Ik en mijn gedachten en gevoelens - voeljevrijcoaching.nl training... · je comfortzone en raak je...

Please Copy 1/21 VoelJeVrijCoaching.nl

Training

Ik en mijn

gedachten en gevoelens

april 2020 - versie 1.0

"... how to dance in the rain..."


Training: "Ik en mijn gedachten en gevoelens" Wil je ook graag open en ontspannen blijven en in contact blijven met de buurman of buurvrouw als het gesprek lijkt vast te lopen of als je voelt dat je in de verdediging schiet? Dan is deze training voor jou. In een serie ervaringsgerichte oefeningen begeleid je elkaar in twee/drietallen een beetje buiten je comfortzone en raak je op procesniveau vertrouwder met de rol van je gedachten en gevoelens en met wat je daar mee kunt doen. Je hebt maximaal profijt van de training als je tussen de bijeenkomsten en na afloop thuis ook tijd inruimt voor de aangeboden oefeningen en werkbladen. Zolang ongemakkelijke of lastige gedachten en gevoelens onbewust blijven bepalen ze je gedrag op een manier die niet per se past bij wat voor jou belangrijk is. Afwijken van wat vertrouwd is voelt in het begin kunstmatig en roept automatisch weerstand op. Onze automatische onbewuste neiging is ons te verzetten tegen ongemakkelijke of lastige gedachten en gevoelens (vermijden of bestrijden). Dat verzet heeft voor- en nadelen. Die neiging tot verzet zal nooit helemaal verdwijnen. Je mag stoppen met vechten en mild zijn voor jezelf. Stilstaan bij wat je doet, zichtbaar maken wat je denkt en welkom heten wat je voelt (ermee vertrouwd raken) helpt om je minder te identificeren met je eigen regels of ongemakkelijke gevoelens en meer ruimte te maken om toch de stappen te maken die voor jou belangrijk zijn (ondanks ongemakkelijke gevoelens of storende gedachten die daarmee gepaard gaan). De werkvormen hebben als doel je te helpen bewuster te worden van wat je doet, denkt en voelt, om te onderzoeken hoe je daar naar kunt kijken en om vertrouwder te raken met ongemakkelijke gevoelens of storende gedachten.

Bemiddelen en doceren is mensenwerk, je bent zelf het belangrijkste gereedschap. Meer begrip en mildheid voor je zelf en meer vertrouwd zijn met je eigen gevoelens of gedachten kan het makkelijker maken om open en ontspannen in contact te blijven als het lastig wordt. Met mildheid naar je eigen gedrag kunnen kijken en ontdekken welke lastige gedachten en gevoelens daaronder verstopt zitten kan het makkelijker maken om gedrag van buren of leerlingen met mildheid te benoemen en erkenning te geven voor wat lastig is.

Ruimte voor wat je wilt Doen

Herken je paraplu's

Bewust observeren

Gastvrij voor jezelf

Rietje

Wat wil ik eigenlijk?

Balanceren

Stappen zetten

Spelen met je comfortzone Metaforen: Buschauffeur, De eerste stap, Dansen in de regen

Stilstaan bij je Gevoel

Hoe voelt "Alles is Ok"?

Je paraplu als antenne

Welkom heten

Omschrijf je gevoel

Beter voelen (aandachtstraining)

Voel je Vrij Metaforen: Bal onder water houden, Drijfzand, Schaap in Wolfskleren

Spelen met je Gedachten

Mijn rode boekje

Onderzoek je zelfbeeld

"Ik kan niet rechts hinkelen"

Een stoel voor je verstand

"MELK"

Gedachten op het toneel

Gedachten spiegelen Metaforen: Bassie en ..., Roze Olifant, Ceci n'est pas une Pipe, Schaakbord, Lucky Luke


Metaforen Gedachten

Metaforen Gevoelens

Metaforen Gedrag

©Gijs Janssen

©Gijs Janssen

Probeer NIET!! aan een roze olifant te denken...

Gedachten kunnen net zo echt voelen als de ervaring zelf ... Jij bepaalt niet welke

gedachten opkomen.

Je bent niet je gedachten, zwart of wit. Je bent wie daar naar kan kijken.

Weglopen van je schaduw of er op schijnen?

Onder water houden kost energie, komt toch (met des te meer kracht) weer terug ...

Vechten in drijfzand verlies je, je kunt je wel laten drijven ...

Spanning of angst kan de verpakking zijn van wat je graag wilt ...

Jij kunt jouw richting blijven kiezen, ook als je gedachten van alles roepen ...

Elke nieuwe reis begint met een eerste (spannende) stap ...

Dansen in de regen. Je mag het spannend vinden en nat worden ...


Oefening: Welke paraplu's gebruik je en hoe goed zijn ze (nog)? Doel: bewust worden van wat je doet om te zorgen dat je geen last hebt van ongemakkelijke gevoelens of storende gedachten. Metafoor: je hebt geen controle over of het regent of niet maar je kunt wel kijken welke paraplu's je gebruikt en of ze nog voldoen en of je ze soms ook thuis kunt laten. Oefening: Kies iemand waarmee je circa 15-20 minuten de tijd kunt nemen om naar één of meer van je copingstrategieën ("paraplu's") te kijken (of 2x20 minuten als je ook van rol wilt wisselen). Kies een situatie/gevoel/gedachte die je lastig vindt, je hoeft niet te kiezen voor wat je het aller-lastigst vindt, op een schaal van 0-10 is 3-4 prima. De ander helpt jou met procesgerichte vragen te kijken naar hoe je met die situatie/gevoel/gedachte omgaat (naar jouw "copingstrategie"). Belangrijk voor de vragensteller ("coach") is om niet te focussen op de situatie/gevoel/ gedachte zelf en minstens zo belangrijk is om weg te blijven van het zoeken naar oplossingen of naar hoe het anders kan, het gaat om het kijken naar je copinggedrag en het effect daarvan. Vragen waar de coach aan kan denken zijn:

Wat doe je wanneer je last hebt van die situatie/gevoel/gedachte?

Wat doe je om te voorkomen dat je in die situatie/gevoel/gedachte terechtkomt?

Wat heb je nog meer geprobeerd? En nog meer? ...?

Wat is een voordeel om zo te doen? Wat nog meer? ...?

Wat is een nadeel om zo te doen? Wat nog meer? ...?

Wat is het effect als je zo doet? Wat nog meer? ...?

Doe je dit ook in andere situaties? Welke nog meer? ...? Wat zijn dan voor/nadelen?

Hoe heeft dit zich ontwikkeld? Ben je dit in de loop van de tijd steeds meer of juist minder gaan doen?

Hoe is het om zo te kijken naar wat je doet en naar het effect daarvan?

In hoeverre levert je gedrag op wat je wilt?

Wat voor gevoel levert het je op als je zo kijkt naar wat je allemaal doet of hebt geprobeerd? Als in deze oefening duidelijk wordt dat sommige reactiepatronen niet opleveren wat je eigenlijk wilt of zelfs averechts werken, of dat niets van wat je allemaal hebt geprobeerd je heeft geholpen, blijf daar dan lang genoeg bij stil staan en geef erkenning dat dat zwaar of teleurstellend is. Een valkuil kan zijn om je automatische neiging te volgen om direct weer alternatieve oplossingen te gaan zoeken die wel helpen om geen last te hoeven hebben van ongemakkelijke omstandigheden maar de eerste cruciale stap is om stil te staan bij het effect van wat je probeert om lastige gevoelens te vermijden en te erkennen en te voelen dat dat niet helpt. Geef als coach aan dat jij ook geen oplossingen hebt. Belangrijkste is om het bijbehorende gevoel te erkennen.


Huiswerk: Mijn paraplu's Doel: Onderzoeken welke copingstrategieën (paraplu's) je gebruikt en wat ze voor je betekenen. Sta de komende weken elke dag 2 minuten stil bij welke copingstrategie je die dag gebruikt hebt.

Lastige situatie/gevoel/gedachte Wat deed ik (paraplu)? Wat was het effect?

Kijk aan het eind ook nog eens rustig naar je strategieën. Wat zijn voordelen ervan? En wat zijn nadelen ervan? Wat valt je verder op?


Huiswerk: Mijn rode boekje Doel: Onderzoeken welke regels je gebruikt en wat ze voor je betekenen. Met welke regels probeer jij jezelf (of je omgeving) onder controle te houden? Voorbeelden van regels: ik mag geen watje zijn, ik mag niet te laat komen, ik moet aardig doen tegen iedereen, ik mag niet laten merken dat ik onzeker/verdrietig/... ben, .... Sta de komende weken elke dag 2 minuten stil bij hoe jij jezelf in gedachten toespreekt: wat mag niet, wat moet? Als je niet direct weet wat de regel is, dan kan je eerst kijken naar wat je doet (of juist niet) en je vervolgens afvragen welke regel daar mee te maken kan hebben. Kijk ook hoe streng (0-10) je verschillende regels zijn.

Regel (wat moet? wat mag niet?) Hoe streng?

Kijk aan het eind ook nog eens rustig naar je eigen regels. Wat zijn voordelen van die regels? En wat zijn nadelen van je eigen regels? Wat valt je verder op aan je regels?


Bewust observeren als eerste noodzakelijke stap.

Je (onbewuste/automatische) gedachten en gevoelens (signalen van je amygdala) kunnen leiden tot (onbewust) gedrag dat niet oplevert wat je wilt of zelfs averechts werken. Als je niet wilt luisteren naar de signalen van je amygdala worden ze alleen maar sterker en wordt de verstoring van je cortex alleen maar sterker. Helder denken wordt dan alleen maar nog moeilijker.

Je onbewuste gedrag heb je vaak al vele jaren en voelt daardoor veilig en vertrouwd en het heeft meestal voordelen op de korte termijn (en nadelen op langere termijn). Nieuw gedrag (gericht op lange termijn voordelen of op wat voor jou belangrijk is) vraagt een bewuste keuze en zal vaak spannend en in het begin kunstmatig voelen. Korte termijn voordelen opgeven gaat in tegen onze natuur en kan voelen als verlies. Cruciale eerste stap is dus bewust worden van wat je doet (je onbewuste/ automatische coping-strategieën) en van de voor- en nadelen daarvan (op korte/lange termijn) om zo te kunnen voelen of dit gedrag voor jou Ok is of dat het onbewuste gedrag juist niet oplevert wat je wilt en dat je dus mag kiezen om te stoppen met het bestrijden of vermijden van ongemakkelijke gedachten of gevoelens.

Onbewust Bewust

Verzet OV BV

Welkom OW BW

Als je die keus gemaakt hebt kun je vervolgens gaan kijken wat het effect is als je ongemakkelijke gedachten of gevoelens bewust welkom heet en gaat onderzoeken wat ze je willen vertellen.

Welkom Vorm tweetallen, kijk de ander aan en zeg (eerst de een, daarna de ander): "<Naam>, Welkom, Je bent als de prachtigste bloem en als de schitterendste ster, Je hebt volledige toestemming om hier helemaal te zijn met alles wat je wel of niet bent, Welkom! Fijn dat je er bent, Welkom!". Hoe is het als dit zo tegen je gezegd wordt?


Huiswerk: Gastvrij voor jezelf Doel: onderzoeken hoe het is om jezelf welkom te heten. Als je nogal streng bent voor jezelf met je rode boekje of jezelf steeds op je kop geeft voor van alles of als je niet weet of dat zo is kijk dan eens hoe het is om eens een paar keer aardig en gastvrij te zijn voor jezelf (en als dat goed bevalt lekker blijven doen?). Je hoeft jezelf niet op je kop te geven als je vindt dat je te streng bent, je hoeft alleen een paar keer per week (nieuwe) aardige dingen te doen, bijvoorbeeld:

Even een kopje thee met wat lekkers

Vragen of iemand je wil helpen

Iets kopen voor jezelf

Lekker muziek luisteren

En dansen in de kamer

Op een bankje in de zon gaan zitten

Lekker in bad gaan

Even naar buiten wandelen

Stilstaan bij een klusje dat je hebt afgerond (vóór je weer doorgaat)

Nee zeggen of bedenktijd vragen als je niet direct zin hebt om te doen wat iemand vraagt

....

....

Datum Wat heb ik gedaan?

Kijk na een paar keer terug naar wat je gedaan hebt. Hoe was het om deze dingen te doen? ...... Wat valt je verder op? .....


Oefening: Hoe voelt "Alles is Ok"? Doel: Beter verschil leren voelen tussen "angstig/gehaast" en "ontspannen". Bewuster worden van je antenne. De oefening kan ook helpen bij het doorbreken van de vicieuze stress-gedachten-stress-cirkel. Begin met een rustige diepe ademhaling. Zet je voeten op de grond. Leg je handen ontspannen neer. Sluit je ogen. Neem waar hoe je adem je lichaam binnenstroomt en dan bij de uitademing je lichaam weer verlaat. Blijf zo even rustig een aantal keer in- en uitademen en voel ondertussen hoe je lijf contact maakt met de vloer of met de stoel en hoe je handen op je bovenbenen liggen. Concentreer je dan achter je gesloten oogleden op je innerlijke beeldscherm en ga op zoek naar een mooie herinnering. Stel je open voor de aangename beelden die daarbij naar boven komen drijven en visualiseer zo een moment uit je verleden dat helemaal goed voelde, waarin je je helemaal Ok, verbonden, geborgen voelde. Voel het vertrouwen, de zachtheid en de vitaliteit die hierbij hoorde. Als je zo verschillende situaties voorbij hebt zien komen kies dan het beeld dat je het prettigst vind en maak dit dan zo compleet mogelijk met alles wat je deed, met alle kleuren, geuren en geluiden, mensen, natuur, beweging, met alle sensaties van dat moment erbij. Als het beeld compleet is, verwelkom dan het gevoel dat je hier nu bij voelt en maak deze ervaring zo sterk en direct als je maar kunt en blijf dan nog even rustig in deze ervaring terwijl je rustig in- en uit blijft ademen. Als je er klaar voor bent breng je je aandacht weer terug naar waar je nu bent en open je langzaam je ogen. Hoe was het om dit te doen?

Onderzoek je zelfbeeld Doel: Beter zicht krijgen op je zelfbeeld en op eventuele storende gedachten. Bij het opgroeien krijgen we allemaal(?) ook negatieve signalen, waarbij we ons afgewezen kunnen voelen voor wat we gedaan hebben of voor wat we graag zouden willen. Die negatieve signalen kunnen ervoor zorgen dat je jezelf niet vertrouwt of ervoor zorgen dat je het idee ontwikkelt dat je slecht, zwak, dom, slap of niet de moeite waard bent. Aan de andere kant hebben we ook ideeën over onze positieve eigenschappen. Ook deze ideeën kunnen ervoor zorgen dat je je slecht voelt (op de momenten dat het je kennelijk even helemaal niet lukt om te voldoen aan dit positieve beeld). Als je niet blij bent met je zelfbeeld, kan je er dan van af komen? Nee, net zo min als je je reactie op "Bassie en ..." uit je hersenen kunt snijden, zo kun je ook je ingebakken zelfbeeld niet wegsnijden. Positief denken of proberen het te ontvluchten door hard te werken of proberen het te negeren is alleen maar vermoeiend en contraproductief. Metafoor: Je kunt niet weglopen van je schaduw (je storende gedachten). Wat je wel kunt doen is je er bewust van worden, er met compassie naar leren kijken en leren je er minder mee te identificeren (en misschien ook wel prettig om te weten dat je niet de enige bent die dit heeft en dat je je niet door je zelfbeeld hoeft te laten weerhouden om dingen anders te gaan doen als je dat wilt).


Oefening: Onderzoek je zelfbeeld

Doel: Onderzoeken van (je identificatie met) wat je over jezelf denkt. 1. Schrijf voor jezelf in de linkerkolom eigenschappen van jezelf in de vorm: "Ik ben ...". Kies

positieve én negatieve eigenschappen (als je die hebt). 2. Daarna schrijf je in de tweede kolom dezelfde eigenschappen nog een keer, maar dan in de

vorm: "Ik heb de gedachte dat ik ... ben".

Ik ben...

Ik heb de gedachte dat ik ... ben

Wat is het effect van de verschillende formuleringen op hoe je tegen jezelf aankijkt? Wat is het verschil in gevoel dat je hebt bij de beide formuleringen?


Huiswerk: Je paraplu als antenne voor wat aandacht vraagt Doel: Onderzoeken welk gevoel je probeert te vermijden of bestrijden met je coping-strategie. Sta de komende weken elke dag 2 minuten stil bij welke coping-strategie je die dag gebruikt hebt en stel vervolgens de vraag welk gevoel of welke gedachte je daarmee probeerde te vermijden. Als je bijvoorbeeld merkt dat je zit te piekeren of last hebt van lusteloosheid/uitstelgedrag/ perfectionisme/haast/... vraag jezelf dan af welk gevoel je daarmee probeert te bestrijden of te voorkomen.

Gedrag (paraplu) Lastige situatie/gevoel/gedachte die ik daarmee

probeerde te bestrijden of vermijden

Kijk aan het eind ook nog eens rustig naar wat je probeerde te bestrijden of vermijden. Hoe is het om daarbij stil te staan? Wat valt je verder op?


Huiswerk: Welkom!! Doel: Onderzoeken hoe het is om een onprettige ervaring/gevoel welkom te heten. Verken dagelijks 2 minuten hoe het is om een "onprettige" ervaring of gevoel welkom te heten. Kies zelf iets om te doen dat je onprettig lijkt of haal een situatie voor de geest die je lastig vond. Stel je bij elk "ongewenst" gevoel ook de vraag: "Mag ik me ... voelen?". Denk bijvoorbeeld aan:

Als iets even niet lukt neem dan de tijd om de twijfel of frustratie daarover bewust te voelen.

Zie je ergens tegenop? Ben je verdrietig/teleurgesteld/onzeker? Heet dit gevoel welkom.

Voel je je machteloos/onzeker/bang/alleen/boos? Heet dit welkom.

Zet de douche op koud en blijf er een minuutje onder staan. Ontspan!

Last van vervelende of storende geluiden? Heet ze welkom!

Adem anderhalve minuut door een rietje.

Voel je weerstand tegen deze oefening: heet je gevoel van weerstand welkom.

Slecht geslapen? Neem even de tijd om je moeheid te voelen.

Ga nog net iets langer door met een Yoga-oefening (of met op één been staan).

Je hebt ergens pijn. Wat gebeurt er als je de pijn welkom heet?

......

Onprettige ervaring die ik welkom heb geheten: Effect?

Kijk aan het eind ook nog eens rustig naar wat je welkom hebt geheten en het effect daarvan. Wat valt je op?


Oefening: Omschrijf je gevoel Doel: Onderzoeken hoe het is om stil te staan bij een lastig gevoel. Kies iemand waarmee je circa 15-20 minuten de tijd kunt nemen om te kijken naar waar je coping-strategieën door getriggerd worden (of 2x20 minuten als je ook van rol wilt wisselen). Kies een situatie/gevoel/gedachte die je lastig vindt, je hoeft niet per se te kiezen voor wat je het aller-lastigst vindt, op een schaal van 0-10 is 3-4 prima. De ander helpt jou stil te staan bij het gevoel dat je daar nu bij hebt door te herhalen wat je vertelt, door het stellen van vragen en door je tijd te geven. Belangrijk voor de vragensteller ("coach") is om aan te sluiten bij wat jij vertelt en jou met vragen uit te nodigen stil te staan bij het gevoel dat het sterkst voelbaar is en minstens zo belangrijk is om weg te blijven van analyses, het zoeken naar oplossingen of naar hoe het anders kan. Voor jou ("coachee") is het belangrijk om het gevoel dat je "lastig" vindt zoveel mogelijk welkom te heten. Dit doe je door je aandacht zo weinig mogelijk te richten op je gedachten en zoveel mogelijk op wat je in je lijf voelt en te benoemen wat er in je opkomt (ook als je dat totaal niet kunt plaatsen). De vragen van de coach hoef je niet te beantwoorden, als een vraag je niet helpt blijf je met je aandacht bij je lijf/gevoel. Het kan helpen om dit met je ogen dicht te doen. Vragen die kunnen helpen (stel een vraag alleen als je het gevoel hebt dat deze de coachee helpt om dichtbij het gevoel te blijven): Welke situatie/gedachte/gevoel wil je gaan bekijken? Kun je jezelf zo levendig mogelijk terugplaatsen in deze situatie? Waar was je, wat zie je om je

heen, wat deed je, wie waren erbij, wat gebeurde er? Welk gevoel heb je hier nu bij? (boosheid, angst voor afwijzing, weerstand, verdriet, verwarring,

me klein voelen, onrust, teleurstelling, moe, gevoel dat ik niet goed genoeg ben, ...) Wat is het verdriet, de angst, de boosheid, de schaamte, .....? Waar in je lijf voel je dit? Laat dit gevoel zich omschrijven (kleur, vorm, hard/zacht, groot/klein, licht/zwaar,

solide/transparant, donker/helder, warm/koud, gelijkmatig/variërend/pulserend, scherp/ruw/glad)? <...>

Draag je dit <...> gevoel al lang bij je? Wat is het vroegste beeld dat hierbij opkomt? Beschrijf die situatie zo levendig en gedetailleerd mogelijk. Welk gevoel heb je hier nu bij?

Wat zou je willen doen of zeggen in deze situatie? Je hoeft dat niet te bedenken, kijk maar wat er naar boven komt. En wat nog meer? Doe/zeg dat eens. Wat gebeurt er dan? Verandert je <...> gevoel hierdoor?

Hoe is het om dit <...> gevoel welkom te heten? Wat wil dit gevoel je vertellen? Wat wil dit <...> gevoel nu? Wil het bij je blijven, losgelaten worden, wil het groter of kleiner

worden? Welke vraag wil je dat ik nu stel? Waar heb je nu behoefte aan? Is dit rond voor nu? Dank je wel. Het kijken naar hoe lang je een gevoel bij je draagt en wanneer je dit voor het eerst gevoeld hebt is uitdrukkelijk niet bedoeld om daarmee analyses te kunnen maken of verklaringen te kunnen vinden (het verstandelijk begrijpen is vaak een sta-in-de-weg voor het kunnen voelen) maar alleen bedoeld om zoveel mogelijk vertrouwd te raken met en bewust te worden van wat je voelt.


Oefeningen: Gedachten Zichtbaar Maken Doel: Afstand nemen van je verstand waardoor je je niet meer altijd automatisch onbewust hoeft te identificeren met wat je denkt. Je verstand is je beste vriend en is onmisbaar om goed voor jezelf te kunnen zorgen en je doelen te bereiken. Maar veel gedachten hoef je niet serieus te nemen, soms is je verstand een beetje overijverig en dan helpt het om er met onderstaande oefeningen wat afstand van te kunnen nemen om vervolgens zelf je kunnen beslissen of je de goedbedoelde raad wilt gebruiken of niet. Het is uitdrukkelijk niet de bedoeling met je gedachten in discussie te gaan of jezelf te overtuigen dat je ze niet serieus hoeft te nemen want daarmee neem je ze juist serieus. Kies welke van de drie onderstaande korte oefeningen je voorkeur heeft, bedenk daarbij dat de oefening die je het meest tegenstaat de meest waardevolle kan zijn. Doe samen binnen je groepje elk van de onderstaande oefeningen minimaal één keer (totaal 30 minuten).

1. Je gedachten op het toneel Kies een situatie die je ongemakkelijk vindt (3-4 op schaal 10 is prima) en kijk welke gedachten daarbij door je hoofd gaan. Kies de gedachte die je het vervelendst vindt. De coach helpt je om deze zo krachtig mogelijk te verwoorden en vervolgens een zo raar mogelijke vorm te vinden (stem, houding, personage, beweging, locatie) en deze vervolgens samen op de gekozen manier minimaal een minuut lang met overtuiging in de schijnwerpers te zetten. (Voorbeelden: Als een aap een minuut lang met een Limburgs accent hardop zeggen "Ik ben een slungel, ik heb apenarmen" terwijl je springt als een aap. Of als een operazangeres een minuut lang "als ik maar niet door de mand val" zingen terwijl je loopt als een pinguïn).

2. Gedachten over jezelf spiegelen De meesten van ons herkennen één of meerdere van de onderstaande zes uitspraken als iets wat we (onbewust) denken en tegelijkertijd niet over onszelf willen denken.

Ik ben zwak/slecht/dom/slap/niet de moeite waard/niet goed genoeg Daarnaast hebben we vaak allerlei gedachten over onze identiteit:

Ik ben intelligent/spontaan/lui/… Kies een “lastige” gedachte waarvan je denkt dat die op jou van toepassing is (op een schaal van 1-10 is 3-4 prima). De coach helpt je om die gedachte kort en kernachtig te verwoorden en vervolgens hardop en duidelijk uit te spreken. Ga vervolgens voor een spiegel staan, kies een stevige ontspannen houding, blijf jezelf recht in de ogen kijken en blijf minimaal 2 minuten lang hardop met overtuiging herhalen dat je (…) bent. Voel je weerstand? Neem die gewoon mee (heet hem welkom). Coach: pas op voor half werk (binnensmonds praten).

3. Een stoel voor je verstand (en een koosnaam). Als je je verstand een vriendelijke koosnaam geeft dan kan dat helpen om je verstand te bedanken voor de goed(bedoeld)e raad (of ervoor te bedanken in de andere betekenis).

De naam die ik nu kies voor mijn verstand is: ....

Deze naam past bij mijn verstand omdat ...... Voer een kort (maximaal enkele minuten) gesprekje met je verstand waarin je je verstand expliciet "bedankt" voor de goed(bedoeld)e raad die je verstand de afgelopen minuten gegeven heeft.

Zet een stoel neer op de plek waar jij wilt dat je verstand gaat zitten

Nodig je verstand uit daar te gaan zitten

Wat zegt je verstand bijvoorbeeld of wat heeft het het afgelopen kwartier gezegd?

Wat is het effect daarvan op jou?

Wat wil je doen met de goed(bedoeld)e raad?

Bedank je verstand. Pas op: een gesprekje is geen discussie waarin je je verstand probeert uit te leggen wat je verstand wel of niet moet denken want je verstand kan er niets aan doen welke gedachten wel of niet opkomen.

Tot slot: Hoe was het om deze oefeningen te doen? Wat voor effect had het op je?: ........


Huiswerk: Spelen met je gedachten Doel: Onderzoek hoe het is om je lastige gedachten/woorden (waardoor je uit balans raakt) op verschillende manieren in de schijnwerpers te zetten of er op een andere manier mee te spelen. Opdracht: Verken een paar keer per week 2 minuten hoe het is om met lastige gedachten te spelen.

Zet je gedachte op het toneel.

Spiegel je gedachte.

Zet je verstand op een stoel, voer een kort gesprekje en "bedank" je verstand.

Schrijf de gedachte op een (elektronische) sticker en hang hem ergens goed zichtbaar op (je beeldscherm of je spiegel) of draag hem bij je.

Zing de gedachte terwijl je op de fiets of in de auto zit of roep hem uit je raam.

Neem je gedachte op en speel hem (vervormd) af.

Herformuleer je gedachte in "Ik heb de gedachte dat ... " of in "ik merk dat ik mezelf veroordeel met de gedachte dat ...".

Hinkel op je linker been terwijl je de gedachte uitspreekt "ik kan niet op mijn linker been hinkelen".

...

Gedachte Hoe mee gespeeld? Effect

Kijk aan het eind ook nog eens rustig naar hoe je je gedachten in de schijnwerpers hebt gezet en wat het effect daarvan was. Wat valt je op?


Oefening: Beter Voelen (aandachtstraining) Doel: Onderzoeken hoe je beter zicht kunt krijgen op wat er in je leeft door je aandacht te leren richten op wat je ervaart in plaats van op je gedachten. Je hebt geen controle over wat je denkt of voelt, je kunt wel leren om je aandacht anders te richten zodat je je minder hoeft te identificeren met je gedachten. Hierbij hoef je niets te sturen of te bereiken. Het gaat niet om je BETER voelen (rustig, ontspannen) maar om beter VOELEN. Wees nieuwsgierig. Reserveer voldoende tijd. Het kost moeite om je aandacht te verleggen. Oefen iedere dag een half uur. Zonder oefening blijf je onbewust automatisch met je aandacht bij je (onbewust) automatische gedachten. Tijdens de oefeningen zal je aandacht waarschijnlijk regelmatig afdwalen naar je gedachten, daar is niets aan te doen. Merken dat dat gebeurt is precies waar het om gaat want dat stelt je in staat om je aandacht kalm en vriendelijk weer terug te brengen bij de oefening. Stilstaan bij een (heftig) gevoel kan heel lastig zijn. Tussenstappen kunnen dan zijn stilstaan bij de weerstand, bij je ademhaling en bij je lichamelijke sensaties.

1. Bodyscan Ga gemakkelijk zitten. Sluit je ogen en wees je op een vriendelijke en ontspannen manier bewust van je lichaam. Ga nu met je aandacht naar je linkervoet. Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient. Als je niets opmerkt is dat niet erg, word je dan bewust van het feit dat je even niets opmerkt. Breng nu je aandacht naar je linker onderbeen, bovenbeen, en je zitvlak. Dan naar je rechtervoet, je rechter onderbeen en bovenbeen. Onderzoek nu zorgvuldig de gewaarwordingen van je romp. Breng je aandacht naar je buik, en merk op hoe je gevoel verandert als je in‐ en uitademt. Je hoeft er niets aan te veranderen, het is zoals het is. Volg het op en neer gaan van je buik, en alles wat je daar verder bij opvalt. Ga met je aandacht van je buik naar je borst, je schouders, naar je rug en onderrug. Neem de tijd om aandachtig te ervaren wat je ervaart. Misschien kom je tijdens deze oefening pijn tegen. Blijf dan eerst met je aandacht zo goed mogelijk bij deze pijn. Onderzoek alle kenmerken en de plaats waar je de pijn voelt. Observeer dan je reacties op de pijn. Misschien ben je opstandig, boos of teleurgesteld. Of misschien doet het je juist weinig. Wat je reactie ook is, merk het op. Richt dan je aandacht op je handen, je onderarmen, je bovenarmen, je hoofd, en je gezicht. Neem nu de tijd je lichaam als één geheel te ervaren, en te voelen hoe de adem in en uit je lichaam stroomt. Word je bewust van je hele lichaam. Als je er klaar voor bent, kun je de oefening afronden, en verder gaan met je dag.

2. Tien keer ademhalen Sluit je ogen. Haal tien keer langzaam en diep adem door je neus. Probeer zo langzaam mogelijk uit te ademen tot je longen helemaal leeg zijn en laat ze dan vanzelf weer volstromen. Richt je aandacht op het punt onder je neus waar alle lucht in- en uitstroomt. Merk alles op wat je tijdens dit ademen ervaart. Na tien keer rond je de oefening af en ga je verder met je dag. Je kunt ook doorgaan totdat je zin krijgt om iets te gaan doen. Lange versie: Neem een half of een heel uur waarin je je aandacht steeds weer terugbrengt naar het punt onder je neus.

3. Vijf zintuigen Neem een moment voor jezelf waarin je even helemaal niets hoeft.

Richt je aandacht op je ogen en merk vijf dingen op die je ziet (dichtbij/veraf).

Richt je aandacht op je oren en merk vijf dingen op die je hoort (dichtbij/veraf/in je lijf).

Richt je aandacht op je lijf en merk vijf dingen op die je voelt in/met je lichaam.

Richt je aandacht op je mond en merk op wat je proeft.

Richt je aandacht op je neus en merk op wat je ruikt.

Probeer nu al deze dingen tegelijk te ervaren. Je kunt nu de oefening afronden, en verder gaan met je dag. Hoe was het om deze oefeningen te doen?


Oefening: "Voel je Vrij"

Doel: Vertrouwd raken met wat je voelt. Onderzoeken wat er gebeurt als je gevoelens welkom heet. Richt je aandacht naar binnen/op je lijf, geef je over en kijk welke emotie er opkomt (spanning, verzet, verdriet, blokkade, liefde, "ik weet het niet", eenzaamheid, "dat ik stik", ruimte, ...). Het kan helpen om hierbij je ogen dicht te houden. De begeleider noteert de verschillende gevoelslagen die je hierbij tegenkomt en nodigt je uit deze zo sterk mogelijk te voelen. Na ca. 30 seconden laat je je door dit gevoel heen zakken en kijkt in welk gevoel je dan terecht komt. Doe dit gedurende 5 tot 10 minuten totdat je het genoeg vindt. Tot slot blijf je bij jezelf totdat je klaar bent om je aandacht weer naar buiten te brengen. Voorbeeldzinnen begeleider: 1. Scan je lijf, kijk welke emotie er gevoeld wil worden, wat is het gevoel, waar voel je dat, welkom

..., richt al je aandacht op ..., adem naar je ..., ontspan in je gevoel van ..., nodig ... uit, ... mag er helemaal zijn, ... mag nog groter/ sterker worden, geef je helemaal over aan ..., voel ... in al je cellen/vezels.

2. Als je ... helemaal tot in al je vezels gevoeld hebt, laat je er dan doorheen vallen, blijf open en nieuwsgierig naar wat er onder zit, het kan heel subtiel zijn, een fluisterstemmetje, misschien komen er beelden op, geuren, kleuren, woorden, ... Scan je lijf (terug naar 1.)

Gevoel, Emotie, Lijf, Beelden


Oefening: Wat wil ik eigenlijk? Doel: Stilstaan bij wat je eigenlijk graag anders zou willen in je leven. Als je nog andere dingen zou willen die niet in de lijst staan dan kun je die onderaan zelf toevoegen. Let hierbij ook op je omgekeerde kompas (het schaap in wolfskleren): als je iets spannend vindt, is dat misschien juist belangrijk voor je. Let niet op je verstand als dat zegt dat iets toch niet kan. Probeer vooral goed naar je gevoel te luisteren (dat is soms maar een heel klein stemmetje dat zich makkelijk laat wegduwen). Kruis aan/Onderstreep: Als er geen belemmeringen zouden zijn (als ik zou durven, genoeg geld zou hebben en als iedereen om me heen dat prachtig en geweldig zou vinden), dan zou ik komend jaar eigenlijk ... o Meer/minder alleen willen zijn o Vaker naar de sauna o Meer willen lezen o Meer willen sporten o Meer dansen o Minder/meer willen werken o Alleen/samen op reis willen o Gezonder willen eten o Minder/geen roken/alcohol/drugs gebruiken o Meer tijd met mijn vader/moeder/broer/zus o Een opleiding of training doen o Een aantal kilo kwijtraken/erbij o Ander werk willen o Iets aan mijn uiterlijk willen veranderen o Een nieuwe hobby willen gaan doen o Meer/minder op de voorgrond willen staan o Een partner hebben o Meer/minder uitdaging willen o Vaker naar feestjes willen gaan o Een/geen/meer huisdier(en) willen o Een schoner/minder schoon huis willen hebben o Meer mediteren o Andere kleren willen dragen o Meer tijd met mijn partner samen willen zijn o Meer in de natuur willen zijn o Vaker een weekendje weg willen o Meer rust, stilte en ontspanning

o Meer met vrienden willen afspreken o Meer met geloof/spiritualiteit bezig zijn o Meer lekker niets doen o Meer naar muziek willen luisteren o Meer bezig zijn met muziek maken o Nieuwe vrienden willen maken o Minder contact hebben met mijn familie o Vaker lekker uit eten o Een rijker seksleven willen hebben o Mijn huis anders inrichten o Een beter dag- en nachtritme willen hebben o Beter willen slapen o Vaker lekker willen koken o Yoga doen o Iets leuks voor mezelf kopen, mezelf verwennen o Vaker naar de film willen o Vaker naar een concert willen o Een boek willen schrijven o Meer willen schilderen o Willen verhuizen o Meer willen betekenen voor anderen o Beter contact willen hebben met .... o Zinvoller werk doen o Me fitter voelen o Vaker met de fiets/auto/trein naar mijn werk o ... o ...

Mijn Top-3 is: 1. ..................................... 2. ..................................... 3. ..................................... Hoe is het om zo stil te staan bij wat je graag zou willen? .......


Oefening: Balanceren Doel: Onderzoeken hoe ik mijn aandacht verdeel over de gebieden die voor mij nu het belangrijkst zijn. Hieronder staan een aantal gebieden die op dit moment voor jou van meer of minder belang kunnen zijn. In de middelste kolom kun je door het omcirkelen van een getal aangeven hoe belangrijk een gebied voor je is. In de meest rechtse kolom kun je aangeven hoeveel aandacht je de afgelopen tijd aan dat gebied besteed hebt. Als een gebied dat voor jou belangrijk is er niet bij staat, dan kun je dat zelf toevoegen.

Gebied Hoe belangrijk is het

voor mij? Hoeveel aandacht heb ik er de laatste

tijd aan besteed?

Thuis 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Familie 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Vrienden 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Werk 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Opleiding 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Geloof, Mediteren 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Intieme relaties 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Gezond eten 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Voldoende rust, niets hoeven 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Alleen zijn 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Milieu 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Natuur 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Hobby's 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Muziek luisteren 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Vrijwilligerswerk 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Cultuur (film, concert, theater, lezen) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Sport, bewegen 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Bijdragen aan betere wereld 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

... 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

... 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Kijk tot slot bij welke gebieden het verschil tussen de twee kolommen het grootst is en of je dat anders zou willen: ......... ......... ......... .........


Werkblad: Stappen zetten Doel: Onderzoeken hoe je op weg kunt gaan in de richting van wat je graag wilt. Dit werkblad gaat over het stellen van doelen en het kiezen en organiseren van stapjes in de richting van je doel. Het stellen van doelen kan erg behulpzaam zijn bij het bereiken van wat je wilt. Vooral als je goed ziet waarom je doelen voor jou belangrijk zijn.

Stap 1 Doel Kijk naar je top-3 van wat je graag anders wilt en naar de uitkomst van je balans-oefening. Kies één doel dat voor jou belangrijk is en waar je nu het liefst mee zou willen beginnen om naar toe te werken. Kies bij voorkeur een ontwikkeldoel in plaats van een resultaatgericht prestatiedoel (kies bijvoorbeeld liever "meer bewegingsvrijheid" dan "een Ferrari"). Schrijf dit doel op. Stap 2 Tussendoelen Schrijf nu voor dit doel op welke tussenstappen je zou kunnen maken om in de richting van dit doel te komen. Bedenk minstens drie van dergelijke tussenliggende doelen voor jezelf. Stap 3 Babystapjes Schrijf nu per tussendoel op wat je nu en de komende tijd concreet kunt gaan doen om in de richting van dit tussendoel te komen. Maak de stapjes zo klein, laagdrempelig en makkelijk mogelijk. Als je bijvoorbeeld graag een lange wandeltocht zou willen kunnen maken, begin dan niet met "een wandeling van twee uur door de duinen" als je nog nooit gewandeld hebt maar eerder met "drie keer per week een blokje om dat steeds een paar minuutjes langer duurt". Stap 4 Hulpbronnen Tot slot: Schrijf op wat jou kan helpen om de stapjes je maken die je bedacht hebt (of minder last te hebben van ongewenste verleidingen). Zorg er in ieder geval voor dat je daarbij gebruik maakt van een wekelijkse terugblik op wat je gedaan hebt en hoe dat gegaan is zodat je je stapjes daarmee kunt bijsturen. Voorbeelden:

Wil je meer lezen, leg boeken naast je vaste zitplaats. Koop een goede leeslamp.

Vertel vrienden wat je wilt bereiken en waarom dat belangrijk voor je is. Bespreek je ervaringen van de afgelopen week.

Als je meer wilt bewegen, zorg voor goede wandelschoenen en een fiets. Spreek met je buurman een vast tijdstip af voor een rondje hardlopen. Ga een teamsport doen.

Plak een (elektronische) sticker op je beeldscherm of je spiegel die je herinnert aan wat je wilt doen of waarop je jezelf toestemming geeft om fouten te mogen maken, om plezier te mogen maken, om ...

Wil je een klus doen, doe alvast je kluskleding aan. Zorg voor goed gereedschap.

Wil je gezonder eten, haal dat in huis. Doe weg wat je niet meer wilt.

Laat je telefoonalarm je er elk uur aan herinneren dat je dan een korte mindfulness-oefening wilt doen.

Zet je telefoon(meldingen) tijdelijk uit als je niet wilt worden afgeleid. Stel een of meer Netflix-loze avond(en) in.

... Kijk regelmatig terug of je nog meer of andere dingen kunt bedenken die het jou nog makkelijker kunnen maken om de stappen te maken die je graag wilt.


Huiswerk: Spelen met je comfortzone Doel: Vertrouwd raken met wat je verstand gaat roepen als je iets buiten je comfortzone wilt gaan doen of iets nieuws dat belangrijk of spannend voor je is. Opdracht Doe de komende weken elke week minimaal één of twee doe-experimenten. Volg daarbij de onderstaande stappen en beschrijf wat je daarbij denkt of voelt en wat het effect daarvan is. Voorbeelden waar je aan kunt denken:

Iets eten wat je nog nooit hebt gegeten (sprinkhaan, oester, ...)

In de regen dansen

Op straat huppelen

Expres te laat komen op een afspraak

Een Tai-chi oefening doen in het park

Verschillende sokken dragen

.....

Welk experiment ga je doen? (kies iets wat je nog nooit gedaan hebt en een beetje raar mag zijn maar niet gevaarlijk)

.......

Wat denk/voel je als het moment dat je het experiment gaat doen dichterbij komt?

.......

Wat is het effect van wat je vooraf denkt/voelt? .......

Wat denk/voel je op het moment dat je het experiment doet?

.......

Wat denk/voel je nadat je het experiment gedaan hebt?

.......

Wat is het effect van het doen van het experiment?

.......

Wat valt je verder nog op?

.......

Ik en mijn gedachten en gevoelens - voeljevrijcoaching.nl training... · je comfortzone en raak je...

Documents

Transcript of Ik en mijn gedachten en gevoelens - voeljevrijcoaching.nl training... · je comfortzone en raak je...