

sicher in den nächsten Stundenabschnitt geführt werden sollen. Am Ende des Cool Downs unbedingt statische Bewegungen wie zum Beispiel Ein- und Ausatmen im

Plié oder in Grundposition vornehmen, um den Puls im Stehen endgültig zu normalisieren. Kopf während oder unmittelbar nach der Kreislaufbelastung nicht unter Herzhöhe.

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by Protrama AGC

Dehnungsübungen, (am Boden), 01:25:43:00Dehnungsübungen (am Boden), Zwillingswadenmuskel (Bankstellung), Zwillingswadenmuskel (Langsitz).

Lektion 8 von 00:55:34:00 bis 02:00:56:00

Wir gehen als Aerobictrainer im Sinne der Wirbelsäulenschonung immer gemeinsam mit der Gruppe zuBoden und stehen auch gemeinsam wieder auf.

Wir geben folgende Anweisungen, um eine Übung am Boden liegend (Kräftigung und/oder Dehnung)auszuführen:

Teilnehmer holen ihre Handtücher und legen sie sich um den Hals. Aerobictrainer teilt den Raum in zwei Hälften. Teilnehmer schauen sich gegenseitig an. Teilnehmer gehen in einen Ausfallschritt.

Wir gehen entweder direkt zum Boden oder fügen noch eine Dehnung für die Beinmuskulatur ein.

Rückengerechtes zum Boden gehen Ausfallschritt Hintere Ferse lösen Hinteres Knie beugen Hinteres Knie am Boden absetzen Hinteren Fuß ablegen Anderes Bein ebenfalls in den Kniestand Hände an die Hüftknochen, an den Oberschenkeln nach unten gleiten Bankstellung

Zwillingswadenmuskel, (am Boden in der Bankstellung), 01:25:43:00Position: BankstellungPositionierung und Bewegungsanweisung:

Knie unter die Hüfte Beine hüftbreit geöffnet Hände schulterbreit geöffnet Hände etwas vor der Schulterlinie aufgesetzt Abstützvarianten: Faust oder flache Hand (Fingerspitzen vor/leicht nach innen) Ellenbogen leicht gebeugt Blick zum Boden (HWS in Verlängerung der Wirbelsäule) Bauch angespannt Beide Hüftknochen parallel zum Boden Beide Fussspitzen bleiben in Position Von hier aus Ferse nach hinten in den Boden schieben

Intensivierung:Ferse stärker in den Boden schiebenFehlerhafte Ausführung:Ursache Wirkung

Fehlpositionierung der Beine Verschiebung des Körperschwerpunktes Arme durchgestreckt Belastung Ellenbogen Fingerspitzen nach hinten gerichtet Belastung des Handgelenks Blick nach vorne/oben Belastung HWS durch Überstreckung/Hyperextension Fehlende Bauchspannung Belastung LWS (Hohlkreuz/streckung/Hyperlordose Fersensitz (spitzer Winkel im Knie) Hoher Kapseldruck im Kniegelenk

Langsitz, Dehnung Zwillingswadenmuskel, (im Langsitz), 01:30:31:00Position: LangsitzPositionierung und Bewegungsanweisung:

Hände seitlich hinter dem Körper abstützen Abstützen auf der Faust Ellenbogen leicht gebeugt Schultern tief Brust raus Oberkörper aufrichten Ferse auf der Fußspitze positionieren Unteres Bein gestreckt Oberes Knie beugen, untere Fußspitze heranziehen

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Dehnungsübungen (am Boden), Zwillingswadenmuskel im Langsitz, Zweiköpfiger Beinbeuger.Lektion 8 von 00:55:34:00 bis 02:00:56:00

Zweiköpfiger Beinbeuger, 01:30:31:00Position: LangsitzPositionierung und Bewegungsanweisung:

Ein Bein nach vorne gestreckt Spielbein-Ferse liegt auf Höhe des anderen Unterschenkels Spielbein-Knie nach außen geklappt Hände seitlich hinter dem Oberkörper aufgestützt Ellenbogen gebeugt halten Schultern tief Oberkörper aufrecht Brust raus Sitzposition auf den Sitzbeinhöckern (Becken nach hinten gekippt) Oberkörpervorlage zur Dehnungsintensivierung Kinn zur Brust (HWS in Verlängerung der Wirbelsäule) Beide Hüftknochen parallel nach vorne ausgerichtet

Intensivierung:Brustbein vorschieben, Becken nach hinten kippen, Hohlkreuz machenVariationen:Ursache Wirkung

Fußspitze des Spielbeins heranziehen Aktivierung des Synergisten (Zwillingswadenmuskel/m. gastrognaemius)

Fehlerhafte Ausführung:Ursache Wirkung

Vorderes Bein gebeugt Verminderung des Dehneffekts Spielbein-Ferse auf Höhe des Ober- Belastung des Kniegelenks durch spitzen Winkel

schenkels (Erhöhung des Kapseldrucks)

Intensivierung: Fußspitze stärker heranziehen

Variationen:Ursache Wirkung

Fußspitze des Spielbeins heranziehen Zusätzliche Dehnung des Synergisten Zwillings- wadenmuskel/m. gastrognaemius


Fingerspitzen nach hinten gedreht Belastung des Handgelenks Arme durchgestreckt Belastung des Ellenbogengelenks Brustkorb eingesunken Belastung der Wirbelsäule Unteres Bein gebeugt Verminderung des Dehneffekts Oberkörper aufrecht Belastung LWS (Hohlkreuz/Hyperlordose)

Zweiköpfiger Beinbeuger, 01:32:53:00Position: RückenlagePositionierung und Bewegungsanweisung:

Oberkörper, Schultern, Hals und Kopf abgelegt Kinn zur Brust (HWS in Verlängerung der WS) Beide Beine aufgestellt Ein Knie zur Brust führen Unter der Kniekehle am Oberschenkel fassen Bein nach oben strecken Bein in Richtung Oberkörper führen

Intensivierung: Bein bewußter strecken, Bein in Richtung Oberkörper ziehen


Standbein am Boden gestreckt ablegen Intensivierung der Dehnung Fußspitze nach unten ziehen Aktivierung des Synergisten (Zwillings-wadenmuskel /

m. gastrognaemius)

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Dehnungsübungen (am Boden), Zweiköpfiger Beinbeuger, Schenkelanzieher, Grätschsitz.Lektion 8 von 00:55:34:00 bis 02:00:56:00

Schenkelanzieher (Adduktorengruppe) 01:41:02:00Position: RückenlagePositionierung und Bewegungsanweisung:

Oberkörper, Schultern, Hals und Kopf abgelegt Kinn zur Brust (HWS in Verlängerung der WS) Beide Beine aufgestellt Ein Knie zur Brust, Bein nach oben strecken Anderes Knie zur Brust, Bein nach oben strecken Knie leicht gebeugt halten Schwerpunkt der Beine über dem Becken Unter der Kniekehle an der Außen-/Rückseite des Oberschenkels fassen Beine nach außen führen Oberarme und Ellenbogen seitlich am Boden ablegen

Intensivierung: Durch leichten Zug die Beine nach außen führen.


Kurzer Hebel (Knie gebeugt) Verminderung des DehnungseffektsFehlerhafte Ausführung:Ursache Wirkung

Blick nach hinten HWS-Überstreckung/Hyperextension Schultergürtel/Kopf abgehoben Verkrampfung im Schultergürtel und Kapuzenmuskel

bereich/m. trapezius Beine gestreckt nach oben geführt Belastung der LWS Beine durchgestreckt Schwerpunkt der Beine verlagert sich vor den Kör-

per, Fersen vor dem Becken Fersen vor dem Becken Gewicht der Beine zieht die LWS ins Hohlkreuz/

Hyperlordose Hände fassen an der Oberschenkel-innenseite Verletzungsgefahr durch unkontrolliertes Reißen, kein

Steuern der Dehnungsintensität möglich Bein in der Kniekehle gefasst Belastung im Sehnenansatzbereich


Blick nach hinten HWS-Überstreckung/Hyperextension Schultergürtel/Kopf abgehoben Verkrampfung im Schultergürtel und Kapuzenmuskel

bereich/m. trapezius Becken abgehoben Verminderung des Dehneffekts Bein am Unterschenkel gefasst Schultergürtel/Kopf mangels ausreichender Flexibilität

abgehoben Bein in der Kniekehle gefasst Belastung im Sehnenansatzbereich Spielbein-Knie gebeugt Verminderung des Dehneffekts

Grätschsitz (Adduktoren) 01:44:53:00Position: sitzend in der GrätschePositionierung und Bewegungsanweisung:

Beine nach außen abgespreizt Knie gebeugt halten Füße in Flex-Position Knie und Zehenspitzen schauen nach oben Hände hinter dem Körper auf die Faust aufgestützt Ellenbogen leicht gebeugt Schultern tief Brust raus Oberkörper aus der LWS aufrichten (Idee: Hohlkreuz) Auf den Sitzbeinhöckern positionieren (Becken nach hinten kippen)

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Dehnungsübungen (am Boden), Zweiköpfiger Beinbeuger, Schenkelanzieher.Lektion 8 von 00:55:34:00 bis 02:00:56:00

Intensivierung: Becken mehr nach hinten kippen (Oberkörper mehr aufrichten) Mehr Oberkörpervorlage

Info: Diese Übung ist sehr vergleichend, d.h. der Aerobic Trainer setzt sich besonders hier nicht in sein

Flexibilitäts-Maximum, sondern in eine mittlere Dehnungsposition. Sein Maximum würde nur den falschenEhrgeiz der Teilnehmer wecken und möglicherweise zu Verletzungen führen.Variationen:Ursache Wirkung

Beine strecken Intensivierung der Dehnung, Aktivierung des Synergisten Beinbeuger/m. bizeps femoris

Oberkörpervorlage, bei mehr als 35° Intensivierung der Dehnung Hände vor dem Körper aufgestützt

“Frosch”: kurzer Hebel (Beine 90° an- Variationsmöglichkeit, wenig intensiv gewinkelt, Fußflächen aufeinander)Fehlerhafte Ausführung:Ursache Wirkung

Füße in Point-Position (in Sportschuhen) Belastung der AchillessehneKnie und Zehenspitzen nach vorn/hinten Verminderung/Abfälschung des Dehnungs-

gerichtet effekts Hände trotz mangelnder Flexibilität vor dem Rücken rund, Becken nach vorn gekippt

Körper abgestützt Rücken rund, Becken nach vorn gekippt Verminderung des DehnungseffektsArme durchgestreckt Belastung des EllenbogengelenksSchultern hochgezogen Belastung des Schultergürtels, besonders des oberen

Anteils des Kapuzenmuskels/m. trapezius Bei Variation 2: die Hände über 35° Ober- Belastung der Wirbelsäule (LWS) körpervorlage hinter dem Körper abgestützt Bei Variation 3: an den Fußspitzen gefasst Belastung des Fußgelenks Bei Variation 3: Fersen nah am Becken Belastung des Kniegelenks (erhöhter Kapseldruck)

Hüftbeuger, (Lenden-Darmbein-Muskel) 01:48:33:00Position: großer Ausfallschritt am BodenPositionierung und Bewegungsanweisung:

Füße parallel Beine hüftbreit geöffnet Ausfallschritt Hintere Ferse (Spielbein) lösen Spielbein-Knie beugen Hand auf der vorderen Oberschenkelmitte abstützen Arm des Spielbeins in einer Kreisbewegung über oben zum Boden führen Abstützen auf der Faust oder flachen Hand (Finger nach vorne bzw. leicht nach innen gedreht) Ellenbogen leicht gebeugt halten Spielbein auf einmal nach hinten bringen Spielbein gestreckt Hüfte hängen lassen Brust raus Blick zum Boden, Kinn zur Brust, HWS in Verlängerung der Wirbelsäule Standbein-Knie über der Ferse

Intensivierung: Hinteres Knie beugen und in Richtung Boden führen

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Dehnungsübungen (am Boden), Hüftbeuger, Rückenstrecker, Kapuzenmuskel.Lektion 8 von 00:55:34:00 bis 02:00:56:00


Drehen des Kopfes zur Seite den Blick zum Aerobic Trainer.Fehlerhafte Ausführung:Ursache Wirkung

Fehlerhafter Übergang zum Boden Belastung der Wirbelsäule Hand auf der Kniescheibe abgestützt Belastung des Kniegelenks Standbein-Hand an der Außenseite des Unangenehm für Frauen mit größerem Brustumfang

Standbeins am Boden abgestütztFehlerhafte Ausführung:Ursache Wirkung

Standbein-Hand an der Innenseite des Belastung der Wirbelsäule (Verdrehung/ Torsion) Standbeins am Boden abgestützt

Unterarme auf der Standbein-Innenseite Belastung des Ellenbogengelenks (Verdrehung/Torsi- on) und des Hüftgelenks

Spielbein-Arm durchgedrückt Belastung des Ellenbogengelenks Rücken rund Belastung der Wirbelsäule Po oben gehalten, Hüfte gebeugt Verminderung des Dehneffekts Blick nach oben Belastung der HWS durch Überstreckung/

Hyperextension Standbein-Knie vor der Fußspitze Belastung der Kniescheibe/Patella

Rückenstrecker, 01:53:42:00Position: BankstellungPositionierung und Bewegungsanweisung:

Knie 90° unter der Hüfte Beine hüftbreit geöffnet Hände unter Ellenbogen und Schulter positioniert Hände auf der Faust abgestützt (Entlastung des Handgelenks) Alternative: flache Hand komplett abgestützt, Finger nach vorne/innen gedreht Kopf und HWS in Verlängerung der übrigen Wirbelsäule Kinn heranziehen (Doppelkinn) Bauch einziehen, unteren Rücken runden.


Drehen des Kopfes zur Seite den Blick zum Aerobic Trainer.Fehlerhafte Ausführung:Ursache Wirkung

Blick nach oben Belastung der Halswirbelsäule Ellenbogen durchgedrückt Belastung des Ellenbogengelenks BWS nach oben geschoben Verlagerung der Dehnung auf den mittleren Kapu-

zenmuskelKapuzenmuskel, 01:55:30:00Position: StehendPositionierung und Bewegungsanweisung:

Knie leicht gebeugt Bauch angespannt Becken nach vorne gekipptSchultern tief, Ellenbogen gebeugt Eine Linie Schultern, Ellenbogen und Handgelenke Handflächen schauen zum Körper oder nach untenSchulterblätter ziehen auseinander

Info: Auch im Sitzen möglich.


Schultern hochgezogen. Verkrampfung im Schultergürtel Ellenbogen durchgedrückt. Belastung Ellenbogen. Hohlkreuz Belastung Lendenwirbelsäule

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Lektion 9Lektion 9 von 00:00:00:00 bis 01:41:20:00

STAFAAEROBICS

Lektion 9 VIDEO 500:00:45:00 Seite 54, Jogging00:06:55:00 Seite 54, Federn00:08:50:00 Seite 55, Variation “Tempo”00:12:05:00 Seite 55, Jumping Jack & Slow Jack00:15:15:00 Seite 55, Kräftigung 00:43:57:00 Seite 57 Beinstrecker (Plié)00:48:45:00 Seite 57 Beinstrecker (Ausfallschritt)00:53:30:00 Seite 58 Gesäss (Kniebeugen)00:59:45:00 Seite 58 Gesäss (Rückenlage)01:05:25:00 Seite 59 Gesäss (Bankstellung)01:13:08:00 Seite 60 Schenkelabspreizer (Seitenlage)01:19:05:00 Seite 61 Gerader Bauchmuskel (Rückenlage)01:27:30:00 Seite 61 Schräger Bauchmuskel (Rückenlage)01:32:05:00 Seite 62 Brustmuskel (Liegestütze)

Kräftigung

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Jogging, FedernLektion 9 von 00:00:00:00 bis 01:41:20:00

Jogging, 00:00:45:00 andere Bezeichnungen: Laufen, JogKlassifizierung:

ist ein Grundschritt ist eine wechselseitige Bewegung ist ein Zwei-Schlag-Schritt ist eine High Impact Bewegung

Variation: Richtung (vor, zurück, im Kreis)Bewegungsfamilie: MarschierenAufbau: Basisbewegung, über Low (marschieren)Info: klassische High Impact Bewegung im Aerobictraining

Technik und didaktische Anweisungen: Füße parallel Beine bis maximal hüftbreit geöffnet Abrolltechnik: Ballen-Ferse Füße vor dem Abrollen im Point-Position Unterschenkel führen, ohne zu schleudern Fersen vor dem Po bremsen Bauch angespannt Brust raus Kopf stabil auf dem Schultergürtel getragen Arme werden dynamisch und kontrolliert mitgenommen Wichtigste Korrektur: Füße sauber abrollen

Schneller Countdown

Vie

r

Dre

i

Zwei

Jogg

ing

1 2 3 4 5 6 7 8 1

Aufbau von High Impact Bewegungen. Beine Low Impact Erklären „Wer möchte, kann auch Springen“ High Impact Bewegung erklären Trainer geht zurück in Low Impact (Vorbild!) Arme Erklärung dazu

Federn, 00:06:55:00 andere Bezeichnungen: Bounces, Hopping, Hüpfen, Pump UpKlassifizierung:

ist ein Grundschritt ist neutral ist ein Zwei-Schlag-Schritt ist eine High Impact Bewegung

Variation: RichtungBewegungsfamilie: GrundpositionAufbau: Basisbewegung

Technik und didaktische Anweisungen: Füße parallel und geschlossen Abdrücken vom Boden Point-Position beim Springen Abrolltechnik: Ballen-Ferse Bauch fest angespannt Oberkörper aufrecht Wichtigste Korrektur: Füße sauber abrollen

langsamer Countdown

Vie

r

Dre

i

Zwei

Fede

rn

jetz

t1 2 3 4 5 6 7 8 11 2 3 4 5 6 7 8

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Variation „Tempo“, Jumping Jack & Slow Jack, KräftigungLektion 9 von 00:00:00:00 bis 01:41:20:00

Variation „Tempo“, 00:08:50:00

Klassifizierung: ist ein Grundschritt ist neutral ist ein Vier-Schlag-Schritt ist eine High Impact Bewegung

Bewegungsfamilie: PliéVariation: Tempo (Slow Jack), RichtungAufbau: Slow Jack ( Jumping Jack)

Technik und didaktische Anweisungen: Beine weit geöffnet Knie über Ferse im Plié Außenrotation im Hüftgelenk Knie und Zehenspitzen in eine Richtung nach außen gedreht Abrolltechnik: Ballen-Ferse Tiefgehen in der Mitte im Plié Bauch fest angespannt Oberkörper aufrechtWichtigste Korrektur: Knie nach außen drehen, Bauch anspannen

Jumping Jack & Slow Jack, 00:12:05:00 andere Bezeichnungen: Hampelmann

langsamer Countdown

Vie

r

Dre

i

Zwei

Jum

ping

Jac

k

jetz

t

1 2 3 4 5 6 7 8 11 2 3 4 5 6 7 8

Du hast in vorangegangen Lektionen gelernt, dass es Zwei-Schlag-Schritte und Vier-Schlag-Schrittegibt.

Es ist durch das Variationselement „Tempo“ möglich, aus einem Zwei-Schlag-Schritt einen Vier-Schlag-Schritt zu machen.

Beispiel: Step TouchJumping Jack

ACHTUNG: In der Regel verwenden wir kein halbes Tempo im Aerobicunterricht, da dies physiologi-sche (Pulsabfall) und psychologische (Energieloch) Nachteile mit sich bringt.

Kräftigung, 00:15:15:00Zeitdauer 5 MinutenMusikgeschwindigkeit 105 - 125 bpmZiel: Kräftigung und Straffung bestimmter Körperpartien Körper-

wahrnehmungsschulung durch Isolationsübungen MuskelformungErhöhen des Muskeltonus (Spannkraft der Muskulatur)Erschöpfen des MuskelsVerbesserung von Körperhaltung und Figur

Ablauf und Inhalte des Kräftigungsteils: Wird am Boden gekräftigt, immer gemeinsam mit der Gruppe wirbelsäulenschonend zum Boden ge-

hen! Übergänge langsam und deutlich ausführen, gemeinsam mit der Gruppe. Moderate Musiklautstärke, begleitender Klangteppich. Korrekte Körperpositionen und Bewegungsausführung erklären und demonstrieren. Klare und prägnante Bewegungsanweisungen geben. Korrigieren! Nachdem die Teilnehmer ein Bild der Übungsausführung bekommen haben, herumgehen

und direkt an dem/der Trainierenden korrigieren. Bewegungsausführung verbal begleiten, um die Teilnehmer im Rhythmus zu halten: “...wir gehen hoch,

und wieder tief, hoch...”. Pausen sind okay - kurze Erholung, dann wieder mit sauberer Technik einsetzen. Besser, als mit fehler-

hafter Technik die Übung abzufälschen. Eine Muskelgruppe maximal kräftigen, ( besser einen Muskel effektiv trainieren, als mehrere Muskel-

gruppen halbherzig.

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Kräftigung.Lektion 9 von 00:00:00:00 bis 01:41:20:00

Priorität: Bauch Gesäss Abduktoren Trizeps

Korrekturtechniken Einfühlsames Korrigieren Allgemein für die Gruppe Allgemein mit Augenkontakt zur betreffenden Person Direkt am Teilnehmer (verbal) Direkt am Teilnehmer (mit Körperkontakt) Um Erlaubnis bitten (...darf ich Sie korrigieren?!)

Variationselemente beim Kräftigen Tempo Hebellängen Nicht in jedem Kurs dieselbe Übung!

Technische Ausführung: Hinweise auf Atemtechnik ( bei der Anstrengung ausatmen) Kontrollierte Bewegungsausführung, Schwung vermeiden ( effektiver und sicherer) Geführte und langsame Ausführung (auf 8 Schläge oder 4 Schläge pro Bewegungsrichtung). Die Kontraktion der zu kräftigenden Muskulatur bevorzugt auf den Downbeat ausführen

Sicherheitsaspekte beim KräftigenUnsere “Hilfsmittel”, die wir verwenden, um den optimalen Kräftigungseffekt zu erzielen, sind entweder

unser eigenes Körpergewicht oder die Schwerkraft. Setze diese beiden “Utensilien” sinnvoll ein, undwäge bei jeder Übung ab, ob Du den Muskel möglichst isoliert bearbeiten kannst, ohne irgendwelcheRisikofaktoren für Gelenke oder die Wirbelsäule. Bitte wähle eine Übung nicht deshalb aus, weil sie“schön” aussieht. Denke daran: Unser Ziel ist es, den Teilnehmern ein sicheres Gesundheitstraining anzu-bieten und nicht spektakuläre Übungen zu demonstrieren!

Wäge immer Nutzen und Risiko der Bewegungen ab. Wenn das Risiko überwiegt, solltest Du eineandere, sicherere Übung auswählen. Entscheide anhand der Kriterien, die ich Dir auf den Weg in DeinenAerobicunterrichtsalltag mitgeben will, selbständig und verantwortungsvoll, was Du Deinen Teilnehmernzumutest; aber: Unterfordert werden wollen sie bestimmt auch nicht!

Muskuläre DysbalanceBeachte die muskuläre Dysbalance bei der Auswahl der zu kräftigenden Muskelgruppen.

Beeinflussung der muskulären Dysbalance(Folgerungen für die letzten zehn Minuten der SWISS TRAINING Aerobicstunde)

Muskel

Wade Dehnen Beinbeuger Dehnen & Kräftigen Hüftbeuger Dehnen Gesäßmuskulatur Kräftigen Rückenstrecker (unterer Rücken) Dehnen Bauchmuskulatur Kräftigen Kapuzenmuskel (oberer Rücken) Kräftigen Brustmuskel Dehnen Abduktoren Kräftigen Adduktoren Dehnen

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by Protrama AGC

Kräftigung Beinstrecker (Plié), Kräftigung Beinstrecker (Ausfallschritt).Lektion 9 von 00:00:00:00 bis 01:41:20:00

Kräftigung Beinstrecker (Plié), 00:43:57:00 Position: stehend, Plié

Positionierung und Bewegungsanweisung: Breite Basis, Beine weit geöffnet Außenrotation im Hüftgelenk Knie und Zehenspitzen in eine Richtung nach außen gedreht Knie leicht gebeugt halten Tiefgehen, Gewicht bleibt zentriert Becken über Knie Knie über Ferse Natürliche LWS-Lordose beibehalten Bauch angespannt Brust raus Schultern tief und zurück Ggf. in der Mitte des Oberschenkels abgestützt

Kräftigung Beinstrecker (Ausfallschritt), 00:48:45:00


Basis zu schmal/Knie vor Fußspitze Belastung Kniegelenk (Kniescheibe/Patella)Innenrotation/Knie klappen nach innen Belastung Kniegelenk (Innenbänder)Füße parallel Belastung Kniegelenk (Innenbänder)Knie durchgedrückt Belastung KniegelenkBecken unter Knie Belastung Hüftgelenk und KniegelenkPo extrem angespannt, Becken nach Knie klappen nach innen, Belastung Kniegelenk (Innenbänder)

vorne gekippt, FlachrückenRücken rund, Oberkörper klappt Belastung Wirbelsäule

nach vornAuf der Kniescheibe abgestützt Belastung Kniegelenk (Kniescheibe/Patella)

Position: stehend im AusfallschrittPositionierung und Bewegungsanweisung:

Großer Ausfallschritt, zweigleisig stehend Füße stehen parallel Beide Hüftknochen nach vorne ausgerichtet Hintere Ferse in der Luft Beide Knie leicht gebeugt halten In der Mitte zentriert tiefgehen Beide Beine im 90°-Winkel Oberkörper aufrecht Bauch angespannt Brust raus Schultern tief und zurück Hände seitlich eingestützt


Eingleisige Basis Balance-SchwierigkeitenFüße auswärts bzw. einwärts Belastung Kniegelenk (Außen- bzw. Innen-bänder,

Kniescheibe/Patella)Hintere Ferse am Boden Belastung AchillessehneGewichtsverlagerung vor oder zurück Verschiebung des Schwerpunkts, Belastung Kniege-

lenk (Kniescheibe/Patella)Rücken rund Belastung WirbelsäuleHände vorne am Oberschenkel abgestützt Oberkörpervorlage, Verschiebung des Schwer-

punkts, Knie vor FußspitzeBauch locker Balance-Schwierigkeiten

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Kräftigung Gesäss (Knibeugen), Kräftigung Gesäss (Rückenlage).Lektion 9 von 00:00:00:00 bis 01:41:20:00

Kräftigung Gesäss Stehend (Kniebeugen) 00:53:30:00Position: stehend, Kniebeugen (Squats)

Positionierung und Bewegungsanweisung: Füße parallel Hüftbreit geöffnet Gewicht auf die Fersen Fußspitzen im Schuh hochziehen Knie in einer Richtung mit den Zehenspitzen Beide Knie bis 90° beugen Po sitzt zurück wie auf einen Stuhl Knie über Ferse Bauch angespannt Brust raus Leichte Oberkörpervorlage, nur soweit, um die Balance zu halten Hände in der Mitte des Oberschenkels abgestützt Arme zur Balance nach vorne führen Blick diagonal nach vorn zum Boden, Kinn zur Brust (HWS in Ver-

längerung der Wirbelsäule) Beim Hochdrücken: Po fest anspannen Knie leicht gebeugt halten Natürliche LWS-Lordose beibehalten (extremes Vorschieben des

Beckens vermeiden)


Eine Ferse anheben, Gewicht bleibt Einseitige Intensivierung, besonders für den zentriert Synergisten Po/m. glutaeus maximus


Füße auswärts Belastung des Kniegelenks (Patella/Kniescheibe) durch Schieben des Knies vor die Fußspitze

Weiter als hüftbreit geöffnet, Füße parallel Belastung des Kniegelenks (Innenbänder) Gewicht auf dem Ballen Belastung Kniegelenk (Kniescheibe/Patella), Knie

werden vor die Fußspitze geschoben Füße parallel, Knie klappen nach außen Belastung Kniegelenk (Außen- bzw.

oder innen Innenbänder) Knie nur leicht gebeugt, weniger als 90° Übungsintensität gering Rücken rund, Brustkorb hängend Belastung Wirbelsäule Extreme Oberkörpervorlage, Rücken Belastung LWS

gerade Blick nach vorne bzw. oben Belastung HWS durch Überstreckung/Hyper- extension

Auf der Kniescheibe/Patella abgestützt Belastung Kniegelenk (Kniescheibe/Patella)Kräftigung, Gesäss (Rückenlage), 00:59:45:00Position: Rückenlage

Positionierung und Bewegungsanweisung: Beide Beine aufgestellt, Fersen in den Boden drücken Beine hüftbreit geöffnet Knie im 90°-Winkel gebeugt Oberkörper, Schultergürtel und Kopf abgelegt Hände im Nacken gefaltet, Ellenbogen nach außen LWS/Bauchnabel gegen den Boden drücken Po anspannen, Becken nach vorne kippen Po/Becken nach oben schieben bis zum obersten Punkt

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Info: Die Rückenstrecker/m. erector spinae im LWS-Bereich bleiben bei dieser Übung völlig entspannt.

Erzielt wird das durch die Beckenkippung nach vorn. Ist das Becken nicht ausreichend gekippt, werdendie Rückenstrecker aktiviert, der Teilnehmer fällt in ein Hohlkreuz/Hyperlordose und spürt die Übungziemlich bald “im Kreuz”. Deshalb sollte auf die korrekte Beckenkippung besonders aufmerksam beob-achtet und ggf. korrigiert werden.


Ein Bein nach oben gestreckt, Knie leicht gebeugt Einseitige Intensivierung des Kräftigungs- und über dem Becken positioniert. effekts

Ferse auf dem anderen Knie positioniert, Knie Einseitige Intensivierung des Kräftigungs- nach oben effekts

Fersen weit vorne aufgestellt (Knie über 90° Aktivierung des Synergisten Beinbeuger/m. gebeugt) bizeps femoris


Beine weiter als hüftbreit geöffnet Verminderung des Kräftigungseffekts durch verkleinerten Bewegungsradius im Hüftgelenk

Fersen nahe am Po aufgestellt Belastung Kniegelenk (Kniescheibe/Patella) Hände seitlich neben dem Körper abgelegt Verminderung des Kräftigungseffekts, Teil-

nehmer helfen mit den Händen nach LWS vom Boden entfernt, Becken nach hinten Belastung der Wirbelsäule (LWS)

gekippt Bei Variation 1: Schwerpunkt des Beins vor Belastung der LWS (Hohlkreuz / Hyper-

dem Becken, lordose)Bein bis in Verlängerung des Oberkörpers durch langen Hebel, Hüftbeuger/m. illiopsoas

hält das Bein oben Bei Variation 2: Knie zur Seite geklappt Becken kippt zur Seite ab, Verdrehung / Tor-

sion in der Wirbelsäule

Kräftigung Gesäss (Bankstellung), 01:05:25:00Position: Bankstellung

Positionierung und Bewegungsanweisung: Ellenbogen unter die Schultern, auf den Unterarmen abgestützt Knie unter die Hüfte Bauch anspannen zur Rumpfstabilisation Rücken gerade Blick zwischen die Hände (HWS in Verlängerung der Wirbelsäule) Spielbein gestreckt nach hinten führen (parallel zum Boden) Fußspitze heranziehen (flex) Ferse bis auf Pohöhe anheben Zum Beobachten der Übungsausführung

den Kopf seitlich drehen (Schonung der HWS)Info:

Bei dieser Übung ist das Heben des Beines bis in die Verlängerung des Oberkörpers möglich. Diesverlangt allerdings besonders gute Bauchspannung zur Rumpfstabilisation von den Teilnehmern. Deshalbwird die Übung in der “einfacheren” Variante (Ferse bis Pohöhe) angewiesen. Wird die Übung korrekt bisin die Verlängerung des Rückens, ohne in der LWS nachzugeben ausgeführt, wird der Teilnehmer natürlichnicht zurückkorrigiert.Variationen:Ursache Wirkung

Kurzer Hebel (Spielbein-Knie im stabilen Hebelwirkung geringer, statt dessen größerer 90°-Winkel gebeugt) Bewegungsradius im Hüftgelenk. Synergist

Beinbeuger/m. bizeps femoris wird statisch aktiviert. Kurzer/Langer Hebelkombination Übungsvariation

Kräftigung Gesäss Bankstellung, Kräftigung Schenkelabspreizer (Seitenlage).Lektion 9 von 00:00:00:00 bis 01:41:20:00

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Kräftigung Gesäss (Bankstellung), Kräftigung Schenkelabspreizer (Seitenlage).Lektion 9 von 00:00:00:00 bis 01:41:20:00

Kräftigung Schenkelabspreizer (Seitenlage), 01:13:08:00Position: Seitenlage

Positionierung und Bewegungsanweisung: Unteren Arm ausstrecken, Kopf darauf ablegen (HWS in Verlängerung der Wirbelsäule) Beide Beine leicht anwinkeln Hand des oberen Arms vor dem Brustkorb aufstützen Abstützmöglichkeiten: flache Hand (parallel zum Oberkörper) oder

Faust Ellenbogen und Schulter 90° angewinkelt Oberes Bein in Verlängerung des Oberkörpers strecken Spielbein-Fußspitze in Flex-Position, leicht nach unten gedreht Hüftknochen senkrecht übereinander positionieren Spielbein bis etwas über Hüfthöhe heben


Kurzer Hebel: Spielbein gebeugt, Ferse Übungsvariation höher als das Knie

Spielbein im 90°-Winkel nach vorne Extreme Intensivierung des Kräftigungseffekts gestreckt


Kopf auf Hand des aufgestellten unteren Belastung HWS (Extremseitneigung/Hyper- Ellenbogens abgestützt lateralflexion)

Belastung HWS (Extremseitneigung/Hyper- lateralflexion)

Beide Beine 90° angewinkelt Belastung LWS (Rundrücken durch Beckenkippung nach vorn)


Unteres Bein gestreckt Balance-Schwierigkeiten, Becken kippt wegOberer Unterarm vor dem Brustkorb Hüfte kippt nach vorne, Belastung der Wirbelab-

abgelegt säule gelegt (Verdrehung/Torsion) Hohes Anheben des Spielbeins Außenrotation des Spielbeins

Spielbein auswärts gedreht, Fußspitze schaut nach oben Verminderung des Kräftigungseffekts, Kräftigung

Hüftbeuger/m. illiopsoasBei Variation 1 (kurzer Hebel): Fuß und Hüfte klappt auf, Verminderung des Kräftigungs-

effekts Knie auf einer Ebene waagrecht Bei Variation 2: Übung 5 min durchgeführt Hüfte klappt auf, Verminderung des KräftigungseffektsBei Variation 2: Übung 5 min durchgeführt Überlastung der Abduktoren und der

Rotatorenmanschette im Hüftgelenk


Ellenbogen vor/hinter der Schulter, Knie Verschiebung des Schwerpunkts, Belastung der Wir- vor/hinter der Hüfte belsäule

Bauch locker Belastung der Wirbelsäule Blick nach oben (Hohlkreuz/ Hyperlordose) Belastung der HWS (Überstreckung/Hyper-

extension Schwung statt Muskelkraft eingesetzt, Verminderung des Kräftigungseffekts durch

Ferse extrem höher als Pohöhe unkontrollierte Ausführung, Belastung LWS Seitliches Aufklappen der Spielbein-Hüfte Belastung der Wirbelsäule (Verdrehung/ Torsion)

Vierfüßlerstand (auf die Hände abgestützt) Verkleinerung des Bewegungsradius im Hüftgelenk, Gefahr eines Hohlkreuzes/ Hyperlordose schneller gegeben.

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Kräftigung Gerader Bauchmuskel (Rückenlage), Kräftigung Schräger Bauchmuskel (Rückenlage).Lektion 9 von 00:00:00:00 bis 01:41:20:00

Position: RückenlagePositionierung und Bewegungsanweisung:

Fersen aufgestellt, fest in den Boden drücken Beine hüftbreit geöffnet Füße parallel Knie 90° angewinkelt Beckenkippung nach vorne, unterstützt durch: Druck der LWS auf den Boden, Bauchnabel einziehen Po fest angespannt Hände im Nacken verschränkt Ellenbogen nach außen Faustbreit Platz zwischen Kinn und Brust Ausgangsposition: Schultern vom Boden abgehoben Oberkörper einrollen, Bauch einziehen Anheben bis zum Bauchmuskel-Anschlag Beim Anheben Ausatmen Zurück zur Ausgangsposition

Beinvariationen:Ursache Wirkung

Ein Bein nach oben gestreckt, Knie leicht Übungsvariation gebeugt, Knie über dem Becken

Ein Bein überkreuzt, Ferse über dem Übungsvariation anderen Knie, Knie nach außen

Beide Beine nach oben gestreckt, Knie Übungsvariation leicht gebeugt, Knie über dem Becken

Beide Beine nach oben gestreckt, Knie Übungsvariation 90° gebeugt, Knie über dem BeckenArmvariationen:Ursache Wirkung

Beide Arme seitlich neben dem Körper Kürzester Hebel nach vorne gestreckt

Hände auf der Brust gekreuzt Intensivierung Hände im Nacken verschränkt Intensivierung Eine Hand hinter dem Kopf, Elle 90° Längster Hebel, sehr intensiv, schwerere Variante

gebeugt, anderer Arm nach oben gestreckt für trainierte TeilnehmerFehlerhafte Ausführung:Ursache Wirkung

Beine ausgestreckt Belastung der LWS (Hohlkreuz / Hyper-lordose) Füße aufgestellt Schwächere Beckenkippung, Hohlkreuz-Gefahr

Belastung der Achillessehne Fersen nah am Becken aufgestellt Belastung des Kniegelenks (Kniescheibe / Patella) Beine weiter als hüftbreit geöffnet, Hohlkreuz-Gefahr größer

Füße auswärts gedreht

Kräftigung Gerader Bauchmuskel (Rückenlage), 01:19:05:00

Kräftigung Schräger Bauchmuskel (Rückenlage), 01:27:30:00Position: Rückenlage

Positionierung und Bewegungsanweisung: Fersen aufgestellt, fest in den Boden drücken Beine hüftbreit geöffnet Füße parallel Knie 90° angewinkelt Beckenkippung nach vorne, unterstützt durch: Druck der LWS auf den Boden, Bauchnabel einziehen Po fest angespannt Hände im Nacken verschränkt Ellenbogen nach außen Faustbreit Platz zwischen Kinn und Brust

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Ausgangsposition: eine Schulter vom Boden abgehoben Schulter in Richtung des gegenüberliegenden Knies führen Gegenschulter behält Bodenkontakt Anheben bis zum Bauchmuskel-Anschlag Beim Anheben Ausatmen Zurück zur Ausgangsposition

Beinvariationen:Siehe Kräftigung des geraden Bauchmuskels/m. rectus abdominisArmvariationen:Ursache Wirkung

Eine Hand im Nacken, Arbeitsschulter zieht Übungsvariation in Richtung des gegenüber-liegenden Knies, anderer Arm am Boden abgelegt

Eine Hand im Nacken, anderer Arbeitsarm Übungsvariation diagonal in Richtung des gegenüberliegenden Knies nach vorne gestrecktFehlerhafte Ausführung siehe Kräftigung gerader Bauch, zusätzlich:Ursache Wirkung

Bei Variation 1: Ellenbogen des Arbeits- Belastung der Nackenmuskulatur, Verminderung arms nach vorn gezogen des Kräftigungseffekts

Bei Variation 2: Hand des Arbeitsarms Gefahr des Zur-Seite-Rollens seitlich am Knie vorbeigeführt

Zur-Seite-Rollen Belastung der Wirbelsäule (Torsion / Verdrehung), Verminderung des Kräftigungs-effekts

Kräftigung Schräger Bauchmuskel (Rückenlage), Kräftigung Brustmuskel (Liegestütze) .Lektion 9 von 00:00:00:00 bis 01:41:20:00

Kräftigung Brustmuskel Liegestütze, 01:32:05:00Position: Liegestütze / Push Ups

Positionierung und Bewegungsanweisung: Aus dem Vierfüßlerstand Knie vom Boden abheben Füße auf den Fußspitzen aufgestellt Beine und Oberkörper in einer Linie Po und Bauch zur Rumpfstabilisation anspannen Hände etwas weiter als schulterbreit auf Schulterhöhe aufgesetzt Fingerspitzen leicht nach innen gedreht Ellenbogen immer leicht gebeugt halten Blick zum Boden (HWS in Verlängerung der Wirbelsäule) Oberkörper durch Beugen der Ellenbogen absenken Nase bis zum Boden!

Info: Diese Übung wird immer mit Alternativen für schwächere Teilnehmer demonstriert.

Variationen bezüglich der Muskelbeanspruchung:Ursache Wirkung

Handposition wie oben beschrieben Brustmuskel und Armstrecker gleichermaßen aktiv Fingerspitzen parallel nach vorne, Schwerpunkt Armstrecker Ellenbogen nah am Körper Schwerpunkt Brustmuskel

Hände auf Höhe der Schulter weiter außen aufgesetzt, Fingerspitzen nach innen gedrehtVariationen bezüglich der Intensität:Ursache Wirkung

Position wie oben beschrieben höchste Intensität Mit aufgestellten Knien, Beine über- Weniger intensiv

kreuzt oder parallel Nebeneinander positioniert, Oberschenkel und Ober- körper in einer Linie

Im Vierfüßlerstand (Knie unter der Geringste Intensität Hüfte, Hände etwas weiter als schulterbreit auf Schulterhöhe aufgesetzt)

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Blick nach vorne/oben Belastung der HWS (Überstreckung / Hyper- extension)

Durchhängen im Rücken durch Belastung der LWS (Hohlkreuz / Hyper-lordose) fehlende Bauchspannung

Hochschieben des Pos Verminderung des Kräftigungseffekts Arme durchgestreckt Belastung des Ellenbogengelenks Fingerspitzen nach außen / hinten Belastung des Handgelenks

gedreht Leichtes Beugen der Arme, Ober- Verminderung des Kräftigungseffekts durch

körper nicht zum Boden abgesenkt eingeschränkten Bewegungsradius

Kräftigung Brustmuskel (Liegestütze), Übersicht Lektion 10Lektion 10 von 00:00:00:00 bis 00:57:00:00

STAFAAEROBICS

Lektion 10 VIDEO 6 00:05:40:00 Seite 57 Beinstrecker (Seitenlage)00:11:00:00 Seite 57 Beinstrecker (Bauchlage)00:13:10:00 Seite 58 Gesäss (Rückenlage)00:15:38:00 Seite 58 Schenkelabspreizer (Rückenlage)00:18:39:00 Seite 60 Schenkelabspreizer (Dreh-Dehn-Sitz)00:22:20:00 Seite 61 Gerader Bauchmuskel (Rückenlage)00:23:08:00 Seite 61 Schräger Bauchmuskel (Dreh-Dehn-Sitz)00:30:00:00 Seite Zusammenfassung nicht empfehlenswerter Übungen00:48:37:00 Seite Zusammenfassung empfehlenswerter Übungen

Stretching

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Dehnung des vierköpfigen Beinstreckers, 00:05:40:00Position: Seitenlage

Positionierung und Bewegungsanweisung: Unteren Arm ausstrecken, Kopf darauf ablegen

(HWS in Verlängerung der Wirbelsäule) Beide Beine leicht anwinkeln Oberes Knie zur Brust führen Bauch anspannen Fußgelenk oder Ferse fassen Ferse in Richtung Po führen Po anspannen, Hüfte vorschieben Oberschenkel des Spielbeins in Verlängerung des Oberkörpers

und parallel zum Boden

Intensivierung: Becken stärker nach vorne kippen (Po anspannen)Fehlerhafte Ausführung:Ursache Wirkung

Kopf auf Hand des aufgestellten unteren Belastung HWS Ellenbogens abgestützt

Beide Beine 90° angewinkelt Belastung LWS (Rundrücken durch Beckenkippung nach vorn)

Bauch locker Belastung der LWS (Hohlkreuz/Hyper-lordose)


Spielbein-Knie hinter dem Oberkörper, Ausweichbewegung des Beckens, daraus Überstreckung/Hyperextension resultierend Hohlkreuz/Hyperlordose

Spielbein-Knie auf Höhe des liegenden Verminderung des Dehneffekts Beins, Hüfte in Beugung/Flexion

Verminderung des Dehneffekts Po locker, Becken nach hinten gekippt Verminderung des Dehneffekts Spielbein-Ferse auf den Po pressen Belastung Kniegelenk (spitzer Winkel, Unteres Bein gestreckt

Kapseldruck) Unteres Bein gestreckt Balance-Schwierigkeiten Übergang Spielbein beugen, Ferse hinter Belastung LWS (Hohlkreuz/Hyperlordose)

dem Rücken fassen

Dehnung Beinstrecker (Seitenlage), Beinstrecker (Bauchlage).Lektion 10 von 00:00:00:00 bis 00:57:00:00

Dehnung des vierköpfigen Beinstreckers, 00:11:00:00

Position: Bauchlage

Positionierung und Bewegungsanweisung: Blick zum Boden (HWS in Verlängerung der Wirbelsäule) Eine Hand oder Faust unter der Stirn Beide Beine ausgestreckt Bauch und Po anspannen, Hüfte Richtung Boden schieben, Becken

nach vorne kippen Ein Bein beugen (Spielbein) Ferse oder Fußgelenk des Spielbeins fassen Ferse in Richtung Po führen

Intensivierung: Becken stärker nach vorne kippen (Po anspannen)

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Blick nach oben Belastung HWS (Überstreckung/Hyper-extension) Po locker, Becken nach hinten gekippt Belastung der LWS (Hohlkreuz/Hyper-lordose) Bauch locker Belastung der LWS (Hohlkreuz/Hyper-lordose) Spielbein-Ferse an den Po gepreßt Belastung Kniegelenk (spitzer Winkel, Kapseldruck)Unteres Bein gestreckt Balance-Schwierigkeiten Übergang Spielbein beugen, Ferse hinter Belastung LWS (Hohlkreuz/Hyperlordose)

dem Rücken fassen

Dehnung Beinstrecker (Bauchlage) Dehnung Gesäss (Rückenlage), Dehnung Schenkelabspreizer (Rückenlage).Lektion 10 von 00:00:00:00 bis 00:57:00:00

Dehnung des großen Gesäßmuskels, 00:13:10:00Position: Rückenlage

Positionierung und Bewegungsanweisung: Beide Beine aufgestellt Beine hüftbreit geöffnet Knie im 90°-Winkel gebeugt Oberkörper und Schultergürtel abgelegt Ein Knie in Richtung Brust führen Bein nach oben strecken Beine eng übereinanderschlagen Beide Oberschenkel in der Kniekehle umfassen, Beine in Richtung Brustkorb führen Kopf bleibt abgelegt, Kinn zur Brust (HWS in Verlängerung der

Wirbelsäule)

Info: Eine der wenigen Übungen, um den Po/m. glutaeus maximus möglichst isoliert zu dehnen.Intensivierung: Knie stärker zum Oberkörper ziehen


Über dem Kniegelenk am Schienbein Belastung Kniegelenk (Erhöhung des Kapseldrucks) fassen

Schultergürtel und/oder Kopf vom Boden Belastung oberer Anteil des Kapuzenmuskels/m. abgehoben trapezius

Blick nach hinten Belastung HWS (Überstreckung/Hyperextension)

Dehnung der Schenkelabspreizer, 00:15:38:00Position: Rückenlage

Positionierung und Bewegungsanweisung: Oberkörper, Schultern, Hals und Kopf abgelegt Kinn zur Brust (HWS in Verlängerung der WS) Beide Beine aufgestellt Ein Knie (Spielbein) zur Brust führen Spielbein nach oben strecken Spielbein-Ferse auf das Standbein-Knie ablegen

(etwas über der Kniescheibe/Patella) Knie nach außen klappen Oberschenkel des Standbeins umfassen Bein zum Oberkörper führen

Info: Bei dieser Übung ist es wichtig, den Übergang in die Position richtig anzuweisen. Gerne werdendie Beine falsch umgriffen, was zu einer falschen Übungsausführung führt.Intensivierung: Standbein stärker zum Oberkörper heranziehen.

Spielbein-Knie mehr nach außen klappen

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Fehlerhafte Ausführung:

Ursache Wirkung Blick nach hinten HWS-Überstreckung/Hyperextension Schultergürtel/Kopf abgehoben Verkrampfung im Schultergürtel und Kapuzenmuskel

bereich/m. trapezius Spielbein gestreckt nach oben führen Belastung der Wirbelsäule (LWS) Spielbein-Knie zur Körpermitte gezogen, Verminderung des Dehneffekts

zu wenig nach außen geklappt Spielbein umgriffen, Arme “verknotet” Verminderung des Dehneffekts

Dehnung Schenkelabspreizer, Dehnung Schenkelabspreizer, Dehnung Gerader Bauchmuslel.Lektion 10 von 00:00:00:00 bis 00:57:00:00

Dehnung Schenkelabspreizer, 00:18:39:00Position: Dreh-Dehn-Sitz

Positionierung und Bewegungsanweisung: Beine nach vorne gestreckt Hände seitlich hinter dem Körper aufgestützt Ein Bein aufstellen Fuß überkreuzen (auf der anderen Seite des Knies abstellen) Ferse auf Höhe des gestreckten Knies Gegenarm des aufgestellten Beins nach vorne strecken Hand über die Außenseite des aufgestellten Beins legen Oberkörper aufrichten, Unterstützung durch den hinteren Arm Hinteren Ellenbogen leicht gebeugt halten Schultern tief Wirbelsäule rotieren Blick über die Schulter des aufgestützten Arms

Intensivierung: Zug, durch die auf die außen aufgelegte Hand, verstärken

Fehlerhafte Ausführung:

Ursache Wirkung Ferse des aufgestellten Beines nah am Belastung des Kniegelenks (Kniescheibe/ Patella)

Becken Druck durch gestreckten Arm / Unterarm Rotationsmöglichkeit der Wirbelsäule eingeschränkt

ausgeübt Fuß auf der Innenseite des gestreckten Verminderung des Dehneffekts

Beines aufgestellt Rücken rund / Becken vorgekippt Belastung der Wirbelsäule durch gleichzeitige Beu-

gung / Flexion und Verdrehung / Torsion Aufgestützter Arm durchgestreckt Belastung des Ellenbogengelenks

Dehnung Gerader Bauchmuskel, 00:22:20:00Position: Rückenlage

Positionierung und Bewegungsanweisung: Arme und Beine nach oben

bzw. unten ausgestreckt Atmung in den unteren Bauchbereich Rumpf lang auseinanderziehen

Intensivierung: Bewußtes Langziehen

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Dehnung Schräger Bauchmuslel.Lektion 10 von 00:00:00:00 bis 00:57:00:00

Dehnung Schräge Bauchmuskulatur, 00:23:08:00Position: Dreh-Dehn-Lage

Positionierung und Bewegungsanweisung: Beide Beine aufgestellt Füße stehen eng zusammen, Knie 90° angewinkelt Beide Arme seitlich gestreckt abgelegt Beide Schultern behalten weitestgehend Bodenkontakt Knie langsam zur Seite kippen Füße bleiben aufeinander positioniert Drehung des Kopfes, Blick zur Gegenseite

Intensivierung: Mit der Hand nachziehenVariationen:Ursache Wirkung

Dreh-Dehn-Lage überkreuzt, Spielbein eng über Intensivierung des Dehneffekts das Standbein geschlagen, zur Spielbeinseite kippenFehlerhafte Ausführung:Ursache Wirkung

Schulter verliert Bodenkontakt Verminderung des Dehneffekts für Brust- muskulatur/m. pectoralis major

Füße liegen nebeneinander Sicherer Übergang erschwert Kippen der Beine aus der Luft, Füße nicht am Belastung der Wirbelsäule

Boden positioniert

Dehnung Schräge BauchmuskulaturPosition: Dreh-Dehn-Lage einbeinigPositionierung und Bewegungsanweisung:

Beide Beine aufgestellt Füße stehen eng zusammen, Knie 90° angewinkelt Rechtes Bein ausstrecken Beide Arme zur Decke Linken Arm zur Seite ablegen Rechte Hand über die Außenseite des linken Knies Linkes Knie zur rechten Seite kippen Linker Fuß auf dem rechten Knie positioniert Drehung des Kopfes, Blick zur linken Hand Linke Schulter behält Bodenkontakt Seitenwechsel

Info: Die Dreh-Dehn-Lage kombiniert Dehnungen verschiedener Muskelgruppen in einer Übung. Ange-sprochen werden zu gleichen Teilen folgende Muskeln:

Schräge Bauchmuskulatur Großer Brustmuskel Schenkelabspreizer (Abduktoren)

Ebenso findet durch die bewußte Drehung/Rotation der Wirbelsäule eine Mobilisation derselbenstatt. Die Wirbelsäule sollte vor der Drehung/Rotation zuerst in eine Aufrichtung gebracht werden.Fehlerhafte Ausführung:Ursache Wirkung

Schulter verliert Bodenkontakt Verminderung des Dehneffekts für Brust- muskulatur/m. pectoralis major

Fuß des angewinkelten Beines neben dem Belastung der Wirbelsäule (Verdrehung/Torsion) gestreckten Knie positioniert

Rücken rund Belastung der Wirbelsäule durch gleichzeitige Beugung / Flexion und Verdrehung / Torsion

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Notizen:

Notitzen

Handbuch für die STAFA-Aerobic-Ausbildung€¦ · effizienteste Art, Aerobic zu erlernen. Ich...

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