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HANDOUT Stand: 25.06.2014 www.praxis-pro-life.at R ÜCKENZENTRUM C HIROPRAKTIK K ROBSHOFER IN K OOPERATION MIT WOLFGANG P LACHT I NSTITUT PROL IFE 1140 WIEN, HÜTTELDORFERSTR . 299, T EL . 0043 1 4037380 WWW. CHIROPRAKTIK - KROBSHOFER . AT Halswirbelsäule und Schultergürtel Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden Konzept: W. Placht / A. Fiand Körperhaltung in Aktion

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HANDOUT

Stand: 25.06.2014

www.praxis-pro-life.at

RückenzentRum chiRopRaktik kRobshofeR in koopeRation mit Wolfgang placht institut pRolife 1140 Wien, hütteldoRfeRstR. 299, tel. 0043 1 4037380 WWW.chiRopRaktik-kRobshofeR.at

Halswirbelsäule und SchultergürtelAktivprogramm in 4 Gruppenstunden

Konzept: W. Placht / A. Fiand

Körperhaltung in Aktion

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2Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

kRaft- beWeglichkeits- kooRdinationstest

Kraft- Beweglichkeits- KoordinationstestTestbogen für den Kursteilnehmer (Variation 1 = 7er Test)

Name: _____________________________________________________________________

Alter: ______________________________________________________________________

Datum: _____________________________________________________________________

Testbogen nach Zahlenskala der Schulnoten 1 - 6

Vergeben Sie die Punktzahl pro Übung so, wie sie Ihrem Belastungsgefühl am nächsten kommt.

Übungsdauer:

Jede Übung wird 1 min. lang durchgeführt!

Aufschlüsselung Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests

1 2 3 4 5 6 7

1 = sehr leicht

2 = ziemlich leicht

3 = etwas schwer

4 = schwer

5 = sehr schwer

6 = sehr sehr schwer

1. stunde

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3Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

kRaft- beWeglichkeits- kooRdinationstest

Die Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests (Var. 1)

Übung 1 und 2: Brustbeinhebung und -streckung

Ausgangsstellung: Stand an der Wand Relevante Körperpunkte:• Hinterhaupt• linkerundrechterSchultergürtel• Steißbein• EllenbogenundHandrücken

Übungsbeschreibung:• ArmeetwasvomOberkörperentfernenundan die Wand drücken (Übung 1)• DasgleichebeiÜbung2,nurdieArmezurSeite nehmen und im rechten Winkel anwinkeln

Zu beachten: • Brustbeinnachobenrausschieben• Knieleichtbeugen• FüßeinleichterAußenrotation(AR)

Übung 3: (Halte-)kraft des Rumpfes

Ausgangsstellung: „Brüggersitz“, das bedeutet• HüftgelenkmusshöheralsdasKniegelenksein➔ entsprechenderHocker• HüftgelenkinausreichenderAbduktionundAR• KniezeigenRichtungkleinerZeh• FüßestehenvordemKnie• FüßeinleichterAR• AufgerichteterOberkörper• KopfinVerlängerungderWirbelsäule

Relevante Körperpunkte:• Füße• Knie• Schultergürtel• Hand• Kopf

Übungsbeschreibung:Stabschrägnachvorneobenhalten,BrustbeinziehtinRichtungDecke,derKopfbleibtinVerlängerungderWirbelsäule,Händeoffenhalten.

Fehlerquellen:• Armesindnichtgenügendgestreckt• KopfwandertinReklination

1. stunde

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4Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

kRaft- beWeglichkeits- kooRdinationstest

Übung 4: (Halte-)kraft

Ausgangsstellung: „Brüggersitz“ auf dem Hocker Zu beachten: VorderRückverlagerungdesKörpersmüssendieDistanzpunkte Schambein und Bauchnabel in auf­gerichteter Position wahrgenommen werden. Bei RückverlagerungmüssendieDistanzpunktedieglei­cheEntfernungbeibehalten!DasGleichegiltfürdieÜbung mit dem Stab.

Relevante Körperpunkte:• Füße• Knie• Schultergürtel• Hand• Kopf

Übungsbeschreibung:StabmitbeidenHändenvordemBrustbeinhalten (U-Haltung),Oberkörpernachhintenneigen;aufguteLordoseundentsprechendeKopfhaltungachten.

Fehlerquellen:• AufhebungderLendenlordose• KopfwandertiinReklination

Übung 5: Beweglichkeit der BWS

Ausgangsstellung: „Brüggersitz“ auf dem Hocker

Relevante Körperpunkte:• Füße• Knie• Schultergürtel• Hand• Kopf

Ausführung:StabhinterdenKopfführen,Rumpfnachrechtsundlinks drehen

Fehlerquellen:• ZugeringeBrustbeinstreckung• Oberkörperzuweitnachhinten• KniegehenbeiderRotationnachinnen

1. stunde

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5Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

kRaft- beWeglichkeits- kooRdinationstest

Übung 6: Beweglichkeit der Hüfte

Ausgangsstellung: Einbeinkniestand Relevante Körperpunkte:• VorderfußundKnie(links)• Brustbein• Hinteres(rechtes)Bein,Fußstellung

Übungsbeschreibung:GewichtsverlagerungnachvornebiszurvollenHüftextensiondeshinterenBeines,linkeHandführtdasvordereKnienachaußen,rechteHandstütztnachunten,dieZehen(links)sindaufgestellt.

Fehlerquellen:• ZugeringeBrustbeinstreckung• VorderesKniekommtnachinnen• ZehenbeimhinterenFußwerdennichtaufgestellt

Übung 7: Koordination Bücken

Ausgangsstellung: Stand Relevante Körperpunkte:• Fuß• Knie• Becken• Brustbein• Schultergürtel

Übungsbeschreibung:FunktionellesBückenüberdieHüftbeugung. DenBückvorgangmiteinerleichtenKniebeugungkombinieren.

Zu achten auf: • genügendLendenlordose• guteKontrolledesSchultergürtels• richtigeKopfstellung(InklinationdesKopfes)

Fehlerquellen:• AufhebungderLendenlordose–Buckelbildung• Schultergürtelfixationkannnichtgehaltenwerden• KopfgehtinReklination

1. stunde

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6Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

gRundlagen

Kräftigungsübungen im Sitzen:

• AuskorrigierteHaltungeinnehmenundmitdenHandflächenindenBodenstemmen

• MitdenHändenseitlichnachaußenund nach oben stemmen

• Händediagonalstemmen,eineHandnachoben,eineHandnachunten

• AlsSteigerungdieStemmübungendynamisch ausführen, d. h. schneller Wechsel der Arme in Diagonalstellung

• ZusätzlichkannmandenOberkörperlangsamnachvorneundzurMittelstellungbringen

Mobilisierende Übungen im Sitzen:

• EllenbogenwerdenverkreuzthinterdemKopfgehalten,nunmitdenHändendieEllenbogennachhintenoben ziehen

• GleicheÜbungwiebeschrieben.

ZusätzlicheinewechselseitigeRumpfrotationdurchführen

1. stunde

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7Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

gRundlagen

Beobachten Sie sich im Alltag und in der Freizeit

• WiesitzenSie?• Waskannichverändern?

Beginnen Sie am besten gleich! Denn:

Behalten wird:20 % des Gehörten30 % des Gesehenen50 % des Gehörten und Gesehenen70 % dessen, worüber man spricht90 % dessen, was man tutSitzen…

…im Gleichgewicht „beim Essen”

…mit Entlastung „am Schreibtisch“

( (

( (

1. stunde

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8Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

Häufige Veränderungen der Sitzhaltungen

Sitzhaltungen in der Freizeit

gRundlagen

( ((

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(

(

1. stunde

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9Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

gRundlagen

( (

( (

1. stunde

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10Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

gRundlagen

Die 7 Glorreichen – Hilfen für den Alltag um bei sitzender Arbeit die richtige Haltung zu bewahren

BewegenSiesichsooftwiemöglichundbauenSiedasÜbungspflichtprogramm in Ihren Alltag ein.

Faustregel: Jede Stunde eine Streck- oder Dehnübung aus dem Brüggerkonzept

Benutzen Sie die Treppe, nicht den Aufzug.

StehenSiebeimTelefonieren,wennmöglich,auf.

VersuchenSieeinenSchreibtischzubekommen,derhöhenverstell­baristoderdurcheinengeneigtenAufsatzzuverbessern.Die Tischplatte sollte geneigt sein, sodass Sie angenehm daranarbeitenkönnen.

AchtenSiebeimSitzendarauf,daßdasHüftgelenkhöheralsdasKniegelenkist,dassdieBeinegegrätschtsindunddieSitzflächeschrägnachuntengeneigtist(Keilform).

PlazierenSiedenBildschirmIhresPC'sso,dassdieobersteTextlinieetwa15cmunterAugenhöheistundzwarineinemWinkel,dereineentspannteKopfhaltungerlaubt.VermeidenSieLichtreflexevonFensternoderLampenaufdemBildschirm.

SorgenSiedafür,dassdieTastaturinidealerHöheundbezüglichdesEllenbogensimstumpfenWinkeldazusteht.Idealist,wenndieSchulternentspanntsindunddieHändemitdenUnterarmeneineLinie bilden.

1

2

3

4

5

6

7

1. stunde

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11Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

gRundlagen

Bewegungsritual „Die 7 Glorreichen“

THE

END

Der Cowboy kommt in die heiße, staubige Stadt. Er stellt sich mitten auf die Straße und plustert sich auf.

Weil der Cowboy keine Beachtung findet, knallt er mit seinen beiden Pistolen in die Luft.

Der Cowboy schaut nach rechts und links in die Gassen, ob er Rivalen sieht.

Nun schießt der Cowboy mal nach rechts, mal nach links.

Der Cowboy schießt nach vorne oben.

Der Cowboy muss flüchten, er läuft aus der Stadt.

Dem Cowboy ist die Flucht gelungen, er kann beruhigt aufatmen.

Übung 1 Übung 2

Übung 3 Übung 4

Übung 5 Übung 6

Übung 7

2. Szene1. Szene

3. Szene 4. Szene

5. Szene 6. Szene

7. Szene

2. stunde

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12Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

gRundlagen

Die Übungen

Der Cowboy kommt in die heiße, stau-bige Stadt. Er stellt sich mitten auf die Straße und plustert sich auf.

Übung 1:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtem Schwingen

• dieArmenachaußendrehen• Beckennachvornekippenund

Brustbein anheben• Spannungaufbauenundlösen

Ziel: AufrichtungdesKörpers, Streckung der Brustwirbelsäule.

Weil der Cowboy keine Beachtung findet, knallt er mit sei-nen beiden Pistolen in die Luft.

Übung 2:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtem Schwingen

• BewegungwiebeimBückenausführen• Beckennachhintenschieben,inHüfte

undKnienbeugenunddiegestreckteWirbesäulenachvorneneigen

• BeideArmeindievolleArmhebungziehen.

Ziel: TrainingderBückbewegungundKräftigungderRückenstrecker.

1. Szene

2. Szene

2. stunde

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13Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

gRundlagen

Der Cowboy schaut nach rechts und links in die Gassen, ob er Rivalen sieht.

Übung 3:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtem Schwingen

• BückhaltungmitvorgeneigtemOberkörper,dieArmeinU-Haltung

• RotationdesKörpersnachrechtsundlinks

• Anmerkung:Bittebesondersexaktausführen!BeckenkippungundBrust-wir belsäulenstreckung beibehalten, das BeckenbleibtinderMitte.Rotationnurin der Brustwirbelsäule.

Ziel: IntensiveMobilitationundAufrichtungdes Brustkorbes. Verkürzte Bauch­muskulaturwirdaktivgedehnt. KräftigungderRückenmuskulatur,auchderRotatoren.

Nun schießt der Cowboy mal nach rechts, mal nach links.

Übung 4:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtem Schwingen

• AusdergeschlossenenBeinstellungAusfallschritt nach rechts und zurück, dann nach links und zurück

• DasBeckeninRichtungdesgebeugtenBeines schieben

• Armedazuhorizontalausstrecken

Ziel: DehnungderAdduktoren,Verbesser-ungderHüftgelenksbeweglichkeit.

3. Szene

4. Szene

2. stunde

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14Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

gRundlagen

Der Cowboy schießt nach vorne oben.

Übung 5:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtem Schwingen

• Ausfallschrittnachvorne• DasKörpergewichtaufdasvordere

Beinschieben.DabeizeigenderFußunddasKnienachaußen

• DiagonalenArmindievolleStreckunghebenwiebeieinergroßenLanglauf-bewegung

• Danachwechseln

Ziel: Hüft-bzw.Wadendehnungdesnachhinten gestreckten Beines. Sprunggelenksmobilisationdesvorde­ren Beines.

Deutliche Aufrichtung des gesamten Körpers.

Der Cowboy muss flüchten, er läuft aus der Stadt.

Übung 6:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtem Schwingen

• AufderStelle70Schrittelaufen• DieArmesinddabeihinterdemKopf• BeimLaufendaraufachten,dassdie

Beine nach hinten geführt werden, damiteszurHüftstreckungkommt

Ziel: Kreislauf-undAtemanregung,Lockerung

5. Szene

6. Szene

2. stunde

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15Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

gRundlagen

Dem Cowboy ist die Flucht gelungen, er kann beruhigt aufatmen.

Übung 7:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtem Schwingen

• DieHändeaufdenBauchlegenunddie Atembewegung erspüren

• Mit7tiefenAtemzügenindenBauchatmen.BeimEinatmenBauchraus,beim Ausatmen Bauch zurück

Ziel: Entspannung,Atemvertiefungund glorreicher Abschluss.

Übersicht der 7 Glorreichen

THE

END

7. Szene

2. stunde

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16Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

Übungen zur Beckenkippung:

die beckenkippung und bRustkoRbhebung – theRaband-übungen

Erweiterte Übung zur Beckenkippung:

Schenkelanzieher(M.pectineus)

Zehenbeuger(Zehenflexoren)

HintererGesäßmuskel(M.glutaeusmaximus)

HintererSchienbeinmuskel/Fußinnendreher

(M.tibialisposterior)

Bauchmuskeln–gesamtevordereKette

HintereOberschenkel-muskulatur

(Mme.Ischiocrurale)

+~–

Legende:

= besser

=indifferent(weißnicht)

= schlechter

2. stunde

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17Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

Beckenaufrichtung, Brustkorbsenkung und Halswirbelsäulenfehlstellung

die halsWiRbelsäulen- kopfstellung und schulteRgüRtelkontRolle

Die Halswirbelsäulen- Kopfstellung und Schultergürtelkontrolle

Lernziele:

• Beherrschen der Korrektur der HWS- Kopfstellung und Schultergürtelkontrolle

• Wahrnehmen der Korrektur der HWS- Kopfstellung im Alltag

• Integration der Korrektur der HWS- Kopfstellung in die aufrechte Körperhaltung

• Kontrolle der Schultergürtelstellung bei Armbewegungen im Alltag

Beckenkippung, Brustkorbhebung und Halswirbelsäulenstreckung

3. stunde

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18Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

die halsWiRbelsäulen- kopfstellung und schulteRgüRtelkontRolle

Übung mit Stab

• SitzenSieinaufrechterKörperhaltung• LegenSiedenStabandenRücken,sodasserdasKreuzbein

unddenHinterkopfberührt• StreckenSiesichandemStabnachoben• DrehenSiedabeidasKinnleichtan

Hinweis: Die Übungen mit dem Stab sollen aus allen Ausgangsstellungen ausgeführt werden.

Lockerungsübung

• Kopfkreisen–nurvordererHalbkreis

• Schulterkreisen–nurimmernachhinten

• Halswirbelsäulestrecken–Kinnzurückziehen

• Brustwirbelsäulestrecken–imStandanderWand,imFersensitzinderRutschstellung

Dehnungsübung

DehnungderHalsmuskulatur,aberimmernurinVerbindungmitvollerStreckungderBrustwirbelsäule!

• Kopflangsamnochvorneneigen• KopflangsamzurSeitedrehen• KopflangsamzurSeiteneigenunddabeidieandereHand

zum Boden ziehen• KopflangsamnachvorneneigenundmitbeidenHänden

nach unten ziehen

Übung zur Korrektur der Halswirbel-säulen-Kopfstellung im Sitzen

3. stunde

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19Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

die halsWiRbelsäulen- kopfstellung und schulteRgüRtelkontRolle

Übung 1

• TherabandumdieHändelegen• DenlinkenFußnachvornundaufdieMittedes

Therabandes stellen• ArmeinBrusthöheseitlichausstrecken• RechtenArmgestrecktnachhintenobenführen,kurzhalten

und wieder zurück• Seitenwechsel

Übung 2

• EinEndedesTherabandesmitdemFußfesthalten,dasandereinHüfthöheumdiegegenüberliegendeHandlegen

• Beineleichtgrätschen,diefreieHandindieTaillestützen• Therabandnachvornobenziehen,dabeiden

Oberkörpervorbeugen• DanachaufrichtenunddabeidasTherabandsoweitwie

möglichnachhintenobenziehen• Seitenwechsel

Aktive Dehnung der Nackenmuskulatur in Kombination mit dem Theraband

KopflangsamzurSeiteneigenunddabeidieandereHandzum Boden ziehen

Kopflangsamnachrechtsoderlinks drehen und mit beiden Händennachuntenziehen

Kopflangsamnachvorneneigen

Kräftigungsübung mit dem Theraband

li re li re

TOTE-Modell

T = Test • Sitz auf dem Hocker: „Kopfrotation testen.“

Legende: = besser

=indifferent(weißnicht)

= schlechter

+~–

3. stunde

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20Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

die halsWiRbelsäulen- kopfstellung und schulteRgüRtelkontRolle

Übung 3

• TherabandinBrusthöheanderWandbefestigen, EndenumdieHändelegen

• Beinegrätschen,Oberkörpervorneigen• Armegestrecktnachhintenuntenziehen• Aufrichtenundnachhintenobenstrecken• MitdemrechtesBeineinenSchrittrückwärts,dabeidenlinken

Arm nach hinten unten, den rechten nach hinten oben führen• ArmeundBeinewechseln

Übung 4

• AufdenBauchlegenundmitdenUnterarmenabstützen• TherabandinSchulterbreiteumdieHändelegen• EinenArmhebenundnachobenstrecken• Langsamzurückführen,danndenArmwechseln• Alternativ:Armnachhintenobenführen

Übung 5

• GeradeaufeinenStuhlsetzen.Beckennachvornkippen,Beineleichtgrätschen,Füßenachaußendrehen

• TherabandschulterbreitumdieHändelegen• HändeinBrusthöhezurSeiteführenundkurzhalten• ZurAusgangspositionzurückkehren• EineHandnachhintenoben,dieanderenachhintenunten

ziehen, kurz halten und wieder zurück• Händewechseln

Alternativ:Dehnungverstärken,indemSiemitKopfundOberkörperdemArmseitlich nach hinten folgen

3. stunde

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21Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

Übung: Schultergürtel breit werden lassen

• MitaußengedrehtenArmenSchulterblätternachhintenuntenziehen

• ArmeinU-HalteundSchulterblätternachhintenuntenziehen• Oberkörpergestrecktnachvorneneigenund„Tablettreichen“• AnspannungundEntspannungimSchultergürtelspüren

Einübung der Fixation des Schultergürtels

Armbewegungen mit fixiertem Schultergürtel

die halsWiRbelsäulen- kopfstellung und schulteRgüRtelkontRolle3. stunde

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22Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

mobilisation deR bRustWiRbelsäule

1. Übung

2. Übung

3. Übung

Mobilisation der Brustwirbelsäule

4. stunde

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23Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

mobilisation deR bRustWiRbelsäule

4. Übung

5. Übung

6. Übung

7. Übung

4. stunde

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24Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

mobilisation deR bRustWiRbelsäule

8. Übung

9. Übung

4. stunde

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25Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

mobilisation deR bRustWiRbelsäule

10. Übung

11. Übung

12. Übung

12. Übung

4. stunde

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26Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden

mobilisation deR bRustWiRbelsäule

13. Übung

14. Übung

Lagerungen

4. stunde