heit Rücken in Bewegung. - DAK-Gesundheit · em Rücken Gutes tun. r t ... diesen...

13
Rücken in Bewegung. Anregungen für Familie, Beruf und Studium. Praktische Tipps für mehr Rückengesundheit

Transcript of heit Rücken in Bewegung. - DAK-Gesundheit · em Rücken Gutes tun. r t ... diesen...

Rücken in Bewegung.Anregungen für Familie, Beruf und Studium.

Praktische Tipps für

mehr Rückengesundheit

32

VorwortInhalt

Liebe Leser,

die Gesundheit des Rückens ist für unser Wohlbefinden insgesamt von großer Bedeutung. Dem Rücken etwas Gutes zu tun, ist dabei weit weniger aufwendig und anspruchsvoll als oftmals gedacht. Denn es geht weniger um komplexe sportliche Aktivitäten, sondern vielmehr um die Erkenntnis, dass schon mit kleinen Beiträgen und Maßnahmen Großes für den Rücken geleistet werden kann.

Mit dieser Broschüre möchten wir Ihnen praktische Tipps für mehr Rückengesundheit geben. Ihnen einfache Wege aufzeigen, etwas für Ihren Rücken zu tun. Dazu gehört nicht nur wissenswerte Theorie, wie das Leben im Alltag, im Beruf, in der Uni oder in der Familie rückenfreundlich gestaltet werden kann. Sondern auch einige Übungen für zwischendurch und für zu Hause. Exklusiv erhalten Sie dazu von der Profisportlerin und Gesundheitsbotschafterin der DAK-Gesundheit, Maria Höfl-Riesch, praktische Tipps für Ihre Rücken-gesundheit.

Wir wünschen Ihnen eine anregende Lektüre und einen gesunden Rücken.

Ihre DAK-Gesundheit

RückenuhrVerhalten kennen, Chancen erkennen.– So geht’s! .................................................................................... 5– Zufrieden? Oder nicht? ................................................................ 5– Bewegungsempfehlungen der WHO. ......................................... 5

Tipps für alle mit NachwuchsBewegungspausen mit Kindern.– Spiegelbild. ................................................................................. 6– Wäscheklammerklau. .................................................................. 6– Gedankenspiele. ......................................................................... 6– Draußen wartet das Abenteuer. ................................................. 7– Drinnen? Drunter und drüber! ..................................................... 7– Spielplatz gesucht? ..................................................................... 7– Auch Entspannung tut dem Rücken gut. ..................................... 7– So bringen Sie Bewegung in Ihre Familie. .................................. 8

Entspannung zwischendurchEinfach mal kurz abschalten.– Virtueller Anker. .......................................................................... 9– Wärme spüren. .......................................................................... 10– Druck rausnehmen. ................................................................... 10– Schläfen massieren. ................................................................. 10– Qi wecken. ................................................................................ 10

Thema SitzenNicht so viel aufs Setzen setzen.– Sitzen. Mal so, mal so. ............................................................. 11– Die Bewegungs- und Sitzpyramide. .......................................... 12– Der dynamische Arbeitsplatz. ................................................... 13

Bewegung/ÜbungenBewegungsübungen für zwischendurch.– Perlenkette im Stand. ............................................................... 14– Beckenkreisen. .......................................................................... 14– Beckenschaukel. ....................................................................... 14– Die Acht. ................................................................................... 14– Diagonale. ................................................................................. 15– Oberkörperdreh. ........................................................................ 15– Skiflieger. .................................................................................. 16– Nackenmobilisation. ................................................................. 16– Schulterkreisen. ........................................................................ 16– Muskelpumpe. .......................................................................... 16– Brustwirbelmobilisation. ........................................................... 17– Brustbeinschub. ........................................................................ 17– Der richtige Dreh. ...................................................................... 17– Ausfallschritt. ............................................................................ 17Bewegungsübungen für zu Hause.– Honigschlecker. ......................................................................... 18– Taucher. ..................................................................................... 18– Starker Bauch. ........................................................................... 19– Käfer. ......................................................................................... 19– Wackelpartie. ............................................................................ 19– Wellenreiter. ............................................................................. 20– Brückenbauer. ........................................................................... 20– Fersenschub. ............................................................................. 20– Perlenkette. ............................................................................... 21– Katzenbuckel/Pferderücken. ..................................................... 21– Salamander. .............................................................................. 21

Bewegung/SportNehmen Sie’s sportlich!– Es muss nicht immer Laufen sein. ............................................ 22– Vereinssport? Alles andere als Kindergarten. .......................... 22– Betriebs- und Hochschulsport. .................................................. 23

Sie möchten mehr über Rückengesundheit erfahren?

Aktiv und gelassen.Dem Rücken Gutes tun.

Informationen für mehr Rückengesundheit

Interessante Informationen rund um das Thema Rücken und Rückengesundheit finden Sie in unserer Broschüre „Aktiv und gelassen”.

Bestellen Sie Ihr kostenloses Exemplar ganz einfach über die DAK Service-Hotline 040 325 325 555 oder schicken Sie eine Mail mit der Angabe Ihrer Postadresse an [email protected]

Verhalten kennen, Chancen erkennen. Liegen

Stehen

Sitzen

Bewegen

Bewegen

Sitzen

Stehen

Liegen

Liegen

Stehen

Sitzen

Bewegen

Bewegen

Sitzen

Stehen

Liegen

54

Rückenuhr

So geht’s!Liegen, Sitzen, Bewegen, Stehen. Für jede dieser Tätigkeiten gibt es einen Kreis. Wann machen Sie davon was? Und wie lange? Übertragen Sie diese Zeiten in die Kreise.

Beispiel: Sie schlafen in der Regel von 22.00 bis 7.00 Uhr. Dann wird im Kreis „Liegen“ dieser Zeitraum ausgemalt. Sie fahren jeweils eine knappe Stunde mit dem Fahrrad zur Arbeit? Dann kann das morgens und abends als Bewegung eingetragen werden. Tipp: Nehmen Sie für die vier Tätigkeiten unterschiedlich farbige Stifte.

Zufrieden? Oder nicht?Wie sieht Ihr Alltag so aus? Sind Sie z. B. zufrieden mit dem Bewe-gungsanteil? Falls Sie Verbesserungsbedarf erkannt haben und mehr für Ihren Rücken tun möchten, schauen Sie auf die nächsten Seiten. Dort haben wir einige „Bewegungstipps“ zusammenge-tragen für Familie, Beruf, Schule oder Uni.

Es lohnt sich immer, an die eigene Gesundheit zu denken und dabei auch dem Rücken Gutes zu tun. Indem man z. B. weniger sitzt und sich mehr bewegt. Doch wie viele Stunden sitzt man eigentlich im Alltag? Oder bewegt sich? Mit unserer Rückenuhr

können Sie sich ein erstes Bild davon machen. Tragen Sie einfach die entsprechenden Zeiträume ein und erkennen Sie so, ob und wenn ja wo es bei Ihnen in Sachen Rückengesundheit vielleicht noch Verbesserungspotenzial gibt.

Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren.

• Über die Woche verteilt insgesamt mindestens 150 Minuten moderate* oder 75 Minuten intensive** körperliche Aktivität. Möglich ist auch eine entsprechende Kombination moderater und intensiver Aktivitäten.

• Die körperliche Aktivität sollte dabei mindestens jeweils 10 Minuten andauern. • Für einen zusätzlichen Gesundheitsnutzen kann die moderate auf 300 oder die intensive körperliche Aktivität auf 150 Minuten pro Woche ausgeweitet werden. Eine entsprechende Kombination ist auch hier möglich.

• Krafttraining für die Hauptmuskelgruppen sollte an 2 oder mehr Tagen pro Woche stattfinden.

*Moderat: Die Herzfrequenz ist leicht erhöht, man kommt ins Schwitzen, kann sich aber noch unterhalten bzw. durch die Nase atmen („Laufen ohne schnaufen“).**Intensiv: Die Herzfrequenz steigt deutlich, stärkeres Schwitzen, eine Unterhaltung ist kaum oder gar nicht möglich.

76

Tipps für alle mit Nachwuchs

Ihre Kinder sitzen schon lange an den Hausaufgaben? Zeit für eine Unterbrechung. Um zu sich zu bewegen und dadurch zu entspannen. Beides tut in jedem Fall auch dem Rücken gut und bringt die Kon- zentration wieder zurück. Gönnen Sie deshalb dem Familiennach-wuchs ein wenig Zeit zum Toben. Oder noch besser: Sorgen Sie spielerisch für Bewegung mit der ganzen Familie. Wir geben Ihnen hier gern ein paar Anregungen dazu.

Spiegelbild.Bewegen Sie sich gemeinsam durch den Raum oder Garten. Einer macht die Bewegungen vor – der andere macht sie nach. Seien Sie kreativ und wechseln Sie die Rollen.

Wäscheklammerklau.Jeder Teilnehmer klemmt sich eine festgelegte Anzahl Wäsche-klammern hinten an das T-Shirt. Dann bewegen sich alle durch den Raum oder Garten und versuchen dem anderen seine Wäsche-klammern abzujagen. Gewonnen hat derjenige mit den meisten erbeuteten Klammern.

Gedankenspiele.Klatschen, Hüpfen, auf der Stelle laufen, mit den Armen rudern – bringen Sie Schwung in die Familienrunde. Regen Sie die Phantasie der Kinder an und nehmen Sie sie in der Vorstellung z. B. mit auf die Pferderennbahn. Sagen Sie es an und machen Sie es vor: leich-ter Trab auf der Stelle, in die Rechtskurve lehnen, dann Linkskurve. Und hüpfen, als ginge es übers Hindernis. Ob Pferderennen, Wild-wasser-Kanufahrt oder Skipiste – wohin auch immer es Sie und Ihre Kinder in der Phantasie verschlägt: Hauptsache, Sie haben Spaß und bewegen sich zusammen. Und natürlich ist jeder bei diesen „Gedankenspielen“ einmal an der Reihe und darf sagen, was gemacht wird.

Draußen wartet das Abenteuer.Kennen Sie Geocaching? Einfach gesagt ist es eine Schatzsuche mittels Satellitenortung. Ein Riesenspaß für Groß und Klein, der selbst die faulsten Stubenhocker auf die Beine bringen kann.

Was wir damit sagen möchten, ist sicherlich klar: „Langweilig“ sind Familienaktivitäten im Freien ganz und gar nicht. Kinder und Erwachsene finden draußen allemal genügend „bewegende“ Möglichkeiten zum gemeinsamen Entdecken, Toben oder Spielen. Oder auch Klettern. Denn wenn Sie denken, das ist nun wirklich nur etwas für Kinder – lassen Sie sich z. B. in einem Hochseil-garten gern vom Gegenteil überzeugen.

Drinnen? Drunter und drüber!Kinderzimmer sind – der Name sagt es – Zimmer für Kinder. Schaf-fen Sie dort also ruhig Anreize fürs Spielen, Toben und Bewegen mit einer kindgerechten Einrichtung. Wie wäre es mit einer kleinen Schaukel an der Decke oder einem Hochbett mit Strickleiter zum Klettern? Es müssen aber auch nicht gleich die ganz großen Umbauten oder Anschaffungen sein. Eine Klimmzugstange im Türrahmen oder Matten und Schaumstoffelemente zum Rumtollen sind sicher nicht weniger willkommen in den vier Wänden Ihres Nachwuchses.

Auch Entspannung tut dem Rücken gut. Mit Rückenspielen bringen Sie z. B. im wahrsten Sinne des Wortes den Rücken ins Spiel. Man kann etwas mit den Fingern darauf malen oder schreiben, während der andere auf dem Bauch liegt oder sitzt. Dieser muss das Gemalte dann erraten. Das gemein-same Ratespiel entspannt und fördert die Körperwahrnehmung. Oder spielen Sie auf dem Rücken „Pizzabäcker“. Statt Teig wird die Haut leicht „geknetet“ und sanfte Daumendrücke deuten an, dass die Pizza gerade belegt wird. Ihrer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt, und dem so verwöhnten Rücken gefällt es bestimmt.

Bewegungspausen mit Kindern.Spielplatz gesucht?

Sie wissen nicht, wo in der Nähe der nächste Platz zum Spie-len ist? Ob nur mit Sandkasten, Rutsche und Schaukel oder mit Höhlen, Tunneln und kompletter Abenteuerausstattung – auf www.spielplatznet.de finden Sie deutschlandweit Spielplätze, die auf einen Besuch von Ihnen und Ihren Kindern nur warten.

Zusammen macht’s am meisten Spaß!

98

Tipps für alle mit Nachwuchs

Das Marathon-Meeting, die lange Vorlesung, zeitraubende Auswertungen endloser Excel-Tabellen, stundenlanges Büffeln für die Zwischenprüfung oder die Klausur: Auch Kopfarbeit ist anstrengend und kann Spuren im Rücken hinterlassen. Bewegung wäre in solchen Fällen sicherlich das beste Rezept. Wenn aber dafür die Zeit oder die Möglichkeit fehlt, sorgen Sie zumindest zwischendurch für ein wenig Entspannung. Denn so nehmen Sie buchstäblich die Spannung aus Ihrem Körper und somit auch aus Ihrem Rücken.

Das Gehirn steuert alle Prozesse in unserem Körper. Der Kopf ist also so etwas wie unsere Schaltzentrale, die sich durchaus auch positiv beeinflussen lässt. Mentale Tricks können Ihnen deshalb dabei helfen, in angespannten oder stressigen Situationen die notwendige Entspannung zu finden. Hier ein kleines Beispiel für den Fall, dass Sie es mal ausprobieren möchten.

Virtueller Anker.Ein Foto am Schreibtisch bzw. Arbeitsplatz kann die „Tür“ zur Entspannung sein. Wählen Sie ein Motiv, das sie beruhigt: Ihre Gartenliege, auf der Sie gern verweilen, Ihr Lieblingssessel, der unvergessliche Urlaubsstrand oder, oder, oder. Schauen Sie sich das Foto dann mehrmals am Tag an, atmen Sie dabei tief und ruhig durch.

Mentale Tricks.

Einfach mal kurz abschalten.

Entspannung zwischendurch

So bringen Sie Bewegung in Ihre Familie.

1 Im Auto ist Platz genug z. B. für Ball, Tischtennisschläger, Frisbeescheibe oder Springseil. Damit sind Sie immer

bestens vorbereitet, wenn sich unterwegs die Gelegenheit für ein wenig Aktivität bietet.

2 Inlineskates, Schlittschuhe, Longboards, ein Fahrrad oder auch ein Hula-Hoop-Reifen: willkommene Geschenke zum

Geburtstag oder zu Weihnachten, die für Bewegung sorgen.

3 Drachen steigen lassen im Herbst, Schneemann bauen im Winter, Freibad im Sommer. Passen Sie Ihre Bewegungs-

ideen der Jahreszeit an.

Drei einfache Anregungen, die eines zeigen: Mit Spielen, Rou-tinen und einem guten Vorbild bewegen Sie Groß und Klein. Ausführliche Informationen zu diesem Thema und dazu jede Menge Tipps finden Sie auch in unserem Online-Angebot unter www.dak.de/familie-in-bewegung

Mein Tipp:Sicherlich gibt es etwas, das Sie mit positiven Erleb- nissen verbinden oder das Ihre Einstellung treffend beschreibt. Fassen Sie das in einem Schlüsselwort oder einem Satz zusammen.

Und sagen Sie sich Ihr „Zauberwort” in hektischen Situationen, während Sie tief durchatmen. Mit etwas Übung ist es möglich, sich so zu entspannen.

Weitere Anregungen finden Sie unter

www.dak.de/entspannen

1110

Entspannung zwischendurch

Es braucht gar nicht viel, um ein paar Augenblicke der Entspan-nung erleben und genießen zu können. Entscheidend ist, dass Sie dafür die Kraft Ihres Körpers nutzen, indem Sie ihn bewusst fühlen. Im Folgenden dazu ein paar kleine Anregungen.

Wärme spüren.Reiben Sie Ihre Handflächen ineinander, bis diese warm werden. Anschließend legen Sie beide Handflächen in den Nacken oder auf die Augen. Und spüren Sie die Wärme – das entspannt.

Druck rausnehmen.Greifen Sie mit beiden Händen unter die Tischplatte. Und drücken Sie fest von unten dagegen. Bleiben Sie dabei aufrecht sitzen, atmen Sie ruhig und zählen Sie bis zehn. Dann lassen Sie Ihre Hände locker und spüren Sie der Entspannung nach.

Schläfen massieren.Führen Sie die Fingerspitzen rechts und links an die Schläfen, während Sie bequem sitzen oder stehen. Lassen Sie bei geschlos-senen Augen dann die Fingersitzen langsam und synchron in eine Richtung kreisen, dann ändern Sie die Richtung. Zählen Sie dabei von zwanzig abwärts. Diese Übung lenkt Ihre Achtsamkeit nach innen und die Welt um Sie herum bleibt eine Weile draußen.

Qi wecken.Das Qi steht für Lebenskraft oder Energie und beschreibt in der Kultur des alten Chinas auch die Energie, die durch unseren Körper fließt. Wenn Sie Ihr Qi wecken möchten, stehen Sie dazu am besten bequem und kreuzen die Hände vor die Brust. Dann klopfen Sie mit beiden Händen synchron von der Schulter abwärts über die Brust und den Bauch bis hin zu den Oberschenkeln und Waden Ihren Körper ab. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.

Den Körper fühlen.Ob Schule, Studium oder Arbeit: Einen Großteil unserer Zeit ver-bringen wir auf den berühmten vier Buchstaben. Dass der Rücken dabei keine gute Figur macht, leuchtet wohl jedem ein. Sitzen lässt sich natürlich nicht so einfach aus dem Alltag verbannen. Doch Sie können es bewusster und vor allem gesünder in den Alltag integrieren.

Sitzen. Mal so, mal so.Wechseln Sie beim langen Sitzen die Position. Verlagern Sie Ihr Gewicht, stehen Sie auch mal kurz auf oder – wenn möglich – gehen Sie ein paar Schritte um den Tisch herum. Aufrechtes Sitzen ist zwar die optimale Position, aber nicht stundenlang.

Sitzen Sie also ruhig auch mal „krumm“. Es kann auch entspannend sein, mal nicht gerade zu sitzen, sondern sich in den Stuhl oder die Couch zu lümmeln. Aber wechseln Sie ab: Die nächste Haltung ist die beste!

Nicht so viel aufs Setzen setzen.

Thema Sitzen

Meine Tipps für kleine Unterbrechungen Ihrer typischen Arbeitshaltung: • Platzieren Sie Dinge, die Sie häufiger brauchen (Locher, Stiftbox etc.), ruhig so, dass Sie dafür kurz aufstehen müssen.

• Schaffen Sie sich Rituale und lesen Sie z. B. den wöchentlichen Rundbrief im Stehen.

• Telefonieren Sie mit einem Headset im Stehen oder Gehen. Sie können sich dabei sogar ein wenig strecken.

• Nutzen Sie wechselnde Stühle. Vielleicht haben Sie ja zwei verschiedene Stühle oder auch noch einen Hocker zur Verfügung. Sorgen Sie für Abwechslung und tauschen Sie Ihre Sitzgelegen-heiten immer mal wieder.

• Verwenden Sie verschiedene Kissen (Keil, Ball- oder Lordose-kissen), um abwechslungsreiche Sitzpositionen einzunehmen. Tipp: Wenn man diese kleinen „Rückenunterstützer“ gemeinsam mit Kollegen anschafft, kann man in der Gruppe immer mal wieder tauschen.

1312

Thema Sitzen

Die Bewegungs- und Sitzpyramide.

Mehr bewegen, weniger sitzen. Im Alltag gibt es viele Gelegen-heiten für mehr Bewegung. Steigen Sie früher aus Bus oder Bahn und gehen Sie den Rest zu Fuß. Verzichten Sie auf die Nutzung von Rolltreppen oder Aufzügen.

Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang und ver-stehen Sie selbst Haus- und Gartenarbeit als gute Gelegenheit dafür, sich zu bewegen. Die Bewegungs- und Sitzpyramide zeigt noch einmal, wie Sie Ihren Alltag optimal für Ihren Rücken gestalten können.

Kräftigung Möglichst 2x pro Woche die Hauptmuskelgruppen

Ausdaueraktivitäten Mindestens 150 Minuten pro Woche,

immer mindestens 10 Minuten am Stück

Alltagsbewegung Möglichst oft

Dynamisches SitzenAbwechseln beim Sitzen:

„Die nächste Position ist die beste.“

Sitzen unterbrechenMindestens

alle 1,5 Stunden

Sitzen vermeidenMöglichst oft

Der dynamische Arbeitsplatz.Dachte man früher, dass mit dem richtigen Mobiliar schon genü-gend Gutes für den Rücken getan ist, so gibt es heute konkretere wissenschaftliche Erkenntnisse. Dabei spielt nach wie vor der richtige Schreibtisch in Verbindung mit dem richtigen Stuhl eine Rolle. Denn sie unterstützen optimal das Wichtigste beim Sitzen: die Bewegungspausen und den Haltungswechsel.

Von starren Vorgaben, man solle so oder so sitzen, haben die Wis- senschaftler also längst Abstand genommen. Bei Stühlen kommt es z. B. darauf an, dass Sie darauf abwechslungsreich „Platz finden“. Anlehnen, vorlehnen, gerade sitzen – all das sollte der Stuhl Ihnen ermöglichen. Seien Sie dabei aber ruhig auch kreativ. Setzen Sie sich z. B. mal verkehrt herum auf den Stuhl, sodass die Lehne vor Ihnen ist.

Insgesamt gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie bewusst darauf, welche Position ihm guttut. Finden Sie z. B., dass Sie sich ungewöhnlich oder unangenehm hinsetzen müssen, um an Ihrem Bildschirm arbeiten zu können? Dann könnte es durchaus sinnvoll sein, die Höhe des Stuhls anzupassen. Entscheidend ist aber, wie Sie mit dem Vorhandenen umgehen. Denn Möbel sind zwar wich-tig, aber leider nicht immer direkt von Ihnen beeinflussbar.

1514

Bewegung/Übungen

Sie benötigen keine Sportkleidung und Turnmatte, um sich zwischendurch z. B. am Arbeitsplatz ein wenig gesund zu bewegen. Alles, was dafür erforderlich ist, sind ein paar Minuten Zeit und Ihr Wille, Ihrem Rücken etwas Gutes zu tun. Im Folgenden stellen wir Ihnen dafür einige Übungen vor.

Bewegungsübungen für zwischendurch.

Übung 1: Perlenkette im Stand.

Ziel: Die Wirbelsäule mobilisieren.

• Rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel, an der Halswirbelsäule beginnend, ab.

• Lassen Sie Ihre Arme dabei locker hängen.

• Richten Sie sich anschließend – entsprechend Wirbel für Wirbel – langsam wieder auf.

Übung 5: Diagonale.

Ziel: Den ganzen Körper mobilisieren.

• Führen Sie im Stand Ihren Ellenbogen und das Knie der gegenüberliegenden Seite zusammen.

• Strecken Sie Arm und Bein anschließend in einer Diagonalen weit aus.

• Schauen Sie Ihrer Hand hinterher. • Führen Sie die Übung auf einer Seite 10 bis 15 Mal durch. Wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Übung 2: Beckenkreisen.

Ziel: Die Lendenwirbel-säule und die Hüftgelenke mobilisieren.

• Stellen Sie sich hüftbreit auf.

• Bleiben Sie locker in den Knien und kreisen Sie mit großen Bewegungen Ihr Becken.

• Ihr Oberkörper bleibt dabei an sich stabil.

• Wechseln Sie nach einigen Kreisen die Richtung.

Übung 4: Die Acht.

Ziel: Den ganzen Körper mobilisieren.

• Legen Sie Ihre Hände zu-sammen und zeichnen Sie eine große stehende Acht in die Luft.

• Bleiben Sie locker in den Beinen.

• Schauen Sie Ihren Händen hinterher.

Übung 3: Beckenschaukel.

Ziel: Die Lendenwirbelsäule und die Hüftgelenke mobilisieren.

• Legen Sie Ihre Hände seitlich auf Ihr Becken. • Kippen Sie nun langsam fließend im Wechsel Ihr Becken vor und zurück.

• Dadurch beugt und streckt sich die Lendenwirbelsäule.

Tipps und Hinweise zum Training:

1. Versuchen Sie regelmäßig, am besten täglich, leichte Bewegungsübungen zum Ausgleich in Ihren Tagesablauf fest zu integrieren.

2. Ausgangsstellung: Stellen Sie sich hüftbreit auf und nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein.

3. Führen Sie alle Bewegungen ruhig und gleichmäßig aus.

4. Atmen Sie immer ruhig und gleichmäßig weiter. Tipp: Atmen Sie in Anspannungsphasen aus und in Entspannungsphasen wieder ein.

5. Soweit nicht anders angegeben, führen Sie die Übungen so lange durch, wie es Ihnen angenehm ist.

Weitere Informationen finden Sie unter

www.dak.de/fitnesspause

Übung 6: Oberkörperdreh.

Ziel: Den Oberkörper mobilisieren.

• Strecken Sie Ihre Arme seitlich in Schulterhöhe aus. • Drehen Sie sich während der Ausatmung mit dem Oberkör-per nach hinten, sodass ein Arm nach vorne und einer nach hinten zeigt.

• Ihre Beine und Ihr Becken bleiben bei der Übung stabil und bewegen sich nicht.

• Schauen Sie der hinteren Hand hinterher. • Kommen Sie mit der Einatmung wieder zurück in die Aus-gangsstellung.

• Führen Sie diese Bewegungen dynamisch im Seitenwechsel durch.

1716

Bewegung/Übungen

Übung 7: Skiflieger.

Ziel: Rückenmuskulatur kräftigen.

• Stellen Sie sich hüftbreit auf, beugen Sie die Knie und schieben Sie Ihr Gesäß weit nach hinten raus. Ihr Rücken bleibt gerade.

• Schauen Sie zum Boden. • Strecken Sie nun die Arme über dem Kopf aus. Ihre Daumen zeigen zur Decke.

Varianten: • Winkeln Sie die Arme in U-Halte an und halten Sie diese Position einen kurzen Moment (ca. 10–20 Sekunden).

• Halten Sie die gestreckten Arme einen kurzen Moment (ca. 10–20 Sekunden).

• Führen Sie mit den gestreckten Armen kleine schnelle Hackbewegungen durch (ca. 10–20 Sekunden).

Übung 8: Nackenmobilisation.

Ziel: Die Halswirbelsäule mobilisieren.

Führen Sie langsam und bewusst folgende Bewegungen durch: • Neigen Sie den Kopf langsam im Wechsel zu den Seiten, sodass sich das Ohr in Richtung Schulter bewegt. Ihre Nase zeigt dabei durchgehend nach vorn, der Kopf wird nicht gedreht.

• Drehen Sie den Kopf langsam im Wechsel zu den Seiten.

• Bewegen Sie den Kopf nach vorne, sodass sich das Kinn in Richtung Brustbein bewegt und Ihr Nacken ganz lang wird.

Übung 9: Schulterkreisen.

Ziel: Schulter- und Nacken-muskulatur lockern.

• Führen Sie Ihre Schultern langsam in großen kreisenden Bewegungen nach hinten.

• Achten Sie darauf, dass Ihr Kinn zum Brustbein zeigt und diese Position nicht verlässt.

Variante: • Versuchen Sie gleichzeitig eine Schulter vorwärts und eine Schulter rückwärts zu kreisen.

Übung 10: Brustwirbelmobilisation.

Ziel: Die Brustwirbelsäule mobilisieren.

• Legen Sie beide Hände übereinander auf Ihr Brustbein. • Führen Sie nun eine Drehbewegung im Oberkörper im Wechsel nach rechts und links aus.

• Ihr Kopf, Ihr Becken und Ihre Beine bewegen sich nicht. • Variieren Sie im Tempo: Beginnen Sie langsam und werden Sie zunehmend schneller, sodass Sie kurze schnelle Dreh-bewegungen machen, bevor Sie wieder langsamer werden.

Übung 13: Ausfallschritt.

Ziel: Die Gesäß- und Beinmuskulatur kräftigen.

• Machen Sie einen leichten Ausfallschritt, indem Sie ein Bein etwas nach hinten stellen. • Das vordere Bein steht auf dem ganzen Fuß, beim hinteren Bein ist die Ferse leicht angehoben. • Beide Füße zeigen gerade nach vorne. • Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an. Ihr Rücken bleibt gerade. • Senken Sie nun das hintere Knie ab Richtung Boden, berühren Sie diesen aber nicht ganz und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

• Wiederholen Sie die Übung, bis es für Sie anstrengend wird, und wechseln Sie dann die Beinstellung.

Übung 12: Der richtige Dreh.

Ziel: Die Wirbelsäule mobilisieren.

• Stellen Sie sich hüftbreit auf und beugen Sie leicht Ihre Knie. • Schieben Sie das Gesäß weit raus und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Ihr Rücken bleibt gerade. • Legen Sie beide Hände übereinander auf einen Oberschenkel. • Strecken Sie während der Einatmung den Arm der gegenüberliegenden Seite zur Decke aus und schauen Sie hinterher.

• In der Ausatmung führen Sie die Hand wieder zur anderen zurück und folgen mit Ihrem Blick. • Führen Sie die Übung 10 bis 15 Mal aus und wechseln Sie dann die Seite.

Übung 10: Muskelpumpe.

Ziel: Die Durchblutung an-regen und den ganzen Körper aktivieren.

• Unterbrechen Sie lange Sitz-zeiten und laufen Sie auf der Stelle.

• Rollen Sie dabei bewusst die Füße ab.

• Die Zehenspitzen haben immer Bodenkontakt.

Übung 11: Brustbeinschub.

Ziel: Die Brustwirbelsäule mobilisieren.

• Legen Sie beide Hände übereinander auf Ihr Brustbein. • Schieben Sie während der Ausatmung Ihr Brustbein mit den Händen etwas nach hinten raus. Ihr oberer Rücken wird krumm. Nehmen Sie dabei den Kopf mit in die Beugung.

• Richten Sie sich mit der Einatmung wieder auf, schieben Sie das Brustbein nach vorne raus, ziehen Sie die Schulter-blätter zusammen, strecken Sie Ihren Nacken.

• Führen Sie diese Bewegung im Atemrhythmus mehrmals hintereinander durch.

1918

Bewegung/Übungen

Viele Übungen tun Ihrem Rücken gut. Aber nicht alle kann man mal so zwischendurch im Stehen machen. Deshalb haben wir Ihnen hier die elf besten Übungen für zu Hause zusammengestellt.

Bewegungsübungen für zu Hause.

Übung 1: Honigschlecker.

Übung 2: Taucher.

Ziel: Die Wirbelsäule mobilisieren.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand (auf die Hände und Knie). Beugen Sie leicht Ihre Ellenbogen und schauen Sie Richtung Boden. • Fahren Sie mit Ihrer Nase kurz über dem Boden weit nach vorne raus, sodass Sie aber die Position noch gut halten können. • Für die Rückbewegung schieben Sie Ihren Rücken weit nach oben raus und machen Sie sich ganz krumm. • Ziel: Dreimal 15 bis 20 Wiederholungen; mit jeweils einer Minute Pause.

Ziel: Die Wirbelsäule mobilisieren.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. • Beugen Sie leicht Ihre Ellenbogen und schauen Sie Richtung Boden.

• Tauchen Sie während der Ausatmung mit einem Arm unter dem anderen hindurch.

• Schauen Sie Ihrer Hand hinterher. • Während der Einatmung wechseln Sie in die Gegen- position.

• Strecken Sie den freien Arm zur Decke. • Schauen Sie in Ihre Handfläche. • Wechseln Sie im Atemrhythmus in die Gegenbewegung. • Führen Sie nach 10 bis 15 Wiederholungen einen Seiten-wechsel durch.

Übung 3: Starker Bauch.

Übung 4: Käfer.

Übung 5: Wackelpartie.

Ziel: Die Bauchmuskulatur kräftigen.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beugen Sie leicht Ihre Ellenbogen und schauen Sie Richtung Boden.

• Stellen Sie die Zehenspitzen auf und heben Sie die Knie minimal vom Boden ab.

• Halten Sie diese Position je dreimal 10 bis 15 Sekunden.

Variante: • Tippen Sie im Wechsel mit den Knien kurz auf den Boden.

Ziel: Die Bauchmuskulatur kräftigen.

• Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Hüft- und Knie-gelenke jeweils um 90° und halten Sie Ihre Beine in der Luft.

• Heben Sie Ihren Kopf leicht an und bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brustbein.

• Legen Sie diagonal eine Hand auf den Oberschenkel. Drücken Sie mit der Hand gegen den Oberschenkel und mit dem Oberschenkel gegen die Hand. Halten Sie diesen Druck während der gesamten Übung.

• Bewegen Sie nun das freie Bein mit der Ferse in Richtung Matte. Wichtig ist, dass die Bewegung nur aus dem Hüft-gelenk kommt. Ihr Kniegelenk bewegt sich nicht. Gehen Sie nur so weit, wie Sie die Position gut halten können.

• Führen Sie das freie Bein langsam und ohne Schwung auf und ab. Atmen Sie ruhig weiter.

• Ziel: Dreimal 15 bis 20 Wiederholungen; mit jeweils einer Minute Pause. Wechseln Sie dann die Seite.

Ziel: Die Rumpfmuskulatur kräftigen.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beugen Sie leicht Ihre Ellenbogen und schauen Sie Richtung Boden.

• Strecken Sie diagonal ein Bein und einen Arm aus, sodass sie mit dem Rücken eine Linie bilden. Drehen Sie Ihre Handinnenfläche zur Decke.

• Führen Sie den Ellenbogen und das Kniegelenk unter dem Bauch zusammen und strecken Sie sich dann wieder.

• Ziel: Dreimal 15 bis 20 Wiederholungen; mit jeweils einer Minute Pause. Wechseln Sie dann die Seite.

Tipps und Hinweise zum Training:

1. Versuchen Sie die Übungen regelmäßig in Ihren Tagesab-lauf zu integrieren. Optimal wären zwei bis drei Einheiten pro Woche.

2. Ihrem Rücken tun ergänzend regelmäßige Bewegungs-pausen mit leichten Bewegungsübungen und Ausdauer- sportarten gut. Nehmen Sie sich möglichst jeden Tag zwischendurch die Zeit für kleine Ausgleichsübungen, fahren Sie mit dem Rad oder gehen Sie zu Fuß.

3. Nutzen Sie für die Übungen eine weiche Gymnastikmatte. Notfalls reichen aber auch eine Decke und ein Handtuch.

4. Ziehen Sie sich bequeme Kleidung an, die Ihre Bewe-gungsfreiheit nicht einschränkt.

5. Führen Sie alle Bewegungen ruhig und gleichmäßig aus. Und atmen Sie immer ruhig und gleichmäßig weiter. Tipp: Atmen Sie in Anspannungsphasen aus und in Entspan-nungsphasen wieder ein.

2120

Bewegung/Übungen

Übung 6: Wellenreiter.

Ziel: Die Rückenmuskulatur kräftigen.

• Legen Sie sich auf den Bauch. Stellen Sie die Zehenspitzen auf und strecken Sie Ihre Kniegelenke.

• Heben Sie den Kopf leicht an und schauen Sie Richtung Boden. Bringen Sie dabei Ihr Kinn Richtung Brustbein.

• Heben Sie beide Arme im 90°-Winkel in einer U-Halte vom Boden ab. Die Daumen zeigen nach oben.

Varianten: • Halten Sie diese Position dreimal 10 bis 15 Sekunden. • Strecken Sie im dynamischen Wechsel einen Arm nach vorne aus. Ziel: Dreimal 15 bis 20 Wiederholungen; mit jeweils einer Minute Pause.

• Führen Sie kleine schnelle Hackbewegungen (auf und ab) mit dem ganzen Arm durch. Als Steigerung können Sie die Arme dabei strecken. Halten Sie diese Bewegung dreimal 10 bis 15 Sekunden durch.

Übung 9: Perlenkette

Übung 7: Brückenbauer. Übung 8: Fersenschub.

Ziel: Die Wirbelsäule mobilisieren.

• Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine auf. • Rollen Sie, ausgehend vom Gesäß, langsam Wirbel für Wir-bel auf, sodass sich Ihr Rücken langsam von der Unterlage löst. Führen Sie die Bewegung aus, bis Ihr Gesäß eine Linie mit den Oberschenkeln und dem Rumpf bildet.

• Legen Sie sich anschließend langsam – Wirbel für Wirbel – auf die Matte zurück.

Ziel: Die hintere Oberschenkel-, die Gesäß- und die Lendenwirbelsäulenmuskulatur kräftigen.

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf. Legen Sie die Arme neben dem Körper ab.

• Heben Sie nun langsam das Gesäß so weit an, dass die Oberschenkel mit dem Rumpf eine Linie bilden.

Varianten: • Halten Sie diese Position dreimal 10 bis 20 Sekunden. • Heben und senken Sie das Gesäß langsam im Wechsel, ohne es zwischendurch ganz abzulegen. Ziel: dreimal 15 bis 20 Wiederholungen.

• Legen Sie einen Unterschenkel auf das Knie des anderen Beines. Führen Sie die Bewegung einbeinig aus.

Ziel: Den ganzen Körper mobilisieren.

• Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie die Arme über dem Kopf ausgestreckt auf dem Boden ab.

• Schieben Sie während der Einatmung eine Ferse ganz weit nach unten raus, als wenn Sie in etwas treten wollen. Zeitgleich schieben Sie den seitengleichen Arm weit nach oben raus.

• Eine Körperseite wird so ganz lang. • In der Ausatmung lassen Sie locker und kehren zur Aus-gangsstellung zurück.

• Wechseln Sie mit der nächsten Einatmung die Seite.

Übung 10: Katzenbuckel/Pferderücken.

Ziel: Die Wirbelsäule mobilisieren.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beugen Sie leicht Ihre Ellenbogen und schauen Sie Richtung Boden.

• Schieben Sie den Rücken während der Ausatmung ganz weit nach oben raus, sodass er ganz krumm wird (Katzen-buckel).

• Wechseln Sie dann in der Einatemphase in die Gegen-bewegung und lassen Sie Ihren Rücken weit durchhängen (Pferderücken).

• Wechseln Sie im Atemrhythmus.

Übung 11: Salamander.

Ziel: Die Wirbelsäule mobilisieren.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beugen Sie leicht Ihre Ellenbogen und schauen Sie Richtung Boden.

• Bewegen Sie während der Ausatmung Becken und Schul-terblatt einer Seite aufeinander zu. Eine Körperseite wird dabei kurz, die andere wird gestreckt.

• Schauen Sie über die kurze Seite zum Becken. • Gehen Sie bei der Einatmung wieder in die Ausgangsstel-lung zurück.

• Wechseln Sie die Seiten im Atemrhythmus.

Tipps und Hinweise zum Training:

Trainingssteuerung

1. Für Kräftigungsübungen gilt, dass sich Wiederholungen nach der individuellen Leistungsfähigkeit richten.

2. Ziel sind dreimal 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung mit jeweils einer Minute Pause dazwischen.

3. Ihre Wiederholungszahl sollten Sie langsam nach persön-lichem Empfinden bis zur Zielvorgabe steigern. Überfordern Sie sich nicht und beginnen Sie mit einer Wiederholungs-zahl, die für Sie „etwas anstrengend“ ist.

4. Achten Sie unbedingt auf eine genaue Übungsausführung gemäß der Beschreibung. Manchmal sind nur Kleinigkeiten für den Trainingseffekt entscheidend.

2322

Bewegung/Sport

Es muss nicht immer Laufen sein.Wer Sport hört und an Bewegung denkt, landet schnell beim Joggen. Doch Sport ist eben weit mehr als nur Schuhe an und los-rennen. Longboarding, ReYoga, Bubble Football, Jumping Fitness

auf einem kleinen Trampolin – diese Beispiele zeigen, dass das Sportangebot heutzutage wirklich für jeden und für jedes Spaß-level eine passende Bewegungsform bereithält. Womit eigentlich nur gesagt sein soll, dass die Ausrede „für mich ist nie etwas Passendes dabei“ beim Thema Sport in unserer jetzigen Zeit nicht mehr wirklich gelten kann.

Vereinssport? Alles andere als Kindergarten. Keine Frage: Gerade für Kinder ist Vereinssport einfach ideal. Zu- mal oft neben der regelmäßigen sportlichen Betätigung ein aktives, abwechslungsreiches Vereinsleben mit vielen gemeinsamen Akti-vitäten für unvergessliche Erlebnisse sorgt.

Doch Vereinssport allein dem Nachwuchs zuzuordnen, wäre ver-kehrt. Auch Eltern finden bei entsprechendem Interesse hinreichend „Bewegungsangebote“ in den Sportvereinen, die übrigens oft auch schon viele der neuen Trendsportarten im Vereinsangebot haben. Wenn Sie sich also mit und für Ihren Nachwuchs auf die Suche nach einem Sportverein machen, schauen Sie ruhig einmal, was dort für Sie interessant sein könnte.

Betriebs- und Hochschulsport. Für viele Unternehmen und Hochschulen ist ein breites Sportan-gebot, oftmals in Form von Mannschaftssport, selbstverständlich. Mannschaftssportarten wie Fuß-, Hand- oder Volleyball sind aber bei weitem nicht das Einzige, was geboten wird. Yoga, Rücken-gymnastik, Nordic Walking, Aquagymnastik, Tai-Chi: Das und vieles mehr findet sich in den jeweiligen Angebotsverzeichnissen. Vielleicht gibt es ja auch in Ihrem Unternehmen oder an Ihrer Hochschule ein entsprechendes Angebot. Oder Sie finden gleich-gesinnte Kollegen oder Kommilitonen, mit denen Sie eine Sport-gruppe gründen können. Tipp: Im Betriebssport werden derartige Aktivitäten nicht selten vom Unternehmen gefördert!

Jogging + Job = B2run In vielen Unternehmen gibt es eine Betriebssportgruppe „Laufen“. Dort können Sie gemeinsam mit Kollegen trainieren und sich z. B. für einen B2run-Firmenlauf vorbereiten, der in vielen deutschen Großstädten angeboten wird. Die DAK-Gesundheit ist Partner von B2run. Neugierig? Weitere Informationen und eine Anmeldemög-lichkeit finden Sie unter www.b2run.de

Nehmen Sie’s sportlich!Lust auf mehr?

Von mehr Bewegung zu mehr Ausdauer und Gesundheit ist es nur ein kleiner Schritt. Überzeugen Sie sich am besten selbst davon. Gern senden wir Ihnen unsere Ausdauer-Broschüre mit vielen Informationen, Anregungen und Tipps!

AusdauersportEinsteigen, mitmachen, wohlfühlen.

Vorteile, Tipps und Wissenswertes

Welcher Sport passt zu mir?

Finden Sie es einfach heraus unter

www.dak.de/Sportartenfinder

Mein Tipp:Bewegung ist für die Gesundheit Ihres Rückens das A und O. Davon abge- sehen hat sie aber natürlich auch für Ihr Wohlbefinden insgesamt eine große Bedeutung.

Wenn Sie mehr für sich und Ihren Rücken tun möchten, ist regelmäßiger Sport also in jedem Fall eine Empfeh-lung, die ich Ihnen ans Herz legen möchte.

Sie haben noch Fragen?

DAK-GesundheitGesetzliche KrankenversicherungNagelsweg 27–31, 20097 Hamburgwww.dak.de

Alles über Leistungen, Beiträge und Mitgliedschaft: DAK Service-Hotline 040 325 325 555 zum Ortstarif

Allgemeine medizinische Fragen oder Fragen aus den Bereichen Kinder- und Sportmedizin: DAK Medizin-Hotline 040 325 325 800 zum Ortstarif

Ein Krankheitsfall im Urlaub oder im Ausland eine medizinische Frage auf dem Herzen: DAK Auslands-Hotline +49 40 325 325 900

Einfach, bequem und sicher: der DAK-Onlineservice für unsere Kunden – mit persönlichem Postfach. Gleich registrieren und Passwort zuschicken lassen: www.dak.de/meinedak

Persönliche Beratung online: der DAK Beraterchat auf www.dak.de/chat

W960-1014 / Gedruckt 08/16. Nachträglich kann es z. B. durch Gesetzesänderungen zu abweichenden Regelungen kommen. Aktuelle Auskünfte erhalten Sie in Ihrem Servicezentrum der DAK-Gesundheit.

Wir sind für Sie da,

rund um die Uhr an 365 Tagen.